برنامه برای کمر در باشگاه. مجموعه ای از تمرینات موثر برای ضخامت کمر

ویدئو: تمرین پشت

تمرینات عضلات پشت برای دختران

کمر تقریبا نقش تعیین کننده ای در بدنسازی دارد. از این گذشته ، این او است که به ورزشکار آن شکل V بسیار مشخص می دهد. او نیز تشکیل می دهد حالت زیبا. علاوه بر این، پشت برای انجام بسیاری از تمرینات قدرتی بسیار مهم است. مثلا ددلیفت و اسکات.

اما پشت تنها نیست عضله بزرگ. به نوبه خود به عضله لاتیسیموس، ذوزنقه، کمر و لونگوس تقسیم می شود. بنابراین، هر عضله نیاز به یک رویکرد جداگانه دارد.

ویژگی های تمرین پشت

به مبتدیان توصیه می شود که هر ماهیچه را جداگانه تمرین نکنند، بلکه به اصطلاح تمرینات اساسی را انجام دهند. این باعث تقویت کل بدن، انعطاف پذیری، بهبود عملکرد قدرت و همچنین افزایش توده عضلانی کلی می شود.

به کسانی که با استفاده از سیستم اسپلیت ورزش می‌کنند، توصیه می‌شود که عضلات پشت خود را در همان روزی که بازوها، سینه یا شانه‌ها انجام می‌دهند، تمرین دهند. برای کسانی که خط کارشان سنگین است فعالیت بدنی، می توانید تعداد رویکردها را به 3-4 کاهش دهید. برای بقیه، توصیه می شود از 6 تا 8 انجام دهید.

کمر آسیب زاترین ناحیه بدن انسان در بدنسازی است. بنابراین، ارزش توجه ویژه ای به تکنیک صحیح برای انجام تمرینات با هدف توسعه پشت دارد. همچنین نباید وزنه های سنگین را تعقیب کنید: ابتدا باید دستگاه رباط را تقویت کنید. و وزن بیش از حد بهترین تاثیر را روی تجهیزات نخواهد داشت.

تمریناتی برای رشد عضلات پشت

منطقی است که روی ماهیچه های لاتیسموس و کمر تمرکز کنید.

تمریناتی برای رشد عضلات لاتیسموس

• تمرینات اساسی - ردیف های کمربند. گروه هدف: قسمت فوقانی و میانی پشت، عضله دوسر. شما می توانید ردیف ها را با نوار T یا دمبل اجرا کنید. در این مورد، این قانون کار می کند: اگر بار را به کمر نزدیک کنید، قسمت های پایینی لت ها کار می شود و اگر بار را به سینه نزدیک کنید، قسمت های بالایی. همچنین می توان ردیف ها را به طور متناوب با یک دمبل انجام داد و زانوی پای دیگر را روی نیمکت قرار داد. بسیار مهم است که از تقلب اجتناب کنید و دستان خود را خاموش کنید.
• کشش روی میله گروه هدف: لات ها و عضله دوسر. کشش فقط با وزنه انجام می شود! تمرینات با وزن خودهرگز منجر به برجسته نخواهد شد موفقیت ورزشی. این قانون به ویژه در مورد بدنسازی صدق می کند. بنابراین منطقی است که مثلاً یک صفحه هالتر یا چند صفحه دمبل را از کمربند خود آویزان کنید. گیره باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. دستگیره های خیلی پهن و همچنین خیلی باریک مانع از انقباض خوب لت ها می شود.
• بلوک بالایی را پشت سر بکشید و بلوک بالایی را به کمربند بکشید. گروه هدف: ماهیچه های لاتیسموس، عضله دوسر علیرغم این واقعیت که این یک تمرین "تمرینی" است، حتی برای ورزشکارانی که از تجهیزات تمرینی غفلت می کنند، در برنامه اجباری گنجانده شده است. دسترسی عالی به عضلات لاتیسیموس؛
• شانه بالا انداختن – روی عضلات ذوزنقه کار می کنند. اشتباه اصلیبرای ورزشکاران مبتدی - این حرکات دایره ای شانه ها در حین انجام تمرین است. شانه ها باید کاملاً عمودی حرکت کنند! در این صورت حتی می توانید چانه خود را پایین بیاورید تا ذوزنقه خود را به درستی کاهش دهید.

