ورزش هایی برای کاهش وزن و سفت کردن بدن. تمرینات خانگی و تغذیه برای اندام زیبا

بسیاری از خانم‌هایی که می‌خواهند زیبا و سالم به نظر برسند، نگران این سوال هستند که چگونه بدن خود را سفت کنند و اندام خود را در خانه ایده‌آل و محکم کنند. برای کمک به رسیدن به این هدف، تقویت تمرین فیزیکی، عمل های زیبایی و تغذیه مناسب. شما می توانید به طور مستقل مجموعه ای از اقدامات مناسب را برای سفت کردن بدن خود ایجاد کنید یا از یک متخصص توصیه کنید.

آیا می توان بدن خود را در خانه سفت کرد؟

هر زن و دختری آرزوی داشتن اندامی زیبا و خوش حالت را دارد. یک بدن باریکجذابیت و اعتماد به نفس می بخشد. اکثر نمایندگان جنس عادلانه متقاعد شده اند که فقط از طریق آموزش فشرده در مورد تجهیزات ورزشی در سالن بدنسازی می توان به نتیجه مطلوب رسید. با این حال، امروزه متخصصان می گویند که می توانید بدنی محکم در خانه داشته باشید. برای انجام این کار، نمی توانید خودتان را محدود کنید تمرینات ورزشی. راه حل مشکل باید به طور جامع مورد بررسی قرار گیرد.

چقدر طول می کشد تا بدن شما سفت شود؟

طبق برنامه های مدرن موجود، می توانید بدن خود را مرتب کرده و در مدت کوتاهی سفت کنید. به طور متوسط، این روند از چند هفته تا 2-3 ماه طول می کشد. مدت زمان برنامه ها به وجود یا عدم وجود اضافه وزن، سلولیت و میزان افتادگی پوست بستگی دارد. اگر با رسوبات چربی اضافی مشکل دارید، افزایش کشش بدن در ترکیب با اقدامات کاهش وزن اتفاق می افتد، بنابراین زمان بیشتری را برای رسیدن به نتیجه دلخواه صرف خواهید کرد.

چگونه بدن خود را متناسب و کشسان کنیم

برای داشتن بدنی خوش فرم در خانه، باید به طور جامع بر بدن خود تأثیر بگذارید. یکی از مهم ترین عوامل موفقیت، نظم و انگیزه است. قوانین و رویه های خاص باید به یک عادت مفید برای شما تبدیل شوند، راهی برای زندگی که از آن نه تنها چهره ای زیبا، بلکه لذت نیز دریافت خواهید کرد. متخصصان چندین جهت اصلی را در مورد چگونگی سفت کردن سریع و مؤثر بدن خود در خانه برجسته می کنند:

• تغذیه مناسب - تغییر رژیم غذایی، تسلیم شدن محصولات مضربه بهبود هضم، متابولیسم در بدن، به دست آوردن سبکی و خلق و خوی خوب کمک می کند. خوردن غذاهای سالم به کاهش چربی بدن کمک می کند.
• تربیت بدنی - تمرینات برای داشتن بدنی شاداب باید به طور منظم انجام شود. سعی کنید ورزش برای شما لذت به ارمغان بیاورد، بارهای عملی را انتخاب کنید، که با این حال، موثر خواهد بود.
• روش های زیبایی - ماساژ، بسته بندی، کرم ها روی پوست تأثیر می گذارد و به آن خاصیت ارتجاعی می بخشد. متخصصان توصیه می کنند که صبح ها با دوش کنتراست شروع کنید. این روش تاثیر مفیدی بر زیبایی بدن خواهد داشت و نشاط می بخشد.

