Jei norite sumažinti riebalų kiekį konkrečioje savo kūno vietoje, tuomet norite sportuoti vietinis riebalų deginimas... Vieni sako, kad tai įmanoma, kiti – priešingai. Kas teisus?
Vietinis riebalų deginimas jau seniai buvo aptariamas knygose, žurnaluose, vaizdo įrašuose ir kt. Paprastiems žmonėms atrodo logiška, kad „kuri raumenų grupė dirba, ši numeta svorio“.
Tačiau jau 1971 metais Kalifornijos universitete buvo atliktas tyrimas su tenisininkais. Kiekvienas iš sportininkų turėjo „dominuojančią“ ranką, todėl bėgant metams patyrė daug streso. Galima tikėtis, kad ant šios rankos poodinių riebalų sluoksnis bus mažesnis nei kitose srityse. Tačiau atlikus matavimus paaiškėjo, kad taip nėra. Kad kairėje, tai dešinėje, poodinių riebalų sluoksnis buvo toks pat.
Tačiau yra treniruotės liekniems klubams ir yra treniruotės plokščiam pilvui. Pasiimkite bet kokį fitneso žurnalą, ten tikrai rasite treniruočių šešiems kubeliams ir panašiai. Ar kas nors iš to veikia? Ar tikrai galime paveikti riebalų deginimo vietą? Atsakymas: Mankštindamiesi negalite tiesiogiai paveikti riebalų deginimo vietos.
Tyrimai parodė, kad treniruotame raumenyje sustiprėja kraujotaka arba polizė (tai reiškia, kad riebalinės ląstelės naudojamos energijai), tačiau tai neįvyksta pakankamai dideliais kiekiais.
Vietinio riebalų deginimo negalėjimas turi tikrų fiziologinių priežasčių. Riebalų ląstelėse esantys riebalai yra žinomos kaip trigliceridai. Raumenų ląstelės savo ruožtu negali naudoti trigliceridų tiesiogiai energijai gauti (dėl tos pačios priežasties, kodėl automobiliuose vietoj žalios naftos kaip kuro naudojamas benzinas). Riebalai suskaidomi į gliceriną ir laisvas riebalų rūgštis, kurios patenka į kraują. Dėl to fizinio krūvio metu energijai gauti naudojami riebalai gali būti iš bet kurios kūno vietos, o ne tik iš tos dalies, kuri gauna krūvį.
Tiesą sakant, raumenų grupės treniruotės, pirma, degina kalorijas, antra, skatina būtent šios raumenų grupės augimą ir abu prisideda prie riebalų praradimo, tačiau tiesiogiai nelemia riebalų deginimo tam tikroje vietoje.
Daugelis pratimų, kurie žmonėms asocijuojasi su vietiniu riebalų deginimu, iš tikrųjų nesudegina tiek kalorijų, o jei suvartojama mažai kalorijų, negalėsite prarasti didelio kiekio riebalų. Šiuo atžvilgiu ilgalaikis vykdymas bus efektyvesnis nei jėgos lavinimas su geležimi.
Riebalų netekimas vyksta visame kūne, jei jums trūksta kalorijų.
Galite bent jau duoti abs mankštindamiesi, bet nematysite šešių kubelių, nesumažinus riebalų kiekio visame kūne, o tai savo ruožtu prisideda prie dietos.
Galimas vietinis riebalų deginimas!
Pokalbis su nuolatiniu moksliniu konsultantu, puikiu mokslininku profesoriumi Viktoru Nikolajevičiumi Selujanovu, kuris išsamiai sukūrė vietinio riebalų deginimo metodą.
GELEŽINIS PASAULIS: Sveiki, Viktorai Nikolajevičiau! Kokius faktus galite paminėti, patvirtinančius vietinio riebalų deginimo galimybę?
Viktoras Selujanovas: Sveiki! Tiesą sakant, praktikoje yra daug įrodymų. fizinė kultūra ir sportas. Dažnai tenka išbandyti žaidėjus. Taigi Kaukazo respublikų žaidėjai labai susirūpinę savo išvaizda. O turėti pakeltą spaudą jiems yra labai svarbus tikslas. Dėl to net tingiausias komandos žaidėjas kiekvieną treniruotę atlieka pilvo jėgos pratimus. Dėl to kiekvienas žaidėjas turi aiškiai apibrėžtus pilvo raumenų kubus. O kitų klubų žaidėjai to neturi. Tačiau tuo pačiu metu odos ir riebalų raukšlių storis kitose vietose praktiškai nesiskiria nuo kaukaziečių raukšlių storio.
Praėjusio amžiaus 50-ųjų pabaigoje SSRS atsirado vadinamoji atletinė (geriau sakyti, meninė) moterų gimnastika, iš pradžių sukurta žmonėms, kurie baigė sportuoti. Dar prieš atvykstant į aerobikos šalį. Darant šią gimnastiką ir laikantis baleto dietos (du obuoliai ir stiklinė kefyro per dieną) davė puikių rezultatų.
O apie vietinį svorio metimą galite pacituoti Mokhovos duomenis. Valstybiniame kūno kultūros ir sporto centre apginta disertacija (80 m.). Tirtos moterys buvo suskirstytos į grupes, priklausomai nuo fizinio aktyvumo pobūdžio. Viena grupė treniravosi ant slidžių, kita bėgo, trečia – ritminę gimnastiką, ketvirta – plaukimą, o kontrolinė – kažką panašaus į bendrą fizinį lavinimą. Praėjus šešiems mėnesiams po pamokų, visiems eksperimento dalyviams buvo atlikti antropometriniai tyrimai. Paaiškėjo, kad tas, kuris bėgo, riebalų numetė daugiausia nuo kojų, o plaukiantis - nuo rankų, nes eksperimente dalyvavo nesportuojančios moterys, kurios nemokėjo taisyklingai naudoti kojų plaukimo metu. ir išsilaikė ant vandens daugiausia dėl rankų raumenų. V ritminė gimnastika o slidinėjimo riebalai pasišalino tolygiai. Ir tada tapo aišku, kad priklausomai nuo atliekamų pratimų tipų, priklausys ir riebalų pasitraukimas iš kūno segmentų.
Vėliau šalyje atsirado nauja fizinių pratimų rūšis – formavimas (iš angl. shaping – shaping), o formuojant jie buvo tiesiogiai susiję su kūno formomis. Treniruotės iš pradžių darė sukamuosius pratimus visoms raumenų grupėms, po to probleminėms zonoms, tai yra tam tikroms raumenų grupėms, kad ten nueitų riebalai (o tai yra vietinis svorio metimas). Pirmasis ratas buvo daromas visoms 12 raumenų grupių, o antrasis, trečias ir ketvirtas - toms grupėms, kuriose buvo riebalų perteklius. Ir rezultatas buvo teigiamas. Treniravome pilvo raumenis – riebalai paliko pilvą, treniravome šlaunies keturgalvį raumenį – riebalai liko su keturgalviais. O kai riebalai daugiau ar mažiau išnyko, buvo daromi pratimai raumenų masei lavinti.
Mokslinis pagrindimas buvo primityvus: sakoma, kad riebalų netenkama, nes per žemo intensyvumo treniruotes aktyvi lipolizė. Mintis teisinga, tačiau praktikuojant formavimą, vietiniai jėgos pratimai atliekami dideliu tempu 1-2 minutes. iki išsekimo, iki širdies susitraukimų dažnio daugiau nei 160 dūžių / min., kartais iki 200 dūžių / min. Apie kokią lipolizę po to galima kalbėti, bet atsiranda vietinis svorio kritimas!
J. M.: Kaip tai galima paaiškinti klasikinės fiziologijos požiūriu?
Viktoras Selujanovas: Mes turime simpatinę nervų sistemą. Ir kai pradedame praktikuoti fiziniai pratimai, jis suaktyvintas. Veikiant per simpatinius nervus einančius signalus, sužadinimas ateina ne tik į raumenis, bet ir į riebalus, esančius virš raumenų. Šie signalai ateina ir į antinksčius, į jų šerdį, o iš ten pradeda išsiskirti adrenalinas ir norepinefrinas. Šie hormonai išsiskiria į bendrą kraujotaką ir iš jos pasisavinami tų audinių, kurie yra aktyvūs. Tai yra, jei sportininkas treniruos vieną raumenų grupę, ten tekės adrenalinas. Ir raumenų grupėje, ir riebaliniame audinyje, esančiame virš šios raumenų grupės.
J. M.: Ar krūvis turėtų būti įtemptas?
Viktoras Selujanovas: Paprastai tai yra vadinamieji gimnastikos jėgos pratimai, kurie atliekami 20-30 kartų per komplektą ir sukelia stiprų rūgštėjimą, deginimo pojūtį, dėl kurio atsiranda skausmingas stresas.
