تمرینات روی دستگاه پروانه: برای عضلات خوب است، در برابر چربی بی فایده است. دستگاه تمرین پروانه: روی چه ماهیچه هایی کار می کند، تمرینات، بررسی ها چه تمریناتی را می توان با گسترش دهنده پروانه انجام داد

مربی پروانه است تجهیزات ورزشی، که عملکرد آن بر اساس اصل تغییر شکل الاستیک است. وظیفه اولیه شبیه ساز این بود که فقط عضلات کشنده ران را کار کند ، اما بعداً با کمک تمرینات مختلف برای پمپ کردن عضلات بازوها ، شانه ها ، قفسه سینه و غیره شروع به استفاده فعال کرد. گسترش دهنده پروانه ای دارای طرحی است که شامل یک "سر" است که در آن یک فنر قرار دارد و دو اهرم نیم دایره ای که در جهات مختلف از هم جدا شده اند. به دلیل پوشش لاستیکی قسمت فوقانی، دستگاه تمرین در حین تمرین لیز نمی خورد. استفاده از دستگاه در خانه به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی عضلات مرکزی بدن خود را تمرین دهید.

انواع ماهیچه هایی که می توان با استفاده از شبیه ساز کار کرد

اندام زیبا در رسیدن به موفقیت و اعتماد به نفس معنی زیادی دارد و این برای زنان و مردان به یک اندازه اهمیت دارد. با استفاده از شبیه ساز پروانه، می توانید در مدت زمان کوتاهی کاملاً هر گروه عضلانی را پمپاژ کنید. انواع ماهیچه ها:

• عضلات داخلی ران؛
• عضلات سینه؛
• عضلات بالای بدن؛
• عضله سه سر؛
• ماهیچه ها شکم ها.

دستیابی به نتایج عالی مستلزم آن است که روزانه 20 تا 30 دقیقه از دستگاه ورزشی استفاده کنید. تعداد تکرار تمرینات باید تا حد شکست باشد، اما نه کمتر از 15-20 بار. تمرین شما ممکن است شامل چند مرحله باشد که می توانید برخی از تمرینات را در صبح و برخی را بعد از ظهر یا عصر انجام دهید. مهمتر از همه، حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید تا آسیب نبینید. اگر این کار انجام نشود، خطر آسیب به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

ترتیب تمرینات

اگر می خواهید به اهداف خود برسید باید قوانینی را رعایت کنید که اجرای آنها نتیجه مطلوب را برای شما به همراه خواهد داشت. بنابراین، شبیه ساز پروانه به شما کمک می کند تا پمپاژ کنید:

1. عضلات داخلی ران برای انجام این کار، باید روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را بین زانوها کنار هم قرار دهید و منبسط کننده را طوری نگه دارید که سر آن پایین باشد. دست های خود را با استفاده از قدرت ران های خود روی بازوهای او قرار دهید تا شروع به فشردن کند. تعداد دفعات می تواند در چندین رویکرد به 50 برسد.
2. ماهیچه های سینه منبسط کننده را بین ساعدها نگه می داریم، دست ها به سمت پایین هستند، پس از آن باید آنها را فشرده و به آرامی رها کرده و تکرار کنید.
3. گروه عضلانیقسمت بالای بدن. برای انجام این کار، باید شبیه ساز را در دستان خود بگیرید و آن را تقریباً به صورت عمودی بالا بیاورید، سپس از عضلات خود استفاده کنید تا کمربند شانه ایشروع به فشردن شبیه ساز کنید.

چگونه به درستی عضلات شکم و عضلات سه سر خود را با استفاده از پروانه پمپاژ کنید

• عضلات شکم روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. پروانه را بردارید و بین زانوهای خود قرار دهید، یک دسته را در وسط ران و دسته دیگر را جلوی صورت خود بگذارید. پس از این، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با فشردن پروانه، کشش شدیدی در ناحیه شکم احساس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را چندین بار تکرار کنید؛
• سه سر برای پمپ کردن عضلات سه سر با استفاده از شبیه ساز پروانه، باید از تکنیک خاصی نیز استفاده کنید. برای انجام این کار، باید یک دسته از منبسط کننده را روی ران خود قرار دهید و ساعد خود را روی دسته دوم قرار دهید. در طول تمرین، باید اطمینان حاصل کنید که آرنج شما تا حد امکان به بدن شما نزدیک است، سپس باید دسته بالایی را فشار دهید تا منبسط کننده فشرده شود، سپس به حالت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.

