Peržvelgiau bendrąją treniruočių kėlimo kakleliu metodiką ir pažadėjau, kad toliau išsamiai pasiliksiu prie pagrindinių rungties kėlimo varžybų pratimų.

Taigi, varžybinis kettlebell kėlimas, būtent pagrindiniai jo pratimai. Analizę norėčiau pradėti nuo sunkiausio pratimo – virdulio stūmimo.

Šis pratimas laikomas vienu sunkiausių kėlant kaklelį tiek fizinėmis, tiek funkcinėmis sportininko galimybėmis.

Pats stūmimas kettlebell kėlimo metu pateikiamas dviem versijomis: klasikinis, arba vadinamasis trumpasis stūmimas, ir ilgo ciklo stūmimas.

Klasikinis stūmimas

Klasikinis švarus ir trūkčiojimas kartu su kettlebell plėšimu yra dvigubo kettlebell renginio dalis. Pratimas atliekamas taip: po komandos

„Pradėti“ sportininkas meta svorius ant krūtinės ir pradeda juos kelti. Varžybų tikslas – atlikti daugiausiai pakėlimų per 10 minučių. Norėčiau apibūdinti kai kuriuos šio pratimo niuansus, tai yra rankų padėtis, kojų padėtis, svorio padėtis delne.

Taigi, stūmimo pradžioje sportininkas yra pradinėje padėtyje, svoriai yra ant platformos priešais sportininką. Gavęs komandą „Start“, sportininkas meta svorius ant krūtinės ir pradeda kelti.

Pirmiausia norėčiau pakalbėti apie svorio padėtį sportininko delne.

Metant svorį reikia padėti delne taip, kad pratimo metu būtų išvengta jo iškritimo. Vienintelis teisingas svorio vietos variantas yra, taip sakant, įstrižas išdėstymas delne: svarmens lankas yra įstrižai - plaštakos rodomojo piršto pagrindas - delno pagrindas. Būtent tokiu lanko išdėstymu visiškai pašalinamas nevalingas sviedinio pasislinkimas ar praradimas. Pažymėtina, kad tokia lanko padėtis yra panaši atliekant visus virdulio kėlimo pratimus.

Be to, po metimo, tiksliau tuo pačiu metu su svorių metimu ant krūtinės, sportininkas nustato alkūnės sąnarius taip, kad kėlimo proceso metu būtų efektyviausiai naudojamas kaip svirtis. Alkūnės jungtys įrengiamos ant klubinių riešų. Šioje padėtyje rankos yra atspariausios apkrovai ir efektyviausiai naudojamos stumiant svarmenis. Geras pasirinkimas tiems sportininkams, kurių rankos ilgis neleidžia tinkamai išdėstyti alkūnės sąnario, yra naudoti sunkiosios atletikos diržą. Viršutinis diržo kraštas šiuo atveju taip pat bus geras pagrindas alkūnių sujungimams uždėti.

Norėčiau pasakyti dar keletą žodžių apie kojų padėtį švarioje ir trūkčiojoje.

Kojos turi būti išdėstytos taip, kad būtų užtikrintas didžiausias darbo efektyvumas, būtent stūmimas. Kadangi kojos taip pat naudojamos kaip svirtys, jas reikia sumontuoti taip, kad visa jėga stumiant eitų aukštyn. Taigi, efektyviausia padėtis bus pėdų padėtis pečių plotyje arba šiek tiek siauresnė. Šioje padėtyje visa stūmimo jėga bus nukreipta aukštyn.

Taigi, atlikdamas stūmimą, sportininkas iš pradinės padėties „svoriai ant krūtinės, kojos pečių plotyje“ atlieka nedidelį pusiau pritūpimą, po kurio staigiai spaudžia kojomis ir tuo pačiu metu plakant į priekį aukštyn. dubens, taip perkeliant jėgą į alkūnių sąnarius ir stumiant rankas su svarmenimis aukštyn. Vienu metu rankomis su svarmenimis pasiekiant galinį tašką viršuje, atliekamas antras, gilesnis pritūpimas. Tai būtina norint palengvinti rankų darbą – tarsi sportininkas nardo po svarmenimis. Toliau kojos ištiesinamos ir svarmenys trumpam laikomi virš galvos fiksavimo padėtyje, toliau nuleidžiant iki krūtinės kitam kėlimui.

trūkčioti

Kitas klasikinio kettlebell kėlimo pratimas yra traukimas.

Kaip aprašyta aukščiau, traukimas gali būti įtrauktas į klasikinių kombinuotų rungčių programą kartu su švara ir trūkčiojimu – vyrams – arba kaip atskiras varžybinis pratimas moterims.

Griebimas, priešingai nei švarus ir trūkčiojimas, atliekamas vienu virdulio varpeliu 10 minučių pakaitomis kiekviena ranka. Atliekant plėšimą, leidžiamas tik vienas rankų keitimas.

Taigi, durniu.

Atlikdamas plėšimą, sportininkas judesį pradeda nuo pradinės padėties „kettlebell žemyn“. Svarmens judėjimo trajektorijoje plėšime sąlyginai galime išskirti 4 taškus: siūbavimo tašką, svarmens detonacijos tašką, rankos įkišimo į svarmens lanką tašką ir galinį tašką - rankos su svoriu fiksavimo taškas.

Pažvelkime atidžiau į visą svorio judėjimo trajektoriją. Svyravimo taškas yra kraštutinis taškas, nuo kurio prasideda svorio judėjimas pirmyn ir aukštyn. Kad pratimas būtų atliktas efektyviausiai, šis taškas turi būti kuo toliau tarp sportininko kojų.

Tai reikalinga maksimaliai inercinei jėgai judant svorį, siekiant sumažinti rankų raumenų apkrovą. Taigi, nuo sūpynės taško svoris pradeda inercinį judėjimą pirmyn ir aukštyn.

Tačiau inercijos jėga nėra begalinė ir svoris anksčiau ar vėliau sulėtėja ir sustabdo savo inercinį judėjimą.

Taškas, kuriame inercinė jėga nustoja judinti svorį, yra taškas, kuriame svoris sprogsta. Šiuo metu sportininkas pradeda dėti savo pastangas toliau pakelti sviedinį. Taigi, kokie yra sportininko veiksmai, kai svorio trajektorija pasiekia detonacijos tašką?

Kai svorio trajektorija pasiekia detonacijos tašką, sportininkas turi dėti tam tikras pastangas, kad užtikrintų tolesnį jo judėjimą. Detonacijos taške sportininkas daro staigų atbulinį rankos peties sąnario judesį svoriu atgal ir aukštyn, o tai sukuria papildomą jėgą tolesniam svorio judėjimui.

Kitas svarmens judėjimo taškas yra ta vieta, kur ranka įkišama į lanką. Taip atsitinka, kai sviedinys yra sportininko galvos lygyje.

• Detonacija
• Fiksavimas
• Fiksavimas Svorio pasukimas
• Lanko perėmimas
• Virdulio nuleidimas į atbulas
• Lanko perėmimas

Ilgo ciklo stūmimas

Kas yra ilgo ciklo stūmimas arba tiesiog ilgas ciklas, kaip paprastai vadinamas virdulio kėlimu?

Ilgas ciklas yra labiausiai sunkus pratimas tiek atlikimo technikos, tiek sportininko fizinių išlaidų požiūriu. Taip yra dėl sportininko atliekamo darbo. Atliekant pratimą, dalyvauja beveik visos pagrindinės raumenų grupės: nugaros, kojų, rankų raumenys, pečių juosta. Taigi rezultatas tiesiogiai priklauso nuo sportininko techninio pasirengimo ir jo fizinių bei funkcinių galimybių.

Pratimo atlikimo technika panaši į klasikinio stūmimo atlikimo techniką. Tačiau yra ir išskirtinių bruožų, kuriuos daugiausia sudaro svarmenų numetimas ir metimas.

Taigi, pradinė padėtis atliekant ilgo ciklo stūmimą, priešingai nei klasikinis stūmimas, yra apačioje kabantis virdulys. Iš šios padėties sportininkas atlieka metimą į krūtinę, po to išstumia ir nusileidžia į pradinę padėtį – tai vienas ciklas arba vienas kėlimas.

