Apšilimas kūno kultūros pamokoje – paprastas dalykas, bet būtinas. Būtent ji leidžia paruošti raumenis fiziniams pratimams ir apsaugo vaikus nuo įvairiausių traumų pamokos metu.
Apšilimas apie kūno kultūrą
Apšilimas yra kūno kultūros pagrindas, jis turėtų maksimaliai apimti visą kūną. Tačiau tai neužtrunka ilgai, o standartinė versija apima tik 10-15 minučių pamokos laiko. Be pagrindinės programos, verta įtraukti sustiprintą apšilimą toms raumenų grupėms, kurios bus įtrauktos į pamoką: pavyzdžiui, prieš bėgiodami skirkite didelį dėmesį kojų apšilimui.
Taigi, standartinis apšilimas mokyklai atliekamas iš pagrindinės kojų padėties pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, rankos išilgai kūno arba ant klubų:
- galva pakreipiama pirmyn ir atgal 4 kartus (8-12 kartų);
- galva pakreipiama į dešinę ir į kairę 4 kartus (8-12 kartų);
- galvos pasukimas į šonus 4 kartus (8-12 kartų);
- galvos sukimas ratu 2 kartus į abi puses;
- rankos prie pečių, pečių sukimas pirmyn ir atgal 4 kartus (8-12 kartų);
- riešų apšilimas - pasukimas į abi puses 2-4 kartus;
- apšilimo alkūnės - pasukimas į abi puses 4 kartus;
- sukimasis apatinėje nugaros dalyje ratu 2-4 kartus kiekviena kryptimi;
- kūno pakrypimai pirmyn ir atgal 4 kartus (8 kartus);
- kūno pakrypimai į dešinę ir kairę 4 kartus (8 kartus);
- čiurnos sąnarių apšilimas - sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 4 apskritimais kiekviena kryptimi;
- panašus klubo sąnarių apšilimas;
- uždėkite rankas ant kelių ir pasukite kelio sąnaryje 2–4 apskritimus kiekviena kryptimi;
- klasikinių smūgių į priekį atlikimas - 8 kartus kiekvienai kojai;
- kojos sūpynės - 10-15 sūpynės kiekvienai kojai.
Jei reikia skirti kūno kultūros minutę kitai veiklai, pavyzdžiui, apšilimui 
anglų kalbos pamokoje galite palikti tik tuos pratimus, kurie veikia kaklą, pečius ir rankas, taip pat pridėti kumščių suspaudimą ir atspaudimą, kad sušildytumėte rankas.
Smagus apšilimas vaikams
Maži vaikai įprastų apšilimų tikrai nemėgsta, bet jei kurį laiką įjungsite linksmą linksmą muziką, tada net ir pats įprasčiausias apšilimas nutrūks su trenksmu. Kitas geras žingsnis – pakviesti vieną iš mokinių apšilti (žinoma, reikia sufleruoti teisingus pratimus). Šiuo atveju pradinėje mokykloje apšilimas taip pat vertinamas su dideliu susidomėjimu.
Apšilimas yra svarbus komponentas ir privalomas etapas prieš bet kokią treniruotę, nuo kurio priklauso viso organizmo pasirengimas ir efektyvaus rezultato pasiekimas po pagrindinių pratimų. Apšilimo pratimai palaipsniui sušildo raumenis, paruošdami kūną ir kūną stresui.
Apšilimo tikslas
Apšilimas – pratimai prieš treniruotę:
- Kūno raumenų tempimas, traumų prevencija dirbant su savo ar papildomu svoriu;
- Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, plečia kraujagysles ir didina širdies susitraukimų dažnį, kad organizmas būtų geriau aprūpinamas krauju;
- Metabolizmo pagreitėjimas;
- Teigiamai veikia nervų sistemą, gerina nuotaiką sportuojant.
Apšilimo taisyklės
Apšilimo pratimai pagreitina kraujotaką ir išplečia sąnarių judesių amplitudę, padeda išvengti traumų. Apšilimo pratimai turi būti parinkti atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, kūno tipą ir treniruojamą raumenų grupę. Apšilimą galima suskirstyti į grupes:
Universalus arba bendras. Atliekamas prieš bet kokį fizinį krūvį, paruošiant visą kūną treniruotėms.
Specialusis. Siekiama maksimaliai apšildyti raumenis, kurie bus treniruojami treniruotėse.
Tempimas. Populiari kūno atšilimo forma, gerinanti raumenų tempimą ir sąnarių judrumą. Jis rodomas atskiroje grupėje, nors jos elementų gali būti ir bendrame apšilimo komplekse.
Pagrindinės visų tipų apšilimo taisyklės:
- Pratimas turi būti paprastas.
- Kūno apšilimo seanso trukmė turėtų būti apie 15 minučių.
- Apšilimas prasideda nuo viršutinės kūno dalies, palaipsniui pereinant į apatines kūno dalis.
Apšilimo pratimai
Pirmasis svarstomas pratimų rinkinys laikomas universaliu ir tinkančiu daugumai žmonių prieš bet kokias treniruotes tiek sporto salėje, tiek sportuojant namuose.
Sušildykite kaklą.
Sušildykite pečių ir rankų raumenis:
Sušildykite krūtinės ir nugaros raumenis:
Atsistokite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes, pastatykite statmenai kūnui krūtinės lygyje. Atitraukite pečius kiek įmanoma atgal, atlenkdami rankų alkūnes, tuo pat metu sukdami į šoną, bandydami uždaryti pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir atnaujinkite judesius sukdami priešinga kryptimi. 
Sušildykite apatinę nugaros dalį:
Sušildykite kojas:
Apšilimo tempimo pratimų rinkinys
Kokį apšilimo tipą pasirinkti, priklauso nuo pagrindinės treniruotės sudėtingumo ir treniruojamos raumenų grupės. Bet kokiu atveju, jei praleisite apšilimą ir pereisite prie pagrindinių pratimų, kyla didelė traumų ar raumenų plyšimo rizika. Tuo pačiu metu neturėtumėte išsekinti savęs apšilimo pratimais. Ji turi paruošti savo kūną visavertei treniruotei, o ne išsekinti jį priešais save.
KOMPLEKSAS Nr.1
1.Pratimų rinkinys kasdienei rytinei mankštai .
KOMPLEKSAS Nr.2
2. Taisyklingos laikysenos formavimo pratimų kompleksas.
Šio komplekso pratimai gali būti atliekami nuo 1 iki 6 kartų per dieną, kiekvieną iš jų kartojant 4-5 kartus lėtu tempu, iki galimo skausmo (jei toks yra), maksimaliu įmanomu judesių diapazonu. Iš pradžių įtampa turėtų būti nuo 2 iki 4 sekundžių, palaipsniui didinama iki 8-10 sekundžių.
