प्रभावी बट पंपिंग. आपले नितंब (नितंब) कसे पंप करावे? सुंदर बट मिळविण्यासाठी मुलीला काय करावे लागेल?

मस्त, गोल, टोन्ड बट हे प्रत्येक मुलीचे स्वप्न असते. आपण आपल्या देखावा आणि आरोग्याची काळजी घेण्याचे ठरविल्यास, अर्थातच, आपण आपल्या बटला कसे पंप करावे याबद्दल विचार केला. या लेखात मी तुमच्या बटला घरी किती लवकर पंप करू शकता आणि तुमच्या बटसाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत याबद्दल बोलेन.

कधीकधी, स्त्रियांना निसर्गाने मोठे, गोलाकार आणि टोन्ड बट मिळतात; परंतु नियमित व्यायाम, परिश्रम आणि दृढनिश्चय करून तुम्ही चांगले परिणाम मिळवू शकता.

1 आठवड्यात तुमची बट पटकन पंप करणे शक्य आहे का?

अर्थात, मला खात्री आहे की तुम्ही स्वतःला समजून घ्याल, साध्य करण्यासाठी उत्तम परिणामआणि 1 आठवड्यात तुमची बट परिपूर्ण करणे अशक्य आहे. पण नाराज होऊ नका. एका कसरतानंतरही, स्नायू "बंद" होतील आणि नितंब अधिक टोन्ड होईल. जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत राहिल्यास, आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा, तुम्ही चांगले परिणाम मिळवू शकता. शिवाय, प्रशिक्षणादरम्यान, फायदे केवळ आपल्या कूल्हे आणि नितंबांसाठीच नव्हे तर संपूर्ण शरीरासाठी आणि इतर स्नायू गटांसाठी देखील होतील.

तुमची बट पंप करण्यासाठी किती वेळ लागतो?

पहिला लक्षणीय परिणामआणि सुमारे एका महिन्यात तुम्हाला तुमच्या फॉर्ममध्ये बदल दिसतील नियमित वर्ग. या काळात, शरीराला "आकृती सुधार मोड" मध्ये समायोजित करण्यासाठी वेळ मिळेल. एका महिन्यात तुम्ही वजन कमी कराल आणि तुमचे स्नायू टोन कराल. पण जर तुम्ही नियमित व्यायाम कराल, पुरेशी झोप घ्या आणि योग्य खा.

पहिल्या महिन्यासाठी, तुम्हाला फक्त 40-50 मिनिटे चालणाऱ्या व्यायामाचा एक संच करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये 4-5 व्यायाम आहेत. मी बट व्यतिरिक्त, इतर स्नायू गटांना पंप करण्याची शिफारस करतो. एका प्रशिक्षण सत्रात दोन, तीन किंवा चार पक्षी एका दगडाने मारून टाका. मला खात्री आहे की सुंदर नितंब व्यतिरिक्त, तुम्हाला सुंदर टोन्ड पोट आणि टोन्ड छाती असायला हरकत नाही, म्हणून, तुमच्या नितंबासाठी व्यायामाव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमचे एब्स पंप करू शकता आणि तुमच्या छाती आणि पाठीसाठी व्यायाम करू शकता. प्रत्येक कसरत.

आपल्याला आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यायामानंतर, किमान एक पूर्ण दिवस विश्रांती असावी.

1 महिन्यात घरी तुमची बट पंप करण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करू शकता?

तसे, एक आहे मनोरंजक तथ्य. तुमची बट दृष्यदृष्ट्या उंच करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे खालचे पाय (वासरे आणि सोलियस स्नायू) प्रशिक्षित करणे देखील आवश्यक आहे. तुमच्या टोकांवर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला तुमचे नितंब घट्ट व उचलताना जाणवेल. म्हणून, आम्ही आमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात वासरांसाठी व्यायाम निश्चितपणे समाविष्ट करतो.

खालील व्यायाम जटिल आणि प्रारंभिक म्हणून वापरले जाऊ शकतात प्रशिक्षण कार्यक्रमघरी तुमची बट पंप करण्यासाठी. ते आठवड्यातून 2-3 वेळा करा. वर्कआउटचा एकूण कालावधी 40-50 मिनिटे असावा. सेट दरम्यान विश्रांती - 1 मिनिट, व्यायाम दरम्यान 3 मिनिटे.

एका महिन्यात, तुम्हाला दिसेल की तुमची नितंब खूपच टोन्ड आणि सुंदर झाली आहे.

