بالا بردن پاهای آویزان با چرخش. بالا بردن پاهای آویزان روی میله افقی

بالا بردن آویزان پا یکی از طاقت فرساترین تمرینات شکم است. با این حال، چنین تمرین هایی در کار مطبوعات بسیار مؤثر است. آنها تأثیر بسیار قدرتمندی بر روی مکعب های پایین دارند. اگر به درستی انجام شود، می‌توانید قسمت بالایی را آسیاب کنید. این تمرین می‌تواند برای ورزشکارانی که در فوتبال، ژیمناستیک، کاراته، آکروباتیک، به طور کلی ورزش‌هایی که نیاز به خم کردن ستون فقرات و مفصل ران به طور همزمان دارند، مفید باشد. .

تکنیک ها

1. بالا بردن پاها در حین آویزان کردن روی میله به شرح زیر انجام می شود: باید آن را با یک گرفتن متوسط ​​بگیرید. پاها آزادانه بدون تماس با زمین آویزان می شوند. اگر دستگیره ضعیف است، باید از تسمه های حمایتی مخصوص استفاده کنید.
2. پشت خود را کمی در قسمت پایین کمر خم کنید، دست ها و پاها باید صاف باشند.
3. با یک نفس، پاهای خود را کمی به عقب ببرید و با یک تکان شدید آنها را بالاتر ببرید. توصیه می شود آنها را مستقیم نگه دارید. با این حال، اگر قدرت کافی برای چنین عملکردی ندارید، می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید. مهم است که زاویه خم شدن آنها تا پایان مجموعه ثابت بماند.
4. پاها باید بالای کمر بلند شوند. در بالاترین نقطه، باید سعی کنید برای چند ثانیه نگه دارید، در حالی که فشار زیادی به پرس فشار دهید. پس از آن، می توانید پاهای خود را به آرامی و به آرامی پایین بیاورید.
5. پس از یک مکث دوم، تمرین را دوباره تکرار کنید.

1. "تقلب" سبک در شروع تمرین "بالا بردن پاهای آویزان" تأثیری بر کار مطبوعات ندارد. در مرحله اول عضلات ران در کار شرکت می کنند. در قسمت میانی و انتهایی عضلات شکم کار می کنند.
2. هرچه پاها بالاتر بروند، بار روی پرس قوی تر می شود. توصیه می شود بالا بردن پاها را در حالت آویزان انجام دهید تا زاویه بین تنه و باسن حداقل باشد. اجرای صحیح تمرین در مواقعی اثر تمرینی را افزایش می دهد.
3. مهم است که لگن را به درستی بلند کنید. برای دستیابی به حداکثر نتایج، مطمئناً باید پاها را در آویزان بلند کنید و فشار زیادی به فشار وارد کنید. پس از رسیدن پاها به سطح کمر، باید لگن را به زور بالا بیاورید.
4. هنگام انجام این تمرین از وزنه های اضافی استفاده نکنید. وزن پاها و همچنین وزن کفش های ورزشکاران بار کاملاً کافی است. با این حال، ورزشکاران آموزش دیده گاهی از وزنه هایی به شکل دمبل یا دستبندهای مخصوصی که بین پاهایشان قرار می گیرد استفاده می کنند. شما نباید از وزن اضافی سوء استفاده کنید - می توانید فتق بگیرید.
5. در طول تمرین باید به درستی نفس بکشید: پاهای خود را بلند کنید، باید هوا را بازدم کنید، آنها را پایین بیاورید - با قدرت نفس بکشید.
6. برای کسانی که نمی توانند وزن خود را برای مدت طولانی آویزان نگه دارند، می توانند از بند های دوخته شده مخصوص شانه استفاده کنند.

7. لیفت پاهای آویزان را می توان با استفاده از دستگاه های مجهز مخصوصی که در سالن های ورزشی موجود است انجام داد. یک نوع تمرین سبک وزن شبیه ساز است که بر روی آن بالا بردن آرنج انجام می شود.

تمرین منظم، ورزش صحیح و البته پشتکار، کار روی خودتان مطمئناً نتایج خیره کننده ای خواهد داشت!

بالا بردن پاهای آویزان به ویژه در میان تمرینات شکمی محبوب است. در سالن های ورزشی، طرح های خاصی برای آنها در نظر گرفته شده است، اما چنین بالابرهایی را می توان نه تنها بر روی میله های پشتی، بلکه روی میله افقی نیز انجام داد.

