Gimnastikos volelis yra mini treniruoklis, suteikiantis gerą jėgos apkrovą ir pilvo raumenų apibrėžimą, todėl pratimai jį naudojant turėtų būti sportuojančio žmogaus arsenale.
Pilvo pratimų įvairovė yra didžiulė. Tradiciškai jie visi skirstomi į tuos, kurie labiau apkrauna tiesiąjį pilvo raumenį, ir tuos, kurie nukreipti į apatinius arba įstrižus pilvo raumenis.
Tikrai kiekvienas kultūristas yra girdėjęs apie tokį mini treniruoklį kaip gimnastikos volas, tačiau ne visi su tuo susidūrė praktiškai. Kažkodėl pratimai su ab voleliu yra laikomi antrarūšiais, nors iš tiesų tai itin efektyvi pilvo raumenų treniruotė ir daugelio kitų žmogaus kūno raumenų (nugaros, juosmens, rankų, pečių, rankų, pečių, nugaros, pečių, nugaros, nugaros, pečių, nugaros, slankstelių ir kt. krūtinė ir kojos).
Jei žinote, kaip naudotis voleliu, galite suteikti savo pilvo kūnui didžiulę naudą. Maloni vaizdo įrašo savybė yra ta, kad su juo pratimus galite atlikti bet kur: sporto salėje, namuose ir net komandiruotėje, nes įranga yra maža ir neužims daug vietos jūsų bute ar bagaže kelionėje maišas. Rato kaina yra palyginti maža, todėl jo įsigijimas nepakenks jūsų biudžetui.
Ištiesimas nuo kelių yra paprasčiausia pratimo versija. Čia turėtumėte pradėti susipažinti su treniruokliu. Jei iš karto pereinate prie sunkesnių „gudrybių“, yra didelė traumų tikimybė. Volelis labai apkrauna juosmens raumenis, o tai pavojinga visiškai „žaliems“ pradedantiesiems su silpnais raumenimis.
- Atsigulkite ant kelių ir pirmiausia po jais padėkite kilimėlį, kad būtų patogu. Padėkite ratą priešais save ir padėkite ant jo rankas. Pradėkite lėtai nusileisti į priekį, kol būsite beveik lygiagrečiai grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Viso rinkinio metu pilvo raumenys turi būti įtempti.
Jei šį pratimą atliksite netiksliai į priekį ir pakaitomis nuleisite į kairę, o paskui į dešinę įstrižai, suaktyvės įstrižieji pilvo raumenys. Dažnai atliekant šią parinktį, bus paskatintas raumenų augimas apatinių šonkaulių srityje, o tai vizualiai padidins juosmenį, todėl neturėtumėte piktnaudžiauti šoninių raumenų pumpavimu.
- Sėdėkite ant grindų tiesiomis (nesulenktomis per kelius) kojomis, nukreiptomis į priekį. Padėkite gimnastikos ratą vienoje kūno pusėje, pavyzdžiui, dešinėje. Suimkite volelį rankomis ir ridenkite, kol krūtinė palies grindis. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 2–3 10 pakartojimų rinkinius. Atlikite tuos pačius metodus kairei kūno pusei. Šis pratimas maksimaliai įveikia įstrižus raumenis. pilvo raumenys.
- Užimkite vertikalią padėtį, kojos pečių plotyje. Palenkite liemenį žemyn, rankomis paspauskite volelį ir lėtai ridenkite į priekį, pasiekdami maksimalų įmanomą bukąjį kampą tarp liemens ir kojų. Patyrusiems sportininkams kritinės įtampos taškas bus tada, kai liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Sustabdykite sekundę didžiausioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Šį pratimą galima atlikti, jei gimnastikos volelis Yra specialūs spaustukai. Padėkite kojas ant rato rankenų, sulenkite liemenį ir padėkite delnus ant grindų. Sukite kojas kuo arčiau delnų, tuo pat metu keldami dubenį – tai bus pradinė padėtis. Dabar lėtai pradėkite judinti ratą kojomis atgal, įtempdami pilvo raumenis. Atstumas, iki kurio galite pasitempti, priklauso nuo sportininko raumenų lankstumo ir jėgos. Rekomenduojama atlikti apie 10 priėjimų.
- Tiesios kojos volelio tiesimas atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis pratimas kelių volelio tiesimui. Skirtumas tik tas, kad atrama yra ne ant kelių, o ant pėdų. Šis faktas daro pratimą veiksmingesnį, bet ir sunkesnį bei trauminį, todėl negalite pradėti siurbti raumenų neapšilę.
