Kestävyysjuoksu on amatöörien suosituin juoksumuoto. Itsensä kestävyyden kehittämiseksi monimutkaista teknistä työtä ei tarvita. Rauhallinen pitkä juoksu on vähemmän traumaattinen kuin sprintti, ja se tuo myös enemmän hyötyä kaiken ikäisen ihmisen terveydelle ja erilaisilla urheilutiedoilla.
Kestävyys ymmärretään ihmiskehon kykynä havaita pitkäkestoinen työ ilman tehokkuuden menetystä. Siksi kestävyysjuoksussa se tarkoittaa aina pitkien ja erittäin pitkien matkojen juoksua. Kestävyys on yleistä ja erityistä.
Erilaisten pitkittyneiden kuormitusten suorittaminen vaatii yleistä kestävyyttä. Henkilö, jolla on hyvin kehittynyt yleinen kestävyys, pystyy ajamaan polkupyörällä paljon pidempään, uida ja kaivaa perunoita puutarhassa. Voimme sanoa, että sitkeä ihminen voi tehdä mitä tahansa työtä pitkään. Yleinen kestävyys on erityiskestävyyden perusta.
Erityinen kestävyys tarkoittaa kehon kykyä suorittaa tietyntyyppistä toimintaa pitkän aikaa. Tässä tapauksessa juoksukestävyys eroaa hiihdon kestävyydestä. Tosiasia on, että kun harjoittelet erityistä kestävyyttä, keho tottuu suorittamaan tiettyjä toimia ja liikkeitä. Erityinen kestävyysharjoittelu on jo tarpeen ammattiurheilijoille, jotka valmistautuvat tiettyyn lajiin tai matkaan.
Amatöörit valitsevat kestävyysjuoksun
Varmistaaksesi sen suosion, voit yksinkertaisesti viitata maratonien, puolimaratonien, näiden etäisyyksien satelliittikilpailujen ja muiden massakilpailujen lähtö- ja maalipöytäkirjoihin, jotka järjestetään usein juuri pitkille matkoille. Vuonna 2016 Moskovan maratonilla 42,196 metrin matkan kulki lähes 8 tuhatta ihmistä, ja jos tähän lukuun lisätään 10 km satelliittikilpailun päässeet, saadaan 18 804 henkilöä. Lisäksi suurin osa kilpailuun osallistuneista on amatöörejä, jotka vain nauttivat juoksemisesta eivätkä ole innokkaita voittamaan.
Miksi kestävyysjuoksu on niin suosittua? Kyse on tällaisen juoksun eduista ja saavutettavuudesta. Lyhyen matkan harjoitteluun tarvitaan stadion tai areena. Monien on melko vaikea päästä näihin urheilutiloihin. Vaikka kestävyysharjoittelu voidaan tehdä missä tahansa sopivassa paikassa. Se voi olla puisto, metsä, kuja ja mikä tahansa muu paikka, jossa voit mukavasti juosta. Ei ole suositeltavaa juosta lähellä kaupungin suuria kulkuväyliä minimoidakseen haitallisten aineiden pääsyn keuhkoihin, eikä ruuhkaisissa paikoissa, jotta ei häiritä tavallisia ohikulkijoita eikä jatkuvasti pysähtyä ja muuttaa vauhtia itse juoksemisesta.
Juoksuseuroista on tulossa erittäin suosittuja nykyään. Ne yhdistävät entisiä ammattiurheilijoita, jotka ovat jo lopettaneet osallistumisen suuriin kilpailuihin, mutta eivät ole lakanneet nauttimasta juoksemisesta, amatöörejä ja joskus nykyisiä ammattilaisia. Tällaisten seurojen jäsenet valitsevat yhdessä kilpailut, joihin he haluavat osallistua, ja aloittavat valmistelut. He jakavat kokemuksia, neuvovat ja järjestävät yhteistä koulutusta.
On myös juoksukerhoja, vain kaupallisin perustein. Ihmiset liittyvät niihin ja maksavat rahaa valmentajille, jotka valmistavat heitä jo tietyille matkoille fyysisen kunnon ja elimistön ominaisuuksien sekä aloittelevan urheilijan iän perusteella. Valmentajat kertovat kaikille, kuinka itseään tulee kehittää oikein.
Kestävyysjuoksussa juoksee matalalla sykkeellä, mikä tarkoittaa pientä kuormitusta sydän- ja verisuonijärjestelmälle sekä tuki- ja liikuntaelimistölle. Monet lääkärit määräävät erityisesti potilaille, joilla on sydänsairaus tai liikalihavuus. Tällainen juoksu vahvistaa sekä koko kehoa kokonaisuutena että auttaa pääsemään eroon ylipainosta, sillä rasvat hajoavat pitkillä lenkillä matalalla intensiteetillä.
Kestävyysjuoksun edut
Juoksemisen hyödyt ovat ihmiskeholle korvaamattomia. Volyymiajosta riippumatta positiivinen vaikutus tulee silti olemaan, mutta sellainen vaikutus on erityinen pitkällä aikavälillä.
Ensimmäinen asia, joka vahvistuu pitkän hiljaisen lenkin aikana, on sydän- ja verisuonijärjestelmä. Lisäksi vaikutus kohdistuu sekä itse sydämeen että pienimpiin suoniin. Jos nostat painoja, käsivarsien lihakset pumpataan, ja jos juokset, sydän, joka on myös lihas, vahvistuu. Helpon juoksun aikana sydän pumppaa enemmän verta ja supistuu lähes 2 kertaa enemmän, ja ilman paljon vaivaa ja liiallista stressiä. Lisääntyneen verenkierron ansiosta myös kaikkien verisuonten seinämät vahvistuvat. Kestävyysjuoksu on paras sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien ehkäisy.
