آیا هر دختر یا زنی تلاش نمی کند که حتی بهتر، جذاب تر و لاغرتر به نظر برسد؟ بسیاری از مردم سعی می کنند با مد همراه باشند و برای کمک به ورزش روی آورند. با این حال، انتخاب مناسب ترین جهت می تواند توسط عوامل مختلفی پیچیده شود - برنامه کاری که برای بازدید از ورزشگاه مناسب نیست، بی میلی به شرکت در کلاس های گروهی و غیره. و برای کسانی که تصمیم به کشف تناسب اندام دارند، تمرینات ایده آل با فیتبال وجود دارد. این تجهیزات باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود و در عین حال استرس را از بدن خارج می کند. و در این مقاله بیشتر در مورد تمرینات با توپ ژیمناستیک و به ویژه نحوه پمپ کردن باسن با استفاده از فیتبال به شما خواهیم گفت.
در اصل برای خاص اختراع شد ژیمناستیک بهبود دهنده سلامتیک توپ بزرگ الاستیک در حال حاضر به طور گسترده به عنوان یک وسیله ورزشی استفاده می شود و در بسیاری از باشگاه های بدنسازی استفاده می شود. کمک به کار و تقویت تمام عضلات بدن، اصلاح شکل در مکان های مناسب.
علیرغم این واقعیت که اثربخشی تمرین با فیتبال برای تمرین عضلات باسن و ران توسط برخی مورد مناقشه است، بسیاری قبلاً توانسته اند شخصاً اثربخشی این مجموعه را تأیید کنند. نکته این است که تمرین با فیتبال کارایی بالاتری نسبت به تمرین روی سطح صاف نشان می دهد. وقتی صحبت از ورزش هایی می شود که به ستون فقرات فشار وارد نمی کنند، یک توپ بزرگ ضروری است.
تناسب اندام با فیتبال به بهبود هماهنگی شما در فضا کمک می کند و به شما امکان می دهد پاها و باسن خود را کامل کنید. برای انجام این کار، شما باید آن را به طور صحیح و منظم، انجام مجموعه ای از تمرینات انتخاب شده خاص انجام دهید.
کسانی که قبلاً توپ ژیمناستیک را به دست آورده اند می توانند مستقیماً به تمرین ادامه دهند. برای کسانی که فقط به خرید یک پرتابه فکر می کنند، توصیه هایی خواهیم کرد:
- اندازه توپ باید متناسب با قد شما باشد. برای بررسی این موضوع، باید هنگام خرید روی توپ بنشینید. اگر ران های شما موازی با زمین هستند و زاویه بین ساق پا و پشت ران شما صاف است، این دستگاه برای شما مناسب است.
- هنگام انتخاب فیتبال به رنگ های روشن توجه کنید. آنها حتی رنگ بیشتری را به تمرین شما خواهند آورد.
- هنگام خرید پرتابه، به وجود سیستم "ضد انفجار" توجه کنید. روی بسته بندی به صورت ABS یا BRQ نشان داده شده است. یعنی توپ می تواند به اندازه کافی مقاومت کند توده های بزرگو حتی در صورت سوراخ شدن هم نمی ترکد.
پس از به دست آوردن تجهیزات لازم، آموزش را شروع کنید. اگر قصد دارید، قبل از انجام یک سری تمرینات، اتاق را تهویه کنید و موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید.
پیچیده ساده اما موثر
احتمالاً ارزش شروع کردن را دارد تمرینات ساده:
- در فیتبال این تمرین با وجود اینکه بسیار ساده است برای عضلات باسن و پشت بسیار موثر است. برای انجام این کار، نزدیک توپ زانو بزنید و ساعد خود را روی آن قرار دهید. در حین بازدم، به آرامی زانوهای خود را بالا بیاورید تا بدن در وضعیت صاف قرار گیرد. در حالت پلانک ایستاده، چند ثانیه منجمد کنید، سپس نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید. تمام حرکات هل دادن باید با کشش در عضلات باسن، پاها و شکم ها. توصیه می شود 5-10 تکرار تمرین را انجام دهید. همچنین بسیار موثر است.
