Главная
Прогнозы
Комплекс упражнений на развитие скоростно силовых качеств. Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности)

Комплекс упражнений на развитие скоростно силовых качеств. Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности)

19.02.2023

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

жимы штанги и ;
( и );
различного вида .

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

, работа с горизонтально висящими канатами;
толкание и тяга на себя ;

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

надувайте воздушные шары (усложненный вариант — грелка);
задерживайте дыхание под водой;
чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках , Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11	Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon	Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal	Выполните 12 , потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 . Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16	Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 , 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

– 3х10
Подтягивания – 3х12

Железный Мир. №6.2012г.

В предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь. Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

Железный мир: Виктор Николаевич, действительно ли силовые возможности ММВ намного ниже, чем у БМВ?

Виктор Селуянов: Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея, что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением количества МВ. Поэтому в 70-80 гг. прошлого столетия начались поиски фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.З. обнаружил расщепление гипертрофированных МВ).

В 90-е г. прошлого столетия шведский ученый Tesh с соавторами представил информацию о мышечной композиции у высококвалифицированных бодибилдеров. Ими было показано, что у нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет 3000-4000мкм 2 , а у спортсменов 6000-25000мкм 2 . Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4-6 раз, следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла актуальность. Однако, остается идея об активации миосателлитов для увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически полезных результатов нет.

При правильной тренировке поперечное сечение ММВ и БМВ различаться не должны, поэтому проигрыша в силе быть не должно, а в скорости и мощности ММВ должны проигрывать, поскольку ниже активность миозиновой АТФ-азы.

Надо четко понимать, что многочисленные исследования показали, что сила тяги МВ зависит от его поперечного сечения (от количества миофибрилл в МВ). Удельная сила одинаковая у ребенка, взрослого, мужчины, женщины, бабушки и дедушки, а также у любого спортсмена.

ЖМ: Тренировка ММВ дает прибавку даже в скоростно-силовых упражнениях. По Вашим работам я знаю, что после этого улучшались и результаты в прыжках с места. Не могли бы Вы рассказать об этом подробно?

ВС: Максимальная скорость сокращения ММВ и БМВ различается на 20-40% , скорость сокращения в реальных спортивных действиях составляет не более 50% от максимальной скорости сокращения мышцы, поэтому увеличение силы ММВ дает прибавку скорости и мощности практически в любых видах спортивной деятельности. Это возможно даже в спринтерском беге.

Мы провели с Виктором Тураевым специальное исследование, где выяснили, что 50% мощности в спринте выдают медленные волокна. Оказывается, бег на короткие дистанции - не самые быстрые движения, и ММВ работают там вполне комфортно. Мы проводили эксперимент с группой спринтеров (8 человек) и проводили тренировки на увеличение силы ММВ. Их результаты в беге на 100 м были улучшены на 0,2—0,3 секунды: имея средний результат 10,9, они стали бежать за 10,7.

ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.

ВС: Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка - для ГМВ, не дает существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)

ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры, не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые результаты?

ВС: В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в бодибилдинге, выгодно увеличивать силу, набирать массу за счет ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армреслинга и для любых других видов единоборств.

В пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему ААС).

ЖМ: Ну что ж, настало время поговорить о самой методике. Тем более, что насколько я знаю вы являетесь ее автором и разработчиком.

ВС: Да, данная методика была разработана в нашей лаборатории. Она похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ММВ (ОМВ), в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора.

Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30-70% ПМ. Спортсмен из глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90-110 град:

интенсивность —30-70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10- 40%,

продолжительность упражнения — 30- 60 с (отказ из-за болей в мышце),

интервал отдыха между подходами — 5 -10 мин (отдых должен быть активным),

число подходов к снаряду — 7- 12,

количество тренировок в день: одна, две и более,

количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3- 5 дней.

Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы строительства новых структур клеток.

Эффективность методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Увеличение концентрации ионов водорода в ОМВ не может вызвать существенного катаболизма, поскольку в ОМВ много митохондрий и они очень быстро поглощают их. В ГМВ митохондрий мало, поэтому ионы водорода там остаются надолго и вызывают там сильнейшие разрушения - катаболизм.

То, что эта методика работает убеждает не только теория, но и практика тренировки выдающихся спортсменов. Например, Василий Алексеев - штангист тяжеловес, имел проблемы в поясничном отделе позвоночника, поэтому не мог выполнять тяги с большими весами. В итоге он нашел секретное упражнение, никому не разрешал его показывать. Он заходил в зал, всех выгонял, закрывался. Ложился на коня бедрами, лицом вниз, и выполнял наклоны с небольшой амплитудой (статодинамический режим работы мышц), для увеличения нагрузки на плечи брал штангу 40-60 кг. Понятно, что позвоночник был разгружен, была тренировка ОМВ мышц разгибателей спины. Другой пример - Арнольд Шварценеггер, основу его тренировок составляли тренировки в режиме «пампинга», т.е. накачки мышц кровью. Эти упражнения делаются без расслабления мышц (статодинамический режим), поэтому происходит быстрое закисление ОМВ. В момент отдыха это приводит к рефлекторному расслаблению гладкой мускулатуры артериол, накоплению крови в мышцах (пампинг). Идея прихода питательных веществ с кровью неконструктивна, а приход анаболических гормонов, закисление ОМВ и множество свободного креатина стимулируют образование в ядрышках РНК.

ЖМ: Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост - за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать, например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны - это формальные критерии. В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н. Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ. Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста силы ОМВ будет несколько меньше

ЖМ: Но все равно слишком большой разброс времени выполнения упражнения - от 30 до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек. работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать? Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3 х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30с.

ЖМ: В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?

