Jos haluat vähentää rasvan määrää tietyllä kehosi alueella, haluat harjoitella paikallista rasvanpolttoa... Jotkut sanovat sen olevan mahdollista, toiset taas päinvastoin. Kuka on oikeassa?
Paikallisesta rasvanpoltosta on keskusteltu pitkään kirjoissa, aikakauslehdissä, videoissa ja muissa. Tavallisille ihmisille näyttää loogiselta, että "mikä lihasryhmä toimii, se laihtuu".
Kuitenkin jo vuonna 1971 Kalifornian yliopistossa suoritettiin tutkimus tennispelaajista. Jokaisella urheilijalla oli "dominoiva" käsi palvella, ja siksi he saivat vuosien mittaan paljon stressiä. Voisi odottaa, että ihonalainen rasvakerros tässä käsivarressa on pienempi kuin muilla alueilla. Mittauksia tehdessä kävi kuitenkin ilmi, ettei näin ollut ollenkaan. Se vasemmalla, että oikealla, ihonalainen rasvakerros oli sama.
Mutta on harjoittelua hoikkalle lantiolle ja on harjoittelua litteälle vatsalle. Ottakaa mikä tahansa kuntolehti, sieltä löytyy varmasti treenejä kuudelle kuutiolle ja muuta vastaavaa. Toimiiko tämä ollenkaan? Voimmeko todella vaikuttaa siihen, missä rasva palaa? Vastaus: Et voi suoraan vaikuttaa rasvanpolttokohtaan harjoituksella.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että verenvirtaus tai polyysi lisääntyy harjoitellussa lihaksessa (mikä tarkoittaa, että rasvasoluja käytetään energiana), mutta tämä ei tapahdu riittävän suuressa tilavuudessa.
Paikallisen rasvanpolton mahdottomuudella on todellisia fysiologisia syitä. Rasvasoluissa oleva rasva esiintyy triglyserideinä tunnetussa muodossa. Lihassolut puolestaan eivät voi käyttää triglyseridejä suoraan energiana (samasta syystä kuin autot käyttävät bensiiniä polttoaineena raakaöljyn sijaan). Rasvat hajoavat glyseriiniksi ja vapaiksi rasvahapoiksi, jotka vapautuvat verenkiertoon. Seurauksena on, että harjoituksen aikana energiana käytettävä rasva voi olla mistä tahansa kehon alueesta, ei vain kuormitusta vastaanottavasta osasta.
Todellisuudessa lihasryhmän harjoittelu polttaa ensinnäkin kaloreita ja toiseksi se johtaa juuri tämän lihasryhmän kasvuun, ja molemmat edistävät rasvan menetystä, mutta eivät suoraan johda rasvanpolttoprosessiin tietyssä paikassa.
Monet harjoitukset, jotka ihmiset yhdistävät paikalliseen rasvanpolttoon, eivät itse asiassa kuluta niin paljon kaloreita, ja jos kalorikulutus on alhainen, et voi menettää merkittävää määrää rasvaa. Pitkäaikainen toteutus on tässä suhteessa tehokkaampi kuin voimaharjoittelu raudalla.
Rasvan menetystä tapahtuu koko kehossa, jos sinulla on kalorivaje.
Voit ainakin antaa vatsalihaksia harjoituksella, mutta et näe kuutta kuutiota vähentämättä rasvan määrää koko kehossa, ja tämä puolestaan vaikuttaa ruokavalioon.
Paikallinen rasvanpoltto on mahdollista!
Haastattelu pysyvän tieteellisen konsultin, erinomaisen tiedemiehen, professori Viktor Nikolaevich Seluyanovin kanssa, joka kehitti yksityiskohtaisesti paikallisen rasvanpolton menetelmän.
RAUTA MAAILMA: Hei, Viktor Nikolajevitš! Mitä faktoja voit mainita vahvistamaan paikallisen rasvanpolton mahdollisuuden?
Viktor Seluyanov: Hei! Käytännössä todisteita on todella paljon. fyysinen kulttuuri ja urheilu. Meidän on usein testattava pelaajia. Joten Kaukasian tasavaltojen pelaajat ovat erittäin huolissaan ulkonäöstään. Ja lehdistön korottaminen heille on erittäin tärkeä tavoite. Seurauksena on, että jopa joukkueen laiskoin pelaaja tekee vatsan voimaharjoituksia joka harjoituksessa. Tämän seurauksena jokaisella pelaajalla on selkeästi määritellyt vatsalihaskuutiot. Ja muiden seurojen pelaajilla ei ole tätä. Mutta samaan aikaan muiden alueiden ihon ja rasvapoimujen paksuus ei käytännössä eroa valkoihoisten laskosten paksuudesta.
Viime vuosisadan 50-luvun lopulla Neuvostoliittoon ilmestyi niin kutsuttu urheilullinen (paremmin sanottuna taiteellinen) naisten voimistelu, joka alun perin keksittiin ihmisille, jotka lopettivat urheilun. Jo ennen kuin tulet aerobicin maahan. Tämä voimistelu ja balettiruokavalion noudattaminen (kaksi omenaa ja lasillinen kefiiriä päivässä) antoivat erinomaisia tuloksia.
Ja paikallisesta laihtumisesta voit lainata Mokhovan tietoja. Valtion liikunta- ja urheilukeskuksessa väiteltiin (80-luku). Testatut naiset jaettiin ryhmiin fyysisen aktiivisuuden tyypin mukaan. Yksi ryhmä harjoitteli suksilla, toinen juoksi, kolmas rytmistä voimistelua, neljäs uintia ja vertailuryhmä yleisfyysistä harjoittelua. Kuusi kuukautta oppituntien jälkeen kaikille kokeeseen osallistuneille suoritettiin antropometrinen testaus. Kävi ilmi, että se, joka juoksi, menetti rasvaa pääasiassa jaloista ja se, joka ui - käsistä, koska kokeessa oli mukana naisia, jotka eivät harrastaneet urheilua, jotka eivät tienneet käyttää jalkojaan oikein uinnissa. ja pysyi vedessä pääasiassa käsivarsien lihasten takia. V rytminen voimistelu ja hiihtorasva poistui tasaisesti. Ja sitten kävi selväksi, että suoritettujen harjoitusten tyypeistä riippuen myös rasvan poistuminen kehon osista riippuu.
Myöhemmin maahan ilmestyi uusi liikuntamuoto - shaping (englanniksi shaping - shaping), ja shapingissa käsiteltiin suoraan kehon muotoa. Harjoittelijat tekivät ensin ympyräharjoituksia kaikille lihasryhmille, sitten ongelma-alueille eli tietyille lihasryhmille, jotta rasva menisi sinne (ja tämä on paikallinen laihdutus). Ensimmäinen ympyrä tehtiin kaikille 12 lihasryhmälle ja toinen, kolmas ja neljäs - niille ryhmille, joissa oli ylimääräistä rasvaa. Ja tulos oli positiivinen. He harjoittelivat vatsalihaksia - rasva poistui vatsasta, harjoitteli reiden nelipäistä lihasta - rasva jäi nelipäiseen. Ja kun rasva enemmän tai vähemmän hävisi, tehtiin harjoituksia lihasmassan kehittämiseksi.
Tieteellinen perustelu oli primitiivinen: he sanovat, että rasvaa menetetään, koska lipolyysi on aktiivinen matalan intensiteetin harjoittelun aikana. Ajatus on oikea, mutta shapingia harjoitellessa tehdään paikallisia voimaharjoituksia kovassa tahdissa 1-2 minuuttia. uupumukseen asti, jopa yli 160 lyöntiä / min, joskus jopa 200 lyöntiä / min. Millaisesta lipolyysistä sen jälkeen voidaan puhua, mutta paikallista painonpudotusta tapahtuu!
J. M.: Miten tämä voidaan selittää klassisen fysiologian näkökulmasta?
Viktor Seluyanov: Meillä on sympaattinen hermosto. Ja kun alamme harjoittelemaan fyysinen harjoitus, se on aktivoitu. Sympaattisia hermoja pitkin kulkevien signaalien vaikutuksesta kiihtyvyys ei tule vain lihaksiin, vaan myös lihaksen yläpuolella olevaan rasvaan. Nämä signaalit tulevat myös lisämunuaisiin, niiden ydinytimeen, ja sieltä alkavat vapautua adrenaliinia ja norepinefriiniä. Nämä hormonit vapautuvat yleiseen verenkiertoon ja ne imeytyvät siitä aktiivisiin kudoksiin. Eli jos urheilija harjoittelee yhtä lihasryhmää, adrenaliini virtaa sinne. Ja lihasryhmässä ja tämän lihasryhmän yläpuolella sijaitsevassa rasvakudoksessa.
J. M.: Pitäisikö kuorman olla stressaavaa?
Viktor Seluyanov: Nämä ovat pääsääntöisesti ns. voimisteluvoimaharjoituksia, joita tehdään 20-30 toistoa sarjaa kohti ja jotka aiheuttavat voimakasta happamoitumista, polttavaa tunnetta, joka johtaa tuskalliseen stressiin.
