7 مارس 2017

طبق بررسی های متعدد، در بیشتر موارد، پشت ظاهر خشن، جنسیت و حتی قدرت را در یک مرد تعیین می کند.

به همین دلیل است که تعداد زیادی از مردم، پس از آمدن به باشگاه، یا حتی تمرین در خانه، در تلاش هستند تا بفهمند چگونه بال های خود را بالا ببرند.

این کار چندان دشواری نیست، زیرا ساختن لتیسیموس دورسی بسیار ساده است، آنها به خوبی به آموزش و پیشرفت سریع کمک می کنند.

اما بسیار مهم:

1. تمرینات مناسب را انتخاب کنید؛
2. تعیین رژیم آموزشی مورد نیاز؛
3. در هر تمرین تکنیک را رعایت کنید.
4. از تعقیب وزنه خودداری کنید و بار را روی گروه عضلانی هدف احساس کنید.

اگر در مورد اشتباهات رایج صحبت کنیم، این آخرین نقطه ای است که اغلب رخ می دهد.

بسیاری از افراد، به خصوص مبتدیان، زمانی که سعی می کنند بال های خود را باد کنند، به طور فعال به تمرینات پشتی تکیه می دهند و سعی می کنند حداکثر وزن را در اولویت قرار دهند. در نتیجه نه تنها بار لازم را به پشت نمی دهند، بلکه بار مضری بر ستون فقرات ایجاد می کنند (فقط در برخی تمرینات). علاوه بر این، بدون توسعه ماهیچه های تثبیت کننده، عضلات پشت از نظر بصری افزایش می یابد، اما استقامت آنها و در نتیجه وضعیت، بهترین را از خود به جای می گذارد.

بنابراین، قبل از اینکه به این موضوع بپردازید که چگونه یک تمرین مناسب کمر باید چگونه باشد و از چه تمریناتی باید استفاده کرد. مهم است که قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

• حداقل انزوا، حرکات پیچیده تر.
• حداقل یک بار در هفته بار استاتیک را انجام دهید.
• میکروسیکل های کم تکرار و چند تکراری را تغییر دهید.

بنابراین، بیشترین را در نظر بگیرید ورزش موثرکه به شما کمک می کند تا به هدف مورد نظر خود برسید: پمپاژ گسترده ترین عضلات پشت.

البته آموزش بریس های ستون فقرات را با انجام ددلیفت و سایر ورزش ها فراموش نکنید. آنها نه تنها به عضلات شما قدرت بیشتری می دهند، بلکه به افزایش کلی کمر شما نیز کمک می کنند.

ابتدا به پیوندها نیاز دارید.

اگر به دنبال راهی برای ساختن پشت خود در خانه هستید، این تمرینات همیشه در دسترس نخواهند بود، اگرچه در آخرین بلوک به نحوه تطبیق آنها با شرایط آپارتمان خواهیم پرداخت.

بهترین گزینه ها عبارتند از:

شروع آموزش

تمرین خود را پس از یک گرم کردن کامل (حداقل 5 دقیقه) با 2-3 تکرار سبک شروع کنید. میله های بلوک عمودی،وزنه بسیار سبکی داشته باشید و در هر ست 10 تا 15 تکرار آهسته انجام دهید.

در این مدت نباید خسته شوید، بلکه باید برای کار با وزنه های سنگین احساس آمادگی کنید.

چگونه بال های خود را پمپاژ کنید: ویدئو

توجه به این نکته مهم است که (!) بهتر است از کشیدن بلوک پشت سر خودداری کنید.این برخلاف فیزیولوژی طبیعی است و حرکت نه تنها از نظر تکنیکی عقب می ماند، بلکه می تواند منجر به آسیب، نیشگون گرفتن و سایر عواقب شود.

__________________________________________________________________________________________

پیوند بلوک افقی- شرایط یکسان، همان تعداد تکرار (اما بدون گرم کردن، بلافاصله با موارد کار شروع کنید).

با این حال، شما باید برخی از تفاوت های ظریف فنی را در نظر بگیرید:

• با دستان خود نکشید (اصلی ترین و رایج ترین اشتباه)؛
• بدن را به جلو نچرخانید (هنگام برگرداندن دسته به شبیه ساز حداقل شانه های خود را گرد کنید).
• در نقطه حداکثر کشش، تیغه های شانه را تا جایی که ممکن است باز کنید (به طرفین و پشت).

چگونه بال های خود را پمپاژ کنید: ویدئو

T-GRIP RODکافی است با سرعت متوسط ​​و بدون تکان دادن اجرا کنید. در اینجا مهم است که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند، زیرا هالتر بهتر از تقلید از این حرکت در شبیه ساز مناسب است (اگرچه این به دلیل کمبود گزینه است).

چگونه بال های خود را پمپاژ کنید: ویدئو

این نوع کشش کاملاً کافی است. شما می توانید 1-2 ردیف را در یک تمرین پشتی انجام دهید، یا می توانید یک روز سخت را انجام دهید و هر سه را یکجا انجام دهید.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

کلاسیک طلایی ...

