2 päivän jako messuille. Kahden päivän jako suurille lihasryhmille

Joukkorekrytointi on aikamme erittäin ajankohtainen aihe. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että melko helppo prosessi aiheuttaa tavallisille ihmisille monia vaikeuksia. Kun suunnittelet massan kasvattamista, ihmisillä on paljon kysymyksiä: kuinka monta päivää viikossa treenata? Mitä harjoituksia tehdä? Kuinka syödä? Kuinka paljon levätä? Löydät vastaukset näihin ja muihin kysymyksiin tästä artikkelista.

Mitä tarvitaan massan kasvattamiseen?

Massanlisäys sekä monet muut tavoitteet kuntosaliharjoittelussa koostuvat kolmesta elementistä:

Ensimmäinen elementti on koulutus. Harjoittelun tulee olla mahdollisimman tehokasta ja tuottavaa, kohdelihasryhmiä tulee kuormittaa niin, että elimistö vapauttaa riittävästi hormoneja lihasten kasvuun.

Toinen elementti on ravitsemus. Tärkein osa massan kasvattamisessa on ravitsemus. Harjoittelun aikana tuhoutuneet lihaskuidut tarvitsevat rakennusmateriaalia tuhoamisen estämiseksi ja lihassolujen palauttamiseksi. Ravinnon tulee olla tasapainoista, elimistön on saatava tarvittava määrä kaikkia ravintoaineita. Samalla on syytä huomata, että massan kasvattamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Siksi on tärkeää laskea päivittäinen ruokavaliosi ja kuluttamasi kalorit.

Kolmas elementti on lepo. On ymmärrettävä, että lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levon aikana. Ihminen lepää unen aikana, joten unen tulisi kestää vähintään 8-10 tuntia, jotta keho palautuu täysin.

Jaoimme harjoittelun kahdelle päivälle

Kahden päivän harjoitusväli on täydellinen massan kasvattamiseen, mutta herää kysymys, miten näiden kahden päivän aikana hajottaa lihasryhmät niin, että harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta? Perustuen siihen, että massaharjoittelun tulisi kestää alle tunnin, on järkevää harjoitella synergistisiä lihaksia yhdessä päivässä, jolloin voit ladata kaikki tarvittavat lihakset harvemmilla harjoituksilla. Itse koulutusjakauma on seuraavanlainen:

• Ensimmäinen päivä. Rinta- ja triceps-harjoittelu sekä selkä- ja hauisharjoittelu. Rinnan ja selän perusharjoituksissa mukana ovat triceps ja hauislihakset, jotka saavat riittävästi kasvuun tarvittavaa kuormitusta.
• Toinen päivä. Jalkoja, hartioita, vatsalihaksia treenataan.

Tämän lihasryhmien ryhmittelyn avulla voit käyttää niitä vain yhdessä harjoituspäivässä, mikä tarkoittaa, että niille annetaan noin viikko palautumiseen, mikä antaa heille mahdollisuuden palautua mahdollisimman paljon.

Harjoitukset harjoitusjakson ensimmäisenä päivänä

Harjoituksen alussa viiden minuutin lämmittely. Ensimmäinen harjoitus on penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä. Perus rintaliikunta. Penkkipunnertamisen jälkeen tehdään penkkipunnerrus kapealla otolla, tricepsin kehittämiseen tähtäävä harjoitus, mutta myös rintalihakset saavat kuormitusta. Sen jälkeen suoritetaan maastaveto, selkälihasten kehittämiseksi epäsuoran kuormituksen saaneet hauislihakset väsyvät täysin nostamalla tanko hauislihakseen. Harjoituksia suoritetaan 4-5 lähestymistavalla 4-6 toiston alueella, suurimmalla mahdollisella painolla.

Harjoitukset harjoitusjakson toisena päivänä

Harjoitus alkaa viiden minuutin lämmittelyllä, kun treenaamme jalkoja, juoksumatto sopii hyvin, suhteellisen alhaisella tahdilla. Ensimmäinen harjoitus on jalkojen ojentaminen simulaattorissa nivelsiteiden lämmittämiseksi ja lihasten täyttämiseksi verellä. Tämän jälkeen tehdään tangokyykky. Hartioilla penkkipunnerrus suoritetaan istuen pään takaa, puristimen lihaksille, kierrettynä penkillä. Harjoituksia suoritetaan välillä 4-10 toistoa, vatsalihakset heiluvat epäonnistumiseen.

On huomattava, että massan kasvattamiseksi on suoritettava raskaita perusharjoituksia suurilla painoilla, juuri tämä kuorma, kuten käytäntö osoittaa, antaa maksimaalisen tuloksen. Pikkuhiljaa kroppa tottuu kuormitukseen, joten voit korvata perusharjoituksen toisella tai vaihtaa harjoituksia paikoin. Tämä lähestymistapa antaa sinun kehittyä jatkuvasti. Toinen tärkeä elementti massan kasvattamisessa on lisätä ammuksen painoa. On suositeltavaa lisätä työpainoa jokaisessa harjoituksessa, mikä saa lihakset epäonnistumaan.

Treenipäivien välinen lepoväli

Kuten olemme jo havainneet, lepo on yksi niistä elementeistä, jotka ovat erittäin tärkeitä massan kasvattamisessa. Mutta jos on selvää, kuinka paljon unta tarvitset, herää seuraava kysymys, kuinka jakaa harjoituspäivät viikon kesken? Koska harjoittelet vain kahtena päivänä viikossa, voit pitää melko pitkän tauon harjoitusten välillä. Ensimmäinen harjoituspäivä on parempi aloittaa tiistaina, koska maanantai, kuten käytäntö osoittaa, on melko vaikea päivä, ja keho on juuri tulossa työviikkoon. Toinen harjoituspäivä on parasta sijoittaa perjantaille.

Treenipäivien välissä saa siis kolme lepopäivää, ja kun otetaan huomioon se, että eri lihasryhmät ovat mukana eri päivinä, keho palautuu täydellisesti, ja ylikuntoutuminen on erittäin vaikeaa.

Kuinka kauan yhden harjoituksen tulisi kestää?

Ihanteellinen harjoitusaika massan kasvattamiselle on 45-60 minuuttia. Tämä aika riittää suorittamaan kaikki tarvittavat harjoitukset ja kuormittamaan lihaksia mahdollisimman paljon. Monet ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän he harjoittelevat ajoissa ja tekevät enemmän harjoituksia, sitä nopeammin he saavuttavat halutun muodon. Tämä väite ei pidä paikkaansa, varsinkaan mitä tulee luonnolliseen harjoitteluun ilman dopingin käyttöä.

Kuntosalilla vietetyn tunnin jälkeen elimistö alkaa tuottaa suuren määrän hormonia, kortisolia, jonka tarkoituksena on tuhota. Siksi tilanne on sellainen, että massan kasvattamisen sijaan menetät sen.

Lämmittää ja venytellä

Alkulämmittely on erittäin tärkeä osa harjoitusprosessia. Mikä tahansa harjoittelu merkitsee keholle luonnotonta kuormitusta, johon se ei ole valmis. Siksi sinun on valmisteltava se tätä kuormaa varten. Tällaisen harjoittelun suorittamiseksi voit käyttää kardiokuormaa. Erinomainen vaihtoehto tähän on juoksu, joka koskee tavalla tai toisella monia lihasryhmiä. Juoksun aikana verenkierto kiihtyy, pulssi kiihtyy, keho siirtyy sujuvasti harjoitustilaan ja siksi se havaitsee kuormituksen riittävän paremmin. Lisäksi on tarpeen venyttää kaikkia lihaksia ja niveliä.

