Kiekvienas vyras turi mokėti atsistoti už save ir savo artimuosius. Todėl daugelis domisi klausimu, kaip padidinti smūgio jėgą, nes vienas stiprus ir tikslus smūgis gali nulemti kovos baigtį, nusiųsdamas priešą į gilų nokautą. Kas lemia smūgio jėgą ir kaip ją padidinti? Daugiau apie tai sužinosite vėliau tęsinyje.
Kas lemia smūgio stiprumą?
Prieš atsakydami į šį klausimą, prisiminkime iš mokyklos fizikos kurso, kas yra jėga. Taigi jėga yra kūno masė, padauginta iš pagreičio. Pasirodo, norėdami padidinti smūgio jėgą, turime padidinti raumenų masė arba smūgio greitis, arba geriau – abu.
Tačiau tai dar ne viskas. Smūgio stiprumas priklauso nuo smūgio tikslumo, taip pat nuo to, ar galite pilnai investuoti į smūgį, tai yra įdėti į jį visą savo kūno svorį. Jei smūgis netikslus, tada tokio smūgio jėga bus maža. Tas pats, jei ne visiškai investuojate į punšą. Dažnai galite pamatyti, kaip pradedantieji bando atlikti daugybę greitų smūgių. Žinoma, šių smūgių stiprumas yra menkas, nes pradedantysis nežino, kaip investuoti į smūgį.
Kaip padidinti perforavimo galią?
Išanalizavęs informaciją šia tema internete, pastebėjau, kad dažniausiai, siekiant padidinti smūgio jėgą, rekomenduojama treniruoti tikslines raumenų grupes, kurios dalyvauja smūgiuojant. Kaip, treniruokite krūtinės, deltos, tricepso raumenis ir viskas bus tvarkoje. Tačiau norint, kad smūgis būtų tikrai galingas ir gniuždantis, būtina išnaudoti maksimalų raumenų skaičių. Tik koordinuotas daugybės raumenų darbas leis jums įdėti visą savo svorį į smūgį ir, esant dideliam greičiui bei tikslumui, suteiks maksimalią smūgio jėgą.
Žinoma, norint pritaikyti tinkamą smūgiavimo techniką, jums reikės kompetentingo ir patyrusio trenerio, kuris nurodys jūsų klaidas ir padės jas ištaisyti. Tačiau norint padidinti smūgio galią, jums visiškai nereikia dirbti su treniruokliu. Naudojant specialius pratimus, kuriuos galima atlikti kaip sporto salė, o namuose galite žymiai padidinti smūgio jėgą.
Stulbinantys jėgos pratimai
Yra daugybė pratimų, kuriais galite padidinti rankos jėgą. Kai kurie iš jų, pvz., spaudimas ant suoliuko, presas su tvirta rankena, panardinimai ir kiti, tai yra, jėgos pratimai tikslinėms raumenų grupėms, tik netiesiogiai veikia smūgio jėgą. Tai nereiškia, kad neturėtumėte jų daryti. Jūs galite labai padidinti smūgio jėgą atlikdami tik šiuos pratimus sprogiu tempu. Tačiau šiandien aš jums papasakosiu apie specialus pratimas padidinti smūgio galią.
Plaktukas atsitrenkia į padangą
Šis pratimas yra efektyviausias siekiant padidinti smūgio galią. Atlikdami šį pratimą, išmoksite visapusiškai investuoti į smūgį koordinuotai dirbdami visus raumenis. Plaktuko smūgiai į padangą sukuria tikrai gniuždantį smūgį. Be to, šis pratimas bus naudingas ne tik būgnininkams, bet ir imtynininkams.
Kaip suprantate, šiam pratimui jums reikės plaktuko ir senos padangos. Patariu puolėjams naudoti lengvesnius plaktukus (8-10 kg). Imtynininkai gali naudoti sunkesnius plaktukus. Padangą geriau įkasti iki pusės į žemę, kad ji liktų vienoje vietoje.
Imtynininkai kūjį turi laikyti už rankenos galo, o būgnininkai viena ranka turi laikyti kūjį gale, o kita – maždaug per rankenos vidurį. Tokia rankų padėtis maksimaliai padidins imtynininkų metimų galią, o boksininkams – smūgiavimo jėgą.
Priėjimų ir pakartojimų skaičius priklausys nuo tikslų, plaktuko svorio ir sportininko tinkamumo bei kitų individualių savybių. Pabandykite atlikti 100 smūgių plaktuku į padangą vienu ypu. Optimalus priėjimų skaičius yra 2-4.
