स्नायूंना योग्यरित्या आणि द्रुतपणे कसे पंप करावे - शरीर सौष्ठव. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 4-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम: नोट्स

जेव्हा तुमच्याकडे पुढच्या आठवड्यासाठी कृतीची स्पष्ट योजना असेल, तेव्हा मी उद्या कसे प्रशिक्षण देईन या विचारांनी तुमच्या डोक्यात भरण्याची गरज नाही. म्हणूनच आम्ही तुमच्यासाठी संपूर्ण 7 दिवसांचा कसरत तयार केला आहे. हा प्रोग्राम 2 महिने फॉलो करा आणि तुमचे मित्र आणि नातेवाईक तुमच्या बदलामुळे आश्चर्यचकित होतील. येथे आम्ही जाऊ!

1 दिवस:

1. दाबा. 35 चे 2 संच;
2. स्क्वॅट्स. 30 चे 3 संच;
3. आपल्या समोर डंबेल वाढवणे: 10 वेळा 3 संच. समान व्यायाम एका डंबेलने केला जाऊ शकतो;
4. झोपताना पाय वर करणे. 25 चे 3 संच.

दिवस २:

१. 10 वेळा 3 संच;
2. ओव्हरहेड डंबेल कमी करणे: उभे असताना हा व्यायाम करा, 10 वेळा चार संच;
3. दोरी उडी मारणे. 5 मिनिटे;
4. डंबेलसह स्क्वॅट्स: 15-30 पुनरावृत्तीचे चार संच;
5. डंबेलसह फुफ्फुसे: 10-12 पुनरावृत्तीचे चार संच.

दिवस 3:

प्रशिक्षणाच्या तिसऱ्या दिवशी, विश्रांती घ्या आणि विश्रांती घ्या.

दिवस 4:

1. दाबा. 3 ते 30;
2. पुश-अप. 3 ते 15;
3. फळी - पडलेली स्थिती. 1.5 मिनिटे;
4. बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे: 10-12 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

दिवस 5:

प्रशिक्षणाच्या पाचव्या दिवशी, विश्रांती घ्या आणि विश्रांती घ्या.

दिवस 6:

1. फळी - पडलेली स्थिती. 1.5 मिनिटे;
2. वासरू तुमच्या हातात डंबेल घेऊन उठते: 20-40 पुनरावृत्तीचे पाच सेट करा. तर शारीरिक शक्तीपुरेसे आहे, तर आपण हा व्यायाम वजन असलेल्या बॅकपॅकसह करू शकता किंवा एका पायावर व्यायाम करू शकता;
3. पडलेल्या स्थितीत पाय उचलणे. 3 वेळा 25.

दिवस 7:

1. पुश-अप: तुमचे पाय सोफ्यावर ठेवा. 10 वेळा 3 संच करा. या प्रकरणात, अपयशाचा पहिला दृष्टीकोन करा. सेट दरम्यान ब्रेक 1 मिनिट असावा;
2. दाबा. 3 वेळा 20;
3. डंबेलसह स्क्वॅट्स: 10-20 पुनरावृत्तीचे सात संच करा.

लक्ष द्या: सर्व निर्दिष्ट व्यायामांमधील ब्रेक, ब्रेकची वेळ दर्शविल्याशिवाय, तीन मिनिटे आहे. नेहमी सडपातळ आणि सुंदर रहा आणि आम्ही यात तुम्हाला मदत करू!

ही प्रशिक्षण प्रणाली कोणत्याही संख्येत विभागली जाऊ शकते प्रशिक्षण दिवस, परंतु माझा विश्वास आहे की जास्तीत जास्त परिणामांसाठी आठवड्यातून 4 दिवस प्रशिक्षण पुरेसे असावे. ही सामग्री 4 आठवड्यांसाठी डिझाइन केलेली चार दिवसांची प्रशिक्षण योजना सादर करते.