قوانین برای انجام تمرینات

برای داشتن اندام و ماهیچه های پرپمپ، باید قوانین خاصی را برای انجام تمرینات رعایت کنید:

• منظم بودن برای داشتن اندامی متناسب و ورزشی، مهم است که به طور منظم ورزش کنید.
• مدت زمان تمرین باید حداقل 20-30 دقیقه باشد. یک کلاس تناسب اندام را می توان در چندین تمرین در طول روز افزایش داد.
• تمرینات را تا حد امکان تکرار کنید. این بدان معنی است که برای رسیدن به اهداف خود، باید "تا شکست" تلاش کنید.
• تغذیه مناسب هنگام انجام تمرینات روی شبیه ساز پروانه و همچنین هنگام انجام ورزش به طور کلی بسیار مهم است. تغذیه مناسببه این معنی که بدن باید مقدار کافی از مواد مغذی، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو را دریافت کند.

چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟

توجه شده است که اگر به طور منظم تمرینات را با گشاد کننده پروانه انجام دهید، زنان در عرض سه تا چهار هفته نتیجه را خواهند دید. این خود را در سفت شدن عضلات و کاهش چربی نشان می دهد. پس از این، باید تمرینات پروانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش صبحگاهی. این به شما این امکان را می دهد که همیشه بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید.

بسیاری از سوالات بحث برانگیز برای یک ورزشکار تازه کار وقتی با تمریناتی به نام "پروانه" روبرو می شود، ایجاد می شود. شبیه ساز به خودی خود بسیار جالب است و برای چندین گروه عضلانی جهانی است. همچنین ممکن است هنگام استفاده از تمرین "پروانه" به عنوان بخشی از مجموعه ای برای رشد عضلات پا، یعنی داخلی و خارجی ران، برای یک ورزشکار جوان مشکل ایجاد شود. فقط همه مربیان به ورزشکاران اطلاع نمی دهند که در سالن بدنسازی، علاوه بر دو دستگاه ورزشی با همین نام، یک گسترش دهنده مشابه نیز وجود دارد. در این مقاله، خواننده با تمام دستگاه ها، هدف کاربردی آنها آشنا می شود و همچنین متوجه می شود که چه تمرین هایی را می توان بر روی شبیه ساز پروانه انجام داد. نظرات ورزشکاران حرفه ای به ورزشکاران تازه کار کمک می کند تا در مورد تمرینات موثر تصمیم بگیرند.

دستگاه مکانیکی بالاتنه

نام "پروانه" توسط خود ورزشکاران در طول شکل گیری بدنسازی به عنوان یک فرهنگ در قرن بیستم به دستگاه ورزشی داده شد. در ابتدا، دستگاه برای توسعه قرار گرفت عضلات سینه ایو به طور کامل بلند کردن دست با دمبل جایگزین شد. بعداً، سازندگان چندین بلوک را به طرح اضافه کردند و امکان توسعه بسته‌های پشتی عضله دلتوئید در حالی که روی شبیه‌ساز به عقب نشسته بودند، فراهم شد.

شما نباید به چنین وسیله ای امید زیادی داشته باشید، زیرا فقط برای تمرینات جداگانه در نظر گرفته شده است، زمانی که اولویت به جای تعقیب وزنه، تکنیک است. دستگاه تمرین "پروانه" برای عضلات سینه ای و دلتاهای عقب کمکی در نظر گرفته می شود و در یک مجموعه به عنوان جایگزینی برای سایر تمرینات منزوی تجویز می شود، مانند پرواز با بازو روی نیمکت با دمبل برای سینه یا خم شدن روی بازو هنگام حرکت. به شانه ها

تکنیک ها و بررسی تمرینات برای بالاتنه

قضاوت بر اساس بررسی های متعدد ورزشکاران حرفه ایدر رسانه ها هنگام انجام تمرینات برای عضلات قفسه سینه تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد که از آنها می توان نتیجه گرفت که "پروانه" در نگاه اول چندان آسان نیست. شبیه ساز شما را ملزم می کند که تکنیک انجام تمرینات را به طور کامل بدانید، در غیر این صورت نمی توان از صدمات اجتناب کرد.

1. این تمرین منزوی است و باید پس از گرم کردن خوب انجام شود - بسیاری از افراد در پایان تمرین "پروانه" را تجویز می کنند.
2. وزن کمتر و تکرار بیشتر، در غیر این صورت نمی توانید تمرین را به درستی انجام دهید.
3. فرود باید به گونه ای باشد که بازوهای ورزشکار همیشه موازی با زمین باشد. بالا و پایین آوردن آرنج در طول تمرین غیرقابل قبول است.
4. بدون حرکات ناگهانی، همه حرکات سریع هستند، اما بدون تکان دادن.

ربودن و ربودن پا در شبیه ساز "پروانه".

