بهترین پروتئین برای افزایش عضله - چگونه انتخاب و مصرف کنیم؟ پروتئین ها و پروتئین ها، بهتر است برای تغذیه ورزشی انتخاب کنید چه پروتئینی مصرف کنید.

پروتئین یک مخلوط تغذیه ای است که برای ورزشکاران ضروری است که یک پروتئین غلیظ است. خوردن پروتئین به بدن اجازه می دهد تعادل نیتروژن مثبت را حفظ کند: وضعیتی که در آن پروتئین از بدن دفع نمی شود، اما برای تشکیل بافت ماهیچه ای تجمع می یابد.

هنجار روزانه این ماده مصرف انرژی اجتناب ناپذیر برای یک ورزشکار را جبران می کند، ماهیچه ها و سایر بافت های بدن را تقویت می کند و بدن را در فرم خوبی نگه می دارد. هنگام انتخاب پروتئین برای رشد عضلانی، مهم است که بفهمید کدام یک برای شما بهترین است - با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و جهت ورزش.

شیک پروتئین یا غذای معمولی؟

با کمبود پروتئین و سرعت فعالیت بدنی، بدن انسان به تدریج شروع به فرسودگی می کند. از نظر تئوری، مقدار مورد نیاز یک ماده را می توان از غذا به دست آورد، اگر بدانید کدام یک از آنها غنی ترین پروتئین هستند. با این حال، بدنسازان باتجربه توصیه می کنند که از مصرف کوکتل خودداری کنید. چرا؟

• حداکثر مقدار پروتئین در محصولات حیوانی - گوشت، تخم مرغ، پنیر دلمه یافت می شود. با این حال، این غذا از چربی ها نیز اشباع شده است که برای حفظ فرم بدنی مناسب نیستند. از طرف دیگر پودر پروتئین تقریباً کاملاً عاری از مواد غیر ضروری است.
• غذای معمولی همیشه به شما این امکان را نمی دهد که میزان پروتئین موجود در آن را دقیقاً محاسبه کنید. تولید کنندگان کوکتل اعداد خاصی را ارائه می کنند که نشان دهنده مواد موجود در مخلوط است.
• خواص محصولات غذایی مستقیماً به شرایط نگهداری، ماندگاری و سایر عواملی بستگی دارد که ردیابی آنها همیشه امکان پذیر نیست.
• غذا ممکن است حاوی ناخالصی های مضر باشد که می تواند اثر پروتئین را خنثی کند.
• برای حفظ مداوم بدن در حالت آنابولیسم، یک ورزشکار باید حداقل 6 بار در روز غذا بخورد. با تمرینات شدید و برنامه شلوغ، این گزینه به سادگی امکان پذیر نیست. اما نوشیدنی در یک بطری راحت به راحتی با خود حمل می شود و در هر زمان می توانید آن را ببرید.

چه نوع پروتئین هایی وجود دارد؟

سه نوع پروتئین مورد استفاده در شیک وجود دارد:

1. کشک.این پروتئین به سرعت جذب بدن می شود و شروع به بازسازی ماهیچه ها می کند. این محصول گران ترین است، اما مورد علاقه ورزشکاران است، زیرا می توان آن را به طور مستقیم مصرف کرد. بسته به ترکیب داخلی، پروتئین آب پنیر به سه نوع دیگر تقسیم می شود:
   • کنسانتره - 65٪ پروتئین؛
   • ایزوله - 85٪ پروتئین؛
   • هیدرولیزات مخلوطی است که حداکثر اشباع از پروتئین است و در کمترین زمان ممکن توسط بدن جذب می شود. اما هزینه این نوشیدنی نیز بالاترین است.
2. کازئیناین نوع برای مدت طولانی و به آرامی جذب می شود، اما در عین حال عملکردهای محافظتی خود را به صورت کیفی انجام می دهد. برخلاف نوع قبلی، کازئین در آب حل نمی شود که با هضم طولانی مدت همراه است. با این حال، حذف این ماده از بدن نیز دشوار است، بنابراین کازئین از ماهیچه ها در برابر کاتابولیسم احتمالی برای مدت طولانی محافظت می کند.
3. مجتمعاین ترکیب شامل انواع مختلفی از پروتئین ها است و به شما امکان می دهد به نسبتی که برای ورزشکار جذاب تر است برسید.

   مجموعه پروتئین ها به شما امکان می دهد "میانگین طلایی" را بین عملکردهای بازسازی و محافظتی پیدا کنید.

کدام پروتئین برای افزایش حجم عضلات بهتر است؟

چگونه مخلوط را مصرف کنیم؟

صرفه جویی در مصرف پروتئین توصیه نمی شود، یکی از گزینه های گران قیمت را انتخاب کنید

مصرف روزانه پروتئین و برنامه مصرف شیک برای هر بدنساز فردی است. آنچه اهمیت دارد وزن، نسبت چربی و سن، شدت بار و جهتی است که ورزشکار در آن مشغول است. افراد لاغر نسبت به افراد دارای اضافه وزن به پروتئین کمتری نیاز دارند و زنان نیز کمتر از مردان نیاز دارند.

شاخص متوسط ​​مصرف 1 - 1، 7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به طور متوسط، یک وعده شیک پروتئینی حاوی 30 گرم از این ماده است.

زمان مصرف مستقیماً به نوع پروتئین بستگی دارد. از اثر فوری، آب پنیر را می توان قبل و، و همچنین در فواصل بین صبحانه و ناهار، ناهار و شام مصرف کرد.

