Alemman rintakehän harjoitukset, joista puhun, ovat kaikkien tuttuja. Mutta samaan aikaan jokaisella niistä on omat suorituksensa hienovaraisuudet, jotka voivat auttaa parantamaan rintalihasten muotoa ja tekemään niistä todella voimakkaita ja kauniita. Lue kuinka luodaan oikein rintakehäharjoitusohjelma ja mitä sinun on tiedettävä alempien rintalihasten pumppaamiseksi. Mielenkiintoisimpia asioita harjoittelusta ja urheiluravinto meidän sähkekanavallamme
Kun he kysyvät minulta, kuinka pumpata alarintaa ylös, ymmärrän, että ongelma on itse asiassa erilainen, koska en ole vielä tavannut ihmisiä, joiden alarinta on viivästynyt. Jäljessä oleva yläosa, kehittymätön keskiosa, riittämätön leveys - tätä tapahtuu koko ajan, mutta alaosa ei voi jäädä jälkeen.
Jokaisella, joka esiintyy säännöllisesti, on oltava voimakas pohja, koska se muodostaa jopa 80 % kuormituksesta. Siksi ymmärrän kysymyksen kuinka saada rintalihakset leveämmiksi aivan alareunassa tai yksinkertaisemmin, kuinka leikata rintalihasten pohjaa? Mutta tähän ne harjoitukset, joista haluan puhua, on tarkoitettu. Mutta ensin…
Miksi se on vaikeaa?pumppaa alempia rintalihaksia?
Rinnan alaosan pumppaaminen voi olla vaikeaa pitkille urheilijoille ja ihmisille, joilla on jäykät olkanivelet. Syynä on se, että kun he tekevät säännöllisiä harjoituksia, kuorma ei yksinkertaisesti yletä sinne. Pitkillä miehillä on yleensä leveä rintakehä, joten heidän on erittäin vaikea pumpata rintalihasten ulkoalueita.
Ihmisillä, joilla on jäykät nivelet, on erilainen ongelma - he eivät voi käyttää ammuksen koko liikerataa rintaharjoituksessa, joten heidän alemmat rintalihaksensa ovat lapsenkengissään.
Ratkaisu molemmissa tapauksissa on tietoinen liikkeen amplitudin lisääminen ja rintalihasten hallittu venyttely leveyssuunnassa. Mutta koska tämä harjoitustapa rasittaa paljon olkaniveliä, suosittelen lämmittelemään niitä ennen harjoituksen aloittamista kiinnittäen erityistä huomiota.
Johtopäätös: ammuksen riittämätön lentorata on tärkein syy siihen, että alemmat rintalihakset jäävät kehittymättömiksi.
Rinnan alaosan harjoitusten hittiparaati näyttää tältä:
Paina käsipaino ylösalaisin
Käsipaino ylösalaisin puristin ei ole yhtä suosittu kuin tankopuristin, koska tankolla on helpompi pumpata rintaa. Mutta vaikka nämä harjoitukset ovat ulkonäöltään samanlaisia, ne ovat pohjimmiltaan radikaalisti erilaisia. Ylösalaisin oleva tankopuristin on mielestäni täysin hyödytön ja melko vaarallinen tapa pumpata alarintaa. Voit nostaa sitä vielä enemmän tankolla, mutta et voi tehdä rintaasi leveämmäksi, ja tässä on syy:
- Tangon liikkeen liikerata on riittämätön, tanko ei anna sinun venyttää rintalihaksia alimmassa kohdassa.
- Penkkipuristimen kulma on yleensä 30-45°. Tämä tarkoittaa, että kuorma menee kainaloalueelle ja uloimmat rintakehät jäävät ilman.
- Vartalon asento ylösalaisin tekee penkkipunnerrusten suorittamisesta tankolla vaarallisen toiminnan, koska harvat uskaltavat mennä epäonnistumiseen. Sinun on suoritettava harjoitus ajoissa, koska pelkäät tangon menettämistä.
- Voimakas veren ryntäys päähän, etenkin viimeisissä toistoissa, tekee tangon painalluksista melko epämukavaa.
Mutta käsipaino painaa kalteva penkki Pää alaspäin on vailla kaikkia näitä haittoja, joten mielestäni se on paras harjoitus alemmalle rinnalle. Mutta sinun ei tarvitse kallistaa penkkiä liikaa, 10-15 cm kaltevuus riittää. Tärkeintä on tietoisesti venyttää lihaksia liikkeen alaosassa.
