महिलांसाठी वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम. मागील आणि बाजूंचे वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम: कॉम्प्लेक्सचे दोन भाग आणि फुकुत्सुजी पद्धतीबद्दल काही शब्द आपली पाठ पातळ कशी करावी

पाठीवर कुरूप पट नेहमी चरबीचा थर दर्शवत नाहीत. टोन नसलेले स्नायू देखील हँग होऊ शकतात आणि मागील दृश्य खराब करू शकतात. एक साधी चाचणी पटांचे स्वरूप निश्चित करण्यात मदत करेल.

सरळ उभे राहून, आपला हात आपल्या पाठीमागे ठेवा आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेडमधून त्वचा घ्या. जर तुम्ही दोन सेंटीमीटरपेक्षा मोठ्या त्वचेचे क्षेत्र कॅप्चर करण्यात यशस्वी झालात, तर तेथे चरबीचे प्रमाण जास्त आहे आणि तुमच्या पाठीवर वजन कमी करण्यास त्रास होणार नाही. जर अडकलेल्या त्वचेचे क्षेत्रफळ कमी असेल, परंतु पाठ बाहेरून टोन्ड दिसत नसेल, तर समस्या स्नायूंमध्ये आहे ज्यांनी त्यांचा टोन गमावला आहे.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्याचे मार्ग

सलून सौंदर्य उपचार

सलून तुमच्या पाठीला आकार देण्यासाठी डिझाइन केलेल्या सेवांची श्रेणी देतात. पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी आणि या क्षेत्रातील फ्लॅबी स्नायूंचा टोन सुधारण्यासाठी सर्वात प्रभावी प्रक्रियांपैकी एक म्हणजे बायोस्टिम्युलेशन.

यात अल्ट्रासाऊंड, प्रकाश किरण आणि विद्युत क्षेत्र यांचा एकत्रित प्रभाव असतो. हे शरीराच्या सर्व ऊतींना उत्तेजित करते, नैसर्गिक प्रक्रिया सक्रिय करते आणि चरबीच्या साठ्यात घट आणि स्नायूंच्या टोनमध्ये वाढ होते.

परिणामी, केवळ वजनच कमी होत नाही तर पाठीवरील अवांछित खंड आणि पट देखील अदृश्य होतात. मालिश देखील खूप उपयुक्त आहे.

आपले हात आणि पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी घरगुती सौंदर्य उपचार

घरी, आपण एक परवडणारी आणि प्रभावी प्रक्रिया करू शकता - रॅपिंग. बॉडी रॅप उत्पादनामध्ये कॉस्मेटिक चिकणमाती, कुचल केल्प आणि समुद्री चिखल समाविष्ट करणे चांगले आहे.

आपण आवश्यक तेले जोडून रचना समृद्ध करू शकता.

जर फार्मसीमध्ये घटकांपैकी एक उपलब्ध नसेल, तर ब्युटी सलूनमध्ये विचारा; आता त्यापैकी बरेच जण फॉर्म्युलेशन किंवा बॉडी रॅपसाठी घटकांसह सौंदर्यप्रसाधने विकतात.

गुंडाळण्यापूर्वी, त्वचा लोशन किंवा स्क्रबने पूर्णपणे स्वच्छ केली जाते. हार्ड स्पंजने मसाज केल्यानंतर, मागे आणि इतर समस्या असलेल्या भागात मास्क लावला जातो. प्रभाव वाढविण्यासाठी, त्वचेला क्लिंग फिल्मने झाकून टाका.

लक्ष द्या!

रॅप मास्कमध्ये असलेले सूक्ष्म घटक सेल फंक्शनला उत्तेजित करतात, ज्यामुळे अतिरिक्त चरबी आणि विषारी पदार्थ बाहेर पडतात, ज्यामुळे हात आणि पाठीवर वजन कमी होते. ओघ दरम्यान झोपणे शिफारसीय आहे.

आपल्याला वीस मिनिटांनंतर मास्क धुवावे लागेल आणि नंतर क्रीम किंवा शरीराच्या तेलाने आपली त्वचा मॉइश्चराइझ करावी लागेल. एक लक्षणीय घट्ट प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी आणि मागील त्वचेची लवचिकता वाढविण्यासाठी, आठवड्यातून किमान एकदा ओघ पुन्हा करण्याची शिफारस केली जाते. आणि आपल्या पोटात वजन कमी करण्यासाठी, हुप फिरवा, जे आपल्याला आपली कंबर पटकन घट्ट करण्यास मदत करेल.

पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी आहार

जर तुमच्या पाठीच्या दिसण्याची समस्या चरबीच्या साठ्यांमध्ये असेल तर, सोप्या पौष्टिक शिफारसींचे पालन केल्याने बचाव होईल.

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्ससह कर्बोदकांमधे वापर मर्यादित केल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होईलच, परंतु निरोगी खाण्याची सवय देखील तयार होईल.

दैनंदिन पदार्थांमध्ये, मध, टरबूज, बटाटे, गव्हाचे पीठ उत्पादने आणि कारमेलमध्ये उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो.

पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

जर तुम्ही व्यायामाशिवाय आहाराचे पालन केले तर संपूर्ण वजन कमी करताना पाठीवर चरबी जमा होणे ही शेवटची गोष्ट आहे. पाठीचा स्नायू टोन राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक, पोहणे आणि रोइंग उपयुक्त आहेत. ज्या खेळांमध्ये हात असतात ते तुमची पाठ बळकट करतात: टेनिस, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल. ओटीपोटाच्या स्नायूंचा टोन, जे पाठीच्या स्नायूंचे विरोधी आहेत, हे देखील महत्त्वाचे आहे.

जर एखादी दुखापत तुम्हाला वरीलपैकी कोणत्याही खेळात सहभागी होऊ देत नसेल, तर तुमच्या पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी खालील योग्य पर्याय आहेत: ऑक्सिसाइज, पिलेट्स, सक्रिय फिटनेस, बॉडीफ्लेक्स आणि लाइफ लिफ्ट जिम्नॅस्टिक्स. प्रथम परिणाम 1-2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर लक्षात येण्याजोगे आहेत. आणि आठवड्यातून सहा तास एरोबिक्स आणि व्यायाम मशीनवर व्यायाम करून, तुम्ही फक्त सहा महिन्यांत तुमची पाठ अगदी अचूकपणे मिळवू शकता.

पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक्स

घरी, आपण आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी खालील प्रभावी व्यायाम करू शकता:

1. व्यायाम "पोहणे". आपल्या पोटावर झोपून, आपले खांदे आणि पाय जमिनीवरून उचला. आपले हात आणि बोटे पुढे खेचा. जलतरणपटूच्या हालचालींचे अनुकरण करण्यासाठी मजल्याला लंब असलेले लहान स्विंग वापरा. एका मिनिटानंतर, थोडा विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी तीन वेळा पुन्हा करा.
2. योग आसन "धनुष्य". आपल्या पोटावर झोपून, आपल्या तळव्याने आपल्या घोट्याला चिकटवा. इनहेल करा. जसजसे तुम्ही ताणता तसतसे तुमचे पाय न सोडता तुमचे गुडघे आणि छातीसह मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. एकदा तुम्हाला जास्तीत जास्त तणाव जाणवला की, काही सेकंद थांबा. खोलवर श्वास टाकून सोडा. दहा वेळा पुन्हा करा.
3. "ड्रॅगनफ्लाय" चा व्यायाम करा. तुमचे गुडघे आणि तळवे, खांद्याच्या रुंदीवर लक्ष केंद्रित करा. एक सरळ हात पुढे आणि वर वाढवा. त्याच वेळी, सरळ पाय उलट बाजूने मागे हलवा. इनहेल करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. उच्छवास. हात बदला. दहा वेळा पुन्हा करा.

स्रोत: https://medpravila.com/597930947334375926/pohudenie-v-oblasti-spiny/

घरी आणि जिममध्ये वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचे संच

स्त्रीची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की तिला नेहमी तिच्या देखाव्यामध्ये काहीतरी सुधारण्यासाठी काहीतरी सापडेल. दुहेरी हनुवटीला निरोप दिल्यानंतर, सेल्युलाईट मांडीवर दिसून येईल. मी त्यातून मुक्त झालो - माझे नितंब पंप करण्याची वेळ आली आहे. आणि त्यामुळे जाहिरात अनंत. पण सरतेशेवटी, जेव्हा शरीरावरील बहुतेक समस्या भाग व्यवस्थित केले जातात, तेव्हा तुम्हाला हे लक्षात घ्यावे लागेल की पाठीला देखील सुधारणा आवश्यक आहे.

त्यावरील चरबीचे पट कंबर आणि मागील दृश्य खराब करतात. आहार तिच्यावर कार्य करत नाही, परंतु काहीतरी करणे आवश्यक आहे. येथेच तुमच्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक व्यायाम उपयोगी पडतात, जे घरी आणि व्यायामशाळेत दोन्ही केले जाऊ शकतात.

विरोधाभास

पाठ हा आपल्या शरीरातील सर्वात मजबूत आणि त्याच वेळी नाजूक भागांपैकी एक आहे. वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना, आपण अत्यंत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, कारण कशेरुकाचे नुकसान करणे खूप सोपे आहे, परंतु ते बरे करणे जवळजवळ अशक्य आहे. दुर्दैवाने, मणक्याचे कोणतेही रोग या प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी विरोधाभास आहेत:

• स्कोलियोसिस;
• इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया;
• osteochondrosis;
• कटिप्रदेश;
• स्पॉन्डिलोसिस;
• रेडिक्युलायटिस;
• लंबगो;
• ऑस्टिओपोरोसिस;
• स्टेनोसिस;
• मायोसिटिस

याव्यतिरिक्त, शरीराच्या या भागावर गंभीर शारीरिक क्रियाकलाप खालील प्रकरणांमध्ये contraindicated आहे:

• उच्च रक्तदाब साठी;
• अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा;
• अपस्मार;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह गंभीर समस्या;
• कर्करोगाच्या ट्यूमर;
• उच्च तापमान;
• कोणत्याही रोगाची तीव्रता;
• जननेंद्रियाच्या आणि रक्ताभिसरण प्रणालींचे पॅथॉलॉजीज;
• मासिक पाळी;
• जर तुम्हाला दिवसा जड शारीरिक काम करावे लागत असेल.

जरी आपल्याला मणक्यामध्ये कोणतीही समस्या नसली तरीही, विशेष व्यायामाच्या मदतीने आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यापूर्वी वैद्यकीय तपासणी करणे चांगले आहे. हे आपल्याला पूर्ण आत्मविश्वासाने वर्ग सुरू करण्यास अनुमती देईल की ते आपल्यासाठी contraindicated नाहीत. पण प्रथम, तुमचे प्रशिक्षण कुठे होईल याचा विचार करा.

अभ्यासाची जागा

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम एकतर घरी किंवा जिममध्ये केले जाऊ शकतात. प्रशिक्षणासाठी योग्य जागा निवडणे फार महत्वाचे आहे, कारण याचा परिणाम परिणामांवर होतो. हे करण्यासाठी, आपल्याला दोन्ही पर्यायांच्या सर्व साधक आणि बाधकांचे वस्तुनिष्ठपणे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे.

घरी

1. विनामूल्य: तुम्ही आरामशीर वाटू शकता, कारण तुमच्या जिम्नॅस्टिक्सचे कोणीही साक्षीदार होणार नाही.
2. सोयीस्कर: व्यायाम कधीही केले जाऊ शकतात.
3. आरामदायक: तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार तुमचे आवडते संगीत चालू करू शकता.