Tätä varten sopii tavallinen lämmittelykompleksi, jonka monet suorittivat koulussa. Lämmittely tulee aloittaa ylävartalosta alas alas. Massatyössä tehdään raskaita perusharjoituksia suurilla painoilla, jotka ovat erittäin traumaattisia. Siksi on tarpeen suorittaa lämmittelylähestymistapoja ennen jokaista harjoitusta. Tämä auttaa kehoa muistamaan liikemekaniikka ja valmistelemaan mukana olevat nivelet työhön.

Mitä tulee venytykseen, se on erittäin tehokas massan kasvattamisessa. Venyttelyä suositellaan välittömästi harjoituksen jälkeen, jotta voidaan venyttää harjoituksen aikana tukkeutuneita lihaksia. Tämän avulla voit parantaa verenkiertoa lihasryhmissä, mikä antaa heille tulevaisuudessa mahdollisuuden saada enemmän hyödyllisiä elementtejä verestä. Lisäksi venyttely on välttämätöntä joidenkin harjoitusten oikeaan suorittamiseen.

Massanlisäyksessä kiinnitetään erityistä huomiota ravitsemukseen. Kuten olemme jo havainneet, painon lisäämiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta on paljon kysymyksiä, mitä tuotteita siellä on? Kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja tulisi kuluttaa? Kuinka monta kertaa syödä? Mikä aika?

Painonnousussa proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien osuus on seuraava 2/6/2 painokiloa kohden. Samaan aikaan tämä osuus vaihtelee kehon tyypistä, taipumuksestasi lisätä massaa.

Ektomorfille BJU:n kasvu on mahdollista, kunnes massan kasvu vastaa odotuksiasi.

Sinun tulee olla erittäin vakava tuotteiden valinnassa. Monet ihmiset ajattelevat, että massan kasvattamiseksi on turvauduttava pikaruokien, rasvaisten korkeakaloristen ruokien, makeiden, tärkkelyspitoisten ruokien käyttöön. Näitä tuotteita tulee rajoittaa mahdollisimman paljon, koska rasvamassan ja terveysongelmien lisäksi ne eivät anna mitään muuta. Sinun täytyy panostaa luonnollisiin, luonnollisiin tuotteisiin. Proteiinin lähteen tulee olla kananliha, kala, naudanliha, sianliha, munat, maitotuotteet. Näillä tuotteilla on hyvä aminohappokoostumus, joka on välttämätön lihaskudoksen kasvulle. Energian lähteen tulee olla hitaita (kompleksihiilihydraatteja) ja terveellisiä rasvoja. Mitä tulee hiilihydraatteihin, viljat, tattari, kaurapuuro, riisi ja muut viljat tulevat päälähteiksi.

Kalasta tulisi saada rasvoja, samoin kuin oliiviöljyä, pellavansiemenöljyä, runsaasti omega 3-6-9 -rasvahappoja sisältäviä ruokia, jotka ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnalle. Ruokaa on otettava 6-7 kertaa päivässä pieninä annoksina, jotta ei rasita maha-suolikanavaa, ja kaikki ruoka imeytyy hyvin. On huomattava, että tärkeimmät ateriat ovat aamiainen, treeniä edeltävä ateria ja treenin jälkeinen ateria. Aamuisin keho on alttiina yölliselle katabolialle, joten sinun on estettävä tämä prosessi täydentämällä hiilihydraatti- ja proteiinivarastojasi.

Ennen harjoittelua tarvitsemme energiaa, joten hiilihydraatteja on oltava suuria määriä, ja niiden on oltava välttämättä hitaita. Harjoittelun jälkeen on tarpeen täydentää energiavarastoja ja lihasten rakennusmateriaalia. Päivän alkupuoliskolla painopiste on hiilihydraattisten ruokien syömisessä, iltapäivällä proteiinilla.

Noudattamalla yllä olevia suosituksia, noudattamalla urheiluohjelmaa, joka koostuu tuottavasta harjoittelusta, oikeasta ja tasapainoisesta ravinnosta ja hyvästä leposta, saavutat varmasti halutun tuloksen. Mutta on syytä ymmärtää, että haluamamme saaminen mahdollisimman lyhyessä ajassa ei toimi, joten joudut tekemään paljon vaivaa ja viettämään tarpeeksi aikaa, ja sitten kaikki onnistuu.

Kehonrakennusharjoitukset ovat täydellinen yhdistelmä harjoituksia jokaiselle miehelle, joka haluaa tulla vahvemmaksi ja houkuttelevammaksi. Kehonrakennusohjelman tunnit eivät tuota niin vahvaa lihaskasvua kuin superammattilaiset. Lihasten kasvattamiseksi tällaiseen "vaikuttavaan" kokoon, yleensä pelkkä harjoittelu ei riitä, on tarpeen lisätä erityisiä ravintolisiä ja ottaa käyttöön anabolisia aineita.

Mutta on mahdollista ja jopa hyödyllistä käyttää ammattilaisten koulutusprosessin rakentamisen periaatteita. Miten tavalliset kehonrakentajat harjoittelevat?

Tuntien tiheys ja säännöllisyys

Ensinnäkin sinun on ymmärrettävä, mitä onnistunut kehonrakennus vaatii - harjoittelun on oltava säännöllistä, tulosten saavuttamiseksi sinun on suoritettava se teknisesti oikein. Kaikkien vaatimusten täyttämiseksi sinun tulee tehdä koulutussuunnitelma, jotta tunnit eivät peru työn, opiskelun tai muiden syiden vuoksi.

On olemassa myytti, että muotoillun vartalon saavuttamiseksi sinun on harjoitettava joka päivä, kulutettava valtavia summia kursseihin korkealuokkaisen personal trainerin kanssa. Mutta näin ei ole. Kaksi harjoitusta viikossa riittää tekemään lihaksista vahvoja ja vahvoja. Tietysti myös oikealla ravinnolla on tärkeä rooli.

Kehonrakennus perustuu harjoitusohjelmiin erilaisilla painoilla ja pienellä määrällä harjoituksia. Kaksinkertainen harjoittelu on paras vaihtoehto kiireiselle ihmiselle. Yksi harjoitus, helpompi, kannattaa suunnitella viikolle, esimerkiksi keskiviikkoon. Jätä raskaammat työt vapaapäiväksi. Joten tarvittaessa harjoittelua voidaan siirtää suhteessa toisiinsa.

Säännöt harjoituksen rakentamiseen

Riippumatta kaksinkertaisille harjoituksille asetetuista tavoitteista, ohjelman tulisi sisältää vain perusharjoituksia: maastaveto, punnerrukset epätasaisilla tankoilla, vedot vaakatasossa, kyykky, penkkipunnerrus seisoma- ja makuuasennossa. Ne tarjoavat tarvittavan kuormituksen. Lisäksi harjoittelua varten on tarpeen harjoitella kaikkia kehon lihaksia, eikä vaikuttaa erilliseen ryhmään.

Ensinnäkin pitäisi olla harjoituksia lihasryhmälle, jota on harjoitettava. Harjoittelun onnistumisen kannalta on hyödyllistä asettaa maastaveto tai kyykky etusijalle. Vaikutukset jalkojen lihasryhmiin lisäävät testosteronitasoja, mikä edistää lihasten kasvua.