Huomautus: käsipainopenkkipunnerrusten vaikutusta voidaan lisätä entisestään yksinkertaisen laitteen avulla. Ohut voimistelumatto, joka on rullattu litteäksi ja leveäksi rullaksi, on asetettava penkille niin, että se on aivan lapaluiden välissä. Se nostaa vartaloa 2-3 cm ja auttaa siten venymään edelleen rintalihakset kun lasket käsipainot alas. Tätä temppua voidaan käyttää poikkeuksetta kaikissa rintapuristuksissa ja sen käytön vaikutus on aina upea.
Johtopäätös: Käsipaino ylösalaisin painaminen on paras harjoitus alemmille pecsille. Tehokas, turvallinen ja mukava.
Tällaista vapaapainokonetta ei valitettavasti ole saatavilla joka salilla, mutta missä se on, sitä on käytettävä. Harjoituksen etuna on rintalihasten korkea eristys, toisin kuin mistään perusliikkeestä. Mutta koska tavoitteenamme on pumpata alarintakehä ylös, kuntokoneen istuin on säädettävä (nostettava) niin, että kuormitusvektori osuu juuri tälle alueelle.
Tämä on turvallisin tapa pumpata alapesiä, joten liikerataa voidaan trimmata turvallisesti sen alaosaan keskittyen. Jos olemme jo päättäneet tehdä rinnasta leveämmän, venytetään lihaksia täysillä. Vasarapuristuksen suorituskyvyn mittana on voimakas venytyksen tunne uloimmissa rintalihaksissa harjoituksen päätyttyä.
Johtopäätös: Istuva vasarapuristin on erillinen harjoitus alemmalle rinnalle, mikä mahdollistaa tämän segmentin pumppaamisen erityisesti ylös ja suuren leveyden venyttämisen.
Käden nousut seisovassa crossoverissa
Jos aiemmissa harjoituksissa venytimme rintalihaksia, niin tässä harjoituksessa päinvastoin puristamme niitä. Crossover-crossover tehdään usein, mutta alempien rintalihasten pumppaamiseksi se on tehtävä hieman eri tavalla:
- Vartalo on pidettävä täysin suorana simulaattorin keskellä.
- Rinta on työnnettävä eteenpäin, kun taas olkapäät tulee vetää taaksepäin.
- Sinun täytyy tuoda kätesi rintakehän alle
- Muista lopettaa 2-3 sekunnin viive
Tämän harjoituksen etuja rinnalle ovat, että siinä ei ole "kuolleita" kohtia, lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä koko lähestymisen ajan.
Kun nostat käsiäsi ylös, lihakset venyvät, ja kun lasket niitä, ne puristuvat, jolloin voit parantaa rintakehän muotoa sen kiinnityspisteissä juuri siellä, missä sitä tarvitsemme. Huippujännitys (kun kädet tuodaan rinnan alle) on lisästressitekijä ja lihaskasvun ärsyke.
Huomautus: aiemmissa harjoituksissa liikkeen alkuvaihe (venyttely) oli erityisen tärkeä ja tässä viimeinen (kompressio)vaihe. Siksi voit käyttää osittaisia toistoja lyhennetyllä lentoradalla, tärkeintä ei ole unohtaa taukoa.
Johtopäätös: tuomalla kätesi yhteen seisovassa crossoverissa voit pumpata alarintaasi eri kulmasta.
Leveät kädensijat
Punnerruksia leveä ote painoilla, kaikki kutsuvat sitä parhaaksi harjoitukseksi alarintakehään, mutta laitan sen nimenomaan hittiparaatin pohjalle. Tehdessään punnerruksia suuntatankoihin, voit todella lisätä massaa alempiin rintalihaksiin, mutta tavoitteenamme ei ole niinkään pumpata sitä, vaan parantaa muotoa samalla kun triceps poistetaan työstä.
rintadipit:
- Otamme lähtöasennon. Kallistamme vartaloa eteenpäin, levitämme kyynärpäät leveämmäksi, taivutamme niitä hieman kyynärpäistä
- Hitaasti (7-10 sekuntia) laskeudumme alimpaan pisteeseen ja viipymme siellä 2-3 sekuntia venyttäen rintalihaksia
- Emme nouse, menemme alas tangoista ja otamme jälleen lähtöasennon
Täytä negatiivisia toistoja tavallisilla rinnakkaisilla tangoilla, ja sitten paluu lähtöasentoon ei ole kovin kätevää, joten harjoitus voidaan korvata nykyaikaisella versiolla - punnerruksella gravitronissa.
Negatiivinen vaihe on tärkeämpi kuin positiivinen, koska painovoima auttaa meitä laskeutumaan. Hallittu hidas laskeutuminen pakottaa kehon sitoutumaan suureen määrään lihaksia, millä on aina positiivinen vaikutus niiden hypertrofiaan. Ja lisääntynyt venyttely auttaa pumppaamaan alempia rintalihaksia juuri siellä, missä niitä tarvitsemme - ulkoalueella.
