Noudata tätä suunnitelmaa ja juokse pitkiä matkoja hetkessä.
Jos noudatat tässä artikkelissa esitettyä suunnitelmaa, voit pian juosta 30 minuuttia (noin 3 km) hitaasti, rennosti. Tämä on yksinkertainen, mutta edistyksellinen juoksuohjelma aloittelijoille, joka alkaa enemmän kävelystä kuin juoksusta ja päättyy enemmän juoksemiseen kuin kävelyyn.
Kun pystyt juoksemaan 3 km pysähtymättä, haluat todennäköisesti asettaa itsellesi uuden tavoitteen. Voit päättää jatkaa 3 km:n juoksua kolme tai neljä kertaa viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä riittää laihduttamaan ylipainoa tai ylläpitämään olemassa olevaa painoa ja parantamaan tärkeitä terveysindikaattoreita, kuten kolesteroli- ja insuliinitasoja sekä verenpainetta.
Tärkeitä huomioitavia asioita ennen 8 viikon ohjelman aloittamista:
- Jos olet yli 40-vuotias, et ole tottunut fyysiseen toimintaan tai olet yli 10 kg ylipainoinen, ota yhteyttä lääkäriisi. Vaikka sinulla olisi terveysongelmia, lääkärisi todennäköisesti suosittelee juoksemisen aloittamista. Mutta joka tapauksessa kuuleminen ei ole tarpeetonta.
- Koulutusaikataulu. Et löydä vapaa-aikaa, ellet erityisesti varaa sitä. Kirjoita aikataulu älypuhelimeen, tietokoneeseen, päiväkirjaan, jääkaapin etuosaan tai muualle, jossa näet sen säännöllisesti.
- Älä odota, että kaikki menee sujuvasti. Kaikilla on huonoja päiviä, mutta ne menevät nopeasti ohi ja seuraava harjoitus menee paljon paremmin kuin edellinen. Pysy siis ohjelmassa.
- Ei kiirettä. Fitness-maailmassa hyppylähdöt johtavat loukkaantumiseen ja pettymykseen. Ole kärsivällinen ja jatka hitaasti eteenpäin. Tavoitteesi on pystyä juoksemaan yhtäjaksoisesti 30 minuuttia, et tehdä ennätystä.
8 viikon aloittelijajuoksuohjelma
VIIKKO 1
Vinkki: Syö hedelmää tai energiapatukka 2 tuntia ennen kenkien nauhoittamista saadaksesi lisäpolttoainetta ennen harjoittelua. Juo tunnin kuluttua 250 ml urheilujuomaa, joka kattaa laadukkaaseen harjoitteluun tarvittavan veden, natriumin ja kaliumin.
VIIKKO 2
Vinkki: Ennen jokaista harjoitusta kävele 2-3 minuuttia lämmitelläksesi. Harjoittelun jälkeen kävele 2-3 minuuttia jäähtyäksesi. Älä venytä ennen juoksua. Tee tämä harjoituksen jälkeen tai illalla television katselun aikana.
VIIKKO 3
Vinkki: Pidä kädet mukavasti kyljelläsi juoksessasi, pyrit maksimaaliseen rentoutumiseen. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja liikuta niitä edestakaisin vyötärön tasolla. Purista sormesi rentoon nyrkkiin. Käsivartesi eivät saa liikkua rintasi edessä.
VIIKKO 4
Vinkki: Levitä kuumalla ja aurinkoisella säällä aurinkovoidetta, käytä aurinkolaseja (jotta kasvolihakset rentoutuvat) ja visiiriä tai lippalakkia, jotta aurinko pysyy poissa kasvoiltasi. Työskentele hitaammin kuumalla ja kostealla säällä ja pidä enemmän kävelytaukoja. Jos voit, juokse aikaisin aamulla tai myöhään illalla.
VIIKKO 5
Vinkki: Jätä joskus juoksutreeni väliin ja harrasta sen sijaan muuta urheilua. Lähde 30–40 minuutin pyöräretkelle, käytä elliptistä konetta tai liity laihdutusryhmään. Liikunnan muutos virkistää sinua ja alat kehittää uusia lihaksia.
VIIKKO 6
Vinkki: Juokseminen on loistava tapa pitää luusi vahvoina. Lisäksi sinun tulee kuluttaa riittävästi kalsiumia: 1000 mg päivässä (1500 mg, jos olet yli 50-vuotias). Juo yksi tai kaksi lasillista vähärasvaista maitoa päivässä tai kuppi tai kaksi vähärasvaista jogurttia tai raejuustoa. Tummanvihreät lehtivihannekset ovat toinen tärkeä kalsiumin lähde.
VIIKKO 7
Vinkki: Aloittelevat juoksijat kokevat usein kipua polvilumpiossa tai polvinivelessä. Nämä kivut häviävät nopeasti, jos laitat jäätä heti harjoituksen jälkeen. Aseta pussi pakastevihanneksia säärillesi ja polvillesi 15 minuutiksi. Jos kipu jatkuu, pidä muutaman päivän tauko ennen ohjelman jatkamista.
VIIKKO 8
Vinkki: Jos haluat hengittää puhdasta ilmaa ja ylläpitää terveyttäsi, yritä olla juoksematta vilkkaan kadun varrella tai ruuhka-aikoina. Etsi paikka, jossa on vähän autoja ajamassa ja jossa tuuli puhaltaa pakokaasut nopeasti pois. On parempi juosta viheralueiden seassa: puistoissa, pyöräteillä, lampien ympärillä ja vastaavilla. Uutena juoksijana saatat edistyä nopeasti, mutta et todennäköisesti voita kilpailua. Juokse terveytesi puolesta.
Perustuu materiaaliin osoitteesta: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
Elämämme on jatkuvaa liikettä. Meillä kaikilla on kiire, juoksemme ja yritämme tehdä kaiken. Tässä uran ja rahan etsimisessä joskus ei yksinkertaisesti ole aikaa tai halua pitää huolta omasta terveydestäsi. Ja se alkaa 30:n jälkeen: täällä sattuu, täällä sattuu, verenpaine menee katon läpi, ylipaino häiritsee minua. Mutta on toinenkin skenaario: keho voi pysyä nuorena pitkään ja keho voi olla vahva ja kimmoisa. Ja juoksu on hyvä apu tässä.
8 syytä aloittaa tunnit tänään
- Aloittelijajuoksu on saatavilla mihin aikaan vuodesta tahansa. Se ei kuitenkaan vaadi erityisiä urheiluvälineitä.
- Harjoittelun seurauksena syntyy endorfiineja, jotka tunnetaan paremmin "onnellisuushormoneina".
- Lenkkeily auttaa polttamaan tarpeettomia kaloreita ja parantaa terveyttä.
- Tällaiset harjoitukset vahvistavat tahtoa, auttavat asettamaan tavoitteita ja ratkaisemaan ongelmia.
- Tuntiaika on hyvä tilaisuus olla yksin itsensä kanssa ja kehittää itseään.
- Juoksulla on positiivinen vaikutus seksielämääsi.