Keskiviikon harjoitteluun voi siis sisällyttää kyykkyt tankolla (4 sarjaa 10 toistoa), penkkipunnerrus pään takaa (4-10), vetäykset käänteisellä otteella (4-10). ). Viikonlopun harjoittelu on intensiivisempi ja siihen voi kuulua maastanostoja (6-6), penkkipunnerrauksia (6-6) ja seisomista (6-6) sekä vedot (6-6).

Maksimaalinen lihasten lisäysohjelma ektomorfeille ja aloittelijoille. Kehonrakennus.

Painonnousun kannalta 3 päivän jakoa pidetään optimaalisena harjoitusohjelmana. Mutta jos ei ole aikaa ja mahdollisuutta harjoitella 3 kertaa viikossa, tuntien lukumäärä voidaan vähentää kahteen, kun se tehdään 2 päivää 2 päivän jälkeen.

Harjoittelukompleksiin on parasta sisällyttää perusharjoitukset, koska ne antavat suuren volyymin päälihasryhmille. Eristysharjoituksia ei voida kutsua tehottomiksi, mutta niiden avulla voit harjoitella vain pieniä ryhmiä, jotka eivät anna paljon volyymia. Itse koulutuksen tulisi tapahtua tavallisessa erillisessä tilassa.

Massaohjelma: harjoituksia tunneille 2 kertaa viikossa

2 päivän harjoitusohjelma on jaettu seuraaviin osiin: ensimmäisen harjoituksen aikana harjoittelet käsivarsia ja selkää, toisen tavoitteena on lisätä selän ja rintakehän lihasten volyymiä.

Ensimmäinen harjoitus:

• alkaa lämmittelyllä, joka kestää 5-10 minuuttia;
• voit työskennellä lehdistössä käänteiden avulla. Ne suoritetaan kaltevassa penkissä. Voit harjoitella puristimen vinoja lihaksia harjoittelemalla sekä tavallisia kiertoja että lisäämällä kompleksiin sivurysäyksiä. Tee 3 sarjaa 10-15 toistolla;
• klassinen kyykky painotuksella (tanko) - tämä tekniikka harjoittelee täydellisesti reiden pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Sarjojen määrä vaihtelee välillä 4-5, ja toistoja voidaan tehdä 6-10;
• Voit harjoitella kaikkia jalkojen lihaksia ja käyttää alapuristinta jalkapuristimen avulla simulaattorissa. Tee 4 sarjaa 8-12 toistoa;
• punnerrukset epätasaisissa tangoissa - niiden ansiosta käsivarsien ja hartioiden lihakset ovat hyvin treenattuja. Tee 4-5 sarjaa ja 8-15 toistoa;
• vedot vaakatasossa rinnan tasolle käänteisellä otolla - riittää suorittamaan 3-4 sarjaa 6-10 toistolla;
• barbar rivi hauislihaksille seisoma-asennossa - tätä harjoitusta suoritettaessa myös olkapäälihakset ovat mukana. Koska tämän harjoituksen vaikeustaso ei ole korkea, tee 3-4 sarjaa 8-15 toistolla;
• Harjoittelun lopussa sinun tulee venytellä.

Toinen harjoitus:

• toinen harjoitus alkaa myös lämmittelyllä, joka kestää 5-10 minuuttia;
• hyperextension on harjoitus, jonka avulla voit paitsi lisätä selän lihaksia myös korjata asentoa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla. Suorita yhdessä istunnossa 3 sarjaa 10-15 kertaa;
• klassinen penkkipunnerrus vaakapenkillä. 4-6 sarjaa 6-12 toistoa;
• ylemmän lohkon veto pään takana - työskentele rintalihaksiin, hartialihaksiin ja puolisuunnikkaan lihaksiin sekä käsivarsiin ja hartioihin. Tee 3-4 sarjaa 8-12 toistolla;
• maastaveto (painotankoa käytetään painona). Sinun on suoritettava 4-5 sarjaa 5-8 toistolla;
• käsipainosoutu on yksi parhaista harjoituksista rintalihasten, käsivarsien ja selän lihasten treenaamiseen. Käsipainot on kasvatettava 20 asteen kulmassa. 3 sarjaa 10-15 toistolla;
• vedot vaakatasossa leveällä ottimella rintakehän tasolle - dorsi-latissimus dorsi, takahartialihas sekä rombinen ja suuri pyöreä lihakset ovat harjoittelussa. 3-4 sarjaa 6-12 toistolla;
• harjoituksen lopussa on vetokoukku, jonka tarkoituksena on lisätä lihasten pituutta.

2-kertaisen harjoitusohjelman ominaisuudet

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi harjoittelua tulisi tehdä pidempään - 1,5 - 2 tuntia. Yli kahden tunnin harjoittelua ei suositella, koska alat polttaa lihaksia tai ylikuntoutuneet. Jos määritetty kompleksi kestää kauemmin kuin vaaditaan, sinun on joko vähennettävä lepoaikaa tai vähennettävä toistojen määrää yhdessä sarjassa.

Muuta toistojen määrää yhdessä lähestymistavassa joka viikko, mutta älä ylitä määritettyjä rajoja. Oikea ravitsemus ja harjoitusaikataulun noudattaminen antavat sinun saada painoa 3-5 kg ​​kuukaudessa. Jos et osaa tehdä punnerrusta tai vetoa, nämä tekniikat voidaan korvata muilla perustekniikoilla.

Kompleksissa on muutamia puristusharjoituksia, joista suurin osa on suunnattu kehon tilavuuden lisäämiseen, selän ja jalkojen treenaamiseen. Tarvittaessa kompleksi voidaan laimentaa puristusharjoituksilla, mutta muut harjoitukset voidaan poistaa, jotta harjoituksen kesto ei pidennä.

Ota JavaScript käyttöön nähdäksesi

Hei rakkaat ystävät!
Kanavamme katsojien lukuisten pyyntöjen johdosta päätimme kuvata videon kuinka treenaan Juliaa salilla. Mutta haluan huomauttaa, että vaimollani on vauva, jonka kanssa hänen täytyy viettää paljon aikaa. Miten vaimoni onnistuu yhdistämään itsensä tyylikkäässä kunnossa pitämisen ja lapsen hoitamisen?
Julia harjoittelee kahdesti viikossa, koska aika ei yksinkertaisesti riitä useammille salillakäynneille. Jos aikaa olisi enemmän, tulokset olisivat parempia! Mutta olen myös tyytyväinen vaimoni nykyiseen vartaloon.

Harjoitukset pidetään lyhennetyn ohjelman mukaan ja kestävät enintään tunnin. Näin lyhyessä ajassa onnistumme suorittamaan kaksi raskasta perusharjoitusta pakaralihaksille. Lisäksi Julia tekee kaksi yleistä ylävartaloa kehittävää harjoitusta sekä puristus- ja hypervenymäharjoitusta. Eli yhdessä tunnissa onnistumme tekemään neljä pääharjoitusta ja kaksi apuharjoitusta. Toisen kerran viikossa harjoitussarja vaihtuu.

Aloitamme harjoituksen yleensä kyykkyillä Smith-koneessa ja Yulia painottaa hyvin kantapäätään saadakseen hyvän tuntuman pakaralihasten työstä. Ensimmäinen sarja on lämmittely, se on 15 toistoa ilman paljon painoa. Mutta jopa ensimmäisessä lähestymistavassa on noudatettava harjoituksen suorittamistekniikkaa mahdollisimman paljon. Sitten suoritetaan vielä kaksi sarjaa, mutta suurella painolla, noin 8 toistoa.