1. स्वयं-संघटना: वजन कमी करण्यासाठी, व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत, अंदाजे त्याच वेळी. आणि घरी, नेहमीप्रमाणे, अशा काही गोष्टी आहेत ज्या तुम्हाला सतत वर्ग पुढे ढकलण्यास भाग पाडतात.
2. गुणवत्ता: प्रशिक्षकाशिवाय केलेले व्यायाम नेहमीच प्रभावी नसतात, कारण ते स्वतःच योग्यरित्या करणे खूप कठीण आहे.
3. खर्च: तुम्हाला वर्गांसाठी क्रीडा साहित्यावर पैसे खर्च करावे लागतील.
4. परिणाम: ते नेहमीच समाधानकारक नसतात आणि बहुतेकदा, तज्ञांच्या मताशिवाय, व्यायामाच्या परिणामी पाठीचे वजन का कमी होत नाही हे समजणे कठीण आहे.

व्यायाम शाळेमध्ये

1. कार्यक्षमता: वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच प्रशिक्षकाद्वारे निवडला जातो - त्यानुसार, तो उत्कृष्ट परिणाम देईल, कारण तो आपले वैयक्तिक निर्देशक विचारात घेईल.
2. संघटित: जिममध्ये व्यायाम करणे ही एक जबाबदार बाब आहे, कारण प्रशिक्षकासमोर तुम्हाला अनुपस्थितीबद्दल लाज वाटेल.
3. गुणवत्ता: जाणकार बाहेरील लोक नेहमी व्यायाम करताना चुका दाखवतील आणि त्या कशा दुरुस्त करायच्या ते सांगतील.
4. क्रीडा उपकरणे: प्रथम, आपल्याला ते खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही आणि दुसरे म्हणजे, तेथे बरेच पर्याय असतील, म्हणजे आपण विविध प्रकारचे व्यायाम करण्यास सक्षम असाल.

1. स्वातंत्र्य: जिमला भेट देऊन, तुम्हाला यापुढे ते जाणवणार नाही, कारण तुम्हाला प्रशिक्षण वेळापत्रकाचे पालन करावे लागेल.
2. कडकपणा: जर तुम्ही लाजाळू असाल आणि तुमच्या आकृतीत समस्या असतील तर तुम्हाला जिममध्ये आराम वाटत नाही कारण तेथे बरेच लोक असतील.
3. अतिरिक्त खर्च: तुम्हाला जिम आणि वैयक्तिक ट्रेनरला भेट देण्यासाठी बरीच रक्कम द्यावी लागेल.

दोन्ही पर्यायांचे साधक आणि बाधक विचार करा. व्यायामासाठी सर्वोत्तम जागा निवडण्यासाठी, किमान एक आठवडा व्यायामशाळेत जाण्याचा प्रयत्न करा. मग घरी व्यायाम करून पहा. त्या तुलनेत तुम्ही योग्य निर्णय लवकर घ्याल. लक्षात ठेवा: या सर्व बारकावे परिणामासाठी कार्य करतात आणि पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या प्रभावीतेवर परिणाम करतात.

पाठीची चरबी काढून टाकण्यासाठी फक्त व्यायाम पुरेसा नाही. शरीराच्या या भागात वजन कमी करण्यासाठी, या प्रकरणातील तज्ञांच्या खालील शिफारसींचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा (फिटनेस प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञ).

1. तुमच्या पाठीचे वजन कमी होईल अशा पद्धतीने खा. हे करण्यासाठी, हलका आहार घ्या, तुमच्या वापरापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करा, संध्याकाळी आणि रात्री खाऊ नका, मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थ सोडून द्या.
2. तुमच्या अभ्यासाचे वेळापत्रक पाळा. जर तुम्ही कठोर व्यायामाने तुमची पाठ थकवली नाही तर तुम्ही ते दररोज करू शकता. जर तुम्हाला घाम येईपर्यंत कसरत करायची सवय असेल, तर प्रत्येक दिवशी ही पद्धत असावी.
3. इतर शारीरिक क्रियाकलापांसह आपल्या व्यायामांना पूरक करा: चालणे, पोहणे, सायकलिंग.
4. चयापचय प्रक्रियांना गती देण्यासाठी अधिक शुद्ध पाणी प्या, जे तुम्हाला तुमच्या पाठीवरचे वजन कमी करण्यात मदत करेल.
5. रोजची दिनचर्या पाळा.
6. धूम्रपान सोडा.
7. दारू टाळा.

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, परिणाम स्त्रियांसाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि आपण त्यासाठी प्रयत्न केले तरच ते सकारात्मक होईल. यासाठी त्याग आवश्यक आहे - एक दैनंदिन दिनचर्या, मिठाई सोडून देणे आणि काही नियमांचे पालन करणे.

पण अशा उशिर कंटाळवाण्या आयुष्याच्या काही आठवड्यांनंतर, तुम्हाला दिसेल की तुमच्या पाठीचे वक्र किती सुंदर झाले आहेत, तुमची मुद्रा कशी सरळ झाली आहे आणि चरबीचा घृणास्पद पट नाहीसा झाला आहे. काही प्रेरणा मिळाली? मग पुढे जा आणि व्यायाम करण्यासाठी उपयुक्त ठरेल अशी क्रीडा उपकरणे मिळवा.

आवश्यक उपकरणे

पाठीच्या व्यायामातील मुख्य सहाय्यक म्हणजे बॉडीबार आणि डंबेल.

पाठीवरचे वजन कमी करण्याच्या व्यायामांना कोणत्याही विशिष्ट उपकरणांची किंवा उपकरणांची आवश्यकता नसते. हा शरीराचा भाग आहे जो स्पोर्ट्स स्टोअरच्या सहलींसह तुमचा नाश करणार नाही.

1. एक कडक, लवचिक उशी - काहीवेळा काही व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला ते तुमच्या पाठीखाली ठेवावे लागेल. पैसे वाचवण्यासाठी, तुम्ही ते गुंडाळलेल्या टॉवेलने बदलू शकता.
2. बॉडीबार म्हणजे जिम्नॅस्टिक स्टिक. विशेष सामग्रीपासून बनविलेले, ते सरावासाठी अतिशय सोयीचे आहे.
3. मागे आणि बाजूंच्या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी डंबेलसह व्यायाम चांगले आहेत, म्हणून आपण ते निश्चितपणे खरेदी केले पाहिजेत. आपल्या शारीरिक वैशिष्ट्यांवर लक्ष केंद्रित करा: काहींसाठी, 2 किलो पुरेसे असेल, तर इतरांसाठी, आपण 4 वर स्प्लर्ज करू शकता.

रोलर, बॉडी बार आणि डंबेल हे व्यायाम करण्यासाठी उपकरणे आहेत जे विशेषतः पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. परंतु आपण हूला हूप, दोरीवर उडी मारू शकता आणि व्यायाम बाइकवर व्यायाम देखील करू शकता - हे सर्व, एक किंवा दुसर्या मार्गाने, मागील बाजूसह आपली आकृती देखील शिल्प करेल. ठीक आहे, जेव्हा आपण आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट खरेदी केली असेल, तेव्हा आपण एक जटिल निवडू शकता आणि वर्ग सुरू करू शकता.

व्यायाम संच

घरी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचे संच योग्यरित्या करण्यासाठी, आपण थीमॅटिक व्हिडिओ पाहू शकता. वर्गादरम्यान तुम्ही आरशातून स्वतःचे निरीक्षण केले तर ते छान होईल.

घरी

• आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात बाजूला पसरवा. आपल्या मानेचे स्नायू घट्ट करा, आपले डोके वाढवा, आपले पाय आपल्या दिशेने ओढा. 10 सेकंद या स्थितीत रहा आणि हळू हळू आराम करा.
• आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या डोक्याच्या मागे हात लावा. तुमच्या पाठीखाली उशी ठेवा. प्रयत्नाने वाकून या स्थितीत रहा.
• आपल्या पोटावर गुंडाळा, आपले हात आणि पाय पसरवा. कंबरेला वाकून आपले पाय आणि हात जमिनीवरून उचलून घ्या. स्थिती निश्चित करा, हळू हळू आराम करा.
• श्वास घेताना, आपले हात जमिनीवर ठेवत असताना, शरीराचा वरचा भाग वर घ्या. आपल्या पाठीवर ताण देऊन उठ. शीर्षस्थानी लॉक करा आणि हळूहळू परत या.
• आपल्या गुडघ्यावर बसा, खुर्चीवर हात ठेवा. आपल्या पाठीचा कमान. जास्त काळ राहा.
• स्वतःला तुमच्या उजव्या मांडीवर खाली करा आणि तुमचे हात डावीकडे हलवा. उठ. दुसऱ्या दिशेने असेच करा.
• तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे जोडा: डावा वरून परत आणला जातो, उजवा खाली. आपल्या बोटांना पकडा.
• बाजूला वळणे.
• पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, बॉडीबार आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर ठेवा, आपल्या हातांनी टोके धरून ठेवा, आपले खांदे शिथिल करा. पुढे झुका जेणेकरून तुमची पाठ मजल्याशी समांतर असेल, ती वर आणि खाली येईल.
• तुमच्या कॉम्प्लेक्समध्ये डंबेलसह परत वजन कमी करण्याच्या व्यायामाचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा. फूट खांद्याची रुंदी वेगळी. त्याच्या हातात डंबेल आहेत. डंबेलसह आपले हात वर करताना, गुडघ्याला वाकलेला पाय घेऊन पुढे जा. लॉक इन. सरळ करा. पाय बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.

व्यायामशाळेसाठी

1. स्क्वॅट्स.
2. डेडलिफ्ट व्यायाम.
3. मशीनवर पार्श्व क्रंच.
4. ब्लॉक पुल.
5. बेंच पुश-अप.
6. dumbbells सह lunges.

जिममध्ये, जर तुमच्याकडे ट्रेनर असेल तर, मागील भागात वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम निवडणे खूप सोपे होईल.

जर दोन आठवड्यांनंतर तुम्हाला कोणतेही परिणाम दिसले नाहीत, तर अयशस्वी होण्याचे कारण काय असू शकते, तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याचा सल्ला दिला जातो.

तुम्हाला तुमचे व्यायामाचे वेळापत्रक बदलावे लागेल, कठोर आहार घ्यावा लागेल किंवा तुमची शारीरिक हालचाल वाढवावी लागेल. परंतु सामान्यत: या प्रकारचा व्यायाम तुम्हाला तुमची पाठ गुळगुळीत, सुंदर आणि मोहक बनवू देतो जेणेकरून ते तुमच्या आदर्श आकृतीशी जुळेल.

स्रोत: https://hudeyko.ru/uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-spiny.html

पाठीचे व्यायाम

जादा वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यानंतर, बर्याच लोकांना मागील भागात वजन कमी करण्याच्या समस्येचा सामना करावा लागतो.

आपल्या पाठीचे वजन कसे कमी करावे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की त्यात तीन मुख्य स्नायू आहेत जे त्याचे स्वरूप निर्धारित करतात - लंबर, लॅटिसिमस आणि ट्रॅपेझियस.

पाठीच्या निर्मितीतील मुख्य स्नायू म्हणजे लॅटिसिमस स्नायू, जे बगलेच्या मागील भागापासून सुरू होतात आणि कंबरेपर्यंत जातात. ते दृष्यदृष्ट्या खांद्यांची रुंदी वाढवतात, पाठीला एक शक्तिशाली टॅपर्ड देखावा देतात आणि कंबर अरुंद करतात.