- Tänä aikana ei tarvitse olla tukkoisessa huoneessa. Sen sijaan voit nauttia raikkaasta ilmasta ja luonnon kauneudesta.
- On jo pitkään todistettu, että oikein valittu juoksuohjelma aloittelijoille ei ainoastaan auta selviytymään paremmin stressaavista tilanteista, vaan jopa pidentää elämääsi.
Vaikutus kehoon
Lenkkeilyllä on positiivisin vaikutus: tervettä verta muodostuu, aivolisäke alkaa toimia aktiivisesti ja solut saavat paremmin happea ja ravinteita. Kehon neste (veri, imusolmukkeet) kiertää aktiivisesti. Uusien solujen synteesin ansiosta elimistö uudistuu, syntyy biokemiallisiin prosesseihin tarvittavaa hiilidioksidia, se vakiintuu ja suorituskyky paranee.
Säännöt aloittelijoille
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi (ja myös itsesi vahingoittumisen välttämiseksi) sinun tulee noudattaa tiettyjä säännöksiä.
- Aloittelijoille sopiva juoksu vaatii ensin lämmittelyn, esimerkiksi vuorotellen nopeaa kävelyä hitaaseen kävelyyn.
- Voit lisätä nopeutta vain, jos harjoittelet 15 minuuttia ilman suurta vaivaa.
- Harjoittelun aikana yritä pitää vartalo suorana, käsivarsien tulee olla hieman koukussa ja rentoina.
- Sinun on hengitettävä nenäsi kautta, koska se auttaa hallitsemaan juoksuasi.
- Urheilu vaatii periaatteessa normaalin sydämen, terveet keuhkot ja nivelet. Jos tunnet olosi huonommaksi harjoituksen jälkeen, muista mennä lääkäriin. Älä harjoittele virussairauksien aikana (flunssa, akuutit hengitystieinfektiot, tonsilliitti jne.).
- Valitse lenkkeilyyn stadionit ja puistopolut, vältä kukkuloita ja rinteitä.
- Tärkein sääntö on jättää huolet ja epävarmuus syrjään, ajatella tunteja positiivisesti.
ensimmäistä kertaa
Ensimmäiset päivät ovat sopeutumista. Aloittelijat eivät pääsääntöisesti ole fyysisesti valmistautuneet pitkäkestoiseen, vielä vähemmän nopeaan juoksuun. Kun sinusta tuntuu, että et ole enää hengästynyt, voit itsenäisesti pidentää harjoitusaikaa ja poistaa kävelyn. Ja niille, jotka ovat kiinnostuneita aloittelijajuoksusta, seuraavat suositukset ovat treenaamista 3-4 kertaa viikossa ja muista pitää taukoja päivä kerrallaan.
| Viikko | Vaihtelevat harjoitustyypit | Oppitunnin kesto minuutteina | |
| Juokse minuuteissa | Kävely minuuteissa | ||
| 1 | 1 | 2 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 21 |
| 5 | 6 | 1 | 20 |
| 6 | 8 | 1 | 18 |
| 7 | 10 | 1 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 21 |
| 9 | 15 | 1 | 21 |
| 10 | 20 | - | 20 |
Aloita juokseminen - aloita laihdutus
Tällaiset urheilutapahtumat vaikuttavat suoraan ulkonäköön. Kevät, kesä tai syksy on paras aika aloittaa juoksu eli laihdutus. Laihtua haluaville on parasta valita ilta-aika, jolloin rasvat poltetaan hyvin. Kun harjoittelet, sinun tulee käyttää (nopea - hidas). Vaikutuksen parantamiseksi sinun on yritettävä siirtyä terveelliseen ruokavalioon. Vältä mahdollisuuksien mukaan makeisia ja tärkkelyspitoisia ruokia, käytä mahdollisimman vähän alkoholia ja lisää ruokalistalle vihanneksia ja hedelmiä. Oikealla lähestymistavalla aloittelijoille suunnattu juoksu painonpudotukseen auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja olemaan hyvässä kunnossa.
Tuntien ajankohdan valinta
Tämä kysymys on edelleen kiistanalainen. Jotkut ihmiset eivät voi herätä aikaisin, joten he pitävät illasta, kun taas toisilla se auttaa piristämään.
Ensinnäkin sinun on navigoitava kellossa. Paras aika lenkkeilylle on klo 6-7. Seuraava huippu on klo 11-12. Illalla ajanjaksoa 4-6 pidetään hyvänä aikana.
Toiseksi, kuuntele kehoasi. Ja mikä vielä parempi – sopeudu päivittäiseen rutiinisi. "Pöllöt" suosivat myöhäistä lenkkeilyä, koska heidän ruumiinsa ei ole vielä herännyt aamulla, ja "kiurut" eivät yksinkertaisesti voi tehdä sitä illalla, koska heillä ei enää ole voimaa tehdä sitä.
Kuinka olla lopettamatta aloittamaasi
Päätös tehtiin, ohjelmaa tutkittiin, aloittelijoille laadittiin juoksusuunnitelma ja ostettiin urheiluasut. Uuden elämän ensimmäisen päivän aamu (ilta) on tulossa, mutta... en todellakaan halua lähteä kotoa (en ole vielä herännyt, olen väsynyt töistä, en ole voin hyvin, minulla ei ole aikaa juuri nyt). Tämä viittaa siihen, että et ole motivoinut itseäsi tarpeeksi. Aseta itsellesi saavutettavissa oleva tavoite ja erityiset tavoitteet. Miksi sinun täytyy juosta? Millaisen tuloksen haluat saavuttaa? Ja hyväksy se tosiasia, että joudut aluksi taistelemaan oman "minäsi" kanssa, pakottamaan sinut poistumaan talosta tahdonvoimalla. Mutta sattuu niin, että useat harjoitukset menevät suunnitelmien mukaan, ja sitten on yhä vaikeampaa pakottaa itsensä jatkamaan juoksemista. Aloittelijoille tämä on luonnollista, kroppa ei ole tottunut sellaisiin kuormiin. Auta siis itseäsi. Etsi ryhmä samanhenkisiä ihmisiä juoksemaan yhdessä, keskustelemaan online-foorumeilla ja jakamaan pieniä saavutuksiasi. Harjoittamisen aikana nauti lempimusiikkistasi ja kehu itseäsi jälkeenpäin. Aloita urheilupäiväkirjan pitäminen, kirjoita kaikki vaikutelmasi ja johtopäätöksesi. Kolmen-neljän ensimmäisen viikon jälkeen keho tottuu stressiin ja juoksun aikana ja sen jälkeen ilmaantuu euforian tunne. Se tapahtuu varmasti, usko itseesi.
Kokoaminen juoksuaikataulu aloittelijoille
Niitä, jotka ovat päättäneet ottaa terveytensä tai figuurinsa vakavasti, autetaan laatimalla oma kaavio, joka näyttää viikoittaiset tulokset. Se voi näyttää tältä.
