Harjoitukset ja niiden nimet. Perusharjoitukset - mitä ne ovat ja mitä hyötyä niistä on? Dipit

Tämän päivän kiihkeässä vauhdissa ja vilskeessä harvat ihmiset ajattelevat terveyden ylläpitämistä. Vasta kun sairaus tulee ja alkaa lyödä sinua, ilmaantuu ajatuksia väärästä elämäntavasta ja huolimattomasti käytetystä ajasta. Mutta päivittäin liikunta- Tämä on avain terveyden ylläpitämiseen. Urheiluharjoitukset ylläpitää kehon kiinteyttä, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja auttaa korjaamaan Harjoittelun tavoitteista riippuen fyysiset harjoitukset luokitellaan tyyppeihin, joita käsitellään tässä artikkelissa.

Yleistä tietoa

Fyysiset (urheilu)harjoitukset ovat perusliikkeitä, joiden tarkoituksena on koulutus ja kehitys fyysisiä ominaisuuksia. Niiden syntyminen perustuu ihmisen liikkeiden ja toimintojen lainaamiseen työelämästä, sotilaallisista ja jokapäiväisistä toiminnoista: hyppäämisestä, heittämisestä, juoksemisesta, uinnista, kävelystä.

Fyysinen harjoitus sisältää tietyn motorisen toiminnan suorittamisen, johon liittyy tiettyjä lihaksia ja sen toistamista useita kertoja. Jokaisella harjoituksella voi olla useita suoritusvaihtoehtoja. Joten muuttamalla jalkojen asentoa, tarttumalla käsiin ja vaihtelemalla intensiteettiä, voit muuttaa stimuloivaa lihasta.

Kehittää liikunta Se on mahdollista sekä kotona että yhdessä kuntoasiantuntijoiden kanssa, jotka yksilön tavoitteiden ja yksilöllisten ominaisuuksien perusteella valitsevat urheiluharjoitukset. Myös kotona suoritettavien harjoitusten valinta sovitetaan parhaiten yhteen asiantuntevan henkilön kanssa.

Luokittelu

Lihassupistuksen tyypin perusteella fyysiset toiminnot erotetaan seuraavasti:

Lihasten supistumisen voimakkuuteen perustuvat urheiluharjoitukset jaetaan:

• Voimaharjoittelu, kuten punnerrukset, painonnosto, kyykky ja syöksyt. Niiden tavoitteena on lisätä lihasvoimaa. Lihasjännitys voimatyön aikana on äärimmäistä, joten tällaisten harjoitusten suorittamisen nopeus on alhainen.
• Aerobinen tai kardioharjoittelu perustuu sykkeen nostamiseen. Niiden toteuttamiseksi suuria lihasryhmiä(selkä, jalat, rintakehä), mikä vaatii korkeita energiakustannuksia, joten tällainen liikunta sopii laihduttamiseen.
• Venyttely, jonka aikana lihakset rentoutuvat ja venyvät.

Mistä aloittaa tunnit?

1. Muotoile koulutuksen tavoite. Tämä voi olla terveyden parantaminen, kestävyyden kehittäminen, lihasten rakentaminen, joustavuuden parantaminen tai painon pudottaminen.
2. Määritä fyysisen kunnon alkuperäinen taso, koska kuormituksen intensiteetti riippuu siitä. On olemassa erityisiä testejä, jotka auttavat selvittämään henkilön fyysisen kunnon sellaisista ominaisuuksista kuin kestävyys, joustavuus, nopeus, voima ja ketteryys.
3. Luo harjoitus, jossa urheiluharjoitustyypit vastaavat aiemmin ilmoitettuja indikaattoreita (pisteet 1, 2), eli ne sopivat koulutustasolle ja ovat yhtäpitäviä harjoituksen tavoitteiden kanssa.
4. Tarkkaile ja analysoi urheilutoiminnan tuloksia. Tarkkaile esimerkiksi kehon parametreja ja painoa ja suorita terveyttä parantavien harjoitusten jälkeen kuukauden kuluttua erityistestit, jotka vastaavat kysymykseen, kuinka paljon terveytesi on parantunut.

Harjoituksia terveyden parantamiseksi

Yleensä kaikki fyysinen aktiivisuus yhdessä terveellinen ruokavalio Riittävä uni on vahva perusta terveyden ylläpitämiselle. Lääketieteessä fysioterapiaa (fysikaalista terapiaa) käytetään sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Liikuntaterapiamenetelmässä on yleinen vahvistuskompleksi, jonka toiminnan tarkoituksena on ylläpitää kaikkia lihasryhmiä.

Yleisiä kehittäviä harjoituksia ovat syöksyjä, taivutuksia, käännöksiä, kyykkyjä ja nivelten ympyräkiertoja. Kompleksi alkaa pyörimisliikkeillä nilkan ja ranteen nivelissä, sitten kuorma ohjataan jalkojen ja käsivarsien lihaksiin, minkä jälkeen vartalon lihakset saatetaan toimintaan. Pään kierto lisää verenkiertoa, mikä lisää hermoston sävyä.