Padangų mušimas plaktuku yra sunkus pratimas, kuris išmokys jus įjungti daug raumenų smūgio metu nuo kojų, nugaros iki rankų. Dėl to jūsų smūgio galia žymiai padidės.
Iš karto pagalvoji, kad norint geriau pataikyti reikia padidinti bendrą kūno svorį (priaugti masę). O čia jo nėra. Norėdami padidinti smūgio jėgą, turite suprasti, iš ko jis susidaro. Pakalbėsime apie tai.
Smūgis į nosį
Stipriam smūgiui atlikti vien greičio nepakanka. Būtina investuoti visą savo svorį, tik tada bus rezultatas.
Smūgio metu visiškai neištieskite rankos – kad neišnirtumėte sąnarių. Smūgis iš skirtingų kampų.
Pėdos:
- turėtų būti šiek tiek platesnis už pečius;
- kulnas pakyla pirmas;
- smūgio metu koja turi būti pasukta rankos judėjimo kryptimi;
- smūgiuojant dešine ranka kairė koja yra vietoje, o dešinės rankos kulnas pakyla ir atvirkščiai.
Kitos funkcijos
- Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, kūno svoris perkeliamas į priekį.
- Smūgio metu pasukite klubus į priešininką.
- Visiškas kūno judėjimas smūgio metu, glaudžiai išmetant ranką, yra veiksmingesnis.
- Niekada nestumkite į priekį. Staigiai pasukite kūną.
- Siūbuodami neatimkite rankos atgal – priešininkas atspės apie manevrą.
- Po smūgio kumštis turi būti kiek įmanoma suspaustas.
- Iškvėpkite su kiekvienu smūgiu.
Žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą, kaip tinkamai išmušti:
Kaip padidinti smūgio jėgą: pratimai
1. Kamuolio spardymas
Raskite sunkų kamuolį, kurį boksininkai naudoja treniruotėse. Jei jo neturite, naudokite krepšinį. Atlikite šiuos veiksmus:
- pėdos pečių plotyje, kūnas tiesus. Pakelkite kamuolį aukštai virš galvos. Smūgiuokite kamuolį stipriai į grindis ir pagaukite jį po atšokimo. Pratimą kartokite bent 15 kartų.
2. Šuolio pritūpimai
1. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų;
2. Sėdėkite tol, kol keliai bus viename lygyje su klubais;
3. Kiek įmanoma šokinėkite aukštyn, pakeldami rankas;
4. Šuolius kartokite tol, kol pritrūks jėgos (siekdami geresnio efekto, galite paimti į rankas hantelius).
kojų raumenys
Pradedantieji, žinokite: norint sukurti stiprų smūgį, reikia pradėti nuo kojų raumenų vystymosi. Jie vaidina svarbų vaidmenį vykdant streiką. Pritūpimai su svarmenimis padeda maksimaliai išvystyti kojų raumenis.
Viršutinės kūno dalies raumenys
Kalbant apie viršutinę kūno dalį, čia tricepsas, nugaros raumenys ir pečiai atlieka svarbų vaidmenį galingam smūgiui.
Pagrindiniai pratimai, lavinantys šias raumenų grupes:
- Prisitraukimai;
- atsispaudimai ant kumščių;
- atvirkštiniai atsispaudimai;
- virdulio pakėlimas (į priekį, aukštyn).
Šaltinis: depositphotos.com
1. Reguliariai naudokite riešo plėtiklį. Pirkite kiečiausią sviedinį ir dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Būtinai staigiai išspauskite plėtiklį, naudodami visą jėgą. Šis pratimas padeda vystyti tarpupirščius raumenis. Dėl to kumštis pradės sverti daugiau, o smūgio jėga atitinkamai padidės.
2. Kasdien šokinėkite į šokdynę aukštai iškėlę klubus. Stenkitės keliais pasiekti krūtinę.
3. Ne mažiau veiksmingi ir pratimai su plaktuku. Paimkite įrankį (tai geriausia padaryti šalia garažo) ir pradėkite daužyti nereikalingas padangas. Pratimo metu suaktyvinami būtent tie raumenys, kurie dirba po smūgio.
