Sveiki ponai ir ypač ponios!

Kovas yra kalendoriuje, pirmasis pavasario mėnuo, o tai reiškia, kad Naujieji vasaros metai jau visai šalia, todėl mes pradedame keletą pastabų apie projektą, skirtą pasiruošti vasaros paplūdimio sezonui. . Straipsnių informacija padės gražiai „išeiti“ ir pademonstruoti savo formas, o mes pradėsime, o tiksliau – tęsime pokalbį kūno sausinimo merginoms tema. Šioje dalyje analizuosime bendras džiovinimo problemas, išmoksime tinkamai susidėlioti savo mitybą, t.y. matematikos klausimus, taip pat išsiaiškinsime, kokius produktus (taip pat ir iš sportinės mitybos linijos) turėtų naudoti džiovykla žiurkėnui ir, žinoma, gausime kelis suplanuotus mitybos planus džiovinimui.

Taigi, jei visi susirinkę, pradėkime transliuoti.

Kūno džiovinimas mergaitėms: DUK klausimai ir atsakymai

Pagaliau atėjo diena, kai grįžome prie džiovinimo temos. Turiu pasakyti, kad pirmoji pastaba [Kūno džiovinimas mergaitėms. 1 dalis] pasirodė labai populiari ir aktuali daugeliui jaunų damų, daugelis jų (jūs, mano brangieji) prašėte antrosios dalies. Taigi, skubu pranešti apie blogą naujieną: prieš akis antroji dalis ir, be to, ji ne paskutinė, taip pat bus atskira pastaba apie mokymų klausimus ir konkrečios mokymo programos pristatymas / analizė , todėl stebime prenumeratą, kad nieko nepraleistume.

Šį straipsnį norėčiau pradėti šiek tiek iš tolo (nors teritoriškai jau rašome iš snieguoto Sibiro, atrodė daug toliau :)), būtent pakalbėti apie.

Kaip suprasti, ko man reikia: raumenų džiūvimas ar svorio metimas?

Komentaruose prie pirmojo pagrindinio straipsnio ir apskritai tiriant kai kurias anketas, kai sudaromos treniruočių programos ir mitybos planai, jūsų paklusnus tarnas skaitytojų, kurie kreipėsi, nesusipratimo dėl raumenų džiovinimo, įneš, todėl įnešime šiek tiek aiškumo. Dažnai galite išgirsti (dažniausiai iš jaunų damų) tokią frazę: „Man reikia išsidžiovinti!“, Tačiau kai pradedami užduoti reikiami klausimai, paaiškėja, kad mums reikia ne džiovinti, o numesti svorio, ir tai yra skirtingi dalykai ir tuo jie skiriasi.

Kūno džiovinimas – tai esamų raumenų atsiskleidimo procesas sumažinant poodinių riebalų procentinį kiekį (įskaitant vandens pertekliaus pašalinimą). Prieš šį laikotarpį, džiovinimą, turi būti atliktas tūrinis laikotarpis (mažiausias 3 mėnesį), per kurį sportininkas dirbo jėgos stiliumi, siekdamas padidinti raumenų apimtį ir bendrą svorio padidėjimą. Džiovinimas reiškia, kad sportininkas jau turi tam tikras formas, ypač juosmenį galima aiškiai atskirti ir apskritai yra raumenų pavidalo džiovinimo medžiaga, kuri kol kas tiesiog „užsandarinama“ po tam tikru riebalinio audinio sluoksniu. Jei šių sąlygų nesilaikoma, džiovinimas virsta „kaulų drožyba“.

Svorio metimas yra viso kūno svorio mažinimo procesas, kuris neapima jokių ankstesnių etapų ir susideda iš sportininko kūno tūrio mažinimo (antropometrijos). Mesti svorį reiškia koreguoti savo mitybą ir įtraukti atitinkamą treniruotę, pvz., didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) į savo PT.

Norėdami geriau suprasti, apsvarstykite pavyzdį, ko kam reikia.

• Duota: mergina, ūgis 160 cm, svoris 65 82-72-90 , riebalinio audinio procentas 30-35% , treniruotės stiliaus fitnesas/namai. Išvada: reikia numesti svorio;
• Duota: mergina, ūgis 160 cm, svoris 58 kg, antropometrija krūtinė-juosmuo-klubai, 85-67-86 , riebalinio audinio procentas 20-25% , treniruotės jėgos stiliumi. Išvada: jums reikia raumenų džiovinimo.

Kodėl aš asmeniškai turėčiau atsisėsti džiovinimui ir ar žaidimas vertas žvakės?

Prieš gilindamiesi į užrašo esmę, pakalbėkime apie tai, kodėl jums reikia džiovinti. Verta pasakyti, kad raumenų pasireiškimas ir riebalinio audinio procento sumažėjimas (įskaitant vandens pertekliaus pašalinimą iš organizmo) yra neįprastas ir nereikalingas procesas, ypač moters organizmui. Iš prigimties jaunų moterų riebalinio audinio procentas, palyginti su vyrais, yra didesnis, todėl joms išdžiūti yra šiek tiek sunkiau, nes. reikia daugiau vairuoti. Sąlygiškai mažas riebalų procentas organizme yra sveikatos (taip pat ir moterų) ir savijautos problema, taip pat dėl ​​išsausėjimo kyla problemų su oda ir plaukais, nes. jų kokybė tiesiogiai priklauso nuo riebalinio audinio procento moters organizme.

Tiesą sakant, iš džiovinimo galite gauti lieknesnį/lieknesnį kūną, tačiau ilgam jo „nešiojimas“ paprastam sporto salės lankytojui pasirodo labai problemiška ir dažnai nereikalinga užduotis. Jei jūsų tikslas yra tapti Afrodite iki paplūdimio sezono, tai yra vienas dalykas, bet jei nuspręsite lipti į sceną ir tapti bikiniu, tai visiškai kas kita. Todėl spręskite patys: kodėl jums reikia džiovinimo, ir ar esate pasiruošę kažką duoti mainais už sausesnį kūną.

Žinoma, jei einate į sporto salę ir treniruojatės patys, galite periodiškai griebtis džiovinimo, tačiau neturėtumėte to laikytis, nes svarbiausia yra gera sveikata ir sveikas kūnas, o ne būti sausam po apatine striuke, gyvena Rusijoje, kur didžiąją sezono dalį žiemoja.

Išdžiūvimas, nuo ko pradėti?

Dar esame raštelio įžangoje ir uogų dar nepasiekėme :).

Taigi, jūs aiškiai patenkate į „džiovinimo priemonės“ kategoriją, t.y. iki šiol turėjo tam tikros masinės patirties, o dabar nusprendė „ištraukti“ raumenis ir formuoti savo kūną. Nuo ko pradėti tokiu atveju?

Pirmasis ir pagrindinis jūsų žingsnis turėtų būti pradinis riebalinio audinio procento nustatymas, kad suprastumėte, kurioje stadijoje esate ir ko norite pasiekti. Kitaip tariant, žinodami savo pradinį poodinių riebalų procentą (SCF), nustatome darbo apimtis, t.y. laiko, kurio mums reikia, kad pasiektume reljefo lygį.

Kad suprastumėte, apie ką mes kalbame, jums padės ši atmintinė apie riebalinio audinio procentą.

Reljefo diapazonas, leidžiantis parodyti raumenis, yra koridorius 15-20% , pataikymas bus jūsų tikslas.

Riebalinio audinio procentas yra mažesnis 15% moterims tai daryti dėl savęs yra ne tik nereikalinga, bet ir neigiama, nes tai tiesiogiai veikia jūsų sveikatą / savijautą ir mėtymosi į žmones laipsnį :).

Taigi vidutinis fitonas su formomis turi sumažinti savo riebalinio audinio procentą maždaug 5-8% . Pastaba ne 5-8 kg svorio, būtent PZhK.

Norėdami iš pradžių nustatyti savo riebalinio audinio procentą organizme, galite pasinaudoti prabangių fitneso centrų paslaugomis su atitinkama įranga arba tai padaryti sporto gydytojo kabinete. Apie visas subtilybes išsamiai kalbėjome čia [Riebalų procentas organizme].

Taigi, jūs susikrovėte riebalus ir dabar esate pasiruošę atlikti ugniai atsparius darbus :), ypač koreguoti mitybą, ir mes apie tai kalbėsime pagrindinėje dalyje, tačiau kol kas preliudija vis dar vyksta.

Moteriški bruožai džiovinant. Kas jie tokie?

Jaunos panelės, eidamos į džiovyklą (vadinasi, ne stovėdamos ant duonos gaminio :)), turėtų atsiminti šiuos savo bruožus:

• iš pradžių didesnis (lyginant su vyrais) riebalinio audinio procentas organizme;
• laikui bėgant džiūvimas trunka šiek tiek ilgiau nei vyrams;
• moters kūnas yra jautresnis įvairiems biocheminiams pokyčiams, vykstantiems jų kūne, todėl, norėdamos neišsekti / neapsvaigti, jos gali sau leisti tam tikras mitybos laisves, susijusias su saldumynų vartojimu;
• džiovinimas turi būti atliekamas esant gerai priaugai raumenų masei, o nuo to laiko. merginos bijo kiekvieno + kilogramo ant svarstyklių, tada daugeliui tai netinka;
• moterys labiau toleruoja džiovinimą nei vyrai, todėl būkite pasiruošę „kritinėms dienoms“, kai viskas erzina, o skanumas atrodo ant kiekvieno kampo.

Džiovinimo dietos matematika. Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas ir BJU santykį?

Planuojant dietą atskaitos taškas yra tavo tikslai, mūsų – riebalų mažinimas, o tai procentais makroelementų yra tokie skaičiai.

Skliausteliuose yra leistini koridoriai tam tikroms maistinėms medžiagoms, kurias kiekvienas sportininkas randa pats.

Reikia suprasti, kad minėti santykiai tėra savotiškos gairės, ir vieno, visiems aktualaus, šabloninio raumenų džiovinimo santykio pateikti negalima. Čia reikia bandyti, eksperimentuoti: į kokį procentą organizmas reaguos geriau. Dėl tokios paieškos pailgėja sėdėjimo ant džiovintuvo laikas, tačiau po vėlesnių džiovinimo procedūrų šis etapas nebėra būtinas, o iš karto sudaroma dieta pagal anksčiau rastus santykius pagal BZHUK.

Kitas įdomus matematinis klausimas yra tai, kiek kalorijų reikia suvartoti džiovinant. Ir turiu pasakyti, kad čia irgi negali būti vienaženklio skaičiaus, nes tam įtakos turi daug faktorių, tokių kaip: amžius, lytis, treniruočių skaičius per savaitę, medžiagų apykaitos tipas.

Kaip atspirties taškas sveikam, vidutiniškai aktyviam ( 3-4 treniruotė per savaitę), jaunas ( 20-30 metų, svorio 50-55 kg) moterų subalansuota mityba kalorijų atžvilgiu gali būti diapazone 1500-1800 kcal.

Norėdami konvertuoti kiekvienos maistinės medžiagos procentus į gramus, turite žinoti, kad:

Remiantis šiais duomenimis, mūsų gramų santykis BJU, skirtas kūno džiovinimui laikantis dietos 2000 kcal bus tokia matematinė grandinė:

Būtent ši dieta pagal BZHUK, 200/27/140/1600 kcal turi atitikti merginos svorį 50 kg, kuri nusprendė pradėti mažinti riebalinio audinio procentą. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra skaičiavimai specialiai paruošiamajam etapui prieš išeinant džiovinti, t.y. sklandžiai integruotis į procesą.

Santykinai kalbant, reikia būti sausam 1 birželis 2016 . gruodis, sausis, vasaris Treniravotės masiškai ir palaipsniui, kiekvieną savaitę, perkėlėte BJU maistinių medžiagų santykį į šoną 50-35-15% . Nuo kovo pradžios pereinate prie džiovinimo schemos.

Raumenų džiovinimas: savaitės planas. Pagrindiniai etapai ir detalūs jų principai.