- پلانک با ربایش متناوب پا. I.p. روی فیتبال - مانند هنگام انجام کار قبلی. روی بازوهای صاف بایستید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که پاهای خود را روی فیتبال قرار دهید، شروع به بلند کردن آنها یکی یکی کنید. این حرکت به دلیل کشش فیبرهای عضلانی ران و باسن انجام می شود. پای خود را تا ارتفاع 10-15 سانتی متر بالاتر از فیتبال بالا بیاورید، چند ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن می توانید آن را به حالت اولیه خود برگردانید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
- "قیچی". برای انجام این تمرین باید با شکم روی توپ ورزشی دراز بکشید و در حالی که دست های خود را روی زمین قرار دهید، روی توپ بغلتانید تا زیر باسن شما قرار گیرد. با تکیه بر کف دست، پاهایتان را بالا بیاورید تا با بدنتان یک خط مستقیم تشکیل دهند. با تقلید از کار قیچی پاهای خود را در این حالت باز کرده و به هم نزدیک کنید. پس از 10 تکرار، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، استراحت کنید و تمرین را 10 بار تکرار کنید. در حین انجام حرکات، عضلات پا، باسن و شکم را منقبض نگه دارید.
- پرش اسکات. برای این تمرین باید فیتبال را در دست بگیرید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، اسکات انجام دهید. توپ را با دستان خود نزدیک سینه خود نگه دارید. با استفاده از ماهیچه های باسن و ران، در حالی که بازوهای خود را با فیتبال دراز می کنید، به شدت به بالا بپرید. با بازگشت به SP، توپ باید دوباره به سمت سینه کشیده شود. این تمرین برای پاها و همچنین قسمت داخلی ران و باسن بسیار موثر است.
مجتمع با کارایی بالا
برای کسانی که می خواهند به سرعت شکل خود را مرتب کنند، ارزش دارد علاوه بر تمرینات فوق، کارهای بیشتری انجام دهند مجتمع موثربرای پاها، باسن و شکم:
ورزش منظم روی فیت بال کلید شاخص های عملکرد بالا است. اگر می‌خواهید اندام خود را تقویت کنید و بدن خود را کامل کنید، تمرینات باسن و ران‌ها با چنین توپی باید حداقل سه روز در هفته به صورت یک ست انجام شود. برای کسانی که این فرصت را ندارند، یک گزینه تمرین روزانه 2-3 تمرین روی فیتبال مناسب است.
با کمک فیتبال می توانید کارهای زیر را انجام دهید: آموزش قدرتهم کاردیو و هم حرکات کششی
یکی دیگر از ویژگی های آن درگیری چندین گروه عضلانی به طور همزمان است. بنابراین، انجام تمرینات با توپ برای باسن علاوه بر این، پاها، باسن، پشت و شکم شما را متحول می کند.
فیت بال به ویژه مفید خواهد بود افراد دارای اضافه وزن و زنان باردار. به مفاصل فشار وارد نمی کند و تأثیر منفی بر سلامتی ندارد.
افراد مبتلا به رگ های واریسی با خوشحالی می توانند یک دستیار روشن خریداری کنند. توپ تناسب اندام نه تنها این بیماری را تشدید نمی کند، بلکه به اشباع رگ ها با اکسیژن کمک می کند که اثر شفابخشی دارد.
چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟
بیایید در مورد باسن صحبت کنیم. عضلات گلوتئال بدن ما از سه قسمت تشکیل شده است:
- بزرگ - در سطح پشتی لگن قرار دارد و مسئول تحدب و تسکین است.
- وسط ها در کناره های لگن قرار دارند و مسئول خط زیبای باسن هستند.
- کوچک - در کنار عضلات میانی متصل شده و همان عملکردها را انجام می دهد.
با آموزش هر یک از آنها، انجام تمرینات باسن روی فیتبال، به باسن خود کمک می کنید تا محدب، فشرده و الاستیک شود.
درک این موضوع مهم است که تمرین روی فیتبال عایق نیستنداین بدان معنی است که علاوه بر باسن، بسیاری از عضلات دیگر نیز درگیر خواهند شد. در زیر بیشترین موارد وجود دارد تمرینات موثربا فیتبال برای عضلات باسن، ران، شکم و کمر.
توجه داشته باشید!اندازه فیتبال مناسب شما را می توان به عنوان قد شما محاسبه کرد - 100 سانتی متر. پس از انتخاب موردی که می خواهید، روی آن بنشینید و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. ران های شما باید موازی سطح صاف و زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه باشد.3 حرکت برتر توپ برای مبتدیان
انجام این حرکات کاملاً ساده است و نیازی به تمرین بدنی جدی ندارد. آنها برای مبتدیان کاملا مناسب هستند.