Toinen harjoitus pakaralihasten harjoitteluun, teemme risteytykset. Kun Julia teki näitä syöksyjä ensimmäistä kertaa, hän tunsi heti, kuinka hänen pakaransa olivat kuormitettuja.

Kahden pakaralihasten kehittämisen perusharjoituksen suorituksen jälkeen siirrytään kahteen ylävartalon perusharjoitukseen. Esimerkiksi kun harjoittelemme rintakehää, tricepsit ovat mukana työhön, ja kun harjoittelemme selkää, myös käsivarsien hauislihakset harjoitellaan. Eli siitä tulee sellainen tukkupumppaus niille tytöille, jotka eivät löydä aikaa käydä kuntosalilla neljä kertaa viikossa.

Mutta palataanpa Julian harjoitusohjelmaan, kolmas harjoitus meillä oli penkkipunnerrus. Harjoituksen suunnitelma ei muutu, ensin tehdään lämmittely 15 toiston määrässä. Teemme supersetin, penkkipunnertamisen jälkeen mennään koneelle ja tehdään pystyrivi kapealla takakahvalla.

Harjoittelumme päättyy puristusharjoitukseen ja hyperextensioniin. Julia suorittaa nämä kaksi harjoitusta kiinteyttääkseen ydinlihaksia. Ja niiden tiedetään olevan hyödyllisiä ja niillä on keskeinen rooli muissa harjoituksissa ja ne suojaavat selkää.

Tällaisen yksinkertaisen harjoituksen ansiosta saat hoikan vartalon kahden kuntosalikäynnin ansiosta viikossa. Mutta tämä on mahdollista vain, jos syöt oikein.

Jos haluat tietää mitä muita harjoituksia Julian tulisi tehdä treeneissään, jos et halua missata seuraavaa videota, tilaa kanavani ja olet aina tietoinen kaikista uusista tapahtumista.

Ohjelmoida:
1) Kyykkyt Smith-koneella sumotyylillä 1 sarja 15 toistoa 1 sarja 12 toistoa 1 sarja 10 toistoa (painon nousu);
2) Ristisyöksyt seppäkoneella 1 sarja 15 toistoa 1 sarja 12 toistoa 1 sarja 10 toistoa (painon nousu);
3) Penkkipunnerrus rinnassa rintalihaksille 1 sarja 15 toistoa (lämmittely) 2 sarjaa 10 toistoa (työpaino);
4) Pystyveto kapealla peruutuskahvalla 1 15 toiston sarja (lämmittely) 2 10 toiston sarjaa (työpaino);
5) Hyperextension 3 sarjaa 15-20 toistoa;
6) Paina (mikä tahansa harjoitus) 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Halusta omistaa jokainen vapaa minuutti harjoitteluun aloittelijat pääsevät nopeasti ratkaisuun harjoitusprosessin asianmukaiseen järjestämiseen. Jos sen rakentamisessa tehtiin suuria virheitä, urheilija "syö" nopeasti ja tulokset putoavat. Tai ne eivät kasva alusta asti, vaikka jokaisessa harjoituksessa on kova kuormitus.

Vaikuttaako harjoitusten tiheys tulokseen?

Ajatus, että mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin tulokset kasvavat, on virheellisempi. Liian tiheä harjoittelu ei anna lihaksia palautua, väsymys iskee nopeasti, tuloksilla on taipumus laskea, etkä halua palata salille. Ja liian harvinainen - älä anna riittävää ärsykettä lihasten kasvulle ja kehitykselle. Joka kerta lihas toipuu täysin, käy läpi superkompensaatiovaiheen (tilavuuden ja voiman kasvu tulevan kuormituksen kestämiseksi) ja palaa alkuperäiseen tilaansa.

Mutta itse harjoittelutiheydellä ei ole suoraa vaikutusta tulokseen, on myös järjestelmiä, joissa harjoittelee 5 kertaa viikossa, on järjestelmiä, joissa on kuormitus kahdesti viikossa. Tehokkuus riippuu siitä, mitä kukin harjoitus sisältää ja mitkä lihasryhmät treenataan yhdessä harjoituksessa.

• Useimmat asiantuntijat ja urheilijat tunnustavat harjoitusten vähimmäismäärän viikossa - 2 kertaa. Aloittelijat, joiden on vaikea sopeutua nopeasti raskaaseen kuormitukseen, aloittavat usein tällä järjestelmällä, ja ammattilaiset intensiivisen lihasmassan kasvun aikana ja työskentelevät maksimipainoilla.

  Usein yhdistelmäharjoitukset jaetaan näihin kahteen harjoitukseen, jotta yksittäiset lihasryhmät treenattaisiin täysin eikä ylikuormittaisi.

• Monet ihmiset tunnistavat klassisen kolmen harjoituksen viikossa. Harjoittelun välissä on yksi lepopäivä ja viikon lopussa on kaksi lepopäivää.

  Siten lihaksilla on vähintään 48 tuntia aikaa palautua, jonka aikana energiatasapaino palautuu täysin. Mutta monien lihasten (selkä, rintakehä) proteiinirakenteet tarvitsevat pidemmän levon. Siksi joillekin lihasryhmille täydellä kuormituksella suoritettuja harjoituksia ei tulisi tehdä joka harjoituksessa.

• 4 harjoitus/viikko -ohjelma sopii kokeneemmille urheilijoille. Tässä tapauksessa kaksi koulutuspäivää vuorottelee yhden lepopäivän kanssa.
• Aloittelijan on erittäin vaikea kestää 5 harjoitusta viikossa tai enemmän, on parempi olla aloittamatta tällaisella ohjelmalla. Tämän järjestelmän avulla on tarpeen suunnitella jokainen harjoitus erittäin pätevästi, jotta lihakset voivat palautua täysin. Tämä järjestelmä on seuraavan arvoinen: kaksi päivää harjoittelua, lepopäivä, kolme päivää koulutusta, lepopäivä.

Ammattilaiset eivät suosittele harjoittelua liian usein. Vaikka on ulkoilun harrastajia, jotka täyttävät muutaman päivän ilman intensiivistä harjoittelua tai työskentelevät kevyillä painoilla.

Mutta tärkein indikaattori, johon sinun tulee keskittyä koulutusjärjestelmää valittaessa, ovat subjektiiviset tunteet. Jos sinusta tuntuu, että olet erittäin väsynyt, ei ole voimaa pakottaa itseäsi käymään kuntosalilla (älä sekoita tätä banaaliin laiskuuteen), unesta on tullut levotonta, sinun on lisättävä harjoitusten väliä tai vähennettävä kuormaa. Jos tulos pysähtyy tai putoaa, on järkevää tehdä harjoittelusta tiheämpää tai intensiivisempää.

