تمرینات عضلات سه سر برای خانم ها در خانه. تمرینات عضلات سه سر برای بانوان

تمرینات عضلات سه سر برای دختران به مرتب کردن بازوها، سفت شدن پوست و رفع افتادگی کمک می کند. این امر به ویژه با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان، زمانی که بلوزها و لباس های باز مد می شوند، اهمیت بیشتری پیدا می کند. تمرینات خانگی، ورزشگاه یا ورزش در فضای باز به بهبود وضعیت ناحیه مشکل کمک می کند. هوای تازه. برای این کار از تجهیزات موجود (دمبل) یا وزنه استفاده کنید. بدن خود، از مجموعه های مختلف استفاده کنید و تکنیک خود را تماشا کنید.

قوانین آموزشی

برای افزایش تون عضلانی در ناحیه سه سر، تمرینات مختلفی را انجام دهید. تمرینات موثر. اول از همه، انتخاب مجموعه مناسب مهم است و یک مربی می تواند در این امر کمک کند، که میزان مشکل را ارزیابی می کند و برنامه ای را با در نظر گرفتن تمام ویژگی ها و تفاوت های ظریف طراحی می کند.

برای رسیدن به نتیجه، باید قوانین آموزشی را رعایت کنید. منظم بودن اصل اساسی است. 2-3 بار در هفته ورزش کنید و توجه ویژه ای به ناحیه مشکل داشته باشید. تمرین را با سینه، عضله دوسر، دلتوئید و پشت کار ترکیب کنید تا فیگور عالی ایجاد کنید.

در ابتدا با وسایل ورزشی سبک (2، 3 یا 5 کیلوگرم) یا با وزن خود کار کنید. اگر می خواهید نه تنها عضله ای را تقویت کنید، بلکه حجم آن را نیز افزایش دهید و تسکین باکیفیتی داشته باشید، وزن را افزایش دهید، تعداد تکرارها یا نزدیک شدن ها را اضافه کنید.

برای کار کردن عضلات سه سر، تمرینات برای دختران باید کاملاً مطابق با تکنیک انجام شود. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی لازم را بارگیری کنید، پوست را سفت کنید و همچنین چند پوند اضافی را در ناحیه مشکل از دست بدهید.

اصول اولیه فرآیند آموزش را به خاطر بسپارید:

• یک گرم کردن سبک به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید تا بدن خود را برای تلاش آینده آماده کنید.
• با لباس و کفش راحت ورزش کنید. از گردش طبیعی هوا در اتاق اطمینان حاصل کنید و مایعات کافی بنوشید.
• تمام حرکات را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید. تند تند زدن یا شدت بیش از حد عملکرد را بهبود نمی بخشد و منجر به آسیب و عملکرد ضعیف می شود.
• در پایان هر رویکرد و در پایان تمرین حتما کشش را انجام دهید. این کار باعث افزایش چند برابری بهره وری می شود.
• استراحت بین ست ها نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد. فاصله بین کارها 1-2 دقیقه است.
• تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده را کامل کنید، اما اگر درد یا خستگی رخ داد، بدن خود را بیش از حد بار نکنید.
• تنفس خود را کنترل کنید - زمانی که تنش دارید بازدم کنید، زمانی که در حال استراحت هستید دم را انجام دهید.

تمرینات عضلات سه سر برای بانوان

برای تقویت عضلات خود، بهتر است از انواع تمرینات ورزشی استفاده کنید. یک مربی به شما کمک می کند تا با در نظر گرفتن درجه مشکل و سطح، یک برنامه بسازید و مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید تربیت بدنی. شما می توانید به تنهایی مطالعه کنید، وظایف بهینه و موثر را به صلاحدید خود انتخاب کنید.

فشار بالا

تمرینات عضله سه سر برای دختران شامل انواع مختلفی از فشارهای فشاری است. نسخه کلاسیک عالی است که کار اضافی را برای سینه، پشت و شکم فراهم می کند. با عرض های مختلف برس ها آزمایش کنید که برای کار کردن هر سه پرتو مفید است. برای مبتدیان، فشار از روی زانو مناسب است. برای گرفتن حداکثر اثراز تغییرات مختلف در طول یک فرآیند آموزشی استفاده کنید.

جانبی. به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را کمی خم کنید، دست پایینآن را روی شانه بالایی خود قرار دهید. کف دست آزاد خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و نگاه شما مستقیماً به جلو است.