Viikonpäivät | Viikko nro. | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| maanantai | 2 | 3 | |||||
| tiistai | Levätä | Levätä | |||||
| keskiviikko | 2 | 3 | |||||
| torstai | Levätä | Levätä | |||||
| perjantai | 2 | 3 | |||||
| lauantai | Levätä | Levätä | |||||
| sunnuntai | 2 | 3 | |||||
| Bottom line | 6 km | 9 km | |||||
Hyötyä vai haittaa?
Internetissä on monia artikkeleita, joissa väitetään, että juokseminen on haitallista terveydelle. Onko näin? Selvitetään se.
- Juoksuharjoittelulla on negatiivinen vaikutus polviin ja niveliin. Tämä on vain osittain totta. Kyllä, tällaiset harjoitukset rasittavat niveliä paljon. Mutta ei ole konkreettista näyttöä siitä, että juoksulla olisi tuhoisa vaikutus. Päinvastoin, kuten tutkimukset ovat osoittaneet, urheilijoilla on vähemmän nivelsairauksia. Huomio: aloittelijoille juokseminen edellyttää laadukkaita urheilujalkineita ja oikeaa harjoitustekniikkaa. Tämä suojaa niveliäsi vaurioilta.
Mitä tahansa he sanovatkin juoksemisesta, se on urheilua, ja sillä tiedetään olevan positiivisin vaikutus terveyteemme, mielialaan ja elämäntapaamme. Ja tämä on varmasti loistava vaihtoehto sohvalla makaamiselle, pikaruoan syömiselle ja istumiselle. Jokainen tietysti päättää itse. Mutta voit olla varma yhdestä asiasta - kun valitsemme urheilun, valitsemme elämän.
Juoksu on yksi harvoista lajeista, joka ei vaadi lähes mitään aineellisia investointeja, erikoisvarusteita tai varustettuja harjoittelupaikkoja. Säännöllinen kaikenlainen juoksu parantaa mielialaa, auttaa ehkäisemään ylipainoa ja erilaisia kroonisia sairauksia, kuten sydämen vajaatoimintaa, tyypin 2 diabetesta ja aivohalvausta. Ei ole ihme, että niin monet ihmiset harrastavat nyt juoksemista. Seuraavaksi kerromme, kuinka juoksemisesta tehdään turvallinen ja nautinnollinen harrastus.
Kuinka valmistautua juoksemiseen
Jos tunnet olosi sopimattomaksi juoksemiseen, olet toipumassa sairaudesta tai olet vain huolissasi fyysisestä suorituskyvystäsi, keskustele pätevän lääkärin kanssa ennen säännöllisen juoksun aloittamista. Saatat haluta palata kuntoon kävelemällä ennen juoksua.Juoksuun tarvitset mukavat lenkkarit tai kevyet urheilukengät. Varmista, että nämä kengät ovat hyvin tuuletettuja ja sopivat jalkojesi rakenteeseen. Sinun on kiinnitettävä huomiota jalkasi jalkapohjaan, mahdolliseen litteän jalkojen vähäisyyteen ja sen vaihteluun. On suositeltavaa, että kengän pohjassa on hieman jousta, joka vaimentaa askeleitasi kovilla pinnoilla. Muista myös, että nämä pohjan iskuja vaimentavat ominaisuudet kuluvat ajan myötä, mikä lisää erilaisten vammojen riskiä (puristetut levyt, polvikipu ja muut). Asiantuntijat suosittelevat kenkien päivittämistä 500 ajetun kilometrin välein.
Suunnittele juoksusi aina etukäteen. Määritä tarkalleen, kuinka paljon aikaa voit käyttää juoksemiseen ja missä se on sinulle sopivaa. Mihin aikaan sinun on poistuttava kotoa ja mitä reittiä sinun tulee valita? Muistuta itseäsi suunnitellusta juoksusta etukäteen. Tämä tekee paljon helpommaksi sisällyttää jotain uutta normaaliin aikatauluusi. Tarkempia vinkkejä säännölliseen lenkkeilyyn valmistautumiseen löydät meiltä artikla .
Aloitetaan säännöllinen lenkkeily
Epämukavuuden, loukkaantumisen ja juoksemisesta nauttimisen välttämiseksi on tärkeää ryhtyä asteittain säännölliseen lenkkeilyohjelmaan. Itse asiassa ihmiset alkavat yleensä juosta sanan varsinaisessa merkityksessä 2-3 ensimmäisen harjoituksen jälkeen. Joka kerta ennen juoksua tarvitset lämmittää lihaksia ja nivelsiteet vähintään viiden minuutin ajan. Tämä voidaan tehdä reipasta kävelyä, voimakasta paikallaan kävelemistä, voimakasta portaita ylös ja alas kävelemistä (eri lihasryhmät toimivat portaita ylös ja alas noustessa). Kävelymatkasi voi kestää niin kauan kuin haluat. Paras aika on 10-30 minuuttia.Kun kolmenkymmenen minuutin reipas kävely ei tuota sinulle huomattavaa fyysistä rasitusta, voit siirtyä satunnaiseen juoksuun. Eli vaihda 30 minuutin kävelysi aikana juoksemaan useita kertoja 1-2 minuutiksi. Juokse sinulle sopivalla nopeudella. Lisää näitä juoksuvälejä asteittain ajan myötä. Jatka tätä, kunnes voit juosta 30 minuuttia pysähtymättä. Käytä jokaisen lenkin jälkeen muutama minuutti sykkeesi normalisoimiseen reippaalla kävelyllä ja yhdistä se tiukkojen jalkalihasten venyttämiseen. Voit käyttää seuraavia tekniikoita venyttääksesi lihaksia ja nivelsiteitä kevyesti.
