Optimaalinen harjoitusohjelma useimmille kuntoilijoille on. Jos laadit harjoitussuunnitelman oikein, luonnolliselle kehonrakentajalle riittää kolme käyntiä kuntosalilla viikossa. Hänen kehossaan lihaskuitujen palautuminen ja kehittyminen tapahtuu nopeammin kuin urheilufarmakologian käytöllä.
Mikä on 3 päivän jako?
Harjoitussuunnitelmassa oletetaan, että henkilö treenaa salilla 3 kertaa viikossa. Siksi siitä on tulossa yhä suositumpi ammattilaisten ja aloittelijoiden keskuudessa.
Kolmen päivän split-järjestelmää käyttävillä tunneilla lihakset jaetaan ryhmiin. Jokaisella harjoituskerralla urheilija työskentelee vain yhtä niistä. Viikon aikana kaikkia lihaksia käytetään ja vain kerran. Joten yksi päivä on omistettu hauislihakselle ja selälle, toinen tricepsille ja rinnalle, kolmas hartioille ja jaloille. Järjestelmää muokataan henkilön yksilöllisten ominaisuuksien ja hänen haluamansa tuloksen perusteella.
Aiemmin kehonrakentajat yrittivät pumpata kaikki lihaksensa yhdessä harjoituksessa. Tällaiset ohjelmat ovat epätäydellisiä. Jos urheilija suorittaa monia harjoituksia ja suorittaa useita lähestymistapoja, lisääntyneet kuormitukset johtavat nopeasti väsymykseen. Uusimmat harjoitukset eivät enää tarjoa kunnollista lihasten pumppausta.
Siksi uuvuttava ja tehoton harjoitus korvattiin 3 päivän välillä. Se perustuu yksittäisten lihasryhmien erilliseen pumppaamiseen. Keholla on aikaa levätä ja palautua tuntien välillä. Harjoittelu tehostuu ja vaatii vähemmän aikaa.
Ohjelman plussat
Urheilijat ovat siirtymässä kolmen päivän jakoon, koska sen avulla he voivat treenata lihaksiaan paremmin. Sen etuihin kuuluvat myös:
- Harjoittelun keston lyhentäminen. Harjoittelun kesto lyhenee, kun ei kaikkia, vaan vain joitakin lihasryhmiä työskentelee. Aikaisemmin urheilijoiden piti viettää 1,5-2 tuntia päivässä kuntosalilla. Sinun tulee harjoitella 30-45 minuuttia 3 päivän aikana.
- Harjoittelun intensiteetin lisääminen. On helpompi työstää yhtä lihasryhmää kuin koko kehoa kerralla. Tässä tapauksessa koulutus on tehokkaampaa ja keskittyy koulutuksen laatuun, ei lähestymistapojen määrään. Lopputulos näkyy nopeammin.
- Vähentynyt väsymyksen tunne. Mieliala on yksi tärkeimmistä harjoittelun tehokkuuteen vaikuttavista tekijöistä. Jos se kestää 2 tuntia, urheilija tuntee itsensä erittäin väsyneeksi lopussa, eikä kukaan pidä siitä. Tämän seurauksena urheilijan motivaatio laskee. Puolen tunnin oppitunti kolmen päivän välissä on toinen asia. Sen jälkeen tunnet vain lievää nykimistä lihaksissa, mikä ei aiheuta vakavaa epämukavuutta. Tulokset ovat myös paljon parempia.
Video: Ivan Vodyanov - kuinka luoda 3 päivän jako
Yksilöllisen jaon laatiminen
Valmentajat ovat kehittäneet suuren joukon tehokkaita split-ohjelmia, jotka on suunniteltu 3 päiväksi viikossa. Jotkut eroavat merkittävästi toisistaan, mutta kaikki perustuvat samaan periaatteeseen. Oletetaan, että yhdessä harjoituksessa kehonrakentaja työskentelee vetolihaksilla, toisessa työntölihaksissa ja kolmannessa jaloissa.
Seuraavat 3 päivän jakovaihtoehdot ovat voimassa:
- Selkä - hauis, rinta - triceps, jalat - hartiat.
- Selkä - hauis - takahartialihakset, rinta - triceps - etuhartialihakset, jalat.
- Selkä - triceps, rinta - hartiat, jalat - hartiat.
- Selkä - rintakehä, kädet - hartiat, jalat.
Aloittelevien urheilijoiden ja pitkään harjoittamattomien kannattaa aloittaa harjoittelemalla kaikkia lihaksia yhdessä harjoituksessa. Heidän tulee tehdä harjoitus jokaiselle lihasryhmälle 3 sarjassa. Ensimmäisen viikon aikana sinun on suoritettava 2-3 tällaista koulutusta. Jokaisella niistä on suositeltavaa tehdä erilaisia harjoituksia. Näin varmistetaan tasapainoinen ja tasainen lihasten kehitys. Toinen plus on se, että monipuoliset harjoitukset tekevät harjoittelusta mielenkiintoista, se ei käy tylsäksi.
Ei voi treenata uupumukseen asti. Kolmen päivän jako sisältää harjoituksen intensiteetin vaihtelun - painojen painon ja toistojen määrän. Kannattaa tehdä kevyt, keskiraskas ja kova harjoitus joka viikko.
Vähitellen voima ja kestävyys lisääntyvät. Ymmärrät, että on mahdotonta ladata koko kehoasi yhdellä harjoituksella. Sinun on lisättävä harjoitusten määrää jokaiselle lihasryhmälle ja harjoituksen kestoa. Kuntosalitunteja on vain 3 viikossa. On olemassa mahdollisuus, että urheilija harjoittelee yli. Voiman ja massan edistyminen loppuu, sen tilalle tulee pysähtyneisyys.
Tämän estämiseksi sinun tulee siirtyä uuteen vaiheeseen - "ylhäältä alas" -jakoon: yksi päivä omistaa ylävartalon lihasten työstämiseen, toinen alavartaloon. Voit jatkaa vain 3 harjoitusta viikossa. Oppituntien aikataulun tulee olla seuraava: ensimmäinen viikko - ylhäältä - alhaalta - ylhäältä, toinen - alhaalta - ylhäältä - alhaalta.
Ajan myötä tämä koulutusohjelma tulee myös riittämättömäksi. Tästä hetkestä lähtien he siirtyvät 3 päivän jakoon. Voit harjoitella seuraavan kaavan mukaan:
- Maanantai: rintalihasten harjoittelu, hartialihakset (keski- ja etummaiset sidekudos), triceps.
- Keskiviikko: harjoittelevat selkää, hartialihaksia (takalihakset), puolisuunnikkaan ja hauislihakseen.
- Perjantai: nelipäisen reisilihaksen, reisilihasten, pohkeiden ja vatsalihasten harjoittelua.