म्हणूनच बहुतेक पुरुष या विशिष्ट स्नायूंना पंप करण्याचा प्रयत्न करतात, तर स्त्रियांनी त्यांना माफक प्रमाणात पंप केले पाहिजे, अन्यथा आकृती फारच स्त्रीलिंगी सिल्हूट मिळवू शकते.

पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी सर्वात सोपा व्यायाम, लॅटिसिमस स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने, छातीकडे झुकलेल्या डंबेल पंक्ती आहेत. क्षैतिज पट्टीवरील पुल-अप देखील लॅटिसिमस स्नायूंचा चांगला विकास करतात.

ट्रॅपेझियस स्नायूंना पंप करण्यासाठी, जे कवटीच्या पायथ्यापासून सुरू होतात, खांद्यावर पसरतात आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान खाली जातात, पाठीसाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे डंबेल पायर्या. लोडसह पुढे वाकणे पाठीच्या खालच्या स्नायूंना पंप करण्यास मदत करेल, ज्यामुळे osteochondrosis होण्याचा धोका कमी होतो, वर्टिब्रल विस्थापन आणि चिमटे नसलेल्या मज्जातंतू.

दिवसातून अनेक मिनिटे चालण्याच्या वेगाने नियमित चालण्यामुळे कामाच्या कठोर दिवसानंतर मणक्यावरील भार कमी होण्यास मदत होईल आणि मणक्याच्या विविध रोगांचे सर्वोत्तम प्रतिबंध म्हणजे क्रॉसबारवर दररोज कित्येक मिनिटे सॅगिंग करणे मानले जाते. किंवा क्षैतिज पट्टी.

पाठीसाठी बरेच व्यायाम क्लेशकारक असतात, म्हणून घरी व्यायामासाठी कॉम्प्लेक्स निवडताना, अनुभवी प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे चांगले आहे आणि कोणत्याही परिस्थितीत मणक्याचे ओव्हरलोड करू नका.

जर तुम्ही प्रशिक्षणात थोडेसे जास्त केले किंवा तुमच्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम चुकीचे केले तर तुम्ही पाठीच्या मज्जातंतूंच्या मुळांना चिमटा काढू शकता, हर्निएटेड डिस्क, ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस आणि इतर अनेक नकारात्मक परिणाम मिळवू शकता.

ज्यांना केवळ त्यांच्या पाठीचे वजन कमी करायचे नाही तर त्याच्या स्नायूंचा विकास देखील साध्य करायचा आहे, त्यांना हलके भार देऊन प्रशिक्षण सुरू करणे आवश्यक आहे, जरी ते सोपे वाटत असले आणि जास्त वजन उचलण्याची इच्छा असेल. तथापि, सुरुवातीला आपल्याला संपूर्ण स्नायू-लिगामेंटस उपकरणे मजबूत करणे आवश्यक आहे जे मणक्याचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते आणि त्यानंतरच स्नायूंना पंप करते.

समतोल आहार, खेळ आणि सौंदर्यप्रसाधनांची काळजी या तीन मुख्य घटकांच्या संयोजनानेच प्रभावी पाठीचे वजन कमी करता येते.

योग्य पोषण नेहमी अतिरिक्त वजन कमी करण्यास, आरोग्य सुधारण्यास आणि संपूर्ण शरीराचे कार्य सुधारण्यास मदत करते. विविध बॉडी स्क्रब आणि तेले, बाथहाऊसच्या सहली, सौना आणि मसाज देखील तुमचे वजन कमी करण्यात आणि तुमची त्वचा घट्ट करण्यास मदत करतील.

वजन कमी करणे आणि पाठीची त्वचा घट्ट करणे ही चांगली कल्पना आहे; वजन कमी करण्यासाठी पाठीच्या व्यायामाबरोबरच पूलमध्ये पोहणे देखील मदत करेल.

व्यायाम, निरोगी आहार आणि कॉस्मेटिक प्रक्रियांसोबतच, तुम्ही शक्य तितक्या वेळा तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि तुमच्या मुद्रांचे निरीक्षण केले पाहिजे, जे व्यायामाच्या विशेष संचाने वाकलेले असल्यास ते देखील दुरुस्त केले जाऊ शकते.

पाठीच्या व्यायामादरम्यान होणार्‍या दुखापतीची पातळी कमी करण्यासाठी प्रत्येक वर्कआउटची सुरुवात मणक्याच्या लहान वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंगने करावी.

तुम्हाला पाठीच्या कोणत्याही समस्या असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी पाठीचे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

संगणकावर काम केल्यामुळे बरेच लोक बैठी जीवनशैली जगतात, ज्यामुळे कमरेसंबंधीचा प्रदेश आणि मणक्यामध्ये वेदना होऊ शकतात.

अशा नकारात्मक परिणामांपासून मुक्त होण्यासाठी, दिवसातून अनेक वेळा, बसलेल्या किंवा उभ्या स्थितीत, आपले हात लॉकमध्ये बंद करून, वर आणि किंचित बाजूंनी ताणणे पुरेसे आहे.

घरी, आपण पुढे वाकून पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकता, ज्या दरम्यान आपल्याला आपल्या बोटांनी आपल्या टाचांपर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे, परंतु आपण आपले गुडघे वाकवू नये. मणक्याची गतिशीलता टिकवून ठेवण्यासाठी आणि वेदनापासून मुक्त होण्यासाठी हा व्यायाम 3-4 मिनिटांसाठी 20 वेळा करणे पुरेसे आहे.

पाठीसाठी आणखी एक प्रभावी व्यायाम म्हणजे संपूर्ण शरीर ताणणे, ज्यासाठी आपल्याला जमिनीवर झोपणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, कमरेसंबंधीचा प्रदेश पूर्णपणे मजल्याला लागून असावा, आपल्याला आपल्या पायाची बोटे पुढे ताणणे आवश्यक आहे, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे वाढवावे आणि स्वत: ला चांगले ताणावे लागेल.

संपूर्ण शरीरासाठी दैनंदिन लहान व्यायाम, ज्यामध्ये पाठीच्या व्यायामाचा देखील समावेश असेल, तुम्हाला तुमची बॅटरी रिचार्ज करण्यास आणि दिवसभर उत्साही वाटण्यास मदत करेल आणि प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यात देखील मदत होईल.

आपल्या पाठीचे वजन कसे कमी करावे: व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी पाठीसाठी व्यायामाचे बरेच वेगवेगळे संच आहेत, ज्याची क्रिया मणक्याचे आजार ताणणे आणि प्रतिबंधित करणे आणि पाठीच्या स्नायूंना पंप करणे आणि योग्य पवित्रा विकसित करणे या दोन्ही उद्देशाने आहे.

तुम्ही विशेष व्यायामशाळेत आणि घरी असे व्यायाम करू शकता. ज्यांना पाठीचे वजन कसे कमी करावे हे माहित नाही आणि घरी स्वतःच सराव करायचा आहे त्यांच्यासाठी अनुभवी प्रशिक्षकाकडून अनेक धडे घेण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण पाठीचा कणा आणि पाठीला दुखापत वाढलेली असते.

जर एखाद्या व्यक्तीने पाठीचा व्यायाम म्हणून योगा आसने निवडली, तर घरी, व्हिडिओ धडे वापरूनही, जोखीम न घेणे चांगले आहे, परंतु अनेक महिने अशा मास्टरसह व्यायाम करणे चांगले आहे जो तुम्हाला विविध ट्विस्ट आणि स्ट्रेच योग्यरित्या कसे करावे हे शिकवेल. पाठीचा कणा, तसेच योग्य श्वासोच्छ्वास, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करते.

तुम्हाला थोडेसे स्ट्रेचिंग करून घरी प्रशिक्षण सुरू करावे लागेल, जे पाठीचे व्यायाम असू शकतात जसे की:

• सुरुवातीची स्थिती - पोटावर झोपणे, कोपरांवर वाकलेले हात आणि छातीच्या पातळीवर तळवे जमिनीवर. हे आवश्यक आहे, जमिनीवर आपले हात विसावा आणि आपले सरळ पाय आपल्या पसरलेल्या बोटांनी पुढे पसरवा, मणक्यामध्ये वाकणे, शक्य तितके आपले खांदे संरेखित करणे, आपल्या डोक्याच्या शीर्षस्थानी आपल्या टाचांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे;
• सुरुवातीची स्थिती - तुमच्या गुडघ्यावर बसून, नितंब तुमच्या टाचांवर बसले आहेत, तुमचे शरीर वाकलेल्या पायांवर पुढे आहे, तुमचे डोके जमिनीवर तुमच्या कपाळावर आहे, तुमचे हात शिथिल आहेत आणि तुमच्या पायांच्या बाजूने झोपा. या अतिशय आरामदायक स्थितीत थोडा वेळ पडून राहिल्यानंतर, आपल्याला आपले हात पुढे ताणणे आवश्यक आहे आणि, मजल्यावरून ढकलून, संपूर्ण लांबीने आपला पाठीचा कणा ताणणे आवश्यक आहे;
• सुरुवातीची स्थिती - 30 सेमी अंतरावर भिंतीकडे तोंड करून उभे राहणे, हात वरच्या दिशेने वाढवणे, पाय सरळ करणे. पसरलेले हात भिंतीच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात, परंतु भिंतीच्या जवळ येण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही, पाय स्थिर आहेत, नंतर आपल्याला आपल्या छाती आणि हनुवटीने भिंतीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. पाठीसाठी हा व्यायाम आपल्याला सर्व विभागांच्या कशेरुकाला ताणण्याची परवानगी देतो;
• सुरुवातीची स्थिती - सरळ पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला उभे राहतात, धड पुढे वाकतात. तुम्हाला तुमच्या उजव्या हाताने तुमच्या डाव्या पायाच्या घोट्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे आणि तुमचा उजवा हात आणि पाठ मागे फिरवा; हाच व्यायाम उजव्या पायावर केला जातो.

आरोग्य आणि आकृतीची स्थिती अलीकडेच जगातील अर्ध्याहून अधिक लोकसंख्येला चिंतित करते. आकारात असणे फॅशनेबल बनले आहे, विशेषत: समुद्रकिनार्याचा हंगाम सुरू होण्यापूर्वी, जेव्हा हिवाळ्यातील कपड्यांखाली आपल्याला मोठ्या प्रमाणात अनावश्यक किलोग्रॅम आढळतात. आपल्या वाटेत दररोज अनेक प्रलोभने येत असतील तर आपण आकर्षक आकृती कशी राखू शकतो, आपले शरीर तंदुरुस्त आणि सडपातळ कसे बनवू शकतो? पाई, डोनट्स, कँडीज, पिझ्झा - प्रत्येकजण हे नाकारू शकत नाही, मग काय करावे?

प्रेरणा

टोन्ड पाय आणि एब्स असणे हे बर्‍याच लोकांचे स्वप्न बनले आहे. परंतु सहसा एक स्वप्न स्वप्नच राहते आणि गोष्टी उथळ विचारांच्या पलीकडे जात नाहीत. ज्यांना खरोखर वजन कमी करायचे आहे तेच थोडे लोक उत्साहाने व्यवसायात उतरतात आणि चिकाटीने त्यांच्या ध्येयाचा पाठपुरावा करतात.

आकडेवारीनुसार, ज्यांना स्वतःला व्यवस्थित ठेवायचे आहे त्यांच्यापैकी फक्त एक टक्का काही परिणाम साध्य करतात. जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल, तर तुम्ही तुमच्या स्वप्नाच्या एक पाऊल पुढे आहात आणि एक टक्का भाग्यवानांच्या श्रेणीत सामील होण्यासाठी आहात.