Kävely käyttää 2/3 lihaksista, mikä stimuloi tarjoavien elinten toimintaa lihassupistus. Seurauksena hermoston toiminta paranee, endokriinisen järjestelmän työ stimuloituu, kun lihasten kuormitusta helpottavien hormonien tuotanto alkaa. Myös hengityselinten ja sydämen työ lisääntyy.

Treeni painonpudotukseen

Aerobisista, voima- ja joustavuusharjoituksista koostuvaa kompleksia pidetään optimaalisena taistelussa ylipainoa vastaan. Voit tehdä urheiluharjoituksia kotona laihtuaksesi. Alla esimerkki harjoituksesta. Tulosten saavuttamiseksi tässä ohjelmassa sinun on harjoitettava 4 kertaa viikossa.

1. Juokse paikallaan 4 minuuttia korkeilla lantionnostoilla. Tässä tapauksessa sinun on suoritettava harjoitus suurella intensiteetillä 20 sekuntia ja sitten 10 sekunnin tauko.
2. Vuorottele kyykkyjä punnerruksiin. Kotona, jos sinulla ei ole kyykkytankoa, sinun tulee valmistaa 2 puolentoista litran muovipulloa hiekalla. 15 kyykkyä, 10-20 sekunnin tauko ja sitten 10 punnerrusta. Tällaisia ​​toistoja on vain kolme, ja niiden välillä ei saa olla enempää kuin minuutin tauko.
3. Esteen yli hyppääminen ensimmäisen harjoituksen periaatteella (20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa).
4. Kyynärpää lankku yhden minuutin ajan.
5. Sivulankku yhden minuutin ajan kummallakin puolella.

Yleiskatsaus lihasten kasvattamiseen tähtäävistä harjoituksista

On perusharjoituksia, joita kaiken kokoinen kehonrakentaja voi lisätä. lihasmassa. Näitä ovat kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Niitä harjoitellessa käytetään painoja, joten lihasten rakentamiseen tähtäävä kompleksi tulisi suorittaa kuntosalilla, jossa ohjaaja voi tukea urheilijaa.

Jokainen harjoitus suoritetaan kolme kertaa 8-12 toistolla.

• Rinnan harjoittelu: penkkipunnerrus vaaka- ja kalteva penkki; nostaa penkiltä käsipainoilla, punnerrukset epätasaisilla tankoilla.
• Harjoituksia varten olkavyö: seisova tankopunnerrus, tiukka otetankolinja leukaan ja seisovat käsipainonnostukset.
• Selkälihasten kuormitus: hypervenymä, maastaveto, vedot.
• Paina: nosta jalkoja roikkuen vaakatasossa, vääntämällä, taivuttamalla vartaloa kaltevassa penkissä.
• Lonkat: Lunges, koneen jalkojen kiharat, painotetut kyykkyt, jalkapuristukset, pohkeen nostot, seisontatangot.

Joustavuuden kehittäminen

• Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suoraan pään yläpuolella. Tässä asennossa on tarpeen kallistaa vartaloa ensin vasemmalle, sitten oikealle. Laske kädet alas, vedä toinen hengitys, nosta ne ylös ja toista harjoitus kallistaen vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi ja laske vartalo alas samalla, kun yrität koskettaa lattiaa käsilläsi ja sitten kyynärpäilläsi. Jonkin ajan kuluttua palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista sitten harjoitus jokaiselle jalalle.

Lasten urheiluharjoitukset: aamuharjoitukset

Aamufyysiset harjoitukset auttavat luomaan hyvän mielen ja lataavat lapsesi positiivisella energialla koko päiväksi. Vanhempien vastuulla on saada lapsesi kiinnostumaan päivänsä aloittamisesta liikunnalla. Jotta urheiluharjoitukset olisivat lapsille iloa, koko perheen on parempi suorittaa yksinkertainen monimutkainen päivittäin iloisen musiikin tahtiin.

Lataus alkaa minuutin kävelystä paikallaan. Sitten sinun tulee hengittää sisään ja ulos, nostaa kädet pään yläpuolelle ja laskea ne hitaasti sivuille. Suorita kyykkyjä 10 kertaa; kallista vartaloa eteenpäin, taaksepäin, sivuille ja punnerruksia lattiasta 3-5 kertaa. Nyt sinun täytyy palauttaa hengityksesi 30 sekunniksi ja alkaa heilutella käsiäsi, jalkojasi ja hypätä paikallaan. Voimistelu päättyy minuuttiin juoksemiseen ympyrässä ja hitaaseen kävelyyn.

Urheiluharjoittelun edut

• Painon normalisointi.
• Verenkierron stimulointi, mikä varmistaa aineenvaihduntaprosessien intensiteetin.
• Arvokkaiden luonteenpiirteiden kehittäminen: rohkeus, päättäväisyys, kova työ ja sinnikkyys.
• Hengityksen ja sydän- ja verisuonitoiminnan parantaminen.
• Lihaskorsetin vahvistaminen ja selkärangan kaarevuuden korjaaminen.
• Nivelsiteiden ja nivelten joustavuuden kehittäminen.
• Kurin kasvattaminen.

