स्नायूंना योग्यरित्या आणि द्रुतपणे कसे पंप करावे - शरीर सौष्ठव. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चार दिवसीय कसरत कार्यक्रम नोट्स

जेव्हा तुमच्याकडे पुढच्या आठवड्यासाठी स्पष्ट कृती योजना असेल, तेव्हा मी उद्या कसे प्रशिक्षण देईन या विचारांनी तुमचे डोके भरण्याची गरज नाही. म्हणून, आम्ही तुमच्यासाठी 7 दिवसांची पूर्ण कसरत तयार केली आहे. या कार्यक्रमाचा 2 महिने सराव करा आणि तुमचे मित्र आणि नातेवाईक तुमच्या बदलामुळे आश्चर्यचकित होतील. येथे आम्ही जाऊ!

1 दिवस:

1. दाबा. 35 चे 2 संच;
2. स्क्वॅट्स. 30 चे 3 संच;
3. आपल्या समोर डंबेल वाढवणे: 10 वेळा 3 संच. समान व्यायाम एका डंबेलने केला जाऊ शकतो;
4. प्रवण स्थितीत पाय वाढवणे. 25 चे 3 संच.

दिवस २:

१. 10 वेळा 3 संच;
2. आपल्या डोक्यावरील डंबेल कमी करा: उभे असताना हा व्यायाम करा, 10 वेळा चार सेट;
3. उडी मारणारा दोरी. 5 मिनिटे;
4. डंबेलसह स्क्वॅट्स: 15-30 वेळा चार संच;
5. डंबेलसह फुफ्फुसे: 10-12 वेळा चार संच.

दिवस 3:

प्रशिक्षणाच्या तिसऱ्या दिवशी, विश्रांती घ्या, विश्रांती घ्या.

दिवस 4:

1. दाबा. 3 ते 30;
2. पुश-अप. 3 ते 15;
3. फळी - जोर खोटे बोलणे. 1.5 मिनिटे;
4. बायसेप्ससाठी डंबेल उचलणे: 10-12 वेळा 4 सेट करा.

दिवस 5:

प्रशिक्षणाच्या पाचव्या दिवशी, विश्रांती घ्या, विश्रांती घ्या.

दिवस 6:

1. फळी - जोर खोटे बोलणे. 1.5 मिनिटे;
2. आपल्या हातात डंबेल घेऊन वासराला वाढवा: 20-40 वेळा पाच सेट करा. जर पुरेशी शारीरिक ताकद असेल, तर तुम्ही वजन असलेल्या बॅकपॅकने हा व्यायाम करू शकता किंवा एका पायावर व्यायाम करू शकता;
3. प्रवण स्थितीत पाय वाढवणे. 3 वेळा 25.

दिवस 7:

1. मजल्यावरील पुश-अप: आपले पाय सोफ्यावर ठेवा. 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. या प्रकरणात, अपयशाचा पहिला दृष्टीकोन करा. सेट दरम्यान ब्रेक 1 मिनिट असावा;
2. दाबा. 3 वेळा 20;
3. डंबेल स्क्वॅट्स: 10-20 पुनरावृत्तीचे सात संच करा.

लक्ष द्या: सर्व सूचित व्यायामांमधील ब्रेक, ब्रेकची वेळ दर्शविल्याशिवाय, तीन मिनिटे आहे. नेहमी सडपातळ आणि सुंदर राहा आणि आम्ही यात तुम्हाला मदत करू!

ही प्रशिक्षण प्रणाली कितीही प्रशिक्षण दिवसांमध्ये विभागली जाऊ शकते, परंतु माझा विश्वास आहे की जास्तीत जास्त परिणामांसाठी प्रति प्रशिक्षण दर आठवड्याला 4 दिवस पुरेसे असले पाहिजेत. ही सामग्री 4 आठवड्यांसाठी डिझाइन केलेली चार दिवसांची प्रशिक्षण योजना सादर करते.