पण अतिरीक्त वजनाविरुद्धच्या लढाईत लोक विजेते कसे होतात? खरं तर, येथे कोणतेही रहस्य नाही आणि अनुवांशिकतेचा त्याच्याशी काहीही संबंध नाही, हे सर्व प्रेरणा आहे. योग्यरित्या निर्धारित केलेले ध्येय, प्रियजनांच्या सतत समर्थनाद्वारे समर्थित, यशासाठी स्वतःला पुरस्कृत करणे, काही आदर्शासाठी प्रयत्न करणे, त्याचे कार्य करते आणि अगदी सुरुवातीपासूनच द्रुत परिणाम प्रदान करते. कोणतीही चरबी अत्यंत प्रेरित व्यक्तीला विरोध करू शकत नाही. जर तुमच्यात आग असेल तर तुम्ही जग फिरवू शकता, काही किलो सोडू द्या. आपल्याला फक्त स्वतःवर विश्वास ठेवण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर सर्वकाही कार्य करेल.

परत चरबी काढून टाका

बर्‍याचदा, चरबी पोट आणि मांडी सारखी ठिकाणे निवडते, जिथे ती प्रथम जमा केली जाते, बाकीची पाठीवर, हातावर आणि वासरांवर पडते. परत चरबी कमी करणे इतके सोपे नाही. सर्वसाधारणपणे, संपूर्ण गोष्ट म्हणजे मोठ्या प्रमाणात काम आहे, म्हणून आपण इंटरनेटवर "वजन सहजतेने कमी करा" या चमकदार शिलालेखासह चमकदार चित्रांनी फसवू नये. हे फक्त घडत नाही, कारण आपण आपल्या शरीराला विशिष्ट पदार्थांमध्ये मर्यादित करता, शारीरिक क्रियाकलाप वाढवता, इतर गोष्टींबरोबरच, मज्जासंस्था देखील सतत तणावग्रस्त असते, आपण कोणत्या प्रकारचे वजन कमी करण्याबद्दल बोलू शकतो?

पाठीवरील चरबी काढून टाकण्यासाठी, आपण, प्रथम, आठवड्यातून 3-4 वेळा सक्रियपणे खेळ खेळणे आवश्यक आहे. शक्य असल्यास, अधिक वेळा, दुसरे म्हणजे, पौष्टिकतेवर निर्णय घ्या, कारण सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न हा आहे की "वजन कमी करण्यासाठी मी दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत?" आपण त्यास सामोरे जाण्यापूर्वी, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की आपल्या पाठीवर चरबी कोठून आली, कारण चरबीचा पट आकाशातून घेतला जात नाही, परंतु जेव्हा आपण आपल्यापेक्षा कमी खर्च करतो तेव्हा जास्त कॅलरीमुळे उद्भवते.

तुमच्याकडे कोणत्या प्रकारची आकृती आहे यावर अवलंबून, मागील बाजूस पट दिसतात. हे एकतर जन्मजात वैशिष्ट्य किंवा रोगाचा परिणाम असू शकते. म्हणून, स्वत: ला कोणत्याही गोष्टीमध्ये मर्यादित ठेवण्यापूर्वी, एखाद्या विशेष डॉक्टरांना भेट द्या आणि कोणतेही विरोधाभास नाहीत याची खात्री केल्यानंतरच, कृतीकडे जा.

घरी चरबी काढून टाकणे

मागची चरबी काढून टाकण्याची सर्वात कठीण पद्धत घरी आहे. क्लिष्ट का? कारण कोणीही तुमच्यावर नियंत्रण ठेवत नाही, तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या उपकरणांवर सोडले जाते, म्हणून अशा व्यक्ती जो ट्रेनरच्या मदतीशिवाय किंवा व्यायामशाळेत न जाता घरी वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतो त्याला खूप इच्छाशक्ती आणि अंतहीन संयम आवश्यक आहे.

आपण अन्न मेनू निवडून प्रारंभ केला पाहिजे. सुरुवातीला, तुमच्या रोजच्या खाद्यपदार्थांच्या सूचीमधून सर्व मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ तसेच सॉसेज वगळा. खाल्ल्यानंतरच दुकानात जा, रिकाम्या पोटी कधीही नको, आवश्यक खाद्यपदार्थांची यादी आणि त्यांचे प्रमाण आधीच तयार करा.

मीठ शक्य तितके काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते शरीरात पाणी टिकवून ठेवते आणि मीठ साठा तयार करण्यास हातभार लावते, मुख्यतः पाठीवर, ज्यामुळे तुमची आकृती आणखी खराब होईल. मोठ्या प्रमाणात फ्रक्टोज असलेल्या भाज्या आणि फळांचा आनंद घ्या.

फक्त दर्जेदार पदार्थ खा. ते तुमच्याद्वारे उगवले असल्यास किंवा शेतीमध्ये गुंतलेल्या आणि नैसर्गिक उत्पादनांचे उत्पादन करणार्‍या मित्रांकडून खरेदी केल्यास ते चांगले होईल. आता शेल्फ् 'चे अव रुप वर जे विकले जाते ते बहुतेक रासायनिक पदार्थांनी भरलेले असते जे शरीरासाठी हानिकारक असतात; फळांवर मेण आणि इतर पदार्थांचा उपचार केला जातो ज्यामुळे उत्पादनास शक्य तितक्या काळ ताजेपणा टिकवून ठेवता येतो. आपले मांस विशेषतः काळजीपूर्वक निवडा आणि कालबाह्यता तारखेचे निरीक्षण करा.

कॅलरीज

तर वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाव्यात? प्रत्येक BJU साठी (अन्नातील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण) आणि दररोज कॅलरीजची संख्या वैयक्तिक आहे. हे सर्व तुमच्या पॅरामीटर्सवर अवलंबून असते, विशेषतः तुमच्या उंची ते वजनाच्या गुणोत्तरावर.

सिद्धांतानुसार, प्रत्येक व्यक्तीचे निरोगी वजन एका साध्या गणितीय गणनेद्वारे निर्धारित केले जाते; हे करण्यासाठी, फक्त आपल्या उंचीवरून एकशे दहा वजा करा, आणि तुम्हाला तुमचे आदर्श वजन मिळेल. परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की ते केवळ सिद्धांतानुसार आदर्श आहे, परंतु प्रत्यक्षात लोक अशा वस्तुमानाने समाधानी नाहीत आणि त्यांना अधिक वजन कमी करायचे आहे. हे न केलेलेच बरे. जर तुम्ही तुमचा दर्जा कमी केला तर, प्रतिकारशक्ती कमी झाल्यामुळे तुम्हाला जीवघेण्या रोगांसह विविध रोगांचा सामना करावा लागेल आणि वजन टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्हाला खूप हालचाल करावी लागेल आणि थोडे खावे लागेल, जे काही बाबतीत फायद्यापेक्षा जास्त हानिकारक आहे.

प्रौढांसाठी सरासरी प्रमाण सुमारे 1700 kcal आहे. या सेवनाने, आपण कोणत्याही परिस्थितीत वजन कमी करण्यास सुरवात कराल, जर आपण नक्कीच पुरेसे द्रव प्याल आणि मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ खात नाही.

खेळ

पाठीची चरबी काढून टाकण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. त्यात सामर्थ्य आणि योगाच्या घटकांसह बरेच आहेत. तुम्ही तुमच्या शरीराच्या कोणत्याही एका भागाचे वजन कमी करू शकणार नाही; प्रत्येक गोष्टीतून हळूहळू चरबी नाहीशी होते, म्हणून सर्वसमावेशक वजन कमी करण्यासाठी सज्ज व्हा.

प्रथम, आपल्या जीवनात अधिक धावणे आणि चालणे जोडा - यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारेल आणि चयापचय गतिमान होईल. बर्‍याच लोकांना असा संशय देखील येत नाही की सर्वप्रथम, चरबीची पाने जिथून रक्त परिसंचरण अधिक चांगले विकसित होते, म्हणून मालिश आणि स्क्रब आपल्या कठीण मार्गावर उत्कृष्ट मदतनीस ठरतील.

वेगवेगळ्या दिशेने वाकणे आणि स्ट्रेचिंग केल्याने तुम्हाला तुमच्या छातीखालील तुमच्या पाठीवरील चरबी काढून टाकण्यास मदत होईल. हे त्वचा घट्ट करेल, ते अधिक लवचिक बनवेल आणि चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होईल. स्ट्रेंथ व्यायामाकडेही दुर्लक्ष केले जाऊ नये; ते पाठीचे स्नायू मजबूत करतील आणि त्वचा निस्तेज होण्यापासून प्रतिबंधित करतील; यासाठी वाकताना हलके डंबेल वापरा.

फळीचा व्यायाम चांगला मदत करेल, तीस सेकंदांनी सुरुवात करण्याचा प्रयत्न करा, दर दोन दिवसांनी दहा सेकंद जोडून आणि दर पाच दिवसांनी एक दिवसाची विश्रांती घ्या, फक्त दोन आठवड्यांत तुम्हाला परिणाम दिसेल.

वरील सर्व आवश्यकता पुरुष आणि मुली दोघांसाठी योग्य आहेत. फक्त एक गोष्ट अशी आहे की पुरुषांना अधिक शारीरिक हालचालींची आवश्यकता आहे. म्हणून, उदाहरणार्थ, स्त्रियांना दर आठवड्याला सुमारे चार तास व्यायामाची आवश्यकता असल्यास, पुरुषांनी हा आकडा सहा पर्यंत वाढवावा.

खेळ नाही

पण शारीरिक हालचालींचा अवलंब न करता मुली त्यांच्या पाठीवरील चरबी कशी काढू शकतात? मुळात, जर तुम्ही योग्य आहार घेण्यास सुरुवात केली आणि आठवड्यातून एकदा बॉडी रॅप्स आणि मसाज केले तर तुम्हाला व्यायाम करण्याची गरज नाही.

कॅलरी जलद बर्न करण्यासाठी आणि शरीराच्या विविध भागांचा विकास करण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहे जेणेकरून ते खराब होऊ नयेत. शेवटी, जर आपण एखादी गोष्ट बराच काळ वापरली नाही तर ती अनावश्यक म्हणून संपते. एखादी व्यक्ती अजूनही दिवसभरात थोडीशी हालचाल करते, त्यामुळे तुम्ही लिफ्ट घेण्याऐवजी दररोज पायऱ्या उतरून जाऊ शकता. जर तुमच्याकडे बैठी काम असेल ज्यासाठी फक्त मानसिक ताण आवश्यक असेल तर, दर एक ते दोन तासांनी पाच मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि कमीतकमी थोडे हलवा, पाठीचा कणा सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून मणक्याची सामान्य स्थिती बिघडू नये.

दृष्यदृष्ट्या लपवा

पूर्णपणे आळशी लोकांसाठी ज्यांना द्रुत परिणाम हवे आहेत परंतु काहीही करू इच्छित नाही, आपण पाठीवर चरबी ठेवी लपविण्याचा प्रयत्न करू शकता. हे खूपच सोपे आहे. आपल्याला फक्त योग्य कपडे निवडण्याची आवश्यकता आहे जे आपल्या सामर्थ्यांवर प्रकाश टाकतील.