1. هایپراکستنشن روی فیتبال برای باسن (کشش در ناحیه کمر)
این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. ماهیچه های اولیه درگیر عبارتند از ماهیچه های ایلیوکوستال، کمر و وسط کمر. علاوه بر این، عضلات سرینی ماکسیموس و همسترینگ منقبض می شوند. تمرينات با توپ از اين جهت با ديگران متفاوت است كه، از جمله، از عضلات تثبيت كننده بيشتري استفاده مي كنند.
تکنیک:
- موقعیت شروع - روی شکم خود روی توپ دراز بکشید، بازوها را پشت سر خود خم کنید، پاها را مستقیماً روی انگشتان پا نگه دارید، به پایین نگاه کنید، کمر خود را کاملاً شل کنید (انگار از دستگاه ژیمناستیک آویزان شده باشید).
- همانطور که دم می دهید، عضلات پشت صاف می شوند و بدن به یک خط مستقیم کشیده می شود، قسمت پایین کمر کمی جمع می شود تا بیش از حد فشار نیاورد.
- با بازدم، دوباره به IP باز می گردیم.
دشواری این اقدامات در حفظ تعادل و هماهنگی است.
باید با 10 تکرار در 3 ست شروع کنید. می توانید به تدریج تعداد تکرارها را به 20-25 افزایش دهید.
قبل از شروع درس حتما ویدیو را تماشا کنید:
مهم!قبل از هر فعالیت ورزشی، همیشه یک گرم کردن انجام دهید!
2. اسکات روی دیوار
هدف این کار تمرین کردن باسن و جلوی ران است. سختی کار آسان است، اگر بخواهید، می توانید با دمبل خود را وزن کنید یا اسکات را روی یک پا انجام دهید. همچنین چیزی وجود دارد که ارزش توجه ویژه را دارد.
تکنیک:
- حالت شروع این است که با پشت به دیوار بایستید و با قسمت پایین کمر توپ را محکم به آن فشار دهید. پاها کمی به سمت جلو و به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند.
- شکم خود را سفت کنید، نفس بکشید و با حفظ تعادل، چمباتمه بزنید، ران های شما باید موازی با زمین باشد. چند ثانیه در پایین بمانید، احساس تمام تنش در باسن.
- در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.
توپ باید در امتداد ستون فقرات شما بالا و پایین بچرخد. حتماً مراقب قسمت پایین کمر خود باشید. برای بار بیشتر، این را دنبال کنید.
شما باید 15-20 تکرار را برای 3-5 رویکرد انجام دهید.
اطلاعات بیشتر را از ویدیو بیابید:
همچنین ببینید:
3. پریدن
یکی از مهمترین فعالیت های سادهبا یک توپ ژیمناستیک روی یک فیتبال برای باسن می پرند. این حرکت شبیه به، که بسیاری از.
شما باید روی آن بنشینید، پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید و شروع به پرش های شدید کنید. پاهای خود را از روی زمین و پاشنه پا را از روی توپ بلند نکنید. توصیه می شود تا حد امکان سریع، ریتمیک و پرانرژی پرش کنید. چنین حرکاتی به طور کامل کل بدن و به خصوص باسن را تحت فشار قرار می دهد.
شما باید 3-5 دقیقه در چندین روش بپرید.
از ویدیو بیشتر بیاموزید:
با دقت!بارداری پیچیده یا بیماری های پوستی موضعی ممکن است منع مصرف ورزش با فیتبال باشد.
2 تمرین دیگر برای باسن روی یک توپ با سختی بیشتر
اگر به اندازه کافی خوب دارید تربیت بدنیو می خواهید عضلات گلوتئال و سایر ماهیچه های خود را حتی موثرتر کار کنید، تمرینات پیچیده ای که در زیر با توپ برای شکم و باسن ارائه می شود برای شما مناسب است.
1. پل گلوتئال
یک تمرین پیچیده با هدف کار کردن عضلات شکم، ران ها و باسن. هماهنگی و استقامت کل بدن را بهبود می بخشد. حتما بر تنفس خود نظارت داشته باشید و شکم خود را فشار ندهید تا اکسیژن به خوبی در بدن پخش شود.