Yra du šio pratimo atlikimo variantai: greitai atleidžiant svorius ir su pauze krūtinės padėtyje.

Vieno ar kito vykdymo varianto pasirinkimas priklauso nuo sportininko fizinių ir funkcinių galimybių, nors pasitaiko atvejų, kai sportininkai, priklausomai nuo laiko tarpo, pakeičia vieną variantą į antrą. Tai vėlgi dažnai lemia jų fizinė ir funkcinė būklė.

Taigi, pradėkime nuo svarmenų mėtymo iš pakabintos padėties. Metimas atliekamas staigiu rankų ir pečių judesiu į priekį ir aukštyn – taip vadinamas pažeminimas, po kurio dedamos alkūnės panašiai kaip klasikinis stūmimas. Kastingo ypatumas yra tas, kad sportininkas turi pasirinkti reikiamą rankų judėjimo su svarmenimis trajektoriją, kuri efektyviausiai ir su mažiausiomis energijos sąnaudomis leistų svorius mesti ant krūtinės.

Siūlau apsvarstyti tokį liejimo variantą.

Kai rankos išeina iš sūpynės, inercinio judesio pabaigoje sportininkas išsprogdina svarmenis.

Be to, tuo metu, kai rankos su svarmenimis yra priešais kūną, sportininkas pradeda kišti rankas į lankus, kartu sujungdamas svorius. Baigiamojoje gipso fazėje alkūnės dedamos į klubinių kaulų keteras kartu su svarmenimis remiasi į pečių sąnarius.

Svarbu kuo mažiau alkūnių sąnarius išjudinti į šonus arba aukštyn, o tai ženkliai sumažins energijos sąnaudas atliekant pratimą.

Atlikęs stūmimą, sportininkas turi nuleisti svorius į pradinę padėtį – žemyn.

Tai vyksta taip. Sportininkas staigiai atleidžia svorius arba iš karto, tangentine trajektorija, žemyn arba iš anksto pabrėždamas klubinių kaulų keteras. Kai nustatoma iš naujo svarbus niuansas yra tolimesnė svarmenų judėjimo trajektorija. Taigi, kai kurie sportininkai pradeda metimą iš žemiau esančios svarmenų pakabinimo pozicijos be išankstinio inercinio svarmenų judėjimo pirmyn ir atgal. Ši parinktis neabejotinai yra daugiausiai energijos sunaudojanti ir dėl to mažiausiai efektyvi.

Energijos suvartojimo požiūriu efektyviausias variantas bus tada, kai, atleidę svarmenis, jie pagal inerciją judės atgal, kol pasieks sustojimo tašką, po kurio ims inerciškai judėti pirmyn. Šiuo metu sportininko rankos yra kiek įmanoma atpalaiduotos. Norint apkrauti kojų raumenis, reikia atlikti švytuoklės judesius, atpalaiduojant keturgalvius raumenis galiniuose taškuose. Taip pat norėčiau atsižvelgti į žalą sportininko kojoms atliekant ilgo ciklo stūmimą. Kaip ir klasikiniame švariame ir trūkčiojime, ideali kojų padėtis atliekant pratimą turėtų būti „pečių plotyje“, tačiau dėl techninių įgyvendinimo ypatumų ši padėtis ne visada gali būti naudojama. Taigi, jei sportininkas, atleisdamas svarmenis, sukasi juos aplink savo ašį, dėl svarmenų išdėstymo ypatumų labai sunku atlikti judesį sūpynėse, jei kojos yra pakankamai arti viena kitos. .

Tokiu atveju darant sūpynes galima naudoti papildomą laiptelį į šoną. Jei atleisdamas svarmenis sportininkas jų nesuka, o svoriai juda lygiagrečiai, tuomet siaura kojų padėtis sūpynės metu nebus didelė kliūtis.

Šioje medžiagoje stengiausi kiek įmanoma išsamiau aprašyti pagrindinių varžybinio virdulio kėlimo pratimų atlikimo techniką. Tolesniuose numeriuose atkreipsime dėmesį į šių pratimų mokymo metodus.

Daugiausia dviejų svorių pakėlimų dabar atliekama stūmimo pratyboje. Prieš priimant naujas taisykles 2005 m., 2004 m. WFGS žinyne buvo išvardyti šie Rusijos rekordai svorio kategorijose:

iki 60 kg - Dmitrijus Kostygovas (Babaevo), 106 kėlimai; iki 65 kg - Gogolev Michailas (Rybinskas), 112 pakėlimų; iki 70 kg - Merkulinas Sergejus (Jakutskas), 122 pakėlimai; iki 75 kg - Bibikovas Michailas (Samara), 130 pakėlimų; iki 80 kg - Andrejus Kravcovas (Elets), 144 kėlimai; iki 90 kg - Anasenko Anton (Omskas), 169 kėlimai; virš 90 kg - Sergejus Mišinas (Kaluga), 170 kėlimų. Nepaisant didėjančių reikalavimų svorių fiksavimo viršuje kokybei, rekordiniai rezultatai pratimo „trypi ir trūkčioja“ metu kasmet didėja. Iki šiol pasiektus rekordus galima rasti VFGS svetainėje www.vfgs.ru.

Statistinis tyrimas V.S. Rasskazovas rodo, kad per 17 metų rezultatai gryname ir trūkčioje išaugo 2,2 karto, o plėšimo – tik 20%. Vidutinių rezultatų santykis tarp „trūkčiojimo“ ir „nuplėšimo“ 2002 m. buvo 90:60 ir kasmet kinta vis didėjant trūkčiojimo rezultatams.

Kojos vienu metu atlieka simetriškus judesius vertikalia kryptimi su vidutine amplitude. Jie vaidina svarbų vaidmenį keliant svorius. Šiame etape judesiai gali būti suskirstyti į du darbinius ir du parengiamuosius. Pirmieji apima: svarmenų stūmimą į viršų po pusiau pritūpimo ir atsikėlimą iš pritūpimo prieš fiksuojant. Antrasis – pusinis pritūpimas, kurio metu iš anksto ištempiami keturgalviai ir blauzdos raumenys, kad vėliau galėtų stipriai susitraukti, taip pat greitas pritūpimas pakėlus svarmenis aukštyn.

Pusiau pritūpimo fazėje OCTT juda žemyn, kojos lenkia kelio ir čiurnos sąnarius. Visas pėdų plotas remiasi į platformą. Iš anksto ištempus kojų tiesiamuosius raumenis, po jų seka greitas susitraukimas, siekiant stumti svarmenis aukštyn. Dėl greito kojų tiesinimo keliuose, o vėliau ir čiurnos sąnariuose, gaunamas rykštės pavidalo judesys (pakaitinis kojų tiesimas kinematinėse grandinėse iš eilės: šlaunys-blauzdas-pėda). Dubuo pakyla iki maksimalaus aukščio, per klubo kaulas ir dilbio kaulus perduodamas judesius svarmenims.

Kulnų pakėlimas per pusę pritūpimo sumažina stūmimo efektyvumą, nes per anksti suaktyvėja mažiau galingi blauzdos raumenys. Norint efektyviai dirbti kojas atliekant stūmimo pratimą, būtinas didelis čiurnos ir klubo sąnarių mobilumas.

Parengiamieji kojų judesiai taip pat apima smūgio amortizaciją nuleidžiant svarmenis po fiksavimo. Šioje fazėje, nuleidęs svarmenis iki galvos lygio, sportininkas, pakilęs ant kojų pirštų, savo kūnu pasitinka svarmenų kritimą. Blauzdos raumenų ir šlaunies keturgalvių raumenų įtempimas slopina svarmenų kinetinę energiją.

Rankų judesiai pavaldūs kojų ir viso kūno judesiams. Keliant svorius į viršų, darbas daugiausia susijęs su tricepso raumenimis, siekiant pritvirtinti svorius ant ištiesintų rankų. Priešlaikinis rankų raumenų įsitempimas stūmimo metu sumažina judesių efektyvumą.