تمریناتی برای داشتن بدنی شاداب

ورزش یکی از بخش های اصلی برنامه در مورد نحوه سفت کردن سریع بدن شل است. برای دستیابی به موفقیت، تمرینات حرکاتی را بسازید که انجام آنها لذت بخش خواهد بود. با ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می توانید اندام خود را تقویت کنید. مجموعه ای از تمرینات را برای سفت کردن کل بدن به عنوان پایه در نظر بگیرید:

• برای تقویت عضلات اندام فوقانی و خلاص شدن از رسوبات در ناحیه شانه، به دمبل هایی با وزن 1-2 کیلوگرم نیاز دارید. آنها را بردارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، به طور متناوب بازوهای خود را خم کرده و صاف کنید. شما باید 3 ست 20 باری را انجام دهید. لیفت اندام نیز به حل این مشکل کمک می کند. شما باید روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج های خود را به گونه ای خم کنید که دمبل ها نزدیک شانه های شما قرار گیرند. بازوهای خود را با حرکات صاف دراز کنید تا کاملاً بالای سرتان صاف شوند، به حالت شروع بازگردید. باید تمرین را 15 بار تکرار کنید.
• سینه های زیبا و خوش رنگ شرط مهمی برای جذابیت زنان است. از بافت چربی تشکیل شده است، بنابراین، با استفاده از بار، نمی توان آن را بزرگتر کرد، اما از طریق آموزش افزایش داد. عضلات سینه ای- وظیفه واقعی است. برای انجام تمرین به یک صندلی نیاز دارید. روی آن دراز بکشید قسمت بالابه عقب، بالاتنه خود را در این حالت نگه دارید و به پاهای خمیده خود تکیه دهید. دست های خود را با دمبل به سمت بالا ببرید، به تدریج شروع به پایین آوردن اندام های خود در پشت سر تا جایی که می توانید کنید. همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید، شکم خود را به داخل بکشید. به 4 ست 12 تکراری نیاز دارد.
• برای سفت کردن شکم، تمرین زیر را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را کنار هم بگذارید، دست‌ها را در پشت سرتان به هم گره بزنید. لازم است قسمت بالایی بدن را بلند کنید و قسمت پایین کمر را در جای خود قرار دهید. برای سفت کردن بدن در ناحیه شکم، 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.
• تمرین "پرستو" برای سفت کردن بدن در باسن و باسن مناسب است. صاف بایستید، پای راست خود را به عقب ببرید، وزن خود را به سمت چپ منتقل کنید، بدن خود را به جلو متمایل کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. بازوی راست خود را به طرفین حرکت دهید و بچرخانید قفسه سینه. 20 بار اجرا کنید، سپس پاها را عوض کنید.

ماساژ

مشخص است که بهتر است چنین روشی را به متخصصان بسپارید، اما می توانید برخی از انواع ماساژ سفت کننده بدن را خودتان انجام دهید. یکی از این گزینه ها هیدروماساژ است. برای انجام آن باید یک سر دوش مخصوص بخرید. در یک شیر آب ماساژ، آب به صورت جریان های نازک تحت فشار قوی تامین می شود. این مکانیسم خون رسانی به پوست را بهبود می بخشد و به سفت شدن آن کمک می کند. اگر صبح ها هیدروماساژ انجام دهید، نه تنها با افتادگی پوست مقابله می کند، بلکه حالت و قوت می بخشد.

یکی دیگر از گزینه های یک روش خانگی ایمن برای الاستیک کردن بدن شما، خود ماساژ است. می توانید پوست را در نواحی مشکل دار با پوست شل به آرامی نیشگون بگیرید و نوازش کنید. شما باید هر روز خود را با یک اثر دلپذیر خشنود کنید. هنگام انجام این روش، مهم است که نقض نکنید تعادل آبدر پوست، در غیر این صورت کشیده و تغییر شکل می دهد. برای انجام این کار، از یک کرم ماساژ غنی با اضافه کردن روغن‌های ضروری که عطر آن را دوست دارید، استفاده کنید.

