On väärinkäsitys, että päästä eroon ylipaino Voit pitää siitä kiinni ja uuvuttaa itsesi pitkillä harjoituksilla kuntosalilla. Mutta ravitsemusasiantuntijat ja kunto-ohjaajat väittävät, että tämä teoria ei ole täysin totta. Korjataksesi vartaloasi sinun on muutettava elämäntapaasi ja tehtävä siitä dynaamisempi.
Jos henkilöllä ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla tai ostaa uima-allasjäsenyyttä, tämä on todellinen pelastus. Lukuisat kliiniset kokeet ja ihmisten arvostelut vahvistavat, että jatkuva kävely ja kilpakävely auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisistä rasvakertymistä ja tekemään reidestäsi ja jaloistasi kiinteämpiä ja houkuttelevampia. Mutta odotetun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on selvitettävä, kuinka kävellä oikein laihtuaksesi.
On vain yksi tapa poistaa ylimääräinen rasva - se poltetaan lihaksissa liikunta. Asiantuntijat varoittavat, että ylimääräisistä kiloista on melko vaikea päästä eroon rajoittamalla ravinnon saantia ja nauttimalla jatkuvasti laksatiiveja tai diureetteja.
Tämä johtuu siitä, että yli 90 % rasvasta "poltetaan" lihaskuiduissa hapen läsnä ollessa. Tämä tosiasia on muistettava ja pidettävä itsestäänselvyytenä. Tulosten saavuttamiseksi ja painon pudottamiseksi sinun on paitsi noudatettava oikeaa ravintoa, myös liikuttava jatkuvasti. Lisäksi tämä on tehtävä päivittäin.
Rasvan poltto- ja hapetusprosessin nopeuttamiseksi lihaksissa on oltava liiallinen määrä happea.
Tässä tapauksessa laihtuminen ei tapahdu vain harjoituksen tai fyysisen aktiivisuuden aikana, vaan myös silloin, kun henkilö on levossa. Erona on, että työskentelevissä lihaksissa tämä prosessi tapahtuu monta kertaa nopeammin.
Ihmisten, jotka haluavat laihtua, on muistettava, että istuva elämäntapa ja liikunnan puute vaikuttavat negatiivisesti lihaskuitujen kykyyn hapettaa rasvaa. Tämän tosiasian ovat vahvistaneet maailman johtavat ravitsemusasiantuntijat.
Passiivista elämäntapaa noudattavilla ihmisillä kyky aktivoida rasvahappoja on korkeampi kuin kyky hapettaa niitä. Tämä johtaa yli 70 % saapuvista rasvoista kertyy ihonalaisiin rasvakudoksiin. Kehittääkseen kykyä polttaa rasvaa, ihmisen on liikuttava mahdollisimman paljon.
Tärkeä! Suurin osa lihaskuiduista, joilla on kyky hapettua kehon rasvaa, sijaitsevat reiden ja pohkeen lihaksissa.
Miksi kävely on parempi kuin juokseminen
Päättäessään, kuinka laihtua nopeammin, monet ihmiset ihmettelevät, mikä on parempi valita: juokseminen vai kävely laihtumiseen. Ravitsemusasiantuntijat ja kunto-ohjaajat neuvovat aloittelijoita pysähtymään kävelyyn. Valinta kuuluu tälle menetelmälle, koska sillä on seuraavat edut:
Juokseminen auttaa myös saavuttamaan hoikka vartalo, mutta toisin kuin kävely, sillä on enemmän vaatimuksia, jotka on otettava huomioon:
- henkilöllä on oltava riittävän vahvat meniskit ja nikamien väliset levyt, muuten lenkkeily voi aiheuttaa komplikaatioita;
- juostessa jalat hoituvat nopeammin, mutta jos harjoitus tehdään väärin, alaraajat voivat pumpata liikaa;
- jos henkilö juoksee asfaltilla, se lisää nivelten kuormitusta ja voi edistää niiden vaurioitumista. Tällaisten komplikaatioiden estämiseksi sinun täytyy juosta maassa olevissa puistoissa tai stadioneilla, joissa on erityispinnoite.
Jos henkilö ei ole harjoitellut pitkään aikaan, on parasta aloittaa kävelyllä, ja ensimmäisten harjoitusten tulee olla melko lyhyitä. Jatkossa kuormia voidaan lisätä (liikkua suuremmilla nopeuksilla, kiivetä ylämäkeen).
Huolimatta siitä, että kävelyä pidetään turvallisimpana liikuntamuodona, sillä on myös tiettyjä vasta-aiheita. Sitä ei suositella ihmisille, jotka ovat äskettäin kärsineet polvi- tai nilkkavammoista. Potilaiden, joilla on vaikea sydänsairaus, tulee myös välttää kävelyä.
Mitä prosesseja kehossa tapahtuu kävellessä?
Kaikki ihmiset eivät ymmärrä, kuinka kävely ja ylipaino liittyvät toisiinsa. Tästä syystä monet ihmiset viettävät mieluummin aikaa kuntosalilla kuin siellä raikas ilma. Lisäksi epäilyksiä syntyy usein siitä, että kävellessäsi ihminen ei hikoile viroissa ja seuraavana aamuna kaikki hänen lihaksensa eivät särky.
Kävely selluliittia ja rasvaa vastaan on kuitenkin erittäin tehokasta, mikä johtuu seuraavista prosesseista:
Jos henkilö kävelee raittiissa ilmassa joka päivä vähintään 45 minuuttia ja noudattaa oikeaa ravintoa, hän voi laihtua 1,5-2 kg viikossa. On mahdotonta sanoa, kuinka monta kaloria poltetaan tällaisten toimintojen aikana, koska se riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kestosta.