Kun suoritat aerobista harjoittelua, johon liittyy monia lihasryhmiä, adrenaliini ja norepinefriini jakautuvat koko kehoon ja edistävät yleistä painonpudotusta. Mutta mielenkiintoisin asia paikallisen painonpudotuksen mekanismissa on erilainen. Välittäjäaine vapautuu sympaattisen hermoston päistä. Ja jos asetyylikoliini toimii välittäjänä lihaksissa, niin sympaattisessa NS:ssä, joka aktivoi rasvakudosta, vapautuu norepinefriiniä välittäjänä.
J. M.: Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia paikallisessa rasvanpolttossa?
Viktor Seluyanov: Tehokkaimmat harjoitukset suoritetaan statodynamiikassa. Olemme jo puhuneet tästä harjoitusohjelmasta, kun kuvailimme OMV:n myofibrillihyperplasiaan tähtäävää tekniikkaa. Ne aiheuttavat voimakasta kipustressiä, kun taas taakan paino on merkityksetön, mikä tekee mahdolliseksi olla rasittamatta nivel-ligamenttilaitteistoa. Endokriiniset järjestelmä on energisoitunut, sympaattinen hermosto aktivoituu, se lähettää signaaleja sinne, mistä stressin lähde tulee. Kun lihas on jännittynyt, verenkierto on siellä vaikeaa, mutta verenkierto ei pysähdy rasvakudoksessa, vaan hormonit tulevat sinne myös harjoituksen aikana. Harjoitusaika riippuu henkilön kestävyydestä, mutta sen tulisi olla 20-40 sekuntia. Sinun on suuntauduttava niin, että jokaisessa lähestymistavassa on voimakas polttava tunne 4-8 sekuntia. Tämä riittää aktivoimaan hormonit. Toinen tärkeä kohta: suoritettaessa harjoituksia tässä tilassa hormonien aktivoitumisen vuoksi aineenvaihdunta kiihtyy 1,5 kertaa, mikä kestää 12-24 tuntia.
J. M.: Tapahtuuko rasvan hajoamisprosessi työn aikana vai sen jälkeen?
Viktor Seluyanov: Jos puhumme norepinefriinistä ja adrenaliinista, lipolyysi tapahtuu suoraan työn aikana ja seuraavien viiden minuutin aikana sen päättymisen jälkeen. Nämä hormonit kiinnittyvät helposti ulkokalvoon eivätkä pääse soluun. Niiden päätehtävänä on aktivoida solujen aineenvaihduntaa. Anaboliset hormonit, kuten kasvuhormoni, voivat jo päästä aktiiviseen soluun. Mutta kasvuhormonilla on paljon pidempi vaikutus. Se menee rasvasoluun ja pysyy siellä useita päiviä, kunnes se hävitetään. Ja hän karkottaa rasvaa koko yön yleiseen verenkiertoon. Jos et ole käyttänyt glykogeeni- ja rasvavarastoja, hänellä ei ole minnekään mennä, hän voi palata toiseen kehon segmenttiin, ja jos energiaa kului harjoituksen aikana, tätä rasvaa käytetään palauttamaan energiapotentiaali lihaksiin ja plastisiin prosesseihin. Laihdutamme ja kasvatamme lihaksia pääasiassa yöllä, unen aikana. Eikä adrenaliinin ja norepinefriinin vaikutuksen alaisena, vaan kasvuhormonin ja testosteronin vaikutuksen alaisena. Mutta jos puhumme naisista, heillä on vähän testosteronia, ja tärkein tekijä, joka stimuloi rasvahappojen vapautumista vereen, on kasvuhormoni. Miehillä ja naisilla tätä hormonia erittyy yhtä paljon.
J. M.: Useilla voimaurheilulle omistetuilla foorumeilla paikallista rasvanpolttoa koskevissa aiheissa he usein lainaavat kirjasta "Terveysharjoittelu IZOTON-järjestelmän mukaan": "Valitettavasti rasvan jakautuminen on vahvan geneettisen hallinnan alaisena. Siksi "paikallisesti" rasva voidaan poistaa vain leikkauksella - rasvaimulla." Ja he kysyvät, kuinka professori Seluyanov voi puhua paikallisesta rasvanpoltosta, jos hän itse kirjoittaa kirjassaan päinvastaista?
Viktor Seluyanov: Tämän kirjan olen kirjoittanut yhdessä Jevgeni Myakinchenkon kanssa, ja hän kirjoitti lainatun osan. Tuolloin hän opiskeli intensiivisesti aerobicia, teki yhteistyötä venäläisten ja ulkomaisten asiantuntijoiden kanssa, kirjoitti kirjan aerobicista. Ehkä hän lisäsi vahingossa aerobic-tekstin IZOTON-järjestelmää käsittelevään kirjaan. En korjannut tekstiä ennen tulostamista, koska en voinut myöntää, että opiskelijani, jotka kokeellisesti osoittivat paikallisen painonpudotuksen mahdollisuuden, voisivat kirjoittaa näin virheellisen tekstin. Oma mielipiteeni paikallisesta rasvanpoltosta on yksiselitteinen. Tämä on tieteellisesti todistettu tosiasia.
J. M.: Mitä voit kertoa ruokavaliosuosituksista rasvanpudotuksen aikana?
Viktor Seluyanov: On harjoituspäivä, jolloin teemme staattis-dynaamisia harjoituksia. Matala kaloripitoisuus liittyy nälkään ja nälkä aivojen toimintaan. Aivojen "sammuttamiseksi" nälkälakoista on tarpeen ottaa jatkuvasti käyttöön pieniä annoksia hiilihydraatteja ennen harjoituksia ja niiden aikana sekä välittömästi niiden jälkeen. Isotonisia juomia voidaan käyttää, ne eivät aiheuta insuliinin vapautumista, mutta lievä glukoosipitoisuuden nousu veressä edistää aivojen normaalia toimintaa. On muitakin ruokia, jotka voivat auttaa normalisoimaan aivojen toimintaa, kun kalorien saanti on vähentynyt. Suosittelemme esimerkiksi vähärasvaisen lihan syömistä yöllä.
J. M.: Lisätäänkö aminohappojen pitoisuutta veressä unen aikana?
Viktor Seluyanov: Ei vain. Itse rakennusmateriaalin lisäksi vähärasvainen liha sisältää useita ainesosia, jotka voivat imeytyä aivoihin glukoosin sijaan. Esimerkiksi ketonit.
J. M.: Mitä meidän pitäisi ottaa rasvanpolttoharjoituksen jälkeen?
Viktor Seluyanov: Harjoittelun jälkeen muista ottaa pieni osa hiilihydraatteja, jotka eivät johda insuliinin vapautumiseen. Syö esimerkiksi yksi karkki ja pese se isotonisella juomalla. Periaate on hyvin yksinkertainen. Suurien hiilihydraattien tai korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien syöminen johtaa verensokeritason merkittävään nousuun. Tämä johtaa insuliinin, rasvan kertymisestä vastaavan hormonin, reaktiiviseen vapautumiseen. Jos stimuloit säännöllisesti insuliinin vapautumista, rasvakudos tottuu tähän tilaan. Muodostuu reseptoreja, jotka sitoutuvat insuliiniin, ja solu alkaa kuluttaa hiilihydraatteja muuntaakseen ne rasvaksi. Ja jos stimuloit reseptoreita, jotka sitoutuvat somatotropiiniin ja johtavat sitä solun sisällä, niin rasvakudos rakentuu täysin eri periaatteella. Hän on valmis luovuttamaan rasvaa, ja insuliini koetaan huonosti, koska hänellä on vähän sellaisia reseptoreita, jotka sitoutuvat siihen. Siksi nälkäiset ihmiset stimuloivat insuliiniin sitoutuvien reseptorien kehittymistä, ja isotonisten harjoitteidemme vaikutuksesta asia on päinvastoin. Rasvakudosta rakennetaan uudelleen. Jos henkilö näki nälkää tai tiukkaa ruokavaliota, niin heti kun hän siirtyy säännölliseen ruokavalioon, hänen rasvamassan määrä alkaa välittömästi kasvaa ja palaa alkuperäiselle tasolleen tai jopa ylittää sen. Ja tämä ei tapahdu ihmisille, jotka opiskelevat menetelmämme mukaan. Maassamme IZOTON-järjestelmän mukaan harjoittelevat naiset lähtevät kesällä lomalle kahdeksi tai kolmeksi kuukaudeksi, lopettaen harjoittelun ja palaavat syksyllä salille varsin kunnollisessa kunnossa huolimatta rasituksen puuttumisesta ja poissaolosta. mistä tahansa ruokavaliosta. Tietenkin, kun harjoittelet tällä järjestelmällä, asiakkaat saavat teoreettista tietoa oikeista harjoittelu- ja ruokavaliomenetelmistä, joten levon aikana he yleensä käyttäytyvät sivistyneesti. Luonnollisesti tällaisen rasvakudoksen harjoittamiseksi on tarpeen säännöllisesti indusoida kasvuhormonin vapautumista. Eli tee säännöllisesti paikallisia voimaharjoituksia ennen polttamista stressin aiheuttamiseksi.
J. M.: Mennään konkreettisiin käytännön ohjeisiin. Tavoitteena on esimerkiksi poistaa vatsan rasva mahdollisimman nopeasti. Kuinka usein kannattaa harjoitella?