می پیچد

برای تقویت اثر تغذیه رژیمی و فعالیت بدنیمتخصصان زیبایی توصیه می کنند برای تقویت بدن از پوشش های بدن استفاده کنید. اگر این روش دلپذیر را دو بار در هفته یا در دوره های 10 روزه انجام دهید، می توانید به نتیجه دلخواه برسید. قبل از استفاده حتما پوست خود را با حمام یا دوش بخار دهید. هنگام بازدید از حمام یا سونا، می توان با استفاده از روکش ها تأثیر سریع تری به دست آورد. پوست را از آلودگی ها و سلول های مرده با استفاده از اسکراب های مبتنی بر شکر، نمک یا دانه های له شده میوه پاک کنید.

مخلوط بسته بندی را می توان با استفاده از کاکائو تهیه کرد. برای این کار نصف لیوان پودر را با آب معدنی داغ مخلوط کنید. 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل قهوه آسیاب شده را هم بزنید تا یک توده خمیری به دست آید. پس از خنک شدن ماده، انگور (2 قاشق چایخوری) و روغن نرولی (3 قطره) را اضافه کنید. مخلوط حاصل را به قسمت هایی که می خواهید سفت کنید بمالید، همه چیز را بپیچید فیلم چسبناک. لباس گرم را روی آن بپوشید و بگذارید 40 دقیقه بماند. سپس محصول را بشویید و کرم بدن را روی پوست بمالید.

اندام زیبا و باریک ایده آلی است که هر زنی برای آن تلاش می کند. اما فقط رویا دیدن کافی نیست، زیرا شکل مناسباین نتیجه تمرین طولانی و سخت است، تصویر سالمزندگی و تغذیه مناسب در جوانی، سبک زندگی فعال و پیاده رویبا دوستان، اما به تدریج پس از 25 سال سبک زندگی سنجیده تر می شود، کار بی تحرک، تنقلات در محل کار، تماشای تلویزیون در شب می تواند بر بدن کاملاً متناسب و باریک تأثیر منفی بگذارد. یک فرد مدرن به سادگی پس از یک روز پرمشغله در محل کار، زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارد، زمانی که شما فقط می خواهید جلوی صفحه نمایش بیفتید و به جای یک شام سبک سالم، مقدار زیادی شیرینی همراه با چای مصرف کنید. یا مرغ خوب سرخ شده با سیب زمینی.

همه اینها نه تنها بر سلامتی بلکه بر سلامت تأثیر می گذارد ظاهرو منجر به پیامدهای نامطلوب می شود. علاوه بر این، اغلب با انتخاب یک یا آن سیستم تغذیه و تمرین، فرد تلاش می کند تا نتایج سریع را ببیند و بدون مشاهده تغییرات مثبت پس از چند روز، علاقه خود را از دست می دهد و تمایل به افسردگی دارد. در واقع، برای سفت شدن بدن و لاغر شدن فقط یک ماه زمان نیاز دارید، اما با رعایت تمام قوانین و توصیه ها.

• فلس ها در قفسه بسیار دور هستند. این قانون برای کسانی طراحی شده است که می خواهند نه تنها بدن خود را سفت کنند، بلکه می خواهند نتیجه را به شکل کاهش وزن نیز ببینند که در صورت رعایت قوانین خاصی کاملاً امکان پذیر است. اما اگر هر روز خود را وزن کنید، ممکن است متوجه نشوید اثر مثبتاز ورزش و رژیم غذایی، بهترین کار این است که هفته ای یک بار خود را وزن کنید.
• "تغذیه مناسب." فقط برای یک ماه باید تمام غذاهای شیرین، چرب، تند و نشاسته ای را حذف کرد. بعد از یک ماه، می‌توانید هفته‌ای یک بار پیتزا یا بستنی بخورید، اما نه کیک‌های چرب و شکلات‌های مغذی.
• "یک سیستم آموزشی را انتخاب کنید." این مهمترین چیز است، زیرا برای یک فرد مدرن دشوار است که 2 ساعت در روز برای ورزش در مرکز تناسب اندام پیدا کند، اما 25 دقیقه در روز را می توان به راحتی لاغرتر و سالم تر یافت.
• "آب همیشه و همه جا." این به احتمال زیاد به تغذیه مربوط می شود، اما باید این را به خاطر بسپارید، به عنوان یک قاعده، حدود 2 لیتر آب در روز بنوشید، و این چای و آب میوه ها را به حساب نمی آورد.
• "عادات خود را اصلاح کنید." عادت غذا خوردن جلوی تلویزیون به طور کلی روی تغذیه تأثیر منفی می گذارد، بدون توجه به حجم غذا، فرد معده خود را به کشش عادت می دهد که به تدریج منجر به پرخوری مداوم می شود. علاوه بر این، یک نارنگی می تواند شب را کاملاً روشن کند، بسیار بهتر از 5 اکلر با کرم غنی.