> Jėga yra greitis ir masė. Iš čia iš karto tampa aišku, kad smūgio jėga priklauso nuo to, kiek jūsų ranka sveria ir kaip greitai ją iššaunate. Tačiau iš tikrųjų yra daug daugiau niuansų. Norėdami padaryti stiprų smūgį, turite suprasti vieną dalyką. Norint pasiekti norimą efektą, neužtenka vienos rankos. Pirmasis jūsų tikslas yra išmokti naudoti visą kūną: kojas, klubus, šerdį. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik tikslo. Namuose tiks net siena. Ištieskite ranką į priekį ir eikite link sienos, kol susitrenksite kumštį, tada ženkite pusę žingsnio atgal. Iš šios padėties smūgiuokite į taikinį, jums nepakaks rankų ilgio, todėl naudokite visą kūną. Dabar jūs pats nepastebėjote, kaip pradėjote dirbti visu kūnu. Atlikite pratimą tol, kol pasieksite automatizmą. Kitas žingsnis yra mokymas ant kriauklių. Tam mums tinka bokso maišas arba makewara. Jei nieko neturite, į Google įrašykite, kaip savo rankomis pasidaryti kriaušę, ir rasite atsakymą į savo klausimą) Ant kriaušės geriausia dirbti su ištverme. Stenkitės nuolat spausti maišelį visu kūnu, kol turite jėgų. Jums reikės partnerio, kuris dirbs su letena, suimkite bet kurio savo draugo ranką ir pirmyn! Jūsų užduotis yra pasirinkti du ar tris mėgstamus smūgius ir praktikuotis, bet ne tik, o bandydami prasiveržti per smūgį per leteną, tik tada atliksite galingą skvarbų smūgį. Makewar darbas kuriamas tuo pačiu principu, tik jūsų partneris taip pat daro jums spaudimą, kol jūs bandote smogti. Taip pat turėtumėte skirti laiko šešėlių dėžutei. Tai padės padidinti smūgio greitį, o kaip minėta anksčiau, smūgio jėga yra greitis, padaugintas iš masės. Uždėkite svarmenis ant rankų ir tris minutes paspauskite orą. Tada nusiimkite svorius ir pajusite, kaip skraido jūsų rankos. Pabandykite ištaisyti šią būseną atlikdami dar vieną priėjimą tik be svarmenų. Yra dar vienas geras pratimas. Bet tai turbūt aktualu tik vasarą, nes atliekama vandenyje. Paimkite du medžio kvadratus pagal savo rankos dydį. Pritvirtinkite prie jų virves ir uždėkite ant rankų. Eik su jais į vandenį ir duokite tiesioginius smūgius, atsispirdami vandens slėgiui. Labai gerai išvysto stūmimo ir įsiskverbimo jėgą. Bet jei dabar žiema arba šalia nėra vandens šaltinių, galite naudoti diržus. Pritvirtinkite vieną galą prie sienos ir paimkite kitą galą, kad pasiektumėte beveik tą patį efektą. Apskritai, jei nenorite vargti su mokymo programos parinkimu, kompetentingi žmonės jau padarė viską už jus. Vyksta pagal nuorodą rasite jau puikiai suderintą smūgių sistemą, prie kurios dirbo ne vienas profesionalus kovotojas. Sutvarkę techniką, pereikime prie fizinio lavinimo. Norint stipraus smūgio, svarbu daug nekalti raumenų. Todėl geriau dirbti su savo svoriu. Tokia populiari sporto šaka padės jums tai padaryti. Jo prasmė yra pumpuoti savo svorio naudojant atsispaudimus ir strypus. Kai kuriais atvejais naudojamos svorio priemonės. Sudarykite grafiką, pagal kurį dirbsite. Geriausia, kad užsiėmimai vyktų per vieną dieną. Norėdami pumpuoti visus raumenis ant horizontalios juostos, jums reikės 6 priėjimų. Pirmieji trys su įprasta rankena, bet keičiant atstumą tarp rankų ir dar trys su atbuline rankena, taip pat keičiant atstumą tarp rankų. Ant nelygių strypų akcentuojamas tricepsas, krūtinė ir pečiai. Atsispaudimų metu, kaip ir ant horizontalios juostos, reikia keisti atstumą tarp rankų, kad būtų naudojami skirtingi raumenys. Be treniruotės, yra dar pora pratimų, kurie padeda stiprinti smūgį. Pirmasis ir vienas iš efektyviausių yra plaktukas. Manau, kad kiekvienas turi bent vieną pažįstamą su mašina ir jis tikriausiai turi nebereikalingų padangų. Sutaisykite padangas ir iš visų jėgų daužykite jas plaktuku, bandydami atsispirti gumos atatrankai. Šis pratimas leidžia gerai išvystyti smogiamąją galią, kaip tai padarė daugybė puikių kovotojų. Antrasis pratimas – metimai sunkūs rutuliai. Tai tikriausiai žino visi boksininkai, nes tai taip pat teigiamai veikia smūgio jėgą. Trečias yra plėtiklis. Dažnai jaunieji aktyvūs sportininkai neskiria pakankamai laiko darbui su ekspanderiu, nes tai gana monotoniška ir nuobodu. Tačiau tai yra vienas iš nedaugelio būdų, kaip išpumpuoti dilbį, todėl verta skirti pakankamai laiko, kad ranka būtų sunkesnė. Taip pat būtinai perskaitykite apie ir. Taip galite padaryti savo smūgį galingesnį ir skvarbesnį vadovaudamiesi nesudėtingais patarimais. Komentaruose parašykite savo būdus, kaip sukurti hitą, taip pat užsiprenumeruokite tinklaraštį, kad paremtumėte projektą. Nepamirškite paspausti like ir pakartotinai paskelbti. Sėkmės visiems.