بسیاری معتقدند که دستگاه تمرین پروانه برای باسن در حالت نشسته برای از بین بردن چربی اضافی در باسن به سادگی غیر قابل تعویض است. چرا که نه؟ از این گذشته ، بار در طول تمرین در مکان های تجمع متراکم چربی انجام می شود. در واقع، این معادل تمرین برای عضلات شکم است. به هر حال، چربی شکم و پهلوها در اثر ورزش کاهش نمی یابد. اما ظاهراً در کشور ما بسیاری از مربیان در سالن های بدنسازی این را نمی دانند یا نمی خواهند بدانند. این توسط صف های بزرگ در سالن های ورزشی برای شبیه ساز، بسیاری از بررسی های مثبت در مجلات زنان، که در آن می توانید شرح کامل تمرینات، خود شبیه ساز پروانه، بررسی ها، عکس ها و توصیه های مربوط به سیستم آموزشی را مشاهده کنید، مشهود است.

در واقع، این تمرین برای رشد عضلات داخلی و خارجی ران طراحی شده است. به نظر می رسد که تمام تمرینات با هالتر برای عضلات پا، یا عضله دوسر فمورال یا سر چهار سر را توسعه می دهند، و عدم قرارگیری پاها در تمرینات اساسی، انجام موثر قسمت های مشکل را ممکن می سازد.

چندی پیش، یک توسعه دهنده جالب در بازار ظاهر شد که ورزشکاران نام آن را - دستگاه تمرین "پروانه" گذاشتند. بررسی ها در مورد این دستگاه به سرعت در رسانه ها پخش شد و توسعه دهنده به وسیله ای بسیار محبوب برای هر ورزشکاری تبدیل شد. و اگر در ابتدا به نظر می رسد که شبیه ساز به دلیل سادگی از قابلیت های محدودی برخوردار است ، پس از آشنایی نزدیکتر معلوم می شود که چنین دستگاه ساده ای می تواند با برخی شبیه سازها در ورزشگاه رقابت کند.

منبسط کننده یک فنر با پیچ های متعدد است که لبه های آن به اندازه نیم متر کشیده شده و برای راحتی به دسته ها پیچیده شده است. این فلز برای ایمنی کاربر با مواد لاستیکی پوشانده شده است. تلاش برای نزدیکتر کردن لبه های فنر به یکدیگر، سیم پیچ های هسته پیچ خورده و مقاومت جدی برابر با نیروی اعمالی ایجاد می کند. دستگاه ثابت "Butterfly" بر اساس همان اصل کار می کند - شبیه ساز با کمک وزنه های انباشته نیروی معکوس ایجاد می کند.

گسترش دهنده برای کاهش وزن

در ابتدا، مربی ساق پا باترفلای به عنوان وسیله ای برای از بین بردن چربی در قسمت داخلی و اضلاع خارجیباسن تبلیغات در رسانه‌ها توصیه می‌کند که حالت نشسته بگیرید و منبسط کننده را روی زانوهای خود قرار دهید و هسته فنر را پایین بیاورید. با به هم رساندن زانوها فرض بر این بود که قسمت داخلی ران ها کشیده می شود و به دنبال آن بافت چربی تجزیه می شود. این تمرین نه تنها با عکس، بلکه با مواد ویدئویی نیز همراه بود. اما حتی توصیه های ورزشکاران خارجی در مورد تمرینات روزانه قبل از خواب به جمعیت روسی زبان در رسیدن به اهداف خود کمک نکرد. به هر حال، همه به یک نتیجه سریع نیاز دارند، اما وجود ندارد.

استفاده منطقی

با این حال، این دستگاه مورد توجه مربیان تناسب اندام، ایروبیک، رقص و سایر معلمان ورزش فعال قرار گرفت، که واقعا شبیه ساز پروانه را دوست داشتند. برای یک حرفه ای در رشته خود دشوار نخواهد بود که تمرینات را با استفاده از گسترش دهنده انجام دهد. همه اینها به دو حرکت خلاصه می شود - کشش یا انقباض، که با بازوها، پاها یا بدن انجام می شود. با قضاوت بر اساس بررسی ها، در هر تمرینی مهم است که منبسط کننده را کنترل کنید تا تحت هیچ شرایطی نلغزند. از این گذشته، یک فنر فشرده نیروی کافی برای آسیب رساندن به شخص یا شکستن برخی از اشیاء در اتاق دارد.

