Il desiderio di avere una pancia piatta e soda è caratteristico sia degli uomini che delle donne. Non tutti possono vantarsi di questa parte del proprio corpo, e chiunque abbia mai provato a pompare gli addominali sa perfettamente quali sforzi erculei richiede questa attività. Di seguito verranno descritti quali esercizi non dovrebbero essere trascurati e come eseguirli al meglio sulla panca press.
Cos'è questo simulatore?
Una panca per addominali è anche chiamata tavola. Questo attrezzatura sportiva, che può essere trovato assolutamente in tutte le palestre. 
Esistono diversi tipi di questo design:
- panca dritta con angolo di inclinazione regolabile, questa è l'opzione più comune, permette di aumentare o diminuire l'inclinazione della tavola, aumentando o diminuendo così il carico sulla parete addominale;
- panca curva. Questo apparato ha la schiena curva, ciò è necessario per caricare ulteriormente i muscoli addominali;
- romano- questa tavola con sedile piccolo e presa per le gambe non fornisce supporto per la schiena.
Importante! Se una persona non allenata acquista una tavola per l'allenamento a casa, si consiglia di dare la preferenza a un'opzione più semplice e versatile: una panca dritta.
Una serie di esercizi su panca inclinata per la stampa
Quindi, per pompare i muscoli addominali, devi capire quali esercizi sono responsabili dell'allenamento di ciascuno di essi, per questo ti suggeriamo di familiarizzare con la serie standard di esercizi addominali eseguiti su una panca; 
L'allenamento viene eseguito su una tavola inclinata e prevede il sollevamento completo del corpo; l'angolo per l'esecuzione dell'esercizio viene selezionato individualmente, in base agli obiettivi e alla preparazione dell'atleta;
Devi sederti sull'apparato, sdraiato sulla schiena, in modo che le gambe siano fissate in una presa speciale, le mani dietro la testa.
Lo sapevate? L'opinione sulla possibilità di pompare separatamente gli addominali “superiori” e “inferiori” è sbagliata. Questo è un singolo muscolo solido che funziona e viene caricato completamente e simultaneamente.
Mentre espiri, prima la testa si stacca dalla panca, poi le spalle e le scapole, il corpo raggiunge i 90 gradi rispetto alla posizione delle gambe, viene effettuato un ritardo nel punto più alto per 2-3 secondi, dopodiché, come espiri, il busto ritorna nella sua posizione originale.
Il movimento viene eseguito grazie agli sforzi della stampa e non ai muscoli del collo e delle gambe. Ripeti 3 serie da 25 volte. In questo caso, il carico principale ricade parte in alto muscolo retto dell'addome. 
Questo tipo di carico è conosciuto anche come “crunch”, dall'inglese “to twist”. Per pompare gli addominali con questo esercizio, puoi utilizzare una panca inclinata o qualsiasi altra superficie orizzontale.
Durante l'allenamento solo la parte superiore del corpo si stacca dalla superficie: testa, spalle, scapole, mentre la parte bassa della schiena e il bacino rimangono premuti e immobili.
I crunch possono essere diretti o con una torsione del corpo. I primi agiscono direttamente sul muscolo retto addominale, mentre quelli rotanti agiscono sui muscoli obliqui di questa zona.
Importante!Durante lo scatto verso l'alto, non dovresti stringere le mani dietro la testa e con esse tirare la testa in avanti, poiché ciò può portare a un sovraccarico della colonna cervicale.
Per eseguire i twist crunch, devi sdraiarti con la schiena sulla tavola, fissare i piedi e mettere le mani dietro la testa. Quindi, mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo dalla superficie e con il gomito di una mano raggiungi il ginocchio opposto e, mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza.
Le svolte possono essere eseguite una alla volta, cambiando lato, oppure avvicinandosi completamente a ciascun lato. L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 20 ripetizioni per ciascun ginocchio. 
Questo tipo di carico è familiare a molti fin dall'infanzia, dalle lezioni di educazione fisica a scuola. L'esercizio della “bicicletta” fa lavorare in modo molto efficace la sezione inferiore del muscolo retto dell'addome.