Negatiiviset toistot ovat vaikea ja monimutkainen harjoitustekniikka, sen pakollinen kumppani tulee olla erittäin perusteellinen lämmittely.
Johtopäätös: Todella leveät punnerrukset hyvä harjoitus pekkien pohjalle, mutta koska emme tarvitse massaa, vaan muotoa, ne on tehtävä ilman painoa ja negatiivisesti.
Vinkki 1. Ei ole järkevää sisällyttää kaikkia harjoituksia, joista puhuin, yhteen harjoitussarjaan. Paljon oikeampaa olisi tehdä niistä kaksi tai jopa kolme erillistä harjoitussarjaa, jotta jokainen alempien rintalihasten harjoitus on heille uutta. Paras vaihtoehto on kaksi harjoitusta rinnan alaosassa + kaksi yläosassa, älä missään tapauksessa saa lopettaa. Tämä on ensisijainen alue.
Vinkki 2. Rinnan alaosan pumppaaminen, jos puhumme vain lihasmassasta, on melko yksinkertaista, mutta rinnan leveämpi tekeminen on paljon vaikeampaa ja kestää kauemmin, joten sinun on oltava valmis kovaan työhön. On vain yksi tapa nopeuttaa prosessia - pidentää jatkuvasti liikerataa.
Vinkki 3. Voit lisätä harjoitusten tehokkuutta, jos pumppaat rintaasi supersetillä (kahden harjoituksen sarja, joka suoritetaan ilman taukoa). Sinun tarvitsee vain järjestää ne niin, että ensimmäinen on perusharjoitus (käsipainojen painaminen ylösalaisin tai punnerrukset leveällä oteella), ja toinen on erillinen harjoitus (vasarapunnerrus tai crossover-puristin).
Vinkki 4. Harjoituksen lopussa sinun on venytettävä lihaksia ilman painoja. Rintalihasten venyttely lievittää ylimääräistä jännitystä, nopeuttaa palautumista ja auttaa parantamaan lihasten muotoa entistä nopeammin.
Rintalihasten venyttely
Johtopäätös: alemman rintakehän harjoittelu on ennen kaikkea rintalihasten tietoista venyttämistä erilaisissa harjoituksissa kaikista mahdollisista kulmista.
Johtopäätös
Toivon, että tarinani neljästä parhaasta rintakehän harjoituksesta on hyödyllinen sinulle ja auttaa sinua tulemaan paitsi suurten, myös todella leveiden rintalihasten omistajaksi. Olkoon voima kanssasi. Ja massa!
Nykyaikaisessa kehonrakennuksessa rintalihakset on jaettu kolmeen nippuun: alempi, ylempi ja keskimmäinen. Tässä tapauksessa suurin osa rintalihaksesta putoaa ylempään nippuun. Näin ollen rintojen näyttävyyden lisäämiseksi on tarpeen työskennellä rinnan yläosassa. Kun sinulla on jo riittävä harjoittelukokemus, kannattaa miettiä alempien rintalihasten harjoittelua.
Tärkeä! Useimmiten alempien rintalihasten harjoittelu perustuu erilaisiin penkkipunneruksiin, joissa on käänteinen kaltevuus. Eli harjoitus suoritetaan käytännössä ylösalaisin, mikä on varsin haitallista, koska se nostaa verenpainetta. Siksi harkitsemme näiden lisäksi muita, ei vähemmän tehokkaita menetelmiä.
Komea urosvartalo on aina houkutellut naisia, mutta sen saavuttaminen vaatii pitkäjänteistä ja järjestelmällistä harjoittelua. Selvitetään, mitä rintaharjoituksia voit tehdä kotona.
Harjoitukset alempien rintalihasten tehokkaaseen pumppaamiseen
On olemassa seuraavat harjoitukset alempien rintalihasten pumppaamiseksi:
Dipit. Auttaa kehittämään täydellisesti rintalihaksia. Suurelta osin tällaiset harjoitukset työskentelevät alempia rintalihaksia. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat dippiä suuntatankoihin niille, jotka haluavat "leikata" rintakehän pohjaa.
Neuvoja! Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi on välttämätöntä suorittaa se "rinta"-tyyliin. Kallista tätä varten vartaloasi eteenpäin, paina leukaa rintaasi vasten ja levitä kyynärpäät leveästi.