با پشتیبانی. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی تپه قرار دهید. برای این منظور می توان از کابینت ورزشی، مبل یا توپ تناسب اندام (فیت بال) استفاده کرد. بالاتنه خود را پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه درست شود.

معکوس. دستان خود را پشت سر خود روی یک تپه کوچک قرار دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید یا پاهای خود را صاف کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید، آرنج های خود را خم کنید تا زمانی که یک زاویه قائمه ایجاد کنید. به موقعیت شروع بازگردید و تعداد دفعات برنامه ریزی شده را انجام دهید.

روی تپه. این گزینه برای ورزشکاران پیشرفته ای است که سطح آمادگی جسمانی لازم را دارند. دو مدفوع را به طور موازی در فاصله 40 سانتی متری قرار دهید. کف دست خود را روی سطح قرار دهید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و سپس به آرامی موقعیت شروع را بگیرید.

با دمبل

تمرینات عضله سه سر برای زنان را می توان با استفاده از یک مخصوص انجام داد تجهیزات ورزشی. این کار عملکرد عضلات را بهبود می بخشد و اثربخشی تمرین را افزایش می دهد. در صورت داشتن وسایل ورزشی با وزن مناسب می توانید در باشگاه یا خانه تمرین کنید.

صاف بایستید. پرتابه را بردارید و آن را بالای سر خود ببرید. مفاصل آرنج باید در سطح گوش باشند. آنها را در زاویه راست خم کنید، دمبل را پشت سر خود بیاورید. بازوهای خود را صاف کنید، وزنه را به سمت بالا فشار دهید و سپس به حالت شروع بازگردید. به همین ترتیب، می توانید در حالی که روی یک نیمکت با پشتی متمایل نشسته اید، اکستنشن انجام دهید.

زانوی راست و کف دست خود را روی نیمکت قرار دهید. وسایل ورزشی را در دست چپ خود قرار دهید و آرنج خود را خم کنید. به آرامی آن را صاف کنید، چند لحظه توقف کنید و سپس به IP برگردید.

روی یک نیمکت فیتبال یا ورزش دراز بکشید. وسایل را در هر دست بگیرید و آنها را در مفاصل آرنج خم کنید تا ساعد شما موازی با زمین باشد. اندام های خود را صاف کنید، بسته هایی را که روی آن کار می کنید فشار دهید، و سپس موقعیت شروع را بگیرید.

پرس. IP مشابه قبلی است. دمبل ها را با گیره دست بگیرید و جلوی خود بلند کنید. هر دو پرتابه را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که آنها در هر دو نقطه بالا یا پایین لمس نمی شوند.

در باشگاه

خود را روی میله ها محکم کنید و بدن خود را عمود بر سطح نگه دارید. خود را پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید اما آنها را به طرفین باز نکنید. خیلی عمیق فشار ندهید تا آسیب نبینید، به خصوص اگر تمرین ندیده باشید.

اگر شیب سخت است، یک جایگزین عالیروی گراویترون تمرین خواهد کرد. اصل مشابه نسخه قبلی است، اما یک پلت فرم خاص (که زیر زانو یا پاشنه پا قرار دارد) اجرای آن را آسان تر می کند. هر چه وزن دستگاه بیشتر باشد، نیاز به تلاش کمتری دارید. این به شما امکان می دهد تا به طور مستقل کیفیت کار را تنظیم کنید.

در باشگاه بدنسازی می توانید پرس نیمکتی را روی دستگاه بلوک (کراس اوور) نیز انجام دهید. رو به دستگاه بایستید و دسته را که روی آن ثابت شده است بگیرید بلوک بالایی. ساعد خود را خم کنید، شانه های خود را محکم به بدن خود فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و کمی چمباتمه بزنید. اندام خود را بدون باز کردن از بدن دراز کنید، چند ثانیه ثابت کنید و سپس در وضعیت اولیه قرار بگیرید.

اگر با دستانتان روی هم بنشینید، حتی رویای یک عضله سه سر نعل اسبی شکل زیبا را نخواهید دید. اما ارزش این را دارد که پرتابه های کوچک را در کف دست خود قرار دهید و به طور منظم در خانه تمرین کنید - و نتایج شما را منتظر نخواهد ماند. با ماهیچه های قوی، حمل کیف راحت تر است و پوشیدن لباس باز شرم آور نیست. تمرین عضلات سه سر نه تنها برای بدنسازان مهم است. زنان از نظر ژنتیکی مستعد تجمع چربی در بازوها و زیر بغل خود هستند. حتی یک لایه نازک زیر جلدی باعث افتادگی پوست و شل شدن آن می شود.