Viktor Seluyanov: No, ensinnäkin sinun on tietysti vähennettävä hiilihydraattien saantia, varsinkin iltapäivällä, jotta voit rakentaa uudelleen rasvakudoksen ja tehdä siitä vähemmän herkkä insuliinille. Toiseksi, sinun on suoritettava staattis-dynaamisia harjoituksia vatsalihaksille päivittäin ja useita kertoja päivässä, tekemällä lähestymistapaa 30-90 sekuntia koulutustasosta riippuen.
J. M.: Ja niin usein harjoiteltu, hormonitoiminta ei ylikuormitu?
Viktor Seluyanov: Jos työtä tehdään vain yhdelle lihakselle, sitä ei tehdä. Mies voi suorittaa jopa 30 lähestymistapaa päivässä kuormittamatta hormonitoimintaa. Ei tietenkään kaikkea kerralla peräkkäin.
J. M.: Eli jos teemme yleensä kolme sarjaa 30 sekunnin lepovälein, niin päivän aikana voimme suorittaa jopa 10 tällaista sarjaa jakaen ne tasaisesti koko päivälle?
Viktor Seluyanov: Kyllä, mutta tässä tilassa - 10 jaksoa päivässä - voit työskennellä kaksi viikkoa. Sitten kaikesta huolimatta endokriininen järjestelmä alkaa ylikuormittaa. Mutta näiden kahden viikon aikana tulos näkyy! 10 jaksoa on kuitenkin tietysti liian kova järjestely, kun on erittäin tarpeellista poistaa vatsa kahdessa viikossa. Suosittelemme yleensä tekemään sarjan vatsaharjoituksia 30 minuuttia jokaisen aterian jälkeen.
J. M.: Mutta tällä työtavalla voit nopeasti tottua kuormaan, eikä harjoitus aiheuta stressiin riittävää kipua. Ehkä on järkevää, kun harjoituksen aikana esiintyvä kipu on vähentynyt, tehdä toinen statodynamiikkaharjoitus, esimerkiksi kyykky, ennen vatsaharjoituksia? Tätä harjoitusta tehdessä on aina kipua.
Viktor Seluyanov: Kyllä, tämä on melko pätevä lähestymistapa. Hormonien vapauttamiseksi perusliikunta on aina parempi. Tämä havaitaan esimerkiksi käsivarsia harjoitettaessa. Käsillä työskenneltäessä hormonit eivät halua vapautua - lihasryhmä ei ole tarpeeksi suuri. Siksi parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on ensin lähestyttävä jalkojasi. Hormonit vapautuvat, ja seuraavilla lähestymistavoilla harjoitettuihin lihaksiin pakotamme hormonit omaksumaan nämä lihasryhmät. Lisäksi yksi jalkojen käsittely päivässä riittää. Sinun ei tarvitse tehdä sitä ennen jokaista jaksoa.
J. M.: Voimmeko aina seurata edistymistä selvästi antropometrisen testauksen avulla?
Viktor Seluyanov: Useimmiten kyllä. Mutta on yksi näkökohta, jota ei ole kuvattu kirjallisuudessa. Ihonalaisen ja viskeraalisen rasvan lisäksi rasvaa on myös lihasten välissä. Kuten pekonin rasvakerrokset. Erityisesti paljon tätä rasvaa kertyy vanhuksille, ja tämä rasva on poistettava. Minun oli henkilökohtaisesti kohdattava tämä ongelma. Menin Maltalle harjoittelemaan. Olin silloin 45-vuotias, enkä ollut harjoitellut pitkään aikaan. Ostin itselleni polkupyörän ja ajoin sillä kaksi tai kolme kertaa päivässä, myös vuoristoisessa maastossa. Kirjoitettu hyvässä kunnossa, mutta kun tein antropometrisen testin puolentoista kuukauden jälkeen, olin hieman ymmälläni. Ennen harjoittelua reiden ympärysmitta oli 60 cm. Sen jälkeen tuli 56. Ja tämä huolimatta siitä, että voimaa ja vastaavasti lihasmassa kasvoi, eikä ihonalaisen rasvan menetys voinut johtaa tällaiseen reiden ympärysmitan pienenemiseen. Ja tajusin, että tässä tapauksessa eroon lihasten välisestä rasvasta. Valitettavasti lihaksenvälisen rasvan määrää ei ole mahdollista määrittää nykyaikaisilla testausmenetelmillä. Usein entiset urheilijat, jotka ovat säilyttäneet lihasvoimansa ja tulevat kuntosalille, ovat yllättyneitä suorituskyvyn dramaattisesta heikkenemisestä. Se näyttää hieman rasvalta kädessä (jalassa). Ympärysmitta on vain 2-3 cm pienempi kuin se oli. Miksi vahvuusindikaattorit putosivat niin paljon? Ja koska lihakset ovat vähemmän kuin miltä näyttää. Lihasten välinen rasva säilyttää lihasten ulkoisen muodon, ja todellista kuvaa siitä, kuinka paljon lihaksia ja kuinka paljon rasvaa on mahdoton nähdä. Tämä seikka on tiedettävä ja otettava huomioon koulutuksessa ja testauksessa. Se on erityisen voimakas naisilla ja vanhuksilla.
Paikallisesta laihtumisesta on paljon esimerkkejä, klassista - kehon rasvan nopea vapauttaminen käsistä käsistä ja kehon rasvan vähentämisestä pyöräilijöiden jaloissa. Käsipaijien käsivarsista ja pyöräilijöiden jaloista puhuttaessa on kuitenkin tärkeää ymmärtää, että nämä ihmiset harjoittavat vuosien ajan lisääntyneitä urheilukuormia, jotka eivät ole verrattavissa tavallisten ihmisten kuormitukseen. Alhaiseen kehon rasvaan liittyy usein lisääntynyt paikallinen lihasmäärä. Ajatus siitä, että kehittämällä enemmän yhtä lihasta (tai lihasryhmää), voit saavuttaa huomattavan tuloksen laihduttamisessa tässä kehon osassa, on ollut olemassa jo yli tusina vuotta, mutta kuinka realistinen se on?
Jotta se voisi alkaa, on välttämätöntä, että hormoneja, joilla on lipolyyttisiä kykyjä (kalorisaattori), vapautuu vereen. Tämä tapahtuu sekä ulkoisten että sisäisten tekijöiden vaikutuksesta.
Rasvanpolttoprosessi kehossa koostuu kolmesta vaiheesta:
- Rasvan hajoaminen (lipolyysi);
- Rasvasolujen kuljettaminen kehon kudoksiin myöhempää "polttoa" varten;
- Rasvasolujen hapettuminen (ns. "poltto") kehon kudoksissa - lihaksissa ja maksassa.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan paikallinen rasvanpoltto on mahdollista, jos tietyllä kehon alueella tai tietyssä lihaksessa on lisääntynyt veren määrä. Se saavutetaan stressaavien kuormien aikana, jotka aiheuttavat voimakasta polttavaa tunnetta ja kipua. Esimerkiksi staattis-dynaamiset harjoitukset, jotka suoritetaan 20-30 toistoa yhdessä lähestymistavassa.
Monet tiedemiehet ympäri maailmaa ovat tehneet tästä aiheesta mielenkiintoista tieteellistä tutkimusta. Venäläinen professori V. Seluyanov tiivisti tieteelliset todisteet väitteelle, että paikallinen rasvanpoltto on täysin mahdollista. Hän viittasi esimerkkeihin ammattikehonrakentajien lisäksi myös tavallisista naisista, jotka harjoittavat muotoilua kuntosalilla tai kotona heiluttavat vatsalihaksia, ja hän näytti esimerkkejä niin sanotusta pisterasvan vähentämisestä.
Kehon rasva jakautuu ihon alle sekä jokaisen lihasryhmän alle. Tämä "kainaloinen" rasva poistetaan, kun verenvirtaus tiettyyn lihakseen lisääntyy, mikä nopeuttaa lipolyysiprosessia. Tämä voidaan saavuttaa joko harjoituksella tai erityisellä tyhjiölaitteella.
Muut tutkimukset kumoavat tämän ajatuksen. Esimerkiksi Stallknecht B et.:n vuonna 2007 tekemä tutkimus. al., jonka aikana koehenkilöt ojensivat yhtä jalkaa simulaattorissa intensiteetillä 85 %, 55 % ja 25 % maksimista. Itse asiassa koehenkilöt osoittivat verenvirtauksen lisääntymistä työskentelevässä jalassa matalan intensiteetin (usean toistuvan) työn aikana - 25 % ja 55 %, mikä ei tapahtunut korkealla intensiteetillä 85 %:lla.
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että puolen tunnin paikallisen lihastyön aikana 100 grammasta rasvakudosta pystyttiin mobilisoimaan vain 0,6-2,1 milligrammaa rasvaa.
Eli oletetaan, että vatsallesi on kertynyt peräti 3 kg rasvaa: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18-63 milligrammaa rasvaa, jonka poltat 30 minuutin aikana Harjoittele. Ja yksi milligramma on yhtä tuhatta grammaa.
Painonpudotus paikallisesti ei ole helppoa. Siksi suosittelemme laihduttamaan ensin kaikkialla ja vasta sitten harjoittelemaan ongelma-alueita. Kolme kertaa viikossa 1,5 tunnin fyysinen harjoittelu ei ole yhtä tehokas paikallisessa painonpudotuksessa kuin päivittäinen 15-20 minuutin harjoitus. Hetken kuluttua, heti kun keho tottuu kuormiin, niitä on lisättävä, jotta prosessi ei pysähdy.
