Tässä artikkelissa kerromme sinulle tekniikan, jolla voit pumpata käsiäsi kotona ilman käsipainoja ja tankoja omalla painollasi tytöille ja pojille. Kaverit haluavat pumpata hauis- ja tricepsiään tehdäkseen käsivarresta isompia. Tyttöjen on koulutettava kätensä ohuiksi ja pitämään ne hyvässä kunnossa.

Nämä kotiharjoitukset sopivat sekä naisille että miehille. Monimutkaisen yleismaailmalliseksi tekemiseksi jokaista harjoitusta tarjotaan eri muunnelmissa miesten kuormituksen lisäämiseksi ja naisten vähentämiseksi. Jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa ja saat vastauksen.

Lihaksikkaat kädet, aivan kuten pumpatut vatsat, tekevät suuren vaikutuksen muihin. Siksi niiden kehittäminen on niin tärkeää.

Kehittyneet hauis, triceps, olkapäät, käsivarret - et ole syntynyt niiden kanssa (toisin kuin pohkeen lihakset, joiden koko määräytyy suurelta osin geneettisesti), tämä saavutetaan pitkällä harjoittelulla.

Kuntosalien omistajat tietävät tämän, joten kaikki siellä on varustettu kätevään käsiharjoitteluun.

Mutta jos matkustat tai työskentelet jonnekin kaukana, sinun on käytettävä temppua. Säännöllisten kuntosalituntien lisäksi sinun tulee tehdä käsiharjoituksia ilman kuntolaitteita.

Onneksi on olemassa useita kotona suoritettavia käsivarsiharjoituksia, joita voit tehdä melkein missä tahansa. He käyttävät pääasiassa omaa kehonpainoasi.

Ymmärtääksesi kuinka rakentaa käsivarren lihaksia kotona ilman käsipainoja, sinun on tutkittava käsivarsien anatomia ja ymmärrettävä, mikä tekee niistä mitä ne ovat.

Käsivarren lihasten anatomia

Käsivarsien päälihakset ovat hauis ja triceps. Nämä ovat alueita, joihin keskitymme parantaaksemme käsivarsien ulkonäköä ja lisätäksemme niiden voimaa.

Sinun tulisi harkita uudelleen suhtautumistasi kevyillä painoilla ja korkeilla toistoilla (15+). Tämä sopii sekä naisille että miehille.

Lihasten kasvattamiseksi (mikä antaa niille muotoa ja helpotusta / saa lihakset kiinteyteen) sinun tulee kuormittaa niitä harjoituksilla, jotka voidaan suorittaa erinomaisella tekniikalla 6-12 kertaa per lähestymistapa.

On normaalia, että keskityt enemmän yhden lihaksen harjoittamiseen kuin muihin, jos kohtaat tällaisen tehtävän (esimerkiksi jos lihas on jäljessä). Mutta edellyttäen, että loput lihakset ovat riittävän kehittyneitä epäsuhtauden ja vamman välttämiseksi.

Triceps

Miehet laiminlyövät usein käsivarsien takaosassa sijaitsevan tricepslihaksen kehittymisen. He pumppaavat mieluummin hauislihaksiaan, koska sen muoto on selkeästi määritelty ja silmällä näkyvä.

Mutta hauislihas on suurempi lihasryhmä kuin hauis, ja jos haluat isommat käsivarret, sinun kannattaa kiinnittää hieman enemmän huomiota niiden pumppaamiseen.

Triceps-harjoittelu on tärkeää paitsi miehille. Tosiasia on, että naiset ovat geneettisesti taipuvaisempia keräämään rasvaa kuin miehet. Ja heidän rasvansa sijaitsee eri paikoissa. Yleensä miehillä vartalon yläosassa (siis "olut"vatsat) ja naisilla reisissä ja käsivarsissa.

Tehokkain tapa laihduttaa rasvaa on ruokavalio. Mutta on myös tärkeää yhdistää se harjoitteluun käsivarsien lihasten, erityisesti tricepsin, vahvistamiseksi, jotta käsivarrelle saadaan kaunis muoto ja "kunto".

Hauislihas

Vaikka se on suhteellisen pieni lihas, tämä ei tarkoita, että siihen tulisi kiinnittää vähän huomiota. Se sijaitsee olkapään etuosassa, ja se liittyy ehkä yleisimmin voimaan ja voimaan - pyydä vain jokaista lasta matkimaan kehonrakentajan harjoittelua, niin hän alkaa tehdä hauiskierrettä.

Selkäharjoittelussa tarvitaan vahvoja hauislihaksia. Ne auttavat säilyttämään suoran asennon ja auttavat välttämään loukkaantumisia.

Siirrytään nyt pääasiaan - kuinka pumpata käsivarren lihaksia kotona. Ja tätä varten olemme valmistaneet parhaat harjoitukset eri vaikeusasteilla.

Parhaat triceps-harjoitukset ilman käsipainoja ja koneita

Näillä harjoituksilla voit pumpata käsiäsi kotona ilman käsipainoja, tankoja tai jopa kuntolaitteita.

Hienoa tricepsissä (ja rintakehässä) on se, että niitä voidaan tehdä missä tahansa. Tämä ei vaadi muuta kuin lattiaa ja seiniä. Tässä on 3 parasta harjoitusta:

1. Push-upit kapeilla käsivarsilla (timantti- tai timanttipunnerrus)

Close-grip punnerrukset (tässä tarkastelemme muunnelmaa nimeltä timanttipunnerrus) eivät ole helppoja harjoituksia, mutta oikein tehtynä ne ovat yksi parhaista tricepsille.

Tavallisissa punnerruksissa kädet asettuvat hieman hartioita leveämmälle, joten kuorma jakautuu rinnan ja tricepsin välillä. Ja kapealla otolla vain tricepsit kuormitetaan, koska siinä kämmenet asetetaan yhteen ja kyynärpäät pidetään lähellä vartaloa.

Näin se tulisi tehdä:

• Aseta kätesi lattialle yhdistäen molempien käsien peukalot ja etusormet luoden "timantin" (kolmion) muodon.
• Pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi ja laske itsesi alas, kunnes rintakehä koskettaa kämmenten ulkopuolta.
• Pidä kaikki lihakset (vatsalihakset, pakarat, reidet) jännittyneinä
• Nosta kehosi alkuasentoon. Tee sitten kaikki uudestaan.