Myös hengityselimet kehittyvät. Ammattijuoksijoiden keuhkojen kapasiteetti voi olla jopa kaksi kertaa suurempi kuin ei-urheilijoiden. Entisiä tupakoitsijoita kehotetaan käymään lenkillä, sillä lisääntynyt hapenkierto keuhkoissa auttaa puhdistamaan heidät haitallisista aineista.
Koska pitkän hiljaisen juoksun aikana veren- ja hapenkierto paranee, päänsärky vähenee. Kuten tiedät, useimmilla ihmisillä on päänsärkyä aivojen riittämättömän hapen kyllästymisen vuoksi. Juokseminen auttaa korjaamaan tämän patologian. Tämä myös parantaa aivojen toimintaa. Valo parantaa unen laatua.
Juokseminen vahvistaa jalkojen lisäksi myös selän, vatsalihasten, rintakehän ja osittain käsivarsien lihaksia. Ja puhumme lihasten vahvistamisesta, emme lihasmassan kasvattamisesta. Vahvat lihakset yhdistettynä lisääntyneeseen yleiskestävyyteen tekevät juoksijoista erittäin tehokkaita ja kestäviä pitkäaikaista fyysistä rasitusta vastaan.
Kestävyysjuoksun ja harjoittelun tyypit
Kestävyysjuoksua on kahta päätyyppiä: tasainen ja vaihteleva. Jokaisella tyypillä on erilaisia harjoitteluvaihtoehtoja ja omat etunsa. On huomattava, että kestävyyden kehittäminen pelkästään juoksemalla ei toimi. Huomiota tulee kiinnittää erityiseen juoksukestävyysharjoitteluun.
Juokse samaan tahtiin samalla pulssilla koko harjoituksen ajan. Harjoittelu voi tavoitteista riippuen kestää 20-30 minuutista 2-2,5 tuntiin. Tasapainojuoksua on kahta päätyyppiä: matalasykejuoksu ja korkeasykejuoksu. Harjoittelu matalalla sykkeellä 20-25 minuuttia edistää palautumista kovan erikoistyön jälkeen. Harjoittelun aikana kovan edellisen harjoituksen jälkeen kertynyt laktaatti (maitohappo) erittyy.
Pitkä juoksu korkealla pulssilla lisää osaltaan anaerobisen aineenvaihdunnan kynnystä, maksimaalista hapenkulutusta ja erityisen juoksukestävyyden kehittymistä. Riippuen matkasta, jolle urheilija valmistautuu, harjoituksen kesto vaihtelee 40 minuutista 2,5 tuntiin. Vain koulutetut urheilijat kestävät pitkän ja intensiivisen harjoituksen.
Harjoitteluprosessiin sisältyy tasalaatuisia kohtalaisen intensiivisiä harjoituksia saavutetun fyysisen kuntotason ylläpitämiseksi. Lisäksi tällainen koulutus sopii erinomaisesti amatööreille, jotka eivät aseta itselleen tehtävää kilpailla erilaisissa kilpailuissa.
Juoksu vauhtia vaihtaen. Harjoitukset voivat vaihdella nopeuden, osien pituuden ja lepoajan mukaan. Ammattivalmentajat valitsevat yksilöllisen nopeuden, intervalliajan ja leposuhteen, jotta harjoittelu tuo urheilijalle maksimaalisen vaikutuksen. Vaihtelevaa juoksua on 3 tyyppiä: fartlek, vaihteleva juoksu ja juoksu asteittaisella vauhdin lisäyksellä tai progressiivinen juoksu.
Fartlek on käännetty ruotsista "nopeuden leikiksi". Lisäksi kun urheilija kohtaa ensimmäisen kerran tällaisen harjoituksen, se todella näyttää jonkinlaiselta peliltä. Yhdessä harjoituksessa urheilija voi kehittää maksiminopeutta ja jopa siirtyä askeleeseen. Fartlekin olemus on, että juoksija juoksee ensin tietyn ajan tai matkan nopeaan tahtiin ja sitten juoksee kevyen juoksun tai kävelee tietyn matkan palautuakseen. Toipumisen jälkeen seuraa taas kiihtyvyys ja niin edelleen. Kiihdytys- ja leposegmenttien kesto voi vaihdella yhden harjoituksen aikana.
Jos urheilija esimerkiksi juoksee fartlekin aikana ensin 30 sekuntia nopeasti, sitten minuutin hitaasti, sitten minuutin nopeasti puolentoista minuutin tauon jälkeen jne., niin muuttuvassa juoksussa segmentit asetetaan tiukasti ennen koulutuksen alkua. Esimerkiksi vaihtelevan harjoittelun yksinkertaisin järjestely voisi olla kolme nopeaa yhden kilometrin pursketta tietyllä tahdilla 3–4 minuutin levon jälkeen. Ja sinun tulee yrittää ylläpitää asetettua vauhtia ja lepoaikaa koko harjoituksen ajan.
Yksinkertaisempi, verrattuna fartlekkiin ja vaihteleviin harjoituksiin, on progressiivinen juoksu. Sen ydin on asteittainen nostaminen yhden harjoituksen aikana. Esimerkiksi urheilijan tulee juosta ensimmäiset 3 kilometriä 11 minuutissa, toinen 10:30:ssa ja viimeiset 3 kilometriä 9:30:ssa. Harjoituksen kesto ja vauhti tulee valita jokaiselle urheilijalle yksilöllisesti. Tämä on erityisen tärkeää ammattiurheilijoille ja aloitteleville urheilijoille.
Juoksu Kestävyysharjoitukset
Yksinkertaisen juoksun lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota erikoisharjoituksiin, jotka lisäävät kestävyyttä. Näitä harjoituksia edustaa pääasiassa hyppytyö, joten ne suoritetaan parhaiten loivalla rinteellä, jonka pituus on vähintään 50 metriä. Niitä suoritettaessa tärkeintä on kiinnittää huomiota tekniikkaan ja varotoimiin.