Jalkalihasten harjoittelun jälkeen pidä kahden päivän tauko. Tällainen toiminta kuluttaa eniten energiaa. Hermoston palautuminen kestää kauemmin.
Yhden oppitunnin sisällä 3 päivän jako yhdistää synergistiset lihakset - työskentelevät pareittain. Siten suoritettaessa harjoituksia rintalihasten kehittämiseksi hartialihasten ja tricepsin etupäät ovat aktiivisesti mukana. Ne lämpenevät ja kuormituvat tietyssä määrin. Kun aloitat niiden suorittamisen, riittää 1-2 harjoituksen suorittaminen.
Voit vaihtaa harjoituksen jalkoihin ja selkään, takahartioihin ja hauislihakseen. Tässä tapauksessa sinun täytyy levätä pari päivää jalkalihasten harjoittelun jälkeen. Harjoittelu on myös sallittua kahtena peräkkäisenä päivänä seuraavan kaavan mukaan:
- Maanantai - rintakehä ja synergistiset lihakset.
- Tiistai - jalat.
- Keskiviikko ja torstai - lepo.
- Perjantai - selkä ja synergiset lihakset.
Jaettu maahan
Kun kehosi on sopeutunut kolmen päivän jakoon, on aika päivittää. Harjoittelu jatkuu samaan malliin, mutta kasvattamalla harjoitusten lukumäärää 4:ään suurille lihaksille ja 2-3:een pienille. Toinen vaihtoehto on tämän järjestelmän mukaiset luokat:
- Maanantai: rintalihakset ja hauislihakset.
- Tiistai: nelipäälihakset, takareisilihakset, pohkeet ja vatsalihakset.
- Perjantai: selkä, hartialihakset ja triceps.
Tässä 3 päivän jaon versiossa hartialihaksia harjoitetaan samoina päivinä, kun selkää ja tricepsiä harjoitetaan. Mahdollinen hartioiden tricepslihasten varhainen väsymys. Tämän estämiseksi hartialihaksia harjoitetaan käsipainonostimilla välttäen penkkipunnerrustusta. Toinen vaihtoehto on painaa käsipainoja hartialihasten päässä. Tässä tapauksessa paino ei ole niin suuri. Lämmitä tricepsisi ennen harjoittelua.
Erota helpotuksesta
Kuivausjakson aikana 3 päivän jako pysyy samana kuin painonnousun aikana. Riittää, kun lisäät painojen painoa ja vähennät toistojen lukumäärän 6-8:aan yhdellä lähestymistavalla. Näin voit ylläpitää lihasmassaa noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota, mikä on välttämätöntä rasvakertymien poistamiseksi.
Painoharjoittelun jälkeen sinun on vaihdettava kardioharjoitteluun. Tänä aikana keho virittyy polttamaan rasvaa - glykogeenivarastot kuluvat osittain loppuun. Voit tehdä kardiot aamulla tyhjään vatsaan tai noudattaa tätä 3 päivän split-ohjelmaa:
- Maanantai: rinta- ja selkälihakset.
- Tiistai: nelipäälihakset, takareisilihakset, pohkeet, vatsalihakset.
- Perjantai: kädet ja hartiat.
Voimaharjoittelun energiaintensiteetin lisäämiseksi sinun on tehtävä supersettejä, kolmoissarjoja ja jättisarjoja. Kun työskentelet selkää ja rintaa, voit yhdistää harjoituksia: tee sarja harjoituksia selälle ja muutaman minuutin kuluttua - rinnalle. Työpainoja on vähennettävä hieman.
Tehokas harjoitussarja nelipäiselle reisilihakselle, joka harjoittelee erityisesti reisien etupinnan eri alueita:
- Sissy kyykky.
- Jalkojen pidennykset koneessa.
Jokaisessa lähestymistavassa sinun on tehtävä 10-12 harjoituksen toistoa ilman taukoja. 5 minuutin kuluttua sinun tulee tehdä vielä 3-5 toistoa.
Supersetit reisilihasten harjoitteluun:
- Maastaveto suorilla jaloilla.
- Taivuta polviasi makaaessasi koneen päällä.
1. Taivuta polviasi makaaessasi koneen päällä.
2. Sama, seisten simulaattorilla.
3. Astu ylös (astu penkille kummallakin jalalla vuorotellen).
Jättisetti olkalihasten työskentelyyn:
- Heiluta käsiäsi sivuille käsipainoilla, taivuta.
- Sama istuma-asennossa.
- Heiluta käsiäsi käsipainoilla edessäsi istuessasi.
- Istuva käsipainopuristin.
Supersetit sopivat hauis- ja tricepsin harjoitteluun.
Erityinen koulutusohjelma tytöille
Fitness-asiantuntijat suosittelevat, että tytöt kuormittavat kaikki lihaksensa yhdellä harjoituksella harjoitellen 2-3 kertaa viikossa. Sitten sinun tulee vaihtaa "ylhäältä alas" -jakoon saman järjestelmän mukaisesti. Tyttöjen on parempi aloittaa harjoittelu 3 päivän split -järjestelmän mukaan parin vuoden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Vakiokaavio on seuraava:
- Maanantai: selkä, pakarat ja reisilihakset.
- Keskiviikkona: rintakehä, kädet ja hartiat.
- Perjantai: etu- ja takareidet, pohkeet ja vatsalihakset.
Kolmen päivän jako edellyttää, että harjoitukset suoritetaan vähintään kolmessa 10-15 sarjassa.
1 harjoitus
- Leuanvedot.
- Vyörivit koneen päällä istuessa.
- Taivutetut käsipainorivit, nojaten penkille.
Lonkat ja pakarat:
- Maastaveto suorilla tai hieman koukussa jaloilla.
- Käänteinen hyperextension supersetissä tavallisen kanssa.
- Kasvatusjalat simulaattorissa.
2 koulutusta
- Nosta käsiäsi käsipainoilla sivuille makaamalla kaltevalla penkillä.
Hartialihakset:
- Heiluta käsipainoja puolelta toiselle, kumartuen.
- Keinu käsipainoilla edessäsi.
- Istuva käsipainopuristin.
Triceps ja hauis:
1. Taivuta kyynärpääsi käsipainoilla makaaessasi kaltevalla penkillä sekä pidennykset yläkappaleessa.
2. Käsivarsien kihartaminen tangon avulla sekä käsivarsien ojentaminen pään takaa alalohkossa.
3 treeniä
Reiden etu- ja takaosa:
- Jalkojen pidennykset polvissa koneessa supersetissä mutkalla.
- Kyykky tanko olkapäillä.
- Jalkojen painallus, asettamalla jalat korkealle koneen alustalle.
- Takaisin syöksyjä käsipainoilla.
- Pohkeet nousevat koneen päällä seistessä.