Kevyet vaihtoehdot (jos tavallinen menetelmä on liian vaikea):

• Seinän tiiviit push-ups
• Lähipitoa punnerrukset, joissa painotetaan penkillä (tai missä tahansa muussa korkeudessa)
• Säännölliset punnerrukset

Monimutkaiset vaihtoehdot (jos tavallinen menetelmä on liian helppo):

• Lähipunerrokset, joissa jalat lepäävät korkeudella (esimerkiksi tuoli)
• Tiiviisti tukevat punnerruoat painoilla (kuten reppu)

2. Tricepsin punnerrukset

Tämä on toinen harjoitus, joka harjoittelee rintakehää ja tricepsiä eriasteisesti valitsemastasi muunnelmasta riippuen.

Useimmille ihmisille tämä harjoitus on hyvä paikka aloittaa, mutta tavoitteesi tulisi olla edetä laskuihin (niihin liittyy enemmän lihaksia työhön).

Dippien ainoa haittapuoli on, että sinun on löydettävä jotain sopivaa niiden tekemiseen. Leikkikentillä on useimmiten baareja, mutta niiden sijaan voit käyttää pöydän kulmaa tai kahta vahvaa tuolia.

Tee tämä harjoitus yllä olevan videon mukaan:

• Säilytä tasapaino kahden penkin tai tuolin välillä pitäen jalat toisella ja kädet toisella puolella.
• Työnnä rintaasi eteenpäin ja pidä selkä suorana.
• Laske itsesi, kunnes kyynärpääsi ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa.
• Nouse sitten ylös ja suorista kädet.

Kevyet vaihtoehdot:

• Tricepsin punnerrukset koukussa polvilla (jalat lattialla)
• Tricepsin penkkipunnerrus jalat lattialla

Monimutkaisempia vaihtoehtoja:

• Tricepsin punnerrukset painoilla. Aseta reppu tai matkalaukku lantiollesi.
• Dipit

• Painotetut dipit (ripusta painava reppu tai käytä jotain, joka voidaan kiinnittää jalkojen väliin).

3. Tricepsin pidennys

Kaikki aiemmat harjoitukset ovat mahtavia, koska ne harjoittavat useita lihaksia samanaikaisesti. Mutta yhden nivelen tai erilliset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä jäljessä olevien lihasten harjoitteluun.

Yllä oleva video näyttää harjoituksen TRX-koneella ja painotetulla liivillä, mutta voit käyttää seinää tai muuta pintaa.

Näin se tehdään:

• Seiso TRX:n, pöydän tai seinän edessä ja aseta kätesi noin 15 senttimetrin etäisyydelle toisistaan.
• Aseta jalkasi noin metrin päähän seinästä. Säilytä jännitystä vatsalihaksissasi ja pakaralihaksissasi, jotta kehosi pysyy suorassa linjassa.
• Taivuttamalla vain kyynärpäitäsi laske koko vartaloasi niin, että pää putoaa käsien alle.
• Älä tee kyynärpäilläsi muita liikkeitä kuin taivutus ja ojentaminen.
• Nosta vartaloasi käyttämällä vain tricepsin voimaa.

Kevyt versio:

• Tricepsin jatke seinästä (käsien asento ja mitä pienempi kulma kehosi ja seinän välillä, sitä helpompi)

Monimutkainen versio:

• Tricepsin pidennys lattiasta

Parhaat hauislihasharjoitukset

Valitettavasti sinun on löydettävä välineitä hauislihaksen (ja samalla selän) harjoittamiseksi. Jos lähistöllä ei ole leikkikenttää, jossa on vaakapalkki, sinun on löydettävä jotain, josta roikkua. Ja toinen pöytä (vaakasuoraa vetoa varten).

1. Käänteinen hauisveto

Tämä on suosikkiharjoitukseni maastavedon jälkeen.

Täällä, kuten tavallisissa vedoissa, selkä toimii. Mutta erilaisen otteen ansiosta suuri osa kuormituksesta laskee hauislihaksille.

Olen aina uskonut, että vedot ovat parempia kuin käsipainokiharat, koska niissä on enemmän painoa (oma kehon paino) ja suurempi liikealue.

Tämä on toinen harjoitus, joka voi olla vaikea aloittelijoille, joten alla on joitain muutoksia. Mutta jos uskot pystyväsi käsittelemään sitä, tässä ovat ohjeet:

• Tartu tangosta molemmin käsin. Kädensijan leveys on kapeampi kuin hartioiden leveys. Kämmenet osoittavat sinua kohti.
• Älä rentouta vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalosi profiilissa muistuttaa suoraa linjaa.
• Suorituksen aikana tuo lapaluusi yhteen ja vedä ne ikään kuin alas.
• Kun leukasi saavuttaa tangon, pysähdy ja laske itsesi hitaasti alas.

Kevyet vaihtoehdot:

• Negatiiviset vedot

• Isometrinen pito vaakapalkissa

Monimutkainen versio:

• Säännölliset pitovedot

• Hauisvedot painoilla

2. Vaakaveto

Vaikka työskentelen selässäni salilla, valitsen vaakavedon.

Olet ehkä kuullut taivutetusta tangon rivistä. Tartut tankoon, kumarrut ja vedät tankoa rintaasi kohti. Tämä on hyvä harjoitus, jos se tehdään oikein. Mutta jos paino on raskas, harjoituksen suorittaminen oikealla tekniikalla on vaikeaa.

Vaakasuorat vedot ratkaisevat tämän ongelman. Tämän harjoituksen suoritustekniikkaa on vaikea pilata, painoja voidaan lisätä lisäämättä loukkaantumisriskiä.

Selän lisäksi ne ovat myös hyvä harjoitus hauislihakselle ja sydämelle.

Katso tämän harjoituksen harjoitusvideo ja noudata näitä ohjeita:

• Makaa lattialla baarin tai pöydän alla.
• Tartu tangosta tai pöydän reunasta niin, että kämmenet ovat sinusta poispäin.
• Säilytä jännitystä vatsalihaksissasi, jotta kehosi pysyy suorassa linjassa.
• Vedä vartaloasi ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa tankoa tai pöytää.
• Sitten laske itsesi.