Harjoituksia lihasten venyttämiseksi juoksun jälkeen
| Harjoituksen tyyppi | Harjoituksen kesto | |
| 1 | Lantion koukistaja venytys (sartorius ja quadriceps femoris) Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja pysy tässä asennossa. Molempien jalkojen jalat on suunnattu suoraan eteenpäin. Pidä oikea jalkasi suorana. Säilytä tasainen asento. Taivuta nyt vähitellen vasenta jalkaasi siirtämällä myös pakaroitasi hieman eteenpäin. Tunnet pienen venytyksen oikean reiden etuosan lihaksissa. Venytä vasenta reisilihasta samalla tavalla. | Asentoa, jossa lonkan koukistuslihakset venytetään, tulee pitää 15 sekuntia tai 3 täyttä sisään- ja uloshengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen. |
| 2 | Reiden etuosan lihaksia venytetään Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja vedä kantapäätäsi vasenta pakaraasi kohden tarttumalla kädelläsi. Pidä samalla polvet lähellä toisiaan ja selkä suorana. Säilytä tasapainosi äläkä kallista kehoasi sivuille. Voit pitää kiinni seinästä, puusta tai muusta tuesta. Oikean jalan lihaksia venytetään samalla tavalla. | Asentoa, jossa reisien etupinnan lihakset venytetään, tulee pitää 15 sekuntia tai 3 täyttä sisään- ja uloshengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 3 | Lonkan ojentajajousto (semitendinosus ja semimembranosus lihakset, biceps femoris) Aseta oikea jalkasi eteenpäin, aseta kätesi vyötäröllesi. Pidä oikea jalkasi suorana ja oikea jalka suorassa kulmassa sääreen nähden ja taivuta vasenta jalkaa varovasti. Taivuta hieman oikeaa jalkaa kohti, mutta selän tulee olla suora. Samalla tavalla venytä vasemman reiden takaosan lihaksia. | Tämä asento, joka venyttää reiden takaosan lihaksia (lonkkakoukistajia), tulee pitää 15 sekuntia tai 3 täyttä sisään- ja uloshengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 4 | Tällä lihasfuusion alueella on tärkein rooli jalan vakauttamisessa ja erityisesti sen liiallisen sisäänpäin suuntautumisen estämisessä. Venyttääksesi tämän oikean jalan alueen ristiin suora oikea jalkasi vasemman jalan taakse. Aseta jalkasi tukevasti lattialle ja nojaa hieman vasemmalle. Selän tulee olla mahdollisimman suora. Siirrä oikeaa lantiota hieman eteenpäin ja ulospäin. Tunnet venytyksen oikean reiden ja lonkkanivelessä. Venytä vasenta jalkaasi samalla tekniikalla. | Asentoa, jossa nivelsiteet ja iliotibiaalisen alueen lihakset venytetään, tulee pitää 15 sekuntia tai 3 syvää hengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 5 | Pohkeen venytys Ota askel eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta nyt sitä hieman ja pidä vasen jalka takanasi suorana. Molempien jalkojen jalat osoittavat eteenpäin. Paina nyt vasemman jalkasi kantapää tiukasti lattiaa vasten. Tunnet venytyksen vasemman jalan takaosassa, polven alapuolella. Venytä oikean jalkasi pohketta samalla tavalla. | Asentoa, jossa pohkeet venytetään, tulee pitää 15 sekuntia tai 3 syvää sisään- ja uloshengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 6 | Alaselän ja alaselän venyttely Tätä varten sinun on makaa selällään polvet koukussa ja lantion leveydellä toisistaan. Vedä nyt molemmin käsin oikea jalkasi, joka on edelleen taivutettu polvesta, rintaasi. Tunne, kuinka alaselkäsi venyy. Palauta jalkasi lattialle ja vedä vasen jalkasi rintaasi kohti. Tämän jälkeen pidä molempia jalkoja samanaikaisesti polvissa koukussa rintaa vasten. | Asentoa, jossa alaselkää venytetään, tulee pitää 15 sekuntia tai 3 syvää hengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen. Ja taas saman verran, kun vedät molemmat jalat rinnallesi samanaikaisesti.
|
| 7 | Pakaran venytys Sinun tulee myös makaa selälläsi polvet koukussa ja lantion leveydellä toisistaan. Aseta sitten taivutettu oikea jalkasi taivutetun vasemman jalkasi päälle. Tartu molemmin käsin vasempaan reiteen ja vedä sitä itseäsi kohti. Tämä venyttää oikean jalan pakaralihaksia. Samalla tavalla venytä vasemman jalkasi pakaralihaksia. | Asentoa, jossa pakaralihakset venytetään, tulee pitää 15 sekuntia tai 3 syvää hengitystä peräkkäin - jokaiselle jalalle erikseen.
|
Noudata oikeita juoksutekniikoita varmistaaksesi, ettei juoksu ole liian rasittavaa, jotta lihakset toimivat oikein ja luodaan harmoninen kuormitus keholle.
Kuinka juosta oikein
Opas aloittelijoille auttaa sinua siirtymään sujuvasti säännölliseen harjoitusohjelmaan, joka on kehitetty ottaen huomioon kaikki edellä mainitut vaatimukset ja fyysisesti valmistautumattoman henkilön fysiologia. Sitä kutsutaan “Sohvasta viiteen kilometriin” . Kuinka välttää polvikipua juostessa
Polvissa esiintyy erilaisia kipuja ja vammoja sekä kokeneille juoksijoille, jotka kokevat raskasta fyysistä rasitusta, että aloitteleville urheilijoille, joiden lihakset ja nivelsiteet eivät ole valmiita uusiin kuormituksiin. Kipu esiintyy yleensä juostessa ja keskittyy polvinivelen ympärille, polvilumpion eteen tai taakse. Kipu voi olla tylsää ja särkevää tai terävää ja sietämätöntä.Urheilulääkärit suosittelevat jäähdytyspakkaa ja pieniä venyttelyjä ensiavuksi kotona tällaisiin oireisiin. Jäähdytystoimenpiteet eivät saa kestää yli 20 minuuttia. Venyttääksesi hieman kipeää polvea, makaa lattialla kyljelläsi niin, että jalka, jossa loukkaantunut polvi on päällä. Taivuta nyt tätä jalkaa varovasti polvesta ja tuo se takaisin pakaroita kohti. Pidä polvet yhdessä. Voit auttaa itseäsi kädelläsi taivutettaessa polvea. Pidä tätä venytysasentoa vähintään 45 sekuntia. Tämä tekniikka tulisi suorittaa viidestä kuuteen kertaa päivässä. Joka tapauksessa, kun kipu on laantunut, sinun täytyy käydä lääkärissä ja saada häneltä yksityiskohtainen analyysi polvinivelesi tilasta.
Jos kipu ei pala venytyksen jälkeen viikon kuluessa, voit jatkaa harjoitteluasi. Mutta jos kipu jatkuu, muista käydä lääkärissä. Polvikipulla ei voi juosta.
Polvinivelet ja niitä ympäröivät lihakset ja nivelsiteet on valmisteltava harjoittelua varten etukäteen, jotta vältytään niiden loukkaantumiselta ja ruston kulumiselta. On olemassa useita harjoituksia, jotka vahvistavat polvia tukevia lihaksia. Voit suorittaa nämä harjoitukset lämmitellessäsi ja valmistautuessasi harjoitukseen. Tai voit sisällyttää ne venytykseen ja lepoon harjoituksen jälkeen. Tyypillisesti ihmiset kokivat helpotusta ja paranemista polvissaan kahden viikon kuluttua näiden harjoitusten päivittäisestä tekemisestä.