تکنیک:
- موقعیت شروع - روی تشک به پشت دراز بکشید، پاها روی توپ بایستید و محکم روی آن فشار دهید.
- در حین دم، باید لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید که نباید زیاد خم شود. در نقطه بالا، عضلات شکم و باسن حداکثر تنش خواهند داشت. توصیه می شود یک لحظه در این وضعیت بمانید.
- هنگام بازدم، لگن خود را به آرامی روی تشک پایین بیاورید.
انجام 10-15 تکرار در 3-4 رویکرد ضروری است.
جزئیات بیشتر در ویدیو:
2. پل معکوس (بالا بردن ناحیه لگن در حین چرخاندن توپ)
یک نسخه پیچیده تر از تمرین در بالا آمده است. عضلات مرکزی و فمورال-گلوتئال در کار گنجانده شده است.
تکنیک:
- موقعیت شروع - پشت روی زمین، پاها روی فیتبال، در حالی که پاها به آن فشار داده نمی شوند، بازوها در امتداد بدن قرار دارند.
- در حین دم، باید عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید، لگن خود را بالا بیاورید و توپ را به سمت خود بچرخانید و یک دقیقه بمان;
- بدون اینکه کمرتان را روی تشک پایین بیاورید، توپ را تا نقطه شروع بغلتانید. تعادل را باید با تکیه بر دستان خود حفظ کنید.
12-15 تکرار را در 3-5 ست انجام دهید.
ویدئو نسخه ساده شده این حرکت را نشان می دهد:
توجه داشته باشید!می توانید با افزودن صفحه هالتر/دمبل به قسمت لگنی پل را پیچیده کنید، یا اعمال را به طور متناوب روی یکی از پاها انجام دهید.
فراموش نکنید که بعد از تمرین خود را خنک کنیدکه با استفاده از فیتبال نیز قابل انجام است.
بازبینی رژیم غذایی ضرری ندارد: غذاهای چرب و ناسالم کمتر، پروتئین و سبزیجات بیشتر. رژیم نوشیدن را دنبال کنید - دو لیتر آب تمیز در روز. یک اسکراب، یک دستمال یا برس سفت و یک ماساژ با کرم مورد علاقه خود به مراقبت از بدن خود اضافه کنید.
کمی صبر و استقامت، تمرین و میانه روی تغذیه مناسبو زیبایی که به زودی در آینه به شما نگاه می کند، صادقانه می گوید "متشکرم".
مواد مفید:
- از طریق ورزش؟
- چگونه در 20 دقیقه در روز در قسمت پایین تنه خود وزن کم کنید؟
- چگونه از دست آن خلاص شویم؟
- و در TOP 10 بهترین حرکت برای باسن گنجانده شده است.
فیت بال یک وسیله ژیمناستیک چند رنگ است که از مواد الاستیک ساخته شده است، به طوری که می توانید روی توپ بنشینید، دراز بکشید یا بپرید. تحمل بارهای تا 300 کیلوگرم. تولید کنندگان مجموعه عظیمی از ماشین های ورزشی را ارائه می دهند - برای هر سلیقه و بودجه. توپ ها با پوشش های ضد حساسیت در دسترس هستند تا به افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس فرصتی برای ورزش کردن بدهند.
اطمینان حاصل کنید که در طول کلاس ها، توپ با اشیاء با لبه های تیز، با لباس تماس نداشته باشد - در صورت وجود جواهرات و رعد و برق که می تواند توپ را پاره یا سوراخ کند. لباس‌های کلاس‌ها باید متناسب با بدن باشند (تاپ یا شورت کوتاه بهتر است)، یک کت و شلوار گشاد و گشاد را می‌توان دور یک توپ پیچید. زیره کفش نباید روی سطح لیز بخورد.
قطر توپ در محدوده 35 تا 180 سانتی متر متغیر است.
برای تمرین روزانه از توپ هایی با قطر 45 تا 75 سانتی متر استفاده می شود که انتخاب بستگی به قد فرد دارد.
- 45 سانتی متر - تا 158 سانتی متر؛
- 55 سانتی متر – 158-168 سانتی متر؛
- 65 سانتی متر – 169-179 سانتی متر؛
- 75 سانتی متر - 180-190 سانتی متر.
