Kehon aineenvaihduntaprosessia voidaan verrata tuleen, jonka liekissä kaikki ylimääräiset rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit poltetaan - hienostuneen siluetin päävihollisia. Oikea tasapainoinen ravinto ja terveet elämäntavat ovat tärkeimmät näkökohdat ihanteellisen vartalon saavuttamisessa.
Mutta kuten laulusta ei voi pyyhkiä sanoja, niin myös fyysisellä aktiivisuudella on valtava rooli vartalon parantamisessa. Kauniit naisen muodot ovat aina herättäneet vastakkaisen sukupuolen huomion, joten joka toinen nainen pohtii ulkoisen täydellisyyden saavuttamisen suositeltavaa, etenkin pakaroiden, lantioiden ja rintojen suhteen.
Bikinit: kauneus pelastaa maailman
Fitnessbikinit on erillinen suunta fitness-alalla, joka perustuu kehon ihanteiden saavuttamiseen, niiden esittelyyn. Sirotus ja harmoniset mittasuhteet ovat bikinitreenitreenin lopputulos. Joillekin tämä ala toimii harrastuksena, kun taas toisille se on paras motivaattori, joka saa sinut työskentelemään itsesi kanssa parantaen kehoasi joka askeleella ja käsipainoilla. Toisin sanoen se voidaan rinnastaa naisten kehonrakennukseen, kun kehon mallinnus kompleksissa yhdistetään kuntosaliin, tasapainoiseen ruokavalioon ja juomiseen.
Bikinifitnessistä on tullut uusi nimitys naisten kehonrakennuksessa, jonka tarkoituksena on elvyttää rautaurheilua. Tähän suuntaan osallistuessa tärkeintä on säilyttää naisellisuus ja kehon luonnollinen kauneus. Fitness-teollisuus nimeltä "bikini" antaa sinun sanoa hyvästit selluliitille, löytää seksikäs vartalo, jossa on siistit lihakset ja terve iho. Tytölle bikinifitness auttaa pääsemään eroon kaikista sisäisistä komplekseista, saamaan luottamusta, uskomaan itseesi ja tulemaan urheilumalliksi.
Kuntoharjoittelu: Aloittelijaohjelma
Haluatko näyttää seksikkäältä, istuvalta ja itsevarmalta? Fitnessbikinitreenit auttavat toteuttamaan täydelliseen vartaloon liittyvät toiveet. Sinun ei pitäisi juosta ensimmäiselle kohtaamiselle kuntosalille ja hallita heti kaikkia urheiluvälineitä. Olisi viisasta laatia koulutusohjelma ja ottaa yhteyttä ammattilaiseen.
Jokaisella tulee olla oma koulutusohjelma, josta on sovittu etukäteen kokeneen ohjaajan kanssa. Sinun on kuitenkin tiedettävä perusharjoitussarja, jonka kokonaisaika ei saa ylittää enintään puolitoista tuntia. Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on valmistaa nivelet kuormitukseen ja nostaa sykettä. Ja mikä tärkeintä, älä pelkää yli kaksi kiloa painavaa rautaa. Uskomus, että raskaiden käsipainojen käyttö lisää lihaksia ja muuttaa vartaloasi, on edelleen myytti. Tosiasia on, että toisin kuin miehillä, testosteronin taso, joka on vastuussa lihasten määrän kasvusta, on paljon alhaisempi naisilla. Näin ollen jokaiseen naisen kuntoharjoitteluun liittyy kestävyyden lisääntyminen, ihonalaisen rasvan väheneminen ja kauniin vartalon muodostuminen.
✔ Huomaa! On parasta koordinoida kuormitusohjelmasi ammattivalmentajan kanssa, koska hän kertoo sinulle lihaskehityksen päämekanismit ja määrittää tarvittavan kuormituksen tasapainottaen jokaisen harjoituksen normin mukaan.
Bikinifitness-ohjelma sisältää:
Ensimmäisenä päivänä kiinnitämme huomiota hartioihin: suoritamme käsipainorivit edessämme seisten, käsipainot 90 asteen kulmassa, käsipainot vinossa, tankorivit rintaan;
- toinen päivä - selkä ja hauis: seisova käsipainorivi, vivun veto, tukki pään takana, keskipitkä ja leveä ote, tangon nostaminen polvilta istuessa, tangon nostaminen hauislihakseen;
- kolmas päivä - rintakehä ja hartiat: käsipainopenkkipunnerrus vinossa, tanko- ja käsipainopenkkipunnerrus, käsipainojohdot, seisova käsipainopunnerrus;
- neljäs päivä - jalkojen harjoittelu: kyykky tangolla, jalkapunnerrus, jalkojen taivutus ja ojentaminen simulaattorissa, kallistukset tankolla seisten;
- viides päivä - selkä ja triceps: ylempi lohko edessäsi rintaan, vaakalohko rintaan, lohko pään takana, ranskalainen penkkipunnerrus.