Čia apžvelgsime pagrindinius sklandaus (laipsniško) raumenų džiovinimo proceso etapus, kurį sudaro šie ciklai:

Turi didžiausią angliavandenių kiekį 2 gramų už 1 50 kilogramas, 100 gramų angliavandenių per dieną) ir daugumos įprastų produktų atsisakymas. Maistinių medžiagų procentas turi būti: B ( 50-55% ), IR ( 20-25% ), Y ( 30-35% ). Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra rudieji/rudieji ryžiai, avižos, vidutiniškai žemo glikemijos indekso grikiai.

Šiame cikle turėtumėte vartoti daugiau skaidulų ir mažiau vaisių. Druskos kiekį reikėtų šiek tiek sumažinti, pakeičiant ją natūraliais prieskoniais, džiovintais prieskoniais ir žolelėmis. Vanduo priimamas be specialių apribojimų, pavyzdžiui, vidutiniškai 40 ml per 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, su svoriu 50 kilogramas, 2 litrų per dieną).

Trukmė: 4-6 savaites (sklandus pasirinkimas), 2-3

1 gr toliau 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, su svoriu 50 kilogramas, 50 gramų angliavandenių per dieną). Maistinių medžiagų procentas turi būti: B ( 70-80% ), IR ( 20-25% ), Y ( 10-15% ). Druska (tai reiškia sūdantį maistą) turi būti visiškai pašalinta. Baltymai, kaip cikle Nr. 1, liesos – kiaušinių baltymai, varškė (iki 5% ), jūros gėrybės, vištienos krūtinėlė, liesa jautiena, žuvis.

Be natūralaus pluošto iš daržovių (agurkų, pomidorų, brokolių, kopūstų), sėlenos yra įtrauktos į dietą priedų pavidalu (parduodamos vaistinėse / sveikatos parduotuvėse).

Trukmė: 4-6 savaites (sklandus pasirinkimas), 2 savaites (greitas/sunkus variantas) .

Jam būdingas angliavandenių sumažinimas iki 0,5 gr toliau 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, su svoriu 50 kilogramas, 25 gramų angliavandenių per dieną). Vienas iš sunkiausių organizmui etapų, kuris žmogui gali pasireikšti prasidėjusiu galvos svaigimu, sumišimu, mieguistumu ir vos pynančiomis kojomis. Atsiradus tokiems simptomams, reikia nedelsiant išgerti bet kokių saldžių sulčių. Vandens suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 20-25 ml per 1 kg kūno svorio (pavyzdžiui, su svoriu 50 kg, iki 1,25 litrų per dieną).

Į racioną galima įtraukti vitaminų ir jų kompleksų, pavyzdžiui, Optiwomen iš ON.

Trukmė: 1 savaitė

Laipsniškas išėjimas iš griežto angliavandenių bado ir grįžimas prie mitybos režimo nustatymų ciklo Nr. 2 ypač angliavandeniams 1 gr (mažo ir vidutinio GI angliavandenių) vienam 1 kg kūno svorio.

Trukmė: 1 savaitė

Galutinė išeitis iš kietųjų angliavandenių bado ir grįžimas prie ciklo Nr. 1 ypač angliavandeniams. 2 gr toliau 1 kg kūno svorio. Šiame etape dėl angliavandenių, kurių GI yra žemas ir vidutinis, išdžiūvę raumenys įgauna vizualinį apimtį ir pasireiškia maksimaliai, sudarydami aiškų ir gilų reljefą.

Trukmė: iki 5 dienų

Aukščiau pateikta savaitės schema leidžia maždaug maždaug. 1,5-2 mėnesių, kad gautumėte norimą raumenų palengvėjimą. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad tokia griežta schema 5 -tieji etapai (be to, kai kurie, pavyzdžiui, Nr. 4 gali būti išmestas su ribotu laiku) nėra būtina sąlyga norint gauti paplūdimio kūną ir „paprastą išvaizdą“, jis labiau tinka sportuojantiems sportininkams, t.y. tie asmenys, kurie vertinami dėl jų kūno sudėjimo. Vidutiniam fitonui riboje – pirmas 2 -x etapai, ištempti per 3-3,5 mėnuo. Kitaip tariant, nereikia prisiversti, išsekinant organizmą menku angliavandenių kiekiu dietoje, tereikia sustoti ties etapu (iki trečio) ir šiek tiek pakoreguoti, kad riebalinio audinio procentas sumažėtų, remiantis gautais rezultatais (atspindys veidrodyje / antropometrija / išmatuota % riebalų).

Tiesą sakant, mes padėjome visus pagrindinius džiovinimo pagrindus, o kartu su pirmąja pastabos dalimi dabar žinote, kokių veiksmų reikia imtis, kad atsirastų raumenys. Dabar belieka išanalizuoti praktinę klausimo pusę, ty kokius produktus reikia džiovinti žiurkėnams ir kokios dietos laikytis, ir tai, matyt, kitos dalies tema, nes tai jau viršijo nepadorus simbolių skaičius, o mes analizavome tik gėles. Todėl įsisaviname šio užrašo medžiagą ir laukiame uogų kitą savaitę, bet kol kas...

Antroje straipsnio dalyje, pavadintoje Kūno džiovinimas merginoms, analizavome techninius ir matematinius šios procedūros aspektus. Visa ši informacija padės sąmoningiau priartėti prie raumenų pasireiškimo ir pasiekti norimų rezultatų. Taigi, iki pasimatymo maistinėje ir praktinėje dalyje, kuri bus dar naudingesnė ir nebus tokia sausa :).

Iki pasimatymo, mano brangieji džiovintuvai!

PS. Ką jums sunkiausia išdžiovinti, kaip tai toleruojate?

P.P.S. Dėmesio! 06.03 atsirado galimybė siųsti anketas asmeninei treniruočių ir mitybos programai sudaryti. Džiaugiuosi mūsų bendru darbu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio. Baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos norma, atsižvelgiant į jūsų svorį

Norėdami kontroliuoti savo svorį, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų masės augimas ar fizinės formos palaikymas, turite žinoti kaip apskaičiuoti BJU. Žinodami savo BJU dienos norma, galite lengvai pasiekti užsibrėžtus tikslus. Kaip teisingai apskaičiuoti BZHU,šiandien pažvelgsime į konkretų pavyzdį, taip pat parodysiu, kaip tai padaryti apskaičiuokite BJU svorio metimui.

Atitinkamai BJU santykis 1: 1: 4 laikomas norma. Tačiau ši proporcija nėra visiškai teisinga, nes ji sukelia angliavandenių perteklių ir baltymų trūkumą. Ar žinote, kad valgant didelius kiekius angliavandenių atsiranda riebalų nusėdimo pasekmės dėl to, kad organizmui nereikia tokio angliavandenių kiekio, kurį „prikimši“ ir tiesiog nespėja jų apdoroti, todėl visi papildomos anglies keliauja tiesiai į riebalų sandėlį .

Tuo tarpu baltymų mūsų organizme, priešingai, susidarė trūkumas. Ir kuo mažiau baltymų – statybinės medžiagos raumenims, tuo prastesni raumenų atsistatymo procesai po treniruotės, tuo mažesnė raumenų masė ir lėtesnė medžiagų apykaita organizme. Man asmeniškai ši tendencija nelabai patinka, ir ne tik man, todėl tarp trenerių ir sporto konsultantų yra kitokia formulė, kaip apskaičiuoti BJU– 4:2:4 arba 5:1:2 (ši proporcija labiau tinka svorio metimui ir kūno sausinimui).

Aš norėčiau pasirinkti vidutinę vertę tarp šių dviejų proporcijų ir apskaičiuoti BJU pagal šią formulę - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Šis koridorius labiausiai tinka skaičiuojant BJU dienos norma, siekiant sumažinti riebalų komponentą.

Dienos kalorijų skaičiavimas

Dienos kalorijų norma 1 kg svorio, jei užsiimate fizine veikla 3-5 kartus per savaitę, turėtų būti: svoris kg x 35. Tai yra norint palaikyti normalų svorį.

Jei norite numesti svorio (sumažinti riebalų komponentą), jums reikia:

Lieknėjimo formulė = norimas svoris (kg) x 24, bet čia būtina sąlyga, jei jūsų antsvoris ne didesnis nei 10 kg!

Pavyzdys: 65 kg sverianti mergina nori numesti svorio iki 55 kg. Pagal formulę apskaičiuojame jo kalorijų kiekį svorio metimui skirtoje dietoje: 55 x 24 \u003d 1320 kcal. Galite paimti tarpinę vertę: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Tai reiškia, kad iš pradžių ji gali suvartoti 1440 kcal per dieną, o pasiekusi 60 kg ribą gali drąsiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1320 kcal.

Jei jūsų antsvoris yra didesnis nei 10 kg (sveriate 90 kg, o norite numesti iki 60), svorio metimo procesą turite suskirstyti į bent tris etapus, nes skiriasi dietos kalorijų kiekis. 90 kg ir 60 kg sveriančiam žmogui bus reikšmingi. Pirmajame etape turite naudoti šią formulę:

Lieknėjimo formulė (1 etapas)= (dabartinis svoris-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kai numetėte 10 kg ir sveriate 80 kg, perskaičiuojate dietos kalorijų kiekį:

Lieknėjimo formulė (2 etapas)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Taip keliais etapais skaičiuojamas dienos raciono kalorijų kiekis, iš esamo svorio galima atimti ir skaičių 5, o ne skaičių 10, bet tada etapų bus daugiau.

Dabar, žinant dienos kalorijų kiekį dietoje, jums reikia apskaičiuoti BJU svorio metimui (džiovinimas).

BJU skaičiavimas. Kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas

Procentas BJU dienos norma sumažinti riebalų komponentą yra:

Žinome, kad 1 g baltymų – 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – taip pat 4 kcal. Dabar skaičiuojame.

Paimkime kaip pavyzdį mūsų merginą, kuri nori numesti svorio nuo 65 kg iki 55 kg. Jau suskaičiavome, kad jos dienos kalorijų norma – 1320 kcal.

45% baltymų nuo 1320 kcal yra 594 kcal / 4 kcal = 149 g baltymų per dieną turėtų suvartoti mūsų mergina. Tai yra maždaug 2,5 g baltymų 1 kg norimo svorio.

25% riebalų nuo 1320 kcal yra 330 kcal / 9 kcal = 36 g riebalų per dieną. Tai yra maždaug 0,7 g riebalų 1 kg norimo svorio.

30% angliavandenių nuo 1320 kcal yra 396 kcal / 4 kcal = 100 g angliavandenių per dieną, tai yra 1,8 g angliavandenių 1 kg norimo svorio.

Jei turite daugiau nei 5 treniruotes per savaitę, padidinkite baltymų kiekį, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.

Yra keletas kitų būdų, kurie jums leis apskaičiuokite savo BJU dienos normą. Apie vieną iš jų kalbu toliau pateiktame vaizdo įraše. Šis metodas, mano nuomone, yra lengviausias ir greičiausias. Bet jūs turite pasirinkti, kurį metodą naudoti.

Tačiau atminkite, kad šie procentai ir skaičiai yra INDIVIDUALŪS kiekvienam asmeniui. Jie gali šiek tiek skirtis nuo deklaruojamų arba atvirkščiai. Tai dar kartą rodo, kad kiekvienas organizmas yra individualus: BJU šablonų santykis kažkam puikiai tinka, bet kažkam jis visai neveiks. Čia reikia ieškoti savo skaičių ir procentų per bandymus ir klaidas, stebint ir analizuojant. Jei jums reikia pagalbos šiuo sudėtingu klausimu, aš esu jūsų paslaugoms, galite užsisakyti individualią mitybos programą, kurioje paskaičiuosiu jūsų baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos norma, o taip pat visus maitinimus suplanuosiu valandomis, o svarbiausia – stebėsiu jūsų svorio pokyčius ir, esant reikalui, koreguosiu mitybos planą.