1.I.P. (Pradinė padėtis) - atsistokite kojas viena nuo kitos, rankos prieš krūtinę, pirštai susipynę spynoje. Pasukite liemenį, galvą, rankas į dešinę; tada ištieskite rankas į priekį, pasukite delnus nuo savęs, statiškai laikydami į dešinę, iškvėpkite. Tas pats į kairę.
2.I.P. – tas pats. Rankas ištieskite į priekį, tada, pasukite liemenį ir galvą į dešinę, dešinę alkūnę patraukite atgal, sukite delnus nuo savęs. Kaire ranka įtemptai paspauskite dešinę ranką (žiūrėdami į dešinę alkūnę, kad įsitemptų kaklo raumenys), iškvėpkite. Tas pats į kairę.
3.Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite rankas virš dešiniojo peties, delnais sukite rankas nuo savęs. Kaire ranka paspauskite dešinę ranką, iškvėpkite. Tas pats į kairę.
4. I.P.-atstokite kojas viena nuo kitos, rankos už galvos, pirštai į „užraktą“. Pasukite liemenį į kairę, ištieskite alkūnes, sulenkite SP, alkūnes suglauskite, pakreipkite galvą žemyn, kelis kartus paspauskite pakaušį šepečiais. Tas pats į dešinę.
5. I.P. - atsistokite kojas viena nuo kitos, rankas nuleiskite į "užraktą". Padarykite ratą rankomis į dešinę, šepečius sukdami į išorę. Tas pats į kairę.
6. Pratimai su gimnastikos lazdele. I.P. - stovi kojos viena nuo kitos, gimnastė. klijuoti apačioje. Sukdami liemenį į dešinę, dešinę ranką ištieskite aukštyn ir į šoną. Kaire ranka paspauskite lazdą, iškvėpkite. Tas pats į kairę.
7.I.P. – kojos stovi viena nuo kitos, laikykitės žemyn, suimkite viršų. Pakelkite rankas virš galvos, tris kartus pakreipkite liemenį į priekį, tris atgal, tris į dešinę, tris į kairę, tada tris liemens posūkius į dešinę ir tris į kairę. Po kiekvienos judesių serijos iškvėpkite.
8.I.P. – atsistokite kojas viena nuo kitos, laikykitės už nugaros žemiau. Padarykite tris liemens posūkius į dešinę, lazdele spausdami kairę šlaunį. Tas pats į kairę.
9.I.P. - stovinčios kojos kartu, klijuoti ant pečių. Padarykite tris kūno pakreipimus į dešinę, kairę, pirmyn ir atgal, tada tris kūno posūkius į dešinę ir į kairę, sulenkdami kelius. Po kiekvienos judesių serijos iškvėpkite.
10.I.P.-pilka ant kulnų, rankos priešais save. Dešinę ranką įkiškite per viršų už nugaros, o kaire ranka per apačią, rankas įkiškite į „užraktą“. Išlaikykite pozą 5 sekundes. Tas pats keičiant rankų padėtį.
11.I.P. – gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Lėtai susigrupuokite, giliai įkvėpdami. Lėtai iškvėpkite, grįždami į I.P.
KOMPLEKSAS Nr.3
3.Pratimų rinkinys lankstumui lavinti
Visi pratimai turi būti atliekami tvarkingai be pertraukų arba su labai trumpomis pertraukomis, jei tikrai norite pailsėti.
1 pratimas: padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens. Atlikite pakreipimus į dešinę ir į kairę. 12 kartų.
Pratimas Nr. 2: Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant diržo – apvalus kūno sukimas. 8 kartus į kairę, 8 kartus į dešinę.
3 pratimas: Sudėkite kojas, rankas ant kelių – sukite sukamaisiais keliais. 8 kartus į kairę, 8 kartus į dešinę.
4 pratimas: sulenkite vieną koją į priekį, rankas ant diržo – sukamaisiais sukimais sulenkus koją ties keliu. 8 kartus viena koja, po to 8 kartus kita koja.
5 pratimas: suglauskite kojas – pasilenkite į priekį. Atlikite 12 spyruoklinių judesių.
6 pratimas: Padėkite kojas dvigubai pečių plotyje – pasilenkite į priekį. Atlikite 12 spyruoklinių judesių.
7 pratimas: stūmimas į šoną. Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, ištieskite kairę, tada pakeiskite kojų padėtį. 12 kartų.
8 pratimas: Padėkite kojas pusantro pečių pločio, rankomis suimkite kojas, stenkitės atsisėsti kuo žemiau, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį į priekį. Bėkite 1 minutę.
9 pratimas: Atsiklaupkite ant kelių, suimkite rankas pilyje. Atlikite pritūpimus į dešinę ir į kairę, pakaitomis liesdami grindis sėdmenimis. 6 kartus kiekviena kryptimi.
10 pratimas: atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas ir atlikite 12 spyruoklinių lenkimų į priekį.
11 pratimas: atsisėskite ant grindų ir tiesias kojas ištieskite į šonus, atlikite spyruoklinius lenkimus į priekį. 12 kartų.
12 pratimas: atsisėskite ant grindų, ištieskite kairę koją, sulenkite dešinę koją ir patraukite atgal, pakreipkite į priekį. Padarykite 12 spyruoklinių lenkimų ir pakeiskite kojas.
13 pratimas: atsisėskite ant grindų, supinkite į „lotosą“ ir pasilenkite į priekį. 12 kartų.
14 pratimas: atsisėskite ant grindų, sujunkite kojas, tada alkūnėmis ištieskite kojas į šonus. 16 kartų
15 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
16 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, rankomis suimkite kojas. Sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
17 pratimas: Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kelius. Ištieskite rankas, sulenkite nugarą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
18 pratimas: atlikite „gimnastikos tiltą“. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
19 pratimas: Sudėkite kojas, pasilenkite į priekį. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
KOMPLEKSAS Nr.4
4. Pratimų kompleksas judesių koordinacijai lavinti.
1. Stovint prie veidrodžio, rankas aukštyn – įkvėpkite, nuleiskite – iškvėpkite.
2.Pakelkite ranką į priekį, kairę į šoną, tada pakeiskite rankas.
3. Užmerktomis akimis kairiosios rankos rodomuoju pirštu palieskite nosies galiuką, tada – dešinę.
4. Rankos prie pečių, dešinė koja į šoną ant piršto, rankos į šonus, padėkite koją. Tada taip pat su dešine koja.
5. Ritinkite kamuolį viena koja, tada kita.
6. Vaikščiojimas aukštu kelių pakėlimu.
7. Mažo kamuoliuko įmetimas į lanką.
8. Kamuolys pataiko į taikinį iš pradžių viena, paskui kita ranka.
9. Kamuolio metimas per galvą einant ratu.
10. Stovėdami meskite kamuolį į viršų, atlikite pilną apsisukimą kūnu ir gaukite kamuolį.
11. Rankos į šonus, pėdos kartu. Atsistokite ant vienos kojos 5 sekundes, tada ant kitos.
12. Ėjimo ir kvėpavimo pratimai.