بر اساس تکنیک های پیشنهادی، شما خودتان یک کمپلکس ایجاد می کنید و بازوهای خود را در عرض 1-2 ماه سفت می کنید. تمرینات عضله سه سر در خانه برای دختران نه تنها برای کار با آنها طراحی شده است وزن خود. از آنجایی که عضله بزرگ است، برای اضافه کردن جرم و خطوط خطوط مورد نیاز خواهد بودوزن دهی برخلاف مردان، زنان نیازی به اندازه گیری حجم و قدرت ندارند، بنابراین نیازی به حمل وزنه های سنگین نیست، اما بدون دمبل نمی توانند کار کنند.

نحوه پمپاژ عضلات سه سر برای دختران بدون دمبل در خانه

1. روی مدفوع دراز بکشید و با هم حرکت کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
2. بازوهای مستقیم خود را با بار با زاویه کمی به سمت سر خود بیاورید.
3. آرنج های خود را خم کنید و در حین دم، آنها را به پشت بالای سر خود بیاورید.
4. با بازدم، اندام خود را صاف کرده و عمل را تکرار کنید.

راست کردن بازوها در حالت ایستاده

1. صدف ها را در دست بگیرید.
2. زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به جلو خم کنید.
3. دست چپ خود را روی تکیه گاه قرار دهید، دست راست خود را به بدن فشار دهید.
4. بازوی خود را با دمبل به عقب حرکت دهید تا زمانی که با زمین موازی شود. بعد از 10 تکراردست عوض کن

الحاقات سربار

ورزش چند مفصلی در خانه برای زنان برای عضلات سه سر با بار متمرکز روی سرهای بلند، دلتوئید، بزرگ عضلات سینه ای. هنگام استفاده از دمبل های جمع شونده، بسته شدن قفل ها را بررسی کنید. شروع کنیداز 3 کیلوگرم و افزایش وزن به 10 کیلوگرم.

1. بنشینید، دمبل را به صورت عمودی قرار دهید و با هر دو دست پایه را بگیرید.
2. آن را بالا بیاورید، بازوهای خود را خم کنید و به پشت سر خود ببرید.
3. با بازدم، صاف شده و 10 حرکت دیگر انجام دهید.

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی منتقل شده اید جراحتشانه یا بازو، خود را به 5 رویکرد محدود کنید.

تغییر

1. در حالت ایستاده یا نشسته، یک دمبل را با یک کف دست بگیرید.
2. آرنج خود را با زاویه یکنواخت خم کنید، آن را به پشت سر خود بیاورید.
3. با استفاده از کشش در عضلات سه سر، به سمت بالا فشار دهید تا مفاصل کاملاً صاف شوند.
4. کشش را در عضلات سه سر بازو احساس کنید و پس از یک مکث به آی پی بازگردید.

راست کردن بازوها

در نهایت، تمرین انزوا را با تکرارهای زیاد انجام دهید. هجوم خون را تحریک می کند و به بهبود فیبرهای عضلانی سرعت می بخشد.

1. به پشت دراز بکشید، پوسته ها را به صورت عمودی بالا بیاورید و آنها را طوری نگه دارید که کف دست های خود رو به روی یکدیگر باشند.
2. ثابت ماندن در کمربند شانه ایآرنج های خود را خم کنید و آن ها را پایین بیاورید تا ساعدتان موازی زمین شود.
3. پس از مکث در پایین، وارد فاز مثبت شوید.

برای بازوهای عضلانی، تکرارهای متعدد را انجام دهید و تعداد تکرارها را از بین ببرید 12 تا 15 بار در 3 جلسه.

ویدیوی مفید با آموزش عضلات سه سر در خانه برای دختران

اگر با دستانتان روی هم بنشینید، حتی رویای یک عضله سه سر نعل اسبی شکل زیبا را نخواهید دید. اما ارزش این را دارد که پرتابه های کوچک را در کف دست خود قرار دهید و به طور منظم در خانه تمرین کنید - و نتایج شما را منتظر نخواهد ماند. با ماهیچه های قوی، حمل کیف راحت تر است و پوشیدن لباس باز شرم آور نیست. تمرین عضلات سه سر نه تنها برای بدنسازان مهم است. زنان از نظر ژنتیکی مستعد تجمع چربی در بازوها و زیر بغل خود هستند. حتی یک لایه نازک زیر جلدی باعث افتادگی پوست و شل شدن آن می شود.