پلیور- من می خواهم این تمرین را به عنوان یکی از کم ارزش ترین تمرین های امروزی مشخص کنم. در طول 5-10 سال گذشته، تقریباً فراموش شده است و به احتمال زیاد متعلق به کلاسیک طلایی است، اما این کارایی آن را نفی نمی کند. از این گذشته ، اگر می خواهید بال ها را با دمبل پمپ کنید ، این تمرین است که ضروری می شود.

پولاور نه تنها به گشاد شدن کمر و ساختن لت های شما کمک می کند، بلکه سینه و شکم شما را برای کشش باورنکردنی بهبود می بخشد.

این یک تمرین دشوار است، بنابراین، باید تکنیک را دنبال کنید و از اشتباهات اجتناب کنید (احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد است).

• وقتی با تیغه های شانه روی نیمکت دراز می کشید، گردنتان هم باید روی نیمکت باشد! در غیر این صورت به مرور زمان با این عملکرد دچار مشکلات ناخواسته و پوکی استخوان می شوید.
• در طول کشش و پایین آوردن وزنه پشت سر، حداقل پایین آوردن لگن به پایین مجاز است، این امر باعث کشش بیشتر عضلات می شود.
• شما باید وزنه مناسبی را انتخاب کنید تا بار به طور یکنواخت روی بازوها نباشد، بلکه روی کمر، سینه، سه سر و شکم شما وارد شود.
• انجام 3 ست و 10 تکرار در هر ست کافی است، اما این تمرین باید بعد از کشش ها، نزدیک به پایان تمرین انجام شود.

چگونه بال های خود را پمپاژ کنید: ویدئو

چه غیر از کشش ... یا چگونه بال پمپاژ در خانه

فشار بالا- یک تمرین جهانی!

اگر می خواهید بدانید که چگونه بال های خود را در خانه پمپ کنید، هرگز نباید بال آپ را فراموش کنید. این طبیعی ترین، اساسی ترین و موثرترین حرکت در بین هر حرکتی است که می توان از آن برای رشد کمر استفاده کرد.

البته ما فقط در مورد کشش های سخت صحبت می کنیم. برای توسعه جرم و قدرت، هیچ گزینه سرعت، ضربه زدن، پروانه و سایر تکنیک ها کار نمی کند.

اگر در باشگاه نیستید و به دنبال راه حلی برای تقویت کمر خود در خانه هستید، بالا کشیدن می تواند اصلی ترین و تنها ورزش باشد.

در این مورد، او به سادگی برابری ندارد.

• در ابتدا، گیره ای را انتخاب کنید که راحت تر باشد و بتوانید تکرارهای بیشتری را در آن انجام دهید، و بعداً با بهبود نتایج کشش، به سادگی بین انواع مختلف گیره ها به طور متناوب استفاده کنید.
• همچنین تغییر پهنای گیره روی میله افقی را فراموش نکنید، اگرچه با گسترده ترین تنظیم ممکن بازوها باید مراقب باشید، این گزینه برای عضلات شانه کاملا خطرناک است و غفلت از تکنیک یا حرکات ناگهانی می تواند منجر به رگ به رگ شدن
• تعداد ست ها و تکرارها در کشش ها چندان مهم نیست، نکته اصلی این است که هر رویکرد شکست را کامل کنید و نتیجه را به خاطر بسپارید.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

استاتیک

حال به طور خلاصه در مورد استاتیک. این‌ها تمرین‌های اختیاری هستند که با این وجود، به پیشرفت کلی شما کمک زیادی می‌کنند و تسریع می‌کنند. شما نباید از آنها بترسید، آنها به هیچ وجه نمی توانند رشد توده عضلانی را کاهش دهند.

اغلب در شکل یک مرد، او توسط عرض پشت خود جذب می شود. اگر پهن و زیبا باشد، بلافاصله مشخص می شود که کارهای زیادی روی خودش انجام شده است. این به این دلیل است که پمپاژ این بخش دشوارترین بخش است. به همین دلیل است که تمرینات مخصوص بال وجود دارد که به پمپاژ صحیح این قسمت از بدن کمک می کند. در بیشتر موارد، خیلی به پشتکار بستگی دارد، نه به چهره یک فرد. بنابراین، شما باید هر روز تمرین کنید. انجام این کار دشوار است: مجبور کردن خود به تمرین مداوم، اما با اجرای مجموعه، می توانید به نتایج عالی برسید.

عضلات پشت را روی نوار افقی بسازید

برخی از افراد تمرینات گردان و میله های موازی را اشتباه می گیرند. مسئله این است که مورد اول به بالها اجازه می دهد تا در این فرآیند کار کنند. اگر به میله ها می رسد، ماهیچه های کاملاً متفاوتی در این فرآیند درگیر می شوند.

کشش

حرکت اصلی روی گردان این است که سینه را تا میله به سمت بالا بکشید. گیره باید به اندازه عرض شانه باز باشد، در حالی که تیغه های شانه هنگام بلند کردن به هم نزدیک می شوند:

• دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس خود را به سمت بالا بکشید و با قفسه سینه خود میله عرضی را لمس کنید.
• شما باید در حالی که در بالا هستید مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
• قبل از اینکه دوباره بلند شوید، باید مکث کنید تا عضلات پهن کمر کشیده شوند. تمرین بال باید به این صورت انجام شود تا به نتیجه برسد.

