Скандинавская ходьба с палками стала популярна во всем мире в конце 1990-х годов. Наиболее часто ходьбу с палками использовали пастухи и путешественники, для преодоления сложного рельефа.
В наше время, начиная примерно 1940 года, лыжники Финляндии стали тренироваться летом с лыжными палками. Так они поддерживали спортивную форму. Поэтому у скандинавской ходьбы есть другое название — финская ходьба .
Палка, это подручное средство при ходьбе
Скандинавская ходьба, техника ходьбы
- Движения рук, ног, бёдер и тела должны быть ритмичными, как при ходьбе.
- Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно.
- Очень важно сразу найти чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.
- Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.
Палки для скандинавской ходьбы, как выбрать
Купить палки для скандинавской ходьбы сейчас не проблема. Цены разные. Поэтому важно сделать правильный выбор.
Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных.Палки для ходьбы называют еще финскими палками . Использование палок неправильной длины увеличивает чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.
Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Телескопические палки для скандинавской ходьбы могут быть двух- или трехсекционными. Двухсекционные палки, как правило, легче трехсекционных за счёт использования трубок меньшего диаметра.
Телескопические палки для ходьбы
Преимущества телескопических палок : палки компактно складываются, их можно брать в поездку; одним комплектом могут пользоваться люди разного роста (например, члены семьи); изменяя длину палок можно регулировать нагрузку на руки.
Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки (темляки) напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Правильно одевайте темляки на кисть руки. Обычно темляки подписаны — левый (leftist), правый (right).
Последнее ноу-хау от производителей палок для ходьбы, это палки со съемными темляками. То есть, палки можно отсоединить, оставив темляк на руке. Очень удобно.
Очень удобный вариант для всех любителей ходьбы
Кольцо, которое встроено в темляк, вставляется в прорезь палки.
Палки выпускаются со сменными резиновыми наконечниками. Наконечники сделаны из плотного каучука в виде сапожка. Одни наконечники хороши для тренировок по асфальту, другие для тренировок по пересеченной местности. Наконечники по пересеченной местности имеют большую точку опоры, чем по асфальту. Поэтому выбор наконечника зависит от рельефа. По льду, снегу, тропинкам используют твёрдосплавный шип на самой палке.
Производители разработали три вида наконечников для палок. Сейчас большинство палок имеют универсальные наконечники — по «пересеченке» и асфальту.
Перед стартом Обратите внимание на экипировку спортсмена: палки для ходьбы со съемными темляками, Одежда и обувь подобрана в соответствии с погодными условиями и рельефа трассы.
Палки обычно производятся из легких композиционных материалов. алюминия или углепластика,.
Правильный для ходьбы принесет вам дополнительное удовольствие, и сбережет ноги от ненужных травм.
Основные правила при выборе палок для ходьбы
- Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок (он же темляк) типа «капкан» плотно поддерживает руку, чтобы не надо было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком.
- Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
- Палка должна быть легкой и прочной.
- Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
- Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека
× 0,66
.
Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). - Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека
× 0,68
.
Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см). - Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека
× 0,70
.
Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см). - Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.
Скандинавские палки, таблица роста
Если нет возможности подобрать палки в магазине и приходится заказывать их через доставку, то можно ориентироваться по приведенной таблице.
.
Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из в качестве гимнастической палки.
Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.
Встаньте в начальное положение - стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.
Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок - он предохраняет от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.
Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.
Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.
Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.
При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение . Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.
Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками
Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.
- «Иноходь» - при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
- Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
- Корпус не должен находиться в прямом положении - нужно немного наклонить туловище вперед;
- Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы - включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
- Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли» . При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
- При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
- Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
- Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.
Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения - заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями - например, для .
Какая продолжительность тренировок является оптимальной?
Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок - 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.
Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.
Скандинавская ходьба – очень распространенное и популярное занятие среди всех слоев населения. Но палки для скандинавской ходьбы можно использовать по-разному. Можно делать с ними зарядку, разминку и заминку. Упражнения с палками эффективнее укрепляют организм, чем обычные, и способствуют достижению долголетия. Проверенные советы: как правильно подобрать палки, обувь и одежду, избежать типичных ошибок и грамотно выполнять все действия, – дает опытный «ходок», ведущий натуролог России Г. Кибардин.