Atliekant aerobinius pratimus, kuriuose dalyvauja daug raumenų grupių, adrenalinas ir norepinefrinas pasiskirsto visame kūne ir prisideda prie bendro svorio mažėjimo. Tačiau įdomiausias dalykas vietinio svorio metimo mechanizme yra kitoks. Iš simpatinės nervų sistemos galūnių išsiskiria neuromediatorius. O jei acetilcholinas tarnauja kaip tarpininkas raumenyse, tai simpatinėje NS, kuri aktyvina riebalinį audinį, kaip tarpininkas išsiskiria norepinefrinas.
J. M.: Kokie pratimai yra efektyviausi vietiniam riebalų deginimui?
Viktoras Selujanovas: Efektyviausi pratimai atliekami atliekant statodinamiką. Mes jau kalbėjome apie šį mokymo režimą, kai aprašėme techniką, skirtą miofibrilių hiperplazijai OMV. Jie sukelia stiprų skausmą, o apkrovos svoris yra nereikšmingas, todėl negalima įtempti sąnarių-raiščių aparato. Endokrininė sistema yra energizuojama, aktyvinant simpatinę nervų sistemą, ji siunčia signalus, iš kur kyla streso šaltinis. Kai raumuo įsitempęs, ten pasunkėja kraujotaka, tačiau riebaliniame audinyje kraujotaka nesustoja, o hormonai ten ateina net mankštos metu. Pratimo laikas priklauso nuo konkretaus žmogaus ištvermės, bet turėtų būti per 20-40 sekundžių. Turite orientuotis taip, kad kiekviename žingsnyje būtų stiprus deginimo pojūtis nuo 4 iki 8 sekundžių. To pakanka norint suaktyvinti hormonus. Kitas svarbus momentas: atliekant pratimus šiuo režimu, dėl hormonų aktyvavimo medžiagų apykaita suintensyvėja 1,5 karto, o tai trunka 12-24 valandas.
J. M.: Ar riebalų skilimo procesas vyksta darbo metu ar jam pasibaigus?
Viktoras Selujanovas: Jei mes kalbame apie norepinefriną ir adrenaliną, lipolizė vyksta tiesiogiai darbo metu ir per kitas penkias minutes po jos pabaigos. Šie hormonai lengvai prisitvirtina prie išorinės membranos ir nepatenka į ląstelę. Pagrindinis jų vaidmuo – aktyvinti ląstelių metabolizmą. Anaboliniai hormonai, tokie kaip augimo hormonas, jau gali patekti į aktyvią ląstelę. Tačiau augimo hormono poveikis yra daug ilgesnis. Jis patenka į riebalų ląstelę ir ten išlieka kelias dienas, kol pašalinamas. Ir jis visą naktį išvaro riebalus į bendrą kraujotaką. Jei neišnaudojote glikogeno ir riebalų atsargų, tada jis neturi kur dingti, gali grįžti į kitą kūno segmentą, o jei treniruotės metu buvo sunaudota energija, tai šie riebalai bus naudojami kūno energetiniam potencialui atkurti. raumenis ir plastinius procesus. Mes metame svorį ir formuojame raumenis daugiausia naktį, miego metu. Ir ne adrenalino ir norepinefrino, o augimo hormono ir testosterono įtakoje. Bet jei kalbėtume apie moteris, tai jos turi mažai testosterono, o pagrindinis faktorius, skatinantis riebalų rūgščių išsiskyrimą į kraują, yra augimo hormonas. Vyrams ir moterims šio hormono išskiriama vienodai.
J. M.: Daugelyje jėgos sportui skirtų forumų temose apie vietinį riebalų deginimą jie dažnai cituoja iš knygos „Sveikatos treniruotės pagal IZOTON sistemą“: „Deja, riebalų pasiskirstymas yra stipriai genetiškai kontroliuojamas. Todėl „vietinius“ riebalus galima pašalinti tik chirurginiu būdu – riebalų nusiurbimu. Ir jie klausia, kaip profesorius Selujanovas gali kalbėti apie vietinį riebalų deginimą, jei jis pats savo knygoje rašo priešingai?
Viktoras Selujanovas: Šią knygą parašiau aš kartu su Jevgenijumi Myakinčenka ir jis parašė cituojamą skyrių. Tuo metu jis intensyviai studijavo aerobiką, bendradarbiavo su Rusijos ir užsienio ekspertais, parašė knygą apie aerobiką. Galbūt jis netyčia įterpė aerobikai skirtą tekstą į knygą apie IZOTON sistemą. Prieš spausdindama teksto netaisiau, nes negalėjau pripažinti, kad mano mokiniai, eksperimentiškai parodžiusi vietinio svorio metimo galimybę, galėjo parašyti tokį neteisingą tekstą. Mano nuomonė apie vietinį riebalų deginimą yra nedviprasmiška. Tai yra moksliškai nustatytas faktas.
J. M.: Ką galite pasakyti apie mitybos rekomendacijas riebalų metimo laikotarpiu?
Viktoras Selujanovas: Yra treniruočių diena, kai darome statines-dinamines treniruotes. Mažas kalorijų kiekis siejamas su alkiu, o alkis – su smegenų veikla. Norint „išjungti“ smegenis nuo bado streikų, būtina nuolat įvesti nedideles angliavandenių dozes prieš treniruotes ir jų metu, taip pat iškart po jų. Galima vartoti izotoninius gėrimus, jie nesukelia insulino išsiskyrimo, tačiau šiek tiek padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje prisideda prie normalios smegenų veiklos. Yra ir kitų maisto produktų, kurie gali padėti normalizuoti smegenų veiklą, kai suvartojama mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, nakčiai rekomenduojame valgyti liesą mėsą.
J. M.: Miego metu padidinti aminorūgščių koncentraciją kraujyje?
Viktoras Selujanovas: Ne tik. Be pačios statybinės medžiagos, liesoje mėsoje yra nemažai ingredientų, kurie gali būti absorbuojami smegenyse, o ne gliukozė. Pavyzdžiui, ketonai.
J. M.: Ką turėtume vartoti po riebalų deginimo treniruotės?
Viktoras Selujanovas: Po treniruotės būtinai suvartokite nedidelę dalį angliavandenių, dėl kurių insulinas neišsiskiria. Pavyzdžiui, suvalgykite vieną saldainį ir nuplaukite jį izotoniniu gėrimu. Principas labai paprastas. Valgant daug angliavandenių arba angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu, labai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai sukelia reaktyvų insulino, hormono, atsakingo už riebalų nusėdimą, išsiskyrimą. Jei reguliariai stimuliuosite insulino išsiskyrimą, riebalinis audinys pripras prie šios būklės. Susiformuos receptoriai, kurie prisijungs prie insulino, o ląstelė pradės vartoti angliavandenius, kad paverstų juos riebalais. Ir jei stimuliuosite receptorius, kurie prisijungs prie somatotropino ir nuves jį ląstelės viduje, tada riebalinis audinys bus sukurtas visiškai kitu principu. Ji bus pasirengusi paaukoti riebalus, o insulinas yra prastai suvokiamas, nes tokių receptorių, kurie prie jo jungiasi, bus mažai. Todėl alkani žmonės skatina receptorių, kurie jungiasi su insulinu, vystymąsi, o mūsų izotoninių pratimų įtakoje yra atvirkščiai. Riebalinis audinys atstatomas. Jei žmogus badavo ar laikėsi griežtos dietos, tai vos perėjus prie įprastos mitybos, riebalų masės kiekis jame iškart pradeda didėti ir grįžta į pradinį lygį arba net jį viršija. Ir tai neįvyksta žmonėms, kurie mokosi pagal mūsų metodą. Mūsų šalyje moterys, besitreniruojančios pagal IZOTON sistemą, vasarą atostogauja dviem ar trims mėnesiams, nustodamos treniruotis, o rudenį grįžta į sporto salę, turėdamos visai padorią formą, nepaisant to, kad nėra fizinio krūvio ir nebuvimo. bet kokios dietos. Žinoma, treniruodamiesi šia sistema klientai gauna teorinę informaciją apie teisingus treniruočių metodus ir mitybą, todėl poilsio metu, kaip taisyklė, elgiasi civilizuotai. Natūralu, kad norint lavinti tokį riebalinį audinį savyje, būtina reguliariai skatinti augimo hormono išsiskyrimą. Tai yra, reguliariai darykite vietinius jėgos pratimus prieš deginimąsi, kad sukeltumėte stresą.
