Pratimas rankų ir nugaros raumenims lavinti: hantelių kėlimas iš šonų. Hantelio šoniniai pakėlimai Kokie raumenys dirba keliant rankas aukštyn per šonus

Pagrindinis kūno rengybos treneris (FPA) | daugiau informacijos >>

Fitneso profesionalų asociacijos (FPA) narys, sertifikuotas asmeninis kultūrizmo ir fitneso treneris, meistras. Daugiau nei 8 metų patirtis savarankiškuose užsiėmimuose, darbo patirtis Asmeninis treneris- daugiau nei 3 metai.

Vieta: 15 ()
Data: 2017-09-21 Peržiūros: 10 276 Įvertinimas: 5.0 Šį klausimą dėl vykdymo technikos matau labai aktualiu dėl nuomonių įvairovės ir dažnų klaidų. Išsiaiškinkime šią problemą ir pažvelkime į kai kuriuos niuansus. Peties sąnarys yra sudėtingos struktūros su gumbeliais, kaukolės kakleliu, raiščiais, gretimomis raumenų sausgyslėmis ir sąnarių kapsulėmis. Neteisinga šio pratimo su svoriais atlikimo technika sukelia keletą nepageidaujamų pasekmių: Pirma, blogiau dirbate deltinius raumenis, o tai turi įtakos galutiniam rezultatui. Antra, rizikuojate tolimesnėmis pečių sąnarių ir net kaklo stuburo problemomis, kurios apribos vystymąsi fizines savybes viršutinė pečių juosta. Kai žastikaulis pagrobiamas į šoną, dirba deltinis raumuo. Kai kur 70–80° pagrobimo metu įsijungia kaklo ir žastikaulio ritmas, kai mentė juda apatiniu kraštu į išorę, kad padidėtų rankos judesių amplitudė. Mentės sukimasis vyksta dalyvaujant kitiems raumenims - viršutinė ir apatinė trapecijos, serratus anterior ir rombiniai raumenys stabilizuoja kaukolę. Šis mechanizmas reikalingas tam, kad žastikaulis nesusidurtų su kaukolės ir sąnario struktūromis. Taigi rekomendacija rankomis spausti žastas arba kaip nors apriboti jų judėjimą, kad trapecija neveiktų, gali sukelti kaupiamąjį sužalojimą ir rodo funkcinės anatomijos nežinojimą. Pagrobdami petį į šoną, turite išdėstyti petį taip, kad ilgoji bicepso galva būtų minimaliai įtraukta į darbą, taip pat tolygiai paskirstyti apkrovą visose trijose deltos atkarpose. Jokiu būdu žastikaulis negali būti perkeltas į šoną, kai jis yra pronuotas (pasuktas į vidų), čia žastikaulio gumbai susikerta su raiščiais ir akromionu, užspaudžiant sąnarinę kapsulę. Rekomendacija pagrobimo metu išpilti akinius nėra teisinga, reikia žiūrėti teisinga padėtis peties ir hantelio strypą laikykite maždaug vidurinėje padėtyje (lygiagrečiai grindims). Šis pratimas dažnai vadinamas hantelio šoniniais sūpynės. Šis pavadinimas skatina neteisingai atlikti pratimą. Sūpuoklėse delta raumenys neveikia pilnai, darbas čia atsiranda dėl įvairių struktūrų tamprios deformacijos ir inercijos, dėl to mažėja pratimo efektyvumas. Todėl teisinga juos vadinti liftais, kad darbas būtų kontroliuojamas. Esant blogam pečių ašmenų ir peties sąnario judrumui ir stabilumui, hantelių kėlimas, kaip ir bet kokie pratimai, kuriuose vyksta judėjimas pečių sąnariuose, tampa ne visai efektyvūs ir padidėja traumų rizika. Iš mano straipsnių ir vaizdo įrašų sužinosite, kaip padaryti, kad pečių ašmenys ir sąnariai būtų mobilūs ir stabilūs – prenumeruokite!