عضلات ناحیه کمر

• ددلیفت . گروه هدف: عضلات ناحیه کمر، اما همه عضلات به یک درجه یا درجه دیگر کار می کنند. یک تمرین اساسی که باید در مجموعه تمرینی نه تنها یک مبتدی، بلکه همچنین یک ورزشکار "با تجربه" گنجانده شود. دقیقا ددلیفتبه طور قابل توجهی کل بدن را به عنوان یک کل تقویت می کند و باعث رشد می شود توده عضلانی. اما تأثیر مفیدی ویژه بر ناحیه کمر دارد. هنگام انجام این تمرین، نظارت بسیار مهم است تکنیک صحیح. پشت نباید قوس داشته باشد. او باید خم شود! پاها کمی باریکتر از عرض شانه هستند. وزنه توسط پاها بلند می شود، اما توسط عضلات پشت بلند می شود. همانطور که خود ورزشکاران می گویند، باید این احساس وجود داشته باشد که پاشنه ها به زمین فشار می آورند. وزن نیز با استفاده از عضلات ناحیه کمر کاهش می یابد. در هیچ موردی "دور نمی اندازند"! نوار باید به آرامی و تحت کنترل پایین بیاید.
• با هالتر روی شانه های خود به جلو خم شوید. گروه هدف: عضلات کمر. هالتر روی شانه ها قرار می گیرد، میله پشت سر قرار می گیرد. ورزشکار خم می شود و راست می شود. تمام حرکات باید با استفاده از عضلات کمر و بدون مشارکت پاها انجام شود.
• هایپراکستنشن برخی از ورزشکاران از این تمرین غفلت می کنند که کاملاً بیهوده است. هایپراکستنشن ها هم عضلات پا و هم عضلات گلوتئال و کمر را کاملاً رشد می دهند. ورزشکار روی نیمکت دراز می کشد، یک تکیه گاه زیر باسن خود قرار می دهد، به جلو خم می شود، دست ها را در مقابل او ضربدری می کند. سپس بدن در راستای پاها صاف می شود. نیازی به خم شدن نیست: خطر آسیب دیدگی حتی برای یک ورزشکار با تجربه زیاد است. هایپراکستنشن هم بدون وزنه و هم با وزنه انجام می شود، اگر صفحه هالتر را جلوی خود روی سینه نگه دارید.

13 بهترین تمریناتبرای ساختن پشتی V شکل

بسیاری از ورزشکاران بر تمرین عضلات شکم و قفسه سینه تمرکز می کنند. با این حال، پشت بدن شما نیز به ورزش نیاز دارد و ما فقط در مورد باسن شما صحبت نمی کنیم. نکته این است که نباید از تمرینات کمر خود غافل شوید.

و این فقط در مورد ساخت ماهیچه های توسعه یافته، V شکل و زیبایی کلی نیست، بلکه حفظ وضعیت صحیح، تعادل عضلانی و کمر باریک است. عضلات غالب در قفسه سینه، شکم و دلتوئید قدامی (قسمت جلویی شانه ها) متورم شده اند و باعث می شوند بدن به سمت جلو خم شود و در نتیجه خمیده شود.

برای تو انجامش ندهاین اشتباهات را تکرار کنید کار مداوم روی عضلات پشت به حفظ بدن در وضعیت مطلوب کمک می کند.

به علاوه، یک پشت قوی بسیار است کاربردی. دفعه بعد که پارویی می‌زنی، از درخت بالا می‌روی، مبلمان را بلند می‌کنی، یا از محل آتش‌نشانی بالا می‌روی، ذهنی از من تشکر کن. قوی عضلات سینه ایدر زندگی چندان مناسب نیست

کمی درس آناتومی عضلات متعدد پشت در اندازه و موقعیت متفاوت هستند. در اینجا چند ماهیچه اصلی وجود دارد:

• لاتو عضلات ذوزنقه ایبیشتر قسمت پشت را بپوشانید آنها از ستون فقرات منشأ می گیرند و به کنار بدن منتهی می شوند. این ماهیچه ها بخش عمده ای از توده عضلانی پشت را تشکیل می دهند و بیشترین نیرو را تولید می کنند. ذوزنقه فقط یک برآمدگی در بالای شانه ها نیست، بلکه بر قسمت مرکزی قسمت بالایی پشت نیز تسلط دارد.
• لوزی، زیر خاردار، ریز مینورو سایر ماهیچه های کوچکتر به صورت مورب در قسمت بالای کمر عبور می کنند. از منظر زیبایی شناسی، تعریف اصلی را ایجاد می کنند. آنها معمولاً روی تمرینات لات و ذوزنقه (تمرینات کششی) کار می کنند.
• عضله ارکتور ستون فقراتبه صورت عمودی در امتداد ستون فقرات اجرا می شود و بزرگترین عضله کمر است. این یک جزء کلیدی از استحکام هسته است.

یک تمرین خوب طراحی شده به طور مساوی روی تمام عضلات پشت کار می کند. ما 13 مورد از بهترین تمرینات را با هدف تمرین جامع پشت، تحریک انتخاب کرده ایم رشد عضلات، تمرین عضلات لاتیسموس، عضلات ذوزنقه و غیره گروه های عضلانی.

4 تا 6 تمرین مورد علاقه خود را در هر تمرین پشت (برای 3 ست 12 تکراری) بگنجانید و به طور متناوب بین آنها تمرین کنید.