کدام پروتئین را انتخاب کنید؟

پروتئین های مدرن غربی تقریباً از نظر اثربخشی معادل هستند. هنگام انتخاب یک گزینه مناسب، قبل از هر چیز باید به نوع و ترکیب محصول توجه کرد تا نام تجاری. مطمئناً می توان گفت که ارزش استفاده از محصولات داخلی را ندارد: تحولات ما هنوز با دستاوردهای غربی فاصله دارد. و در اینجا محبوب ترین مارک های پروتئین های خارجی است که بر اساس نوع تقسیم می شوند:

کشک:

• Whey Gold Standard رهبر مطلق بازار جهانی است که به عنوان سریع‌ترین پروتئین هضم شناخته شده است. هزاران ورزشکار اثربخشی آن را دیده اند و قیمت آن نسبت به نتیجه معقول است.
• Elite Whey Protein Dymatize یک ماده غذایی غنی از موادی است که می تواند عدم تحمل لاکتوز را جبران کند. به راحتی توسط بدن درک می شود و تقریباً بلافاصله عمل می کند.
• آب پنیر 100% خالص پلاتینیوم یکی از بهترین محصولات موجود در بازار امروز است. هدف این شرکت در توسعه این پروتئین، کمک به ورزشکاران برای مقابله با کاتابولیسم ناشی از اضافه بار بود. علاوه بر این، کوکتل طعم بسیار خوبی دارد.
• صفر کربوهیدرات یک پروتئین ایزوله است. این محصول در مقایسه با سایر سرم‌ها گران‌تر است، اما این امر با اثربخشی آن قابل توجیه است. در طول تولید، از یک روش تصفیه پیچیده استفاده می شود که ترکیب را از کربوهیدرات ها و چربی ها کاملاً حذف می کند.

مجتمع:

• BSN Syntha-6 - محتوای پروتئین در این محصول کم است (فقط 50٪)، اما این به طور کامل با حضور سایر اجزای مفید جبران می شود. این ترکیب حاوی اسیدهای آمینه ارزشمند، فیبر، چربی های ضروری برای بدن است. این محصول برای ورزشکاران لاغری که نیاز به افزایش وزن بدون آسیب رساندن به ماهیچه های خود دارند عالی است.
• Probolic-SR - ورود مواد ارزشمند به بدن را برای مدت طولانی - تا 12 ساعت تضمین می کند. طعم مطبوعی دارد.
• Matrix 5.0 Syntrax یک فرمول همه کاره عاری از اجزای مضر و منابع پروتئینی غیرقابل اعتماد است. برای خریدارانی که از بودجه آگاه هستند ایده آل است، زیرا هزینه مقرون به صرفه ای دارد که کارایی را به خطر نمی اندازد.

اغلب، بدنسازان مبتدی برای دستیابی به حجم عضلانی، اولین شیک پروتئینی را که با آن مواجه می شوند، خریداری می کنند، بدون اینکه واقعا بدانند کدام نوع پروتئین برای آنها بهترین است و چرا. این مقاله به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه بسته به هدف، انتخاب درستی داشته باشید.

ورزش های مختلف نه تنها به تمرین مداوم، بلکه به یک رژیم غذایی خاص نیز نیاز دارند. تغذیه پروتئینی به ویژه هنگام انجام ورزش های زیر ضروری است:

• تناسب اندام،
• پرورش اندام،
• پاورلیفتینگ،
• ورزش های دیگری که شامل افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی است.

در میان داروهای متعدد، تشخیص اینکه کدام پروتئین برای افزایش حجم عضلانی بهترین است و کدام یک برای کاهش وزن دشوار است. در مرحله بعد، ما سعی خواهیم کرد آن را پیدا کنیم.

همه نمی دانند پروتئین چیست و برای چیست. پروتئین ماده اصلی تشکیل دهنده بدن ما است. این همان چیزی است که پروتئین نامیده می شود. تقریبا تمام بافت های بدن از آن ساخته شده اند. همچنین، بدن پروتئین را برای انرژی تجزیه می کند.

دو نوع پروتئین وجود دارد. اولین مورد اسیدهای آمینه ضروری است که بدون آنها وجود غیرممکن است. نوع دوم اسیدهای قابل تعویض هستند. پروتئین به شکل طبیعی خود که هیچ جایگزینی برای آن وجود ندارد در لبنیات، گوشت، جگر و ماهی یافت می شود. بقیه را می توان در غلات مختلف یافت.

برای عملکرد طبیعی بدن، مصرف حدود 1.5 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن ضروری است. بهتر است، اگر 2 گرم در هر کیلوگرم باشد.

انواع مختلف داروها

آماده سازی های پروتئینی که برای ورزشکاران ساخته می شوند محصول شیمی مدرن نیستند.یعنی آنها از محصولات مصنوعی ساخته نمی شوند، بلکه از محصولات طبیعی جدا شده اند و مواد اضافی را از بین می برند. آنها می توانند به چندین شکل باشند:

انواع پروتئین

بسته به اینکه چه موادی به عنوان اهداکننده برای ساخت پروتئین خدمت می کنند، می توان آن را به چند گروه تقسیم کرد.

• با ارزش ترین و مرجع ترین پروتئین پروتئین تخم مرغ است. در رابطه با آن، ارزش سایر انواع پروتئین ارزیابی می شود. در عین حال، تقریباً 100٪ جذب می شود.
• با ارزش ترین مکمل پروتئینی را می توان در نظر گرفت پروتئین وی ایزوله... حاوی بیشترین مقدار آمینو اسید BCAA است. سرعت تجزیه آن سریع‌ترین است، که به آن اجازه می‌دهد تا بر ریکاوری انرژی و وضعیت عضلات شما با سریع‌ترین سرعت تأثیر بگذارد. این همان چیزی است که آن را برای استفاده بعد از ورزش یا صبح ها، زمانی که بدن شما هنوز از خواب بیدار نشده است، مناسب تر می کند.
• پروتئین کازئینساختار بسیار پیچیده ای دارد. از دلمه کردن شیر با آنزیم های مخصوص به دست می آید. کازئین به دلیل ساختارش با ورود به بدن توده پنیری تشکیل می دهد که جذب آن زمان بیشتری می برد. پروتئین کازئین که به تدریج تجزیه می شود، انرژی لازم را برای مدت طولانی در اختیار بدن قرار می دهد. این به شما امکان می دهد از چنین پروتئینی یا در شب یا در موارد دیگر که نیاز به پر کردن طولانی مدت بدن با انرژی است استفاده کنید.
• بهترین تاثیر بر میزان کلسترول خون به دلیل ترکیب اسیدی منحصر به فرد آن، پروتئین سویا است. این به اصطلاح پروتئین برای کاهش وزن است. اغلب توسط افرادی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند استفاده می شود. از ویژگی های منفی آن می توان به این واقعیت اشاره کرد که در برخی موارد مشکلاتی در دستگاه گوارش ظاهر می شود، بنابراین هنگام مصرف دارو باید بسیار مراقب باشید.
• ترکیب اسید آمینه ای که برای تقویت رباط ها، مفاصل، پوست و بافت های همبند بسیار مناسب است پروتئین کلاژن... به عنوان یک افزودنی به ترکیبات پروتئینی پایه استفاده می شود.
• مخلوطی از پروتئین آب پنیر و کازئین به نسبت معمولاً 20 تا 80 درصد و کربوهیدرات های شیر پروتئین شیر.