بر اساس تکنیک های پیشنهادی، شما خودتان یک کمپلکس ایجاد می کنید و بازوهای خود را در عرض 1-2 ماه سفت می کنید. تمرینات سه سر در خانه برای دختران نه تنها برای کار با وزن خود طراحی شده است. از آنجایی که عضله بزرگ است، برای اضافه کردن جرم و خطوط خطوط مورد نیاز خواهد بودوزن دهی برخلاف مردان، زنان نیازی به اندازه گیری حجم و قدرت ندارند، بنابراین نیازی به حمل وزنه های سنگین نیست، اما بدون دمبل نمی توانند کار کنند.

نحوه پمپاژ عضلات سه سر برای دختران بدون دمبل در خانه

1. روی مدفوع دراز بکشید و با هم حرکت کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
2. بازوهای مستقیم خود را با بار با زاویه کمی به سمت سر خود بیاورید.
3. آرنج های خود را خم کنید و در حین دم، آنها را به پشت بالای سر خود بیاورید.
4. با بازدم، اندام خود را صاف کرده و عمل را تکرار کنید.

راست کردن بازوها در حالت ایستاده

1. صدف ها را در دست بگیرید.
2. زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به جلو خم کنید.
3. دست چپ خود را روی تکیه گاه قرار دهید، دست راست خود را به بدن فشار دهید.
4. بازوی خود را با دمبل به عقب حرکت دهید تا زمانی که با زمین موازی شود. بعد از 10 تکراردست عوض کن

الحاقات سربار

یک تمرین چند مفصلی در خانه برای زنان روی عضلات سه سر با بار متمرکز روی سرهای بلند، دلتا و عضلات سینه ای بزرگ. هنگام استفاده از دمبل های جمع شونده، بسته شدن قفل ها را بررسی کنید. شروع کنیداز 3 کیلوگرم و افزایش وزن به 10 کیلوگرم.

1. بنشینید، دمبل را به صورت عمودی قرار دهید و با هر دو دست پایه را بگیرید.
2. آن را بالا بیاورید، بازوهای خود را خم کنید و به پشت سر خود ببرید.
3. با بازدم، صاف شده و 10 حرکت دیگر انجام دهید.

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی منتقل شده اید جراحتشانه یا بازو، خود را به 5 رویکرد محدود کنید.

تغییر

1. در حالت ایستاده یا نشسته، یک دمبل را با یک کف دست بگیرید.
2. آرنج خود را با زاویه یکنواخت خم کنید، آن را به پشت سر خود بیاورید.
3. با استفاده از کشش در عضلات سه سر، به سمت بالا فشار دهید تا مفاصل کاملاً صاف شوند.
4. کشش را در عضلات سه سر بازو احساس کنید و پس از یک مکث به آی پی بازگردید.

راست کردن بازوها

در نهایت، تمرین انزوا را با تکرارهای زیاد انجام دهید. هجوم خون را تحریک می کند و به بهبود فیبرهای عضلانی سرعت می بخشد.

1. به پشت دراز بکشید، پوسته ها را به صورت عمودی بالا بیاورید و آنها را طوری نگه دارید که کف دست های خود رو به روی یکدیگر باشند.
2. کمربند شانه ای خود را ثابت نگه دارید، آرنج های خود را خم کنید و آن ها را پایین بیاورید تا ساعدتان موازی با زمین شود.
3. پس از مکث در پایین، وارد فاز مثبت شوید.

برای بازوهای عضلانی، تکرارهای متعدد را انجام دهید و تعداد تکرارها را از بین ببرید 12 تا 15 بار در 3 جلسه.

ویدیوی مفید با آموزش عضلات سه سر در خانه برای دختران

برای تقویت عضلات بازو، لازم نیست به باشگاه بروید. چندین موثر و کافی وجود دارد تمرینات ساده، که فقط نیاز دارد 15 دقیقهو نیازی به بازدید نیست سالن ورزش. برای تمرین به یک وزنه زن نیاز دارید. اینها می توانند دمبل یا بطری پر از آب باشند. برخی از تمرینات با استفاده از فیتبال انجام می شود.