स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्स - प्रभावी व्यायामघरी तुमची बट पटकन पंप करण्यासाठी

पायांसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम, आणि अर्थातच, बट साठी, स्क्वॅट्स आहे. सुंदर, सडपातळ आणि टोन्ड पायांशिवाय सुंदर बट अशक्य आहे. आणि स्क्वॅट्स हा एक जटिल व्यायाम आहे जो जवळजवळ संपूर्ण शरीराला प्रशिक्षित करतो: पाय, नितंब आणि पाठ.

मी तुमच्या खांद्यावर काठी (किंवा मोप:) घेऊन बसण्याची शिफारस करतो. हे तंत्र बारबेल स्क्वॅट्ससाठी वापरले जाते. जर भविष्यात तुम्ही घरी बसून न बसण्याचा निर्णय घेतला तर व्यायामशाळा, नंतर बारबेलसह स्क्वॅट करणे आपल्यासाठी सोपे होईल, कारण आपण या तंत्रात प्रभुत्व मिळवाल.

काही महत्वाचे नियमस्क्वॅट्स करताना, स्वत: ला इजा होऊ नये म्हणून.

• पाठ सरळ असावी आणि वाकलेली नसावी. अन्यथा, आपण इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया मिळवू शकता.
• गुडघे बोटांच्या पलीकडे जाऊ नयेत. अन्यथा, तुम्हाला गुडघ्याला दुखापत होऊ शकते. शक्य तितक्या दूर आपल्या नितंब मागे ढकलणे.
• खोलवर बसू नका. मांड्या मजल्याशी समांतर असाव्यात आणि बट गुडघ्याखाली येऊ नये. खूप खोल असलेले स्क्वॅट्स तुमच्या गुडघ्यांवर धोकादायक ताण देऊ शकतात.

घरी स्क्वॅट्स आपल्यासाठी खूप सोपे असल्यास, आपण डंबेल खरेदी करू शकता आणि डंबेलसह स्क्वॅट करू शकता. डंबेल नाहीत? पाण्याच्या बाटल्या घ्या किंवा पुस्तकांसह बॅकपॅक घाला - हा देखील एक पर्याय आहे.

फुफ्फुसे

आपली नितंब पंप करण्यासाठी फुफ्फुस कसे करावे

फुफ्फुसे - उत्तम व्यायामनितंब आणि नितंब वाढवण्यासाठी. तुमचे पाय आणि नितंबांवर काम करण्याचा लुंग्ज हा एक चांगला मार्ग आहे, ज्यामुळे ते अधिक लवचिक, टोन्ड आणि शिल्प बनतात. फुफ्फुसाचे बरेच प्रकार आहेत, परंतु माझे आवडते ठिकाण सरळ लंग्ज आणि चालणारे लंग आहेत. त्यांच्यातील फरक असा आहे की जेव्हा जागेवर फुफ्फुस येतो तेव्हा तुम्ही मागे फिरता आणि जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाता. फुफ्फुसांसह चालताना, त्याउलट, आपण पुढे पाऊल टाकता आणि जेव्हा आपण उठता तेव्हा असे दिसून येते की आपण एक पाऊल पुढे जा.

फुफ्फुस योग्यरित्या कसे करावे यावरील टिपा.

• तुमची पाठ सरळ ठेवा.
• गुडघा, स्क्वॅट्सप्रमाणे, पायाच्या बोटाच्या पलीकडे जाऊ नये. मांडी मजल्याशी समांतर असावी.
• तुमच्या पुढच्या पायाच्या नितंबांच्या स्नायूंचा वापर करून तुमचे शरीर उचला.
• खाली उतरताना श्वास घ्या, वर आल्यावर श्वास सोडा.

तुमच्या फिटनेस लेव्हलनुसार तुम्ही हा व्यायाम डंबेलसह किंवा त्याशिवाय करू शकता.

आपण प्रत्येक पायावर 10-12 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांसह प्रारंभ करू शकता. कालांतराने, तुम्हाला भार जाणवेल आणि तुम्ही तुमच्यासाठी इष्टतम असलेल्या दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या समायोजित करण्यास सक्षम असाल.

