Pagrindinės bėgimo ryte savybės, taip pat privalumai ir trūkumai. Bėgimas vakare lieknėjimui – kaip tai padaryti teisingai Ar verta bėgioti vakarais?

Apie bėgimo naudą visi žinojo jau seniai. Tai labiausiai prieinama ir universaliausia sporto šaka, turinti gydomąjį poveikį visam organizmui ir padedanti palaikyti gerą fizinę formą. Daug girdime apie rytinio bėgimo naudą, bet ar vakarinis bėgiojimas yra naudingas? Viskas priklauso nuo žmogaus, tačiau ekspertai tvirtina, kad kai kuriems žmonėms geriau bėgioti vakare. Pabandykime išsiaiškinti, su kuo tai susiję.

Ar gera bėgioti vakare? Tikrai taip. Pirma, pastebime, kad nepaisant paros meto, bėgimas visada padeda suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme, praturtina ląsteles deguonimi, padeda numesti svorio. Taip pat yra ir teigiamų vakarinio bėgimo savybių:

• Lengviau tam skirti laiko. Daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie yra naktinėtojai, sunku anksti ryte keltis ir eiti pabėgioti – jie mieliau praleistų šiek tiek daugiau laiko lovoje nei mankštinsis. Tačiau vakare visada atsiras laiko sau, o žmogus gali jaustis aktyvesnis ir energingesnis, o tai teigiamai atsilieps bėgimo rezultatams.
• Tai padeda sumažinti stresą. Vienas iš bėgimo vakarais privalumų yra tas, kad jis padeda sumažinti per dieną susikaupusią įtampą ir neigiamas emocijas. Bėgimo metu išsiskiria didelis kiekis endorfinų, kurie provokuoja pakilią nuotaiką. Taigi vakarinis bėgimas yra puikus būdas kovoti su bloga nuotaika, neurozėmis ir daugybe kitų psichologinių problemų.
• Vakarinis bėgimas naudingas tiems, kurie turi miego problemų. Tinkamas pratimų kiekis padės miegoti kaip kūdikiui. Vienintelis dalykas – nuo ​​treniruotės iki ėjimo miegoti leiskite praeiti bent porai valandų, kitaip galite pasiekti priešingą efektą.
• Vakarinis bėgiojimas aktyviai degina per dieną suvalgytas kalorijas. Po jų patartina nevalgyti. Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba porą valandų prieš miegą lengvai užkąsti.
• Įrodyta, kad vakare žmogaus šalinimo sistema veikia aktyviau. Jei bėgiojate šiuo metu, galite žymiai sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir išvalyti organizmą nuo atliekų, toksinų ir kitų neigiamų elementų.

Šiek tiek apie žalą

Išsiaiškinome bėgimo vakarais naudą. Bet ne viskas taip gerai – tai turi ir neigiamų aspektų:

• Net ir nedidelė fizinė veikla vakare Rekomenduojama vengti, jei turite stuburo problemų. Faktas yra tas, kad vakare slankstelių suspaudimas yra didžiausias. Jų „nulenkimas“ gali sukelti diskomfortą ir kartais skausmą.
• Vakarinio bėgimo poveikis žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, gali būti ne tik teigiamas. Faktas yra tas, kad fizinis aktyvumas išprovokuoja galingą hormonų išsiskyrimą į kraują, kuris provokuoja kūno susijaudinimą ir jo bandymus rasti išeitį iš gautos energijos. Todėl per pirmąsias 1,5 valandos po bėgimo vargu ar pavyks užmigti. Bet po poros valandų miegosi kaip rąstas.
• Anksti besikeliantiems nerekomenduojama bėgioti vakare. kuriems vakaras savaime yra biologinė naktis. Jiems geriau ryte bėgti, o vakare tiesiog ruoštis poilsiui.
• Svarbus dalykas, susijęs su bėgimu vakarais norint numesti svorio, yra oras. Vakare kenksmingų komponentų koncentracija ore yra daug didesnė nei ryte, todėl poveikis plaučiams gali būti ne pats geriausias. Tačiau šią problemą galima nesunkiai išspręsti vakariniam bėgiojimui pasirinkus miškingą ar parko teritoriją su švariu oru.

Nepriklausomai nuo pasirinkto veikimo laiko, turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Tai apima rimtas širdies, kraujagyslių, sąnarių, kraujospūdžio ir daugelio kitų būklių problemas. Bet kokiu atveju rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.

Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare

Aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Viskas priklauso nuo fizinio aktyvumo viršūnių, kurios kiekvienam žmogui skiriasi. Vieniems patogu bėgioti ryte, o kitiems ankstyvas bėgiojimas gali ne tik neatnešti naudos, bet tik pernelyg išvargins organizmą.