نمونه هایی از تمرینات یک مربی تناسب اندام

1. با نگه داشتن دسته های منبسط کننده، باید آن را بالای سر خود بلند کنید، هسته به سمت بالا هدایت می شود، بازوهای شما صاف می شوند. با انجام حرکات فشردن، می توانید بار را در مفصل شانه احساس کنید.
2. به طور متناوب برای هر طرف بدن انجام می شود. در حالی که هسته دستگاه تمرین بر روی آرنج شما قرار دارد، یک دسته باید روی ران شما قرار گیرد و دسته دوم باید با انگشتان دست بسته شود. پایین آوردن بازو به سمت پایین باعث می شود عضله سه سر بازو کار کند.
3. با پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را 45 درجه خم کنید و یک دسته گشادکننده را بین آنها قرار دهید. دسته دوم را به سینه خود فشار دهید، هسته فنر به سمت بالا است. بالا بردن بدن باعث می شود عضلات شکم شما کار کنند.

و بسیاری از این تمرینات وجود دارد که در آن از شبیه ساز "پروانه" استفاده می شود. عکس ها، توضیحات و توصیه ها در مقاله ارائه شده است.

دستگاه ورزشی حرفه ای در مقابل گسترش دهنده

مهم نیست که شبیه ساز "Butterfly" چقدر همه کاره است، بررسی های آن فقط مثبت است، ارزش آن را دارد که در مورد عمر سرویس فکر کنید. ما در مورد کیفیت منبسط کننده صحبت نمی کنیم که بعید است توسط کسی شکسته شود، بلکه در مورد مقاومت موثر است که به دلیل رشد فیبرهای عضلانی کاهش می یابد. زمانی فرا می رسد که شبیه ساز بی اثر می شود و ورزشکار باید به شبیه سازهای حرفه ای متوسل می شود.

خریدار باید بفهمد که برای چه اهدافی به توسعه دهنده نیاز دارد. اگر برای شماره گیری توده عضلانی- پس بعید است که شبیه ساز در چند ماه آینده مورد تقاضا باشد. و اگر هدف از ورزش حفظ تون عضلانی یا کاهش وزن باشد، آنگاه به طور موثر برای بیش از یک سال خدمت خواهد کرد.

سرانجام

همانطور که از بررسی مشاهده می شود، شبیه ساز "پروانه"، تمریناتی که در مطالب توضیح داده شد، در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. حتی اگر این دستگاه ها خود را در توسعه عضلات مختلف بدن هدف قرار می دهند، ماهیت آنها یکسان است - مقاومت در برابر نیروی اعمال شده. در بیشتر موارد، تمرینات با شبیه ساز پروانه ایزوله هستند - شما باید این را به طور مداوم به خاطر بسپارید و سعی کنید تمرینات را به شدت طبق تکنیک انجام دهید، در غیر این صورت نمی توانید از آسیب ها جلوگیری کنید. در آموزش اول به طور کلی توصیه می شود حداقل بارشخصیت گرم کردن اول از همه، اقدامات احتیاطی ایمنی باید در تجهیزات حرفه ای نظارت شود. اما گسترش دهنده "Butterfly" در نوع خود یک دستگاه ورزشی جهانی است و برای تمرینات آماتور مناسب تر از حرفه ای ها است. با این حال او همیشه در دنیای ورزش طرفدارانی پیدا خواهد کرد.

پروانه اکسپندر یک دستگاه ورزشی چند منظوره منحصر به فرد خانگی است. این فوق‌العاده فشرده است و به شما امکان می‌دهد تقریباً هر عضله را در هر مکانی، بدون توجه به شرایط، تمرین دهید.

مزایا و مضرات ورزش با گسترش دهنده پروانه

پروانه گسترش دهنده شبیه ساز است که طراحی نسبتا ساده ای دارد. از یک مکانیزم فنری و دو دسته با نیم دایره تشکیل شده است. این دستگاه عمدتاً یک دستگاه ورزشی زنانه در نظر گرفته می شود، زیرا مقاومت متوسطی ایجاد می کند. ورزش کردن و حفظ تون عضلانی در زنان کافی است، اما برای رشد عضلات و قدرت در مردان کافی نیست.

مزایای اصلی:

• تمرین موثر ران ها، باسن، عضلات سینه و بازوها.
• بهبود امداد.
• پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.
• عادی سازی سطوح هورمونی (به دلیل منظم آموزش قدرت).
• تطبیق پذیری - توانایی تمرین در هر شرایطی.
• سود مالی (هزینه دستگاه بسیار ارزان است، که آن را برای همه قابل دسترس می کند).

معایب گسترش دهنده پروانه ای:

• پیشرفت محدود - دیر یا زود بار از دستگاه کافی نخواهد بود، که نیاز به انتقال به حرکات قدرت با درجه بالاتری از بار دارد.
• تمرین ضعیف عضلات پشت
• یکنواختی حرکات - با توجه به ویژگی های شبیه ساز، تقریباً تمام الگوهای حرکتی در تمرینات یکسان خواهد بود.
• به دلیل بار کم برای مردان مناسب نیست (فقط در دوران ریکاوری یا در صورت عدم تجربه تمرین قابل استفاده است).