انتخاب یک سیستم تمرینی برای سفت کردن بدن در یک ماه

انتخاب تمرین برای شکل دادن بدن لاغر، باید در نظر داشته باشید که برای نتایج سریع باید همه گروه های عضلانی را همزمان تمرین کنید. اگر فقط پاها یا فقط شکم خود را تمرین دهید، کل بدن شما در یک ماه لاغر نمی شود. در اینترنت یا در یک فروشگاه ویژه می توانید مجتمع های ویژه ای را خریداری کنید که برای آموزش تمام گروه های عضلانی در مدت زمان کوتاهی طراحی شده اند.

این ویدئو به طور خاص برای افراد مدرن و پرمشغله طراحی شده است و به شما کمک می کند تا تنها با نیم ساعت تمرین در روز، در عرض یک ماه شکلی باریک به دست آورید. نکته اصلی این است که ویدیوی مناسب را برای کلاس های خاص انتخاب کنید، این می تواند آموزش با جیلیان مایکلز، مربی مشهور تلویزیون باشد، که واقعا به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی قوی تر و سالم تر شوید. اما این می تواند هر مجموعه دیگری از فعالیت باشد که برای تقویت و توسعه همه عضلات طراحی شده است.

انتخاب یک سیستم تمرینی انتخاب همه افراد به طور خاص است، مهم ترین چیز انگیزه و میل صحیح برای پیروزی است و سپس همه چیز قطعاً درست می شود.

خوشحالم که به وبلاگم خوش آمد می گویم. در گرمای تابستان، شنا در رودخانه یا دریا ما را نجات می دهد. آیا از رسیدن به آنجا احساس راحتی می کنید؟ بعد از زایمان، احساس ناراحتی کردم، اما هر چه بود، فقط سعی کردم از پوشیدن لباس شنا و سواحل شلوغ خودداری کنم. آشنا بنظر رسیدن؟ بیایید عقده های خود را به عضلات پمپاژ کنیم؟ بیایید امروز در مورد این صحبت کنیم که کدام تمرینات برای داشتن بدنی شاداب موثرتر هستند.

من شما را بلافاصله خوشحال خواهم کرد. در هفته اول تمرین، بدن تنومند می شود! راز چیست؟ فعالیت بدنیجریان قوی خون می دهد که به معنای اکسیژن به تمام سلول ها است. و فقط در هفته اول - 10 روز، بدون توجه به تمریناتی که انجام می دهید، قابل توجه ترین اثر سفت کننده به دست می آید.

من چاق نبودم، برعکس، وزنم بعد از زایمان 44 کیلوگرم بود، اما ضعیف به نظر می رسیدم، باسن نداشتم، زیر شکمم بیرون زده بود، و به طور کلی در مورد وضعیت بدنم سکوت می کنم. هر آشنا می گفت: "وای خدای من، تو چقدر لاغر هستی، مگر می شود" و غیره. تصمیم گرفتم بدنم را سفت کنم تا هم پوست و هم ماهیچه ها سفت شوند. اما از آنجایی که من بچه داشتم و زمان بسیار کمی برای خودم داشتم، نیاز به یک روزه فوق العاده داشتم، اما آموزش موثر، 5 دقیقه. و من چنین سیستمی را برای خودم پیدا کردم. فقط 3 تمرین که به شما امکان می دهد بدن خود را سفت کنید و به شکل الهی در آورید. من تقویم را چاپ کردم - یک محرک و کنترل کننده، که در زیر خواهید یافت و به شدت طبق برنامه شروع به کار کرد. بعد از یک ماه، بدنم نه تنها سفت شد، بلکه شکمم نمایان شد.