Haluatko nostaa painoa tai pudottaa painoa kesäksi? Hieno suunnitelma! Entä jos sinä ja minä opimme samaan aikaan muutaman uuden englanninkielisen sanan ja ilmaisun, jotka liittyvät urheiluun? Aiheen "Urheiluharjoitukset englanniksi" -valintamme ansiosta voit paitsi oppia kieltä, myös tutustua englanninkielisten valmentajien harjoitusohjelmiin. Ehkä heidän kompleksinsa johtavat sinut unelmiesi hahmoon.

Joten tänään opimme perusharjoitusten nimet, joitain kehon osia ja kuinka yleisesti puhutaan urheilusta englanniksi.

Urheilua englanniksi

Urheilet joka päivä. Mutta kuinka voit sanoa englanniksi, että olet upea ja pidät huolta vartalostasi?

Kehonosien nimet englanniksi

Jotta voisimme aloittaa harjoittelun ulkomaisten fitnessgurujen kanssa, meidän tulisi oppia, mitä kehon pääosia kutsutaan englanniksi. Tänään emme keskity tällaisten "pienten asioiden" nimiin, kuten esimerkiksi sormet. Loppujen lopuksi emme todennäköisesti koskaan yritä pumpata lihaksia niille tai pudottaa ylipainoa pikkusormeltamme. Lisäksi olemme jo kirjoittaneet

Aluksi meidän pitäisi ymmärtää, mikä kehon osa teemme tämän tai tuon harjoituksen (harjoituksen). Saatamme olla huolissamme ylävartalon tilasta ( ylävartalo), tai alavartalo ( alavartalon).

Kuten tiedät, ihmisellä on paljon lihaksia, joten emme syvenny anatomian oppikirjoihin, vaan selvitämme yksinkertaisesti niiden ongelma-alueiden nimet, harjoitukset, joita teemme useimmiten.

Ylävartalo

Jos teet harjoituksia yläosa kehossa, sinun olisi hyvä tietää seuraavat sanat:

Kaula- niska
Hartiat– olkapäät
Rintakehä- rintakehä
Hauislihas-hauislihas
Kyynärvarret- kyynärvarsi
Vatsalihakset– vatsapuristin, vatsalihakset
Tämä sana on ehdottomasti muistamisen arvoinen. Se esiintyy usein lihaksiin kohdistuvien harjoitusten nimissä. vatsat. Joskus tämä sana lyhennetään lyhenteeksi abs.

Vyötärö– vyötärö
Triceps- triceps brachii -lihas
Ydin– keskus, ydin
Kontekstissa fyysinen harjoitus tämä sana tarkoittaa yleensä lihaksia, jotka tukevat kehoamme - ydinlihaksia. Voit usein kuulla lauseen ydinharjoitukset. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset kohdistuvat kaikkiin lihasryhmiin.
Alaselän- alaselän

Alavartalon

Jos sinulla on ongelmia kehon alaosan kanssa, voit sanoa, että olet onnekas. Loppujen lopuksi täällä ei ole paljon uusia sanoja opeteltavaksi.

Pakarat-pakarat
Reisilihakset– reisilihakset
Vasikat– vasikat
Lonkat-lonkat
Butt– perse (puhekieli). Huolimatta siitä, että tämä sana on luonteeltaan puhekieltä, se löytyy usein koulutusta kuvattaessa.

Kaikki on vähän hämmentävää, eikö? Toivomme, että kuvat auttavat sinua selvittämään, missä kukin ruumiinosa sijaitsee.

Urheiluharjoitukset englanniksi

Joten ollaksesi urheilullinen ja kaunis, sinun on tehtävä erilaisia ​​harjoituksia. Melko usein harjoituksen nimi sisältää juuri niiden kehon osien nimet, joista luimme yllä. Esimerkiksi Venäjällä suosittua "pump up the press" -harjoitusta kutsutaan englanniksi nimellä tehdä vatsan nykimistä(vatsa - vatsa, crunch - crunch, puristin, jännittynyt asento). Tätä vatsan harjoittelua voidaan myös kutsua istumaan ylös(tekemään istumaannousuja).

Ensin meidän pitäisi virkistää muistimme urheilun perustoiminnoista. Voimme juosta ( juosta, lenkkeillä), istua ( istua), hypätä ( hypätä, hypätä, hypätä). Mutta ennen kuin aloitat kaikkien näiden harjoitusten tekemisen, älä unohda venytellä hyvin ( venyttää).

Jos et voi elää päivääkään tekemättä punnerruksia, sinun on ehdottomasti muistettava sanat punnerrus tai paina ylös. Loppujen lopuksi näitä harjoituksia kutsutaan englanniksi. Ensimmäinen vaihtoehto (push-up) on tyypillinen amerikkalaisen valmentajan sanastolle ja toinen (press-up) brittiläiselle. Tällaisten lattiapuristimien kuvaamiseksi käytämme jälleen verbiä "tehdä" - tehdä punnerruksia.