هنگامی که تصمیم به کار کردن مکعب های پایینی گرفته می شود، بلند کردن پاهای آویزان به ذهن خطور می کند. اما، اگر ورزشکار در رشد همه جانبه بدن تفاوتی نداشته باشد، انجام آنها آسان نیست: عضلات قوی هسته، پاها و قسمت بالایی بدن.

علاوه بر عضلات ذکر شده، کار کنید: شانه ها، پشت و ساعد که نقش تثبیت کننده را دارند.

این بدان معنی است که در بالا آوردن پا در آویزان، عضلات اصلی عبارتند از:

• ایلیاک کمر (هدف شده)؛ خیاط پیشرو طولانی و
• کوتاه، شانه، تاندون فاسیای پهن ران (سینرژیست)؛ ماهیچه
• فشار - مورب و مستقیم (تثبیت کننده)؛ عضلات راست ران - تثبیت کننده های پویا.

در نسخه تصویری، ماهیچه هایی که در بلند کردن پاها در آویزان نقش دارند مانند تصویر زیر هستند:

لیفت پاهای آویزان به دلیل قدرت خم کننده های لگن شروع می شود. این ماهیچه ها را نمی توان حس کرد زیرا در عمق مدفون هستند. عضله راست ران به آنها کمک می کند. علاوه بر این، رکتوس فموریس باتوم را در "کنترل" لیفت به دست می گیرد. در عین حال ماهیچه های شکمی (مورب) که در کناره ها و همراه با عضلات مستقیم قرار دارند در حرکت عضلات هسته مرکزی (کرست عضلانی) نقش دارند.

سهم اصلی بار بر روی عضلات شکم در هنگام بلند کردن پاها می افتد، که پس از رسیدن به زاویه 30-45 درجه، در بلند کردن پاها شرکت می کنند، جایی که به لطف خم کننده های ران "می گیرند".

به منظور دستیابی به انقباض قوی تر در ناحیه تحتانی محل سکونت دائم و افزایش دامنه کار، در نقطه فوقانی می توان لگن را به سمت بالا پرتاب کرد.

مزایای اصلی تمرین

لیست بسیار بزرگ است:

• در همان زمان، عضلات اصلی شکم کار می کنند و عضلات کمکی که به آنها کمک می کند منقبض شوند.
• عضلات آن وضعیت صحیح را ایجاد می کنند.
• رشد عضلات شکم یک چارچوب عضلانی متراکم از تنه ایجاد می کند.
• ستون فقرات کشش مفیدی پیدا می کند.
• خطر آسیب به کمر وجود ندارد.
• برای ورزشکاران مبتلا به کمردرد و کمردرد که انجام کرانچ شکم توصیه نمی شود، تمرین لیفت پاهای آویزان جایگزین کاملی خواهد بود.
• تعداد زیادی گزینه

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

تکنیک لیفت پا سخت نیست، اما بدون تمرین مناسب، ورزشکار نمی تواند آن را انجام دهد.

مرحله مقدماتی

• روی یک میله افقی روی بازوهای صاف آویزان کنید، به اندازه عرض شانه از هم باز کنید (گرفتن مستقیم).
• پاهای صاف خود را کمی به عقب خم کنید.

شما موقعیت شروع خود را گرفته اید.

گام اول.

• پس از دم، نفس خود را حبس کنید و پاهای خود را با بدن در زاویه قائم بالا بیاورید، بازدم کنید.
• زمان تاخیر در این موقعیت 1-2 شمارش است.
• کنترل کردن و بازگشت به آرامی به PI، انجام تعداد مورد نیاز از تکرار.

تصویر به شما در تسلط بر تکنیک صحیح کمک می کند:

شما می توانید آموزش را در دینامیک مشاهده کنید:

پا گزینه ها را بالا می برد

علاوه بر نسخه کلاسیک، تغییرات زیادی وجود دارد.