Auttaako kävely sinua laihtumaan jaloissasi ja reisissäsi?
Siitä lähtien vaellus Pääkuorma kohdistuu alaraajoihin, ensimmäinen asia, joka laihtuu, on jalat. Tämä johtuu siitä, että kävellessä reiden ja pohkeen lihakset toimivat pääasiassa. Näin ollen rasva poltetaan ensin jaloista ja lantiosta.
Kävelytyypit painonpudotukseen
On pidettävä mielessä, että lopputulos riippuu suurelta osin valitusta kävelytyypistä, koska tämä määrittää, kuinka lihakset toimivat. Jos henkilö vain tykkää kävellä raikkaassa ilmassa iltaisin, tällainen kävely auttaa menemään enintään 1 kilogramman viikossa, koska raajojen kuormitus on minimaalinen.
Mutta tällainen ajanviete sopii täydellisesti ihmisille, joilla ei ole ongelmia ylipainon kanssa, koska tällaiset kävelyt auttavat pitämään kehon oikeassa kunnossa. Jos henkilö haluaa päästä eroon ylimääräisistä kiloista mahdollisimman nopeasti, hänen on harjoitettava intensiivisempää urheiluvauhtia.
Tällä hetkellä kävelytyyppejä on useita, suosituimmat ovat:
- rodun kävely;
- ylöspäin suuntautuva liike;
- liikkuu taaksepäin;
- juoksumatto.
Urheilutyyppi
Paras tapa nopea palava ylimääräisiä kiloja. Tämän tyyppinen harjoittelu ei vain auta kiinteyttämään pakaroita ja reisiä, vaan myös vahvistaa vatsalihaksia. Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä kunnolla.
Askeleen tulee olla nopea ja lyhyt, ja ihmisen on myös opittava siirtämään painoa kantapäästä varpaisiin. Suorituksen aikana selän tulee olla suorassa ja vatsan sisään vedettynä. Odotetun tuloksen saavuttamiseksi on erittäin tärkeää muuttaa nopeutta säännöllisesti.
Kävely ylös
Portaissa kulkeminen tai ylämäkeen käveleminen on paras tapa pienentää lantion kokoa (erityisesti edessä ja takana). 
Tällaisen harjoittelun aikana on ehdottomasti kiellettyä pitää kaiteesta kiinni käsillä, eturaajojen on oltava taivutettuina kyynärpäistä ja liikkua edestakaisin vartaloa pitkin. Sinun on hengitettävä näin: hengitä sisään nenäsi kautta ja hengitä ulos suun kautta.
Liikkuu selälläsi
Tällaiset kuormitukset vahvistavat alaraajojen ja selän lihaskuituja. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on löydettävä tasainen alue (mieluiten ei kivetty).
Aseta kätesi vyöllesi, suorista selkäsi ja ala liikkua hitaasti, vähitellen kiihtyen.
Harjoituksia radalla
Tällaisen kävelyn tärkein etu on, että harjoituksen aikana voit seurata sykettäsi ja kuormitustasi. Sekä ravitsemusasiantuntijat että kunto-ohjaajat vakuuttavat, että tämäntyyppinen liikunta ei eroa raikkaassa ilmassa kävelystä.
Johtopäätös
Saavuttaaksesi positiivisen tuloksen mahdollisimman nopeasti, sinun ei tarvitse vain kävellä säännöllisesti raikkaassa ilmassa, vaan myös muuttaa ruokavaliotasi ja aloittaa syöminen oikea kuva elämää.
Kävely on parasta tehdä illalla, koska se auttaa parantamaan terveyttäsi ja polttamaan rasvaa. Paras vaihtoehto on vaihtaa kutakin yllä olevista menetelmistä (kunkin kävelytyypin tulisi kestää noin 15 minuuttia). Kun keho tottuu kuormiin, niitä on lisättävä.
Kävelyllä on pitkän aikavälin terveyshyötyjä, se alentaa tehokkaasti verenpainetta, ehkäisee sydänsairauksia ja ylläpitää tervettä painoa. 80-90 kiloa painava henkilö kävelee 4,7 km/h nopeudella polttaa 280 kaloria. Jos nostat vauhtisi 7 km/h:iin, voit menettää 460 kaloria.
Heikkokuntoisten on parempi aloittaa kuntoon tutustuminen kävelyllä verenpaineen normalisoimiseksi ja kehon valmistelemiseksi muunlaiseen kuntoon.
Kävely on hyödyllistä missä tahansa iässä - sinun tarvitsee vain ostaa mukavat kengät, määrittää nopeus ja etäisyys. Jos valitset reitit mäkisessä maastossa, hyödyt kymmenkertaistuvat kaikkien jalkalihasten mukana.
Retkeilijät säilyttävät helposti normaalipainon. Jos kävelet nopeudella 6-7 km/h 150 minuuttia viikossa ja noudatat oikeaa ravintoa, voit menettää 1-3 % rasvaa.
Toimintaperiaate ja hyödylliset ominaisuudet
Kävely on tärkein aerobisen harjoituksen muoto kalorien polttamiseksi. Nopeus vaikuttaa kehon energiankulutukseen sekä mahdolliseen painonpudotukseen, joten sitä on valvottava tulosten saavuttamiseksi.
Sinun on saavutettava rasvanpolttoalue, joka on noin 55-65 % maksimisykkeestäsi: 220 miinus ikäluku. Kun harjoittelet rasvanpolttoalueella, menetät 60 % enemmän kaloreita kuin muut intensiiviset harjoitukset.