Tämän harjoituksen suorittamiseen rinnan alaosassa on kaksi vaihtoehtoa:
- Kun haluat saavuttaa pienempiä yksityiskohtia, sinun tulee tehdä punnerruksia oma paino. Tämä tehdään harjoituksen lopussa, 4 sarjaa, joissa kussakin on 20 toistoa.
- Jos rintakehän alaosaan on lisättävä massaa, punnerruksia tulee tehdä lisäpainoilla vyöllä tehotyyliin. Tällaiset harjoitukset suoritetaan 3 sarjassa 8-10 toistoa.
Istuva Hummer Press. Näitä harjoituksia harjoitetaan melko harvoin, koska jokaisella kuntosalilla ei ole tätä simulaattoria. Jotkut asiantuntijat pitävät puristusta parhaana rintakehän harjoituksena, mikä tasapainottaa ihanteellisesti mukavuuden, tehokkuuden ja turvallisuuden.
Tärkeä! Jos kuntosalilla on tällainen simulaattori, yleensä on useita versioita kerralla. Siksi ennen harjoittelun aloittamista kannattaa kysyä päivystävältä valmentajalta, mikä kuntolaite sopii sinulle parhaiten.
Jos puhumme rinnan alaosan piirtämisestä ja yksityiskohdista, vasarapuristimen tehokkuus on tässä suhteessa pienempi kuin tehtäessä punnerruksia epätasaisille tangoille. Tämä kone on kuitenkin välttämätön kirjoittamisessa lihasmassa. Tee tätä varten 4 sarjaa, joissa kussakin on 10-12 toistoa. Nämä harjoitukset tulee tehdä myös harjoituksen lopussa.
Video näyttää parhaat harjoitukset alempien rintalihasten pumppaamiseen
Tervehdys rakkaat urheilun ystävät ja tervettä kuvaa elämää. Varmasti monet teistä ihmettelevät, kuinka pumpata rintalihaksia kotona ilman tankoja ja käsipainoja. Osoittautuu, että tämä voidaan tehdä, mutta ensin sinun on päätettävä, mitä haluat nähdä. Parin kuukauden harjoittelun jälkeen haluat nähdä Arnoldin kaltaiset pekit peilistä, hänen omassaan parhaat vuodet? Tai haluat nähdä kauniisti muotoiltuja lihaksia, jotka herättävät huomion, kun menet rannalle.
Jos haluat rinnat kuten Iron Arnie, niin kiirehdimme tuottamaan sinulle pettymyksen ja pyydämme sinua poistumaan sivulta. Tällaisten rintojen saamiseksi sinulla on oltava hyvä genetiikka, steroidien käyttö ja penkkipunnerrustanko, jossa on uskomaton määrä 25 kilon painoja. Jos et halua tätä, jatka artikkelin lukemista. Kun olet tutkinut kaikki tarjoamamme harjoitukset, artikkelin lopusta löydät harjoitusohjelman rintallesi kotona.
Kuinka pumpata rintojasi kotona
Joten mitä tarvitset rintojen pumppaamiseen? Ensinnäkin tämä asianmukainen ravitsemus, joka edistää lihasten kasvua eikä salli niiden lukumäärän lisääntymistä ihonalaista rasvaa kehossasi. Jos annamme rasvan vallata kehomme, et voi nähdä määriteltyjä rintalihaksia. Joten aloita syöminen oikein.
Toiseksi tarvitset jatkuvaa harjoittelua, 2–3 kertaa viikossa, joka sisältää erilaisia punnerruksia rintakehän ylä- ja alaosan pumppaamiseksi. Tämä on erittäin tärkeää, koska pumppaamalla rintakehän alaosaa syntyy epäsuhta, eikä rintakehä näytä kovin esteettisesti miellyttävältä. Joten sisällytämme kaikki alla kuvatut harjoitukset ohjelmaamme.
Push-ups kirjoissa
Ensimmäinen versio punnerruksista toimii pääasiassa rinnan keskiosassa. Katso alla olevaa kuvaa.
Push-uppeja varten tarvitsemme 8 kirjaa (arkkia, 500 kpl). Asetamme ne 60 - 70 senttimetrin etäisyydelle tai mihin tahansa sinulle sopivampaan suuntaan ja alamme tehdä punnerruksia hitaasti. Menemme alas niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun pitäisi tuntea miellyttävä venytys lihaksissasi. Vietä 6-8 sekuntia laskeutumiseen. Tehdä 4 sarjaa 15 toistoa. Tärkeintä harjoituksessa on nopeus, tee kaikki hitaasti.