Gražūs abs – tai įmanoma su voleliu
Pratimai su voleliu presui nėra jūsų paties svoris, reikalaujantys mėnesių ir net metų praktikos, rekomenduojama atlikti tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems, kurie ką tik atvėrė duris sportinis gyvenimas. Idealu vaizdo įrašą naudoti jaunoms moterims, išėjusioms motinystės atostogose, kurios neturi galimybės dalyvauti sporto salė, bet noriu išlaikyti formą.
Vieninteliai žmonės, kurie neturėtų naudotis aparatu, yra žmonės, turintys stuburo traumų arba juosmeninės nugaros dalies skausmą.
Treniruojantis su gimnastikos voleliu, kaip ir atliekant kitus pratimus, labai svarbu išlaikyti teisinga technika kvėpavimas. Netolygus kvėpavimas žymiai sumažina pratimų efektyvumą. Visuose šaltiniuose rašoma, kad iškvėpimas turi būti atliekamas su pastangomis, tai yra tuo metu, kai įveikiamas didžiausias krūvis. Pasirodo, įkvėpimas bus palenkus liemenį, o iškvėpimas – tiesinant. Kvėpavimo sulaikymas tempimo metu padidins pastangų galią ir leis dar labiau įtempti abs.
Pilvo raumenis galima gerai išpumpuoti, bet jei procentais poodiniai riebalai yra iškritęs iš topų, nematyti kvapą gniaužiančių kubelių. Taisyklė, kurią visi turi žinoti ir visada atsiminti: to pasiekti neįmanoma reljefinė spauda tik pratimai be kardio treniruotės ir tinkamos mitybos.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip teisingai atlikti pratimą su gimnastikos voleliu presui:
Namuose darydami pratimus su pilvo ratuku galite išsiurbti skrandį iki norimo šešių pakuotės dydžio neidami į sporto salę. Šis kompaktiškas, bet efektyvus treniruoklis apkrauna visus raumenis ir yra svorio metimo asistentas. Yra daug įrenginio modifikavimo galimybių - viengubas, dvigubas, su grąžinimo funkcija, plėtiklis. Praleiskite vos kelias minutes per dieną mankštindamiesi, kad patreniruotumėte nugarą ir pamaitintumėte skrandį.
Visai nebūtina aktyviai lankytis sporto salėje, jei turite gimnastikos volelį. Tai pakeis daugelį simuliatorių ir sutaupys laiko. Ratas tinka pradedantiesiems ir profesionalūs sportininkai. Suteikia nuostabų efektą namuose. Internete nesunku rasti treniruočių vaizdo įrašų su pilvo pratimų pavyzdžiais. Tai padės pradedantiesiems sukurti individualią programą.
Riedučių tipai
Įrangos konstrukcija susideda iš rankenų ir vieno arba dviejų ratų, leidžiančių treniruotis ant bet kokio grindų paviršiaus. Yra keletas šios mažos, bet veiksmingos treniruoklių tipų.
- Su pora ratų arba vienu plačiu. Labiausiai paplitęs tipas leidžia išlaikyti pusiausvyrą mankštos metu.
- Su grąžinimo mechanizmu. Rekomenduojama pradedantiesiems, nes aparato konstrukcija leidžia kuo lengviau grįžti į pradinę padėtį, o tai sumažina apkrovą nugarai ir palengvina pratimą.
- Su pasislinkusiu svorio centru. Šis tipas sukurtas specialiai patyrusiems sportininkams. Sukant įtemptą ratą reikia įdėti daug pastangų, todėl darbas gerokai apsunkinamas.
- Su pedalais. Privalumas – papildoma apkrova kojoms, trūkumas – didesnė kaina.
- Žoliapjovė. Prie dvigubo rato pritvirtintas tvirtas trosas, kuris mankštos metu priglunda prie pėdų. Dėl įtampos raumenys dirba daug efektyviau.
Treniruočių ypatybės pradedantiesiems
Simuliatoriaus „ratas su rankenomis“ naudojimas iš pirmo žvilgsnio nekelia pasitikėjimo. Tačiau iš tikrųjų jo nauda yra didžiulė. Taisyklingai atliekami pratimai tolygiai lavina visą kūną, aktyviai treniruoja kojų bicepsus, sėdmenų, nugaros ir pečių raumenis. Šis unikalus įrenginys apima keletą jėgos agregatai tuo pačiu, o dėl mažos kainos jis prieinamas visiems.
Darbas su voleliu reikalauja tam tikros jėgos, ir ne visi gali iš karto naudoti šį treniruoklį. Riedėti į priekį yra daug lengviau nei grąžinti kūną į pradinę padėtį. Atkaklumas ir sistemingos treniruotės netrukus pradės duoti teigiamų rezultatų.
- Dėvėkite patogų kostiumą.