Fitnessbikiniravitsemus: mikä on salaisuus
Ennen ruokavalioon ryhtymistä on tarpeen arvioida kehon painon ja rasvaprosentin suhde ja päättää sitten 
On tärkeää syödä jopa 7 kertaa päivässä pieninä ja tasaisina annoksina koko päivän. Esimerkiksi, jos päivittäinen kalorien saanti on 2000 kcal, yksi ateria ei saa ylittää 330 kcal.
Huomioon! Älä vähennä rajusti kalorien saantia. Tämä johtaa lihasmassan vähenemiseen.
Vältä alkoholia ja salaattikastikkeita. Ne sisältävät valtavan määrän kaloreita. Jotkut niistä voivat myös aiheuttaa kemiallisia reaktioita, jotka pidättävät vettä kehossa.
Fitnessbikinit on suunniteltu todistamaan, että urheilullinen naisen vartalo voi olla seksikäs ja kaunis. On muistettava, että ilman harjoittelun kurinalaisuutta ja tasapainoista ruokavaliota on mahdotonta rakentaa unelmiesi kehoa.
Kuinka päästä bikinifitness-kilpailuihin?
Tämä nimitys naisten kehonrakennuksessa on täysin uusi - se ilmestyi vuonna 2010. Kansainvälinen kehonrakennus- ja kuntoliitto pohti, kuinka saada enemmän ihmisiä kilpailemaan. Loppujen lopuksi naiset kehonrakennuksessa ovat melko maskuliinisia eivätkä herätä miesten huomiota. Ja niin syntyi fitnessbikiniehdokas – kauneuskilpailun ja kehonrakennuskilpailujen välinen risteys.
Fitnessbikinissä naisen vartalon kauneus on tärkeää, ei sen pumppausaste. Lihaksilla on tietysti tärkeä rooli, mutta ei ratkaiseva.
Fitnessbikiniehdokkaat
Kilpailussa on yhteensä kolme ehdokasta - pituuden mukaan:
- 163 cm asti
- 168 cm asti
- yli 168 cm.
Kaikissa kilpailuissa on 1 kierros. Tyttöjen pukukoodi on erillinen uimapuku ja korkokengät. Myös tytöt levitetään runsaasti meikillä.
Kierroksen ensimmäinen osa
Kierroksen ensimmäinen osa on nimeltään "Esitys". Tässä on, mistä se koostuu:
- ensin sinun on mentävä salin keskelle ja seisottava tuomareita päin;
- sitten käänny ympäri ja seiso selkäsi tuomareita päin;
- käänny uudelleen ja kohtaa tuomareita;
- siirtyä lavan reunalle ja tehdä tilaa seuraavalle.
Jokaiselle osallistujalle annetaan 10 sekunnin aikaväli. Kädet tulee pitää lantiolla. Mitään eleitä ei sallita.
Kierroksen toinen osa
Sitä kutsutaan Vertailuksi. Kaikki osallistujat menevät lavalle, kääntyvät ensin kasvoillaan, sitten selällään. Tuomareilla on mahdollisuus verrata tyttöjä keskenään.
Millä kriteereillä voittajat valitaan?
Tärkeitä voiton "komponentteja" ovat:
- ilmaisukyky
- yleinen rakenne ja rakenne
- kehon kauneus
- ihonväri
- kävely ja asento.
Voitko kilpailla bikinifitness-kilpailussa?
Tärkeä rooli jokaisen tytön arvioinnissa on alkuperäisellä rakenteella ja ruumiinrakenteella. Jos jalkasi eivät ole tarpeeksi pitkät, niska on liian pitkä tai vartalosi on liian pitkä, se pilaa vaikutelman. Näissä kilpailuissa geneettinen taipumus ihanteelliseen figuuriin on ratkaiseva tekijä.
Lihasten tulee olla pieniä, mutta kehittyneitä. Farmakologiaa tällaisen lihasmäärän rakentamiseen ei ehdottomasti tarvita.
Rasvaprosentin tulee olla alhainen - noin 8-10%. Tytöt ennen bikinifitness-kilpailuja kieltäytyvät hiilihydraateista ja "kuivuvat". Miten? Kirjoitimme tästä yllä. Bikininaisten yleinen painokaava on: pituus miinus 112-114 = paino.
Rintojen tilavuudella on myös suuri merkitys, joten useimmilla bikinisteillä on tekorinta. Rintojen koko vaikuttaa loppujen lopuksi kokonaisvaikutelmaan kehon laadusta, ja alhaisella ihonalaisen rasvapitoisuudella myös rintakehä yleensä pienenee.
bikinitreenejä
Bikinistit eivät tarvitse liian suuria lihaksia, joten useimmiten he valitsevat intensiivisen harjoittelun ja piiriharjoittelun. Heidän on myös poltettava ihonalaista rasvaa, joten sydämeen kiinnitetään paljon huomiota. Suuret painot jätetään yleensä huomiotta, ja usean toiston harjoittelua suositellaan.
Eniten huomiota kiinnitetään ravintoon. Bikinistit seuraavat ruokavaliotaan ympäri vuoden ja syövät hyvin vähän hiilihydraattipitoista ruokaa.