هنگام انتخاب دستگاه ورزش پروانه به چه نکاتی توجه کنیم؟

تقریباً تمام دستگاه های تمرین پروانه برای دست و پا دارای طراحی و ابعاد یکسانی هستند. بنابراین، هنگام انتخاب، فقط باید مارک، مواد و سایر مشخصات پرتابه را ارزیابی کنید. توجه به ویژگی های زیر ضروری است:

• کیفیت پوشش (معمولاً فوم پلاستیکی یا پلی اتیلن) ​​یک انتخاب کاملاً فردی است، اما "فوم" معمولاً در لمس خوشایندتر است.
• فریم فلزی - فولاد بهترین انتخاب است.
• مکانیسم فنری - پیوند ضعیف معمولاً بدنه اتصال است. در بهترین مدل ها از آلیاژ فلز ساخته شده است، در مدل های ارزان تر از پلاستیک ساخته شده است.

تمرینات کامل بدن با شبیه ساز Tai Master

با کمک شبیه ساز می توانید تمرینات را با بار روی تمام عضلات اصلی انجام دهید. این به شما امکان می دهد تمرینات با کیفیت بالا را انجام دهید، لحن خود را حفظ کنید و تعریف عضلانی را حتی در خانه بهبود بخشید.

1. برای باسن و باسن ورزش کنید

این تمرین برای پاها است. قسمت داخلی ران (و قسمتی از باسن) را کار می کند.

تکنیک:

1. روی یک صندلی بنشینید، دست خود را روی لبه صندلی ثابت کنید. منبسط کننده را بین ران های خود قرار دهید.
2. پاهای خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید و در نقطه اوج 1 ثانیه مکث کنید.
3. به آرامی پاهای خود را باز کنید و به حالت اولیه برگردید.

جااندازی باید با سرعت بیشتری نسبت به کشش پاها انجام شود.

2. ورزش همسترینگ

عضلات همسترینگ را پمپاژ می کند، شبیه سازی پیچ خوردگی ساق پا. همچنین عضلات ساق پا را درگیر می کند

تکنیک:

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. مکانیسم را زیر زانو قرار دهید تا بال ها به ساق پا و عضله دوسر ران فشار داده شوند.
2. سعی کنید تا حد امکان زانوهای خود را خم کنید و ساق پا را به ران خود بیاورید.
3. مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

بدون اینکه پای خود را به طور کامل صاف کنید تا پایان حرکت تنش را حفظ کنید.

3. ورزش پا

این یک حرکت ماشین پا است. عضلات داخلی ران، باسن و عضلات دوسر را کار می کند.

تکنیک:

1. به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خود تکیه دهید. یک پا (پایین تر) را کمی در زانو خم کنید و منبسط کننده را روی آن قرار دهید. پای دیگر را بچرخانید تا عضله دوسر ران به سمت زمین هدایت شود، آن را روی بال دستگاه قرار دهید.
2. پای بالایی خود را به سمت پایین ساق پای خود بیاورید و دستگاه را فشار دهید.
3. مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

حتماً تعداد حرکات یکسانی را در یک ست در دو طرف انجام دهید تا حذف شود عدم تعادل عضلانی.

4. ورزش پایین شکم

قدرتمندترین جنبش در فشار پایین.

تکنیک:

1. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. یک بال شبیه ساز را محکم بین ران های خود ثابت کنید. دیگری را با هر دو دست بگیرید. مکانیسم باید به سمت بالا باشد.
2. با حداکثر تلاش شروع به بلند کردن پاهای خود به سمت خود کنید.
3. بدون مکث، با سرعت آهسته به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

برای مبتدیان، این تمرین در شبیه ساز می تواند دشوار باشد، بنابراین توصیه می شود برای تقویت ماهیچه ها از تمرین های معمول شروع کنید.

مهم است که وزنه را نه با بازوها، بلکه با عضلات شکم به پایین بکشید.

5. ورزش برای شانه ها

با وجود دامنه کم، حرکت عضلات شانه را کاملاً تقویت می کند. علاوه بر این، قدرت، استقامت و تون عضلانی را بدون افزایش حجم آن افزایش می دهد.

تکنیک:

1. لبه های دسته را با دستان خود بگیرید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بالا ببرید.
2. شروع به فشار دادن بازوهای خود به داخل با سرعت متوسط ​​کنید.
3. به مدت 0.5 ثانیه مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

6. ورزش پشت

با هدف پمپاژ عضله لاتیسموس. این حرکت یک ردیف دمبل را تقلید می کند.

تکنیک:

1. دسته را زیر بازو نگه دارید. با دست دیگر، بال آزاد را بگیرید.
2. شروع به آوردن بازو به سمت بدن خود کنید.
3. استراحت کوتاهی داشته باشید.