आपले पाय मागे फिरवा

तुमचे पाय मागे फिरवा - नितंबांना पटकन पंप करण्यासाठी व्यायाम

जर स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसे पाय आणि नितंबांसाठी जटिल व्यायाम आहेत, तर तुमचे पाय मागे फिरवणे खूप आहे. थंड व्यायामविशेषतः नितंबांसाठी. तसेच मांड्या घट्ट होतात. स्विंगचे अनेक प्रकार आहेत, परंतु सर्वात प्रभावी म्हणजे तुमचे पाय तुमच्या गुडघ्यावर आणि हातावर किंवा कोपरांवर उभे राहून स्विंग करणे, जे तुमच्यासाठी अधिक सोयीचे असेल (कुत्रा पोझ, सर्व चौकारांवर).

स्विंग कसे करावे?सर्व चौकारांवर सुरुवातीच्या स्थितीत जा. हळू हळू आपला पाय मागे हलवा. पाठ सरळ असावी. पाय सरळ स्थितीत मागे खेचले जाऊ शकते किंवा उजव्या कोनात वाकले जाऊ शकते. मी सरळ आणि वाकलेला पाय पर्याय एकत्र करण्याची शिफारस करतो.

जर तुमची नितंब "जळत असेल", तर याचा अर्थ तुम्ही सर्वकाही ठीक करत आहात. “मला नको आहे”, “मी करू शकत नाही” द्वारे आणि जळजळीत संवेदना असूनही ते करा.

प्रत्येक पायाने 20 पुनरावृत्तीचे सुमारे 3 संच करा. शेवटच्या दृष्टिकोनामध्ये, आपण पुनरावृत्तीची कमाल संख्या करू शकता.

जर व्यायाम तुमच्यासाठी खूप सोपा असेल तर पायाचे वजन खरेदी करा.

आपल्या पाठीवर झोपताना श्रोणि उचलणे

तुमच्या पाठीवर झोपताना पेल्विक लिफ्ट हा तुमच्या नितंबांना पटकन पंप करण्यासाठी नितंबांसाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे.

तुमच्या पाठीवर पडून श्रोणि उचलणे म्हणजे, कदाचित, सर्वोत्तम व्यायामनितंबांसाठी.

आपल्या पाठीवर झोपताना पेल्विक लिफ्ट कसे करावे?आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या शरीरावर पसरवा, आपले पाय गुडघ्यात वाकवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. श्वास सोडताना हळू हळू नितंब वर करा. सर्वोच्च बिंदूवर, क्षणभर गोठवा, नंतर हळू हळू आपले श्रोणि खाली करा. तुमची नितंब कशी आहे हे अनुभवण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला पूर्णपणे कमी करू नका, तुमची बट मजल्याला स्पर्श करू नये - तुम्हाला संपूर्ण व्यायामामध्ये तणाव राखण्याची आवश्यकता आहे.

जर व्यायाम तुम्हाला खूप सोपा वाटत असेल तर तुम्ही अतिरिक्त वजन वापरू शकता. आपल्या खालच्या पोटावर काहीतरी जड ठेवा, ते आपल्या हातांनी थोडेसे धरून ठेवा. ते जाड पुस्तक, पाण्याची बाटली किंवा आणखी काही असू शकते.

वासरू वाढवणे

वासराला उभे राहिल्याने तुमचे पाय सडपातळ आणि तुमची नितंब अधिक टोन्ड होण्यास मदत होते.

वासराला वाढवणे हा अगदी सोपा व्यायाम आहे. हे नितंबाच्या स्नायूंना पंप करत नाही, परंतु ते तुमच्या खालच्या पायांवर - वासरू आणि सोलियस स्नायूंना लक्ष्य करते. परंतु, मी वर लिहिल्याप्रमाणे, सुंदर वासरे अप्रत्यक्षपणे नितंबांवर परिणाम करतात. ते दृष्यदृष्ट्या वर उचलतात. कोरीव आणि शिल्पित शिन्सचा आणखी एक फायदा असा आहे की ते दृष्यदृष्ट्या गुडघे अरुंद करतात आणि पाय सडपातळ दिसतात.

हा व्यायाम करण्याचे दोन मुख्य मार्ग आहेत: उभे आणि बसणे. परंतु ते मूलभूतपणे भिन्न आहेत. उभे असताना, आपण वासराच्या स्नायूला प्रशिक्षण देता, बसताना, सोलियस स्नायू, जो गॅस्ट्रोकेनेमियसच्या खाली स्थित असतो. दोन्ही स्नायू तुमचे वासरे मोठे करतात. म्हणून, आपल्याला या व्यायामाच्या दोन्ही आवृत्त्या, उभे आणि बसणे दोन्ही करणे आवश्यक आहे.