KOMPLEKSAS Nr.5
5. Atsipalaidavimo pratimų rinkinys.
Psichologai siūlo išsamią psichologinę ir pedagoginę programą „Ruoškimės egzaminams“. Jos tikslas – padėti mokiniams baigti mokslo metus kuo geresne psichofizine forma.
Svarbiausia šios programos dalis – specialus psichofizinis lavinimas, ypač atsipalaidavimo pratimų technikos įvaldymas. Šį pratimų rinkinį siūlome atlikti visiems būsimiems egzaminuotojams. Sėkmės tau!
E. Jacobson progresyvus atsipalaidavimo metodas
Metodas pašalina nerimą stresinėse situacijose.
Atsipalaidavimo procesas vyksta šiais etapais.
I. Bando atsipalaiduoti.
II. Atsipalaidavimas.
III. Stebėti perėjimą nuo įtampos prie atsipalaidavimo.
IV. „Atpalaidavimo patirtis“. Atsipalaidavimas vyksta etapais:
1 etapas – rankų raumenų atpalaidavimas.
2 etapas – kojų raumenų atsipalaidavimas.
3 etapas - darbas su kvėpavimu.
4 etapas – kaktos raumenų atpalaidavimas.
5 etapas – akių raumenų atsipalaidavimas.
6 etapas - kalbos aparato raumenų atsipalaidavimas.
Kiekvienas atsipalaidavimo etapas yra susijęs su konkrečiais pratimais. Šių technikų įvaldymas padės moksleiviams per trumpiausią įmanomą laiką atkurti neuropsichinę pusiausvyrą, jaustis pailsėjusiems ir kupiniems energijos.
Rankų raumenų atpalaidavimas (4-5 min.)
Jauskitės patogiai (sėdėdami ar gulėdami). Atsipalaiduokite kiek galite. Visiškai atsipalaidavę, suspauskite dešinį delną į kumštį, kontroliuodami suspaudimo laipsnį, pajuskite plaštakos, dilbių raumenų įtampą – tada atgaukite kumštį ir pajuskite atsipalaidavimą. Palyginkite savo jausmus.
Dar kartą kuo tvirčiau sugniaužkite kumštį – ir išlaikykite įtampą. Atlaisvinkite cu-lacą, pabandykite pasiekti gilų atsipalaidavimą. Palyginkite savo jausmus.
Pakartokite kaire ranka. Per šį laiką visas kūnas lieka visiškai atsipalaidavęs.
Suspauskite abiejų rankų pirštus į kumštį. Pajuskite pirštų ir dilbių įtampą. Atlaisvinkite pirštus, atsipalaiduokite. Palyginkite savo jausmus. Toliau atsipalaiduokite.
Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir sutraukite bicepsą. Kiek įmanoma įtempkite bicepsą, kontroliuokite bicepso įtampą. Ištieskite alkūnę, atpalaiduokite bicepsą ir pajuskite skirtumą. Stenkitės kiek įmanoma labiau pajusti bicepso atsipalaidavimą. Vėl įtempkite bicepsą, palaikykite įtampą, pajuskite įtempimo laipsnį. Visiškai atsipalaiduokite. Palyginkite savo jausmus.
Nuolat sutelkite dėmesį į įtampos ir atsipalaidavimo pojūčius.
Tą patį pakartokite su kaire ranka.
Pakartokite tą patį abiem rankomis tuo pačiu metu.
Prieš atsipalaiduodami pakeiskite raumenų įtampos laipsnį ir trukmę. Palyginkite savo jausmus.
Ištieskite rankas į priekį ir pajuskite tricepso trauką. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį, atsipalaiduokite, pajuskite pojūčių skirtumą. Pakartokite dar vieną kartą. Dar kartą palyginkite savo jausmus.
Dabar pabandykite visiškai atlaisvinti rankų raumenis neįtempdami. Toliau vis labiau atsipalaiduokite, pasiekite gilesnį atsipalaidavimą. Atsipalaiduodami atkreipkite dėmesį į šilumos ir sunkumo jausmą rankose. Pasakykite sau: „Rankos atsipalaidavusios ir sunkios... atsipalaidavusios ir sunkios“.
Kaklo ir nugaros raumenų atpalaidavimas (4-5 min.)
Susikoncentruokite į kaklo raumenis. Kiek įmanoma atloškite galvą atgal, pajuskite kaklo įtampą. Pasukite galvą į kairę, kol ji sustos. Atkreipkite dėmesį į įtampą. Pasukite galvą į dešinę į nesėkmę, pajuskite įtampą. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduok. Palyginkite savo jausmus.
Pakreipkite galvą į priekį, palieskite krūtinę po barzda. Pajuskite įtampą kakle. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite, jauskitės šiltai ir atsipalaidavę.
Pakelkite pečius prie ausų, sujunkite pečių ašmenis neįtempdami rankų. Sukamaisiais judesiais pečiais atlikite maksimalią amplitude. Grąžinkite pečius į pradinę padėtį. Atsipalaiduok. Patirkite malonų įtampos ir atsipalaidavimo kontrastą.
Išlenkite stuburą lanku ir pajuskite įtampą išilgai stuburo. Grįžkite į pradinę padėtį. Pajuskite atsipalaidavimą, jis pasklinda po visą nugarą. „Nugara sunki ir šilta“. Pajusk malonią šilumą...
Apatinės kūno dalies atpalaidavimas (4-5 min.)
Susikoncentruokite į apatinę kūno dalį. Įtempkite sėdmenis ir šlaunis, tvirtai prispauskite kulnus prie atramos. Atsipalaiduokite... pastebėkite pojūčių skirtumą. Vėl įtempkite ir atpalaiduokite klubus. Laikykite juos įtemptus.
Išlaikydami įtampą sėdmenų ir šlaunų srityse, sulenkite pėdas, kojines - į save, pajuskite blauzdos raumenų įtampą. Atsipalaiduok. Giliau... giliau.
Pajuskite visų apatinės kūno dalies raumenų atsipalaidavimą. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kojos jaučiasi sunkios, kai atsipalaiduojate. „Kojos silpnos ir sunkios“. Pajuskite, kaip šiluma sklinda per kojas. „Kojos sunkios ir šiltos“.
KOMPLEKSAS Nr.6
6. Bendrųjų lavinimo pratimų kompleksas be dalyko.
Kiekvieną pratimą kartokite 6-10 kartų.