Kelebell arkos rankena švariai ir trūkčiojant visada yra iš apačios. Lankas guli ant pagalvės nykštys ir eina per delno pagrindo vidurį (žr. priedo 4 pav. b, 7–8 pav.). Svarmens lanko laikymas delne pirštų jėga tiek pradinėje padėtyje prieš išstumiant, tiek fiksuojant, sukelia per didelę dilbio raumenų ir sausgyslių įtampą riešo sąnariuose.

Pritūpimo metu išstūmus, rankos visiškai ištiesinamos (žr. priedą 4, 8 pav.). Alkūnės sąnarius stiprina juos supantys raumenys: dvigalvis ir trigalvis žasto žastas, žasto-radialiniai raumenys, plaštakos lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys ir kt. Jų įtempimas priklauso nuo dilbio kaulų padėties. Šiek tiek sulenktas, reikalauja daugiau raumenų įtempimo nei ištiesintas, nes antruoju atveju tiesiamieji raumenys ir pasyviosios kaulo jėgos prisideda prie sąnario stiprinimo (alkaulio olecranon procesas tvirtai laikomas žastikaulio olecranon duobėje). Pirmajame technikos mokymosi etape pritūpimo metu turite stengtis visiškai ištiesinti rankas.

Po fiksacijos rankos sulenktos per alkūnes tuo pačiu ritmu keliant kojų pirštus, kontroliuojant svarmenų nuleidimą prie krūtinės.

Keldamas svorius aukštyn ir nuleisdamas ant krūtinės, liemuo atlieka ritmiškus judesius sunkiaatlečio kūno skersinės ašies atžvilgiu.

Pradinėje statinėje padėtyje, prieš kitą išstūmimą, liemuo atlenktas atgal, galva vertikalioje padėtyje. Stuburo kreivumui būdingas lenkimas krūtinės ląstos srityje. Pritūpimo fazės metu liemuo pakreipiamas atgal ir yra tame pačiame lygyje kaip ir klubų linija. Stumiant svorius aukštyn pečių juosta, kylant, šiek tiek atsilieka nuo dubens pakilimo. Liemuo kiek įmanoma pakreiptas atgal. Pritūpimo momentu, kad būtų sudarytos sąlygos ištiesinti rankas, seka greitas liemens judėjimas. Tokie stiprūs liemens judesiai anteroposterior kryptimi su didele amplitude pradedantiesiems apsunkina racionalų darbinių ir parengiamųjų judesių koordinavimą.

Galvos padėtis dažniausiai vertikali, ji nepakrypsta ir nesisuka į šonus. Tačiau kai kurių pirmaujančių sportininkų (E. Lopatin, S. Rudnev, A. Sinitsky) stūmimo fazėje galvos judėjimas atsilieka nuo kūno judėjimo aukštyn. Iš išorės atrodo, kad mesti galvą atgal. Tiesą sakant, žiūrint pratimo vaizdo įrašą kadras po kadro, pastebima, kad ištiesus kojas ir pakėlus dubenį į viršų, galva išlieka tame pačiame lygyje. Vadinasi, šie sportininkai, stumdami svorius aukštyn, atmeta gravitacijos poveikį galvai, nes šiuo metu ji nekyla.

Kvėpuoti pradinėje padėtyje prieš kitą išstūmimą sunku. Pradedantiems sportininkams svorių gravitacija suspaudžia pilvo ertmę ir krūtinę. Šioje padėtyje kuo stipresnė alkūnių atrama ant klubinių kaulų keterų, tuo lengviau kvėpuoti, ir atvirkščiai – sunkiau, jei alkūnės remiasi.

yra įterpti į pilvo raumenis. Pritūpimo fazėje dar labiau suspaudžiama pilvo ertmė ir krūtinė, o sportininkas natūraliai iškvepia. Išstūmimo fazės metu nuo svarmenų spaudimo atpalaiduojama krūtinė ir pilvas, sportininkas įkvepia.

Pritūpimo fazėje krūtinė fiksuojama dėl pečių juostos, viršutinių galūnių ir raumenų įtempimo. pilvo raumenys. Todėl sportininkui patartina iškvėpti. Iškvėpimas šioje fazėje yra nepriimtinas, o tai dažnai pastebima pradedantiesiems. Dėl kvėpavimo įgūdžių stokos kai kurie iš jų sulaiko iškvėpimą tol, kol po fiksacijos svarmenys nuleidžiami.

Svorių fiksavimo pozicijoje viršuje aukštos kvalifikacijos sunkiaatlečiai atlieka vieną arba du kvėpavimo ciklus, priklausomai nuo kėlimo tempo. Tvirtinantis svorius, kvėpavimas dėl ekskursijos krūtinė sunkus, bet diafragminis kvėpavimas galimas.

Pavyzdžiui, ZMS S. Mishin pasirodymų vaizdo įrašai rodo, kad, laikydamas svarmenis fiksacijos padėtyje vidutiniškai 0,75 s (2–3 kartus ilgiau nei kiti pirmaujantys sunkiaatlečiai), jis dėl diafragmos atlieka 1–2 kvėpavimo ciklus. kvėpavimas („kvėpavimas pilvu“) fiksuota krūtine.

Nestabilų kvėpavimą lydi širdies ir kraujotakos sistemos sutrikimas, nes susilpnėja krūtinės ląstos siurbimo funkcija ir sutrinka kraujotaka viršutinėje tuščiosios venos sistemoje. Pastarasis sukelia kraujo stagnaciją periferijoje ir medžiagų apykaitos sutrikimus (Dembo A.G., Zemtsovsky E.V., 1989).

Racionalus kojų, rankų ir liemens judesių derinys bei kvėpavimas užtikrina stabilų virdulio keltuvo motorinių veiksmų ritmą ir tempą. Koordinuotas kinematinių grandžių judėjimas padeda išlaikyti subalansuotą kūno padėtį. Kojos yra pagrindinis, o dažnai ir vienintelis jėgos šaltinis kilnojant svorius. Todėl įvairių kūno dalių judesiai yra pavaldūs kojų judesiams.

Stūmimo pratimui būdingas sudėtingas kintančių kojų, liemens ir rankų judesių koordinavimas. Pradinėje padėtyje, prieš kitą išstūmimą, kojos ištiesinamos. Liemuo ištiestas ties juosmenine stuburo dalimi ir sulenktas ties krūtinės ląstos stuburo dalimi. Rankos tarnauja kaip svarmenų atrama. Jie prispaudžiami prie kūno, o alkūnės remiasi į klubinių kaulų keteras (žr. priedą, 4, 7, 9 pav.).

Pusiau pritūpimo metu liemuo, galva ir rankos išlieka toje pačioje padėtyje, kaip ir pradinėje padėtyje. Pradedantiesiems šioje fazėje būdingas judesys – liemens judėjimas į priekį, dėl kurio pakeliamos alkūnės, o svoriai išlaikomi įtempus rankų raumenis.

Pagrindas efektyviai stumti svorius aukštyn yra stipraus kojų tiesimo ties keliu, vėliau ties čiurnos sąnariais derinimas su liemens judėjimu į priekį pritūpimo momentu. Tokiu atveju krūtinės ir juosmeninės stuburo dalies liemuo ištiesiamas.

Po fiksacijos, nuleidus svarmenis ant krūtinės, krūtinė išlaisvinama nuo įtampos, nes šiuo metu svorius laikantys raumenys atsipalaiduoja, o sportininkas įkvepia. Po to, kai svarmenys paliečia jūsų pečius, atsiranda natūralus iškvėpimas. Toliau svarmenų kritimą sugeria blauzdos raumenys. Liemuo vėl pasilenkia ties krūtinės ląstos stuburu, išspausdamas orą iš plaučių.

Taigi atliekant stūmimo pratimą yra aiškiai apibrėžtas banginis liemens judesys, kuriam pavaldūs atliekami kvėpavimo judesiai.

Ilgo ciklo kettlebell stūmimas atsirado kaip dviejų kettlebell stūmimo iš krūtinės variacija. Atliekant šį pratimą, pritvirtinus svarmenis viršuje, jie nuleidžiami į pakabinimo padėtį ir vėl keliami prie krūtinės kitam atsispaudimui.