برخی در زیر ارائه شده است:

• بلند کردن پاهای خم شده در زانو؛
• صاف یا خم شده روی میله های ناهموار با پشت؛
• با آستین های خاص

اسرار آویزان کردن پا باعث افزایش اثربخشی می شود

دانستن آنها به شما امکان می دهد آموزش را با کارایی 100٪ انجام دهید:

• از نیروهای اینرسی استفاده نکنید.
• صعودها را تمیز و بدون تاب دادن بدن انجام دهید.
• با چند حساب در نقطه پایانی، ماهیچه های شکم را نیز سفت کنید.
• با وزن زیاد، از میله های مجهز به پشت استفاده کنید.
• اگر گرفتن ضعیف باشد، یعنی. دست ها روی میله "جلو" هستند، از کمربند و تسمه برای مچ دست استفاده کنید.
• برای مبتدیان، همان میله ها و میله های دیواری می توانند به عنوان یک گزینه خدمت کنند. برای بلند کردن راحت تر، می توانید پاهای خمیده را بلند کنید.
• برای ورزشکاران "پیشرفته" وزنه هایی مورد نیاز است که دمبل و پنکیک بین پاها ثابت است.
• در کلاسیک ها، لازم است پاها را 90 درجه بالا ببرید، اما مبتدیان می توانند زاویه را کاهش دهند.
• توصیه می شود 10-15 تکرار و 2-3 رویکرد انجام دهید.

ما مطبوعات را "به طور کامل" بارگذاری می کنیم

کشش پرس در ابتدای مسیر، تا زمانی که پاها به 30 درجه برسد، ایزومتریک، یعنی. او عملاً در کار شرکت نمی کند، بلکه فقط به فلکسورهای لگن کمک می کند. هنگامی که زاویه بیش از 45 درجه می شود، پرس متصل می شود. از این لحظه به بعد از نظر کیفی بارگذاری می شود.

برای ادامه تاثیر بر روی پرس، باید دامنه را افزایش داد، یعنی. پاهای خود را تا بالاترین ارتفاع ممکن بالا ببرید. این امر با تغذیه لگن به سمت بالا به دلیل اینرسی حاصل می شود. یک لحظه بالستیک به دلیل انحراف جزئی پاها به عقب در شروع و تغذیه لگن ایجاد می شود. این به بالا انداختن اندام ها، افزایش دامنه و بارگیری بیشتر عضلات شکم کمک می کند.

هنگام نزدیک شدن به بدن لگن، زانوها باید خم شوند، زیرا پاهای کاملاً کشیده به سختی بالا می آیند.

آیا بلند کردن پاهای آویزان به داشتن شکم کمک می کند

این آموزش دارای اثر "خشک کننده" در نظر گرفته می شود، یعنی. با انجام 50 بالا بردن پا آویزان و بیشتر، می توانید چربی را از شکم بیرون کنید و مکعب های گرامی را ببینید. اما درک این نکته حائز اهمیت است که یک ورزش روی پرس روی چربی انباشته شده در ناحیه شکم تأثیری ندارد. آنها فقط به تقویت بافت عضلانی کمک می کنند. بنابراین، مطبوعات نه تعداد دیوانه کننده ای از تکرار و نه احساس سوزش را نشان خواهند داد.

بدون رژیم - توسعه دهنده اصلی مکعب ها، حتی پرس موجود که در زیر لایه چربی پنهان شده است، دیده نمی شود. این یک توپ "تند و زننده" باقی خواهد ماند.

بهترین آموزش برای گرفتن مکعب های پایین

در مؤسسه فیزیولوژی ورزش آمریکا، در سال 2006، فعالیت ماهیچه ای (EMG) عضلات شکم را در طول جلسات تمرینی مختلف اندازه گیری کرد. نتایج به دست آمده در زیر ارائه شده است:

از نمودار مشخص است که غلتک از بالا بیرون آمده است. بالابرها در آویزان زانو عملاً از نظر کارایی از غلتک برای پرس عقب نمی مانند. علاوه بر این، هر دوی آنها برای قسمت فوقانی و پایین شکم به یک اندازه مفید هستند. همچنین غلتک کمترین تنش را به عضلات پشت می دهد. در آخرین مکان پیچ و تاب با پاهای خم شده روی زمین بود. حالا این شما هستید که باید تصمیم بگیرید.

ویدئو: بلند کردن پاهای آویزان

(2 برآوردها، میانگین: 5,00 از 5)

علیرغم فراوانی تمرینات شکمی، کرانچ واقعا موثر است. تمام حرکات دیگر تنها یکی از گزینه های پیچشی هستند. در این مقاله در مورد بالا بردن پا آویزان به عنوان یک نسخه پیشرفته از کرانچ معکوس روی پرس صحبت خواهد شد.