या प्रणालीसाठी येथे एक सामान्य साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना आहे:

• दिवस 1: छाती, बायसेप्स आणि ऍब्स;
• दिवस २: क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे;
• दिवस 3: उर्वरित;
• दिवस 4: खांदे, ट्रायसेप्स आणि ऍब्स;
• दिवस 5: मागे, ट्रॅपेझ आणि फोअरआर्म;
• दिवस 6: उर्वरित;
• दिवस 7: 1 दिवस विश्रांती किंवा प्रारंभ करा;

HIML-4 प्रशिक्षणाचा आधार संपूर्ण 4 आठवडे प्रशिक्षणाच्या 4 वेगवेगळ्या शैली फिरवणे आहे:

• 1 आठवडा: एक आठवडा जड वजन प्रशिक्षण. आम्ही 5-7 पुनरावृत्ती आणि मूलभूत व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करतो;
• 2 आठवडे: सखोल प्रशिक्षण एक आठवडा. आम्ही नकारात्मक पुनरावृत्तीवर लक्ष केंद्रित करतो, थकवा पूर्ण करण्यासाठी पुनरावृत्ती आणि ड्रॉप सेट;
• 3 आठवडा: सरासरी लोडसह एक आठवडा. आम्ही 10-12 पुनरावृत्तीसह व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करतो, सिम्युलेटरमधील व्यायामांसह मुक्त वजनासह व्यायामाचे मिश्रण करतो;
• 4 आठवडा: एक आठवडा हलका व्यायाम. आम्ही 15-20 पुनरावृत्तीसाठी वेगळ्या व्यायाम करतो;

आठवडा 1 - "जड" आठवडा

या प्रशिक्षण दिवसांमध्ये व्यायाम जोडू नका. हा आठवडा मूलभूत व्यायामांवर आधारित आहे, प्रत्येक समान वजन वापरून. प्रत्येक व्यायामामध्ये जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करा, परंतु 7 पेक्षा जास्त नाही आणि त्याच वेळी पूर्ण थकवा न येता. जेव्हा तुम्ही प्रत्येक 4 सेटमध्ये 7 पुनरावृत्ती पूर्ण कराल, तेव्हा पुढील वर्कआउटमध्ये वजन वाढवा.

आठवडा 2 - गहन प्रशिक्षण

दुसऱ्या आठवड्यात आम्ही मर्यादित संचांसह प्रशिक्षण देतो, परंतु प्रत्येक संच खूप तीव्र असेल. प्रत्येक सेट थकवा सह समाप्त पाहिजे.

जर तुम्ही व्यायामाच्या प्रत्येक सेटमध्ये 10 पुनरावृत्ती करत असाल तर पुढच्या वेळी कार्यरत वजन वाढवा.

शारीरिक पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक तेवढी विश्रांती घ्या.

आठवडा 3 - मध्यम प्रशिक्षण

प्रशिक्षणाचा तिसरा आठवडा म्हणजे प्रति सेट पुनरावृत्तीची वाढलेली संख्या आणि थोडे जास्त कामाचे वजन असलेली कसरत. सेट दरम्यान विश्रांती - 2-3 मिनिटे. या आठवड्यात, आपण पूर्णपणे थकल्याशिवाय प्रशिक्षण न घेणे महत्वाचे आहे. थकव्यामुळे पुढील पुनरावृत्ती शेवटची असू शकते असे वाटत असताना सेट करणे थांबवा. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही व्यायामाच्या प्रत्येक सेटमध्ये 12 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकता, तेव्हा पुढच्या वेळी वजन वाढवा.