Specialistai mano, kad bėgimas ryte iš karto po pabudimo, kai žmogus dar pusiau miega, o organizmas dar nėra pasiruošęs, gali sukelti rimtą stresą. Anksti besikeliantiems, priešingai, rytinis bėgiojimas suteiks energijos visai dienai, padės pagerinti psichologinę būseną ir mobilizuoti energijos išteklius. Be to, ryte oras yra švarus, o gatvėse mažiau automobilių ir žmonių, o tai gali turėti įtakos jūsų bėgimo produktyvumui.

Tuo pačiu metu „naktinėms pelėdoms“ nerekomenduojama patirti rimto streso per pirmąsias kelias valandas po pabudimo. Tokiems žmonėms optimalus laikas yra 11-12 val., tačiau bėgioti šiuo metu gali ne visi dėl savo grafiko. Todėl vakaro valandos yra optimalios. Apskritai rekomenduojama bėgti tuo metu, kai jaučiatės patogiai. Svarbu tik laikytis visų rekomendacijų, taisyklių ir techninių savybių.

Kaip numesti svorio bėgiojant vakarais

Vakarinis bėgimas norint numesti svorio yra puiki galimybė numesti svorio. Tačiau atminkite, kad jei turite didelį nutukimo laipsnį, tai draudžiama.

Į šią sporto šaką turėtumėte žiūrėti atsargiai, ypač jei esate pradedantysis. Norėdami išvengti neigiamo poveikio sąnariams, galite pradėti treniruotis nuo vaikščiojimo. Iš pradžių galite reguliariai vaikščioti bent tris kartus per savaitę. O po poros savaičių įtraukite į juos bėgimo elementus ir pereikite prie visaverčio bėgiojimo. Svarbu mokėti teisingai paskirstyti kūno apkrovą. Jis turėtų būti toks, kad turėtumėte laiko atgauti jėgas kitiems užsiėmimams.

Bėgimas vakare svorio metimui bus efektyvus tik tuomet, jei bėgiosite ilgai ir reguliariai. Bėgiojimas 15 minučių porą kartų per savaitę jums nieko gero neduos. Bėgioti rekomenduojama 5-6 kartus per savaitę. Daug kas domisi, ar galima kasdien bėgioti vakare. Iš esmės tai nieko blogo, bet geriau vieną ar dvi per savaitę palikti kaip laisvą dieną arba skirti kitai veiklai, kad kūnas galėtų šiek tiek pailsėti.

Prašau Pasižymėk tai Norėdami numesti svorio, turite bėgioti bent 40 minučių. Faktas yra tas, kad pirmąjį pusvalandį organizmas semiasi energijos iš per dieną gauto maisto, o tik tada sunaudojamos energijos atsargos riebalų pavidalu. Maždaug 20 minučių trunkančios treniruotės nepadės numesti svorio, tačiau jas galima naudoti norint palaikyti formą ir jaustis gerai.

Norint numesti svorio, reikia nubėgti bent penkis kilometrus. Bet pradedantiesiems tokie atstumai gali būti sunkūs, todėl pradedantiesiems galite apsiriboti 1-2 kilometrais.

Svarbu stebėti savo kvėpavimą. Teisingai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jei pradedate sunku kvėpuoti, greitai pasivaikščiokite. Kiekvienas gali pats nustatyti savo bėgimo greitį. Viską lemia amžius, fizinė būklė ir kiti faktoriai.

Norint pasiekti gerų rezultatų metant svorį, praverčia bėgimas skirtingu tempu, vadinamas intervaliniu bėgimu. Pavyzdžiui, galite kaitalioti greitą žingsnį su bėgiojimu, o tada pagreitinti iki maksimumo.

Be to, norėdami tinkamai pradėti bėgioti vakarais, atsižvelkite į šiuos dalykus:

• Pasirinkite tinkamą bėgimo vietą. Stenkitės vengti greitkelių, greitkelių ir judrių kelių. Iki dienos pabaigos šalia tokių vietų esantis oras yra prisotintas kenksmingų komponentų ir neigiamai veikia kūną. Bėgimui geriau rinktis parkus, gamtą, miškingas vietoves, stadioną.
• Manoma, kad Optimalus laikas vakariniam bėgimui yra 19-22 valandos. Pradedantieji gali padaryti dažną klaidą – pradėti bėgioti po sunkios vakarienės. Tačiau atminkite, kad tai kenkia organizmui, nes vakarienė padeda perkelti bioritmus į pasyvią būseną ir nereikia fizinio aktyvumo. Geriausias variantas – po darbo ir valandos poilsio eiti pabėgioti. Galite suvalgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, bananą ar išgerti stiklinę jogurto.
• Prieš bėgimą šiek tiek apšilti- vaikščioti, daryti lenkimus ir posūkius. Tai padės paruošti kūną stresui ir sumažinti traumų riziką.
• Rinkitės patogius drabužius pagal orą, nevaržantis Jūsų judesių, bei kokybiški, specialiai bėgimui sukurti sportbačiai.
• Jei bėgate, kai jau tamsu, nepamirškite elementaraus saugumo – rinkitės lygius ir gerai apšviestus kelius.
• Baigęs bėgioti, nesustokite staigiai. Sklandžiai sumažinkite greitį, ženkite žingsnį ir tik tada sustokite.