Из серии: Лечение доступными средствами
* * *
компанией ЛитРес .
Совершенствуем мастерство
Овладев азами скандинавской ходьбы, можно длительное время не замечать, что техника вашей ходьбы далека от совершенства. Кроме того, обувь и одежда во время занятий могут вызывать ощущения дискомфорта. Даже если у вас все хорошо, не поленитесь и прочтите эту книгу. Вы найдете в ней не только полезные советы для тех, кто уже умеет правильно ходить, но и нестандартные решения проблем со здоровьем для себя и своих близких родственников и друзей.
Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год, хотя сильный дождь или снегопад могут затруднить передвижение и негативно сказаться на здоровье. Если вы настойчивы и твердо решили приступить к занятиям, вслед за этим необходимо просмотреть экипировку, при необходимости ее дополнить, а также приобрести соответствующие палки.
Вам потребуется решить организационные вопросы:
В какое время суток;
Как долго;
Как научиться правильным движениям;
С кем совместно и где лучше заниматься.
По времени вы можете подстроиться под свой рабочий график: например вечером, чтобы снять усталость после рабочего дня, или утром, для бодрости. В выходные дни подойдет и дневное время.
Не бойтесь первоначальных трудностей на этом пути. Знайте, стоит вам только начать, как все вопросы начнут решаться сами собой.
Обувь и одежда. На первых порах для занятий скандинавской ходьбой вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ногах кроссовки и удобный спортивный костюм. Чтобы эффективность была максимальной, необходимо иметь удобную спортивную форму для различной погоды, а также обувь для пеших прогулок или специальную для бега.
В зимнее время подойдет одежда, которую обычно используют для лыжных прогулок. В холодное время года одевайтесь по погоде и в несколько слоев, как это делают альпинисты. Тогда воздух между тканями создаст правильный микроклимат. Например, зимний лыжный комбинезон и тонкое термобелье согреют вас даже в сильный мороз. Летом, в зависимости от состояния погоды, можно носить как спортивный костюм (при прохладной погоде), так и удобные шорты и футболки (в теплое время).
Кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Помимо удобства ваша обувь должна быть проверенной. Не надевайте еще не испытанные новые кроссовки, иначе прогулка может превратиться в настоящее мучение. Не забывайте надевать на каждое занятие две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть на ногах мозоли. В целом ваша одежда, как и обувь, должны быть настолько удобны, чтобы вы их просто не замечали в процессе ходьбы.
Специальные палки с наконечниками.
Они должны стать обязательным элементом вашего снаряжения для походов за здоровьем и стройной фигурой (рис. 1). Напоминаю еще раз о том, что обычные лыжные палки не подходят по двум причинам: во-первых, они значительно длиннее, а во-вторых, не имеют специальных ремешков для кистей рук.
Рис. 1. Палки для скандинавской ходьбы
Выбор палок для скандинавской ходьбы зависит от различных параметров. Начинающие «ходоки» могут воспользоваться следующим простым советом по подбору нужной длины: если возьмете одну палку в руку и поставите ее возле ног на землю, ваш локоть должен образовывать прямой угол.
Еще один простой совет: к своему росту прибавьте два сантиметра и умножьте полученное число на коэффициент 0,7.
Неправильно подобранная длина не доставит вам желаемого удовольствия от занятий, так как при этом будет повышена нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно на плечи, спину, колени и щиколотки. В результате вы быстро устанете, кроме того, в отдельных мышцах тела достаточно быстро могут появиться неприятные болевые ощущения.
Как держать палки для скандинавской ходьбы? Правильный обхват палок обеспечит темляк – специальный крепеж на ручке палки (рис. 2). Он выполнен либо в виде петли, придерживающей запястье, либо в виде полуперчатки, фиксирующей всю кисть с большим пальцем.
Рис. 2. Темляк для палок
Темляк поможет при ходьбе отталкиваться палками, не сжимая постоянно рукоятку, что предотвращает набивание мозолей на ладонях. Дополнительный съемный механизм позволяет отстегнуть его в любой момент, чтобы попить воды или завязать шнурок.