Push-up ja stop
Toiseen harjoitukseen emme tarvitse kirjoja. Nämä ovat yksinkertaisia punnerruksia, mutta yhdellä vivahteella. Pudotettuasi puoliväliin, pysähdy ja pysy tässä hetkessä 2-3 sekuntia. Laske sitten itsesi kokonaan alas ja pidä tässä asennossa uudelleen 2-3 sekuntia. Tee 4 sarjaa 10 toistoa.
Räjähtäviä punnerruksia
Tarpeeksi vaikea harjoitus joka vaatii koulutusta. Kun hallitset sen, voit ottaa sen mukaan ohjelmaan. Laske itsesi alas, mieluiten hitaasti, aloita nousta aloitusasentoon mahdollisimman hyvin, työnnä irti lattiasta niin, että kämmenet irtoavat lattiasta. Voit tehdä taputuksen, mutta se on vaikeaa, eikä sinun tarvitse tehdä sitä aluksi.
Tee tämä harjoitus viimeisenä, suorita 2 sarjaa niin monta toistoa kuin jaksat.
Ylempien rintalihasten vahvistaminen
Rintalihasten vaikein osa harjoitella. Sitä on erittäin vaikea pumpata kotona, mutta se on mahdollista. Tätä varten on vain yksi harjoitus, mutta voimme jatkuvasti tehdä siitä vaikeampaa.
Kallistuvia punnerruksia
Näiden punnerrusten tarkoitus on saada jalat vartaloasi korkeammalle, mutta muuten ne ovat vain tavallisia punnerruksia. Mutta emme tarvitse säännöllisiä punnerruksia, joten teemme siitä monimutkaisempaa. Ensimmäinen vaihtoehto on punnerrukset, joissa on tauko alimmassa kohdassa pysähdy 2-3 sekunniksi, ja palaa sitten aloitusasentoon. Toinen vaihtoehto on push-ups kirjoissa. No, kolmas vaihtoehto on räjähtävä kaltevuus punnerrukset.
Suorita 4 sarjaa 15–20 toistoa eri muunnelmissa.
Kuinka pumpata rintakehäsi ylös
Alempien rintalihasten pumppaamiseen käytämme kaikkien suosikkidippejä. Luulen, että sinun ei ole vaikeaa käydä lähimmällä urheilukentällä 2 kertaa viikossa ja omistaa puoli tuntia harjoitteluun. Ja jos sinulla on palkkeja kotona, tämä on erittäin ihanaa.
Dipit
Yksinkertaiset punnerrustat yhdensuuntaisissa tangoissa. Kaikki osaavat tehdä ne, kaikille opetettiin koulussa. Monimutkaistamme rinnakkaisten punnerrustamista pysähtymällä alapisteeseen 2-3 sekunniksi. Teemme 4 sarjaa 15-20 toistoa.
Tätä harjoitusta voidaan tehdä vaikeammaksi käyttämällä painotettua liiviä.
Ohjelma rintalihasten harjoitteluun
Artikkeli ei olisi artikkeli, jos emme tarjoa koulutusohjelmaa, joka koostuu kaikista kuvailemistamme harjoituksista. Katso taulukko.
*Jos et pysty tekemään taulukkoon kirjoitettuja toistoja, tee niin monta kuin pystyt. Älä laita itseäsi laatikkoon.
Loput sarjojen välillä pitäisi olla 45-60 sekuntia. Tarkkaile aina punnerruksesi nopeutta, yritä tuntea lihaksesi ja tee punnerruksia mahdollisimman hitaasti. P90x-ohjelmassa on loistava rinta- ja triceps-harjoitus.
Olemme tarkastelleet useita punnerrustyyppejä, jotka antavat pecssi räjähtää. Älä jätä harjoittelua väliin, niin onnistut.
P.S. Kun kirjoittaja kirjoitti artikkelia, hän teki 80 punnerrusta.
Useimmat urheilijat jättävät huomioimatta alempien rintalihasten harjoitukset. Tyypillisesti heidän ohjelmansa perustuu perusharjoitukset kuten tankon ja käsipainon penkkipunnerrus vaakasuora penkki tai penkki, jolla on positiivinen kaltevuus. Usein niitä täydennetään puristimella tai käsipuristimella koneessa, punnerruksella epätasaisissa tangoissa ja sotilaallisilla puristimilla rinnan yläosassa. Tämä taktiikka näyttää varsin tehokkaalta keski- ja yläpeitsissä, mutta sillä on yksi haittapuoli - se toimii heikosti rintakehän alaosaa. Tämä heijastuu lihasten muotoon: suuresta tilavuudesta huolimatta ne voivat olla huonosti piirrettyjä alaosaan, eikä niitä voi hahmotella selkeällä viivalla. Ongelman ratkaiseminen ei kuitenkaan ole niin vaikeaa. Riittää, kun säädät harjoitusohjelmaa ja lisäät 1-2 harjoitusta alemmille rintalihaksille.