ورزش با عارضه

برای تقویت اثر؟ هنگام بلند کردن، باید دسته را بازتر کرد. علاوه بر این، گزینه ای برای کشش با قرار گرفتن سر در پشت میله متقاطع در حین لمس شانه ها وجود دارد. همچنین، یک بار اغلب به عنوان بار استفاده می شود. این به پمپاژ سریع عضلات پشت کمک می کند.

تمرینات باد کردن بال در خانه

کار در این جهت در خانه شامل خرید یک گردان است. پس از آن، می توانید تمرینات خود را انجام دهید. اگرچه این روش مستلزم تمرکز زیاد نیروها و انضباط شخصی است. در این صورت بهتر است همه چیز زیر نظر مربی انجام شود. اگر مجموعه ای از تمرینات کششی را در خانه انجام دهید، نتیجه نیز سریع خواهد بود.

نحوه ساخت لت در سالن بدنسازی

سالن بدنسازی نیز مکان مناسبی برای تمرین است. اینجاست که می توانید عضلات مناسب را به خوبی پمپاژ کنید. دو تمرین اصلی برای این کار وجود دارد.

رانش بلوک بالایی

• هنگام نشستن باید روی شبیه ساز بنشینید و غلتک را می توان به راحتی زیر ران ها قرار داد. پاها محکم به زمین فشرده می شوند.
• کمی پهن تر از شانه ها، یک دستگیره برای نوار شبیه ساز ساخته شده است.
• پشت باید صاف و سر کمی کج باشد.
• سپس باید به موقعیت اصلی خود بازگردید، پس از آن میله به سادگی به سمت قفسه سینه کشیده می شود. در این حالت آرنج ها به سمت بدن هدایت می شوند تا تیغه های شانه به هم نزدیک شوند.

اگر هنگام انجام تمرین برای بال های پشتی، کار دست ها را احساس می کنید، این کار را اشتباه انجام می دهید. در حین تمرین، باید عضلات پشت، قسمت پهن و جانبی آن را احساس کنید.

رانش بلوک پایین

• نیم تنه خود را صاف نگه دارید.
• کمر خود را کمی خم کنید.
• میله شبیه ساز را به کمربند بکشید.
• شانه ها باید چرخانده شوند و تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند.

تمرینات بال دمبل

• یک دمبل در دست راست خود بگیرید.
• در سمت چپ نیمکت بایستید، پاهای خود را روی هم قرار دهید. بدن باید موازی با زمین باشد، در حالی که پشت باید از ناحیه کمر خم شود. بازوی راست خود را صاف کنید تا دمبل مانند یک طناب آویزان شود.
• نفس بکشید، عضلات پشت خود را سفت کنید و سپس دمبل را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. بعد از اینکه در سطح شانه قرار گرفت، کار با عضلات پشت شروع می شود.
• سپس بازدم کنید و بازو را با بار پایین بیاورید.

اجرای صحیح تمرینات بال دمبل به شما امکان دستیابی به آن را می دهد نتیجه خوب... آیا می توانید ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهید؟

ورزش هایی برای تمرین پهن ترین عضلات پشت. هنگامی که به طور منظم انجام شود، در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل، به حفظ کمری پهن، اندام ورزشی و عملکرد کلی کمک می کند. نتایج تمرین گروه عضلانی هدف در 1-2 ماه ظاهر می شود.

چگونه بالها را با دمبل در خانه پمپاژ کنیم

مجموعه تمرینات برای آموزش بال های خانه

تمرینات	مجموعه ها	تکرارها / زمان
	2-3	10-15
	3	12
	2-3	10-15

یک تمرین موثر برای تمرین دادن به کمر. بال ها را توسعه می دهد، کمر را تقویت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و شانه های گرد را تسکین می دهد. هنگام اجرا، هر دو نیمه پشت به یک اندازه بارگذاری می شوند. علاوه بر این، توسعه یافته تر به کسی که ضعیف تر است کمک نمی کند. با افزایش تدریجی وزن، می توانید بدون دستگاه های ایزوله به استرس جدی کمر دست یابید.

تکنیک اجرا

1. زانوهای خود را کمی خم کنید. ستون فقرات کمری خود را خم کنید. بدن را به سمت جلو پایین بیاورید تا زاویه ای قائم بین ستون فقرات و باسن ایجاد شود.
2. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و در حین بازدم به آرامی آنها را در امتداد بدن بلند کنید تا زمانی که تیغه های شانه به اوج برخورد برسد.
3. سپس در حین دم، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و لت های خود را دراز کنید.

چند تا: 2-3 ست، 10-15 بار.

مشاوره: دمبل ها را با نیروی دستان خود به سمت خود نکشید - سعی کنید از لتیسیموس پشتی خود استفاده کنید. ساعد و مچ دست وزنه را تحمل می کنند اما در بلند کردن آن نقشی ندارند. دامنه را کاهش ندهید، زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود. برای انجام این کار، با یک وزنه راحت شروع کنید.