1. I.P.(Pradinė padėtis) – stovint, rankos išilgai kūno. Vaikščioti vietoje, didinti tempą, tada sulėtinti. 1 minutę.
2.I.P. - stovėdami, pakelkite rankas aukštyn, patraukite koją atgal į pirštą - sulenkite - įkvėpkite, nuleiskite rankas, pakelkite koją į viršų - iškvėpkite.
3.I.P. - stovint, rankos atstatytos, rankų sukamaisiais judesiais pečių sąnariuose pirmyn ir atgal, nesulaikykite kvėpavimo.
4.I.P. - kojos atskirtos, dešinė ranka aukštyn, du spyruokliniai pakreipimai į kairę, pakeiskite rankų padėtį.
5.I.P. - stovint, išskleiskite rankas į šonus - įkvėpkite, įsikibkite per pečius - išplėstinis iškvėpimas.
6.I.P. – stovi, kojos atskirtos, rankos ant juosmens. Pasukite į šoną, rankos į priekį - iškvėpkite, grįžkite į I.P. - įkvėpkite.
7.I.P. – stovint. Rankos tiesiai priešais save, kairės kojos pirštu tieskite dešinę ranką, nesulenkite kelių.
8.I.P. – stovi, rankos nuleistos. Išskirkite kojas, suplokite rankomis per galvą.
9.I.P. – stovint, lengvas bėgiojimas vietoje su perėjimu prie ėjimo. 30 sek.
10.I.P. - stovint, rankos išilgai kūno, ištieskite rankas į šonus - įkvėpkite šiek tiek pasilenkite į priekį, nuleiskite atpalaiduotas rankas, kad jas pakratytumėte - iškvėpkite.
KOMPLEKSAS Nr.7
7. Pratimų kompleksas plokščiapėdystės profilaktikai.
2 kartus per dieną po 20 minučių Pakartojamumas 8-10 kartų
1. Patikrinkite savo laikyseną.
2. Vaikščiojimas taisyklinga laikysena.
3. Vaikščiojimas ant kojų pirštų, rankos ant juosmens.
4. Ėjimo kryžiaus žingsnis.
5. Vaikščiojimas išoriniu pėdos skliautu „klumpapėda“.
6. Stovint su gimnastikos lazda su rankena viršuje, pėdos pečių plotyje, pakilimas ant pirštų, lazda aukštyn – ištiesti.
7. Laikykitės aukštyn, pradėkite nuo menčių, vėl aukštyn, žemyn.
8. Ėjimas ant lazdos šonu, rankos ant diržo.
9. Laikykite iš nugaros, suimkite iš apačios, paimkite lazdą atgal, sumažinkite pečių ašmenis, kilimą ant kojų pirštų, nedidelius kūno trūktelėjimus.
10. Laikykitės ant menčių, pritūpkite tiesia nugara.
11. Sėdėdami ant kėdės, sulenkite kojų pirštus.
12. Smėlėtas smėlis, pėdos pečių plotyje, su pėdos skliautu.
13. Smulkių daiktų perkėlimas kaire ir dešine koja.
14. Sėdi ant kėdės, rankas už galvos, pakilk nuo kėdės, atsistok, vėl atsisėsk.
15. Stovint, rankos ant diržo, ridenimasis nuo kulno iki kojų pirštų galų.
16. Sėdėdami ant kėdės, rankas į šonus – įkvėpkite – pasilenkite į priekį, pasiekite pirštus – iškvėpkite.
17. Laisvas ėjimas. Atsistokite, rankos aukštyn – įkvėpkite, rankos žemyn – iškvėpkite.
KOMPLEKSAS Nr.8
8. Fizinio rengimo pauzės pratimų kompleksas.
Fizinio lavinimo pauzės kompleksas gali būti sudarytas taip:
a) vaikščiojimas vietoje rankų judesiais;
b) prisitraukimo pratimai;
c) šokinėti ar bėgioti vietoje;
d) kūno pakrypimai arba posūkiai;
e) pritūpimai, pritūpimai pirmyn ir atgal, į šonus;
f) priešingi judesiai rankomis aukštyn, į šonus, ratu;
g) pratimai, skirti atpalaiduoti rankų ir liemens raumenis;
h) vaikščiojimas vietoje su dėmesio užduotimis.
Trumparegystės profilaktikai taip pat galima atlikti specialius akių pratimus.
1 kompleksas
I. p. (Pradinė padėtis) - stovėjimas, rankos už nugaros, pirštai užrakinti 1-2 - rankos ir galva atgal, sulenkimas - įkvėpimas. 3-4 - I. p. - iškvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.
I. p. - stovint. Dažnas mirksėjimas 10-15 sekundžių.
I. p. - stovint, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai viena kryptimi ir kita. Pakartokite 6-8 kartus kiekviena kryptimi.
I. p. - stovėdami laikykite galvą tiesiai. Žiūrėkite aukštyn, tada žemyn, nekeisdami galvos padėties. Pakartokite 6-7 kartus.
I. p. - stovint, 1 - pusiau pritūpęs; 2 - I. p. Pakartokite 10-12 kartų.
I. p. - stovėdami laikykite pirštą prieš nosį 25-30 cm atstumu, žiūrėkite nuo tolimo objekto (žiūrėkite pro langą) į pirštą ir atgal 30-40 sekundžių. Vykdyti nedelsiant.
2 kompleksas
1. I. p. (Pradinė padėtis) – stovint. 1 - paimkite sulenktas rankas atgal, sujunkite pečių ašmenis - įkvėpkite, 2 - rankas į priekį, tarsi apsikabindami - iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų.
I. p. - stovint. Užmerkite akis, sandariai užmerkite 1-2 sekundes, tada atmerkite akis. Pakartokite 8-10 kartų.
I. p. - stovint, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai viena kryptimi ir kita. Pakartokite 6-8 kartus su kiekviena ranka.
I. p. - stovint. Sukamieji akių judesiai viena ir kita kryptimi. Pakartokite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.
I. p. - stovint, kojos atskirtos. 1-3 - kūno pakrypimai į šoną ir grįžimas į I.p. pakartokite 4-6 kartus kiekviena kryptimi.
I. p. - stovėdami laikykite dešinės rankos rodomąjį pirštą prieš nosį 25-30 cm atstumu. Žiūrėkite į pirštą 4-6 sekundes, tada užmerkite akis kairės rankos delnu 4- 6 sekundes. Pažvelkite į pirštą dešine akimi, tada užmerkite kairę akį ir pažiūrėkite į pirštą abiem akimis. Darykite tą patį, bet užmerkite dešinę akį. Pakartokite 4-6 kartus.