J. M.: Pereikime prie konkrečių praktinių gairių. Pavyzdžiui, tikslas yra kuo greičiau pašalinti pilvo riebalus. Kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Viktoras Selujanovas: Na, visų pirma, žinoma, reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą, ypač po pietų, kad atkurtumėte riebalinį audinį ir jis būtų mažiau jautrus insulinui. Antra, kiekvieną dieną ir kelis kartus per dieną turite atlikti statinius-dinaminius pratimus pilvo raumenims, atlikdami nuo 30 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo treniruotės lygio.
J. M.: O nuo tokių dažnų treniruočių endokrininė sistema neapkraus?
Viktoras Selujanovas: Jei dirbama tik su vienu raumeniu, tai to nebus. Vyras, neperkraudamas endokrininės sistemos, gali atlikti iki 30 priėjimų per dieną. Natūralu, kad ne viską iš karto iš eilės.
J. M.: Tai jei dažniausiai darome tris serijas 30 sekundžių poilsio intervalais, tai per dieną galime atlikti iki 10 tokių serijų, tolygiai paskirstydami jas per dieną?
Viktoras Selujanovas: Taip, bet šiuo režimu – 10 serijų per dieną – galite dirbti dvi savaites. Tada vis tiek pradės perkrauti endokrininė sistema. Tačiau per šias dvi savaites rezultatas bus matomas! Tačiau 10 epizodų, žinoma, yra per sunkus režimas, kai per dvi savaites labai reikia pašalinti skrandį. Paprastai rekomenduojame atlikti keletą pilvo pratimų 30 minučių po kiekvieno valgio.
J. M.: Bet tokiu darbo režimu greitai priprantate prie krūvio, o pratimas nesukels skausmo, kurio pakanka stresui. Gal prasminga, sumažėjus skausmui mankštos metu, prieš pilvo pratimus atlikti dar vieną statodinamikos pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą? Atliekant šį pratimą visada bus skausmas.
Viktoras Selujanovas: Taip, tai gana kompetentingas požiūris. Norint išlaisvinti hormonus, visada pirmenybė teikiama bazinei mankštai. Tai pastebima, pavyzdžiui, treniruojant rankas. Dirbant rankomis, hormonai nenori išsiskirti – raumenų grupė nėra pakankamai didelė. Todėl, norėdami gauti geriausią efektą, pirmiausia turite atlikti vieną priėjimą prie kojų. Hormonai išsiskirs, o vėliau priartindami prie treniruotų raumenų, priversime hormonus pasisavinti šioms raumenų grupėms. Be to, pakanka vieno priėjimo prie kojų per dieną. Jūs neprivalote to daryti prieš kiekvieną seriją.
J. M.: Ar visada galime aiškiai stebėti pažangą antropometriniais testais?
Viktoras Selujanovas: Dažniausiai taip. Tačiau yra vienas aspektas, kuris nėra aprašytas literatūroje. Be poodinių ir visceralinių riebalų, tarp raumenų yra ir riebalų. Kaip lašinių riebalų sluoksniai. Ypač daug šių riebalų susikaupia vyresnio amžiaus žmonėms, o šiuos riebalus reikia pašalinti. Man asmeniškai teko susidurti su šia problema. Išvykau į Maltą treniruotis. Man tada buvo 45 metai ir ilgai nesitreniravau. Nusipirkau dviratį ir juo važinėjau du ar tris kartus per dieną, įskaitant kalnuotą vietovę. Įrašyta geros formos, bet kai po pusantro mėnesio atlikau antropometrinį tyrimą, kiek sutrikau. Prieš treniruotę šlaunų apimtis buvo 60 cm. Po to tapo 56. Ir tai nepaisant to, kad jėgos ir atitinkamai raumenų masė augo, o praradus poodinius riebalus negalėjo taip sumažėti šlaunies apimtis. Ir aš supratau, kad šiuo atveju atsikratė tarpraumeninių riebalų. Deja, šiuolaikiniais tyrimo metodais tarpraumeninių riebalų kiekio nustatyti neįmanoma. Dažnai buvę sportininkai, išlaikę raumenų apimtį ir atėję į sporto salę, nustemba dramatiškai sumažėjusiu darbingumu. Atrodo, kad šiek tiek riebalų ant rankos (kojos). Apimtis tik 2-3 cm mažesnė nei buvo. Kodėl jėgos rodikliai taip krito? Ir todėl, kad raumenų yra mažiau, nei atrodo. Tarpraumeniniai riebalai išlaiko išorinę raumenų formą, o tikrojo vaizdo, kiek raumenų ir kiek riebalų, neįmanoma pamatyti. Šis punktas turi būti žinomas ir į jį turi būti atsižvelgta treniruojantis ir testuojant. Tai ypač ryšku moterims ir pagyvenusiems žmonėms.
Yra daug vietinio svorio metimo pavyzdžių, klasikinis - greitas kūno riebalų išsiskyrimas iš rankų tiems, kurie užsiima rankų lenkimu ir kūno riebalų mažinimu dviratininkų kojose. Tačiau kalbant apie rankų lenkėjų rankas ir dviratininkų kojas, svarbu suprasti, kad šie žmonės metų metus atlieka padidintus sportinius krūvius, kurie nepalyginami su paprastų žmonių apkrovomis. Mažą kūno riebalų kiekį dažnai lydi padidėjęs vietinis raumenų tūris. Idėja, kad išlavinus daugiau vieną raumenį (ar raumenų grupę), galima pasiekti pastebimą rezultatą numetant svorį šioje kūno dalyje, gyvuoja jau ne vieną dešimtį metų, tačiau kiek tai realu?
Kad jis prasidėtų, būtina, kad į kraują būtų išleisti hormonai, turintys lipolitinių savybių (kalorizatorių). Tai atsitinka tiek veikiant išoriniams, tiek vidiniams veiksniams.
Riebalų deginimo procesas organizme susideda iš trijų etapų:
- Riebalų skaidymas (lipolizė);
- Riebalų ląstelių transportavimas į kūno audinius vėlesniam „deginimui“;
- Riebalų ląstelių oksidacija (vadinamasis „deginimas“) kūno audiniuose – raumenyse ir kepenyse.
Kai kurių ekspertų teigimu, vietinis riebalų deginimas yra įmanomas, jei tam tikroje kūno vietoje arba tam tikrame raumenyje yra padidėjęs kraujo kiekis. Jis pasiekiamas esant įtemptiems krūviams, sukeliantiems stiprų deginimo pojūtį ir skausmą. Pavyzdžiui, statiniai-dinaminiai pratimai, atliekami 20-30 pakartojimų vienu būdu.
Įdomius mokslinius tyrimus šia tema atliko daugybė mokslininkų visame pasaulyje. Rusų profesorius V. Selujanovas apibendrino mokslinių įrodymų bazę teiginiui, kad vietinis riebalų deginimas yra visiškai įmanomas. Cituodamas ne tik profesionalių kultūristų, bet ir paprastų moterų, kurios užsiima formavimu sporto salėje ar namuose siūbuoja pilvo raumenis, pavyzdžius, jis parodė vadinamojo taškinio riebalų mažinimo pavyzdžius.
Kūno riebalai pasiskirsto po oda, taip pat po kiekviena raumenų grupe. Būtent šie „pažasties“ riebalai pasišalina, kai padidėja kraujo tekėjimas į konkretų raumenį ir taip pagreitėja lipolizės procesas. Tai galima pasiekti atliekant pratimus arba naudojant specialų vakuuminį aparatą.
Kiti tyrimai paneigia šią mintį. Pavyzdžiui, 2007 m. atliktas Stallknecht B et. al., kurio metu tiriamieji treniruoklyje ištiesė vieną koją 85%, 55% ir 25% maksimalaus intensyvumo. Iš tiesų, tiriamiesiems mažo intensyvumo (daugkartinio) darbo metu pastebėtas kraujotakos padidėjimas dirbančioje kojoje – 25% ir 55%, o tai nepasireiškė esant dideliam intensyvumui 85%.
Tyrimo rezultatai parodė, kad per pusvalandį vietinio raumenų darbo iš 100 g riebalinio audinio pavyko mobilizuoti tik 0,6-2,1 miligramo riebalų.
Tai yra, tarkime, kad ant skrandžio susikaupėte net 3 kg riebalų: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18-63 miligramai riebalų, kuriuos sudeginsite per 30 minučių pilvo pratimų. . Ir vienas miligramas lygus vienai tūkstantajai gramo daliai.
Vietoje numesti svorio nėra lengva. Todėl patariame pirmiausia visur sulieknėti, o tik tada lavinti problemines vietas. Fizinė treniruotė, atliekama tris kartus per savaitę po 1,5 valandos, nėra tokia efektyvi vietiniam svorio metimui nei kasdieniai 15-20 minučių pratimai. Po kurio laiko, kai tik organizmas pripranta prie krūvių, juos reikia didinti, kad procesas nesustotų.