تمرین 1: ددلیفت

ماهیچه های اصلی:پشت (پر)

1. هر تکرار را از یک اسکات عمیق شروع کنید. میله را با یک دستگیره روی دست (A) نگه دارید.
2. باسن خود را به عقب فشار دهید، پاشنه های خود را از روی زمین فشار دهید و از حالت اسکوات بلند شوید (B). در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. به آرامی، با کنترل، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که میله به زمین برسد (A).

تمرین 2: ردیف هالتر

ماهیچه های اصلی: بازگشت

1. هالتر را در مقابل خود نگه دارید و یک دستگیره از روی دست کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
2. هسته خود را سفت کنید، پشت خود را صاف کنید و با زاویه 60 درجه به جلو خم شوید.
3. با سفت کردن عضلات پشت و عضله دوسر، هالتر را به سمت بالای شکم خود بکشید. 1 ثانیه نگه دارید و سپس بازوهای خود را صاف کنید. تکرار.

تمرین 3: خم شدن روی ردیف دمبل

ماهیچه های اصلی: پشت، مایل، ماهیچه های ترس، ماهیچه های لتیسموس

1. زانوی چپ و دست چپ خود را روی آن قرار دهید نیمکت افقی. دست چپ باید به عنوان تکیه گاه برای بدن عمل کند.
2. هسته خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید. لت و عضله دوسر خود را سفت کنید و سپس به آرامی دمبل را تا بالاتنه خود بکشید.
3. 1 ثانیه نگه دارید. به آرامی بازوی خود را صاف کنید، دمبل را پایین بیاورید. شما باید کشش را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید. تکرار.

تمرین 4: ردیف دمبل

ماهیچه های اصلی: پشت، عضلات مرکزی، ماهیچه های لتیسموس، عضلات گرد.

1. حالت دراز کشیدن را با دمبل در دست بگیرید (A).
2. هسته خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید. با یک حرکت پرانرژی، دست راست خود را به سمت بدن خود بلند کنید (B). بدن خود را ثابت نگه دارید.
3. 1 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت قبلی (A) برگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تمرین 5: کشش و کشش لت

ماهیچه های اصلی: پشت، لاتیسموس، عضلات ترس

1. روی میله افقی آویزان کنید و دست‌های خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید (یک چنگال باریک ماهیچه‌های لاتیسیموس و تسمه را هدف قرار می‌دهد و یک چنگال پهن، لوزی‌ها و ذوزنقه‌ها را هدف قرار می‌دهد).
2. لت ها و هسته خود را سفت کنید، سپس خود را به سمت میله به سمت بالای سینه بکشید.
3. به آرامی خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. تکرار.
4. اگر همچنان انجام حرکات کششی برایتان دشوار است، ددلیفت را انجام دهید بلوک بالاییبه سینه

کشش

برای آموزش عرض استفاده کنید

جلوی کشش به قفسه سینه را بگیرید

تمرین 6:کشش گریپ معکوس

ماهیچه های اصلی: پشت، عضله دوسر، عضلات لتیسموس، عضلات گرد.

1. از میله افقی آویزان شوید، میله را با یک دستگیره زیر دستی (کف دست ها رو به شما) به اندازه عرض شانه بگیرید.
2. عضلات دوسر خود را منقبض کرده و خود را تا سطح سینه بالا بکشید.
3. با بازوهای کاملاً کشیده خود را پایین بیاورید. تکرار.

تمرین 7: ردیف T-Bar

عضلات اصلی: پشت، لوزی، دوسر بازو

1. یک میله باردار بین پاهای خود قرار دهید. می توانید از دسته استفاده کنید، آن را زیر میله قرار دهید یا مستقیماً روی میله بگیرید.
2. با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید، عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید، پشت خود را صاف نگه دارید (1).
3. ماهیچه های لت و ذوزنقه خود را سفت کنید و میله را به سمت سینه خود بکشید (2). کشش را به مدت 1 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی میله را به سمت زمین پایین بیاورید (1). تکرار.

تمرین 8: خم شدن روی ردیف دمبل

ماهیچه های اصلی: پشت، ماهیچه های لاتیسموس، ماهیچه های ترس، ماهیچه های لوزی

1. نیمکت را در زاویه 45 درجه قرار دهید و رو به پایین دراز بکشید (A).
2. 2 دمبل را با یک چنگال معمولی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم)، لت ها و عضله های دوسر خود را سفت کنید و سپس به شدت دمبل ها را به سمت بالا بکشید (B). در طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید و سینه خود را به نیمکت فشار دهید. تیغه های شانه خود را در بالای تمرین به مدت 1 ثانیه به هم فشرده نگه دارید.
3. با دراز کردن کامل بازوها وزن خود را کاهش دهید. تکرار.