Mikä on lopputulos?
Bikinifitness on nousussa juuri nyt. Tämä on juuri sellaista urheilua, jossa on tärkeää terve, vahva, kaunis kroppa, eikä terveyttä tarvitse pilata jollain farmakologialla tai dopingilla. Esimerkiksi, sinun ei ehdottomasti tarvitse pistää itsellesi testosteronia, kuten naisten kehonrakennuksessa.
Suosiosta huolimatta se on erittäin kilpailukykyinen urheilulaji. Päästäksesi tähtiin, sinun on työskenneltävä kovasti ja kiellettävä itseltäsi herkullinen ruoka vuosia.
Fitness Bikinist -harjoitusohjelma
Esimerkki esityksen valmisteluohjelmasta:
Maanantai: kädet ja hartiat
- Taivutettu käsivarsien päälle, paino 5 kg, 3 sarjaa.
- , paino 7 kg. 3 sarjaa 12 toistoa.
- , paino 3 kg. 3 sarjaa jokaiseen käteen 12 kertaa.
- Vedä tanko leukaan. Paino - 2,5 kg. 3 sarjaa 10 kertaa.
- Käsien nostaminen sivuille. 3 sarjaa, 4, 5,6 kg.
- Broach Smithin penkillä - 3 sarjaa 10-12 kertaa.
Tiistai: jalat ja hartiat
- Käsipaino yhdellä kädellä, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Paina Arnoldia. 4 sarjaa: 4 kg - 15 kertaa, 5 kg - 15 kertaa, 6 kg - 12 kertaa, 7 kg - 10 kertaa.
- Käsipainopuristin, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Tankokyykky, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Maastaveto, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Lunges käsipainoilla, 4 sarjaa 8-12 toistoa
Keskiviikko: selkä ja hauislihas
- Alalohkon alasveto hihnalle, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Tanko hauislihakselle Scottin penkillä, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Kallistuvia käsipainokeinuja, 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Tanko hauislihakselle, 3 sarjaa 20 toistoa
- Bent Over Dumbbell Row, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- "Hammer", paino 3 kg. 3 sarjaa jokaiseen käteen 12 kertaa.
Torstai: Lepää!
Perjantai: jalat ja triceps
- Push-ups selkä penkille, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Istuvat vasikat, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Close Grip Barbell Press, 3 sarjaa 8-12 toistoa
- Ranskalainen puristin, paino 7 kg. 3 sarjaa 12 toistoa
- Jalkaprässi, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Jalkojen pidennys simulaattorissa, 4 matkaa 8-12 toistoa
- Kahvakuulakyykky, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Makaavat jalkakiharat, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Kyykkyhypyt, 3 sarjaa 15 toistoa
- Box hyppyjä, 3 sarjaa 15 toistoa
- Runge Walk, 6 sarjaa 20 toistoa
Lauantai: selkä ja hauis
- Barbell Wrist Curls 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Tanko hauislihakselle käänteisellä kahvalla, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Ylälohkon alasveto käsin, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Ylälohkon alasveto keskimääräisellä pitolla edessäsi, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Ylälohkon alasveto leveällä kahvalla edessäsi, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Käsien taivutus alalohkosta käsikahvalla, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Biceps Curl, 4 sarjaa 12-15 toistoa
Sunnuntai: jalat ja hartiat
- Istuvat käsipainokeinut, 4 sarjaa 12-15 toistoa
- Istuvat vasikat, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Mahi käsipainoilla edessäsi, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Kapea-asentoinen kyykky, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Leveäasentoinen kyykky, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Kahvakuulakyykky, 4 sarjaa 8-12 toistoa
- Maastaveto käsipainoilla suorilla jaloilla, 4 sarjaa 8-12 toistoa
Onnea ja voimia bikinifitness-kilpailuun valmistautumiseen!
Mielenkiintoisempaa
Bikinifitnessin ydin on tuoda vartalo täydelliseen, kohokuvioituun ilmeeseen menettämättä luonnollista kauneutta.
Harrastamalla tätä urheilua sinusta tulee kaunis, itsevarma ja ylipainoinen.
Mallivaatimukset:
Selluliitin ja hyvin kehittyneiden pakaroiden puuttuminen;
. Itsevarma esitys;
. Armo ja kaunis ryhti;
. Helpotus, kauniit lihakset ja hoikka vyötärö;
. Houkutteleva ulkonäkö ja täydellinen iho.
Auttavia vihjeitä:
. Aloitamme harjoittelun aina lämmittelyllä;
. Avain voittoon on säännöllinen harjoittelu ilman aukkoja;
. Työskentelemme laitteiston kanssa, mutta vasta kuultuaan lääkäriä ja kouluttajaa;
. Meillä on tiukasti koottu koulutusohjelma;
. Hyväksymme, juomme vähintään 2-3 litraa puhdasta vettä päivässä;
. Harjoittelu ei saa ylittää 1,5 tuntia;
. Jokaisen harjoituksen jälkeen teemme 10-15 minuuttia;
. Laadukas uni palauttaa kehon!