Taps alternatyva statiniams-dinaminiams riebalų deginimo pratimams. Per tą laiką, kurį išleidžiate apie 5 kalorijas per minutę, o tai per pusvalandį leis jums sudeginti 150 kalorijų, tai yra apie 15 g riebalų. Tačiau šie riebalai bus mobilizuoti iš skirtingų kūno dalių (kalorizatorius). Pasirinkite, kas jums labiausiai tinka – 18–63 miligramai vietoje arba 15 gramų viso kūno.
Verta prisiminti, kad svorio metimo ir raumenų augimo procesai aktyviausi miegant, todėl nepamirškite ir sudėtinių angliavandenių ar liesos mėsos porcijos, kuri padės atstatyti jėgas.
Vietinis svorio mažinimas arba riebalų mažinimas yra labai prieštaringas klausimas. Be to, beveik visi, kurie kažkaip susiję su kūno rengyba, kultūrizmu ar sporto aikšte, ginčijasi dėl jo. Beveik visi – nuo kūno rengybos instruktorių, neseniai baigusių kūno rengybos kursus, iki mokslo korifėjų, laboratorijų direktorių ir profesorių – mano, kad jų pareiga yra prisijungti prie diskusijos apie vietinį riebalų deginimą. Tačiau nenuostabu, kad ši tema sukelia tokį rezonansą. Galų gale, jei yra vietinio riebalų deginimo galimybė, bet kokie skilimai, skirti numesti svorio, bendri kardio ir jėgos krūviai, atliekantys kultūrizmo „bazę“ norintiems sulieknėti, praranda prasmę.
Dalinamės nuomonėmis
Esame įpratę kreipti dėmesį į valdžios nuomonę. Tai yra, jei mūsų sporto salėje didelis dėdė-treneris mums sako, kad vietinis riebalų deginimas neegzistuoja, mes linkę juo tikėti, nes iš principo jis mums yra autoritetas. Tačiau problema ta, kad jo autoritetas priklauso tik nuo to, kad mes neturime kitų autoritetų. Tačiau pasivaikščioję net per mūsų šalies mokslininkus, galite rasti daugybę mokslinių straipsnių ir tyrimų, patvirtinančių, kad vietinis riebalų deginimas egzistuoja. Be to, kai kurie netgi sukuria treniruočių sistemas, galinčias užtikrinti vietinį riebalų deginimą ir kurios, beje, plačiai naudojamos Vakaruose ir dėl tam tikrų priežasčių mūsų sportininkų visiškai ignoruojamos.Beje, dauguma fitneso trenerių ir sporto salės trenerių tiesiogine prasme putoja iš burnos, kad įrodytų, jog vietinis riebalų deginimas neegzistuoja ir visi šie pratimai yra „sulieknėti kojoms“, „tonusiems sėdmenims“ ir pan. nieko daugiau kaip rinkodaros triukas. Čia iš karto gana natūraliai iškyla du klausimai: o treniruotės visoms raumenų grupėms, kurias, beje, pradedantiesiems rekomenduojama atlikti tik prižiūrint tam pačiam treneriui – ar tai ne rinkodaros triukas? Ir antras klausimas: kuo remiantis deklaruojate vietinio riebalų deginimo neįmanoma? Dažniausiai treneris nesugeba išsamiai atsakyti nei į pirmą, nei į antrą klausimą. Be to, yra labai mažai paskelbtų ir gerai žinomų tyrimų apie vietinį riebalų praradimą. Tai yra, galime daryti išvadą, kad daugumos trenerių nuomonę formuoja „vyresnieji“: treneriai, mokytojai ir mentoriai, iš kurių jie kažkada mokėsi.
Didžiulis sluoksnis žmonių, besispecializuojančių „treniruotėse namuose“, visiškai negalvoja apie vietinio riebalų deginimo problemą ir atkakliai kasdien atlieka visus šiuos „pratimus lieknoms kojoms“ ir „pratimus nuo bridžų“. Ir, remdamasis savo patirtimi, galiu pasakyti, kad kai kurie iš jų tikrai pasiekia pastebimų rezultatų, jei atliekama treniruotė yra bent jau artima vietiniam riebalų deginimo sąlygoms.
Riebalų deginimo fiziologija
Greitai pažvelkime į patį riebalų šalinimo mechanizmą. Riebalai žmogaus organizme kaupiami specialiai tam skirtose ląstelėse – lipocituose. Išsiskyrę iš lipocitų, riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Be to, riebalų rūgštys turi patekti į raumenų ląstelės mitochondrijas, kur vyksta oksidacijos procesas, išsiskiriantis energijai. Kiekvienas lipocitas turi receptorius, kurie reaguoja į hormonus, turinčius lipolitinių savybių. Šiuos hormonus išskiria endokrininės liaukos. Yra keli lipolitinių hormonų tipai, atitinkamai tiek pat receptorių tipų, sąveikaujančių su vienu ar kitu hormonu. Hormonai, su kuriais sąveikauja lipocitų receptoriai: adrenalinas, adrenokortikotropinis hormonas, gliukagonas, norepinefrinas, skydliaukę stimuliuojantis hormonas, vazopresinas, α ir β-melanocitus stimuliuojantis hormonas, augimo hormonasTaigi visavertis riebalų deginimo procesas atrodo taip: dėl išorinių ir (arba) vidinių veiksnių įtakos į kraują patenka hormonai, turintys lipolitinį gebėjimą. Judėdami išilgai kraujotakos, jie sąveikauja su lipocitų receptoriais, todėl iš lipocitų į kraują išsiskiria riebalų rūgštys ir glicerolis. Riebalų rūgštys ypatingu būdu pernešamos į mitochondrijas, kur vyksta ilgai lauktas riebalų deginimas.
Vietinis riebalų deginimas
Apsvarstyta riebalų deginimo proceso fiziologija leidžia analizuoti abiejų pusių argumentus: tų, kurie teigia, kad vietinis riebalų deginimas neįmanomas, ir jų priešininkų. Taigi, svariausi pirmųjų argumentai:1. Kraujas juda po visą kūną, todėl nei vienoje vietoje neįmanoma „sumesti svorio“;
2. Ląstelių receptorių, reaguojančių į hormonus, turinčius lipolitinį gebėjimą, aktyvumas yra daug mažesnis tose kūno vietose, kurios fiziologiškai skirtos riebalų atsargoms kaupti (sėdmenys, pilvas). Atitinkamai, paskutiniame posūkyje šios zonos „svorį numeta“, todėl visi masažai, įvyniojimai ir pan., skirti skatinti riebalų deginimą šiose vietose, yra visiškai nenaudingi.
Apsvarstykite priešingą požiūrį. Pirmasis kontrargumentas: nepaisant to, kad kraujas visame kūne teka tolygiai, tam tikroje kūno vietoje visiškai įmanoma padidinti jo tūrį. Kultūrizme netgi yra tokia technika, vadinama pumpavimu. Jį sudaro didžiulio kraujo kiekio „siurbimas“ į vieną konkretų raumenį. Įdomu tai, kad kultūristai visur naudoja pumpavimą, jie puikiai išmano šio proceso fiziologiją, tačiau tuo pačiu tvirtina, kad kraujas visame kūne cirkuliuoja tolygiai, todėl vietinis svorio metimas neįmanomas.
Be to, gerai žinomas organizmo gebėjimas išplėsti kraujagyslių tinklą. Paprasčiau tariant, jei vienoje vietoje nuolat yra daug kraujo, susidaro nauji indai, skirti normalizuoti jo cirkuliaciją. Šis nevalingas organizmo bandymas trukdyti vietiniam riebalų deginimui reikalauja didesnio krūvio norint palaikyti hormonų koncentraciją kraujyje.
Antras kontrargumentas: jei tam tikrų ląstelių receptoriai laikui bėgant sugeba sumažinti jautrumą hormonams, tai kodėl neįmanomas atvirkštinis procesas? Visai gali būti, kad tinkamai prižiūrėjus kūno zonų, fiziologiškai skirtų riebalams kaupti, receptoriai padidins jautrumą hormonų poveikiui arba padidės pačių receptorių skaičius.
Taigi, mes pagrindėme faktą, kad galima padauginti kraujo tūrį tam tikroje kūno vietoje. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad šis kraujas turi būti prisotintas hormonų, turinčių lipolitinį poveikį. Ir tai galima pasiekti naudojant atitinkamus mokymus ar farmakologinius preparatus.