उभे असताना वासराचे संगोपन कसे करावे?आपल्याला काही प्रकारचे स्टँड किंवा थ्रेशोल्ड शोधण्याची आवश्यकता आहे. स्टँडवर पायाची बोटे टेकवून उभे रहा जेणेकरून तुमची टाच खाली लटकतील. भिंतीजवळ किंवा खुर्चीजवळ उभे राहण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरून आपण आपल्या हातांनी धरून राहू शकता. हळूवारपणे आपल्या पायाच्या बोटांवर जा, नंतर काही क्षण थांबा आणि स्वत: ला खाली करा.

लोड वाढविण्यासाठी आपण अतिरिक्त वजन वापरू शकता. हे डंबेल, पाण्याच्या बाटल्या किंवा बॅकपॅक असू शकते.

बसून वासराचे संगोपन कसे करावे?बसलेले वासरू वाढवण्याचे तंत्र उभे वासरू वाढवण्याच्या तंत्रासारखेच आहे. परंतु बसताना उचलताना, अतिरिक्त वजन वापरण्याची खात्री करा: डंबेल किंवा पाण्याच्या बाटल्या. खुर्चीवर बसा, आपले मोजे स्टँडवर ठेवा, आपल्या गुडघ्यांवर डंबेल ठेवा, त्यांना आपल्या हातांनी धरा. सर्वोच्च आणि सर्वात खालच्या स्थितीत क्षणभर थांबून तुमचे गुडघे हळू हळू वर करा आणि कमी करा. आपल्या वासरे stretching, आपल्या टाच शक्य तितक्या कमी करा. जसजसे तुम्ही उठता तसतसे श्वास घ्या, खाली उतरताच श्वास घ्या.

टीप: स्टँड वापरणे आवश्यक नाही; आपण आपल्या पायाची बोटं मजल्यापासून दूर करू शकता, परंतु स्टँडसह व्यायाम अधिक प्रभावी होईल.

पंप अप बट: आधी आणि नंतर + फोटो

जर तुम्ही आजच व्यायाम सुरू केलात तर महिन्याभरात तुम्हाला त्याचे परिणाम दिसून येतील. अर्थात, तुमची बट लगेच जेनिफर लोपेझसारखी होणार नाही, परंतु प्रगती होईल. आणि जितका वेळ तुम्ही स्वतःवर काम कराल तितका चांगला परिणाम होईल.

मुलींनी त्यांचे नितंब पंप सुरू करण्यापूर्वी आणि नंतरचे काही फोटो येथे आहेत. आम्ही विशेषत: मॉडेलचे फोटो निवडले नाहीत आणि आदर्श बुटांचे नाही, तर वास्तविक महिलांचे फोटो निवडले ज्यांना त्यांचे शरीर सुधारण्यात सक्षम होते.

मी 3 महिन्यांत माझी नितंब पंप केली. फोटो आधी आणि नंतर. मी 6 महिन्यांत माझी नितंब पंप केली. फोटो आधी आणि नंतर. मी 6 महिन्यांत माझी नितंब पंप केली. फोटो आधी आणि नंतर.

चला आज आपल्या बटचे मॉडेलिंग सुरू करूया. आमच्या प्रोग्रामनुसार अभ्यास सुरू करा आणि तुमच्याकडे नक्कीच असेल चांगला परिणाम, तुमचे वय किंवा वर्तमान आकार काही फरक पडत नाही. किंवा कदाचित फिटनेस तुम्हाला आकर्षित करेल आणि तुम्ही एक सौंदर्य व्हाल? 🙂

योग्य पोषण आणि योग्य विश्रांतीबद्दल विसरू नका. दिवसातून किमान 8 तास झोपा आणि दिनचर्या पाळा. वाईट सवयींबद्दल विसरून जा आणि, मी तुम्हाला खात्री देतो, केवळ तुमची नितंबच नाही तर तुमचा चेहरा देखील आरोग्य आणि सौंदर्याने चमकेल.

तुम्ही अभ्यास कराल आणि तुम्हाला यश मिळाले तर आम्हाला टिप्पण्यांमध्ये सांगा. किंवा कदाचित तुमच्याकडे नवशिक्यांसाठी टिपा आहेत आणि माझ्या लेखात जोडण्या आहेत? तुमचा अनुभव शेअर करा, चला एकमेकांना मदत करूया!