Rusijos ir pasaulio rekordai ilgo ciklo metu, prieš priimant naujas taisykles 2005 m., atsispindi 2004 m. WFGS vadove svorio kategorijoms:

iki 60 kg - Jevgenijus Lopatinas (Chabarovskas), 61 pakėlimas;

iki 65 kg - Arsenijus Žernakovas (Sankt Peterburgas), 68 kėlimai;

iki 70 kg - Merkulinas Sergejus (Jakutskas), 78 pakėlimai;

iki 75 kg - Michailas Paršovas (Sankt Peterburgas), 84 kėlimai;

iki 80 kg - Sergejus Leonovas (Čita), 87 kėlimai;

iki 90 kg - Khozey Sergejus (Sankt Peterburgas), 91 pakėlimas;

virš 90 kg - Ivanas Denisovas (Čeliabinskas), 104 kėlimai.

Iki šiol pasiektus rekordus galima rasti VFGS svetainėje www.vfgs.ru.

Šio pratimo rezultatai yra žemesni nei atliekant klasikinį trūkčiojimą, nes svarmenų nuleidimas į pakabinimo padėtį ir siūbavimas po kiekvieno kėlimo atima iš sportininkų daug energijos.

Daugkartinis Rusijos ir pasaulio čempionas MSMK A. Žernakovas pasižymėjo unikalia technika. Atlikdamas galingą kėlimą, keldamas svorius prie krūtinės, jis pirmiausiai prisiliesdavo prie krūtinės svarmenis, tik tada alkūnės atsiremdavo į klubinių kaulų keteras. Rusijos ir pasaulio rekordininkai E. Lopatinas, S. Merkulinas ir daugelis kitų, priešingai, pirmiausia pasidėję alkūnes, švelniai ima svorius prie krūtinės.

Nėra vieno būdo atlikti šį pratimą. Taigi 27% dalyvių 2004 metų pasaulio čempionate, vykusiame Kazanėje, pritaisę ir nuleidę svorius prie krūtinės, iškart numetė juos į pakabinimo padėtį ir tik pasisupę bei pakėlus prie krūtinės sustojo pradinėje padėtyje. prieš kitą išstūmimą (ZMS E. Lopatin, MSMK S . Merkulin ir kt.). Likę dalyviai stabtelėjo tiek nuleidę svarmenis ant krūtinės, tiek prieš kitą atsistūmimą (MSMK A. Žernakovas, MSMC A. Melnikas ir kt.).

Kadangi svarmenų kėlimas nuo krūtinės ir svorių nuleidimas ant krūtinės yra panašūs į judesius atliekant klasikinį stūmimą, tai bus svarstomas tik svarmenų numetimas kabant ir kėlimas prie krūtinės po sūpynės (žr. priedą, 6 pav. , b).

Rankų judesiai yra pagrindiniai nuleidžiant svarmenis į pakabinimo padėtį ir kitą siūbavimą bei keliant juos prie krūtinės. Jiems būdingi kojų judesiai, liemens lenkimas ir tiesinimas. Rankos yra jungiamoji grandis tarp svarmenų ir liemens.

Atleidimo pradžioje svarmenys, judėdami lanku pirmyn ir žemyn, praranda atramą ir pereina į laisvą kritimą. Šiuo metu rankos perima svarmenų lankus nuo rankenos iš apačios iki rankenos iš viršaus. Alkūnės, praradusios atramą, nesiskleidžia į šonus, o yra šalia kūno. Sulaikius lankus, rankos, veikiamos svarmenų gravitacijos, išsitiesina, „virsta diržais“ (Rudnev S.L., 2004). Keliant svarmenis aukštyn, rankos taip pat ištiesinamos. Jie lenkia tik krūtinės kėlimo fazėje, kurios metu rankos perimamos nuo griebimo iš viršaus į sugriebimą iš apačios. Tada rankos prispaudžiamos prie krūtinės ir svarmenys vėl randa atramą ant dilbių.

Kojos atlieka simetriškus judesius. Nuleidžiant svarmenis į sūpynes, jie atlieka amortizacinį ir koordinacinį vaidmenį. Kėlimo metu kojų tiesimas yra pagrindinis judesys, sukuriantis jėgą kelti svorius iki krūtinės lygio. Pakėlus svarmenis prie krūtinės, kelio ir čiurnos sąnariuose pastebimas nedidelis smūgius sugeriantis kojų lenkimas.

Liemuo atlieka balansavimo ir koordinavimo vaidmenį nuleidžiant svarmenis į sūpynes, kėlimo metu ir metant ant krūtinės. Atleidimo metu, svoriams judant pirmyn ir žemyn, liemuo atsilošia atgal. Kai kabantys svarmenys praeina vertikaliai, liemuo šiek tiek palinksta į priekį, rankos ir liemuo „limpa“ vienas prie kito. Tolesnis svarmenų judėjimas lanku, kol jie sustos „negyvoje“ vietoje, sukelia balansuojantį liemens pakrypimą į priekį. Taigi, sistemos „Kettlebell - atletas“ GCT projekcija visada yra atramos srityje.

Kvėpavimas derinamas su rankų ir liemens judesiais. Labiausiai paplitęs kvėpavimo būdas yra du įkvėpimai ir du iškvėpimai visam „numetimo-metimo“ judesio ciklui. Įkvėpimas įvyksta atleidimo pradžioje, iškvėpimas baigiasi svarmenų sukimosi pabaigoje. Svorių judėjimo į priekį pradžioje ir kėlimo metu įvyksta įkvėpimas, o svarmenų kėlimo į krūtinę pabaigoje – iškvėpimas.

Tačiau tarp aukštos klasės meistrų, numetant ir keliant svorius prie krūtinės, stebimi trys kvėpavimo ciklai. Atleidimo metu krūtinė išlaisvinama nuo svarmenų gravitacijos spaudimo. Čia sportininkas įkvepia tol, kol nesulaikoma svarmenų rankenos. Suėmus juos iš viršaus, rankos ir visa pečių juosta patiria stresą dėl išcentrinių jėgų veikimo. Pečių juostos raumenų įtampa fiksuoja krūtinę, todėl šioje fazėje sportininkas iškvepia prieš baigdamas svarmenų siūbavimą atgal. Prasidėjus svarmenų judėjimui į priekį, krūtinės ląsta nepatiria stipraus spaudimo ir prasideda įkvėpimas, kuris baigiasi iškvėpimu, svoriams pereinant žemiausią tašką, prieš sprogimą. Svorių kėlimas aukštyn lydimas įkvėpimo. Svorių skrydžio aukštyn metu įkvėpimas baigiasi tuo momentu, kai perimamos rankos nuo rankenos viršuje iki rankenos apačioje. Nuvertėjimo metu krūtinės ląstos stuburo liemens lenkimas sukelia iškvėpimą.

Pagrindinė padėtis bendroje judesių koordinacijoje yra svorių kėlimo į viršų momentas, kai jie praeina vertikaliai, taip pat kvėpavimo ciklų tęstinumas ir ritmas.

Žemos kvalifikacijos sportininkai, skubantys užbaigti ciklą, stabdyti ir traukti svorius pradeda dar judėdami atgal arba atsidūrę „negyvoje“ vietoje, nelaukdami, kol patys svarmenys, kaip švytuoklė, atsidurs vertikalioje padėtyje. Kartu sutrinka judesių ir kvėpavimo ritmas.

Keliant svorius į viršų, kojų sukuriama kėlimo jėga per liemenį ir tiesias rankas veikiama svoriams. Gavus reikiamą judesių skaičių, svoriai inercija pakyla iki krūtinės lygio, kur pakeliami per alkūnes sulenktomis rankomis (žr. priedą, 10 pav.).

Traukimo pratimas nuo kitų virdulio kėlimo pratimų skiriasi aukšta asimetrinių rankų ir kojų judesių dinamika (žr. priedą, 5 pav. a, b).

Vienu virduliu atliekamas stribas dėl savo dinamikos ir amplitudės ištempia stuburą ir suteikia lygiųjų raumenų apkrovą. Šis pratimas yra puikus būdas sustiprinti nugaros raumenis, lavinti lankstumą, ugdyti taisyklingą laikyseną ir užkirsti kelią stuburo išlinkimui (Rasskazov B.C., 2004).