از کجا شروع کنیم

کارهای خانه را کنار بگذارید و مراقب بدن خود باشید. اول، بیایید روی انگیزه کار کنیم. فقط خواستن کافی نیست، باید جملات واضحی در ذهن شما شکل بگیرد، دلایلی که چرا باید خود را با آموزش شکنجه دهید.

اینجا برویم؟ اوج تمرین باید در وسط چرخه اتفاق بیفتد. در ابتدا و در پایان (قبل از قاعدگی و بلافاصله بعد از آن) بارهای ملایم. قبل از هر تمرینی، باید عضلات خود را کاملا گرم کنید. مناسب برای این: پریدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، دویدن آسان، تکان دادن کودک قبل از خواب (از سری))).

علاوه بر این، کارشناسان معتقدند که این تمرینات قلبی است که به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند. اما، یک پیش نیاز وجود دارد - گرم کردن باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد، هر چه بیشتر باشد، بهتر است. پس از 20 دقیقه گرم کردن، شروع به پمپاژ ماهیچه ها می کنیم.

اکنون مهمترین چیز این است که چگونه تمام تمرینات را در یک سیستم جمع آوری کنید و آن را دنبال کنید. من از تقویمی استفاده کردم که در آن هر روز یک تمرین موفق را علامت زدم. تصویر قابل کلیک است

چه چیزی در مورد آن بسیار عالی است:

1. اگر آن را در مکانی قابل مشاهده آویزان کنید، بعید است که تمرین را فراموش کنید
2. تمرین فقط 2 تا 5 دقیقه طول می کشد، حتی شلوغ ترین و تنبل ترین ها هم می توانند آن را تحمل کنند
3. تمرینات به گونه ای انتخاب شده اند که در عرض یک ماه 100% بدن شما را لاغر و متناسب نمی کنند و به شما کمک می کنند تا چند کیلوگرم وزن کم کنید.
4. هر ماه از نو شروع کنید، ماهیچه ها تون خود را از دست نمی دهند و می توانید کمی استراحت کنید

برای تقویت بدن خود چه ورزش هایی باید انجام دهید؟

مجتمع تمرینات استاتیکمناسب برای هدف ما در خانه قابل انجام است. هر کدام برای یک گروه عضلانی خاص یا ناحیه مشکل دار بدن طراحی شده اند. اما انجام آنها بسیار دشوار است.

"پلانک"، بدون آن کجا خواهیم بود؟

"پلانک" به کار عضلات پشت، بازوها، شکم، باسن، سینه و ساق پا کمک می کند. اجرای آن به خصوص در ابتدا بسیار دشوار است. اما نکته اصلی منظم بودن است و به زودی در حین انجام این تمرین مانند یک لوکوموتیو ناراضی پف نخواهید کرد.

• حالت دراز کشیده، رو به پایین؛
• حمایت از بازوهای خم شده در آرنج (در ابتدا)، سپس روی بازوهای دراز.
• به مدت 30-40 ثانیه فریز کنید (به تدریج به 1 دقیقه افزایش دهید، سپس فاصله را به 3 دقیقه افزایش دهید).

به شما بستگی دارد که چقدر زود یک لباس زیبا بپوشید. این سیستم به مدت 3 ماه کار کرد، سپس، اعتراف می کنم، تنبل و آرام شدم. اکنون می‌خواهم یک وظیفه جدید برای خودم تعیین کنم - یعنی افزایش تعریف ماهیچه‌ای قابل مشاهده، زیرا عباراتی از همسایگان که "من باید بیشتر بخورم" هنوز هم مرا آزار می‌دهد. بنابراین، تصمیم گرفتم وارد دسته 3 افرادی شوم که در مورد آنها چاق یا لاغر صحبت نمی شود، اما بعداً در مورد آن بیشتر صحبت می شود.