Vaihtoehto staattis-dynaamisille harjoituksille rasvanpolttoa varten tulee. Tänä aikana kulutat noin 5 kaloria minuutissa, mikä antaa sinun polttaa puolessa tunnissa 150 kaloria, mikä on noin 15 g rasvaa. Tämä rasva kuitenkin mobilisoituu kehon eri osista (kalorisaattori). Valitse itsellesi sopivin - 18-63 milligrammaa paikallisesti tai 15 grammaa koko vartalolle.
On syytä muistaa, että painonpudotus- ja lihaskasvuprosessit ovat aktiivisimpia unen aikana, joten älä unohda myöskään, joka koostuu monimutkaisista hiilihydraateista tai osasta vähärasvaista lihaa, mikä auttaa palauttamaan voiman.
Paikallinen laihtuminen tai rasvan pistevähennys on erittäin kiistanalainen asia. Lisäksi melkein kaikki, jotka ovat jotenkin yhteydessä kuntoon, kehonrakennukseen tai urheilukenttään, väittävät hänestä. Melkein kaikki, äskettäin kuntokurssin päättäneistä kuntoiluohjaajista tieteen huipputekijöihin, laboratorioiden johtajiin ja professoreihin, pitävät velvollisuutenaan osallistua keskusteluun paikallisesta rasvanpoltosta. Ei kuitenkaan ole yllättävää, että tämä aihe aiheuttaa tällaista resonanssia. Loppujen lopuksi, jos paikallisen rasvanpolton mahdollisuus on olemassa, kaikki painonpudotukseen, yleisiin sydän- ja voimakuormitukseen tarkoitetut jaot, jotka suorittavat kehonrakennuksen "perustan" niille, jotka haluavat laihtua, menettävät merkityksensä.
Jakamalla mielipiteitä
Olemme tottuneet kiinnittämään huomiota viranomaisten mielipiteeseen. Eli jos salillamme iso setä-valmentaja kertoo, että paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa, niin meillä on tapana uskoa häntä, koska periaatteessa hän on meille auktoriteetti. Mutta ongelmana on, että hänen auktoriteettinsa perustuu yksinomaan siihen, ettei meillä ole muita auktoriteettia. Mutta kun olet kävellyt jopa kotimaisten tutkijoidemme läpi, voit löytää paljon tieteellisiä artikkeleita ja tutkimuksia, jotka vahvistavat paikallisen rasvanpolton olemassaolon. Lisäksi jotkut jopa kehittävät harjoitusjärjestelmiä, jotka pystyvät tarjoamaan paikallista rasvanpolttoa ja joita muuten käytetään laajalti lännessä ja jostain syystä urheilijamme jättävät kokonaan huomiotta.Muuten, useimmat kunto- ja kuntosaliharjoittelijat kirjaimellisesti vaahtoavat suuhun todistaakseen, että paikallista rasvanpolttoa ei ole olemassa ja kaikki nämä harjoitukset ovat "jalkojen laihtumiseen", "kiinteälle pakaralle" jne. ei muuta kuin markkinointitemppua. Tässä herää heti kaksi kysymystä aivan luonnollisesti: ja kaikille lihasryhmille tarkoitettu harjoittelu, jota muuten suositellaan aloittelijoille suoritettavaksi yksinomaan saman valmentajan valvonnassa - eikö tämä ole markkinointitemppu? Ja toinen kysymys: millä perusteella julistat paikallisen rasvanpolton mahdottomaksi? Useimmiten valmentaja ei pysty antamaan tyhjentävää vastausta ensimmäiseen eikä toiseen kysymykseen. Lisäksi on olemassa hyvin vähän julkaistuja ja tunnettuja tutkimuksia paikallisesta rasvanpoistosta. Eli voimme päätellä, että suurimman osan valmentajista mielipiteen muodostavat "vanhimmat": valmentajat, opettajat ja mentorit, joilta he ovat joskus opiskelleet.
Valtava joukko "kotitreeneihin" erikoistuneita ihmisiä ei ajattele ollenkaan paikallista rasvanpolttoa ja tekee itsepäisesti kaikkia näitä "harjoituksia hoikkaille jaloille" ja "harjoituksia polvihousuista". Ja oman kokemukseni perusteella voin sanoa, että osa niistä todella saavuttaa havaittavia tuloksia, jos suoritettu harjoitus on vähintään lähellä paikallista rasvanpolttoa.
Rasvanpolton fysiologia
Katsotaanpa nopeasti itse rasvanpoistomekanismia. Ihmiskehon rasva varastoidaan erityisesti tätä varten suunniteltuihin soluihin - liposyytteihin. Kun rasva vapautuu liposyyteistä, se hajoaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Lisäksi rasvahappojen on päästävä lihassolun mitokondrioihin, joissa hapettumisprosessi tapahtuu energian vapautuessa. Jokaisella liposyytillä on reseptoreita, jotka reagoivat hormoneihin, joilla on lipolyyttisiä ominaisuuksia. Näitä hormoneja erittävät endokriiniset rauhaset. Lipolyyttisiä hormoneja on useita tyyppejä, vastaavasti sama määrä reseptorityyppejä, jotka ovat vuorovaikutuksessa yhden tai toisen hormonin kanssa. Hormonit, joiden kanssa liposyyttireseptorit ovat vuorovaikutuksessa: adrenaliini, adrenokortikotrooppinen hormoni, glukagoni, norepinefriini, kilpirauhasta stimuloiva hormoni, vasopressiini, α- ja β-melanosyyttejä stimuloiva hormoni, kasvuhormoniJoten täysimittainen rasvanpolttoprosessi näyttää tältä: ulkoisten ja / tai sisäisten tekijöiden vaikutuksesta hormoneja, joilla on lipolyyttinen kyky, vapautuu vereen. Liikkuessaan verenkiertoa pitkin ne ovat vuorovaikutuksessa liposyyttireseptorien kanssa, minkä seurauksena rasvahapot ja glyseroli vapautuvat liposyyteistä verenkiertoon. Rasvahapot kuljetetaan erityisellä tavalla mitokondrioihin, joissa tapahtuu kauan odotettu rasvanpoltto.
Paikallinen rasvanpoltto
Rasvanpolttoprosessin harkittu fysiologia antaa meille mahdollisuuden analysoida molempien osapuolten argumentteja: niiden, jotka väittävät, että paikallinen rasvanpoltto on mahdotonta, ja heidän vastustajiensa. Joten, edellisen painavimmat argumentit:1. Veri liikkuu koko kehossa, joten on mahdotonta "laihduttaa" missään paikassa;
2. Lipolyyttisesti omaaviin hormoneihin reagoivien solureseptorien aktiivisuus on paljon alhaisempi sellaisilla kehon alueilla, jotka on fysiologisesti tarkoitettu rasvavarastojen varastointiin (pakarat, vatsa). Näin ollen nämä alueet "laihtuvat" viimeiseksi, joten kaikki hieronnat, vartalokääreet jne., jotka on suunniteltu stimuloimaan rasvanpolttoa näillä alueilla, ovat täysin hyödyttömiä.
Harkitse päinvastaista näkökulmaa. Ensimmäinen vasta-argumentti: huolimatta siitä, että veri virtaa tasaisesti koko kehossa, on täysin mahdollista lisätä sen tilavuutta tietyllä kehon alueella. Kehonrakennuksessa on jopa sellainen tekniikka, nimeltään pumppaus. Se koostuu valtavan määrän veren "pumppaamisesta" yhteen tiettyyn lihakseen. Mielenkiintoista on, että kehonrakentajat käyttävät pumppausta kaikkialla, he tuntevat täydellisesti tämän prosessin fysiologian, mutta samalla he väittävät, että veri kiertää tasaisesti koko kehossa, joten paikallinen painonpudotus on mahdotonta.
Lisäksi kehon kyky laajentaa verisuoniverkostoa tunnetaan hyvin. Yksinkertaisesti sanottuna, jos paljon verta on jatkuvasti yhdessä paikassa, muodostuu uusia verisuonia, jotka on suunniteltu normalisoimaan sen verenkiertoa. Tämä kehon tahaton yritys häiritä paikallista rasvanpolttoa vaatii lisääntynyttä kuormitusta veren hormonipitoisuuden ylläpitämiseksi.
Toinen vasta-argumentti: jos tiettyjen solujen reseptorit pystyvät vähentämään herkkyyttä hormoneille ajan myötä, niin miksi päinvastainen prosessi ei ole mahdollista? On täysin mahdollista, että oikealla lähestymistavalla fysiologisesti rasvan varastointiin tarkoitettujen kehon vyöhykkeiden reseptorit lisäävät herkkyyttään hormonaalisille vaikutuksille tai itse reseptorien määrä lisääntyy.
Joten olemme perustelleet sen tosiasian, että on mahdollista moninkertaistaa veren määrä tietyllä kehon alueella. Ainoa varoitus on, että tämä veri on kyllästetty hormoneilla, joilla on lipolyyttinen kyky. Ja tämä voidaan saavuttaa asianmukaisen koulutuksen tai farmakologisten valmisteiden avulla.