تمرین 9: کشش به سمت پایین

ماهیچه های اصلی: پشت، دوسر، لوزی، ذوزنقه

1. روی نیمکت دستگاه بلوک وزنه بنشینید و دسته را با یک دستگیره باریک بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و پشت خود را کمی به عقب ببرید (A).
2. هسته و عضله دوسر خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. دسته را به سمت سینه خود بکشید (B). تکان نخورید و از حرکت استفاده نکنید.
3. 1 ثانیه نگه دارید و سپس دستان خود را کاملاً دراز کنید (A). تکرار.

تمرین 10: کشش میله کم

ماهیچه های اصلی: بازگشت

1. نوار خالی را روی قفسه قرار دهید.
2. زیر میله دراز بکشید و آن را با چنگال کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و بدن خود را صاف کنید تا زاویه 45 درجه نسبت به زمین داشته باشد. این موقعیت شروع است.
4. با سفت کردن عضلات پشت، قفسه سینه خود را به سمت میله بکشید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.

تمرین 11: دمبل کش

عضلات هدف:ماهیچه های لاتیسموس

1. روی نیمکت دراز بکش. یک دمبل را به اندازه طول بازو بالای سینه خود نگه دارید (1) در حالی که کف دست خود را روی صفحه بالایی فشار دهید.
2. عضلات اصلی خود را سفت کنید. به آرامی دمبل را در پشت سر خود تا زیر نیمکت پایین بیاورید (2).
3. در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، لت های خود را سفت کنید و دمبل را به حالت شروع بلند کنید (1). تکرار. همچنین می‌توانید روی یک توپ پایداری یا در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید و باسن خود را بالا آورده‌اید، پولاور انجام دهید (این کار تمرین را سخت‌تر می‌کند و فشار بیشتری بر عضلات مرکزی وارد می‌کند).

تمرین 12: سوپرمن

عضلات هدف: عضلات کمر

1. روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به جلو دراز کنید (1).
2. پاها، سینه و بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید. عضلات کمر خود را سفت کنید.
3. کشش را به مدت 1 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین 13: افزایش فشار خون

عضلات هدف:عضلات پایین کمر

1. روی یک نیمکت هایپراکستنشن دراز بکشید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید (1). همچنین می توانید این تمرین را روی یک توپ پایداری انجام دهید.
2. بدون گرد کردن کمر، به آرامی به جلو خم شوید تا زاویه بالاتنه شما 45 درجه باشد (2).
3. ماهیچه های کمر خود را سفت کنید و به حالت اولیه برگردید (1). تکرار.

پمپ کردن پشتی V شکل بدون ماشین کار دشواری است. تمرینات اساسی و هدفمند آن را گسترده تر و گسترده تر می کند. تمرین پشت در سالن ورزشبا استفاده از تمرینات مختلف، آنها را جایگزین کنید، و سپس نتیجه به شکل خواهد آمد پشت پهن مردانهو مناسب برای خانم ها.

تمرین قدرتی در فرآیند دخیل استاکستانسورهای پشت، باسن، چهار سر ران. شرکت کننده:عضله دوسر فموریس، نیمه تاندینوزوس، نیمه غشایی، ساعد. این تکنیک رشد ذوزنقه را بیشتر از بارگیری لات ها تحریک می کند، اما یکسو کننده ها را کاملاً تقویت می کند. ما با پنکیک به وزن 20 کیلوگرم کار می کنیم.

1. پاها پهن تر از لگن هستند و به سمت بیرون می چرخند.
2. میله را با یک دستگیره پرانتزی نزدیک بدن نگه می داریم. در مرحله اولیه، به معنای واقعی کلمه در امتداد پاهای شما می لغزد. شانه های بالای دستگاه، نگاه به سمت بالا است.
3. به آرامی عمیق چمباتمه می زنیم و بلند می شویم. پس از عبور پرتابه از روی زانو، بدن را صاف کرده و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.

ردیف خمیده

حجم اضافه می کندعضله جانبی، پمپ های گرد بزرگ، لوزی، ذوزنقه ای.

1. هالتر را با یک گرفتن مستقیم با کمی شیب می گیریم. هرچه زاویه آن کمتر باشد، عضلات لاتیسموس فعال تر عمل می کنند.
2. به جلو خم می‌شویم و در حالی که آرنج‌هایمان فشرده است، پرتابه را به سمت بدن می‌کشیم.
3. در قسمت بالا، تیغه های شانه را فشار می دهد، آن را پایین بیاورید.

• مردان: 10 x 9، وزن 20 - 40 کیلوگرم؛
• دختران: 8 × 3، وزن تا 20 کیلوگرم.

کشش در اسمیت

آن ها هستند . لهجه- عضلات لاتیسموس اضافی- دلتوئید پشتی، ذوزنقه، الماس، ترس ماژور، عضله دوسر. این تمرین شبیه به pulldown lat است. برای کسانی که با نوار افقی دوست نیستند و از بارگذاری ستون فقرات خودداری می کنند، مناسب است.