- Valdykite rato judėjimą.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, jį reikia išmatuoti. Įkvėpkite pasilenkę ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Svarbu, kaip kvėpuojate. Kai kvėpavimas ramus, kraujas produktyviau prisotinamas deguonimi, žmogus ilgiau nepavargsta.
- Dirbkite su voleliu sklandžiai, netrūkčiokite.
- Ištieskite į priekį ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes prieš grįždami.
- Ištieskite specialų kilimėlį, pavyzdžiui, iš dirbtinės gumos – ant jo bus daug patogiau stovėti keliams, o ne ant plikų grindų.
- Atlikite apšilimą, turite paruošti raumenis, kad išvengtumėte skausmo ar traumų.
- Pirmą kartą pradėkite treniruotę nuo 10 pakartojimų. Kūnas dar nepripratęs prie krūvio, todėl darykite tai tolygiai.
- Neištempkite visiškai po rato, kitaip bus sunku grįžti į pradinę padėtį. Po bent mėnesio nuolatinių treniruočių galite pabandyti atlikti pilną treniruotę.
Nepaisant visų šio sviedinio privalumų, mankštai yra kontraindikacijų. Jei turite širdies ar stuburo problemų, pirmiausia kreipkitės į gydytoją arba kūno rengybos trenerį. Priešingu atveju teks atsisakyti treniruočių su gimnastikos voleliu.
Pumpuoja raumenis
Be pilvo raumenų, volelis treniruoja beveik visus kitus. Nepatyrusiems sportininkams iš pradžių nebus lengva, nes reikia stipraus raumenų tonuso. Treniruočių su ratu tikslas – suformuoti gražų kūno kontūrą.
- Nugara veikia, ypač išilgai stuburo. Duota puiki apkrovaį šias zonas. Smailė atsiranda, kai kūnas laikomas visiškai tiesiai, horizontaliai prie grindų.
- Jūsų pečių darbas lemia, ar galite grąžinti savo kūną į pradinę padėtį, todėl jie yra įtraukti kiek įmanoma.
- Tiesiosios ir įstrižinės pilvo raumenys gauna didžiulį krūvį. Būtent pilvo raumenys padeda atsisukti, o pasilenkus į priekį, jie taip pat išsitempia.
- Sėdmenys įsitempę lankstydami ir ištiesdami klubų sąnarius.
- Rankos dalyvauja laikant mašiną.
- Volelis apdirba visus griaučių raumenis.
- Netgi sąnariai yra aktyvūs, o tai atlieka svarbų vaidmenį organizmui.
Geriname ne tik figūrą, bet ir sveikatą
- Ab ratas gali veikti ir kaip asistentas dirbant sporto salėje, ir kaip nepriklausomas vienetas siekiant galutinio rezultato.
- Su juo atliekami pratimai lavina ištvermę ir jėgą, leidžia priaugti svorio didinant raumenų dydį.
- Aktualu metant svorį (vartotojai pastebi, kad po kurio laiko riebalai pradeda tirpti ir probleminės vietos „išnyksta“).
- Tai leis išgauti norimus gražius pilvo raumenis, o taip pat pagerins laikyseną dėl stipraus raumenų korseto.
- Reguliarus pratimas sustiprins nugaros raumenis ir sumažins skausmą.
- Kūnas taps tinkamas ir sveikas, o jūsų sveikata žymiai pagerės!
Išplėstinės klasės
Moterims įdomūs ir svarbūs pratimai, kurie pirmiausia transformuoja pilvą, klubus ir sėdmenis. Tokiu atveju naudokite mašiną su vienu plačiu ratu. Dirbdami su aparatu laikykite nugarą tiesiai, įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenų grupes.
Pakeliui į liekną moters figūrą:
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų, padėkite volelį priešais save ištiestomis rankomis. Lėtai sukite ratą link savęs, klubai prispausti prie grindų, apatinė nugaros dalis natūraliai išlenkta, rankos tiesios. Laikykite šią poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.
- Sėdėkite ant grindų, nugara tiesi, kojos ištiestos. Rankos su voleliu yra ties dešiniuoju klubu. Pasukite jį į dešinę, ištempdami lygiagrečiai grindims. Grįžk. Atlikite 10 pakartojimų. Pakeiskite kryptį į kairę pusę.
- Kai pasitikėsite ratu, pereikite prie kito pratimo, nes jis yra pats sunkiausias. Padėkite kojas pečių plotyje, tiesiomis rankomis atsiremkite į vairą ir pasukite jį į priekį. Pasiekę padėtį lygiagrečiai grindims, grįžkite į pradinę padėtį, traukdami sviedinį link savęs.
Vyrams vienodai svarbu atrodyti gražiai ir patraukliai. Simuliatorius padės greitai ir efektyviai pasiekti norimą rezultatą.