Reverse Inline Penkkipunnerrus
Suosituin alempien rintalihasten harjoitus suoritetaan penkillä, jonka kaltevuus on negatiivinen 20-45 astetta sekä tankolla että käsipainoilla.
- Aseta penkin takaosa niin, että sen kulma on negatiivinen. Aseta jalkasi lattialle ja kiinnitä jalkasi penkin tukien taakse.
- Asetu makuulle penkille ja poista tanko varovasti telineistä. Pito – olkapäiden tasolla.
- Kun hengität, laske tanko alas niin, että tanko on alimmassa kohdassa nännin tasolla. Tangon tulee olla mahdollisimman lähellä rintaa, mutta ei kosketa sitä.
- Pysäytä ja paina tankoa ylöspäin
Laskee pienellä kaltevuudella
Klassiset dipit sisältävät vartalon nojaamisen eteenpäin niin, että se tuskin poikkeaa lattian suuntaisuudesta. Tällä tekniikalla rintalihasten keskiosa kuormitetaan - aivan kuten tankopuristimet, vain päinvastoin. Mutta se on sen arvoista muuttaa rungon kallistusta ja nojaa hieman vähemmän eteenpäin, kun punnerrukset alkavat toimia hyvin alaselässä.
- Aseta kätesi tangoille ja nosta vartaloasi nostaen jalat irti lattiasta. Käännä kyynärpääsi sivuille.
- Siirry hieman eteenpäin, 20-30 astetta, ei enempää. Mitä voimakkaampi poikkeama pystysuorasta on, sitä enemmän rintalihasten keskiosa on mukana työhön ja sitä vähemmän alempien rintakehän lihassäikeet supistuvat.
- Kun hengität, laske itsesi alas ja levitä kyynärpääsi sivuille.
- Tunne alakohdassa venytys rinnassasi ja pidä lyhyt tauko.
- Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon ja kiristä rintaasi yläpisteestä.
Push-ups tangossa
Tämä harjoitus on jo pitkään ollut tiedossa kaikille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan vaakapalkeilla. Se toimii hyvin pecsillä painottaen alempia pecsejä, vaikka se onkin hieman vaikeampi suorittaa kuin dippiä. Suositellaan niille, jotka jo osaavat työskennellä rinnakkain.
- Lähtöasento on käsilläseisonta. Ota hieman leveämmälle kuin reisien välinen etäisyys kämmenet itseäsi kohti.
- Ala laskea itseäsi alas tuomalla jalkojasi eteenpäin tasapainottaaksesi kehoasi.
- Alimmassa kohdassa poikkipalkin tulisi melkein koskettaa pesiä, minkä jälkeen on palattava lähtöasentoon.
Käsien pienentäminen seisovassa crossoverissa
Toinen harjoitus, joka kuormittaa täydellisesti alarintaa. Se suoritetaan crossoverissa ja se auttaa "viimeistämään" pecsin harjoituksen lopussa.
- Seiso crossoverin keskellä ja tartu kahvoihin.
- Aseta yksi jalka eteenpäin, jotta kehosi pysyy vakaana.
- Nojaa hieman eteenpäin - 30 astetta riittää.
- Aseta kätesi vartalon sivuille niin, että tunnet pienen venytyksen rintalihaksissa. Kyynärpäät ovat koukussa ja vartalon takana.
- Tuo kädet edessäsi leveässä kaaressa yläasennosta niin, että kahvat ovat navan tasolla.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon
Käsivarsien vähentäminen makaavassa crossoverissa
Emme puhu edessäsi olevasta klassisesta crossoverista, koska tässä muunnelmassa harjoitus kuormittaa rintakehän keskiosaa. Mutta entä jos muutat mekaniikka kokonaan ja nosta kätesi alas yläasennosta– myös, miten tämä tapahtuu seisovassa variaatiossa? Tämä tekniikka siirtää painotuksen alempaan rintakehän.
- Aseta penkki crossoverin toiselle puolelle.
- Makaa penkillä ja nosta jalat ylös.
- Ota kahvat käsiisi. Emme vedä niitä ylöspäin, kuten klassisissa tiedoissa, vaan tiukasti lantiota alaspäin.
- Liikkeen alussa kyynärvarret ovat 90 asteen kulmassa vartaloon nähden ja kädet ovat kyynärpäistä myös suorassa kulmassa.
- Paina kahvat alas lantiota kohti. Liikkeen aikana kyynärpäät suoristuvat.