अगदी अचूक रीअर व्ह्यूसाठी, तुम्ही जिममध्ये तासनतास घाम गाळण्यासाठी, लंच ब्रेकऐवजी स्क्वॅट्स करण्यासाठी आणि शीर्षकात बट हा शब्द असलेल्या सर्व व्हिडिओ वर्कआउट्स लक्षात ठेवण्यासाठी तयार आहात. तुमचा परिणाम आरशात दिसतो: तुमचे पोट घट्ट झाले आहे, तुमच्या मांड्या मजबूत झाल्या आहेत - परंतु तीच बट तुमच्या प्रयत्नांकडे दुर्लक्ष करते असे दिसते.

1. तुम्हाला स्लीपिंग बट सिंड्रोम आहे

हे स्वप्न पाहणाऱ्या अनेक आधुनिक लोकांचे अरिष्ट आहे कडक नितंब. बैठी काम, निष्क्रिय जीवनशैली, दुर्मिळ हायकिंगग्लूटील स्नायूंना शोष होतो. शरीराच्या इतर भागांमध्ये भार हस्तांतरित करण्याची शरीराला सवय होते. स्लीपिंग बट सिंड्रोम असलेल्या लोकांमध्ये, स्क्वॅट्स किंवा फुफ्फुसे करताना, गुडघा अनेकदा आतील बाजूस पडतो किंवा श्रोणि डावीकडे आणि उजवीकडे "चालणे" सुरू होते. व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केला जातो, अस्थिबंधन आणि सांधे दुखतात, नितंब लोडला प्रतिसाद देत नाहीत - सर्व प्रयत्न व्यर्थ आहेत. हे वैशिष्ट्य निराकरण करण्यापेक्षा प्रतिबंधित करणे सोपे आहे. परंतु योग्य दृष्टिकोनाने, स्नायूंना "जागृत करणे" अगदी शक्य आहे. मन-शरीर कनेक्शन मदत करेल - जेव्हा, व्यायाम करताना, नितंबांमधील संवेदनांवर लक्ष केंद्रित केले जाते - आणि प्रशिक्षकाचा सल्ला.

पोलिना सिरोवात्स्काया

- सुरुवातीच्या टप्प्यावर, मी वेगळ्या व्यायामांवर अधिक लक्ष देण्याची शिफारस करतो ज्यात वेगवेगळ्या विमानांमध्ये एक संयुक्त (हिप) समाविष्ट असतो (अपहरण, व्यसन, गोलाकार). भार हळूहळू जटिल करणे आवश्यक आहे: प्रथम झोपलेल्या स्थितीत व्यायाम करा, नंतर सर्व चौकारांवर, नंतर उभे रहा. स्थिर मोडमध्ये काम सुरू करणे चांगले आहे (पाच किंवा जास्त सेकंदांपर्यंत स्नायूंना तणावपूर्ण स्थितीत, जळजळ किंवा हादरे येईपर्यंत), नंतर स्थिर-डायनॅमिक मोडमध्ये (मंद गती, कमी मोठेपणा, विलंबाने) शिखर टप्पा). हळूहळू तुम्ही वजनासह डायनॅमिक भारांकडे जाऊ शकता.

2. तुम्ही तुमच्या स्नायूंचा पुरेसा व्यायाम करत नाही.

स्वत: ची दया किंवा अयोग्य भार वितरण (समान "झोपेच्या" स्नायूंसह) नितंब योग्यरित्या कार्य करत नाहीत या वस्तुस्थितीला कारणीभूत ठरतात. पूर्ण शक्ती. उदाहरणार्थ, स्क्वॅट करताना, तुम्हाला असे वाटते की तुमचे गुडघे आणि नितंब थकले आहेत आणि तुम्ही प्रशिक्षण थांबवता. पण नितंबांना योग्य भार मिळाला नाही. तज्ञ म्हणतात की दर्जेदार सत्राचा परिणाम प्रशिक्षित क्षेत्रात टोनची भावना (वेदना नाही!) असावी. जर तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत नसेल, तर याचा अर्थ तुम्ही कठोर परिश्रम केले नाहीत.