15-20 minuuttia ennen yhtenäisen harjoituksen loppua voit suorittaa sarjan erityisiä juoksuharjoituksia ylämäkeen. Sarjoja tulee suorittaa, jotka koostuvat juoksusta sääriruoskinnolla, korkealla lonkan nostolla, peurajuoksulla, jauhatusjuoksulla, yhdellä ja kahdella jalalla hyppäämisestä. Harjoittelu tulee tehdä lyhyen levon jälkeen. Aika, jonka aikana urheilija laskeutuu vuoren juurelle, riittää palautumiseen. Harjoituksia tulee tehdä 10-15 minuuttia, sarjojen välillä taukoamalla.
Juokseminen ja portaat ylös hyppääminen on myös hyvä harjoitus jalkojen voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Portaat stadionien katsomoille tai puistojen portaat sopivat hyvin. Tärkeintä on olla erittäin varovainen eikä loukkaantua, koska portaille on helppo kompastua.
Lyhyt video kestävyysjuoksusta:
Juokseminen pidemmälle ja nopeammin kuin koskaan ennen voi tuntua aluksi pelottavalta tehtävältä, mutta näitä yksinkertaisia sääntöjä noudattamalla voit systemaattisesti lisätä kestävyyttäsi ja muuttaa harjoittelun haasteeksi, jonka voit käsitellä!
Säännöllisen harjoittelun myötä sinulle nyt vaikea matka tuntuu paljon helpommalta ajan myötä. Tämä tarkoittaa, että olet lisännyt kestävyyttäsi. Maratonmatkan ylittäminen jää silti vaikeaksi kokeeksi, mutta jonain päivänä huomaat, että et ole enää niin kova kuin ennen.
Juoksukestävyyden kasvu on seurausta johdonmukaisuudesta ja johdonmukaisuudesta - mikä tarkoittaa 3-4 harjoitusta viikossa usean kuukauden ajan - joten älä odota nopeaa muutosta.
Kestää yleensä 10-30 päivää ennen kuin juoksun ensimmäiset positiiviset vaikutukset näkyvät. Tämä aika riippuu ensisijaisesti suoritettavan koulutuksen tyypistä.
Ennen kuin aloitat kestävyyden parantamisen, sinun on rehellisesti arvioitava nykyinen aerobinen perustasi ja suunniteltava harjoituksesi sen mukaisesti.
Olitpa aloittelija, joka haluaa suorittaa ensimmäiset 5 kilometriäsi tai kokenut juoksija, joka haluaa kehittää kestävyyttäsi välttääksesi "muuri"-ilmiön, "liian paljon, liian aikaisin" -sääntö pätee aina, koska harjoituksen alussa painetaan liikaa. johtaa vain loukkaantumiseen tai ylikuormitukseen.
Alla on perussäännöt, joita aloittelijoiden tulee noudattaa parantaakseen kestävyyttään mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.
1. Johdonmukaisuus
Aerobisen kapasiteetin (VO2max) lisäämiseksi - mitä korkeampi tämä arvo, sitä enemmän happea pääsee lihaksiin - sinun on harjoitettava jatkuvasti. Lisäksi tämä lähestymistapa antaa kehon sopeutua kasvaviin kuormituksiin ja välttää loukkaantumisia.
Jos aloitat lisäämään harjoitusviikkoosi ylimääräisiä lenkkejä, ne kannattaa tehdä helposti ja mukavasti - nopeus seuraa kestävyyttä! Sinun tulisi tehdä 3-4 harjoitusta viikossa 30 minuuttia tai enemmän. Yritä varmistaa, että yksi niistä koostuu pitkästä juoksusta tasaisessa tahdissa.
Älä myöskään unohda suosittua 10 prosentin sääntöä – lisää viikoittaista harjoitteluasi enintään 10 prosentilla.
2. Pitkä (pitkä) juoksu
Kun harjoittelet puolimaratonia tai maratonia varten, pitkät juoksut voivat muodostaa 30-50 prosenttia viikoittaisesta kokonaiskilometristä. Tee se mukavalla ja tasaisella tahdilla, monet yrittävät juosta liian nopeasti ja menettävät paljon voimaa, mikä vaikuttaa heidän suorituskykyyn. Juokse kevyesti ja keskity vain matkan kattamiseen. Muista, että nopeus seuraa kestävyyttä.
3. Tempo (kynnys) juoksu
Tempojuoksua ajetaan lyhyillä ja keskipitkillä matkoilla, mutta normaalia suuremmalla tahdilla. Näiden harjoitusten tavoitteena on nostaa anaerobista kynnystäsi – nopeutta, jolla laktaatti (maitohappo) lihaksissasi ja veressäsi alkaa kerääntyä nopeammin kuin elimistö pystyy poistamaan sen – mikä tarkoittaa, että voit juosta pidempään ennen kuin väsymys ja maitohappo hidastavat sinua.
Myös kynnysjuoksu on avain nopeuden lisäämiseen. Sen pitäisi tuntua "mukavasti raskaalta" ja kestää 20–40 minuuttia aloittelijoille ja jopa 60 minuuttia kokeneemmille juoksijoille. Tahdin tulee olla sellainen, että voit ylläpitää sitä tasaisesti koko harjoituksen ajan.
Lisäksi on psykologinen hyöty - opit helpommin kestämään jatkuvaa kovaa kuormitusta.
4. Oikea ravitsemus
Ruokavalion tulisi sisältää 55-65 % hiilihydraatteja. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä vuori pastaa joka aterialla, mutta varmista, että päivittäinen saantisi riittää laadukkaaseen harjoitteluun ja palautumiseen.
2-3 tuntia ennen pitkää tai intensiivistä harjoittelua energiavarastojen täydentämiseksi kannattaa syödä hiilihydraattipitoinen ateria. Jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi, usein huonolla tuulella tai et pysty suorittamaan suunniteltuja lenkkejäsi, yritä lisätä hiilihydraattien saantia. Yritä syödä monimutkaisia hiilihydraatteja (viljat, ruskea riisi, perunat, pasta, kaurapuuro) puhdistettujen tai sokeripitoisten ruokien sijaan, mikä nostaa verensokeritasosi (mitä seuraa aina yhtä dramaattinen lasku).