Per eseguire questa operazione, è necessario sdraiarsi sulla panca al contrario, in modo da poter afferrare i morsetti delle gambe con le mani, quindi sollevare le gambe di 90 gradi rispetto alla superficie e, piegando e distendendo le ginocchia, eseguire movimenti circolari che imitare la pedalata di una bicicletta.
Questa è una versione semplificata della "bicicletta" e anche la parte inferiore degli addominali ne prende parte attiva.
Avendo assunto la posizione di partenza descritta nell'esercizio precedente, è necessario espirare tendendo gli addominali, sollevare le gambe ad angolo retto con il corpo, rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi inspirare e abbassare le gambe, senza rilassarle fino alla fine dell'avvicinamento.
Numero di ripetizioni 3 x 25 volte. 
Regole per eseguire gli esercizi
Lavorare sui muscoli addominali è uno dei compiti più difficili nel bodybuilding; ciò che conta qui non è il numero di addominali o crunch, ma la qualità e la tecnica perfetta.
Lo sapevate? Il numero di addominali desiderato da molti è una caratteristica individuale di una singola persona e dipende dall'anatomia del muscolo retto. Di solito ce ne sono 3 o 4 su ciascun lato.
Per sapere esattamente come esercitarsi correttamente per una migliore efficienza, basta seguire semplici regole:
- le lezioni dovrebbero svolgersi regolarmente, almeno 3-4 volte a settimana con una pausa obbligatoria per il recupero;
- riscaldamento obbligatorio dei muscoli prima dell'allenamento. Se gli esercizi sono inclusi nel programma complessivo, devono essere eseguiti alla fine;
- per perdere peso nella zona addominale, oltre agli esercizi addominali, sono necessari esercizio aerobico e aderenza ad una dieta rigorosa senza superare l'apporto calorico giornaliero;
- Il riposo tra le serie non dovrebbe durare più di 20 secondi.
Esercizi addominali: video
Errori tipici del principiante
Come sai, chi non commette errori non raggiunge il successo. Tuttavia, quando si tratta di attività fisica, questo modello causerà più danni che benefici.
Prima di iniziare a pompare gli addominali, è importante studiare attentamente la tecnica, così come gli errori più comuni nell'esecuzione degli esercizi:
- trattenere il respiro mentre lavori. Questo non va assolutamente fatto, perché la mancanza di ossigeno non solo riduce l'efficacia dell'allenamento, ma danneggia anche il cervello e il sistema nervoso;
- sollevare la parte bassa della schiena dalla superficie o piegare troppo il corpo. Questa azione è irta di stress eccessivo sulle articolazioni dell'anca;
- sovraccarico. Questo errore viene commesso molto spesso dai principianti, abbinato a una violazione della tecnica. Non superare il numero di ripetizioni consigliato finché il carico non diventa notevolmente leggero. L'intensità dell'allenamento dovrebbe aumentare con l'aumentare della resistenza;
- allenarsi a stomaco pieno.È molto importante ricordare che puoi pompare gli addominali non prima di 1 ora dopo uno spuntino leggero e 3 ore dopo un pasto completo, altrimenti nausea e vomito non possono essere evitati.
Quindi, sopra abbiamo discusso le caratteristiche dell'utilizzo di una panca per l'allenamento degli addominali e i principali esercizi che possono essere eseguiti su di essa. Queste informazioni ti consentono di capire come utilizzare correttamente questo proiettile in modo che il carico venga utilizzato per un uso futuro e porti il risultato desiderato. I muscoli addominali sono abbastanza resistenti al carico monotono, poiché sono completamente utilizzati dal corpo durante il giorno.
Intervengono non appena ti svegli e ti alzi dal letto, sono coinvolti tutto il giorno nel mantenere una buona postura e nella capacità di stare seduti dritti, inoltre sono attivamente coinvolti anche quando porti pesanti borse della spesa dal negozio.
Pertanto, tra i sostenitori del fitness non esiste un punto di vista chiaro su quanto spesso dovresti allenare i muscoli addominali. Alcuni lo fanno tre volte a settimana, altri lo fanno quasi ogni giorno.
Una delle più esercizi efficaci quelli che devono assolutamente essere inclusi nella tua lista di allenamento sono i crunch. panca inclinata.
Quali sono i suoi principali vantaggi? Il fatto è che lavorare su una panca inclinata riduce significativamente il carico e, quindi, la probabilità di lesioni per la parte bassa della schiena rispetto alla stessa torsione su una superficie orizzontale.