همه انواع پروتئین ها را می توان به صورت جداگانه و در اشکال مختلف ذکر شده در بالا خریداری کرد. با این حال، تولید کنندگان مدرن نیز می سازند پروتئین پیچیده، که شامل دو یا چند نوع است.

نحوه مصرف صحیح مکمل های پروتئینی

هنگام محاسبه دوز، به یاد داشته باشید که پروتئین 100٪ وجود ندارد. میزان اشباع آن بین 50 تا 90 درصد است، اگرچه گاهی اوقات حتی 95 درصد است. هنگامی که مکمل ها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، مهم است که بدانید چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنید.

برای مصرف، پروتئین باید در آب یا آب حل شود و میزان رطوبت آن مهم نیست. نکته اصلی این است که یک قانون را فراموش نکنید: هرگز پروتئین را در آب جوش حل نکنید، زیرا می تواند پیچیده شود و استفاده از آن بی معنی است.

در مورد نحوه مصرف پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی، باید مقدار مصرف روزانه را در دو وعده مصرف کنید: یکی صبح، دومی بعد از تمرین یا قبل از شام اگر تمرینی وجود ندارد. اما می توانید این نرخ را برای ده نوبت افزایش دهید. نکته اصلی این است که آن را یک بار مصرف نکنید، زیرا ممکن است دستگاه گوارش نتواند با آن مقابله کند و مقداری از پروتئین جذب نشود.

اگر می خواهید پروتئین ها را برای کاهش وزن مصرف کنید، نباید مصرف آنها را با رژیم اصلی ترکیب کنید. برخی از غذاهای معمولی خود را با آنها جایگزین کنید. به جای میان وعده هایی که برای پر کردن زمان بین وعده های غذایی استفاده می کردید، پروتئین بخورید یا آن را با صبحانه یا شام جایگزین کنید. این به شما کمک می کند تا پروتئین مورد نیاز خود را با کاهش محتوای کالری وعده غذایی خود دریافت کنید.

چرا افراد غیر ورزشکار پروتئین مصرف می کنند؟

استفاده از پروتئین در هر سنی مجاز است، زیرا از مواد خام غذایی ساخته شده است. این کاملاً فیزیولوژیکی در رابطه با بدن انسان است. نیاز به استفاده از پروتئین هنگام تغییر سبک زندگی مدرن به وجود می آید.

به هر حال، ویژگی های ذاتی جامعه ما مانند عدم تحرک بدنی، استرس، فعالیت بدنی کوتاه مدت نیاز بدن به مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را تا حد زیادی کاهش داده است. اما مقدار پروتئین مورد نیاز تغییر نکرد.

با این حال، صنایع غذایی مدرن به ما این امکان را می دهد که با تهیه غذای فوری با حداقل پروتئین، مصرف چربی و کربوهیدرات های اضافی خود را به حداکثر برسانیم. همه اینها منجر به گرسنگی پروتئین می شود که پروتئین برای شکست دادن آن طراحی شده است.

آیا پروتئین ضرر دارد؟

اینکه آیا پروتئین مضر است یا خیر، یک سوال پیچیده است. گاهی اوقات افراد دچار عدم تحمل پروتئین و همچنین حساسیت به مواد دیگر می شوند. سوء هاضمه ممکن است، اما این زمانی اتفاق می افتد که دیس بیوز یا کمبود آنزیم های لازم برای تجزیه پروتئین وجود دارد. این نوع وضعیت نشان می دهد که یا باید دوز پروتئین را کاهش دهید یا شروع به مصرف آنزیم کنید. حتی زمانی که از بهترین پروتئین موجود استفاده می کنید، ممکن است این اتفاق بیفتد.

خود پروتئین ها به اندام های انسان آسیب نمی رسانند.با این حال، تشدید می تواند با برخی از بیماری های کلیوی، مانند نارسایی کلیه، رخ دهد. اگر مکمل پروتئین حذف شود، بدن به حالت اولیه خود باز می گردد.

در این مقاله به شما خواهم گفت که کدام پروتئین از تغذیه ورزشی بهترین است (تولید کنندگان خاص).

پروتئین حاصل از تغذیه ورزشی- این یک پروتئین معمولی است (دقیقا همان پروتئین گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غیره و غیره، یعنی غذای معمولی، این شیمی نیست)) همانطور که بسیاری به اشتباه معتقدند). فقط این پروتئین به صورت خشک است بنابراین از نظر جذب و آماده سازی راحت تر است.

من می خواهم به شما هشدار دهم که پروتئین حاصل از تغذیه ورزشی = این فقط یک مکمل است. افزودنی. از نو. افزودنی.

افزودنی به چه چیزی؟ درست است - به رژیم غذایی اصلی. رژیم غذایی پایه چیست؟

رژیم اصلی غذای معمولی است: گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه، گندم سیاه، برنج و غیره.

بدون یک رژیم غذایی اولیه، تمام آن مکمل های ورزشی به یک مکان سقوط می کنند. خودشان = کار نمی کنند. بطور کلی! کار آسانی نیست. بیشتر خواهم گفت. تغذیه ورزشی پروتئینی = در واقع برای اکثریت قریب به اتفاق مردم مطلقاً مورد نیاز نیست. ولی! اکثریت قریب به اتفاق من نمی خواهم اطلاعات نادرست دارند، بنابراین آنها در این موضوع نیستند، آنها نمی دانند که این همه زباله است، اما آنها معتقدند که می توان پروتئین ها را پمپ کرد و غیره.