Sarja harjoituksia polvinivelten venyttämiseen ja vahvistamiseen
| Harjoituksen tyyppi | Lähestymistavat ja harjoituksen toistot | |
| 1 | Polven taivutukset Etsi itsellesi sopiva tuki: seinä, puu, aita puistosta. Käännä selkäsi hänelle ja ota noin askel pois hänestä. Aseta jalat lantion leveydelle erilleen ja käännä jalkojasi hieman sivuille. Nojaa selkäsi tukea vasten. Taivuta nyt polviasi hitaasti nostamatta selkääsi tuesta. Polvet on myös suunnattu hieman sivuille. Kun suoristat polviasi taaksepäin, sinun pitäisi tuntea jännitystä lantioissasi ja pakaroissasi. Tärkeä: Tämä vartalon asento polvia taivutettaessa - takaa tuettuna - ei anna polvien ylittää varpaiden linjaa ja antaa myös vakaan asennon koko vartalolle. Tämä on välttämätöntä, jotta polvinivelet toimivat mahdollisimman oikein ja symmetrisesti. Siksi älä unohda tätä kehon asentoa taivutettaessa polviasi. Selän liikkeiden pehmentämiseksi jotkut ihmiset asettavat selän ja tuen väliin fitballin, mikä vähentää merkittävästi kitkaa. | Sinun on suoritettava polvitaivutuksia 3 sarjassa, joissa kussakin on 10 toistoa.
|
| 2 | Reiden lihasten supistukset Istu pystysuorassa tuolilla, penkillä tai kivikaiteen reunalla puistossa. Nosta oikeaa jalkaa hitaasti, kunnes oikea polvi on täysin ojennettuna. Jalka on hieman ulospäin käännetty. Kiristä oikea reisilihaksesi ja yritä pitää tämä jalka-asennossa vähintään 10 sekuntia. Kiristä vasen reisi samalla tavalla. Tärkeä | Sinun on suoritettava reisilihasten supistukset 3 sarjassa 10-15 sekunnin välein jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 3 | Suorat jalkakorotukset Istu pystysuorassa tuolilla, penkillä tai kivikaiteen reunalla puistossa. Kiristä ja nosta hitaasti oikeaa jalkaasi, kunnes oikea polvi on täysin ojennettuna. Jalka on hieman ulospäin käännetty. Pidä jalkasi ylhäällä ja suorana, kun nostat ja lasket jalkaasi. Säilytä vastuslihasten jännitystä. Toista nyt nämä liikkeet vasemmalla jalallasi. Tärkeä: Sinun pitäisi tuntea jännitystä latissa. Tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa, voit kiinnittää nostettavan jalan nilkkaan lisää vapaata painoa (pieni käsipaino, vesi- tai hiekkapullo jne.). | Sinun on suoritettava suoria jalkojen nousuja 3 sarjassa 10 toistoa jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 4 | Reisilihasten venyttely takalihasten supistuksella Istu pystyasennossa tuolin, penkin tai kivikaiteen reunalle puistossa. Aseta vasen jalkasi polven kohdalta koukussa maahan. Suorista oikea jalkasi, aseta se maahan korostaen kantapäätä ja käännä jalkaasi hieman ulospäin. Kiristä nyt oikeaa lantiota ja ala hitaasti kallistaa vartaloasi sitä kohti. Tunnet sekä venytyksen oikean reiden takaosassa että jännityksen saman reiden etupuolella. Tärkeä: Voit kumartua katsoessasi eteenpäin tai alaspäin. Pääasia, että selkä on suora taivutettaessa ja vartalon kallistus alkaa lantiosta. | Sinun on suoritettava reisilihasten venytyksiä ja supistaa reisilihaksia 3 sarjassa 10-15 sekuntia jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 5 | Nivelsiteiden ja nivellihasten venyttely (jänteen jatke ja reiden koukistus-, ojentaja- ja abduktorlihasten fuusioalue) Venyttää ja vahvistaa tätä oikean jalan aluetta ristiin suoralla oikealla jalalla vasemman jalan taakse. Aseta jalkasi tukevasti lattialle ja nojaa hieman vasemmalle. Selän tulee olla mahdollisimman suora. Siirrä oikeaa lantiota hieman eteenpäin ja ulospäin. Tunnet venytyksen oikean reiden ja lonkkanivelessä. Venytä vasenta jalkaasi samalla tekniikalla. Tärkeä: Voit kumartua nojaten puuhun, pöytään tai muuhun tukeen. Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa ja lisäämään venytystä. | Asentoa, jossa iliotibiaalisen alueen nivelsiteet ja lihakset venytetään, tulee pitää 10-15 sekuntia, 3 lähestymistapaa jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 6 | Kyykky Kyykky tehdään seisoma-asennosta. Jalat ovat hieman ulospäin käännettyinä ja lantion leveys toisistaan. Asento on suora. Taivuttamalla polvia alat laskea itsesi reiden ja säären välisen suoran kulman tasolle. Kädet voidaan ojentaa eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Varmista, ettet mene liian alas - enintään suorassa kulmassa. Tärkeä: kun taivutat ja suoristat polviasi, ne eivät saa ylittää varpaiden linjaa. | Sinun tulee tehdä kyykkyjä 3 sarjassa, joissa kussakin on 10 toistoa.
|
| 7 | Yksijalkaiset kyykkyt Kyykky tehdään seisoma-asennosta. Jalat osoittavat suoraan eteenpäin ja ovat lantion leveydellä toisistaan. Asento on suora. Nosta vasenta jalkaasi hieman ja löydä itsellesi vakaa asento oikealla jalallasi. Yritä nyt varovasti taivuttaa oikeaa polvea kallistamatta sitä sivuille. Suorista sitten polvi uudelleen. Tärkeä: Jos tämä harjoitus on sinulle liian helppo, voit tehdä sen leveällä asennolla alla kuvatulla tavalla. | Sinun tulee tehdä kyykkyjä yhdellä jalalla 3 sarjassa 3-5 toistoa jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 8 | Yksijalkaiset kyykkyt leveällä asenteella Kyykky tehdään seisoma-asennosta. Jalat on suunnattu hieman sivuille ja ovat lantion leveydellä toisistaan. Asento on suora. Siirrä painosi oikealle jalallesi, löydä vakaa asento ja nosta vasenta jalkaa hieman. Yritä nyt vähitellen taivuttaa oikeaa polveasi. Suorista sitten polvi uudelleen. Näillä liikkeillä sinun pitäisi tuntea jännitystä lonkka- ja pakaralihaksissasi. Tärkeä: Kun taivutat polviasi, varmista, että ne osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat – hieman sivulle. | Sinun on suoritettava kyykkyjä yhdellä jalalla leveällä asennolla 3 sarjassa 3-5 toistoa jokaiselle jalalle erikseen.
|
| 9 | Lunges Lunges tehdään seisoma-asennosta. Aseta oikea jalkasi eteenpäin yhden suuren askeleen etäisyydelle. Taivuta hitaasti molempia polvia, kunnes oikea jalkasi muodostaa suunnilleen oikean kulman. Jaa kehosi paino ensisijaisesti kantapäiden kautta. Suorista nyt jalat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tärkeä: Kun taivutat polviasi, varmista, että asentosi pysyy suorana. Voit tehdä syöksyistä vaikeampia suorittamalla niitä kävellessäsi. | Sinun tulee suorittaa syöksyjä 3 sarjassa 4-5 toistoa jokaiselle jalalle erikseen.
|
Kuinka nauttia juoksemisesta
- Paranna juoksuasi. Tee juoksusta hauskaa käyttämällä erilaisia laitteita. Askelmittarin avulla voit esimerkiksi laskea tarkan matkan, jonka onnistuit juoksemaan, otettujen askelten määrän, polttamiesi kalorien määrän ja paljon muuta. On myös suuri määrä matkapuhelinsovelluksia, joissa on erityisiä käynnissä olevia ohjelmia, jotka toimivat reaaliajassa. Ne auttavat sinua parantamaan juoksutekniikkaasi, säätämään nopeuttasi ja parantamaan kestävyyttäsi. Esimerkiksi, sovellus englanniksi, jossa virtuaalinen kouluttaja kertoo, milloin kävellä ja milloin juosta, auttaa sinua hengittämään kunnolla, soittaa virkistävää musiikkia ja niin edelleen.