Kevyet vaihtoehdot:

• Vedä ovesta

• Vetäminen rievulla

Monimutkaisempia vaihtoehtoja:

• Vaakasuorat vedot, joissa on lisätty jalkatuki

• Vaakasuorat vedot painoilla (esim. reppu)

3. Hauiskihara laajentimella

Sarjamme viimeiseen harjoitukseen tarvitset vastusnauhan taiTRX.

Tämä eristysharjoitus sopii erinomaisesti hauislihasharjoittelun suorittamiseen. Rehellisesti sanottuna et luultavasti tarvitse sitä, jos suoritat säännöllisesti käänteisen otteen vedot ja vaakavedot.

Ohjeet laajentimen kanssa työskentelemiseen:

• Astu yhdelle kahvalle jalallasi. Ota toinen käteesi.
• Anna käsivartesi roikkua vapaasti, jotta vastusnauhassa ei ole jännitystä.
• Työnnä rintaasi eteenpäin.
• Taivuta kyynärpääsi nostaen kädet olkapäille.
• Laske kädet hitaasti alas.

Ohjeita vartenTRX:

• Tartu kahvoihin ja nojaa taaksepäin. Mitä pidemmälle taivutat, sitä vaikeampi harjoitus on.
• Taivuta kyynärpääsi. Kämmenen sisäpuolen tulee olla suunnassasi.
• Suorista käsivartesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Yhteenvetona

Olen yhdistänyt tähän artikkeliin harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa.

Nämä sopivat hyvin päiväksi, jolloin harjoittelet ylävartaloasi. Mutta niiden tulisi olla vain osa yleistä harjoitussarjaa (en suosittele harjoittelemaan yksinomaan käsiäsi, vaikka se näyttää kuinka houkuttelevalta!). Jos olet kiinnostunut käsien nopeasta pumppaamisesta, sanon, että sinun on keskityttävä kokonaispainon kasvattamiseen ja kaikkien lihasten kattavaan harjoitteluun. Koska kehomme ei siedä epätasapainoa ja on vaikeaa pumpata valtavia käsivarsia pienillä lihaksilla koko kehossa.

Olen yhdistänyt nämä harjoitukset supersetiksi säästääksesi aikaasi. Kaikki kestää 30 minuuttia.

Supersetillä eli supersarjalla tarkoitetaan sitä, kun yhden harjoituksen jälkeen seuraa välittömästi toinen (ilman lepoa). Tämä järjestelmä toimii, koska samalla kun edellisessä harjoituksessa mukana olleet lihakset palautuvat, muut toimivat jo.

Supersarjojen suoritusjärjestys merkitään numerolla, ja harjoitusten yhdistelmä supersarjaksi merkitään kirjaimella. Esimerkiksi tässä harjoituksessa ensimmäinen superset sisältää hauisvedot (1A) ja timanttipunnerraukset (1B). Teet 1 sarja vedot, sitten heti sarja punnerruksia. Supersetti on ohi. Lepää ja aloita uusi supersetti. Tee sarjan seuraava harjoitus tricepsille ja sarjan seuraava hauislihaksille. Levätä. Sama koskee kolmatta supersettiä.

Kun kaikki ohjelman harjoitukset tulevat sinulle helpoksi, vaikeuta niitä.

Kuinka kauan pumppaat käsiäsi? Kirjoita kommentteihin, mikä auttoi sinua tässä asiassa ja mikä ei.(3 arviota, keskiarvo: 3,67/5)

Mainosten lähettäminen on ilmaista eikä vaadi rekisteröitymistä. Mutta on olemassa mainosten ennakkovalvonta.

Triceps-harjoitukset naisille

Naiset kiinnittävät paljon huomiota vartaloonsa. He pyrkivät pumppaamaan pakaroitaan, hankkimaan kuusipakkaisia ​​vatsalihaksia ja tekemään harjoituksia rintakehään ja selkään. Vaikka käsien kauneus on myös erittäin tärkeä. Hyvin kehittyneiden käsivarsien lihaksilla koko vartalo näyttää houkuttelevammalta ja harmonisemmalta. Käsivarsien tricepslihakset (triceps) aiheuttavat enemmän ongelmia kuin hauislihakset. Iän myötä, jos niitä ei pumpata, niistä tulee velttoisia ja roikkuvia. Jos tämä on jo tapahtunut, kaikki ei ole menetetty; tämä vika voidaan korjata. Tätä varten sinun on suoritettava säännöllisesti harjoituksia tricepsille. Esittelemme sinulle parhaat, erityisesti naisille räätälöidyt triceps-harjoitukset, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla.

Tricepsin rakenne

Kaikkia kolmea tricepsin päätä stimuloidaan käsivarren ojennusliikkeiden aikana. Tricepsin lateraalinen (ulompi) pää tai nauha alkaa olkaluun takaosasta ja ulottuu kyynärniveleen. Käsivarren tricepslihaksen pitkä (sisäinen) pää on kiinnitetty juuri olkapään alapuolelle, itse lapaluun, ja ulkopään tavoin ulottuu kyynärniveleen. Lyhyt pää (keskimmäinen, lyhin kaikista kolmesta päästä) sijaitsee pitkän ja lateraalisen - mediaalisen - välissä. Se alkaa myös olkaluusta, mutta kiinnittyy paljon korkeammalle kuin tricepsin sisä- ja ulkopäät.

Jotta käsivarsien triceps-lihakset saisivat kauniin muodon, sinun on suoritettava harjoituksia, jotka koskevat sekä ulkoista, sisäistä että keskipäätä. Eli puristimet, pidennykset ja niiden lajikkeet.

Triceps-harjoitukset tytöille

Tämä harjoitus harjoittaa koko tricepsiä. Tietenkin painopiste on tietyssä osassa - tricepslihaksen sisäpäässä. Mutta tämä ei pilaa harjoitusta. Suorittamalla punnerruksia makuulla kapeassa asennossa (kädet hartioiden leveydellä tai hieman kapeammin) kuka tahansa nainen muuttaa triceps-lihaksensa muutamassa kuukaudessa. Tietenkään punnerrukset eivät riitä täydelliseen muutokseen. Mutta ilman niitä kompleksi ei ole tehokas. Siksi "kapeiden" punnerrusten tulisi olla osa jokaisen naisen kompleksia, joka haluaa vakavasti muuttaa kätensä.