Ravitsemus:
. Syö 2-3 tunnin välein (jopa 7 kertaa päivässä);
. Käytämme tuoreita tuotteita, ei pakastettuja, purkitettuja, pakattuja;
. Tärkkelys on ehdottomasti kielletty (perunat, jauhot jne.);
. Lisäämme ruokavalioon tuoreita vihanneksia ilman kuituja millään tavalla;
. Tupakka ja alkoholi ovat kiellettyjä;
. Rasvan päivittäinen annos on noin 30 g;
. Sisällytämme jokaiseen ateriaan (2 g per 1 painokilo).
Kangas:
. Minimaalisuus (kaunis uimapuku);
. Vain hengittävät kankaat, jotka päästävät kosteuden läpi;
. Ei rajoita liikkeitä eikä aiheuta epämukavuutta - sinun tulee tuntea olosi varmaksi ja ainutlaatuiseksi;
. Täysin sopiva koko (ei saisi roikkua ja puristaa);
. Mukautettu räätälöinti räjäyttää kaikki;
. Jalkineet: kengät.
Kuinka valmistautua Bikini Fitnessiin
Sinun tehtäväsi on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, eikä rakentaa valtavaa massaa. Tarvitsemme selkeitä, helpottavia lihaksia.
Ensinnäkin sinun on löydettävä kunnon valmentaja, joka sopii sinulle. Vain kokenut valmentaja tekee kehostasi kauneuden standardin.
Urheilun mestari kehonrakennuksessa | lisää >>
Ukrainan urheilun mestari kehonrakennuksessa, valmentaja. IFBB:n Euroopan mestaruuskilpailujen finalisti Moldova, Chisinau 2013. Ukrainan mestari sarjassa alle 70 kg. 2011. Usein Ukrainan mestaruuskilpailujen voittaja kehonrakennuksessa ja penkkipunnerissa. Sivustomme vanhempi moderaattori.
Sijoittaa : 7 ()
Päivämäärä: 2015-05-22 Näkymät: 25 952 Arvosana: 5.0
Tässä kuvailen joitain fitnessbikinien kuivausharjoittelun salaisuuksia. Tärkeintä tälle luokalle on olla pumppaamatta yli eikä olla massiivinen. Meitä kiinnostaa enemmän hahmon mittasuhteet ja tasapaino. Joukko ensisijaisia harjoituksia
Meille ensisijaisesti seuraavat harjoitukset ovat:- , tai
Erikoisharjoitukset
Ylösvetäminen on erittäin hyödyllinen harjoitus ryhdillemme, sillä lavalla meidän on oltava suorassa kuin keppi, mutta emme menetä joustavuutta.- Asetamme lohkoille painon niin, että pystymme nousemaan 10-15 kertaa. Tämä on noin 25-30 kg.
- Suoritamme 3 tai 4 lähestymistapaa.
- Ikään kuin yrittäisimme tuoda kyynärpäät selän taakse, lapaluita tuodaan yhteen.
- Pidä kiinni leveällä kahvalla.
- Jos "gravitronia" ei ole, se voidaan korvata. Harjoituksen suoritustekniikka on sama.
- Istuessamme penkillä tai tuolilla, vedämme vatsaa taaksepäin. Yritämme piirtää alavatsaan.
- Kun vapautamme vatsan takaisin, teemme sen lihasjännityksellä, ikään kuin painaisimme ylävatsan lihaksia alavatsaan.
- Lattialla makaamme kiinnitämme jalkamme tiskin tai jonkin esineen alle, johon voimme kiinnittää ne. Itse asiassa nämä ovat samaa "kierrettä"
- Pidämme selkämme puoliympyrässä laskeutuessamme ja noustessamme. Samanaikaisesti alavatsa ikään kuin vedetään itseensä äärimmäisessä yläpisteessä. Ja toistamme uudestaan.
- Tämä harjoitus suoritetaan samalla tekniikalla kuin.
- Etudeltat ja tricepsit sisältyvät työhön.
Kuinka tehdä kapea vyötärö
Voit tehdä kapeaa vyötäröä pumppaamalla vatsalihaksia. Samanaikaisesti yritämme rasittaa vatsan alaosaa, ikään kuin vetäisimme sen itseemme. Teemme myös harjoituksen, tämä on tehokas harjoitus vinojen vatsalihasten pumppaamiseen. Voit tehdä. Sinun ei pitäisi tehdä sitä, koska stabilointilihakset toimivat tässä harjoituksessa ja ne vain laajentavat vyötäröämme. Mitä tulee kardiokuormitukseen: on parasta antaa etusija orbitrekille. Tämä on erittäin hyvä simulaattori ja sitä voidaan käyttää lähes kaikissa ohjelmissa ja menetelmissä. Tiedän, että kaikki fitnessbikinit eivät tee kardiokuormituksia ja rakenna hyvää vartaloa ilman niitä. Mutta sinun on myös otettava huomioon geneettinen komponentti. Jotkut ihmiset voivat tehdä sen ilman, kun taas toiset eivät voi tehdä sitä ilman kardioa. Siksi kokeile, kokeile erilaisia tekniikoita ja komplekseja. Älä unohda symmetriaa, tämä on tärkeä osa koko valmistelua. Yläosan tulee muodostaa harmoninen ja kaunis hahmo. Tätä varten sinun on keskityttävä olkavyön ja jalkojen harjoituksiin. Ja tietenkin -Aktiivinen liikunta ja hyvä tapa käydä kuntosalilla ovat lakanneet olemasta yksinomaan miesten etuoikeus. Naiset alkoivat osallistua paitsi terveellisiin elämäntapoihin, myös harjoitusohjelmiin, jotka on erityisesti suunniteltu ja tasapainotettu tuomaan kehonsa täydelliseen täydellisyyteen.