یک تمرین تکنیکی چالش برانگیز برای تمرین دادن بال ها و عضلات گرد پشت. در استاتیک، عضلات هسته تمرین می شوند.

تکنیک اجرا

1. موقعیت شروع مانند فشارهای کلاسیک است، اما تاکید بر روی زمین با کف دست شما نیست، بلکه با دمبل هایی است که در دستان خود نگه داشته می شوند. پشت خود را صاف نگه دارید.
2. همانطور که با سرعت راحت بازدم را انجام می دهید، یک دست خود را به آرامی به سمت بالاتنه خود بکشید تا دمبل در سطح پرس قرار گیرد.
3. دست خود را به مدت 1 تا 2 ثانیه ثابت کنید، سپس در حین دم، آن را به آرامی در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.
4. به تعداد لازم تکرار کنید و برای دست دوم انجام دهید.

چند تا: 4-5 ست، 20 تکرار برای هر دست.

مشاوره:در ابتدا تمرین را جلوی آینه یا زیر نظر مربی انجام دهید تا این تکنیک را تمرین کنید.

تمرین انزوا برای کار عمیق لات ها به خصوص قسمت میانی و پایین کمر. می توان آن را هم در وسط مجموعه و هم در پایان تمرین انجام داد - برای "پایان دادن" گروه عضلانی هدف.

تکنیک اجرا:

1. زانوی خود را روی میز (نیمکت، صندلی) قرار دهید. پایه دوم پایه محوری است. یک دمبل در دست خود روی پای تکیه گاه خود بگیرید. دست دوم با کف دست روی برجستگی قرار می گیرد و تاکید می کند (کف در زیر مفصل شانه قرار دارد). بدنه باید موازی با زمین باشد. یک خمیدگی جزئی در ستون فقرات کمری وجود دارد.
2. در حین بازدم، دمبل را به آرامی در همان صفحه با بدن به سمت بالا بکشید تا در نقطه فوقانی عضله پشت تا حد امکان منقبض شود. 2-3 ثانیه نگه دارید.
3. در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4. تعداد دفعات لازم را برای هر دو دست تکرار کنید.

چند تا: 2-3 ست، 10-15 تکرار.

مشاوره: به اتخاذ موضع صحیح توجه ویژه ای داشته باشید. هنگام انجام آن، آرنج خود را به پهلو نکشید. از خم شدن در ستون فقرات قفسه سینه و قرار گرفتن بیش از حد پایین لگن و سر خودداری کنید. دقت کنید که در نقطه فوقانی مچ دست پیچ خورده نباشد و در ابتدای دامنه حرکات تند و ناگهانی وجود نداشته باشد که به تحمل وزن به دلیل اینرسی کمک کند و نه کار کمر.

هنگام انجام یک ردیف دمبل با تاکید، دامنه بزرگ بسیار مهم است. واقعیت این است که در طول تمرین، عضلات مختلف در بخش های مختلف دامنه به هم متصل می شوند. یعنی هر چه دامنه بزرگتر باشد، کار کردن از پشت موثرتر است.

موارد منع مصرف

ورزش‌هایی برای تمرین پهن‌ترین ماهیچه‌های پشت برای خانه، که مبتنی بر ددلیفت با دمبل است، برای ورزشکارانی که دلتوئید آسیب‌دیده دارند، توصیه نمی‌شود، به‌ویژه اگر مشکلات مربوط به بسته‌های پشتی آنها باشد.

اگر کشش ضعیفی در شانه دارید از انجام این کار خودداری کنید. در این حالت، گرفتن موقعیت شروع صحیح با قوس پشت برای شما دشوار خواهد بود. علاوه بر این، این برای انجام تمرینات حتی روی یک نیمکت شیب دار در باشگاه مهم است. بنابراین توصیه می کنیم قبل از انجام تمرین، عضلات و مفاصل کمربند شانه ای را توسعه دهید. در ابتدا تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید.

نحوه ساختن بال پشت در باشگاه برای مردان

مجموعه تمرینات برای آموزش بال ها در سالن

یک تمرین موثر که تقریباً تمام عضلات پشت، بازوها، سینه و شکم را درگیر می کند. در استاتیک، همسترینگ و باز کننده پشت درگیر می شوند.

تکنیک اجرا

1. موقعیت اولیه:پاها به اندازه عرض شانه باز است. بدن را 30-40 درجه به سمت میله روی قفسه ها کج کنید. دست‌هایتان را روی میله کمی پهن‌تر از شانه‌هایتان با یک دستگیره روی دست قرار دهید (می‌توانید عرض را کمی تغییر دهید تا موقعیت بهینه را برای خود پیدا کنید). پشت خود را صاف نگه دارید. انحراف در قسمت پایین کمر. لگن کمی عقب افتاده است، زانوها خم شده است.
2. در حین بازدم، میله را در امتداد سطح پاهای خود بلغزانید تا زمانی که میله را به سمت پایین شکم خود ببرید. در عین حال، سعی کنید آرنج خود را به شدت در امتداد دو طرف بالاتنه هدایت کنید.
3. در حین دم، میله را به آرامی در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

چند تا: 2-4 ست، 8-12 تکرار.