KOMPLEKSAS Nr.9
9.Bendrojo ugdymo pratimų rinkinys su dalyku (pasirenkamu dalyku)
Pratimai mažu kamuoliuku:
1. I. p. - o.s. kamuolys kairėje rankoje. 1-2 - lankai į išorę, rankos aukštyn, 3-4 - lankai į išorę, rankos žemyn, už nugaros perduokite kamuolį į dešinę ranką, iškvėpkite (8 kartus).
2. I. p. - kojas ištieskite, rankas į šonus. Kamuolys yra kairėje rankoje. 1- pakreipkite į dešinę koją, rankos žemyn, perduokite kamuolį į dešinę ranką už kojos, iškvėpkite, 2.- ip, įkvėpkite. 3-4 - tas pats į kairę koją perduodant kamuolį į kairę ranką (10 kartų).
3. I. p. - irgi. 1-2 - kūnas į dešinę, pataikyti kamuolį į grindis už dešinės kojos ir pagauti kamuolį dviem rankomis, 3-4 - ip, kamuolys dešinėje rankoje, 5-8 - tas pats į kitą koją (10 kartų).
4. I. p. - atsistokite kojas, laikykite kamuolį abiem rankomis. 1-2 - mesti kamuolį, atsisėsti ir pagauti jį abiem rankomis, iškvėpti, 3-4 - mesti kamuolį ir atsistoti, sugauti, įkvėpti (12 kartų)
5. I. p. - koja stovi atskirai, kamuolys kairėje rankoje. 1- pakreipkite į dešinę, rankos už galvos, kamuolys dešinėje, 2 p., kamuolys dešinėje rankoje, 3-4 - tas pats į kairę (12 kartų)
6. Kvėpavimo pratimai (3 k.).
7. I. p. - Sėdėkite rankas į šonus, kamuolys į kairę ranką. 1 - pasukite kairę koją aukštyn, rankos į priekį, perduokite kamuolį po koja į dešinę ranką, iškvėpkite, 2 - nuleiskite koją, rankos į šonus, 3 - sulenkite rankas už galvos ir perduokite kamuolį į kairę ranka, įkvėpti, 4 - rankos į šonus, 5-8 tas pats su kita koja. (12 kartų).
Virvės pratimai:
1. I. p. Atsistokite viena nuo kitos, apačioje sulenktas į keturias šokinėjimo virves. 1 - pakreipkite, rankos į priekį, iškvėpkite, 2-3 - rankos aukštyn, virvė įtempta, žiūrėkite į priekį, įkvėpkite, 4-ip, pauzė. (4-6 kartus).
2. I. p. Platus stovas, sulankstytas per pusę virvės apačioje. 1 - rankos į priekį, 2 - patraukite virvę, pasukite kūną į dešinę, 3 - rankos į priekį, 4 - ip, 5-8 tas pats į kairę (6-8 kartus).
3. I. p. - irgi. 1-2 - rankos aukštyn, atsisėskite, iškvėpkite, 3-4 - I. p. įkvėpti. (10-12 kartų)
4. I. p. - o.s. Virvė sulenkta keturiomis už galvos. 1-2 - pasilenkite į priekį, sutraukdami rankas, iškvėpkite, 3-4 - išsitieskite, išskėskite pečius, įkvėpkite. (4-6 kartus).
5. I. p. - Atsistokite kojas ant virvės, rankas į šonus – žemyn. 1-2 - gilus pritūpimas, rankos į šonus, iškvėpimas 3-4 - I. p. įkvėpti. (8-10 kartų)
6. I. p. - kojos atskirtos. Sulenkta virvė ant kaklo.1-3 - trys spyruokliniai pakreipimai į dešinę, dešinę ranką atlenkti, kairę už galvos, 4 - ip, 5-8 - tas pats į kitą pusę (8-10 kartų).
7. I. p. - pilka, kojos sulenktos, ant grindų išlenkta virvė į kairę. 1-2 - pasukite į kairę (atsisukę į virvę), akcentuokite kelius, 3-4 - atsisėskite kitoje virvės pusėje, 5-8 - tas pats į kitą pusę. (6-8 kartus).
8. I. p. - pilka, kojos atskirtos, rankos į šonus, už galvos keturiomis sulenkta virvė. 1-2 - kūno pasukimas į kairę, 3-4 - i.p., 5-8 - tas pats į dešinę. (6-8 kartus).
9. I. p. -o.s. apačioje sulankstyta virvė į keturias dalis. 1-2 - sulenkite kairę koją ir pereikite per virvę, 3-4 - ip, 5-8 - tas pats su dešine koja. (6-10 kartų).
10. Lėtas ėjimas. Kas ketvirtą žingsnį sulenkite, atpalaiduokite rankas, iškvėpkite. (40–60 sekundžių)
KOMPLEKSAS
Fiziniai pratimai.
JUDĖJIMO PRATIMAI
1. Lėtas bėgimas iki 3 minučių.
2. Pratimai kvėpavimui atkurti.
Įkvėpkite rankas aukštyn, iškvėpkite rankas žemyn.
3. Laikysenos pratimai:
1) .Rankos į šonus – vaikščiojimas pirštais.
2) .Rankos ant diržo - vaikščiojimas ant kulnų.
3) Rankos aukštyn, delnai į vidų – ėjimas tiesiomis kojomis. (Eidami nesulenkite kelių)
4) Rankos už nugaros – vaikščiojimas vidiniais ir išoriniais pėdos skliautais.
5) .Rankos spynelėje už galvos, alkūnės į šonus - ėjimas pussėdėje. (Laikykite nugarą tiesiai).
6) .Rankos ant kelių einant visiškai pritūpęs.
7) Vaikščiojimas "Vėžiu". (Pasukite nugarą į priekį, atsisėskite, rankos delnais ant grindų, kojos sulenktos per kelius).
PRATIMAS STOVEJOJE.
1. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. Apvalus galvos sukimasis 1-8 į kairę, 1-8 į dešinę.
2. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos už nugaros. 1 - galvos pakreipimas į kairę, 2 - į dešinę, 3 - į priekį, 4 - atgal.
3. I.P. kojos atskirtos (siaura padėtis), pirštai užraktuose 1-8 sukamieji rankų judesiai į priekį, 1-8 atgal, 1-8 banguoti.
4.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos į šonus – alkūnės sąnarys
atsipalaiduoti, sukimasis sukamaisiais dilbiais, 1-4 į vidų, 1-4 atsipalaidavimas, 1-4 į išorę, 1-4 atsipalaidavimas.
5.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos prie pečių. 1-4 apskrito sukimosi į priekį, 1-4 apskrito sukimosi atgal.
6. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos ant diržo (pakreipkite kūną į priekį) 1-8 apskritas kamieno pasukimas į dešinę, 1-8 apskritas kamieno pasukimas į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
7. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos surakintos už galvos, 1-8 sukamieji apsisukimai klubo sąnaryje į dešinę, 1-8 sukamieji sukimai klubo sąnaryje į kairę (kiek įmanoma sulenkite).
8. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis), rankos ant kelių. 1-4 atsisėdę įnešame kelius į vidų, 1-4 atsisėdę išskleidžiame kelius.
9. I.P. Rankos už nugaros, dešinė koja ant piršto 1-8 pasukite kulkšnį į dešinę, 1-8 pasukite kulkšnį į kairę. Taip pat kairė koja.
10.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pirštai prispausti delnais prie krūtinės. 1 - rankos į priekį, delnai į išorę, 2 - I.P. 3 - rankos aukštyn, delnai į išorę, 4 - I.P.
11. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), dešinė ranka aukščiau, kairė žemiau 1–4 trūkčiojimai rankomis. Keičiame rankų padėtį.
12.I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), rankos sulenktos prieš krūtinę per alkūnes 1-4 trūkčiojimai sulenktomis rankomis, 1-4 trūktelėjimai tiesiomis rankomis.
13. I.P. Kojos atskirtos (vidurinis stovas), rankos į šonus, pirštai atpalaiduoti. 1- rankos prie pečių, pirštai susigniaužia į kumščius, 2- rankos aukštyn, atpalaiduokite pirštus, 3- rankos prie pečių, pirštai sugniaužia kumščius, 4- rankos į šonus, pirštai atsipalaiduoja.
14. I.P. Kojos atskirtos (vidurinis stovas), rankos į priekį 1 – pirštais stipriai suspauskite, 2 – taip pat atpalaiduokite 3–4.
15. I. P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos į priekį, delnai žemyn. Žirklės 1-8 mažos amplitudės, 1-8 didelės amplitudės.
16. I.P. Kojos atskirtos (siaura padėtis), rankos sukryžiuotos į priekį, delnai į vidų (delnai pasukti vienas į kitą), pirštai susijungia į užraktą. 1- sukamieji judesiai atliekami iš apačios į viršų (rankos juda aukštyn prie kūno ir ištiesia į priekį). 2-I.P. (sukamasis judėjimas atliekamas priešinga kryptimi). 3-4 taip pat.
17. I. P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios rankoms ties juosmeniu. 1-2 pakreipimas į kairę, 3-4 pakreipimas į dešinę.
18. I. P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos už galvos. 1 - pasukite į kairę, 2 - I.P., 3 - sukite į dešinę, 4 - I.P ..
19. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos ant diržo. 1- 3 sklandūs pasilenkimai į priekį (nesulenkite kelių, stenkitės rankomis liesti grindis), 4- pasilenkite atgal.
20.I.P. Kairė koja tiesi, pirštas ant kulno, dešinė koja sulenkta ties keliu, kairė ranka už nugaros. 1-4 spyruokliniai šlaitai į kairę tiesią koją, bandydami delnu paliesti pirštus. Keičiame kojų padėtį. Taip pat atliekame ir kitai kojai.
21. I.P. Kojos kartu, rankos žemyn priekyje, delnai prie pėdų. Nelenkdami kojų per kelius, pakaitomis perstatykite rankas išilgai kojų žemyn, tada išilgai grindų į priekį, kol atsigulsite, stumkitės aukštyn ir nesulenkdami kelių, perstatydami rankas pakaitomis kelkite I.P.
22. I.P. Kojos atskirtos (plati padėtis), rankos sulenktos per alkūnes (dešinis delnas į kairę alkūnę, kairysis delnas prie dešinės alkūnės). 1-3 spyruokliški ir sklandūs pasilenkimai į priekį, 4- atsilenkimai (stenkitės alkūnėmis paliesti grindis).
23. I.P. Kojos kartu, rankomis suimkite blauzdas ir ištieskite kaktą iki kelių, laikykite 1-8. Sklandžiai ištieskite, šiek tiek pasilenkite ir atsipalaiduokite.
24. I.P. Kojos viena nuo kitos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankos delnai ant grindų. „Meška“ Žengiame kelis žingsnius į priekį (dešinė ranka, dešinė koja, kairė ranka, kairė koja), lygiagrečiai sustabdydami rankas ir kojas (atremdami rankas, atsistumdami abiem kojomis ir pakeldami kojas aukštyn) „spyris aukštyn“ ėjimas atgal (tas pats), sustojimas ir „atsimušimas“.
25. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis), pėdos lygiagrečios, rankomis suimkite kulkšnį ir atsipalaiduokite (pailsėkite).
26. I.P. Kojos atskirtos (platus stovėjimas), rankos į šonus, pirštai suspausti į kumščius. "Malūnas". Pasilenkite į priekį, 1- dešine ranka, kad pasiektumėte kairę koją, 2-I.P. 3- kaire ranka pasiekite dešinę koją 4-I.P.
27. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis) - rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpimai, nugara tiesi. 1-3 pritūpimai spyruokliniu būdu, 4- I.P.
28. I.P. Kojos kartu – rankos į priekį, delnai žemyn. Pusiau pritūpęs, nugara tiesi. 1-3 spyruokliniai pritūpimai, 4-I.P.
29. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati padėtis) – rankos į priekį, delnai žemyn. 1-3 šokinėjantys pritūpimai, 4-I.P.
30. I.P. Dešinė ranka sulenkta per alkūnę, pirštai suspausti į kumštį (kumštis pečių lygyje), kairė koja vėl ant piršto 1 - posūkis į plaštaką, 2-IP, 3- posūkis į plaštaką, 4-IP Keičiame rankų ir kojų padėtį.
31. I.P. Kojos atskirtos (vidutinė padėtis) pėdos lygiagrečios, rankos už nugaros, pirštai sujungti (dešinė ranka viršuje, alkūnė už galvos, kairė ranka žemiau alkūnės už nugaros).
1 - atsisėskite (nugara tiesi)
2- I.P..
3 - atsisėskite (nugara tiesi)
4-I.P.
Keičiame rankų padėtį.
1-4 taip pat.
32.I.P .. Rankos už nugaros, kojos viena nuo kitos, pėdos lygiagrečios (siauras stovas).
1- dubens judėjimas į kairę
2- dubens judėjimas į dešinę
3- judinkite dubenį į priekį
4- dubens judėjimas atgal.
Laikykite nugarą tiesiai.
33. I. P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios, rankos už galvos (siaura padėtis – pusiau pritūpęs).
1-4- sukamieji judesiai su dubeniu į kairę.
1-4 sukamaisiais judesiais dubens į dešinę pusę.
Laikykite nugarą tiesiai.
34. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (vidutinė padėtis)
1-8- sklandus įkvėpimas (įkvėpimas atliekamas maksimaliai).