Šiek tiek apie mitybą

Jau sugalvojome, kaip pradėti bėgioti vakarais ir jo pagalba numesti svorio. Tačiau nepamirškite, kad lieknėjimui svarbus ne tik fizinis aktyvumas, bet ir tinkama mityba. Ir jis siūlo šiuos dalykus:

• Bandyti pašalinti iš dietos kaloringą maistą, kurios neduoda jokios naudos organizmui. Tai įvairūs traškučiai ir krekeriai, saldumynai, kepiniai, majonezas ir kiti padažai, greitas maistas, gazuotas vanduo.
• Valgykite grūdus- jie aprūpina sudėtingais angliavandeniais, kurie yra nepakeičiami energijos šaltiniai.
• Valgykite daržoves ir vaisius. Jie turi mažai kalorijų, bet daug naudingų medžiagų.
• Valgykite baltymus- jie būtini organizmui, ypač jei sportuojate. Jų šaltiniai – liesa mėsa, žuvis, rauginto pieno produktai, virti kiaušiniai.
• Būtinai pusryčiaukite– Tai pats svarbiausias valgis, kuris padės išvengti persivalgymo dienos metu ir tinkamai veiks medžiagų apykaitos procesus.

Vakarinio bėgiojimo taisyklės vaizdo įraše

Šiame straipsnyje rasite viską apie tai, kaip taisyklingai bėgti vakarais pradedantiesiems ir ar vakarinis bėgiojimas naudingas metant svorį. Taip pat paliesime bėgimo naudą apskritai ir tai, kaip bėgikai turėtų tinkamai maitintis.

Pirmiausia pakalbėkime apie bėgimo naudą apskritai.

Visi žino, kad bėgimas yra naudingas. Bėgimas jau seniai tapo sveiko ir sveiko sinonimu, tačiau manau, kad būtų naudinga priminti bėgimo naudą:

• įkrauna kūną deguonimi;
• Teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Širdis aktyviau pumpuoja kraują kraujagyslėmis, o tai neleidžia susidaryti kraujo krešuliams – kraujo krešuliams – ir treniruoja kraujagyslių sieneles, todėl jos tampa tvirtesnės ir elastingesnės;
• Sumažina piktybinių navikų riziką ir, atitinkamai, vėžio išsivystymo tikimybę;
• Bėgiojant išsiskiriantis prakaitas pašalina iš organizmo toksinus, taip pagerindamas medžiagų apykaitą;
• Per kiekvieną porą organizmo pasisavinamas deguonis verčia geriau dirbti vidaus organus, o ypač smegenis;
• Bėgimas suteikia naudingos apkrovos beveik visoms raumenų grupėms:

Įprasta ryte bėgti, kad po miego pralinksmėtų. Bet ką daryti, jei jums labiau patinka bėgioti vakarais? Puiku, nes vakarinis bėgiojimas turi savų privalumų. Pažiūrėkime, kuo skiriasi bėgimas ryte ir bėgimas vakare.

Skirtumai tarp bėgimo ryte ir vakare

Rytinis bėgiojimas

Rytinio bėgiojimo pranašumas yra tai, kad visą dieną pasikraunate energijos ir jėgų. Bėgiojimas ryte tuščiu skrandžiu sudegina maksimalų kalorijų kiekį, o tai svarbu, jei norite numesti svorio. Po to rekomenduojami baltymai ir skaidulos. Tačiau jei neturite antsvorio, bet turite raumenų, nebėgiokite tuščiu skrandžiu, nes kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę.

Vakarinis bėgiojimas

Bėgimas vakare garantuoja raumenų augimą (ypač jei bėgiojate su svarmenimis). Ar bėgimas vakare tinka svorio metimui? Taip. Kūnas degina kalorijas net atsigaunant po bėgimo. Bėgimo nauda buvo įrodyta tiems, kurie valgo stresą. Be to, vakarinis bėgiojimas puikiai nuima stresą ir teigiamai veikia miegą. Šiuo atžvilgiu vakarinis bėgiojimas yra naudingesnis nei rytinis: jis atpalaiduoja ir nesukelia streso organizme.

Kaip bėgioti vakare: mityba

Norint numesti svorio, bėgioti tuščiu skrandžiu ar valgyti angliavandenius, jie pasisavinami greičiausiai. Pavyzdžiui, košės su vandeniu, grūdų batonėliai, neriebūs pieno produktai (varškė, jogurtas), vaisiai.

Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis, tuomet vakare nesijausite labai alkani. Sunkus maistas vakare kaupiasi riebaluose ir prisideda prie nemigos, todėl rekomenduojama valgyti rauginto pieno produktus, vištieną, kietai virtus kiaušinius ir daržoves. Vakare eikite bėgioti praėjus valandai po valgio.

Kaip bėgioti vakare: drabužiai

Rinkdamiesi drabužius pasikliaukite savo patogumu ir oro sąlygomis. Esminio laiko skirtumo, kai bėgi, nėra – rengkis pagal orą.