Žemiau yra vaizdinis vaizdo įrašas su pratimo atlikimo technika.

Pavelo kontaktai: VC , Facebook, Interneto svetainė .

Radote klaidą straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir spustelėkite Ctrl + Enter. Ir mes tai sutvarkysime!

Yra keletas pagrindinių pratimų. Tai įvairūs presai ir hantelių bei štangų eilės, hantelių šoniniai pakėlimai pasilenkus ir stovint. Kiekvienas pratimas yra efektyvus ir gali būti naudojamas atskirai arba super serijoje.

Pagrindiniai pratimai

Kūno padėtis pratimo pradžioje gali būti stovint arba sėdint, tiesia nugara ir hanteliais rankose.

Vykdymo technika: iškvėpdami kelkite hantelius per šonus iki pečių sąnarių. Įkvėpdami lėtai grįžkite.

Neleiskite rankai visiškai ištiesti viso pratimo metu, laikykite alkūnės sąnarius šiek tiek sulenktus. Norint darbe panaudoti maksimalias deltinio raumens raumenų skaidulas, atliekant ranką reikia pasukti mažuosius pirštelius aukštyn. Tokia rankų padėtis užtikrins tolygų apkrovą tiek priekiniams, tiek viduriniams delta pluoštams.

Norėdami paįvairinti treniruočių procesą, galite pakeisti rankos padėtį ir ją pasukti nykštys aukštyn. Tokiu atveju apkrova persikels į priekinę trikampio siją.

Ne pati geriausia lengvas pratimas. Viso judesio metu būtina kontroliuoti nugaros (ji turi būti tiesi), krūtinės ir pečių (ištiesinta ir atvira) padėtį. Nekelkite hantelių virš pečių, nors ši parinktis leidžiama, jei norite į darbą įtraukti trapeciją.

Judėjimo trajektorija turi būti maksimali – kėlimas iki pečių lygio, nusileidimas į padėtį, kurioje raumuo vis dar veikia ir nėra atsipalaidavęs. Atlikite pratimą tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse.

Stebėkite alkūnės sąnario padėtį. Ranka seka ir baigiasi žemiau alkūnės.

Užpakalinės deltinio raumens treniruotės

Hantelių kėlimas per šonus pasvirusioje padėtyje įjungiamas galinis deltas ir gali būti atliekamas iš pradinės padėties stovint arba sėdint. Stovint sulenktai į darbą įtraukiami ir nugaros raumenys. Pradinėje sėdimoje padėtyje deltų darbas yra labiau izoliuotas. Ši parinktis yra sudėtingesnė ir reikalauja maksimalios koncentracijos ją atliekant.

Vykdymo technika

Stovėdami sulenkę, pakelta galva, iškvėpdami pakelkite hantelius iki ausies lygio. Įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas žemyn. Technika panaši į ankstesnį pratimą ir atliekama taip pat, bet stovint pasvirusioje padėtyje. Nykščiai nukreipti į grindis, mažieji pirštai – į lubas, venkite judėjimo per alkūnes.

Kad ir kaip jie vadintų šį judėjimą. Stovinčios muselės, hantelių pagrobimai stovint, skraidymas stovint, dilbių pagrobimas, hantelių sūpynės stovint. Paprastumo dėlei mes jį pavadinsime „stovinčiu vidurio delto pakėlimu“, tačiau anatomiškai teisinga tai vadinti šoniniu pagrobimu. Sportininkų atliekamų technikų skaičius dar įvairesnis. Kai kurie teigia, kad reikia sugalvoti pakelti pečius ir pajudinti hantelius lanku. Kiti – jokiu būdu nekelkite hantelio virš alkūnės. Dar kiti leidžia sukčiauti, o kiti griežtai prieš tai. Dar kiti paprastai mano, kad dėl judesio nervai suspaudžiami peties sąnaryje, todėl jo nereikėtų praktikuoti. Variantų yra daug, tiesą sakant, fitnese turime įvaldyti patį paprasčiausią, o ne stengtis darbo metu įtraukti „papildomų“ raumenų, tokių kaip trapecija.