आठवडा 4 - हलके प्रशिक्षण

प्रशिक्षणाचा चौथा आठवडा मागील आठवड्यांच्या कार्यक्रमाची हलकी आवृत्ती आहे. या आठवड्यादरम्यान, आम्ही आमच्या सांधे आणि संयोजी ऊतकांना तीन आठवड्यांपासून मिळालेल्या जड भारांमधून सामान्यपणे पुनर्प्राप्त होऊ दिले पाहिजे. प्रशिक्षण पूर्ण थकवा बिंदू असू नये. पुढील पुनरावृत्ती शेवटची असू शकते असे आम्हाला वाटते तेव्हा आम्ही सेट समाप्त करतो.

चौथ्या आठवड्यातील कसरत म्हणजे उच्च पुनरावृत्ती आणि कमी वजन.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमधील यश हे मुख्यत्वे तुम्ही कोणते व्यायाम करता आणि ते योग्यरित्या करता का यावर अवलंबून असते. सर्व व्यायाम दोन भागात विभागले आहेत मोठे गट: मूलभूत आणि इन्सुलेट. मूलभूत - हे ते आहेत ज्यात मोठे स्नायू गट गुंतलेले आहेत. त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी संपूर्ण शरीराच्या मोठ्या शारीरिक श्रमाची आवश्यकता असते. म्हणूनच मूलभूत व्यायाम सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या मूलभूत गोष्टींचा आधार बनतात आणि सर्व कार्यक्रमांचे मुख्य घटक असतात.

मूलभूत व्यायामाच्या विपरीत, अलगाव व्यायाम प्रामुख्याने एका स्नायूवर कार्य करतात आणि मूलभूत व्यायामासाठी सहायक असतात, विशिष्ट स्नायूंचा चांगला अभ्यास करतात (उदाहरणार्थ, बायसेप्स). अनेक नवशिक्या फिटनेस ऍथलीट्सची एक सामान्य चूक म्हणजे मूलभूत व्यायामांकडे दुर्लक्ष करणे आणि त्यांना वेगळे करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे. जरी हे नवशिक्यांसाठी आहे की मूलभूत व्यायामांचा आधार बनला पाहिजे कार्यक्रमसंपूर्ण शरीराचे स्नायू विकसित करतात.

मूलभूत व्यायामांचा विचार केला जातो - बेंच प्रेस (डंबेल), खोटे बोलणे, बारबेलसह स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट. हे क्लासिक त्रिकूट विविध प्रकारचे हेवी पुल, प्रेस, पुल-अप आणि पुश-अपसह पूर्ण केले जाऊ शकते. इतर सर्व व्यायाम वेगळे मानले जातात. आणि इष्टतम ताकद प्रशिक्षण हे बेसवर जोर देऊन, इन्सुलेटिंगसह बेसचे संयोजन असेल.

नम्र नकार

सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे आणखी एक मूलभूत तत्त्व म्हणजे "स्नायू निकामी होणे". स्नायू निकामी झाल्याशिवाय, प्रशिक्षण प्रभावी होणार नाही आणि आम्ही शोधत असलेला परिणाम देणार नाही. स्नायू निकामी होणे ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये एक पुनरावृत्ती किंवा अर्धी पुनरावृत्ती स्वतंत्रपणे करता येत नाही. एक थकलेला स्नायू तुमची आज्ञा पाळण्यास नकार देतो. ही स्थिती प्राप्त करण्यासाठी बॉडीबिल्डर्स भागीदार मदत वापरतात (उदाहरणार्थ, बेंच प्रेससह). बॉडीबिल्डिंगचे संस्थापक स्नायूंच्या वाढीसाठी "ट्रिगर" मानतात.