• Apatiniai: medvilninės kelnaitės, moterims - sportinė liemenėlė, kojinės; žiemą - termo apatiniai;
• Viršutiniai drabužiai. Vasarą tiks sportiniai šortai, pėdkelnės (aptemptos kelnės), laisvos sportinės kelnės, sportinis viršutinis ar marškinėliai (būtinai iš kvėpuojančios medžiagos, pavyzdžiui, lino ar medvilnės). Esant vėjuotam orui – vėjo striukė arba lengva striukė. Šaltajam sezonui ant viršaus dėvėkite švarką, galbūt slidinėjimo kostiumą, kepurę ir pirštines. Jei švarkas sandariai neuždengia kaklo, naudokite šalikus ir galvos juosteles (dėvėkite per galvą);
• Avalynė. Treniruotėms įsigykite treniruočių sportbačius, kurie suteikia komfortą ir atramą pėdoms bėgant.

Kaip bėgioti vakare: apšilimas ir tempimas

Apšilimas yra svarbus komponentas, kaip tinkamai bėgti vakarais. Kūnas per dieną pavargsta, o norint gauti maksimalų bėgimo efektą, jį reikia apšilti ir pasitempti. Apšilimas sušildo ir ištempia raumenis, o tai apsaugo nuo galimų traumų, o taip pat paruošia kūną fizinei veiklai ir skatina ilgalaikį darbą.

Apšilimas sukamaisiais ir sukamaisiais viršutinių ir apatinių galūnių judesiais, įtūpstais, lenkimais, kūno ir galvos sukimais. Tada bėk.

Kada ir kur bėgti vakarais?

Kyla klausimas "kada?" gana subtilus: kiekvienas žmogus turi savo bioritmus. Tačiau vidutiniškai rekomenduojama bėgioti ryte nuo 6:30 iki 7:30 (tuo metu kūnas geriau priima raumenų krūvį), po pietų - nuo 11 iki 12, vakare - nuo 16 iki 18.

Bėkite lygiu, minkštu paviršiumi, pavyzdžiui, guminiu takeliu stadione. Pradėkite nuo trumpų bėgimų ir palaipsniui ilginkite bėgimo laiką. Jei jaučiatės blogai, nedelsdami ženkite žingsnį, bet tuoj pat nesustokite, pirmiausia atkurkite kvėpavimą. Giliai įkvėpkite, lėtai pakelkite rankas aukštyn, tada iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite kelis kartus. Bėgimas kaitaliojamas su ėjimu veiksmingai numeta perteklinį svorį ir yra naudingas širdies raumeniui.

1. Būk atsargus. Nevažiuokite judriais keliais, išmetamosios dujos tik pakenks jūsų sveikatai. Rinkitės vietas su geru apšvietimu ir lygiu keliu, kad tamsoje netyčia nesukluptumėte ir nesusižeistumėte.
2. Vakarinio bėgimo trukmė rekomenduojama ne ilgiau kaip pusvalandį. Priešingu atveju, užuot pagerinę miegą, pasieksite priešingą efektą. Rekomenduojama daryti trumpas pertraukėles ir nesustoti iš karto.
3. Po poilsio nebėgiokite. Kai kūnas staiga pereina iš pasyvios būsenos į aktyvią, tai sukelia stresą. Prieš bėgiodami būtinai apšilkite ir pasivaikščiokite.
4. Kvėpuokite pro nosį. Taip organizmas maksimaliai prisotinamas deguonimi, kuris skatina produktyvią raumenų ir vidaus organų veiklą. Jei negalite kvėpuoti per nosį ir kvėpuoti per burną (užspringimas), tai reiškia, kad bėgiojate ne aerobiniu (kardio) režimu, o anaerobiniu režimu, kuris yra nenaudingas širdies stiprinimui ir riebalų deginimui. . Todėl sumažinkite krūvį, kad kvėpuotumėte per nosį. Jei negalite taip bėgti, vaikščiokite tol, kol pajusite jėgą tinkamai bėgti.
5. Būtinai pusryčiaukite ir pietaukite, o likus valandai iki treniruotės galite leisti sau vaisių ar energijos batonėlį. Po bėgimo valgykite ką nors lengvo (baltymų, vaisių, daržovių), kad atkurtumėte raumenų audinį.

Bėgimas vakarais yra patogus, kad tilptų į savo tvarkaraštį, jis sutvarkys kūną, pakels nuotaiką, padės atsikratyti susikaupusio streso. Bet jei turite antsvorio, širdies ligų, hipertenzijos, diabeto ar raumenų ir kaulų sistemos ligų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tikiuosi, kad dabar radote atsakymą į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti vakarais pradedantiesiems.

Neabejotina bėgimo nauda žinoma absoliučiai kiekvienam žmogui. Šis sportas turi galingą gydomąjį poveikį organizmui ir padeda palaikyti gerą fizinę formą visą gyvenimą. Tačiau daugelį pradedančiųjų sportininkų domina klausimas, kuris bėgimas yra sveikesnis – ryte ar vakare? Specialistai mano, kad bėgimas vakarais yra geresnis daugeliui žmonių. Pabandykime išsiaiškinti, kodėl.