Jokainen harjoitus voidaan rakentaa yhden kahdesta yhteisestä periaatteesta:

• treenata kaikkia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa. Monet pitävät tätä lähestymistapaa optimaalisena aloittelijoille, koska sen avulla voit antaa jatkuvan kuormituksen kaikille lihaksille, mikä lisää glykogeenituotannon intensiteettiä ja lihasten palautumista. Mutta hänellä on merkittävä haitta - monilla lihaksilla ei ole aikaa palautua 48 tunnissa, joten jokainen harjoitus tulisi rakentaa erillisen suunnitelman mukaan. Lisäksi liian monipuolinen harjoitus ei anna sinun harjoitella jokaista lihasryhmää laadukkaasti, ei anna lihaksille tarpeeksi stimulaatiota kasvuun, koska kertaluonteinen kuormitus on pieni. Siksi tulosten kasvun jälkeen monet aloittelijat kohtaavat edistymisen puutetta. Tämä on tilaisuus kokeilla erillistä koulutusohjelmaa.
• erilliset harjoitukset eri lihasryhmille. Aloittelijoille kehon ylä- ja alaosien harjoitukset kasvatetaan useimmiten erilaisiin harjoituksiin. Näin voit harjoitella yhtä lihasryhmää intensiivisemmin ja antaa sinulle aikaa levätä. Mutta tässä järjestelmässä "ylempi" päivä osoittautuu liian ylikuormitetuksi, on vaikea treenata yksityiskohtaisesti kaikkia ylävartalon lihaksia kerralla.

Jakoa käytetään myös erilaisiin vetolihasten (hauislihakset, selkälihakset) ja työntölihasten (rintalihakset, deltalihakset, tricepsit) harjoituksiin, jalkoja harjoitetaan molempina päivinä tai vain yhtenä päivänä.

Toinen erotteluperiaate on suurten (selän ja jalkojen lihakset) ja pienten lihasten sekä rintalihasten (kädet, deltat) harjoittelu erikseen.

Alkuvaiheessa on järkevää kokeilla, mikä jako antaa parhaan tuloksen.

Muista, että harjoitussarjaa tulisi vaihtaa kolmen kuukauden välein, muuten lihakset reagoivat vähemmän ja vähemmän kuormitukseen, samalla taajuudella sinun on annettava itsellesi viikon tauko harjoituksista.

Tämä on likimääräinen kompleksi, sen sisältö riippuu monessa suhteessa tasostasi. Jos olet vasta aloittamassa, kiinnitä enemmän huomiota perusharjoituksiin yksinkertaisella tekniikalla. Ja muista pyytää joku auttamaan tekniikan asettamisessa, ilman kunnollista suoritusta monien harjoitusten arvo on yleensä nolla.

• Päivä 1 – Voit sisällyttää harjoitteluun painotetut kyykkyt, suorajaloiset maastavedot, vedot (yksinkertaiset tai painotetut) ja olkapäivytykset;
• kolmas päivä - pohkeen nostot, villapaita, sivutaivutukset, hauiskiharat;
• viides päivä - penkkipunnerrus, penkkipunnerrus, puristusharjoitukset.

Jokainen harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyllä, mukaan lukien venyttely, ja, jos mahdollista, lopettaa siihen.

Sitä voidaan suositella aloittelijoille, jos kolmen harjoituksen tulos on heikko.

Ensimmäinen päivä- selkä- ja tricepsharjoituksia.

• Alalohkon veto
• ylälohkon vetäminen rintaan,
• vedä ylempi lohko alas,
• tiukka ote penkkipunnerrus,
• ranskalainen penkkipunnerrus,
• laajennus ylempään lohkoon.

Toinen päivä-jalat.

• painotetut kyykkyt,
• alustan jalkapuristin,
• jalan pidennys koneessa istuessaan,
• maastanosto suorilla jaloilla,
• sukkien nostaminen simulaattorissa.

Neljäs päivä- Rinta ja hauis.

• Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä,
• aja sivuun,
• punnerrukset tangoissa,
• risteykset ylemmissä lohkoissa,
• hauistangon nosto,
• hauislihasten käsipainojen nostaminen istuen.

Viides päivä- deltat.

• Tangon painaminen ylös rinnasta,
• seisova käsipainokeinu,
• alalohkon vetäminen rintaan,
• keinu käsipainoja rinteessä seistessä.

Harjoittelun tiheys riippuu monista tekijöistä. Ensinnäkin se on vapaa-ajan saatavuus ja henkilön koulutustaso. Keskity siis mihin tahansa ohjelmaan, muuta sitä heti, kun se on tarpeen, tunteidesi ja tulosten mukaan. Se on ainoa tapa löytää täydellinen harjoitussuunnitelma ja saavuttaa kestäviä ja johdonmukaisia ​​tuloksia.

Onko harjoittelu jakautunut urheilijalle, joka käyttää steroideja ja ei käyttänyt steroideja? Tietysti on, ja joskus hyvinkin merkittävää.

"Luonnollisen" koulutuksen perusta, toisin sanoen ilman ulkopuolista farmakologista tukea, on vain yksi asia. Tietyllä intensiteetillä ja kestolla suoritetut raskaat perusharjoitukset aiheuttavat fysiologista stressiä, johon keho reagoi lisähormonien vapautumisella, mukaan lukien anaboliset. Nämä hormonit vapautuvat juuri sillä hetkellä, kun stressi syntyy, eli harjoittelun aikana. Juuri tällä hetkellä lihaskuitujen solukalvot pystyvät kuljettamaan hormoneja maksimaalisesti läpi itsensä, joista tärkein on testosteroni. Harjoittelu on ainoa tapa lisätä testosteronitasoja "suoran" kehossa ja ainoa tapa saada lihakset kasvamaan.

Se, että perusharjoitukset ovat parempia kuin eristysharjoitukset hormonitasoiltaan, ei ole salaisuus kenellekään. Kaikki perusharjoitukset eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita. Esimerkiksi penkkipunnerrus on parempi kuin penkkipunnerrus; Taivutetut rivit ovat parempia kuin tangon vedot. Jos korostamme parhaita perusharjoituksia hormonijärjestelmään kohdistuvan vaikutuksen asteen suhteen, saamme hyvin pienen luettelon. Tankokyykky, maastaveto, barbell Row. Erilaiset rintalihasten ja hartioiden penkkipunnerrusvaihtoehdot ovat huomattavasti huonompia kuin luetellut harjoitukset. Käsiharjoitukset eivät ole mainitsemisen arvoisia, ne eivät käytännössä vaikuta anabolisten hormonien nousuun harjoittelun aikana. Siksi "luonnollisen" urheilijan ei tulisi koskaan suunnitella ohjelmaa, jossa käsien tai hartioiden harjoittelu tehdään erillisenä päivänä. Niiden kuormitus ei aiheuta havaittavaa hormonaalista vastetta, mikä tarkoittaa, että hormonit eivät pääse lihaskudokseen suurina määrinä eivätkä tarjoa tarvittavaa proteiinisynteesiä. Ihanteellinen vaihtoehto heteromiehelle olisi aloittaa muutamalla sarjalla raskaita kyykkyjä tai maastavetoja varmistaakseen maksimaalisen hormonin vapautumisen, ja sitten ylläpitää tasonsa koholla muilla perusharjoituksilla, mukaan lukien muut lihasryhmät, ja käyttää niitä testosteronilla rikastetun ohjaamiseen. verta jännittyneeseen lihaskudokseen.