ورزش هایی برای سفت کردن بدن در 2 هفته

تابستان نزدیک است، فصل ساحل شروع می شود، اما اگر اندام شما کاملاً به آن شکلی نیست که دوست دارید چه باید کرد؟ نکته اصلی این است که ناامید نشوید و یک دوره تناسب اندام اضطراری را شروع کنید که به سفت شدن عضلات شما کمک می کند و شما را لاغر و جذاب می کند.

مهمترین چیزی که باید با آن شروع کرد ورزش است و تغذیه مناسب را فراموش نکنید، اما تحت هیچ شرایطی رژیم نگیرید. در طول ورزش های فعال، فرد به طور قابل توجهی کالری بیشتری مصرف می کند، بنابراین لازم است خود را بیش از حد محدود نکنید. بهترین غذاها برای خوردن غذاهایی هستند که حاوی پروتئین و چربی هستند و همچنین سبزیجات سبز رنگ. شما باید از مصرف کربوهیدرات ها خودداری کنید.

غذاهای حاوی پروتئین:

1. سینه مرغ آب پز؛
2. ماهی؛
3. پنیر کوتاژ؛
4. تخم مرغ آب پز، یعنی سفیده.

بسیاری از غذاهای دیگر حاوی پروتئین هستند، این لیست کامل نیست.

حالا در مورد خود آموزش. اگر فردی ناآماده هستید، باید از کوچک شروع کنید. بهتر است رویکردهای کمتری انجام شود، اما با تکنیک صحیحتا گروه های عضلانی مناسب را به کار گیرند. بیایید به مهم ترین مشکلات زنان نگاه کنیم: باسن، پشت ران، شکم، سینه و بازوها.

بیشترین بهترین تمریناتبرای عضلات باسن و پشت شکم، اسکات در نظر گرفته شده است. اگر می توانید با هالتر، اما بدون وزنه، اسکات بزنید. هنگام انجام این تمرین، مراقب زانوهای خود باشید که نباید از انگشتان پا فراتر بروند. پاها به اندازه عرض لگن باز شده، پشت صاف، کمی متمایل است. هالتر را روی شانه های خود بیندازید و اسکات را شروع کنید تا موازی با زمین شود. از قوس دادن به کمر خودداری کنید تا فشاری به ستون فقرات وارد نشود. 25 اسکات را برای 3 ست انجام دهید. در پایان هر رویکرد، 10 ثانیه در پایین بمانید، این کار حتی تاثیر بیشتری خواهد داشت.

لانژ همچنین یک تمرین موثر برای عضلات گلوتئال است. اگر دمبل های 2 کیلوگرمی دارید، عالی است، آنها را بردارید. پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شوند، با پای راست به عقب برگردید، پای چپ در جای خود باقی بماند، کمی خم شده باشد. بازوها در امتداد بدن، دست ها قوی هستند. به آرامی شروع به پایین آوردن خود کنید تا جایی که ران پای چپ شما موازی با زمین شود. پشت صاف و صاف است. از خم کردن بدن به جلو خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی پای چپ شما از انگشت پا فراتر نمی رود. تمرین را 15 بار برای 3 رویکرد انجام دهید، در پایان هر رویکرد نیز 10 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید. برای تاثیر بیشتر، می توانید هنگام پایین آوردن دستان خود را به جلو بکشید و در همان زمان بازوهایتان تاب بخورند.

حال به سراغ مطبوعات برویم. برای گرم کردن، در حالت خوابیده شروع کنید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که به قسمت پایین کمر خود نگاه می کنید، باید همیشه آن را به زمین فشار دهید. با اضافه کردن پاها به تدریج تمرینات را دشوارتر کنید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، هنگام بلند کردن بدن، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و آنها را به عقب برگردانید. اگر قسمت پایین کمرتان جدا شد، زاویه را کاهش دهید. این تمرین باید 100 بار تکرار شود.

