تمرینات اساسی عضله دوسر در خانه. مجموعه ای از تمرینات با وزن خود - تمرین بدون آهن

اگر می خواهید ماهیچه های خود را به کسی نشان دهید، عضله دوسر اول می شود. اما چگونه می توان عضله دوسر بزرگتر ساخت و آیا انجام آن در خانه امکان پذیر است؟

در یک کلمه - ممکن است. البته خیلی خوب به نظر می رسد که درست باشد، اما این یک واقعیت است. به منظور پمپاژ کردن عضله دوسر بزرگ، لازم نیست هر روز به باشگاه بروید و حتی نیازی به داشتن تجهیزات ورزشی خاصی در خانه ندارید.

این بدان معنا نیست که شما نباید به باشگاه بروید یا تجهیزات ورزشی مخصوص برای خانه بخرید. منظورم این است که اگر می خواهید تلمبه بزنید شرایط بالا اجباری نیست اما فرصتی برای تمرین در باشگاه وجود ندارد.

خود بازوها قبل از هر چیز باید قوی باشند، مخصوصا برای پسرها، و این دلیل خوبی برای شروع تمرین است. علاوه بر افزایش قدرت در بازوهای خود، جلوه ای بصری خواهید داشت که هیچ عضله دیگری در بدن به شما نخواهد داد. واقعیت این است که به جز عضلات دوسر، هیچ ماهیچه ای به اندازه ی انقباض تغییر شکل نمی دهد.

آنها دختران را جذب می کنند و در یک مهمانی به شما اعتماد به نفس می دهند. عضله دوسر بزرگ حتی توجه مردان را به خود جلب می کند زیرا باعث حسادت آنها می شود.

عضله دوسر بازویی عضله دوسر بازویی است. وظیفه اصلی عضلات دوسر بازو خم کردن بازو در مفصل آرنج است.

عضله ای که زیر عضله دوسر شما قرار دارد و در امتداد شانه شما قرار دارد، عضله سه سر نامیده می شود. بدانید که عضله دوسر در بالای بازو و عضله سه سر در پایین قرار دارد.

واضح است که هر دو عضله بسیار مهم هستند و هر دو عضله نیاز به کار دارند. اما وقتی جلوی مردم می ایستید، اولین چیزی که متوجه آن ها می شوند عضله دوسر شماست. اما اگر می خواهید حجم بازوهای خود را افزایش دهید، حتما به تمرین عضلات سه سر خود توجه کنید. آنها 2/3 از حجم کل دست را تشکیل می دهند.

من قصد دارم در مورد دو نوع اصلی تمرین عضله دوسر برای تمرین در خانه به شما بگویم که به شما کمک می کند تا عضلات دوسر خود را بدون استفاده از وزنه های زیاد تقویت کنید.

روش 1: وزنه برداری

چیزهای سنگینی را که قبلاً هرگز به آنها فکر نمی کردید بلند کنید.

روش 2: از وزن بدن خود استفاده کنید

از بدن خود برای اعمال تنش به عضلات خود استفاده کنید. جایی گیر کرده اید که راهی برای به دست آوردن چیزی ندارید؟ از وزن خود استفاده کنید.

اما ابتدا، بیایید سعی کنیم چند چیز را پیدا کنیم.

چه چیزی را بلند کنیم؟

وزنه زدن به لطف وسایل سنگینی که در خانه دارید امکان پذیر است. مثلا:

• انبوهی از کتاب های سنگین،
• بطری های پلاستیکی آب،
• کیسه های برنج،
• انواع کنسروها در انبار شما.

یکی از بهترین وزنه ها چند کیسه 3 لیتری پودر لباسشویی است.

برخی افراد از بطری های پلاستیکی شیر یا آب میوه به عنوان وزنه استفاده می کنند. اما درب چنین بطری‌هایی معمولاً بیرون می‌آید یا نشت می‌کند. وان های لباسشویی دارای درپوش های مخصوصی هستند که محکم روی آن ها پیچ می شوند. هنگامی که آن را بلند می‌کنید، دستگیره‌ها به شما چسبندگی محکمی می‌دهند و آن را به انتخاب بهتری نسبت به دایره‌المعارف‌های قدیمی غبارآلود اتاق زیر شیروانی مادربزرگتان تبدیل می‌کنند.

بادمجان خالی داری؟ پس این بهترین دلیل برای شروع شستشو است. وقتی دو بادمجان خالی داشتید، هر دو را با آب پر کنید تا به وزنی که می خواهید بلند کنید برسید.

برای وزن بیشتر بادمجان ها، می توانید به ساحل بدوید و از آنجا شن بردارید تا به جای آب از آن استفاده کنید. این کار بادمجان را بسیار سنگین تر می کند.

چقدر باید وزنه بردارید؟

وزنه ای که باید بلند کنید بستگی به تعداد تکرارهایی دارد که می توانید با آن انجام دهید.

طبق استاندارد، حداکثر باید 8-12 تکرار انجام دهید. برای اینکه باعث آسیب دیدگی شود خیلی کم نیست و زیاد هم نیست که ورزش را بیشتر درباره استقامت بکند. البته، می‌توانید 6 تا 10 تکرار انجام دهید، اما من به شما پیشنهاد می‌کنم قبل از شروع، ابتدا چند تکنیک را تقویت کنید.

برای تعیین وزن جسم خاصی که در تمرینات بلند کردن خود استفاده خواهید کرد، 12 تکرار را در یک حرکت انجام دهید.

بیش از حد آسان -اگر ست را بدون تلاش زیاد کامل کردید و احساس کردید که می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید، وزن خیلی سبک است. به لطف آن، عضله دوسر بزرگ ایجاد نمی کنید.

خیلی سخت -اگر بعد از چهار تکرار نمی توانید وزنه را بلند کنید، برای شما وزن زیادی است. شما باید آن را پایین بیاورید.

وزن ایده آل -اگر چند تکرار اول تا حدودی آسان است، اما هر تکرار بعدی به تدریج سنگین‌تر می‌شود، این وزنه درست است.

در ابتدا درد ظاهر می شود، یعنی ماهیچه ها بسیار درد می کنند و نمی توانید وزنه برداری کنید. اما نگران نباشید، شما در راه رسیدن به هدف خود هستید. این احساس لزوما به معنای هایپرتروفی نیست (کلمه جالبی که به معنای رشد عضلات شماست). این دقیقاً همان لحظه ای است که احساس می کنید عضلات شما تحت فشار و استرس قرار گرفته اند - این لزوماً به این معنی نیست که آنها در حال رشد هستند، اما شما قطعاً در مسیر درستی هستید.

اگر احساس می کنید که می توانید وزن خاصی را خیلی راحت تحمل کنید، باید وزنه های کاری را افزایش دهید، در غیر این صورت ماهیچه ها به سادگی رشد نمی کنند یا قوی تر نمی شوند. آنها مطمئناً می توانند رشد کنند، اما این به آرامی اتفاق می افتد و نه آنقدر کارآمد که انگار احساس می کنید ماهیچه های شما می گویند: "لعنتی، این وزنه خیلی سنگین است، برای بلند کردن آن باید خیلی قوی تر شویم." در این صورت رشد واقعی عضله دوسر رخ خواهد داد.