येथे एक वैशिष्ट्यपूर्ण आहे साप्ताहिक योजनाया प्रणालीनुसार प्रशिक्षण:

• दिवस 1: छाती, बायसेप्स आणि ऍब्स;
• दिवस २: क्वाड्रिसेप्स, मागील विभागमांड्या आणि वासरे;
• दिवस 3: उर्वरित;
• दिवस 4: खांदे, ट्रायसेप्स आणि ऍब्स;
• दिवस 5: मागे, ट्रॅपेझियस आणि पुढचा हात;
• दिवस 6: उर्वरित;
• दिवस 7: 1 दिवस विश्रांती किंवा प्रारंभ करा;

HIML-4 वर्कआउटचा मुख्य भाग संपूर्ण 4 आठवड्यांमध्ये 4 भिन्न प्रशिक्षण शैली फिरवणे आहे:

• 1 आठवडा: जड वजन प्रशिक्षण एक आठवडा. आम्ही 5-7 पुनरावृत्तींवर लक्ष केंद्रित करतो आणि मूलभूत व्यायाम;
• 2 आठवडा: एक आठवडा तीव्र प्रशिक्षण. आम्ही नकारात्मक पुनरावृत्तीवर लक्ष केंद्रित करतो, पूर्ण थकवा येईपर्यंत पुनरावृत्ती आणि ड्रॉप सेट;
• 3 आठवडा: सरासरी लोडसह एक आठवडा. आम्ही 10-12 पुनरावृत्तीसह व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करतो, व्यायाम मिक्स करतो मोफत वजनसिम्युलेटरमधील व्यायामांसह;
• 4 आठवडा: हलका व्यायाम आठवडा. आम्ही 15-20 पुनरावृत्तीसाठी वेगळ्या व्यायाम करतो;

आठवडा 1 - "कठीण" आठवडा

या प्रशिक्षण दिवसांमध्ये व्यायाम जोडू नका. हा आठवडा कंपाऊंड व्यायामावर आधारित आहे, प्रत्येक समान वजन वापरून. प्रत्येक व्यायामामध्ये जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करा, परंतु 7 पेक्षा जास्त आणि पूर्ण थकवा न करता. जेव्हा तुम्ही प्रत्येक 4 सेटमध्ये 7 रिप्स पूर्ण करता, तेव्हा तुमच्या पुढील वर्कआउटमध्ये वजन वाढवा.

आठवडा 2 - गहन प्रशिक्षण

दुसऱ्या आठवड्यात आम्ही मर्यादित संचांसह प्रशिक्षण देतो, परंतु प्रत्येक संच खूप तीव्र असेल. प्रत्येक सेट थकवा सह समाप्त पाहिजे.

जर तुम्ही व्यायामाच्या प्रत्येक सेटवर 10 पुनरावृत्ती पूर्ण केली तर पुढच्या वेळी वजन वाढवा.

शारीरिक पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक तेवढी विश्रांती घ्या.

आठवडा 3 - मध्यम प्रशिक्षण

वर्कआउटचा तिसरा आठवडा म्हणजे प्रति सेट पुनरावृत्तीची वाढलेली संख्या आणि किंचित जास्त कार्यरत वजन असलेली कसरत. सेट दरम्यान विश्रांती - 2-3 मिनिटे. या आठवड्यात, आपण पूर्णपणे थकल्याशिवाय प्रशिक्षण न घेणे महत्वाचे आहे. थकव्यामुळे पुढील पुनरावृत्ती तुमची शेवटची असेल असे तुम्हाला वाटत असेल तेव्हा सेट करणे थांबवा. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही व्यायामाच्या प्रत्येक संचामध्ये 12 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकता, तेव्हा पुढील वेळी कार्यरत वजन वाढवा.

आठवडा 4 - हलके प्रशिक्षण

प्रशिक्षणाचा चौथा आठवडा मागील आठवड्यांच्या कार्यक्रमाची हलकी आवृत्ती आहे. या आठवड्यादरम्यान, आम्ही आमच्या सांधे आणि संयोजी ऊतकांना तीन आठवड्यांपासून मिळालेल्या जड भारांमधून सामान्यपणे पुनर्प्राप्त होऊ दिले पाहिजे. प्रशिक्षण संपूर्ण थकवा बिंदू असू नये. पुढील पुनरावृत्ती शेवटची असू शकते असे आम्हाला वाटते तेव्हा आम्ही सेट समाप्त करतो.

आठवडा 4 वर्कआउट्स उच्च पुनरावृत्ती आणि कमी वजन आहेत.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमधील यश हे मुख्यत्वे तुम्ही कोणते व्यायाम करता आणि तुम्ही ते योग्य प्रकारे करता का यावर अवलंबून असते. सर्व व्यायाम दोन भागात विभागले आहेत मोठे गट: मूलभूत आणि इन्सुलेट. मूलभूत ते आहेत ज्यात मोठे स्नायू गट गुंतलेले आहेत. त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी संपूर्ण शरीराचा मोठा शारीरिक ताण आवश्यक आहे. म्हणूनच मूलभूत व्यायाम शक्ती प्रशिक्षणाचा आधार बनतात आणि सर्व कार्यक्रमांचे मुख्य घटक आहेत.