در واقع همانطور که گفتم پروتئین حاصل از تغذیه ورزشی = این یک پروتئین معمولی است (مثل گوشت و ماهی و ...) هیچ چیز ماوراء الطبیعه و خنکی وجود ندارد پس به هیچ وجه نباید به این محصولات امیدوار بود.

یاد آوردن:مکمل‌های ورزشی یا اصلاً مورد نیاز نیستند، یا (اختیاری) فقط می‌توانند به عنوان مکمل‌های رژیم غذایی اولیه استفاده شوند. بدون رژیم غذایی اولیه = آنها به طور کلی، خوب، به طور کلی، فقط به طور کلی، صفر هستند. بنابراین، این سؤال - کدام پروتئین بهتر است - باید (و سپس به میل خود) فقط پس از تنظیم رژیم غذایی اصلی خود پرسیده شود، زیرا این مهمترین جزء است.

تغذیه (که در مرحله افزایش توده عضلانی (رشد عضلانی) است که در مرحله چربی سوزی است) = №1. خوب، حداقل 60 درصد موفقیت در دستیابی به شرایط (شکل) مورد نظر، به تغذیه مناسب بستگی دارد.

خوب. من میفهمم. کدام پروتئین بهتر است؟ در حال حاضر، من به شما تولید کنندگان و مارک های خاص را می دهم.

این یک تبلیغ نیست. من فورا به شما هشدار می دهم. من این را خواهم گفت، در واقع، هر مارک تغذیه ورزشی که در بین 5-10 = همه + - باشد، در نوع خود خوب هستند. پس خودت را ببین (الف). من در مورد ترجیحاتم به شما خواهم گفت (که قبلاً استفاده می کردم ، اما مدت زیادی است که از آن استفاده نکرده ام ، زیرا این کار را صرفاً برای خودم انجام می دهم ، برای سلامتی ام ، مانند).

- به نظر من، این استاندارد انواع مارک ها / مارک های پروتئین است، بهترین در جهان از نظر نسبت قیمت / کیفیت. این یک پرفروش است. در سراسر جهان فروخته می شود و در 5 پروتئین پرفروش برتر قرار دارد.

منم یه جورایی استفاده کردم Elite Whey Protein توسط Dymatyze- من هم خیلی دوست داشتم:

بهترین پروتئین کازئین (با ماندگاری طولانی)

همینطور 100% وی طلای استاندارد توسط Optimum Nutrition- فقط با علامت CASEIN.

به هر حال، از محصولات غذایی معمولی، کازئین پروت کشک با کفیر است ...

بهترین پروتئین پیچیده (چند جزئی).

Syntha-6 توسط BSN- همچنین مارک بسیار خوبی است و از نظر نسبت قیمت به کیفیت بهترین است.

این پروتئین به ویژه برای اکتومورف ها (خشک، پتسی بدون چربی) مرتبط است، زیرا Syntha-6حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است و برای همه مناسب نیست (به عنوان مثال، اندومورف ها، مردان چاق، مردان چاق، برخلاف همان اکتومورف ها، اهمیت خاصی نخواهد داشت).

نتیجه گیری در مورد مقاله:

1. من نمی گویم باید بدوید و این همه را بخرید و استفاده کنید. به هیچ وجه. (این یک تبلیغ نیست، من فقط تولید کنندگان و مارک های خوب (به نظر من) را به اشتراک گذاشتم، نه بیشتر).
2. Sport.pit یک چیز اختیاری است (اختیاری). به نظر من اکثریت مطلق مردم اصلا نیازی به آن ندارند. من شخصا استفاده نمیکنم اول از همه، لازم است رژیم غذایی اولیه را ایجاد کنید.
3. تغذیه ورزشی در صورت استفاده فقط در کنار رژیم اصلی است. فی نفسه = نه (بی فایده).

با SW، مدیر.

شما می توانید به سادگی با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات قدرتی توده عضلانی به دست آورید. با این حال، اگر ساعاتی که در باشگاه می گذرانید کارساز نباشد، مشکل ممکن است تغذیه باشد.

برای به حداکثر رساندن پتانسیل خود برای رشد عضلانی، از مکمل های پروتئینی استفاده کنید. در نظر گرفتن چه پروتئینی را برای افزایش جرم انتخاب کنید،مزایا و معایب انواع مختلف پروتئین

چگونه پروتئین به افزایش وزن کمک می کند

فعالیت بدنی شدید به سطوح پروتئینی بالاتر از حد معمول نیاز دارد. مکمل های پروتئینی برای افزایش توده عضلانی در صورت ترکیب با ورزش منظم طراحی شده اند.

پودرها با شیر، آب یا آب میوه مخلوط می شوند تا یک شیک پروتئینی درست شود. بدن شما را با پایه ای که برای ساخت اسیدهای آمینه و عضله سازی نیاز دارد فراهم می کند.

در طول هضم، پروتئین توسط آنزیم پروتئاز تجزیه می شود. هرچه سریعتر جذب شود، سریعتر به اسیدهای آمینه تبدیل می شود که بافت ماهیچه ای را پس از تمرینات قدرتی بازسازی می کند و باعث رشد کارآمدتر و در عین حال طبیعی عضلات می شود.

مکمل‌های پروتئینی همچنین به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و توانایی ماهیچه‌ها را برای ساخت سریع فیبر جدید برای افزایش وزن افزایش دهید.

تحقیقات نشان داده است که دریافت پروتئین اضافی به بهبودی پس از ورزش شدید کمک می کند و قدرت عضلانی را در پاسخ به فعالیت افزایش می دهد. مطالعه دریافت پروتئین در افراد عادی و دارای اضافه وزن نشان می دهد که ترکیب بدن با کاهش چربی و افزایش توده عضلانی بهبود می یابد.

نحوه انتخاب پروتئین برای افزایش توده

موثرترین پودرهای پروتئین موجود در بازار حاوی پروتئین ایزوله یا هیدرولیزات است - خالص ترین شکل پروتئین که تا حد امکان عاری از ناخالصی است.