Tieteellinen todiste
Paikallisen rasvanpolton kysymystä harkitsi tarkasti maanmiehimme Viktor Nikolaevich Seluyanov. Tämä aihe kiinnosti häntä, koska hän huomasi, että käsipainilla harjoittavilla urheilijoilla käsivarsien rasvakertymät katoavat paljon nopeammin kuin millään muulla kehon alueella. No, ja sitten se alkoi ... Tämän seurauksena tehtiin useita tutkimuksia, analyyseja, myönnettiin patentti "Menetelmä koko ihmiskehon ja sen yksittäisten segmenttien kudoskoostumuksen osuuden muuttamiseksi" ja koulutusjärjestelmä kehitettiin. Mielenkiintoista on, että V.N. Seluyanov vahvisti mahdollisuuden paitsi vähentää rasvaa, myös paikallista hypertrofiaa. Yksinkertaisesti sanottuna suuren pakaralihaksen muodostamiseksi ei tarvitse työskennellä kaikkien lihasryhmän lihasten kanssa, johon se kuuluu. Riittää, kun työskentelet oikein yhden tietyn lihaksen kanssa.Lisäksi professori kehitti kehon koostumuksen muuttamiseen tähtäävän koulutusohjelman ja sitä vastaavan ravitsemusohjelman. Se on vähän tunnettu Venäjällä, mutta sitä käytetään laajalti lännessä. Tämä ohjelma mukautettiin myöhemmin paikallista rasvanpolttoa tai hypertrofiaa varten ja sitä käytetään nykyään melko aktiivisesti painijoiden koulutuksessa. Valitettavasti lähes yksikään nykyaikaisista kuntoklubien ja kuntosalien valmentajista ei kerro asiakkailleen mahdollisesta paikallisesta laihduttamisesta, mikä pakottaa heidät suorittamaan pitkiä harjoitusjaksoja kaikille lihasryhmille yhä uudelleen ja uudelleen.
Teoriasta käytäntöön
Ja lopuksi mielenkiintoisin asia on paikallisen rasvanpolton järjestäminen. Kuten muistat, kahden edellytyksen on täytyttävä - suuri määrä verta "ongelma-alueella" ja suuri pitoisuus hormoneja, joilla on lipolyyttinen kyky. Ja tietysti varmistaa rasvahappojen hyödyntäminen, eli luoda energiavajetta. Tätä varten käytetään ruokavaliota, joka yleensä vastaa normaalia painonpudotuksen ruokavaliota yhdistettynä asianmukaiseen harjoitteluun.Helpoin tapa varmistaa adrenaliinihormonin synteesi on tehdä intervallikardio (HIIT). Sen jälkeen ilman keskeytyksiä lepoon alamme täyttää ongelma-alueella sijaitsevan lihaksen verellä. Samanaikaisesti veri tulee rasvakudokseen, vastaavasti liposyyttireseptorit reagoivat hormonin läsnäoloon. Kuusilihasten harjoitteluohjelma - 30 sekuntia intensiivistä työtä, sitten 30 sekuntia lepoa. Tämä on yksi lähestymistapa. Kolme tällaista lähestymistapaa on suoritettava ja keskeytettävä sitten 1-5 minuutiksi aktiivisen levon ajaksi. Kolme lähestymistapaa muodostaa sarjan. On optimaalista suorittaa 10 tällaista sarjaa, vähimmäismäärä on 5 sarjaa. Silloin harjoitusta voidaan pitää valmiina. Tätä järjestelmää tulisi harjoitella kahdesti viikossa tavallisen kardioharjoittelun välissä. Tulos on havaittavissa kahden viikon kuluttua.
Haluaisin huomauttaa, että koulutuksen tehokkuuden todistin henkilökohtaisesti, joten voin vakuuttaa, että tämä ei ole vain yksi markkinointiliike, kuten "osta ohjelma Seluyanovilta" jne., vaan todella todella toimiva koulutusjärjestelmä. Tuloksena on merkittävä parannus viidennen pisteen ulkonäössä (kahdessa viikossa!) Ja melkein rikki penkkipunnerruskone.
Jos haluat vähentää rasvan määrää tietyllä kehosi alueella, haluat harjoitella paikallista rasvanpolttoa... Jotkut sanovat sen olevan mahdollista, toiset taas päinvastoin. Kuka on oikeassa?
Paikallisesta rasvanpoltosta on keskusteltu pitkään kirjoissa, aikakauslehdissä, videoissa ja muissa. Tavallisille ihmisille näyttää loogiselta, että "mikä lihasryhmä toimii, se laihtuu".
Kuitenkin jo vuonna 1971 Kalifornian yliopistossa suoritettiin tutkimus tennispelaajista. Jokaisella urheilijalla oli "dominoiva" käsi palvella, ja siksi he saivat vuosien mittaan paljon stressiä. Voisi odottaa, että ihonalainen rasvakerros tässä käsivarressa on pienempi kuin muilla alueilla. Mittauksia tehdessä kävi kuitenkin ilmi, ettei näin ollut ollenkaan. Se vasemmalla, että oikealla, ihonalainen rasvakerros oli sama.
Mutta on harjoittelua hoikkalle lantiolle ja on harjoittelua litteälle vatsalle. Ottakaa mikä tahansa kuntolehti, sieltä löytyy varmasti treenejä kuudelle kuutiolle ja muuta vastaavaa. Toimiiko tämä ollenkaan? Voimmeko todella vaikuttaa siihen, missä rasva palaa? Vastaus: Et voi suoraan vaikuttaa rasvanpolttokohtaan harjoituksella.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että verenvirtaus tai polyysi lisääntyy harjoitellussa lihaksessa (mikä tarkoittaa, että rasvasoluja käytetään energiana), mutta tämä ei tapahdu riittävän suuressa tilavuudessa.
Paikallisen rasvanpolton mahdottomuudella on todellisia fysiologisia syitä. Rasvasoluissa oleva rasva esiintyy triglyserideinä tunnetussa muodossa. Lihassolut puolestaan eivät voi käyttää triglyseridejä suoraan energiana (samasta syystä kuin autot käyttävät bensiiniä polttoaineena raakaöljyn sijaan). Rasvat hajoavat glyseriiniksi ja vapaiksi rasvahapoiksi, jotka vapautuvat verenkiertoon. Seurauksena on, että harjoituksen aikana energiana käytettävä rasva voi olla mistä tahansa kehon alueesta, ei vain kuormitusta vastaanottavasta osasta.
Todellisuudessa lihasryhmän harjoittelu polttaa ensinnäkin kaloreita ja toiseksi se johtaa juuri tämän lihasryhmän kasvuun, ja molemmat edistävät rasvan menetystä, mutta eivät suoraan johda rasvanpolttoprosessiin tietyssä paikassa.
Monet harjoitukset, jotka ihmiset yhdistävät paikalliseen rasvanpolttoon, eivät itse asiassa kuluta niin paljon kaloreita, ja jos kalorikulutus on alhainen, et voi menettää merkittävää määrää rasvaa. Pitkän ajan tekeminen on tässä suhteessa tehokkaampaa kuin voimaharjoittelu raudalla.
Rasvan menetystä tapahtuu koko kehossa, jos sinulla on kalorivaje.
Voit ainakin antaa vatsalihaksia harjoituksella, mutta et näe kuutta kuutiota vähentämättä rasvan määrää koko kehossa, ja tämä puolestaan vaikuttaa ruokavalioon.
Paikallinen rasvanpoltto on mahdollista!
Haastattelu pysyvän tieteellisen konsultin, erinomaisen tiedemiehen, professori Viktor Nikolaevich Seluyanovin kanssa, joka kehitti yksityiskohtaisesti paikallisen rasvanpolton menetelmän.
RAUTA MAAILMA: Hei, Viktor Nikolajevitš! Mitä faktoja voit mainita vahvistamaan paikallisen rasvanpolton mahdollisuuden?
Viktor Seluyanov: Hei! Itse asiassa fyysisen kulttuurin ja urheilun harjoittamisessa on paljon todisteita. Meidän on usein testattava pelaajia. Joten Kaukasian tasavaltojen pelaajat ovat erittäin huolissaan ulkonäöstään. Ja lehdistön korottaminen heille on erittäin tärkeä tavoite. Seurauksena on, että jopa joukkueen laiskoin pelaaja tekee vatsan voimaharjoituksia joka harjoituksessa. Tämän seurauksena jokaisella pelaajalla on selkeästi määritellyt vatsalihaskuutiot. Ja muiden seurojen pelaajilla ei ole tätä. Mutta samaan aikaan muiden alueiden ihon ja rasvapoimujen paksuus ei käytännössä eroa valkoihoisten laskosten paksuudesta.
Viime vuosisadan 50-luvun lopulla Neuvostoliittoon ilmestyi niin kutsuttu urheilullinen (paremmin sanottuna taiteellinen) naisten voimistelu, joka alun perin keksittiin ihmisille, jotka lopettivat urheilun. Jo ennen kuin tulet aerobicin maahan. Tämä voimistelu ja balettiruokavalion noudattaminen (kaksi omenaa ja lasillinen kefiiriä päivässä) antoivat erinomaisia tuloksia.