Kohtuullinen vauhti 3-5 km/h mahdollistaa keskimääräisen ihmisen saavuttamaan halutun sykkeen, ja yksinkertaisten liikkeiden etuna on poikkeuksellinen turvallisuus.
Rasvanpolttovyöhykkeellä kävelemisen lisäksi on toinenkin tapa hyödyntää kaloreita glykogeenista (hiilihydraateista) ja rasvavarannoista - liikkumalla pulssinopeudella 75% maksimisykkeestä, joka saavutetaan liikkuessa 5 nopeudella. -7 km/h 30 minuuttia. Jos tehtävä vaikuttaa vaikealta, voit jakaa sen kolmeen kymmenen minuutin harjoitukseen päivän aikana.
On yksinkertainen hengityskoe: jos osaat puhua liikkuessasi, niin nopeus on noin 3,22-4,83 km/h ja jos joudut hengittämään (hengitä tai pari) - 4,83-6,44 km/h. Vakiona keskitymme helppoon lenkkeilyyn vauhdilla 6,44-8,05 km/h.
Siirrytään kilpakävelyyn
Välien käyttö lisää poltettujen kalorien määrää vuorottelemalla kohtalaisen intensiivisiä jaksoja lyhyiden nopean kävelyn jaksojen kanssa. Mitä suurempi intensiteetti, sitä parempi. Sääntö pätee kaupungin kaduilla tai puistoissa sekä juoksumatolla.
Vuorotellen kohtuullisen nopeuden 4-5 km/h ja kiihtyvyyden välillä 5-6 km/h asti, sinun on toistettava sykliä 30-60 minuuttia saadaksesi täyden aerobisen harjoittelun. Juoksumatolla voit lisätä kaltevuuskulmaa kiihdytyksen sijaan lisätäksesi intensiteettiä.
Kilpakävelyllä painonpudotuksessa on omat ominaisuutensa:
- pidä selkäsi suorana: suorista olkapäät, paina lapaluita alas selkärankaa vasten;
- kiristä vatsaa, hengitä syvään yrittäen käyttää kalvoa täysillä;
- aloita liike heiluttamalla jalkaa ja suoristamalla se polven kohdalta, laskeudu kantapäälle, rullaa jalkaa pitkin koko nivelen liikeradalla.
Milloin tuloksia on havaittavissa?
Pudottaaksesi yhden kilogramman rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Jos 90 kiloa painava henkilö polttaa noin 396 kaloria nopeudella 4,83 km/h 60 minuutissa, vain 1 km:n kiihdytys eliminoi 468 kaloria tunnissa, ja intervalliharjoittelu nostaa tämän määrän 500 kcal:iin.
Kun menetät 400 kcal yhdellä kävelyllä, kestää vain yhdeksän päivää saavuttaaksesi tavoitteesi 3500 kcal, samalla kun ateriat pysyvät elämäntapasi mukaisina ja kalorivaje säilyy.
Viisi päivää kävelemällä rationaalisesti ruokalistan suunnittelussa voit laihtua 0,5-1 kiloa kuukaudessa.
Juokseminen tai kävely: mitä valita laihtuaksesi?
Käydään paljon keskustelua kävelyn aikana poltettujen kalorien määrästä lenkkeilyyn verrattuna. Tutkijat suorittivat tutkimuksen, jossa he laskivat, että 1,8 km:n kävely painonpudotusta varten polttaa noin 89 kcal harjoituksen aikana ja 110 kcal muutaman tunnin aikana sen jälkeen. Juoksun aikana energiankulutus on vastaavasti: 112 kcal ja 159 kcal
Kävelyn hyöty painonpudotuksessa selittyy sen pienemmällä vaikutuksella niveliin, koska juokseminen lisää merkittävästi iskukuormitusta ja lisää intensiteettiä.
Säännöllinen portaikko on tehokas, vähävaikutteinen kardioliikunta, joka vahvistaa alavartalon lihaksia: nelipäisiä, reisilihaksia ja pakaralihaksia.
Useimmat harjoitukset sisältävät kehon siirtämistä eteenpäin tai sivusuunnassa, kuten lenkkeilyä, kävelyä ja pyöräilyä. Portaissa käveleminen painonpudotusta varten pakottaa sinut liikkumaan vaihtoehtoiseen suuntaan, työskentelemään lihaksissasi eri kulmasta ja kuluttamaan enemmän energiaa.
Askelkävely voi kuluttaa 472 kcal tunnissa 60 kg painavalla ja 690 kcal noin 90 kg painavalla henkilöllä, mikä on verrattavissa juoksemiseen 8 km/h, koripallon pelaamiseen tai pyöräilyyn noin 16 kilon nopeudella. km/h.
Askel kotona - aerobic-askel - tarjoaa aerobista harjoittelua ilman, että sinun tarvitsee mennä ulos tai ostaa tilauksia kuntosali, Siitä huolimatta fyysinen harjoitus ulkoilu on etusijalla.
Tunti harjoittelua askeleella tai improvisoitu askel polttaa henkilön painosta ja intensiteetistä riippuen noin 300-500 kcal, jota voidaan lisätä lisäämällä hyppyjä.
Jos ei ole askelta tai mahdollisuutta mennä ulos, niin laihduttamiseen paikallaan käveleminen on mahdollinen vaihtoehto: ottamalla mainostauon aikana 2000 askelta 20-30 minuutissa voit polttaa jopa 150 kcal ja edistää kauniin vartalon luominen.
Hiihto: polta rasvaa ja paranna kehoasi
Talvi ei ole tekosyy istuvaan elämäntapaan, sillä se tarjoaa mahdollisuuden hiihtoon. Luistelun lisäksi tämä on loistava talvinen kardiotreeni, joka vahvistaa kaikkia kehon lihaksia ja pakottaa ne työskentelemään tahdissa. Hiihto pienelläkin vauhdilla on tehokkaampaa kuin tavallinen kävely, koska vakautuslihakset, selkä, hartiat ja rintakehä ovat mukana työhön.