उदाहरणार्थ, जर तुमचे पाय सुंदर असतील, तर तुम्ही घट्ट पेन्सिल स्कर्ट वापरून पाहू शकता आणि स्कर्टमध्ये अडकलेल्या सैल-लटकलेल्या ब्लाउजने पाठीमागील प्लीट्स कव्हर करू शकता. तसेच ओपन टॉप आणि लेस ओपन नेकलाइनसह आयटम टाळा. हे तुमच्या पाठीकडे अनावश्यक लक्ष वेधून घेईल. जर तुमचे केस लांब असतील तर ते खाली सोडा, एक सुंदर स्टाईल करा, मग सर्व लक्ष तुमच्या आदर्श केशरचनाकडे असेल, तुमच्या पाठीवरच्या चरबीच्या पटांवर नाही.

तर, आपल्या पाठीचे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• "वजन कमी करणे सोपे आहे" या शब्दांना बळी पडू नका.
• वाईट सवयी सोडून द्या, विशेषतः दारू पिणे.
• तळलेले, खारट, गोड आणि पिष्टमय पदार्थ खाऊ नका.
• रिकाम्या पोटी दुकानात जाऊ नका.
• फक्त ताजे आणि उच्च दर्जाचे पदार्थ खा.
• व्यायाम करा.

निष्कर्ष

अशाप्रकारे, जर तुम्ही वरील यादीतील किमान तीन गुणांचे पालन केले तर निकाल येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही. स्वतःवर विश्वास ठेवा आणि तुम्ही यशस्वी व्हाल!

मागील बाजूस, अतिरीक्त वजन सामान्यत: शरीरातील सामान्य लठ्ठपणाच्या परिणामापेक्षा अधिक काही होत नाही. या प्रकरणात, आपण एकूण वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि लक्षात ठेवा की पाठीमागे मोठ्या प्रमाणात कंकाल स्नायू आहेत. जेव्हा आपण प्रशिक्षणादरम्यान ते योग्यरित्या वापरता तेव्हा परिणाम एका आठवड्यात लक्षात येईल.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आणि आपली मुद्रा पाहणे आवश्यक आहे. अनेक स्त्रिया ज्या आहार घेतात आणि वजन कमी करतात त्यांना त्यांच्या पाठीवर आणि खांद्यावरची त्वचा सैल झाल्याचे दिसून येते. उच्च परिणाम केवळ जिमला पद्धतशीरपणे भेट देऊन प्राप्त केले जाऊ शकतात. परंतु आपण घरी चरबी काढून टाकू शकता.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी काय करावे

• प्रथम, योग्य पोषणास चिकटून रहा. योग्यरित्या डिझाइन केलेल्या आहाराशिवाय, आपण चरबीशी लढण्यास सक्षम राहणार नाही. तुमच्या आहारातून फक्त मिठाई, तळलेले, मैदा आणि लोणचे असलेले पदार्थ वगळा. दिवसातून 5 वेळा फ्रॅक्शनल जेवणावर जा आणि तुमचे वजन कसे कमी होईल ते तुमच्या लक्षात येईल;
• दुसरे म्हणजे, शारीरिक क्रियाकलाप. चालणे आणि धावणे यासारखे सुप्रसिद्ध खेळ पाठीच्या चरबीविरूद्धच्या लढ्यात सक्रिय प्रकार आहेत. परंतु सर्वात प्रभावी प्रशिक्षण आहे, कारण त्यात सर्व स्नायूंचा समावेश आहे, विशेषत: पाठीचे;
• तिसरे, योग्य पवित्रा. बर्याचदा, जे लोक त्यांच्या पवित्राची काळजी घेत नाहीत त्यांच्या पाठीवर चरबी जमा केली जाते. सर्वकाही ठीक करण्यासाठी, आपल्याला एक विशेष कॉर्सेट घालण्याची किंवा सरळ पाठीसाठी नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे;
• चौथे, मालिश करा. पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी तंत्र माहित असलेल्या तज्ञाशी संपर्क साधून, चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होणे शक्य आहे. केवळ एका चांगल्या तज्ञाशी संपर्क साधा, कारण काही हाताळणी धोकादायक असू शकतात.

आपल्या मागे आणि खांद्यावर वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे

तुम्हाला तुमच्या पाठीवर जास्त वजन असण्याची समस्या नसली तरीही, त्वचा निस्तेज होऊ शकते, पट तयार होऊ शकते. असे घडते कारण स्नायू खूप कमकुवत असतात.

त्यांना घट्ट करण्यासाठी आणि त्याच वेळी वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला खालील नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

• आहार शारीरिक हालचालींसह एकत्र करणे आवश्यक आहे;
• आपण सोप्या व्यायामासह प्रारंभ केला पाहिजे, हळूहळू भार वाढवा;
• इच्छित परिणाम प्राप्त झाल्यानंतर, आनंदी होण्यासाठी घाई करू नका आणि व्यायाम करणे थांबवू नका, कारण त्वचा पुन्हा निखळू शकते;
• शरीराला योग्य विश्रांती मिळाली पाहिजे.

हा व्यायाम तुमच्या पाठीचे स्नायू घट्ट करेल आणि त्यांना मजबूत करेल.

1. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात बाजूंना मुक्तपणे पसरवा. आपल्या मानेचे स्नायू घट्ट करा, आपले डोके वाढवा आणि त्याच वेळी आपल्या पायाची बोटे आपल्याकडे खेचा. ही स्थिती 5-15 सेकंद धरून ठेवा. 15 वेळा 3 संच करा;
2. खुर्चीवर बसा, डोक्याच्या मागे हात ठेवा, वाकवा. आपल्या पाठीच्या स्नायूंना घट्ट करा, 20 वेळा 2 सेटमध्ये 3-10 सेकंदांसाठी तणाव धरून ठेवा;
3. उशीवर पाठीमागे झोपा, डोक्याच्या मागे हात ठेवा. वाकून तुमचे पाठीचे स्नायू ताणून ५ सेकंद तुमची स्थिती निश्चित करा. अंदाजे 12-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

खांद्याच्या कंबरेसाठी व्यायाम:

1. हातात डंबेल घ्या आणि खुर्चीवर बसा. तुमच्या पहिल्या हाताची कोपर तुमच्या गुडघ्याच्या वर ठेवा. जोपर्यंत तुम्हाला स्नायूंमध्ये तीव्र ताण जाणवत नाही तोपर्यंत डंबेल सलग अनेक वेळा वाढवा आणि कमी करा. यानंतर, आपला हात बदला आणि तेच करा. 3 दृष्टिकोनांसाठी सर्व चरणांची पुनरावृत्ती करा;
2. सरळ उभे रहा, हातात डंबेल घ्या. आपले हात वर करा, नंतर हळू हळू आपल्या कोपर वाकवा जेणेकरून प्रक्षेपण आपल्या डोक्याच्या मागे असतील. तुमचे हात सरळ दिसत आहेत आणि बाजूंना पसरत नाहीत याची खात्री करा. नंतर हळू हळू सुरुवातीची पोझ देखील घ्या. 10-15 वेळा 3 सेटमध्ये व्यायाम करा;
3. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. आपले हात आपल्या शरीरावर डंबेलसह ठेवा. श्वास घेताना आपले हात बाजूंना वाढवा जेणेकरून ते मजल्यापर्यंत आडवे असतील. ही स्थिती 5 सेकंद धरून ठेवा आणि श्वास सोडताना सुरुवातीची स्थिती घ्या. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

आपल्या पाठीमागे आणि हातांचे वजन त्वरीत कसे कमी करावे

सामर्थ्य व्यायाम सर्वात प्रभावी मानले जातात कारण त्यात सर्व स्नायू गट समाविष्ट असतात.

आपण खालील व्यायामांसह आपले वर्ग सुरू करणे आवश्यक आहे:

1. पुश-अप स्थिती घ्या. तुमचे abs ओढा आणि 1 मिनिट या स्थितीत धरून ठेवा. यानंतर, पृष्ठभागावरून एक हँडल उचला आणि आपल्या कोपराने मागे खेचा. दुसऱ्या हाताने असेच करा. प्रशिक्षण 10 वेळा 3 सेटमध्ये केले जाणे आवश्यक आहे;
2. आणखी एक प्रभावी व्यायाम आहे. आपल्या पोटावर झोपून, आपले हात खांद्याच्या-रुंदीच्या बाजूला, पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला पसरवा. श्वास घ्या आणि तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय उचला; श्वास सोडताना, उलट, तुमचा उजवा पाय आणि डावा हात उचला. व्यायामाचा कालावधी 15 वेळा 2 संच आहे.

सर्व व्यायाम सहजतेने आणि योग्यरित्या करा. तुम्ही सर्व शिफारशींचे पालन करू शकत नसाल, तर सुरुवातीला तुम्हाला शक्य तितके चांगले करा आणि हळूहळू सर्वकाही कार्य करेल.

बाजू आणि मागे वजन कमी होणे

प्रशिक्षण करण्यासाठी, आपल्याला जिम्नॅस्टिक स्टिकची आवश्यकता असेल.

प्रशिक्षण तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. हातातील जिम्नॅस्टिक काठी पाठीमागे फेकली. काळजीपूर्वक काठी वर पाऊल. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हे 5-7 वेळा पुन्हा करा. स्नायू नेहमी आरामशीर असावेत;
2. तसेच, काठी आपल्या पाठीमागे फेकून द्या आणि आपल्या हातांनी धरा. तुमची पाठ सरळ ठेवून डावीकडे आणि उजवीकडे वाकणे सुरू करा. 40-50 पुनरावृत्ती सहजतेने करा, आपला वेळ घ्या;
3. आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात झुकवा आणि वाकून घ्या. दीर्घ श्वास घेऊन, 5-10 सेकंद या स्थितीत रहा. आपण श्वास सोडत असताना, मूळ स्थितीकडे परत या;
4. शरीराला काटकोनात पायांकडे वळवा. आपल्या उजव्या हाताने आपले शरीर फिरवा आणि आपल्या डाव्या पायाला स्पर्श करा, आणि उलट;
5. तुम्हाला तुमच्या बाजूंमध्ये समस्या असल्यास, हूप मदत करेल, शक्यतो हेवी मेटल, किंवा मसाज इन्सर्टसह आणखी चांगले. ते 20-30 मिनिटे दररोज फिरवा, हळूहळू वेळ वाढवा.

मागे आणि पोटात वजन कमी करण्याची तत्त्वे

निर्दोष आकृतीच्या शोधात, स्त्रिया त्यांच्या कंबर आणि नितंबांवर खूप लक्ष देतात, त्यांच्या पाठीबद्दल विसरून जातात. हे चुकीचे आहे, कारण सैल त्वचा कोठेही अनाकर्षक दिसते. याव्यतिरिक्त, चुकीच्या आसनामुळे, एक पोट दिसते, जे कोणत्याही प्रकारे काढले जाऊ शकत नाही.

ओटीपोट आणि पाठीसाठी योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम केवळ त्वचा घट्ट करत नाहीत तर पाठीचे स्नायू देखील मजबूत करतात.

1. जमिनीवर पाय सरळ ठेवून बसा. आपल्या हातावर झुकून, आपले शरीर वाढवा आणि या स्थितीत धरा. 20 सेकंदांनंतर, आपल्या मागील स्थितीवर परत या. क्रिया 20 वेळा करा;
2. आपल्या डोक्याच्या मागे हात ठेवून पोटावर झोपा. पुढे पहा आणि हळूहळू तुमचे शरीर शक्य तितके वर उचला. जास्तीत जास्त लिफ्टवर, 15 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर परत या.

वर्कआउट्सचा एक संच करून आणि निरोगी आहार घेतल्यास, सकारात्मक बदल खूप लवकर लक्षात येतील.