Taigi dabar mes žinome kaip apskaičiuoti BJU svorio metimui. Kaip matote, tame nėra nieko sudėtingo, tereikia atsisėsti su skaičiuokle ir skirti 5-10 minučių savo laiko, kad vėliau metant svorį neatsirastų staigus galvos svaigimas ir alpimo būsenos. tam tikrų naudingų elementų trūkumas jūsų organizme. dietinių kalorijų ir BJU dienos norma– tai labai svarbūs visos mozaikos „Lieknėjimu“ elementai. Jei jau įsipareigojote sudėti visus galvosūkius, kad pagaliau surinktumėte gražų paveikslą savo liekno kūno pavidalu, tuomet turite mokėti teisingai apskaičiuokite savo BJU atsižvelgiant į treniruotes ir svorį, kitaip visos jūsų pastangos gali būti bergždžios.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!

4 komentarai

Laba diena Pasakyk. mano svoris 60kg. Noriu 55. Pagal koeficientus manau BJU norma man parai. 138/50/66. O jei kalorijų procentas yra 1320 kcal per dieną BJU 149/36/100. Supainioti dėl tokio riebalų ir angliavandenių skirtumo. Kodėl taip? Ką sau priimti kaip normą?? Iš anksto ačiū už atsakymą)))

Sveiki, sveriu 108,5, noriu numesti svorio iki 80 kg, padėkite paskaičiuoti normą, prašau)

Viskas parašyta straipsnyje. Tik reikia netingėti ir pačiam atlikti skaičiavimus. Ar kas nors taip pat numes svorio?

Ačiū už video. Geriu labai mažai vandens, bandysiu gerti daugiau)))

Hormonai, turintys įtakos svoriui. 1 dalis

Svorio metimas ir hormonai yra neatsiejama vienas kito dalis. Daugelis žmonių galvoja: „O kaip dėl maisto…

SAUGUS SVORIO METIMAS. Kaip išlikti sveikam metant svorį?

Norėčiau dar kartą paliesti SAUGAUS lieknėjimo temą! Jau daug kartų apie tai rašiau...

Sojų padažas: nauda ir žala. Ar sojos padažas tinka svorio metimui?

Net prieš 10–15 metų apie sojos padažą buvusiose NVS šalyse mažai kas žinojo, ...

Vištienos kiaušinis: žala ar nauda? Žudikas ar supermaistas?

Tikrai visi yra girdėję, kad valgant daugiau nei du kiaušinius per savaitę padidėja ligų rizika...

DIETOS LAIKYMAS: kaip to išvengti ir ką daryti, jei nutrūksta?

Kaip dažnai jūs pradėjote mesti svorį, o vėliau - kokia kita pagunda mėgstamo pyrago ar ...

Fitino rūgštis maisto produktuose – kokią žalą ji atneša? Ar galite valgyti avižinius dribsnius kiekvieną dieną?

Beveik kiekvieno sveiko gyvenimo būdo ir subalansuotos mitybos besilaikančio žmogaus racione yra...

Kokius vitaminus gerti? Išmokti vartoti vitaminus

Pastaruoju metu vitaminų tema tapo tokia aktuali, kad rašyti šį straipsnį tapo tiesiog būtinybe....

Sveiko maisto pristatymas į namus. Kam? Kam? Koks privalumas?

Esant dabartiniam gyvenimo tempui ir užimtumui, kartais kyla minčių, kaip būtų malonu turėti daugiau...

nemokamos treniruotės ir mitybos patarimai asmeniškai iš manęs.

Pagrindinis džiovinimo tikslas – sumažinti poodinių riebalų sankaupas ir padidinti raumenų reljefą. Pasiekti tokį rezultatą tampa įmanoma dėl mitybos apribojimų ir tam tikros dietos laikymosi. Konkuruojantys kultūristai turi du pagrindinius įrankius, kad pasiektų geriausią formą dalyvauti varžybose – masės augimą ir riebalų mažinimą. Pirmasis laikotarpis apima suvartojamų kalorijų kiekio padidėjimą, nes būtina padidinti raumenų masę, antrasis - angliavandenių ir riebalų sumažėjimas dietoje, kuris leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus.

Džiovinimo sėkmę lemia du pagrindiniai kriterijai:

• kalorijų apribojimas, kai sunaudojama energija viršija gaunamą iš maisto;
• išlaikant aukštą medžiagų apykaitos procesų greitį – medžiagų apykaitą.

Ir jei kalorijų kiekis sumažėja dėl angliavandenių, kurie lemia produktų energetinę ir maistinę vertę, sumažėjimą, tada su medžiagų apykaitos greičiu, jei maistinės medžiagos yra sumažintos, viskas yra daug sudėtingiau. Ne visada aiškus niuansas, kaip išlaikyti aukšto lygio medžiagų apykaitos procesą. Praktiškai yra laiko patikrintas būdas palaikyti medžiagų apykaitos greitį, kurį sudaro dalinė mityba, kai varžybose dalyvaujantys kultūristai valgo nuo 7 iki 12 kartų per dieną. Prie to prisideda ir reguliarios treniruotės, atliekamos optimaliu dažniu kas antrą dieną.

Saugaus džiovinimo laikotarpis

Kalorijų mažinimo seka reiškia, kad pirmiausia iš dietos pašalinami gyvuliniai riebalai ir greitieji (paprastieji) angliavandeniai. Riebalai su angliavandeniais ir toliau mažinami tik tais atvejais, kai ankstesnio raciono sumažinimo nepakanka. Turėtumėte laikytis priemonės ir mažinti dietos energinę vertę palaipsniui, o ne smarkiai, o tai gali išprovokuoti savijautos pablogėjimą.

Turėtumėte pradėti nuo įprasto kalorijų kiekio sumažinimo 10% nekeičiant treniruočių grafiko. Tai leis jums numesti nedidelį svorį. Jei po tokio režimo savaitės nenumesta nė vieno kilogramo, tai dietos energinė vertė sumažėja dar 10 proc. O jei paprastai būdavo suvartojama 3000 kalorijų, šis skaičius sumažinamas iki 2700, o po savaitės patikrinamas tokio apribojimo efektyvumas. Būtent angliavandenius ir nedidelį kiekį riebalų reikėtų mažinti, o baltymus palikti, nes dėl jų trūkumo gali greitai netekti raumenų masės.

Džiovinimas panašus į dietą, tačiau siekiama ne „ekstremalaus“ svorio metimo, o poodinių riebalų mažinimo, išlaikant raumenis. Tai taip pat lemia fizinio aktyvumo tipą, kurio sportininkas turi laikytis šiuo laikotarpiu. Svorio metimas džiovindamas nereiškia, kad reikia bėgioti ir užsiimti kardio treniruotėmis. Bėgimas prisideda prie svorio metimo, tačiau kartu su kilogramais palieka ir raumenų audinys. Taip yra dėl to, kad didelio intensyvumo kardio treniruotės metu staigus streso hormonų sintezės padidėjimas, turintis katabolinį (destruktyvų) poveikį raumenims.

Norėdami sumažinti raumenų audinio praradimą, turėtumėte treniruotis nuo 60 iki 90 minučių, pirmenybę teikdami anaerobiniam krūviui. Jei treniruotės trunka ilgiau nei pusantros valandos, pradedami sintetinti kataboliniai hormonai. Užuot bėgioję, galite vaikščioti greitai. Tokio krūvio valandos pakanka, kad prasidėtų riebalų deginimo procesai nepažeidžiant raumenų skaidulų.

Kiek angliavandenių jums reikia džiovinimui per dieną

Kad džiovinimas suteiktų maksimalų efektą, mityba turi būti subalansuota. Valgiaraštyje turėtų būti 40-45% angliavandenių ir ne mažiau kaip 10% augalinių riebalų. Angliavandeniai naudojami išskirtinai lėtai, kurie ilgą laiką virškinami, gerai numalšina alkio jausmą, nuolat maitina organizmą. Galite valgyti nesaldžius vaisius, riešutus, dribsnius, daržoves. Saldainių, tai yra greitųjų angliavandenių, reikėtų visiškai atsisakyti, nes jie nusėda riebaluose. Reikia nepamiršti ir baltymų, kurių kiekis yra 1,5-2 gramai 1 kilogramui sportininko kūno svorio.

džiovintų bananų

Populiariausia kūno džiovinimo dieta yra Diet 2.0 (autorius: Lyle McDonald). Jį naudoja fitneso, kultūrizmo ir jėgos sporto profesionalai, norėdami kuo labiau deginti riebalus prieš varžybas. Dietos pagrindas yra mityba pagal BUCH (baltymų-angliavandenių kaita). Ir pagrindinis bruožas - kūno džiovinimo dieta yra kompleksinė.

Dieta 2.0 kūno džiovinimui tinka tiek besiruošiantiems kultūrizmo ir fitneso varžyboms, tiek tiems, kurie nori savo kūną atgaivinti iki „sausiausios“ būklės kitais tikslais.

Svarbus įspėjimas pradedantiesiems (nesvarbu, ar norite numesti 5 kg, ar 15 kg) - Jums nereikia šios dietos. Jei ką tik pradėjote sportuoti, norėdami numesti svorio, palikite džiovinimą „vėliau“. Lengviau (ir lengviau!) Pasiekti savo tikslus naudojant tradicinius metodus – skaičiuokite kalorijas, kuo daugiau pašalinkite iš maisto ir pridėkite.

Dietą 2.0 kūno pjaustymui geriausia pradėti, kai turite mažiau nei 15% riebalų (vyrams) ir mažiau nei 25% (moterims). Tie, kurie nežino savo riebalų procento, gali vadovautis nuotraukomis:

Norėdami sukurti mitybos planą kūno džiovinimui, jums reikia:

• mokytis ir BJU
• išskirti
• kiekvienas mitybos etapas turi turėti savo

Žemiau esančiuose paveikslėliuose parodytas skaičiavimo pavyzdys (pagal Excel lentelę), kai vyras sveria 85 kg ir 15 % riebumo bei moteris, sveria 65 kg ir 20 % riebumo. Kalorijos, BJU ir treniruočių tipas pagal savaitės dieną.

vyrų kūno džiovinimo dietos skaičiavimų pavyzdys

moterų kūno džiovinimo dietos skaičiavimų pavyzdys

Kūno džiovinimas susideda iš trijų etapų:

Riebalų deginimas (džiovinimas)

1–2–3 diena (pirmadienis, antradienis, trečiadienis)

Mažai angliavandenių fazė

Tikslas: padidinti riebalų deginimo greitį, sumažinti baltymų, kaip energijos šaltinių, naudojimą.

Riebalų deginimas atsiranda dėl:

• - sumažinti kiekį maiste. Jie turėtų sudaryti 20% dienos kalorijų – 50–75 g
• Sportas – sporto salėje

Mityba:

• Angliavandeniai (lėti) - 50-100g
• Baltymai – 0,5-0,7 g 1 kg „sausos“ raumenų masės
• Riebalai: visos likusios kalorijos

Pavyzdžiui:

• Dienos kalorijų kiekis - 1200 kcal
• angliavandeniai 50-75g + baltymai 150-200g = 800-1000kcal
• riebalai = 200-400 kcal

Svarbu nepamiršti suvartoti (žuvies, sėmenų aliejaus) – 6g per dieną.

Maksimaliam riebalų deginimui:

Kalorijų skaičius per dieną turi būti lygus 50% pagrindinio dienos kalorijų kiekio, bet ne mažiau kaip 1200 kcal (mergaičių, kurios gauna mažiau, reikia pridėti kardio treniruočių, kad išleistumėte kalorijų, kurių nepakanka iki 1200).

Norėdami išlaikyti raumenų masę:

Kalorijų skaičius per dieną yra 75–90% pagrindinių dienos kalorijų.