Moksliniai įrodymai
Vietos riebalų deginimo klausimą skrupulingai svarstė mūsų tautietis Viktoras Nikolajevičius Selujanovas. Ši tema jį sudomino, nes pastebėjo, kad sportininkams, užsiimantiems rankų lenkimu, riebalų sankaupos ant rankų išnyksta daug greičiau nei bet kurioje kitoje kūno vietoje. Na, ir prasidėjo... Dėl to buvo atlikta daugybė tyrimų, analizių, išduotas patentas „Viso žmogaus kūno ir atskirų jo segmentų audinių sudėties proporcijos keitimo metodas“ ir buvo sukurta mokymo sistema. Įdomu tai, kad V.N. Seluyanov patvirtino galimybę ne tik taškais sumažinti riebalų kiekį, bet ir vietinę hipertrofiją. Paprasčiau tariant, norint suformuoti stambų sėdmens raumenį, nebūtina dirbti su visais raumenų grupės, kuriai jis priklauso, raumenimis. Pakanka teisingai dirbti su vienu konkrečiu raumeniu.Toliau profesorius parengė treniruočių programą, skirtą kūno sudėčiai keisti, ir šį mokymą atitinkančią mitybos programą. Jis mažai žinomas Rusijoje, bet plačiai naudojamas Vakaruose. Ši programa vėliau buvo pritaikyta vietiniam riebalų deginimui ar hipertrofijai ir dabar gana aktyviai naudojama imtynininkų treniruotėse. Deja, beveik nė vienas iš šiuolaikinių fitneso klubų ir treniruoklių salių trenerių savo klientams nepraneša apie vietinio svorio metimo galimybę, priversdamas juos nuolat atlikti ilgus treniruočių skilimus visoms raumenų grupėms.
Nuo teorijos iki praktikos
Ir galiausiai, įdomiausia, kaip organizuoti vietinį riebalų deginimą. Kaip prisimenate, turi būti įvykdytos dvi sąlygos – didelis kraujo kiekis „probleminėje zonoje“ ir didelė hormonų, turinčių lipolitinį gebėjimą, koncentracija. Ir, žinoma, užtikrinti riebalų rūgščių panaudojimą, tai yra sukurti energijos deficitą. Tam naudojama dieta, kuri paprastai atitinka standartinę svorio metimo dietą kartu su atitinkamomis treniruotėmis.Lengviausias būdas užtikrinti hormono adrenalino sintezę – daryti intervalinį kardio (HIIT). Po to, netrukdydami poilsiui, probleminėje zonoje esantį raumenį pradedame užpildyti krauju. Lygiagrečiai kraujas pateks į riebalinį audinį, lipocitų receptoriai reaguos į hormono buvimą. Eglės raumenų lavinimo režimas – 30 sekundžių intensyvaus darbo, vėliau 30 sekundžių poilsio. Tai vienas požiūris. Reikia atlikti tris tokius priėjimus, o tada pertraukti 1–5 minutėms aktyviam poilsiui. Trys požiūriai sudaro rinkinį. Optimaliausia atlikti 10 tokių rinkinių, minimalus skaičius – 5 rinkiniai. Tada treniruotė gali būti laikoma baigta. Šią sistemą reikėtų treniruoti du kartus per savaitę, kartu su įprastu kardio pratimu. Rezultatas bus pastebimas po dviejų savaičių.
Noriu pastebėti, kad mokymų veiksmingumu įsitikinau aš asmeniškai, todėl galiu patikinti, kad tai ne tik dar vienas marketinginis žingsnis kaip „pirk programą iš Selujanovo“ ir pan., o tikrai tikrai veikianti mokymo sistema. Rezultatas – reikšmingas penktojo taško išvaizdos pagerėjimas (per dvi savaites!) Ir beveik sulūžusi spaudimo mašina.
Jei norite sumažinti riebalų kiekį konkrečioje savo kūno vietoje, tuomet norite sportuoti vietinis riebalų deginimas... Vieni sako, kad tai įmanoma, kiti – priešingai. Kas teisus?
Vietinis riebalų deginimas jau seniai buvo aptariamas knygose, žurnaluose, vaizdo įrašuose ir kt. Paprastiems žmonėms atrodo logiška, kad „kuri raumenų grupė dirba, ši numeta svorio“.
Tačiau jau 1971 metais Kalifornijos universitete buvo atliktas tyrimas su tenisininkais. Kiekvienas iš sportininkų turėjo „dominuojančią“ ranką, todėl bėgant metams patyrė daug streso. Galima tikėtis, kad ant šios rankos poodinių riebalų sluoksnis bus mažesnis nei kitose srityse. Tačiau atlikus matavimus paaiškėjo, kad taip nėra. Kad kairėje, tai dešinėje, poodinių riebalų sluoksnis buvo toks pat.
Tačiau yra treniruotės liekniems klubams ir yra treniruotės plokščiam pilvui. Pasiimkite bet kokį fitneso žurnalą, ten tikrai rasite treniruočių šešiems kubeliams ir panašiai. Ar kas nors iš to veikia? Ar tikrai galime paveikti riebalų deginimo vietą? Atsakymas: Mankštindamiesi negalite tiesiogiai paveikti riebalų deginimo vietos.
Tyrimai parodė, kad treniruotame raumenyje sustiprėja kraujotaka arba polizė (tai reiškia, kad riebalinės ląstelės naudojamos energijai), tačiau tai neįvyksta pakankamai dideliais kiekiais.
Vietinio riebalų deginimo negalėjimas turi tikrų fiziologinių priežasčių. Riebalų ląstelėse esantys riebalai yra žinomos kaip trigliceridai. Raumenų ląstelės savo ruožtu negali naudoti trigliceridų tiesiogiai energijai gauti (dėl tos pačios priežasties, kodėl automobiliuose vietoj žalios naftos kaip kuro naudojamas benzinas). Riebalai suskaidomi į gliceriną ir laisvas riebalų rūgštis, kurios patenka į kraują. Dėl to fizinio krūvio metu energijai gauti naudojami riebalai gali būti iš bet kurios kūno vietos, o ne tik iš tos dalies, kuri gauna krūvį.
Tiesą sakant, raumenų grupės treniruotės, pirma, degina kalorijas, antra, skatina būtent šios raumenų grupės augimą ir abu prisideda prie riebalų praradimo, tačiau tiesiogiai nelemia riebalų deginimo tam tikroje vietoje.
Daugelis pratimų, kurie žmonėms asocijuojasi su vietiniu riebalų deginimu, iš tikrųjų nesudegina tiek kalorijų, o jei suvartojama mažai kalorijų, negalėsite prarasti didelio kiekio riebalų. Šiuo atžvilgiu tai daryti ilgą laiką bus efektyviau nei jėgos treniruotės su geležimi.
Riebalų netekimas vyksta visame kūne, jei jums trūksta kalorijų.
Galite bent jau duoti abs mankštindamiesi, bet nematysite šešių kubelių, nesumažinus riebalų kiekio visame kūne, o tai savo ruožtu prisideda prie dietos.
Galimas vietinis riebalų deginimas!
Pokalbis su nuolatiniu moksliniu konsultantu, puikiu mokslininku profesoriumi Viktoru Nikolajevičiumi Selujanovu, kuris išsamiai sukūrė vietinio riebalų deginimo metodą.
GELEŽINIS PASAULIS: Sveiki, Viktorai Nikolajevičiau! Kokius faktus galite paminėti, patvirtinančius vietinio riebalų deginimo galimybę?
Viktoras Selujanovas: Sveiki! Tiesą sakant, kūno kultūros ir sporto praktikoje yra daug įrodymų. Dažnai tenka išbandyti žaidėjus. Taigi Kaukazo respublikų žaidėjai labai susirūpinę savo išvaizda. O turėti pakeltą spaudą jiems yra labai svarbus tikslas. Dėl to net tingiausias komandos žaidėjas kiekvieną treniruotę atlieka pilvo jėgos pratimus. Dėl to kiekvienas žaidėjas turi aiškiai apibrėžtus pilvo raumenų kubus. O kitų klubų žaidėjai to neturi. Tačiau tuo pačiu metu odos ir riebalų raukšlių storis kitose vietose praktiškai nesiskiria nuo kaukaziečių raukšlių storio.
Praėjusio amžiaus 50-ųjų pabaigoje SSRS atsirado vadinamoji atletinė (geriau sakyti, meninė) moterų gimnastika, iš pradžių sukurta žmonėms, kurie baigė sportuoti. Dar prieš atvykstant į aerobikos šalį. Darant šią gimnastiką ir laikantis baleto dietos (du obuoliai ir stiklinė kefyro per dieną) davė puikių rezultatų.