مشاوره: از حرکات اینرسی و تکان ها خودداری کنید. این نه تنها کارایی را کاهش می دهد، بلکه می تواند به اکستانسورهای پشت آسیب برساند. مطمئن شوید که پشت در MT گرد وجود ندارد، زیرا در این حالت بار به جای بال های پشت روی ستون فقرات می افتد.

تمرین اساسی برای برجسته کردن کار بال های عقب. علاوه بر این، ماهیچه های قفسه سینه، دوسر بازو، دلتا، تله ها و عضلات لوزی کار می کنند.

تکنیک اجرا

1. صاف روی نیمکت بنشینید. ستون فقرات کمری خود را خم کنید. باسن خود را به غلطک فشار دهید. دسته را با یک دستگیره مستقیم در عرض دست راحت بگیرید، اما نه خیلی باریک یا خیلی پهن.
2. هنگام بازدم، دسته را بکشید. در پایین ترین نقطه، دسته باید روی سینه باشد.
3. در حین دم، تلاش را به آرامی ضعیف کنید و بازوهای خود را خم کنید، اما وزن را رها نکنید.

چند تا: 3 ست، 8-10 تکرار.

مشاوره: قبل از اجرا، عضلات مورد نظر را گرم و گرم کنید (حداقل 5 دقیقه). برای این کار می توانید 2-3 ست 10-15 تکرار آهسته با وزن کم انجام دهید.

یک تمرین اساسی برای تمرین عمیق بال های پشتی. علاوه بر این، ماهیچه های ذوزنقه ای و همچنین اکستانسورهای پشت تمرین می شوند. دست ها به علاوه بارگذاری می شوند.

تکنیک اجرا

ردیف افقی در یک مربی بلوک

1. روی نیمکت بنشین. پاهای خود را روی سکوی روبروی خود قرار دهید. سپس دسته را گرفته و یک قوس کمر ایجاد کنید. دست ها در مقابل شما، کمی در مفاصل آرنج خم شده اند.
2. در حین دم، دستگیره ها را به سمت پایین شکم بکشید تا تیغه های شانه شما با هم تماس داشته باشند. آرنج ها در امتداد بدن حرکت می کنند و به طرفین نمی پیچند.
3. با بازدم، دسته را به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردانید.

چند تا: 3 ست، 8-10 تکرار.

مشاوره: در هنگام اجرا دقت کنید که کمر گرد نباشد، در غیر این صورت به جای لات، ستون فقرات بارگذاری می شود. از عضله دوسر یا مچ دست خود برای کشیدن وزنه استفاده نکنید. هنگام انجام آن، بدن را بیش از 10 درجه از MT کج نکنید.

هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که بدن به عقب متمایل نمی شود، زیرا این کار باعث "برداشتن" بار کار از روی عضلات هدف و "لکه گیری" روی قسمت های داخلی عضلات پشت می شود.

• حتما قبل از ورزش عضلات خود را گرم کنید و مفاصل خود را گرم کنید. یک رویکرد کاری بدون آنها نه تنها مؤثر نیست، بلکه مملو از آسیب است.
• بعد از اتمام کمپلکس عضلات مورد نظر را کشش دهید. این کار باعث کاهش درد بعد از ورزش می شود و تأثیر مفیدی بر رشد عضلات خواهد داشت.
• وقتی حجم کار برای شما خیلی سبک شد، به تدریج با افزایش وزن کار (اما نه تکرار بیشتر) آن را افزایش دهید.
• کلید ورزش موثر، تکنیک صحیح و منظم است. اما بیشتر از ۲ بار در هفته تمرین نکنید. به خصوص در مرحله اولیه، زیرا گروه عضلانی هدف زمانی برای ریکاوری نخواهد داشت.

بال های پمپ شده (یا latissimus dorsi) دقیقا همان چیزی است که شکل مثلث معکوس ایده آل مردانه را ایجاد می کند. یاد بگیرید چگونه این عضلات را بسازید!

همانطور که بال‌های قدرتمند به پرندگان در پرواز مزیت می‌دهند، زمانی که بدانند چگونه بال‌های خود (یا latissimus dorsi) را در باشگاه پمپاژ کنند، سود زیادی می‌برند. و اگرچه ماهیچه های پشت مانند سینه ها مورد بحث قرار نمی گیرند، یا توجه داشته باشید: فقط با پهن ترین پشت های پمپ شده می توانید به فیزیک کلاسیک V شکل مردانه برسید.

متأسفانه به دلیل ناتوانی در دیدن پشت هنگام ورزش، اکثر ورزشکاران از تعادل تمرین غفلت می کنند و قفسه سینه را در اولویت قرار می دهند.

حرکت شناسی لتیسیموس دورسی

قبل از گرفتن وزنه و بال زدن، باید ویژگی های عملکردی ساختار این عضلات را درک کنید. عضله لاتیسیموس پشتی به سمت داخلی شیار بازو می چسبد و از سومین دنده پایینی منشا می گیرد.