मागील भागात त्वरीत वजन कसे कमी करावे

हे करण्यासाठी, आपल्याला 3 सोप्या चरणांचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे:

1. शक्ती नियंत्रण. आपल्या आहारात अधिक फळे आणि भाज्या आणि कमी तळलेले आणि कॅन केलेला पदार्थ समाविष्ट करा. अधिक पाणी प्या - दिवसातून किमान 8 ग्लास - निर्जलीकरण टाळण्यासाठी. आपल्या मिठाचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते शरीरात द्रवपदार्थ टिकवून ठेवते, ज्यामुळे पाठीवर दुमडे होतात;
2. एरोबिक व्यायाम. वेगवेगळ्या तीव्रतेचे कार्डिओ किंवा एरोबिक्स आठवड्यातून 5 वेळा 30 मिनिटांसाठी केले पाहिजेत. कॅलरी बर्न करण्याचा हा सर्वात इष्टतम मार्ग आहे. व्यायामादरम्यान तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण करा. तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, तुमच्या हृदयाचे ठोके तुमच्या एकूण हृदय गतीच्या 60-70% दरम्यान ठेवा. कालांतराने आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता वाढवा. चरबी बर्न करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी, आपण विशिष्ट क्रीडा पोषण वापरू शकता, उदाहरणार्थ, एल-कार्निटाइन. हे पूरक ऍथलीट्ससाठी विकसित केले गेले आहेत आणि पूर्णपणे सुरक्षित आहेत;
3. पॉवर प्रशिक्षण. ते स्नायू मजबूत करतात, ज्यामुळे त्यांचे स्वरूप सुधारते. उदाहरणार्थ, तुम्ही पुश-अप, प्रेस आणि बॉडी रोटेशन करू शकता. लहान प्रारंभ करा आणि हळूहळू लोड वाढवा.

या सोप्या टिप्सचे पालन करण्याचा नियम बनवा आणि काही काळानंतर तुमच्या लक्षात येईल की अतिरिक्त चरबी कशी निघून जाते आणि तुम्ही सडपातळ आणि आकर्षक बनता.

पाठ हा शरीराचा एक भाग आहे जो स्त्री आणि पुरुष दोघांसाठीही महत्त्वाचा आहे. मजबूत लिंगाच्या प्रतिनिधींसाठी ते सामर्थ्य आणि पुरुषत्वाचे प्रतीक आहे, मुलींसाठी ते सुसंवाद आणि कृपेचे प्रतीक आहे. असे म्हटले पाहिजे की मागील भागात जास्त वजन स्वतःच अत्यंत क्वचितच केंद्रित होते. सामान्यतः, कुरूप पट हे सर्वसाधारणपणे जास्त वजन असण्याचे लक्षण आहे. म्हणूनच, आपल्या पाठीमागे आणि खांद्यावरील वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण जीवनशैलीवर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे आणि या क्षेत्रावर कार्य करण्याच्या उद्देशाने आपल्या प्रोग्राममध्ये व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

मागील भागात जास्त वजन, जरी ते स्वतःहून क्वचितच दिसून येत असले तरी, त्याचा सामना करणे खूप कठीण आहे. हे त्वचेखाली खोलवर स्थित आहे, म्हणून बरेच मानक व्यायाम फक्त त्यावर पोहोचू शकत नाहीत. म्हणून, आपल्याला प्रयत्न करावे लागतील.

सुरुवातीला आपल्याला आवश्यक आहे सर्व वाईट सवयी विसरून जा.आपल्या आकृतीचा शत्रू एक गतिहीन जीवनशैली आहे. तुम्ही बैठी नोकरी करत असलो तरी, खेळ खेळणे आवश्यक आहे- याशिवाय, वजन कमी करणे आणि आपली पाठ घट्ट करणे केवळ अशक्य आहे. आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त पोहणे. पवित्रा आणि पाठीच्या आकारावर याचा फायदेशीर प्रभाव पडतो. हे खूप चांगले परिणाम देखील देते पाणी एरोबिक्स.

आपल्या मागे, हात आणि बाजूंचे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे आपल्या आहारावर पुनर्विचार करा. मूलभूत नियम खालीलप्रमाणे आहे: आपण वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. हे दोन प्रकारे साध्य केले जाते: आहार प्रतिबंध आणि शारीरिक क्रियाकलाप.

पोषण बद्दल थोडे. पाठ आणि खांद्यावर वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने कोणताही विशिष्ट आहार नाही. तुमचे वजन सर्वसाधारणपणे कमी होईल, पण तुमची पाठही निघून जाईल. उपवास करणे आणि जास्त वजन कमी करणे टाळणे महत्वाचे आहे, कारण अन्यथा त्वचा कुरूपपणे लटकते आणि ती घट्ट करणे खूप कठीण होते. आपल्याला योग्य आणि संतुलित पोषण आवश्यक आहे, ज्यासह आपण सहज आणि सुरक्षितपणे वजन कमी कराल. त्याचे मूलभूत नियम खालीलप्रमाणे आहेत:

• फ्रॅक्शनल जेवणाला चिकटून रहा.आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा आणि लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्हाला नाश्ता घ्यायचा असेल, तर स्वतःला हे नाकारू नका, परंतु स्नॅक्स योग्य असू द्या: हॅम्बर्गर आणि चॉकलेट बार नाही तर नट, फळे, आंबवलेले दूध पेय इ.
• प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. स्नायूंसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. याव्यतिरिक्त, ते तृप्तिची भावना देतात आणि पचण्यासाठी भरपूर ऊर्जा लागते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे पातळ प्रकारचे मांस: चिकन, टर्की, वासराचे मांस, ससा, कोंबडीची अंडी, कॉटेज चीज आणि इतर किण्वित दूध उत्पादने, मासे, सीफूड.
• मासे आवडतात.प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात निरोगी प्रकारचे चरबी, मौल्यवान जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. वजन कमी करणाऱ्यांसाठी ते केस, नखे आणि त्वचेचे सौंदर्य टिकवून ठेवण्यास मदत करेल.
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खा, जसे की तृणधान्ये. ते तुम्हाला दीर्घकाळ उर्जेने भरतात. दलिया हा परिपूर्ण नाश्ता आहे.
• फळे आणि भाज्या आवडतात.त्यांच्याकडे खूप कमी कॅलरीज आहेत, परंतु शरीराला आवश्यक असलेल्या भरपूर जीवनसत्त्वे आहेत.
• अनेक हानिकारक पदार्थ टाळा.हे सर्वात गोड, पांढरे ब्रेड, पेस्ट्री, साखर, स्मोक्ड, फॅटी, फास्ट फूड आहेत. वाफाळणे, उकळणे, स्ट्यूइंग आणि बेकिंग यासारख्या इतर स्वयंपाक पद्धतींसह तळण्याचे बदलण्याची शिफारस केली जाते.

पुरेसे नियमित पिण्याचे पाणी प्या. हे भूक नियंत्रित करून आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य करून वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देईल.

मागे आणि बाजूंनी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम: सामान्य शिफारसी

सुरुवातीला, प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे नियोजन करण्यापूर्वी, खालील टिप्स विचारात घ्या:

• प्रशिक्षण आणि पोषण एकमेकांशिवाय अस्तित्वात असू शकत नाहीत - फक्त एक घटक इच्छित परिणाम देणार नाही, म्हणून त्यांना एकत्र करण्याचे सुनिश्चित करा.
• आठवड्यातून 3-4 वेळा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते आणि एका कसरतचा कालावधी किमान अर्धा तास असावा.
• व्यायामादरम्यान, आपला श्वास आणि नाडी नियंत्रित करा.
• घाई करण्याची गरज नाही. तयार रहा की प्रथम परिणाम एका महिन्यापूर्वी दिसणार नाहीत.
• शरीरालाही काही वेळा विश्रांती द्यावी लागते. स्नायूंना पुनर्प्राप्तीसाठी विश्रांतीची आवश्यकता असते, ज्या दरम्यान ते सक्रियपणे विकसित होतात.

पाठीच्या स्नायूंच्या संरचनेबद्दल थोडेसे. त्यात लॅटिसिमस आणि ट्रॅपेझियस सारख्या वरवरच्या स्नायूंचा समावेश होतो. ते खांदा ब्लेड, खांदे, मान यांच्या हालचाली आणि हात खाली करण्याची क्षमता यासाठी जबाबदार आहेत. सखोल समभुज, उच्च आणि निकृष्ट सेराटस पोस्टरियर स्नायू आहेत, जे खांद्याच्या ब्लेडला हलवतात आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी फासळ्या वाढवतात आणि कमी करतात. सॅक्रोस्पिनलिस स्नायू देखील आहे, जो पाठ सरळ करतो आणि शरीराला सरळ स्थितीत ठेवण्यास मदत करतो.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

तुम्ही घरी किंवा जिममध्ये तुमच्या पाठीवरचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करू शकता. या दोन प्रकरणांमधील कार्यक्रम भिन्न असेल, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत हे महत्वाचे आहे की ते सामान्य चरबी जाळण्याच्या उद्देशाने कार्डिओ प्रशिक्षण, तसेच पाठीच्या स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी आणि घट्ट करण्याच्या उद्देशाने सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करते. कार्डिओसाठी, तुम्हाला जे आवडते ते तुम्ही वापरू शकता: धावणे, पोहणे, सायकलिंग, एरोबिक्स इ. चरबी बर्निंग प्रक्रिया सक्रिय करण्यासाठी वेळ मिळण्यासाठी किमान अर्धा तास व्यायाम करा.

मुख्य व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी, हलका वॉर्म-अप करा. हे वाकणे, शरीर वळवणे इत्यादी असू शकते.

पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचे संच वेगळे असू शकतात. येथे त्यापैकी एक आहे, जे घरी केले जाऊ शकते. प्रत्येक व्यायाम किमान सात वेळा करण्याची शिफारस केली जाते. हळूहळू सेट आणि पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा. तुम्ही सर्वकाही बरोबर करत आहात हा मुख्य निकष म्हणजे तुमच्या स्नायूंमध्ये हलकी आणि सुखद थकवा जाणवणे. तुम्हाला खूप थकल्यासारखे वाटत असल्यास, तुम्ही स्वतःला खूप जोरात ढकलत असाल. आता पाठ, हात आणि बाजूचे वजन कमी करण्यात मदत करणारे व्यायाम पाहू.

1. डंबेलसह डेडलिफ्ट

हा व्यायाम पाठीच्या, विशेषत: त्याच्या खालच्या भागात व्यायाम करण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय मानला जातो. तुम्हाला सरळ उभे राहून तुमचे पाय थोडे वेगळे ठेवावे लागतील. आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि आपल्या मांडीच्या बाजूला ठेवा. आपले धड खाली करा, आपले खांदे किंचित वाकवा. खाली वाकून, गुडघ्यांसह आपल्या पायांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. डंबेल्स तुमच्या पायापासून तुमच्या कूल्ह्यांपर्यंत सरकल्या पाहिजेत. जेव्हा तुम्ही तुमची पाठ सरळ करता तेव्हा ती खूप मागे न झुकण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात नैसर्गिक कमान राखून ते सरळ ठेवा. मोजलेल्या वेगाने व्यायाम करा.

2. हायपरएक्सटेन्शन

हायपरएक्सटेन्शन मशीनवर केले जाऊ शकते, परंतु एखादे उपलब्ध नसल्यास, ते नियमित पृष्ठभागावर केले जाऊ शकते. हा व्यायाम पाठीच्या विस्तारक स्नायूंना कार्य करतो, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतो आणि एक आकर्षक मुद्रा तयार करतो. व्यायामाचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु सार जवळजवळ नेहमीच सारखाच असतो. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे पकडले जाऊ शकतात किंवा तुमच्या मणक्याच्या बाजूने वाढवले ​​जाऊ शकतात.