5. Toipuminen
Mitä enemmän juokset, sitä suurempi on kehon kuormitus, ja siksi on erittäin tärkeää palautua kunnolla harjoitusten välillä. Tämä voidaan saavuttaa oikealla ruokavaliolla, venyttelyllä ja riittävällä unella.
Yritä kuluttaa hiilihydraatteja ja proteiineja ensimmäisten 30 minuutin aikana juoksun päättymisen jälkeen (tätä ajanjaksoa kutsutaan myös "hiilihydraattiikkunaksi"). Tällä hetkellä elimistö imee ravintoaineet parhaiten, mikä mahdollistaa glykogeenitasojen ja vaurioituneiden lihasten nopeamman palautumisen.
Dynaamisen venytyksen suorittaminen ennen tulevaa kuormitusta nopeuttaa verenkiertoa lihaksissa ja nivelsiteissä sekä tekee niistä joustavampia ja joustavampia. Ja staattiset liikkeet juoksun jälkeen vähentävät lihasjännitystä ja auttavat poistamaan niistä nopeasti aineenvaihduntatuotteita.
Uni on luonnollisin tapa palautua. Unen aikana vaurioituneet kuidut "korjautuvat", lihakset kasvavat ja energiavarastoja täydennetään.
6. Toimiva talous
Oikea tekniikka tekee juoksemisestasi tehokkaampaa ja taloudellisempaa, jolloin voit juosta kauemmas ja nopeammin, kun käytät vähemmän energiaa. Tämä voidaan saavuttaa noudattamalla näitä ohjeita:
- suora asento juostessa;
- laskeutumisen tulisi tapahtua tarkalleen (täsmälleen) vartalon alle ja työntö tulee olla edessäsi;
- kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä noin 90 asteen kulmassa ja kämmenet puristetaan hieman nyrkkiin;
- poljinnopeus (askeltaajuus) on noin 170-180 askelta minuutissa
Ylipaino voi heikentää juoksun taloudellisuutta, koska se lisää energiankulutusta juoksun aikana.
Sivuston materiaalien perusteella runtastic.com
Kestävyys - kehon kyky kestää kovaa stressiä tietyn ajan. Sitä ei vaadita vain ammattiurheilijoilta tai lainvalvontaviranomaisten edustajilta. Liikkuminen, työskentely puutarhassa, pitkät kävelyt, pyöräily, jopa pitkät ostokset - arjessa on monia tilanteita, joissa hyvä fyysinen kunto on yksinkertaisesti välttämätöntä. Siksi kysymys kestävyyden kehittämisestä on erittäin tärkeä kaikille nykyaikaisille ihmisille.
Koulutettu, sitkeä ihminen näyttää erilaiselta - hyväkuntoinen, urhea, ilman ylipainoa. Hänen liikkeensä muuttuvat tarkemmiksi, nopeammiksi ja itsevarmemmiksi. Mutta muutokset eivät lopu ulkonäköön. Veren koostumuksessa punasolujen määrä lisääntyy, mikä myötävaikuttaa sisäelinten hapen saantiin. Sydänlihas vahvistuu, hengityslihakset paranevat.
Nykyihminen, jolla on valtava määrä tietoa, voi helposti kehittää kestävyyttä juosten. Antropologit ovat osoittaneet, että muinaiset ihmiset olivat planeetan parhaita juoksijoita. Lisäksi he juoksivat paitsi nopeasti (nykyaikaiset olympiavoittajat heidän vieressään näyttäisivät kömpelöiltä junioreilta), vaan myös erittäin pitkiä. Voidaan väittää, että esi-isät olivat paremmin motivoituneita - nälkä tai terävät hampaat selkänsä takana. Mutta nämä ovat tekosyitä laiskoille. Kestävyyden saavuttaminen juoksemisessa tarkoittaa, että oppii juoksemaan pidempään ja nopeammin. Se parantaa myös suorituskykyäsi murtomaahiihdossa, uinnissa, soutussa, pyöräilyssä ja monissa muissa urheilulajeissa ja aktiviteeteissa.
On monia tapoja tulla kimmoisaksi. Mutta pääasia on oikea motivaatio. Ilman sitä mitkään menetelmät eivät tuota muuta kuin kärsimystä. Loppujen lopuksi sinun on päästävä pois istumatilasta, joka on niin mukava ja tuttu. Nyt sinun täytyy liikkua, tulla terveemmäksi ja kauniimmaksi, lisätä itsellesi elinvuosia ja positiivisia hetkiä. Jos et ole valmis tekemään tätä, et voi lukea enempää.
Mutta jos olet vakaasti lähtenyt fyysisen itsensä kehittämisen tielle, olisi hyödyllistä saada lisätietoja.
Kestävyyden tyypit
Kestävyys on laaja käsite. Asiantuntijat ovat jo pitkään tunnistaneet urheilun kestävyyden tyypit. Klassinen typologia näyttää tältä:
Mutta tällainen luokitus on kiinnostavampi urheilijoille. Jokapäiväisessä elämässä sinun tarvitsee vain tietää se kestävyys on yleistä ja erityistä.
Erityinen kestävyys on ominaista tietylle ammattitoiminnalle. Sen komponentit vaihtelevat suoritetun työn tyypin mukaan. Jonkun on pysyttävä pitkään yhdessä asennossa, toisten on totuttava työskentelemään hapenpuutteen olosuhteissa.
Kestävyyttä juoksussa
Kestävyyden lisääminen juoksemisen aikana ei ole tyhjä kysymys, vaikka et aio voittaa Bostonin maratonia. Juokseminen on paras tapa pitää kroppasi hyvässä kunnossa, painosi on normaali ja mieliala positiivisella aallolla.