برای بررسی اینکه آیا توپ جا می‌شود یا نه، باید در بالا بنشینید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید.
آموزش برای چه کسانی است؟
ورزش با فیتبال برای افراد در هر سنی توصیه می شود. سال‌هاست که از توپ برای مقاصد پزشکی برای توانبخشی بیماران مبتلا به بیماری‌های ارتوپدی استفاده می‌شود. یک شرکت کننده در تمرینات منظم در درجه اول وضعیت بدنی را بهبود می بخشد، عضلات پاها، پشت، شکم، باسن، داخلی و خارجی ران را تقویت می کند. چنین تمریناتی برای از بین بردن استرس و اضطراب عالی هستند.
کلاس ها به این صورت تقسیم می شوند:
- برای افراد مسن (برنامه 50+)؛
- آموزش ویژهبرای زنان باردار، بهبودی تناسب اندامبعد از زایمان؛
- کلاسیک، که در آن تمرینات توپ در تمرینات تناسب اندام گنجانده شده است.
- برنامه های تخصصی - توانبخشی و پیشگیری.
تعادل روی توپ بدن را فعال می کند، تقویت می کند ماهیچه های اسکلتی، مسئول حفظ وضعیت صحیح است، تحرک مفصل را افزایش می دهد، هماهنگی را بهبود می بخشد و به خلاص شدن از مشکلات مرتبط با سیستم دهلیزی کمک می کند. این کلاس ها به افراد مبتلا به اختلالات عصبی کمک می کند. کمک اصلی برای زنان مدل سازی بدن است: کاهش حجم باسن، ساختن باسن سفت, شکم باریک، ماهیچه های پای خود را سفت کنید.
تلاش برای کنترل توپ ژیمناستیک از عضلات عمیقی استفاده می کند که کار با سایر دستگاه های ورزشی دشوار است. پس از یک سری تمرینات، وضعیت صحیح شکل می گیرد، زن با ظرافت و جذابیت شروع به حرکت می کند و مشکلات ستون فقرات را فراموش می کند.
ما یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات شکم، باسن، ران و ساق پا شرح خواهیم داد. تمرینات برای آموزش مستقل استفاده می شود.
ورزش برای عضلات شکم
وظیفه اصلی رفع بی حالی و سفت کردن عضلات شکم است. تمرینات بسیار ساده هستند، در سهولت تمرین با تمرینات معمولی متفاوت هستند: انجام فیت بال به طور قابل توجهی آسان تر است، اثر به سرعت قابل توجه است.
تمرینات شرح داده شده عمدتاً برای مبتدیان مناسب است. در اینجا شرح تمرین با بار بالاتر آمده است:
تمرینات با توپ ژیمناستیک با دقت و بدون تکان دادن انجام می شود. شما باید با احتیاط بالا و پایین بروید، عقب ننشینید و مراقب قسمت پایین کمر خود باشید. سر در وضعیت خنثی قرار دارد، شما نمی توانید آن را پایین بیاورید یا چانه خود را به گردن خود فشار دهید. به وضعیت قرارگیری پاهای خود توجه ویژه ای داشته باشید.
آموزش مناطق مشکل دار
برای باسن، تمرین قسمت های داخلی و خارجی ران ها و پاها، اسکات و خم شدن، مانند تمرینات معمولی مناسب است. تمرینات پیچیده هستند، اما به طور قابل توجهی برای مدل سازی این حوزه های مشکل موثر هستند:
تمرینات با فیت بال برای مناطق مشکل دار توصیه می شود که به طور جامع و در ترکیب با سایر روش های شکل دهی بدن انجام شوند: ماساژ، پوشش های ضد سلولیت، رژیم های غذایی. شما به سادگی عاشق شبیه ساز خواهید شد، زندگی کامل را احساس خواهید کرد و چندین سال را پشت سر خواهید گذاشت. تلاش روزانه قطعا نتایج خیره کننده ای به همراه خواهد داشت.
کدام دختر یا زنی رویای اندام باریک، خوش اندام، کمر زنبوری و باسنی زیبا را در سر نمی پروراند؟ یک دستگاه ورزشی ساده - یک فیت بال (توپ ژیمناستیک) - می تواند به شما در رسیدن به آنچه می خواهید کمک کند.