Pakeliui į gražų vyrišką liemenį:
- Atsistokite ant keturių, ratą laikydami ištiestomis rankomis griežtai pečių lygyje. Įkvėpdami pasukite ratą į priekį. Negalite liesti grindų savo kūnu ir delsti – tai efektyvumo paslaptis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
- Išbandykite šį pratimą stovėdami.
- Stumkite aukštyn, sutelkdami dėmesį į rankenas.
Nebandykite iš karto atlikti sudėtingų pratimų. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengviausių ir siekite tobulumo. Riedis tiesiog atrodo toks paprastas, ir sportininkai tai supranta, kai pradeda su juo dirbti. Ištobulinę lengvų pratimų techniką, pradėkite juos derinti, keiskite atramos būdus – ant ištiestų kojų, ant kojų pirštų, iš stovimos padėties.
Kompetentingas pratimų rinkinys yra būtina efektyvaus darbo su ab voleliu sąlyga.
Bendrieji pratimai su voleliu
- Lenta. Užimkite poziciją taip, lyg darytumėte atsispaudimą, tačiau rankos turi būti tiesios ir remtis į volelio rankenas. Pirmiausia fiksuokite 20 sekundžių, kai prisitaikysite, pradėkite dirbti, kad padidintumėte laiką.
- Ritimasis nuo kelių. Atsistokite ant kelių, ištiestomis rankomis laikykite vairą ant rankenų. Pasukite į priekį, įtempkite pilvo raumenis – taip nugara bus tiesi. Iš pradžių nebūtina daryti viso įstūmimo.
- Įsisuko į sieną. Pratimas rekomenduojamas pradedantiesiems ir turėtų būti atliekamas lėtai. Laikykitės kūno padėties, kaip ir ankstesnėje pamokoje, atstumas nuo jūsų iki sienos turi būti apie metrą, ištieskite nuo kelių naudodami aukščiau aprašytą techniką. Pakanka 5-10 pakartojimų.
- Priekinė nuoma. Pradėkite nuo lengvos, plačios pozos. Kai esate įsitikinęs, kad atliksite pratimą, sumažinkite atstumą tarp kojų (siaura laikysena). Kojas pečių plotyje suimkite už rato rankenų. Nugara ir rankos ištiestos, kūnas juda į priekį, siekia horizontali padėtis. Jūsų kojų pirštai spaudžiasi į grindis taip, lyg darytumėte atsispaudimą. Atsukti atgal.
- Įstrižai riedėjimo. Puikiai veikia įstrižų pilvo raumenų grupę. Paimkite vairą už rankenų ir atsiklaupkite. Atlikite pratimą pasirinktu kampu į dešinę ir į kairę.
- Ritimas viena ranka. Suteikia įtampą stabilizuojantiems raumenims, sunkiai atliekami – pradedančiajam geriau pradėti klūpėjimo pozicijoje. Laikykite volą viena ranka. Pasukite į priekį, įtempdami pagrindinius raumenis. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, laisvąja ranka atsiremkite į grindis.
- Ant vienos kojos. Atsistokite tiesiai, pasilenkdami ties juosmeniu ir suimkite vairą už abiejų rankenų. Ištieskite rankas ir pasukite į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį stovėdami ant vienos kojos ir pasilenkę ties juosmeniu.
- Sulenkite. Būtinas volas su pedalais, nes darbas bus atliekamas su apatinėmis galūnėmis, nors taip pat yra rankos ir pilvo raumenys. Atsistokite „Plank“ pozicijoje, tvirtai laikydami kojas ant pedalų, rankas tiesiomis pečių juosta. Kojomis pritraukite ratą arčiau savęs.
- Įstrižinė raukšlė. Atitinkamai dirba įstrižuosius raumenis. Atlikdami įprastą ridenimą, perkelkite ratą į dešinę alkūnę, grįžkite į pradinę padėtį ir iškart pakartokite ridenimą, bet į kairę.
Sviedinio pasirinkimas
Parduotuvėje esanti įranga gali būti vadinama skirtingai - ab voleliu, žoliapjove, gimnastikos ratuku. Ir yra treniruoklis su grąžinimo mechanizmu - tai standartinio rato patobulinimas, jis nuima apkrovą nuo nugaros, ir yra stabilesnis dėl to, kad turi 4 ratus. Galite išmokti teisingai naudoti vaizdo įrašą iš trenerio arba savarankiškai išstudijuoti vaizdo įrašų instrukcijas internete.
Pradedantieji gali atlikti pagrindinius pratimus, tokius kaip tempimas nuo kelių (galite išbandyti variantus, kai kojų pirštai remiasi į grindis arba ištiesti kaip balerina), sėdėdami, gulėdami ant pilvo ir traukdami ratą su rankenomis link savęs.