O apie vietinį svorio metimą galite pacituoti Mokhovos duomenis. Valstybiniame kūno kultūros ir sporto centre apginta disertacija (80 m.). Tirtos moterys buvo suskirstytos į grupes, priklausomai nuo fizinio aktyvumo pobūdžio. Viena grupė treniravosi ant slidžių, kita bėgo, trečia – ritminę gimnastiką, ketvirta – plaukimą, o kontrolinė – kažką panašaus į bendrą fizinį lavinimą. Praėjus šešiems mėnesiams po pamokų, visiems eksperimento dalyviams buvo atlikti antropometriniai tyrimai. Paaiškėjo, kad tas, kuris bėgo, riebalų numetė daugiausia nuo kojų, o plaukiantis - nuo rankų, nes eksperimente dalyvavo nesportuojančios moterys, kurios nemokėjo taisyklingai naudoti kojų plaukimo metu. ir išsilaikė ant vandens daugiausia dėl rankų raumenų. Ritminėje gimnastikoje ir slidinėjant riebalai pasišalino tolygiai. Ir tada tapo aišku, kad priklausomai nuo atliekamų pratimų tipų, priklausys ir riebalų pasitraukimas iš kūno segmentų.
Vėliau šalyje atsirado nauja fizinių pratimų rūšis – formavimas (iš angl. shaping – shaping), o formuojant jie buvo tiesiogiai susiję su kūno formomis. Treniruotės iš pradžių darė sukamuosius pratimus visoms raumenų grupėms, po to probleminėms zonoms, tai yra tam tikroms raumenų grupėms, kad ten nueitų riebalai (o tai yra vietinis svorio metimas). Pirmasis ratas buvo daromas visoms 12 raumenų grupių, o antrasis, trečias ir ketvirtas - toms grupėms, kuriose buvo riebalų perteklius. Ir rezultatas buvo teigiamas. Treniravome pilvo raumenis – riebalai paliko pilvą, treniravome šlaunies keturgalvį raumenį – riebalai liko su keturgalviais. O kai riebalai daugiau ar mažiau išnyko, buvo daromi pratimai raumenų masei lavinti.
Mokslinis pagrindimas buvo primityvus: sakoma, kad riebalų netenkama, nes per žemo intensyvumo treniruotes aktyvi lipolizė. Mintis teisinga, tačiau praktikuojant formavimą, vietiniai jėgos pratimai atliekami dideliu tempu 1-2 minutes. iki išsekimo, iki širdies susitraukimų dažnio daugiau nei 160 dūžių / min., kartais iki 200 dūžių / min. Apie kokią lipolizę po to galima kalbėti, bet atsiranda vietinis svorio kritimas!
J. M.: Kaip tai galima paaiškinti klasikinės fiziologijos požiūriu?
Viktoras Selujanovas: Mes turime simpatinę nervų sistemą. O kai pradedame sportuoti, ji tampa aktyvesnė. Veikiant per simpatinius nervus einančius signalus, sužadinimas ateina ne tik į raumenis, bet ir į riebalus, esančius virš raumenų. Šie signalai ateina ir į antinksčius, į jų šerdį, o iš ten pradeda išsiskirti adrenalinas ir norepinefrinas. Šie hormonai išsiskiria į bendrą kraujotaką ir iš jos pasisavinami tų audinių, kurie yra aktyvūs. Tai yra, jei sportininkas treniruos vieną raumenų grupę, ten tekės adrenalinas. Ir raumenų grupėje, ir riebaliniame audinyje, esančiame virš šios raumenų grupės.
J. M.: Ar krūvis turėtų būti įtemptas?
Viktoras Selujanovas: Paprastai tai yra vadinamieji gimnastikos jėgos pratimai, kurie atliekami 20-30 kartų per komplektą ir sukelia stiprų rūgštėjimą, deginimo pojūtį, dėl kurio atsiranda skausmingas stresas.
Atliekant aerobinius pratimus, kuriuose dalyvauja daug raumenų grupių, adrenalinas ir norepinefrinas pasiskirsto visame kūne ir prisideda prie bendro svorio mažėjimo. Tačiau įdomiausias dalykas vietinio svorio metimo mechanizme yra kitoks. Iš simpatinės nervų sistemos galūnių išsiskiria neuromediatorius. O jei acetilcholinas tarnauja kaip tarpininkas raumenyse, tai simpatinėje NS, kuri aktyvina riebalinį audinį, kaip tarpininkas išsiskiria norepinefrinas.
J. M.: Kokie pratimai yra efektyviausi vietiniam riebalų deginimui?
Viktoras Selujanovas: Efektyviausi pratimai atliekami atliekant statodinamiką. Mes jau kalbėjome apie šį mokymo režimą, kai aprašėme techniką, skirtą miofibrilių hiperplazijai OMV. Jie sukelia stiprų skausmą, o apkrovos svoris yra nereikšmingas, todėl negalima įtempti sąnarių-raiščių aparato. Endokrininė sistema yra energizuojama, aktyvinant simpatinę nervų sistemą, ji siunčia signalus, iš kur kyla streso šaltinis. Kai raumuo įsitempęs, ten pasunkėja kraujotaka, tačiau riebaliniame audinyje kraujotaka nesustoja, o hormonai ten ateina net mankštos metu. Pratimo laikas priklauso nuo konkretaus žmogaus ištvermės, bet turėtų būti per 20-40 sekundžių. Turite orientuotis taip, kad kiekviename žingsnyje būtų stiprus deginimo pojūtis nuo 4 iki 8 sekundžių. To pakanka norint suaktyvinti hormonus. Kitas svarbus momentas: atliekant pratimus šiuo režimu, dėl hormonų aktyvavimo medžiagų apykaita suintensyvėja 1,5 karto, o tai trunka 12-24 valandas.
J. M.: Ar riebalų skilimo procesas vyksta darbo metu ar jam pasibaigus?
Viktoras Selujanovas: Jei mes kalbame apie norepinefriną ir adrenaliną, lipolizė vyksta tiesiogiai darbo metu ir per kitas penkias minutes po jos pabaigos. Šie hormonai lengvai prisitvirtina prie išorinės membranos ir nepatenka į ląstelę. Pagrindinis jų vaidmuo – aktyvinti ląstelių metabolizmą. Anaboliniai hormonai, tokie kaip augimo hormonas, jau gali patekti į aktyvią ląstelę. Tačiau augimo hormono poveikis yra daug ilgesnis. Jis patenka į riebalų ląstelę ir ten išlieka kelias dienas, kol pašalinamas. Ir jis visą naktį išvaro riebalus į bendrą kraujotaką. Jei neišnaudojote glikogeno ir riebalų atsargų, tada jis neturi kur dingti, gali grįžti į kitą kūno segmentą, o jei treniruotės metu buvo sunaudota energija, tai šie riebalai bus naudojami kūno energetiniam potencialui atkurti. raumenis ir plastinius procesus. Mes metame svorį ir formuojame raumenis daugiausia naktį, miego metu. Ir ne adrenalino ir norepinefrino, o augimo hormono ir testosterono įtakoje. Bet jei kalbėtume apie moteris, tai jos turi mažai testosterono, o pagrindinis faktorius, skatinantis riebalų rūgščių išsiskyrimą į kraują, yra augimo hormonas. Vyrams ir moterims šio hormono išskiriama vienodai.
J. M.: Daugelyje jėgos sportui skirtų forumų temose apie vietinį riebalų deginimą jie dažnai cituoja iš knygos „Sveikatos treniruotės pagal IZOTON sistemą“: „Deja, riebalų pasiskirstymas yra stipriai genetiškai kontroliuojamas. Todėl „vietinius“ riebalus galima pašalinti tik chirurginiu būdu – riebalų nusiurbimu. Ir jie klausia, kaip profesorius Selujanovas gali kalbėti apie vietinį riebalų deginimą, jei jis pats savo knygoje rašo priešingai?
Viktoras Selujanovas: Šią knygą parašiau aš kartu su Jevgenijumi Myakinčenka ir jis parašė cituojamą skyrių. Tuo metu jis intensyviai studijavo aerobiką, bendradarbiavo su Rusijos ir užsienio ekspertais, parašė knygą apie aerobiką. Galbūt jis netyčia įterpė aerobikai skirtą tekstą į knygą apie IZOTON sistemą. Prieš spausdindama teksto netaisiau, nes negalėjau pripažinti, kad mano mokiniai, eksperimentiškai parodžiusi vietinio svorio metimo galimybę, galėjo parašyti tokį neteisingą tekstą. Mano nuomonė apie vietinį riebalų deginimą yra nedviprasmiška. Tai yra moksliškai nustatytas faktas.