تمرینات عضله دو سر در خانه

شما باید همیشه نظارت داشته باشید و از اینکه وزنه ای که بلند می کنید به اندازه کافی سنگین است یا خیر آگاه باشید. هنگامی که به راحتی می توانید بادمجان ها را برای بیش از 10-12 تکرار بلند کنید، این یک نشانه واضح است که باید وزن آنها را افزایش دهید - آب یا ماسه اضافه کنید.

فرهای دوسر بازو بدون وزنه اضافی

مهمترین و ورزش موثرلیفتی که برای کار کردن بازوها استفاده می شود، حلقه دو سر بازو نامیده می شود. صاف بایستید و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید و در هر دست یک بادمجان بگیرید. شانه های شما باید در جای خود باقی بماند و در تمام حرکت بازوها حرکت نکند.

در حین بازدم، بادمجان را با دست راست به سمت بالا و جلوی خود بلند کنید و دست خود را به سمت شانه راست ببرید. شما باید با چرخاندن مچ دست خود در جهت عقربه های ساعت در حین بلند کردن، عضله دوسر راست خود را خم کنید.

لحظه ای که دست راست شما به شانه راست نزدیک می شود، آن را در این حالت نگه دارید و برای چند ثانیه محکم فشار دهید، سپس در حالی که دست خود را با بادمجان به حالت اولیه پایین می آورید، بازدم کنید.

3 ست 8-12 تکراری انجام دهید. بین ست ها یک و نیم دقیقه استراحت کنید.

نکات و انواع

یک بار بادمجان را بلند کنید و هر بار که بلند می‌کنید دست‌ها را عوض کنید. دست راست، دست چپ و غیره. اگر بشمارید، در مجموع 8-12 تکرار برای هر دست انجام دهید، در کل باید از 16 تا 24 تکرار برای هر دو دست بگیرید.
می توانید هر دو بادمجان را همزمان بلند کنید و 8-12 تکرار انجام دهید.

می توانید به جای این که این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید، روی صندلی، مبل یا نیمکت بنشینید. نکته اصلی این است که هیچ چیز در حرکت بازوها به منظور خم کردن عضله دوسر اختلال ایجاد نمی کند.

عضله دوسر با حوله فر شود

این یک تمرین بسیار موثر و بسیار ساده است. تقریباً در هر جایی می توانید این کار را انجام دهید.

اگر در سفر هستید و بادمجان های سنگین در دست ندارید، فقط از هر کیف یا کیف و حوله ای استفاده کنید. افزایش وزن مقاومتی آسان است، فقط کیف خود را با هر چیزی که در اطراف پیدا می کنید پر کنید. کمی به آن وزن بدهید.

چگونه انجامش بدهیم؟

یک حوله را روی بند بالایی کوله پشتی یا کیف خود قرار دهید. حوله را با دستان خود از دو لبه آن بگیرید و به آرامی کیسه را بچرخانید. به سمت بالا حرکت کنید و بازوهای خود را بچرخانید تا در نقطه بالایی (موقعیت) کف دست ها رو به شانه های شما باشد.

مشاوره:هنگامی که به نقطه بالایی (وضعیت) رسیدید، سعی کنید کف دست خود را تا حد امکان از بدن خود دور کنید و آنها را برای یک یا دو ثانیه در این حالت نگه دارید. در این حالت باید دستان خود را به شدت فشار دهید.

فرهای غلیظ با بادمجان

برای این نوع حلقه دوسر بازویی که به حلقه دوسر بازویی روی زانو نیز معروف است، فقط به یک بطری، نیمکت، صندلی یا مبل نیاز دارید. روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را کاملاً باز کنید و آنها را روی زمین قرار دهید.

بادمجان را در دست راست خود بگیرید و کمی به جلو خم شوید تا آرنج راست شما به آن فشار داده شود داخلباسن راست و بازوی خود را کاملاً پایین بیاورید.

بادمجان باید نزدیک مچ پای راست شما باشد. برای راحتی، می توانید دست چپ خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. در حین بازدم، عضله دوسر راست خود را خم کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید تا بازوی شما به سینه شما برخورد کند. حدود یک ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس در حین دم، بادمجان را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

8 تا 12 تکرار را انجام دهید و سپس به دست چپ خود تغییر دهید و به همین ترتیب کار عضله دوسر چپ را ادامه دهید.
مانند حلقه اصلی عضله دوسر، فقط ساعد باید حرکت کند. برای بلند کردن بادمجان نیازی نیست تمام بدن خود را بچرخانید.

سه ست 8-12 تکراری را روی هر بازو انجام دهید.

تمرینات دو سر بازو با وزن بدن

هر تمرینی شامل استفاده از وزنه های اضافی نیست. فقط با استفاده از وزنه می توانید عضله دوسر خود را تقویت کنید. بدن خودبه عنوان یک بار

حلقه دوسر بازو با ساق پا

برای شروع این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی، چهارپایه یا مبل است. روی صندلی بنشین. دست راست خود را زیر پای چپ خود قرار دهید، ران خود را کمی بالاتر از زانوی خود نگه دارید.

با دست تا جایی که می توانید پای خود را به سمت بالا بکشید. هنگام بلند کردن، نباید به عضلات پای خود کمک کنید تا خیلی آسان نشود. مطمئن شوید که فقط از عضلات بازو استفاده می کنید.

با گذشت زمان، این تمرین آسان می شود، بنابراین برای سخت تر کردن آن، پای خود را روی یک پله بلند کنید. این کار باعث می شود که ماهیچه های پای شما زمانی که می خواهید پای خود را بالا بیاورید، بازوی شما را به سمت پایین بکشند.

یک ست 8-12 تکرار را انجام دهید، سپس به دست و پای دیگر تغییر دهید. همین تمرین را انجام دهید.

کشش معکوس دستگیره به چانه

اکنون در مورد اینکه چگونه با استفاده از یک تکنیک کشش مخصوص، عضله دوسر خود را روی نوار افقی پمپ کنید گرفتن معکوسبه هر حال، این موثرترین حرکت اساسی برای عضله دوسر بازویی است. می توانید یک نوار افقی برای تمرین درست در خانه نصب کنید. اگر بچه دارید، کار آسان تر می شود. وقتی بچه ها مشغول تکالیف هستند یا به پیاده روی می روند، می توانید به سادگی از تاب آن ها استفاده کنید.

در حالی که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد، میله را با دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

به منظور ایجاد تاکید بر روی عضله دوسر، مطمئن شوید که کف دست های شما به سمت شما چرخانده شده است. اگر کف دست‌های شما رو به سمت شما باشد، تاکید بیشتر روی عضلات پشت و کمتر روی عضلات دوسر خواهد بود.

خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله باشد. برای انجام این کار، وزن بدن خود را با خم کردن بازوها بلند کنید تا چانه با دستانتان همسطح شود.

نیازی نیست که با تکان دادن و به اصطلاح تقلب به خود در کشش کمک کنید. مطمئن شوید که بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید. تکنیک صحیح: با یک حرکت قوی از جای خود بلند شوید و به آرامی تحت کنترل پایین بیایید و تقریباً به طور کامل بازوهای خود را دراز کنید.