Kokie vakarinio bėgimo privalumai?

Pagrindinė naudinga bėgimo kokybė, neatsižvelgiant į tai, kuriuo paros metu jis vyksta, yra jo gebėjimas suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme, taip pat praturtinti ląsteles deguonimi. Vakarinis bėgimas turi savo specifines savybes:

• Lengviau skirti laiko. Ryte paprastai gana sunku prisiversti anksti keltis ir eiti pabėgioti. Daugelis žmonių mieliau praleidžia papildomą valandą lovoje nei sportuoja. Vakare, laikui bėgant, tokių problemų nekyla – kiekvienas gali skirti valandą saviugdai.
• Numalšinti stresą. Būtent vakare, po sunkios dienos, optimaliausia numalšinti per dieną susikaupusį stresą. Dėl to, kad bėgimo metu išsiskiria daug endorfinų, ši sporto šaka yra gerai žinoma priemonė kovojant su neurozėmis, depresija ir daugeliu psichologinių problemų.
• Atsikratykite per dieną suvartotų kalorijų. Bėgimas vakare suteikia organizmui galimybę sudeginti maisto kalorijų perteklių. Po treniruotės, kol jūs miegate, jūsų raumenys išleis energiją, o tai padės efektyviai kovoti su riebalų sankaupomis. Be to, ryte po bėgimo jausitės pavargę, o tai gali neigiamai paveikti jūsų darbingumą.
• Išvalykite organizmą. Nustatyta, kad būtent vakare žmogaus šalinimo sistema veikia aktyviausiai. Bėgimo pagalba galite sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir padėti išvalyti organizmą.

Vienintelis reikšmingas vakarinio bėgiojimo trūkumas – padidėjusi transporto oro tarša. Bet šios problemos galima išvengti, jei treniruotėms pasirinksite parkus, aikštes ar gatves su nedideliu srautu.

Kokiu laiku bėgti – vakare ar ryte?

Griežtai aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Skirtingi žmonės turi savo fizinio aktyvumo viršūnes. Vieniems bus patogiau bėgioti ryte, tačiau kitiems treniruotės anksčiau neduos jokios apčiuopiamos naudos, o tik per daug išvargins organizmą.

Daugelio ekspertų teigimu, rytinis bėgimas sukelia daug streso nepasiruošusiam, dar pusiau miegančiam organizmui. Kita vertus, rytinis bėgiojimas anksti besikėlintiems suteiks žvalumo ir jėgų visai ateinančiai dienai, pagerins nuotaiką ir sutelks energijos išteklius. Be to, ryte oras daug švaresnis, o gatvėje beveik nėra nei automobilių, nei žmonių, todėl niekas jūsų neatitrauks nuo veiklos.

Tuo pačiu metu naktinės pelėdos neturėtų patirti didelio fizinio krūvio per pirmąsias 2 valandas po pabudimo ryte. Optimalus laikas tokiems žmonėms – 11-12 val., tačiau ne visi turi galimybę tokiu metu bėgioti. Štai kodėl daugelis žmonių renkasi vakaro valandas. Jei bėgimas ryte yra lengvas ir kelia tik teigiamus jausmus, niekas nesutrukdys to daryti anksti.

Vakarinio bėgimo taisyklės

Kad bėgimas vakarais duotų maksimalią naudą, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

• Vieta bėgiojimui. Vakaro treniruotėms reikėtų vengti greitkelių, judrių greitkelių ir pagrindinių greitkelių. Tokiose vietose esantis oras dienos pabaigoje yra prisotintas kenksmingų medžiagų ir blogai paveiks organizmą. Geriausia bėgioti parkuose, stadionuose ar gamtoje.

• Mokymų trukmė. Prieš miegą nerekomenduojama pervargti kūno – tai gali neigiamai paveikti bendrą savijautą ir sutrikdyti miegą. Iš pradžių bėgimo trukmė neturi viršyti 15 minučių, o vėliau šį laiką reikia atsargiai padidinti. Vakarais nereikėtų bėgioti ilgiau nei pusvalandį, geriau bėgti po truputį su keliomis pertraukomis. Po bėgiojimo pirmiausia reikia žengti žingsnį, tiesiog paeiti 10 minučių, o tada sustoti.
• Veikimo laikas. Optimalus laikas vakariniam bėgimui yra 19-22 valandos. Pradedantieji dažnai daro vieną klaidą – po sunkios vakarienės pradeda bėgioti. Toks režimas kenkia organizmui, nes vakarienė perkelia bioritmus į pasyvią būseną ir nepatartina vėl prisirišti prie fizinio aktyvumo. Bėgioti geriausia grįžus iš darbo ir trumpai pailsėjus. Priimtina suvalgyti ką nors lengvo – pavyzdžiui, bananą ar gerti jogurtą.