Įkvėpimo metu tempiame stuburą ir sulaikydami kvėpavimą ištemptą stuburą sulaikome su raumenimis kuo ilgiau.
Iškvėpkite 1-8 ir atsipalaiduokite.
35. I.P. Kojos atskirtos, pėdos lygiagrečios (plati padėtis).
1-2 – ištieskite rankas į šonus ir sklandžiai įkvėpkite.
1-2 - rankos švilpia pusiau lankais į priekį, delnai į vidų, tuo pačiu metu kyla ant kojų pirštų, sklandžiai iškvėpkite ir atlikite pusiau pritūpimą, likdami ant kojų pirštų. Sulaikydami kvėpavimą (kiek įmanoma), išlikite šioje padėtyje.
1-4 sklandūs įkvėpimai, tuo pačiu metu nuleiskite visą pėdą ir ištieskite, kad atsipalaiduotumėte.
36. I.P. dešinė koja priekyje, kairė koja už nugaros (platus stovėjimas), pirštai žiūri į priekį, rankos ant kelio priešais stovinčią koją.
1-4- spyruoklinis siūbavimas žemyn iki skausmingų pojūčių.
Keičiame kojų padėtį.
37. I.P. Kojos atskirtos (platus stovėjimas) pėdos lygiagrečios.
Kūno svorį perkeliame į dešinę koją, rankas – į dešinės kojos kelius
1-4 spyruoklinis siūbavimas į dešinę.
1-4 į kairę.
38. I.P. Visiškai pritūpkite ant dešinės kojos, kairė koja tiesiai į šoną ant kulno, rankos į priekį.
1- atliekamas ritinys nuo dešinės kojos iki kairės kojos.
2 ritinėliai atliekami nuo kairės kojos iki dešinės kojos.
3-4 taip pat.
Pratimai sėdimoje padėtyje.
1. I.P. Kojos sėdimos, 1 pakreipkite į kairę koją, 2 - pakreipkite į dešinę koją, 3 - pakreipkite per vidurį, 4 - ištieskite ir, šiek tiek pasilenkę atgal, atsipalaiduokite.
2. I.P. Sėdėkite kojas kartu, 1-3 - sulenkite į priekį, 4 - ištieskite.
3.I.P. Sėdimoje padėtyje viena koja sulenkta ties keliu, blauzda pasukta į išorę, kulkšnis pasukta į priekį, antra tiesi, 1-4 polinkiai į tiesią koją, 1-4 į sulenktą koją. Keičiame kojų padėtį ir atliekame lenkimus.
4.I.P. Atsisėskite ant grindų, kojos kartu, rankos atremtos už nugaros. 1 - sulenkite dešinę koją ties keliu, 2 - ištieskite koją aukštyn. 3- lenkimas ties keliu, 4- I.P. 1-4-kairė koja.
5.I.P. Sėdi ant grindų, kojos kartu, atramos rankomis už 1- kojos sulenktos per kelius, patraukite jas link savęs, 2- ištieskite aukštyn. 3- sulenkite per kelius ir traukite link savęs, 4- užsidėkite grindys.
6. Atsigulkite ant nugaros, išskėtę kojas ir atsipalaiduokite.
Pratimai gulint.
1. I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į viršų, rankomis paremkite apatinę nugaros dalį. „Dviratis" .1-10 atlieka kojų judesius į priekį. 1-10 atlieka kojų judesius atgal.
2. I.P. Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Apatinės nugaros dalies palaikymas rankomis 1 - ištieskite kojas į šonus, sukryžiuokite 2 kojas - dešinė koja priešais kairę už nugaros. Ištieskite 3 kojas į šonus. 4 kryžminė – kairė koja priekyje, dešinė už 5 – išskėsta į šonus. 6 - dešinė į priekį kairė atgal, 7 - kairė į priekį, dešinė atgal. Ištieskite 8 kojas į šonus.
3. I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas surakinęs už galvos. 1- prijunkite dešinę alkūnę ir kairįjį kelį, 2-I.P. 3- prijunkite kairę alkūnę ir dešinįjį kelį, 4-I.P.
4.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, atsipalaiduokite.
5.I.P. gulint ant nugaros, rankas surakinus uz galvos.1-sujungti abi alkūnes ir abu kelius. 2-I.P., 3- prijunkite abi alkūnes ir abu kelius 4- grįžkite į pradinę padėtį.
6. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
7. I.P. Gulint ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai kūno.1-dešinė koja, sulenkta ties keliu, traukite link savęs, 2- pasukite į kairę, 3- traukite link savęs, 4- pasukite į dešinę, 5- traukite link tavęs, 6-put. 1-6 kairė koja.
8. I.P. Gulint ant nugaros 1-patraukite abi per kelius sulenktas kojas link savęs, 2-pasukite į dešinę,3-pasukite į kairę,4-traukite link savęs ir padėkite ant grindų.
9.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, atsipalaiduokite.
10.I.P. Gulėdamas ant nugaros, rankas surakinęs už galvos. 1-pakelkite liemenį, bandydami kakta paliesti kelius. 2- I.P. 3-4 taip pat.
11. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
12.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- 4 tas pats.
13.I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu 1- pakelkite tiesias kojas, bandydami paliesti grindis už galvos. 2 – švelniai nuleiskite. 3-4 - taip pat.
14. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
15. I. P. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu. 1- pakelkite tiesias kojas, kad liestumėte grindis už galvos, 2- ištiesinkite, 3- palieskite grindis už galvos, 4- ištiesinkite (atliekamos 6-10 serijų).
16.I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos kartu, rankos išilgai liemens, kad atsipalaiduotumėte.
17. I.P. Gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos kartu.1- įtempkite sėdmenų raumenis, 2- atpalaiduokite, 3- įtempkite krūtinės raumenis, 4- atpalaiduokite.
18.I.P. gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno - tiesias kojas pakelkite 5 cm. nuo grindų ir palaikykite iki 30 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.
19. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
20.I.P. Gulint ant dešiniojo šono, dešinė koja sulenkta ties keliu, kairė tiesiai.
1 - Pasukite kairę koją aukštyn, 2 - nuleiskite, 3 - pasukite į priekį, 4 - pasukite atgal. Atlikite 15-20 kartų.
21. Ir P. Gulint ant dešiniojo šono pakelkite abi kojas 5-7cm. nuo grindų ir palaikykite 10-15 sekundžių.
Atlikite 3-4 kartus.
22. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
23. I.P. Gulint ant kairės pusės, kairė koja sulenkta ties keliu, dešinė tiesi.
1 - pasukite dešinę koją aukštyn, 2 - nuleiskite, 3 - pasukite į priekį, 4 - pasukite atgal.
Atlikite 15-20 kartų.