بیایید به تأثیر تمرینات با فیتبال، یک سری تمرینات برای باسن و تکنیک انجام آنها نگاه کنیم.
فواید فیت بال برای باسن
تمرینات با توپ ناحیه گلوتئال را در نتیجه تمرین منظم تمرین می دهند، نتایج زیر مشاهده می شود:
- کار کردن ماهیچه بزرگی که در پشت لگن قرار دارد، شکلی گرد به ناحیه گلوتئال می دهد.
- یک خط باسن حجاری شده با تمرین عضلات جانبی میانی به دست می آید.
- بافت های عضلانی کوچک فشرده و الاستیک می شوند.
- کالری های اضافی سوزانده می شوند و رسوبات چربی همراه با آنها از بین می روند.
- "گوش های" زشت روی باسن ناپدید می شوند.
نحوه انتخاب توپ ژیمناستیک برای ورزش
برای کلاس های موثرپارامترهای پرتابه، سهولت استفاده از آن و کیفیت موادی که از آن ساخته شده است مهم هستند.
آیا می دانستید؟ جهان ظاهر فیتبال را مدیون سوزان کلیفولدباخ، فیزیوتراپیست اهل سوئیس است. او اولین کسی بود که از یک توپ بزرگ برای بیماران مبتلا به بیماری های سیستم عصبی مرکزی استفاده کرددر دهه پنجاه قرن گذشته.
بیایید به معیارهای اصلی با جزئیات بیشتری نگاه کنیم:
- ابعاد- قطر دستگاه ورزشی باید با توجه به ارتفاع انتخاب شود، بهتر است هنگام خرید روی آن بنشینید. در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، روی توپ بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. اگر اندازه توپ برای شما مناسب است، زاویه پاهای خم شده در مفصل زانو باید صاف باشد، لگن باید کمی بالاتر از زانو قرار گیرد و باسن باید در یک راستا با زمین باشد.
- رنگ- با ادراک بصری خود هدایت شوید، نباید شما را تحریک کند.
- قابلیت ارتجاعی- سطح باید زیر وزن شما کمی خم شود، حفظ تعادل دشوار خواهد بود و توپ به بیرون می لغزد.
- ایمنی- یک محصول با کیفیت دارای علامت BQR یا ABS است. این بدان معنی است که اگر به طور تصادفی آسیب ببیند، به سادگی بدون انفجار و آسیب احتمالی بعدی به شما تخلیه می شود.
- لوازم جانبی اضافی- برای کارکرد طولانی مدت و مناسب، خرید پمپ ضروری است.
در فروش می توانید پرتابه های مجهز به سنبله را نیز پیدا کنید که با ماساژ، گردش خون را بهبود می بخشد و می تواند برای اهداف دارویی برای مشکلات ستون فقرات استفاده شود. مهم! برای فعالیت های ورزشی منحصراً روی فیتبال، بهتر است ابزاری با سطح صاف خریداری کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای باسن
یک دوره تمرین با فیتبال علاوه بر به دست آوردن فرم زیبای باسن و باسن، باعث تقویت سایر عضلات، بهبود هماهنگی حرکات و حس تعادل می شود.
این رویکرد پشت، پاها را پمپ می کند، عضلات شکم را تقویت می کند:
- با پشت به دیوار بایستید و پرتابه را روی آن فشار دهید.
- زانوها خم می شوند، پاها به جلو رانده می شوند، موقعیت پاها به عرض یک پله است.
- در حین دم، با فشار دادن به شکم، به آرامی چمباتمه بزنید تا مفصل زانوی شما با زاویه 90 درجه خم شود.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- با بازدم، به آرامی بلند شوید.
پس از آن، این عمل را می توان با وزنه، نگه داشتن دمبل در دستان خود انجام داد. پرش اسکات
عملی که باعث تقویت عضلات گلوتئال و داخلباسن
ترتیب دهی:
- صاف بایستید و توپ را در کف دستان خود قرار دهید، پاها به اندازه عرض قدم باشند.
- چمباتمه بزنید و دستگاه را نزدیک سینه خود نگه دارید.
- باسن و باسن خود را سفت کنید، بدن خود را به بیرون فشار دهید، به بالا بپرید، بازوهای خود را با توپ صاف کنید.
- به اسکات بازگردید و توپ تمرینی را به سمت سینه خود بکشید.