کنسانتره پروتئین حاوی کربوهیدرات و چربی بیشتری است. هنگامی که از شما پرسیده شد که کدام پروتئین برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی بهتر است، به مشخصات اسید آمینه توجه کنید، زیرا انواع مختلف پروتئین در ترکیب عناصر کمیاب متفاوت هستند.

در مورد انواع پودر پروتئین بیشتر بخوانید.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر یک پروتئین شیر با سطوح بالایی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است. این پروتئین به سرعت هضم و جذب ماهیچه ها می شود و رشد آنها را تحریک می کند.

آب پنیر همچنین حاوی پپتیدها - زنجیره های پروتئینی کوچکی است که جریان خون را به عضلات تحریک می کند. به همین دلیل مصرف پروتئین آب پنیر بلافاصله بعد از تمرین توصیه می شود.

• این یک پروتئین کامل و با کیفیت است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و آنتی بادی ها و همچنین عضلات و استخوان های قوی است.
• ریکاوری فیبر عضلانی را تسریع می کند، جذب کربوهیدرات را افزایش می دهد و به سرعت عضلات را با گلیکوژن پر می کند.
• به لطف محتوای بالای آنتی اکسیدان های قوی، گلوتاتیون، بتا-لاکتوگلوبولین و گلوتامین، از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.

• این محصول فرعی صنایع لبنی است که پس از تولید پنیر و پنیر دلمه باقی می ماند. اگر پروتئین آب پنیر با حرارت دادن پردازش شود، پروتئین ها می توانند دنچر شده و خواص مفید خود را از دست بدهند. به همین دلیل، مطمئن شوید که پودر پروتئین با کیفیتی را خریداری می کنید که با استفاده از فناوری دمای پایین پردازش شده است.
• در صورت عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر، ممکن است فواید آب پنیر احساس نشود. در ایزوله آب پنیر خالص، بر خلاف کنسانتره، لاکتوز حذف می‌شود، بنابراین می‌توان آن را با خیال راحت در غیاب حساسیت پروتئین مصرف کرد.

کازئین

کازئین را می توان به سه نوع اصلی تقسیم کرد: طبیعی از شیر خام، از پنیر دلمه و کازئین صنعتی.

کازئین طبیعی شیر از خوشه های پروتئینی - میسل ها تشکیل شده است که با یون های کلسیم، فسفات و سیترات مرتبط هستند.

کازئین میسلی دیر هضم ترین شکل پروتئین است و عملکردی ترین شکل آن است زیرا مکمل تعادل اسید و باز است و برخلاف اکثر کازئین های صنعتی اثر اسیدی بیش از حد ایجاد نمی کند.

کازئین هیدرولیز از قبل تجزیه می شود و بنابراین سریعتر از کازئین میسلی توسط بدن جذب می شود.

کازئین زمانی ایده آل است که قبل از خواب مصرف شود تا اطمینان حاصل شود که آمینو اسیدها در طول شب به جریان خون می رسد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی به آب پنیر برای یک شیک ترکیبی پس از تمرین اضافه می‌شود، رشد عضلات را افزایش می‌دهد.

• کازئین شیر خام دارای خواص آنابولیک قوی است که آن را برای عضله سازی موثر می کند. به دلیل جذب آهسته، آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه را طی چند ساعت در جریان خون فراهم می کند.
• کازئین از تجزیه عضلانی در صورت کمبود مواد مغذی برای دوره های طولانی مانند هنگام خواب جلوگیری می کند.

• کازئین معمولاً با عملیات اسیدی و حرارتی جدا می شود. برخی از پودرهای کازئین موجود در بازار ممکن است نامرغوب باشند و حتی حاوی بقایای سمی باشند.
• بسیاری از افراد به پروتئین کازئین حساسیت دارند. عوارض جانبی مصرف شامل نفخ، واکنش آلرژیک یا مزه بد دهان است.
• کازئین میسلی ناپایدار است، در طول نگهداری طولانی مدت تجزیه می شود و کیفیت خود را از دست می دهد. قبل از خرید چنین پروتئینی، از تامین کننده گواهی کیفیت و یک گزارش آزمایشگاهی مستقل که صحت پروتئین را تایید می کند، بخواهید.

پروتئین تخم مرغ

سفیده تخم مرغ کندتر از آب پنیر هضم می شود، اما سریعتر از کازئین هضم می شود.

در روزهای بدون تمرین، یک شیک پروتئینی تخم‌مرغ، آب پنیر و کازئین ترکیبی از پروتئین‌های سریع، آهسته و متوسط ​​را برای حمایت از رشد عضلانی به بدن شما می‌رساند.

• پروتئین تخم مرغ کیفیت بسیار بالایی دارد و تقریباً در هر زمانی از روز می تواند به طور موثر عمل کند.
• این یک جایگزین ایده آل برای افرادی است که به دلیل عدم تحمل لاکتوز نمی توانند لبنیات مصرف کنند.
• پروتئین تخم مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین A، B، E و D به شکل طبیعی است.

• پروتئین تخم مرغ با خشک کردن اسپری تولید می شود. در این صورت لازم است آویدین سفیده تخم مرغ غیرفعال شود. آویدین در شکل فعال خود به بیوتین، یک ویتامین B ضروری متصل می‌شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، کمبود بیوتین می‌تواند در بدن رخ دهد که علائمی مانند ریزش مو، مشکلات پوستی و ایجاد بیماری‌های عصبی را به همراه دارد.
• محصول اصلی ممکن است حاوی پاتوژن های خطرناکی مانند سالمونلا باشد.به دقت مطالعه کنید که پروتئین تخم مرغ کجا و چگونه تهیه شده است.
• اگر از تخم مرغ های کارخانه ای به عنوان ماده اولیه استفاده شود، پودر ممکن است حاوی آثار آنتی بیوتیک، هورمون ها و سایر مواد دارویی باشد.

پروتئین سویا

پروتئین سویا با سرعت متوسطی هضم می شود.