کرانچ معکوس روی پرس: ویژگی های تمرین

عضله راست شکمی یک عضله صاف و محکم است که از جناغ جناغی به پایین شکم کشیده شده است. مکعب های گرامی به دلیل تقاطع عرضی عضله راست شکم توسط تاندون ها تشکیل می شوند. نکته اصلی این است مهمبرای جذب این امر این است که هیچ عضله ای (از جمله عضله راست شکمی) نمی تواند تا حدی منقبض شود.

اغلب مزخرفاتی مانند تمرینات پایین شکم را خواهید شنید. آنها می گویند که حرکات خاصی این قسمت از پرس را که پمپاژ آن بسیار دشوار است، بارگذاری می کند.

پمپاژ آن واقعاً دشوار است زیرا پایانه های عصبی کمتری نسبت به قسمت بالایی وجود دارد، به این معنی که مغز نمی تواند همان سیگنال قوی (دستور) را برای انقباض ایجاد کند. بعلاوه، این ناحیه ای است که سلول های چربی برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی انتخاب کرده اند (در اینجا راحت تر است که چربی راحت تر انباشته می شود)، که دیدن ماهیچه های توسعه یافته را دشوار می کند.

از نظر فیزیولوژیکی، می‌توانید نیم تنه بالایی را به سمت لگن بچرخانید، مانند نمونه، یا لگن را به سمت بالا تنه، مانند کرانچ‌های معکوس، بچرخانید. تفاوت در چیست؟ در بار و پیچیدگی اجرا، به علاوه انجام نسخه های مختلف چرخش، تمرین را نه تنها برای خود، بلکه برای عضلاتتان نیز متنوع تر می کنید.

بلند کردن پاهای آویزان شکل پیشرفته ای از کرانچ معکوس است. هرچه بدن عمودی تر باشد، پیچاندن قسمت پایین تنه (لگن) به سمت بالا سخت تر است. به همین دلیل است که موقعیت پاها بطور کلیبر عملکرد ورزشی تأثیر نمی گذارد. پرس پاها را به سمت بالا بلند نمی کند (این کار توسط سایر عضلاتی که اگر اشتباه انجام شود انجام می شود)، پرس لگن را به سمت قفسه سینه (و قفسه سینه به لگن) می پیچد.

شما نباید به این فکر کنید که پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. باید به فکر بالا بردن لگن خود تا حد امکان باشید.

پاها را می توان در زانو خم کرد (انجام این کار آسان تر است)، صاف یا ضربدری بین خودشان باشد - مهم نیست، اما هرچه لگن بالاتر باشد، انقباض عضله راست شکم کامل تر خواهد بود.

چند کلمه در مورد تکنیک اجرا

بالا بردن پاهای آویزان، در اصل، تمرین سختی نیست، اگر می‌دانید که وظیفه شما بالا بردن پاهایتان نیست (یک پوچ وحشتناک به نام تمرین)، بلکه بلند کردن لگن است. می توان آن را در حالت آویزان روی میله یا شبیه ساز مخصوص انجام داد و آرنج و ساعد خود را روی بالش قرار داد و پشت خود را روی یک پشت نرم قرار داد.

حالت شروع را بگیرید و کاملا صاف کنید. در حین بازدم، شروع به بلند کردن پاهای خود کنید، در حالی که به عنوان مثال، بدن را از لگن به داخل خود بچرخانید. امیدوارم چنین مقایسه تصویری به شما کمک کند تا تفاوت های ظریف حرکت را بهتر درک کنید.

هرچه لگن بالاتر باشد، راست شکم بهتر منقبض می شود و کار بیشتری انجام می دهد. به پاهایت فکر نکن در اینجا، مطمئناً تعداد تکرارها را تعقیب نکنید. کیفیت مهم است. سرعت آهسته بلند کردن، شما را مجبور می کند تا انقباضات صحیح را آگاهانه و به صورت کنترل شده انجام دهید. به پیچاندن بدن و بریدن عضلات شکم فکر کنید.