1. نوار در مرکز شکم قرار دارد. دراز کشیدن، خود را با یک چنگال مستقیم نگه می داریم.
2. پاهای خود را با تاکید بر پاشنه به جلو دراز می کنیم.
3. جناغ خود را تا میله بالا بیاورید و پس از یک مکث بالاتنه خود را پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند. وظیفه این است که میله متقاطع را لمس کنید.
4. ماهیچه ها را در نقطه پایین و در حالی که در بالا نگه می داریم شل می کنیم.

حداقل 10 کشش دخترانمقدار مورد نیاز را تجزیه کنید برای 2 ست

اسمیت خم شده روی ردیف

تکنیک پایه برای پمپاژ latissimus، teres major، عضله دوسر، ذوزنقه، لوزی، erector spinae.
جوهر تکنولوژی- کاهش کامل تیغه های شانه.

1. IP - پاها در خط شانه خم شده، بالاتنه به جلو بیرون زده، به سمت بالا نگاه کنید.
2. میله را با یک دستگیره روی دست می گیریم.
3. با بازوهای صاف فشار می دهیم. بسته به موقعیت دست ها، بار روی نواحی مختلف پشت متمرکز می شود.
4. از کمر تقریباً به موازات زمین خم شوید. گریف زانوهایش را می گیرد. کمر خود را تا پایان ست در حالت تنش نگه دارید.
5. آرنج خود را به عقب حرکت دهید عضلات جانبیپرتابه را تا مرکز شکم بلند کنید. بار را با ساعد خود نگه می داریم.

لت های خود را به مدت 2 ثانیه در اوج انقباض نگه دارید.

پرتابه را تحت کنترل پایین می آوریم. بعد از هر بار گرفتن او را روی زمین می گذاریم. برای وزنه های سنگین از کمربندهای ژیمناستیک استفاده می کنیم.

ردیف T-bar با تغییرات

ماهیچه ها:جانبی، ذوزنقه ای، لوزی، ترس ماژور، دلتاهای پشتی، دوسر بازو.
بهترین تکنیک برای پشتی V-tapered.پنکیک ها را از یک طرف رشته می کنیم و انتهای مخالف میله را به دیوار تکیه می دهیم. دیسک های بزرگ در کار اختلال ایجاد می کنند. بهتر است وزنه های ضخیم با قطر کمتر انتخاب کنید. جایگزین- چندین وزن هر کدام 10 کیلوگرم.

1. میله را از بین پاهایمان رد می کنیم و آن را می گیریم گرفتن گستردهبه دیسک ها نزدیک تر است
2. پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را در تنش ساکن نگه دارید.
3. با استفاده از عضلات پشت (نه عضله دوسر)، دیسک ها را به سمت خود تا سینه می کشیم. مهم است که آرنج خود را نزدیک خود نگه دارید.
4. در نقطه بالا مکث می کنیم و بار را پایین می آوریم. در موقعیت پایین، کشش عضلانی را احساس می کند.

ردیف خوابیده.تکنیک یکسان است، فقط قفسه سینه به صفحه شبیه ساز فشار داده می شود. مربوط به ورزشکاران با مشکلات کمر.

کشیدن پرتابه با یک دستگیره خنثی.ما به طور متقارن به دستگیره ها با مکان نزدیک تر می چسبیم. ما طبق طرح کار می کنیم.

• برای دختران:وزن تا 15 کیلوگرم، 13 x 3-4 ست.
• مردانه: 25 کیلوگرم، 15×4.

به تفصیل ویدئودر مورد کشش نوار T:

کشش بلوک بالایی

ورزش هدفمند تحمل وزن latissimus، brachioradialis، biceps، teres major، لوزی. ناحیه کتف پشت تا حد امکان کار می شود.

1. می نشینیم، باسن زیر بالشتک، پاها در راستای شانه ها روی زمین قرار می گیرند.
2. با گرفتن از روی دست، میله را با کف دست در آغوش می گیریم. آرنج ها خم شده، ساعدها متقارن، سر کمی پایین آمده، نگاه ثابت است.
3. در حالی که تیغه های شانه به هم کشیده شده اند، میله را پشت سر خود بکشید تا پشت سرتان را لمس کند و دست هایتان را دراز کنید.
4. در این فرآیند، با آرنج هایمان به سمت بدن حرکات قوس دار انجام می دهیم.

ویژگی های اجرااز این تمرین برای کمر در باشگاه برای مردان و زنان:

• کابل همیشه در یک صفحه عمودی است.
• آرنج هایمان را در امتداد یک مسیر می کشیم.
• فقط دست های شما نباید اجازه کار داشته باشد.