Insomma, quindi:
- Quando si eseguono torsioni oblique, la parte bassa della schiena è ben fissata e la pressione sulla parte bassa della schiena è ridotta. In questo modo potrai allenare i muscoli addominali nel modo più efficace possibile senza sentirti stanco o avere mal di schiena, cosa molto importante per chi si allena con problemi alla parte bassa della schiena.
- Con questa posizione del corpo, il carico principale durante la torsione ricadrà sugli addominali, non consentendo al gruppo muscolare flessore dell'anca di essere coinvolto nel lavoro.
Bene, non dimenticare che il solo esercizio dei muscoli addominali non ti aiuterà sicuramente a disegnare gli tanto desiderati addominali, poiché il risultato dipende da molti fattori che influenzano il tuo corpo.
Questi includono abitudini alimentari, livelli di stress, predisposizioni genetiche e così via, e così via.
Quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio?:
- il carico principale durante la torsione su una panca inclinata ricade sui muscoli retti dell'addome (i famosi addominali a 6 pacchi);
- è parzialmente coinvolto il muscolo ileopsoas profondo (parte del blocco dei muscoli flessori dell'anca);
- Anche i muscoli addominali obliqui svolgono un piccolo ruolo di aiuto.
Crunch su panca inclinata - tecnica di esecuzione
Per ottenere il massimo da questo esercizio, segui le linee guida passo passo riportate di seguito (o guarda il video alla fine dell'articolo). Questo ti permetterà di seguire la tecnica corretta e di ottenere i primi risultati già dopo poche sedute.
Posizione di partenza. Imposta la panca all'inclinazione ottimale (più profonda è l'inclinazione, più difficile sarà eseguire i crunch; i principianti iniziano a 20-30 gradi). Sedersi sulla panca e sostenere saldamente ginocchia e piedi utilizzando i morbidi cuscini della macchina. Braccia incrociate sul petto. Appoggiati all'indietro e sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena premuta saldamente contro la superficie.
Fase attiva. Alza lentamente la testa, le spalle e Petto, nel suo insieme, dalla panca, senza inarcare la parte bassa della schiena (la parte bassa della schiena rimane premuta, non ci sono spazi tra essa e la panca). Cerchiamo con tutte le nostre forze di raggiungere le cosce con i gomiti, spostandoli sopra lo stomaco. Fissiamo la posizione del corpo nel punto di carico massimo per un paio di secondi, contraendo ulteriormente i muscoli addominali. Durante l'intera fase attiva, espiriamo gradualmente completamente.
Fase inversa. Ritorniamo lentamente alla posizione di partenza e, senza toccare la panca con la schiena, procediamo alla ripetizione successiva. Nella fase inversa avviene l'inalazione.
Durata.
Gli esercizi vengono eseguiti per il numero completo di serie e ripetizioni, ad esempio 2 - 3 serie, 8 - 12 ripetizioni (o fino a quando i muscoli addominali si stancano).
Complessità. Come abbiamo già detto sopra, maggiore è l'angolo di inclinazione della panca, più intenso aumenta il carico sulla pressa addominale. In quale altro modo puoi rendere più difficili i crunch obliqui? Nella fase attiva puoi incrociare le mani dietro la testa o fissare un manubrio, un piccolo disco (la scelta del peso varia da persona a persona) o una palla medica (palla da allenamento pesante) davanti a te sul petto.
Le principali “non fare” che riducono l’efficacia dell’esercizio includono:
1. Esegui sollevamenti del corpo invece di crunch, che spostano notevolmente il carico dai muscoli target.
2. Muoversi a scatti durante la fase attiva.
3. Inarca la parte bassa della schiena e trattieni male la parte bassa della schiena.
4. Alza i gomiti (quando le braccia sono incrociate sul petto).
5. Premi il mento sul petto.
6. Continuare l'esercizio se si verifica dolore alla parte bassa della schiena.
Di conseguenza, da questi svantaggi nascono consigli e raccomandazioni. Ciò che è necessario?