اسکات با فیت بال باعث تقویت عضلات گلوتئال، پاها و عضلات بازو می شود. 
دستور اجرا:
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه گام از هم باز کنید.
- دستان خود را با پرتابه به سمت بالا بلند کنید.
- همانطور که دم می دهید، به آرامی چمباتمه بزنید، کشش را در باسن، تنش در ناحیه گلوتئال احساس کنید.
- شما باید تا زمانی که یک زاویه قائمه در مفصل زانو ایجاد شود، اسکات بزنید. بیشتر بمان.
- در حین بازدم، به آرامی بایستید.
اسکات معکوس تک پا
هنگام اجرا، پاها، ناحیه شکم و باسن درگیر می شوند. 
تکنیک:
- صاف بایستید و دستگاه را پشت سر خود قرار دهید.
- پای چپ خود را با ساق پا روی توپ پایین بیاورید.
- در حالی که پای راست خود را با زاویه 90 درجه روی زانو خم کرده اید، حالت اسکات را در نظر بگیرید.
- به آرامی بلند شوید، نگه دارید و همچنین به آرامی به IP بازگردید.
- تکرارها روی هر دو پا انجام می شود.
هنگام اجرای بریج، پشت، باسن و باسن کار می کنند. 
ترتیب دهی:
- به پشت دراز بکشید، مچ پا و پاهای خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید بدون اینکه شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی تشک بردارید.
- چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید.
یکی از موثرترین تمرینات، این امکان را به شما می دهد تا عضلات باسن، ران و پشت خود را پمپاژ کنید.
دستور اجرا:
- با شکم روی یک فیت بال دراز بکشید و دستان خود را روی سینه ضربدری کنید، از دستگاه آویزان شوید.
- نفس عمیق. پشت خود را صاف کنید، بدن خود را در یک خط قرار دهید. سعی کنید ستون فقرات کمری خود را کمی خم کنید تا فشار زیادی به آن وارد نشود.
- بازدم - به موقعیت شروع بازگردید.
توصیه می شود انجام اعمال فوق را با ده تکرار سه ست شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. آیا می دانستید؟ در پایان قرن بیستم در ایالات متحده، فیزیوتراپیست Joan Posner Mauer مجموعه ای موثر از تمرینات توپ را برای بیماران مبتلا به مشکلات اسکلتی عضلانی ایجاد کرد. این برنامه هنوز در حال استفاده است.
قوانینی برای آموزش موثر
قانون اصلی خلق و خوی خوب است. شما باید آن را با کمال میل و با لذت انجام دهید، نه «تحت فشار».
- یک تشک تناسب اندام بخرید.
- شما می توانید با همراهی موسیقی تمرین کنید که باعث ایجاد یک فضای آرام و تنظیم ریتم می شود.
- حتماً گرم‌آپ انجام دهید، این کار باعث شل شدن عضلات و رفع سفتی می‌شود.
- دو ساعت قبل از تمرین نباید غذا بخورید. خوردن بعد از کلاس های عصر نیز توصیه نمی شود.
- تمرین باید منظم باشد: سه یا چهار بار در هفته.
- تعداد رویکردها و تکرارها را با توجه به حال خود تنظیم کنید.
- بعد از هر رویکرد، حدود نیم دقیقه استراحت کنید.
- حرکات در تمرین باید روان باشد، سرعت اجرا مهم نیست، بلکه کیفیت آن مهم است.
- ابزار ورزشی نباید زیاد باد شود باید فنر نرم داشته باشد.
- هر ماه توصیه می شود برنامه را تغییر دهید و آن را پیچیده تر کنید.
- مبتدیان باید با یک مجموعه کوچک از پنج تمرین شروع کنند و آنها را مطابق با اصل تمرین مداری جایگزین کنند.
بیایید به طور خلاصه بگوییم: توپ ژیمناستیک یک وسیله ورزشی موثر است که با استفاده از آن بدن باریک، انعطاف پذیر می شود و وزن های اضافی از بین می رود. مهم! فیتبال را در جای خشک و در حالت باد کرده نگهداری کنید. قابل ذخیره نیست تجهیزات ورزشینزدیک وسایل گرمایشی یا زیر نور مستقیم خورشید.
باسن و باسن خطوط مورد نظر را خواهند داشت.