Палки для скандинавской ходьбы заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по рыхлой поверхности: снегу, льду, грунтовым тропинкам и т. п. Для ходьбы по твердой поверхности – асфальту и бетону – на палках применяется съемный резиновый наконечник. При длительном использовании он постепенно стирается, поэтому его придется периодически менять.
Разминка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом занятий следует выполнить разминку, чтобы разогреть рабочие мышцы тела и связки. Обычно разминка включает в себя дыхательные упражнения, махи руками и ногами, сгибание-разгибание туловища, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. При групповых занятиях инструктор или «ветераны» скандинавской ходьбы непременно научат вас специальным разминочным упражнениям с палками: наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку и т. п.
Поскольку цель разминки – разогреть «холодные» мышцы, то при выборе конкретных упражнений вам стоит в первую очередь ориентироваться на собственные ощущения и состояние здоровья. Разные инструкторы предлагают разные комплексы упражнений. Но я предпочитаю наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Это обычные наклоны, но в руках (вытянуты) у вас находятся палки для скандинавской ходьбы.
После окончания разминки, непосредственно перед ходьбой еще раз внимательно проверьте крепления на палках. Это поможет вам избежать неожиданного падения с возможностью получением травмы в процессе занятий.
Дыхание. Во время скандинавской ходьбы дышать при движении рекомендуется как обычно, то есть через нос. Однако она относится к одному из видов активных физических нагрузок, поэтому очень скоро в процессе движения вам придется начать дышать несколько иначе. На начальном этапе – вдох через нос, выдох через рот. В дальнейшем, по мере роста нагрузки, вы невольно перейдете на вдох и выдох через рот. Это вполне приемлемо при повышенных физических нагрузках, но лучше следить за этим и вдыхать воздух через нос.
По продолжительности вдоха и выдоха инструкторы могут посоветовать вам различные варианты. Я стараюсь по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть делать вдох через два шага, а выдох – через четыре. Однако далеко не все люди смогут это сделать. На начальном этапе они будут дышать так, как им удобнее. Если во время занятий вы будете много разговаривать со своими спутниками, то обязательно собьете ритм дыхания, а заодно и движения.
Главное в скандинавской ходьбе заключается в том, чтобы вы получали от нее удовольствие. Это потребует некоторое время, чтобы организм перестроился на новый ритм движения и дыхания. Личный опыт занятий показывает, что для этого необходимо заниматься регулярно, не пропуская, не менее 45 дней. Именно столько времени нужно организму человека, чтобы изменить состояние гомеостаза и перейти на новый, устойчивый ритм дыхания и движения. Первые положительные изменения состояния здоровья и избавление от избыточного веса наступают примерно через три – четыре месяца, а устойчивые изменения наступят только через год регулярных занятий.
Осанка и положение тела. Занимаясь скандинавской ходьбой, периодически вспоминайте о своей осанке. Спина должна быть прямая, корпус немного наклонен вперед, а ноги немного согнуты (рис. 3).
Рис. 3. Положение тела во время занятий скандинавской ходьбой
Вновь начинающим напоминаю, что ваши движения при ходьбе очень похожи на занятия лыжным спортом. И освоить их легко. Вспомните, как в школьные годы вы занимались ходьбой и бегом на лыжах. Вспомнили? Тогда вам будет легче понять: если наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой, и наоборот. Есть и некоторые особенности: каждый шаг следует делать с основой на пятке.
Во время ходьбы старайтесь выдерживать равномерный темп движения, не совершайте рывков. Палки держите возле ног и с каждым шагом переносите часть веса своего тела на палки, тем самым снимая с коленей часть нагрузки. Постепенно можно начинать ходить в более быстром темпе, но не переходите на бег: это ни к чему хорошему не приведет.
Продолжительность занятий. Этот критерий определяется индивидуальными особенностями организма и целями, которые вы стремитесь достичь на этом занятии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок через день – два. Темп и продолжительность занятий зависят от состояния здоровья вашего организма. Со временем, для поддержания хорошей физической формы, следует заниматься через день или ежедневно (при наличии такой возможности), длительность тренировок 30 минут и более.