Tiesą sakant, musės su hanteliais retai būna sužalojimų priežastis, nebent technika yra tikrai siaubinga. Kai kurie sportininkai judesio metu gali mesti svarmenis link galvų, per aukštai pakelti rankas, agresyviai siūbuoti ir pasukti rankas atgal ties pečiais. Jiems gresia rimta rizika, bet ne raumenų plyšimai, kaip įprasta manyti, o raiščių patempimas ir vėlesni uždegiminiai procesai.

Pečių bėda ta, kad jie apkraunami ne tik sportuojant, bet ir kasdieniame gyvenime. Mes daug sėdime, keldami pečius ir pertempdami trapeciją, ilgai nešiojame maišus ant vieno peties, tempdami vieną kūno pusę, o kitą nevalingai trumpindami, taip pat dažnai darome staigius rankų pakėlimus neapšilę. Tai veda prie sąnarių perkrovos.

Tarkime, žmogus niekada nesitreniravo. Jis ateina į sporto salę ir pradeda daryti spaudimą suoliuku, spaudimą ant suoliuko, sėdėti, stovėti ir dar porą spaudimų, bet šį kartą su hanteliais. Visi jie veikia deltinius raumenis ir apima sąnarį. Užtenka pervargti ir atlikti nepatogų judesį, ir galite įplyšti ar pasitempti. Ironiška, bet sužalojimas dažniausiai įvyksta paskutinio pratimo metu ir tai ne šiaip sunkus spaudimas ant suoliuko, o sūpynės su hanteliu arba troso pakėlimas. Priežastis čia ne pats judėjimas, o sąnario perkrova.

Pradedantiesiems nerekomenduojama per vieną treniruotę atlikti daugiau nei 2-3 spaudimo ant suoliuko pratimus. Jei pratimų per daug, abdukcijas ar sūpynes geriau palikti lengvam užsiėmimui, o ne daryti, kai kūnas jau gavo pakankamą krūvį. Idealiu atveju treniruotė turėtų apimti 1 stiprų spaudimą, 1 pagalbinį spaudimą ir 1 pagrobimą ant suoliuko arba stovint. Tik tada tūris bus tinkamas.

Didelę reikšmę turi ir anatominės savybės. Jei trapecija per daug išsivysčiusi, sportininkas negalės atlikti judesio naudodamas vien pečius. Į tai reikia atsižvelgti renkantis svorius ir pradėti nuo 2–3 kg.

Traumos dažnai lydi uždegimas, kuris nėra lokalizuotas, o plinta visame raumenų pluošte. Jie dažnai pažeidžia nervus, o tai padidina skausmą. Pečių pažeidimus turėtų diagnozuoti gydytojas. Spėlionėmis pagrįstas gydymas namuose nieko gero neduos.

Kai kurie iš jų jau buvo paminėti. Pečiai „kenčia“ dažniausiai dėl per didelio fizinis pasirengimas sportininko darbštumas. Paprasčiau tariant, visi nori juos greičiau išpumpuoti, nes jie suteikia figūrai atletišką išvaizdą ir todėl bet kurios kūno dalies treniruotę paverčia „pečiais“. Tai nėra racionalu ir veda prie traumų. Pradedantis sportininkas neturėtų treniruoti pečių tą pačią dieną kaip krūtinę ir nugarą.

Yra dvi pagrindinės taisyklės, kaip sukurti padalijimą pradedantiesiems:

• Jei pečių treniruotės dieną atliekate spaudimą stovint arba sėdint, jo nereikia tvirtinti prie krūtinės ar nugaros. Darykite pečius su kojomis kaip senosios mokyklos sportininkai ir būkite sveiki;
• Jei treniruotėje nėra spaudimo ant suoliuko, o tik grobimai ir kėlimai, tada lengvo spaudimo ant suoliuko dieną atlikite pečių treniruotę kartu su tricepso darbu.