- Aseta itsellesi tietty tavoite. Tavoitteiden asettaminen auttaa sinua saavuttamaan enemmän ja pysymään motivoituneena kaikilla kuntotasoilla. Lisäksi tavoitteidesi toteutuminen antaa sinulle todellisen arvostuksen edistymisestäsi ja fyysisestä kehityksestäsi. Voit esimerkiksi järjestää pienen juoksukilpailun ystävien ja työkavereiden kesken. Tämä on hyvä motivaatio parantaa fyysistä kuntoasi.
- Juokse ystävän kanssa. Olet erittäin onnekas, jos sinulla on ystäviä, joilla on samanlaiset fyysiset kyvyt ja jotka, kuten sinä, haluavat kokeilla juoksua säännöllisesti. Keskinäinen tuki, kilpailuhenki ja yhteinen halu monipuolistaa juoksureittejä, juoksuohjelmia ja niin edelleen tekevät yhteisistä juoksuistanne nautintoa ja jatkuvasti hyvää terveyttä. Kiinnitä huomiota sosiaalisiin verkostoihin - todennäköisesti kaupungissasi on monia juoksu- ja urheiluharrastajien yhteisöjä, joihin voit liittyä ja löytää samanhenkisiä ihmisiä.
- Pidä päiväkirjaa juoksuistasi. Yritä kirjoittaa jokaisen juoksun jälkeen muistiin juoksemasi matka, juoksun kesto, valitsemasi reitti, sykkeesi juoksun aikana ja sen jälkeen sekä olosi ja mieliala. Tämä antaa sinulle selkeän kuvan kehityksestäsi urheilussa, auttaa sinua löytämään optimaalisen juoksunopeuden, määrittämään suosikki lenkkeilyreittisi ja niin edelleen. Ilman päiväkirjaa kaikki tämä tieto valitettavasti unohtuu. Monet juoksun harrastajat pitävät tällaisia päiväkirjoja verkossa, blogeissaan tai yhteisöissään.
- Lisää vaihtelua lenkkeihisi. Joka päivä samalla radalla juokseminen on tylsää. Saman musiikin jatkuva kuuntelu lakkaa myös ilahduttamasta sinua ajan myötä. Yritä valita erilaisia ja mielenkiintoisia reittejä: puistojen, mukavien jalankulkualueiden tai metsäviljelmien läpi. Vaihda kuuntelemaasi musiikkia, valitse mukava musiikin rytmi, joka sopii juoksusi rytmiin. Tai kokeile juosta puistossa hiljaisuudessa ja levätä melusta. Suunnittele juoksureitit etukäteen.
- Tule urheiluseuroihin. Paras tapa aloittaa juoksu säännöllisesti on liittyä olemassa olevaan juoksuseuraan tai -yhteisöön. Heillä on usein juoksuryhmiä osallistujien kuntotason mukaan, valmentajia ja hyvin suunniteltuja reittejä tai juoksumattojuoksuohjelmia. Tällaiset seurat järjestävät myös säännöllisesti sisäisiä kilpailuja ja muita mielenkiintoisia urheilutapahtumia.
Johtopäätökset:
Jos olet päättänyt kokeilla säännöllistä juoksua, olet tullut oikeaan johtopäätökseen! Tämäntyyppinen liikkuvuus vahvistaa luita, lihaksia ja nivelsiteitä, koska se lisää verenkiertoa niihin antaen heille ravintoa ja happea. Säännöllinen kävely ja juoksu on yleisesti tunnustettu tehokas tapa välttää masennusta ja stressiä. Tämä on tilaisuus lievittää psyykkistä stressiä ja löytää alkuperäisiä ratkaisuja ongelmiisi. Tämä on liikkumisvapautta, sävyä ja luottamusta kehosi kykyihin.Istuva elämäntapa aiheuttaa usein erilaisia vaivoja. Tämä ja verisuonten ja sydämen ongelmat, osteokondroosi, liikalihavuus ja gastriitti, Ja paljon enemmän. Harjoittelulla voit ehkäistä sairauksia ja palauttaa terveytesi.
Juokseminen on yksinkertaisin, mutta kuitenkin tehokkain tapa vahvistaa kehoa. Mutta sinun täytyy juosta oikein, ja jos juokseminen ei ole vielä elämäntapasi, sinun on kiinnitettävä huomiota aloittelijoille tarkoitettuun ohjelmaan.
Ensinnäkin sinun on määritettävä juoksupaikka ja -aika. Asiantuntijat sanovat, että kuntoilu kannattaa aloittaa keväällä tai kesällä, sillä luonto kannustaa tähän aikaan aktiivisuuteen ja vihreys ja auringonpaiste lisäävät halua lähteä ulkoilemaan ja lenkille.
On suositeltavaa valita aamutunnit, mutta silti parempi keskittyä yksilöllisiin biologisiin rytmeihin. Pöllöille, joilla on vaikeuksia nousta ylös aamulla ja jotka ovat täynnä voimia ja energiaa illalla, suosittelemme juoksemista keskellä päivää, mutta kiiruille on parempi juosta aamunkoitolla.
Tärkeä! Asfaltilla tai betonilla juokseminen ei ole toivottavaa, koska se vaikuttaa negatiivisesti jalkojen terveyteen.
Mistä aloittaa
Sinun on aloitettava selkeällä ja selkeällä tavoitteella. Ilman tiettyä kuvaa ja kuvaa juoksemisen aloittaminen on vaikeaa.
Jonkin täytyy motivoida ihmistä, ja menestyneilläkin urheilijoilla on aina edessään tavoite, johon he pyrkivät.
Voit kuvitella ihanteellisen vartalon muodon, terveen ja vahvan vartalon, kestävyyden ja niin edelleen. Pääasia on, että tavoite on toivottava, niin harjoittelu onnistuu, eikä sinun tarvitse raahata itseäsi lenkille, kuten sanotaan, niskan päällä.
Lämmittely ennen harjoittelua
On helpompi juosta, jos lämmität ensin. Lämmittelyssä ei ole kyse vain lihasten aktivoinnista ja verenkierron parantamisesta, vaan se on myös laukaisee hermo-lihasjärjestelmän prosesseja. Kehon lämmittämisen jälkeen aivot antavat lihaksille komennon supistua, mikä tarkoittaa, että ne ovat valmiita juoksemaan. Lisäksi lämmittelyn jälkeen tuotetaan aktiivisesti entsyymejä, jotka polttavat rasvaa ja lisäävät aerobisen järjestelmän tehokkuutta. Jos juokset ilman lämmittelyä, kehostasi tulee jäykkä ja raskas.
Tärkeä! Lämmittelyn tai juoksun äkillinen lopettaminen vaikuttaa huonosti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan, joten juoksun jälkeen kannattaa ehdottomasti kävellä 2-3 minuuttia.