संच आणि प्रतिनिधी

सामर्थ्य प्रशिक्षणात, "सेट" आणि "पुनरावृत्ती" च्या संकल्पना आहेत. सेट हा प्रक्षेपणाचा दृष्टीकोन आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही डंबेल घेतले आणि बाइसेप्ससाठी 15 वेळा तुमचे हात कोपरावर वाकवले. याचा अर्थ असा की तुम्ही 15 पुनरावृत्तीचा एक संच (दृष्टिकोन) केला आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी एक दृष्टीकोन (सेट) पुरेसा नाही, म्हणून, नियम म्हणून, 10-15 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच केले जातात. शिलालेख 4 * 15 - म्हणजे प्रत्येकामध्ये 15 पुनरावृत्तीचे 4 संच. एका वर्कआउटमध्ये वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांचे काम करण्याच्या संयोजनाला स्प्लिट म्हणतात. विभाजित उदाहरण: सोमवार: मागे - मागील डेल्टा - हॅमस्ट्रिंग - खालचा पाय; बुधवार: छाती - समोर डेल्टा बायसेप्स; शुक्रवार: क्वाड्रिसेप्स - मध्यम डेल्टा - ट्रायसेप्स; इ. बरेच लोक एका दिवसात एक स्नायू गट प्रशिक्षित करण्यास प्राधान्य देतात, त्यात फक्त जोडतात प्रेस व्यायाम, नडगी आणि खालचा पाठ (हायपरएक्सटेन्शन). परंतु नवशिक्यांसाठी, विभाजन हा सर्वात योग्य उपाय आहे.

फसवणूक करा, परंतु फसवू नका

सर्वसाधारणपणे, सामर्थ्य प्रशिक्षणातील व्यायाम पूर्णपणे फसवणूक न करता केले पाहिजेत (आम्ही स्वतःला फसवतो), परंतु अशी परिस्थिती असते जेव्हा काही जागरूक "कोपऱ्यांचे गोलाकार" मदत करतात. उदाहरणार्थ, आपण आधीच थकलेले आहात, परंतु लक्ष्य स्नायू गट, आपल्या मते, अद्याप आवश्यक उत्तेजन प्राप्त झाले नाही. या प्रकरणात, आपण प्रक्षेपणाला वर फेकून (केंद्रित टप्प्यात कमकुवत बिंदू पास करून) अगदी स्वच्छपणे नाही आणि अशा प्रकारे सर्वात कमकुवत स्नायूंना कामातून वगळून थोडासा "चीट" वापरू शकता. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमध्ये याला इंग्रजांकडून ‘चीटिंग’ म्हणतात. फसवणूक - "फसवणूक, फसवणूक". तर, फसवणूक केवळ शेवटच्या काही पुनरावृत्तींमध्ये आणि तंतोतंत, स्नायू निकामी होण्यासाठी वापरली जाते. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, फसवणूक हानिकारक आणि क्लेशकारक आहे. जे अद्याप शिकलेले नाहीत त्यांच्यासाठी फसवणूक करण्याची शिफारस केलेली नाही व्यायाम योग्यरित्या करा, अन्यथा तो हे कधीही शिकणार नाही आणि आयुष्यभर फसवेल.

मिरपूड घाला

जर अचानक एखाद्या दिवशी तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता वाढवायची असेल किंवा रुटीनचा कंटाळा आला असेल तर तुमच्या सेवेत एक संपूर्ण "मेनू" आहे जो तुमच्या प्रशिक्षणाच्या जीवनात वैविध्य आणेल आणि तुमच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेला नवीन चालना देईल.

सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ कमी करणे. जर तुमच्याकडे 1.5-2 मिनिटांच्या सेटमध्ये विश्रांतीची वेळ असेल तर प्रथम ते 1 मिनिट आणि नंतर 45 सेकंदांपर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न करा. वजनाचे वजन अर्थातच थोडे कमी केले पाहिजे. सेट दरम्यान विश्रांतीची वेळ कमी केल्याने प्रशिक्षित स्नायूंमधून रक्ताचा प्रवाह कमी होईल, जे खूप चांगले आहे.

एकाच व्यायामाच्या सेटमधील विश्रांतीचा वेळ कमी करण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही एका मालिकेत दोन किंवा अधिक व्यायामांचे कार्यप्रदर्शन एकत्र करू शकता, हे व्यायाम त्यांच्यामध्ये कमी किंवा विश्रांतीशिवाय करू शकता.