Technikos atžvilgiu traukimas yra pats sunkiausias pratimas kettlebell biatlone. Sportininko jėga ir kūno svoris atliekant trūkčiojimą turi didelę, bet ne lemiamą reikšmę (Vorotyntsev A.I., 2002).

Prieš naujų taisyklių įvedimą 2005 m., šio pratimo rezultatas buvo apibrėžiamas kaip dvigubas pakėlimų „silpna“ ranka skaičius.

Rusijos rekordai plėšime, užregistruoti 2004 m. kataloge:

iki 60 kg - Andrejus Popovas (Bijskas), 74 pakėlimai;

iki 65 kg - Melnikas Aleksandras (Sankt Peterburgas), 71 kėlimas;

iki 70 kg - Aleksandras Nesterenkovas (Smolenskas), 91 kėlimas;

iki 75 kg - Sobolevas Nikolajus (Rybinskas), 97 pakėlimai;

iki 80 kg - Gomonovas Vladimiras (Brianskas), 99 kėlimai;

iki 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstanas), 104 kėlimai;

virš 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstanas), 109 kėlimai.

Nuo 2005 m. pagal naujas WFGS taisykles rezultatas plėšimo rungtyje skaičiuojamas kaip pusė abiejų rankų pakėlimų sumos. Iki šiol pasiektus rekordus galima rasti VFGS svetainėje www.vfgs.ru.

Mes atradome du būdingus detonavimo būdus. Labiausiai paplitęs būdas yra pakelti svorį aktyviai ištiesiant to paties pavadinimo koją, įskaitant pėdos tiesimą, kūnui sukant ta pačia kryptimi. Atliekant pratimą antruoju būdu, pažeminimas atliekamas dėl sinchroniško kojų ištiesimo, tik šiek tiek pasukus liemenį ta pačia kryptimi. Pirmuoju metodu svorio nuleidimas sūpynėse vyksta pagal statesnę trajektoriją nei keliant (žr. priedą, 11 pav.). Antruoju būdu svorio nuleidimo trajektorija apatinėje tako pusėje pakartoja trajektoriją siūbavimo ir kėlimo metu (žr. priedą, 12 pav.).

Atliekant kojų trūkčiojimo pratimą, atliekami du paruošiamieji ir vienas darbinis judesiai. Paruošiamasis kojų judesys nuleidžiant svorį į sūpynes yra sugerti svorio kritimą dėl blauzdos ir šlaunies keturgalvių raumenų įtempimo. Virdulio nuleidimo fazėje šie raumenys dirba pasiduodančiu režimu, kol ranka su kakleliu praeina vertikalioje padėtyje. Toliau, judant švytuoklės trajektorija, svoris kyla aukštyn, atlaisvindamas kojas nuo apkrovos. Antra paruošiamasis judėjimas gaminamas siūbuojant į priekį. Kojos vėl sulenktos ties kelio ir kulkšnies sąnariais, kad vėliau būtų ištiestos atliekant darbinį judesį. Priklausomai nuo trūkčiojimo atlikimo būdo, svorio kėlimo į viršų fazėje to paties pavadinimo koja pirmiausia asimetriškai ištiesiama ties kelio ir čiurnos sąnariais, o priešinga koja – tik ties kelio sąnariu. Taikant antrąjį svarmenų kilnojimo būdą, vienu metu ištiesiamos abi kojos (žr. priedą, 12 pav.).

Rankos judėjimas trūkčiojimo metu derinamas su kojų ir liemens judesiais. Svorio nuleidimo fazėje plaštaka pirmiausia patiria supinaciją ir rankos lenkimą alkūnės sąnaryje. Toliau, judant žemyn, svoris ištiesia ranką. Tokiu atveju ranka pronuojasi ir lankas perimamas nuo rankenos iš apačios iki rankenos iš viršaus. Ranka, lydinti virdulį sūpynėse, išlieka tiesi iki kėlimo fazės pabaigos ir pritūpimo fazėje pasilenkia alkūnės sąnaryje. Virdulio rankenos perėmimas iš rankenos iš viršaus į rankeną iš apačios vyksta pritūpimo fazėje.

Didelę reikšmę turi gebėjimas atpalaiduoti rankos raumenis. Tvirtas pirštų suspaudimas perimant lanką gali sukelti nuospaudų susidarymą ant pirštų ir delnų, odos plyšimą, taip pat pastebimus smūgius į dilbį pritūpimo ir fiksavimo fazės metu.

Liemuo plėšimo pratimo metu atlieka balansavimo ir koordinavimo funkciją. Svorių kėlimas tik tiesinant nugarą sukelia greitą nugaros tiesiamųjų raumenų nuovargį ir apatinės nugaros dalies skausmą.

Nuleidimo fazėje, kai svoris juda pirmyn ir žemyn, atliekamas balansuojantis liemens judesys atgal.

Atliekant traukimo pratimą, sąlygos kvėpuoti yra lengvesnės, lyginant su švaraus ir trūkčiojimo pratimais bei dviejų svarmenų stūmimu per ilgą ciklą.

Svorio fiksavimo viršuje momentu atliekant pratimą dideliais (28, 30 arba 32 kg) svoriais, žemas judesių tempas leidžia atlikti 1-2 kvėpavimo ciklus (įkvėpti – iškvėpti). Pradedantieji šiame etape naudoja tai, kas jiems yra labiau pažįstama krūtinės kvėpavimas Tačiau aukštos kvalifikacijos sportininkai naudoja diafragminį kvėpavimą. Nuleisdami svorį įkvepiate dėl krūtinės ląstos judėjimo, nes dėl viršutinės pečių juostos įtampos atleidimo ji atsilaisvina nuo gravitacijos. Perėmus virdulio lanką iš rankenos iš apačios į rankeną iš viršaus, kaukolės gravitacija vėl apkrauna viršutinės pečių juostos raumenis, sudarydama sąlygas iškvėpimui. Pasibaigus siūbavimo fazei, prieš keičiant judėjimo kryptį, svarmens greičio horizontalioji ir vertikalioji dedamosios sumažėja iki nulio. Todėl prieš pradedant svoriui judėti į priekį, susidaro palankios sąlygos trumpam įkvėpimui pradėti. Svoriui peržengus žemiausią tašką, prasidėjus gravitacijos poveikiui, patartina trumpai iškvėpti, o po to iškart įkvėpti, keliant svorį aukštyn. Tuo momentu, kai sugriebiate svarmens lanką nuo rankenos iš viršaus į rankeną iš apačios, iškvėpkite, kol svoris užsifiksuos viršuje. Taikant šį kvėpavimo metodą, per vieną trūkčiojimo pratimo ciklą gaunami trys įkvėpimai ir trys iškvėpimai.

Keliant 16 kg arba 24 kg svorius, kėlimo tempas yra daug didesnis. Be to, fiksacijos metu įkvėpimas ir iškvėpimas neatliekami. Sportininkai per vieną pratimų ciklą nespėja atlikti daugiau nei dviejų kvėpavimo ciklų: svorio nuleidimas – įkvėpimas, siūbavimas – iškvėpimas, kėlimas – įkvėpimas, fiksavimas – iškvėpimas.

Daugelis sportininkų, net ir su dideliu svoriu, nepereina nuo dviejų ciklų kvėpavimo prie trijų ciklų. Tuo pačiu metu siūbavimo fazėje jie patiria kvėpavimo sulaikymą (įtempimą), o tai gali neigiamai paveikti veiklos lygį ir galiausiai rezultatus.

Pratimas prasideda nuo pradinės pradinės padėties. Šioje padėtyje virdulys montuojamas maždaug vienos pėdos atstumu nuo virdulio atramos srities. Gavęs komandą „startas“, svarmenų kilnotojas tiesia ranka griebia svarmens rankeną iš viršaus, o kojos sulenktos keliuose, o kulnai nenulipa nuo platformos. Liemuo pasviręs į priekį, nugara ištiesinta. Rankos ir liemuo yra standžios kinematinės jungtys, judamai pritvirtintos prie peties sąnario.