आता व्यायामाच्या प्रत्यक्ष अंमलबजावणीबद्दल. पोटावर झोपा. हळूवारपणे आपले शरीर वरच्या बाजूला वाढवा आणि कमी करा. वर आल्यावर, काही सेकंदांसाठी शीर्षस्थानी रहा. आपले डोके मागे फेकू नका, आपली पाठ सरळ ठेवा.

3. फळी

फळीसारखा व्यायाम शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंवर काम करतो, विशेषतः लंबर आणि लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू. त्याचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु आम्ही फक्त एकच विचार करू.

आपल्याला गुडघे टेकणे, आपल्या कोपर आणि तळवे वर विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. कोपर एक काटकोन तयार पाहिजे. तुमचे पाय सरळ करा आणि पायाची बोटे जमिनीवर ठेवा. शरीराने एकच सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. जोपर्यंत शक्य असेल तितके या स्थितीत रहा. सुरुवातीला, 15 सेकंद पुरेसे आहेत, परंतु हळूहळू ही वेळ वाढवणे आवश्यक आहे. मग स्वतःला प्रथम एका गुडघ्यापर्यंत आणि नंतर दुसऱ्या गुडघ्यापर्यंत खाली करा. व्यायामासाठी मजबूत स्नायूंचा ताण आवश्यक आहे, म्हणून प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर आराम करण्याची शिफारस केली जाते. आपल्याला शांतपणे आणि खोल श्वास घेणे आवश्यक आहे, हालचाली सहजतेने करा.

4. बोट

abs आणि लोअर बॅक कार्य करते. व्यायामाचे दोन प्रकार आहेत - पोटावर आणि पाठीवर. पहिला पर्याय अधिक लोकप्रिय आहे. ते करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पोटावर झोपावे लागेल, आपले हात पुढे पसरवावे लागतील. तुमचे पाय अंदाजे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असले पाहिजेत. जसे तुम्ही श्वास सोडता, त्याच वेळी तुमचे सरळ हात आणि पाय वर करा. त्यांना शक्य तितक्या उंच करण्याचा प्रयत्न करा.

5. "मांजर"

हा व्यायाम पाठीच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करतो, पाठीचा कणा ताणतो, ज्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात वेदना कमी होण्यास मदत होते आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन मिळते. आपले हात आणि गुडघ्यावर विश्रांती घेऊन सर्व चौकारांवर जा. हळू हळू तुमचा पाठ वर करा आणि नंतर तो खाली वाकवा. व्यायाम किमान सात वेळा करा.

6. मिल

हा व्यायाम, आपल्या सर्वांना परिचित आहे, पाठीच्या खालच्या भागात चरबी काढून टाकण्यासाठी उत्तम आहे. या प्रकरणात, सर्व स्नायू गुंतलेले आहेत: ट्रॅपेझियस, लॅटिसिमस, लंबर, रॉम्बॉइड. सरळ उभे राहा, श्वास सोडताना, वाकून विरुद्ध पायाच्या बोटांना हाताने स्पर्श करा. दुसरा हात वर पोहोचला पाहिजे. हालचाली त्वरीत करा जेणेकरून ते गिरणीच्या कामासारखे असतील. अनेक पध्दतीने करता येते.

7. जिम्नॅस्टिक बॉलसह व्यायाम करा

या व्यायामासाठी आपल्याला फिटबॉलची आवश्यकता असेल - एक मोठा जिम्नॅस्टिक बॉल जो फिटनेस सेंटर आणि स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये आढळू शकतो. हे पाठीच्या आणि मणक्याचे स्नायू मजबूत आणि ताणण्यास मदत करेल.

आपल्याला बॉल जमिनीवर ठेवण्याची आणि त्यावर आपल्या पोटावर झोपण्याची आवश्यकता आहे. आपले पाय आणि हात मुक्तपणे खाली करा. तुम्हाला पाठीचा कणा आणि खालच्या पाठीचा ताण जाणवला पाहिजे. आपल्या पोटावर बॉल पंप करताना आपल्याला काही मिनिटे असेच झोपावे लागेल. मग आपल्याला बॉलवर आपले पोट झुकवून आपले शरीर वाढवणे आणि कमी करणे आवश्यक आहे. फोटोमध्ये दाखवल्याप्रमाणे तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या खाली वाढवता किंवा धरले जाऊ शकतात.

पुल-अप पाठीसाठी देखील चांगले आहेत. व्यायामशाळेत, आपण तिच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी विविध व्यायाम मशीन वापरू शकता, उदाहरणार्थ, ब्लॉक, इनलाइन बेंच इत्यादी. मुलींनी जास्त वजन वापरू नये - ज्यांना स्नायू वाढवायचे आहेत त्यांच्यासाठी ते अधिक योग्य आहेत. हुला हूप देखील उपयुक्त ठरेल, कारण ते ओटीपोटात, बाजूंच्या आणि खालच्या पाठीमध्ये पूर्णपणे "ब्रेक" करते.

व्यायाम आणि पोषण व्यतिरिक्त, आपण सहाय्यक पद्धती वापरू शकता जसे की ओघ आणि मालिश. आपण स्वतः मालिश करू शकता. हे रक्त परिसंचरण आणि चयापचय प्रक्रिया सुधारते, ज्यामुळे वजन कमी होते. आवरणांसाठी, आपण शरीराच्या इतर भागांप्रमाणेच मिश्रण वापरू शकता.

अशा प्रकारे, आपण या समस्येकडे जबाबदारीने आणि सर्वसमावेशकपणे संपर्क साधल्यास आपण आपल्या पाठीचे वजन कमी करू शकता. नियमितपणे व्यायाम केल्याने, तुम्हाला लवकरच मूर्त परिणाम दिसून येतील.

व्हिडिओवर पाठीच्या चरबीसाठी व्यायाम

पाठीवर चरबीचे साठे आकृतीचे एकूण स्वरूप लक्षणीयरीत्या खराब करतात आणि आहाराने त्यापासून मुक्त होणे जवळजवळ अशक्य आहे, म्हणून आपल्याला जड तोफखाना वापरावा लागेल, जो विशेष शारीरिक व्यायाम आहे. व्यायामाचा एक संच आहे जो घरी केला जाऊ शकतो, आणि व्यायाम मशीन्स आहेत ज्या पाठीच्या स्नायूंना मजबूत करतात, त्यांना टोन्ड बनवतात.

घरी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

नियमानुसार, जेव्हा चरबीची सर्व सर्वात "आवडती" ठिकाणे व्यापलेली असतात तेव्हा पाठीवर चरबीचे साठे आधीच दिसून येतात, यामध्ये नितंब, पोट आणि हात यांचा समावेश होतो. हे पाहता, पवित्रा वाकलेला आहे, पाठीचा कणा भारित आहे, या वस्तुस्थितीचा उल्लेख करू नका की आकृती फक्त त्याचे सौंदर्यात्मक स्वरूप गमावते आणि लठ्ठ होते.

अशा समस्या टाळण्यासाठी आणि आपल्या मागील अभिमानास्पद पवित्रा आणि सडपातळपणा परत करण्यासाठी, आपण घरी आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक विशेष संच वापरू शकता.

व्यायाम #1: काठीने

सुरुवातीची स्थिती : पाय खांदा-रुंदी वेगळे, धड सरळ.

व्यायाम कसा करावा : आपल्याला एका विशेष जिम्नॅस्टिक स्टिकची आवश्यकता असेल, जी खांद्याच्या स्तरावर आपल्या पाठीमागे ठेवली जाईल आणि आपले हात त्याच्या मागे फेकले पाहिजेत. या स्थितीत, आपण दिवसातून 10 ते 15 मिनिटे खोलीत फिरले पाहिजे. कामगिरी करताना खांदे, हात आणि पाठ आरामशीर स्थितीत असणे महत्वाचे आहे; खांद्याच्या ब्लेडला देखील विशेष संकुचित करण्याची आवश्यकता नाही.

व्यायाम क्रमांक 2: जलतरणपटूच्या क्रॉल हालचालींचे अनुकरण करणे

प्रारंभ स्थिती: आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात पुढे पसरवा आणि त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर पसरवा, तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे आहेत.

व्यायाम कसा करावा : जसे तुम्ही श्वास सोडता, डावा पाय आणि उजवा हात शक्य तितक्या उंचावर येतो, श्वास घेताना, इतर अवयव समान हालचाली करतात, अशा प्रकारे पोहण्याच्या क्रॉल शैलीचे अनुकरण करते. हालचाली वेगवान नसाव्यात, परंतु, त्याउलट, मोजल्या जातात, जेणेकरून सर्व स्नायू आणि ऊती ताणल्या जातील, तर तळवे मजल्याकडे पाहतात आणि डोके पुढे पसरते.

व्यायाम #3: मासे

सुरुवातीची स्थिती : आपल्या पोटावर झोपा, त्याखाली टॉवेलचा रोल ठेवा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा, तुमचे हात बाजूला पसरवा जेणेकरून तुमची बोटे वर येतील.

व्यायाम कसा करावा : त्याच वेळी डोक्याचा वरचा भाग पुढे खेचला जातो आणि शेपटीचा हाड मागे खेचला जातो. त्याच वेळी, डोके, शरीराचा वरचा भाग आणि हात किंचित वर केले जातात. या स्थितीत, आपण आपले हात (एक एक करून) प्रथम डोक्याच्या मागील बाजूस, नंतर श्रोणीकडे हलवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. व्यायामादरम्यान, आपल्याला हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की पाय आणि नितंबांचे स्नायू शिथिल आहेत, फक्त पाठीचे स्नायू ताणले पाहिजेत.

व्यायामाचा संपूर्ण संच नियमितपणे करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे. ज्यांनी नुकतेच व्यायाम करण्यास सुरुवात केली आहे, त्यांच्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा समावेश आहे, प्रत्येक व्यायाम 4 वेळा, आठवड्यातून दोनदा तीन सेट करण्याची शिफारस केली जाते. आणि ज्यांच्यासाठी शारीरिक हालचाली नवीन नाहीत, आपण प्रत्येक व्यायाम 4 सेटमध्ये 8 वेळा केला पाहिजे. कालांतराने, भार 4 सेटमध्ये 12 पट वाढवला पाहिजे.

हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण नियमितता राखली पाहिजे आणि दृष्टीकोनांची संख्या वाढविण्याची खात्री करा, कारण हे आपल्याला केवळ आपल्या पाठीचा सडपातळपणा पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देत ​​​​नाही तर एक सुंदर आराम तयार करण्यास देखील योगदान देते. .

साधे व्यायाम

प्रत्येकाची तंदुरुस्तीची पातळी वेगवेगळी असते, त्यामुळे काही लोकांना मूलभूत व्यायामही कठीण वाटू शकतो. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण शारीरिक शिक्षण टाकून द्यावे, कारण आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी सोपे व्यायाम आहेत जे कधीही खेळ न खेळलेल्या व्यक्ती देखील करू शकतात.

अशा व्यायामांमध्ये साइड बेंड, मिल, पुश-अप आणि खांदे फिरवणे यांचा समावेश होतो, जे शाळेपासून ओळखले जातात.

या व्यायामांना कोणत्याही विशेष कौशल्याची आवश्यकता नसते, परंतु ते तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास आणि स्नायूंना चरबीमध्ये बदलण्यापासून रोखण्यास मदत करतात. परंतु, व्यायाम प्राथमिक असल्याने, तुम्हाला प्रत्येक व्यायामासाठी किमान 3 मिनिटे जास्त वेळ करणे आवश्यक आहे.