24. I.P. Gulėdami ant kairiojo šono, pakelkite abi kojas 5-7 cm. nuo grindų ir palaikykite 10-15 sekundžių.
Atlikite 3-4 kartus.
25. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
26. I.P. Gulint ant nugaros, kojos tiesios, rankos sulenktos per alkūnes. Pečių ašmenims išsikišti – vaikščiojimas pečių ašmenimis pirmyn ir atgal.
27. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos viena nuo kitos, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite.
Pratimai sėdimoje padėtyje.
1.I.P. Sėdi ant grindų, kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes. Vaikščiojimas ant sėdmenų pirmyn ir atgal.
2.I.P. Sėdint ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos pėdomis. 1- Paimkite kojas rankomis ir švelniai ištieskite kaktą link jų. 2- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, kūnas atsilenkia. Atsipalaiduok. 3- rankos ant kojų sklandžiai žemyn, suimkite pėdas, ištieskite kaktą prie pėdų. 4- rankos sklandžiai juda išilgai kojų iki kelių, kūnas atsilenkia. Atsipalaiduok.
3.I.P. Sėdėdami ant grindų, išskleiskite kojas 1 - dešine ranka pasiekite kairįjį pirštą 2 - ištieskite. 3 – kaire ranka pasiekite dešinįjį pirštą. 4 - ištiesinkite.
4.I.P. Stovėdami ant kelių ir ant dilbių (rankos sulenktos per alkūnes) 1- pakelkite dešinę koją - atlikite 10 sūpynės aukštyn, 2- padėkite ant kelio. 3- pakelkite kairę koją į viršų ir atlikite 10 sūpynių, 4- padėkite ant kelio.
Užbaikite 2-3 epizodus.
5.I.P. Gulėdami ant kelių, nuleiskite galvą, patraukite rankas ant dilbių link savęs ir atsipalaiduokite.
6.I.P. Atsiklaupkite, rankos sulenktos per alkūnes, ant dilbių, apvalykite nugarą, išsitieskite, ištieskite rankas. 2- rankos į priekį ant alkūnių, sulenkite nugarą, galva aukštyn, ištieskite. 3-i.p. 4 - atsipalaiduokite.
Vyksta 10–15 serijų.
7.I.P. Gulėdamas ant pilvo, rankos į priekį. 1 - vienu metu pakelkite rankas ir kojas ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2- i.p. 3-4 - taip pat.
Atlikite 3-6 kartus.
8.I.P. Akcentas yra melas. Rankų lenkimas ir tiesimas gulint (galima atsiklaupti).
Atliekama 2-3 serijos 5-10 kartų.
9.I.P. Atsigulkite ant pilvo, rankos į priekį, atsipalaiduokite.
Pratimai prie sienos.
1. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, stulpą laikykite rankomis (arba tiesiog prie sienos) tiesia nugara. 1- pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, 2- pasukite į dešinę. 3 - pasukite į kairę. 4 - įdėti. 1-4 kairiosios kojos.
Jis atliekamas 10-15 kartų.
2.I.P. Stovint veidu į gimnastikos sienelę, nugara tiesi, kairės kojos kulnas turi būti dedamas į dešinės kojos pėdos vidurį. 1- pakelkite koją, sulenktą ties keliu, ir patraukite į šoną atgal. 2- koja sulenkta ties keliu į priekį. 3- į nugarą, 4- I.P. 1-4 taip pat su dešine koja.
Atliekama 8-10 kartų su kiekviena koja.
3.I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite stulpą. 1- atsisėskite ant visos pėdos, 2- ritinkitės ant pirštų 3-ant kulnų, (atliekame 5-6 ritinius), pakilkite ant pirštų, tempkite (ištempkite stuburą), 4- sklandžiai nusileiskite ant visos pėdos.
Jis atliekamas 6-8 kartus.
4. I.P. Stovėdami veidu į gimnastikos sieną, rankomis laikykite stulpą. Dešine koja siūbuojasi 1-4, kaire koja 1-4.
Kiekvienai kojai atliekamos 3-4 serijos po 8-10 siūbavimo.
5.I.P. Stovėdami šonu prie gimnastikos sienos, ranka laikykite už stulpo. Išilginiai sūpynės 1-4 su dešine koja 1-4 su kaire koja.
Atliekama 8-10 sūpynės, po 3-4 serijas kiekvienai kojai.
6. Šokinėjimo virvė. Virvės sukimas į priekį, šokinėjimas ant 2 kojų. (30–100 šuolių)
7. Į priekį salto.
8. Lankelio sukimas.
9. Stovėjimas ant galvos. (Su pagalba ir į sieną).
Atkūrimo pratimai.
1. I.P. Gulint ant nugaros 1 dešinė alkūnė ir kairysis kelias sujungiami, palaikykite 5-10 sekundžių, 2 - atsipalaiduokite. 3- prijunkite kairę alkūnę ir dešinįjį kelį ir palaikykite 5-10 sekundžių., 4- atsipalaiduokite.
Atlikite 8-10 kartų kiekvienai kojai.
2.I.P. gulėdamas ant nugaros. 1- sujunkite abi alkūnes ir abu kelius, palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat.
Atlikite 8-10 kartų.
3.I.P. Gulėdami ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas 1- ištieskite kojas ir rankas. 2 - prijungti. 3-4 taip pat.
Jis atliekamas 8-10 kartų.
4.I.P. Gulint ant nugaros per kelius sulenktas kojas patraukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas 1-atlikite judesį pirmyn (ėjimo imitacija) 15-20 kartų. 2-atlikite judesį atgal 15-20 kartų (vaikščiojimo imitacija). 3-4 taip pat.
5.I.P. Gulėdamas ant nugaros per kelius sulenktas kojas traukite link savęs, sujunkite kojų pirštus ir rankas. Atlikite sukimus ant nugaros pirmyn ir atgal (8-10 kartų).
6.I.P. Gulint ant nugaros raumenys atsipalaidavę 1 – Sklandus įkvėpimas. 2- neįkvėpti (30-60 sekundžių) 3-lygus iškvėpimas. 4 - atsipalaiduokite. Jis atliekamas 3-4 kartus.
7. I.P. Atsigulkite ant nugaros, kojos atskirtos, rankos išilgai kūno. 1-įtempkite visus kūno raumenis ir palaikykite 5-10 sekundžių. 2 - atsipalaiduokite. 3-4 taip pat. Važiuoja 2-3 kartus.
8.I.P. Sėdint ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos. 3-4 kartus masažuokite ausies spenelius ir išorinį ausies kraštą iš viršaus į apačią ir iš apačios į viršų.
9. I.P. Sėdint ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos sujungtos.
Sukamieji delnų judesiai pirmyn ir atgal. Delnais masažuokite abi ausis vienu metu.