ВС: Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию. Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме ("тонизирующая" тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на "выносливость". В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента.

Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный - 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке.

Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: Возможно ли в одной тренировке совмещать упражнения на ГМВ и ОМВ для одной мышечной группы?

ВС: Принципиальных возражений нет, важно учитывать:

Резервные возможности эндокринной системы,

Сначала надо тренировать ГМВ, поскольку подъем больших весов требует свежести ЦНС, и нормального состояния вспомогательных мышц.

ЖМ: Вы можете привести пример как в недельном или двухнедельном цикле совместить тренировки направленные на гипертрофию ГМВ и ОМВ для одной мышечной группы?

ВС: Предположим, что идет речь о силовой подготовке в армреслинге. В качестве средства подготовки выбираем тягу груза через блок в условии имитации соревновательного упражнения. Тренируем ОМВ, значит выполняем статодинамическое упражнений с усилием 60%ПМ до боли (30с), через интервал отдыха 30с повторяем этот цикл 3-6 раз (зависит от уровня локальной мышечной выносливости).

Затем идет большой интервал отдыха (10 мин). В это время надо сделать приседание со штангой в статодинамическом режиме 1 - 2 подхода. Это необходимо, поскольку при активности больших мышечных групп выделяется больше гормонов, по сравнению с работой мышц рук.

Этот цикл суперсерии повторяется 4-9 раз, в зависимости от уровня локальной мышечной выносливости.

Такая развивающая силовая тренировка для гиперплазии миофибрилл ОМВ выполняется не чаще одного раза в неделю. Через 2-4 дня можно выполнить тонизирующую тренировку, которая в точности повторяет развивающую, но число подходов меньше в 3-5 раз.

Тренировка ГМВ обеспечивается в армреслинге собственно в рамках технико-тактической подготовки. Например, при отработке стартового усилия формируются навыки активации всех двигательных единиц (ДЕ) и одновременно роста силы ГМВ высокопороговых ДЕ.

Если имеется потребность в выполнении специальный тренировок для увеличения силы ГМВ, то эти тренировки, развивающего характера, должны выполняться перед тонизирующей тренировкой для поддержания процессов синтеза в ОМВ. Проявление больших усилий требует полного восстановления мышц, поэтому динамические силовые тренировки лучше выполнять после дня отдыха. В дальнейшем идет процесс восстановления - 2-3 дня, поэтому можно выполнять силовую тонизирующую тренировку для ОМВ.

ЖМ: Сколько всего мышечных групп по данной методике можно тренировать в одной тренировке?

ВС: У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30-60 раз. На это уходит 60-90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин) можно вставить тренировочные упражнения еще для 2 мышечных групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы, например, одна крупная и две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки, в тот же день, концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2-3 раза. Поэтому лучше мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть существенно увеличен.

ЖМ: Спасибо Вам за очень интересное интервью! Надеюсь, что представители всех силовых направлений найдут в нем для себя много интересного.

Таким образом, для легкоатлетов различной специализации необходимо развивать все физические качества, но в пропорциях определяемых видом легкой атлетики.

Сила человека – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Скоростно-силовые качества – способность человека развивать максимальные силовые усилия за минимальный промежуток времени.

Для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств применяются три разновидности упражнений:

1. Упражнения в затрудненных условиях.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

3. Упражнения с внешними отягощениями.

Затрудненные условия : мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.

В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.

Применяются следующие беговые упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с захлестыванием голени.

3. Семенящий бег.

4. «Колесо» - бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.

5. Бег, поднимая ноги вперед.

6. Бег, поднимая ноги назад.

Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:

1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).

2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).

3. Прыжки с ноги на ногу.

4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).

5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).

Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.

Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.

Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.

Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела, применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.

Применяются следующие упражнения:

Для мышц ног :

1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.

2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.

3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.

Для мышц сгибателей стопы :

1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.

2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.

3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.

Для мышц брюшного пресса :

1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.

2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.

3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.

4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.

5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.

Для мышц рук и плечевого пояса :

1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. И.П. – вис. Подтягивание.

4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

Для мышц спины :

1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.

2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.

Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.

Упражнения с внешними отягощениями . На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.

При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:

1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения . В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.

2. Средних отягощений с большим числом повторений . Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.

3. Методика максимальных отягощений . Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и, упражнение выполняется 1-3 раза, сериями - 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.

Упражнения со штангой:

1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.

2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.

3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.

4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.

5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.

6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.

7. И.П. - выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.

8. И.П. - штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.

10. Тяга с прямыми ногами.

11. Толчок с груди.

12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.

Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.

Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:

1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.

2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.

3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.

4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.

5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.

6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.

В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.

При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.

При воспитании силовых и скоростно-силовых качеств необходимо помнить, что наибольший прирост силы наблюдается у детей 12-15 лет. Следовательно, в этом возрасте нужно уделять должное внимание развитию этих качеств.

Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

Что такое скоростно-силовая выносливость?

Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой » или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Развивается с помощью выполнения плиометрических упражнений . В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.

Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка . Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.

Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.

Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.

Упражнения на скоростно-силовую выносливость

Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

Прыжки

Прыжки на опору . Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
Прыжки со сменой положения ног . Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;

Прыжки в длину с разбега . Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

Другие упражнения

- Упражнение «Бурпи» с мячом . Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
- Быстрый бег . Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
- Толкание ядра или метание гранаты . Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
- Приседания со штангой в тренажёре Смита . Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
- Упражнение «Гребля» в тренажёре . Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
- Изометрические упражнения . В этих упражнениях получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена

Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена .

Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также и минералы для повышения выносливости.

Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:

Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
Трутневый расплод увеличивает силу мышц , которая очень важна для развития силовой выносливости;
Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые . Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.

Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту . А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…