عملکردهای لتیسیموس دورسی بسیار مهم است: این گروه عضلانی به طور فعال در اداکشن استخوان بازو نقش دارد. هر زمان که بازوهای ما بالای سر هستند، مانند زمانی که کشش یا کشش انجام می‌دهیم، بال‌ها تیغه‌های شانه را به سمت پایین فشار می‌دهند و کل آن را گسترش می‌دهند. کمربند شانه ای... هر تمرینی که در آن بازوها به سمت پایین بکشند، بال ها را به انقباض کامل می رساند. ددلیفت های پایه و پاولورهای دمبلی یا همچنین برای توسعه و پمپاژ بال های شما عالی هستند.

هر بحثی در مورد عضله لاتیسیموس باید شامل اشاره ای به عضله گرد بزرگ باشد. به آن "یار کوچک" بال ها می گویند، زیرا هر دوی آنها تأثیر یکسانی روی بازو دارند و تمرین یک عضله بدون دیگری غیرممکن است. ماهیچه دایره ای شکل از قسمت پایین کتف بالای لتیسیموس دورسی منشا می گیرد. تقریباً در همان جایی که لتیسیموس دورسی به سر استخوان بازو متصل است. وظیفه آن گسترش، چرخش داخلی و ادداکشن مفصل شانه است.

تمرینات پمپاژ بال

اگر شکل شما شبیه یک مستطیل، بیضی یا حتی یک دایره است، خود را به هم بچسبانید و لت های خود را به سمت بالا بکشید تا آینه نسبت های ایده آل را به شما نشان دهد! حرکات کششی، ردیف‌های هالتر یا دمبل، ردیف‌های T و ردیف‌های بلوک در تورم بال‌ها کلاسیک محسوب می‌شوند. با این حال، برای اینکه مطمئن باشید نتیجه می گیرید و زمان خود را بیهوده در باشگاه هدر ندهید، مهم است که تکنیک اجرای صحیح را دنبال کنید. این به شما این امکان را می دهد که فقط از ماهیچه های مورد نیاز خود استفاده کنید و از آسیب محافظت کنید.

نقش تکنیک در باد کردن بال ها

برای اکثر بدنسازان، احساس و تکنیک مناسب لاتیسیموس در طول زمان با تمرین به دست می آید. و اگرچه ضخامت نسبتاً سریع به دست می آید، عرض بال ها دیرتر ظاهر می شود. مشکل در استفاده نیست تکنیک صحیحهنگام انجام تمرینات مختلف برای باز کردن کمر. تکنیک ایجاد بال های متورم نیاز به درک و تمرین زیاد برای تسلط دارد.

در طول تمام تمرینات روی پشت، به خصوص در پهن ترین عضلات، آنها استرس زیادی دریافت می کنند. شما نمی توانید به تنهایی بال ها را بچرخانید و از آنها استفاده نکنید. اکثر مبتدیان تقریباً از تمام قدرت عضله دوسر خود در هنگام انجام تمرینات بال استفاده می کنند و این نتایجی را که انتظار دارند در پمپاژ کمرشان به دست آورند محدود می کند. راز این است که تا حد امکان درگیری عضله دوسر بازو را محدود کنید. همانطور که در مورد برس، آنها باید یک عمل ثانویه را در طول تمرین انجام دهند.

چگونه می توان به این امر دست یافت؟ دست باید شبیه قلاب یا کاسه ای باشد که هالتر را نگه می دارد. افکار باید روی کمر متمرکز شوند نه عضله دوسر در حال انجام تمرین. این برای اکثر مبتدیان بسیار دشوار است زیرا آنها نمی توانند این واقعیت را نادیده بگیرند که عضله دوسر ماهیچه ای است که در هر تمرین کششی شرکت می کند. انجام صحیح تمرینات لاتیسیموس دورسی نیاز به تجسم و تمرین دارد، در غیر این صورت به سادگی نمی توانید به حداکثر نتیجه برسید.

تنها راه برای اکثر بدنسازان برای انجام صحیح تمرینات بال، تمرین تکنیک های فرم و باد کردن با وزنه سبک است. پس از تسلط بر این تکنیک، می توانید شروع به اضافه کردن وزن در حین تمرین کنید. اکثر بالابرها از وزنه های خیلی سنگین در تمرینات لاتیسیموس خود با تکنیک اشتباه استفاده می کنند، که خطر آسیب دیدگی را حتی بیشتر می کند و از تورم مناسب بال جلوگیری می کند.

تمرینی که به شما بال‌های بلند می‌دهد

این ست غول پیکر فوق العاده را فقط یک بار در هفته انجام دهید. پس از اتمام تمرین بال، می توانید برخی از تمرینات دلت عقب مانند بلند کردن دمبل در حالت نشسته یا ایستاده را انجام دهید. شما باید از وزنه سبک تری استفاده کنید زیرا دلتاهای عقب در حین تمرین بال ها استرس خاصی را دریافت کرده اند. در پایان تمرین خود، حتما انجام دهید. بعد از 6 هفته، زمانی که راحت هستید، می توانید وزن خود را اضافه کنید و تعداد تکرارهای کمتری را در هر تمرین انجام دهید.