Melko usein itse harjoitusten nimiä voi edeltää sanoja, jotka määrittelevät tietyn liikkeen. Esimerkiksi yhden jalan kyykkyt ovat kyykkyjä yhdellä jalalla ja sivukyykyt ovat sivukyykkyjä.

Helpoin tapa muistaa englanniksi on "lankku" -harjoitus, jota monet harjoittajat rakastavat. Venäläinen nimi "plank" tulee ilmeisesti englanninkielisestä sanasta lankku. Tässä, kuten aiemmissa tapauksissa, kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mikä sana tulee ennen lankkua. Esimerkiksi sivulankku on sivulankku, eli harjoitus suoritetaan sivu- ja sivulihaksille.

Lankku

Meidän on myös helppo muistaa, että jalkojen nostaminen englanniksi on tällaista jalan nosto. Mutta kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota asentoon, josta harjoitus suoritetaan - istuen (istu) vai makuuasennossa (makuu).

Ne, jotka nostavat painoja, ovat luultavasti jo tuttuja sanalle maastaveto. Loppujen lopuksi tämä on tämän vaikean urheilun nimi. Tämä harjoitus sisältyy "voimanostoon" (voimanostoon) sekä kyykkyjä(kyykky) ja penkkipunnerrus(penkkipunnerrus).

Toivomme, että valikoima englanninkielisiä perusharjoituksia auttaa sinua ymmärtämään helpommin ulkomaisten ohjaajien harjoitusvideoita ja tuomaan sinut lähemmäksi unelmiesi figuuria. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi ja kehosi vaatii enemmän työtaakkaa, tutustu meihin ja seuraavissa artikkeleissa saat selville, mitä erilaisia ​​kuntolaitteita kutsutaan englanniksi.

Shutikova Anna

Hei rakkaat ystävät! Tänään pohdittavana aiheena on "Mitkä lihakset toimivat millä simulaattoreilla?"

Suosittelen sinua suorittamaan eräänlaisen "Young Fighter Course" -kurssin. Oletko valmis? Mennä! Aloita hahmottele itsellesi karkea harjoitussuunnitelma, jota noudatat aina. Sisällytä lämmittely, pääosa ja jäähdytys. Lämmittelyn ja jäähdytyksen tulee kestää vähintään 20 minuuttia. Tällaiset säännöt keksittiin kehon sopeuttamiseksi eri ympäristöön. Ajanhallintasääntöjä on tärkeää noudattaa tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Harkitse kaikkia simulaattoreita, joilla harjoittelemme.

Millaisia ​​simulaattoreita on olemassa:

• Kardiokoneet.
• Voimaharjoitteluvälineet.
• Estä simulaattorit.

Jos herää kysymys - "Mikä kuntolaite auttaa sinua menettämään vatsa ja kyljet?", niin kuka tahansa ohjaa sinut luottavaisesti kardiohuoneeseen, koska siellä sijaitsevat tehokkaimmat volyymin vähentämiseen käytettävät kuntolaitteet. Lähes kaikki kardioalueella pumppaa lisäksi pakaroita ja jalkoja. Jos olet enemmän kiinnostunut siitä, millaisella kuntokoneella voit pumpata pakaroitasi, kannattaa mennä "keinutuoliin" - painohuoneeseen.

Lohkosimulaattorit ovat erityinen artikkeli. Muodollisesti ne kuuluvat teholuokkaan, mutta ne erotetaan toisistaan ​​monipuolisuutensa vuoksi. Ne sisältävät "alalohkot" (ne, jotka on kiinnitetty pohjaan ja jotka on useimmiten nostettava ylös) ja "ylälohkot" (ne, jotka on kiinnitetty yläosaan ja ne on vedettävä alas). Opiskelin niitä.

Joten, kardiolaitteet, mikä niistä kannattaa valita?

Kuntopyörä Juoksumatto Elliptinen Stepper

• Bike trainer kehittää yleiskestävyyttä, vahvistaa pohkeita ja jalkoja yleensä.
• Ellipsi on samanlainen kuin polkupyörä, mutta se on suunnattu enemmän nelipäiseen reisilihakseen (askeleen pituutta säätämällä voit muuttaa kuorman painopistettä reiden etuosasta pakaraan).
• Juoksumatto vahvistaa jalkojasi ja lisää kestävyyttä (Tämä on energiaintensiivisin kuntolaitetyyppi, mutta sitä kannattaa käyttää HUOMIOON: iskukuormitus voi vaikuttaa huonosti polviin, suositellaan vuorotellen ellipsin kanssa) .
• Stepper simuloi portaita ylös kävelemistä, pakaroiden ja nelipäiden pumppaamista ylös.

Kaikki kardiolaitteet parantavat kestävyyttä ja auttavat polttamaan kaloreita, voit valita harjoitteluun parhaiten sopivan. Intervallikuormitukset ovat tehokkaampia rasvanpolttoharjoittelussa - kuormituksen tai nopeuden syklinen vaihtelu (riippuen simulaattorista).

Seuraava kohta on se, mikä simulaattori harjoittelee mitä lihaksia. Lista harjoitusvälineistä ja harjoitukset lihasryhmittäin luetellaan pienissä osioissa havaitsemisen helpottamiseksi.