1. Jalkojen nousut riippuasennosta supersetissä kierteillä.
2. Metsästäjän harjoitus.
Ennen kuin siirrymme split-järjestelmän perusharjoittelusuunnitelmien tutkimiseen, suosittelen, että päätät kuinka monta kertaa viikossa ja minä päivänä käyt salilla. Ja sen jälkeen voit katsoa jaettua harjoitusta mikroskoopin alla ja kokeilla sitä harjoitusohjelmassasi.
Erillisen harjoittelun perusperiaatteet muotoiltiin kehonrakennuksen kynnyksellä. Kuitenkin vielä nykyäänkin monet aloittelijat työskentelevät, tai ainakin luulevat toimivansa, kaikki lihasryhmät yhdessä harjoituksessa, ja niin edelleen kolme kertaa viikossa - maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Tämä strategia on järkevä, kun opettelet harjoituksia ja saavutat toiminnallisen valmiuden perustason, mutta se räjäyttää vain, jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen. Miksi niin?
Selitän nyt. Sinusta tulee kokeneempi ja kehosi tottuu normaaleihin kuormituksiin. Jotta yksi lihasryhmä työskentelee tehokkaasti, sinun on lisättävä kuormitusta asteittain, ja all inclusive -periaatteella harjoitteleminen kuormittaa harteillesi valtavasti. Toisin sanoen, sinun ei ole enää mahdollista treenata kaikkia lihasryhmiä tehokkaasti ja tehokkaasti ja suorittaa riittävää määrää lähestymistapoja yhdellä oppitunnilla. Vaikka kuinka yrität, harjoituksen lopussa tankeissasi ei yksinkertaisesti ole enää polttoainetta jäljellä.
Ja juuri tällä hetkellä jaettu koulutus tulee apuun. Jos kuitenkin valitset väärän ohjelman, sinusta tulee tunne, että järjestelmä on liian monimutkainen, tehoton eikä sovi sinun elämänrytmiisi. Lisäksi alkuvaiheessa saattaa tuntua, että joudut laiminlyömään postulaatteja siitä, mikä on oikein jonkin uudenlaisen kuuden päivän kompleksin vuoksi, joka julkaistaan kiiltävässä lehdessä. Joten, nyt kerron sinulle, kuinka välttää tällaiset virheet!
Ajattelemisen aihetta
1. Entä aikataulu?
Ennen kuin siirrymme tutkimaan tavallisia split-system -harjoittelusuunnitelmia (ja niitä on monia), suosittelen päättämään, kuinka monta kertaa viikossa ja minä päivinä käyt kuntosalilla. Tämä on ratkaiseva tekijä ohjelmaa valittaessa, varsinkin jos, kuten minä, työskentelet 12 tuntia päivässä, sinulla on paljon velvoitteita ja pieni ikkuna vapaa-aikaa.
Samaa mieltä, tällaisessa tilanteessa on vaikea harjoitella enemmän kuin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kuitenkin, jos olet nuori ja sinulla on paljon vapaa-aikaa ja pieni kärry, treenaa vähintään joka päivä. Siksi suosittelen jaetun järjestelmän valitsemista ennen kaikkea elämäsi olosuhteiden perusteella.
2. Onko toipumiseen aikaa jäljellä?
Älä unohda lepoa ja palautumista, muista sisällyttää nämä kohdat harjoitusohjelmaasi. Muista, ettemme kasva harjoittelun aikana, vaan niiden välisissä tauoissa, joten älä koskaan unohda palautumisaikaa tai lyhennä sen kestoa.
Lue edellinen kappale viisi kertaa. Voit lukea sen jopa 10 kertaa, se ei haittaa. Olen harrastanut kehonrakennusta 25 vuotta ja tapaan jatkuvasti ihmisiä, jotka eivät ole koskaan ymmärtäneet palautumisvaiheen merkitystä.
3. Oletko varma, että olet toipunut?
Harjoitusten aikataulu riippuu siitä, kuinka kehon sisäiset resurssit täydentyvät, koska eri lihasryhmät palautuvat eri tavoin. Kaksi-kolme päivää peräkkäin käymällä salilla saatat antaa tietyille lihasryhmille ansaittua lepoa, mutta keholle kohdistuu silti sietämätön vero, joka tekee budjettiin valtavan aukon palautumisprosesseihin.
Mistä tiedät, oletko täysin toipunut edellisestä harjoituksestasi? Tarjoan kaksi vaihtoehtoa:
- Jos lihaksiin sattuu edelleen ja on aika kuormittaa tätä kohderyhmää uudelleen, se tarkoittaa, että et ole ehtinyt toipua.
- Jos harjoituspäivän aamuna tunnet olosi uupuneeksi ja väsyneeksi, etkä edellisenä päivänä tehnyt perusteellisia muutoksia harjoitusprosessiin, se tarkoittaa, että ylikuntoutusvaihe on saapunut, eikä kehollasi kroonisesti ole tarpeeksi aikaa levätä.
4. Mitkä tekijät vaikuttavat palautumisprosesseihin?
Palautuminen on monimutkainen prosessi, joka riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja muista tekijöistä, nimittäin:
- Ikä
- Perinnöllisyys
- Urheilufarmakologian käyttö
- Ruokavalion ominaisuudet
- Ammatillinen toiminta
- Harjoittelun intensiteetti
- Lähestymistapojen kokonaismäärä
Jokainen näistä tekijöistä vaikuttaa palautumisnopeuteen, joten sinun tulee oppia sovittamaan harjoitusohjelma elämäsi rytmiin ja kehosi ominaisuuksiin.
Suoraan sanottuna, jos painonnostajat kiinnittäisivät enemmän huomiota näihin yksinkertaisiin asioihin, nimittäin harjoitteluun, kunnes he tekivät hikoilua, mutta kohtuullisella määrällä sarjoja, ja olisivat huolellisempia ravinnostaan, heidän edistymisensä nousi pilviin!
Jaetun harjoittelun päätyypit
Pitkän esittelyn jälkeen siirrymme koulutukseen. Koska split-harjoitusvaihtoehtojen määrä on yleensä ääretön, tutkimme vain splitin perustyyppejä.
1. Kahden päivän jako
Peruskonsepti: ylhäältä alas. Jaamme vartalon puoliksi, ensimmäisenä päivänä työskentelemme jaloilla, toisena - kädet, selkä ja rinta.
Oma mielipiteeni: se on kaukana menestyneimmästä jaosta, vaikka se on hyvin yleistä. Sen suurin haittapuoli on, että ensimmäisenä päivänä harjoittelemme vain jalkoja, mutta toisena harjoittelemme rintalihaksia, hauislihaksia, hartialihaksia, selkälihaksia ja tricepsiä.