قیچی یک ورزش بسیار موثر برای خانم ها است. به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید. شروع به پایین آوردن پای راست خود کنید، در حالی که تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنید، سعی کنید با شانه راست خود به زانوی مقابل برسید. با سرعتی آسان شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. تمرینات باید 30 بار در 3 رویکرد انجام شود.

همچنین ورزش خوبتمام عضلات شکم در حین پایین آوردن پاها پیچ خورده است. به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر، پاها با زاویه 90 درجه، ساق پا به موازات زمین، هنگام بلند کردن بدن، پاهای خود را تا حد امکان صاف کنید، مدتی در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. . 20 بار برای 3 رویکرد تکرار کنید.

برای تمرینات قفسه سینه، بهترین آنها فشارهای مختلف است. اگر انجام فشارهای فشاری با تمام بدن برایتان دشوار است، می توانید پاهای خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که آن را با استفاده از ماهیچه های سینه و بازوهای خود بلند کنید. سعی کنید 10 بار در 3 ست انجام دهید.

تمام این تمرینات ساده به علاوه تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا در عرض 2 هفته اندام خود را سفت کنید و کاملاً برای فصل ساحل آماده خواهید شد! نکته اصلی این است که 4-5 بار در هفته حداقل یک ساعت ورزش کنید و تکنیک انجام تمام تمرینات را دنبال کنید.

تعدادی از محصولات وجود دارد که می توان بدون استفاده از هیچ دارویی برای افزایش تون عضلانی و مبارزه با ضعف عضلانی استفاده کرد. همچنین مهم است که نیاز به ورزش را فراموش نکنید.

در این مقاله، ما به شما توصیه می کنیم که چگونه منوی روزانه خود را با استفاده از محصولاتی که می توانند بدن شما را لاغر و متناسب کنند، درست کنید. علاوه بر این، ما یک گزینه منو برای وگان ها و گیاهخواران ارائه خواهیم داد. اگر می خواهید بدانید که چگونه برای داشتن اندامی خوش اندام غذا بخورید، ادامه مطلب را بخوانید.

اگر در مورد سلامت ماهیچه های خود صحبت می کنیم، قبل از هر چیز باید اهمیت پروتئین ها را به خاطر بسپاریم، زیرا فقط باید غذاهایی را انتخاب کنیم که می توانند فواید بیشتری برای بدن ما داشته باشند. علاوه بر این، پروتئین ها نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اضافه وزنو کمر خود را نازک تر کنید در اینجا لیستی از غذاهای پر پروتئین آورده شده است:

• گوشت قرمز: پروتئین های موجود در این نوع گوشت به تقویت ماهیچه ها کمک می کند، اما نباید از این محصول سوء استفاده کنید، زیرا زیاده روی در آن باعث بیماری های قلبی عروقی می شود. یک بار در هفته کافی خواهد بود.
• گوشت سفید: این نوع گوشت می تواند جایگزینی برای گوشت قرمز باشد اگر بخواهیم بدن را بدون افزایش توده عضلانی تقویت کنیم.
• ماهی: هر دو ماهی چرب و سفید حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند. هنگام انتخاب، به یاد داشته باشید که ماهی سفید بسیار رژیمی تر است.
• تخم مرغ: سفیده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است، در حالی که زرده آن چربی بیشتری دارد. می توانید با یک زرده و دو سفیده املت درست کنید تا از مزایای بیشتری بهره مند شوید.