पोलिना सिरोवात्स्काया

वैयक्तिक प्रशिक्षक, स्पोर्ट्स एरोबिक्समधील CCM, PUMA रशियाचे अधिकृत प्रशिक्षक

जेव्हा आपण स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि लंग्ज (कम्पाउंड एक्सरसाइज) किंवा फंक्शनल एक्सरसाइज यासारख्या व्यायामांबद्दल बोलतो जेथे भरपूर संतुलन, स्ट्रेचिंग आणि जटिल समन्वय असतो, तेव्हा एखाद्या विशिष्ट क्षेत्राचा अनुभव घेणे खूप कठीण असते - या व्यायामांमध्ये बरेच काही समाविष्ट असते. स्नायू तुम्ही कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. मूलभूत आणि वेगळे दोन्ही आवश्यक आहेत. इष्टतम भार: मूलभूत करा - जास्त वजनासह 10-16 पुनरावृत्ती (निवडा जेणेकरून तुम्हाला शेवटच्या 2-3 पुनरावृत्तीचे काम वाटेल) आणि वेगळ्या - हलक्या वजनासह 20-40 वेळा. किमान तीन दृष्टिकोन, आणि शक्यतो आठ (विशेषत: मूलभूत व्यायामांमध्ये).

सर्व पुनरावृत्ती आणि संच तांत्रिकदृष्ट्या योग्यरित्या केले जाणे आवश्यक आहे. सांधेदुखी सहन होत नाही. जवळ गेल्यानंतर, नितंबांमध्ये थकल्यासारखे वाटले पाहिजे - जोपर्यंत स्नायूंमध्ये थरथरणे आणि जळजळ दिसून येत नाही.

3. तुम्ही समान व्यायाम करता

जर दिवसातून 50 स्क्वॅट्समधून तुमचे नितंब एका आठवड्यानंतर थोडे मजबूत झाले तर याचा अर्थ असा नाही की अशा प्रशिक्षणाच्या एका वर्षानंतर तुम्हाला कार्दशियन शोमध्ये नेले जाईल. त्याच व्यायामाची पुनरावृत्ती किंवा त्यांचे संयोजन लवकर किंवा नंतर प्रगती थांबवेल. स्नायू त्वरीत लोडशी जुळवून घेतात आणि वाढणे थांबवतात. आपल्या स्नायूंना व्यस्त ठेवण्याचा एक मार्ग म्हणजे वजन वाढवणे. ते वाढवणे किंवा कमी करणे (तसेच पुनरावृत्तीची संख्या बदलणे) स्नायूंना वेगळ्या पद्धतीने कार्य करण्यास कारणीभूत ठरते. बरं, तुम्ही फक्त स्क्वॅटने तुमच्या स्वप्नांच्या नितंबांना पंप करू शकत नाही.

पोलिना सिरोवात्स्काया

वैयक्तिक प्रशिक्षक, क्रीडा एरोबिक्सचे मास्टर, PUMA रशियाचे अधिकृत प्रशिक्षक

मध्ये विविधता जोडा मूलभूत व्यायाम. डायनॅमिक लंग्ज (मागे, पुढे, बाजूला) किंवा बल्गेरियन करा. आपण उपकरणे बदलू शकता - जर बारबेलऐवजी आपण प्लेट घेतली आणि ती आपल्या डोक्यावर धरली किंवा आपल्या हातात वजन ठेवले तर स्नायू अधिक जोडलेले असतात. ऑपरेटिंग मोड बदला: स्टॅटिक्स, स्टॅटिक डायनॅमिक्स (त्वरीत खाली - खूप हळू वर, खूप हळू खाली - पटकन वर), प्लायमेट्रिक्स, डाउनवर्ड स्टॅटिक्स, वर उडी.

4. तुम्ही बरोबर खात नाही आहात

जरी एक वैविध्यपूर्ण आणि योग्यरित्या अंमलात आणलेल्या वर्कआउटनंतर आपण कठोर परिश्रमासाठी दुहेरी चीजबर्गर देऊन स्वतःला बक्षीस दिले तर त्याचे परिणाम मिळणार नाहीत. किंवा - इतर टोकावर - जेव्हा तुम्ही चमत्कारिक उत्पादन किंवा चमत्कारी आहार शोधत असाल जे तुम्हाला परिपूर्ण बट तयार करण्यात मदत करेल. शरीर ही एकच प्रणाली आहे आणि शरीराच्या विशिष्ट भागाचे स्वरूप स्थानिक पातळीवर सुधारणे अशक्य आहे. योग्य आणि संतुलित पोषण हा एकमेव संभाव्य पर्याय आहे.

हे गुगलिंग करण्यासारखे आहे “एक गोल पंप कसा करायचा आणि घरी तुमची बट कशी घट्ट करायची?” आणि हजारो दुवे तुमच्या डोळ्यांसमोर येतील.