Vitaminai ir papildai

• Multivitaminai
• Vitaminas E
• Kalcis (600 mg ryte + 1200 mg vakare)
• (2 g prieš miegą)

Geriausia valgyti 4 kartus per dieną. Gali būti liesų baltymų šaltinių – vištienos krūtinėlės, kiaušinių baltymų, žuvies. Garnyras – virti rudieji ryžiai, grikiai, lęšiai ir kt. Jei valgote varškę, nepamirškite suskaičiuoti joje esančių angliavandenių. Valgykite nekrakmolingas daržoves – kopūstus, pomidorus, agurkus ir kt. Kaip atlygis už šias pirmąsias tris baltymų ir alkio dienas jūsų laukia angliavandenių kiekis.

4 diena (ketvirtadienis) – ryte, prieš vakarinę treniruotę

Mityba:

Kalorijos – 75% kalorijų per mažai angliavandenių turinčių dienų (BJU tokiu pačiu santykiu).

• 25-30 g angliavandenių
• 15 g (išrūgų)

Galite valgyti greitųjų angliavandenių (vaisių ir kt.), baltymų batonėlių. Taip pat galite pridėti kofeino ir 1-3 g.

Angliavandenių pakrovimas

4 diena (ketvirtadienis) – popietė, po vakarinės treniruotės. 5 diena (penktadienis)

Prasideda 30 valandų angliavandenių apkrova.

Pusantros dienos maitinimas:

• 12-16 g angliavandenių / 1 kg liesos raumenų masės
• 0,45–0,7 g baltymų/1 kg liesos raumenų masės
• apie 50 g riebalų (15% visų kalorijų)

Ketvirtadienį iš viso bus apie 2–3 kartus, penktadienį – 6–7 kartus, po 100–150 g angliavandenių.

Meniu gali būti tiek – balti ryžiai, bulvės, makaronai, duona, vaisiai. Jūs netgi galite sau leisti saldumynus ir pyragaičius, bet tik neviršydami apskaičiuoto kalorijų kiekio. Taip pat svarbu vartoti normą – galite valgyti daugiau riebių mėsos gabalėlių, apsiribodami bendru dienos kalorijų kiekiu.

Pereinamasis laikotarpis

6 diena (šeštadienis)

• 60% angliavandenių (4-5 g angliavandenių / 1 kg liesos raumenų masės)
• 25% baltymų
• 15% riebalų

Likus 2-3 valandoms iki treniruotės, reikia valgyti bent 1 kartą, su saikingu angliavandenių ir baltymų kiekiu.

30-60 minučių prieš treniruotę:

• 25-30 g angliavandenių
• 15 g greitai virškinamų baltymų (išrūgų)

Saldumynai ir miltai pamažu išeina iš meniu, kad tilptų kalorijos.

7 diena (sekmadienis)

Jei norite išlaikyti svorį, valgykite neviršijant kalorijų:

• angliavandenių 2-3g/1kg liesos raumenų masės
• baltymai 0,45-0,7 g / 1 kg sausos raumenų masės

Norint maksimaliai sudeginti riebalus, kalorijų skaičių galima sumažinti 10-20%.

Visi saldumynai palieka meniu, angliavandenių norma surenkama daugiausia grūduose.

Kas 6-8 savaites laikantis dietos 2.0 kūno pjaustymui reikia padaryti 7-14 dienų pertrauką (maitinimas palaikomuoju režimu), kad atkurtumėte hormonų lygį ir medžiagų apykaitą. Bet jei iš pradžių reikėjo atsikratyti nedidelio kiekio riebalų, nuo paskutinių 5 kg, tuomet turėtų pakakti 6 savaičių.

Naudotos medžiagos:
„The Ultimate Diet 2.0“, Lyle McDonald

Laba diena, mieli skanaus maisto ir saldaus miego mėgėjai.

„Wanguyu“, kokios Naujųjų metų šventės, jūs sustorėjote. Ir kadangi jūs skaitote šį straipsnį, vadinasi, nusprendėte sutvarkyti savo kūną. Juk pavasaris visai už kampo, o ten jau visai netoli vasaros...

Sutikite, paplūdimyje bus šaunu nustebinti draugus ir pažįstamus atpalaiduojančiais raumenimis ir „pudriniais“ pilvo raumenimis!

Iš karto noriu perspėti, kad šiame straipsnyje pateiktos rekomendacijos nėra skirtos „stebuklingų piliulių“, itin greitų dietų ir kitų neveikiančių erezijų gerbėjams.

Norėdami gauti rezultatą (o rezultatas garantuotas), turite nuplėšti savo storą sėdynę nuo sofos ir praktiškai pritaikyti viską, kas bus parašyta žemiau.

Tai nebus lengva. Tačiau žinote, kad nėra lengvų būdų pasiekti savo tikslus...

Šiame straipsnyje bus kalbama apie vadinamąjį „kūno džiovinimą“.

„Drying“ yra slengo terminas, pradėtas vartoti tarp kultūrizmo ir fitneso entuziastų iš siaurų profesionalaus kultūrizmo ratų.

Pagal koncepciją " kūno džiovinimas“ reiškia specialią dietą ir treniruočių režimą, kuriuo siekiama maksimaliai sumažinti poodinių riebalų kiekį.

Tinkamo, kompetentingo džiovinimo rezultatas bus gražūs, reljefiniai ir aiškiai matomi raumenys, plokščias pilvas ir kitos „bandelės“ ...

Apskritai viskas, apie ką visada svajojote, bet nežinojote, kaip tai padaryti teisingai ir nuo ko pradėti pirmąjį džiovinimą.

Taigi, prisisekite saugos diržus, pirmyn!

„Greitos“ svorio metimo dietos: mitai ir realybė

Esu tikras, kad daugelis iš jūsų bent kartą gyvenime bandėte „laikytis dietos“...

Na, kaip gavote rezultatą? Numesti svorio?

Tai labai abejotina.

Ar žinai kodėl?

Kažkaip taip susiklostė, kad žodis „dieta“ daugumos žmonių sąvokoje asocijuojasi su griežtais maisto apribojimais. Iki bado. Ir tai nenuostabu, nes vadinamosios „greitosios dietos“, kurios turi pavadinimus, dažniausiai yra pagrįstos dideliu į organizmą patenkančių kalorijų kiekiu.

Kas nutinka dietos, paremtos „kvaila“, kietu, kalorijų ribojimu, metu?

Su maistu gaunamos kalorijos – tai energija, kurią organizmas išleidžia palaikydamas savo gyvybines funkcijas. Kai laikotės griežtos dietos, o kalorijų, reikalingų organizmo gyvenimui, nebelieka pakankamai, organizmas pereina prie vidinių energijos atsargų. Ir pradedi mesti svorį...

Tačiau neskubėkite džiaugtis, ne riebalai „palieka“. Tai „palieka“ glikogeno atsargas (greitas mūsų kūno energijos atsargas) iš kepenų ir jūsų raumenų. Prarandant glikogeną, vanduo taip pat „išeina“.

Tai yra, pirmosiomis dienomis jūs „kvailai“ numetate svorio, o riebalai lieka tokie, kokie buvo.

Ateityje svorio metimo procesas sulėtėja, o tada visai sustoja. O kai „į viską spjovi“ ir grįžtate prie ankstesnių mitybos įpročių, svoris grįžta. Tokios dietos „premija“ bus kelių kg riebalų masės padidėjimas.

Kodėl dietos, pagrįstos griežtu kalorijų ribojimu, neveikia?

Faktas yra tas, kad evoliucijos procese žmogaus kūnas sukūrė savotišką mechanizmą, kuris leido mūsų tolimiems protėviams išgyventi bado laikais.

Kūnas išmoko susikurti ilgalaikes energijos atsargas riebalų sankaupų pavidalu. Ir šios atsargos (riebalai) mūsų kūnui yra „malonūs ir brangūs visiems“.

Kai pradedate badauti, smarkiai sumažinate kalorijų kiekį, kūnui tai yra signalas, kad kyla grėsmė gyvybei bado forma.

Visų pirma, organizmas pradeda atsikratyti daugiausiai energijos reikalaujančių dalykų – mūsų raumenų. (nes jiems išlaikyti reikia daug energijos). Ir stengtis sukaupti šiek tiek daugiau riebalų su kiekvienu valgymu, kad būtų užtikrintas išgyvenimas alkano laikotarpiu.

Taigi, medžiagų apykaita sulėtėja, o tokios dietos panaikinimas reiškia sugrįžimą į ankstesnį svorį, be to, dėl lėtos medžiagų apykaitos, atsižvelgiant į superkompensaciją, priaugsite daugiau riebalų nei prieš dietą.

Štai kodėl minėtos dietos neveikia.

Mažas nukrypimas, ypač tiems, kurie pas mus atėjo atsitiktinai:

Šis straipsnis visų pirma skirtas žmonėms (mūsų klientams), kurie mano, kad svorio metimas (džiovinimas) yra neatsiejamai susijęs su jėgos treniruotėmis, farmakologija ir kitais papildais, kurie gali žymiai pagreitinti riebalų deginimo procesą.

Žinoma, naudodamiesi tinkamos mitybos principais, kurie bus aprašyti toliau, galite numesti svorio dėl riebalų masės ir nesilankant sporto salėje. Bet vis tiek kartu su riebalais prarasite raumenis.

Naudodamiesi jėgos treniruotėmis kartu su dieta, jūs:

Kelis kartus paspartinkite riebalų deginimo procesą

Prie "išėjimo" gausite gražų tonizuotą ir seksualų kūną

Garantuojama, kad svorio metimo procese sumažins raumenų praradimą

Merginos:

Daugelis merginų „kaip ugnis“ bijo jėgos treniruočių, manydamos, kad treniruotės su „geležimi“ padarys merginą vyrišką, negražią ir neseksualią.

Mielos merginos ir moterys! Prisiminkite kartą ir visiems laikams:

Nė viena moteris pasaulyje nesugeba užauginti raumenų, kuriuos būtų galima priskirti prie didelių, negražių ir pumpuojamų.

Jūs tiesiog fiziologiškai negaminate tiek hormonų, kurie yra atsakingi už raumenų masės augimą, ypač testosterono, kurio fonas jūsų organizme yra dešimt kartų mažesnis nei paprasto žmogaus.

Bet kaip su moterų kultūrizmu, kur yra daug „išsipūtusių“ moterų?

Faktas yra tas, kad šios moterys naudoja anabolinius steroidus – sintetinius vyriško lytinio hormono testosterono analogus. Pagal hormoninį foną tai ne moterys, o supervyrai, kurių hormoninis fonas daug kartų didesnis nei paprasto vyro.

Taigi, nebijokite, jūs netapsite pumpuojamas, o tik įtemptas ir elastingas su apvaliu užpakaliu. Apskritai seksualu!

Taigi bėkite į sporto salę!

Tinkama dieta „džiovinimui“ ir ne tik ...

Kompetentinga dieta turėtų pašalinti arba sumažinti raumenų masės praradimą, tačiau tuo pat metu sudeginti riebalų atsargas.

Norint deginti riebalus, o ne raumenis, reikia palaikyti aukštą medžiagų apykaitą „džiovinant“.

Idealiu atveju medžiagų apykaitą reikia „išsklaidyti“ dar labiau nei anksčiau.

Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?

Norint maksimaliai „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą, reikia dviejų dalykų:

dalinis maistas (valgyti reikia 6-12 kartų per dieną)

jėgos treniruotės, skirtos padidinti energijos sąnaudas ir užkirsti kelią raumenų praradimui

Dieta

Pagrindinis svorio metimo principas:Turite išleisti daugiau kalorijų (energijos), nei gaunate per dieną su maistu.

Kodėl aš?

Be to, jūs turite suprasti, kad jūsų kūnas, priklausomai nuo gaunamų kalorijų skaičiaus, arba priauga svorio, arba sumažina, arba išlaiko svorį tame pačiame lygyje.

Todėl, jei gaunate daugiau energijos (kalorijų), nei jūsų organizmui reikia dabartiniams poreikiams, priaugate riebalų.

Gauni lygiai tiek, kiek sunaudoja organizmas, svoris išlaikomas tame pačiame lygyje.

Vartokite mažiau – netenkate svorio, o jėgos treniruotės užtikrina, kad neteksite riebalų, o ne raumenų.