Nouse neljälle jalalle. Lepää sitten kätesi lattialla ja aseta ne niin, että kämmenten välinen leveys on yhtä suuri kuin hartioiden leveys tai hieman kapeampi. Suorista niin, että jalat ja selkä ovat samalla suoralla linjalla. Laske itsesi tasaisesti taivuttamalla kyynärpäitäsi muuttamatta kehon asentoa. Palaa sitten nopeasti aloitusasentoon. Hengitä ulos ja toista liike uudelleen. Tee 4 sarjaa 15 toistoa.

Tricepsin käänteiset punnerrukset ovat toiminnaltaan samanlaisia ​​kuin edellinen harjoitus. Ainoa ero on, että kädet ovat selän takana eivätkä vartalon edessä. Niille naisille, jotka pystyvät jo helposti suorittamaan 4 sarjaa 15 toistoa punnerruksissa, klassinen versio punnerruksista on tuottavampi. Niille, jotka haluavat suorittaa tämän harjoituksen "kapeiden" punnerrusten sijaan, on parempi suosia sen kevyempää versiota.

Kevyt versio punnerruksista penkiltä on samoja punnerruksia, joissa kädet lepäävät penkillä, mutta jalat lepäävät tukevasti kantapäät lattialla. Klassisessa versiossa jalat lepäävät korotetulla alustalla. Suositeltu sarjojen ja toistojen määrä on sama kuin punnerruksissa – 4-15.

3) Triceps-harjoitukset käsipainoilla

Tässä harjoituksessa painopiste on käsivarren tricepslihaksen pitkässä päässä. Kun otat käsipainon, istu penkille. Paina käsiäsi käsipainolla ylöspäin ja taivuta niitä, kunnes tunnet täyden venytyksen tricepsissäsi. Tee 4-5 sarjaa 8-10 toistoa.

Penkin selkänojaa tulee kallistaa niin paljon, että tricepsin pidennykset suoritettaessa toimivat lihakset eivät tunne pienintäkään epämukavuutta. Eli jossain 25-45 asteen välillä. On suositeltavaa - paremman tehon saavuttamiseksi - vaihtaa penkin kulmaa 3 - 4 harjoituksen välein.

Käsivarsien pidennykset kaltevalla selkänojalla varustetulla penkillä ovat tehokkaampia niille naisille, joiden tricepsin nivelside päättyy kyynärpäähän, ei sen yläpuolelle. Lyhyille tricepseille (tricepsin jänne päättyy kyynärpään yläpuolelle) se sopii myös, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi heidän kannattaa mieluummin pidentää käsivarsia makuuasennossa.

Tämä harjoitus on tarkoitettu niille naisille, jotka ovat jo saavuttaneet jonkin verran menestystä tricepsin kehityksessä. Käsivarsien ojennukset istuma-asennossa (vartalo on tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden) ovat huonompia kuin aikaisemmat ojennukset lihasmassan kasvattamisessa, mutta tricepsin pitkän (sisäisen) pään helpotuksen ja erottamisen parantamiseksi se on paljon. tehokkaampi.
Kun otat käsipainon käteesi, istu suorassa. Kierrä käsipainoa, kunnes tricepsi on täysin venynyt. Suorista sitten kätesi ilman taukoa alapisteessä. Tee 4-5 sarjaa 8-10 toistoa.

Ota käsipaino toiseen käteen ja taivuta vyötäröltä yhtä jalkaa polveen ja aseta se penkille, lepää samalla puolella. Pysy tässä asennossa, taivuta toinen käsi käsipainolla kyynärpäästä niin, että käsivartesi olkapää on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ojenna käsivarsi käsipainolla muuttamatta sen olkaosan asentoa. Suorita 5 sarjaa 8-12 toistoa jokaiselle käsivarrelle.

Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti käsivarren tricepslihaksen lateraalista (ulompaa) päätä. Harjoitusohjelmaan kannattaa sisällyttää ojennukset seisoma-asennossa painottaen yhtä polvea, kun haluttu massa on saavutettu ja käsivarsien takaosan määrittelyä on tarpeen parantaa.

On myös suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus, kun sinun täytyy "paistaa" tricepsiä. Se toimii myös tricepsin ulkopäitä. Vain toisin kuin edellisessä harjoituksessa keskipää on käytännössä passiivinen tässä; Vain yksi tricepsin sivupää toimii.

Triceps-harjoittelu tapahtuu tällä tavalla: makaa vaakasuoralla penkillä, nosta käsivarsi käsipainolla ylös niin, että se on tiukasti kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske käsipaino alas taivuttamalla kyynärpäätäsi niin, että olkapää pysyy pystysuorassa. Laske käsivarsi vartalon yli. Alimmassa kohdassa käsipainon tulee koskettaa penkkiä, juuri vastakkaisen olkapään yläpuolella. 4 sarjaa 12-15 toistoa.

Vastavuoroiset poikittaiset tricepsin pidennykset (toinen nimi Tate pressille) ovat edellisen kaltainen harjoitus. Se eroaa vain siinä, että pidennyksiään suoritettaessa molemmat kädet toimivat kerralla.
Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa vaakasuoralle penkille. Suorista käsivarret - aivan kuten poikittaisissa ojennuksissa - ja laske käsipainot vartalon yli taivuttamalla kyynärpäät. Käsipainot eivät saa koskettaa koko sarjan ajan, ja kämmenten tulee aina olla taaksepäin. 5 sarjaa 10-12 toistoa.

Sarjat triceps-harjoitukset tytöille

Alla on kolme triceps-harjoitusohjelmaa. Nämä ovat tehokkaimpia triceps-harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Ensimmäinen kompleksi on tarkoitettu naisille, jotka ovat juuri aloittaneet kuntoharjoittelun ja joilla ei ole ongelmia ylipainon kanssa. Toinen on myös aloitteleville tytöille ja naisille, mutta joilla on ylipainoongelmia. Kolmas on kaikille naisille, jotka ovat jo saavuttaneet vähän menestystä käsivarsien tricepslihasten harjoittamisessa.