Сколько по времени максимально можно ходить? Это зависит от вашей натренированности. Любители говорят, что постепенно им начинает нравиться режим ежедневных занятий, продолжительностью около часа, что дает хороший заряд энергии и положительных эмоций. Занимаясь скандинавской ходьбой, помните, что все хорошо в меру. Поэтому не следует перебарщивать с физическими нагрузками и доводить себя до изнеможения. Стремитесь получить главное – максимум положительных эмоций и хорошее самочувствие.
Завершение занятий. Закончив очередное занятие, остановитесь, произвольно помашите руками и обязательно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Это успокоит дыхание и снимет повышенное напряжение. После этого выполните несколько типовых упражнений – заминку, на расслабление, что поможет расслабить «окаменевшие» мышцы плеч и спины, бедер и икр ног. Упражнения на расслабление не должны быть слишком длительными, кроме того, их следует выполнять в замедленном темпе.
Заминка позволит организму остыть, сгладит переход от высокоинтенсивной работы к состоянию покоя.
Польза заминки:
Снижает ЧСС, давление и температуру тела до нормальных величин (как перед тренировкой);
Уменьшает нагрузку на сердечную мышцу;
Подготавливает нервную систему к переходу от работы к состоянию покоя;
Ускоряет восстановление мышц за счет улучшения местного кровотока;
Продукты метаболизма отводятся, питательные вещества поступают;
Снижение эффекта посттренировочной боли;
Расслабление всего тела, в том числе и расслабление психики после тяжелой тренировки.
Я предлагаю в качестве заминки – растяжку. Выполнение растяжки тренируемых мышц необходимо для вывода продуктов метаболизма и улучшения местного кровотока. Выполняя растяжку в конце тренировки (на горячих мышцах это наиболее оправдано и безопасно), вы улучшаете гибкость и эластичность мышц и сухожилий, что является несомненным плюсом. Выберите наиболее удобные для вас растягивающие упражнения. Не тяните мышцы до боли, рвать их рывками, стараясь пробить мертвую точку, не следует. Вы должны чувствовать их растяжение, но не боль. Выполняйте статическую растяжку, задерживая натяжение мышц на 15–45 секунд.
Водные процедуры. После первых занятий будет полезно сходить в сауну или баню (если позволяет здоровье). При отсутствии такой возможности обязательно примите теплую ванну для расслабления. В крайнем случае, хорошо прогрейте мышцы тела теплым душем, чтобы они не болели; особенно помогает после первых тренировок. В дальнейшем, после каждого занятия, обязательно принимайте теплый душ для снятия напряжения и усталости.
Питание. Перед дневной или вечерней тренировкой покушайте заранее. Лучше всего сделать это за час-полтора до занятий. Если вы хотите съесть что-то «увесистое», сделайте это за три часа и более до прогулки. Чем ближе время занятия, тем меньше калорий должно быть в вашей еде. Помните, на занятиях потребуется энергия для движения, а не для ношения лишнего балласта в желудке.
Во время и после занятий пить чистую питьевую воду можно и нужно по мере возникновения жажды.
Но лучше чаще и небольшими глотками.
Чтобы не нарушать водный баланс организма, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, желательно выпить не меньше 0,5 литра чистой питьевой воды. Что касается других видов жидкости, после тренировки нужно воздержаться от приема напитков, содержащих кофеин.
В еде желательно восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Тогда в жировой запас ничего не уйдет, и вы начнете понемногу худеть. При этом ваш организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.
Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно быть вчетверо меньше, чем углеводов). Нехитрый и правильный набор продуктов питания после занятий включает в себя следующее:
Свежий сок;
Помните правило профессиональных «ходоков»: после занятий скандинавской ходьбой сначала питье и только потом еда. После приема пищи вновь пить воду или напитки желательно не ранее, чем через час.
Дополнительные советы
Начав активные занятия скандинавской ходьбой, вы сможете достаточно быстро овладеть общими навыками ее проведения. Ничего сложного в этом нет. Тем не менее на первое время не будет лишним прислушаться к некоторым советам.