1. Attenersi rigorosamente alla tecnica di esecuzione delle torsioni presentata sopra.
2. Esegui l'esercizio a ritmo lento (ogni fase dura circa 3 secondi).
3. Mantieni sempre tesi i muscoli addominali.
4. Guardare un punto (ad esempio il soffitto) durante la fase attiva del carico per evitare la flessione del collo verso il torace.
5. Respira con la pancia.
Come opzione aggiuntiva, puoi provare a eseguire torsioni oblique. In questo caso, i muscoli addominali obliqui entrano attivamente in gioco e ricevono il massimo carico. Questa zona è spesso un'area problematica per molte persone.
La tecnica per eseguire torsioni oblique oblique è generalmente simile alle istruzioni presentate sopra, ma ci sono differenze significative:
- Nella posizione di partenza, una mano è dietro la testa, il secondo palmo è premuto sulla parte superiore della coscia.
- Il movimento durante la torsione avviene con una rotazione assiale del busto; cerchiamo di raggiungere con il gomito il palmo (parte superiore della coscia) della mano opposta;
- Dopo 8-12 ripetizioni, l'ordine di posizionamento delle mani cambia.
Un classico esercizio per rafforzare i muscoli addominali sono i crunch. E poiché i muscoli si abituano rapidamente allo stesso carico, i tipi di torsioni dovrebbero essere alternati. Un modo per variare il tuo allenamento è eseguire i crunch inclinati.
Quali muscoli è mirato a far lavorare l'esercizio?
Quando si eseguono crunch su panca inclinata, i muscoli addominali sono coinvolti principalmente nel lavoro. Con i crunch classici, i muscoli retti sopportano il carico maggiore, ma se eseguiamo crunch con rotazione, l'enfasi ricade sulle zone laterali: i muscoli dentati e obliqui. Il lavoro coinvolge anche i muscoli retto femorale, che mantengono la posizione e l'equilibrio del corpo.
Panca romana per la stampa
La panca addominale inclinata (romana) è una delle macchine per esercizi più semplici che si possono trovare nelle palestre, e può essere acquistata anche per uso domestico, poiché è piuttosto economica.
Il design del simulatore può variare come mostrato nelle immagini:
- panche non regolabili: l'angolo di inclinazione è fisso e non cambia;
- la panca fa parte di un'altra macchina ginnica (ad esempio, Muro svedese) o richiede attrezzature aggiuntive per fissare e modificare l'angolazione;
- panche regolabili: cambia l'angolo di inclinazione (il disegno della regolazione può variare da simulatore a simulatore).
Non dovresti acquistare una panchina online senza prima controllare, perché potrebbe non essere adatta a te e potrebbe essere scomoda.
Quando scegli una panca dovresti prestare attenzione a:
- La qualità e la robustezza del telaio di supporto. Un design di bassa qualità inizierà molto rapidamente a scricchiolare e traballare durante l'esecuzione dell'esercizio.
- Il materiale con cui è realizzato il rivestimento dello schienale. È meglio se è ipoallergenico, poiché l'area di contatto con la pelle è piuttosto ampia e antiscivolo. Prestare attenzione anche alle cuciture: sotto carico, le cuciture scarsamente lavorate inizieranno rapidamente a separarsi. La pelle artificiale ha dimostrato di essere il materiale più durevole.
- Rulli per fissare le gambe. Dovrebbero essere abbastanza morbidi in modo che non ci siano lividi o sensazioni spiacevoli durante l'esercizio.
- Il peso massimo dell'utente consentito per l'allenamento sulla macchina.
Crunch inclinati
Passiamo ora direttamente agli esercizi che si possono eseguire su panca inclinata. I crunch possono essere eseguiti nel modo classico, sollevando il corpo dritto, o con una torsione, sollevando il corpo di lato.
Tieni presente che i crunch inclinati sono controindicati per le persone che soffrono di ipertensione, pressione intracranica o emicranie frequenti.
Tecnica per eseguire i crunch classici
- Ci sediamo sulla panca, fissiamo le gambe sotto il cuscino e ci sdraiamo con tutto il corpo: i fianchi, la parte bassa della schiena, le scapole e la testa si trovano sulla panca.
- Mettiamo le mani dietro la testa.
- Facciamo un respiro profondo e, mentre espiriamo, utilizziamo i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo. Strappiamo solo le scapole dalla panca, la parte bassa della schiena è ancora premuta sulla panca.