دست گرمی بازی کردن

مکمل های Latissimus Dorsi

مجموعه پایه

برای حرفه ای ها

مجموعه پایه

مجموعه پایه

برای حرفه ای ها

MAXLER | ویتامین؟

3 قرص در روز

یک شرکت آلمانی شناخته شده در بازار جهانی تغذیه ورزشیبیش از یک سال است که مجموعه متعادلی از ویتامین ها و مواد معدنی را در یک بسته - Maxler USA Vitamen منتشر کرده است.

MAXLER | مگا گینر؟

با انتخاب Maxler USA Special Mass Gainer از ما، همه می توانند المان های لازم را برای بدن خود فراهم کنند توسعه ورزشو متعاقباً انباشت انرژی کامل.

یونیورسال نوتریشن | Ultra Iso Whey ?

برای تهیه یک وعده کافی است 1 قاشق از محصول را روی آن مخلوط کنید
150-200 میلی لیتر آب.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey یک برند جهانی ایزوله پروتئین آب پنیر است. حاوی 100٪ اسیدهای آمینه خالص از طریق چندین فرآیند فیلتراسیون. به بافت ماهیچه ای اجازه می دهد در مدت کوتاهی پس از تمرین بازیابی شود.

یونیورسال نوتریشن | N1-T؟

مکمل های ورزشی ویژه

2 کپسول.

UN N1-T مکملی است که حاوی عصاره های ویژه ای است که با هدف تقویت قدرتمند تولید طبیعی تستوسترون بدن، که برای افزایش پویا در شاخص های قدرت ورزشکار ضروری است، می باشد.

یونیورسال نوتریشن | کپسول طبیعی استرول ?

کمپلکس های آنابولیک

2 قرص.

کپسول های استرول طبیعی یونیورسال نوتریشن یک مجموعه آنابولیک کاملا متعادل است که به ورزشکار اجازه می دهد تا فعالیت بدنی خود را به طور جدی افزایش دهد و در نتیجه عملکرد خود را بهبود بخشد.

یونیورسال نوتریشن | پشته BCAA ?

• توصیه می شود 1 تا 3 وعده قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

عضلات پشت). اگر به این سوال علاقه دارید که چگونه بال های خود را به سرعت پمپ کنید، پس در اینجا هیچ درمان جادویی وجود ندارد.

علاوه بر این، "سریع" به معنای 2-3 تمرین نیست. پمپاژ تقریباً لاتیسیموس پشتی 3 تا 6 ماه طول می کشد، اگرچه می توانید اولین نتایج قابل مشاهده را پس از چند هفته احساس کنید.

اما، با به دست آوردن حتی اولین پیروزی ها، دیگر نمی خواهید در آنجا متوقف شوید - به همین دلیل است که مهلت ها می توانند تا شش ماه ادامه داشته باشند. همه به دنبال آرمان های خود هستند و برای آن تلاش می کنند و این زمان می برد.

تمرینات بال: از کجا شروع کنیم؟

در آینده نزدیک با چه چیزهایی روبرو خواهید شد؟ از خوشایند: برنامه پمپاژ گسترده ترین عضلات پشت شامل بسیاری است، بنابراین، به موازات تمرین، عضلات دیگری نیز درگیر خواهند شد، که به طور قابل توجهی روند تشکیل یک بدن باریک زیبا را سرعت می بخشد.

مزیت مهم دیگر: شما می توانید در هر شرایطی بال ها را بچرخانید... این می تواند یک زمین ورزشی در حیاط شما، یک نوار افقی در خانه شما یا یک سالن ورزشی مجهز باشد. گزینه های زیادی وجود دارد، بنابراین راحت ترین را برای خود انتخاب کنید.

به هر حال، اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه می توانید عضلات پشت خود را در خانه بسازید را می توانید در مقاله "تمرینات کمر در خانه" پیدا کنید.

چگونه بال ها را در خانه باد کنیم

فشار بالا

نمونه کلاسیک این گونه تمرینات، فشارهای فشاری با استفاده از استاپ است. اینها می توانند تجهیزات ورزشی تخصصی و انبوه کتاب های معمولی یا فقط چهارپایه باشند. نکته اصلی این است که در هنگام فشار دادن می توانید زیر خط کف دست خود بیفتید.

در طول تمرین، بسیار مراقب باشید و به درستی توانایی های خود را ارزیابی کنید! برای مبتدیان توقف های بالاتر از 30 سانتی متر توصیه نمی شود، زیرا با کمبود شدید قدرت (و این همیشه در مرحله اولیه تمرین اتفاق می افتد)، می توانید به مفاصل آرنج خود آسیب برسانید!

چطور انجام دادن؟در حالت دراز کشیدن دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و از هرگونه قوس شدن ستون فقرات خودداری کنید. در حین بازدم، خود را پایین بیاورید و در حین دم به حالت اولیه برگردید.

سعی کنید تمرین را به آرامی و بدون تکان های غیر ضروری انجام دهید. شما باید احساس کنید که عضلات شما چگونه کار می کنند. با 3 ست 10 باری شروع کنید و تعداد تکرارها را از تمرین بعدی افزایش دهید. طرح بهینه: 4 تا 15.