Mitkä kuntolaitteet pumppaavat olkavyötä ja käsivarsia?

Käsipaino nostaa Crossover lat rivejä Crossover lat rivit Crossover yksikätinen lat rivejä

Hartioihin sopivat enimmäkseen vapaat painot, kuten käsipainot ja tankot.

1. Tarkennusta varten hartialihakset(ne sijaitsevat suoraan olkanivelen yläpuolella) harjoituksia käytetään nostamalla käsipainoja sivuille, eteenpäin ja ylös. Nämä lihakset ovat pieniä ja väsyvät nopeasti, joten noin 20 toistoa riittää tuntemaan hartialihasten tarkan sijainnin.
2. Hauislihasta pumppaavat kaikki käsivarren taivutukseen liittyvät kuntolaitteet. Esimerkiksi alalohkorivit hauislihaksille lohkokoneessa.
3. Tricepsiä pumpataan vastapäätä käsivarsien pidennyksillä. Sama lohkosimulaattori, mutta otamme ylälohkon ja vedämme sen alas.
4. Vedä crossoverin alalohkoa yhdellä kädellä

Mitkä kuntolaitteet pumppaavat rintaasi?

Käsipainokiharat makaamassa penkillä
Varsien supistaminen "Butterfly"-simulaattorissa ylemmän lohkon alasveto suorilla käsivarsilla crossoverissa.

Rintalihaksia voidaan harjoitella punnerruksissa, tankoilla tai koneilla, kuten:

1. "Butterfly" (demokraattisin kuntolaite, sopii sekä tytöille että miehille).
2. Käsivarsien yhdistäminen ristiin (miehet pitävät siitä enemmän; se näyttää kahdelta kaapelilta, jotka on saatettava yhteen voimalla rintasi edessä).
3. Vedä ylempi lohko alas suorilla käsivarsilla (yritetään tuntea, että rintakehä toimii, ei käsivarret).
4. Kaikenlaiset penkit ovat avustajia käsipainojen kanssa työskentelemiseen.

Mitkä kuntolaitteet harjoittavat selkääsi?

Smithin konerivit Smithin konekyykkyt pystysuorat alemmat lohkorivit Vartalon nostaminen hyperextension-penkillä

Takaosa on kaikkemme. Katsotaan mitä painohuoneella on hänen arsenaalissaan.

1. Kokemuksen mukaan tehokkain selän kuntoilulaite on hyperextension-penkki (lihasten syvät kerrokset, luusto, treenataan).
2. "Smith Machine" Siinä voit suorittaa tangorivejä vyötärölle asti (ne toimivat pääasiassa latissimus lihakset takaisin).
3. Istuva pystysuora lohkorivi (nimi on monimutkainen, mutta harjoitus on helpompi).
4. Kyykky tangolla Smith-koneessa (tärkein perusharjoitus jaloille ja pakaralle).

Mitkä harjoitukset pumppaavat vatsalihaksia?

Vartalon nostaminen penkillä Murskaa crossoverissa Jalkojen nostaminen koneessa Riippuvat jalkojen nostot

Lankkuharjoitus sopii ihanteellisesti ytimen vahvistamiseen Harvoin valmentajaa ei ole kidutettu kysymyksellä - "Mikä on tehokkain vatsan harjoittelulaite?" Simulaattoreita on useita, ne kaikki liittyvät vartalon taivutukseen eteenpäin (jos tavanomaisesti, niin pää lantiolle)

1. Kiertäminen lohkon päällä (vedä ylempi lohko alas, ikään kuin kumpuisi).
2. Vartalon nostaminen penkillä (kuten koulussa).
3. Riippuvat jalkanostimet (kone tuella kyynärpäiden alla).
4. Jalkojen nostaminen painoilla (heilurityyppinen kuntolaite).

Mitkä kuntolaitteet käyttävät jalkojasi?

Painotetut pohkeen nostot
Jalkojen taivutus simulaattorissa
Jalan pidennys simulaattorissa Jalkojen painallus simulaattorissa

Jaloissa on useita lihasryhmiä: nelipää (reiden etuosa); hauis (reiden takaosa); pohkeet (niiden kanssa kaikki on selvää) ja pakarat (tarkastelemme niitä erikseen, koska mielenkiintoisinta kaikille tytöille on tietää, millä kuntokoneilla pakarat pumppaavat)

1. Jalkapuristin harjoittelee jalkoja kokonaisvaltaisesti (riippuen jalkojen asennosta, voit painottaa niitä hieman)
2. Jalkojen pidennys simulaattorissa (pumppaa nelipäistä reisilihasta erillään. Istumme tuolilla ja yksinkertaisesti suoristamme jalkojamme)
3. Jalkojen taivutus koneessa (työstää hauislihasta erillään, näyttää penkiltä, ​​jossa on rulla. Laitamme telan pohkeiden alle ja taivutamme jalkoja)
Smithin kone syöksyy
1. Alempi lohkorivi (kiinnitämme lohkon kaapelin mansetilla jalassa ja suoritamme keinut).
2. Romanialainen maastaveto Smith-koneessa (pakollinen niille, jotka todella haluavat pumpata kauniita pakaroita).
3. Lunges tangolla Smith-koneessa (yritetään kyykkyä toisella jalalla, nojaten hieman toiseen).
4. Jalkojen laskeminen ja levittäminen simulaattorissa (harjoittelemme gluteus minimus -lihaksia, lisäämme volyymia peppuun).
5. Kyykky Smith-koneessa (yksinkertaisempi kuin tavalliset kyykkyt, koska tasapainon säilyttämiseen vaaditaan vähemmän voimaa).