Итак, вы решили начать занятия, что отлично. Однако в силу различных причин сегодня рядом с вами нет людей, которые помогли бы в организации и проведении этих занятий. Возможно также, что вы достаточно упрямы и всего в жизни стремитесь добиваться самостоятельно, не желаете, чтобы вас учили. Перешагните через свое «я сам/сама» и тогда советы помогут вам заниматься успешнее.
Начинать учебу желательно на ровной местности. Еще место ваших первых занятий должно находиться в некотором удалении от потока пешеходов. Это поможет избежать удивленных взглядов случайных прохожих. Кроме того, избавите себя от нелепых вопросов типа: «А где ваши лыжи?».
Подходящее место найдено, разминка выполнена, вы полностью готовы к занятиям скандинавской ходьбой. Выпрямитесь, корпус тела наклоните чуть вперед. Затем перенесите внимание на координацию движения рук. С этой целью сначала просто пройдите несколько шагов вперед. В опущенных вниз руках параллельно земле несите палки, лучше возьмите их за середину. Идите не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям в душе и теле. Ощутите разницу в движениях ног и рук, которая, возможно, не была замечена вами ранее при обычной ходьбе (рис. 4).
Рис. 4. Пробные движения
Вы должны почувствовать, как левая рука практически интуитивно идет вперед одновременно с движением вперед правой ноги. При этом левая нога движется назад с одновременным движением назад правой руки. Вполне возможно, вы улыбнетесь тому, что никогда не обращали на это внимание, хотя при обычной ходьбе или во время бега у вас все это получалось автоматически.
Следующим вашим действием будет обучение правильной работе с палками для скандинавской ходьбы. Для этого нужно продеть руку в темляк – специальный крепеж на ручке палки, – отрегулировать его ремешками так, чтобы область запястья не была пережата. Теперь палки не выпадут из рук. Напоминаю, темляк внешне похож на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывает основания больших пальцев, что предупреждает излишние движения кисти.
Проделав все это, полностью опустите вниз руки и палки. Сейчас опираться на них пока что не нужно. При последующем вашем движении вперед палки должны свободно скользить за вами.
Далее начните совершать ногами движение вперед, не обращая внимания на палки, которые волоком свободно тянутся за вами. В этой ситуации концентрируйте внимание лишь на легкой, свободной ходьбе с опущенными палками и свободными плечами.
Следующий этап. Начните легко и непринужденно покачивать вперед и назад руками с опущенными вниз палками. Обратите внимание: ваши руки двигаются в такт с поочередным движением ног (рис. 5 ). Идите, постепенно увеличивая темп и величину шага. На данный момент времени вы уже знаете, что основной элемент занятий скандинавской ходьбой – это шаг.
Рис. 5. Движение рук и ног при ходьбе
Помня об этом, переходим к следующему этапу – к активной работе с палками. В процессе движения начните попеременно (в такт с движением ваших ног) поднимать то правую, то левую руку примерно до уровня груди и опираться на палки. Держите их как можно ближе к телу. Идите, ритмично меняя положение ног и одновременно с этим опираясь на палки.
Не забывайте главное правило скандинавской ходьбы – противоход. Если забыли, поясняю еще раз: левая рука с палкой одновременно с правой ногой движется вперед, тогда как правая рука и левая нога двигаются назад и т. д. В спокойном темпе непрерывно меняйте положение рук и ног, двигайтесь плавно. Не нужно резко опускать палки (не стучите ими о грунт), это создаст излишнюю ударную нагрузку на суставы рук и нарушит ритм движения. В процессе старайтесь поддерживать равномерный темп движения. Не следует резко набирать скорость или тормозить движение рук и ног.
Обратите внимание на то, что в скандинавской ходьбе движение обеих рук идет попеременно от плеча. Вы энергично выполняете толчок палкой и плавно переносите центр тяжести. Делая шаг, ставьте палку примерно на середину его длины. При этом каждая палка должна находиться сбоку от ваших ног, немного под углом.