با تکنیک صحیح، کل پشت به طور یکنواخت بارگذاری می شود.فقط وزن خود را کاهش دهید و احساسات در بدن شما تغییر خواهد کرد.
برای رشد عضلات 9 بار کافی است.ما تمرینات را با دسته های مختلف انجام می دهیم.

کیفیت تمرین عضله لاتیسموس به طول گرفتن و موقعیت مچ دست بستگی دارد.

ایزوله برای عضله جانبی.

1. روی صندلی تنظیم شده می نشینیم. در این فرآیند، دست ها باید در سطح کمر باشند.
2. دسته ها را با آرنج فشرده به شدت به سمت خود می کشیم.
3. فقط پشتش کار میکنه ما بدن را به عقب حرکت نمی دهیم.
4. دستمان را به آی پی برمی گردانیم و بلافاصله تکرار می کنیم.

• برای دختران: 12 x 3;
• مردان– 15*3-4.

تمرین هدفمند برای رشد ذوزنقه.

هالتر با میله منحنی برای جلوگیری از فشار روی کشاله ران محبوب است.

1. ما یک کمربند ایمنی، تسمه یا قلاب می بندیم. پاها باریک تر از شانه ها، دست ها بازتر.
2. در حالی که تیغه های شانه خود را به هم کشیده اید، میله را از قفسه بردارید و انگشت شست خود را دور پایه به سمت خود بپیچید.
3. ابتدا شانه های خود را پایین می آوریم (کشش ذوزنقه)، سپس به سمت بالا می کشیم و سعی می کنیم به گوش خود برسیم. برای درگیر کردن فیبرهای عضلانی در این فرآیند، شانه های خود را به صورت دایره ای کار می کنیم.

شانه های خود را از پشت بالا می اندازد

فعال: قسمت بالاذوزنقه، جانبی. تمرین دشوار با وزن سبک انجام می شود.

1. هالتر را در پایین قفسه پاور نصب می کنیم تا میله بالای زانو باشد.
2. ما به شبیه ساز پشت می کنیم. پاهای خود را باریکتر از باسن و بازوها را بازتر قرار دهید.
3. پشت خود را فشار می دهیم، چانه خود را به سمت بالا می کشیم و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنیم.
4. بدن را صاف می کنیم، سپس مانند تکنیک قبلی ادامه می دهیم.

شانه دراز کشیده بالا می اندازد

لهجه:سینه، ذوزنقه، دلتوئید، ساعد.

1. ما آن را در یک قفسه برقی روی یک نیمکت صاف اجرا می کنیم.
2. ما محدود کننده ها را 10 سانتی متر زیر خط مجازی که هنگام صاف شدن بازوها تشکیل می شود، ثابت می کنیم.
3. کف دست ها به سمت پایین، به اندازه عرض شانه ها باز است، پایه را بگیرید و آن را از تکیه گاه بردارید.
4. پشت خود را که روی نیمکت فشار داده اید صاف کنید، شانه های خود را از روی سطح بلند کنید.

• مردان:وزن تا 30 کیلوگرم، 15 x 34;
• زنان:وزن کل - 15 کیلوگرم، 13 x 3.

اکنون تعداد کمی از مردم به زندگی خود بدون تمرین در باشگاه فکر می کنند. همه فواید و لذتی که ورزش به ارمغان می آورد را درک می کنند. افراد معمولی با در دست گرفتن مسئولیت ظاهر خود به نتایج خیره کننده ای دست می یابند و به یک چهره ورزشی زیبا دست می یابند.

اصول مهم آموزشی

پیشنهادی ظاهرسه گروه اصلی وجود دارد که به شما کمک می کنند: عضلات پشتی، ذوزنقه ای و کمری.با توسعه هر سه می توانید به نتایج قابل توجهی دست یابید. و بدون عضلات توسعه یافتهنه تصویر ورزشی خوب و نه نتایج متمایز در آن وجود خواهد داشت تمرینات قدرتی(اسکات، ددلیفت).

وقتی برای اولین بار به باشگاه می آیید، به احتمال زیاد، یک برنامه دایره ای انجام می دهید، یعنی در طول هر تمرین، کل بدن خود را تمرین می دهید. پس از به دست آوردن تجربه، تصمیم معقول تر این است که به آن تغییر دهید برنامه تقسیم- گزینه ای که در آن تمرینات شما به تمرینات جداگانه برای بازوها، پاها، به عنوان مثال، پشت و غیره تقسیم می شود.

از آنجایی که پشت مجموعه ای از گروه های عضلانی بزرگ است، توصیه می شود زمان بیشتری را برای تمرین آن اختصاص دهید یا حداقل آن را با آن ترکیب نکنید. آموزش پیچیدهبازوها (زمانی که عضله دوسر خسته می شود و زمان و انرژی برای کمر باقی نمی ماند) یا با اسکات سنگین (زمانی که قدرتی وجود ندارد).