तुम्हाला एका महिन्यात, 1-2 आठवड्यांत किंवा अगदी हास्यास्पद 5 दिवसांत घरी ब्राझिलियन नितंब त्वरीत कसे पंप करावे याबद्दल चमत्कारिक कॉम्प्लेक्स देखील दिले जातील.

कृपया या गोड आश्वासनांवर विश्वास ठेवू नका!तुमच्या गैरसमजांचे समर्थन करणाऱ्या माहितीवर आंधळेपणाने विश्वास ठेवण्याची गरज नाही. आम्ही अशा साइट्स आणि सार्वजनिक पृष्ठांबद्दल बोलत आहोत ज्यामध्ये तुम्हाला व्यायाम दिला जातो ज्यामुळे तुम्ही वर्षानुवर्षे जे खात आहात ते एका महिन्यात गमावून बसेल (नाही, तुम्ही करणार नाही), तुमच्या शरीरातून बाष्पीभवन होणाऱ्या स्ट्रेच मार्क्ससाठी उपाय (नाही. , ते राहतील) आणि तुम्हाला तुकडा (तुम्ही ठेवता) लाइक करायला सांगा.

ब्रॉड बोन तुमच्याशी खोटे बोलणार नाही आणि तुम्हाला जे अशक्य आहे ते वचन देतो. आम्ही चांगले करतो: आम्ही सत्य सांगतो!चला आपल्या पुजारी आणि घरच्या परिस्थितीचा सामना करूया.

घरी शक्य आहे का?

घरी आपली नितंब लवकर मोठी करणे कसे शक्य आणि वास्तववादी आहे? जर तुम्ही वजनासह काम करत असाल आणि साइटवरील प्रोग्रामनुसार नाही ज्यामध्ये "फिटनेस" विभाग "फूड" आणि "फॅशन" विभागांमध्ये पिळून काढला आहे, ज्यामध्ये "घरी चटईवर" 5 व्यायाम आहेत, तर उत्तर आहे: नक्कीच!

तथापि, आम्ही आवाजातील गंभीर वाढीबद्दल बोलत नाही (इच्छित "पंपिंग") आम्ही टोन आणि आनंददायी मिळविण्याबद्दल बोलत आहोत देखावा. खोलीत अधिक पर्याय आहेत आणि त्यानुसार, परिणाम "थंड" होईल.

परंतु: आपण स्वत: ला डंबेलचा संच आणि एकत्रित बारबेल विकत घेतल्यास काही फरक पडणार नाही.

सर्वसाधारणपणे, व्यायामशाळेत जाण्यापूर्वी, प्रथम वजनाशिवाय कसे कार्य करावे हे शिकणे उपयुक्त आहे: स्नायूंना कसे वाटते हे समजून घेण्यासाठी. व्यायामशाळेतील प्रगतीचा पाया म्हणजे घरी व्यायाम करणे. जर तुम्ही वजनाशिवाय स्क्वॅट्स आणि स्विंग्समध्ये तुमचे नितंब अनुभवण्यास शिकलात, तर कल्पना करा की वजन तुम्हाला काय परिणाम देईल?

काही लोक 60 किलो स्क्वॅट करतात, परंतु त्यांना बॅनल "ग्लूटियल पिळून काढा" सांगा, परंतु ते करू शकत नाहीत, कनेक्शन, ज्याशिवाय आपण परिणाम प्राप्त करू शकणार नाही, जवळजवळ अनुपस्थित आहे. याव्यतिरिक्त, आपण व्यायामशाळेत जाण्यासाठी मानसिकदृष्ट्या तयार व्हाल!

पाय, नितंब आणि मांड्या यांचे स्नायू प्रभावीपणे कसे घट्ट करावे: व्यायाम

घरी एखाद्या मुलीचे किंवा पुरुषाचे नितंब आणि पाय पटकन घट्ट करण्यासाठी कोणते व्यायाम आवश्यक आहेत? खरं तर, त्यांची निवड तितकी लहान नाही जितकी अनेकांना वाटते.

स्क्वॅट्स

व्यायामशाळेत जाऊ शकत नाही? जा खेळाच्या वस्तूंचे दुकानतेथे सेट खरेदी करा डंबेलआणि घरी स्क्वॅट्स करा. स्क्वॅट हा तुमचा ग्लुटीयस मॅक्सिमस स्नायू त्वरीत टोन अप करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहे. घरात आजूबाजूला पडलेली वजननवरा/बाबा/भाऊ - छान, तिला पकडा! पैसे खर्च करायचे नाहीत? हे सोपे होऊ शकत नाही: 2, 5 किंवा अगदी 6 लिटर बाटल्या भरा पाण्याच्या बाटल्याआणि त्यांच्याबरोबर स्क्वॅट करा.