Treniruoti pečius nugara prasminga tik tuo atveju, jei jų tikrai nėra kur kitur dėti, visi spaudimai treniruotėje yra sunkūs, kojos taip pat sunkios, o nugara atliekama „traumos pumpavimo“ principu. Tačiau tai nėra būdinga fitnesui. Tai daugiau galiūnų požiūris.

Svarbu: jei pradedantysis dar nesidalina, kai kuriais atvejais spaudimą ant suoliuko gali pakeisti pagrobimai. Pavyzdžiui, kai treniruočių metu buvo mokomasi klasikinio spaudimo ant suoliuko su štanga, o priekiniai deltai jau buvo perkrauti.

Šis judėjimas turi tik keletą techninių savybių. Jomis siekiama užtikrinti, kad apkrova nesislinktų į priekines ir galines sijas deltiniai raumenys. Priekiniai ryšuliai pakelia rankas, galiniai ryšuliai jas traukia atgal. Tai paprasta – nereikia leisti sūpynės, aiškiai pabrėžiant pečių ašmenų sujungimą ir siūbavimą į priekį, kai hanteliai siūbuoja priešais krūtinę. Variantus su besikeičiančiais akcentais ir apgaudinėjimą kultūrizmo profesionalai mėgsta tik dėl vienos priežasties. Šie žmonės treniruojasi metų metus, kartais dešimtmečius. Sunku kažkuo „pradurti“ jų raumenis ir juos nustebinti. Štai kodėl jie naudoja metodus, kurie paprastam žmogui atrodo keisti.

Svarbu:Šis pratimas retai atliekamas pirmą kartą treniruojant pečių juostą, tačiau beveik visada reikalingas bendras apšilimas. Jei jau atlikote spaudimą stovint ir spaudimą ant suoliuko, tereikia atlikti kelis peties sąnario apsisukimus, perkeliant ranką atgal. Tiems, kurie to nepadarė, reikalingas pilnas apšilimas, lengvas presas su kūno juosta, grobimai su guma ar be svarmenų.

Kaip atlikti judesį:

1. Atsistokite tiesiai prieš veidrodį, kad matytumėte savo judesius;
2. Paimkite hantelius į rankas su minimaliu svoriu, bet tokius, kad galėtumėte jausti;
3. Perkelkite dilbį į šoną, išlenktu taku, keldami alkūnę į šoną, bet ne aukščiau už petį;
4. Alkūnės šiek tiek sulenktos;
5. Rankose esantys hanteliai sukasi ta pačia kryptimi kaip ir judesys;
6. Kai perkeliame rankas į šonus, mažasis pirštas yra viršuje, nykštis – apačioje, dėl to pasisuka hanteliai;
7. Kėlimas ir nuleidimas atliekamas sklandžiai ir lėtai, neapgaudinant kūno ir papildomų nereikalingų judesių

Įprastu režimu judesys atliekamas 10-12 pakartojimų. Tačiau yra ir ypatingų atvejų. Pavyzdžiui, žmogus turi labai jautrias lėtas raumenų skaidulas ir jam reikia daug pakartojimų arba statikos, ty laikyti hantelius viršutiniame taške. Arba galimas variantas su santykinai mažu pasikartojimų režimu, jei yra priešingai. Čia svarbu stebėti save ir daryti tai, į ką reaguoja organizmas.

Svarbu: pratimas neturėtų būti atliekamas naudojant inercinę jėgą nė viename iš variantų. Jei reikia stumti kojomis, šokinėti ar judinti kūną, svoris per sunkus ir jį reikia sumažinti.