Yksi tällainen ohjelma on bikini-kuntojärjestelmä. Vastoin yleistä luuloa, pari kiloa painavan "raudan" naisen työ ei tee hahmosta epänaisellista. Koska naisten testosteroni tuotetaan hitaammin, harjoittelu johtaa ensin kauniiseen ja sävyiseen vartaloon.
Ensiaskeleet
Oletko päättänyt harrastaa bikinifitenssiä:
- Älä kiirehdi juoksemaan ensimmäiselle kuntosalille, johon kohtaat;
- Älä ota käyttöön jonkun muun harjoitusohjelmaa, vaikka luulet, että sen henkilön vartalotyyppi, jolle se on suunniteltu, on hyvin samanlainen kuin sinun.
Tämän sijaan:
- Ota yhteyttä asiantuntijoihin saadaksesi neuvoja - ravitsemusterapeutin, kardiologin ja neurologin;
- Etsi henkilökohtainen valmentaja, joka laatii ohjelman sinulle henkilökohtaisesti;
- Opi oikeasta ravitsemuksesta harjoitusohjelmasi ja vartalotyypin mukaan;
- Määritä harjoituksesi päätavoite - teet sen "itsellesi" tai haluat harrastaa bikinit kuntoa ammattimaisesti.
Jos aloitat tyhjästä, valmistele kehosi hellävaraisesti.
Tätä varten ei sovellu vain tehokuormitukset, vaan myös yksinkertaiset harjoitukset, esimerkiksi lataus tai juoksu. Vain aamutoimenpiteitä ei rajoiteta täällä: tavallinen lämmittely vie urheilijalta keskimäärin vähintään puolitoista tuntia. Tänä aikana lihakset lämpenevät ja valmistautuvat vakavampiin kuormituksiin. Kun pidät tangosta kiinni ennen lämmittelyä, voit yksinkertaisesti repiä lihaksesi tai jopa pahempaa.
Ohjelman ominaisuudet
Fitnessbikinissä kiinnitetään joka päivä erityistä huomiota uuteen lihasryhmään.
Päivä 1: työskentele käsipainoilla olkapäiden alueella;
Päivä 2: työskentele käsipainoilla ja tankolla selkäalueen ja hauislihasten yli;
Päivä 3: työskentele käsipainoilla rintalihaksilla ja hartioiden lihaksilla;
Päivä 4: tankojalkojen työskentely, yleiset harjoitukset (kyykky, puhdas ja nykiminen);
Päivä 5: Lopeta selkälihasten ja tricepslihasten työskentely, aktiivinen penkkipunnerrus.
Vain ammattikouluttaja määrittää tiettyjen harjoitusten ja lähestymistapojen määrän. Harjoittelu riippuu:
- kokonaispainosi;
- aineenvaihduntanopeudet;
- ravitsemusohjelmat;
- kehon sallittu tehokuormitus;
- koulutusvaiheet;
- Haluttu lopputulos.
Ravitsemusohjelma
Monet kokemattomat tytöt päättäessään, että heidän on laihdutettava, menevät välittömästi nälkälakkoon. Kun pudotat muutaman kilon ensimmäisinä päivinä, voit pettää nämä tulokset ja kiirehtiä nälkäämään edelleen - ensimmäiseen pyörtymiseen asti.
Kuntoharjoittelun ravitsemusohjelma lasketaan samalla tavalla kuin itse kurssi - yksilöllisesti. Tätä varten asiantuntijan (todennäköisimmin ravitsemusterapeutin) on selvitettävä:
- Kokonaispainosi prosenttiosuus kehon rasvasta;
- aineenvaihdunnan taso;
- "Ideaalipainon" laskeminen;
- Yksilöllinen intoleranssi elintarvikkeille ja elintarvikelisäaineille.
Yleisesti ottaen ravitsemusohjelman tulisi noudattaa järjestelmää: enemmän proteiinia kuin hiilihydraatteja, enemmän hiilihydraatteja kuin rasvoja. Siten keho saa tarvittavan osan kehon elintärkeän toiminnan ja harjoittelun ylläpitämiseksi, mutta sillä ei ole aikaa kerätä ylimäärää.