Jokaisessa harjoituksessa, jonka suoritat ensimmäistä kertaa, on tärkeää noudattaa tekniikkaa. Jos epäilet oikeellisuutta, on parempi kysyä valmentajalta, ystävältä tai Internetistä. Terveytesi on tärkeämpää kuin hämmennys, ja lisäksi useimmat urheilijat ovat ystävällisiä ja myötätuntoisia ihmisiä, ja monet auttavat mielellään neuvoilla.

Tämä päättää tämän päivän lihasryhmien tärkeimpien simulaattoreiden katsauksen. Olemme katsoneet kunnollisen listan harjoituksista ja varusteista. Nyt ymmärrät useimpien salin laitteiden tarkoituksen, etkä varmasti kyllästy seuraavalla salin tunnilla.

Videokatsaus kuntoiluvälineistä keinutuolissa

Toivon sinulle edistymistä harjoittelussasi ja menestystä pyrkimyksissäsi! Kiitos huomiostasi.

On välttämätöntä aloittaa ja lopettaa harjoitus lämmittelyllä, jotta vältytään erilaisilta loukkaantumisilta ja vaurioilta;

Harjoittelu koostuu yleensä 5-15 syklistä, jotka kestävät 6 sekuntia - 2 minuuttia, harjoituksen kokonaiskesto on 2 - 30 minuuttia;

Kuorma kasvaa asteittain ja enintään 10 % viikossa;

Aloita 10-15 sekuntia korkean intensiteetin intervalleilla, pidennä matalan intensiteetin intervalleja 3-5 kertaa pidempiä. Ajan myötä välien kesto kasvaa ja ero korkean ja matalan intensiteetin välillä pienenee;

VIP ei ole jokapäiväinen harjoitus! Tällaisia ​​luokkia tulisi suorittaa enintään kolme kertaa viikossa;

Tarkkaile terveyttäsi, jos tunnet olevasi väsynyt, huonovointinen tai jatkuva lihaskipu, on parempi jättää harjoittelu väliin tai lopettaa.

Intervalliharjoittelutyypit

HIIP-tyyppejä on monenlaisia, ja määrä kasvaa joka päivä, koska intervalliharjoittelu antaa tilaa mielikuvitukselle. Kerromme sinulle suosituimmista korkean intensiteetin harjoittelutyypeistä.

Sprintti

Tämäntyyppinen intervalliharjoittelu auttaa luomaan unelmiesi jalkoja ja pakaroita aktivoimalla nopeasti nykiviä kuituja ja niiden mikrovaurioita.

Aloita harjoittelu 10 minuutin aktiivisella lämmittelyllä. Sen jälkeen sprintti 10-30 sekuntia, anna parastasi, lepää 1-3 minuuttia sarjojen välillä. Vain 5 lähestymistapaa. Harjoituksen lopussa vaaditaan jäähdytystä ja venyttelyä.

Intervallijuoksu

Erilaiset juoksutyypit ovat yksi suosituimmista intervalliharjoittelutyypeistä. Näitä aikavälejä ei mitata ajalla, vaan etäisyydellä.

Kehittää voimaa ja voimaa - 100 - 400 metriä, kestävyyttä - jopa useisiin kilometreihin.

Aloita vähimmäisetäisyydellä ja juokse 80 % matkasta suurimmalla nopeudella ja kävele loput samalla kun hengität. Ajan myötä lisää nopeutta ja kierrosten määrää. Kun tulokset paranevat, voit myös lisätä yhden intervallin etäisyyttä 200 metrillä. Päätavoitteena on ajaa koko reitti maksiminopeudella.

Tabata-protokolla

Japanilaisen valmentajan Izumi Tabatan kehittämää intervalliharjoittelua pidetään yhtenä tehokkaimmista. Se kestää vain 4 minuuttia, ja voit polttaa kaloreita ja rasvaa 45 minuutissa matalatehoisella kardioharjoituksella.

Harjoittelun periaate on, että suoritat 4 minuutissa 8 superintensiivistä lähestymistapaa lihasryhmää kohti. Lähestymistapa on jaettu kahteen vaiheeseen:

Ensimmäisessä vaiheessa suoritat harjoituksen 20 sekuntia yrittäen tehdä mahdollisimman monta toistoa, mieluiten 20-35. Lisäksi harjoitukset voivat olla mitä tahansa: kyykkyjä, punnerruksia, rutistuksia, vedot jne.

Toinen vaihe on lepovaihe, sen kesto on 10 sekuntia. Tänä aikana hengityksesi ja pulssi palautuu. Sitten sarja toistetaan uudelleen.