Ja paikallisesta laihtumisesta voit lainata Mokhovan tietoja. Valtion liikunta- ja urheilukeskuksessa väiteltiin (80-luku). Testatut naiset jaettiin ryhmiin fyysisen aktiivisuuden tyypin mukaan. Yksi ryhmä harjoitteli suksilla, toinen juoksi, kolmas rytmistä voimistelua, neljäs uintia ja vertailuryhmä yleisfyysistä harjoittelua. Kuusi kuukautta oppituntien jälkeen kaikille kokeeseen osallistuneille suoritettiin antropometrinen testaus. Kävi ilmi, että se, joka juoksi, menetti rasvaa pääasiassa jaloista ja se, joka ui - käsistä, koska kokeessa oli mukana naisia, jotka eivät harrastaneet urheilua, jotka eivät tienneet käyttää jalkojaan oikein uinnissa. ja pysyi vedessä pääasiassa käsivarsien lihasten takia. Rytmisessä voimistelussa ja hiihdossa rasva poistui tasaisesti. Ja sitten kävi selväksi, että suoritettujen harjoitusten tyypeistä riippuen myös rasvan poistuminen kehon osista riippuu.
Myöhemmin maahan ilmestyi uusi liikuntamuoto - shaping (englanniksi shaping - shaping), ja shapingissa käsiteltiin suoraan kehon muotoa. Harjoittelijat tekivät ensin ympyräharjoituksia kaikille lihasryhmille, sitten ongelma-alueille eli tietyille lihasryhmille, jotta rasva menisi sinne (ja tämä on paikallinen laihdutus). Ensimmäinen ympyrä tehtiin kaikille 12 lihasryhmälle ja toinen, kolmas ja neljäs - niille ryhmille, joissa oli ylimääräistä rasvaa. Ja tulos oli positiivinen. He harjoittelivat vatsalihaksia - rasva poistui vatsasta, harjoitteli reiden nelipäistä lihasta - rasva jäi nelipäiseen. Ja kun rasva enemmän tai vähemmän hävisi, tehtiin harjoituksia lihasmassan kehittämiseksi.
Tieteellinen perustelu oli primitiivinen: he sanovat, että rasvaa menetetään, koska lipolyysi on aktiivinen matalan intensiteetin harjoittelun aikana. Ajatus on oikea, mutta shapingia harjoitellessa tehdään paikallisia voimaharjoituksia kovassa tahdissa 1-2 minuuttia. uupumukseen asti, jopa yli 160 lyöntiä / min, joskus jopa 200 lyöntiä / min. Millaisesta lipolyysistä sen jälkeen voidaan puhua, mutta paikallista painonpudotusta tapahtuu!
J. M.: Miten tämä voidaan selittää klassisen fysiologian näkökulmasta?
Viktor Seluyanov: Meillä on sympaattinen hermosto. Ja kun alamme harjoitella, se muuttuu aktiivisemmaksi. Sympaattisia hermoja pitkin kulkevien signaalien vaikutuksesta kiihtyvyys ei tule vain lihaksiin, vaan myös lihaksen yläpuolella olevaan rasvaan. Nämä signaalit tulevat myös lisämunuaisiin, niiden ydinytimeen, ja sieltä alkavat vapautua adrenaliinia ja norepinefriiniä. Nämä hormonit vapautuvat yleiseen verenkiertoon ja ne imeytyvät siitä aktiivisiin kudoksiin. Eli jos urheilija harjoittelee yhtä lihasryhmää, adrenaliini virtaa sinne. Ja lihasryhmässä ja tämän lihasryhmän yläpuolella sijaitsevassa rasvakudoksessa.
J. M.: Pitäisikö kuorman olla stressaavaa?
Viktor Seluyanov: Nämä ovat pääsääntöisesti ns. voimisteluvoimaharjoituksia, joita tehdään 20-30 toistoa sarjaa kohti ja jotka aiheuttavat voimakasta happamoitumista, polttavaa tunnetta, joka johtaa tuskalliseen stressiin.
Kun suoritat aerobista harjoittelua, johon liittyy monia lihasryhmiä, adrenaliini ja norepinefriini jakautuvat koko kehoon ja edistävät yleistä painonpudotusta. Mutta mielenkiintoisin asia paikallisen painonpudotuksen mekanismissa on erilainen. Välittäjäaine vapautuu sympaattisen hermoston päistä. Ja jos asetyylikoliini toimii välittäjänä lihaksissa, niin sympaattisessa NS:ssä, joka aktivoi rasvakudosta, vapautuu norepinefriiniä välittäjänä.
J. M.: Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia paikallisessa rasvanpolttossa?
Viktor Seluyanov: Tehokkaimmat harjoitukset suoritetaan statodynamiikassa. Olemme jo puhuneet tästä harjoitusohjelmasta, kun kuvailimme OMV:n myofibrillihyperplasiaan tähtäävää tekniikkaa. Ne aiheuttavat voimakasta kipustressiä, kun taas taakan paino on merkityksetön, mikä tekee mahdolliseksi olla rasittamatta nivel-ligamenttilaitteistoa. Endokriiniset järjestelmä on energisoitunut, sympaattinen hermosto aktivoituu, se lähettää signaaleja sinne, mistä stressin lähde tulee. Kun lihas on jännittynyt, verenkierto on siellä vaikeaa, mutta verenkierto ei pysähdy rasvakudoksessa, vaan hormonit tulevat sinne myös harjoituksen aikana. Harjoitusaika riippuu henkilön kestävyydestä, mutta sen tulisi olla 20-40 sekuntia. Sinun on suuntauduttava niin, että jokaisessa lähestymistavassa on voimakas polttava tunne 4-8 sekuntia. Tämä riittää aktivoimaan hormonit. Toinen tärkeä kohta: suoritettaessa harjoituksia tässä tilassa hormonien aktivoitumisen vuoksi aineenvaihdunta kiihtyy 1,5 kertaa, mikä kestää 12-24 tuntia.
J. M.: Tapahtuuko rasvan hajoamisprosessi työn aikana vai sen jälkeen?
Viktor Seluyanov: Jos puhumme norepinefriinistä ja adrenaliinista, lipolyysi tapahtuu suoraan työn aikana ja seuraavien viiden minuutin aikana sen päättymisen jälkeen. Nämä hormonit kiinnittyvät helposti ulkokalvoon eivätkä pääse soluun. Niiden päätehtävänä on aktivoida solujen aineenvaihduntaa. Anaboliset hormonit, kuten kasvuhormoni, voivat jo päästä aktiiviseen soluun. Mutta kasvuhormonilla on paljon pidempi vaikutus. Se menee rasvasoluun ja pysyy siellä useita päiviä, kunnes se hävitetään. Ja hän karkottaa rasvaa koko yön yleiseen verenkiertoon. Jos et ole käyttänyt glykogeeni- ja rasvavarastoja, hänellä ei ole minnekään mennä, hän voi palata toiseen kehon segmenttiin, ja jos energiaa kului harjoituksen aikana, tätä rasvaa käytetään palauttamaan energiapotentiaali lihaksiin ja plastisiin prosesseihin. Laihdutamme ja kasvatamme lihaksia pääasiassa yöllä, unen aikana. Eikä adrenaliinin ja norepinefriinin vaikutuksen alaisena, vaan kasvuhormonin ja testosteronin vaikutuksen alaisena. Mutta jos puhumme naisista, heillä on vähän testosteronia, ja tärkein tekijä, joka stimuloi rasvahappojen vapautumista vereen, on kasvuhormoni. Miehillä ja naisilla tätä hormonia erittyy yhtä paljon.
J. M.: Useilla voimaurheilulle omistetuilla foorumeilla paikallista rasvanpolttoa koskevissa aiheissa he usein lainaavat kirjasta "Terveysharjoittelu IZOTON-järjestelmän mukaan": "Valitettavasti rasvan jakautuminen on vahvan geneettisen hallinnan alaisena. Siksi "paikallisesti" rasva voidaan poistaa vain leikkauksella - rasvaimulla." Ja he kysyvät, kuinka professori Seluyanov voi puhua paikallisesta rasvanpoltosta, jos hän itse kirjoittaa kirjassaan päinvastaista?
Viktor Seluyanov: Tämän kirjan olen kirjoittanut yhdessä Jevgeni Myakinchenkon kanssa, ja hän kirjoitti lainatun osan. Tuolloin hän opiskeli intensiivisesti aerobicia, teki yhteistyötä venäläisten ja ulkomaisten asiantuntijoiden kanssa, kirjoitti kirjan aerobicista. Ehkä hän lisäsi vahingossa aerobic-tekstin IZOTON-järjestelmää käsittelevään kirjaan. En korjannut tekstiä ennen tulostamista, koska en voinut myöntää, että opiskelijani, jotka kokeellisesti osoittivat paikallisen painonpudotuksen mahdollisuuden, voisivat kirjoittaa näin virheellisen tekstin. Oma mielipiteeni paikallisesta rasvanpoltosta on yksiselitteinen. Tämä on tieteellisesti todistettu tosiasia.