- Non esercitare pressione sulla testa con le mani; provare a sollevare il corpo con i muscoli addominali. Nel punto più alto, espira e tendi gli addominali.
- Torniamo alla posizione di partenza e rilassiamo i muscoli.
Eseguiamo 3-4 approcci. Il numero di ripetizioni può variare a seconda di quanto tempo fa hai iniziato ad allenarti: in media, da 8-12 volte per un principiante a 15-20 volte per un atleta esperto.
Video: pompare correttamente il crunch press su panca romana
Video su come pompare correttamente gli addominali durante l'esecuzione dei crunch su una panca inclinata:
Tecnica per eseguire crunch con rotazione
- Ci sediamo su una panca inclinata, sistemiamo gli stinchi sotto il cuscino e ci sdraiamo.
- Le scapole, la parte bassa della schiena, i fianchi e la testa giacciono completamente sulla superficie della panca.
- Posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa.
- Facciamo un respiro profondo e, mentre espiriamo, solleviamo la parte superiore del corpo. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere in panchina.
- In questo caso, il gomito della mano destra tende verso il ginocchio sinistro e il gomito sinistro verso destra.
In questa versione dei crunch vengono caricati principalmente i muscoli addominali obliqui interni ed esterni e quelli dentati.
Numero di ripetizioni: 15–20, 3–4 serie.
Video: crunch con rotazione su panca inclinata
Video dell'oscillazione addominale con crunch con rotazione su panca inclinata:
Altri esercizi per addominali inclinati
Oltre alle opzioni di torsione che abbiamo descritto di seguito, altri esercizi per l'addome vengono eseguiti su una panca inclinata: si tratta di un sollevamento completo del busto e non solo della parte superiore.
Questo esercizio prevede anche la versione classica e il sollevamento con rotazione.
Tecnica per eseguire sollevamenti del corpo su panca inclinata
Tecnica per eseguire sollevamenti del corpo su panca inclinata con rotazione
- Come nelle versioni precedenti dell'esercizio, ci sediamo su una panchina e fissiamo saldamente le gambe sotto i cuscini.
- La schiena è rotonda, è più comodo mettere le braccia dietro la testa, ma puoi anche allungarle lungo il corpo o incrociarle sul petto.
- Mentre inspiriamo, ci abbassiamo. Ci sono anche due opzioni: o ci sdraiiamo completamente sulla panca, oppure rimaniamo tesi e non tocchiamo la superficie.
- Mentre espiri, ci alziamo, ruotando il corpo verso destra. Espiriamo il più possibile, manteniamo il punto più alto per un paio di secondi e abbassiamo. Ora saliamo e giriamo a sinistra.
Numero di ripetizioni: 15–20 per 4 serie.
Video: addominali inclinati con rotazione
Per aumentare l'efficacia e ridurre il rischio di lesioni, vale la pena considerare una serie di sfumature.
- L'esercizio di addominali o crunch su una panca inclinata può essere reso più difficile tenendo un peso tra le mani. Di solito prendono un disco o un manubrio. Puoi tenere il peso dietro la testa o vicino al petto.
- Per i principianti, l'angolo della panca dovrebbe essere di 10–15 gradi. Non dovresti fare un angolo di inclinazione maggiore di 45 gradi, poiché il sangue scorrerà attivamente alla testa, il che può influire negativamente sul tuo benessere.
- È importante eseguire l'esercizio utilizzando i muscoli addominali. Molti atleti alle prime armi con addominali deboli e consapevolezza del corpo non sviluppata iniziano ad aiutarsi attivamente con le gambe, così come con le braccia, sollevando la testa. Questo toglie parte del carico dallo stomaco; non è necessario farlo.
- Non dimenticare di respirare correttamente. Molte persone trattengono il respiro durante alcune fasi dell'esercizio: ciò crea solo una pressione inutile nella testa, che può causare dolore e vertigini.
Quale opzione di esercizio è migliore: sit-up o crunch? Va notato che con la tecnica corretta entrambi gli esercizi saranno efficaci. Tuttavia, entrambe le opzioni dovrebbero essere eseguite, ad esempio, alternandole, poiché i muscoli addominali si abituano rapidamente allo stesso tipo di carico.