نیازی به تلاش برای اطمینان از اینکه بازوهای شما کاملاً صاف هستند وجود ندارد و مانند یک میمون آویزان می شوید. شما باید تا زمانی که بازوهای شما به طور کامل در مفصل آرنج کشیده شوند، متوقف شوید، به طوری که ماهیچه ها دائما تحت کشش باشند.

برای اینکه پاهایتان با زمین تماس نگیرد، بین هر بار کشیدن، زانوهایتان را خم کنید تا پشت سرتان قرار بگیرند. از بیرون، بدن شما باید شبیه یک حرف معکوس "L" باشد.

چند بار باید تکرار کرد؟

- این یک تمرین اساسی خوب است که نه تنها عضله دوسر، بلکه عضلات پشت را نیز پمپاژ می کند. پس تا جایی که می توانید کشش را انجام دهید. بدن خود را صاف نگه دارید و تکان نخورید.

تنبل نباش تا آنجا که ممکن است صعود کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، تعداد تکرارهای بیشتری می توانید انجام دهید و عضلات دو سر شما بزرگتر می شوند.

نوار لاستیکی به جای وزنه

یکی از خریدهای ارزان قیمتی که می خواهید بخرید یک کش لاستیکی است. شما می توانید تعداد زیادی تمرین مختلف را با آنها انجام دهید که همه آنها برای عضله دوسر شما بسیار موثر خواهند بود.

ما فرهای دوسر بازو را با یک نوار مقاومتی انجام خواهیم داد. در همان زمان، هر انتهای تورنیکه را با دستان خود بگیرید تا وسط آن آویزان شود و زمین را لمس کند. بایستید و پای خود را در وسط تورنیکه قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی تورنیکه قرار دهید.

آرنج های خود را روی پهلوها قرار دهید و شروع به خم کردن ساعد به سمت شانه های خود کنید. مطمئن شوید که عضله دوسر خود را خم کرده اید و دستان خود را تا انتها روی باند بکشید تا زمانی که دستانتان به شانه هایتان برخورد کند.

آنها را در این حالت برای چند ثانیه نگه دارید و دستان خود را محکم فشار دهید. سپس می توانید بازوهای خود را پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.

سعی کنید از ژست گرفتن به عنوان نوعی ورزش نیز استفاده کنید. بازوهای خود را به مدت 10 ثانیه خم نگه دارید، سپس آنها را شل کنید و چند ثانیه صبر کنید. سپس دوباره تمرین را تکرار کنید. نامیده می شود ورزش ایزومتریک، یعنی تنش ثابت عضلانی زمانی که عضله در یک موقعیت نگه داشته شود.

مشاوره:نکته اصلی این است که عضلات خود را تا حد امکان خم کنید. سعی کنید در این زمان تمرکز کنید و تصور کنید که می خواهید مشت های خود را تا حد امکان به سر خود فشار دهید، طوری که انگار می خواهید سر شما را لمس کنند.

سعی کنید عضلات دوسر خود را بیش از چند ثانیه در حالت تنش نگه دارید. شما باید احساس خستگی کنید. اگر چهره شما عذاب را نشان می دهد، به این معنی است که همه چیز را کاملا درست انجام می دهید. این لحظه ای است که متوجه می شوید عضله دوسر شما رشد خواهد کرد.

انجام این تمرین وضعیت بدنی یک راه عالی برای تقویت عضلات دوسر بلافاصله پس از تمرین است.

وقتی تاب می‌زنید، ریزتروما در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌کنید. این تجزیه جزئی بافت عضلانی یک نتیجه طبیعی پس از ورزش است.

عضلات به میکروتروما پاسخ می دهند و عضلات بزرگتری ایجاد می کنند.

در دوران نقاهت باید درست غذا بخورید. در طول ریکاوری، ماهیچه ها به اسیدهای آمینه نیاز دارند.

اسیدهای آمینه در پروتئین ها یافت می شوند. وقتی پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه قابل استفاده تجزیه می کند. هدف شما: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 2 تا 2.6 گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن یک فرد 72 کیلوگرم باشد، این حدود 142-187 گرم پروتئین در روز است.

سعی کنید وعده های غذایی روزانه خود را به 4-6 وعده غذایی تقسیم کنید تا در طول روز به بدن خود سوخت رسانی کنید.

در اینجا لیستی از چندین غذای غنی از پروتئین آورده شده است:

• طیور مانند مرغ یا بوقلمون
• گوشت ماهی، مانند ماهی تن یا سالمون
• گوشت بدون چربی

یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ایزوله پروتئین آب پنیر است. شما می توانید این پروتئین را با مخلوط کردن آن با شیر، آب یا تهیه اسموتی مصرف کنید. همچنین می توانید انواع دیگری از کوکتل ها را پیدا کنید. اما از نظر نسبت قیمت به کیفیت، پروتئین آب پنیر بهترین شاخص را دارد و مزیت اضافی آن این است که برای استفاده قبل و بعد از تمرین مناسب است، زیرا سرعت جذب آن نسبت به غذاهای معمولی و سایر انواع پروتئین بیشتر است.

اگر در مورد آب صحبت می کنیم، نظارت بر تعادل آب در بدن مهم است. آب عملکرد متابولیک طبیعی را حفظ می کند، از جمله رشد ماهیچه ها که 70 درصد آن آب است. در واقع، در صورت عدم مصرف طبیعی مایعات، کاتابولیسم می تواند ایجاد شود. کاتابولیسم به نوبه خود به کاهش عضله کمک می کند.

مقدار زیادی آب بنوشید تا به جذب مواد مغذی و حفظ آن در بدن کمک کنید تعادل آبدر طول تمرین و در طول روز.

از درد لذت ببر

هنگامی که تمرین را انجام می دهید، ممکن است در عضلات خود احساس درد کنید. به این حالت گلودرد می گویند.

درد ممکن است چند ساعت پس از تمرین ظاهر شود و پس از 48 ساعت به اوج خود برسد. همه چیز به شدت تمرین بستگی دارد. ممکن است تا ۷ روز طول بکشد تا درد از بین برود.

Krepatura درد خوبی است. این می تواند نه تنها برای مبتدیان، بلکه برای ورزشکاران باتجربه نیز اتفاق بیفتد.

افزایش شدت و تغییر تمرینات می تواند باعث درد شود.

من بیست سال است که ورزش می کنم و همیشه بعد از تمرینات سینه درد عضلانی دارم. اما به ندرت عضله دوسر یا سه سر بازو درد می کند.

Krepatura درد خوبی است، اما درد ناشی از جراحات بد است. وزنه های سنگین را خیلی زود بلند نکنید. به تدریج تمرین کنید. از کوچک به بزرگ.

اگر در حین ورزش درد شدیدی در عضله دوسر خود احساس کردید، با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا تغذیه ای توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.

هر چند وقت یکبار باید عضله دو سر را تمرین کرد

اگر زیاد ورزش کنید، خوب نیست.

به عنوان یک قاعده، دو تمرین در هفته برای افزایش سایز عضله دو سر شما کافی است. شما همچنین می توانید از یک تمرین دریافت کنید اثر خوب، اگر درست کار کنید

هرگز یک عضله را برای چند روز متوالی کار نکنید. این خطر آسیب می بیند.