Harjoitella

1990-luvun alussa Stuart McRobert, Think-kirjan bestseller-kirjailija. Kehonrakennus ilman steroideja, ”tarjotaan siinä kirjassa vaihtoehtoja lyhennetyille ohjelmille, jotka perustuvat vain. Yksi tällainen ohjelma sisälsi kahden päivän jaon, jossa kaikki suuret lihakset jaettiin kahdelle harjoituspäivälle. Yhtenä päivänä ensimmäinen harjoitus oli kyykky, seuraavana maastaveto. Huolimatta siitä, että kirjan kirjoittamisesta on kulunut yli kaksikymmentä vuotta, tällainen ohjelma ei ole menettänyt merkitystään ja jopa löytänyt sen perusteltua nykyaikaista tiedettä. Rehellisyyden nimissä on huomattava, että jo aiemmin Joe Vader ehdotti samanlaista järjestelmää, mutta keskitti sen yksinomaan aloittelijoille. Otetaan esimerkki näille periaatteille rakennetusta ohjelmasta. Vaihtoehtoja alla olevien harjoitusten yhdistelmille voi olla melko paljon - koska se sopii kenelle tahansa, tärkeintä on, että aluksi oli alkeellisimmat, eli "testosteronisimmilla":

Päivä 1

Kyykky tankolla: 3 × 10-15;

Penkkipunnerrus: 3 × 8–12;

Hauistangon nosto: 3 × 8–12;

Penkkipunnerrus kapealla kahvalla: 3 × 8–12.

Päivä 2

Maastaveto: 3 × 10–15;

Poikkitangon vedot: 3 × 8-12;

Istuva käsipaino: 3 × 8–10;

Nosto sukkiin: 3 × 15–20;

Kierto: 3x15-20.

Koska erillisen lihasryhmän kuormituksen määrä on pieni, harjoittelua tulisi tehdä tavallista useammin seitsemän päivän välein. Tätä sääntöä tukee myös tiede, ja sen vahvistaa yksi pitkäaikainen tutkimus, joka osoittaa, että harvoin harjoitukset, joissa on suuri määrä sarjoja lihasta kohti, ovat yhtä tehokkaita kuin säännölliset harjoitukset, mutta pienellä määrällä sarjoja. Edellä olevan perusteella ohjelman suorituskaavio viikon aikana voi näyttää tältä:

Seuraava viikko alkaa päivästä numero 2, eli päivä 1 ja päivä 2 vaihtavat paikkaa ja lepopäivät ovat samanlaisia.

"Luonnollisen" on erittäin tärkeää ottaa huomioon, että jokaisen harjoituspäivän jälkeen vaaditaan vähintään yksi lepopäivä, koska tänä aikana hormonijärjestelmä palautuu. Päivittäinen harjoittelu johtaa sen ehtymiseen ja edistyminen pysähtyy kokonaan. Yllä oleva ohjelma ottaa tämän seikan huomioon.

Vaihtoehtoisesti kahden viikon välein voit muuttaa valittujen harjoitusten toistoväliä lisäämällä tai vähentämällä työpainoja, mikä varmistaa pidemmän etenemisen ohjelmasta.

Johtopäätökset:

1. Perusharjoitukset eivät vaikuta hormonijärjestelmään yhtä tehokkaasti. Mitä suuremmat lihakset ovat samanaikaisesti mukana työhön, sitä tehokkaampaa harjoitus on. Tehokkaimmat harjoitukset ovat jaloissa ja selässä.

2. Jokaiseen harjoitukseen tulee sisältyä vähintään yksi perusharjoitus jaloille tai selälle, ja sen tulisi olla aivan alussa. Muut harjoitukset tulevat myöhemmin.

3. Pienten lihasryhmien harjoittelu erillisenä päivänä on minimaalisen tehokasta.

4. Harjoitusohjelmaan tulee sisältyä vähintään yksi päivä täydellistä lepoa jokaisen harjoituksen jälkeen.

Tänään harkitsemme kahden päivän jakoa messuille. Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu urheilijoille, joiden koulutustaso on hieman korkeampi kuin aloittelija. Aloittelijoille on parasta harjoitella koko vartaloa yhdessä harjoituksessa.

Tämä on tutkimus kaikista lihasryhmistä 2 päivässä. Tämä ei tarkoita, että harjoituksia pitäisi olla vain 2 viikossa, niitä voi olla jopa 6, mutta kaikki lihasryhmät tulisi treenata 2 päivän voimaharjoittelussa. Tällaisten koulutusohjelmien luomisessa on monia periaatteita, esimerkiksi "push-pull" (ensimmäisenä päivänä suorita vain erilaisia ​​vetoja, toisena päivänä - penkkipunnerrus), "ylhäältä alas" (ensimmäinen työ ylävartalo, sitten alaosa ). Mutta teemme kahden päivän jaon messuille kriteeriemme mukaan.

Kahden päivän jaon laatimisen periaatteet

• Sinun on jaettava lihasmassa kahteen yhtä suureen osaan, jotta voit treenata 50% yhden harjoituspäivän aikana.
• Varmista, että kuormitus jakautuu tasaisesti selkärangalle ja selän ojentajaille.
• Myös hartioiden kuormitus kannattaa jakaa tasaisesti kahdelle päivälle, sillä olkanivelellä on suurin todennäköisyys loukkaantua sen valtavan liikeradan vuoksi.

Selkärangan suurin kuormitus on kyykky ja maastavedot. Siksi laitamme selän ja jalat eri päivinä. Yleensä yksikään kokenut urheilija ei harjoittaisi niin suuria lihasryhmiä yhdessä.

Kolmannen säännön noudattamiseksi harjoittelemme myös rintakehää ja deltaa eri päivinä. Lehdistö voidaan ladata milloin haluat. Suosittelemme pitämään lepopäivän harjoituspäivien välissä. Itse asiassa, siirrytään nyt itse kahden päivän jakoon.

Päivä 1

Takana(pyrimme pitämään 30 minuutin sisällä, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä, laadukas lämmittely vaaditaan):

• Vedot (3 x epäonnistumiseen);
• Ylälohkon työntövoima (3 x 8-12);
• Taivutettu rivin yli (1 lämmittely + 3 x 8-12);
• Alalohkon työntövoima hihnaan (3 x 8-12).

Hartioilla(hyvä sarja hartialihasten pumppaamiseen, sinun on vaihdettava sotilaallinen puristin vedolla leukaan, 15 minuuttia suorittamiseen):

• armeijan lehdistö (3 x 8-12);
• Vedä leukaan leveällä kahvalla (3 x 8-12).

Triceps(kapea otepuristin - paras triceps-perusharjoitus + ranskalainen puristin - harjoitus myöhässä pitkästä tricepsistä, aika - 15 minuuttia):

• Paina kapealla kahvalla (3 x 8-12);
• Ranskan lehdistö (3 x 8-12).

Päivä 2

Jaloissasi(lepo sarjojen välillä 40-60 sekuntia, on välttämätöntä tehdä venyttely ja lämmittely, yritä sijoittaa 25 minuuttia):

• Kyykky tangolla (2 lämmittelyä + 3 x 8-12);
• Jalkaprässi simulaattorissa (3 x 8-12);
• Lunges (2 x 8-10).

Rintaa varten(lepo sarjojen välillä 30 sekuntia, ennen kuin painat penkkipunnerrus, tee lämmittely, suoritukseen kuluva aika - 25 minuuttia):

• Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä (4 x 8-12);
• Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä (3 x 8-12);
• Käsipainorivi (3 x 8-12).

Hauislihaksiin(yksi lämmittelysarja, lepo sarjojen välillä 30 sekuntia, suoritusaika -10 minuuttia):

• Hauistangon nostaminen (suoralla kaulalla) (4 x 8-12);
• "Hammer" hauislihakselle (4 x 8-12).