Aloittelijoiden on noudatettava seuraavia periaatteita:
Craig Beasley System - Ragged Rhythm
Kuuluisa kanadalainen maratonjuoksija Craig Beasley suositteli seuraavaa järjestelmää: juokse enintään 30 sekunnin nopeudella ja siirry sitten rauhalliseen kävelyyn 5 sekuntia. Suorita näitä toimintoja 8 toistoa per harjoitus kolmella harjoituksella viikossa ja kuukaudessa voit tuntea kehon vahvistumisen ja lisääntyneen kestävyyden. Lisää vähitellen toistojen määrää ja maksimikuormituksen aikaa.
Bart Jasso -menetelmä - intervallijuoksu
Toista menetelmää ehdotti Bart Jasso, joka on Runner's World Race -järjestön johtaja. Se koostuu seuraavista. Tavoiteetäisyys on jaettava 800 metrin välein ja matkan suorittamiseen kuluva kokonaisaika jaettuna välien lukumäärällä. Järjestä kerran viikossa kilpailu, joka koostuu useista tällaisista intervalleista, juoksemalla ne määrätyssä ajassa. Lisää joka viikko yksi väli ja valloita lopulta koko matka kokonaan.
Kestävyyttä jokapäiväisessä elämässä
Kuinka lisätä lihasten kestävyyttä? Suorita perusharjoituksia kehittääksesi päälihasryhmiä lisäämällä asteittain toistoja. Myös yleinen fyysinen kunto paranee. Loppujen lopuksi harrastat urheilua, ja siitä on aina hyötyä (tämä ei koske ammattiurheilua, siellä on muita selviytymissääntöjä).
Kotitreenit
Helpoin ja demokraattisin tapa parantaa omaa fyysistä aktiivisuuttaan on aloittaa juoksu. Nyt on muodikasta elää terveellisiä elämäntapoja, joten he katsovat juoksevia ihmisiä tietyllä kateudella. Mutta kylmän kauden alkaessa kateus voidaan korvata myötätunnolla tai väärinymmärryksellä. Juokseminen, lumikoilleen jalkojen vetäminen ulos, ei ole vain kestävyyden kehitystä, vaan todellista erikoisjoukkojen sotilaan harjoittelua.
Jos et pidä itseäsi jälkimmäisenä, sinun ei silti tarvitse olla järkyttynyt. Voit kehittää kestävyyttä kotona. Juoksumatto tai kuntopyörä auttaa tässä. Tärkeintä ei ole muuttaa niitä toiseksi ripustimeksi pyyhkeille ja vaatteille, vaan tehdä se todella.
Voit tehdä ilman lisälaitteita. Säännölliset punnerrukset, ponnahdukset, vedot (vaakasuora palkki aukossa on helpoin ratkaisu) auttavat sinua pitämään itsesi kunnossa ympäri vuoden ilman investointeja.
Tärkein
Kun ajattelet kuinka tulla joustavammaksi ja alkaa toteuttaa toiveitasi, sinun ei pitäisi koskaan lopettaa. Muuten kaikki aikaisemmat työt menevät hukkaan. Vain muutaman viikon lihaskatkos johtaa vakaviin menetyksiin toimivuuden suhteen. Tunnetuista ja näennäisesti yksinkertaisista harjoituksista tulee taas sietämättömiä kuormia. Jos olet valinnut terveen vartalon, virkeän vartalon ja hyvän mielen polun, seuraa sitä loppuun asti.
Kyllä, kyllä, ei mitään uutta. Mutta kuuntele vain, kuinka paljon voit parantaa tuloksiasi! Itse en pidä mielihyvän pitkittämisestä, ja halu saavuttaa kaikki ja nopeasti menee usein varovaisuuden edelle. Toistaiseksi olen ollut onnekas, ja ainoat epämiellyttävät seuraukset ovat helvetillinen krepatura.
Jotkut ystävistäni eivät olleet niin onnekkaita. Tällaisen kärsimättömyyden rankaisemiseen voi olla monia vaihtoehtoja: alkaen mikrotraumoista ja päättyen murtumiin. Joten tässä on esimerkki miehen elämästä, joka pystyi saavuttamaan uskomattomia tuloksia kärsivällisyydellä ja sitkeydellä. Ja lisää tulossa pian!
Joten tutustu: Craig Beasley Kanadasta. Craig aloitti juoksemisen kaksi vuotta sitten ja kykeni juoksemaan tuolloin vain 30 sekuntia, minkä jälkeen hän siirtyi kävelyyn ja käveli 4,5 minuuttia. Sitten juoksi uudelleen 30 sekuntia. Hän toisti tämän syklin kahdeksan kertaa yhteensä 40 minuutin ajan. Hän yritti olla väliin ja harjoitteli kolme kertaa viikossa.
30 viikkoa myöhemmin Beasley pystyi juoksemaan taukoamatta 30 minuuttia ja suoritti ensimmäisen puolimaratoninsa 2 tunnissa ja 12 minuutissa. Hän päätti jatkaa harjoittelua ja harjoitteli jopa talvella pakkasessa. Toukokuussa hän pystyi jo juoksemaan taukoamatta 2 tuntia ja 45 minuuttia ja suorittamaan kuusi 400 metrin sarjaa 1 tunnissa ja 45 minuutissa. Hänellä on ensimmäinen maratoni edessään.
Yritä lisätä etäisyyttä vähitellen. Kasvata esimerkiksi 1 km jokaisen viikon lopussa kolmen viikon ajan peräkkäin (esimerkiksi 5, 6, 7 km) ja neljännellä viikolla lomaile, lepää ja toivu. Aloita sitten 1 km lisääminen uudelleen.