विरुद्ध स्नायू गटांवर दोन व्यायाम एकत्र करणे (उदाहरणार्थ, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स) म्हणतात सुपरसेट. जेव्हा तीन व्यायाम एकत्र केले जातात (बहुतेक प्रकरणांमध्ये - एका स्नायू गटासाठी), ते बाहेर वळते त्रिसेट. तसेच आहे विशाल संच, या प्रकरणात, प्रति स्नायू गट 4-5 व्यायाम एकत्र केले जातात. सुपरसेट - ट्रायसेट - जायंट सेटमधील सर्व व्यायाम त्यांच्या दरम्यान अक्षरशः विश्रांतीशिवाय केले जातात, सेटमधील विराम थोडासा वाढतो, बहुतेकदा तो सुमारे 2 मिनिटे असतो.

अनेक व्यायाम एकत्र करण्याचा उद्देश केवळ विश्रांती कमी करणे नाही तर लक्ष्य स्नायूंच्या गटावर सखोल प्रभाव पाडणे देखील आहे.

वजन कमी करतोय

ड्रॉप सेटहा वजन कमी करण्याचा संच आहे. तुम्ही ठराविक प्रमाणात प्रतिकार करून सेट सुरू करा - मग ते मोकळे वजन असो किंवा मशीनमधील वजन असो, सेटला "अयशस्वी" वर आणा, नंतर सरासरी 25% वजन कमी करा आणि पुन्हा, सेट "अयशस्वी" करा. हा एक क्लासिक ड्रॉप सेट आहे. जर तुम्ही पुढे गेलात आणि वजन 20-25% ने कमी केले तर तुम्हाला मिळेल ट्रिपल ड्रॉप सेट.आणखी अत्याधुनिक पद्धती आहेत, परंतु त्या व्यावसायिकांवर सोडूया - त्यांना त्रास होऊ द्या, परंतु आपल्याकडे ते पुरेसे आहे.

डंबेल किंवा प्रशिक्षक?

आणखी एक महत्त्वाचा प्रश्न ज्याचे उत्तर देणे आवश्यक आहे. काय श्रेयस्कर आहे: सिम्युलेटर किंवा मोफत वजन(डंबेल आणि बारबेल)? मुक्त वजनासह व्यायाम करताना, लक्ष्यित स्नायूंच्या गटांव्यतिरिक्त, तथाकथित स्टॅबिलायझर स्नायूंचा समावेश असतो, ज्यामध्ये सिम्युलेटर"उर्वरित". त्याच वेळी, सिम्युलेटर वेगळ्या व्यायामासाठी तसेच मूलभूत व्यायामानंतर "फिनिशिंग" साठी अपवादात्मकपणे चांगले आहेत. याव्यतिरिक्त, सिम्युलेटर इजा-प्रूफ आहेत, जे त्यांना प्रशिक्षक किंवा भागीदाराशिवाय एकल प्रशिक्षणासाठी अपरिहार्य बनवतात. सारांश, आम्ही असे म्हणू शकतो की "बेस" साठी - विनामूल्य वजन अधिक योग्य असेल आणि अलगावसाठी - दोन्ही विनामूल्य वजन आणि सिम्युलेटर.

सामर्थ्य प्रशिक्षणाशी संबंधित इतर समस्या, तसेच शरीराला आकार देण्याचे तंत्र (कंबर आणि नितंब कमी करणे, पुजारी खेचणे, स्तन वाढवणे, चरबी काढून टाकणे), वजन वाढवणे किंवा कमी करणे यासाठी प्रशिक्षण योजना याच्या इतर पृष्ठांवर तपशीलवार असतील. मासिक साइट

आणि. dobrynin

23.09.2019 20:05:00 संध्याकाळी काय खावे आणि तरीही बरे होत नाही? पोटात गुरगुरते आणि विचार अन्नाभोवती फिरतात? साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याऐवजी आरोग्यदायी स्नॅक्स निवडा. संध्याकाळी कोणती उत्पादने आकृतीला हानी पोहोचवू शकत नाहीत, आपल्याला पुढे सापडेल!