Äläkä unohda trapetsia, käsivarsia ja vatsalihaksia! Kerro nyt minulle, voitko suorittaa tämän loputtoman harjoitussarjan maksimaalisella teholla, joka on niin välttämätöntä lihasten kasvulle? Et voi! Tietenkin, ellet ensin säädä ohjelmaa siten, että kohderyhmien ja lähestymistapojen määrä vähenee toisena päivänä. Sitten saavutat varmasti halutun vaikutuksen!
Esimerkiksi:
- Ensimmäinen päivä: jalat, selkä, hauis, kyynärvarsi ja vatsalihakset
- Toinen päivä: rintakehä, hartialihakset, triceps, vatsalihakset.
Tällainen ohjelma pyörii tyypillisesti perusharjoitusten ympärillä. Useimmiten se on suunniteltu 4 päivän jaksolle: maanantai tai tiistai on varattu ensimmäiselle harjoituslohkolle, torstai tai perjantai toiselle, ja sinulla on taskussasi kolme päivää palautumista varten. Toinen tämän jaon etu on, että voit muuttaa lepopäivien "sijaintia" syklin sisällä sinulle sopivalla tavalla. Jokainen, joka on seurannut julkaisujani pitkään, tietää, että en ole 7 päivän treeniviikon innokas kannattaja. Tarvittaessa vaihdan 8 tai jopa 9 päivän harjoitusjaksoon.
Huomaa, että tässä splitissä jokainen harjoitus suoritetaan vain kerran viikossa, ja monet pitävät tätä todellisena lahjana hardgainereille, koska lihakset saavat riittävästi aikaa palautua. Suosittelen myös lähestymiskertojen rajoittamista ja olematta kuormittamatta käsivarren lihaksia eristävillä harjoituksilla - sulje ne pois yllä annetusta kompleksista, niin tunnet kuinka paljon helpompaa tämä jako on. Tai vähennä hauis- ja triceps-lähestymistapojen kokonaismäärää ja keskity työskentelyyn suurten lihasryhmien (selkä, rinta) kanssa.
2. Kolmen päivän jako
Peruskonsepti: Push-Pull
- Ensimmäinen päivä: jalat, vatsalihakset
- Toinen päivä: rintalihakset, hartialihakset, triceps, vatsalihakset
- Kolmas päivä: selkä, hauislihas, kyynärvarsi, vatsalihakset.
Toinen yleinen jaettu koulutus, jolla on useita kiistattomia etuja.
- Ensimmäinen päivä: Kiinnitämme mahdollisimman paljon huomiota jalkoihin, mikä on varsin perusteltua. Jos kyykky (ja sinun pitäisi kyykky) kaikkien sääntöjen mukaan, kehon kuormitus on valtava, ja olet uupunut tästä harjoituksesta.
- Toinen päivä: omistettu "työntäville" lihaksille. Tämä on järkevää, koska sekä triceps että hartialihakset ovat mukana rintalihasten perusharjoituksissa, ja triceps on yhteydessä kaikkiin hartialihasten harjoittamiseen tähtääviin liikkeisiin.
- Kolmas päivä: omistettu lihasten "vetämiseen". Ja tämä lähestymistapa on varsin perusteltu, koska sekä hauis- että kyynärvarren lihakset ovat epäsuorasti mukana selkälihasten harjoituksissa.
Jotkut urheilijat tekevät tämän jaettuna kahdesti viikossa (3 harjoituspäivää/lepopäivä), vaikka useimmille meistä yksi sykli kestää 7-9 päivää. Voit käyttää kiertoperiaatetta ja käydä kuntosalilla tiukasti kolmen päivän välein tai harjoitella tiettyinä viikonpäivinä - esimerkiksi keskiviikkoisin, perjantaisin ja sunnuntaisin. Mutta silloinkin vaarana on joutua ahdinkoon, jossa väsymys estää sinua kohdistamasta hauislihaksiin, hauislihaksiin, hartialihaksiin tai kyynärvarren lihaksiin.
3. Neljän päivän jako
Peruskonsepti: lihasryhmien lisäjako push-pull-periaatteen mukaan.
- Ensimmäinen päivä: jalat, vatsalihakset
- Toinen päivä: rintakehä, triceps, vatsalihakset
- Kolmas päivä: selkä, hauislihas, kyynärvarsi
- Neljäs päivä: hartialihakset, vatsalihakset
Yhdistämme suuria lihasryhmiä pieniin tai rajoitamme työskentelemään yhdellä lihasmassalla. Tämän lähestymistavan ansiosta voit antaa lihaksille erittäin intensiivisen kuormituksen. Ammattilaiset toistavat tämän syklin viiden päivän välein (yksi lepopäivä 5 päivän sykliä kohden), mutta suosittelen jakamaan lepopäivät mielivaltaisesti keskittyen ensisijaisesti kehosi ominaisuuksiin. Jos et ole jo arvannut, suosittelen mahdollisimman monta lepopäivää sisällyttämään tähän jakoon!
4. Yksi harjoitus - yksi lihasryhmä
Lepopäiviä voidaan järjestää haluamallaan tavalla, vaikka monet pitävät tätä jakoharjoitusta "jokapäiväisenä ohjelmana" ja käyvät salilla 6-7 päivää peräkkäin. Lihakset voidaan jakaa ryhmiin mielivaltaisesti, voit jopa käyttää lisäjakoja suurissa lihasryhmissä: latissimus-lihasten ylä- ja alaosat, etu-, keski- ja takalihakset ja niin edelleen.
Huomaan, että tämä ei ole suosituin split, mutta se sopii täydellisesti kilpailuihin valmistautumiseen ja/tai niille, joilla on enemmän kuin tarpeeksi vapaa-aikaa.
5. Kuuden päivän jako
Tätä ohjelmaa käytti Arnold, joka suoritti kolmen päivän jaon kahdesti viikossa ja antoi itselleen vain yhden lepopäivän.
6. Kaksoisjako
Ja Arnold siirtyi tähän jakoon ennen kilpailua: harjoittelee kahdesti päivässä, kuusi päivää viikossa.
7. Kolminkertainen jako
Ehkä vaikein ohjelma kisoihin valmistautumisessa on se, että harjoittelemme kolme kertaa päivässä. Harjoittelemme suuria alueita, kuten jalkoja, aamulla, kardio iltapäivällä ja illalla jätämme pienet lihasryhmät (vatsalihakset) ja hiomme poseerausta.
Johtopäätös
Kuten näette, valinta on todella suuri: jotkut kompleksit sopivat vain niille, joilla on paljon vapaa-aikaa, mutta kolmen päivän push-pull-jako tyydyttää enemmistön tarpeet. Henkilökohtaisesti pidän tästä nimenomaisesta ohjelmasta, vaikka olen tottunut neljän päivän järjestelmään (yllä tekstissä), jossa on erillinen harjoitus hartialihaksille.