Fartlek tai nopeuspeli

Fartlek, joka tarkoittaa ruotsiksi "nopeusleikkiä", on myös yksi suosituimmista harjoittelutyypeistä, ja se luotiin ruotsalaisten olympialaisten kouluttamiseen. Harjoittelun ydin on kahden henkilön välinen kilpailu intervallijuoksussa, ja se koostuu 6 vaiheesta.

Ensimmäisessä vaiheessa lämmittelylenkki 10 minuuttia. Sitten toisella intensiivistä juoksua saman verran. Kolmas vaihe on palauttava, 5 minuuttia reipas kävely. Seuraavaksi lähdetään juoksemaan 100 metrin kilpailu suoraa tietä pitkin ja viidentenä saman verran rinnettä pitkin. Viimeisessä vaiheessa palautamme hengityksen kävelemällä hitaasti 5 minuuttia.

Kenelle nämä harjoitukset ovat?

On erittäin tärkeää muistaa, että alun perin intervalliharjoittelua käytettiin vain urheilijoiden valmistautumiseen kilpailuihin, ja vasta muutama vuosi sitten se tuli kansan käyttöön. Ennen kuin aloitat korkean intensiteetin harjoittelun, muista neuvotella lääkärisi kanssa! HIIP kuormittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, ja se on yksinkertaisesti vasta-aiheinen ihmisille, joilla on ongelmia tällä alueella!

Kuntosalilla käyminen on aina täynnä ahdistusta, varsinkin jos tämä tapahtuma on suunniteltu ensimmäistä kertaa. Valtavat rautayksiköt vaikuttavat niin monimutkaisilta, että niiden opiskelu ja luokkien aloittaminen on kysymys, joka lykätään myöhemmin alitajuisella tasolla. Tutustu simulaattoreiden nimiin kuntosali kuvien avulla on ensimmäinen askel voittaa kaikki pelot ja tuntea olevansa valmistautunut.

Kaikki kuntosalit voidaan jakaa kuormitustyyppejä vastaaviin vyöhykkeisiin:

1. Aerobinen liikunta(päätavoitteena on laihduttaa ja herättää kehon kestävyysvarastot)
2. tehoa(kuntolaitteet auttavat rakentamaan lihaksia, luomaan sävyä ja lihomaan).

Jotta ensimmäistä kertaa kuntosalin kynnyksen ylittäneet naiset ja miehet saisivat itseluottamusta ja tekisivät mahdollisimman vähän virheitä, kannattaa tehdä minikierros laitteista. Se on perinteisesti jaettu useisiin luokkiin:

• kuntolaitteet - tämä sisältää kaikki laitteet, jotka vaikuttavat määrätietoisesti tiettyihin lihasryhmiin, mikä sisältää myös työskentelyn painojen kanssa;
• kuntolaitteet - vanteet, eripainoiset käsipainosarjat, pallot, stepperit ja muut naispuoliset avustajat hoikuuden tavoittelussa;
• voimaurheiluvälineet - tangot, tangot ja painot.

Simulaattorien päätyypit

Jokaisella vierailijoiden suosiolla kuntosalilla on useita erilaisia ​​kuntolaitteita. Tämä auttaa sinua saamaan kaiken irti yhdestä harjoituksesta etkä etsi muita tehoa parantavia vaihtoehtoja.

Simulaattorit on jaettu seuraaviin tyyppeihin:

• kardiolaitteet (kiertoradat, Juoksumatot ja muut kestävyyttä lisäävät yksiköt);
• vipu - niiden suunnittelu sisältää vapaita painoja, joita voidaan säätää oman harkintasi mukaan (tai käyttämällä kokeneen ohjaajan neuvoja);
• lohko - paino on sisäänrakennettu, siinä on liikkuva tappi, joka auttaa säätämään sitä;
• simulaattorit, joissa päävoimana on urheilijan paino;
• tehokehykset (toinen nimi on "rekisteröity", niillä on yleensä oma nimensä).

Kuntopyörä

Sillä on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseen, se on välttämätön jaloille, muodostaa houkuttelevan helpotuksen pohkeille ja reisille sekä vahvistaa pakaralihaksia. Nykyaikaiset mallit on varustettu näytöllä, joka näyttää vauhtia, nopeutta ja erilaisia ​​​​yksityisiä indikaattoreita.

Juoksumatto

Tehokas tapa nollata ylipainoinen, nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ylimääräiset kalorit poltetaan nopeammin, kuormitusaste riippuu vartalon kulmasta. Urheilija säätelee itsenäisesti liikenopeutta. Yksi yksinkertaisimmista kuntolaitteista, jokainen nainen ymmärtää intuitiivisesti, kuinka niitä käytetään.

Elliptiset kouluttimet

Tämän tyyppiset kuntosalilaitteet voidaan luokitella yleiskäyttöisiksi, niille suoritetaan kahden tyyppisiä harjoituksia - stepperille ja juoksumatolle. Vahvistaa nivelsiteitä ja lihaksia. Tuntien aikana käytetään samanaikaisesti jalkojen ja pakaroiden lihaskuituja. Polvinivelen kuormitus on minimaalinen, sillä kahvojen ansiosta voit pumpata käsiäsi, muodostaa kauniita olkapäitä ja vahvistaa rintalihaksia. Voidaan varustaa näytöllä.