از نقطه بالا در هنگام استنشاق، همچنین به تدریج شروع به پایین آمدن کنید، گویی بدن را از بالا به پایین باز می کنید. اجازه ندهید عضلات در پایین ترین نقطه استراحت کنند. تنش را در کل مجموعه حفظ کنید. به پایین فرو رفته و بلافاصله شروع به جمع شدن کنید.

تکنیک صحیح تمرین، موقعیت شروع و تکنیک اجرا، عضلات در حال تمرین، نکات مهم + فیلم شرح داده شده است.

اگر به درستی انجام شود، احتمالاً یکی از سخت ترین تمرینات شکم خواهد بود. تمام قسمت جلوی حفره شکمی بدن را به خوبی کار می کند.

پرس واقعاً زمانی شروع به کار می کند که لگن شروع به بالا رفتن می کند و زمانی که انگشتان پا به میله متقاطع برخورد می کنند تا حد امکان کار می کند.

ماهیچه های در حال کار

قسمت فوقانی ران، قسمت تحتانی و مرکزی، عضله مایل خارجی و زمانی که پاها بالا آورده می شوند، قسمت فوقانی تا حدی شامل می شود. علاوه بر این، عضله رکتوس فموریس نیز گنجانده شده است.

پایه شروع

با چنگ زدن متوسط ​​به میله آویزان شوید، شانه ها شل، پاها به هم نزدیک شده و کمی در زانو خم شده باشند (شما باید کشش خفیفی در شکم خود احساس کنید)، صاف نگاه کنید.

TECHNICS

با استفاده از قدرت عضلات شکم، پاهای کمی خم شده را به سمت بالا بلند کنید تا جوراب ها در سطح قفسه سینه قرار گیرند، تنها پس از غلبه بر موازی با کف، هنگامی که باسن از محور خود بالا می رود، پرس واقعاً شروع به وارد شدن به کار می کند. .
پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، آنها را کمی زاویه دار نگه دارید تا عضلات شکم منقبض شده و دوباره بلند شوند. در انقباض عضلات به سمت بالا، در حالی که عضلات را به سمت پایین شل می کنیم، دم را انجام می دهیم.

بلند کردن پاها روی تورنیک

1) اجازه ندهید بالاتنه تکان بخورد، آن را در یک وضعیت نگه دارید (آیا کار می کند؟ از شریک زندگی خود بخواهید باسن شما را نگه دارد تا هنگام پایین آوردن پاها، بالاتنه به عقب متمایل نشود.

2) پاهای خود را بدون حرکت تند و سریع بلند کنید، فقط پرس تمام کار را انجام می دهد.

3) بالا بردن و پایین آوردن پاها با همان سرعت آهسته اتفاق می افتد.

4) با دستان خود به بالا بردن پاهای خود کمک نکنید، فقط به دستان خود آویزان می شوید و پاها و لگن شما منحصراً توسط عضلات شکم بلند می شوند.

5) سعی کنید پاهای خود را تا انتها پایین نیاورید، زاویه کمی از شیب باقی بگذارید، این امر باعث می شود عضلات شکم در تنش دائمی باشند.

6) اگر می خواهید قسمت پایین پرس را هدف قرار دهید، پاهای خود را تا میله بالا ببرید، این سخت ترین گزینه است، اما این اوست که عضلات زیر شکم را به خوبی بار می کند.

انواع تمرینات

1) بالا بردن پاها روی یک نیمکت عمودی - تفاوت این است که دست ها روی میله متقاطع آویزان نمی شوند، بلکه آرنج خود را در مقابل تکیه گاه های جانبی نرم قرار می دهند. پاها کمی در زانو خم می شوند تا تنش عضلانی در قسمت پایین کمر به حداقل برسد.

2) خم شدن زانو آویزان - اگر تمرین سخت باشد یا برای انقباض بیشتر عضله خسته انجام شود. در بالا، زانوهای خود را بالای باسن خود بلند کنید و برای یک ثانیه مکث کنید.

3) بالا بردن پاها با چرخاندن بدن - همه چیز شبیه است، فقط زانوها به سمت بالا بردن باسن می چرخند، از جمله عضلات مایل عرضی، داخلی و خارجی در کار.

4) بلند کردن ساق پا - یک نسخه سخت از تمرین، در نقطه پایانی حرکت، پاها باید میله متقاطع را لمس کنند.