1 kompleksi

Maanantai: Kapeat punnerrukset – 4 sarjaa 12–15 toistoa.
Käsipainon pidennykset penkillä istuessa tai vastaava harjoitus vaakapenkillä (riippuen tricepsin pituudesta). 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Perjantai: Kapeat punnerrukset. 4 sarjaa 12-15 toistoa. Suorita kahdessa ensimmäisessä harjoituksessa enintään 4 sarjaa 15 toistoa. Korvaa tämä harjoitus kolmannesta viikosta lähtien punnerruksella ja käytä painoja.

Sinun on harjoitettava tätä kompleksia, kunnes 4 sarjaa 15 toistoa annetaan ilman suuria vaikeuksia.

2 monimutkaista

Maanantai: punnerrukset. Aseta paino, jolla voit suorittaa 15 toistoa, ja tee sillä 4 sarjaa 10 toistoa lepäämällä niiden välillä 1-1,5 minuuttia. sitten lepää 3 minuuttia ja suorita viides lähestymistapa - enimmäismäärällä toistoja.

Käsivarsien ojentaminen kaltevassa asennossa. Tee 5 sarjaa painolla, jonka avulla voit suorittaa 12 toistoa. Lähestymisväli on 1,5-2 minuuttia.
Poikittaiset käsivarsien kiharat. 4 sarjaa 10-12 toistoa.

Perjantai: Kapeat punnerrukset. 5 lähestymistapaa: ensimmäisessä neljässä sarjassa - 15 toistoa, viimeisessä - enimmäismäärä toistoja.

Tricepsin pidennykset istuen. Ota käsipaino, jolla voit tehdä 20 toistoa. Tee 6 15 toiston sarjaa lepäämällä sarjojen välillä 2 minuuttia.

3 monimutkaista

Maanantai: Käsipainon pidennykset istuen penkillä tai kumartuneena tricepsin pidennysten päälle painottaen yhtä polvea. 6 sarjaa 6 toistoa. Kun painot 8 toistoa, suorita 6 sarjaa 6 toistoa lepäämällä 1 minuutti jokaisen sarjan jälkeen.
Poikittaiset kiharat - 4 sarjaa 10-12 toistoa.

Perjantai: Push-ups. Aseta paino 8 toistolle, tee 8 toistoa. Laihduta sitten 5 kg ilman lepoa ja suorita sarja epäonnistumiseen. Tee vielä 2 painonpudotussarjaa, myös ilman lepoa niiden välillä.
Tate lehdistö. Suorita 5 sarjaa 10–12 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 2–2,5 minuuttia.

tuloksia

Joillekin naisille riittää, että harjoittelevat ensimmäistä kompleksia kahden kuukauden ajan "edenneen" harjoittelun aloittamiseksi. Toisille kuusi kuukauttakaan ei riitä. Kyse on genetiikasta ja kehon rasvatasosta.

Tyypillisesti naisilla, joilla on ylipainoongelmia, tricepsit muuttuvat aikaisintaan 2 kuukauden harjoittelun jälkeen. "Tuumailla", joita ei rasita ylipaino, tämä ajanjakso on huomattavasti lyhyempi - 4–5 viikkoa. Jotta tricepsisi muuttuisi merkittävästi, sinun on harjoitettava vähintään 3 kuukautta. Opit pumppaamaan tytön tricepsiä kotona. Jos olet saavuttanut hyviä tuloksia ja haluat jatkaa tricepsin pumppaamista saadaksesi helpotusta, käytä tätä triceps-harjoitussarjaa.

Naisten tehokkaimmat käsivarsiharjoitukset suoritetaan käsipainoilla.

Jokainen nainen haaveilee kauniista, sävykkäistä käsistä. Ja tässä tapauksessa emme puhu hauislihasten määrän lisäämisestä, kuten miehillä. Tytöt pyrkivät pääsemään eroon liiallisesta pyöreydestä, löysyydestä ja tekemään käsistään selkeämpiä ja joustavampia. Naisten käsivarsiharjoitukset valitaan ottaen huomioon, että harjoittelun tavoitteena ei ole lihasmassan rakentaminen, vaan helpotuksen ja yleisen sävyn saavuttaminen. Käsipainoilla tehtävät harjoitukset ovat ihanteellisia käsivarsien lihasten treenaamiseen kotona. Erityisesti, koska useimpien naisten ongelma-alue on olkapään takaosa, on suositeltavaa sisällyttää se ohjelmaan. Tässä artikkelissa tarkastelemme valikoimaa harjoituksia, jotka sopivat tytöille suorittamaan itsenäisesti.

Käsien harjoittamiseksi on suositeltavaa käyttää käsipainoja

Tyttöjen on parempi suorittaa käsivarsien lihaksia käsipainoilla kuin kuntokoneilla. Simulaattorin tapauksessa harjoitukset suoritetaan eristyksissä - tämä kuormittaa kohdelihasta mahdollisimman paljon, mikä on erittäin hyvä massaharjoittelussa. Käsipainoja käytettäessä työhön sisältyy kohdelihasten lisäksi stabilointilihaksia. Tämä lievittää osittain päälihaksen kuormitusta, mutta mahdollistaa myös käsien harjoittamisen kokonaisvaltaisesti ja harmonisesti.

Käsien harjoittamiseen tarvitset kevyitä käsipainoja, joilla voit suorittaa 15-20 toistoa. Tytöille riittää yleensä 2-5 kg:n käsipainot. Kaikki riippuu valmistautumistasostasi. Ihannetapauksessa käytössäsi on useita paria eripainoisia käsipainoja.

Käsivarren lihaksille on parempi vaihtaa harjoituksia. Kun työskentelet hauislihaksellasi, tricepsisi lepää (ja päinvastoin).

Hauislihasharjoitukset

Kun aloitat käsien harjoittelun, sinun ei pitäisi pelätä, että keräät valtavat hauislihakset ja tulet miehen kaltaiseksi. Naisten käsivarsiharjoitukset ovat hyvin samanlaisia ​​kuin miesten, mutta niissä on joitain eroja.

Istuva käsipainokihara

Istu penkille tai tuolille. Levitä jalkojasi sivuille, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin. Aseta toinen käsi reidelle ja ota käsipaino toiseen käteen. Aloitusasennossa (käsipainolla varustettu käsivarsi on ojennettuna alaspäin) lattiaan tulee jättää muutama senttimetri.

Kun suoritat tätä hauislihasharjoitusta, pidä kehosi liikkumattomana äläkä suorista käsiäsi jyrkästi kyynärpäästäsi.