मूलभूत व्यायामाच्या विपरीत, अलगाव व्यायाम प्रामुख्याने एका स्नायूवर कार्य करतात आणि मूलभूत व्यायामांना सहाय्यक असतात, विशिष्ट स्नायूसाठी (उदाहरणार्थ, बायसेप्स) चांगला व्यायाम प्रदान करतात. अनेक सुरुवातीच्या फिटनेसिस्ट्सची एक सामान्य चूक म्हणजे मूलभूत व्यायामाकडे दुर्लक्ष करणे आणि वेगळ्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे. जरी हे नवशिक्यांसाठी आहे की मूलभूत व्यायामांचा आधार बनला पाहिजे कार्यक्रमसंपूर्ण शरीराचे स्नायू विकसित करतात.

मूलभूत व्यायाम हे बेंच प्रेस (डंबेल), बारबेलसह स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट. या क्लासिक ट्रिपलला विविध प्रकारच्या जड पंक्ती, प्रेस, पुल-अप आणि पुश-अपसह पूरक केले जाऊ शकते. इतर सर्व व्यायाम वेगळे मानले जातात. आणि इष्टतम सामर्थ्य प्रशिक्षण हे बेसवर भर देऊन, बेस आणि अलगाव प्रशिक्षणाचे संयोजन असेल.

नम्र नकार

सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे आणखी एक मूलभूत तत्त्व म्हणजे "स्नायू निकामी होणे." स्नायू अपयश साध्य केल्याशिवाय, प्रशिक्षण प्रभावी होणार नाही आणि आम्ही शोधत असलेले परिणाम देणार नाही. स्नायू निकामी होणे ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये एकच पुनरावृत्ती किंवा अर्धी पुनरावृत्ती स्वतंत्रपणे पूर्ण केली जाऊ शकत नाही. एक थकलेला स्नायू तुमची आज्ञा पाळण्यास नकार देतो. ही स्थिती प्राप्त करण्यासाठी बॉडीबिल्डर्स भागीदार सहाय्य वापरतात (उदाहरणार्थ, बेंच प्रेससह). बॉडीबिल्डिंगच्या संस्थापकांनी स्नायूंच्या वाढीसाठी "ट्रिगर" म्हणून स्नायू अपयश मानले.

सेट आणि reps

सामर्थ्य प्रशिक्षणात, "सेट" आणि "पुनरावृत्ती" च्या संकल्पना आहेत. सेट हा प्रक्षेपणाकडे जाणारा दृष्टीकोन आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही डंबेल घेतले आणि कोपर 15 वेळा तुमच्या बायसेप्समध्ये वाकवले. याचा अर्थ तुम्ही 15 पुनरावृत्तीचा एक संच (संच) केला. स्नायूंना काम करण्यासाठी एक दृष्टीकोन (सेट) पुरेसे नाही, म्हणून, नियम म्हणून, 10-15 पुनरावृत्तीचे 3-4 दृष्टिकोन केले जातात. शिलालेख 4*15 म्हणजे प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच. एका वर्कआउटमध्ये वेगवेगळ्या स्नायू गटांच्या कामाच्या संयोजनाला स्प्लिट म्हणतात. विभाजित उदाहरण: सोमवार: परत - मागील डेल्टा- बायसेप्स मांडी - नडगी; बुधवार: छाती - पूर्ववर्ती डेल्टा - बायसेप्स; शुक्रवार: क्वाड्रिसेप्स - मध्यम डेल्टा - ट्रायसेप्स; इ. बरेच लोक एका दिवसात एक स्नायू गट प्रशिक्षित करण्यास प्राधान्य देतात, फक्त जोडतात पोटाचे व्यायाम, खालचा पाय आणि पाठीचा खालचा भाग (हायपरएक्सटेन्शन). परंतु नवशिक्यांसाठी, विभाजन हा सर्वात योग्य उपाय आहे.