Svarbūs punktai
- Pirkite mašiną su gumuotomis rankenomis, jomis patogiau naudotis.
- Pradedantiesiems sportininkams geriau rinktis modelius su ratų pora.
- Gerai, jei komplekte yra kojų tvirtinimo detalės.
- Ab voleliai su grįžimo mechanizmu padės pradedantiesiems greičiau įvaldyti pratimus ir pašalinti perteklinį stresą nuo nugaros.
- Nepirkite pigių kriauklių. Darbas su nekokybišku įrankiu gali pakenkti gyvybinėms organizmo funkcijoms, jei treniruotės metu sugenda kuri nors dalis.
- Pradėkite užsiėmimus su mažomis apkrovomis, palaipsniui didindami priėjimų ir pakartojimų skaičių.
- Naudokite teisingą kvėpavimo techniką.
- Nesportuokite, jei skauda nugarą ar turite kokių nors traumų.
Gimnastikos mašina yra paprasta, naudinga ir prieinama. Rezultatai matomi, kai įdirbamos visos raumenų grupės. O su ab ratu tai lengva pasiekti.
Straipsnio turinys:
Turi tobuli abs– kiekvieno save gerbiančio žmogaus svajonė. Norint išsiugdyti jėgą ir sustiprinti pilvo raumenis, reikia susidraugauti su fizinė veikla. Gimnastikos volelis yra mini treniruoklis, suteikiantis gerą jėgos apkrovą ir pilvo raumenų apibrėžimą, todėl pratimai jį naudojant turėtų būti sportuojančio žmogaus arsenale.
Gimnastikos volelio privalumai
Pilvo pratimų įvairovė yra didžiulė. Tradiciškai jie visi skirstomi į tuos, kurie labiau apkrauna tiesiuosius pilvo raumenis, ir tuos, kurie nukreipti į apatinius arba įstrižus pilvo raumenis.
Tikrai kiekvienas kultūristas yra girdėjęs apie tokį mini treniruoklį kaip gimnastikos volas, tačiau ne visi su tuo susidūrė praktiškai. Kažkodėl pilvo volelio pratimai laikomi antrarūšiais, nors iš tikrųjų tai itin efektyvi pilvo raumenų treniruotė ir daugelio kitų žmogaus kūno raumenų (nugaros, juosmens, rankų, pečių, krūtinės ir kojų) apkrova. ).
Jei žinote, kaip naudotis voleliu, galite suteikti savo pilvo kūnui didžiulę naudą. Maloni vaizdo įrašo savybė yra ta, kad su juo pratimus galite atlikti bet kur: sporto salėje, namuose ir net komandiruotėje, nes įranga yra maža ir neužims daug vietos jūsų bute ar bagaže kelionėje maišas. Rato kaina yra palyginti maža, todėl jo įsigijimas nepakenks jūsų biudžetui.
Pratimų su voleliu pavyzdžiai
Ištiesimas nuo kelių yra paprasčiausia pratimo versija. Čia turėtumėte pradėti susipažinti su treniruokliu. Jei iš karto pereinate prie sunkesnių „gudrybių“, yra didelė traumų tikimybė. Volelis labai apkrauna juosmens raumenis, o tai pavojinga visiškai „žaliems“ pradedantiesiems su silpnais raumenimis.
Pažvelkime į pratimus, kuriuos galima atlikti naudojant vaizdo klipą:
- Atsigulkite ant kelių ir pirmiausia po jais padėkite kilimėlį, kad būtų patogu. Padėkite ratą priešais save ir padėkite ant jo rankas. Pradėkite lėtai nusileisti į priekį, kol būsite beveik lygiagrečiai grindims. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Viso komplekto metu pilvo raumenys turi būti įtempti. Jei šį pratimą atliksite netiksliai į priekį ir pakaitomis nuleisite į kairę, o paskui į dešinę įstrižai, suaktyvės įstrižieji pilvo raumenys. Dažnai atliekant šią parinktį, bus paskatintas raumenų augimas apatinių šonkaulių srityje, o tai vizualiai padidins juosmenį, todėl neturėtumėte piktnaudžiauti šoninių raumenų pumpavimu.
- Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis (nesulenktomis per kelius), nukreiptomis į priekį. Uždėkite gimnastikos ratą vienoje kūno pusėje, pavyzdžiui, dešinėje. Suimkite volelį rankomis ir ridenkite, kol krūtinė palies grindis. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent 2-3 10 pakartojimų rinkinius. Atlikite tuos pačius metodus kairei kūno pusei. Šis pratimas maksimaliai įdirba įstrižus pilvo raumenis.