23.09.2019 19:29:00 आनंद संप्रेरकांसह वजन कमी करा: डोपामाइन वाढीसाठी 5 चरण बर्‍याच लोकांना वजन कमी करणे आणि दीर्घकाळ आहारास चिकटून राहणे कठीण वाटते: जुन्या सवयी खूप मजबूत आहेत आणि भूक सर्व चांगले हेतू नष्ट करते. परंतु डोपामाइन पोषण हे टाळू शकते. आनंदी संप्रेरक डोपामाइन विशेषत: उत्तेजित करून, आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही, तर अधिक आनंदी देखील होऊ शकतो.

वस्तुमानासाठी चार दिवसांचे विभाजनकिंवा, दुसऱ्या शब्दांत, चार दिवसांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रगत खेळाडूंद्वारे वापरला जातो ज्यांनी किमान एक वर्षाचा प्रशिक्षण अनुभव घेतला आहे ज्यांनी आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेत दोन्ही वापरले आहेत. ते आधीच इमारतीच्या बाबतीत उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास सक्षम आहेत स्नायू वस्तुमान, तसेच मुख्य मूलभूत व्यायामांमध्ये सामर्थ्य निर्देशकांची वाढ.

चार दिवसांचे विभाजन हे एका वेगळ्या प्रशिक्षण प्रणालीच्या प्रकारांपैकी एक आहे, ज्यामध्ये सर्व स्नायूंना चार स्वतंत्र गटांमध्ये (प्रशिक्षण) विभागणे समाविष्ट आहे, त्यातील प्रत्येक नियमानुसार आठवड्यातून एकदा काम केले जाते. म्हणजेच, आपण आठवड्यातून 4 वेळा प्रशिक्षण देता, प्रत्येक कसरतमध्ये 1-2 स्नायू गट तयार करता. उदाहरणार्थ, सोमवारी आपण पाठीचे स्नायू, मंगळवारी छातीचे स्नायू, गुरुवारी पाय आणि शुक्रवारी हात आणि खांद्यावर काम करतो. दोन आणि तीन-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या विरूद्ध, प्रशिक्षण कार्यक्रम आठवड्यातून चार वेळा वस्तुमानासाठी, साप्ताहिक मायक्रोसायकलमध्ये अतिरिक्त प्रशिक्षण दिवस सादर केल्याबद्दल धन्यवाद, स्नायूंच्या सखोल आणि अधिक गुणात्मक अभ्यासात योगदान देते.

उदाहरणार्थ, तुम्ही तीन दिवसांच्या स्प्लिट प्रोग्रामवर वर्कआउट करायचो, पहिल्या वर्कआउटमध्ये बॅक आणि बायसेप्स, दुसऱ्या वर्कआउटमध्ये छाती आणि ट्रायसेप्स आणि तिसऱ्या वर्कआउटमध्ये पाय आणि खांदे वर्कआउट करायचो. सहमत आहे, पाठीच्या प्रशिक्षणानंतर, बायसेप्स खूप थकतात, जसे छातीला प्रशिक्षण दिल्यानंतर, ट्रायसेप्स थकतात. तीन दिवसांच्या विभाजनासाठी बरेच पर्याय आहेत. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, थकव्यामुळे, आम्ही 100% वर लहान स्नायू गट तयार करू शकत नाही. चार दिवसांच्या मास स्प्लिटमुळे आपल्याला केवळ मोठेच नव्हे तर हात आणि खांदे यांसारख्या लहान स्नायू गटांमध्ये अधिक गुणात्मक आणि सखोलपणे काम करण्याची संधी मिळते.