J. M.: Ką galite pasakyti apie mitybos rekomendacijas riebalų metimo laikotarpiu?
Viktoras Selujanovas: Yra treniruočių diena, kai darome statines-dinamines treniruotes. Mažas kalorijų kiekis siejamas su alkiu, o alkis – su smegenų veikla. Norint „išjungti“ smegenis nuo bado streikų, būtina nuolat įvesti nedideles angliavandenių dozes prieš treniruotes ir jų metu, taip pat iškart po jų. Galima vartoti izotoninius gėrimus, jie nesukelia insulino išsiskyrimo, tačiau šiek tiek padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje prisideda prie normalios smegenų veiklos. Yra ir kitų maisto produktų, kurie gali padėti normalizuoti smegenų veiklą, kai suvartojama mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, nakčiai rekomenduojame valgyti liesą mėsą.
J. M.: Miego metu padidinti aminorūgščių koncentraciją kraujyje?
Viktoras Selujanovas: Ne tik. Be pačios statybinės medžiagos, liesoje mėsoje yra nemažai ingredientų, kurie gali būti absorbuojami smegenyse, o ne gliukozė. Pavyzdžiui, ketonai.
J. M.: Ką turėtume vartoti po riebalų deginimo treniruotės?
Viktoras Selujanovas: Po treniruotės būtinai suvartokite nedidelę dalį angliavandenių, dėl kurių insulinas neišsiskiria. Pavyzdžiui, suvalgykite vieną saldainį ir nuplaukite jį izotoniniu gėrimu. Principas labai paprastas. Valgant daug angliavandenių arba angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu, labai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai sukelia reaktyvų insulino, hormono, atsakingo už riebalų nusėdimą, išsiskyrimą. Jei reguliariai stimuliuosite insulino išsiskyrimą, riebalinis audinys pripras prie šios būklės. Susiformuos receptoriai, kurie prisijungs prie insulino, o ląstelė pradės vartoti angliavandenius, kad paverstų juos riebalais. Ir jei stimuliuosite receptorius, kurie prisijungs prie somatotropino ir nuves jį ląstelės viduje, tada riebalinis audinys bus sukurtas visiškai kitu principu. Ji bus pasirengusi paaukoti riebalus, o insulinas yra prastai suvokiamas, nes tokių receptorių, kurie prie jo jungiasi, bus mažai. Todėl alkani žmonės skatina receptorių, kurie jungiasi su insulinu, vystymąsi, o mūsų izotoninių pratimų įtakoje yra atvirkščiai. Riebalinis audinys atstatomas. Jei žmogus badavo ar laikėsi griežtos dietos, tai vos perėjus prie įprastos mitybos, riebalų masės kiekis jame iškart pradeda didėti ir grįžta į pradinį lygį arba net jį viršija. Ir tai neįvyksta žmonėms, kurie mokosi pagal mūsų metodą. Mūsų šalyje moterys, besitreniruojančios pagal IZOTON sistemą, vasarą atostogauja dviem ar trims mėnesiams, nustodamos treniruotis, o rudenį grįžta į sporto salę, turėdamos visai padorią formą, nepaisant to, kad nėra fizinio krūvio ir nebuvimo. bet kokios dietos. Žinoma, treniruodamiesi šia sistema klientai gauna teorinę informaciją apie teisingus treniruočių metodus ir mitybą, todėl poilsio metu, kaip taisyklė, elgiasi civilizuotai. Natūralu, kad norint lavinti tokį riebalinį audinį savyje, būtina reguliariai skatinti augimo hormono išsiskyrimą. Tai yra, reguliariai darykite vietinius jėgos pratimus prieš deginimąsi, kad sukeltumėte stresą.
J. M.: Pereikime prie konkrečių praktinių gairių. Pavyzdžiui, tikslas yra kuo greičiau pašalinti pilvo riebalus. Kaip dažnai reikėtų sportuoti?
Viktoras Selujanovas: Na, visų pirma, žinoma, reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą, ypač po pietų, kad atkurtumėte riebalinį audinį ir jis būtų mažiau jautrus insulinui. Antra, kiekvieną dieną ir kelis kartus per dieną turite atlikti statinius-dinaminius pratimus pilvo raumenims, atlikdami nuo 30 iki 90 sekundžių, priklausomai nuo treniruotės lygio.
J. M.: O nuo tokių dažnų treniruočių endokrininė sistema neapkraus?
Viktoras Selujanovas: Jei dirbama tik su vienu raumeniu, tai to nebus. Vyras, neperkraudamas endokrininės sistemos, gali atlikti iki 30 priėjimų per dieną. Natūralu, kad ne viską iš karto iš eilės.
J. M.: Tai jei dažniausiai darome tris serijas 30 sekundžių poilsio intervalais, tai per dieną galime atlikti iki 10 tokių serijų, tolygiai paskirstydami jas per dieną?
Viktoras Selujanovas: Taip, bet šiuo režimu – 10 serijų per dieną – galite dirbti dvi savaites. Tada vis tiek pradės perkrauti endokrininė sistema. Tačiau per šias dvi savaites rezultatas bus matomas! Tačiau 10 epizodų, žinoma, yra per sunkus režimas, kai per dvi savaites labai reikia pašalinti skrandį. Paprastai rekomenduojame atlikti keletą pilvo pratimų 30 minučių po kiekvieno valgio.
J. M.: Bet tokiu darbo režimu greitai priprantate prie krūvio, o pratimas nesukels skausmo, kurio pakanka stresui. Gal prasminga, sumažėjus skausmui mankštos metu, prieš pilvo pratimus atlikti dar vieną statodinamikos pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą? Atliekant šį pratimą visada bus skausmas.
Viktoras Selujanovas: Taip, tai gana kompetentingas požiūris. Norint išlaisvinti hormonus, visada pirmenybė teikiama bazinei mankštai. Tai pastebima, pavyzdžiui, treniruojant rankas. Dirbant rankomis, hormonai nenori išsiskirti – raumenų grupė nėra pakankamai didelė. Todėl, norėdami gauti geriausią efektą, pirmiausia turite atlikti vieną priėjimą prie kojų. Hormonai išsiskirs, o vėliau priartindami prie treniruotų raumenų, priversime hormonus pasisavinti šioms raumenų grupėms. Be to, pakanka vieno priėjimo prie kojų per dieną. Jūs neprivalote to daryti prieš kiekvieną seriją.
J. M.: Ar visada galime aiškiai stebėti pažangą antropometriniais testais?
Viktoras Selujanovas: Dažniausiai taip. Tačiau yra vienas aspektas, kuris nėra aprašytas literatūroje. Be poodinių ir visceralinių riebalų, tarp raumenų yra ir riebalų. Kaip lašinių riebalų sluoksniai. Ypač daug šių riebalų susikaupia vyresnio amžiaus žmonėms, o šiuos riebalus reikia pašalinti. Man asmeniškai teko susidurti su šia problema. Išvykau į Maltą treniruotis. Man tada buvo 45 metai ir ilgai nesitreniravau. Nusipirkau dviratį ir juo važinėjau du ar tris kartus per dieną, įskaitant kalnuotą vietovę. Pasidariau gerą formą, bet kai po pusantro mėnesio atlikau antropometrinį tyrimą, buvau kiek sutrikęs. Prieš treniruotę šlaunų apimtis buvo 60 cm. Po to tapo 56. Ir tai nepaisant to, kad didėjo jėga ir atitinkamai raumenų masė, o poodinių riebalų praradimas negalėjo taip sumažėti šlaunų apimties. Ir aš supratau, kad šiuo atveju atsikratė tarpraumeninių riebalų. Deja, šiuolaikiniais tyrimo metodais tarpraumeninių riebalų kiekio nustatyti neįmanoma. Dažnai buvę sportininkai, išlaikę raumenų apimtį ir atėję į sporto salę, nustemba dramatiškai sumažėjusiu darbingumu. Atrodo, kad šiek tiek riebalų ant rankos (kojos). Apimtis tik 2-3 cm mažesnė nei buvo. Kodėl jėgos rodikliai taip krito? Ir todėl, kad raumenų yra mažiau, nei atrodo. Tarpraumeniniai riebalai išlaiko išorinę raumenų formą, o tikrojo vaizdo, kiek raumenų ir kiek riebalų, neįmanoma pamatyti. Šis punktas turi būti žinomas ir į jį turi būti atsižvelgta treniruojantis ir testuojant. Tai ypač ryšku moterims ir pagyvenusiems žmonėms.
„Iki vasaros metu svorį – pradėjau siurbti presą“. Tikrai ne kartą girdėjote ar net pasakėte šią frazę. Treneriai nuolat kartoja, kad taip tiesiog nebūna, nes negali būti. Tačiau vis dėlto yra ne mažiau – kaip ir tų, kurie įsitikinę, kad jiems pavyko pasiekti savo tikslą.