مزیت درک شده مصرف پروتئین سویا توانایی آن در افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن، افزایش تولید هورمون رشد و کمک به ریکاوری عضلات پس از ورزش است.

علیرغم این واقعیت که سویا حاوی آنالوگ گیاهی هورمون زنانه فیتواستروژن است، تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین سویا باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان یا افزایش سطح استروژن نمی شود.

• پروتئین سویا می تواند به عضله سازی کمک کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که پروتئین سویا در صورت استفاده پس از تمرین با آب پنیر قابل مقایسه است.
• این یک منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است. از بین تمام پروتئین های گیاهی، پروتئین سویا از نظر مشخصات اسید آمینه نزدیک به پروتئین های حیوانی است.
• پروتئین سویا برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مفید است.
• حاوی ویتامین های طبیعی، کلسیم، روی و آهن بدون چربی و کلسترول اضافه است.
• در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان موثر است. پروتئین سویا اثر کاهش دهنده کلسترول دارد و سلامت کلی را بهبود می بخشد.

• بسته به منبع، پروتئین سویا ممکن است پاستوریزه شود که ارزش غذایی آن را کاهش می دهد. برای یافتن بهترین گزینه به برچسب محصول توجه کنید.
• مقدار فیبر موجود در پروتئین سویا می تواند سیستم گوارشی را در برخی افراد بارگذاری کند.
• سویا حاوی سطوح بالایی از فیتات است که توانایی تشکیل کمپلکس های نامحلول با آهن، روی، کلسیم و سایر مواد مغذی را دارد. این می تواند جذب مواد معدنی مفید را مسدود کند.

نحوه مصرف پروتئین برای افزایش وزن

مصرف بهینه پروتئین حدود 2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. ورزشکارانی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهند 25 درصد بیشتر نیاز دارند.

مکمل های پروتئینی نباید به طور کامل جایگزین منابع پروتئینی در رژیم غذایی شوند زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی طبیعی مورد نیاز بدن نیستند.

پروتئین آب پنیر برای افزایش جرم به مقدار 20 گرم پودر نیم ساعت قبل از تمرین و 40 گرم در یک ساعت بعد از تمرین مصرف می شود. همچنین توصیه می شود هر روز صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب 20 تا 40 گرم آب پنیر مصرف کنید تا رشد عضلانی را افزایش دهید.

میسلار کازئین به مقدار 20-40 گرم درست قبل از خواب مصرف می شود. پس از تمرین، 10 تا 20 گرم کازئین به وی شیک خود اضافه کنید. همچنین در بین وعده های غذایی از 20-40 گرم کازئین در شیک های پروتئینی استفاده کنید.

مطالعاتی وجود دارد که ثابت می کند هیچ تفاوتی قبل یا بعد از تمرین شما در وعده بعدی شما وجود ندارد. نکته اصلی این است که میزان مصرف روزانه دقیقاً برای وزن مورد نظر شما باشد. نکته اصلی این است که بخش حاوی بیش از 30-40 گرم پروتئین نیست، در غیر این صورت به سادگی جذب نمی شود.

یک پیمانه پروتئین تخم مرغ تقریباً 24 گرم پروتئین دارد که چهار برابر بیشتر از یک تخم مرغ است. دو قاشق در روز برای زنان و سه قاشق برای مردان مقدار توصیه شده روزانه مورد نیاز برای ریکاوری عضلات را تامین می کند.

مصرف پروتئین سویا بستگی به نوع رژیم غذایی شما دارد. گیاهخواران ممکن است به پروتئین سویا بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز داشته باشند تا نیاز کلی پروتئین در روز را تامین کنند. برای دیگران، مقدار توصیه شده حدود 25 گرم پروتئین سویا در روز است.

به طور خلاصه: هر پروتئینی برای به دست آوردن توده مناسب است، به شرطی که رژیم غذایی اصلی را بیش از حد معمول تکمیل کند. اگر "تمام نکنید" و چند وعده غذایی را با کوکتل جایگزین کنید - نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت، بلکه برعکس -.

در سوپرمارکت ها، در بخش های تغذیه ورزشی، اغلب جوانانی هستند که با این سوال به فروشنده مراجعه می کنند: «بهترین پروتئینی که دارید چیست؟ من می خواهم از او با جهش و مرز رشد کنم."

فروشندگان در چنین مواردی به سادگی مکمل های ورزشی مارک های پیشرو را ارائه می دهند. اساساً، آنها کار درستی انجام می دهند: برندهای پیشرو پروتئین با کیفیتی تولید می کنند که تضمین شده است به سرعت بخشیدن به روند ساخت بافت عضلانی کمک می کند. اما برای اینکه پروتئین حداکثر سود را داشته باشد، باید به درستی مصرف شود.

آب پنیر به عنوان بهترین پروتئین در نظر گرفته می شود. این کاملا درست نیست. این محصول کاملاً جذب می شود، بدن را با تمام مواد مغذی مفید برای بازیابی سریع ATP و تحریک آنابولیسم (فرایند رشد بافت عضلانی) اشباع می کند. اما در موارد خاص (و به اندازه کافی از آنها در زندگی ورزشکاران وجود دارد)، انواع دیگر پروتئین ها مفیدتر خواهند بود - کازئین و پیچیده.

برای استفاده حداکثری از شیک های پروتئینی، برخی از جنبه های فیزیولوژیکی وجود دارد که ورزشکار باید بداند.

به عنوان یک قاعده، در چرخه تمرین یک ورزشکار 3 مرحله وجود دارد: با تاکید بر توسعه قدرت بدنی، "انبوه" و "سنگ زدن" (تمرین برای تسکین). و در هر یک از این دوره ها بدن ورزشکار متفاوت عمل می کند.

به عنوان مثال، هنگام کار بر روی زمین، می تواند مقدار زیادی پروتئین را جذب کند. هنگام کار برای قدرت، ورزشکار باید متفاوت غذا بخورد - تا 24 ساعت پس از تمرین کربوهیدرات بیشتری مصرف کند و 24 ساعت پس از تمرین، به مدت دو روز غذای پروتئینی بخورد. تقریباً از همان اصل منبع تغذیه باید هنگام کار "به زمین" استفاده شود.