Pratimas pradedamas parengiamuoju judesiu – kojų tiesimu ir liemens kampo mažinimu. Svoris, kaip švytuoklė, juda pirmyn ir atgal. Pakabos taškas – peties sąnarys, ranka – jungiamoji grandis. Svoris juda pirmyn ir atgal ir, praradęs kinetinę energiją, kabo „negyvoje vietoje“. Sustojus svoris, kaip švytuoklė, pradeda judėti pirmyn ir žemyn, kurio metu kojos sulinksta kelių sąnariuose, o liemuo įgauna vertikalią padėtį. Lenkiant kojas, klubų tiesiamieji raumenys iš anksto įtempiami, kad vėliau stipriai susitrauktų atliekant darbinį judesį – keliant svorį aukštyn.

Darbinis judesys – svorio kėlimas aukštyn – prasideda po to, kai ranka su svoriu pereina per apatinę vertikalią padėtį. Pažeidus liemuo atsilenkia, kojos išsitiesia kelio ir čiurnos sąnariuose, o ranka ir toliau tarnauja kaip jungiamoji grandis.

Atliekant parengiamąjį judesį, taip pat ir detonacijos fazėje, ranka ir liemuo išlieka standžios kinematinės jungtys. Šiose judesio fazėse rankos lenkimas virduliu ir liemuo (suapvalinta atgal) mažina kojų raumenų efektyvumą. Šių raumenų sukurtas judesys bus prarastas papildomuose „vyrių“ sąnariuose (alkūnės sąnaryje, juosmeninėje ir krūtinės ląstos stuburo dalyje).

Pritūpimo fazės pradžioje ranka su virduliais pasilenkia alkūnės sąnaryje, pirštai, laikantys virdulį, šiek tiek atsipalaiduoja ir leidžia lengviau perimti virdulio lanką neslystant delne lanko perėmimo momentu nuo rankena iš viršaus į rankeną iš apačios. Pritūpimo fazės pabaigoje laisvas svorio skrydis aukštyn baigiamas priimant svorį ant ištiesintos rankos. Kad sugertų šį judesį, kojos šiek tiek sulenktos ties kelių sąnariais. Pratimo pradžioje tokio kojų lenkimo gali ir nebūti, tačiau pratimo pabaigoje dėl nuovargio svorio laisvo skrydžio aukštyn aukštis sumažėja ir numetimas atliekamas giliau.

Kitas paruošiamasis judesys – svorio nuleidimas į atbulas – atliekamas fiksavus svorį viršuje. Nuleidus svorį, jo kelią galima padalyti į dvi dalis. Pirmoji dalis praeina plaštakos supinacijos metu, o antroji – rankos pronacijos metu.

Nuleidimas prasideda svarmens perkėlimu į priekį ir pasukimu dėl plaštakos supinacijos (delno pasukimo į save). Lydėdamas svorio judėjimą žemyn, ranka sulenkiama per alkūnę, petys atvestas link kūno. Liemuo pasilenkia atgal, o lygyje nuo smakro iki skrandžio svorio rankena perimama iš viršaus. Kai svoris pradeda kristi į laisvą kritimą, jis sukasi aplink vertikalią ašį dėl rankos pronacijos (delno pasukimo į vidų). Toliau judant žemyn, laisvo kritimo svoris ištiesia ranką ir dėl svorio gravitacijos (iš inercijos) juda lanku žemyn ir atgal. Tolesniu švytuokliniu svoriu judant atgal ir aukštyn kojos ties kelio sąnariais ištiesiamos, tačiau didėjant nuovargiui kampas kelio sąnariuose pradeda didėti ir palaipsniui tampa lygus kampui, į kurį lenkiasi keliai pabaigoje. svorio mažinimo fazės.

1. Išvardykite virdulio kėlimo pratimus ir apibūdinkite pagrindinius motorinius veiksmus.

2. Atskleisti motorinių veiksmų struktūrą virdulio kėlimo pratybose.

3. Įvardykite pagrindinius stūmimo pratimo techninius elementus.

4. Įvardykite pagrindinius techninius elementus ilgo ciklo stūmimo pratyboje.

5. Įvardykite pagrindinius plėšimo pratimo techninius elementus.

6. Apibūdinkite sportininko motorinius veiksmus atliekant stūmimo pratimo startą (keliant svorius į krūtinę).

7. Apibūdinkite sportininko motorinius veiksmus atliekant ilgo ciklo stūmimo pratimą atleidžiant ir keliant du svorius ant krūtinės.

8. Apibūdinkite sportininko kinematinių grandžių padėtį svorių fiksavimo viršuje momentu atliekant švaraus ir trūkčiojimo pratimus.

Tarp populiariausių sporto šakų vieną lyderiaujančių pozicijų užima virdulio kėlimas. Jau seniai žinoma, kad padeda vystytis milžiniška galia, auginti raumenis ir pagerinti sveikatą. Iš epų mes visi žinome apie didvyrių, kurie pakėlė didžiulius akmenis, kad padidintų savo jėgą, galią. Darbas su svarmenimis turi privalumų ir trūkumų, juos reikia žinoti.

Kettlebell kėlimas – kas tai?

Kalbėjimo sportas priklauso cikliniam sportui, kurio esmė – per tam skirtą laiką kuo daugiau kartų pakelti katilą. Vyrams ir moterų kategorijos Yra įvairių disciplinų:

1. Vyrai turi 2 disciplinas: klasikinis biatlonas ir ilgas ciklas švarus ir trūkčiojimas. Biatlone pratimas stumti du svorius abiem rankomis nuo krūtinės ir staigiai pakelti svarmenis viena ranka. Ilgo ciklo stūmimas apima sviedinio metimą ant krūtinės.
2. Moterys turi 1 discipliną: virdulio trūkčiojimas.

Anksčiau svorių kilnojimo varžybos buvo skirtos tik vyrams, pirmieji šią sporto šaką pristatė senovės graikai. Mūsų šalyje pratybos su sunkiais daiktais pradėtos diegti gydytojas Vladislavas Kraevskis, pirmasis į Sankt Peterburgą atvežęs šį naują gaminį. 1885 m. jis taip pat suorganizavo lengvosios atletikos klubą sveikas vaizdas gyvenimą, ir labai greitai surado rėmėjų.

Kettlebell pakėlimas – nauda ar žala

Sportininkų patirtis ir gydytojų teiginiai įrodo, kad darbas su svarmenimis ne tik padeda, bet ir ugdo jėgą, ištvermę bei gera koordinacija judesiai, tačiau slapta manoma, kad tai labiausiai traumuojantis tipas. Kokie yra kettlebell kėlimo pranašumai?

• padeda atsikratyti antsvorio;
• yra vienas saugiausių;
• labai paprasti pratimai;
• minimalios išlaidos.

Negalima atmesti ir treniruočių su svoriais žalos, tačiau tik tuo atveju, jei sportininkai iš karto pradeda kilnoti didelius svorius. Tada galimos nemalonios pasekmės:

• Krikas;
• pirštų ar plaštakų lūžiai;
• širdies problemų.

Kettlebell pakėlimas – privalumai

Kad tokios veiklos nauda būtų didesnė už žalą, reikia būti atidiems ir klausyti trenerio nurodymų dėl krūvio. Jei laikysitės visų rekomendacijų, virdulio kėlimas turi akivaizdžią naudą organizmui, daugelis sportininkų su tuo sutinka. Tokios veiklos pranašumų sąrašas yra akivaizdus:

• Galite mokytis tiek grupėje, tiek individualiai;
• nereikia ieškoti specialios įrangos ar aikštelių;
• kiekvienam žmogui parenkamas asmeninis treniruočių metodas;
• Galite pradėti treniruotis bet kuriame amžiuje.

Kettlebell kėlimas – minusai

Kadangi kaklelio kėlimui reikia gero fizinis rengimas, prieš užsirašydami į skyrių, turite pasitarti su gydytoju. Yra daugybė ligų, kuriomis sergant teks nustoti sportuoti. Kėlimo metu atsižvelgiama į šias kontraindikacijas:

• širdies ar kraujagyslių ligos;
• aritmija, tachikardija, hipertenzija;
• virškinamojo trakto ligos;
• plaučių problemos;
• blogas regėjimas, astigmatizmas;
• silpni raiščiai ir trapūs kaulai;
• endokrininės ar urogenitalinės sistemos problemos;
• venų varikozė ar hemorojus.