Varasin 8-9 päivää yhdelle kierrolle antaakseni keholle aikaa palautua. Myös tämä lähestymistapa mahdollisti kiinnittämään huomiota jäljessä oleviin lihasryhmiin ja saavuttamaan todella harmonisen kehityksen. Totta, nyt en enää käytä tätä jakoa, koska aikatauluni on muuttunut paljon ja ohjelma ei sovi siihen.
Mikä tärkeintä, muista: minkä tahansa jakautumisen, minkä tahansa harjoitusohjelman tulee jättää aikaa täydelliseen palautumiseen. Harjoittele niin kovaa kuin pystyt, mutta rajoita sarjojen kokonaismäärää ja muista syödä oikein. Ja sitten saavutat varmasti menestystä.
Aktiivista elämäntapaa harjoittaville ja itsestään huolehtiville ihmisille on kehitetty uusi harjoitusjärjestelmä, jonka ansiosta on mahdollista kiinnittää huomiota jokaiseen lihasryhmään ja saavuttaa halutut tulokset lyhyessä ajassa.
Kolmen päivän jako- Harjoitustekniikoiden viimeisin kehitys, sen ansiosta kaikki lihasryhmät järjestetään siten, että urheilija onnistuu käyttämään kaikkia kehonsa lihaksia yhdessä harjoitussarjassa. Tämän ansiosta ne ryhmitellään ajassa ja alkavat toimia. Tärkeintä on oikea lähestymistapa tässä asiassa, ja sitten jokaisen lihasryhmän työ rakennetaan oikealla tavalla. Tällaisten tulosten saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti ja täytettävä kaksi yksinkertaista ehtoa: kiinnitä huomiota koko harjoituksen aikana pieniin ja suuriin lihasryhmiin ja opi yhdistämään nämä lihasryhmät niin, että näistä samoista lihaksista tulee antagonisteja. Luotettavimmat harjoitusmenetelmät olisivat yhdistää sellaiset lihasryhmät: rintakehä ja hauislihas, selkä ja triceps sekä jalat ja hartiat.
Tällaisen oikein organisoidun koulutuspäivän tulos ei kestä kauan tulla! Loppujen lopuksi ensinnäkin tällaisen koulutuksen perusehdot (jotka on kuvattu edellä) täyttyvät. Ensimmäisen harjoituspäivän aikana urheilija kiinnittää huomiota rintakehään ja hauislihakseen, jolloin rintakehä toimii suurena lihasryhmänä, mikä saa sen seuraamaan sitä ja hauislihas on pieni ryhmä, joka seuraa yläpäätä. Suurin lihasryhmä menee ihmisen jalkoihin, ja olkapäät jäävät suorittamaan päätehtävänsä vain kävellessä tai kun urheilija tekee punnerruksia lattiasta käsillään tai vaakatasossa seisoessaan. Ja vaikka se kuulostaa kuinka oudolta, tässä tapauksessa hartiat ovat suuri pieni lihasryhmä, ja jalkojen harjoittamisen ansiosta ihmiskehoon vapautuu erityisiä hormoneja, minkä vuoksi monet suosittelevat hartioiden ja jalkojen harjoittelua yhdessä. Sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että sinun tulee aina aloittaa suuren lihasryhmän harjoittelu heti harjoituksen alussa ja pienen harjoituksen lopussa.
Paljon aikaa lepoon ja palautumiseen - niin merkittävä etu on, että ero suurten lihasryhmien harjoittelun välillä on melko suuri. Se kestää noin viikon, ja se auttaa aloittelevien urheilijoiden lisäksi myös ammattilaisia saamaan voimaa ja kuntoon. Kokeneemmat urheilijat voivat itsenäisesti jakaa kuormituksen ja jakaa harjoittelun useisiin tasoihin: kevyt, keskiraskas ja raskas. Tämä auttaa urheilijaa vahvistamaan ehdottomasti kaikkia suuria lihasryhmiä ja tuomaan superkompensaation hetken lähemmäksi ennen jokaista uuden harjoituspäivän alkua. Sinun ei pitäisi silloin ajatella, että rintaa voidaan harjoittaa samalla periaatteella kuin jalkoja. Jalkojen harjoitukset on jaettava kevyisiin, keskiraskaisiin ja raskaisiin, ja rinnalle on valittava vain kevyt ja raskas kuormitustaso. Kaikkien lihasryhmien superkompensaation saavuttamiseksi on oltava erittäin varovainen harjoituksen aikana, ja urheilijan tulee myös pitää omaa harjoituspäiväkirjaa, johon hän voi merkitä kaikki harjoituksen aikana käytettävät tekniikat ja mitä lihasryhmiä harjoitetaan. tietty päivä. Päiväkirjan pitäminen auttaa seuraamaan asteittaista tulosten saavuttamista ja tarvittaessa tekemään korjauksia harjoitusprosessiin.
Harjoituspäivän aikataulu sopii kaikille urheilijoille - tämä etu on kuvattu edellä. Nyt painopiste on siinä, mihin tämä ero oikein liittyy. Koko pointti on, että harjoittelun aikana lihasmassa kasvaa ja luonnollisesti se tarvitsee huomattavasti pidemmän palautumisajan. Periaate on, että jos lihas kasvaa suureksi, se tarvitsee enemmän aikaa palautuakseen! Lihaksen palautumisprosessi on välttämätön, koska jokaisella harjoituksella urheilija suunnittelee lisäävänsä lihasten kuormitusta, tämä on ainoa oikea ratkaisu pakottaa ihmiskeho hypertrofiaan lihasmassaa. Jos kuormitukset eivät kasva jatkuvasti, keho pitää tarpeellisena olla lisäämättä lihaskudoksen määrää, ja prosessi pysähtyy. Voidakseen lisätä tangon painoa joka kerta, urheilijan on harjoiteltava tarkasti superkompensaation hetkellä. Huomautus Jos urheilijan yritykset lisätä kuormaa onnistuvat, tämä järjestelmä toimii hyvin. Ei ole olemassa erityisiä järjestelmiä, jotka eivät toimisi, niitä on vain käytettävä viisaasti tiettyyn aikaan, ja harjoitusprosessin muuttamista kannattaa miettiä vain, jos edellinen harjoitusvaihtoehto ei anna urheilijan kasvaa eteenpäin.
Pieniä lihasryhmiä harjoitellaan kahdesti päivässä.– tämä jakauma saadaan lihaskudoksen erityisen ryhmittymisen seurauksena jaon aikana (sitä kirjoitettiin yllä). Ei ole epäilystäkään siitä, että kun urheilija harjoittelee rintalihaksia, koko kuorma kohdistuu tricepsiin, ja jos selkä saa kuorman, myös hauislihaksia harjoitetaan. Loppujen lopuksi suurten lihasryhmien harjoittelun seurauksena tricepsit ja hauislihakset palkitaan pintakuormituksella, mikä auttaa luomaan edellytykset niiden mikroperiodisaatiolle. Kaikkia suuria lihasryhmiä on parasta harjoitella vain kerran viikossa; tämä sopii erittäin hyvin juuri harjoittelun aloittaville urheilijoille, koska he eivät vielä osaa jakaa kuormitusta oikein kaikkiin lihasryhmiin, vaan muuttavat vain lihasten astetta. ladata. Seurauksena on, että harjoitusaikataulu menee sekaisin, tuloksia saavutetaan hitaasti ja urheilija pysyy tyytymättömänä ja ymmällään.