- Alakohdassa sinun täytyy pysähtyä sekunniksi ja palata sitten lähtöasentoon.
Harjoittelun yleiset periaatteet
- Jos ykköstavoitteesi on selkeästi määriteltyjen pekkien saaminen, suosittelemme harjoitusten tekemistä rintakehän alalihaksille heti koulutuksen alussa. Tässä tapauksessa pystyt antamaan kaikkesi, eikä väsymys pakota sinua säästämään voimiasi.
- Sinun ei pitäisi keskittyä samaan harjoitukseen pitkään aikaan. Tässä tapauksessa keho mukautuu helposti ja edistyminen pysähtyy. 2-3 kuukauden välein yritä muuttaa harjoitusohjelmaasi ja sisältää uusia harjoituksia alarintakehille.
- Yksi syy rintalihasten riittämättömyyteen ei ehkä ole lihasmassan puute, vaan liian korkea rasvaprosentti. Siksi joissakin tapauksissa on järkevää keskittyä rasvanpolttoon ja kardioharjoitteluun.
- Älä treenaa pekkiä useammin kuin kerran 4 päivässä. Lihakset tarvitsevat lepoa ja palautumista. Ilman sitä edistymisen sijaan voit saada lihasmassan vähenemisen.
- Yritä vastustaa painoa ja keskittää huomiosi harjoituksen negatiivisen vaiheen aikana. Tämä koskee erityisesti kaikkia crossover-harjoituksia.
Rintalihaksia tulee pumpata tasaisesti, koska puoliväliin jätettynä se ei näytä vaikuttavalta ja jokaisen voimakasta helpotusta kaipaavan miehen pitäisi pumpata alaosaa, mutta näin on tehty. yksinkertaisia harjoituksia suoritettu kotona.
Kuntosalille tulevat nuoret yrittävät kaikin voimin saavuttaa halutun muodon erilaisilla kuormituksilla, mutta ymmärtämättä, mitä vaikutusta kunkin tulisi antaa. Toinen ryhmä miehiä käyttää 1-2 harjoitusta kaikkien rintalihasten pumppaamiseen, mukaan lukien niiden alaosat, mutta tämä ei riitä, koska sinun on otettava kokonaisvaltainen lähestymistapa helpotuksen pumppaamiseen ja tiedettävä, millaista harjoittelua ja milloin käyttää.
Kokeneet kehonrakentajat suosittelevat alemman rintakehän harjoittelun aloittamista negatiivisen kaltevuuden penkkipunnerrusharjoittelulla, koska sinun on käytettävä tuoreutta ja voiman täyteyttä lihasten pumppaamiseen. maksimaalinen vaikutus ongelmallinen osa.
Jos suoritat kuormitusta tälle alueelle harjoituksen lopussa, voima on huomattavasti vähemmän ja ongelma-alue ei lakkaa olemasta sellainen. Lisäksi on parempi lisätä nostettua painoa ja vähentää lähestymiskertojen määrää, koska vaikutus tulee näkyvämmäksi.
Tärkeintä on muistaa, että vastaus kysymykseen rintakehän alaosan pumppaamisesta on kiinnittää mahdollisimman paljon huomiota tähän alueeseen, ja tätä varten sinun on asetettava harjoitus sille ensisijaisesti.
Monimutkaisessa rintojen pumppauksessa käytetään erilaisia kuormitusmuotoja, jotka suoritetaan eri kulmissa, ja alaosan tapauksessa järjestelmä ei ole erityisen erilainen. Erityinen simulaattori, jolla voit muuttaa hissin kaltevuutta, voi auttaa tässä, sinun on vaihdettava kulmaa asteittain.
Sinun on myös tiedettävä, että ei ole mitään järkeä tehdä kahta identtistä harjoitusta peräkkäin, esimerkiksi painaa käsipainoja ja sitten tankoja, samalla kun olet samassa kulmassa. Tällaisessa tilanteessa sinun on ainakin muutettava sijaintiasi muutamalla asteella ja parempi vaikutus voit muuttaa lähestymiskertojen määrää. Oletetaan, että 20°:n negatiivisessa kallistuksessa olevalle tankolle 4-5 lähestymistä suurella painolla katsotaan hyväksi kuormitukseksi, ja voit ottaa kevyempiä käsipainoja, muuttaa kulmaa 25° ja tehdä 8-10 toistoa. Tällaiset kokeet painolla ja tasolla, jolla keho sijaitsee harjoituksen suorittamisen aikana, auttavat sekä pitämään kehon hyvässä kunnossa että pumppaamaan alempia rintalihaksia.