- Užimkite vertikalią padėtį, kojos pečių plotyje. Palenkite liemenį žemyn, rankomis paspauskite volelį ir lėtai ridenkite į priekį, pasiekdami maksimalų įmanomą bukąjį kampą tarp liemens ir kojų. Patyrusiems sportininkams kritinės įtampos taškas bus tada, kai liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Sustabdykite sekundę didžiausioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Šį pratimą galima atlikti, jei gimnastikos volelis turi specialius spaustukus. Padėkite kojas ant rato rankenų, sulenkite liemenį ir padėkite delnus ant grindų. Sukite kojas kuo arčiau delnų, tuo pat metu keldami dubenį – tai bus pradinė padėtis. Dabar lėtai pradėkite judinti ratą kojomis atgal, įtempdami pilvo raumenis. Atstumas, iki kurio galite pasitempti, priklauso nuo sportininko raumenų lankstumo ir jėgos. Rekomenduojama atlikti apie 10 priėjimų.
- Tiesios kojos volelio tiesimas atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis pratimas – kelių volelio tiesimas. Skirtumas tik tas, kad atrama yra ne ant kelių, o ant pėdų. Šis faktas daro pratimą veiksmingesnį, bet ir sunkesnį bei trauminį, todėl negalite pradėti siurbti raumenų neapšilę.
Volelio naudojimo ypatybės gražiems pilvo raumenims
Pilvo ritinėlio pratimai nėra kaip pritūpimai su savo svorio štanga, reikalaujantys mėnesių ir net metų praktikos, jie rekomenduojami tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems, kurie tik atvėrė duris į sportinį gyvenimą. Idealiai tinka jaunoms moterims motinystės atostogose, kurios neturi galimybės lankytis sporto salėje, bet nori palaikyti formą.
Vieninteliai žmonės, kurie neturėtų naudotis aparatu, yra žmonės, turintys stuburo traumų arba juosmeninės nugaros dalies skausmą.
Praktikuojant su voleliu, kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, labai svarbu išlaikyti taisyklingą kvėpavimo techniką. Netolygus kvėpavimas žymiai sumažina pratimų efektyvumą.
Visuose šaltiniuose rašoma, kad iškvėpimas turi būti atliekamas su pastangomis, tai yra tuo metu, kai įveikiamas didžiausias krūvis. Pasirodo, įkvėpimas bus palenkus liemenį, o iškvėpimas – tiesinant. Kvėpavimo sulaikymas tempimo metu padidins pastangų galią ir leis dar labiau įtempti abs.
Kaip papūsti pilvo raumenis naudojant volelį – žiūrėkite vaizdo įrašą.
Gimnastikos volelis- tai pats paprasčiausias, tuo pačiu ir labai efektyvus sporto prietaisas, dar dažnai vadinamas gimnastikos ratuku.
Iš pirmo žvilgsnio, treniruotis su voleliu paprasta kaip kriaušes gliaudyti, bet taip nėra, pilvo raumenis apkrauni maksimaliai dirbdamas su savo svorio. Palyginti su kitais sporto įranga, rato dydis yra pakankamai mažas, kad jį būtų galima naudoti net mažose patalpose. O tokio gimnastikos volelio kaina gana prieinama, nors savo efektyvumu nenusileidžia visiems kitiems treniruokliams. Dažnai pradedantieji negali atlikti pratimų su juo; fizinis rengimas ir žinoti teisingą pratimo atlikimo techniką. Pakalbėkim apie kaip teisingai pumpuoti presavimo ratą.
Teisingai pumpuojant presą ratu, Vienu metu pajusite maksimalią įtampą visose pilvo raumenų grupėse. Be to, dirba ir stiprėja rankų, kojų, sėdmenų raumenys. Norėdami gauti greitus ir efektyvius rezultatus, turite laikytis tam tikrų teisingų taisyklių paspauskite sūpynės volelis.
Pratimai su gimnastikos ratuku
Daugelis žmonių nori žinoti kaip teisingai pumpuoti presavimo volą, juk vienas neteisingas judesys gali panaikinti visas pastangas, o blogiausiu atveju net pakenkti organizmui. 
Pažvelkime į pratimus, kurie leis jums tinkamai pumpuoti pilvo raumenis ratu.
- Vienas iš standartinių pratimų – atsiklaupti, priešais save pastatyti ratą ir lėtai, atsiremdamas į jį, judėti į priekį. Ištiesę rankas tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį.
- atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, pastatykite mašiną į kairę, atsiremdami į ją, patraukite į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį, nelenkite kojų. Pakartokite ir kita kryptimi. Šis pratimas veikia labai gerai šoniniai raumenys paspauskite.
- gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, paimkite vairą, tvirtai laikydami už rankenų, pabandykite atsikelti ant rato kojų. Nekelkite kojų nuo grindų.
- pratimas panašus į pirmąjį iš šio sąrašo, tik jį reikia atlikti ne ant kelių, o stovint, tiesiomis kojomis. Galima sakyti, kad tai sudėtinga šio pratimo versija.
Volelis leidžia namuose treniruoti ne tik pilvo, bet ir nugaros, krūtinės, rankų ir kojų raumenis. Daug pratimų su presavimo ratuku iš pradžių nepatyrusiems sportininkams gali būti nelengva: raumenų pagrindas reikalingas viso kūno svoriui palaikyti. Tačiau laikui bėgant priprasite ir pagerinsite savo figūrą.
Pilvo ritinėlių pratimų pradedantiesiems ypatumai
- Alternatyva sporto įranga pradedantiesiems sportininkams vyks gimnastikos kamuolys.
- Stebėkite savo kvėpavimą.
- Nepilna judesių amplitudė skatina efektyvų raumenų treniravimą ir pašalina skausmo tikimybę.
- Valdykite rato trajektoriją.
- Kelioms sekundėms fiksuokite savo padėtį, kai pajusite maksimalią raumenų įtampą.
Pilvo rato pratimai vyrams
Pilvo raumenų lavinimas taps efektyvesnis, jei pratimų metu naudosite ratą. Toliau papasakosime, kaip teisingai naudoti ab volelį, kokie raumenys dirba, ar tokie pratimai naudingi ir veiksmingi. Kaip teisingai ridenti ratą, galite sužinoti iš toliau pateikto vaizdo įrašo.
Derindami volą su laipsnišku sviedinių svorio didinimu, atliksite efektyvų darbą, skirtą augimui raumenų masė viso kūno.
Ab treniruotė su ratu vyrams
Ritimasis pirmyn ir atgal nuo kelių: vaizdo mankšta su voleliu
Technika:
- Atsistokite tiesiai ant kelių. Laikykite volelį rankose. Nuleiskite ratą ant grindų.
- Ištieskite kūną, kol pasieksite horizontalią padėtį.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Vienintelė jūsų atrama turėtų būti jūsų keliai ir volas. Naudokite gimnastikos kilimėlį. Atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų.
Ritimasis pirmyn ir atgal voleliu nuo kelių
Priekinė riedėjimas stovint
Riedėjimą priekyje atlieka patyrę sportininkai. Kitiems yra galimybė turėti plačią kojų padėtį. Su kiekviena sekančia treniruote pradedantieji turėtų stengtis sumažinti atstumą tarp pėdų.
Technika:
- Atsistok. Atstumas tarp kojų turi būti didesnis nei pečių plotis.
- Pasilenkti. Suimkite ratų rankenas. Padarykite nuomą. Žemiausiame taške liemuo taps lygiagretus grindims. Stebėkite savo laikyseną. Nelenkite alkūnių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite jau įsisavintą judesį 10 kartų.
Riedėjimas ant vienos rankos
Riedant su ratu ant vienos rankos viso kūno svorį palaiko treniruojama galūnė. Galite pradėti atlikdami šį pratimą ant kelių.
Technika:
- Atsiremkite į pradinę padėtį keliais ant grindų. Viena ranka suimkite ritinėlio rankeną.
- Lėtai judėkite į priekį. Kontroliuokite savo pusiausvyrą. Naudokite kitą ranką kaip atramą.
- Grąžinkite kūną į vertikalią padėtį. Atlikite 6 judesio pakartojimus su kiekviena ranka 3 rinkinius.
Riedėjimas viena ranka su ratuku
Ritimasis įstrižu taku sustiprins įstrižuosius pilvo raumenis.
Technika:
- Pradinė padėtis: klūpo. Paimk į rankas sporto įranga. Pasilenkite ir pastatykite mašiną ant grindų.
- Judėti įstrižai. Tada grįžkite į judesio pradžios tašką.
- Padarykite 8 ritinius kiekvienai pusei.
Vaikščiojimas ant rankų yra įprastas pratimas. Norėdami atlikti pratimą, turite turėti specializuotą ratą su kojų užraktais.
Technika:
- Padėkite ratą po kojomis. Pataisykite kojų padėtį. Padėkite delnus ant grindų lentos padėtyje.
- Judėkite rankomis, įtempdami pilvo raumenis.
- Kelias minutes judėkite tokiu būdu.