Tämäntyyppisen koulutuksen merkittävät haitat.
Ei tarjoa tarvittavaa erikoistumista– tämä haitta liittyy vähentyneeseen tuntien määrään, minkä seurauksena urheilijan on vaikea varata aikaa tietyn lihasryhmän harjoitteluun. Ei ole epäilystäkään siitä, että lihakset reagoivat ja toimivat paremmin, jos urheilija keskittyy vain tiettyihin lihasryhmiin koko harjoituksen ajan. Tämä liittyy läheisesti ihmiskehon rajoittuneisiin kykyihin, mikä koskee kaikkien tarvittavien elementtien välitöntä toimitusta ja hormonitoimintaa. Todennäköisesti ihmiskeho palauttaa ensin suuret lihasryhmät, minkä vuoksi hartiat on parasta harjoitella yhdessä jalkojen kanssa, koska ne ovat suurin ja pienin lihasryhmä samanaikaisesti. No, jos päätät harjoitella jalkojasi hauislihasten kanssa, voi tapahtua, että voimasi vain loppuu. Kun urheilijalla on paljon kokemusta, voi myös käydä niin, että resurssit eivät riitä pienten lihasryhmien treenaamiseen, niin tämä aktiviteetti kannattaa lykätä seuraavaan päivään tai viikkoon.
Ei tarpeeksi tilaa maastanostuksille– Sellainen kömpelyys piilee siinä, että selkälihasten harjoittelu on jaettu kahteen pääosaan – pitkien lihasten harjoitteluun ja selän leveiden lihasten harjoitteluun. Jos aloitat työskentelemään molemmilla selkälihaksilla kerralla, et näe tuloksia. Oikea ratkaisu tällaisessa tilanteessa olisi järjestää yhteinen harjoitus, jonka lopussa olisi suositeltavaa tehdä päämaasta nosto. Maastaveto on vaikein ja tehokkain harjoitus nivelille, mutta voimat eivät usein riitä siihen. Jos alat kehittää pitkiä lihaksia heti harjoituksen alussa, niin harjoituksen aikana selkärangan leveät lihakset saavat erittäin suuren kuormituksen, koska väsyneet pitkät lihakset eivät kestä koko kuormitusta itselleen. Siksi niin intensiivistä ja vaikeaa harjoittelua varten on tarpeen varata erillinen päivä.
Mikä voi korvata tällaisen kuorman?
Ensimmäinen tapa– Tämän tyyppisen harjoittelun aikana urheilijan on suoritettava yhteinen harjoitus rintakehälle ja tricepsille, selkälihaksille ja hauislihaksille, jättäen vain jalkojen ja hartioiden kuormituksen edellisestä ehdotetusta menetelmästä. Tällaisen harjoittelun perustana on kohdennettu työskentely vain suurilla lihasryhmillä, ja pienet lihasryhmät otetaan vasta harjoituksen lopussa erityisillä eristysharjoituksilla. Etuna on, että hän omistaa suurimman osan energiastaan vain suurten lihasryhmien kehittämiseen ja harjoitteluun, mikä mahdollistaa paremman kehityksen ja kokonaislihasmassan lisäämisen. Yksi haittapuoli on, että tällaisessa harjoittelussa käsiin kiinnitetään vain vähän huomiota.
Toinen tapa– Ehdotettu harjoittelutyyppi asettaa pääpainon käsivarsien harjoitteluun. Tällaisilla tunneilla urheilija tekee yhteisen harjoituksen jaloista ja rintakehästä, selästä ja hartioista, ja hänelle jää yksi ilmainen harjoituspäivä, joka on omistettu kokonaan käsivarsille. Tällaisen harjoittelun etuna on, että kaikkien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa urheilijan ylävartaloa, koska jalkojen ja rintakehän luokkien aikana kaikki suoritetut kuormitukset suoritetaan vain endokriinisen järjestelmän toiminnan parantamiseksi. Tämän seurauksena tämäntyyppinen koulutus auttaa sinua kehittymään ilman ongelmia ja edistymään vain parempaan suuntaan. Tämä johtuu siitä, että urheilija omistaa erittäin paljon aikaa käsivarsille. Tämän seurauksena käsivarret saavat jonkin ajan kuluttua hyvää lihasmassaa. Tämä harjoitus sopii niille, jotka ovat jo saaneet paljon lihasmassaa ja ovat valmiita jatkokehitykseen. Ainoa haittapuoli on, että nyt jalkoihin ei kiinnitetä käytännössä mitään huomiota.
Kolmas tapa on seuraavien lihasryhmien yhteinen harjoitus: rinta ja hartiat, jalat ja hauislihas, selkä ja triceps. Parhaat tulokset tällaisesta harjoittelusta voidaan saavuttaa makuulla. Tässä tapauksessa hartiat uhrataan, ja jos keskityt jalkoihin, hauislihakset ovat liikkumattomia. Mutta tästä huolimatta tällainen harjoittelu antaa mahdollisuuden omistaa paljon aikaa jaloille ja samalla ylläpitää hauislihasten sävyä. Joten tämä auttaa palauttamaan delta jokaista seuraavaa harjoittelua varten, joka suunnataan rintakehään. Mutta kun opetus tulee jalkoihin ja hartioihin, etuhartialihas voi hieman haitata urheilijan kehitystä penkkipunnertuksessa. Tällaisesta koulutuksesta ei ollut mahdollista löytää silmiinpistävimpiä etuja. Mutta tästä huolimatta tätä järjestelmää voivat käyttää ne, jotka haluavat pumpata jalkojaan ja vahvistaa rintalihaksiaan.
Kolmen päivän jako tavoitteena on lisätä lihasmassaa intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa, jos käytät tätä järjestelmää järjestelmällisesti ja noudatat kaikkia tarvittavia sääntöjä. Tällainen harjoittelu auttaa urheilijaa saamaan melko suuren määrän lihasmassaa, mutta jotta et menetä sitä, sinun on harjoitettava kovasti, muuten vartalo itse voi päättää polttaa sille erittäin tarpeellisia lihaskuituja. Paremman ja nopeamman lihasmassan kasvattamiseksi olisi parempi noudattaa erityisruokavaliota - kehonrakennusruokavaliota. Se edistää ylimääräisten kalorien muodostumista, mikä on anabolismiprosessin päälähde. Tärkeintä on ymmärtää, että proteiinien, vitamiinien ja säännöllinen ravitsemus eivät auta saavuttamaan haluttua tulosta. Lihasmassan kasvattamiseksi tarvitset ylimääräisiä ravintoaineita, jotka ovat aktiivisesti mukana uuden lihaskudoksen muodostumisessa, sekä säännöllistä harjoittelua ja fyysistä aktiivisuutta.