Reguliarus mokymas yra labai svarbus. Kad bėgimas vakarais turėtų gydomąjį poveikį organizmui, reikia tai daryti bent tris kartus per savaitę. Nepraleiskite kitos treniruotės. Jei lauke per šalta, galite bėgioti namuose arba eiti į sporto salę.

Sėdėdami darbe dažnai liūdnai žiūrime pro langą, planuojame, kaip numalšinti per dieną susikaupusį stresą. Iš tikrųjų yra daugybė variantų: paskaityti knygą, susitikti su draugais aludėje ar kavinėje, pasėdėti namuose prie televizoriaus, pavalgyti skanią vakarienę. Labai patrauklūs variantai, ar ne? Tačiau galime pasiūlyti ir vertesnę alternatyvą – bėgimą vakarais, nes tai tikrai geriausias būdas išjudinti save ir nusimesti visas problemas, kurios visą dieną kankino mūsų vargšę galvą. Apie bėgimo naudą prikalbėta tiek, kad vargu ar prasminga tęsti šią temą, tačiau teisingas šio renginio laiko pasirinkimas vis dar kelia abejonių. Kad šis pasirinkimas būtų lengvesnis, pakalbėsime apie visus vakarinio bėgimo malonumus.

Argumentai už"

Moksliniais žmogaus bioritmų tyrimais pavyko nustatyti laiką, kada žmogus yra savo aktyvumo viršūnėje, o visi organai ir sistemos harmoningai sąveikauja, todėl šis laikotarpis yra optimalus fizinei veiklai. Šis laikotarpis prasideda 18 val. ir baigiasi po 8. Šiuo metu atliekamos treniruotės bus daug efektyvesnės nei tokios pačios, bet, pavyzdžiui, ryte. Tačiau net ir neliečiant mokslinių tyrimų galima rasti nemažai privalumų, dėl kurių tokie bėgimai tampa patrauklesni. Taigi, ką mums teikia bėgimas vakarais?

Jokio ankstyvo pakilimo. Daugeliui iš mūsų net mintis kelis kartus per savaitę keltis pusantros ar net dviem valandomis anksčiau tampa tiesiog nepakeliama. O ryte vietoj veržlumo jaučiamės mieguisti ir silpni. Koks čia bėgimas. Koks tai malonumas. Vakaro pratimai šiuo atžvilgiu yra daug lengvesni, nes kūnui nereikia „sūpuoti“.

Pakankamai laiko. Tie, kurie bent kartą bandė rytinį bėgiojimą, tikriausiai susidūrė su aštriu laiko stoka, nes dar reikia spėti susitvarkyti ir kibti į darbą. Tačiau vakare ši problema išnyksta savaime, nes tu turi teisę disponuoti kaip nori.

Streso sumažinimas. Bendravimas su šeima ar draugais vis tiek tam tikru momentu pradeda virsti aktualių problemų aptarimu. Nors bėgiojimas leidžia visiškai nuo jų abstrahuotis, pereinant prie pozityvesnio būdo.

Na, šiek tiek apie bėgimo vakarais naudą. Darbo dienos metu mūsų aktyvumas yra minimalus, o jei grįžę namo nuo darbo stalo pereiname prie valgomojo ar kompiuterio stalo, tai ima įsisenėti: pamažu atrofuojasi ir suglemba raumenys, pablogėja kraujotaka, atsiranda nugaros problemų. ir prasideda kojos. Neįtikėtina, kad vos pusvalandis fizinio aktyvumo suteiks organizmui galimybę papildyti deguonies atsargas kraujyje, pagerins jo sudėtį ir palengvins kraujotaką. Kapiliarai pradeda intensyviau augti, aprūpindami krauju ir deguonimi skausmingas vietas. Bėgimas vakarais taip pat naudingas, nes per dieną nusilpę raumenys tampa tonizuoti, todėl jūsų figūra išlieka puiki.

Vakarinės treniruotės trūkumai

Pačiame bėgime negali būti jokių trūkumų, tačiau vakaro laiko pasirinkimas ne visada gali būti sėkmingas. Visų pirma dėl to, kad didelė tikimybė, kad planai sugrius. Juk pagunda vietoj stadiono eiti, tarkime, į iškylą ar diskoteką, visada gali atsirasti. Be to, niekas nėra apsaugotas nuo vėlavimo darbe ar pernelyg sunkios darbo dienos.

Streso lygis turi būti griežtai kontroliuojamas, nes per daug susijaudinęs organizmas gali „padėkoti“ nemiga, kuri laikui bėgant pereina į lėtinę formą.

Kitas, nors ir nesunkiai ištaisomas trūkumas – vakarinis oro užterštumas, persotintas išmetamųjų dujų ir automobilių keliamų dulkių. Žinoma, sunku išspręsti šią problemą visame pasaulyje, tačiau planuodami maršrutą toliau nuo judrių kelių galite pagerinti situaciją.