Pilvo rato pratimai mergaitėms ir moterims
Ratų treniruotės yra geriausias būdas už spaudos pumpavimą merginoms ir moterims. Pratimai su voleliu leidžia atsikratyti antsvorio, sukurti norimą reljefą pilvo raumenims. Profesionalaus trenerio sukurtas pratimų rinkinys tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Iš mūsų straipsnio galite sužinoti, kaip tinkamai treniruotis su voleliu namuose.
Pilvo kompleksas su ratuku moterims
Kad būtų patogu nusirito nuo kelių padėkite ką nors minkšto po kelių sąnariais. Nebijokite naudoti skirtingų nuomos trukmės. Tik taip suprasite, kokiu atveju įsijungs pilvo raumenys.
Technika:
- Keliai turėtų būti naudojami kaip atrama. Suimkite volelio rankenas ir ritinkitės į priekį, ištiesdami rankas priešais save. Stenkitės nuleisti krūtinkaulį kuo žemiau.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą atlikite 10 kartų per 3 rinkinius.
Lenta padės suprasti, kaip išlaikyti pusiausvyrą ir teisingai dirbti su voleliu.
Technika:
- Atsistokite ant keturių. Suimkite savo įrangos rankenas. Atsistokite į lentos padėtį: jūsų liemuo turi sudaryti vieną liniją.
- Kontroliuokite viso kūno raumenų krūvį 1 minutę.
- Atlikite judesį dar 2 kartus.
Technika:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Sulenkite už nugaros. Rankose laikykite volelį priešais save. Tai bus pradinė padėtis.
- Pasukite į priekį į lentos padėtį. Palaikykite 1-2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų 3 rinkiniais.
Norėdami atlikti šiuos pratimus, jums reikia specialaus rato su kojų užraktais.
Traukdami kojas link krūtinkaulio, reikia išlaikyti pusiausvyrą.
Technika:
- Pritvirtinkite kojas prie rato specialiais spaustukais. Atsistokite į lentos padėtį. Atrama bus ratas ir rankos.
- Pakaitomis sulenkite kelius, traukdami juos link krūtinės.
- Atlikite 8 kartus per 3 rinkinius.
Technika:
- Pritvirtinkite volelį prie kojų. Atsistokite į lentos padėtį. Tai bus pradinė padėtis.
- Patraukite ratą po pilvo sritimi, taip sulenkite klubų sąnarius. Stenkitės, kad kojos, rankos ir nugara būtų tiesios. Pasirinkite judesio amplitudę, atsižvelgdami į savo tempimą.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 kartus 12 pakartojimų.
Populiariausi klausimai apie pratimus su voleliu:
Kokia treniruočių su voleliu nauda ir efektyvumas?
Atlikdami pratimus su pilvo ratu, papildomai įtrauksite pagrindinius raumenis. Po kurio laiko pastebėsite pagerėjusią laikyseną ir vidaus organų veiklą, mažėjančius nugaros skausmus. Užtikrintas raumenų jėgos ugdymas, efektyvus mokymas jų ištvermę. Jūs padidinsite raumenų masę visame kūne.
Kaip išsirinkti Ab Roller?
Simuliatorius susideda iš dviejų rankenų su ratuku, kurių dėka jis juda išilgai paviršiaus. Pradedantieji, rinkdamiesi vaizdo įrašą, turėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus:
- Grąžinimo mechanizmas sumažins traumų riziką.
- Lengviau išlaikyti pusiausvyrą, kai treniruoklis turi daugiau ratų. Tačiau verta atminti, kad raumenys geriau apkraunami atliekant pratimus su vienu voleliu.
- Svarbu įsitikinti, kad simuliatoriaus laikikliai yra saugūs.
- Kuo sunkesnis volas, tuo jums bus sunkiau mankštintis.
- Simuliatoriaus rankenos jokiomis aplinkybėmis neturi slysti.
- Galite naudoti volelį su specialiais tvirtinimo elementais kojoms.
Kokie raumenys dirba (įtraukiami) atliekant pratimus su voleliu?
Volelis leidžia sportininkams sustiprinti ir apibrėžti pilvo raumenis. Atliekant pratimus su ratuku tempiamas stuburas, į darbą įtraukiami tiesieji ir skersiniai pilvo raumenys. Be to, dalyvauja beveik visi kūno raumenys: klubai, pečiai, rankos ir latissimus raumuo nugaros.
Kokios galimos kontraindikacijos?
Jei turite stuburo traumų, apatinės nugaros dalies skausmą, išskirkite treniravimosi programa pratimai su ratuku. Nėštumo metu taip pat geriau neatlikti komplekso.
Išvada
Norėdami pasiekti apčiuopiamų rezultatų, koreguokite savo mitybą ir reguliariai mankštinkitės. Pritūpimai ir atsispaudimai paįvairina pratimus su voleliu ir padeda pasiekti maksimalų efektą.