عضله سه سر پررنگ و الاستیک برای هر دختر فرصتی برای پوشیدن لباس های باز بدون آستین است و ظاهر زیبای خود را به دیگران نشان می دهد. لباس ورزشیو اندامی زیبا ورزش هایی که عضلات بازوها را تقویت می کنند نه تنها به بازیابی تون کمک می کنند، بلکه به عادی سازی متابولیسم نیز کمک می کنند.

باید تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. اگر در کنار کلاس ها، رژیم غذایی خود را نیز مرور کنید، آموزش به شما این امکان را می دهد که از شر وزن اضافی خلاص شوید.

همانطور که در تصویر A نشان داده شده است وضعیت شروع را بگیرید. به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را به هم جمع کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دست چپ روی شانه راست، کف دست راست روی زمین است.

تمرین را همانطور که در شکل B نشان داده شده است انجام دهید. تمرکز خود را به بازوی راست خود تغییر دهید، در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید، آن را صاف کنید. 12 تکرار در هر طرف انجام دهید.

وضعیت شروع مانند شکل A و مشابه حالت های معمول است، فقط بازوها در یک سطح با شانه ها نیستند، اما نزدیکتر به یکدیگر، پاها روی فیت بال قرار می گیرند.

همانطور که در تصویر B نشان داده شده است، به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا زاویه ای قائم ایجاد شود. موقعیت شروع را بگیرید. حداقل 12 تکرار انجام دهید.

موقعیت شروع را مانند شکل A بگیرید. می توانید روی یک فیتبال دراز بکشید یا از یک نیمکت استفاده کنید. دمبل یا وزنه های دیگر را با آرنج خم نگه دارید.

به آرامی بازوهای خود را همانطور که در تصویر B نشان داده شده است صاف کنید. سپس با پایین آوردن بازوها به حالت اولیه برگردید. 12 تکرار پشت سر هم انجام دهید.

صاف بایستید و زانوهای خود را شل کنید، اما آنها را خم نکنید. دستان خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را خم کنید تا جایی که با گوش های شما همسطح شوند. دمبل ها را در دستان خود بگیرید. موقعیت باید شبیه شکل A باشد.

در حالی که دمبل ها را بالا می برید، بازوهای خود را صاف کنید. عضلات سه سر باید کشیده و بازوها در وضعیت نهایی صاف باشند (تصویر B). به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 12 بار انجام دهید.

برای گرفتن موقعیت شروع، کف دست چپ و زانوی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. بازوی راست که دمبل را نگه می دارد به موازات بدن نگه داشته شده و با زاویه قائم خم می شود (شکل A).

بازو به آرامی صاف می شود، در حالت افراطی نگه داشته می شود (تصویر B) و سپس به حالت اولیه باز می گردد. تمرین برای هر طرف حداقل 12 بار تکرار می شود.

بدون استفاده از وسایل ورزشی انجام می شود. برای قرار گرفتن در وضعیت شروع (تصویر A)، روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را طوری قرار دهید که در سطح شانه قرار گیرند.

بدن خود را به گونه ای پایین بیاورید که آرنج ها در دو طرف و موازی با تنه باشند (شکل B). هم باسن و هم شکم باید تا حد امکان منقبض باشند. پس از پایین آمدن، موقعیت شروع را بگیرید. شما باید حداقل 12 تکرار را انجام دهید.

کراس فیت در خانه

در زندگی روزمره زنان، عضله بازو مانند سه سر به ندرت استفاده می شود. در نتیجه شکل خود را از دست می دهد، آویزان می شود و به زودی صاحبش مجبور است قسمت ناخوشایند بدن را زیر یک آستین بلند پنهان کند. برای جلوگیری از این اتفاق کافی است هفته ای 2 تا 3 بار تمرینات تقویت عضلات سه سر را انجام دهید. از این مقاله با موثرترین آنها همراه با شرح مفصل تکنیک اجرا آشنا خواهید شد.

عضله سه سر، عضله سه سر شانه است که در پشت آن قرار دارد. از 3 جزء تشکیل شده است: عضلات بلند، تحت اللفظی و میانی. با کمک آنها خم شدن و گسترش آرنج رخ می دهد.