Jotta voit käyttää hiihtoa painonpudotukseen, tarvitset tietysti sopivan sään - lumisen kuoren. Tällaista talvitoimintaa kannattaa harkita varavaihtoehtona, mutta muista, että hiihto kuluttaa noin 380 kcal 50 kiloa painavalla ja yli 500 kcal 100 kiloisella.
Älä usko, että extreme-hiihto polttaa enemmän kaloreita - itse asiassa poltettujen kalorien määrä on suunnilleen sama. Hiihtoharjoittelu on hyödyllistä, koska se on turvallista nivelille.
Pitkään aikaan ei ole löydetty varmaa vastausta kysymykseen: mikä on parempi painonpudotukseen - kävely vai juoksu? Aloittelijat, jotka haluavat pudottaa mahdollisimman monta kiloa lyhyessä ajassa, yrittävät selvittää, kuinka tämä tehdään parhaiten - intensiivisellä juoksulla tai tuntien kävelyllä. Kokeneet kouluttajat voivat kertoa, että kävely ei ole kaikkein tärkeintä nopea tapa laihduttaa. Mutta juoksemisen kanssa kaikki ei ole niin yksinkertaista. Mutta lääkärit suosittelevat, että ne, jotka haluavat laihtua tai ainakin ylläpitää olemassa olevaa painoa ilman pelkoa painonnoususta, lenkkeilevät ja kävelevät vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Mikä on perustavanlaatuinen ero
Ymmärtääksesi, mikä on tehokkaampaa, sinun on ymmärrettävä näiden kahden harjoituksen väliset erot.
Pääkohdat, jotka tekevät eron kävelyn ja juoksun välillä ovat:
- yli neljännestunnin juostessa elimistö käyttää kaiken verenkierrossa "kelluvan" sokerin, rasvanpolttoprosessit alkavat toimia;
- lenkkeillessä ihminen näyttää lentävän sekunnin murto-osan ajan, mikä on mahdotonta kävellessä; koska juoksemiseen liittyy myös hyppäämistä, rustokudokseen kohdistuu raskas kuorma;
- jos henkilö on kroonisessa stressitilassa, hän voi saada psykologista rentoutumista vain juosten aikana - kuorma on melko korkea - ja kävellessä stressin vaikutus on suhteettoman pienempi;
- kävellessä monet lihasryhmät ovat mukana: pakaralihas, sääret, hartiakimput;
- Syke on paljon alhaisempi, jos henkilö päättää kävellä, kylmyyttä rintalastan takana tuntuu melko harvoin, joten voit harjoitella paljon pidempään kuin juoksemalla;
- jos valitset juoksun, sinun on seurattava sykettäsi - se ei saa ylittää 120–140 lyöntiä minuutissa 40-vuotiaalla; tällä valikoimalla rasvakudos poltetaan tehokkaimmin ja lyhyemmässä ajassa.
Kävely laihtumiseen
Kävelyä ei valita kovin usein, koska monien mielestä se ei ole kovin tehokasta. Jollain tapaa tämä on oikea mielipide, mutta toisaalta kävellessäkin on mahdollista laihtua.
Kävely on ehdottomasti terveellisempää, sillä juoksun aikana kuormitetaan sydäntä, selkärankaa, keuhkoja ja niveliä.
Kävelyn vaikutusmekanismi on hyvin yksinkertainen: vaikka fyysisen aktiivisuuden intensiteetti on alhainen, mutta ihminen kävelee pitkään, veren sokeritaso muuttuu. Varastojen loppuessa aktivoituu lipolyysiprosessi, eli rasva hajoaa ja vettä, hiilidioksidia ja energiaa vapautuu. Henkilö alkaa hikoilla voimakkaasti. Kaikki yhdessä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Laihtuaksesi tarvitset kehoosi tulevan energian, joka prosessoidaan mahdollisimman nopeasti. Ja fyysinen aktiivisuus kävelemällä puolitoista-kaksi tuntia auttaa tässä.
Juoksemme laihduttamaan
Vähentääksesi määrää ihonalaista rasvaa sinun on tehtävä lujasti töitä. Aineenvaihduntanopeutta tulee lisätä.
Monia vuosia ihmisten kanssa työskennelleet kuntovalmentajat vaativat asiakkailtaan seuraavia vaatimuksia: juo paljon vettä, säätelee ruokavaliotaan ja juokse.
Juoksun aikana sydän harjoittelee, hengitys on syvää ja nopeaa, veri virtaa aktiivisemmin ja keuhkot avautuvat. Niiden paljastaminen on tärkeintä, koska tällä tavalla ihminen nopeuttaa päivän aikana kuluttamiensa kalorien sulamisprosessia.
Jotta paino laskee asteittain, sinun tulee aloittaa yksinkertaisia harjoituksia- säännöllinen lenkkeily mihin aikaan päivästä tahansa. Täällä on tärkeää seurata sykettäsi, vaikka juoksu olisi hidasta. Tässä tilanteessa kudokseen pääsee niin monta ilmamolekyyliä kuin on tarpeen rasvakudoksen hajoamiseksi.
On tarpeen juosta vähintään 20 minuuttia, koska juuri tänä aikana lihaksissa ja maksassa olevat energiakomponentit palavat. Näin ollen keho tarvitsee enemmän energiaa, ja se ottaa sen ihonalaisesta rasvasta.