तुमची उद्दिष्टे आणि प्राधान्ये यावर अवलंबून तुम्ही दिवसा वेगवेगळ्या प्रकारे स्नायू गटांचे वितरण करू शकता. माझा आवडता खालील 4-दिवस मास स्प्लिट पर्याय आहे. सोमवारी मी पाठीच्या स्नायूंवर काम करतो, मंगळवारी छातीच्या स्नायूंवर, बुधवारी विश्रांतीचा दिवस असतो, गुरुवारी मी पायांच्या स्नायूंना आणि शुक्रवारी हात आणि डेल्ट्सचे प्रशिक्षण देतो. शनिवार आणि रविवार सुट्टीचे दिवस आहेत.

वस्तुमानासाठी चार दिवसांचे विभाजन: प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार (मागे)

1. क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप 3-4 सेट 8-12 पुनरावृत्ती

2. क्लासिक डेडलिफ्ट 8-10 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

3. पंक्तींवर वाकून 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

4. ब्लॉक सिम्युलेटरमध्ये क्षैतिज खेचणे 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच बसणे

5. 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच श्रग्स

मंगळवार (CHEST)

1. बेंच प्रेस 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

2. इनक्लाईन डंबेल बेंच प्रेस 10-12 रिप्सचे 3-4 सेट

3. 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच झुकण्याच्या सकारात्मक कोनासह बेंचवर पडलेले वायरिंग डंबेल

गुरुवार (LEGS)

1. बारबेल स्क्वॅट 10-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

2. सरळ पायांवर डेडलिफ्ट 8-12 रिप्सचे 3-4 सेट

3. लेग प्रेस 8-12 रिप्सचे 3-4 सेट

4. उभे स्थितीत मोजे वर उठणे 3-4 सेट pl 12-15 पुनरावृत्ती

5. बसलेल्या स्थितीत मोजे वर उठणे 15-20 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

शुक्रवार (हात, खांदे)

1. बेंचवर 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच असलेली अरुंद पकड असलेली बेंच प्रेस

2. ट्रायसेप्सवर जोर देऊन बुडविणे 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

3. स्टँडिंग बारबेल कर्ल 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

4. डंबेलसह हॅमर 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

5. 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच बसून बेंच दाबा

6. हनुवटीवर बार खेचा 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच

चार-दिवसीय कसरत कार्यक्रम: नोट्स

चार दिवसांच्या स्प्लिट मास ट्रेनिंग प्रोग्रामच्या या आवृत्तीमध्ये, प्रत्येक स्नायू गटाला आठवड्यातून एकदा प्रशिक्षण दिले जाते, लहान स्नायू गटांवर अप्रत्यक्ष भार मोजला जात नाही. प्रशिक्षण दिवस आणि विश्रांतीचे दिवस बदलणे साप्ताहिक मायक्रोसायकल 2 + 1 + 2 + 2 (सोम आणि मंगळ - प्रशिक्षण, बुध - विश्रांती, गुरु आणि शुक्र - प्रशिक्षण, शनि आणि सोमवार - विश्रांती) च्या योजनेनुसार होते.

3-दिवसांच्या स्प्लिटच्या विपरीत, चार दिवसांचे मास स्प्लिट तुम्हाला प्रत्येक स्नायू गटाला अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास अनुमती देते. आपण दिवसांमध्ये स्नायू गट वेगवेगळ्या प्रकारे वितरित करू शकता आणि व्यायामाचा क्रम बदलू शकता, आपल्यासाठी वस्तुमानासाठी हे चार दिवसांचे विभाजन समायोजित करू शकता. कोणत्याही बदलाशिवाय तुम्ही एकाच गोष्टीला जास्त काळ चिकटून राहू नये. लक्षात ठेवा की भिन्नता हे शरीर सौष्ठवच्या मुख्य तत्त्वांपैकी एक आहे. शुभेच्छा मित्रांनो!