Instrukcija
Daugeliu atvejų smūgio jėga priklauso nuo smūgio technikos, raumenų būklės ir genų. Pirmas žingsnis – bent jau išmokti technikos, smūgiavimo pagrindų, kad būtų prasminga didinti smūgio greitį ir jėgą. Taigi, pradėkime nuo apšilimo. Ištiesiame rankas, pečius, krūtinės, nugaros, kojų raumenis. Kaip žinote, tiesioginio smūgio galia kyla iš tricepso. Tačiau priklausomai nuo to, kaip keičiasi smūgis, dalyvauja ir kiti raumenys. Paimkime, kaip pavyzdį, šoninį smūgį – kabliuką: jis daugiausia apima tricepsą ir krūtinės raumenis. Ir, tarkime, apatiniame smūgie - - dalyvauja bicepsas, tricepsas, krūtinės raumenys, taip pat nugaros raumenys. Visa smūgio jėga priklauso nuo kojų, o tik tada įtraukiami rankų raumenys.
Po šio nedidelio nukrypimo į teoriją galime pereiti tiesiai prie pratimų. Pereikime prie pirmojo tiesioginio smūgio pratimo - atsispaudimai ant delnų, siauras nustatymas. Šis pratimas įtraukia tricepso raumenis, kurie yra pagrindinės raumenų grupės dalis, užtikrinanti greitį ir smūgio jėgą. Delnus reikia padėti taip, kad tarp jų susidarytų trikampis. Tokiu atveju delnai turi būti lygiagrečiai smakrui. Atsispaudimų metu palieskite kaktą prie trikampio srities.
Dabar pereikime prie antrojo pratimo – atsispaudimai kumščiais, siauras nustatymas. Šiame pratime mes vėl dirbame tricepsą. Sudedame kumščius, lygiagrečiai krūtinės srities viduriui. Taip darome atsispaudimus, išskėsdami kojas pečių plotyje.
Toliau atliekame atsispaudimus ant kumščių plačioje padėtyje. Atliekant šį pratimą, be rankų raumenų, dalyvauja ir krūtinės raumenys. Siurbdami krūtinės raumenis, padidiname šoninio smūgio jėgą ir greitį. Kiek įmanoma plačiau išskleidžiame rankas, dedame jas ant kumščių ir pradedame daryti atsispaudimus. Atsispaudimai turi būti atliekami kuo giliau, kad raumenys dirbtų optimaliai. Geriausias būdas atlikti gilius atsispaudimus – naudojant tris kėdes. Padėjome 2 kėdes lygiagrečiai viena kitai rankoms ir 1 kojoms. Ir taip darome atsispaudimus, kuo giliau nuleisdami liemenį.
Dabar paimame 2-3 kilogramus sveriančius hantelius. Pirmiausia nereikia prisiimti daugiau svorio, kad nepažeistumėte sąnarių. Ir mes kovojame su šešėliu, po 200 tiesių, šoninių ir viršutinių kirtimų.
Tada paimame virvę ir pradedame šokinėti kuo greičiau, geriausia bent 3 minutes. Atlikdami šį pratimą, pumpuojame blauzdas ir pėdas, iš kurių tiesiogiai kyla smūgio jėga. Jei neturite virvės, galite šokinėti be jos, žingsniuoti pirmyn, atgal, dešinėn ir kairėn.
Atsispaudimai turi būti atliekami sklandžiai, vienodu tempu ir iki galo, kol rankos dreba nuo perkrovos. Kaip žinote, visose sporto šakose darydami kažką, kas viršija savo galimybes, jie plečiasi. Taigi atlikome keletą atsispaudimų ir šokinėjimo virve rinkinių. Po to būtinai skirkite 20-25 minutes kriaušei pataikyti. Be to, darbas su kriauše taip pat turėtų būti sklandus. Smūgiuoti iš visų jėgų ir kuo greičiau neverta. Norint atpalaiduoti įdirbtus raumenis, reikia praleisti porą raundų su kriauše.