I crunch inclinati sono uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli addominali, forniti tecnica corretta esecuzione. Leggi l'intera tecnica di esercizio nell'articolo.
Muscoli bersaglio: muscoli addominali superiori.
L'esercizio consente di lavorare non solo sulla parte superiore degli addominali, ma coinvolge anche l'intero muscolo retto dell'addome, i muscoli obliqui, i muscoli lombari e la superficie anteriore della coscia.
Possibili varianti dei crunch su panca inclinata:
Volere video dettagliato tutte le opzioni di esercizio? Scrivi su YouTube nei commenti al video “Voglio tutte le opzioni”.
Crunch inclinati: video
Esistono varie varianti dei crunch inclinati. Può essere eseguito con rotazioni del corpo, compresi i muscoli addominali più obliqui. Può essere eseguito trattenendo e sollevando peso aggiuntivo.
Come eseguire correttamente l'esercizio? Tecnica di esecuzione
- Siediti su una panchina. Fissare saldamente le gambe sotto gli speciali supporti della panca. Mantieni il corpo verticale. Palmi delle mani vicino alle tempie. Questa sarà la posizione di partenza.
- Abbassa il corpo finché non è parallelo al pavimento. Inspira mentre scendi.
- Dalla posizione inferiore, inizia a eseguire torsioni del corpo, sollevando il corpo nella posizione più alta possibile. Prova a ruotare la cintura scapolare in un arco verso il bacino, sollevando contemporaneamente. Alla fine del movimento, espira completamente.
- Ripeti il movimento 15 volte per 3 serie.
Applicazione dell'esercizio
Per chi. Ragazze e uomini di qualsiasi livello di formazione.
Quando. I crunch inclinati dovrebbero essere eseguiti all'inizio o alla fine dell'allenamento. Dopo i crunch, puoi fare un altro esercizio: sollevamenti con le ginocchia sospese.
Quanti. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 15-20 ripetizioni. Si consiglia di riposare per circa 60 secondi tra una serie di muscoli addominali.
Possibili opzioni per eseguire crunch su panca inclinata
I crunch con torsioni aiutano a far lavorare di più gli obliqui. Viene eseguito, a differenza delle torsioni diritte, con rotazioni del corpo. Puoi farlo alternativamente o alternativamente.
Al massimo range di movimento dell'esercizio, prova a raggiungere il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre giri a destra. E viceversa, con il gomito destro al ginocchio sinistro durante la torsione a sinistra.
Se il carico del tuo peso non è sufficiente, puoi complicare l'esercizio. Prendi un piatto con bilanciere e tienilo dietro la testa e davanti a te. Scegli la posizione del pancake più comoda per te. Se il pancake è dietro la testa, il carico è maggiore, se è davanti a te, il carico è minore.
Questa variazione di torsione aiuta a complicare i movimenti abituali. Include anche i muscoli delle spalle. Puoi farlo semplicemente alzando le braccia. E puoi sostenere un peso aggiuntivo.
Con questo metodo di esecuzione dell'esercizio, i muscoli addominali vengono attivati maggiormente sotto carico statico e la contrazione praticamente non si verifica. La parte anteriore della coscia assorbe una percentuale significativa del carico.
Consiglio! Per diversificare il tuo programma di allenamento, puoi provare ad alternare l'opzione con gli ascensori. Ma la versione principale dei crunch su panca inclinata sarà più efficace per gli addominali.
Range di movimento ridotto, adatto per l'attivazione massima dei quattro addominali superiori.
Eseguito stando sdraiati su una panchina. La torsione avviene solo a causa della regione toracica. Tieni il collo dritto, guarda avanti.
Hai bisogno di un video dettagliato di tutte le opzioni di esercizio? Scrivete a YouTube nei commenti al video postato ad inizio articolo.
- Quando le tue braccia sono tenute davanti a te, il carico è più leggero. Quando le tue mani sono dietro la testa è più difficile.
- Concentrati sui crunch piuttosto che sui sollevamenti. Per padroneggiare i crunch più velocemente, tocca gli addominali superiori con le dita. Controllarne il corretto funzionamento durante la rotazione. I muscoli devono contrarsi.
- Fai movimenti in un arco. Immaginalo cintura scapolareè necessario avvicinarlo il più possibile al bacino.
- Esegui i movimenti senza intoppi, sollevando 2 volte più velocemente che abbassando.