Iš karto pasakykime: neketiname suabejoti, kad kažkam pavyko. Nes jie tikri: tas, kuris sūpavo presą, tikriausiai matavo tik juosmenį, o ne visus kūno parametrus. O krūvis, nors ir nedidelis, bet vis tiek pagreitina medžiagų apykaitą, auga energijos sąnaudos, žmogus, pats nekreipdamas į tai dėmesio, atsisako naudoti bandeles ir sausainius (ir tiesa: gal veltui pumpuoja spaudą? ), ir kt.
Vietinis riebalų deginimas yra svajonė tų, kurie nori numesti šiek tiek svorio juosmens srityje
Trumpai tariant, tai yra svorio metimas, bet ne tik, bet ir visur. O plokštesnis pilvukas dar nereiškia, kad ant jo ištirpo visi riebalai – tonizuoti raumenys daro stebuklus! Trumpai tariant, mes lengvai tikime, kad pilvas tapo plokščias. Bet tai, kad riebalai degė tik ant jo, o kitur viskas liko kaip buvę – ne. Ir todėl.
Kaip mes numetame svorį?
Prieš pereidami prie argumentų, kodėl tai neįmanoma, prisiminkime, kaip apskritai krenta svoris. Taigi iš ko susideda kūno riebalai? Tai kūno audinys, kurio didžiąją dalį sudaro riebalinės ląstelės – lipocitai.
Normalu, kad žmogus turi riebalų. Saugo organizmą nuo šalčio ir sukuria „avarinį rezervą“ spustelėjus šalčiui (todėl, beje, iki žiemos sustorėjame, o iki pavasario sulieknėjame), badui ar branduolinei žiemai. Sluoksnis yra evoliucijos rezultatas, archajiškas kūno gynybos mechanizmas, toks svarbus, kad per tūkstantmečius, praėjusius nuo pirmojo būsto pastatymo ir pirmųjų drabužių pagaminimo, jis neišnyko.
Štai kodėl organizmas ir toliau kaupia atsargas ir dabar, kai to nereikia. Žmonės mažai juda, jiems šilta, maisto daug ir jo yra. Tačiau kūnas yra labai efektyvi sistema, skirta išsaugoti ir padidinti gautą turtą. Todėl energijos perteklius ne panaudojamas, o supakuojamas į lipocitus ir siunčiamas į sandėlius, kurių vietos yra visiems žinomos – šlaunų, sėdmenų, pilvo, žastų ir kt. - laukti atominės žiemos.
Norėdami atsikratyti kūno riebalų, turite padidinti energijos sąnaudas
O kadangi, laimei, dar neatkeliavo, atsargos iš sandėlių nenaudojamos, o jų apimtys auga. Vienintelis būdas atsikratyti atsargų – pagaliau jas kažkam išleisti. Yra du būdai, kuriais galite pasinaudoti.
- Pirmasis – sumažinti energijos tiekimą iš išorės ir priversti organizmą tarnauti tik iš atsargų. Tai neteisingas būdas. Kaip prisimename, kūnas yra skirtas išsaugoti ir daugintis, todėl sukauptą jis atiduos girgždėdamas ir išmoks taupyti tiesiogine prasme ant visko. Taigi greitas svorio metimas taip pat greitai sustos, o pats pirmasis maisto gabalėlis virs atsargomis – ir taip ilgai. Rezultatas – yo-yo efektas ir keliais kilogramais daugiau nei pradinis svoris. Taigi, tik tuo atveju.
- Antrasis būdas – padidinti energijos suvartojimą. Tai yra pradėti daugiau judėti ir atlikti daugiausiai energijos reikalaujančias operacijas. Iš pradžių, žinoma, organizmas bus gobšus, bet normaliai maitindamasis supras, kad galima išsikapstyti – jokios grėsmės iš išorės lyg ir nesitikima. Energijos sąnaudų padidėjimas kartu su protingu suvartojamų kalorijų sumažinimu galiausiai lems tai, kad iš sandėlių bus išmestas rezervas susidariusiam energijos deficitui padengti, ir jūs pradėsite mesti svorį.
Tada viskas paprasta. Ląstelėje esantys riebalai skyla į riebalų rūgštis ir gliceriną. Rūgštys kartu su krauju siunčiamos į raumenų audinį, ten oksiduojamos ir paverčiamos energija. Gamybos atliekos pašalinamos iš kameros. Taip fiziologijos požiūriu atrodo svorio metimo procesas. Dabar pažiūrėkime, kodėl negalite sulieknėti tik vienoje vietoje.
Vietinis svorio metimas: du argumentai prieš
1 argumentas. Visas žmogaus kūnas yra padengtas riebalais. Jo padalijimas į zonas yra gana savavališkas. Kraujagyslės ir limfagyslės, oda ir visi tie patys poodiniai riebalai yra vieningos sistemos, veikiančios visame žmogaus kūno plote. Neįmanoma numesti svorio tik ties juosmeniu – nes jo paprasčiausiai nėra, bet yra visos skaidulos.
Be to, pagrindinė svorio metimo sąvoka yra ne „poodiniai riebalai“, o „energijos trūkumas“. Iš kurio sandėlio kūnas lieps išriedėti riebalų statinę, nežinoma. Jo atsargos yra paskirstytos visame kūne. Visiškai protinga vieno sandėlio neišdarinėti, o iš visur pasiimti po truputį, kad kiekviename iš jų susiklosčius nenumatytai situacijai liktų ko nors lietingai dienai.
Galbūt pirmieji laikantis dietos „išnyks“ ne „ausys“ ant klubų, o krūties apimtis!
Argumentas numeris 2. Beje, apie sandėlius. Ne visi jie vienodai brangūs kūnui. Tarp jų nėra nesvarbių – yra svarbių ir labai svarbių. Paimkite kaip pavyzdį moters kūną – šiuo atžvilgiu jis labiau atskleidžia. Paprastai moterys nepatenkintos nuosėdomis ant klubų ir pilvo. Kad ir kas būtų daroma, šias zonas vis tiek norės tobulinti, nes jas ne taip paprasta suvesti iki idealios būklės. Ir tai nėra atsitiktinumas. Iš šių atsargų organizmas riebalus pasiima labai nenoriai.
Apnašos pilvo ir šlaunų srityje yra strateginis rezervas, skirtas išsaugoti gebėjimą daugintis, apsaugoti vaisius ir palaikyti moters gyvybingumą žindymo laikotarpiu, kai ji negali efektyviai gauti maisto. Priversti kūną atsisakyti tiekimo iš šios vietos yra bandymas atkurti evoliuciją. Tai yra neįmanoma. Lengviau pradėti didinti energijos suvartojimą ir pradėti išsiimti atsargas iš visų sandėlių, įskaitant strategiškai svarbius.
Argumentas "už"
Tačiau manoma, kad numesti svorio galima tik vienoje vietoje. Tam būtina numatyti dvi sąlygas – didelę riebalus ardančio adrenalino koncentraciją kraujyje ir didelio kraujo kiekio nutekėjimą į vietą, kurią planuojama „džiovinti“.
Pavyzdžiui, galite pradėti treniruotę nuo intervalinės kardio sesijos, o tada dirbti su norimu raumeniu: 30 sekundžių energingos veiklos ir 30 sekundžių poilsio. Tai vienas epizodas. Viename rinkinyje yra trys epizodai. Per dieną turėtumėte atlikti bent 10 rinkinių, galite kelis kartus. Apskritai šis metodas yra panašus į siurbimo techniką, kuri buvo naudojama ilgą laiką ir sėkmingai.
Sportas padės sureguliuoti svorio metimą tam tikroje srityje
Šis metodas turi reikšmingą trūkumą. Kad pavyktų, turėtumėte griežtai laikytis visų smulkmenų (o jų yra daug). Asmuo, neturintis specialaus išsilavinimo, vargu ar sugebės tai padaryti. O dėl to, kad šis metodas mūsų šalyje nėra labai populiarus, ne visi treneriai žino jo taikymo specifiką.
Tačiau yra ir kitas būdas atsikratyti riebalų tam tikroje kūno vietoje. Tai apima visų raumenų treniruotę, ypatingą dėmesį skiriant probleminės srities raumenims lavinti. Šoko apkrova pilvo raumenims, atliekama treniruojant viso kūno raumenis, leis greitai atsikratyti pilvo riebalų. Žinoma, tai tikrai nėra vietinis riebalų deginimas. Bet jei netingėsite ir suteiksite savo raumenims gerą krūvį, rezultatas netruks laukti.