Ajan myötä voit pidentää kilpailujen kestoa. Taukoineen juokseminen on myös erittäin tehokasta. Tämä tarkoittaa vuorotellen nopeita juoksuja ja hidasta kävelyä. Tässä tapauksessa ei vain paino menetetä, vaan myös sydän- ja verisuonijärjestelmä "virkistyy".
Auttaako kardioharjoittelu todella?
Jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että vain kardioharjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa. Loppujen lopuksi energiaa kulutetaan aerobisesti, eli happea on läsnä, ja lihasten sisällä olevaa rasvaa käytetään aktiivisesti. Siksi ihmiset kiduttavat itseään kuntosalilla, tanssissa, aerobicissa...
Mutta he ovat väärässä. Voit laihtua vain harjoituksen aikana. Jos yrität jatkuvasti laihtua vain kardioharjoittelun avulla, keho yrittää tehdä varauksen, mikä johtaa asteittaiseen painonnousuun. Ja energiansäästötilassa keho kuluttaa paljon vähemmän kaloreita samalla määrällä liikuntaa.
Jos et täydennä sydäntä ruokavalion muutoksilla ja voimaharjoittelu, on mahdotonta laihtua. Siksi, jos haluat laihtua nopeasti ja tehokkaasti, sinun on yhdistettävä kardioharjoitukset oikein voimaharjoitteluun.
Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on valittava juoksu. Mutta on joitain rajoituksia, ja ylipainoiset ihmiset vaikuttavat negatiivisesti. Kävely on hieman vähemmän tehokasta ja sitä tulisi tehdä nopealla tahdilla tulosten saavuttamiseksi.
Joka tapauksessa molempien menetelmien tehokkuus on kiistaton!
Tästä artikkelista opit, millainen kävelytoiminta on tehokkain tietyn ongelman ratkaisemiseksi, kuinka laskea poltettujen kalorien määrä ja kuinka pitkä kävelyn tulisi olla. Vastaamme myös pääkysymys – Auttaako kävely sinua laihtumaan?.
Painonpudotusvaikutus saavutetaan kävelyn aikana tapahtuvan rasvojen hajoamisen ja harjoituksen jälkeisen kiihtyneen aineenvaihdunnan ansiosta. Mutta jotta tämä prosessi voisi alkaa, Kävelyn keston tulee olla yli tunti.
Painonpudotuksen lisäksi kävely ratkaisee muita ongelmia:
kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmää;
stimuloi lihasten toimintaa muodostaen oikean ja kauniin jalkamuodon;
antaa vartalolle joustavuutta ja sävyä.
Kumpi on parempi: kävely vai juoksu laihtumiseen?
Huolimatta siitä, kuinka oudolta se kuulostaakin, on todistettu, että oikea kävely ja juoksu antavat suunnilleen samat tulokset. Suoritettiin seuraava koe: useita kuukausia yksi ryhmä naisia käveli, toinen juoksi. Seurauksena oli, että ryhmä, joka harjoitteli rentoa tahtia, laihtui puolitoista kertaa enemmän painoa kuin "juoksijat".
Kokeiden aikana havaittiin, että juoksun aikana poltetaan tunnissa noin 550 kaloria ja 50 % rasvamassasta. reipasta kävelyä Samaan aikaan poltetaan noin 350 kaloria, mutta 65 % rasvaa.
Tästä päätelmä: kävely auttaa laihtumaan nopeammin kuin juokseminen. Johtopäätös on yksinkertainen: sinun on harjoitettava säännöllisesti ja oikeassa tilassa. Kävely kohtuullisella intensiteetillä on ihanteellinen tässä suhteessa.
Kävelemisen etu on, että jopa pienellä fyysinen harjoittelu voit helposti kulkea 20 km. Vain muutama ihminen voi juosta saman matkan.
Kävelyllä, toisin kuin juoksulla, ei ole vasta-aiheita (paitsi nopea ja ylämäkeen). Lääkäreiden mukaan tämäntyyppinen kardiotreeni on täysin turvallista terveydelle ja tehokkain painonpudotuksen kannalta.
Kävely painon kanssa on vasta-aiheista:
kaikkiin sydänongelmiin;
hengitysvajauksen kanssa;
munuaissairauksiin;
diabetes mellituksen kanssa.
Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä laihtuaksesi?
Päivittäinen minimi on 10 tuhatta askelta, mikä vastaa 5-7 kilometriä. Vähemmänkin on hyvä, mutta rasvanpolttoprosessin käynnistämiseksi sinun on käveltävä jatkuvasti vähintään tunnin ajan.
Toinen tärkeä seikka vaikuttaa painonpudotukseen: Sinun täytyy kävellä "rasvaa polttavalla" sykevyöhykkeellä– tämä on 60-70 % enimmäismäärästä (MP). Työvyöhykkeen määrittämiseksi sinun on laskettava oman sykkeesi enimmäiskynnys. Jos olet esimerkiksi 30-vuotias: 220 – 25 = 195 – tämä on maksimisyke (MP) sinulle.
Pulssi oikealla taajuudella antaa parempia tuloksia - Kävelemällä "rasvaa polttavalla" sykealueella voit polttaa jopa kaksi kertaa enemmän rasvaa.
On syytä ymmärtää, että kertaluonteinen kävely ei tuota tuloksia. Laihtuaksesi sinun on käveltävä säännöllisesti, vähintään joka toinen päivä, totuttamalla itsesi vähitellen päivittäisiin kävelyihin.
Painonpudotuksen lyhytaikainen tulos ei riipu vain siitä, kuinka kävelet. Alla olemme esittäneet eniten tärkeitä vinkkejä kuinka kävellä oikein 100% painon pudottamiseksi.