- Respira correttamente. Molto importante! La respirazione gioca quasi un ruolo chiave in ogni torsione. Abbassarsi solo dopo aver espirato completamente nella posizione della parte superiore del corpo.
Errori basilari
- Abbassamento completo del corpo. Non scendere più in basso di quanto il tuo corpo sia parallelo al pavimento. L'abbassamento completo può causare lesioni alla schiena nella regione lombare.
- Esegui i crunch, non i sollevamenti. Molte persone fanno addominali e non sentono il lavoro dei muscoli addominali. Esegui i crunch flettendo la colonna vertebrale. Quando la schiena è dritta, i muscoli addominali lavorano solo in tensione statica.
- Sussulti e trattenendo il respiro. Fai movimenti fluidi e chiari e respira correttamente.
I crunch inclinati sono uno degli esercizi più efficaci per pompare gli addominali. Costringe il retto dell'addome e i muscoli addominali obliqui interni ed esterni a lavorare contemporaneamente. Discuteremo in questo articolo come eseguirlo correttamente e quali errori dovrebbero essere evitati.
Tipi
Vediamo la tecnica dell'esercizio, l'esercizio è considerato non pericoloso, ma affinché sia efficace la tecnica deve essere perfetta.
Classico
Sdraiati su una panca inclinata con le gambe fissate saldamente e comodamente. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'interno; se arricciare le mani è scomodo, puoi usare un asciugamano. Guarda il tuo collo; non dovrebbe esserci stress dalle tue mani. Premi saldamente la parte bassa della schiena contro la panca per isolare i muscoli addominali. Questa è la posizione di partenza.
Mentre espiri, inizia a torcere mentre sollevi le spalle dalla panca, mentre premi la parte bassa della schiena sulla panca il più forte possibile.
Assicurati che le spalle non si alzino più di 15 centimetri dalla panca. Alla fine del movimento contrai il più possibile i muscoli addominali e torna alla posizione di partenza.
Le gambe possono essere mantenute dritte o piegate. Assicurarsi che non vi sia alcun carico traumatico sulla parte inferiore della colonna vertebrale e sui muscoli retti della schiena. Puoi anche utilizzare vari pesi per complicare il processo di allenamento e aumentare il carico sui muscoli addominali.
Quali muscoli sono coinvolti?
La nostra regione addominale è composta da 3 tipi di muscoli principali. Questi sono il dentato dell'addome, gli obliqui esterni e il retto dell'addome. Ricorda, non ci sono parti superiori e superiori separate cubi inferiori La stampa è tutta un muscolo, e i cubetti desiderati sono la sua superficie e un segno di buon allenamento, sono visibili con una bassa percentuale di grasso e una buona forma fisica.
Inoltre, durante i crunch, i muscoli della parte bassa della schiena lavorano in modalità statica; alcuni li chiamano colonne lombari;
Crunch obliqui
Esiste anche una variante dei crunch obliqui, che consente di allenare efficacemente i muscoli addominali dentati e obliqui. La tecnica dell'esercizio e la sua complessità sono adatte a tutti i tipi di fitness, sia principianti che professionisti.
Sdraiati su una panca inclinata con i piedi ben piantati e ben piantati nei supporti. Metti una mano sulla parte posteriore della testa, l'altra sulla coscia. Questa è la posizione di partenza. Inizia a ruotare la parte superiore del corpo, procedendo verso l'alto e lateralmente, ruotando il busto finché il gomito non tocca il ginocchio opposto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio il numero richiesto di volte.
Durante l'esecuzione dell'esercizio non trattenere il respiro ed eseguire tutti i movimenti lentamente, mantenendo i muscoli addominali in tensione. È importante sentire il carico.
Errori comuni
A prima vista, fare crunch su una panca inclinata è un esercizio elementare, ma anche con esso si possono commettere molti errori che possono nuocere alla salute e peggiorare la qualità del processo di allenamento.
Primo errore
Questa è una stretta di mani dietro la testa. Perché è pericoloso, secondo te? Riguarda i processi biomeccanici del nostro corpo. Quando eseguiamo i crunch, tendiamo la parte destra del corpo, dando così involontariamente impulsi di forza alle braccia, mentre le braccia cercheranno di spingerci verso l'alto.