Vienos rankos pagrobimas yra galimybė tiems, kurie kovoja su raumenų disbalansas arba kenčia nuo sukčiavimo. Turite laisvąja ranka paimti vertikalią atramą ir atsistoti, perkeldami savo svorį į abiejų pėdų lanko centrą. Tada ranka perkeliama į šoną, visiškai pakartojant pagrindinio pratimo techniką.

Nors tikslas yra įveikti disbalansą, judesys atliekamas iš abiejų pusių vienodai pakartojimų skaičiui.

Būtina vengti per didelio lenkimo į šoną, kad nesuspaustų nervas ir neišprovokuotų uždegiminio proceso.

Judėjimo ypatybės

Žemiau pateikiamos pratimo ypatybės:

1. Tai raumenis izoliuojantis judesys, jums nereikia imti didžiulių hantelių ir stengtis jų stumti kuo geriau;
2. Svoris parenkamas individualiai, griežtai taip, kad jį būtų galima pakelti sutraukiant vidurinį deltinio raumens raištį, o ne įtraukiant į darbą trapeciją ir kūno bei kojų raumenis;
3. Jei sukčiavimo visiškai nepavyksta pašalinti, judesį reikia atlikti „sėdint ant suoliuko“, nugara prispausta prie nugaros;
4. Nėra galimybės tobulinti įrangos? Pabandykite ištempti guminį amortizatorių į šoną pagal hantelio pagrobimo trajektoriją. Paimkite lengviausią. Juosta išmokys išjungti trapecinius raumenis.

Pradedančiųjų ir profesionalų padarytų klaidų sąrašas beveik nesiskiria:

1. Noras kuo greičiau išpumpuoti raumenis ir per sunkių hantelių pasirinkimas, kurie tikrai trukdys teisingai atlikti pratimą;
2. Vaikščiojimas ant kojų pirštų, ridenimasis ant kojų, kojų padėties keitimas;
3. Judėjimo atlikimas pakreipiant kūną;
4. Pradinė padėtis atlenkus nugarą atgal;
5. Keisti judėjimo trajektoriją, mėtyti hantelius į galvą;
6. Netolygus pakilimas dešinėje ir kairėje. Jei turite stuburo išlinkimą, atlikite judesį po vieną ranką;
7. Lankstymas klubo sąnaryje su lenkimu į priekį;
8. Klubo sąnario kampo pokyčiai pavargstant;
9. Įjunkite papildomus raumenis, kai pavargsite

Pečių sūpynės dažnai atliekamos kaip nuleidimo rinkinys, siekiant sukurti platų siurblį. Tai leistina tik tuo atveju, jei sportininkas yra patyręs ir gali išlaikyti pradinę padėtį viso pratimo metu.

Tiems, kurie dirba su sukčiavimu, galime rekomenduoti sklandžius laidus ant apatinio kryžminio bloko. Tai padės pašalinti nereikalingus stūmimus ir kitus judesius bei leis beveik akimirksniu patobulinti savo techniką. Pratimas turi būti atliekamas reguliariai, tada jį įvaldyti nebus didelių problemų.

Hantelių kėlimas iš šonų yra pratimas, skirtas lavinti deltinius raumenis (pečių raumenis) ir leidžia dirbti jų vidurinį ryšulį atskirai. Pažvelkime atidžiau į pratimo anatomiją ir techniką.

Kokie raumenys dirba, kai pakeliate rankas aukštyn iš šonų?

Deltiniai peties raumenys susideda iš trijų mažų ryšulių: priekinio, vidurinio ir užpakalinio deltinio raumens. Atliekant hantelių kėlimą į šoną, vidurinis pluoštas yra kiek įmanoma išdirbamas, o priekiniai ir galiniai ryšuliai į darbą įtraukiami šiek tiek mažiau.

Judėjimą padeda atlikti nugaros raumenys – trapeciniai, rombiniai ir viršutiniai užpakaliniai raumenys.

Tokiu atveju reikia pasiekti tokią techniką, kad bicepsai „netrauktų“ apkrovos ant savęs, o visi trys delta ryšuliai būtų įtraukti į darbą.