عضله سه سر حدود 2/3 کل طول بازو را اشغال می کند و مراقبت از آن نقش مهمی در شکل گیری بازوهای زیبا دارد. بنابراین، ما با جزئیات بیشتری خواهیم فهمید که چگونه می توانید عضلات سه سر خود را به طور موثر پمپاژ کنید.

آیا می دانستید؟ حدود 25 درصد از صدمات وارده در حین تمرین در عضلات ساعد و دست رخ می دهد.

10 تمرین برتر

تمرین برای این ناحیه از دست ها را می توان هم در باشگاه (به تنهایی یا با مشارکت مربی) و هم در خانه سازماندهی کرد. برای دستیابی به نتایج، دمبل های کوچک (تا 2-3 کیلوگرم) کافی خواهد بود.

تاپ ما با فشارهای آشنا باز می شود که با آن می توانید تمام عضلات ساعد را مجبور به کار کنید.
خود تمرین به شکل زیر است:

1. چهار دست و پا می نشینیم و به کف دست و انگشتان پای خود تکیه می دهیم.
2. دست ها را طوری قرار می دهیم که فاصله کف دست ها از عرض شانه ها بیشتر نشود.
3. اکنون موقعیت شروع را می گیریم: دراز می کنیم و سعی می کنیم پاها و پشت خود را در یک خط تراز کنیم.
4. آرنج‌هایمان را به آرامی خم می‌کنیم، همانطور که می‌خواهیم خود را پایین می‌آوریم قفسه سینهبه زمین برسید، اما در عین حال مطمئن شوید که در پشت قوس وجود ندارد.
5. با پایین آمدن کمترین حد ممکن، به موقعیت شروع باز می گردیم.

مهم!باید بری پاییندر حین استنشاقو در حین بازدم بلند شوید.

بهترین گزینه انجام 4 ست 15 تکراری است. اما در اولین تمرین می توانید با 4-5 بار فشار دادن شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

یکی دیگر از انواع فشارهای فشاری که تمام استرس را به عضلات سه سر وارد می کند، فشارهای معکوس است.

می توانید آنها را با استفاده از یک نیمکت در باشگاه انجام دهید یا در خانه یک صندلی یا مبل راحتی برای این کار مناسب است.
الگوی حرکت در این نوع تمرین ساده است:

1. پشتمان را به سمت نیمکت می‌چرخانیم و دست‌هایمان را روی لبه آن قرار می‌دهیم و کف دست‌ها را به سمت بدن می‌چرخانیم. سعی می کنیم بازوهایمان را از هم باز نکنیم.
2. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که زانوهای شما یک زاویه قائمه تشکیل دهند. ما پاهای خود را روی زمین قرار می دهیم، اما از آنها فقط برای حمایت استفاده می کنیم. در حین انجام فشار، نمی توانید با پاشنه یا انگشتان پا فشار بیاورید.
3. وقتی موقعیت شروع را گرفتیم، تمرین را شروع می کنیم: به آرامی آرنج هایمان را خم کنیم، بدن خود را پایین بیاوریم و دم بکشیم.
4. پس از پایین آوردن بدن تا حد امکان، بر روی دستان خود بلند می شویم و بازدم را انجام می دهیم.

توصیه می شود تمرین را سه بار تکرار کنید و برای هر دایره 9-12 تکرار انجام دهید.

آیا می دانستید؟مینورو یوشیدا ژاپنی 10507 بار بدون توقف در سال 1980 انجام داد. این رکورد هنوز شکسته نشده است.

در طول اولین تمرینات، می توانید با نزدیک کردن پاها به تکیه گاه، بار را کاهش دهید.

فشارهای فیتبال

برای انجام این تمرین به یک فیتبال - یک توپ بزرگ (قطر 45 سانتی متر) برای ایروبیک نیاز دارید.

ما این نسخه پیچیده تر از فشارها را در چند مرحله انجام می دهیم:

1. روی فیتبال روی شکم دراز می کشیم، دست هایمان را در مقابل خود قرار می دهیم و کف دست ها را کمی بازتر از شانه هایمان قرار می دهیم.
2. حالا به آرامی سینه خود را روی زمین پایین می آوریم و در حین دم، آرنج خود را خم می کنیم.
3. سپس به عقب برمی خیزیم، بازدم.