• شیر و لبنیات: مصرف لبنیات کم چرب را توصیه می کنیم. به عنوان مثال، می توانید پنیر خامه ای کم چرب بخورید و کمی عسل یا روغن زیتون به آن اضافه کنید.
• حبوبات: منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. حبوبات علاوه بر اینکه بسیار سالم هستند، ارزان هستند و در تمام فصول در دسترس هستند. اگر حبوبات را به دلیل ایجاد گاز زیاد دوست ندارید، توصیه می کنیم این محصول را با زیره و جلبک دریایی تهیه کنید و یا حبوبات را به صورت پوره درآورید و با آن انواع پاته یا سوپ های پوره تهیه کنید. و اگر حبوبات خود را با غذای جانبی غلات (مانند برنج قهوه ای) جفت کنید، پروتئین قوی تری دریافت خواهید کرد.
• آجیل ها: بهتر است این آجیل ها را به صورت خام یا پخته مصرف کنید، اما هرگز به آجیل ها کباب نکنید و نمک اضافه نکنید. آجیل را می توان به عنوان افزودنی به اسموتی سبزیجات یا ساندویچ نیز مصرف کرد. قبل از خوردن، حتما بررسی کنید که آجیل انتخابی حاوی شکر، نمک یا چربی های هیدروژنه نباشد.
• قارچ: پروتئین گیاهی موجود در قارچ برای بدن ما بسیار مفید است. پیشنهاد می کنیم این محصول خوشمزه را به سالاد، خورش، برنج، پاستا و ... اضافه کنید.
• جلبک دریایی: مصرف اسپیرولینا را توصیه می کنیم. این جلبک دریایی آنقدر مفید است که می توان آن را روزانه مصرف کرد.

چربی برای تغذیه بدن

چربی ها نیز برای بدن ما ضروری هستند، اما اگر می خواهیم بدنی شاداب داشته باشیم و چربی انباشته نکنیم، باید چربی های اشباع شده را به نفع چربی های مغذی بدن کنار بگذاریم. به همین دلیل توصیه می کنیم محصولات زیر را مصرف کنید:

• روغن های گیاهی درجه یک: زیتون، نارگیل، کنجد، بذر کتان، روغن سبوس گندم و گل مغربی.
• آجیل: آجیل ماکادمیا، فندق، بادام زمینی و بادام.
• ماهی چرب
• آووکادو یک میوه فوق العاده است که حاوی مقدار زیادی چربی سالم است.
• دانه ها: کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، کتان و غیره.

کربوهیدرات ها بدن شما را تقویت می کنند

کربوهیدرات هایی که به تقویت و تقویت بدن کمک می کنند را می توان در غذاهای زیر یافت:

• میوه های تازه فصل
• سبزیجات خام یا بو داده در سالاد، اسموتی، آب میوه و غیره.
• غلات کامل: برنج، گندم
• آرد سبوس دار (به مقدار کم)
• نشاسته: سیب زمینی، موز

البته، ما همیشه خوانندگان خود را تشویق می‌کنیم تا در مورد مصرف انواع مکمل‌های ویتامین قبل از غذا تصمیم بگیرند، اما می‌توانیم مؤثرترین مکمل‌ها را برای داشتن بدنی متناسب و سالم توصیه کنیم:

• منیزیم
• کلاژن
• سیلیکون
• مخمر ابجو
• اسپیرولینا و سایر جلبک های دریایی.

رژیم روزانه

• صبحانه: نان تست غلات کامل با پنیر خانگی، عسل و دانه ها.
• میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آجیل و چند میوه.
• ناهار: مرغ با سبزیجات خورشتی.
• میان وعده: ماست با آجیل.
• شام: سوپ سبزیجات و املت.

در اینجا یک گزینه منو برای گیاهخواران "lacto-ovo" وجود دارد:

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با ماست، موز و آجیل.
• میان وعده بعد از ظهر: پنکیک ذرت با پنیر دلمه.
• ناهار: پاستا سبوس دار، خامه سوپ قارچ و پارمزان.
• میان وعده: نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی (بدون نمک).
• شام: هر فرنی با سبزیجات و املت.

و در نهایت، یک گزینه منو برای گیاهخواران (بدون پروتئین حیوانی):

• صبحانه: ساندویچ غلات کامل با گوجه فرنگی و آووکادو.
• میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آجیل و یک اسموتی سبزیجات.
• ناهار: سالاد با عدس، برنج قهوه ای و قارچ.
• میان وعده: یک مشت آجیل.
• شام: خامه سوپ نخود با جلبک دریایی، کلم بروکسل و پنکیک ذرت.