Todėl išdžiovinkitelabai svarbu skaičiuoti kalorijas.

Tie. kontroliuoti su maistu gaunamų kalorijų kiekį ir kokybę.

Kai kam tai gali atrodyti sudėtinga, bet iš tikrųjų viskas yra gana paprasta:

Kaip sužinoti, kiek kalorijų man reikia džiovinant?

Dietologijoje yra toks dalykas kaip pagrindinis kalorijų suvartojimas arba pagrindinis metabolizmas.

Bazinė medžiagų apykaita – tai energijos kiekis, reikalingas gyvybinei organizmo veiklai palaikyti ramybės būsenoje. (Net kai rašau šį straipsnį, mano kūnas eikvoja energiją daugeliui procesų).

Pagrindiniai mainai priklauso nuo daugelio faktorių, svorio, augimo, grindų amžiaus.

Atsižvelgdami į jūsų bazinę medžiagų apykaitą, pradėsime mažindami dietos kalorijų kiekį.

Kaip apskaičiuoti bazinį mainą?

Yra keletas bazinių mainų skaičiavimo formulių. Tiksliausia šiuo metu yra Muffin-Jeor formulė.

O ji atrodo taip:

10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius + 5 - vyrams

10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius - 161 - moterims.

Kad nesivargintumėte rankiniu būdu skaičiuodami bazinį keitimą, įdedu jums nuorodą į Skaičiuoklė .

Asmeniniu pavyzdžiu, naudodamas skaičiuotuvą, apskaičiavau savo bazinį medžiagų apykaitos greitį.

Įvedus savo ūgį, svorį, amžių, bazinė medžiagų apykaita gavau 1964 kcal per dieną.

Kadangi treniruojuosi sausai 5 kartus per savaitę, reikia atsižvelgti į fizinio aktyvumo koeficientą (papildomas energijos sąnaudų lygis).

Naudodamasis skaičiuokle suradau 2872 kcal per dieną vertę, kuri yra būtina norint išlaikyti esamą kūno svorį, atsižvelgiant į treniruotes 5 kartus per savaitę.

Norint „pradėti“ riebalų deginimo procesą, iš šios vertės per dieną turiu atimti 300-500 kcal. Pradedantiesiems galite atimti 10%.

Iš viso: 2872 kcal minus 500 kcal = 2372 + - 100 cal.

Ši figūra yra atskaitos taškas mano „džiovinimo“ proceso pradžioje.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų per dieną suvartojate su maistu, turime pasverti maistą, kurį valgome (planuojame valgyti per dieną).

Atsiradus paslaugai MyFitnessPal kalorijų skaičiavimas buvo supaprastintas iki gėdos.

Dabar, norint skaičiuoti kalorijas, nereikia virtuvėje laikyti atspausdintų maisto kalorijų kiekio lentelių, ką nors skaičiuoti skaičiuotuvu ...

Taip pat yra žiniatinklio paslaugos versija. Per jį galite planuoti savo mitybą, atsižvelgdami į reikiamą kalorijų skaičių per dieną, per savaitę ar bent mėnesį, jei to norite.

Visus maisto produktus, kuriuos planuojate ar naudosite savo mitybai, prieš gamindami žalius, reikia pasverti.

Maistui pasverti naudokite virtuvines svarstykles.

Jei dar neturite šio įrenginio, patariu jį įsigyti. Be jo, skaičiuodami kalorijas, nieko negalite padaryti.

Svarbu! Produktai turi būti sveriami neapdoroti.

Paslauga MyFitnessPal nemokama, turi didžiulę produktų (įskaitant sportinę mitybą) duomenų bazę, kuriai neprilygsta internete.

Visus tuos produktus, kuriuos galite įsigyti prekybos centre: dribsnius, makaronus, pieną, galite įtraukti į savo racioną naudodami produkto brūkšninį kodą ir programėlėje įmontuotą skaitytuvą.

Paslauga gali stebėti jūsų dienos raciono kalorijų kiekį. Parodykite baltymų, riebalų, angliavandenių santykį procentais. Užsirašykite kiekvieną valgymą, įskaitant užkandžius, vandens suvartojimą ir mankštą. Gali bendrauti su visų rūšių programomis, skirtomis žingsnių skaičiui sekti, fitneso stebėjimo prietaisais ir kitomis programomis, leidžiančiomis stebėti jūsų kasdienę veiklą.

Galite nustatyti automatinius tikslus pagal savo parametrus, tačiau, kaip parodė praktika, paslaugos kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė nėra visiškai teisinga. Todėl kalorijų tikslus reikia nustatyti rankiniu būdu, remiantis medžiagų apykaitos skaičiuoklės skaičiavimais.

Nėra prasmės išsamiau apibūdinti paslaugos veikimo, ji turi intuityvią sąsają ir nesunku suprasti, kas yra kas.

Dietos, skirtos džiovinti, mitybos principai:

Dieta, teisinga to žodžio prasme, pirmiausia -dietos laikymasis, bet ne badas, su kuriuo dieta asocijuojasi daugumai žmonių.

Pagrindiniai dietos principai:

Dalinis maitinimas 5-6 kartus per dieną

Labai svarbu nepersistengti su kalorijomis, valgant 6 kartus per dieną.

Todėl maistą visai dienai (ryte, ar kitos dienos vakare) turite ruošti patys, pasverdami produktus ir stebėdami reikiamas kalorijas.

Naudodami skaičiuotuvą apskaičiuokite reikiamą kalorijų skaičių.

Paimkite žalią maistą (vėliau analizuosiu teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių pasirinkimą bei santykį) juos gaminkite. Ir padalinkite į šešias dalis.

Didžioji dalis jūsų suvartojamo maisto (kalorijų) turėtų būti gaunama iš ryto ir valgio po treniruotės.

Per dieną angliavandeniai turėtų sudaryti 50-60% kalorijų, baltymai - 30-40 ir 10-20 riebalų.

Valgykite bent 2 gramus baltymų 1 kg. kūno svoris. Angliavandeniai 2-3 gramai 1 kg.

Valgyti reikia kas 2-3 valandas.Nevalgyti po 18-00 yra neteisinga.Teisinga po 18-00 nevalgyti angliavandenių, o valgyti baltymus.

Teisinga nevalgyti 2 valandas prieš miegą. (Jei norite labai deginti riebalus, nevartokite angliavandenių po 2-00)

Žemiau pateiksiu savo mitybos pavyzdį pradiniame džiovinimo etape, atsižvelgiant į dienos kalorijų kiekį ir mano mitybą. (Galite reguliuoti pagal savo režimą)

Kelkitės 4:45

5-00 - baltymų porcijos suvartojimas - 23 gr. voverė - 120 kcal

5-30 - 100 gr. avižiniai dribsniai (bet kokia pilno grūdo košė) su pienu 0,5% 400 ml. pusė kaušelio baltymų avižiniuose dribsniuose + 100 gramų krūtinėlės (kepta žuvis) 667 kcal 25 gr. baltymų apie 90 gramų angliavandenių.

7-30 - 100 gr. grikiai (makaronai, ryžiai) 100 gramų ant grotelių keptos krūtinėlės - 70 gramų anglių - 20 gramų baltymų - 430 kcal

8-40 - BCA dalis

9-00 - didelio intensyvumo treniruotė 40 min + 20 min kardio - baltymai iškart po treniruotės - 120 kcal, 23 gr. voverė

10 -00 430 kcal

13-00 - 100 gr. grikiai (makaronai, ryžiai,) 100 gramų ant grotelių keptos krūtinėlės - 70 gramų anglių - 20 gramų baltymų 430 kcal

16-00 - 200 gramų žuvies, (krūtinėlės), - apie 40 gramų baltymų 226 kcal + daržovės

19-00 - 150 gramų neriebios varškės - 25 gr. voverė 122 kcal

22-00 BCA dalis – užgeso šviesa

Iš viso per dieną 2545 kcal.

Apytikslis deficitas 300 kcal + papildomas suvartojimas treniruotėse.

Baltymai – apie 200 gramų, angliavandeniai 300 gramų.

Ateityje, mažėjant riebalų atsargoms, sumažinsiu angliavandenių kiekį, džiovinimo pabaigą pakeldamas iki 100 gramų per dieną.

Gerkite daug vandens, bent 2-3 litrus „išdžiovinimui“

Jei nevartosite pakankamai vandens (būtent gryno vandens), negalėsite palaikyti aukšto lygio medžiagų apykaitos procesų. Jūsų riebalų deginimo procesas sulėtės arba net sustos.

Pašalinkite „greitus“ angliavandenius iš savo dietos

„Greiti“ arba paprasti angliavandeniai yra maisto produktai, kurie greitai padidina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.

Staigus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sukelia staigų insulino - transportavimo hormono, atsakingo už energijos tiekimą dabartiniams poreikiams, išsiskyrimą.

Energijos perteklius (gliukozė) insulinas transportuojamas tiesiai į „riebalų saugyklą“.

Be to, staigus insulino išsiskyrimas blokuoja riebalų skaidymąsi jūsų kūne.

Negaliu nepaminėti maisto produktų glikemijos indekso (GI) – vertės, skirtos parodyti greitį, kuriuo tam tikras produktas jūsų organizme skyla į gliukozę. Šios vertės standartas yra gliukozė, kurios indeksas yra 100.

Iš esmės visi paprasti angliavandeniai turi aukštą GI.

Kuo didesnis GI, tuo greičiau produktas padidins cukraus kiekį, tuo galingesnis bus insulino išsiskyrimas, tuo daugiau gliukozės pavirs riebalais ir tuo greičiau patirsite alkį.

Internete galite rasti maisto produktų GI lenteles. Stenkitės valgyti maistą su vidutiniu GI. Jei produktas turi mažą GI, bet daug kalorijų, tokio produkto vartoti negalima.

Vidutinio ar didelio GI maisto su baltymais vartojimas sumažina bendrą GI.

Valgant maistą, kuriame gausu skaidulų (žalias daržoves, sėlenas, pilno grūdo duoną), sumažėja bendras GI.

Todėl iš dietos būtina pašalinti:

Cukrus (apskritai), jei jį sunku visiškai pašalinti, naudokite saldiklį

Miltiniai gaminiai: balta duona, picos suktinukai, ne kietųjų kviečių makaronai ir kt.

Konditerijos gaminiai

Alkoholis, įskaitant alų

Saldūs gazuoti gėrimai ir sultys

Bulvė

saldūs vaisiai

Pusgaminiai, paruoštas maistas iš prekybos centro

Padažai, majonezas (išskyrus sojų)

Dietoje naudokite tik sudėtingus (lėtus) angliavandenius

Pilno grūdo kruopos, kietųjų kviečių makaronai, pilno grūdo duonos gaminiai, žalios daržovės.

Šie maisto produktai lėtai didina gliukozės kiekį kraujyje, nesukeldami insulino šuolių, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir sumažėja kūno riebalų kiekis.

Atsisakymas gaminti maistą kepant aliejuje

Kepimo metu aliejuje susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios ilgainiui yra itin nesveika.

Be to, aliejaus naudojimas padidina patiekalo kaloringumą. Didelė tikimybė, kad taip gamindami kalorijų persistengsite.

Maisto produktus gaminkite orkaitėje kepdami, verdami arba garų režimu naudodami lėtą viryklę. Jei dar neturite multicooker, labai rekomenduoju įsigyti šį itin naudingą sveiko maisto ruošimo įrankį. Be to, multicooker sutaupo daug laiko.

Taip pat itin naudinga priemonė ruošiant sveikus patiekalus – virtuvinė kepsninė. Rekomenduoju pirkti, jei galite sau leisti.

Ekstremaliais atvejais naudokite specialų purškiklį, skirtą maistui kepti.

Tai beveik nekaloringa, o keptuvėje taip pat pagaminsite puikių, nekaloringų patiekalų.

Džiovinimo treniruotės

Viršuje tekste jau rašiau, kad jėgos treniruotės yra efektyviausios kalorijų suvartojimo požiūriu.