دشواری این تمرین در این واقعیت است که شما باید پاهای خود را در حین خود فشار دادن متعادل نگه دارید. بنابراین، بعید است که مبتدیان بتوانند آن را بدون آمادگی بدنی مناسب انجام دهند.

فشارهای فیتبال: ویدئو

مهم!فشار بر روی فیت بال برای زنان باردار منع مصرف دارد.

افرادی که از تناسب اندام یا ورزش دور هستند، به ندرت از این نوع فشار-آپ آگاه هستند، زیرا این یک تمرین با تمرکز بسیار محدود است. با این حال، روی عضله سه سر بسیار موثر عمل می‌کند، بنابراین نمی‌توانیم فشارهای جانبی را نادیده بگیریم.
اجرای صحیحتمرین به شکل زیر است:

1. به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید.
2. با دست چپ کمر را می بندیم.
3. کف دست راست خود را در سطح شانه روی زمین قرار دهید.
4. با بازدم، بدن خود را با دست تکیه گاه خود به سمت بالا ببرید و عضله سه سر خود را منقبض کنید.
5. با دم، به موقعیت شروع باز می گردیم.
6. همین کار را با دست دیگر از طرف دیگر انجام می دهیم.

فشارهای جانبی برای 3 ست 10-15 تکراری در یک زمان انجام می شود.

قبلا با وزن خودمان تمرین داشتیم و حالا کار با دمبل را اضافه می کنیم.
باز کردن بازوها با دمبل در حالت نشسته به شرح زیر انجام می شود:

1. ما روی یک نیمکت، فیتبال یا صندلی می نشینیم.
2. دمبل را با دو دست بگیرید و بالای سر خود ببرید.
3. سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید و بازدم کنید و بار را تا حداکثر موقعیت پایین بیاورید.
4. سپس آن را به عقب برمی داریم، دم می کنیم.

در عین حال شانه های خود را بی حرکت نگه دارید تا تمام بار روی عضلات بازو قرار گیرد. در طول یک تمرین، 2-3 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

آیا می دانستید؟دمبل توسط ورزشکاران در یونان باستان اختراع شد. اما آن‌ها آنطور که بسیاری فکر می‌کنند نه برای تشکیل بدنی زیبا، بلکه برای... پرش‌های سه‌گانه اختراع شدند. با کمک دمبل، جهنده ها عملکرد خود را بهبود بخشیدند: پس از دویدن، ورزشکار در پرش سوم دمبل ها را به عقب پرتاب کرد و به این ترتیب 10 تا 15 سانتی متر به طول پرش خود اضافه کرد.

این تمرین طبق همان طرح قبلی انجام می شود.
با این حال، در این مورد، کار با دمبل در حالت ایستاده انجام می شود، در حالی که پاها کمی از هم باز هستند، به اندازه عرض شانه. اگر نمی توانید بلافاصله تمرین را در این وضعیت انجام دهید، می توانید یک پا را کمی به عقب ببرید تا حفظ تعادل راحت تر شود.

و کسانی که می خواهند کار را پیچیده کنند، می توانند دمبل را با یک دست، نه با دو دست، در حین انجام آن نگه دارند.

این تمرین به بهبود تسکین کمک می کند و به ماهیچه های شانه و ساعد فرم زیبایی می بخشد، پس فراموش نکنید که هر از چند گاهی آن را تمرین کنید.
تکنیک انجام تمرین ساده است:

1. یک دمبل در دست راست خود بگیرید.
2. در سمت چپ، زانو و کف دست خود را روی نیمکت قرار می دهیم و از ناحیه کمر خم می شویم.
3. با قرار گرفتن در این وضعیت، دست راست خود را (بدون رها کردن دمبل) خم می کنیم تا شانه موازی با زمین بماند.
4. حالا خود تمرین را انجام می دهیم: بازو را با دمبل بالا و راست می کنیم.

5 دایره با 8-10 تکرار روی هر بازو انجام دهید.

پرس نیمکت دستگیره بسته

این تمرین برای باشگاه است، زیرا به هالتر و.
روند کار در این مورد به شرح زیر است:

1. با پشت روی نیمکت دراز می کشیم و پاهایمان را روی زمین می گذاریم.
2. دست های خود را کمی باریک تر از عرض شانه قرار دهید.
3. مواد وزنه را می گیریم و با نگه داشتن آن در بالا، آن را در وسط سینه قرار می دهیم.
4. هالتر را به آرامی پایین بیاورید و اجازه ندهید روی سینه شما قرار بگیرد. همزمان آرنج ها را به بدن فشار می دهیم.
5. بار را به سمت بالا فشار دهید.