При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставьте на пятку, затем перекатывайте на носок. Ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
Ноги во время шага вперед должны быть слегка согнуты в коленях. Руки во время движения немного согните в локтях и двигайте ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Одна рука поднимается под углом 45° в верхнем положении, другая, «нижняя» рука при этом отодвигается назад на уровень таза. При отведении руки назад она должна быть расслабленной. Когда же рука идет вперед, нужно приложить определенные усилия и сжать рукоять палки. В процессе движения не наклоняйте корпус назад, не вытягивайте шею и не сутульте спину. Держите голову прямо и смотрите перед собой.
Освоив эти простые действия, продолжайте подбирать собственный ритм движения, отталкивайтесь одновременно: левой палкой – правой ногой, правой палкой – левой ногой.
Со временем, по мере освоения техники, вы сможете немного повысить интенсивность своей тренировки. Что для этого надо сделать? Совсем не многое: хотите увеличить нагрузку, тогда сильнее отталкивайтесь руками или делайте шаги шире. Можно также (по возможности) увеличить длину палок. Однако не следует опираться на палки со значительным усилием. Иначе это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательную систему вашего тела.
Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычный прогулочный. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается короче, и нагрузка снижается. Если необходимо сделать скандинавскую ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук следует увеличить. Важно с самого начала правильно подобрать для себя оптимальную интенсивность, которая давала бы вам наиболее значимый результат (снижение избыточного веса, оздоровление и т. п.).
Для опытных «ходоков» техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.
Во время движения по мягким участкам местности лучше отталкиваться палками с шипами. При движении по твердой поверхности для удобства можно надеть на палки резиновые наконечники.
Ваша прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в суставах или животе, одышкой и учащенным дыханием.
Не спешите увеличивать нагрузку, делайте это постепенно, по мере своих возможностей.
Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, это вызовет повышенное напряжение в плечах. Ваши плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной.
Во время занятий старайтесь чаще улыбаться и думать о хорошем. Напоминаю, лучше прогуливаться в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков и скверов.
И еще, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий скандинавской ходьбой, найдите себе компаньона или же ходите всей семьей (особенно в выходные дни). Это значительно повысит вашу мотивацию, улучшит эффективность занятий и поднимет эмоциональный настрой.
«Заминка» – этот термин используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.
После активных занятий скандинавской ходьбой периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. При этом скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови останется в венах мышц, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку для поддержания кровотока в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние. Во время выполнения упражнений тонус внутримышечных вен придет в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончании тренировки.
Заминка помогает удалить из мышц молочную кислоту, накопленную организмом в процессе занятий. Ее избыток может стать причиной спазмов мышц и скованной подвижности.
Определенный ряд упражнений выполняется спокойно и плавно. В них уделяется повышенное внимание растяжке мышечных групп, задействованных в процессе проведения скандинавской ходьбы. В конечном итоге заминка помогает организму человека быстрее восстановиться. Заминку можно поделить на два этапа.
Конец ознакомительного фрагмента.
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Лечение. Палки для скандинавской ходьбы. Упражнения для здоровья (Г. М. Кибардин, 2017) предоставлен нашим книжным партнёром -
Прогулка со скандинавскими палками доставляет удовольствие, если соблюдать несложные правила. Вам нужно правильно отрегулировать длину палки, удобно закрепить руку на рукоятке и освоить технику ходьбы.
Как подобрать длину палки
Длину палок подбирайте в зависимости от своего роста, уровня физической подготовки и скорости ходьбы.
Покупайте палки , в которых отдельные сегменты выдвигаются и прочно закрепляются. Для регулирования длины палок используется стандартная формула:
Рост человека × коэффициент= длина палки
Три коэффициента, используемые при расчётах длины палок:
- Для активной ходьбы K= 0,7.
- Для ходьбы средней скорости K= 0,68.
- Для неторопливой прогулки K= 0,66.
Например, мужчине ростом 180 см можно менять длину палки от 126 см до 119 см в зависимости от планируемой нагрузки.
Как закрепить руки
Палка должна служить надёжной опорой и быть как бы продолжением руки, но при этом не натирать ладонь. Поэтому на рукоятке есть выемки для пальцев и темляк.
Распрямите темляк. Проденьте руку в петельку движением снизу. Положите большой палец над выемкой. Держите рукоятку одной рукой, а второй закрепите застёжки.