Suorittaa kuormituksia yhdelle lihasryhmälle
Kun tuot kätesi ristiin tai suoritat saman harjoituksen negatiivisessa kulmassa käsipainoilla, voit pumpata rintakehäsi hyvin ylös, koska tricepsin työ on täällä minimaalista ja kuormitus kohdistuu vain ongelmaan. lihaksia.
Tässä tapauksessa sinun on lisättävä kuormaa tai lisättävä lähestymistapojen määrää, mutta on suositeltavaa suorittaa tällaiset harjoitukset lähempänä harjoitusprosessin loppua.
Monipuolinen koulutusprosessi
Kun samoja liikkeitä tehdään pitkään, ne muuttuvat tylsiksi, vaikka ne antavat edelleen tuloksia, mutta ne eivät ole enää samoja kuin alussa. Alempien rintalihasten pumppauksen parantamiseksi sinun on joskus monipuolistettava harjoitusprosessia. Muuta kaltevuutta useammin, tee harjoituksia käyttämättömillä laitteilla jne. Sinun on tehtävä tämä, jotta lihakset tuntevat jatkuvasti jotain uutta ja sitten vaikutus on vahvempi.
Epätasaisille tangoille voi tehdä punnerruksia myös painoilla tai ilman, mutta tämän alueen pumppaamiseksi kannattaa kallistaa jalkoja hieman taaksepäin ja siirtää vartaloa eteenpäin, jolloin kuorma siirtyy haluttuun lihasryhmään.
Intensiivinen harjoitus
Monet kehonrakentajat ovat harjoittelun faneja täydelliseen epäonnistumiseen asti, kun lihakset eivät enää pysty nostamaan kuormaa ja sitten vähentävät painoa ja toistavat saman asian.
Tekniikka auttaa pumppaamaan rintakehän alaosaa, jos käytät tekniikoita, kuten:
- Pudotussarja. Sinun on suoritettava harjoitus painolla, kunnes sinulla ei ole voimaa toistaa sitä ja vähentää kuormaa 20-30%, ja toista sitten sama asia. Matkojen välisen tauon tulee olla minimaalinen ja enintään 5-10 sekuntia;
- Lepo-tauko. Tämä menetelmä suoritetaan esimerkiksi tankolla. Otetaan enimmäispaino, jonka urheilija voi nostaa ja suoritetaan 1 nosto. Seuraavaksi lepää 10 sekuntia, sitten uudestaan jne. Kun sinulla ei enää ole voimaa tähän, voit pudottaa painoa 25 % tai pyytää kumppania auttamaan viimeisessä vaiheessa;
- Negatiivit. Saman tangon positiivinen nosto on, kun se nostetaan ylös, ja negatiivinen nosto, kun se lasketaan alas. Tätä harjoitusta varten tarvitset 2 henkilöä. Ensimmäinen nostaa ammuksen ylös, ja toinen suorittaa harjoituksen negatiivisella, eli laskee sen hitaasti alas.
Tällaiset tekniikat yhdistettynä rintalihasten alaosan harjoituksiin auttavat pumppaamaan niitä nopeammin, mutta riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelua tehdään, ne on yhdistettävä asianmukaiseen ravintoon ja lepoon.
Rintalihasten pumppaus kotona
Avain lihasten kasvuun kotona on oikea ravitsemus ja jatkuva harjoittelu. Aloittelevan kehonrakentajan ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, mikä on tärkeää helpotuksen muodostumiselle. Mitä tulee harjoitteluun, sen tulisi sisältää punnerruksia, jotka tarjoavat paljon etuja erityisesti alemmille rintalihaksille.
Näin teet punnerruksia oikein kotona:
- Täyteen lihaskuormitukseen riittää 3 sarjaa 20 kertaa. Sinun ei tarvitse työskennellä voimalla, vaan kestävyydellä, ja siksi punnerrukset tauolla ovat paras ratkaisu, koska sinun ei tarvitse tehdä harjoitusta nopeasti ja tuntea täyttä kuormaa;
- Menettelyn monimutkaistamiseksi voit laittaa kirjoja jalkojesi alle tai taputtaa noustessa, mutta aluksi on parempi tehdä useita yksinkertaisia punnerruksia. Niille, jotka eivät ole aiemmin tehneet tällaisia harjoituksia, on parempi sijoittaa pehmeä materiaali käsivarsien alle ja lisätä asteittain lähestymistapojen määrää.
Riippumatta siitä, missä tunnit pidetään, kotona tai kuntosalilla, sinun on tiedettävä kuinka pumpata helpotus, mukaan lukien alemmat rintalihakset, muuten voit yksinkertaisesti uuvuttaa ne etkä saa toivottua tulosta.