اگر عضله دوسر شما پس از تمرین به طور کامل بهبود نیافته باشد، به آن ادامه خواهید داد جلسه آموزشی بعدی، سپس این تهدید به کاهش آنها می شود.

توصیه من: تمرینات خود را تقسیم کنید. یک روز روی دو سر و عضلات کمربند بالایی کار می کنید، از سوی دیگر - روی پاها و کل قسمت پایین. می توانید به جای پاها تمرینات قلبی انجام دهید. گزینه های زیادی وجود دارد.

عضله دوسر ماهیچه بزرگ شانه است که در خم کردن ساعد در آرنج، شانه در مفصل شانه، چرخش و چرخش بازوها نقش دارد. با کمک تمرین می توانید عضله بازوی خود را به میزان قابل توجهی افزایش و تقویت کنید.

اثر "پمپ کردن" عضلات دوسر نه تنها با تمرین در باشگاه، بلکه با انجام تمرینات مستقل در خانه نیز به دست می آید. تمرینات عضله دوسر بسیاری با وسایل ورزشی و با استفاده از وزن خود شما وجود دارد که با پشتکار و اجرای مداوم نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.

تمرینات به درستی انتخاب شده، زمانی که به درستی انجام شوند، به طور موثر بر عضلات دو سر بازو تأثیر می گذارد و اندازه و قدرت آن را افزایش می دهد.

قبل از هر ورزش، برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب های احتمالی، یک گرم کردن ضروری است.

پوش آپ

در دسترس ترین تمرین، که اساسی است و به تجهیزات و وسایل اضافی نیاز ندارد. علیرغم اینکه هنگام انجام این نوع تمرین، عضلات قفسه سینه و سه سر به حداکثر پمپاژ می رسند، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر آن هستند. برخی از عضلات به صورت پویا مورد استفاده قرار می گیرند، در حالی که برخی دیگر به صورت ایستا بدن را در موقعیت مورد نظر حمایت می کنند. این همچنین در مورد عضلات دوسر بازویی که در تمرین نقش دارند نیز صدق می کند. علاوه بر این، فشارهای فشاری عضلات سه سر را افزایش می دهند و بازو را از نظر اندازه بزرگتر و هماهنگ با عضله دوسر بازو می کنند.

فشارهای فشار از روی زمین، بارگذاری عضلات سه سر، باعث افزایش گردش خون در عضله دوسر بازو می شود که در نزدیکی قرار دارد و متابولیسم را در آنها فعال می کند. بنابراین، تمرین همزمان این عضلات به طور قابل توجهی نتایج بیشتری نسبت به زمانی که آنها را جداگانه کار می کنید، می دهد.
برای کار بیشتر عضلات، می توانید با تغییر پهنای بازوها، فشارهای خود را متنوع کنید.

کشش

اشاره دارد به تمرینات اساسیو بسیاری از ورزشکاران آن را یکی از موثرترین ها برای افزایش عضلات دو سر بازو می دانند. هنگام انجام کشش، مفاصل آرنج و شانه کار می کنند، که به شما امکان می دهد نه تنها عضلات را بزرگ کنید، بلکه آنها را به میزان قابل توجهی تقویت کنید. به عنوان مثال، هنگام پمپاژ عضله دوسر با استفاده از دستگاه های ورزشی، فقط عضله مفصل آرنج کار می کند و تمام عضلات اضافی را ایزوله می کند.

عضله عضله دوسر در هنگام انجام کشش با یک چنگال درونی، در حالی که کف دست‌های شما رو به شما باشد، به بهترین شکل کار می‌کنند:

• در گرفتن باریکقسمت بیرونی عضله دوسر بازو کار می شود. دست ها باید کنار هم یا تا حد امکان نزدیک به هم باشند.
• در گرفتن متوسطداخلی و خارج ازعضله دوسر کف دستها کمی باریکتر از عرض شانه یا در سطح آنها هستند.
• هنگام بالا کشیدن گرفتن گسترده عضله دوسر بیرونی کار شده است. در این نوع کشش، کف دست شما از شانه هایتان بازتر است.

تعداد تمرینات و رویکردها به صورت جداگانه محاسبه می شود و به آمادگی جسمانی، نوع بدن و محدودیت های سلامتی بستگی دارد.

باید با تعداد کمی از تکرارها شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

به طور متوسط، مقدار مطلوب 3 ست 10 باری است.

حداکثر نتیجه هنگام "پمپ کردن" عضله دوسر در نوار افقی در صورت رعایت کردن امکان پذیر است تکنیک صحیحکشش:

• شما باید خود را به آرامی و بدون تکان دادن یا تاب خوردن و تنها با استفاده از قدرت عضلانی بالا بکشید.
• هنگام بالا کشیدن، دم و هنگام پایین آوردن، بدون حبس نفس، بازدم کنید.

با دمبل ورزش کنید

یکی دیگر روش موثربار دو سر بازو، دادن نتیجه قابل توجهبا افزایش آن

تمرینی برای کار کردن قسمت بیرونی عضله دوسر با بالا بردن بازوها با وزنه به سمت سینه انجام می‌شود و دست‌ها را با انگشتانتان به سمت بالا می‌چرخانید.

گزینه ایستاده:

• صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود در امتداد بدن، کف دست ها رو به باسن خود قرار دهید.
• هنگام بلند کردن تجهیزات ورزشی، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
• دستان خود را برای چند ثانیه در بالا ثابت کنید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
• مراقب تنفس خود باشید نفس عمیق بکشید، بازدم را در حالی که بازوهای خود را خم می کنید و در حالی که آنها را پایین می آورید، نفس بکشید.
• حرکات توسط خود عضله دوسر بدون تاب خوردن یا کمک بدن انجام می شود.
• آرنج ها باید به موازات بدن ثابت شوند، بدون اینکه هنگام بلند کردن دمبل ها به جلو فشار بیاورند.
• وزنه مناسب را انتخاب کنید تا بتوانید 7 تا 10 بار تکرار کنید و فشار روی ماهیچه های بازوی خود را احساس کنید.
• می توانید این تمرین را به طور متناوب انجام دهید، یک دست را بالا ببرید، دست دیگر را پایین بیاورید یا همزمان با هر دو دست.

بلند کردن دمبل از حالت نشسته:

• شما باید روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید، بازوها را پایین بیاورید و وسایل ورزشی را در امتداد بدن خود قرار دهید، انگشتانتان را به سمت شما قرار دهید.
• دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید، مفصل آرنج بازو را خم کنید در حالی که دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
• تنفس خود را با بازدم در حین بلند کردن و کشیدن نفس عمیق در حین پایین آوردن بازوها کنترل کنید.
• تمرین را می توان 7-10 بار در 2-3 رویکرد شروع کرد و به تدریج وزن را افزایش داد.

گزینه ای با تثبیت دست.

این تمرین پرس متمرکز نامیده می شود:

• روی یک چهارپایه نشسته و پاهای خود را کمی از هم باز کنید، آرنج خود را روی قسمت داخلی پای خود نزدیک زانو قرار دهید.
• به آرامی دمبل را با خم کردن آرنج بلند کنید و دست خود را بچرخانید تا ساعد شما موازی زمین شود. دست خود را برای چند ثانیه در بالا ثابت کنید و در حالی که آن را به آرامی پایین می آورید، دست خود را به حالت اولیه بچرخانید.

• همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.

چکش (چکش) با دمبل.

نوع دیگری از تمرین عضله دو سر با دمبل که در قسمت داخلی کار می کند. تمرین با هر دو دست به صورت همزمان و متناوب انجام می شود.

اجرای صحیح:

• در حالت نشسته یا ایستاده، دمبل ها را با دست به سمت ران خود بگیرید.
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، دمبل ها را بالا بیاورید. آرنج ثابت است و به سمت بالا حرکت نمی کند.
• در بالای بالابر، دمبل ها را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید و به نقطه شل شدن عضلات نرسید. در موقعیت پایین آنها باید در آرنج خم شده و تنش داشته باشند.

دامنه حرکت شبیه ضربه چکش در حرکت آهسته است.

این تمرین بدون چرخاندن ساعد هنگام بالا بردن بازوها انجام می شود و دست همیشه به سمت داخل باشد.

تمرین هالتر

اگر در خانه هالتر دارید، می توانید و باید تمریناتی را با آن انجام دهید که عضلات بازوهای شما را رشد می دهد.

همه یکی ندارند تجهیزات ورزشیوجود دارد، بنابراین می توانید با استفاده از تخیل و وسایل بداهه خود برای ساخت تجهیزات ورزشی مشابه تلاش کنید.

انجام این تمرین ساده است، اما نیاز به تکنیک مناسب دارد.

مهم این است که وزن تجهیزات را درست انتخاب کنید تا هالتر خیلی سبک نباشد، اما خیلی سنگین نباشد.

• برای اتخاذ موضع صحیح، بهتر است بایستید و یک هالتر را در دست بگیرید و پشتتان به دیوار باشد.
• فقط با تلاش عضلانی بازوها، در حین بازدم، هالتر را به سمت قفسه سینه بلند کرده، چند ثانیه ثابت کنید و به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
• در قسمت پایین، بازوهای شما باید کمی خمیده نگه داشته شوند، که باعث می شود عضله دوسر کاملاً شل نشود و بار ثابتی روی آن تضمین شود.

گیره نقش مهمی در درگیر شدن قسمت‌های مختلف عضله دو سر بازو دارد:

• زمانی که دست‌هایتان از عرض شانه‌ها باریک‌تر است، با کف دست‌هایتان به سمت شما، گرفتن نزدیک، قسمت بیرونی عضله دوسر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• زمانی که کف دست‌هایتان از شانه‌ها بازتر باشد، یک چنگال پهن، بیشتر روی قسمت داخلی عضله تأثیر می‌گذارد.

هنگام بلند کردن هالتر، کمر و آرنج شما باید بدون کمک به بلند کردن آن در جای خود باقی بماند.

دفعات تمرین و تعداد تکرار

توصیه می شود تمرینات را 1 تا 3 بار در هفته انجام دهید و بارهای متناوب را با روزهای استراحت انجام دهید. این رژیم زمانی را برای ریکاوری و افزایش کارایی رشد عضلات فراهم می کند.

برای مبتدیان بهتر است 2 روز بعد از تمرین استراحت کنند، زیرا به آرامی فیبرهای عضلاتی که برای استرس آماده نیستند بازیابی می شوند. هرچه آمادگی بدنی شما بهتر باشد، بیشتر می توانید تمرینات را انجام دهید و آنها را تا 5 بار در هفته بیاورید.

عقیده ای وجود دارد که برای پمپاژ عضلات دوسر خود باید سخت تمرین کنید. طرفداران این نظریه ادعا می کنند که با بارهای سنگین، ریز پارگی فیبرهای عضلانی رخ می دهد و زمانی که بهبود می یابند، رشد عضله دوسر ایجاد می شود. پیروان این روش نیاز به افزایش تغذیه و زمان بیشتری برای بهبودی دارند. در مراحل اولیه، این روش تمرین منع مصرف دارد، زیرا احتمال آسیب زیاد وجود دارد. و بازیابی تاندون های کشیده یا پاره شده به زمان زیادی و احتمالاً مراقبت های پزشکی نیاز دارد.

ماهیچه ها می توانند به همان بارها عادت کنند و رشد خود را متوقف کنند، بنابراین باید بارها را هم کم و زیاد کرد و هم باید نوع تمرینات و شدت آنها را تغییر داد.
بعد از هر ماه تمرین، باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

هنگام انجام تمرینات در خانه، لازم است منظم بودن را حفظ کنید. در غیاب مربی، برای تمرین مداوم انگیزه لازم است.

عضله دوسر ماهیچه مهمی برای هیکل مردانه است. برای افزایش سایز عضله، باید تمرینات مناسب را انتخاب کنید و به طور همزمان سایر عضلات بدن را توسعه دهید. عضله دوسر در پس زمینه کلی بدن ورزشکار چشمگیرتر به نظر می رسد.

اگر نمی توانید مراجعه کنید سالن ورزش، اما داشتن شکل زیبامن می خواهم - یک راه حل ساده و موثر وجود دارد. این آموزش با وزن خود.

بار ایمن

اعتقاد بر این است که وزنه هایی که از وزن بدن ما تجاوز نمی کنند برای عضلات ما بی خطر هستند. و اگر کار کردن، به عنوان مثال، با هالتر برای همه مناسب نیست، بار ایجاد شده توسط بدن خود برای همه کاملا راحت است.

توانایی انطباق در پاسخ به استرس فیزیکی کیفیت عالی عضلات ما است. اما طبیعت در ابتدا این توانایی را فراهم کرد که فقط وزن بدن خود را کنترل کنید. از این گذشته ، در زمان های قدیم ، اجداد ما از شکارچیان فرار می کردند ، شکار می کردند ، از درختان و صخره ها بالا می رفتند.

عضلات بزرگ و یا توانایی بلند کردن اجسام بسیار سنگین (بدنسازی و پاورلیفتینگ) از نظر بقا یک ضرورت نبود. بر این اساس، سیستم عضلانی ما به طور پیش فرض برای این کار طراحی نشده است.

ورزشکاران پیشرفته که وزنه هایی را به طور قابل توجهی بالاتر از وزن خود بلند می کنند، از طریق تمرینات طولانی و سخت به این نتایج می رسند. و مبتدیانی که سعی می کنند با عجله از خفاش خارج شوند آسیب می بینند و به طور معمول علاقه خود را به این ورزش از دست می دهند.

بنابراین، تمرینات با وزن خود طبیعی ترین و ایمن ترین شکل هستند. فعالیت بدنی. آنها طراحی شده اند تا به همه کمک کنند، صرف نظر از سطح آموزش آنها، خوب را پیدا کنند تناسب اندامو چهره ای خوش رنگ

گزینه های ورزش با وزن بدن

تمرینات زیادی برای وزن بدن وجود دارد. آنها راحت هستند زیرا کل تمرین بدون سخت افزار اضافی انجام می شود: شما به هالتر، دمبل یا ماشین های ورزشی نیاز ندارید.

یک برنامه تمرینی با وزن بدن باید روی تمام عضلات بازوها، پاها و هسته بدن کار کند. اگر عاقلانه به این موضوع برخورد کنید، می توان به این مهم دست یافت.

توجه داشته باشید که چنین آموزش هایی بدون آهن را می توان در خانه انجام داد.