Toinen yleinen virhe on vähentää tuotteen kokonaiskaloripitoisuutta kokemattomalla painonpudotuksella. Sen sijaan sinun tulisi poistaa ruokavaliosta kaloririkkaimmat ruoat, eikä mennä kokonaan laihaan valikkoon, koska lihakset eivät saa tarvittavaa ravintoa. Nämä tuotteet ovat:
- Makeiset;
- Kastikkeet;
- salaattikastikkeet;
- Alkoholi.
Alkoholi on täysin vasta-aiheista niille, jotka harjoittavat harjoittelua yhdessä urheiluravinnon kanssa: se sisältää enemmän kaloreita kuin pullat.
Ammatillinen ala
Fitnessbikinit ovat myös virallisesti tunnustettu urheilulaji, sama kuin kehonrakennus. Mutta jos kehonrakennuksessa fyysisen toiminnan tavoitteena on tehdä kehosta mahdollisimman pumpattu ja kehittää lihaksia mahdollisimman paljon, niin bikinismissa päätavoitteena on tulla kauniiksi.
Tytöt harrastavat urheilua poistaakseen ylimääräistä rasvaa mahdollisimman paljon ja muotoillakseen vartaloaan. Kilpailuissa tuomarit arvioivat ennen kaikkea osallistujien ulkonäköä, joten "maskuliinisuus", kuten kehonrakennuksessa, ei ole tie menestykseen.
Bikinismikilpailuissa on useita luokkia riippuen:
- ikä;
- kasvu;
- painoluokka.
Jos ajattelee sitä, tämä urheilulaji ei eroa kauneuskilpailusta - tytöt osoittavat täydellisesti kehittynyttä vartaloa ja ennen kilpailua he aktiivisesti "kuivaavat" poistaen rasvaa kehosta enintään 10 %:n suhteeseen. kokonaismassa.
Mitä pelätä
Kaunis vartalo on se, mihin jokainen tyttö pyrkii, vaikka ei herättämään miehen huomiota, niin ainakin tunteakseen itsensä kauniiksi.
Bikinismissa on kuitenkin sudenkuoppia - kokeneet urheilijat tietävät jo, mitä he ovat valmiita uhraamaan kauniin vartalon vuoksi, ja aloittelijoita varoitetaan heti.
1. Rumat kädet.
Tarkemmin sanottuna kämmenet. Tangon jatkuvasta vetämisestä muodostuu kovettumia käsiin, iho kuoriutuu, arvet ja tangon liidun ja rasvan pysyviä jälkiä ilmaantuu. Tämä ei tietenkään ole niin kriittinen, mutta jos olet tottunut hyvin hoidettuihin käsiin, joissa on herkkä valkoinen iho, sinun on unohdettava se.
2. Vaatteet.
Joka kerta kun kehosi käy läpi muutoksia, sinun on vaihdettava vaatekaappiasi. Tämä on mukava asia, mutta tässä on saalis: bikiniurheilijoiden vaatteita on vaikein löytää. Jos sinulla on kapea vyötärö ja korkeat olkapäät, on lähes mahdotonta löytää sopivaa puseroa, joka "istuisi" figuurille. On vain yksi tie ulos - ommella tilauksesta. Tai vaihda se itse. Useimmat urheilijat käyttävät vain urheilullisia toppeja ja T-paitoja, jotka korostavat figuuria.
Urheilijat tietävät, että jos nälkä jää kiinni esimerkiksi liikenneruuhkaan, tämä on vartalolle todellinen piina. Ruokaa tarvitaan lihaksien ravitsemiseen, joten fitnesstytöt syövät paljon ja usein, pysyen hoikkaina - koko salaisuus on mitä syödä. Etenkin ennen kilpailua nälän tunne pahenee.
Tietysti jokaisessa toiminnassa on hyvät ja huonot puolensa, mutta jos olet päättänyt saavuttaa tavoitteesi, älä mene harhaan ja mene kohti asetettua tavoitetta!
Video - fitness bikinitreeni ja ravinto
Kehomme aineenvaihduntaa voi verrata vain palavaan liekkiin uunissa. Hänen kielellään hiilihydraatit, proteiinit ja ylimääräiset rasvat voivat palaa, mikä häiritsee monien reilun sukupuolen elämää. Fyysisen muotosi tulos riippuu siitä, kuinka oikein asennat tämän uunin. Pelkkä ruokavalio ei kuitenkaan ratkaise ongelmaa. Useimpien valmentajien mukaan tässä tarvitaan integroitua lähestymistapaa. Juuri tämän fitness-bikinit tarjoavat. ravitsemus ja liikunta, sekä oikea asenne auttavat selviytymään vaikeasta tehtävästä ja saavuttamaan ihanteelliset muodot.
Yleistä tietoa urheilusuunnasta
Fitnessbikinitreenit tähtäävät ihanteellisten vartalonmuotojen saavuttamiseen. Tämä on erillinen suunta fitnessissä, jossa arvostetaan koko kehon harmonisia mittasuhteita, kissan graceutta sekä näkyviä kohokuvioita. Ja joillekin tällainen koulutus on hyödyllinen harrastus, kun taas toisille se muuttuu todelliseksi työksi. Molemmat naisryhmät eivät epäröi esitellä työnsä tuloksia. Useimmiten nämä ovat kuvia kuntosaleista. Esimerkiksi juuri tätä tekee kuuluisa brasilialainen urheilija ja valtavan määrän nimikkeitä omistaja.