بهترین چیز تمرینات پشت را با تمرینات عضلات سه سر، شانه ها، باسن و عضله دوسر ترکیب کنید. در عین حال زمینه فعالیت ورزشکار نیز در نظر گرفته می شود. اگر کار شما به نوعی با کار بدنی مرتبط است، پس باید تمرینات کمر خود را محدود کنید 3-4 نوع،و اگر در ساعات کاری از کمر خود استفاده خاصی نمی کنید ، باید برنامه ای را بر اساس محاسبه تهیه کنید 6-8 تمرین

شایان ذکر است که در ورزش پشتی " نقطه ضعف"، یعنی تمرین او می تواند آسیب زا باشد. کمردرد، مشکلات ستون فقرات، پوکی استخوان، فشار دادن اعصاب و غیره. - وقتی قوانین ایمنی را نادیده می گیرید ممکن است این اتفاق بیفتد. بنابراین، تمام تمرینات باید کاملاً آماده و با مطالعه دقیق انجام شوند تکنیک صحیحاجرا. در ابتدای تمرین نباید وزنه های بالا را تعقیب کنید، قطعاً به این نتیجه می رسد، اما همچنان باید وزن کار را با دقت زیاد و بدون جهش های بزرگ افزایش دهید.

تمرین هدفمند پشت

اگر تصمیم دارید یک روز جداگانه را به تنهایی به پشت خود اختصاص دهید، می توانید مجموعه زیر را انجام دهید:

1. افزایش فشار خون؛
2. ددلیفت؛
3. ردیف هالتر خمیده؛
4. ردیف خمیده دو دمبل؛
5. پلیور؛
6. رانش جلو (افقی)؛
7. ردیف دمبل خمیده؛
8. شانه ها را بالا می اندازد.

تمام تمرینات را برای 3 ست در محدوده تکرار 10-12 بار انجام دهید.

درد و خرچنگ در پشت می تواند به مرور زمان منجر به عواقب بدی شود - محدودیت موضعی یا کامل حرکات، حتی ناتوانی.

افراد با تجربه تلخ از داروهای طبیعی توصیه شده توسط ارتوپدها برای درمان کمر و مفاصل خود استفاده می کنند.

تمرین پشت برای دختران

اساسا، تمرینات برای مردان و زنان تفاوتی ندارد. فقط اهدافی که نمایندگان هر دو جنس دنبال می کنند متفاوت است. اگر مردان برای افزایش وزن تلاش می کنند، برای دختران، فرم های تسکین دهنده و باریک جذاب تر به نظر می رسند. اما پشت زنانه تون شده بسیار چشمگیر به نظر می رسد، بنابراین خانم ها نیز باید تمرینات را انجام دهند.

در تمرینات بانوان مهم است که با وزنه های سنگین زیاده روی نکنید تا ظرافت فرم خود را از دست ندهید. بنابراین، اصل یکسان است: همه تمرینات یکسان را انجام دهید، اما با وزن کاری بسیار کمتر و در تعداد تکرارها و رویکردهای بیشتر.

نمونه برنامه:

1. افزایش فشار خون- 15-20 بار 4 رویکرد.
2. کشش بلوک بالایی- 20 بار 5 رویکرد.
3. ردیف دمبل خمیده- 15 بار 4 رویکرد.
4. رانش جلو- 20 بار 3 رویکرد.
5. کمر خم می شود- 15 بار 3 رویکرد.

این برای حفظ اندام باریک و زیبا کافی است.

برای درک نحوه صحیح پمپاژ کمر، باید بدانید که عضلات پشت عمیق و سطحی وجود دارد. لایه اول توسط ماهیچه های لاتیسیموس و ذوزنقه تشکیل می شود، ماهیچه های لوزی و سراتوس در عمق بیشتری قرار دارند.

بهتر است پمپاژ عضلات پشت را با تمرین دادن سایر گروه های عضلانی بزرگ، به عنوان مثال، عضلات سینه ای ترکیب نکنید.می تواند با تمرینات ترکیب شود کمربند شانه ای(دلتا)، فشار دهید. تمرینات ایزوله پشت باید همیشه بعد از تمرینات پایه انجام شود.

این یک تمرین چند مفصلی اساسی برای عضلات پشت در باشگاه است که در آن تقریباً تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن به اضافه بارگیری می‌شوند.

دستورالعمل های ویژه:

• میله میله باید در امتداد ساق پا بلغزد، میله نباید به دور زانو برود و بازوها باید آزادانه آویزان شوند. نوار به شدت در یک صفحه عمودی حرکت می کند. اگر زانوهای شما مانع می شوند، باید زاویه رو به جلو را افزایش دهید. اما فاصله بین ساق پا و میله نباید بیشتر از 2-3 سانتی متر باشد.
• هنگامی که خم شدن به جلو نه در قسمت تحتانی کمر، بلکه در مفاصل ران رخ می دهد، پشت همیشه صاف می ماند.