تمرینات روی نوار افقی

از آنجایی که امروزه بالا رفتن از درختان مرسوم نیست، برای تمرین می توانید از میله ها و میله های افقی استفاده کنید که می توانید روی آنها انجام دهید. تمرینات قدرتیبا وزن خود در گزینه های مختلف.

در نوار افقی می توانید:

1. با دستگیره های مختلف، با عرض دست های مختلف، بالا بکشید.
2. با بلند کردن پاها، چرخاندن و شبیه سازی حرکت برف پاک کن های شیشه جلو اتومبیل با پاهای خود، شکم خود را بالا ببرید.
3. خروج اجباری و عناصر مختلف تمرین را انجام دهید.

به عنوان مثال، تقلید برف پاک کن روی یک پرس به این صورت انجام می شود:

• از میله افقی آویزان شوید، آن را با یک دستگیره گسترده و مستقیم بگیرید.
• پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید. تصور کنید که اینها برف پاک کن هستند و حالا با آنها شیشه ماشین را پاک می کنید.
• برای انجام این کار، یک نیم دایره را توصیف کنید که پاهای خود را از چپ به راست یا بالعکس به یکدیگر فشرده کنید. این یک تمرین بسیار دشوار است.

شما می توانید کشش را با یک گرفتن مستقیم یا معکوس انجام دهید، می توانید دستان خود را در حالی که کف دست های خود رو به روی یکدیگر قرار می گیرند. عرض گیره میزان بار را تعیین می کند عضلات لاتیسموسپشت و عضله دوسر هر چه گیره بازتر باشد، بال ها باید بیشتر کار کنند تا آرنج ها را به سمت بدن بیاورند.

تمرینات شکمی ذکر شده (بالا بردن پاها در انواع مختلف) بار بیشتری را روی قسمت پایین شکم وارد می کند. برای اینکه بالاتنه خود را پمپاژ کنید، می توانید به صورت وارونه به میله افقی آویزان شوید و لیفت بدن را انجام دهید. اما این نسبتاً عجیب و غریب و ناامن است.

گزینه های زیادی وجود دارد که به نوار افقی مربوط نمی شود و می توانید با آنها تقویت کنید قسمت بالا شکم ها. اول از همه، اینها کرانچ های روی تشک هستند.

برای تمرین عضلات سه سر و قفسه سینه می توانید از عنصری مانند عضله بالا استفاده کنید.

میله ها

تمرینات وزن بدن نیز روی میله های موازی انجام می شود. اینها فشارهای کلاسیک برای عضلات سینه و سه سر و دراز و نشست هستند.

برای انجام پرس روی میله های ناهموار، باید از آنها بالا بروید، لگن خود را روی یک لوله قرار دهید، کمی به عقب متمایل شوید و پاهای خود را زیر لوله دوم قرار دهید. اکنون می توانید حتی بیشتر به عقب متمایل شوید، در حالی که پاهای شما از بدن شما حمایت می کند تا سرم نشود. از این حالت، در حالی که دست‌هایتان را پشت سر یا روی سینه‌تان ضربدری کرده‌اید، می‌توانید شکم‌تان را بالا بکشید.

شما می توانید به روش های مختلف تمرینات فشاری انجام دهید. باز هم موقعیت دست ها و همچنین زاویه تمایل بدن به جلو بسیار تعیین کننده است. اگر به جلو خم شوید، بار به سینه شما می رود، اگر بدن خود را عمودی نگه دارید، بار به عضلات سه سر شما می رود.

می توانید به روش دیگری دانلود کنید:

• روی میله ها آویزان شوید، به جلو خم شوید، چانه خود را به سینه خود فشار دهید.
• پاهای خود را بالا بیاورید، از زانو خم شوید، تا چانه. می توانید پاهای خود را صاف بلند کنید، اما سپس تاب خواهید خورد. یا می توانید با حرکت متناوب پاهای خود راه رفتن را تقلید کنید.

افزایش فشار خون

چگونه عضلات پشت خود را بدون تجهیزات ورزشی پمپاژ کنیم؟ تنها یک پاسخ وجود دارد - هایپراکستنشن. این تمرین اغلب هنگام ایجاد مجتمع هایی برای سلامت ستون فقرات استفاده می شود.

می توانید در خارج از خانه انجام دهید یا تمرین کنید.

در حالت اول، باید روی تشک روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. در مرحله بعد، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید. یک ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. این یک تکرار است. می توانید پاهای خود را درست کنید و فقط قسمت بالایی بدن را بلند کنید. راحت ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

در مورد دوم، شما باید دو لوله افقی مجاور با سطوح مختلف را پیدا کنید. این طرح اغلب در زمین های ورزشی یافت می شود. پاهای خود را زیر یک لوله ثابت کنید، با جلوی ران روی دیگری قرار دهید. از این حالت خم شدن و اکستنشن پشت را انجام دهید.

اسکات

اسکات با وزن بدن نه تنها به تقویت عضلات کمک می کند، بلکه تمرینات قلبی خوبی نیز هستند. سعی کنید 50 بار چمباتمه بزنید و نبض خود را بشمارید - این از نمودار خارج است، درست است؟

اسکات می تواند به طور قابل توجهی سنگین تر شود اگر. این تمرین "تپانچه" نامیده می شود. همه نمی توانند آن را انجام دهند. و نه به دلیل کمبود قدرت، بلکه به دلیل تکنیک نادرست. بنابراین، قبل از شروع، تمام تفاوت های ظریف را برای خود روشن کنید. اگر زانوهای بدی دارید انجام این تمرین توصیه نمی شود.

گوساله را بالا می برد

بالا بردن ساق پا برای تمرین دادن عضلات ساق پا بدون وزن منطقی است که روی یک پا و به شرطی که پاشنه در هوا آویزان باشد. این امر ضروری است تا بتوانید انگشت پا را به سمت خود بکشید و پاشنه پا را تا حد امکان پایین بیاورید. به این ترتیب، می توانید ساق پاهای خود را با حداکثر دامنه ممکن کار کنید.

Pushups

می‌توانید از روی زمین به داخل، حرکات فشاری انجام دهید موقعیت افقیو از زوایای مختلف سخت ترین تغییر که بر شانه ها، سینه و عضله سه سر تأثیر می گذارد، فشار دادن وارونه است.

با تغییر موقعیت آرنج‌ها و کف دست‌ها، می‌توان اثربخشی تمرینات فشاری برای عضلات فردی را تغییر داد.

به طور عمده روی عضلات سه سر، دلتوئید و سینه کار می کند.

تمرینات شکم روی تشک تناسب اندام

تمام تمرینات شکمی که به صورت دراز کشیده انجام می شوند، تمرینات وزن بدن هستند. وقتی بدنت را بلند می کنی، می پیچی، بدنت را بلند می کنی. همین امر را می توان در مورد بالا بردن پا نیز گفت.

ترکیب کردن انواع مختلفبا بالا بردن بدن و پاها می توانید به خوبی عضلات شکم خود را تقویت کنید و به تعریف آنها برسید.

اگر استفاده می کنید نیمکت های شیبدار، تأثیر تمرین بسیار بهتر خواهد بود.