Muuten, monet aloittelijat ja jatkavat urheilijat yrittävät pitää interaktiivisia päiväkirjoja ja blogeja. Niissä he puhuvat siitä, mitä urheilun "kemian" elementtejä ottaa. Ja myös useimmat heistä puhuvat oikeasta ja tasapainoisesta ravinnosta. He sanovat, että bikinit eivät voi hallita ilman yksinkertaisia sääntöjä. Lisäksi sinun on tarkistettava ruokavaliosi ja ruokailutottumuksesi kokonaan.
Bikinistit ja naiskehonrakentajat
Fitnessbikiniharjoittelujärjestelmän tietyn samankaltaisuuden vuoksi sitä on täysin mahdollista verrata molemmissa tapauksissa kehon mallinnus tehdään tasapainoisen ruokavalion, hyvin laaditun juomaohjelman ja erityisesti valittujen kuntosaliharjoittelujen avulla. Mutta ulkoisesti urheilijat ovat hieman erilaisia. Bikinistit, toisin kuin naispuoliset kehonrakentajat, näyttävät harmonisemmilta. Niissä ei ole liian ulkonevia lihaksia. Visuaalisesti niitä ei pumpata. Ja ollakseni rehellinen, ne näyttävät naisellisilta ja luonnollisilta.
Mitä eroa on bikinifitnessillä ja body fitnessillä?
Kehon kunto ja bikinit ovat pohjimmiltaan samanlaisia. Molemmat suunnat tähtäävät kehon harmoniseen pumppaamiseen. Samanaikaisesti molemmissa tapauksissa käytetään integroitua lähestymistapaa, joka koostuu ruokavaliosta, intensiivisistä tehokuormista ja rasvaa polttavien lääkkeiden kulutuksesta. Lisäksi kaikki nämä alueet liittyvät samannimiseen kilpailuihin.
Kuten bikinit, bodyfitsiä pidetään yhtenä uusista esteettistä kauneutta ja urheilullista fysiikkaa korostavista lajeista. "Bikini" on myös kansainvälisen kehonrakennus- ja kuntoiluliiton kongressin vuonna 2010 hyväksymän nimityksen nimi. "Bikinimallin" kunnianimen voivat hakea reilu sukupuoli, jolla on kauniit vartalon muodot, urheilullinen ja samalla esteettinen fysiikka. Osallistuakseen heidän on noudatettava ruokavaliota ja liikuntaa.
Mitä bikinit-kuntotunneilla saavutetaan?
Ja harjoittelulla on tärkeä rooli siinä) on suhteellisen uusi, mutta monien jo rakastama nimitys perinteisessä naisten kehonrakennuksessa. Sen tarkoitus on globaalimpi kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Monien valmentajien mukaan se liittyy "rautaurheilun" uudelleenjärjestelyyn ja sen popularisointiin massojen keskuudessa.
Oikealla lähestymistavalla harjoitteluun tämä urheilulaji auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä kehon rasvasta ja epämiellyttävästä selluliitista. Sen avulla voit saada kiinteän, siistin vartalon, terveen ihon ja rakentaa kohtalaista lihasmassaa.
Ja tietysti saavutettuaan näkyviä tuloksia naisurheilijat voivat helposti voittaa olemassa olevat kompleksit ja lisätä vakavasti itsetuntoaan. Kaikki tämä auttaa heitä saavuttamaan asianmukaisesti suunnitellun valmistautumisen fitnessbikineihin. Ravinto ja harjoittelu vaikuttavat myös kehon ja henkisen asenteen muodostumiseen.
Onko mahdollista osallistua kilpailuun?
Kaikki annetut kriteerit täyttävät voivat osallistua bikinikilpailuun. Erityisesti kilpailijoiden arvioinnissa tuomaristo ottaa huomioon toimielimen rakenteen ja alkuperäisen kokoonpanon. Heillä tulee olla pitkät jalat, kaula ja ei liian pitkänomainen vartalo. Päärooli tässä on luonnollisilla tiedoilla ja osallistujien taipumuksella ihanteellisiin muotoihin.
Se on tällä hetkellä erittäin suosittu urheilulaji, jolla on valtava kilpailu. Siitä on vaikea päästä läpi, mutta se on totta. Tämä vaatii pitkää ja kovaa harjoittelua. Ja mikä tärkeintä - unohda makea ja maukas.
Jos päätät ryhtyä tähän jännittävään mutta haastavaan urheilulajiin, aloita ammattilaisten neuvoilla. Yleensä tällaisen opastuksen antavat ohjaajat kuntosalilla tai harjoittelevat "bikinistejä". Esimerkiksi fitnessmalli ja entinen Bikini-voittaja alueiden välisissä pääkaupunkikilpailuissa Ekaterina Usmanova antaa neuvoja aloittelijoille. Urheilija itse muuten oli onnekas naimisiin ammatillisen kunto-ohjaajan kanssa.