Taigi, kaip treniruotis sausai?

Kiek metodų reikia džiovinti?

Naudoti skaičių izoliavimo programą ar pagrindinius judesius?

Manau, tu jau tai žinai: (apytiksliai kalbant)

Vidutinis pakartojimų skaičius nuo 6 iki 12 augina raumenis (raumenų hipertrofija)

didelis pakartojimų skaičius nuo 12 iki 20 (siurbimas) degina riebalus

Dauguma žmonių, kurie lankosi sporto salėse, yra įsitikinę, kad treniruotės, skirtos „džiovinimui“, turėtų būti atliekamos tik siurbimo būdu.

Sutinku, bet tik tuo atveju, jei naudojate sporto farmakologiją.

Treniruotės pompomis greičiau išeikvos raumenų glikogeno atsargas ir privers organizmą pereiti prie riebalų skaidymo ir riebalų rūgščių naudojimo raumenims aprūpinti energija.

Bet jūs turite suprasti, kad „pumpuojant“ deginami ne tik riebalai, bet ir jūsų raumenys, net ir treniruojantis su farmakologija.

Jei esate „tiesus“, tuomet siurbimo stiliaus treniruotės jums draudžiamos!

Norint sumažinti mėsos praradimą ir išlaikyti maksimalų raumenų dydį, geriausia naudoti sunkias jėgos treniruotes tiek kurse, tiek natūra.

Siurbimas gali ir turėtų būti netgi naudojamas, kai reguliuojate angliavandenių suvartojimą, kad pritaikytumėte savo mitybą prie treniruočių.

Kaip priderinti mitybą prie treniruočių, aprašysiu atskirame straipsnyje (Baltymų angliavandenių kaitaliojimas arba BEACH dieta)

Išvados:

Kad sumažintume raumenų apimčių praradimą, naudojame sunkų pagrindą

Sunkios viso kūno treniruotės per treniruotę yra geriausios energijos sąnaudoms

Siurbimą naudojame tik kurse

Kaip dažnai treniruotis ant „džiovinimo“?

Mano nuomone, geriausia sutelkti dėmesį į savo atsigavimo gebėjimus.

Jei po ankstesnės treniruotės jaučiate raumenų skausmą, gedimą ir jau atėjo laikas kitai treniruotei, geriau treniruotę planuoti iš naujo. Priešingu atveju jūs tiesiog negalėsite užbaigti treniruotės iki galo ir maksimaliu intensyvumu.

Asmeniškai man patinka pradiniame „džiovinimo“ etape, kai dar neperėjau prie baltymų ir angliavandenių kaitos - pirmąsias tris savaites, atlikti tris sunkias treniruotes per savaitę.

Per treniruotę treniruoju visą kūną. Šis metodas leidžia man gauti didžiausią hormoninį atsaką ir padidinti kalorijų suvartojimą per laiko vienetą.

Mano treniruotė trunka mažiausiai 40 ir daugiau nei 60 minučių.

Tik sunki bazė. Poilsio laikas: nuo 2 min iki 3 min. Aš nesulaukiu „atmetimo“. Rinkinyje 2-3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Nuo trečios savaitės pereinu prie supersetų.

Veikimo principas yra tas pats. Visas kūnas per treniruotę. Duomenų bazėje su kiekviena nauja treniruote stengiamės papildyti treniruočių svorius. Prie pagrindinio pratimo pridedu izoliacinį pratimą, kurį atlieku supersetu, iškart po pagrindinio. Mes dirbame dėl „nesėkmės“ kiekviename požiūryje su minimaliu įmanomu poilsio laiku. Pasirodo, 7 pratimai po 2 metodus kiekviename.

Po jėgos treniruotės darau didelio intensyvumo „kardio“ – 20-30 min.

Preparatai „džiūvimo“ procesui paspartinti

99% sporto salės gyventojų yra įsitikinę, kad yra steroidų, kurie „džiovina“ kūną, tai yra, jie veikia kaip riebalų degintojai.

Bet ne! Nėra steroidų, kurie patys degintų riebalus.

Anabolizmas yra naujų audinių kūrimo procesas, o katabolizmas yra sunaikinimas.

Taigi riebalų sankaupų skilimas yra katabolizmas.

Pačioje žodžio anaboliniai steroidai sampratoje slypi jų darbo esmė – steroidai veikia anabolizmą. Padidinti jį iki neįtikėtinų vertybių. Todėl steroidai riebalų nedegina.

Steroidų naudojimas „džiovinimui“ padeda išvengti raumenų praradimo. Galbūt, turėdami labai mažą (ne daugiau kaip 10%) neigiamą kalorijų kiekį, galite ne tik numesti riebalų, bet ir priaugti vieną ar du kg., Raumenys „džiovinami“.

Dėl to, kad jūsų raumenys „nedegs“, ateityje galėsite sudeginti kur kas daugiau kalorijų, nes 1 kg raumenų energijos reikia apie 200 kcal. Grubiai tariant, kuo daugiau raumenų sutaupysite, tuo ryškesnis riebalų deginimo efektas.

Tinkamas steroidų pasirinkimas džiovinimui:

Džiovinimui pageidautina pasirinkti steroiduskurie nėra aromatizuotiy., jie nesulaiko skysčių organizme ir neprovokuoja papildomų riebalų sankaupų.

Šie vaistai apima:

Testosterono propionatas

Winstrol (injekcinis ir tabletinis stanozololis)

Trenbolono acetatas

Nandrolono fenilpropionatas

Jei naudojate solo, dirbdami su dideliais svoriais būkite kiek įmanoma atsargesni, nes stanozololis išsausina raiščius ir sąnarius ir galite susižeisti.

Kaip pagreitinti riebalų deginimo procesą?

• Klenbuterolis - jungiasi prie presinapsinės membranos beta-2-adrenerginių receptorių, todėl padidėja norepinefrino ir adrenalino koncentracija. Šie hormonai pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus organizme, įskaitant riebalų skaidymą, kuriuos jie tiesiogine to žodžio prasme „degina“. Bazinis metabolizmas padidėja 20–30.Klenbuterolis trikdo lipoproteinų lipazės veikimą, todėl riebalų rūgštys nebegali kauptis riebalų ląstelėse. Be to, klenbuterolis sąveikauja su beta-2-adrenerginiais centrinės nervų sistemos receptoriais, o tai padidina skydliaukės hormonų (tiroksino ir kitų) sekreciją. Šie hormonai veikia panašiai kaip epinefrinas ir norepinefrinas, taip pat skatina riebalų skaidymąsi.

  Johimbinas. Johimbino riebalus deginantis poveikis yra blokuoti alfa receptorius. Blokuodamas alfa receptorius, johimbinas leidžia riebalams laisvai skaidytis, išskirdamas energiją.

  Efedrinas - provokuoja norepinefrino išsiskyrimą mažina apetitą. Naudojamas kartu su kofeinu ir aspirinu (vadinamas ECA).

  Paprašykite, kad kas nors nufotografuotų jūsų „skerdeną“ iš skirtingų kampų. Darykite tokias nuotraukas kas tris savaites ir palyginkite. Savo pažangos vizualizavimas suteiks papildomos motyvacijos.

  Atlikite kūno matavimus. (Krūtinė, juosmuo, klubai ir kt.) Atlikite šiuos matavimus kartą per dvi savaites.

  Pasverkite save prieš džiovindami. Vėliau pasverkite save kartą per savaitę, ryte, tuščiu skrandžiu.

Normalus svorio netekimas tinkamai išdžiovinus yra nuo 500 gramų iki 1 kg. per savaitę. Jei netenkate daugiau nei kilogramo, tai reiškia, kad kartu su riebalais netenkate ir raumenų. Tokiu atveju dietos kaloringumas turėtų būti padidintas keliais%.

Jei kitą savaitę priaugsite svorio ir jūsų svoris nepasikeitė, nedvejodami sumažinkite 10%.

Kiek laiko turėtų trukti „džiovinimas“?

Man asmeniškai džiovinimas trunka tris keturis mėnesius.

Šio laiko man pakanka su „rezervu“, kad pasiekčiau puikų rezultatą ir „įeičiau į paplūdimio“ sezoną su 8-10% riebalų.

Mano džiovinimas prasideda paskutinėmis sausio dienomis ir tęsiasi iki balandžio pabaigos.

Tada visą vasarą džiaugiuosi rezultatais. Natūralu, kad stengiuosi laikytis šiame straipsnyje aprašytų mitybos principų ir tris kartus per savaitę naudoju palaikomąsias jėgos treniruotes.

Spalį pradedu augti masę, valgau bet ką, bet laikausi baltymų normos ir laikausi frakcinės mitybos principų, kad iki Naujųjų metų priaugčiau kuo daugiau raumenų.

P.S.

Norint pasiekti rezultatų, reikia pastovumo. Nuolatinės pastangos.

Jei laikysitės pastovumo principo, pasieksite sėkmės bet kurioje veiklos srityje.

Nuolat taikydami principus, kurie aprašyti šiame straipsnyje, per 2-3 mėnesius pasieksite nuostabių rezultatų.

Linkiu sėkmės, geležinės valios ir beprotiškos motyvacijos!

© Aleksas Farmovičius

Spėlionės ir prielaidos nepadės sukurti veiksmingos riebalus deginančios dietos. Atkreipkite dėmesį į ekspertės Kristin Hronek patarimus, kaip susikurti savo sauso maisto dietą.

Jei neseniai nusprendėte atsikratyti riebalų pertekliaus, tikriausiai daug apie tai galvojote ir laukiate greitų rezultatų.

Dabar drąsiai tikitės, kad gausite stabilų matomą efektą, kurį galėtumėte stebėti kas savaitę.

Tiesą sakant, svorio metimas ir riebalų deginimas yra du skirtingi dalykai. Kilogramai gali išnykti dėl sumažėjusio vandens, glikogeno, raumenų ar riebalų kiekio.

Internete sklando per daug svorio metimo mitybos programų, kurios dažnai ragina sukurti kalorijų deficitą, kuris trukdo išsaugoti raumenų masę ir ilgainiui sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.

Siekiant užtikrinti, kad riebalų metimas nepakenktų liesiems raumenims, būtina sukurti kūno pjaustymo dietą, pagrįstą patikimais moksliniais principais.

Šis straipsnis parašytas siekiant išmokyti, kaip etapais sudaryti mitybos planą, siekiant sumažinti kūno riebalų procentą neprarandant raumenų masės, kaip tinkamai sudaryti ir laikytis kasdienės dietos.

Prieš pradėdami savo riebalų mažinimo kelionę, sutikite, kad riebalų mažinimas NĖRA susijęs su svorio metimu. Vien svarstyklės neparodys, kas iš tikrųjų vyksta. Tai, kad sveriate mažiau, nereiškia, kad numetėte riebalų. Sutelkdami dėmesį į kilogramus, džiovinimo rezultatų nepasieksite.

Laikydamiesi tradicinių dietų, kultūristai dažnai netenka riebalų per greitai, o rezultatai pastebimi jau po 4, 8 ar 12 savaičių. Tinkama pjaustymo dieta, kurią sudariau savo klientams, yra skirta numesti daugiau nei 5-10% riebalų masės, tačiau tai užtrunka 12, 16 ar net 20 savaičių.

Kovojant su riebalų pertekliumi, pagrindinis tikslas – išlaikyti sunkiu darbu įgytą raumenų masę. Prieš eidami toliau, turėtumėte nuspręsti, kokiu „sausu“ ir reljefu norite tapti.

Mažiausias riebalų procentas svyruoja nuo 4 iki 8% vyrų ir 8-12% moterų.

Daugumą žmonių visiškai tenkina ne toks ryškus raumenų reljefas, kuris vis dėlto atrodo įspūdingai paplūdimyje (apie 10 - 12% vyrams ir 18 - 22% moterims). Greitis, kuriuo galite atlikti užduotį, kiekvienam yra skirtingas. Tačiau bet kuriuo atveju per savaitę netenkama bent 1% riebalų masės.