Įvertinus visus bėgimo vakarais pliusus ir minusus, darytina tik viena išvada: pastarosios yra daug mažiau reikšmingos, o rimtai žiūrint, praktiškai negali paveikti treniruočių tvarkaraščio ir kokybės.

Vakarinio bėgimo taisyklės

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš bėgimo, turite atsižvelgti į keletą dalykų.

Valgymas. Aš bėgu tuščiu skrandžiu - tvirtas „ne! Rytinio bėgiojimo ypatumas yra tas, kad tai daroma tuščiu skrandžiu. Vakare tokį elgesį galima palyginti su eksperimentu su savimi, o rezultatas jūsų savijautai neturės geriausios įtakos. Lengva vakarienė + valandos poilsis – geriausia vakaro formulė.

Apšilimas. Tie, kuriuos kankina klausimas „Kaip pradėti bėgioti vakarais? , Turime aiškiai suprasti: reikia pradėti nuo apšilimo. Raumenys, atsipalaidavę po aštuonių valandų sėdėjimo, prieš mankštą turi būti gerai sušildyti, kitaip tai gali būti sužalota. Tam pakanka kelių paprastų pratimų: pritūpimų, tempimo, rankų siūbavimo, šokinėjimo. Net ir paprasčiausias kompleksas, atliekamas kūno kultūros pamokose, yra gana tinkamas.

Bėgimo tempas. Kadangi kiekvieno vakaro logiška išvada – miegas, pervargti organizmą aktyviai bėgiojant ir dideliais krūviais, švelniai tariant, nepageidautina. Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas – bėgiojimas, labiau treniruotę žmonės galės pasirinkti savo tempą, tačiau tai neturėtų sukelti diskomforto. Bet kokio stiprumo dusulys, paraudimas, skausmas šone, tirštos seilės – visa tai rodo, kad reikia sumažinti greitį, o dar geriau – eiti greitu tempu.

Treniruočių laikas ir dažnis. Ar galima bėgioti kiekvieną dieną vakare? Mėgstamiausias klausimas pradedantiesiems, kurie nori atiduoti viską. Tačiau net profesionalūs sportininkai taip treniruojasi nedažnai, organizmas vis tiek turi gauti taip reikalingą poilsį porą kartų per savaitę, kitaip tiesiog negalėsite bėgioti dėl stipraus raumenų skausmo. Optimalus grafikas – 3–4 bėgimai po 30–40 minučių. Svarbiausia yra griežtai jo laikytis, nedarant sau jokių nuolaidų. Treniruotėms pasirinktomis dienomis kitos problemos ir pagundos jums turėtų nebeegzistuoti.

Bėgimas ir lieknėjimas. Žmonės, kurie stebi savo figūrą, dažnai galvoja, kaip taisyklingai bėgioti vakarais, kad sulieknėtų Atsakymas itin paprastas: taisyklingai bėgiokite ryte. Mes tiesiog negalime sau leisti tokio intensyvumo, kuris leistų mums sudeginti mūsų atsargas, kruopščiai saugomas mūsų šonuose. Vakarinis bėgiojimas yra labiau skirtas palaikyti formą, o ne į ją įsijausti, todėl neturėtumėte lepinti savęs bereikalingomis viltimis. Padidinus krūvį gali sutrikti organizmo ritmai, o tai visiškai nepageidautina.

Senas klausimas

Perskaičius visus argumentus, daugelį ir toliau kankina klausimas, ar geriau bėgioti ryte ar vakare. Čia beveik neįmanoma pasiekti tiesos, tačiau pagrindinė išvada tokia: bėgimas yra geriausias, o kai tai praktiškai nesvarbu.

Laiką reikia rinktis tik pagal savo gyvenimo ritmą. Jei negalite atsikelti net penkias minutes prieš skambant žadintuvui, nereikėtų prisiversti ir eiti rytiniam bėgimui, nes tai ne tik nesuteiks jokio malonumo, bet ir atims visas jėgas, tiesiog užmigti po pietų. Ir atvirkščiai, jei aštuntą vakaro jau norisi kristi į pagalvės glėbį, tai apie kokį vakarinį bėgimą galima kalbėti, nes šeštą ryto bėgioti daug lengviau. Optimalų laiką galite pasirinkti periodiškai kaitaliodami rytinius ir vakarinius bėgimus, todėl patys suprasite, kuris jums patogesnis. Kai įsitrauksite, laikas jums visiškai praras savo prasmę.

Klausimas, ar priimtina bėgioti prieš miegą, rūpi vis daugiau žmonių, ypač megapolių gyventojai, kurie kiekvieną rytą privalo eiti į darbą ir sportui skirti tik vakarines laisvalaikio valandas. Be to, daugybė sportininkų domisi, ar galima miegoti po to, ir kaip tai paveiks jų bendrą savijautą, taip pat ypač paveiks jų treniruočių eigą. Šis straipsnis skirtas teigiamai atsakyti į tokius klausimus!