Vaihtoehto 2. Menetelmä Bart Jasso
Tätä harjoitusta käytti Bart Jasso, Runner's World Race -kilpailun johtaja. Se koostuu 800 metrin juoksemisesta yhtä nopeasti kuin aiot juosta ensimmäisen maratonin. Joten jos haluat juosta sen 4 tunnissa ja 30 minuutissa, kokeile juosta 800 metriä 4 minuutissa ja 30 sekunnissa. Tämä harjoitus on kirjoitettu noin 10 vuotta sitten, ja siitä lähtien tämä menetelmä on saanut paljon faneja.
Doug Underwood on yksi tämän tekniikan monista faneista. Hän on juossut vasta kolme vuotta ja on juossut jo kaksi maratonia ajassa 3 tuntia 55 minuuttia ja 3 tuntia 53 minuuttia. Sen jälkeen hän halusi todella osallistua Bostonin maratoniin ja päätti ottaa harjoituksensa vakavasti. Yassa-menetelmä oli hänen koulutuksensa perusta.
Bostonin maratonille pääsemiseksi sinun on pysyttävä 3 tunnin ja 30 minuutin sisällä. Joten Underwood päätti harjoitella, kunnes hän pystyi juoksemaan 800 metriä 3 minuutissa 30 sekunnissa ja yhdistää 10 sarjaa yhdeksi juoksuksi lisäämällä 3 minuuttia 30 sekuntia hölkkää nopeiden juoksujen väliin.
Tuloksena Underwood juoksi Baton Rouge Beach Marathonin ajassa 3 tuntia 30 minuuttia 54 sekuntia. Tämä riitti päästäkseen Bostonin maratonille.
Mikä on paras tapa treenata? Yritä suorittaa Yasso-suunnitelma kerran viikossa. Aloita 4-5 800 metrin välein nopeudella, jonka olet asettanut itsellesi tavoitteeksi, ja lisää sitten yksi intervalli viikossa, kunnes saavutat 10.
Vaihtoehto 3. Pitkä ja hidas juoksu
Megan Arbogast on juossut maratoneja nyt viisi vuotta, ja hänen paras aikansa on 2 tuntia 58 minuuttia. Kaikki olisi hyvin, mutta yksi ongelma on: maratoniin valmistautuessaan hän uupui itsensä.
Ja vuodesta 1998 lähtien hän alkoi harjoitella ohjelman mukaan, jonka on kehittänyt Warren Fincke, tunnettu portlandilainen kouluttaja. Fincke uskoo, että maratonjuoksijan tulisi keskittyä kevyeen juoksemiseen, mikä auttaa häntä saavuttamaan oikean tason kestävyydessä ilman loukkaantumisia muutaman kuukauden välein. Hän uskoo, että monet juoksijat harjoittelevat liian kovasti, loukkaantuvat eivätkä koskaan saavuta ylärajaansa.
Fincken ohjelma perustuu oppimiseen, joka rakentuu vaivannäölle. Hän uskoo, että jos juoksija juoksee 80 prosentilla normaalivauhtistaan, hän saavuttaa parempia tuloksia kuin jos juoksee 90 prosentilla. Vain 10 % erosta auttaa välttämään loukkaantumisia ja saavuttamaan halutut tulokset.
Ja tämä ohjelma auttoi Megania paljon. Kaksi vuotta tämän järjestelmän harjoittelun aloittamisen jälkeen hän paransi henkilökohtaisen tuloksensa 2 tuntiin ja 45 minuuttiin.
Kuinka harjoitella tällä järjestelmällä? Jos juokset 10 kilometriä keskivauhdilla (7:30 mailia), kokeile juosta sama matka 9:23 mailia. Eli sinun tarvitsee vain ottaa vauhtisi ja kertoa luvulla 1,25.
Vaihtoehto 4: Tallenna jokainen harjoitus
Kun olet juossut maratonia 25 vuotta ja sinulla on fysiologian tutkinto, tiedät mielenkiintoisia asioita harjoittelusta. Bill Pierce, Fermanaghin yliopiston terveysosaston puheenjohtaja, on kehittänyt ohjelman, joka toimii hyvin. 53-vuotiaana Pierce juoksee maratonin 3 tunnissa ja 10 minuutissa – ei paljon hitaammin kuin juoksessaan ensimmäisen maratoninsa 20 vuotta sitten.
Salaisuus on, että Pierce juoksee kolmena päivänä viikossa, mutta nykyään hän harjoittelee kulumista. Loput neljä päivää hän vain lepää: hän ei juokse ollenkaan, mutta voi harjoitella itseään tai pelata tennistä.
Pierce laatii jokaiselle harjoitukselle työsuunnitelman, joka sisältää nopeuden ja matkan. Eräänä päivänä hän juoksee pitkän matkan hitaasti. Toisena päivänä hän juoksee intervalleja ja kolmantena järjestää itselleen tempotreenin. Hän työskentelee korkeammalla intensiteetillä kuin muut suosittelevat, mutta vuorotellen harjoituksia vähentää loukkaantumisriskiä. Tämä harjoitussuunnitelma osoittautui täydelliseksi Piercelle, ja hän on harjoittanut sitä useiden vuosien ajan.
Piercen treeniohjelma: intervallitreenit tiistaisin, tempotreenit torstaisin, pitkä matka hitaaseen tahtiin sunnuntaisin. Intervalliharjoittelu - 12 toistoa 400 metriä tai kuusi 800 metrin toistoa vauhdilla, joka on hieman korkeampi kuin 5K juoksuvauhti. Tempopäivinä Pierce juoksee 4 mailia 10-20 sekuntia nopeammin kuin vauhti, jolla hän juoksee 10 kilometriä. Ja lopuksi pitkä hidas juoksu - 15 mailia vauhdilla, joka on 30 sekuntia hitaampi kuin hänen maratonvauhtinsa. Voit laskea aikataulusi samalla tavalla.