Valitettavasti aloittelijat usein laiminlyövät lämmittelyn ajanpuutteen vuoksi, ja heidän harjoituksensa ovat vaikeampia ja intensiivisempiä. Vaikka lämpeneminen ei vie paljon aikaa. Riittää, kun tekee muutaman harjoituksen, kävelee vähän tai juoksee paikallaan muutaman minuutin.
ja pulssi
Hengittäminen juoksemisen aikana on tärkeä rooli maksimaalisten tulosten saavuttamisessa. Lihakset toimivat intensiivisesti vain, kun ne ovat kyllästyneet hapella., joka toimitetaan heille veren mukana.
Normaali "hengitä sisään nenän kautta, hengitä suun kautta" lakkaa toimimasta aloittelijoilla osan matkan jälkeen, ja he alkavat hengittää usein ja pinnallisesti. Se alkaa pistää kyljessä, voi esiintyä huimausta ja haukottelua.
Tärkeä! Jos koliitti on oikealla puolella, se on maksa, ja jos se on vasemmalla, se on perna. Tämä voi johtua useista syistä, mutta useimmiten se on kuormitus, johon elimet eivät ole vielä tottuneet.
Voit poistaa nämä vaikeudet oppimalla vähitellen hengittämään oikein. Miksi oikea hengitystekniikka on hengittää sisään nenän kautta ja uloshengittää suun kautta? Tähän on kaksi syytä:
- Sisäänhengitys on vapaaehtoista toimintaa, mutta uloshengitys ei.
- Sinun tulee hengittää tasaisesti, tähän nenä on suunniteltu. Uloshengitettäessä keuhkot menettävät 3 litraa poistoilmaa, ja suuontelo ohittaa tämän tilavuuden nopeammin.
Mitä tulee sykeen, aloittelijoille normi on kaava 170 miinus ikä. Sykkeen nostamista 15 lyöntiä normaalin yläpuolelle pidetään hyväksyttävänä, mutta sen jälkeen on otettava askel ja odotettava, kunnes syke laskee 30 lyöntiä, jonka jälkeen voit juosta uudelleen.
Pukeudu sään mukaan
Tietysti sinun täytyy pukeutua lenkille ilman lämpötilan ja sääolosuhteiden mukaan. Kesällä tämä voisi olla T-paita ja shortsit, sukat ja aurinkolaki.
A Talvella sinun on pukeuduttava kerroksittain– Ensin hikeä imevä t-paita, sitten villapaita, joka ei anna vartalon jäähtyä, ja sitten päälle tulee tuulitakki tai sateelta suojaava takki.
Naisten tulisi valita rintaliivit tai toppi, joka tukee heidän rintojaan.
Tärkeä! Vaatteet eivät saa olla kovin lämpimiä tai rajoittaa liikkumista.
On tarpeen valita oikeat kengät - jos lenkkarit ovat epämukavia, lenkkeilystä on enemmän kuin hyötyä. Kengän tulee olla mukavat ja löysät, kävelylenkkarit eivät sovi, tarvitset juoksevat.
Lisäksi sinun on tiedettävä, millä pinnalla aiot juosta:
- maaperä - pohjan tulee olla pehmeä ja tiheä verkko;
- moottoritie - tarvitset iskuja vaimentavan pohjan, jonka yläosassa on verkko, jotta jalat eivät hikoile.
Kesällä materiaalin tulee hengittää ja talvella hylkiä vettä.
Suunnitelma
Aloittelijat tarvitsevat Muista vaihtaa juoksua ja kävelyä:
Ohjelma aloittelijoille
Esimerkki käynnissä olevasta ohjelmasta aloittelijoille näyttää suunnilleen tältä.
| 1 viikko (kaikki toimet minuuteissa) | Viikko 2 (kaikki toiminnot minuuteissa) | Viikko 3 (kaikki toiminnot minuuteissa) | Viikko 4 (kaikki toiminnot minuuteissa) | |
| 1 päivä | Lämmittely - 10. Vuorotellen juoksu ja kävely – 1 minuutti kumpikin, toista 5 kertaa. Jäähdytyskävely – 10. Harjoittelun kokonaisaika on puoli tuntia. | Lämmittely - 5. Vuorottele 3 minuuttia juoksua 1 minuutin kävelyllä, toista 5 kertaa. Kävely - 5. Aika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 5. 10 minuuttia juoksua, 5 minuuttia kävelyä, 5 minuuttia juoksua. Viilentävä kävely – 5. Kokonaisaika 30 min. | Lämmittely - 5. Kävely - 5. Aika - 30 minuuttia. |
| Päivä 2 | Lämmittely - 10. Vuorottele juoksua ja kävelyä – minuutti kerrallaan, toista 7 kertaa. Viilentävä kävely – 5. Kokonaisaika – 29 minuuttia. | Lämmittely - 5. 5 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä, toista 3 kertaa. Kävely - 4. Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 5. 12 minuuttia lenkkeilyä, 5 minuuttia kävelyä, 5 minuuttia juoksua. Viilentävä kävely – 5. Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 5. Juoksu – 22. Kävely – 3. Aika - 30 minuuttia. |
| Päivä 3 | Lämmittely – 10. Vuorottele juoksua ja kävelyä 2 minuuttia ja 1, toista 5 kertaa. Viilentävä kävely – 5, Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 4. 5 minuuttia juoksua, 1 minuutti kävelyä, toista 4 kertaa. Jäähdytyskävely – 2. Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 10. 5 minuuttia juoksua. Viilentävä kävely – 5. Aika - 30 minuuttia. | Alkulämmittely – 3. Juoksu – 25. Kävely – 2. Aika – 30 minuuttia. |
| 4 päivää | Lämmittely - 10. Vuorottele juoksua ja kävelyä 2 ja 1 minuutin ajan, toista 7 kertaa. Viilentävä kävely – 4. Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 5. 8 minuuttia juoksua ja 3 minuuttia kävelyä, toista 2 kertaa. Kävely - 3. Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 6. 18 minuuttia juoksua. Viilentävä kävely – 6. Kokonaisaika - 30 minuuttia. | Lämmittely - 2. Kävely - 2. Kokonaisaika - 34 minuuttia. |
Päiväkirja
Päiväkirjan vaihtoehdot:
Jotkut lisäävät:
- tietyssä ajassa kuljettu matka;
- nopeus;
- verenpaine ja pulssi;
- harjoitukset, jotka eivät sisälly ohjelmaan, esimerkiksi punnerrukset, kyykkyt jne.
Tärkeä! On parempi täydentää päähuomautuksia kommenteilla terveydentilasta, vammoista, unen määrästä ja niin edelleen. Nämä tiedot auttavat sinua saamaan yksityiskohtaisen käsityksen harjoittelun hyödyistä keholle.
Voit aloittaa online-päiväkirjan tai käyttää mobiilisovelluksia harjoitteluun.