Bendras poveikis žmogaus organizmui

Žmogaus kūnas susidorojimo ir sprendimo požiūriu fizinė veikla, maksimalų efektyvumo lygį pasiekia maždaug nuo 5 valandos po pietų ir tokiu būdu veikia iki 8-9 valandos vakaro. Taip yra visų pirma dėl to, kad pirmoje dienos pusėje vidaus organai užsiima energijos atsargų atkūrimu po nakties miego. Visas kūnas yra priverstas reguliuoti savo gyvenimo veiklą atsižvelgiant į aplinkines realijas ir žmogaus veiklos rūšį.

Artėjant vakarui vidaus organai jau perėjo pripratimo fazę. o kvėpavimo sistemos pasiekė patogų ir stabilų veikimo lygį, pagal nurodytą darbo dienos ritmą. yra savo tonuso viršūnėje, o sausgyslės ir raiščiai įšyla maksimaliai. Taigi, vakarinis bėgiojimas labiausiai tinka tiems, kurie sportuoja ir netgi kuria savo kojų raumenų jėgą!

Verta atkreipti dėmesį į tai, kad lengvas bėgiojimas prieš miegą prisideda prie kai kurių vazodilatacija per pirmąsias 2-3 valandas, o tai tiesiogiai padidina jo mitybą naudingomis medžiagomis, gaunamomis iš kraujotakos. Dėl šios funkcijos dauguma žmonių po vakaro bėgimo neturi problemų su kokybišku ir sveiku miegu, tačiau tai aktualu tik sveikiems žmonėms, kurie neturi problemų su nervų, širdies ir kvėpavimo sistemomis.

Pagrindinės bėgiojimo prieš miegą taisyklės

1. Vakarinis bėgiojimas turėtų būti atliekamas ne anksčiau kaip valanda po vakarienės. Priešingu atveju jūsų skrandis negalės jo pilnai suvirškinti, nes bėgimo metu jo efektyvumas sumažėja iki 60%, o tai kitą naktį gali sukelti pykinimo, vėmimo ir viduriavimo priepuolius.
2. Baigus vakarinius bėgimo pratimus, leidžiama mažas suvartojimas pieno produktų, kurių kiekis neviršija ketvirtadalio įprastos dienos maisto porcijos. Sportuojantiems, besidomintiems jėgų didinimu ir kuo daugiau jėgų išlaikymu, primygtinai rekomenduojama gerti kazeiną, šios rekomendacijos gali vadovautis ir žmonės, kurių profesija reikalauja didelių fizinių pastangų visą darbo dieną.
3. Bėgimas prieš miegą neturėtų trukti daugiau nei 40 minučių. Ištvermę treniruojantiems sportininkams užteks lengvu tempu įveikti 4-5 km, o po to – ilgos maratono distancijos, bet laisvą dieną. Treniruojamiesiems greitį rekomenduojama atlikti 3 trumpus bėgimus arba maksimaliu pagreičiu. Vėliau eiti miegoti leidžiama ne anksčiau kaip po 1-1,5 valandos.

Kas neturėtų bėgti prieš miegą?

Visi asmenys, turintys problemų dėl tachikardijos, slėgio padidėjimo ir kraujagyslių ligų. Taip pat vakarinis bėgimas žmonėms, kenčiantiems nuo nervinio per didelio susijaudinimo, nerimo sutrikimų ir problemų su sveiku miegu periodiškai pasireiškiančios nemigos fone. Jei tokių ir panašių sveikatos problemų turintys žmonės ims atlikti vakarines kardio treniruotes, juos garantuotai aplenks ne tik miego sutrikimai, bet ir širdies raumens perkrova pirmoje nakties pusėje, pervargimas ir visiškas energijos trūkumas ryte.

Visi užsiėmę sportininkai, taip pat visi norintys be reikalo pagerinti savo ištvermę. Vakarinis bėgiojimas lengvu tempu puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo nedidelių problemų ir širdies veiklos sutrikimų, nes dienos pabaigoje žmogaus organizmas jaus daug mažiau streso ir geriau įveiks mitybos trūkumus nei ryte. Be to, jei tu toks naktinės pelėdos tipo žmonės Mėgstate eiti miegoti vėlai ir keltis vėlai, tai jūsų pasirinkimas, nes tik sutrikdysite įprastą dienos ritmą ir išvarginsite nervų sistemą!

Ar įmanoma miegoti po rytinio bėgimo?

Atsakymas paprastas, tai ne tik įmanoma, bet ir būtina, ypač jei suplanuotas užsiėmimas lankantis sporto salėje! Miegas po rytinio bėgimo ir geras, gilus miegas – natūralus žmogaus poreikis, kurį dauguma žmonių slopina dėl įtempto darbo grafiko. Net ir antsvorio turintiems žmonėms, kurie po rytinio bėgimo gali, nebijodami nutukimo, sočiai pavalgyti ir eiti miegoti, net ir miego būsenoje veikianti pagreitėjusi medžiagų apykaita bus aktyvi, o porcija maistingo maisto atkurs jėgas. ir teigiamai veikia jūsų raumenų stiprinimą!