5) بالا بردن پاها روی یک بافته پارچه مخصوصایکس - اگر ساعد شما درد می کند، کف دست شما آسیب دیده یا آرنج شما "درد" می گیرد، به کمربندهای پارچه ای متراکم آویزان شوید، آنها به شما کمک می کنند تا تمرینات شکمی را بدون بارگذاری ساعد خود انجام دهید.

بنابراین، ما متوجه شدیم که هیچ پرس بالایی و پایینی وجود ندارد. امروز بیایید بفهمیم، آیا می توان قسمت پایینی عضله راست شکم - "پرس پایین" - را به میزان بیشتری نسبت به قسمت فوقانی منقبض کرد؟ فرض کنید، بنا به دلایلی، برای شما بسیار مهم است که زیر شکم را بارگیری کنید. آیا امکان دارد؟
اولین چیزی که به ذهن می رسد، البته بالا بردن پا (خم یا راست) است. ما یک گزینه ساده تر را در نظر خواهیم گرفت "آویزان کردن پاها در حمایت از آرنج در یک شبیه ساز ویژه با پشتیبانی از پشت".

به نظر می رسد پرس پایین فشار می آورد، برای شما سخت و عرق آور است و حتی پس از چند بار تکرار شروع به «سوختن» می کند، اما آیا خود عضله منقبض می شود؟

ماهیچه ها کار کردند

• هدف قرار گرفته است - ilio-lumbar;
• هم افزایی - کشنده فاسیای پهن ران، خیاط، شانه، کشنده بلند / کوتاه؛
• تثبیت کننده ها - راست، عضلات مایل شکم؛
• تثبیت کننده های دینامیکی - عضله راست ران

ما آن را می بینیم اصلیعضله درگیر iliopsoas است نه شکم! خود این حرکت «خم شدن هیپ» نامیده می شود.

عضله راست شکمی فقط بازی می کند تثبیت کنندهنقش - متشنج است، اما کوچک نمی شود. به هر حال، دقیقاً مانند لتیسیموس دورسی که به شما امکان می دهد وضعیت استراحت روی آرنج ها را حفظ کنید، یا عضلات گردن که از افتادن سر به پهلو، روی سینه یا تکیه دادن به عقب جلوگیری می کند. با این حال، هیچ یک از شما به این فکر نمی‌کنید که تمرینات بلند کردن ساق پا را به تمرینات پشت یا گردن فراخوانی کنید!

بیایید ویژگی های این تمرین را مطالعه کنیم.

طرفداران

1. یک "عضله پشت سر هم" بزرگ به طور همزمان کار می کند: ماهیچه های اصلی شکم و عضلات کمکی که به کاهش آنها کمک می کنند.
2. این تمرین به شما کمک می کند تا بر وضعیت سلطنتی تسلط پیدا کنید، زیرا عضلات لازم برای این رشد.
3. رشد کلی قدرت عضلات شکم و ایجاد کرست عضلانی متراکم تر وجود دارد.
4. کشش مفید ستون فقرات (گزینه ای در آویزان کردن روی دست).
5. کمر در خطر آسیب نیست.
6. یک جایگزین عالی برای کرانچ شکم برای کسانی که درد کمر / ستون فقرات دارند.
7. تنوع

بهره وری

در سال 2006، موسسه فیزیولوژی ورزش ایالات متحده، فعالیت EMG عضلات شکم را در طول تمرینات مختلف اندازه گیری کرد. هدف از این تحقیق شناسایی بهترین تمرینات از یک لیست داده شده برای نواحی فوقانی و تحتانی شکم بود.
در اینجا نتایج است.

تحقیقات نشان داده است که غلتک(غلتک فشاری) و بالا آوردن زانو آویزانموثرترین تمرینات برای هر دو عضلات فوقانی و تحتانی شکم هستند. همچنین غلتک کمترین تنش را در عضلات کمر نشان داد.

دراز کشیدن روی زمین با پاهای خم شده کمترین کارایی را نشان داد.