ردیف های هالتر خم شده با عضلات لتیسموس و ذوزنقه دورسی و همچنین دلت های عقبو عضله دوسر

دستورالعمل های ویژه:

• پاها و سر ثابت می مانند.
• فاصله دست ها روی میله باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
• اگر تیغه های شانه خود را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید، ماهیچه های لوزی و ذوزنقه ای وارد عمل می شوند.

ردیف دمبل خمیده

ردیف دمبل یک بازو لبه پایینی عضلات لاتیسموس را پمپ می کند. این به شما امکان می دهد دامنه حرکت را در مقایسه با ددلیفت های سنتی افزایش دهید و بار روی ستون فقرات را کاهش دهید.

2 گزینه برای موقعیت شروع وجود دارد:

• به سمت یک نیمکت افقی ایستاده، زانوی چپ و ساق پا را روی نیمکت قرار دهید و بازوی چپ خم شده خود را روی آن قرار دهید. بدن خود را به صورت افقی خم کنید، پای راست خود را به پهلو و عقب بگذارید.
• هر دو پا روی زمین، سمت چپ جلوی پای راست و در زانو خم شده است. دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید و بدن خود را کج کنید.

تکنیک:

• با دست راست خود با یک گرفتن خنثی یک دمبل بگیرید، دستتان آزادانه آویزان باشد.
• پس از دم، دمبل را در یک مسیر کمانی به سمت کمربند یا بالاتر بکشید، در بالاترین نقطه کمی مکث کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
• در حین بازدم، دمبل را به سمت پایین برگردانید.

دستورالعمل های ویژه:

• برای بالا بردن پرتابه تا حداکثر ارتفاع، بدنه را نچرخانید.
• آرنج خود را به پهلو حرکت ندهید.

شانه ها را بالا می اندازد

ماهیت تمرین شانه بالا انداختن با وزن است. شانه بالا انداختن تمرینات جدا شده ای برای ساخت عضلات ذوزنقه ای است و کاملا مکمل تمرینات پایه کمر است. برای مبتدیان این تمرین ضروری نیست، اما به تدریج گنجاندن آنها در آن ضروری می شود برنامه آموزشی. وجود داشته باشد انواع مختلفاجرا.

ایستاده شانه بالا می اندازد

دمبل ها یا هالتر با میله منحنی برای این گزینه ایده آل هستند - آنها مانند میله هالتر معمولی به پاها یا کشاله ران فشار نمی آورند.

دستورالعمل های ویژه:

• شما نمی توانید با شانه های خود حرکات چرخشی انجام دهید- ممکن است در مفصل شانه آسیب ببیند.
• برای جلوگیری از سقوط میله به زیر نقطه شروع، استفاده از قاب یا پایه های برقی توصیه می شود.

شانه دراز کشیده بالا می اندازد

در این نسخه، ذوزنقه، عضلات سینه ای و دلتوئید کار می شود.

• روی یک نیمکت افقی در داخل یک قفسه برقی دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. محدود کننده ها را 10 سانتی متر پایین تر از سطحی قرار دهید که مربوط به صاف کردن کامل بازوها در آرنج است.
• هالتر را در عرض شانه بگیرید و آن را از تکیه گاه ها بردارید، تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر و شانه های خود را به سمت نیمکت فشار دهید.
• هنگام بازدم، تیغه های شانه خود را باز کنید، شانه های خود را بالا بیاورید و از روی نیمکت بلند کنید.
• همانطور که دم می دهید، به موقعیت قبلی خود بازگردید.

دستورالعمل های ویژه:

• قسمت بالایی پشت و سر از روی نیمکت جدا نمی شود.
• هر دو بازو باید به طور همزمان حرکت کنند، دست ها باید در یک سطح باشند.

قرقره بالایی به سینه

این تمرین پشت در باشگاه بر اساس اصل کشش است. لات ها، دوسر بازو و دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد.

افزایش فشار خون

Hyperextension ترجمه شده از انگلیسی به معنای hyperextension، hyperextension است. این تمرین برای تقویت عضلات ناحیه کمر طراحی شده است. بار اصلی بر روی عضلات باز کننده پشت، همسترینگ و عضلات گلوتئال می افتد. این کار شامل ماهیچه های کوچک کمر می شود که با هیچ تمرین دیگری کار نمی کنند. ماهیچه های قوی پایین کمر تا حد زیادی به سرعت بخشیدن به پیشرفت در این عضلات کمک می کند تمرینات اساسیمانند ددلیفت و غیره و کمر خود را سریعتر در باشگاه بسازید.

دستورالعمل های ویژه:

• نیازی نیست خیلی پایین بروید، تا زاویه 90 درجه بین بدن و پاها قرار گیرد.
• در نقطه بالایی نباید به عقب خم شوید، این برای ستون فقرات مضر است.