هنگام حرکت، مهم است که نه با بازو، بلکه با عضلات پشت خود بکشید، بنابراین سعی کنید بار را روی لت های خود متمرکز کنید.

7. ورزش عضله دوسر بازو

این حرکت با هدف کار کردن عضلات دوسر بازو و تقویت عضلات انجام می شود.

تکنیک:

1. یک بال را روی سینه خود قرار دهید (مکانیسم به سمت شکم شما هدایت می شود) و با دست فشار دهید. با دست دیگر، بال آزاد را بگیرید.
2. شروع به خم کردن بازو کنید و بال های دستگاه را به سمت یکدیگر بیاورید.
3. در بالا، تا 1 ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

8. ورزش سه سر بازو

این حرکت با هدف کار کردن عضلات سه سر انجام می شود. توصیه می شود که همراه با تمرین قبلی تمرین کنید.

تکنیک:

1. روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید. پاها در زاویه راست خم می شوند. یک بال دستگاه را بین پاهای خود قرار دهید، بال دوم را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید (با یک گرفتن مستقیم - کف دست ها به سمت پایین).
2. بال را از خود بفشارید و سعی کنید دسته بالایی را به سمت پایین بیاورید.
3. استراحت کوتاهی داشته باشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

9. ورزش قفسه سینه

مانند سایر حرکات، این تمرین با گشاد کننده پروانه برای زنان، عضلات را بدون افزایش حجم آنها تقویت می کند. با هدف پمپاژ سینه

تکنیک:

1. صاف بایستید، دستان خود را روی مکانیسم اتصال قرار دهید (بالها را نزدیک ساعد خود فشار دهید). پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز است.
2. شروع کنید به هم نزدیک کردن بازوها به طوری که آرنج هایتان تا حد امکان به هم نزدیک شوند.
3. در نقطه پایین، مکث کوتاهی کنید، سپس با سرعت کمتری به موقعیت شروع بازگردید.

10. ورزش قفسه سینه

یک حرکت عالی دیگر برای کار کردن قفسه سینه. پرس دستی به شما این امکان را می دهد که تقریباً تمام سطح پیکس را بارگیری کنید.

تکنیک:

1. لبه های بال ها را در دست بگیرید و دستگاه را روی شکم خود نگه دارید (آرنج ها در زوایای قائم خم شده، مشت ها رو به جلو هستند).
2. با حداکثر تلاش شروع به حرکت دسته ها به سمت داخل کنید.
3. کمی استراحت کنید و دستان خود را باز کنید.

تقریباً تمام حرکات با شبیه ساز پروانه بسیار ساده هستند. با این حال، 1-2 تمرین برای هر گروه عضلانی اختصاص داده می شود که برای کار تقریباً تمام عضلات اصلی کافی است.

با متوسط ​​نگه داشتن بار، سعی کنید تمام حرکات را به سبکی با تکرار بالا انجام دهید - حدود 15 تا 20 تکرار در هر ست. تعداد رویکردها به تجربه آموزشی شما بستگی دارد. به مبتدیان توصیه می شود که خود را به 3-4 ست در سطح بالاتر محدود کنند تربیت بدنی- حداکثر 10 در هر گروه.

با این حال، همیشه با احساس خستگی خود هدایت شوید. بهترین انتخاب هنگام کار با پروانه گشادکننده (پمپ زدن کل بدن در یک زمان) به مدت 25-40 دقیقه است. این رژیم نه تنها عضلات شما را تقویت می کند، بلکه استقامت را نیز افزایش می دهد و باعث تحریک چربی سوزی می شود.

تمرینات با شبیه ساز Thigh Master در فرمت ویدیویی

این تمرین نام خود را مدیون زیباترین حشره روی زمین - پروانه است. در واقع، حرکات ورزشکاری که در حال اجرای پروانه است، به شدت شبیه بال زدن است. سکته مغزی پروانه ای برای کارهای ایزوله در قسمت مرکزی قفسه سینه طراحی شده است. با وجود چنین تمرکز باریکی، "پروانه" در بسیاری از سالن های ورزشی کشور ما محبوب است. حال باید بفهمیم چه کسی و چرا باید این تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار دهد.

گروه های عضلانی درگیر

گروه های عضلانی فعال هنگام انجام تمرین "پروانه".

پایه ای:عضله سینه ای بزرگ یا به عبارتی قسمت میانی آن. این ناحیه در ارتباط با عضلات شانه کار می کند و وظیفه رساندن بازوها به بدن را بر عهده دارد.

کمکی:دلتوئید قدامی، عضله سراتوس قدامی.

تثبیت کننده ها:ماهیچه های سینه ای مینور، لاتیسیموس، ذوزنقه، روتاتور کاف.