تکنیک ها

در واقع این عضلات خم کننده ران هستند که پاها را تا زاویه 30 تا 45 درجه نسبت به عمودی بالا می برند و عضلات شکم منقبض می شوند. ایزومتریک، یعنی عملا کار نمی کند، کمک به آنها. فقط زمانی که از زاویه 45 درجه فراتر رود، عضله شکمی شروع به روشن شدن فعال و بارگیری کیفی می کند - بار اصلی را در بالا بردن پاها به عهده می گیرد. بنابراین، برای ادامه تأثیرگذاری بر فشار، لازم است دامنه حرکت را به دلیل حداکثر بلند کردن پاها طولانی کنید، به اصطلاح، لگن را در بالای موازی در نقطه بالای مسیر "پرتاب" کنید. سپس تمام کار به عضلات راست / مایل شکم منتقل می شود.

با کج کردن پاها در ابتدا کمی به عقب و هل دادن لگن به سمت بالا (چرخش بیشتر بدن) یک لحظه بالستیک ایجاد می کنیم. همه اینها به شما امکان می دهد پاهای خود را بالا پرتاب کنید ، دامنه را طولانی تر کنید و کار بیشتری را به عضلات شکم منتقل کنید.

• موقعیت بقیه را روی آرنج در شبیه ساز بگیرید، محکم به پشتش فشار داده شده است... این خیلی مهمه!

  زیرا: اولاً، خیلی اوقات وزن پاهای خود فرد برای قسمت تحتانی عضله خیلی زیاد است، بنابراین عضله ایلیوپسواس ران همه کارها را از پرس دور می کند. ثانیاً بدن ثابت نیست.
  بهترین گزینه این است که پاهای خود را بالا بیاورید در حالی که کمر خود را بی حرکت نگه دارید.

  با این حال، بار را به طور کامل از قسمت پایین کمر حذف نمی کنیم!هنگام بلند کردن، توجه به خم شدن ستون فقرات معطوف می شود، در نتیجه باسن هایی که در مفاصل ران بی حرکت و خم شده اند در قفسه سینه قرار می گیرند. ما مرحله خم شدن لگن را حذف می کنیم، اما بار روی فلکسورهای ران باقی می ماند و به حالت ثابت تبدیل می شود - آنها باسن را خمیده و بی حرکت نگه می دارند. بنابراین این تمرین هنوز روی عضلات شکم "خالص" نیست.

• زانوهای خود را خم کنید در زوایای راست، و سپس آنها را به موازات ران روی زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است - پاها عمود بر زمین هستند، ران ها موازی هستند.

  مشاوره : اگر در حالی که پاهای خود را در حالت آویزان بلند می کنید، درد در ناحیه کمر ایجاد می شود، سعی کنید انگشتان پا و زانو را از هم باز کنید و پاشنه ها را کنار هم بگذارید.
  با این وضعیت پاها و زانوها، حرکت راحت تر خواهد بود.

• نفس بکش و در بازدمآن را امتحان کنید بالا بردنپاها هنوز در زانوها به جلو و بالا خم می شوند، ستون فقرات را می پیچند و لگن را به سمت قفسه سینه می کشند (تیغه های شانه به پشت شبیه ساز فشار داده می شود).
  راستش این خیلی سخته مطمئن شوید که سعی کنید حداقل یک ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید. برای رنج آماده شوید، زیرا به احتمال زیاد قسمت پایینی عضله راست شکم هرگز در این حالت کار نکرده است.

تفاوت های ظریف مهم

مرحله 1: یک چنگال محکم ایجاد کنید

اگر نمی توانید فقط به یک میله افقی آویزان شوید، چگونه پاهای خود را بالا می آورید؟ تقویت دستگیره بسیار ساده است - روی نوار افقی آویزان کنید. به هر حال، به عنوان یک گزینه، می توانید کشش را در گراویترون یا کشش روی یک میله کم انجام دهید - همچنین چسبندگی را به خوبی تقویت می کند. اگر بتوانید حداقل 30 ثانیه معطل شوید، می توانید به مرحله بعدی بروید.

مهم: لطفا برای کشش ستون فقرات به قول خودشان بالا و پایین نروید. در واقع با چنین حرکاتی بار فشاری روی مهره ها افزایش می یابد که می تواند منجر به آسیب، فتق، بیرون زدگی شود.

مرحله 2: کشش

افسوس، اگر نمی توانید به جلو خم شوید و با دستان خود (چه ایستاده و چه نشسته) پاهای خود را لمس کنید، یک خبر بد برای شما دارم. ابتدا باید روی کشش کار کنید. تمرینات اصلی، ما فکر می کنیم، همه می دانند: خم شدن به جلو (نه لزوما به پاهای کاملاً صاف، می توانید کمی خم شوید) در موقعیت های مختلف، با جزئیات بیشتر.