Painonpudotuskävelyn keston tulee olla vähintään 1 tunti
Rasvavarastot eivät ala heti kulumaan loppuun. Keho saa ensin energiaa glukoosista, joka tulee hiilihydraattien sulamisesta. Energia otetaan sitten glykogeenista (maksaan varastoidun glukoosin lähde). Ja vasta kun kaikki energiavarat ovat loppuneet, keho muuttuu rasvaksi. Tämä hetki koittaa 45 minuutin jatkuvan kävelyn jälkeen.
Kävele aamulla.
Opiskelu paremmin aamulla, ei vain tyhjään vatsaan, vaan kevyen aamiaisen jälkeen. Silloin rasvavarastot alkavat kulua aikaisemmin. Toinen aamukävelyn etu on, että se nopeuttaa aineenvaihduntaa koko päivän ajan. Näin ollen päivän aikana poltat enemmän kaloreita kuin ilman liikuntaa.
Tästä johtopäätös: aamukävelyt edistävät parempaa rasvanpolttoa.
Valitse mukavat vaatteet ja kengät.
Tietysti, jos harjoittelet kävelyä painonpudotusta varten vain matkalla töihin ja kotiin, riittää, että käytät mukavia kenkiä. Jos kävelystä on tullut täysi harjoitus, valitse mukavat, väljät vaatteet ja tennarit, joissa on hyvä pehmuste.
Mieti reittiä.
Saadaksesi eniten hyötyä kävelystä, tee se puistossa tai liikenteestä poissa olevalla alueella. Ihannetapauksessa reittisi suunnitellaan epätasaisessa maastossa, jossa joudut jatkuvasti voittamaan ylä- ja alamäkiä.
Älä unohda lämmitellä.
Varsinkin jos harrastat intervallikävelyä tai portaiden kiipeilyä. Nopea tahti ja teho kuormitus lämmittämättömään vartaloon voi johtaa loukkaantumiseen. Aloita siksi kävely hitaasti, ja ennen portaiden kiipeämistä on suositeltavaa suorittaa sarja lämmittelyharjoituksia, jotka ovat tuttuja liikuntatunteista. Sama pätee harjoituksen lopettamiseen: kävele 5 minuuttia rauhallisesti, anna sydämenlyöntisi rauhoittua.
Pidä varusteitasi silmällä.
Kun kävelet, laskeudu kantapäästä varpaisiin ja työnnä pois voimallisesti seuraavaa askelta varten. Kun lisäät nopeutta, tarkkaile askeltasi - se ei saa olla liian pitkä, on parempi liikkua lyhyillä, tiheästi. Kädet eivät myöskään saa roikkua tyhjäkäynnillä - muista työskennellä niiden kanssa aktiivisesti. Taivuta kyynärpääsi ja siirrä ne vyötäröltäsi rintaan.
Juoda vettä.
Millä tahansa fyysisellä toiminnalla keho menettää paljon nestettä. Siksi juo ennen ja jälkeen lasillinen vettä, ja jos kävely kestää yli puoli tuntia, ota pari kulausta harjoituksen aikana kuivumisen välttämiseksi.
Ilman oikeaa tasapainoista ruokavaliota siitä ei tule mitään. On mahdotonta laihtua kävelemällä, edes pitkillä ja päivittäisillä kävelyillä, jos ylität päivittäisen kalorimääräsi. Sinun tulee myös välttää kaikkia ruokavalioita, jotka ovat esimerkki epätasapainoisesta ruokavaliosta. Ne tarjoavat vain lyhytaikaisen painonpudotusvaikutuksen - paino palaa nopeasti.
Oikean ravitsemuksen noudattamiseksi riittää luopua rasvaisista ruoista, jalostetuista elintarvikkeista, leivonnaisista, soodasta, kastikkeista ja makeisista. Jos et voi kuvitella elämää ilman makeisia, korvaa maitosuklaa tummalla suklaalla, makeiset ja keksit pähkinöillä ja jäätelöllä.
Puhuimme oikeasta laihduttamisesta ja sen periaatteista tässä artikkelissa.
On myös tärkeää ymmärtää: mitä vähemmän liikumme, sitä huolellisemmin meidän on lähestyttävä ruokalistan suunnittelua. Esimerkiksi, jos päivittäinen kalorien saanti on 1500 kaloria ja kävelyn kesto on 60 minuuttia (200-300 kaloria poltetaan), mutta kulutetaan 2000 kaloria, sinun on joko pidennettävä kävelyaikaa tunnilla tai vähennettävä sitä. kalorimäärä 300 yksikköä.
Kuinka monta kaloria voit polttaa kävelemällä?
Voit kävellä nopeasti, portaita ylös, kävelyllä ja jopa paikan päällä. Kussakin tapauksessa kalorien polttaminen, mukaan lukien rasva, on erilainen. Pohditaan kuinka energiakustannukset muuttuvat eri aktiivisuusasteilla.
Tämän tyyppistä kävelyä suositellaan ehdottomasti kaikille, myös ihmisille, joilla on alhainen koulutustaso ja niille, joille muunlainen fyysinen aktiivisuus on vasta-aiheista. Liikenopeus on alhainen - 4-5 km/h. Tunnin kävelyllä voi polttaa noin 200 kaloria. Tämä harjoitus parantaa terveyttä, ylläpitää jalkojen lihaskuntoa ja edistää myös painonpudotusta.