این کار را برای 3-4 ست 8 تایی تکرار می کنیم.

آیا می دانستید؟در سال 1894، بنیانگذار بدنسازی، اوگنی ساندوف، یک رکورد جهانی را ثبت کرد. او یک هالتر را با یک دست بلند کرد که در انتهای آن توپ های توخالی وجود داشت که 1 نفر در آن نشسته بود. وزن کل تجهیزات 122 کیلوگرم بود.

این تمرین به این صورت انجام می شود:

1. ما موقعیت شروع را می گیریم: هالتر را با یک دستگیره باریک از بالا بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید تا سرتان در لبه تکیه گاه باشد.
2. بار را روی بازوهای مستقیم نگه دارید، آرنج خود را کمی به سمت سر خم کنید.
3. مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین قرار دارند و کمرتان کمی قوس دارد.
4. حالا با دم، هالتر را به آرامی پشت سر خود پایین می آوریم و تقریباً آن را لمس می کنیم.
5. در حین بازدم، هالتر را به سمت بالا ببرید، در حالی که آرنج و شانه های خود را بی حرکت نگه دارید.

مهم!در صورت امکان، از هالترهایی با میله منحنی استفاده کنید تا از فشار بیش از حد مفاصل خود جلوگیری کنید.

این تمرین برای ورزشکاران در هر سنی بدون در نظر گرفتن جنسیت عالی است و به همین دلیل در بسیاری از ورزش ها استفاده می شود.

برای انجام آن، به یک شبیه ساز بلوک ("Crossover"، "Pulldown" و غیره) و یک دسته منحنی نیاز دارید که کف دست ها کمی به سمت داخل چرخانده می شوند. برای تعویض آن دسته مستقیم کاملا مناسب است.
پرس بلوک به صورت زیر انجام می شود:

1. بدن خود را کمی به جلو خم کنید.
2. در همان زمان، آرنج های خود را به طرفین فشار می دهیم و آنها را کمی به سمت جلو حرکت می دهیم.
3. چنگ باید 1-2 مشت بین دست ها پهن باشد.
4. ما حرکت را فقط با استفاده از مفاصل آرنج انجام می دهیم: دسته را به سمت پایین می کشیم و بازوهای خود را صاف می کنیم.
5. با تلاش، فشار دهید، دم کنید.

سعی کنید تمرین را با استفاده از قدرت عضله سه سر به جای تکان دادن انجام دهید.

تمرین عضلات سه سر برای دختران: ویدئو

در پایان، من می خواهم چند نکته را ارائه دهم که به مؤثرتر شدن آموزش شما کمک می کند:

1. قبل از شروع کار اصلی، حتماً حداقل 5 دقیقه گرم کنید.
2. پس از هر رویکرد، عضلات را کشش دهید - این باعث افزایش اندازه آنها نمی شود، بلکه به آنها قدرت می بخشد و در آینده عضلات سه سر را از افتادگی محافظت می کند.
3. سعی کنید هنگام انجام تمرین عجله نکنید - با حرکات سریع، ماهیچه ها به اندازه کافی بار نمی شوند.
4. بار را به تدریج افزایش دهید، هنگام انجام کار باید راحت باشید. اگر اینطور نیست وزن کم کنید.
5. افزایش بار ابتدا به دلیل افزایش تعداد تکرارها اتفاق می افتد. اما اگر احساس می‌کنید که می‌توانید تعداد بهینه روش‌ها را انجام دهید، وقت آن است که وزن را افزایش دهید.
6. بین ست ها 0.5 تا 1 دقیقه به خود استراحت دهید و بین تمرینات 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.

عضله سه سر، بر خلاف عضلات شکم، ساق پا یا باسن، در لیست ماهیچه هایی نیست که جنس منصفانه برای رسیدن به فرم اول عجله دارد. با این حال، بدون کار جامع بر روی کل بدن، ایجاد آن غیرممکن است شکل زیبا. بنابراین، امیدواریم که مجموعه تمرینات عضله سه سر، تمرینات شما را موثرتر، و بازوهای شما را قوی تر و برازنده تر کند.

نحوه سفت کردن عضلات سه سر یک زن به تنهایی: ویدئو