Sėkmę išdžiovinti kūną galima tik 100% susikaupus optimaliai dietai ir reguliariai treniruojantis jėgos bei kardio treniruotes nepraleidžiant užsiėmimų. Visiškai priimtina tikėtis 0,5 - 1% riebalų masės praradimo per savaitę.

2 veiksmas – apskaičiuokite savo IG

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (RO, kiti bazinio arba bazinio metabolizmo greičio pavadinimai) apibrėžiamas kaip kalorijų kiekis, reikalingas optimaliam gyvenimui palaikyti, neatsižvelgiant į energijos sąnaudas mankštai ir kitam darbui. Naudodami šį indikatorių galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį efektyviam riebalų deginimui. OO yra tai, kiek kalorijų teoriškai galite prarasti išbūdami ramybės būsenoje 24 valandas.

Ši vertė atspindi minimalų energijos kiekį, reikalingą organizmo funkcionavimui, įskaitant kvėpavimo ir kraujotakos procesus, neatsižvelgiant į kasdienėje veikloje ar treniruotėse sudegintas kalorijas. IG nustatymas padės apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint pašalinti riebalų perteklių.

Metabolizmas ramybės būsenoje (arba RMR) gali būti matuojamas nešiojamaisiais kalorimetrais, kuriuos dažniausiai naudoja gydytojai arba svorio metimo klinikos, kurių nominali kaina svyruoja nuo 3000 iki 6000 rublių. (50–100 USD). Tokie prietaisai nustato didžiausią deguonies suvartojimą (MOC). Remiantis gautais duomenimis, naudojant specialią programinę įrangą, kuri nuskaito informaciją iš šių įrenginių, apskaičiuojamas RO.

RO skaičiavimas yra matematinis modelis, pagrįstas ūgio, svorio, amžiaus ir lyties charakteristikomis. Populiariausios yra Hariso-Benedikto ir Mifflino-St.Jeor lygtys.

3 žingsnis – aktyvumo lygio nustatymas

Žinodami savo ŠSD, galite išsiaiškinti, kiek kalorijų jūsų kūnas suvartoja reaguodamas į energijos sąnaudas tam tikrai veiklai. Dabar turite kuo teisingiau atsakyti į klausimą, kiek esate „aktyvus“, kitaip nebus įmanoma nustatyti dabartinio jūsų aktyvumo lygio. Daugikliai atspindi skirtingus veiklos lygius per savaitę.

• Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami ir nesportuodami, savo GR padauginkite iš 1,2;
• Jei lengvas treniruotes darote vieną-tris kartus per savaitę – 1375;
• Jei mankštinatės nuo trijų iki penkių kartų per savaitę – 1,55;
• Treniruojantis šešis septynis kartus per savaitę – 1725;
• Jei treniruojatės kasdien ir dirbate sunkų fizinį darbą – 1,9.

Pavyzdžiui, 30 metų vyras, kurio ūgis 190 cm ir sveria 104 kg, sportuojantis 3–5 kartus per savaitę, kalorijų poreikį turėtų skaičiuoti taip:

• OO (pagal Harriso Benedikto formulę) \u003d 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (aktyvumas) = ​​3445,65 Kcal per dieną *

* Todėl šiam žmogui per dieną reikia maždaug 3446 kcal, kad išlaikytų esamą kūno svorį esant dabartiniam fizinio ir sportinio aktyvumo lygiui. Kitas žingsnis kuriant tinkamą mitybos planą pjovimui yra sukurti kalorijų deficitą pagal šį skaičių.

4 veiksmas – apskaičiuokite savo kalorijų deficitą

Kalorijų trūkumo sąlygomis organizmas pradeda ieškoti alternatyvių „kuro“ šaltinių. Kalorijų trūkumas yra ne kas kita, kaip energijos trūkumas. Kaip puiki (ir būtina) riebalų mažinimo priemonė, ji neišvengiamai turės įtakos treniruočių rezultatams, tokiems kaip atsigavimas, našumas, ištvermė, progresas ir kt.

Verta paminėti, kad bet kokia riebalus deginanti dieta turi būti derinama su atitinkamu treniruočių programos koregavimu. Būtent, turėtumėte sumažinti treniruotės intensyvumą (dėl priėjimų, pakartojimų ir (arba) pratimų skaičiaus) arba jos dažnumą (bendrą pratimų skaičių kiekvienai raumenų grupei). Abi sąlygos gali būti įvykdytos.

Kad kūno riebalų perteklius būtų pradėtas naudoti kaip pagrindinis energijos šaltinis, būtina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį žemiau reikalaujamo. Reikalas tas, kad kalorijų deficitas gali būti mažas, vidutinis arba didelis, priklausomai nuo to, kiek nuėjote nuo reikiamo kalorijų kiekio ir kiek sumažinote kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.

Idealiu atveju organizmas padengs energijos trūkumą dėl riebalų. Tačiau jis taip pat gali naudoti šiuos raumenis šiems poreikiams, jei dieta yra per menka. Norėdami sudeginti 0,5 kg riebalų per savaitę, jums reikia -3500 arba -500 Kcal per dieną kalorijų deficito. Laikydamiesi šio nekenksmingo ir saikingo riebalų mažinimo greičio, palaipsniui gerinsite savo formą, neprarasdami liesos raumenų masės.

Orientuosimės į -500 kcal dienos kalorijų deficitą arba 2 kg riebalų praradimą per mėnesį.

5 veiksmas – nustatykite savo makroelementų santykį

Dabar žinote, kiek kalorijų jums reikia, kad išlaikytumėte esamą formą, ir kiek jums reikia sumažinti jų suvartojimą, kad susidarytumėte deficitą. Kitas žingsnis yra atimti šias dvi vertes, kad nustatytumėte savo dienos kalorijų poreikį. Gauta vertė toliau skirstoma į tris makroelementų kategorijas baltymų, angliavandenių ir riebalų pavidalu.

Pagal nagrinėjamą pavyzdį 30 metų 190 cm / 104 kg sveriančiam vyrui, norinčiam sudeginti riebalų perteklių, esamiems rodikliams palaikyti reikia 3446 Kcal per dieną. Kad per savaitę netektų 0,5 kg kūno riebalų (nedeginant liesos raumenų masės), jis turėtų suvartoti 2946 Kcal per dieną (iš dienos normos (3446) atimkite kalorijų deficitą (500)).

Šių kalorijų skaidymas ir pavertimas tinkamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir riebalų turi didelį poveikį energijos lygiui ir bendram darbingumui.

Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, kad kalorija vis tiek yra kalorija. Nepriklausomai nuo gaunamos energijos šaltinio, viena kalorija yra lygi energijos kiekiui, kurio reikia vieno kilogramo vandens temperatūrai pakelti vienu laipsniu Celsijaus. Energijos negalima sukurti ar sunaikinti, ji tik transformuojama.

Rubneris ir Atwater naudojo bombos kalorimetrą, kad išmatuotų kiekvieno makroelemento išskiriamą energijos kiekį, nustatydami kiekvienos makroelemento degimo šilumą, reikalingą jas suskaidyti į anglies dioksidą, vandenį ir šilumą. Eksperimentas parodė tokią specifinę kiekvieno makroelemento energiją:

• maisto baltymai: 4,1 kcal/g
• angliavandenių: 4,1 kcal/g
• riebalų: 9,3 kcal/g

Grubiai tariant, išleidžiame 4 kcal/g baltymų, 4 kcal/g angliavandenių ir 9 kcal/g riebalų (nežinau, kodėl daugelis panikuoja pamatę, kad riebalų specifinė energija yra beveik dvigubai didesnė) .

Baltymas

Kalbant apie mitybą, kad kova su riebalų pertekliumi nepakenktų raumenų masei, reikėtų kasdien vartoti pakankamai baltymų. Jokiame makroelemente, išskyrus baltymus, nėra azoto. Turėdamas teigiamą balansą, organizmas pereina prie lipolizės – biologinio riebalų pavertimo energija procesu.

JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis, mums reikia 50 gramų baltymų per dieną (2000 kcal), remiantis 2000 kcal dieta. Kitaip tariant, 10% per dieną suvartojamų kalorijų turėtų būti iš baltymų. Šiuo atveju buvo atsižvelgta tik į vieną aspektą – azoto balansą. Azoto molekulė, randama išskirtinai baltymuose, yra pagrindinė organizmo struktūros ir DNR sintezės dalyvė.

Šiuo atveju neatsižvelgiama į tai, kad būtent baltymai veikia kaip signalinės molekulės, palaikančios medžiagų apykaitą. Taip pat nenurodomas baltymų kiekis, reikalingas raumenims palaikyti svorio metimo metu, siekiant pagreitinti riebalų deginimą.

Be to, nepaaiškinama, kiek kokybiškų baltymų reikia sportuojant, esant stresinėms situacijoms, norint palaikyti cukraus kiekį kraujyje, ar su amžiumi stabilizuoti raumenų ir gliukozės kiekį kraujyje.

Norint paskatinti riebalų deginimą išlaikant raumenis, paprastai reikia 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Tai gera pradinė padėtis, kurią galima reguliuoti pagal jūsų poreikius 1,6–3 g/kg diapazone.

Toliau pateikta lentelė padės tiksliai sureguliuoti baltymų suvartojimą iki galutinio tikslo:

Daugiausia baltymų yra:

• išrūgų baltymų izoliatas
• žirnių baltymai
• kanapių baltymų
• vištos krūtinėlė
• kolageno peptidai
• Kiaušinio baltymai
• sveiki kiaušiniai
• tempe
• maistingos mielės
• Malta jautiena
• maltos vištienos
• malta kalakutiena
• šoninis kepsnys
• nugarinės medalionai
• delikatesas kalakutienos krūtinėlė
• delikatesas vištienos krūtinėlė
• bizonų
• tunas
• jautienos trūkčiojimas
• balta žuvis
• jūros ešerys
• vėžiagyviai
• otas
• upėtakis
• sardinės
• krevetės
• tilapija
• lašiša
• rūkyta lašiša
• menkė
• pangasija
• kardžuvės

Riebalai

* Atkreipkite dėmesį, kad tai nėra vienintelis galimas riebalų mažinimo būdas. Poveikis taip pat gali būti pasiektas vartojant didesnį riebalų kiekį ir sumažinant angliavandenių kiekį. Šis metodas pagrįstas ketoze – mechanizmu, kuriuo organizmas sintetina ketoninius kūnus iš maisto riebalų, naudodamas juos kaip energijos šaltinį vietoj glikogeno (angliavandenių). Šis metodas padeda kažkam, o kažkas kenčia nuo pereinamojo laikotarpio ir smegenų veiklos problemų, kai suvartojama mažiau nei 50 g / kg angliavandenių per dieną.

Maistiniai riebalai padeda sumažinti poodinio riebalų sluoksnį. Tai ne tik maistinė medžiaga, kurios savitoji energija yra didžiausia – 9 kcal/g, bet ir skatina vitaminų bei mineralų pasisavinimą. Riebalai yra nepakeičiamas ląstelių membranų statybinis blokas, užkertantis kelią nervų pažeidimams, aktyvinantis raumenų judėjimą ir užtikrinantis kraujo krešėjimą.

Mononesotieji ir polinesotieji riebalai padės išlikti sveikiems, nes jie yra sveikiausi dietiniai riebalai. Toks maistas yra gana kaloringas, tačiau daugelis ir toliau savo mitybą apkrauna didžiuliu riebalų kiekiu.

Valgydami daugiau riebalų – apie 30 % visų kalorijų arba daugiau, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos – galite pasiekti gerų rezultatų. Bet jūs turite būti budrūs, nes šį rodiklį lengva viršyti.

Net jei nesekate kalorijų ar makroelementų, nusistatyti tam tikras ribas nepakenks. Prieš vartojimą būtina išmatuoti riebalų ir aliejų kiekį. Pagardinus salotas alyvuogių aliejumi, protingi du arbatos laiveliai gali greitai virsti valgyklomis. O į vieną šaukštą žemės riešutų sviesto telpa trys porcijos.