Vaihtoehto 5: Tee plyometria
Plyometrics (englanniksi plyometrics) on urheilutekniikka, joka käyttää sokkimenetelmää. Nykyaikaisessa mielessä - hyppyharjoittelu. Urheilijat käyttävät plyometriaa parantamaan urheilullista suorituskykyä, joka vaatii nopeutta, ketteryyttä ja voimaa. Plyometriaa käytetään joskus kuntoilussa, ja se on yksi parkour-harjoittelun pääelementeistä. Plyometrisissa harjoituksissa käytetään räjähtäviä, nopeita liikkeitä lihasvoiman ja nopeuden kehittämiseen. Nämä harjoitukset auttavat lihaksia kehittämään eniten voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Dina Drossin on yksi Amerikan kaikkien aikojen parhaista naisjuoksijista. Eräänä päivänä hän pyysi Weatherfordia, valmentajaa Yhdysvaltain olympiakomitean koulutuskeskuksessa Chula Vistassa, Kaliforniassa, kehittämään erityisen ohjelman, jonka avulla hän voisi kehittää kestävyyttään ja parantaa nopeuttaan.
Weatherford sanoi, ettei hänen ole tarvinnut työskennellä matkanjuoksijoiden kanssa, mutta hän yrittää. Hän päätyi palaamaan kahdella idealla, jotka toimivat hyvin. Weatherford ja Drossin aloittivat ytimen vahvistamisella ja jatkoivat räjähdysmäisellä jalkojen plyometrialla keskittyen perusasioihin ja asettaen laadun etusijalle määrän.
Drossin suoritti erilaisia hyppyjä ja näiden harjoitusten jälkeen hän juoksi Lontoon maratonin uudella henkilökohtaisella (ja Yhdysvaltain) ennätyksellään - 2 tuntia 21 minuuttia 16 sekuntia. Ja tämä on 5 minuuttia nopeampi kuin hänen tulos ennen tätä maratonia.
Yritä sisällyttää harjoituksiin hyppääminen. Esimerkiksi juoksu lyhyellä 15-20 metrin nopealla askeleella. Silloin juoksee pienin askelin, liikutat nopeasti jalkojasi ja nostat polvia melko korkealle, mutta ei liikaa. Käytä käsiäsi voimakkaasti juokseessasi. Lepää ja toista sitten vielä 6-8 kertaa. Harjoittele tällä tavalla 1-2 kertaa viikossa lisäämällä 5 minuuttia erilaisia hyppyjä (yhdellä jalalla, kahdella jalalla ja niin edelleen). Hyppyjä tehdään pehmeällä ruoholla tai maassa.
Vaihtoehto 6. Pitkätempoiset harjoitukset
Sotilas Patrick Noble juoksi ensimmäisen maratoninsa vuonna 1986 3 tunnissa ja 15 minuutissa tuntien itsensä sankariksi. Noble päätti olla pysähtymättä tähän ja juoksi 50 maratonia rikkomatta 3 tunnin rajaansa. Mutta 52 kertaa hän onnistui hyppäämään päänsä yläpuolelle: hän juoksi maratonin ajassa 2 tuntia 58 minuuttia 23 sekuntia. Patrick uskoo, että hänen erityinen lähestymistapansa harjoitteluun - juokseminen nopealla tahdilla pitkiä matkoja - auttoi häntä.
Tempoharjoittelun vakiolähestymistapa ehdottaa, että juokse 20–40 minuuttia vauhtia, joka on 10–20 sekuntia 10 kilometriä hitaampi kuin oma tahti. Noble nosti riman 60 minuuttiin. Lopulta tämä auttoi häntä ylittämään esteen 52. maratonilla. Ainakin hän luulee niin.
Kokeile tehdä pitkiä tempoharjoituksia kerran viikossa kahdeksan viikon ajan. Aloita 20 minuutilla 10-20 sekuntia hitaammin kuin keskimääräinen 10 000 vauhtisi. Ja lisää 5 minuuttia harjoitteluun joka viikko. Tempoharjoittelun jälkeen älä unohda antaa itsellesi täydellistä lepoa 1-2 päivää.
Vaihtoehto 7. Juokse nopeasti ja pitkään
Tämä vaihtoehto ei toimi kaikille ja on vaihtoehdon #3 vastakohta. Tapaa Scott Strand, nopean pitkän matkan juoksun fani. Äskettäin hän pystyi parantamaan maratontulostaan 4 minuutilla: hänen aikansa oli 2 tuntia 16 minuuttia 52 sekuntia.
Harjoittelunsa aikana hän juoksi 18-23 mailia. Ja viimeiset 9-14 mailia hän juoksi maratonin vauhtia ja vieläkin nopeammin.
Maratonin maailmanennätyksen haltija Khalid Hanouchi toi kovan harjoittelun nopeaan tahtiin pitkillä matkoilla. Ja jos aiemmin pidettiin tärkeänä pysyä jaloillaan 2-3 tuntia, niin nyt monet haluavat ottaa korkeaa vauhtia ja juosta mahdollisimman nopeasti matkan lopussa.
Yritä juosta erittäin nopeasti viimeiset 25 % matkastasi ja nosta asteittain tahtiasi. Lopussa tunnet todennäköisesti itsesi puristetulta sitruunalta, mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi ajaa itseäsi kuin kilpahevonen. Tämän seurauksena tunnet vauhtisi ja voit lisätä sitä vähitellen.
Voit kokeilla kaikkia seitsemää tapaa ja valita lopulta yhden tai useamman. Tärkeintä on, että he todella auttavat sinua, eivät vahingoita sinua.
Ole varovainen, kiinnitä huomiota sisäisiin tunteisiisi, niin voit varmasti juosta ensimmäisen maratonisi tai parantaa tuloksiasi seuraavan aikana.