مرحله 3: تقویت قدرت شکم

مهمترین نکته. برای بالا بردن پاهای خود بدون حرکت (تابش)، به یک پرس قوی نیاز دارید. ما به شما یادآوری می کنیم که این یک ماهیچه منفرد است و پرس "پایین" جداگانه وجود ندارد. درست است، عضله دراز است و در سراسر اعصاب بین دنده ای عصب دهی می شود. یعنی می توانید تمرکز را تغییر دهید. به عنوان مثال، هر چه عضله بیشتر کشیده شود، عضله باید تکانه بیشتری برای انقباض دریافت کند. احتمالاً بهتر است در ابتدا با سایر تمرینات شروع کنید. به عنوان مثال، کرانچ معکوس یا بالا بردن پا با تاکید (با چرخش لگن).

برنامه تمرینی

هفته 1-2(گاهی اوقات می تواند طولانی تر باشد): برای بهبود چنگ زدن، کشش های کم میله یا کشش گراویترون را به تمرین خود اضافه کنید.

هفته 3-4: کشش ها را ادامه دهید + همسترینگ را در پایان تمرین اضافه کنید.

هفته 5-6: کشش در تمرین اصلی + تمرینات شکم در ابتدای تمرین یا در پایان (کرانچ معکوس یا بالا بردن پاها به صورت حمایت) + تمرینات کششی در پایان تمرین.

هفته 7-8: یک نسخه ساده شده را در تمرین بگنجانید - کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که آویزان هستید. مثلا در پایان تمرین 3 ست 5 تایی.

هفته 9-12: یک گزینه تمرین کامل را در تمرین خود بگنجانید - بالا بردن پا تا میله. به عنوان مثال، 3 ست 3-5-7-10 بار (به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید).

ترفندی در راه رویا پرس

از آنجایی که وزن پاهای شما برای پرس پایین هنوز غیر قابل تحمل است و ما نمی توانیم آن را کاهش دهیم - به جز قرار دادن شبیه ساز در آب - می توانید از تقلب استفاده کنید.

مجدداً در شبیه ساز موقعیت تکیه گاه را روی آرنج ها بگیرید، پاهای خود را در زانو خم کنید، اما اکنون آنها را به سمت جلو بلند نکنید. این موقعیت شروع سبک وزن... عضلاتی که تیغه های شانه را ثابت می کنند شل نکنید تا شانه ها خمیده به نظر نرسند. بدن خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. قفسه سینه خود را صاف نگه دارید.

دم را انجام دهید و در حین بازدم، شروع به بالا بردن سریع پاهای خم شده به جلو و بالا کنید و با ایجاد شتاب و چرخاندن ستون فقرات در قسمت بالایی دامنه، کمر را از پشت شبیه ساز بلند کنید. در نقطه بالا، سعی کنید حداقل یک ثانیه درنگ کنید.

دشوار خواهد بود - پاهای ما به ناچار ما را به پایین می کشند. به آنها اجازه دهید تا حد ممکن آهسته تردر حین دم به موقعیت شروع فرود آمده و تکرار بعدی را با تلاش دیگری برای مکث کوتاه در نقطه بالا آغاز کنید. آن ها پاهایمان را پرت نمی کنیم! از نیروی اینرسی استفاده نکنید که با آن خوشحال می شوند به پایین فرو بروند. یک حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید، در غیر این صورت هیچ حسی وجود ندارد!

با هر تمرین، این مکث بیشتر و بیشتر مشخص می شود و پس از چند هفته می توانید یک نسخه کامل از تمرین را از وضعیت شروع "پاها خم شده در مقابل خود" انجام دهید. اکنون تمام عضله راست شکم را با تأکید واضح بر ناحیه تحتانی آن با قدرت بارگیری می کنید - چنین "پرس پایین" مطلوب و دست نیافتنی، اگرچه گام بعدی شما ممکن است نسخه شدیدتر از این تمرین باشد که در آویزان کردن روی بدن انجام می شود. بار. اما در مورد او بعداً 😉

مقالاتی با موضوع "مطبوعات رویایی":

1.
2.
3.