फसवणूक, परंतु फसवणूक न करता

सर्वसाधारणपणे, आपण फसवणूक न करता पूर्णपणे सामर्थ्य प्रशिक्षणात व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे (आम्ही स्वतःची फसवणूक करतो), परंतु अशी परिस्थिती आहे जेव्हा काही जाणीवपूर्वक "कोपऱ्यांचे गोलाकार" मदत करते. उदाहरणार्थ, आपण आधीच थकल्यासारखे आहात, परंतु लक्ष्य गटतुमच्या मते, स्नायूंना अद्याप आवश्यक उत्तेजन मिळालेले नाही. या प्रकरणात, आपण प्रक्षेपणाला वरच्या दिशेने फेकून (केंद्रित टप्प्यात कमकुवत बिंदू पास करून) पूर्णपणे स्वच्छ न करता आणि अशा प्रकारे, सर्वात कमकुवत स्नायूंना कामातून वगळून थोडासा “चीट” वापरू शकता. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये याला इंग्रजीतून "चीटिंग" म्हणतात. फसवणूक - "फसवणूक, फसवणूक." तर, फसवणूक केवळ शेवटच्या काही पुनरावृत्तींमध्ये वापरली जाते आणि, तंतोतंत, स्नायू निकामी करण्याच्या उद्देशाने. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, फसवणूक हानिकारक आणि क्लेशकारक आहे. जे अद्याप शिकलेले नाहीत त्यांच्यासाठी फसवणूक करण्याची शिफारस केलेली नाही व्यायाम योग्यरित्या करा, अन्यथा तो हे कधीच शिकणार नाही आणि आयुष्यभर फसवत राहील.

थोडी मिरपूड घाला

जर अचानक एखाद्या चांगल्या दिवशी तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवायची असेल किंवा नित्यनेमाने कंटाळा आला असेल तर तुमच्या सेवेत एक संपूर्ण "मेनू" आहे जो तुमच्या प्रशिक्षण जीवनात विविधता आणेल आणि तुमच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेला एक नवीन प्रेरणा देईल.

सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ कमी करणे. सेट दरम्यान तुमची विश्रांतीची वेळ 1.5-2 मिनिटे असल्यास, प्रथम ते 1 मिनिट आणि नंतर 45 सेकंदांपर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न करा. साहजिकच, ओझ्याचे वजन काहीसे कमी केले पाहिजे. सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ कमी केल्याने प्रशिक्षित स्नायूंमधून रक्ताचा प्रवाह कमी होईल, जे खूप चांगले आहे.

एकाच व्यायामाच्या सेटमधील विश्रांतीचा वेळ कमी करण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही एका मालिकेत दोन किंवा अधिक व्यायाम एकत्र करू शकता, हे व्यायाम त्यांच्यामध्ये कमी किंवा विश्रांतीशिवाय करू शकता.

विरुद्ध स्नायू गटांसाठी दोन व्यायाम एकत्र करणे (उदाहरणार्थ, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स) म्हणतात सुपरसेट. जेव्हा तीन व्यायाम एकत्र केले जातात (बहुतेक प्रकरणांमध्ये - एका स्नायू गटासाठी), ते बाहेर वळते त्रिसेट. तसेच आहे विशाल संच, या प्रकरणात, एका स्नायू गटासाठी 4-5 व्यायाम एकत्र केले जातात. सुपरसेट - ट्रायसेट - जायंट सेटमधील सर्व व्यायाम त्यांच्या दरम्यान जवळजवळ विश्रांती न घेता केले जातात;

अनेक व्यायाम एकत्र करण्याचा उद्देश केवळ विश्रांती कमी करणे नाही तर लक्ष्य स्नायूंच्या गटावर सखोल प्रभाव पाडणे देखील आहे.

वजन कमी करतोय

ड्रॉप सेट- हा वजन कमी करणारा संच आहे. तुम्ही एका विशिष्ट वजनाच्या वजनाने सेट सुरू करा - मग ते मोफत वजन असो किंवा मशीनमधील वजन असो, सेटला "अयशस्वी" वर आणा, नंतर वजनाचे वजन सरासरी 25% कमी करा आणि पुन्हा, सेट करा " अपयश." हा एक क्लासिक ड्रॉप सेट आहे. जर तुम्ही पुढे जाऊन 20-25% वजन कमी केले तर तुम्हाला मिळेल ट्रिपल ड्रॉप सेट.आणखी अत्याधुनिक पद्धती आहेत, परंतु त्या व्यावसायिकांवर सोडूया - त्यांना त्रास होऊ द्या, परंतु ते आपल्यासाठी पुरेसे आहे.

डंबेल किंवा व्यायाम मशीन?