Kuten näet, kaikki kolme periaatetta kahden päivän messujaosta täyttyvät. Jaoimme koko lihasmassan tasaisesti, jakoimme kuormituksen tasaisesti selkärankaan ja hartioihin, mikään lihasryhmä ei unohtunut. Harjoitusaika on 60 minuuttia, jos et käytä steroideja tai muita voimakkaita lääkkeitä, yritä pysyä lyhyissä, korkean intensiteetin harjoituksissa tuhotaksesi lihaskudostasi mahdollisimman vähän. Mielestämme tämä on ihanteellinen vaihtoehto kahden päivän jakoon lihasmassan kasvattamiseksi. Kun olet työskennellyt muutaman kuukauden tällaisen koulutusohjelman parissa, sinun pitäisi vaihtaa siihen.

1. Ei aikaa tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla usein;
2. Vähäiset resurssit (ruoka, uni) palautumiseen;
3. Genetiikka on järjestetty niin, että kasvat jopa minimikuormituksesta. Mutta nämä ovat valitettavasti harvinaisia.

Kun harjoittelemme kahden päivän jaon periaatteella, työskentelemme eri toistoalueilla. On olemassa sekä 4-6 toiston teholähestymistapoja että useita toistoja - 20 ja enemmän. Tämä johtuu siitä, että nopeiden ja hitaiden lihaskuitujen erilaisen pitoisuuden vuoksi eri lihakset reagoivat paremmin eri toistomääriin. Siksi täydellistä kehitystä varten sinun on kyettävä työskentelemään vakavilla painoilla ja tukkimaan lihakset verellä ja saavuttamaan maksimaalinen pumppaus. Ja kuinka tämä tehdään ihmisille, joilla on erilaisia ​​vartalotyyppejä, lue seuraavissa osissa.

2 päivän ektomorfinen harjoitus

Tärkeintä ektomorfeille ei ole joutua katabolian tilaan. Siksi harjoitusten tulee olla lyhyitä, mutta intensiivisiä. Kahden päivän jako ektomorfin massalle sopii parhaiten.

Harjoittelun optimaalinen kesto on enintään 1 tunti. Ei tarvitse epäitsekkäästi harjoitella täydelliseen uupumukseen ja lihasten glykogeenivarastojen ehtymiseen asti. Lihasmassan kasvattamiseksi et tarvitse sitä ollenkaan. On parempi lisätä harjoitteluun oikein valittua ektomorfin ravintoa, mikä parantaa merkittävästi niiden vaikutusta.

Harjoittelun aikana on suositeltavaa käyttää cocktailia BCAA:sta ja yksinkertaisista hiilihydraateista, se pitää suoritustasi korkealla eikä anna stressihormoni kortisolin muodostumista. Ektomorfien on yhdistettävä matalan toistoalueen voimatyö korkean toiston sarjoihin kohdistaakseen hitaat, nopeat ja keskitason lihassäikeet maksimoidakseen kuntosalin tuottaman hyödyn.

Jaettu massan mukaan mesomorfia varten

Mesomorfeille koko harjoitusprosessi on paljon yksinkertaisempi - sinun on vain saavutettava hyvä verenkierto lihaksissa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että harjoittelu olisi helppoa. Yritä suorittaa 10-12 harjoitusta toistoalueella 10 tai enemmän ja ymmärrät, että kaikki eivät voi tehdä tällaista työtä.

Mesomorfien genetiikka on hyvin sopeutunut lihasten hypertrofiaan, joten useimmat heistä lisäävät jatkuvasti voimaa kahdesta harjoituksesta viikossa. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää myös mesomorfin ravitsemukseen, koska jopa hyvällä harjoittelulla, mutta väärällä ruokavaliolla, tällaisen fysikaalin omaava henkilö on vaarassa hankkia helposti ylimääräistä rasvaa lihasmassan mukana.

Endomorfin koulutusohjelma

Jopa urheilijoilla, joilla on endomorfinen fysiikka ja joilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla, on usein hyvät mahdollisuudet parantaa kehoaan vain kahdella harjoituksella viikossa. Tätä varten alla oleva kahden päivän jako luonnollisen endomorfin massasta on erittäin tervetullut.

Endomorfiharjoittelussa tärkeintä on intensiteetti. Työskentely pienellä työpainolla ja paljon lepoa sarjojen välillä, et pakota aineenvaihduntaasi toimimaan täydellä teholla ja pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Vaihtoehto endomorfien harjoitukselle on tehdä kaikki samat harjoitukset, vain kiertoharjoittelun muodossa: teemme jokaista harjoitusta yhden sarjan ilman lepoa. Kun olet suorittanut yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta, olet suorittanut yhden kierroksen. Kierrosten välissä 2-3 minuuttia lepoa. Sinun tarvitsee suorittaa vain 3-5 kierrosta. Tämä kuormitusvaihtoehto pitää lihaksesi jatkuvasti jännityksessä, eikä pulssi putoa "rasvanpolttoalueen" alapuolelle, valtava kalorinkulutus on taattu. Voimaharjoittelun lepopäivinä on suositeltavaa tehdä 40-60 minuuttia kevyttä kardioharjoitusta korkean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja ylimääräisten kalorien polttamiseksi.

(6 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Vaiheittaista voimaharjoittelua suurille lihasryhmille kehonrakennuksessa kutsutaan splitiksi. Tällaisen harjoitusperiaatteen, kuten kehonrakennuksen kahden päivän jaon, ansiosta yksi lihasryhmä palautuu harjoituksen jälkeen - toinen on töissä.

Päävaihtoehtona käytetään vuorottelevaa ylävartalon ja alavartalon harjoittelua sekä taivutus- ja venytysharjoittelua ja vastakkaisten lihasten harjoittelua toiminnassa.

Näin ollen viittaamme yläosaan - rintakehä, selkä, hauis, triceps ja hartiat. Pohjaan - pakaralihas, nelipäinen reisilihas, reisihauis ja pohkeet.

Taivutus korreloi lihasten supistumisharjoitusten kanssa, nämä ovat kaikenlaisia ​​​​pitoa - tangot, käsipainot, pysty- ja vaakalohkot.

Ja ojentajalla tarkoitetaan puristamiseen tähtääviä harjoituksia - penkkipunnerrustuksia istuen, makuulla, kaltevalla ja tasaisella penkillä ja simulaattorissa.

Rinta vs selkä, hauis vs triceps, jalat vs delts. On huomattava, että tämäntyyppinen jako sopii vain kokeneille koulutetuille urheilijoille, ei missään tapauksessa aloittelijoille.

Kahden päivän jako messuille

Koulutusohjelmia on monia, kuten sanotaan, kaikkiin tilaisuuksiin, ja sen, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä tarvitse olla tehokasta toiselle. Keho reagoi kuormitukseen jokaisella eri tavalla, mutta kuten kaikessa, on olemassa sääntöjä, jotka, kuten tiedät, vahvistavat vain poikkeukset. Kolme kehonrakennusvalasta, jotka kaikki tuntevat, jopa ihmiset, jotka ylittivät ensimmäisenä salin kynnyksen - ravitsemus, säännöllinen harjoittelu ja aika levätä. Valmentajani kertoi minulle nuorelle laihalle: ”Ruokinta on erittäin tärkeä osa kehitystä, voisi jopa sanoa, että se on tärkeämpää kuin treeni.