تمرینی برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه بال ها را با دمبل در خانه پمپاژ کنند.
یک تمرین نسبتاً ساده که به شرط رعایت تکنیک صحیح، یکی از مؤثرترین آنها محسوب می شود. تمام راز کارایی در موقعیت بدن است. در اینجا، عضله دوسر عملاً به هیچ وجه درگیر نمی شود، بنابراین بار اصلی بر روی عضلات هدف قرار می گیرد.

چطور انجام دادن؟صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به سمت جلو خم شوید تا زاویه 90 درجه داشته باشید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پشت باید همیشه صاف بماند. هنگام دم، بازوهای خود را در جهات مختلف باز کنید.

هر چه بتوانید آنها را بالاتر ببرید، بهتر است. اما به یاد داشته باشید: بازوهای شما، مانند کمر، باید صاف باشند - هر گونه خمیدگی در آرنج کل تمرین شما را باطل می کند.

در حین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید. طرح اجرای صحیح: 3 ست 10 تکراری.

برای جلوگیری از خم شدن غیر ضروری، وزنه ای را "به تنهایی" انتخاب کنید: اگر این اولین درس شما است، در انتخاب دمبل هایی با وزن کمتر تردید نکنید (حتی بار 4 کیلوگرم برای هر دست قابل توجه خواهد بود). قانون طلایی ورزشکاران حرفه ای: بار باید به تدریج افزایش یابد!

نحوه پمپاژ بال در باشگاه

ردیف هالتر خمیده

در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. موقعیت انتخاب شده باید پایدار باشد. در مرحله بعد، تا جایی که آمادگی شما به شما اجازه می دهد به جلو خم شوید. حداقل زاویه شیب 30 درجه است! سپس هالتر را با یک گرفتن معمولی بگیرید، دستان خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید.
چند نکته ظریف:

• انحراف جزئی در قسمت پایین کمر مجاز است.
• شما باید مستقیم به جلو نگاه کنید، میله باید جلوی ساق پا باشد.
• آرنج ها نباید از هم جدا شوند، آنها باید به شدت در امتداد همان مسیر "بالا و پایین" حرکت کنند.

هنگام بازدم، میله را به سمت شکم خود بلند کنید، اما با پشت خود بکشید! کار دستی را به حداقل برسانید! در بالاترین نقطه، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. در حین دم، تیغه های شانه خود را باز کنید و دستان خود را پایین بیاورید. 10 تکرار انجام دهید.

پوسته را در یک دست بگیرید، با دست دیگر به نیمکت تکیه دهید. در همان زمان، پاها در یک تصویر آینه ای از دست ها هستند. چه مفهومی داره؟ اگر دمبل در دست راست پای راست روی زمین باشد، پای چپ (مانند بازو) روی نیمکت قرار می گیرد و بالعکس. پشت باید صاف و موازی با نیمکت باشد.

در حین دم، دمبل را با بازوی خم شده در آرنج بلند کنید (تا حد امکان به عضلات هدف فشار دهید) و کمی آن را به پشت خود ببرید. هنگام بازدم، دست خود را پایین بیاورید. برای هر دست 10 تکرار انجام دهید. حداقل وزن برای یک مرد بالغ باید حداقل 8 کیلوگرم باشد.

چگونه بال ها را روی یک میله افقی پمپ کنیم

نوار افقی یک پرتابه جهانی برای پمپاژ تقریباً تمام گروه های عضلانی بود و باقی می ماند، و بال ها در این مورد مستثنی نیستند. رایج ترین کشش ها به شما کمک می کند تا در مدت زمان نسبتاً کوتاهی کمر خود را توسعه دهید.

انواع مختلفی از کشش ها وجود دارد، اما همه آنها به چند قانون کلی خلاصه می شوند. حتی اگر بتوانم بگویم اسرار حرفه ای ها:

ما بال ها را به درستی می چرخانیم - ویدئو

در این ویدیو، مجموعه ای از تمرینات برای پهن ترین عضلات پشت در باشگاه را خواهید دید (کشیدن هامر، کشیدن بلوک ها به سمت پایین و به سمت بدن). تکنیک هر تمرین با جزئیات در نظر گرفته شده است؛ مربی با استفاده از مثال یک ورزشکار، در مورد اشتباهات احتمالی و عواقب یک تکنیک اجرای نادرست نیز صحبت می کند.

به ترتیب تمرینات توجه کنید:مرحله بندی از آسیاب اولیه تا نهایی را نشان می دهد.

باد کردن بال ها آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست. کافی به طور منظم ورزش کنید، رژیم غذایی خود را کنترل کنید و تمام قوانین و توصیه های ساده را دنبال کنید.

سخت ترین کار این است که بر تنبلی خود غلبه کنید و شروع به انجام کاری کنید. اگر فردی هدفمند هستید و به رسیدن به اهداف خود عادت دارید، بال های متورم برای شما به واقعیت تبدیل می شوند و در آینده نزدیک رویا نیستند!

آیا تا به حال بال زدن را امتحان کرده اید؟ چه تمرین هایی برای شما موثرتر بوده است؟ نظرات خود را بنویسید و تجربه ارزشمند خود را با ما به اشتراک بگذارید!