تمرینات انفجاری

برای افزایش اثربخشی همه تمرینات، از اثر "انفجار" استفاده کنید. یعنی در آخرین لحظه حداکثر تلاش را بکنید.

به عنوان مثال، هنگام انجام حرکات فشاری، هنگام بلند شدن، دستان خود را به سمت بالا فشار دهید. سعی کنید کف دست خود را از روی زمین بردارید. می توانید در این زمان دست زدن را امتحان کنید.

در حین انجام حرکات اسکات، تمرینات پرش را مطابق با آن انجام دهید.

تخته

تمرینات استاتیک با نگه داشتن یک موقعیت خاص برای مدت طولانی که نیاز به فعالیت بدنی دارد، عضلات شما را تقویت می کند.

تمرین پلانک به تقویت کرست عضلانی (عضلات اصلی) کمک می کند. با توجه به این واقعیت که جاذبه لگن شما را به سمت پایین می کشد و شما نیاز به حفظ وضعیت "رشته" دراز دارید، باید برای تثبیت تنه خود تلاش کنید. هر چه بیشتر در این وضعیت بایستید، این عضلات بهتر تمرین می‌شوند.

آویزان های مختلف

اگر دست های خود را روی میله ها قرار دهید و تا حد امکان به سمت بالا دراز کنید، ذوزنقه شما متشنج می شود. سعی کنید به مدت 60 ثانیه به این شکل آویزان شوید - چیزی که خسته می شود تاب می خورد. به این ترتیب می توانید همه چیز را برای خودتان تجربه کنید.

خود را روی میله افقی به سمت بالا بکشید و در حرکت معکوس وقتی زاویه خم شدن آرنج به 45 درجه رسید، یخ بزنید. در این حالت می توانید با دادن بار استاتیک به عضلات دو سر خود کمی تمرین دهید. با این تمرین خسته نشوید، نیازی نیست بیش از 30 ثانیه آویزان شوید.

اگر فقط روی میله افقی آویزان شوید، چنگال خود را تمرین می دهید. هر چه بیشتر بتوانید آویزان کنید، ساعد شما قوی تر و انعطاف پذیرتر می شود.

روی دست می ایستیم

پایه های دستی سیستم دهلیزی، بازوها و شانه های شما را آموزش می دهد. تمرین را از روی دیوار شروع کنید، سپس می توانید به آرامی به یک موقعیت بدون حمایت حرکت کنید.

افزایش وزن و تمرین با وزن خود

تمرینات با وزن بدن برای افزایش وزن موثر نیستند. البته به شرط داشتن ژنتیک خوب و اهرم استخوانی کوتاه، حتی با ورزش بدون وزنه هم می توانید اندکی افزایش وزن داشته باشید. اما این نادر است.

هنگامی که با وزن خود ورزش می کنید، ماهیچه ها تقویت می شوند، استقامت خوب ظاهر می شود، تسکین می یابد و قدرت تا حدودی افزایش می یابد. اما برای ایجاد هیپرتروفی فیبر عضلانی به وزنه های بزرگ نیاز است.

یعنی تمرینات قدرتی بدون وزنه را به سختی می توان تمرینات قدرتی نامید.

برنامه نويسي

برنامه های تمرینی با وزن بدن بهتر است بر اساس مدار طراحی شوند. یعنی توصیه می شود کل بدن را در یک جلسه تمرین کنید. یا بار را بین قسمت پایین و بالاتنه تقسیم کنید. شما می توانید هر جلسه را با عضلات شکم کامل کنید.

برنامه های آموزشی را می توان برای هر روز یا 4-5 روز در هفته ایجاد کرد. در هر روز می توانید تمرینات، گرفتن و غیره را تغییر دهید. مهم است که مجموعه تمرینات حداکثر قسمت عضلانی بدن شما را پوشش دهد.

یک برنامه تمرینی سبک وزن بدن می تواند به عنوان یک تمرین صبحگاهی استفاده شود. از این گذشته، شما تمام تمرینات را بدون تجهیزات ورزشی انجام می دهید و بیشتر آنها برای استفاده خانگی کاملاً مناسب هستند.

نحوه پمپاژ کردن بازوها بر روی میله افقی در فضای باز در شرایط سرد: تمرین عضلات دوسر و سه سر با وزن خود در سایت Sportmaster.

ویدئوی دیگر، تمرین دیگری در فضای باز، پاسخی دیگر به این سوال "چگونه دست های خود را در خیابان بالا بیاوریم؟" بله، هیچ دستگاه ورزشی یا انواع وزنه های آزاد در زمین ورزشی وجود ندارد، اما با وجود این، می توانید در آنجا تمرین کنید و فقط با استفاده از وزن خود از تمرینات خود نتیجه بگیرید.

پس از تماشای ویدیوی جدید من، خواهید آموخت که تمرین عضله دوسر و سه سر در زمین ورزشی چگونه می تواند باشد، زمانی که تنها چیزی که به عنوان تجهیزات دارید، بدن، میله های موازی و یک ضربدر است. همچنین در تمرین بازو، من از یک گشاد کننده مخصوص - یک نوار لاستیکی استفاده کردم که به لطف آن می توانید تقریباً هر ماهیچه را در بدن ورزشکار بارگیری کنید.

هنگام تمرین در خارج از خانه، مخصوصاً در فصل سرد، لباس هایی را فراموش نکنید که لزوماً نباید فوق مدرن باشند، از برندهای مطرح دنیا، بلکه باید برای شما راحت باشند، باید در آن احساس راحتی کنید.

تمرین عضله دو سر یک دست با باند الاستیک یا منبسط کننده

تکنیک:
1. موقعیت شروع - یک انتهای باند یا منبسط کننده را روی زمین محکم کنید، طرف دیگر را با دست بگیرید، صاف بایستید، پشت صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، می توانید با دست دیگر تکیه گاه را نگه دارید.
2. در حین بازدم، بازوی خود را بلند کنید (با یک باند یا منبسط کننده)، و در حین دم، به حالت شروع بازگردید.

تمرین عضله سه سر یک دست با باند الاستیک یا منبسط کننده
تکنیک:
1. نوار یا منبسط کننده را به بالای میله بچسبانید، انتهای دیگر را با دست خود بگیرید، در موقعیت اولیه باید با زاویه راست خم شود، کف دست دوم روی آرنج بازوی تمرینی قرار می گیرد و آرنج را ثابت می کند
2. در حین بازدم، بازوی خم شده خود را صاف کرده و در حین دم، آن را به حالت اولیه برگردانید.
3. پس از انجام تعداد تکرار لازم، تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

کشش با یک گرفتن نزدیک "کف دست رو به شما"
تکنیک:
1. موقعیت شروع - میله را با یک دستگیره باریک "کف دست ها رو به شما" بگیرید.
2. در حین بازدم، یک حرکت کششی انجام دهید، در حالی که سعی می کنید میله را به سینه شما لمس کنید.
3. در حین دم، بدن را به حالت شروع پایین بیاورید.

دیپ فرانسوی
تکنیک:
1. موقعیت شروع - میله ها را با یک دستگیره باریک بگیرید، به عقب برگردید، بدن خود را به جلو خم کنید و به دستان خود تکیه دهید.
2. در حین دم، آرنج خود را خم کنید، بدن خود را پایین بیاورید و به سمت جلو حرکت کنید.
3. در حین بازدم، از عضلات سه سر بازو استفاده کنید تا بدن به حالت اولیه برگردد.