Juokseminen on loistava tapa pitää kehosi kunnossa, mutta jos juokset väärin, voit yksinkertaisesti tuhlata aikaa ja vaivaa ilman, että saavutat tuloksia. Useimmat juoksijat tekevät saman rutiinin päivästä toiseen, mikä on todellinen haaste keholle. On monia tuottavia juoksutekniikoita ja tapoja parantaa tämän urheilun vaikutusta. Siksi käänsimme amerikkalaisten asiantuntijoiden puoleen, jotka kertoivat meille salaisuutensa, jotka auttavat lisäämään kestävyyttä ja nopeutta juostessa. Lisäksi nämä vinkit auttavat sinua välttämään loukkaantumisia ja ylittämään sellaiset jäljet, joita et aiemmin uskaltanut juosta.
Treenaa jalkojasi
Voimamme riippuu siitä, kuinka vahvat jalkamme ovat. Jalkojen vahvuus on juoksijan ja urheilijan harjoittelun tärkein yksittäinen näkökohta. Asiantuntijat sanovat, että yksinkertaisin mutta tehokkain tapa parantaa jalkojen voimaa on tasapainottaa seisten yhdellä paljaalla jalalla. Tämän ansiosta parannat juoksukykyäsi. Myös portaiden nopea kiipeäminen auttaa tekemään jaloistasi vahvemmat. Aloita näiden harjoitusten tekeminen hieman yksinkertaisemmin ja hetken kuluttua huomaat, että fyysinen suorituskykysi on alkanut kohentua ja juoksemisestasi on tullut paljon nopeampaa.
Ihanteellinen kehon asento
Kaikissa urheilulajeissa ja harjoituksissa on noudatettava suoritustekniikkaa, sama pätee juoksemiseen. Oikean kehon asennon avulla juokseminen ei ole vain paljon helpompaa, vaan myös sen hyödyt ovat paljon suuremmat. Käsivarret on taivutettava kyynärpäästä niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman. Juoksun aikana sinun on heiluttava käsiäsi itse olkanivelestä alkaen. Käsivarsien tulee pysyä samansuuntaisina lattian kanssa ja hartioiden tulee olla rentoina ja pudotettuina. Kiinnitä huomiota ranteisiin, ne eivät myöskään saa olla jännittyneitä.
Asiantuntijat lisäävät myös, että juoksijoiden tulee aina katsoa suoraan eteenpäin, suunnata rintakehä eteenpäin ja kallistaa vartaloa hieman eteensä.
Ei ylimääräistä lastia
On suositeltavaa välttää erilaisia siteitä sekä juosta pitkään vesipullo kädessä. Tämä johtuu siitä, että se voi vaikuttaa merkittävästi kävelyyn. Juoksijalle on erittäin tärkeää pitää kätensä rentoina, jotta ne heiluvat tasaisesti minkä tahansa kilpailun aikana, oli kyseessä sitten vuorikiipeily tai tavallinen kilpailu. Sinun on seurattava jatkuvasti jalkojen ja käsivarsien asentoa ja myös vältettävä kaikkea, mikä voisi mahdollisesti johtaa epätasapainoon.
Oikea tahti
Halusitpa sitten parantaa fyysistä suorituskykyäsi tai juosta pitääksesi vartalosi kunnossa, jokaisen juoksijan tulee ottaa juoksuun lyhyet ja kohtalaisen nopeat tempot. Asiantuntijat sanovat, että 10-15 sekunnin sprintin lisääminen riittää noin pari kertaa koko kilpailun aikana. On parasta kiihdyttää harjoituksen puolivälissä tai lopussa. Sen lisäksi, että se parantaa kestävyyttäsi ja juoksunopeuttasi, sprintit auttavat myös parantamaan liikeratojasi ja rakentamaan lisää lihaskuituja – kaikki tehdäkseen sinusta terveemmän ja kauniimman. Älä pelkää sprinttejä, sinun on kestettävä niitä rohkeasti, ja sitten harjoittelun positiivinen vaikutus ei ole kauan tulossa.
maastojuoksu
Vaikeat olosuhteet sisältävän radan lisääminen harjoitteluun on tärkeä ja oikea päätös. Mäkijuoksu pakottaa sinut nostamaan polvia korkeammalle, mikä puolestaan vaikuttaa askeleen pituuteen ja nopeuteen. Jyrkkä maasto lisää myös lihasten voimaa ja saa sinut hengittämään syvemmälle, mikä lisää huomattavasti juoksijan keuhkojen kapasiteettia. Likapoluilla juoksemista suositellaan myös siksi, että se tekee hyvää nivelille.
Vaihtele kovia ja helppoja sarjoja
Juoksijan suorituskyvyn pysähtyminen voi tapahtua monta kertaa, jos hän ei ota liian nopeita tai hitaita vauhtia harjoitusten aikana. Useimmat juoksijat juoksevat optimaalisesti, mikä voi olla hyödyllistä vain harjoituksen alkuvaiheessa. Jos olet kuitenkin kokenut juoksija, sinun on ravistettava kehoasi. Asiantuntijat suosittelevat, että yrität kolmen viikon ajan tehdä pari harjoitusta kykyjesi mukaan ja tehdä vielä pari harjoitusta hieman tavallista hitaammin. Tämä auttaa sinua pääsemään ulos maltillisen juoksun kierteestä ja löytämään uudelleen toisen tuulesi, mikä tarkoittaa enemmän kestävyyttä ja menestystä tässä urheilulajissa.
Samanaikaisesti on syytä huomata, että juoksemisen suhteen kannattaa valita "vähemmän ja enemmän". Taajuus on kriittinen terveydelle ja hyville harjoitustuloksille. Esimerkiksi sen sijaan, että juoksit 45 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa, juokse viisi tai kuusi kertaa, mutta enintään 30 minuuttia.
Olemme varmoja, että vinkkimme auttavat sinua lisäämään kestävyyttäsi ja nopeuttasi juoksun aikana, ja ajan myötä pystyt asettamaan itsellesi uusia, vaikeampia tavoitteita, jotka tuntuivat aiemmin saavuttamattomilta.