Šis pratimas gerina menčių ir peties sąnario judrumą. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kad nepažeistumėte šių sąnarių.

Apskritai šio pratimo anatomija atrodo taip:

Pratimų privalumai

Kasdieniame gyvenime nėra daug pratimų ir veiksmų, leidžiančių įdirbti vidurinį deltinio raumens pluoštą. Pratimai, susiję su priekine ir galinės deltos, daugiau, jie taip pat padeda atliekant kai kuriuos pratimus, kurie nėra tiesiogiai susiję su pečių siurbimu. Taip yra dėl vidurinės deltos padėties ypatumų, dėl kurių šis raumuo gali įsitempti rečiau, o apkrova tenka priekiniams arba užpakaliniams ryšuliams. Ir hantelių šoniniai pakėlimai puikiai veikia šioje srityje, jei atliekami lėtai ir apgalvotai.

Reguliariai atlikdami sūpynes galite padidinti pečių raumenų jėgą ir augimą, pagerinti sąnarių lankstumą ir paslankumą.

Hantelio šoninių pakėlimų atlikimo technika

Prieš pradedant mankštą, svarbu pasirinkti tinkamą svorį, su kuriuo dirbsite. Moterims, kurios nesiekia tikslo didėti raumenų masė, patartina apsiriboti 3 kg hanteliais (pradedantiesiems tinka 1 kg). Vyrai gali pradėti nuo 3 kg ir palaipsniui didinti sviedinio svorį.

1. Užimame patogią, stabilią padėtį: pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į šonus.
2. Hantelius geriausia laikyti neutralia rankena, nesukant rankos jokia kryptimi.
3. Nugarą laikome tiesią ir standžią, o pečių ašmenys juda vienas kito link.
4. Šiek tiek sulenkite alkūnes.
5. Iškvėpdami švelniai pakelkite rankas hanteliais į viršų.
6. Viršutiniame taške alkūnės turi būti vienoje linijoje su pečiais, o rankos turi būti šiek tiek žemiau šios linijos.
7. Įkvėpdami nuleiskite rankas ir pakartokite pratimą.
8. Kitas kvėpavimo variantas: įkvėpkite, laikykite pakėlimą; Viršutiniame taške mes iškvėpiame ir pradedame nuleisti rankas žemyn. Tokį kvėpavimą dažniausiai naudoja sportininkai vyrai, keldami didelius svorius.

Atliekame 12-15 kartų. Pakaks 4 priėjimų.

Vaizdo įrašas: sūpynės, hantelio šono kėlimų stovint atlikimo technika

Pratimo metu neturėtumėte pakelti rankų virš galvos. Pratimą galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint. Prieš treniruotę pabandykite atsiminti keletą niuansų, kurie padarys tai dar efektyvesnį ir saugesnį:

1. Keldami hantelius iš šonų, nenaudokite per didelio svorio – čia didžiausias vaidmuo tenka teisinga technika. Jei imsite per didelius hantelius, apkrova persikels į nugarą, o pratimas taps neefektyvus deltiniams raumenims pumpuoti.
2. Rankos turi būti pakeltos tol, kol petys bus lygiagrečios grindims, o ne aukščiau. Deltiniai raumenys nustoja veikti, kai pakeliate rankas aukščiau, nes šiuo metu apkrova tenka trapecijai.
3. Nepadėkite sau savo kūno. Jei jaučiate, kad pradedate svyruoti, tai reiškia, kad svoris per sunkus. Kūnas turi būti tvirtai pritvirtintas, o judėjimas turi būti atliekamas tik pakeliant rankas.
4. Per daug nesulenkite alkūnių, tai taip pat atima didelį spaudimą nuo pečių raumenų.
5. Rankos turi kilti per šonus, nereikia jų kelti į priekį; Alkūnės turi būti nukreiptos atgal, o ne žemyn.