Kokius raumenis pumpuoja kettlebell kėlimas?

Daugelį vyrų domina klausimas: ką vysto virdulio kėlimas? Juos daugiausia domina, ar bus graži figūra ir mesti raumenis. Manoma, kad šiame sporte lavinami tik rankų raumenys, tačiau taip nėra. Įranga gali būti naudojama krūtinės ir nugaros raumenims, kojoms ir deltiniams raumenims pumpuoti. Tai turi būti padaryta teisingai, yra keletas taisyklių, kaip siurbti raumenis:

1. Nugarai ir viršutinei pečių juostai – pratimai „plėšti“ ir „stumti“.
2. Krūtinės raumenims – suspausti gulint horizontaliai arba kampu.
3. Plataus nugaros raumenims – prisitraukimai virduliu.
4. Už – suspausti virš galvos.
5. Kojoms – pritūpkite arba eikite su svarmenimis ant pečių.

Galite išspausti apkrovą ant savęs po vieną arba vienu metu. Kaitinamasis požiūris ugdo jėgą, o tuo pačiu metu - ištvermę. Patyrę treneriai Patartina naudoti daug kartų kartojamą trūkčiojimą, tada rizika susižeisti yra daug mažesnė. Virdulio kėlimo pagrindai – motorinių veiksmų lavinimas ir treniruočių metodai, jų yra keletas, metodus treneris parenka kiekvienam sportininkui individualiai.

Kas geriau – kėlimas ant varpelio ar jėgos kilnojimas?

Daugelis žmonių mano, kad virdulio kėlimas ir jėgos kilnojimas yra identiškos sporto šakos, tačiau taip nėra. Jėgos kilnojimas yra nukreiptas į sportininko jėgą, nes jis turi kelti kuo didesnį svorį, todėl tokiai veiklai svarbi tik raumenų jėga, o pratimams tokioje sporto šakoje kaip virdulio kėlimas dėl sudėtingos pratimų technikos, taip pat svarbūs:

• lankstumas;
• greitis;
• koordinacija.

Darbas su štanga labai apkrauna stuburą, dažnai susižaloja kilnodami didelius svorius. Dažnai varžovas siūbuoja nuo jam per didelio svorio. Su virduliu taip nenutinka, nes aparato svoris griežtai derinamas pagal apkrovą ir amžių. Kettlebells stiprina visos figūros raumenis, o štanga tik rankas.

Sportinė mityba virdulio kėlimui

Tiems, kurie pasirinko svorių kilnojimas, turite atidžiai stebėti savo mitybą. Į mitybą virdulio kėlimo metu taip pat įeina vitaminų kompleksai, sukurti specialiai saugumo pajėgoms. Siekiant padidinti sportininkų ištvermę, jis buvo sukurtas sportinė mityba„Leveton Forte“ šiandien yra vienas geriausių kompleksų. Svarbiausi jo komponentai:

• Leuzea šaknis;
• askorbo rūgštis;
• vitaminas E;
• bičių žiedadulkės;
• amino rūgštys, beta karotinas.

Svorių kilnotojai taip pat gerai veikia su kreatinu, kuris turi įtakos raumenų susitraukimui. Galima įsigyti miltelių, kapsulių ir tablečių pavidalu, rekomenduojama naudoti prieš ir po treniruotės. Šis vaistas:

• padeda padidinti raumenų masę;
• veikia kaip pieno rūgšties blokatorius;
• vystosi palengvėjimas;
• malšina įtemptų raumenų uždegimą.

Kettlebell kėlimas – įdomūs faktai

Per savo gyvavimo metus visos sporto šakos sukūrė kolekcijas Įdomūs faktai. Svorių kilnojimas nėra išimtis:

1. Išvertus iš anglų kalbos žodis „svoris“ yra išverstas kaip „virdulys“.
2. Šiuolaikinių sviedinių, skirtų sunkiaatlečiams, formą išrado ginklanešiai XVIII a. Jiems buvo labai sunku patrankos sviedinius įkišti į patrankas, o meistrai nusprendė prie patrankos sviedinio pritvirtinti rankenėlę, kad būtų galima įmesti sviedinius į burną. Dėl to jie pradėjo krautis kelis kartus greičiau.
3. XXI amžiaus pradžioje įmonės „Titanas“ meistrai Verchneuralsko miesto jubiliejui išleido nuostabią dovaną - 100 svarų sveriantį svorį.

Legendos apie varpelio kėlimą

Sunkiosios atletikos laimėjimų puslapiuose buvo užfiksuota daugybė sportininkų vardų, kurie labai prisidėjo prie virdulio kilnojimo plėtros.

1. Ivanas Poddubny. Garsus stipruolis, savo sugebėjimais stebinęs visą pasaulį.
2. Petras Krylovas. Cirko artistas ir imtynininkas pademonstravo geriausius darbo su svarmenimis įgūdžius.
3. Valentinas Dikulas. Būdamas paralyžiuotas, jis sugebėjo išgarsėti kaip sunkiaatletis, žongliravęs iki 80 kilogramų sveriančiais plieniniais rutuliais.
4. Sergejus Račinskis. Nusipelnęs sporto meistras, pateko į Gineso rekordų knygą, savo unikalių sugebėjimų dėka daugiau nei pusantro tūkstančio kartų per valandą išplėšė 16 kilogramų sveriantį svorį.
5. Jevgenijus Lopatinas. Nusipelnęs sporto meistras, jis pirmasis istorijoje per 10 minučių išstūmė 2 svarmenis, sveriančius 32 kilogramus, daugiau nei 100 kartų.

Ilgo ciklo kettlebell stūmimas yra vienas galingiausių vyriškų pratimų, lavinantis rankų ir pečių raumenis, be to, yra konkurencingas. Ar norite turėti galingus bicepsus, dilbius, deltinį raumenį ir tvirtą sukibimą? Atlikite ilgo ciklo atsispaudimus bent 2 kartus per savaitę.

Ilgo ciklo kaklelio stūmimas: vaizdo įrašas

Pratimo atlikimo taisyklės

Kiekvienas pratimas su svarmenimis yra techniškai sunkesnis, todėl prieš pradedant pratimą būtina gerai ištiesti rankas ir pečius, kad nesusižalotumėte sąnarių.

1. Prieš pradedant pratimą, virdulys stovi priešais jus, pėdos pečių plotyje. Paimkite svorį į ranką.
2. Pasukite svorį tarp kojų ir permeskite per petį. Darbo rankos alkūnė prispaudžiama prie kūno. Liemuo šiek tiek pakreiptas atgal, kad kompensuotų virdulio svorį.
3. Tada atlikite pritūpimą taip, kad staigiai ištiesdami kojas plėštumėte svorį aukštyn.
4. Tada grąžinkite virdulį ant peties (spyruokliuokite kojas)
5. Nuleiskite svorį link kirkšnies srities.

Tai vadinama ilgu ciklu: iš pradžių svoris metamas ant peties, paskui stumiamas, tada grįžtama ant peties ir nuleidžiama žemyn. Pakartokite ilgą ciklą reikiamą skaičių kartų viena ranka, tada kita.

Dirbdami laiką (dažniausiai 1–5 minutes), keiskite rankas kas 5–10 pakartojimų. Raskite optimalų nepertraukiamų pakartojimų skaičių viena ranka. Tai gali būti, pavyzdžiui, 6, 7 arba 9 pakartojimai.

Pastaba: ilgo ciklo trūkčiojimą galima atlikti su dviem virduliais vienu metu. SU detali technika Pratimą galite žiūrėti kitame vaizdo įraše.