توضیحات شبیه ساز "پروانه".

«پروانه» به آن اشاره نمی کند تمرینات اساسی، بنابراین هر اتاقی تجهیزاتی برای آن ندارد. برای تکمیل این به شما نیاز دارید مربی قدرتی"دک عرشه." او واقعا چیست؟ "عرشه بسته" شامل یک نیمکت با پشتی عمودی، یک قفسه با وزنه و دو "اهرم" با دسته های عمودی است که باید آنها را حرکت دهید.

شبیه ساز در دو نوع ارائه می شود: برای کار با آرنج خم شده و بازوهای دراز. تفاوت آنها در این است که در هنگام انجام تمرین از دامنه های مختلف استفاده می شود.

تکنیک اجرا

رویکردها: 3-4

تکرارها: 10-12

قبل از شروع تمرین، عرشه بسته را با ارتفاع خود تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و دستان خود را روی دسته ها قرار دهید. نگاه کنید: شانه های شما باید موازی با زمین باشد و ساعد شما باید عمود باشد. بین آنها باید زاویه مناسبی وجود داشته باشد. اگر این شرایط برآورده نشد، ارتفاع صندلی (یا ارتفاع دستگیره ها - همه اینها به مدل شبیه ساز بستگی دارد) را تغییر دهید.

بنابراین، بیایید شروع به "بال زدن" کنیم:

6 دلیل برای اینکه چرا باید ورزش را انجام دهید

"پروانه" مزایای زیر را به بدنساز می دهد:

1. ماهیچه‌های سینه‌ای متناسب‌تر می‌شوند (برای بسیاری، قسمت پایین قفسه سینه به دلیل پرس نیمکت توسعه‌یافته‌تر از سایرین است). نیمکت افقی)، یک تسکین واضح ظاهر می شود، جداسازی عضلات سینه ای راست و چپ.
2. نواحی عمیق قفسه سینه کار می شود که سایر تمرینات نمی توانند به آن برسند.
3. هنگام اجرای پروانه، عضلات سینه ای به خوبی کشیده می شوند که گردش خون را در آنها افزایش می دهد و بر این اساس رشد آنها را تسریع می کند.
4. بار در تمام مراحل "پروانه" بر خلاف تمرینات انجام شده با وزنه های آزاد یکنواخت است.
5. "پروانه" است ورزش خوببرای بازگرداندن لحن بالاتنه پس از آسیب.
6. پروانه همچنین می تواند برای جنس سفید مفید باشد، زیرا می تواند سینه ها را تقویت کند و آنها را انعطاف پذیرتر کند.

بسیاری از ورزشکاران بی تجربه شایعاتی را منتشر می کنند که پروانه یک تمرین کاملاً بی فایده است. ما نمی خواهیم شما در این تصور اشتباه قرار بگیرید.

پرواز در مرهم، شما نمی توانید بدون آن زندگی کنید

ابتدا بیایید بفهمیم که می خواهید در این مرحله از بدنسازی به چه اهدافی برسید. اگر مبتدی هستید (کمتر از 1 سال تجربه)، پس حتی نباید وقت خود را برای نشستن در "پاک دک" تلف کنید. در افکار شما در مورد تمرین، فقط باید "سه طلایی" وجود داشته باشد: پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات. "پروانه" به هیچ وجه برای افزایش حجم در نظر گرفته نشده است: این یک تمرین منزوی برای عضلات قفسه سینه است.

تمرین پروانه ای ابزاری برای حرفه ای هایی است که می خواهند ماهیچه های بزرگ، اما هنوز پردازش نشده خود را "براق" کنند.

اکنون که همه ابهامات را برطرف کردیم، می‌توانیم به بررسی کاستی‌ها بپردازیم:

• مسیر حرکات در عرشه بسته کاملاً ثابت است، که همیشه به شما اجازه نمی دهد که پیک ها را در زاویه دلخواه کار کنید.
• حداکثر وزن قابل حمل شبیه سازها برای کاهش دستی در محدوده 100-120 کیلوگرم است. این ممکن است برای بدنسازان با تجربه باعث ناراحتی شود.

"پروانه" یک تمرین ضروری برای تشکیل ماهیچه های سینه ای به طور مساوی توسعه یافته و تراشیده شده است. این عمدتا برای حرفه ای ها و ورزشکارانی که در حال ریکاوری پس از آسیب هستند مناسب است.

ویدئو: در شبیه ساز پروانه، بازوهای خود را به هم نزدیک کنید

همچنین تسلط بر تکنیک پروانه برای مبتدیان مفید است - این مهارت ها در آینده نزدیک برای آنها مفید خواهد بود. برای ورزش ایمن و موثر، به یاد داشته باشید که نکات ما را دنبال کنید. آموزش قدرتمند برای شما دوستان!