मागे आणि बाजूंनी वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

अनेकांसाठी पाठ हा एकमेव समस्या नसलेला भाग आहे; याव्यतिरिक्त, कुरूप दुमडणे आणि बाजूंनी सॅगिंग त्वचा दिसू शकते. जर तुम्ही विशेष व्यायाम करत असाल ज्यामध्ये मागच्या आणि बाजूच्या दोन्ही स्नायूंचा समावेश असेल तर तुम्ही शरीराचे हे भाग मजबूत करू शकता, त्यांना घट्ट करू शकता आणि मणक्याचे आणि पाठीच्या खालच्या भागात आजार होण्याचा धोका टाळू शकता.

हे महत्वाचे आहे की शरीराच्या या भागांना घट्ट करण्यासाठी डिझाइन केलेले सर्व व्यायाम गुळगुळीत आणि शक्य तितके सोपे आहेत, अन्यथा आपण सहजपणे मणक्याचे नुकसान करू शकता आणि पाठीचे स्नायू फाटू किंवा ताणू शकता.

तुमच्या पाठीवर आणि बाजूचे वजन कमी करण्यासाठी आम्ही तीन सोप्या व्यायामाची ऑफर देतो:

• जमिनीवर बसून, आपले पाय सरळ करा. आपले हात जमिनीवर ठेवून, आपण आपले शरीर वाढवावे आणि काही सेकंदांसाठी या स्थितीत लॉक करावे. शरीर 20 वेळा वाढवा;
• आपले डोके वाकवून आपल्या पोटावर झोपून, आपण आपले शरीर आणि पाय एकाच वेळी वाढवावे. व्यायाम देखील 20 वेळा केला जातो;
• आपल्या पोटावर झोपून, आपल्या डोक्याच्या मागे आपले हात पकडा, सरळ पहा, आपले शरीर हळूहळू आणि सहजतेने त्याच्या कमाल उंचीपर्यंत वाढते आणि काही सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा.

मागील आणि बाजूंनी वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा समावेश असलेल्या या मिनी-वर्कआउटला 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही. या व्यायामांमध्ये तुम्ही कार्डिओ प्रशिक्षण किंवा तुमच्या पाठीवरचे वजन कमी करण्यासाठी इतर व्यायाम जोडू शकता. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे संपूर्ण कसरत किमान 40 मिनिटे टिकली पाहिजे.

डंबेल हलक्या वजनाचे निवडले पाहिजेत, कारण आपल्याला फक्त वजन आवश्यक आहे, आणि स्नायूंना पंप करण्यासाठी असह्य भार नाही. एका डंबेलचे वजन 1 ते 3 तीन किलोग्रॅम असू शकते आणि व्यायाम प्रभावी होण्यासाठी आणि पाठीच्या वरच्या बाजूचे सर्व अतिरिक्त वजन अदृश्य होण्यासाठी किंवा स्नायूंमध्ये बदलण्यासाठी हे पुरेसे असेल.

• खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या, मागे सरळ, घोटे ओलांडलेले, गुडघे चटईवर विश्रांती घ्या. तळवे खांद्याच्या रुंदीच्या मजल्यावर आहेत. इनहेल - कोपर वाकणे, श्वास सोडणे - सरळ करणे. व्यायाम सरलीकृत पुश-अप सारखाच आहे.
• सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर, आपल्या बाजूला डंबेल असलेले हात. आपले हात आपल्या समोर सरळ करा आणि सांधे न वाकवता हळू हळू बाजूंना पसरवा. त्यानंतर, आपले हात पुन्हा एकत्र आणा आणि सुरुवातीची स्थिती घेऊन त्यांना शरीराच्या बाजूने खाली करा.
• आपले पाय एकत्र बंद करा, आपले शरीर किंचित वाकवा, कोपर वाकवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्ही प्रथम तुमचा डावा हात सरळ करा, नंतर तुमचा उजवा (येथे कोणता हात पहिला असेल हे महत्त्वाचे नाही, जे तुमच्यासाठी सोयीचे असेल) डंबेलमधून हात मागे घ्या.

प्रत्येक प्रस्तावित व्यायाम किमान तीन पध्दतींसाठी 8 वेळा केला जातो; कालांतराने, आपण केलेल्या वेळा 12 पर्यंत वाढवू शकता आणि दृष्टिकोनांची संख्या 4 पर्यंत वाढवू शकता.

घरी व्यायाम करण्याचे मूलभूत नियम

केलेले व्यायाम अधिक प्रभावी होण्यासाठी, आपण काही नियमांचे पालन केले पाहिजे. शेवटी, प्रत्येक प्रणालीला केवळ नियमितता आणि विशिष्ट प्रयत्नांची आवश्यकता नाही तर शिस्त देखील आवश्यक आहे.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना, आपण खालील सुवर्ण नियमांचे मार्गदर्शन केले पाहिजे:

• प्रशिक्षणासाठी किमान 40 मिनिटे द्या, कारण चरबी जाळण्याची प्रक्रिया अर्ध्या तासाच्या तीव्र प्रशिक्षणानंतरच सुरू होते.
• आठवड्यातून किमान दोनदा व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत.
• सक्रिय खेळादरम्यान, आपल्याला आपल्या आहाराचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, कारण वापरलेल्या कॅलरींची संख्या वापरलेल्या कॅलरींच्या संख्येपेक्षा जास्त असेल तरच परिणाम लक्षात येईल.
• नियमित वर्गांचा किमान कालावधी ३० दिवसांचा आहे.
• आपण आपले शरीर ओव्हरलोड करू शकत नाही; प्रशिक्षणानंतर, त्याला योग्य विश्रांतीची आवश्यकता आहे.
• जोपर्यंत अंमलबजावणीसाठीच्या सूचना अन्यथा सूचित करत नाहीत तोपर्यंत तुम्ही व्यायाम तीव्रपणे, धक्कादायकपणे करू शकत नाही.
• प्रशिक्षणादरम्यान, हृदयाची गती नेहमी विश्रांतीपेक्षा जास्त असावी, ज्यामुळे व्यायामांमधील दीर्घ विश्रांती दूर होते.
• प्रशिक्षणादरम्यान, आपण अधिक पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे.

जिममध्ये वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

ज्यांच्याकडे वेळ आणि पैसा आहे ते जिममध्ये कसरत करू शकतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य सिम्युलेटर निवडणे आणि ते कसे कार्य करते हे समजून घेणे.

रोइंग सिम्युलेटर

रोइंग मशीन एक सार्वत्रिक व्यायाम मशीन आहे, कारण व्यायामादरम्यान ते शरीराच्या 98% स्नायूंचा वापर करते. हे कार्डिओ प्रशिक्षण आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी दोन्ही वापरले जाऊ शकते. जर हे कार्डिओ वर्कआउट असेल तर ते कमीतकमी 30 मिनिटे टिकले पाहिजे, परंतु जर सिम्युलेटर कॉम्प्लेक्समधील व्यायामांपैकी एक म्हणून वापरला गेला असेल, तर तुम्हाला ते 10-15 मिनिटे करावे लागेल, याची खात्री करून घेताना वेग निर्देशक सिम्युलेटरवरील प्रशिक्षण सत्राच्या शेवटी डिस्प्लेवर एकतर स्थिर किंवा उच्च असते.

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट हा व्यायामशाळेतील सर्वात लोकप्रिय व्यायाम आहे, जो बारबेलसह केला जातो आणि जो केवळ पाठीच्या स्नायूंसाठीच नाही तर नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंसाठी देखील मूलभूत आहे.

छातीपर्यंत बार पंक्ती

हा व्यायाम ब्लॉक मशीनवर केला जातो आणि मानक पुश-अप्ससारखा दिसतो. ब्लॉकचे वजन वैयक्तिकरित्या निवडले जाते, मुख्य गोष्ट अशी आहे की स्नायू ओव्हरलोड केलेले नाहीत.

आपल्या पाठीवरचे वजन कमी करण्यासाठी केलेले सर्व प्रयत्न वाया जाणार नाहीत याची खात्री करण्यासाठी, आपण केवळ सर्वसमावेशक प्रशिक्षण योग्यरित्या आणि जाणीवपूर्वक केले पाहिजे असे नाही तर पूर्ण प्रशिक्षण म्हणजे काय हे देखील जाणून घेतले पाहिजे.

तुम्ही तुमच्या पाठीवरचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, घरी किंवा जिममध्ये काहीही फरक पडत नाही, तुम्हाला वॉर्म अप करणे आवश्यक आहे. वॉर्म-अपमध्ये साधे डोके वळणे, स्क्वॅट्स आणि जागेवर धावणे समाविष्ट आहे. फक्त 10-मिनिटांचा वॉर्म-अप तुमचे स्नायू उबदार करेल आणि अवांछित जखम टाळेल. वॉर्म अप केल्यानंतरच तुम्ही व्यायामाचा मुख्य संच सुरू करू शकता.

तसेच, वर्कआउट नेहमी स्ट्रेचिंगसह संपला पाहिजे, हे आपल्याला स्नायूंना आराम करण्यास आणि व्यायामानंतर त्यांना टोन करण्यास अनुमती देते आणि स्नायूंना ताणण्यास देखील मदत करते जेणेकरुन त्यांच्यामध्ये उबळ येऊ नये.

अधिक परिणामांसाठी, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये कार्डिओ प्रशिक्षण निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे, ज्याचा संपूर्ण शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. जिममध्ये तुम्ही कार्डिओसाठी सायकल, लंबवर्तुळाकार, ट्रेडमिल आणि रोइंग मशीन वापरू शकता. घरी करण्यासाठी सर्वोत्तम कार्डिओ वर्कआउट्स म्हणजे जंपिंग दोरी, पुश-अप, स्क्वॅट्स, प्लँक्स आणि प्लँक रनिंग. हे व्यायाम प्रत्येकी एक मिनिटासाठी केले जातात, त्यानंतर एक मिनिट विश्रांती घेतली जाते आणि असेच वर्तुळात किमान 3 वेळा.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम कसे करावे यावरील व्हिडिओ सूचना

व्यायाम करण्याचे तंत्र अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, आपण एक व्हिडिओ सूचना पाहू शकता, जिथे अनुभवी प्रशिक्षक व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे, श्वास कसा घ्यावा आणि प्रत्येक व्यायाम काय देतो हे सांगतो आणि दर्शवितो. तसेच व्हिडिओ धड्यात तुम्ही स्वतःला इतर व्यायामांसह परिचित करू शकता ज्यांचा आधी उल्लेख केला नव्हता.

आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम मशीनसह कसे कार्य करावे हे स्पष्टपणे समजून घेण्यासाठी, आम्ही एक व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो जिथे प्रशिक्षक व्यायामशाळेत आपल्या पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाच्या एका विशेष संचाबद्दल बोलतो आणि योग्य तंत्र शिकवतो:

पाठीवर वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम नेहमी मुख्य व्यायामामध्ये समाविष्ट केले जातात, परंतु परिणाम साध्य करण्यासाठी, दृष्टिकोन आणि वजन वाढवणे महत्वाचे आहे (जर हे मशीनवरील व्यायाम असतील तर). केवळ नियमितता आणि दृढनिश्चय आपल्याला केवळ सडपातळ पाठीच नव्हे तर सुंदर मुद्रा देखील प्राप्त करण्यास मदत करेल, जे नेहमीच आपला मूड आणि स्वाभिमान सुधारते.