Vaizdo įraše rašoma, kad vienas pagrindinių pratimo taškų yra svarmenų laikymas ant krūtinės. Gera vieta pradėti – lavinti šį įgūdį. Statiškai laikykite du svarmenis ant pečių, stebėdami teisinga technika. Alkūnės remiasi į kūną, pečiai atpalaiduoti, nugara atlošta atgal. Ranka ir dilbis sudaro tiesią liniją. Siūbuojant svarmenis kūnas palinksta į priekį, nugara tiesi. Tada svoris pradeda judėti žemyn ir į priekį, perkeldamas kūną atgal. Alkūnes dedame tuščiai. Toliau seka kaklelio stūmimas. Sviedinį išstumiame kojomis, atlikdami pritūpimą. Rankos ištiesintos vertikaliai į viršų.

Vaizdo įraše paaiškinamos ir šio pratimo variacijos: svorio atleidimas ant pečių per atramą, svorių atleidimas iš viršutinės padėties (sudėtingesnis variantas, tinka stipresniems pečiams), atleidimas plius jėgos kėlimas. Pasirinkite sau patogiausią variantą.

Pratimo aprašymas

Ilgo ciklo virdulio stūmimas yra pagrindinis kaukolės kėlimas ir yra vienas iš sunkiausių, nes susideda iš kelių pratimų: kėlimas sūpynės ir stūmimas viena ranka. Manoma, kad mankšta populiaresnė tarp vyrų, tačiau tinka ir moterims. Varžybose ilgą ciklą švarus ir trūkčiojimas atlieka abiejų lyčių atstovai.

Šis pratimas susideda iš dviejų nepriklausomų pratimų:

Pratyboje dalyvaujantys raumenys

Pažiūrėkime, kokie raumenys dirba atliekant ilgo ciklo virdulio stūmimą. Kelebell stūmimo metu dirba labai daug įvairių raumenų grupių, tenka pagrindinis krūvis deltos ir kojų raumenis. Pagalbinį vaidmenį atlieka tricepsas, bicepsas, dilbis, keturgalvis raumenys, sėdmenų raumenys, trapeciniai raumenys, viršutinė dalis nugarą, taip pat pagrindinius raumenis (juosmens ir abs).

Kai kurie raumenys dirba daugiau, kiti mažiau, o tai ypač priklauso nuo stūmimo atlikimo technikos, tačiau vis dėlto stūmimas leidžia dirbti beveik visą kūną. Ypač svarbu praktikuoti judesių koordinavimą, jų sinchronizavimą ir seką, kad nesusipainiotumėte ir nesusižalotumėte.

Pečių apšilimas

Prieš atlikdami pratimą, turėtumėte kruopščiai ištempti pečių juostos raumenis, kad nesusižeistumėte. Apšilimo pavyzdys pateiktas kitame vaizdo įraše.

Reitingų standartai ir įrašai

Ilgo ciklo trūkčiojimas virduliu yra sudėtingas konkurencinis pratimas. Žemiau pateikiami vyrų ir moterų kategorijų standartai, taip pat Rusijos rekordai tarp vyrų, turinčių 32 kg virdulį.

SKIRTINGŲ VYRŲ STANDARTŲ LENTELĖ:

SKIRTINGŲ MOTERIMŲ STANDARTŲ LENTELĖ:

DC stūmimas (svorio pakėlimų skaičius per 10 minučių)

Rusijos įrašai. Vyrai (ilgas ciklas) - virdulys 32 kg.

Alternatyvūs pratimai

Paspauskite spaudą – vienas populiariausių CrossFit jėgos pratimų. Tai vienas iš pagrindinių sunkiosios atletikos pratimų, kuris veikia didelės grupės raumenis, taip pat lavina koordinaciją ir lankstumą.

Paspauskite spaudą

.Karinė spauda yra viena iš geriausi pratimai visam pečių kūnui, o virdulys, kaip neįprastas aparatas, padeda lavinti judesių koordinaciją.

Karinis dviejų rankų virdulio presas

Švarus ir trūkčiojantis. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės štangos. Pratimas yra sudėtingas ir gana sunkus. Pakelkite štangą nuo grindų per pritūpimą. Kai strypas pasiekia kelius, greitai pakelkite štangą link krūtinės. Strypas remiasi į priekinę pečių dalį. Visiškai išsitieskite ir iškvėpdami paspauskite štangą virš galvos.

Fiziologijos ir sporto katedros vyresnysis dėstytojas

Stavropolio karinis ryšių institutas

SSRS sporto meistras kaklelio kėlimo srityje

Pulkininkas Apanasenko Igoris Borisovičius

PROGNOZAVIMO REZULTATAI Kettlebell Sports

Šiuolaikiškai, sporto pasaulis kūno motorinių funkcijų lygiui keliami didesni reikalavimai. Šioms problemoms spręsti yra kuriami nauji mokymo metodai, siekiant išplėsti žmogaus galimybių ribas. Rengiant sportininkus varžyboms, visada iškyla aktuali individualios priešstartinės fizinės būklės nustatymo problema. Tačiau nerekomenduojama dažnai atlikti kontrolinių vertinimų, nes per didelis nervų ir raumenų energijos suvartojimas gali neišvengiamai sumažėti. fizinis pasirengimas sportininkas, sutrikęs suplanuotas treniruočių procesas. Apdorojant norminius, statistinius ir eksperimentinius duomenis, autorius sukūrė techniką, leidžiančią tiksliai nustatyti 80, 90 ir virš 90 kg svorio kategorijų sportininkų prognozuojamus rezultatus ilgo ciklo stūmimo dviem virduliais abiem rankomis. Praktiškai patikrinti duomenys įrodo, kad 24 ir 32 kg sveriančių svorių santykis yra pakankamai proporcingas, kad būtų galima juos grafiškai susieti. Tai leidžia labai tiksliai nustatyti sportininko fizinio pasirengimo lygį planuojamų treniruočių metu ir, jei reikia, greitai pakeisti krūvio apimtį ir intensyvumą. Ruošiantis varžyboms daugiausiai naudojami 24, 25, 27, 28, 30, 32 kg svoriai. Norint nustatyti kaklelio keltuvo rezultatą, nebūtina vertinti maksimaliomis skalėmis. Norėdami tai padaryti, pakanka laiką treniruotės metu (tai yra 10 minučių) su bet kokiu svorių svoriu, su kuriuo atliekama treniruotė.Pavyzdžiui, sportininkas 90 kartų atliko dviejų 28 kg sveriančių svarmenų trūkčiojimo pratimą. Jį nustatome pagal grafiką sportinė uniforma su svoriais 32 kg – 60 pakėlimų (1 pav.).

Panašiu būdu galite numatyti rezultatus, viršijančius pradinį lygį. Norėdami tai padaryti, diagramoje turite rasti kontrolinį tašką, atitinkantį laukiamą rezultatą. Taigi, norint pasiekti tikslą 75 kėlimai su 32 kg svoriais, praėjimo kontroliniai taškai atitinka: 24 kg katelius - 150 pakėlimų, 26 kg katilų - 131 pakėlimą, 28 kg katilą - 112 pakėlimų. Ruošiantis varžyboms naudojant šį treniruočių krūvio grafiką galima pasiekti maksimalių rezultatų. Be to, ši technika tiksliai nustato jėgos ir ištvermės lygybės ribą, o nukrypimas nuo proporcijos leidžia pasiūlyti, kur reikia atlikti korekciją nepakankamai pasirengus vystymuisi. fizines savybes– jėga ir ištvermė.

Lygiai taip pat naudojant šį prognozavimo metodą galima sukonstruoti grafinę priklausomybę 24 ir 32 kg svoriams treniruojant berniukus ir jaunuolius. Pažymėtina, kad sportininko kvalifikacija turi būti pakankamo lygio, kad pratimas būtų atliktas per reglamente numatytą laiką. Be to, patikimiausi prognozuojami rezultatai yra optimalios pusiausvyros ribose – 28 kg sveriantiems 32 kg ir 20 kg sveriantiems 24 kg. Remiantis išdėstyta prognozių sistema, siūloma atsižvelgti į 1, 2, 3 kategorijų etalonų santykį stumiant du svorius abiem rankomis per ilgą ciklą ir nustatyti prognozavimo rezultatų grafinę priklausomybę.

st1\:*(elgesys:url(#ieooui) )