Kun hengität, taivuta käsivarttasi käsipainolla niin, että kätesi on olkapäiden tasolla. Kyynärpää lepää reiteen. Kierrä harjaa hieman sisäänpäin loppukohdassa. Kun hengität ulos, suorista kätesi. Varmista, että hartioissasi ei ole löysyyttä. Tee kaikki liikkeet selkeästi ja hallitse kaikkia lihaksia.

Tee 15-20 toistoa yhdellä ja toisella kädellä.

Taivuta molemmat kädet seistessäsi

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainot alaspäin, hieman koukussa kyynärpäistä ja puristettuna vartaloon. Ranteet on käännetty eteenpäin. Taivuta käsiäsi käsipainoilla yrittäen kiertää käsiäsi niin, että pienet sormesi ovat peukaloita korkeammalla. Kun hengität, suorista käsiäsi, mutta älä kokonaan.

Klassinen hauislihasharjoitus. Paina kyynärpäät sivuillesi.

Tämä harjoitus tulisi myös suorittaa 15-20 kertaa.

Käsien kiristyminen penkillä makaamalla

Makaa vaakapenkillä tai aseta useita jakkaraita, jos opiskelet kotona. Ota käsipainot ja laske kätesi, hieman kyynärpäistä koukussa, molemmin puolin vartalosi suuntaisesti niin alas kuin pystyt. Käsiä ei tarvitse levittää sivuille - ne kulkevat vartaloa pitkin, ranteet on suunnattu vartaloa kohti. Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi nostamatta olkapäitäsi. Käännä ranteitasi ylöspäin suorittaessasi liikettä. Harjoituksen loppupisteessä käsipainojen tulee olla olkanivelten tasolla. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Älä ojenna kyynärpäitäsi kokonaan.

Toistojen määrä on sama kuin edellisessä käsivarsilihasten harjoituksessa.

Triceps-harjoitukset

Olkapään takaosa on monille naisille niin sanottu "ongelma-alue", varsinkin koska sinne kerääntyy rasvaa. Siksi harjoitusten suorittaminen triceps brachii -lihakselle on välttämätön osa naisten harjoittelua. Jos kuitenkin työskentelet myös rintalihasten kehittämisen parissa, on syytä pitää mielessä, että monet rintaharjoitukset tekevät myös tricepsiä. Jos - on parempi vähentää tricepsiin liittyvien lähestymistapojen määrää.

Tricepsin käsipainoilla tehdyt harjoitukset mahdollistavat käsivarsien takaosan harjoittamisen.

Käsien ojentaminen pään taakse seistessä

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Ota käsipaino molemmin käsin, nosta se ylös ja siirrä pään taakse. Kyynärpäät tulee taivuttaa suorassa kulmassa ja painaa päätäsi vasten. Rintakehä ei painu. Kun hengität ulos, suorista kätesi käsipainoista. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Tämän triceps-harjoituksen suorittamiseksi voit ottaa yhden raskaamman käsipainon tai kaksi kevyempää.

Toista harjoitus 15-20 kertaa. Varmista, että kyynärpääsi eivät liiku sivuille.

Taivutettu käsivarren pidennys

Ota käsipainot käsiisi. Seiso suorana polvet hieman koukussa. Kallista vartaloasi eteenpäin, taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa ja paina kyynärpäät vyötäröllesi. Tämä on aloitusasento. Kun hengität ulos, ojenna käsiäsi taaksepäin nostamatta kyynärpäitäsi vyötäröltäsi. Suorien käsien tulee olla täysin samansuuntaisia ​​vartalon kanssa. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Tee 15-20 toistoa.

Selän punnerrukset

Voit käyttää tukena penkkiä, tuolia, sohvaa tai mitä tahansa muuta vakaata pintaa. Seiso tuki takanasi. Nojaa kätesi siihen, suorista jalat eteenpäin. Jos se on erittäin vaikea tehdä suorilla jaloilla, voit taivuttaa polviasi. Lantion tulee roikkua hieman tuen edessä. Taivuta varovasti käsiäsi laskemalla lantiota alas tuen eteen. Älä istu lattialla, lantiosi on ripustettuna koko ajan. Kun hengität ulos, suorista kätesi. Suoritat siis punnerruksia, mutta kätesi eivät ole vartalosi edessä, vaan sen takana.

Push-uppeja voi tehdä missä tahansa: kotona, maalla tai puistossa.

Tee niin monta näistä punnerruksista kuin pystyt.

Kuinka monta käsiharjoitusta sinun tulee tehdä?

Käsivarsien kokonaisvaltaisen työskentelyn suorittamiseksi voit vuorotellen suorittaa yhden harjoituksen hauis- ja tricepsille. Kun yksi lihasryhmä työskentelee, toinen lepää. Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää muutama minuutti ja toista kierros.

Tärkeintä on muistaa, että naisten käsivarsiharjoitukset ovat erittäin tärkeitä, eikä niitä pidä laiminlyödä, vaikka harjoituksen pääpaino onkin muiden alueiden työstämisessä. Oikea fyysinen aktiivisuus antaa käsillesi kauniin muodon ja houkuttelevan ulkonäön.

Alla on esimerkki videoharjoittelusta tyttöjen käsivarsien lihasten treenaamiseen.

Monet naiset ovat varmoja, että vain miesten tarvitsee pumpata käsiään. Mutta itse asiassa tytöt eivät vain voi, vaan heidän on myös harjoitettava käsivarsilihaksiaan, mukaan lukien hauislihaksensa. Tällainen harjoittelu tekee käsistäsi vahvemmat ja sinun on paljon helpompaa esimerkiksi kantaa lasta käsivarsissasi. Poltat myös ylimääräisen rasvan pois ja käsistäsi tulee muotoiltuja ja erittäin kauniita.

Tänään haluamme tarjota sinulle kompleksin hauislihasten "pumppaamiseen", joka koostuu kolmesta tehokkaasta harjoituksesta. Tarvitset käsipainot ja koneen, jossa on alalohko (voidaan korvata tankolla). Suorita tämä kompleksi kerran viikossa käsiharjoituspäivänä, ja parin kuukauden kuluttua huomaat hyvän tuloksen.