Как сделать скандинавские палки дома? Ответ очень прост - никак . Оборудование для производства скандинавских палок (весь цикл) стоит от 15 до 20 млн. рублей.
Скандинавские палки - это специализированный спортивный инвентарь, который производят для спортсменов. По воле случая скандинавская ходьба перешла в общедоступной фитнес, но продукция (оригинальная) все равно остается относительно дорогим удовольствием. То, что продают на российском рынке, это не скандинавские палки в 90% случаев. Не говоря уже о непонятной продукции по 500-1000 рублей.
Скандинавская ходьба, это не панацея - это вид спорта и фитнеса . Поможет ли она человеку, который обращается к ней имея проблемы со здоровьем? Да, однозначно поможет, даже если человек не будет ничего изучать и просто начнет ходить. А если углубиться и начать заниматься с четко поставленной целью, то результат будет в разы лучше.
Если у вас нет возможности купить качественный инвентарь. Не надо покупать что то дешевое и делать самостоятельно. Займитесь просто обычной ходьбой и уже будет результат . Добавье физические упражнения, разберитесь в диетологии. Подберите тренировочную программу для себя.
Из чего состоят скандинавские палки.
Каждая палка состоит из:
- Стержень (может производится из карбона, композита, алюминия и авиационного алюминия). Устроен с учетом правильной балансировки для ходьбы с правильной техникой. Стержень имеет конусовидную форму. Некачественные палки при отталкивании "прыгают" из стороны в сторону и не возвращаются в ладонь, а следовательно, постоянно сбивают ваш темп ходьбы.
- Рукоять: бывают эргономичной формы (как на фото), бывают классическими прямыми. Используется 3 основных материала: пробка, пробковый композит или bi-material.
- Темляк: темляк-полуперчатка (его качественность - это один из основных критериев хорошей продукции). Без темляка-полуперчатки вы не сможете заниматься скандинавской ходьбой.
- Наконечники: резиновые (или каучуковые) сапожки для ходьбы по асфальту и острые (карбидовые, победитовые или вольфрамовые) для грунта и других поверхностей. Могут быть разной жесткости в зависимости от поставленных целей.
Темляк-полуперчатка, можно ли сшить самостоятельно?
Мы видели 1001 способ сделать темляки самостоятельно. Ученики приходили с разными вариантами собственных идей. Но это всегда заканчивалось одним и тем же - человек шел и покупал темляки к своим самодельным палкам, а позже и палки. Даже если вас угораздило купить подделку, то самые дешевые темляки российского производства стоят 300 рублей за пару . Это не та сумма из-за которой стоит "заморачиваться" с разработкой технологии и пошива темляков. Денег на материалы и неоднократные пробы уйдет в разы больше.
Темляк-полуперчатка - это ключевой момент. На него приходится 80% нагрузки при ходьбе и чем он качественнее, тем комфортнее будет ваша ходьба. Один из моментов, что если заниматься правильно, то самодельные темляки (или дешевые темляки), которые не прошиваются нейлоновой нитью и не имею нескольких слоев и усиленных ремешков, просто разлетаются через несколько недель занятий.
Темляки производятся из нейлона. Имеют фиксатор для пристегивания к рукояти, усиленный ремешок для регулировки по ширине ладони, накладка от скольжения по рукояти, подкладка от натирания ладоней. Если мы говорим о европейских брендах, то они прошиваются нейлоновой и светоотражающей нитью.
Сделать скандинавские палки своими руками.
В 2019 году будет 81 год с момента начала производства палок для скандинавской ходьбы и развития технологий производства. Делайте вывод сами. Достаточно ли у вас опыта, знаний. Владеете ли вы технологиями производства и есть ли у вас все необходимое оборудование, чтобы сделать именно скандинавские палки, а не просто палки.
Мнение о самостоятельном производстве палок возникает, как правило, в одной и той же ситуации. Человек увидел дешевую подделку и подумал, а что за нее платить деньги ведь это полная ерунда. Палки как палки. Но проблема не в том, что это палки как палки. А в том, что человек не изучил вопрос, что же такое скандинавская ходьба и какой инвентарь для нее должен быть.