Tässä tapauksessa kaikki lihasryhmät ovat mukana prosessissa, koska kilpakävely edellyttää aktiivista työtä käsivarsien kanssa. Tekniikka on seuraava: kävellessä jalka muuttaa asentoaan kantapäästä varpaisiin työntäen pois voimalla viimeisessä kohdassa. Vaiheet ovat melko lyhyitä, mutta usein. Kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä ja liikkuvat vyötäröltä rintaan. Nopeus vähintään 6-7 km/h. Tällä tahdilla voit polttaa jopa 350 kaloria tai enemmän, omasta painostasi riippuen.
Tämäntyyppinen toiminta on suunniteltu edistyneille urheilijoille, ja se on täysin vasta-aiheinen ihmisille, joilla on terveysongelmia. Poltettujen kalorien määrä riippuu keskimäärin painostasi, voit menettää jopa 500 kcal tunnissa portaita ylös ja alas. Tarkka energiankulutus portaissa 60-70 askelta minuutissa on 0,14 kcal painokiloa kohden. Laskeutuessa poltettujen kalorien määrä vähenee huomattavasti. Erilaiset nousu- ja laskeutumistavat saavuttavat erilaisia tavoitteita. Kävely ylös ja alas kiihdytetyllä tahdilla on parasta laihduttamiseen. Rauhallisella tahdilla vahvistat jalkojen ja pakaroiden lihaksia.
4. Sauvakävely sauvojen kanssa. Tällä tyypillä ei ole vasta-aiheita ja se sopii kaiken ikäisille ihmisille. Kun kävelet sauvojen kanssa, jopa 90 % kehon lihaksista on mukana. Näin ollen kalorit poltetaan nopeammin kuin tavallisella kävelyllä. Voit polttaa jopa 400 kaloria tunnin harjoittelun aikana.
Muistakaamme sauvakävelytekniikka:>
Jalka muuttaa asentoaan kantapäästä varpaisiin kävellessään;
yksi käsi on ojennettuna eteenpäin ja hieman taivutettu kyynärpäästä -
toinen käsi sijaitsee lantion tasolla ja ulottuu taaksepäin;
Toistamme asennot muuttamalla käsivarsien ja jalkojen asentoa. 
Voit lisätä kalorien kulutusta 10-15 % käyttämällä intervallijärjestelmää - vuorotellen nopeaa ja maltillista kävelyä. Ajatuksena on, että kävelet ensin nopeaa vauhtia nopeudella 6-8 km/h, sitten vaihdat kävelemään rauhalliseen tahtiin nopeudella 4-5 km/h. Kunkin intervallin kesto valitaan erikseen, esimerkiksi 1 minuutti nopealla tahdilla ja 2-3 minuuttia rauhallisella tahdilla. Tämä intervallijärjestelmä ei ainoastaan lisää kalorikulutusta kävellessä, vaan myös käynnistää rasvanpolton koko päivän ajan, mikä edistää nopeampaa painonpudotusta.
6. Kävely ylä- tai alamäkeen juoksumatolla. Voit lisätä kalorikulutustasi kävelemällä epätasaisessa maastossa. Samanlaiset olosuhteet voidaan luoda juoksumatolle lisäämällä kaltevuutta. Ylämäkeen käveleminen yhdistää kahden tyyppisen harjoituksen - kardio ja voiman, joten se on tehokas paitsi laihduttamiseen, myös jalkojen ja pakaroiden lihasten vahvistamiseen.
7. Kävely paikallaan. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tai halua mennä ulos, voit kävellä kotona. Tällaisen harjoittelun tehokkuus on suhteettoman alhaisempi, mutta se on parempi kuin sohvalla makaaminen. Paikalla käveleminen sisältää lantion liikuttelun vaihtelevalla polvikorkeudella, mutta liikkumatta vaakasuunnassa. Koska kalorien kulutus on suhteellisen pieni, on suositeltavaa liikuttaa käsiä aktiivisesti tällaisen kävelyn aikana.
Kävely laihtumiseen: arvostelut ja tulokset
On syytä ymmärtää, että kertaluonteinen harjoittelu ei tuota tuloksia. Kuten arvostelut osoittavat, päivittäin kävelevät laihduttavat keskimäärin 5 kg kuukaudessa.
Jos säädät ruokavaliotasi ja kävelet päivittäin, voit laihtua 2 kg viikossa, jolloin voit laihtua jopa 8 kg kuukaudessa!
Monille kävely on tapa ratkaista monia ongelmia. Ensinnäkin sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, toiseksi sinun ei tarvitse ostaa urheiluvaatteita, ja kolmanneksi voit yhdistää harjoittelun ystävien kanssa kävelyyn tai ostoksille. Sinun tarvitsee vain liikkua enemmän, koska mikä tahansa toiminta on parempi kuin toimettomuus.
Viime vuosina virkistyskävely on yleistynyt. Ihmiset valitsevat sen vaihtoehdoksi kuntoilutunneille. Lisäksi lääkärit ovat jo pitkään osoittaneet, että kävelyn aikana saama aerobinen harjoittelu edistää rasvakertymien tehokasta kulutusta.
Jos sinun on varattava arvokasta aikaa kuntosalilla käymiseen, kävelylle ei ole esteitä. Riittää, kun kävelet muutaman pysäkin aamulla työmatkalla ja illalla työmatkalla saadakseen tarvittavan liikunnan ylipainon pudotukseen. Tämä selittää, miksi kävelystä polttaa rasvaa on tullut suosittua.
Keskimäärin jokainen ihminen kävelee vähintään 1 km päivässä. Ja tämä, vaikka et poistukaan kotoa ollenkaan. Keskimäärin päiväsaikaan liikkuvat työssäkäyvät kävelevät keskimäärin 7-10 kilometriä. Samaan aikaan he eivät koe väsymystä tai väsymystä. Samaan aikaan ihmiset, jotka istuvat tietokoneen ääressä suurimman osan päivästä, eivät pysty kävelemään tätä matkaa väsymättä. Mutta asianmukaisella kärsivällisyydellä ja asianmukaisella valmistelulla he valloittavat tämän etäisyyden. He pystyvät kävelemään pitkiä matkoja ja tuntevat olonsa silti hyvältä.