Harjoitussarja

1. Käsipainohauiskiharat (käsipainokiharat)

Käsipainojen nosto on perusharjoitus hauislihasten harjoittamisessa. Toisin kuin tango, voit suorittaa tämän harjoituksen ranteen ulkoisella pyörityksellä (supinaatio). Tästä johtuen olkapää- ja brachioradialis-lihakset sisältyvät työhön.

Alkuasento:

Ota vaaditun painoiset käsipainot. Kämmenet voivat olla vastakkain (neutraali pito - rasittaa enemmän brachialis-lihasta) tai kämmenet ylöspäin (tavallinen pito).

Tekniikka:

Vaihtoehto 1. Pumppaamme hauislihasta neutraalilla ottimella.

• Alussa kädet lasketaan alas, kämmenet vastakkain.
• Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi ja käännä kätesi ulospäin kämmenten ollessa rintakehäsi ylhäällä.

Vaihtoehto 2. Pumppaamme hauislihasta normaalilla otolla.

• Alussa kädet ovat alhaalla, kämmenet ylöspäin.
• Kun hengität, taivuta kyynärpääsi.
• Kun hengität, suorista käsiäsi ja palaa lähtöasentoon.

Molemmissa harjoituksen versioissa käsipainoja voidaan nostaa sekä samanaikaisesti että vuorotellen (laskemalla oikea käsi, nostamalla vasenta).

Suosittelemme vaihtelevia harjoituksia. Esimerkiksi ensimmäisessä harjoituksessa nosta käsipainoja neutraalilla otteella (vaihtoehto 1) ja toisessa harjoituksessa nosta hauis tavallisella oteella (vaihtoehto 2).

Voit myös muuttaa käsipainon nostotapaa aika ajoin. Esimerkiksi ensimmäisessä harjoituksessa nosta molemmat kädet samaan aikaan ja toisessa pumppaa hauislihaksiasi vuorotellen nostamalla käsiäsi. Näin et anna lihasten tottua yksitoikkoisiin harjoituksiin ja saavutat parempia tuloksia.

2. Hauiskäsipainojen nosto vasarakahvalla

Vasara on eristysharjoitus, jonka tavoitteena on kehittää hauislihaksen alla olevaa brachialis-lihasta, joka antaa sille kaikkien urheilijoiden haluaman huipun.

Alkuasento:

Ota vaaditun painoiset käsipainot. Kädet alaspäin, kämmenet vastakkain (neutraali ote).

Tekniikka:

Vaihtoehto 1. Nosta käsipaino rinnan keskelle.

• Kun hengität, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästäsi nostaen käsipainoa rintakehän keskelle.
• Kun hengität, suorista oikea käsi ja palaa lähtöasentoon.
• Toista liike vasemmalla kädelläsi.

Vaihtoehto 2. Harjoituksen klassinen versio (nostaa käsipainot olkapäille).

• Alussa kädet lasketaan alas, kämmenet vastakkain.
• Kun hengität, taivuta käsiäsi vuorotellen tai samanaikaisesti nostaen käsipainot olkapäillesi.
• Kun hengität, suorista käsiäsi ja palaa lähtöasentoon.

Huomaa, että molemmissa muunnelmissa kämmenten tulee olla toisiaan kohti (neutraali ote). Kädet on kiinnitetty tähän asentoon koko liikkeen ajan. Harjoituksen toisessa versiossa käsipainoja voidaan nostaa sekä samanaikaisesti että vuorotellen (laskemalla oikea käsi, nostamalla vasenta).

Aivan kuten ensimmäisessä harjoituksessa (käsipainojen nosto hauislihaksille), suosittelemme vaihtelevia harjoituksia. Suorita esimerkiksi ensimmäisessä harjoituksessa "Hammers" nostamalla käsipaino rintaan (vaihtoehto 1), ja toisessa harjoituksessa pumppaa hauis käyttämällä "Hammer" -harjoituksen klassista versiota (vaihtoehto 2).

Suorita: 3-4 sarjaa 10-14 toistoa.

Hauiskihara alalohkossa on eristävä harjoitus, joka toimii hauislihaksen "korkeudella" käyttämällä sekä sen päitä että olkavarren lihasta. Pumppaa hauislihaksia säännöllisesti tällä harjoituksella ja käsivarsilihakset tulevat selvästi näkyviin, koska tämä harjoitus toimii "helpotuksella".

Alkuasento:

Lähesty alempaa lohkoa noin puolen metrin etäisyydeltä. Ota alalohkon kahva kämmenet ylöspäin.

Tekniikka:

• Alussa kädet lasketaan alas, kämmenet ylöspäin.
• Kun hengität ulos, jännittäen hauislihaksia, nosta kädet olkapäille.
• Kun hengität, laske kädet hitaasti alas ja palaa lähtöasentoon.

Varmista, että olkavartesi pysyvät liikkumattomina. Alimmassa kohdassa suosittelemme, että et luovuta kokonaan. Näin hauislihas on jatkuvassa jännityksessä.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta suorittaa tätä harjoitusta koneella, tee se tanko käsissäsi (tekniikka pysyy samana).

Tee se: 3 sarjaa 12 toistoa.

Muut kompleksit tästä sarjasta

Tyttöjen hauislihasharjoittelu on kiistanalainen aihe. Ja useimmiten tämän kysymyksen kysyvät ne, jotka ovat juuri tulleet salille. Vastataksemme tähän suosittuun kysymykseen käänsimme Kansasista kotoisin olevan kuntomallin ja henkilökohtaisen valmentajan Dayna Tappanin artikkelin.

Olemme varmoja, että ammattiurheilijan ja vain kauniin tytön neuvot auttavat lukijoitamme työskentelemään täysillä.

Joten, pitäisikö tyttöjen harjoitella hauispäitään vai ei?

Kuka sanoi sinulle, että linjat ovat vain tyyppejä varten? Nyt todistamme, että kaikkien tyttöjen tulee työskennellä huolellisesti hauis- ja tricepsissään, jotta heidän kätensä ovat kauniita ja vahvoja.
Kauniisti muotoillut lihakset ja kauniisti muotoillut käsivarret täydentävät täydellisesti unelmiesi vartaloa. Lisäksi hihaton mekko tai avoin toppi näyttää paremmalta päälläsi.
Älä pelkää kovaa työtä. Älä huoli: et päädy hihan repäisevään hauislihakseen. Naisen keho ei normaalisti tuota tarpeeksi testosteronia, jotta lihakset voisivat kasvaa harppauksin. Jopa suurimmat kaverit tietävät, että lihasmassan rakentaminen vie paljon aikaa.
Hauis- ja tricepsin kehittäminen on tärkeää kehon yleisen symmetrian kannalta. Tehdään lyhyt retki naisten käsien harjoitteluun. Daina Tappan tarjosi meille yhden harjoitusohjelmista. Joten mene eteenpäin, hanki kauniita "tölkkejä"!