Pääasia onnistuneessa harjoittelussa on oikein järjestetty harjoitusjärjestelmä, oikeat kuormitustilat sekä pitkä lepo toipumiseen. Tästä syystä on usein suositeltavaa käyttää alkeellisia split-harjoituksia harjoitusprosessin aikana ja vasta myöhemmin aloittaa eristävien harjoitusten sisällyttäminen harjoitusprosessiin. Tämä tapahtuu, kun perustiedot eivät riitä kasvattamaan lihasmassaa. Pienin lepo sarjojen välillä on noin minuutti. Tämä harjoitusvauhti stimuloi paremmin lihaskudoksen hypertrofiaa. Sinun on myös tiedettävä, että kaikki kehonrakentajien harjoittelu on erittäin pitkää ja laajaa. Keskimäärin oppitunti voi kestää 40–50 minuuttia. Siksi käy ilmi, että urheilijalla ei ole paljon aikaa jäljellä lepoon.
Kolmen päivän jaettu koulutusohjelma
Standardi lähestymistapa– rintakehä ja hauislihas, selkä ja triceps, jalat ja hartiat.
Rintakehä ja hauislihas
– harjoitus suoritetaan neljä kertaa kymmenen toistoa
– neljä kertaa kaksitoista toistoa
– harjoituksen neljä kertaa ja kaksitoista toistoa.
Selkä ja triceps
- kolme kertaa niin paljon kuin pystyt
– neljä kertaa kaksitoista toistoa
Ranskan lehdistö seisomassa
Jalat ja hartiat
– harjoitus suoritetaan neljä kertaa kahdellatoista toistolla
– kolme kertaa viisitoista toistoa
- kolme kertaa kaksikymmentä toistoa
– kolme kertaa kaksitoista toistoa
- kolme kertaa viisitoista toistoa.
Vaihtoehto ensimmäiselle koulutuksen korvausmenetelmälle: rinta ja triceps, selkä ja hauis, jalat ja hartiat
Rintakehä ja triceps
– suorita harjoitus neljä kertaa, jokaisessa kymmenen toistoa
– neljä kertaa kaksitoista toistoa
- kolme kertaa kaksikymmentä toistoa
– neljä kertaa kaksitoista toistoa.
Selkä ja hauis
– suorita harjoitus neljä kertaa 12 toiston verran
- enintään kolme kertaa
- kolme kertaa kaksikymmentä toistoa
– viisi kertaa kaksitoista toistoa.
Jalkojen ja hartioiden harjoitus pysyy samanlaisena.
Toinen vaihtoehto harjoitusten suorittamiseen ovat jalat ja rintakehä, selkä ja hartiat, kädet.
Jalat ja rintakehä
– suorita harjoitus neljä kertaa viisitoista toistoa
– neljä kertaa kahdeksan toistoa
– neljä kertaa kaksitoista toistoa
– neljä kertaa viisitoista toistoa.
Selkä ja hartiat
– suorita harjoitus neljä kertaa, kaksitoista toistoa kussakin
- kolme kertaa
– neljä kertaa viisitoista toistoa
- kolme kertaa kaksikymmentä toistoa.
Kädet
Hauiskiharat ja tiiviit puristimet– suorita neljä 12 toiston supersarjaa harjoitusta kohti
Dipit ja– kolme 12 toiston sarjaa
Ranskalaiset puristimet ja vasarat– kolme 15 toiston sarjaa harjoitusta kohden.
KATSAUS PARHAIHIN HARJOITUSOHJELMIIN
Harjoittelujako on eri lihasryhmien harjoittelun jakautuminen viikonpäivien mukaan. On olemassa erilaisia - 2x, 3x, 5 ja jopa 7 päivän splittejä. Tästä osiosta löydät monia vaihtoehtoja ja voit valita kykyjesi mukaisen harjoitusjakauman.
Kuntosalilla treenattaessa ihmiset kohtaavat koulutusohjelman valinnan ongelman. On olemassa valtava valikoima harjoitusohjelmia, joiden tavoitteena on saavuttaa erilaisia tuloksia: painonnousu, leikkaus, voiman ja kestävyyden kehittäminen. Suosituimmat ovat jaetut harjoitukset.
Kolmen päivän jako messuille
Jos etsit täydellistä lihasten rakentamisohjelmaa, olet tullut oikeaan paikkaan. Selvitä paras tapa jakaa jakautumisesi lihasryhmiin. Katso esimerkkejä harjoituksista, jotka perustuvat luokkiin kolme kertaa viikossa. Saat neuvoja ravitsemuksesta, päivittäisistä rutiineista ja harjoitusprosessin organisoinnista, kun työskentelet painon parissa.
Kuinka luoda ensimmäinen harjoitusjaksosi? Mistä aloittaa? Millä periaatteella lihakset "jaetaan" ryhmiin? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin lukemalla artikkelin. Opit myös paljon hyödyllistä tietoa, mukaan lukien erityisiä ohjelmaesimerkkejä.
4 päivän jako bulkointiin
Kuntosalilla treenaaville ihmisille herää usein kysymys, kuinka monta päivää viikossa pitää treenata? Monet ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän, sitä parempi, mutta kuten käytäntö osoittaa, näin ei aina ole. Useimmat ihmiset käyttävät kolmen ja neljän päivän jakoja, kumpi on parempi? Tässä artikkelissa tarkastellaan 4 päivän jaon etuja. Harkitse vaihtoehtoja lihasryhmien jakamiseksi viikonpäivien mukaan. Käsittelemme myös ravitsemusasioita massavoittokauden aikana.
Split - käännetty englannista. jakaa. Eli jaamme lihasryhmiä eri päivinä.
Pitkän aikaa kehonrakentajat harjoittelivat koko kehoaan yhdessä harjoituksessa, heidän piti suorittaa valtava määrä harjoituksia ja lähestymistapoja harjoitusta kohden.
Tietenkin tällaisen harjoittelun tehokkuus oli alhainen, koska kuvittele mahdollisuutesi 5 harjoituksen jälkeen työskennellä täysin lihaksillasi viimeisen kahden tai kolmen harjoituksen aikana.
Tämä on hauskaa, ja tällainen koulutus kesti erittäin kauan (2 tuntia). Tietäen sen, mitä nyt tiedämme, kaikki kehonrakennusharjoitukset olivat virheellisiä. Siksi yhden harjoituksen järjestelmä korvattiin jaetuilla harjoitusohjelmilla (erillisten lihasryhmien harjoittelu).