می توانید تقریباً هر عضله ای را که بالای کمر قرار دارد روی نوار افقی پمپ کنید - این به دلیل ساختار فیزیولوژیکی بدن انسان امکان پذیر است. ورزشکار با بالا کشیدن خود روی میله، تمام عضلات بازوها و بدن را به کار می اندازد.

درست است، ابتدا باید یک نکته مهم بیان شود - هر کس مفهوم "پمپ کردن" را به روش خود نشان می دهد. باید درک کنید که گرفتن بدن یک بدنساز با تمرین روی میله غیرممکن است. مناسب، ورزشی، مجسمه‌سازی شده خواهد بود، اما عضلات بزرگفقط با تمرین روی نوار افقی آن را به دست نخواهید آورد.

این نوع آموزش می تواند پایه خوبی باشد، پایه ای برای کسب پایه قدرت فیزیکی، تقویت رباط ها، عضلات، بهبود سطح عمومی تربیت بدنی. و در آینده به عنوان مرحله بعدی آموزش کلاس هایی در سالن بدنسازی با وزنه های آزاد. تمرین روی میله افقی دیر یا زود باید با تمرین در باشگاه جایگزین شود بدون آهن، ساختن "گوشت" غیرممکن است.

بنابراین، برای اینکه تمرین بازوی شما موثر باشد و بتوانید به خوبی به عضلات دوسر بازوی خود ضربه بزنید، فقط انجام کشش کافی نیست. در طول این تمرین، عضلات دوسر فقط یک بار غیرمستقیم دریافت می کنند، اما نه اصلی ترین آن، عضلات پشتی در اینجا بیشتر درگیر هستند. و برای اینکه عضلات بازو بار مناسب را دریافت کنند، باید خود را با یک گرفتن باریک معکوس به سمت بالا بکشید.

برای کسانی که نمی‌دانند، گرفتن معکوس زمانی است که کف دست ورزشکار به سمت داخل می‌چرخد و انگشتانش رو به ورزشکار است. عرض گرفتن: بین کف دست ها باید 10-20 سانتی متر فاصله باشد، در این حالت بار اصلی روی عضله دوسر می افتد. برای اینکه عضلات بازو را سریعتر و موثرتر با وزنتان پمپاژ کنید، باید خود را در حالی که بدنتان به عقب متمایل شده است بالا بکشید و خود را به سمت قفسه سینه بکشید، نه به سمت چانه.

برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین بازو، این اصول را دنبال کنید:
- اگر با وزن خود کار می کنید، سعی کنید حداکثر نتیجه را از تمرین بگیرید.
- در اولین رویکرد، باید بهترین عملکرد خود را انجام دهید و حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید.
- پس از تکمیل یک رویکرد روی نوار افقی، باید 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره تا آنجا که ممکن است روی نوار افقی کشش انجام دهید، بازوهای شما به خوبی به چنین باری پاسخ می دهند - آنها رشد می کنند.
- پس از تکمیل رویکرد دوم، زمان استراحت باید به 3 دقیقه افزایش یابد، پس از آن باید دوباره خود را با گرفتن معکوس به سمت بالا بکشید.

با انجام این کار روی میله افقی و انجام کشش با گیره معکوس، می توانید عضله دوسر خود را تا حد مشخصی پمپ کنید.

البته، بازوهای ما نه تنها از عضلات دوسر بازویی تشکیل شده اند. فرقی نمی‌کند که با وزن خود یا اضافه وزن خود کشش انجام می‌دهید، عضله سه سر شما برای رشد با چالش مواجه نخواهد شد. در نتیجه، بازوهای بدون عضله سه سر توسعه یافته نامتناسب و حتی زشت به نظر می رسند.

پمپاژ کردن عضلات سه سر بر روی یک نوار افقی معمولی دشوار است. فقط با بارگذاری عضله آنتاگونیست عضله دوسر بازوی سه سر بازوهای زیبا و ورزشی خواهید داشت.

در حین انجام تمام این تمرینات، یک عضله دیگر بازو همیشه درگیر کار است - ماهیچه های دست. ورزشکاران از گیره های مختلفی استفاده می کنند، به این معنی که آنها این چنگ را به گونه ای متفاوت تمرین می دهند. گروه عضلانی. همچنین اگر ورزشکاری با وزن خود کار کند، دستانش همان بار را دریافت می کند و در صورت استفاده از وزنه، اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

در مورد تعداد تمرینات - برای شروع، می توانید 3 بار در هفته تمرین کنید، بعداً تعداد تمرینات به 2 کاهش می یابد. طبیعتا برای پیشرفت در رشد بازو باید با افزایش تعداد تکرارها و یا با استفاده از آهن (وزن های اضافی) بار را افزایش داد. شما به سادگی قادر نخواهید بود که بازوهای خود را به روش دیگری بالا بکشید.

در مورد تمرین بازو روی میله افقی، با در نظر گرفتن روش تمرینی من، در اینجا لازم است تمام اصول تمرینی خود را رعایت کنم. به عنوان مثال، مطمئن شوید که از تعداد زیاد تکرار خودداری کنید - حد مجاز 8 است. همچنین مراقب زمان استراحت بین ست ها باشید - بقیه باید حداقل 3 دقیقه باشد. بنابراین، تمرین ران شما بر روی نوار افقی باید به طور کامل با تمام توصیه های روش من مطابقت داشته باشد، این به شما امکان می دهد حداکثر اثر را از تمرین خود بگیرید.

در حالت مستعد، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها به دنده هایتان برخورد کنند. اگر بتوانید حتی پایین تر بروید (تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برسد) به سادگی فوق العاده خواهد بود. نکته مهم: سینی ها را به طرفین پهن نکنید.

منبع: leanitup.com

تبریک می گویم: این نیمی از تمرین است. این حالت را 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی بلند شوید. هنجار 12 تکرار با مکث 30 ثانیه ای است.

فشار با گرفتن نزدیک

دست ها از شانه ها باریک تر هستند: به طوری که در پایین ترین نقطه تمرین سینه را لمس می کنند. در اینجا نباید مکثی وجود داشته باشد. طبق برنامه خوب قدیمی کار کنید: 4 ست 10-15 تایی.

منبع: martamontenegro.com

دستگیره استیل

خوب، مسخره کردن عضلات سه سر خود را متوقف کنید. اکنون فقط به نوار افقی آویزان می شویم. نگه داشتن آن با یک دست... هر کدام 60 ثانیه...

به هر حال، در اینجا چند تمرین دیگر برای شما آورده شده است تا زمانی که میله متقاطع را در دست دارید خسته نشوید:

لاستیک

با پاهای خود روی نوار تمرین بایستید. آن را با هر دو یا یک دست بگیرید (کف دست به پایین). سپس آنها را بالا بیاورید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات سه سر خود داشته باشید. هنگامی که به نقطه اوج رسیدید، اندام خود را پایین بیاورید. مهم: این کار را به آرامی انجام دهید - حداقل 5 ثانیه. تعداد رویکردها به اندازه دلخواه شماست. با اينكه مربی شخصیدنی فیشر توصیه می کند که "4*10" را انجام دهید.