आणखी एक महत्त्वाचा प्रश्न ज्याचे उत्तर देणे आवश्यक आहे. काय श्रेयस्कर आहे: व्यायाम मशीन किंवा विनामूल्य वजन (डंबेल आणि बारबेल)? मुक्त वजनांसह व्यायाम करताना, लक्ष्य स्नायू गटांव्यतिरिक्त, तथाकथित स्टेबलायझर स्नायूंचा वापर केला जातो, जे सिम्युलेटर"विश्रांती". त्याच वेळी, व्यायाम मशीन वेगळ्या व्यायामासाठी, तसेच मूलभूत व्यायामानंतर "पूरक" करण्यासाठी अपवादात्मकपणे चांगली आहेत. याव्यतिरिक्त, सिम्युलेटर इजा-पुरावा आहेत, जे त्यांना प्रशिक्षक किंवा भागीदाराशिवाय एकल प्रशिक्षणासाठी अपरिहार्य बनवतात. सारांश, आम्ही असे म्हणू शकतो की "बेस" साठी विनामूल्य वजन अधिक योग्य असेल आणि अलगावसाठी - विनामूल्य वजन आणि मशीन दोन्ही.

सामर्थ्य प्रशिक्षण, तसेच आकृती सुधारण्याचे तंत्र (कंबर आणि कूल्हे कमी करणे, नितंब घट्ट करणे, स्तन मोठे करणे, चरबीपासून मुक्त होणे), वजन वाढवणे किंवा कमी करणे यासंबंधी प्रशिक्षण योजनांचे इतर पृष्ठांवर तपशीलवार वर्णन केले जाईल. मासिक वेबसाइट

आणि. डोब्रीनिन

23.09.2019 20:05:00 वजन वाढल्याशिवाय संध्याकाळी काय खावे? तुमचे पोट गुरगुरते आणि तुमचे विचार अन्नाभोवती फिरतात का? शर्करायुक्त आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याऐवजी निरोगी नाश्ता निवडा. संध्याकाळी कोणती उत्पादने आपल्या आकृतीला हानी पोहोचवू शकत नाहीत हे आपल्याला खाली सापडेल!

23.09.2019 19:29:00 आनंदी संप्रेरकांसह वजन कमी करा: डोपामाइनच्या वाढीसाठी 5 पावले बऱ्याच लोकांना वजन कमी करणे आणि दीर्घकाळ आहारास चिकटून राहणे कठीण वाटते: जुन्या सवयी खूप मजबूत आहेत आणि भूक सर्व चांगले हेतू नष्ट करते. परंतु डोपामाइन पोषण हे टाळू शकते. आनंद संप्रेरक डोपामाइन विशेषत: उत्तेजित करून, आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही तर अधिक आनंदी देखील होऊ शकतो.

वस्तुमानासाठी 4 दिवसांचे विभाजनकिंवा, दुसऱ्या शब्दात, चार दिवसांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रगत खेळाडूंद्वारे वापरला जातो, ज्यांनी प्रशिक्षण प्रक्रियेत दोन्हीचा वापर केला आहे, ज्यांनी किमान एक वर्षाचा प्रशिक्षण अनुभव घेतला आहे. ते आधीच इमारतीच्या बाबतीत उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम आहेत स्नायू वस्तुमान, तसेच मुख्य मूलभूत व्यायामांमध्ये सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ.

चार दिवसांचे विभाजन हे वेगळ्या प्रशिक्षण प्रणालीच्या प्रकारांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये सर्व स्नायूंना चार स्वतंत्र गटांमध्ये (वर्कआउट्स) विभाजित करणे समाविष्ट आहे, ज्यापैकी प्रत्येक व्यायाम केला जातो, सहसा आठवड्यातून एकदा. म्हणजेच, आपण आठवड्यातून 4 वेळा प्रशिक्षण देता, प्रत्येक कसरतमध्ये 1-2 स्नायू गट काम करता. उदाहरणार्थ, सोमवारी आपण पाठीचे स्नायू, मंगळवारी छातीचे स्नायू, गुरुवारी पाय आणि शुक्रवारी हात आणि खांद्यावर काम करतो. दोन आणि तीन दिवसांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या विपरीत, आठवड्यातून चार वेळा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, साप्ताहिक मायक्रोसायकलमध्ये अतिरिक्त प्रशिक्षण दिवसाचा परिचय दिल्याबद्दल धन्यवाद, सखोल आणि चांगल्या स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते.