Bet kuris vyras norėtų išmokti atlikti stiprius smūgius, nes tik taip galima laimėti dvikovoje su priešininku. Net jei nelankote bokso ar kovos menų treniruočių, tai nereiškia, kad jums nereikia lavinti smūgio jėgos. Situacijų gyvenime gali būti labai įvairių ir visai gali būti, kad teks pastovėti už save ar už savo artimuosius. Norėdami nugalėti priešininką, turite ne tik taisyklingai pataikyti, bet ir atlikti itin galingus smūgius.
Kaip padidinti perforavimo galią namuose
Jei žinote, kas yra jūsų silpnumas– Turėsite reguliariai treniruotis, kad sustiprintumėte savo smūgį. Norėdami tai padaryti, nebūtina lankytis sporto salėje ir eiti į bokso užsiėmimus, jei norite padidinti jėgą, galite net namuose. Svarbiausia šiuo atveju yra užsiėmimų reguliarumas. Patariame nepasiduoti, net jei iš pradžių nepastebėsite jokių pokyčių. Jėgai reikia tobulėjimo, o jos neatsiras, jei nuleisite rankas pusiaukelėje. Todėl patariame nesitikėti stebuklo ir dirbti su savimi išpilant veidą!
Kaip padidinti perforavimo galią? 1 taisyklė: Prieš pradėdami pagrindinę treniruotę ir atlikdami smūgius, būtinai atlikite 10 minučių apšilimą. Tai gali būti atsispaudimai ir prisitraukimai, rankų siūbavimas ir kt. Taip išvengsite traumų ir patempimų.
Rankinis plėtiklis- Įsigykite šią nebrangią programėlę sporto prekių parduotuvėje. Su juo galima lavinti riešus ir juos sustiprinti, treniruoklis taip pat lavina dilbius, o iš tikrųjų jie naudojami darant smūgius.
Smūgiai į orą.Įsivaizduokite, kad prieš jus stovi pavojingas priešininkas. Pataikyk jį ir nepamiršk judėti, taip patobulinsi ne tik smūgiavimo techniką, bet ir reakcijos greitį. Realiame gyvenime galėsite kuo greičiau reaguoti į pavojų.
Hanteliai. Kaip jau minėjome, nebūtina pirkti abonemento į sporto salę, nes efektyviai treniruotis galima net namuose. Tam patariame įsigyti sulankstomus hantelius, kurių svorį galima reguliuoti. 3-4 kartus per savaitę jais treniruokite krūtinės, rankų ir pečių raumenis, o rezultatas neprivers jūsų laukti.
Atsispaudimai - universalus pratimas, kuris ne tik pagerins jūsų ištvermę, bet ir paveiks jūsų jėgą. Stenkitės kiekvieną treniruotę atlikti 2–3 atsispaudimų rinkinius, kiekvieną kartą pabandykite atlikti naujos rūšies Atsispaudimai.
Peržiūrėkite mūsų įrašą Kaip tinkamai atlikti atsispaudimus ant kumščių
Šokdynė. Boksininkai šokinėja su virve ne tik vairuoti antsvorio prieš varžybas šis pratimas taip pat padeda lavinti riešus ir pečius, gerina reakciją. Šokinėkite 4-5 minutes prieš treniruotę.
Prisitraukimai.Šis pratimas veikia taip pat gerai, kaip ir atsispaudimai. Ne visi gali daryti prisitraukimus, bet patariame vis tiek pabandyti. Bet kokiu atveju mankšta jums bus naudinga.
Mahi su plaktuku. Labai pavojinga atlikti šį pratimą bute, bet jei vis tiek norite tai išbandyti, pabandykite. Į įsivaizduojamą priešą smogkite plaktuku, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įtempti rankų raumenis.
Kriaušių treniruotė. Jei turite galimybę, pasistenkite bent retkarčiais į savo pamokas įtraukti smūgių į bokso maišą. Inventorius yra daugelyje salių, jei pageidaujate, galite įsirengti namuose.
Kad smūgis būtų galingesnis, reikia prakaituoti. Tačiau reguliariai treniruodamiesi jums pasiseks ir po 2-3 savaičių pastebėsite gerą rezultatą. Taip pat nepamirškite tinkamai maitintis ir įtraukti į racioną kuo daugiau baltymų.
Vyrų internetinio žurnalo svetainė