Stepperi

Tehokas harjoituskone pakaroiden ja jalkojen lihaksille. Urheilija valitsee oman vauhtinsa. Mallista riippuen voit säätää kunkin polkimen kuormitusta erikseen, muissa tapauksissa polkimet liitetään yhteen järjestelmään. Kuntosalin laitteiden nimi, jonka esittelyvideo löytyy alla, auttaa sinua päättämään sen tyypin ensi silmäyksellä uudessa yksikössä.

Soutulaite

Voit muodostaa nopeasti kauniin olkavyön ja käsivarret, säännölliset tunnit vaikuttaa positiivisesti hengityselimiin. Harjoituksissa käytetään jalkoja, minimikuorma nilkkaan avulla voit lisätä istunnon intensiteettiä. Hyvä valmentaja vatsalihaksille ja hyvässä kunnossa pitämiseen rintalihakset.

Pito

Naisten kuntolaite, jonka tarkoituksena on harjoitella hauislihasta. Ihanteellinen vaihtoehto tytöille, jotka haluavat harjoitella pitkään ja kovasti. Simulaattorit kuuluvat monimutkaisten luokkaan, niitä kutsutaan niin, mikä heijastaa harjoituksen olemusta. Paketti sisältää useita painosarjoja kuorman säätämiseen.

Jatkopenkki

Pääasialliset työstöalueet ovat selkä ja jalat. Kuvassa on simulaattorin naispuolinen versio, jota ei ole vaikea käyttää. Sillä voi tehdä erilaisia ​​muunnelmia harjoituksista sovittuaan kuorman etukäteen valmentajan kanssa. Nainen voi aloittaa lempeämmällä ohjelmalla, lisäämällä vähitellen kuormaa.

Kiipeilijä

Mielenkiintoinen ja uusi malli simulaattoreita, joiden päätavoitteena on harjoitella kaikkia lihaksia (vatsalihakset, kädet, jalat). Toiminta muistuttaa kalliokiipeilyä, eikä sovellu aloittelijoille. Kiipeilijäharjoittelun aloittaminen (englanniksi CLIMBER) vaatii urheilijoilta kestävyyttä ja huomattavaa fyysistä kuntoa.

Ratsastaja

Saksien muotoinen urheiluväline. Suunniteltu vahvistamaan lihaskuntoa ja vähentämään painoa. Ihanteellinen vaihtoehto naisille. "Rider" harjoittelee kaikkia lihasryhmiä, vatsalihaksia, olkavyötä, jalkoja ja käsiä. Simulaattori on varustettu näytöllä, jonka avulla on helppo seurata vauhtiasi, poltettuja kaloreita ja toistojen määrää minuutissa.

roomalainen tuoli

Tämä kuntosalin kuntolaitteiden nimi yhdistää useita erilaisia ​​laitteita, joiden päätehtävänä on kiinnittää jalat vatsalihasten pumppaamisen aikana. Urheilija ottaa istuma-asennon, nivelten kuormitus vähenee. Vatsasuorat lihakset ja vinot lihakset ovat hyvin työstettyjä. Jokaisella salilla on sellainen kone, jossa miehet ja naiset voivat harjoitella fyysisen kuntonsa tasosta riippumatta.

Perhoskouluttaja

Päätarkoituksena on harjoitella rintalihaksia. Penkki korkealla selkänojalla (selkätuki) ja kahdella liikkuvalla osalla oikealle ja vasemmalle kädelle. Käsivarsien tasainen tuominen sisään ja sivuille vain muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun aikana voi muodostaa kauniin korkean rintakehän, joka työskentelee lihaksilla, joita on melko vaikea päästä lähelle. Harjoittelulaitteita on useita muunnelmia, mutta toimintamekanismi on sama kaikissa malleissa.

Voimaharjoittelu jaloille – hoikka ja siro

Lihaskorsettia ylläpitää eri lihasryhmien, erityisesti alaraajoissa olevien lihasryhmien sävy. Niiden esiintymissyvyys on melko suuri, joten niiden suorittamiseen suositellaan suuria asteikkoja ja keskimääräistä toistomäärää.

Hackenschmidt simulaattori

Tuntien aikana käytetään pakaralihaksia, semitendinosus- ja nelipäisiä lihaksia, joilla on keskinkertainen vaikutus pohkeen lihaksiin.

Alustan kouluttaja

Käytetään kaikkien jalkalihasten harjoittamiseen. Suositeltava niille, joilla on selkäongelmia. Kun suoritat vaihtelevan intensiteetin harjoituksia, tämä kehon osa ei ole mukana.

Istuva polven pidennys

Simulaattorin pääominaisuus on polvien purkaminen, mikä auttaa suojaamaan niveltä ylikuormitukselta.

Cmakaava polven taivutus

Samanlainen vaikutus jalkojen lihaksiin, vain urheilijan asento muuttuu.