उदाहरणार्थ, तुम्ही तीन दिवसांचा स्प्लिट प्रोग्राम करायचो, पहिल्या वर्कआउटमध्ये तुमची पाठ आणि बायसेप्स, दुसऱ्या वर्कआउटमध्ये छाती आणि ट्रायसेप्स आणि तिसऱ्या वर्कआउटमध्ये पाय आणि खांदे. सहमत आहे, तुमच्या पाठीला प्रशिक्षण दिल्यानंतर तुमचे बायसेप्स खूप थकतात, जसे तुमच्या छातीला प्रशिक्षण दिल्यानंतर तुमचे ट्रायसेप्स थकतात. तीन पर्याय दिवसाचे विभाजनभरपूर. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, थकव्यामुळे, आम्ही लहान स्नायू गटांचे 100% काम करू शकत नाही. चार दिवसांच्या मास स्प्लिटमुळे आपल्याला केवळ मोठेच नव्हे तर हात आणि खांदे यासारखे लहान स्नायू गट देखील चांगले आणि अधिक सखोलपणे काम करण्याची संधी मिळते.

तुमची ध्येये आणि प्राधान्ये यावर अवलंबून तुम्ही दिवसभर स्नायू गट वेगवेगळ्या प्रकारे वितरित करू शकता. माझा आवडता खालील 4-दिवस मास स्प्लिट पर्याय आहे. सोमवारी मी पाठीच्या स्नायूंवर काम करतो, मंगळवारी छातीचे स्नायू, बुधवारी विश्रांतीचा दिवस असतो, गुरुवारी मी पायाच्या स्नायूंना आणि शुक्रवारी हात आणि डेल्टॉइड्सचे प्रशिक्षण देतो. शनिवार आणि रविवार सुट्टीचे दिवस आहेत.

चार दिवसांचे सामूहिक विभाजन: प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार (मागे)

1. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप 3-4 सेट 8-12 पुनरावृत्ती

2. क्लासिक डेडलिफ्ट 8-10 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

3. बेंट-ओव्हर पंक्ती 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

4. ब्लॉक सिम्युलेटरमध्ये क्षैतिज पंक्ती बसताना 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

5. श्रग्स 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

मंगळवार (CHEST)

1. बेंच दाबा 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

2. सकारात्मक झुकाव कोनासह डंबेल बेंच प्रेस 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

3. 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच सकारात्मक झुकाव असलेल्या बेंचवर पडलेली डंबेल माशी

गुरुवार (LEGS)

1. बारबेलसह स्क्वॅट करा 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

2. सरळ पायांवर डेडलिफ्ट 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

3. लेग प्रेस 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

4. उभे वासरू 3-4 संच pl 12-15 पुनरावृत्ती करते

5. बसलेले वासरू 15-20 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच वाढवतात

शुक्रवार (हात, खांदे)

1. बेंचवर झोपताना अरुंद पकड असलेले बेंच प्रेस 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 सेट

2. ट्रायसेप्सवर जोर देऊन 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

3. स्टँडिंग बारबेल कर्ल 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

4. डंबेलसह हॅमर 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

5. बसलेले बारबेल 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच दाबा

6. हनुवटीला बारबेलच्या पंक्ती 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

4-दिवसीय कसरत कार्यक्रम नोट्स

चार-दिवसीय स्प्लिट मास ट्रेनिंग प्रोग्रामच्या या आवृत्तीनुसार, प्रत्येक स्नायू गटाला आठवड्यातून एकदा प्रशिक्षण दिले जाते, लहान स्नायू गटांवर अप्रत्यक्ष भार मोजत नाही. प्रशिक्षण दिवस आणि विश्रांतीच्या दिवसांची फेरबदल साप्ताहिक मायक्रोसायकल 2+1+2+2 (सोम आणि मंगळ - प्रशिक्षण, बुध - विश्रांती, गुरु आणि शुक्र - प्रशिक्षण, शनि आणि बुध - विश्रांती) नुसार होते.

3-दिवसांच्या स्प्लिटच्या विपरीत, 4-दिवसांचे मास स्प्लिट आपल्याला प्रत्येक स्नायू गटाला अधिक चांगले कार्य करण्यास अनुमती देते. तुम्ही दिवसाला स्नायूंचे गट वेगवेगळ्या प्रकारे वितरीत करू शकता आणि व्यायामाचा क्रम बदलू शकता, हे चार दिवसांचे वजन स्प्लिट तुमच्यासाठी अनुकूल आहे. कोणत्याही बदलाशिवाय तुम्ही एकाच गोष्टीला जास्त काळ चिकटून राहू नये. लक्षात ठेवा की परिवर्तनशीलता हे बॉडीबिल्डिंगच्या मुख्य तत्त्वांपैकी एक आहे. शुभेच्छा, मित्रांनो!