Šoniniai hantelių pakėlimai yra vieni iš labiausiai veiksmingi pratimai deltiniams raumenims, ypač viduriniam fascikui, pumpuoti. Norint visapusiškai išvystyti pečių raumenis, šį pratimą reikėtų kaitalioti su kitais, pavyzdžiui, stovinčiu hantelių spaudimu, Arnoldo presu, štangos spaudimu ant galvos ir pan. Tai leis jums pasiekti simetriją ir vienodą visų delta sijų išdirbimo laipsnį.

Kartu su įprastais deltų pumpavimo pratimais, yra dar vienas, daugiausia dėmesio skiriantis vidurinio pluošto treniruotėms - šoniniai hantelių pakėlimai. Šis pratimas taip pat gali būti vadinamas - siūbuoti hantelius į šonus. Šiame straipsnyje apžvelgsime jų įgyvendinimo techniką ir metodiką.

Vykdymo technika

• Prieš pradėdami pratimą, turite stovėti tiesiai, pėdos pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek atskirti.
• Laikykite hantelius rankose neutralia rankena (delnai į vidų). Laikykite rankas tiesiai. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
• Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pradėkite pratimą.
• Keldami hantelius šiek tiek sulenkite alkūnes.
• Pakėlimas turi būti baigtas, kai hanteliai pasiekia pečių lygį.
• Iškvėpkite ir pradėkite atleisti hantelius į pradinę padėtį.
• Keldami rankas, neleiskite kūnui judėti. Idealus atlikimas yra toks, kai kūnas išlieka tiesus.

1. Protingai pasirinkite savo darbinį svorį. Per sunkūs hanteliai privers dirbti viršutinės nugaros dalies raumenis, o tai atims didžiąją dalį deltinių raumenų krūvio. Be to, pagal anatomiją tokiu būdu neįmanoma pakelti labai didelių dalykų, nes čia yra sverto efektas. Galiausiai dėl antsvorio dar labiau sulenksite alkūnes, todėl pratimas bus visiškai neveiksmingas.
2. Nekelkite svorio į vertikalią padėtį. Kaip parodė tyrimai, hantelių kėlimas iš horizontalios padėties į grindis ir aukščiau atliekamas trapecinių raumenų jėga. Deltos čia beveik nėra apkrovos. Taigi pakelkite rankas tik į horizontalią padėtį.
3. Papildykite hantelių šoninius kėlimus stovint ir sėdint. Tokiu atveju deltos bus pumpuojamos giliau ir efektyviau.
4. Hantelių kėlimas per šonus taip pat gali būti atliekamas ant bloko. Dešine ranka suimkite apatinio bloko, esančio kairėje, rankeną, o kaire ranka – bloko rankeną dešinėje. Pradiniame pratimo etape jūsų riešai bus sukryžiuoti. Apskritai vykdymo technika yra panaši į techniką su hanteliais. Puikiai tiks ir vienpusis šio pratimo variantas.
5. Oro įkvėpimas ir laikymas padės išlaikyti kūną vertikaliai. Pripildytas oro šonkaulių narvas pasitarnaus kaip atrama vidurinei stuburo daliai.
6. Jei pratimo metu jaučiate tempimą į priekį, hantelių svoris yra per sunkus arba per daug sulenktos alkūnės. Griežtai perkelkite hantelius į šonus, o alkūnes sulenkite ne didesniu kaip 10–15 laipsnių kampu.
7. Bent vieną rinkinį pakelkite rankas su hanteliais vertikaliai. Tai turės teigiamos įtakos pečių sąnarių lankstumui, o tai, pavyzdžiui, labai padės atliekant plėšimą.
8. Profesionalūs sportininkai taip pat pataria periodiškai „šokiruoti“ deltinius raumenis dideliu svoriu. Norėdami tai padaryti, paimkite hantelius, kurie yra 10–15% sunkesni už įprastą svorį. Lėtu, smailiu judesiu pakelkite juos 45 laipsnių kampu ir lėtai nuleiskite.