Tytön mukaan valmistautuminen kuntobikineihin pitäisi aloittaa oikealla asenteella ja hyvin määrätyllä harjoituksella. Hän ei kannata ruokavaliota, mutta syö mieluummin oikein. Hänen päivittäisessä ruokalistassaan on aina paikka hedelmille, vihanneksille, muroille sekä liha- ja kalatuotteille.
Mitä perusohjelma sisältää?
Kokeneiden "bikinistien" mukaan jokainen aloittelija ja jatkava urheilija tarvitsee henkilökohtaisen harjoitusohjelman. On kuitenkin olemassa myös ns. perusohjelma, jota aloittelijat noudattavat. Kaiken kaikkiaan fitnessbikinit (ennen ja jälkeen harjoituksen on suositeltavaa juoda erityisiä energiajuomia) on suunniteltu 5 päiväksi.
Ensimmäisestä päivästä alkaen urheilijat tekevät harjoituksia pääasiassa hartioilla. Näitä voivat olla esimerkiksi seuraavat harjoitukset:
- Seisoma-asennosta tehdään penkkipunnerrus (suoritetaan pienellä painolla).
- Pieni kallistus tehdään ja käsipainot vedetään seisoma-asennosta (painot vedetään rintaan).
Toisena päivänä kiinnitetään huomiota selkään ja hauislihakseen. Se voi olla esimerkiksi käsipainoasettelu seisoma-asennosta, painojen nostaminen pään takaa. Voit myös tehdä istumaan ja päästä ulos tangolla. Kolmantena päivänä painopiste on hartioissa ja selässä, neljäntenä - jaloissa ja viidentenä - tricepsissä ja selässä.
Fitnessbikinit: esimerkillistä ravintoa ja harjoittelua
Joillekin laihduttaville naisille ruokavaliota pidetään ihmelääkkeenä. Mutta kokeneiden bikinistien mukaan on välttämätöntä löytää keskitie ruokarajoitusten ja urheilun välillä. Lisäksi ruokavaliota valittaessa tulee määrittää ylimääräisen rasvan prosenttiosuus suhteessa kehon painoon. Tätä laskelmaa kutsutaan kuntotestaukseksi. Se suoritetaan useimmissa kuntosaleissa ennen tuntien alkua.
Lisäksi ruokavaliota aloittaessasi sinun tulee noudattaa tiettyjä ravitsemussääntöjä. Erityisesti ruokavaliosi tulisi sisältää enemmän proteiinia kuin hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Myös ateriaaikataulu kannattaa rakentaa uudelleen siirtymällä murto-osaan. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä vähintään 6-7 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Joten, jos sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 2000 kcal koko päivän ajan, yhden annoksen energia-arvo on vain 300-330 kcal. Tämä on periaate, jota bikinifitness-urheilijat noudattavat. Ravitsemus ja koulutus - nämä ovat kaksi voimakasta valasta, joihin urheilijoiden ruumis on rakennettu.
Mitä ei saa syödä dieetillä?
Kun ruokavalioon siirrytään, bikiniohjaajat sanovat, että ruoan kalorimäärää on vähennettävä asteittain. Muuten vaarana on menettää lihasmassaa hyvin nopeasti. Älä juo alkoholia ja erilaisia salaattikastikkeita. Useimmat näistä ruoista ovat erittäin kaloripitoisia. Lisäksi monet niiden komponentit voivat pidättää vettä kehossa, mikä vähentää painonpudotuksen todennäköisyyttä.
Esimerkkimenu "bikinisteille"
Useimmiten urheilijoiden tasapainoinen menu näyttää samalta. Vaikka joitakin poikkeuksiakin on. Esimerkiksi aamiaiseksi monet tytöt syövät mieluummin munanvalkuaisia, kaurapuuroa, pinaattia, pienen siivun greippiä tai kiiviä. Kevyeksi välipalaksi sopivat keitetty kanan- tai kalkkunanrinta sekä pinaatinlehdet. Lounaaksi voit syödä keitettyä vasikanlihaa bataattien ja parsan lisukkeena. Iltapäivän välipala on parasta tehdä keitetystä kanafileestä ja höyrytetystä parsakaalista. Ja voit päättää päivän illallisella, jossa on kalaa (höyrytettyä) ja vihreitä herneitä.
Muutama sana koulutuksesta
Yleensä "bikinisteillä" ei ole tarkoitus lisätä lihasmassaa liikaa. Siksi he käyttävät tehokuormia, mutta eivät ole innokkaita. Useimmiten he työskentelevät periaatteella lisätä toistojen määrää tai suosivat A:ta polttaakseen ihonalaista rasvaa nopeammin, he yrittävät yhdistää voimaharjoittelun kardioharjoitteluun. Ja tietysti ravitsemukseen kiinnitetään paljon huomiota. Kuten näet, kuntobikinien hallitsemiseksi, ravitsemus ja harjoittelu on asetettava ensin.