Il collo assumerà una posizione innaturale e per questo motivo è possibile che si verifichino lesioni come schiacciamento di un nervo, lesioni alle vertebre cervicali o curvatura della parte superiore della colonna vertebrale. Questi sono gli infortuni più comuni.
Secondo
Mentre esegui i crunch, potresti conoscerli dal banco di scuola, o meglio, dalle lezioni di educazione fisica. Questo serve per sollevare la parte bassa della schiena durante l'esecuzione di un esercizio. Siamo tutti abituati a fare addominali alla trave, utilizzando l'intera gamma del nostro corpo, fornendo così addominali eccellenti, ma studi recenti hanno dimostrato che i sit-up di base possono essere dannosi per la nostra colonna vertebrale.
Il fatto è che a causa del peso corporeo si verifica un carico indesiderato colonna vertebrale e con l'esecuzione frequente di questo esercizio si è notato un peggioramento delle condizioni dei soggetti. Pertanto, la torsione è stata proposta come una valida alternativa che ha qualità positive e non influisce sulla colonna vertebrale.
Inoltre, non dovresti consentire scatti improvvisi nei movimenti, ruotare fortemente il corpo ai lati o eseguire esercizi mentre sei piegato.
Terzo
Un errore che può danneggiare il processo di formazione non lo è respirazione corretta. Trattenere il respiro provoca una mancanza di ossigeno nel nostro corpo. Durante l'esercizio, i nostri muscoli utilizzano l'ossigeno come uno dei tipi di carburante, quindi dobbiamo respirare mentre ci giriamo, inspiriamo, mentre torniamo alla posizione di partenza, espiriamo.
Una corretta respirazione normalizza anche la pressione sanguigna. Perché quando eseguiamo i crunch su una panca inclinata, il nostro cuore deve pompare il sangue su e giù. Pertanto, a causa della respirazione impropria e del suo ritardo, potresti iniziare ad avere vertigini, attacchi di nausea, aumento della pressione sanguigna e altre conseguenze negative.
Rendere le lezioni più difficili
Le complicazioni sono spesso utilizzate nella ginnastica atletica, nel cross-fit e nel fitness.
Un esercizio come i crunch inclinati può essere reso più difficile poiché i muscoli addominali si adattano al carico nel tempo. Pertanto, puoi allenare gli addominali a giorni alterni e, come complicazione, aggiungere peso e modificare l'angolazione della panca.
Per selezionare i pesi, utilizza qualsiasi oggetto che puoi tenere in mano; potrebbe essere un bilanciere o una palla medica, oppure una pila di libri se l'allenamento si svolge a casa.
Come scegliere peso ottimale oneri. Il peso del peso può essere selezionato utilizzando un semplice test; devi fare 20-30 scricchiolii con i pesi; se non senti una sensazione di bruciore nei muscoli, puoi aggiungere peso;
L'angolo di inclinazione può rendere più difficile l'esecuzione dei crunch aumentandone l'ampiezza: più bassa è la posizione di partenza, più difficili saranno per te le ripetizioni;
I professionisti utilizzano un grandangolo e pesi ben scelti.
- Se hai difficoltà a eseguire i crunch, piega leggermente le ginocchia, così puoi ridurre il carico statico sugli addominali.
- Se vuoi dare tensione statica, tieni le gambe dritte.
- Inoltre, per applicare una tensione statica ai muscoli addominali, puoi alzare e tenere le braccia sopra la testa, così allungherai bene i muscoli e saranno tesi.
Crunch inversi
Crunch inversi o sollevamenti delle gambe inclinate. Esercizio universale per far lavorare la parte inferiore del muscolo retto addominale. Ha anche un effetto benefico sulla regione lombare.
Tecnica di esercizio
Devi sdraiarti su una panca inclinata, con i piedi abbassati. Tieni saldamente la panca con le mani e cerca di non scivolare lungo la panca. Mantieni i muscoli addominali tesi. Alza le gambe e piega leggermente le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
Cercando di toccare le ginocchia al petto, solleva le gambe, sollevando il bacino dalla panca. Mantieni la posizione per 2 secondi e torna alla posizione di partenza. I principianti possono eseguire questo esercizio su una panca dritta. Per complicare le cose, puoi usare .