Johtopäätös
Siksi juoksu ei vain paranna kehoa, vaan kehittää kestävyyttä ja antaa elinvoimaa, se on myös kurinalaisuutta ja tahdonvoimaa harjoittelevaa. Alkuvaiheen voitettuaan, säännöllisestä liikunnasta tulee elämäntapa, johon kuuluu oikea ravitsemus ja huonoista tavoista luopuminen.
Kevät on saapunut ja ulkona lämpenee päivä päivältä. Kesä on aivan nurkan takana, ja olemme kaikki valmistautumassa rantakauteen ja kauan odotettuun lomaan.
On monia erilaisia aktiviteetteja ja urheilulajeja, jotka auttavat pudottamaan talven aikana kertyneet kilot ja antavat meille voimaa ja energiaa. Yksi suosituimmista ja tehokkaimmista urheilulajeista on juoksu. Eikä sattumalta! Juoksu on hyvä tapa laihtua nopeasti ja kiinteyttää lihaksia.
Luulen, että monet ihmiset ovat keksineet ajatuksen "aloittaa juokseminen aamulla", koska tämä on yksi budjettiystävällisimmistä ja yleisesti saatavilla olevista vaihtoehdoista. Mutta kaikki eivät pysty kattamaan pitkiä matkoja ensimmäisestä harjoituksesta, joten aloittelevat juoksijat usein luopuvat harjoittelusta useiden yritysten jälkeen päättäessään, että se on liian vaikeaa.
Kuinka aloittelija voi aloittaa juoksemisen lopettamatta? Alta löydät suosituksia niille, jotka ovat päättäneet tutustua tähän lajiin.
1. Ajovarusteet
Kylmänä vuodenaikana noudata kolmikerrosperiaatetta valitessasi varusteita. Ensimmäinen kerros on. Toinen kerros antaa lämpöä - hyvä juoksemiseen. Kolmas kerros suojaa tuulelta - mm. Pääsääntö: valitse kevyet, ei-rajoittavat vaatteet, jotta tunnet olosi mukavaksi juoksun aikana.
Kesällä paras vaihtoehto olisi shortsit tai ne, joilla on kosteutta siirtävät ja hengittävät. Valitse juoksu T-paidat samojen kriteerien mukaan - keveys, kosteudenhallinta, ilmanvaihto. Kun valitset, kiinnitä huomiota minimaalisiin saumoihin estääksesi hankautumisen juoksemisen aikana.
2. Juoksukengät
Tärkeintä koulutuksessasi on valita oikea. Juokseminen rasittaa jalkoja ja selkärankaa paljon, joten on tärkeää valita erityiset, kevyet ja mukavat. Huomaa: kengän päällisen ja pohjan tulee joustaa hyvin, tarjota hyvä ilmanvaihto harjoituksen aikana ja olla hengittäviä. Vain silloin jalkasi ovat mukavat juokseessasi. Jos mahdollista, valitse lenkkarit, joissa on irrotettava pohjallinen, jotta se voidaan vaihtaa. Älä unohda lenkkarien painoa - se ei saa ylittää 400 grammaa paria kohden.
3. Missä ja milloin on paras aika juosta?
Voit juosta mihin aikaan päivästä tahansa - se riippuu mieltymyksistäsi. Joillekin on mukavaa aloittaa päivä juoksulla saadakseen energiaa, kun taas toiset haluavat juosta illalla töiden jälkeen lievittääkseen väsymystä ja stressiä raskaan päivän jälkeen. Valitse sinulle sopiva aika. Laihtua haluaville suosittelemme juoksemista aamulla, sillä kun juoksee aamulla tyhjään vatsaan, paino putoaa paljon nopeammin.
Valitse juoksuharjoitteluun puistot, kujat tai stadionit. Vältä juoksemista saastuneilla alueilla välttääksesi pakokaasujen hengittämistä, koska juostessa hengitämme tavallista voimakkaammin. On parasta juosta ei asfaltilla, vaan maassa ja likapoluilla, koska mitä kovempi pinta, sitä suurempi kuormitus polvilleen, jalkoihin ja selkärankaan. Asfaltilla juokseminen vahingoittaa vain terveyttäsi.
4. Koulutuksen kesto
Älä unohda, että ennen harjoittelua sinun on käytettävä 10-15 minuuttia lämmittelyä lämmittääksesi kaikki lihaksesi ja nivelesi ja minimoiksesi vammat. Tee tavallinen juoksulämmittely, alkaen päästäsi nilkoihin.
Suosittelemme, että aloittelijat aloittavat juoksun enintään 30 minuutin kuluttua. Joka kerta voit pidentää harjoituksen kestoa muutamalla minuutilla saavuttaaksesi sinulle optimaalisen ajan. Keskimäärin juoksutreeni kestää puolitoista tuntia. Jos jatkuva juokseminen on aluksi vaikeaa, vaihda reippaaseen kävelyyn, tärkeintä on jatkaa harjoittelua äläkä lopeta. Ajan myötä voit myös lisätä juoksuvauhtiasi.
5. Hengittäminen juostessa
Pääsääntö niille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, on juosta itselle mukavaan rytmiin. Yritä hengittää syvään - sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
Jos sinusta tuntuu, että alat tukehtua tai tunnet lievää pistelyä kyljessäsi, hengitä syvään ja hengitä ulos vain suun kautta - tämä auttaa parantamaan hapen virtausta kehoon ja normalisoi hengityksesi. Heti kun tunnet olevasi erittäin väsynyt, hidasta juoksuvauhtiasi tai aloita käveleminen reippaasti, mutta älä pysähdy.
Juoksun aikana yritä keskittyä oikeaan hengitykseen. Ensinnäkin se auttaa tekemään harjoittelustasi pidemmän ja tehokkaamman, ja toiseksi se on loistava tapa rentoutua, unohtaa ongelmat ja asiat. Juoksessa aivosi lepäävät ja tulevat yhdeksi kehosi kanssa.
6. Oikea ravitsemus juoksemisen aikana
Jos haluat lenkkeillä aamulla, on parasta juosta tyhjään vatsaan ja juoda lasillinen juomavettä tuntia ennen harjoittelua. Jos juokset päivällä tai illalla, on suositeltavaa syödä kaksi tuntia ennen harjoittelua ja tunti juoksun jälkeen. Tuntien jälkeen suosittelemme syömään proteiiniruokaa: kalkkunaa, kanaa tai kalaa. Niille, jotka juoksevat myöhään illalla, on parempi jättää väliin raskas illallinen - harjoituksen jälkeen juo lasillinen kefiiriä tai syö 200 g keitettyjä vihanneksia.
Jos lenkkeilyn tavoitteena on laihtua, on parasta vähentää kulutetun ruoan määrää ja jättää paistetut, jauhot ja makeiset pois ruokavaliosta. Syö enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja.
Juokseminen on loistava tapa laihtua nopeasti, parantaa mielialaa, normalisoida unta, virkistää kehoa, selviytyä väsymyksestä ja masennuksesta, lisätä suorituskykyä ja viettää aikaa ulkona. Lähde lenkille ja liity lopulta niiden joukkoon, joille juokseminen ei ole vain urheilua, vaan elämäntapa!