Jaetun harjoittelun edut tavalliseen harjoitteluun verrattuna
- Harjoituksen kesto on tavallista lyhyempi: 30-45 minuuttia (1,5-2 tuntia).
- Harjoittelun intensiteetti on lisääntynyt, koska lihasryhmiä on vähemmän (1 max 2), ja ennen koko vartaloa kerrallaan. Tämän seurauksena meillä on enemmän voimaa ja voimme työskennellä tietyn lihaksen kanssa perusteellisemmin.
- Mieliala. Melko tärkeä kohta, mutta laitoin sen kolmannelle sijalle. Halusit tai et, sinun täytyy. Oletko samaa mieltä, harjoittele 2 tuntia ja selviydy kuin sitruuna, niin et saa mitään muuta kuin, tai harjoittele 30-45 minuuttia intensiivisesti, perusteellisesti ja voimakkaasti ja saat paljon enemmän? Tässä on etusi.
Jakotyypit
Monet aloittelijat, samoin kuin edistyneet urheilijat, haluavat usein muuttaa harjoitusohjelmiaan, koska he ajattelevat löytäneensä jotain parempaa. Tiedän mistä puhun, niin se on, koska tein sen itse aiemmin ja ajattelin sitä juuri niin. Mutta haluan tuottaa sinulle pettymyksen, edestakaisin juokseminen ei anna sinulle mitään. Alla annan konkreettisia esimerkkejä harjoitusohjelmista lihasmassan kasvattamiseksi. Jako aloittelijoille Pätevä jako aloitteleville urheilijoille on seuraava: Viikossa ei pitäisi olla vähemmän lepopäiviä kuin itse harjoittelu.
- Jalat takaisin
- Rinta, olkapäät, kädet
Jokaisen harjoituksen jälkeen on lepopäivä. Eli jos maanantaina treenaat jalkoja ja selkää, keskiviikkona on rinta-hartiat-kädet, torstaina lepo ja perjantaina taas jalat-selkä. Tätä jakoa varten on tärkeää harjoitella vähintään 10-12 viikkoa. Ja se on parempi, kunhan edistystä näkyy. Tämän jälkeen voit vaihtaa kolmen päivän jakoon, joka voi näyttää tältä:
- Selkä-hauis
- Rinta-kädet
Tämä on yksi lemppareistani, joita olen koskaan käyttänyt.
Sitten vaihdoin neljän päivän jakoon:
- ma Rinta
- ti Takaisin
- torstai Hartiat-kädet
- pe Jalat
Neljän päivän tauon jälkeen aloin harjoitella 5 päivänä viikossa.
- Rinta
- Takaisin
- Hartiat
Erityisiä esimerkkejä koulutusohjelmista näitä jakoja varten
Kahden päivän jako
Jalat takaisin
- Istuvien jalkojen pidennys 4xMAX (polvinivelten lämmittämiseen)
- Kyykky 1-2x10-15 (lämmittely) + 3x10 (työsarjat)
- Makaava jalkakierre 3x10 (toimiva)
- Vedot (jos voit) tai pystysuorat lohkorivit rintaan 4X8-10
- Taivutettu tanko rivi 4X8-10
Rinta-hartiat-kädet
- Penkkipunnerrus kaltevassa penkissä 1-2x10-15 (lämmittely) + 3x6-12 (työskentely)
- Käsipainot vaakapenkillä 4x6-12
- Tankopunnerrus, seisten rinnasta tai pään takaa 1-2x10-15 (lämmittely) + 3x6-12
- Barbell curl hauislihakselle 4x6-12
- Tangot 3x6-12
Kolmen päivän jako (jalat, selkänojat, rinta-kädet)
ma Jalat
- Kyykky 4x8-10
- Penkkijalkapunnerrus 3x8-10
- Istuva jalan ojennus 3xMAX (lopetusharjoitus)
- Pohkeen nousut, seisten 3x8-10
ke. Selkä hartiat
- Vedot 3-4x6-12
- Taivutettu tanko rivi 4x6-12
- Vaakasuora työntövoima 3x6-12
- Penkkipunnerrus pään takana 3x6-12
- Avain 3x6-12
- Käsivarsien sieppaus käsipainoilla sivulle 3x6-12
pe Rinta-kädet
- Penkkipunnerrus kaltevassa penkissä 4x6-10
- Kallista käsipainoa 4x6-10
- Tangot 4x6-10 (painotus tricepsissä)
- Barbell curl hauislihakselle 4x6-10
Neljän päivän jako (rinta, selkä, hartiat-kädet, jalat)
ma Rinta
- Push-up tai pudotukset suuntatankoihin 4x6-12
ti Takaisin
- Leveät rintakehät
- Taivutettu tanko rivi 4x6-12
- Vaakasuora työntövoima 3x8-12
- Maastaveto 10,8,6,3.
torstai Hartiat-kädet
- Penkkipunnerrus tai istuva käsipaino 4x6-12
- Avenne (tanko veto leukaan) 4x6-12
- Keinut sivulle (käsipainokaappaukset sivulle) 4x6-12
- Barbell curl
- Sulje ote paina
- Kyykky tankolla 4x6-12
- Jalkapuristus 4x6-12
- Istuva jalkapidennys 4x6-15
- Vasikat, seisten 4x15-20
- pohkeet, istuma 4x15-20
Viiden päivän väli
ma Takaisin
- Vedot 4x6-12
- Taivutettu tanko rivi 4x6-12
- Vaakasuora työntövoima 4x6-12
- Käytävät sauvalla 3x12-20
ti Rinta
- Kallistustangon painallus 4x6-12
- Kallista käsipainoa 4x6-12
- Push-up 4x6-12
- Cross Over 3x15-20
- Vasikat seisomassa 4x12-20 koneessa
- Kyykky tankolla 4x6-12
- Jalkapuristus simulaattorissa 3x6-12
- Istuva jalkapidennys 3x8-15
- Vasikat istuvat 3x10-20 koneessa
torstai Hartiat
- Istuva käsipaino 4x6-12
- Avain 4x6-12
- Käsipaino keinuu sivuille 4x8-15
- Taivutetut käsipainokeinut 4x8-15
- Trapetsi tankolla
- Hauiskihara 4x6-12
- Kiinnityspuristin 4x6-12
- Vasarat käsipainoilla 4x6-12
- Käsivarsien ojentaminen korttelin kohdalla 4x6-12
Nämä jaot ovat erittäin tehokkaita. Kävin henkilökohtaisesti jokaisen läpi, tällä hetkellä teen viimeistä (5 päivää viikossa). Sen sijaan, että tekisit jotain sattumanvaraisesti, ole kiireinen.