Yhden aterian väliin jääminen on pahempaa kuin yhden harjoituksen väliin jättäminen. Mutta parempi olla menettämättä mitään. Levon kanssa tilanne on seuraava - lihasmassa on erittäin ujo, joten se palautuu vain passiivisen levon aikana täydellisessä rauhassa tai sohvalla unen aikana. Kahden päivän jako kehonrakennuksessa edistää voittoja, koska selän ja hauislihasten lepääessä rinta ja triceps toimivat ja päinvastoin.

Massaharjoittelu ei ole muuta kuin lihasmassan kasvun stimulointia repimällä lihaskuituja, mitä seuraa lisääntynyt kasvu. Tämä saavutetaan kovilla ja uuvuttavia harjoituksia käyttämällä simulaattorin suurinta sallittua vapaan painon tai painon massaa. Ihmiskielellä - pöyhkeilemme ja hikoilemme, nostamme painoja äärirajoille, mutta kaikki ei ole niin ruusuista. Ihmiskeho tarvitsee lepoa unen, hiljaisen hereilläolojen ja aktiivisen virkistyksen muodossa.

Stressilliset vaikutukset, olivatpa ne sitten fyysisiä voiman rajalle ulottuvia tai henkisiä kuormituksia, aiheuttavat tietynlaisia ​​seurauksia. Meidän tapauksessamme fyysinen aktiivisuus - vaikuttaa kehoon liiallisella stimulaatiolla, energian menetyksellä. Tappiot täydennetään syömällä ruokaa passiivisessa levossa unessa.

Split for mass on hyvä harjoitusvaihtoehto, periaatetta voidaan käyttää perustana yksittäisten tietojen harjoitusaikataulun rakentamiseen. Yhdessä harjoituspäivässä mukana on useita energiaintensiivisiä harjoituksia, jotka aloitetaan harjoituksen alussa ja helpommin. Se on myös kätevä jakaa työstettäviin vyöhykkeisiin. On tarpeen muistaa ravitsemus - tärkeä osa ohjelmaa, suuret tehokuormat vaativat lisäkaloreita.

Esimerkkiohjelma nro 1

Jalat toimivat:

1. Kyykky.
2. Painon puristaminen jaloillasi, makaa simulaattorissa.
3. Lunges.
4. Jalkojen ojennus ja koukistus.
5. Sukkien nostaminen pohjeryhmälle.

Torso toimii:

1. Painon nostaminen rinnasta tasaisella penkillä.
2. Käsien kasvattaminen simulaattoriperhosessa.
3. Tangon puristaminen rinnasta kaltevasti.
4. Rankalainen puristus.
5. Nouse suoran kaulan kapealla otteella.
6. Käsipainojen nostaminen pään takaa.
7. Aja sivuun.

Yksi päivä levätä.

Lue muita blogin artikkeleita.

Tänään harkitsemme kahden päivän jakoa messuille. Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu urheilijoille, joiden koulutustaso on hieman korkeampi kuin aloittelija. Aloittelijoille on parasta harjoitella koko vartaloa yhdessä harjoituksessa.

Tämä on tutkimus kaikista lihasryhmistä 2 päivässä. Tämä ei tarkoita, että harjoituksia pitäisi olla vain 2 viikossa, niitä voi olla jopa 6, mutta kaikki lihasryhmät tulisi treenata 2 päivän voimaharjoittelussa. Tällaisten koulutusohjelmien luomisessa on monia periaatteita, esimerkiksi "push-pull" (ensimmäisenä päivänä suorita vain erilaisia ​​vetoja, toisena päivänä - penkkipunnerrus), "ylhäältä alas" (ensimmäinen työ ylävartalo, sitten alaosa ). Mutta teemme kahden päivän jaon messuille kriteeriemme mukaan.

Kahden päivän jaon laatimisen periaatteet

• Sinun on jaettava lihasmassa kahteen yhtä suureen osaan, jotta voit treenata 50% yhden harjoituspäivän aikana.
• Varmista, että kuormitus jakautuu tasaisesti selkärangalle ja selän ojentajaille.
• Myös hartioiden kuormitus kannattaa jakaa tasaisesti kahdelle päivälle, sillä olkanivelellä on suurin todennäköisyys loukkaantua sen valtavan liikeradan vuoksi.

Selkärangan suurin kuormitus on kyykky ja maastavedot. Siksi laitamme selän ja jalat eri päivinä. Yleensä yksikään kokenut urheilija ei harjoittaisi niin suuria lihasryhmiä yhdessä.

Kolmannen säännön noudattamiseksi harjoittelemme myös rintakehää ja deltaa eri päivinä. Lehdistö voidaan ladata milloin haluat. Suosittelemme pitämään lepopäivän harjoituspäivien välissä. Itse asiassa, siirrytään nyt itse kahden päivän jakoon.

Päivä 1

Takana(pyrimme pitämään 30 minuutin sisällä, 30 sekunnin lepo sarjojen välillä, laadukas lämmittely vaaditaan):

• Vedot (3 x epäonnistumiseen);
• Ylälohkon työntövoima (3 x 8-12);
• Taivutettu rivin yli (1 lämmittely + 3 x 8-12);
• Alalohkon työntövoima hihnaan (3 x 8-12).

Hartioilla(hyvä sarja hartialihasten pumppaamiseen, sinun on vaihdettava sotilaallinen puristin vedolla leukaan, 15 minuuttia suorittamiseen):

• armeijan lehdistö (3 x 8-12);
• Vedä leukaan leveällä kahvalla (3 x 8-12).

Triceps(kapea otepuristin - paras triceps-perusharjoitus + ranskalainen puristin - harjoitus myöhässä pitkästä tricepsistä, aika - 15 minuuttia):

• Paina kapealla kahvalla (3 x 8-12);
• Ranskan lehdistö (3 x 8-12).

Päivä 2

Jaloissasi(lepo sarjojen välillä 40-60 sekuntia, on välttämätöntä tehdä venyttely ja lämmittely, yritä sijoittaa 25 minuuttia):

• Kyykky tangolla (2 lämmittelyä + 3 x 8-12);
• Jalkaprässi simulaattorissa (3 x 8-12);
• Lunges (2 x 8-10).

Rintaa varten(lepo sarjojen välillä 30 sekuntia, ennen kuin painat penkkipunnerrus, tee lämmittely, suoritukseen kuluva aika - 25 minuuttia):

• Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä (4 x 8-12);
• Käsipainopenkkipunnerrus kaltevalla penkillä (3 x 8-12);
• Käsipainorivi (3 x 8-12).

Hauislihaksiin(yksi lämmittelysarja, lepo sarjojen välillä 30 sekuntia, suoritusaika -10 minuuttia):

• Hauistangon nostaminen (suoralla kaulalla) (4 x 8-12);
• "Hammer" hauislihakselle (4 x 8-12).

Kuten näet, kaikki kolme periaatetta kahden päivän messujaosta täyttyvät. Jaoimme koko lihasmassan tasaisesti, jakoimme kuormituksen tasaisesti selkärankaan ja hartioihin, mikään lihasryhmä ei unohtunut. Harjoitusaika on 60 minuuttia, jos et käytä steroideja tai muita voimakkaita lääkkeitä, yritä pysyä lyhyissä, korkean intensiteetin harjoituksissa tuhotaksesi lihaskudostasi mahdollisimman vähän. Mielestämme tämä on ihanteellinen vaihtoehto kahden päivän jakoon lihasmassan kasvattamiseksi. Kun olet työskennellyt muutaman kuukauden tällaisen koulutusohjelman parissa, sinun pitäisi vaihtaa siihen.