J. M.: Mitä voit kertoa ruokavaliosuosituksista rasvanpudotuksen aikana?
Viktor Seluyanov: On harjoituspäivä, jolloin teemme staattis-dynaamisia harjoituksia. Matala kaloripitoisuus liittyy nälkään ja nälkä aivojen toimintaan. Aivojen "sammuttamiseksi" nälkälakoista on tarpeen ottaa jatkuvasti käyttöön pieniä annoksia hiilihydraatteja ennen harjoituksia ja niiden aikana sekä välittömästi niiden jälkeen. Isotonisia juomia voidaan käyttää, ne eivät aiheuta insuliinin vapautumista, mutta lievä glukoosipitoisuuden nousu veressä edistää aivojen normaalia toimintaa. On muitakin ruokia, jotka voivat auttaa normalisoimaan aivojen toimintaa, kun kalorien saanti on vähentynyt. Suosittelemme esimerkiksi vähärasvaisen lihan syömistä yöllä.
J. M.: Lisätäänkö aminohappojen pitoisuutta veressä unen aikana?
Viktor Seluyanov: Ei vain. Itse rakennusmateriaalin lisäksi vähärasvainen liha sisältää useita ainesosia, jotka voivat imeytyä aivoihin glukoosin sijaan. Esimerkiksi ketonit.
J. M.: Mitä meidän pitäisi ottaa rasvanpolttoharjoituksen jälkeen?
Viktor Seluyanov: Harjoittelun jälkeen muista ottaa pieni osa hiilihydraatteja, jotka eivät johda insuliinin vapautumiseen. Syö esimerkiksi yksi karkki ja pese se isotonisella juomalla. Periaate on hyvin yksinkertainen. Suurien hiilihydraattien tai korkean glykeemisen indeksin omaavien hiilihydraattien syöminen johtaa verensokeritason merkittävään nousuun. Tämä johtaa insuliinin, rasvan kertymisestä vastaavan hormonin, reaktiiviseen vapautumiseen. Jos stimuloit säännöllisesti insuliinin vapautumista, rasvakudos tottuu tähän tilaan. Muodostuu reseptoreja, jotka sitoutuvat insuliiniin, ja solu alkaa kuluttaa hiilihydraatteja muuntaakseen ne rasvaksi. Ja jos stimuloit reseptoreita, jotka sitoutuvat somatotropiiniin ja johtavat sitä solun sisällä, niin rasvakudos rakentuu täysin eri periaatteella. Hän on valmis luovuttamaan rasvaa, ja insuliini koetaan huonosti, koska hänellä on vähän sellaisia reseptoreita, jotka sitoutuvat siihen. Siksi nälkäiset ihmiset stimuloivat insuliiniin sitoutuvien reseptorien kehittymistä, ja isotonisten harjoitteidemme vaikutuksesta asia on päinvastoin. Rasvakudosta rakennetaan uudelleen. Jos henkilö näki nälkää tai tiukkaa ruokavaliota, niin heti kun hän siirtyy säännölliseen ruokavalioon, hänen rasvamassan määrä alkaa välittömästi kasvaa ja palaa alkuperäiselle tasolleen tai jopa ylittää sen. Ja tämä ei tapahdu ihmisille, jotka opiskelevat menetelmämme mukaan. Maassamme IZOTON-järjestelmän mukaan harjoittelevat naiset lähtevät kesällä lomalle kahdeksi tai kolmeksi kuukaudeksi, lopettaen harjoittelun ja palaavat syksyllä salille varsin kunnollisessa kunnossa huolimatta rasituksen puuttumisesta ja poissaolosta. mistä tahansa ruokavaliosta. Tietenkin, kun harjoittelet tällä järjestelmällä, asiakkaat saavat teoreettista tietoa oikeista harjoittelu- ja ruokavaliomenetelmistä, joten levon aikana he yleensä käyttäytyvät sivistyneesti. Luonnollisesti tällaisen rasvakudoksen harjoittamiseksi on tarpeen säännöllisesti indusoida kasvuhormonin vapautumista. Eli tee säännöllisesti paikallisia voimaharjoituksia ennen polttamista stressin aiheuttamiseksi.
J. M.: Mennään konkreettisiin käytännön ohjeisiin. Tavoitteena on esimerkiksi poistaa vatsan rasva mahdollisimman nopeasti. Kuinka usein kannattaa harjoitella?
Viktor Seluyanov: No, ensinnäkin sinun on tietysti vähennettävä hiilihydraattien saantia, varsinkin iltapäivällä, jotta voit rakentaa uudelleen rasvakudoksen ja tehdä siitä vähemmän herkkä insuliinille. Toiseksi, sinun on suoritettava staattis-dynaamisia harjoituksia vatsalihaksille päivittäin ja useita kertoja päivässä, tekemällä lähestymistapaa 30-90 sekuntia koulutustasosta riippuen.
J. M.: Ja niin usein harjoiteltu, hormonitoiminta ei ylikuormitu?
Viktor Seluyanov: Jos työtä tehdään vain yhdelle lihakselle, sitä ei tehdä. Mies voi suorittaa jopa 30 lähestymistapaa päivässä kuormittamatta hormonitoimintaa. Ei tietenkään kaikkea kerralla peräkkäin.
J. M.: Eli jos teemme yleensä kolme sarjaa 30 sekunnin lepovälein, niin päivän aikana voimme suorittaa jopa 10 tällaista sarjaa jakaen ne tasaisesti koko päivälle?
Viktor Seluyanov: Kyllä, mutta tässä tilassa - 10 jaksoa päivässä - voit työskennellä kaksi viikkoa. Sitten kaikesta huolimatta endokriininen järjestelmä alkaa ylikuormittaa. Mutta näiden kahden viikon aikana tulos näkyy! 10 jaksoa on kuitenkin tietysti liian kova järjestely, kun on erittäin tarpeellista poistaa vatsa kahdessa viikossa. Suosittelemme yleensä tekemään sarjan vatsaharjoituksia 30 minuuttia jokaisen aterian jälkeen.
J. M.: Mutta tällä työtavalla voit nopeasti tottua kuormaan, eikä harjoitus aiheuta stressiin riittävää kipua. Ehkä on järkevää, kun harjoituksen aikana esiintyvä kipu on vähentynyt, tehdä toinen statodynamiikkaharjoitus, esimerkiksi kyykky, ennen vatsaharjoituksia? Tätä harjoitusta tehdessä on aina kipua.
Viktor Seluyanov: Kyllä, tämä on melko pätevä lähestymistapa. Hormonien vapauttamiseksi perusliikunta on aina parempi. Tämä havaitaan esimerkiksi käsivarsia harjoitettaessa. Käsillä työskenneltäessä hormonit eivät halua vapautua - lihasryhmä ei ole tarpeeksi suuri. Siksi parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on ensin lähestyttävä jalkojasi. Hormonit vapautuvat, ja seuraavilla lähestymistavoilla harjoitettuihin lihaksiin pakotamme hormonit omaksumaan nämä lihasryhmät. Lisäksi yksi jalkojen käsittely päivässä riittää. Sinun ei tarvitse tehdä sitä ennen jokaista jaksoa.
J. M.: Voimmeko aina seurata edistymistä selvästi antropometrisen testauksen avulla?
Viktor Seluyanov: Useimmiten kyllä. Mutta on yksi näkökohta, jota ei ole kuvattu kirjallisuudessa. Ihonalaisen ja viskeraalisen rasvan lisäksi rasvaa on myös lihasten välissä. Kuten pekonin rasvakerrokset. Erityisesti paljon tätä rasvaa kertyy vanhuksille, ja tämä rasva on poistettava. Minun oli henkilökohtaisesti kohdattava tämä ongelma. Menin Maltalle harjoittelemaan. Olin silloin 45-vuotias, enkä ollut harjoitellut pitkään aikaan. Ostin itselleni polkupyörän ja ajoin sillä kaksi tai kolme kertaa päivässä, myös vuoristoisessa maastossa. Olin hyvässä kunnossa, mutta kun tein antropometrisiä testejä puolentoista kuukauden jälkeen, olin hieman ymmälläni. Ennen harjoittelua reiden ympärysmitta oli 60 cm. Sen jälkeen tuli 56. Ja tämä huolimatta siitä, että voima ja vastaavasti lihasmassa kasvoi, eikä ihonalaisen rasvan häviäminen voinut johtaa sellaiseen reisien ympärysmitan pienenemiseen. Ja tajusin, että tässä tapauksessa eroon lihasten välisestä rasvasta. Valitettavasti lihaksenvälisen rasvan määrää ei ole mahdollista määrittää nykyaikaisilla testausmenetelmillä. Usein entiset urheilijat, jotka ovat säilyttäneet lihasvoimansa ja tulevat kuntosalille, ovat yllättyneitä suorituskyvyn dramaattisesta heikkenemisestä. Se näyttää hieman rasvalta kädessä (jalassa). Ympärysmitta on vain 2-3 cm pienempi kuin se oli. Miksi vahvuusindikaattorit putosivat niin paljon? Ja koska lihakset ovat vähemmän kuin miltä näyttää. Lihasten välinen rasva säilyttää lihasten ulkoisen muodon, ja todellista kuvaa siitä, kuinka paljon lihaksia ja kuinka paljon rasvaa on mahdoton nähdä. Tämä seikka on tiedettävä ja otettava huomioon koulutuksessa ja testauksessa. Se on erityisen voimakas naisilla ja vanhuksilla.