Jos henkilö päättää kävellä laihtuakseen, hänen on hyödyllistä tietää, kuinka monta kaloria kävely polttaa. Nämä tiedot auttavat sinua valitsemaan asianmukainen ravitsemus ja määritä kuorman intensiteetti.
Miten ikä ja sukupuoli vaikuttavat kalorikulutukseen?
Ei kauan sitten tutkijat suorittivat tutkimuksia määrittääkseen iän ja pituuden vaikutuksen kalorikulutukseen kävellessä. Oli mahdollista todeta, että lapset ja lyhyet ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kuin pitkiä ihmisiä. Tämä selittyy sillä, että saman matkan kattamiseksi pienten ihmisten on lyhyiden jalkojensa vuoksi otettava enemmän askelia.
Pitkillä ihmisillä on paljon leveämpiä askeleita, joten he käyttävät paljon vähemmän energiaa liikkumiseen. Osoittautuu, että pitkille ihmisille säännölliset kauppa- ja työmatkat eivät riitä laihduttamiseen, koska kaloreita kuluu vähemmän, vaikka otetaan huomioon enemmän energiankulutusta suuremman painon ylläpitämiseksi. Eli pitkien ihmisten on osallistuttava määrätietoisesti kävelyyn laihtuakseen.
Kalorien polttamiseen vaikuttavat tekijät kävellessä
Ei ole mikään salaisuus, että jos kävelet saman matkan epätasaisessa maastossa ja tasaisella asfaltilla, kalorienkulutus on erilainen. Kävellessä poltettuun energiaan vaikuttavat seuraavat tekijät:
Ihannetapauksessa kenelle tahansa riittää kävelemään pari kilometriä päivässä urheilullisella tyylillä epätasaisessa maastossa tunteakseen olonsa erinomaiseksi. Tällainen kävely vie vähän aikaa, se ei väsytä sinua, vahvistaa lihasrunkoa, vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Samaan aikaan tällainen kävely polttaa tarpeeksi kaloreita kehon rasvan vähentämiseksi.
Kuinka monta kaloria kävely maksaa?
Ymmärtääksesi kuinka paljon energiaa kuluu kävellessäsi 1 km, sinun on otettava huomioon oma painosi ja keskinopeus. Esimerkiksi keskivertoihminen pituuden ja painon perusteella kuluttaa noin 200 kaloria normaalin 1 km:n kävelyn aikana 2–4 km/h nopeudella. Samalle henkilölle kilpakävely 5 km/h nopeudella polttaa vähintään 300 kaloria. Ja jos yhdistät erilaisia kävelytyylejä ja tapoja, niin energiankulutusta liikkeen aikana voidaan lisätä entisestään.
Energianpolton lisäämiseksi se on erittäin hyödyllinen kävelemiseen epätasaisessa maastossa. Jopa tavalliset kaupungin portaat ja kukkulat voivat tulla hyvä lääke lisäämään kuormituksen voimakkuutta. Liikkumalla niitä pitkin voit kehittää lihaksiasi paremmin. On erittäin tärkeää seurata sykettäsi. Liiallinen kuormitus voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi.
Säännöt kalorien polttamiseen kävellessä
Jos kävelyn tarkoituksena on päästä eroon ylipainosta, tarvitset maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi noudattaa seuraavia ehtoja ja sääntöjä:
Kuinka kauan aloittelija tarvitsee kävelyä?
Kouluttamattoman henkilön ei pitäisi alkaa heti kävellä pitkät matkat nopeaan tahtiin. Se ei tee mitään hyvää. Olisi oikein aloittaa tunnin mittaisilla kävelylenkeillä rauhassa. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä se pari kertaa tunnin sisällä. nopeuttaa 5-10 minuuttia. Tällaiset kiihdytykset eivät anna sinun väsyä, mutta ovat hyvä harjoituskuormitus keholle. Vähitellen ihminen tulee tunnin mittaisiin kävelylenkkeihin keskimääräiseen tahtiin.
Lisääntynyt kalorikulutus kävellessä
Ihmiskeho sopeutuu hyvin nopeasti erilaisiin rasituksiin. Kävely ei ole poikkeus. Jossain vaiheessa kävellessäsi poltettujen kalorien määrä pienenee. Kuinka päästä eroon tästä tilanteesta? On olemassa useita tapoja käsitellä ongelmaa.
Ensimmäinen ja yksinkertaisin on lisätä liikenopeutta.
Toinen tapa on lisätä painoa. Voit ostaa erikoispainoja käsillesi ja jaloillesi. Sinun on kuitenkin muistettava, että ne voivat johtaa loukkaantumiseen.
Kolmas tapa - alkaa kävellä sauvojen kanssa. Tämä on ns sauvakävely. Tikkujen avulla voit käyttää lisää lihaksia kävellessä ja lisää energiankulutusta liikkuessasi lähes 50 %.
Neljäs kyky on alkaa kävellä portaita ylös. Tämä lisää polttoa 45-50 kalorilla tunnissa. Kaikki portaat sopivat harjoitteluun. Tärkeintä ei ole ottaa suurta kuormaa heti. Aloita kävelemällä 10-15 minuuttia ja lisää harjoitusaikaa vähitellen 30 minuuttiin. Jos lihaksiisi alkaa sattua portaita ylös kävellessäsi, pidä lyhyt tauko.