Tytöt tarvitsevat hauislihakset

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa hauis- ja triceps-työskentelyyn. Aina kun teet harjoituksia, jotka sisältävät työntämistä, kuten punnerruksia, tai teet rintaharjoituksia, käytät tricepsiä. Ja joka kerta kun vedät (samat punnerrukset tai selkäharjoitukset), työskentelet epäsuorasti hauislihaksessasi.

Jos työstät selkääsi ja rintaasi, sinun ei tarvitse työskennellä niin paljon käsiäsi vastaan. Lisäksi hauis ja triceps ovat pieniä lihaksia ja niiden kasvu ei anna aineenvaihdunnallesi voimakasta vauhtia
Dayna työskentelee käsivarsillaan kerran viikossa, noin 30-45 minuuttia. Tämä kuorma on enemmän kuin tarpeeksi saamaan kätesi näyttämään täydelliseltä.

Käsivarren koukistus ja ojentaminen
Useimmat käsivarsien harjoitukset perustuvat kahteen harjoitukseen: kiharuksiin ja ojennuksiin. Tällaisten harjoitusten vaikutus perustuu luonnolliseen motoriseen toimintaan ja painojen aiheuttamaan vastustukseen.

Esimerkkejä harjoituksista
Hauislihaksille:
Hammer Dumbbell Curl
Barbell Curl
Käsien taivutus käsipainoilla vuorotellen kaltevalla penkillä (ylösalaisin)
Kierrä kädet alalohkosta hauislihakseen

Tricepsille
Tricepsin pidennys pään yläpuolella
French press (käsivarsien ojentaminen pään takaa tai otsasta, makaa vaakatasossa tai kaltevassa penkissä 35 astetta ylösalaisin)
Käsivarsien jatkeet edessäsi ylälohkosta
Taivutettu käsivarren pidennys käsipainolla

Hauislihasta käytetään käsivarren taivuttamiseen kyynärpäästä (nostaa kättä kasvoja kohti), tricepsiä käytetään käsivarren ojentamiseen (suoristaa käsivartta).
Näiden liikkeiden suorittamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta tällaisten harjoitusten periaate on aina sama: taivutus ja venyminen.
Käyttämällä lisäpainoa pakotat lihaskuidut toimimaan. Mitä painavampi, sitä enemmän lihaskuituja on mukana työssä. Jos jatkuvasti kuormitat lihaksia, ne vastaavat kasvulla.

Monet naiset kuitenkin ottavat 2-3 kg käsipainot ja teeskentelevät pumppaavansa käsiään. Ei! Tulosten saavuttamiseksi lihasten on oltava jännittyneet!
Tapa ne, jotka sanoivat, että tyttöjen täytyy työstää käsiään harjoituksilla, joilla on pieni paino ja paljon toistoja! Työskentele kovasti nähdäksesi tulokset.

"Pankit" naisille
Tämä harjoitus on tarkoitettu tytöille, jotka ovat uusia kuntosalilla tai haluavat saavuttaa parempia tuloksia. Muistamme, että työskentelemme hauis- ja tricepsissä rinta- ja selkäharjoituspäivinä. Joten tämä ohjelma on suunniteltu kiillottamaan tulosta.
Tämä on yksi Danan suosikkiohjelmista, koska se sisältää 21-menetelmän ja pilkkomisen, toisto-alue on ihanteellinen lihasten kasvuun. Varmista, että valitset itsellesi oikean painon: viimeisen 2-3 toiston pitäisi olla vaikeita. Lepo sarjojen välillä 30-60 sekuntia.
Joten, aloitetaan!

Vuorottele käsipainokiharoita kaltevalla penkillä makaamalla
4 sarjaa 12 toistoa
Käsivarsien jatkeet edessäsi ylälohkossa
4 sarjaa 12 toistoa
Barbell Curl "Metod 21"
4 sarjaa, 21 toistoa
Kapeat punnerrukset
4 sarjaa 12 toistoa
Tangon nostaminen EZ-tangolla
100 toistoa
Käsivarsien ojentaminen pään takaa alalohkossa seistessä
100 toistoa

Neuvoja:
1. Käyttämällä raskaita painoja stimuloit lihaksesi kasvamaan!
Menetelmä 21 on loistava! Se koostuu liikkeen suorittamisesta 7 kertaa ala-asennossa, 7 kertaa yläasennossa ja 7 kertaa täydessä amplitudissa käsivarsia nostettaessa. Saatat tarvita lisälepoa tämän tekniikan suorittamisen jälkeen.
Epätäydellinen liikerata auttaa työskentelemään edelleen heikkojen kohtien suhteen. Hauislihakselle tämä on liikkeen alku ja loppu.

2. "Pisteytys" -harjoitukset eivät ole helppoja, mutta tämä on myös hienoa! Yritä suorittaa ne kokonaan.
Suuria painoja ei tarvita. Tarkoitus on, että tunnet lihasten toimivan. Jos se on sinulle liian vaikeaa, vaihda nykyinen painosi kevyempään ja jatka työskentelyä. Yritä olla lepäämättä liikaa.

3. "Punching" on yleensä käytetty täysin loppuun lihakset. Vaikka monet ihmiset eivät pidä tämän tyyppisestä harjoituksesta, kirjoittajan mukaan tämä on hyvä tapa puristaa lihaksia kuivaksi. Yritä nähdä, sopiiko "tukkeutumisen" käsittely sinulle. Jos et pidä siitä tai et ole tyytyväinen tulokseen, voit aina kieltäytyä suorittamasta niitä.

4. "Menetelmää 21" lukuun ottamatta kaikki harjoitukset suoritetaan täydellä amplitudilla . Jos et ole varma, miten tietty harjoitus suoritetaan, älä epäröi, käytä Internetiä tai ota yhteyttä valmentajaan.