یعنی برای یک هدف خاص، نوع پروتئین خودش. در چنین مواردی نمی توان بهترین محصول را توصیه کرد. نکته اصلی این است که محصول از کیفیت بالایی برخوردار است. برای تعیین انتخاب یک محصول، فقط باید به برندهای برتر تغذیه ورزشی در اینترنت نگاه کنید و هر کدام را انتخاب کنید.

محبوب ترین تولید کنندگان

هر ورزشکار حرفه ای اول از همه سازنده ای را انتخاب می کند که به آن اعتماد دارد و سپس هر یک از محصولات خود را.

با توجه به اینکه شرکت های بزرگ شرکت های تغذیه ورزشی پول زیادی را صرف تبلیغات و حفظ شهرت خود می کنند، جای تعجب نیست.

و به محض اینکه یک ورزشکار سازنده مناسبی پیدا کرد، شروع به استفاده از محصولات خود می کند.

امروزه تولید کنندگان پروتئین زیر محبوب ترین هستند:

پروتئین های پیچیده

پروتئین کامل یک پودر پروتئین ترکیبی است که حاوی پروتئین های دیر هضم و سریع هضم است. برای ورزشکاری که مستعد اضافه وزن است بهتر است چنین محصولی مصرف نشود. استثنا قبل از خواب، در دوره "خشک شدن" است. در این دوره، ورزشکار با شدت کم کار می کند (در مقایسه با کار "روی جرم"). بنابراین ماهیچه های او دائماً به پروتئین نیاز دارند. در شب، زمانی که میزان متابولیسم افزایش می یابد، یک وعده پروتئین پیچیده مفید خواهد بود.

ورزشکاران اکتومورفیک (به طور طبیعی لاغر، با مشکل زیاد در به دست آوردن توده عضلانی) بهتر است پروتئین پیچیده ای را به جای آب پنیر انتخاب کنند. تنها زمانی که یک اکتومورف به یک وعده پروتئین آب پنیر نیاز دارد زمانی است که تمرین به پایان می رسد. اما این مشروط بر این است که او به منظور "خشک شدن"، یا ساختن جرم از طریق "پمپ زدن" (تعداد ست های زیاد در تعداد زیاد تکرار با وزنه های کوچک) تمرین کند. این کار "ورزشی-هوازی" عضلات را خسته می کند، بنابراین آنها به پروتئین سریع هضم نیاز دارند.

پس از تمرین در حالت قدرتی سنگین، چنین بار پروتئین تقریباً هیچ سودی نخواهد داشت، زیرا بدن خسته از کار طاقت فرسا (در نهایت، کار با تعداد متوسط ​​یا کم تکرار در ظرفیت کامل یک مرتبه سخت تر از " پمپاژ") برای تجدید انرژی و حفظ عملکرد همه اندام ها به کربوهیدرات نیاز دارد.

محصولات زیر را می توان متمایز کرد که مورد پسند ورزشکاران بوده و به آنها در دستیابی به نتایج مطلوب کمک می کند.

ماتریس 5 توسط Syntrax

این افزودنی محبوب ترین در روسیه است. این مجموعه شامل پروتئین های آب پنیر، شیر و تخم مرغ است. با داشتن منبع گران قیمت پروتئین، ورزشکاران می توانند ناراحتی توده های یک نوشیدنی پروتئینی را فراموش کنند. علاوه بر مزایای غیرقابل انکار، Matrix 5 دارای طیف گسترده ای از طعم ها - از موز و توت فرنگی گرفته تا شکلات شیری و وانیل است که از یک شیرین کننده و نه شکر ایجاد می شود.

Protein 80 Plus by Weider

ترکیبی از پروتئین‌های آب پنیر، شیر، تخم‌مرغ و کازئین ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین و رشد سریع‌تر عضلات را تضمین می‌کند. این شرکت این مجموعه را در 15 طعم مختلف از جمله شکلات، موز و کاپوچینو تولید می کند.

Elite Fusion 7 توسط Dymatize

مکمل ترکیبی Dymatize 7 منبع مختلف پروتئین را ترکیب می کند. این تنوع پروتئین ها در زمان های بسیار متفاوت - هم بلافاصله بعد از تمرین و هم در بقیه روز - تغذیه بدن و عضلات را فراهم می کند.

Probolic-S توسط MHP

پس از 4 سال کار روی پروتئین، MHP مکملی را با فناوری جدید عرضه می کند. علاوه بر این واقعیت که پروتئین Problic-S ماهیچه ها را به مدت 12 ساعت تغذیه می کند، این محصول دسترسی بدن را به اسیدهای آمینه BCAA و نیتروژن که در پروتئین غنی شده اند باز می کند.

مبارزه با ماسل فارم

5 نوع مختلف پروتئین ماهیچه ها را به مدت 8 تا 9 ساعت تغذیه می کند و اسیدهای آمینه ضروری موجود در ترکیب باعث تسریع رشد و بازیابی توده عضلانی بدون چربی می شود. این شرکت فراموش نکرده است که نوشیدنی پروتئینی را با آنزیم هایی تکمیل کند که جذب کامل پروتئین را تضمین می کند.

پروتئین های کازئین

پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین آب پنیر به آرامی جذب می شود. نیاز زیادی به این مکمل وجود ندارد. اما همچنان باید در رژیم غذایی ورزشکاری که برای رشد عضلات فوق العاده تمرین می کند وجود داشته باشد. مشخص است که در طول خواب، فرآیندهای کاتابولیسم تسریع می شود، زیرا در این زمان میزان متابولیسم افزایش می یابد.

بدن که از تغذیه بیرونی محروم است، شروع به تغذیه از بافت ماهیچه ای خود می کند. برای جلوگیری از این فرآیند، باید پروتئین کازئین را درست قبل از خواب مصرف کنید. افراد سخت‌گیر (از نظر ژنتیکی ضعیف) بهتر است آن را در نیمه شب مصرف کنند.