حتما در مورد آن بخوانید

مینی مربی "پروانه" با جمع و جور بودن و توانایی انجام کار مداوم توجه را به خود جلب می کند. داخل رانها- منطقه مشکلی که حتی دختران لاغر را نیز نگران می کند. اما تمرینات منظم روی یک دستگاه ورزش پروانه مینی از شر سلولیت خلاص نمی شود، زیرا آنها فقط می توانند اضافی باشند.

Expander "پروانه" - هدف واقعی

اصل کار مینی شبیه ساز ایجاد مقاومت برای به هم رساندن دست ها و پاها است. موقعیت منبسط کننده ماهیچه هایی را که هدف قرار می گیرند مشخص می کند.

به عنوان یک قاعده، در طول تمرین، یک عضله کار می کند، بنابراین اثر چربی سوزی حداقل خواهد بود.

تمرینات با گسترش دهنده پروانه به عنوان یک دستگاه ورزشی خانگی به شما این امکان را می دهد:

• تعویض برخی از تجهیزات ورزشی در باشگاه؛
• عضلات بازوها، پاها، سینه و پشت را تقویت کنید.
• تقویت عضلات بدون آسیب رساندن به مفاصل

برای تقویت قفسه سینه، انتهای V شکل را در بازوهایی که در جلوی خود جمع شده و در آرنج خم شده اند قرار دهید تا انتهای بال ها بر روی حفره آرنج قرار گیرند و خود بال ها روی ساعد قرار بگیرند. با صاف کردن بازوها، اهرم را با مقاومت فشار دهید. این تمرین به طور کامل جایگزین مگس دمبل در هنگام دراز کشیدن برای خانم ها می شود و به تقویت قفسه سینه کمک می کند.

برای تقویت بازوها، حلقه ها روی ساعد قرار می گیرند و انتهای V شکل آن رو به آرنج های خم شده است. انتهای آن را نگه دارید، اهرم را به هم نزدیک کنید، سعی کنید مسیر آرنج ها را تغییر ندهید.

هنگام تقویت شانه ها و استخوان ترقوه، "پروانه" را بچرخانید و بازوهای خود را در همان وضعیت نگه دارید. بالها که در کنار آرنج خواهند بود، هنگامی که بازوها به هم نزدیک می شوند فشرده می شوند.

برای تمرین عضلات سه سر و از بین بردن شلی پشت بازو، باید کلاه را در سطح کمر قرار دهید، یک طرف منبسط کننده را روی سینه خود قرار دهید و دست خود را روی طرف دیگر قرار دهید. هنگام جمع کردن دسته ها دست خود را با قدرت پایین بیاورید.

برای قسمت داخلی ران، تمرینات روی دستگاه پروانه در حالت نشسته یا خوابیده به پهلو انجام می شود. اگر هنگام نشستن بال ها را بین ران های خود فشار دهید، عضلات به طور یکنواخت پمپاژ می شوند.

اگر به یک طرف دراز بکشید و "پروانه" را نگه دارید، تلاش ها به پایی که در بالا قرار دارد منتقل می شود، بنابراین ماهیچه های کشنده قوی تر کار می کنند.

مجموعه تمرینات

دو راه برای کار کردن کمر وجود دارد:

• منبسط کننده را با سمت زاویه دار زیر بازو نگه دارید، بال ها را روی پهلو و ساعد خود قرار دهید، دسته را محکم بگیرید و آرنج خود را به خوبی در انتهای "بال" محکم کنید تا اهرم به هم نزدیک شود.
• هر دو دست را پشت پشت خود قرار دهید، انتهای V شکل داخلی را با هر دو دست بگیرید و انتهای دسته ها را روی خم آرنج های خود قرار دهید و بال ها را حرکت دهید.

این دو حرکت به اطمینان از وضعیت بدنی خوب کمک می کند.

تمرینات محبوب پروانه در ویدیو همچنین شامل تقویت شکم است:

• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و یک دسته را بین آنها نگه دارید، دسته دیگر را محکم با دستان خود در جلوی سینه خود بگیرید، بدن خود را با مقاومت اضافی بلند کنید.
• منبسط کننده را با دستان خود به هم نزدیک کنید، دسته ها را روی ساعد خود قرار دهید، منبسط کننده را به آرامی فشار دهید و بچرخانید. قسمت بالابدن به چپ و راست برای شکل دادن به خط کمر.

معایب "پروانه"

محبوب تجهیزات ورزشیبرای باسن به طور خاص برای تمرین عضلات هدف قرار می گیرد که همیشه با یک سبک زندگی بی تحرک ضعیف می شوند.