Riebalai yra skanūs, todėl juos lengva nusinešti. Net jei bandote padidinti suvartojamų riebalų kiekį, nedarykite to nekontroliuojamai.

Kurdami riebalų mažinimo mitybos planą, pakeiskite sočiuosius riebalus širdžiai sveikais nesočiaisiais riebalais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. 2010 m. amerikiečių mitybos gairėse (2010 m.) rekomenduojama sumažinti suvartojamų riebalų kiekį iki 10 % visų kalorijų.

Sočiųjų riebalų gausu riebioje mėsoje, nenugriebtame piene, grietinėlėje, lašiniuose, svieste, sūryje ir leduose. Jei įmanoma, pakeiskite šiuos maisto produktus sveikais augaliniais aliejais, žuvų taukais, linų sėklomis, avokadais, humusu, riešutais ar sėklomis.

Mityba turėtų būti papildyta tokiais sveikųjų riebalų šaltiniais:

• ypač tyras alyvuogių aliejus (Extra Virgin)
• sintetiniai dietiniai riebalai
• Chia sėklos
• linų sėmenų
• avokadas
• Migdolų aliejus
• Kokosų aliejus
• Sezamų aliejus
• brazilinių riešutų aliejus
• moliūgų sėklų aliejus
• žuvies taukai
• neskrudintų migdolų
• pistacijų
• anakardžių
• Braziliški riešutai
• lazdyno riešutai
• pekano riešutai
• pušies riešutai
• graikiniai riešutai
• Moliūgų sėklos
• sezamo
• saulėgrąžų sėklos
• saulėgrąžų aliejus

Angliavandeniai

Rekomenduojama: kalorijų kiekis, kuris nėra gaunamas iš riebalų ir baltymų, priskiriamas angliavandeniams. Norėdami jį tiksliai apskaičiuoti, iš rekomenduojamos dienos kalorijų normos atimkite „baltymų“ ir „riebalų“ kalorijas (atitinkamai baltymai gramais x 4 kcal/g ir riebalai gramais x 9 kcal/g). Gautą skirtumą padalijus iš 4 rezultatas yra lygus angliavandenių paros dozei.

Angliavandeniai sulaukė blogo repo, nes žiniasklaida reklamuoja mažai angliavandenių turinčias dietas. Iš tiesų, jų perteklius veda į pilnatvę. Tačiau daugelis nesupranta akivaizdžios šių makroelementų naudos raumenų auginimui. Angliavandeniai (sacharidai) yra molekulės, sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų.

Jungdamosi ir sudarydamos polimerus, angliavandenių molekulės gali kaupti ir kaupti maistines medžiagas, veikti kaip apsauginė membrana ląstelėms ir organizmams, taip pat suteikti struktūrinę paramą augalams ir daugelio ląstelių komponentams bei jų turiniui.

Pagrindinis angliavandenių uždavinys mityboje – aprūpinti organizmą energija. Dauguma jų suyra arba virsta gliukoze, kuri tarnauja kaip energijos kuras. Angliavandeniai taip pat gali būti paversti riebalais (energijos kaupimu) vėlesniam naudojimui.

Pluoštas yra išimtis. Energija iš jo nesigamina, bet maitina naudingąją žarnyno mikroflorą. Šios bakterijos skaidulą gali paversti riebalų rūgštimis, kurias daugelis ląstelių naudoja kaip energijos šaltinį.

Angliavandeniai padidina insulino kiekį, kuris savo ruožtu yra riebalų kaupimo hormonas. Tačiau nedaugelis žino, kad insulinas taip pat yra anabolinis raumenų augimo hormonas. Kiekvienam žmogui yra kritinė optimalaus angliavandenių kiekio riba. Peržengus šią ribą, angliavandenių perteklius, nepatenkantis į raumenų audinio sintezę, pradeda biocheminius procesus, kurių metu jie siunčiami į riebalų „depą“.

Optimalus angliavandenių suvartojimo lygis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno tipo, aktyvumo lygio, asmeninių pageidavimų, mitybos kultūros ir esamo medžiagų apykaitos greičio. Fiziškai aktyvūs žmonės, turintys didelį kūno raumenų procentą, gali suvartoti daug daugiau angliavandenių nei žmonės, kurių gyvenimo būdas yra sėslus. Visų pirma tai taikoma tiems, kurie užsiima didelio intensyvumo anaerobinėmis sporto šakomis, tokiomis kaip jėgos treniruotės ar sprintas.

Sveika medžiagų apykaita yra dar vienas svarbus veiksnys. Kai žmogus suserga metaboliniu sindromu, greitai priauga svorio ar suserga 2 tipo cukriniu diabetu, taisyklės keičiasi. Šios kategorijos žmonės negali pasisavinti tiek angliavandenių, kiek gali perdirbti sveikas žmogus. Kai kurie mokslininkai šią problemą apibūdina kaip „angliavandenių netoleravimą“.

Jei sergate cukriniu diabetu, atsparumu insulinui ar metaboliniu sindromu, dieta, kurioje yra mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų (sveika) bei baltymų, greičiausiai jums tiks. Gera savijauta padės ilgai laikytis šio mitybos plano. Jei jaučiatės geriau valgydami daugiau angliavandenių, netekdami riebalų (ir kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje), valgykite taip.

Lentelėje matysite standartinį angliavandenių suvartojimą riebalams deginti. Tačiau nepamirškite, kad padidėjus jautrumui angliavandeniams, norint prarasti riebalų perteklių, teks smarkiai sumažinti šį lygį. Be to, šiam rodikliui įtakos turi ir suvartotų riebalų bei baltymų kiekis.

Atvejai, kai lieknėjate netinkamai (0,5–1 kg per savaitę), yra pasiteisinimas mažinti angliavandenių dalį dietoje, kol kilogramai pradės kristi. Tačiau jei jaučiatės vangūs ir pavargę dėl mažos (arba didelės) angliavandenių dalies dietoje, atitinkamai pakoreguokite. Pradėkite nuo pateiktų rekomendacijų ir koreguokite jas savo nuožiūra.

Ieškodami sudėtingų angliavandenių, atkreipkite dėmesį į šiuos maisto produktus:

• grikiai
• saldžioji bulvė
• balti ryžiai
• rudieji ryžiai
• Laukiniai ryžiai
• quinoa
• raudonos bulvės
• nemaltų kviečių duona
• grūdų duona
• kietųjų kviečių makaronai
• kukurūzų tortilijos
• makaronai
• kuskusas

Sudėtinius vaisių ir daržovių angliavandenius atstovauja:

• saldzioji paprika
• špinatų
• šparagai
• morkos
• Briuselio kopūstai
• cukinijos
• žaliosios pupelės
• saldieji žirniai
• Burokas
• artišokai
• agurkai
• apykaklės žalumynai
• Baklažanas
• mėlynės
• braškių
• melionas
• vynuogės
• obuoliai
• mėlynės
• papajos
• persikų
• slyvos
• mango
• citrinos
• arbūzas
• kalkių
• aviečių
• mandarinai
• datos
• apelsinai

6 veiksmas: suplanuokite savo džiovinimo meniu, atsižvelgdami į optimalų makroelementų balansą

Vyras, sveriantis 104 kg ir norintis kas savaitę numesti 0,5 kg riebalų, mūsų skaičiavimais, per dieną turėtų suvartoti 2946 kcal. Mikroelementų normą apskaičiuojame pagal šią formulę:

• Baltymai: 3 g baltymų 1 kg kūno svorio x 104 kg = 312 g baltymų (1248 kcal)
• Riebalai: 0,6 g riebalų/kg kūno svorio x 104 kg = 62,4 g riebalų (561,2 kcal)
• Angliavandeniai: 2946 kalorijos per dieną - baltymų kalorijos - riebalų kalorijos = 1136,8 kcal arba maždaug 284 g (1136,8/4)
• 312 g baltymų / 62,4 g riebalų / 284 g angliavandenių yra 47,4% / 18,5% / 34,1%

Išnagrinėję makroelementų sudėtį, nustatykite, kiek valgymų per dieną galite pasiekti nustatytą normą. Norint deginti riebalus, patariama valgyti penkis kartus per dieną su 2–3 valandų intervalu, neįskaitant valgių treniruotės pabaigoje.

Dienos kūno džiovinimo meniu

Naudodami mūsų pavyzdį, kad sukurtumėte riebalų mažinimo mitybos programą, tarkime, kad mūsų 104 kg sveriantis klientas atlieka kardio treniruotes 6:00 val., o jėgos treniruotes 17:00 val. Taigi, jis turėtų paskirstyti ir stebėti maistą taip:

• Kardio 6.00
• 1 valgis – 7.00 val
• 2 valgis – 10.00 val
• Valgis numeris 3 – 13.00 val
• Valgis numeris 4 – 16.00 val
• Maistas prieš treniruotę – 16.45 val
• Jėgos treniruotės – 17.00 val
• Maitinimas po treniruotės - 18.00 - 18.30 val
• 5 valgis – 20.30 val

Sudarę džiovinimo dietą, bendrą makroelementų kiekį turite suskirstyti į dalis. Visų pirma, iš rekomenduojamos normos reikia atimti makroelementų dozę, suvartotą po treniruotės, įskaitant sportinę mitybą. Likusi suma toliau paskirstoma tarp valgių. Tarkime, mūsų kliento meniu po treniruotės yra toks:

• 2 kaušeliai išrūgų baltymų izoliato
• 1 vidutinio dydžio bananas
• stiklinė vandens
• ledas (neprivaloma)

Šiam patiekalui tenka 330 kcal (51 g baltymų, 0 g riebalų, 35 g angliavandenių). Atimdami šiuos skaičius iš kasdien suvartojamų makroelementų, gausite 261 g baltymų, 62,4 g riebalų ir 249 g angliavandenių. Dabar juos paskirstysime penkiems patiekalams.

Kiekvieną reikšmę padaliname iš 5 ir gauname vienkartinę makroelementų dozę: 10,2 g baltymų, 12,5 g riebalų, 49,8 g angliavandenių. Norėdami sukurti optimalią dietą pagal gautus skaičius, turite laikytis šių bendrųjų taisyklių:

• 100 g vištienos krūtinėlės turi maždaug 25 g baltymų
• pusė puodelio virtų baltųjų ryžių - 25 g angliavandenių
• 1 arbatiniam šaukšteliui alyvuogių aliejaus - 4 g riebalų

Vadovaujantis šiais principais, vieną valgį turėtų sudaryti maždaug 260 g vištienos krūtinėlės, stiklinė virtų baltųjų ryžių ir 3,5 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus (arba vienas pilnas valgomasis šaukštas). Tai puikus šablonas, padėsiantis pradedantiesiems susikurti savo mitybos planą pagal individualius makroelementų poreikius.

Šiuos produktus galima pakeisti kitais baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltiniais. Jei norite asmeninio maitinimo plano, pritaikyto jūsų skoniui, peržiūrėkite internetinį maitinimo plano šaltinį, pvz., „Guage Girl Training“.

7 veiksmas – stebėkite eigą

Riebalų procentas organizme turėtų būti nustatomas ne dažniau kaip kartą per 1–2 mėnesius. Tuo tarpu gali būti taikomi ir kiti rezultatų vertinimo metodai. Pasverkite save kas vieną ar dvi savaites. Vidutiniškai per savaitę turėtumėte numesti 0,5 kg.

Taip pat naudinga stebėti kūno dalių apimties pokyčius naudojant siuvimo centimetrą. Kartą per dvi savaites išmatuokite krūtinę, juosmenį, dubenį ir klubus. Apimtys išnyks netekus riebalų. Joks metodas tiksliai nepasakys, kiek riebalų sudeginote. Bet bent jau žinosite, kad procesas vyksta.

Nepamirškite, kad riebalų deginimas vyksta netolygiais intervalais. Iš pradžių galite gauti greitų rezultatų, bet tada susidursite su plynaukštės efektu. Stabiliai tvariai pažangai reikės nuolat koreguoti mitybą ir treniruotes.