100% پروتئین کازئین توسط Optimum Nutrition

پروتئین کازئین ON باعث می شود عضلات شما احساس سیری و طولانی تر شدن داشته باشند. این شرکت گلوتامین را به محصول خود اضافه کرده است. در شش طعم مختلف موجود است.

پروتئین لیپوتروپیک توسط LG Sciences

ایده آل برای تغذیه عضلات شبانه. این شرکت آنزیم های گوارشی را به ترکیب پروتئین اضافه کرد و ایمنی را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تضمین کرد.

100% کازئین توسط Dymatize

Dymatize Casein Protein در آزمایشگاه آزمایش شده است و فقط از پروتئین بسیار قابل هضم استفاده می کند. تولید کنندگان محصول خود را با اسیدهای آمینه ضروری و کلسیم غنی کرده اند.

بیایید با جدول زیر خلاصه کنیم:

کشک

پروتئین آب پنیر در بین بدنسازان و پاورلیفترها پروتئین سریع نامیده می شود. "سریع" - زیرا ایزوله پروتئین آب پنیر که این مکمل ورزشی در درجه اول از آن تشکیل شده است تقریباً بلافاصله توسط بدن جذب می شود. هر ورزشکاری باید هر روز آن را مصرف کند. اینکه چقدر و چند وقت یکبار یک موضوع فردی است.

ما می توانیم اکیداً فقط برند را توصیه کنیم، زیرا بهترین مارک بیشترین تقاضا را در بازار تغذیه ورزشی دارد. پروتئین های آب پنیر به کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز طبقه بندی می شوند. در رتبه بندی ما، آنها را بر اساس این انواع تقسیم نمی کنیم، لیست کلی است و نشان دهنده محبوبیت یک محصول خاص در بین ورزشکاران است.

استاندارد 100% وی طلایی (تغذیه بهینه)

پروتئین از ON یک کنسانتره پروتئین 80٪ است. علاوه بر گران ترین و با کیفیت ترین منبع پروتئینی، حاوی آنزیم هایی است که هضم را بهبود می بخشد و اسیدهای آمینه ضروری را بهبود می بخشد. به لطف سیستم تولید ویژه، نوشیدنی به راحتی مخلوط می شود.

Elite Whey Protein توسط Dymatize

این ترکیب حاوی دو ایزوله پروتئین آب پنیر است که به روش های مختلف تهیه شده اند. مقدار زیاد اسیدهای آمینه BCAA در ترکیب باعث می شود نوشیدنی برای ماهیچه ها مغذی تر باشد و آنزیم ها سطح بالایی از جذب همه مواد موجود در محصول را تضمین می کنند.

صفر کربوهیدرات توسط VPX

VPX اولین شرکتی است که در بازار تغذیه ورزشی 100% پروتئین شیر آب پنیر را کشف کرد. به لطف یک فناوری خاص، تولید به ذرات خاصی توجه می کند که باعث تسریع رشد عضلات و کاهش درد در حین و بعد از تمرین می شود.

ISO-100 توسط Dymatize

در طول تولید، لاکتوز و چربی ها به طور کامل از این ترکیب پروتئینی حذف شده اند که بیشترین جذب پروتئین را توسط بدن تضمین می کند.

پروتئین آب پنیر بیناسپورت سوپریم

این پروتئین حاوی همان مجموعه ای از اسیدهای آمینه موجود در اسکلت انسان است. پروتئین آب پنیر با استفاده از فناوری ویژه اروپایی از شیر طبیعی تولید می شود.

یک شرکت کمتر شناخته شده مستقر در کالیفرنیا به نام Transparent Labs "خالص ترین" نوشیدنی پروتئینی را تولید می کند. این ترکیب فقط حاوی پروتئین و مواد طبیعی است.

بیایید در جدول زیر خلاصه کنیم:

هر پروتئینی اگر به درستی مصرف شود بسیار مفید خواهد بود. از مکمل های ورزشی نباید زیاده روی کرد، اگرچه به راحتی جذب می شوند.

مصرف بیش از حد پروتئین - چه از طریق گوشت یا مکمل های ورزشی - مملو از مشکلات کلیوی، گوارشی و کبدی است.

در روزهای آخر هفته بیشتر از میزان پروتئین مصرفی روزانه خود مصرف نکنید. همچنین باید به یاد داشته باشید که در یک زمان بدن انسان نمی تواند بیش از 40 گرم را جذب کند. پروتئین

در طول روز پس از تمرینات قدرتی سنگین، ورزشکار باید غذایی بخورد که در آن کربوهیدرات های پیچیده (نان، غلات، ماکارونی، گیاهان، سبزیجات و میوه ها) غالب است.

علاوه بر این، دوز روزانه کربوهیدرات در این زمان باید 1/3 بیشتر شود. پروتئین ها نیز باید در این دوره وجود داشته باشند. بهترین گزینه در این مورد پروتئین آب پنیر است. بهتر است یک روز بعد از تمرین همان پروتئین را ترجیح دهید. از این لحظه ورزشکار باید به مدت دو روز عمدتاً غذاهای پروتئینی بخورد. مصرف روزانه پروتئین در این دوره باید 40 درصد افزایش یابد.

نتیجه

در حال حاضر تعداد زیادی از محصولات در بازار تغذیه ورزشی وجود دارد که درک آنها دشوار است. پروتئین باید بر اساس ویژگی های تمرین، بدن و اهداف شما انتخاب شود. پروتئین بدی در ظاهر وجود ندارد، تولیدکنندگان بدی وجود دارد.

در عین حال، مصرف انواع پروتئین ها در زمان های مختلف مفیدتر است. در عین حال، به یاد داشته باشید که بیش از دوز روزانه با مصرف "کوه های پودر" فایده ای ندارد - جذب نمی شود و تمام موارد غیر ضروری بدن را ترک می کنند.

مربی شخصی، پزشک ورزشی، پزشک ورزش درمانی

برنامه های تمرینی شخصی را برای اصلاح بدن ترسیم و اجرا می کند. متخصص در تروماتولوژی ورزشی، فیزیوتراپی. شرکت در جلسات ماساژ پزشکی و ورزشی کلاسیک. نظارت زیست پزشکی را انجام می دهد.