"Laihdun kesään mennessä - aloin pumpata painoa". Olet varmasti kuullut tai jopa sanonut tämän lauseen useammin kuin kerran. Valmentajat toistavat jatkuvasti, että näin ei yksinkertaisesti tapahdu, koska se ei voi olla. Mutta siitä huolimatta, niitä ei ole vähemmän - samoin kuin niitä, jotka luottavat siihen, että he ovat onnistuneet saavuttamaan tavoitteensa.
Sanotaan heti: emme aio epäillä, että joku on onnistunut. Koska he ovat varmoja: se, joka keinutti painoa, mittasi luultavasti vain vyötärön, ei kaikkia kehon parametreja. Ja kuorma, vaikkakin pieni, silti nopeuttaa aineenvaihduntaa, energiakustannukset kasvavat, ihminen, kiinnittämättä siihen huomiota, kieltäytyy käyttämästä pullia ja keksejä (ja se on totta: hän on ehkä turhaan, pumppaako hän puristinta?), Jne.
Paikallinen rasvanpoltto on unelma niille, jotka haluavat laihtua hieman vyötäröstä
Lyhyesti sanottuna se laihduttaa, mutta ei vain, vaan kaikkialla. Ja litteämpi vatsa ei tarkoita, että kaikki rasva on sulanut sen päälle - kiinteät lihakset tekevät ihmeitä! Lyhyesti sanottuna uskomme helposti, että vatsa on litteä. Mutta se, että rasva palaa vain siihen, ja muissa paikoissa kaikki pysyi ennallaan - ei. Ja siksi.
Miten laihdutamme?
Ennen kuin siirrymme perusteluihin, miksi tämä ei ole mahdollista, muistetaan kuinka laihtuminen tapahtuu yleensä. Mistä kehon rasva sitten koostuu? Tämä on kehon kudosta, josta suurin osa koostuu rasvasoluista - liposyyteistä.
On normaalia, että ihmisellä on rasvaa. Se suojaa elimistöä kylmältä ja luo ”hätävaran” kylmän räjähdyksen varalta (siten muuten lihomme talvella ja laihdumme keväällä), nälän tai ydintalven varalta. Kerros on evoluution tulos, kehon arkaainen puolustusmekanismi, niin tärkeä, että vuosituhansien aikana, jotka ovat kuluneet ensimmäisen asunnon rakentamisesta ja ensimmäisten vaatteiden valmistuksesta, se ei ole kuollut.
Siksi keho jatkaa varastointia nytkin, kun sille ei ole tarvetta. Ihmiset liikkuvat vähän, heillä on lämmintä, ruokaa on paljon ja sitä on saatavilla. Mutta keho on erittäin tehokas järjestelmä, jonka tarkoituksena on säilyttää ja lisätä saatua vaurautta. Siksi ylimääräistä energiaa ei hyödynnetä, vaan pakataan liposyytteihin ja lähetetään varastoihin, joiden sijainnit ovat kaikille tuttuja - reisien, pakaroiden, vatsan, olkavarsien jne. - odota ydintalvea.
Päästäksesi eroon kehon rasvasta, sinun on lisättävä energiankulutusta
Ja koska se ei onneksi ole vielä saapunut, varastojen varastoja ei käytetä ja niiden määrät kasvavat. Ainoa tapa päästä eroon osakkeista on kuluttaa ne lopulta johonkin. Voit valita kahdella tavalla.
- Ensimmäinen on vähentää energian saantia ulkopuolelta ja pakottaa keho palvelemaan itseään vain varannoista. Tämä on väärä tapa. Kuten muistamme, kehon tarkoituksena on säilyttää ja moninkertaistua, joten se luovuttaa kertyneen narinalla ja oppii säästämään kirjaimellisesti kaikesta. Joten nopea laihtuminen pysähtyy yhtä nopeasti, ja aivan ensimmäinen ruokapala muuttuu tarvikkeiksi - ja niin edelleen pitkään. Tuloksena on jojo-efekti ja muutama kilo lisää alkuperäistä painoa. Eli varmuuden vuoksi.
- Toinen tapa on lisätä energiankulutusta. Eli alkaa liikkua enemmän ja suorittaa eniten energiaa vaativia operaatioita. Aluksi tietysti kroppa on ahne, mutta jos syöt normaalisti, niin se ymmärtää, että on mahdollista irrottautua - ulkopuolista uhkaa ei näytä olevan odotettavissa. Energiankulutuksen lisääntyminen yhdistettynä kohtuullisiin kalorien saannin leikkauksiin johtaa lopulta siihen, että varastoista heitetään reservi kattamaan aiheutuva energiavaje, ja paino alkaa laihtua.
Sitten kaikki on yksinkertaista. Solun rasva hajoaa rasvahapoiksi ja glyseriiniksi. Hapot lähetetään veren mukana lihaskudokseen, jossa ne hapetetaan ja muunnetaan energiaksi. Tuotantojätteet poistetaan kennosta. Tältä painonpudotusprosessi näyttää fysiologian näkökulmasta. Katsotaan nyt, miksi et voi laihtua vain yhdestä paikasta.
Paikallinen laihtuminen: kaksi argumenttia vastaan
Argumentti #1. Koko ihmiskeho on rasvan peitossa. Sen jako vyöhykkeisiin on melko mielivaltaista. Verisuonet ja imusuonet, iho ja kaikki sama ihonalainen rasva ovat yhtenäisiä järjestelmiä, jotka toimivat koko ihmiskehon alueella. On mahdotonta laihtua vain vyötäröltä - koska sitä ei yksinkertaisesti ole olemassa, mutta siellä on kaikki kuitu.
Lisäksi painonpudotuksen avainkäsite ei ole "ihonalainen rasva", vaan "energiavaje". Mistä varastosta ruumis käskee rullata rasvatynnyrin ulos, ei ole tiedossa. Hänellä on tarjonta jakautunut koko kehoon. On varsin järkevää olla tyhjentämättä yhtä varastoa, vaan ottaa vähän joka paikasta, jotta jokaisessa odottamattomassa tilanteessa jää jotain sadepäivään.
Ehkä ensimmäinen ruokavaliosta "poistuu" ei lantion "korvat", vaan rintojen tilavuus!
Argumentti numero 2. Muuten, varastoista. Kaikki eivät ole yhtä tärkeitä keholle. Niiden joukossa ei ole merkityksettömiä - on tärkeitä ja erittäin tärkeitä. Ota naisen keho esimerkkinä - se on paljastavampi tässä suhteessa. Yleensä naiset ovat tyytymättömiä lantion ja vatsan kerrostumiin. Mitä tahansa tehdäänkin, näitä vyöhykkeitä halutaan silti parantaa, koska ei ole niin helppoa saada niitä ihanteelliseen tilaan. Eikä tämä ole sattumaa. Keho ottaa rasvaa näistä varastoista hyvin vastahakoisesti.
Vatsan ja reisien kerrostumat ovat strateginen reservi, jonka tarkoituksena on säilyttää lisääntymiskyky, suojella sikiötä ja ylläpitää naisen elinvoimaa imetyksen aikana, kun hän ei pysty saamaan tehokkaasti ruokaa. Kehon pakottaminen luopumaan tarjonnasta juuri tästä paikasta on yritys toistaa evoluutio. Tämä on mahdotonta. On helpompi käynnistää energiankulutuksen kasvu ja aloittaa varastojen poistaminen kaikista varastoista – myös strategisesti tärkeistä.
Argumentti "puoleen"
Uskotaan kuitenkin, että painonpudotus vain yhdestä paikasta on mahdollista. Tätä varten on tarpeen tarjota kaksi ehtoa - rasvaa tuhoavan adrenaliinin korkea pitoisuus veressä ja suuren veren virtaus alueelle, joka on suunniteltu "kuivattavaksi".
Voit esimerkiksi aloittaa harjoituksen intervallikardioharjoittelulla ja sitten harjoitella haluamaasi lihakseen: 30 sekuntia voimakasta toimintaa plus 30 sekuntia lepoa. Tämä on yksi jakso. Yhdessä sarjassa on kolme jaksoa. Päivän aikana sinun tulee suorittaa vähintään 10 sarjaa, voit useita kertoja. Yleensä tämä menetelmä on samanlainen kuin pumppaustekniikka, jota on käytetty pitkään ja menestyksekkäästi.
Urheilu auttaa korjaamaan painonpudotusta tietyllä alueella
Tällä menetelmällä on merkittävä haittapuoli. Menestyäksesi sinun tulee noudattaa tiukasti kaikkia yksityiskohtia (ja niitä on paljon). Henkilö, jolla ei ole erityiskoulutusta, ei todennäköisesti pysty tekemään tätä. Ja koska tämä lähestymistapa ei ole kovin suosittu maassamme, kaikki valmentajat eivät tiedä sen soveltamisen erityispiirteitä.
On kuitenkin olemassa toinen tapa päästä eroon rasvasta tietyltä kehon alueelta. Se sisältää kaikkien lihasten harjoittelun painottaen erityisesti ongelma-alueen lihasten harjoittelua. Vatsalihasten iskukuormitus, joka suoritetaan koko kehon lihasten harjoittelun taustalla, antaa sinun päästä nopeasti eroon vatsarasvasta. Tämä ei tietenkään ole varsinaista paikallista rasvanpolttoa. Mutta jos et ole laiska ja anna lihaksille hyvän kuormituksen, tulos ei kestä kauan.