डंबेल सेट 20 किलो

आपण बारबेल किंवा डंबेलसह घरी बसणे महत्त्वाचे नाही. हे महत्वाचे आहे की आपण हे वजनाने केले आहे.. टोन्ड बट = वजन उचलणे! आपण व्यायामशाळेत किंवा घरी आपले नितंब पंप करू इच्छिता याने काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे व्यायाम कार्यक्षमतेने आणि सातत्याने करणे. आणि, तसे, हे लवकर होण्याची शक्यता नाही.

रबराइज्ड तळासह केटलबेल 20 किलोशेजाऱ्यांना त्रास होऊ नये म्हणून :)

मुलीने घरी स्क्वॅट्स कसे करावे:सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर किंवा थोडेसे रुंद, शरीरावर डंबेल असलेले हात. मागे ठेवा (तुमच्यापासून सुमारे एक पाऊल दूर) खुर्चीकिंवा बेंच (उंच बार स्टूल लावण्याची गरज नाही, अवघड होऊ नका 😉). किंचित पुढे झुकून, स्क्वॅट करण्यास सुरवात करा.

तुम्हाला तुमच्या पाठीमागे असलेल्या खुर्चीवर बसायचे असेल तसे तुमचे श्रोणि मागे हलवा. तुमचे नितंब खुर्चीच्या काठाला स्पर्श करताच, 1-2 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर उठा. खुर्चीचा काठ जमिनीला समांतर येईपर्यंत तुम्ही स्क्वॅट करता तेव्हा ती तुमच्या नितंबांपेक्षा उंच नसावी. खुर्ची खूप उंच असल्यास, दुसरी घ्या किंवा तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली बसा.

निवडा सुमो स्क्वॅट्स, कारण नितंबांना आकार देण्यासाठी हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

घरी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे जेणेकरून भार ग्लूट्सवर जाईल: सरळ उभे राहा, तुमचे पाय रुंद पसरवा आणि तुमची बोटे बाहेर दाखवा. तुमच्या समोर डंबेल, बाटली किंवा वजन धरा. श्रोणि शक्य तितक्या मागे हलवा, कमीतकमी आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत (शक्यतो कमी) स्वत: ला स्क्वॅटमध्ये खाली करा, या स्थितीत 1-2 सेकंद धरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. सुरुवातीच्या स्थितीत, आपले गुडघे “लॉक केलेले” सरळ करू नका. त्यांना किंचित वाकवू द्या.

"प्ली" ला "सुमो" सह गोंधळात टाकू नका ( - येथे आणि तपशीलवार तंत्रअंमलबजावणी). प्लीसह, आपण सुमोसह आपले शरीर काटेकोरपणे उभ्या ठेवण्याचा प्रयत्न करा, ते पुढे झुकले आहे जेणेकरून भार नितंबांवर पडेल, आतील मांडीवर नाही.

महत्त्वाचे:

आपण डंबेल किंवा बाटल्यांच्या पर्यायावर समाधानी नसल्यास खरेदी करा रबर लूप/बँड, ते बऱ्यापैकी उच्च तन्य शक्तीसह येतात, म्हणून त्यांच्यामध्ये बसणे खूप कठीण आहे. घरगुती प्रशिक्षणासाठी हा खूप छान विषय आहे.

आम्ही तुम्हाला ताबडतोब वेगवेगळ्या वजनांसह अनेक लूपचा संच खरेदी करण्याचा सल्ला देतो, जरी, अर्थातच, वजनाच्या आकारावर नव्हे तर सुरक्षित अंमलबजावणी तंत्रावर भर दिला पाहिजे (तसे, ते सारखेच आहे. या व्यायामाची क्लासिक आवृत्ती).

शिवाय, लूपसह तुम्ही ग्लूट स्विंग, ग्लूट ब्रिज आणि डेडलिफ्ट देखील करू शकता! थोडक्यात, घरी आपल्या बट पंप कसे करावे या मार्गात नीरसपणा अडथळा ठरणार नाही

हा पर्याय देखील आवडत नाही? मग ते विकत घ्या किंवा घरी स्वतः बनवा वाळूची पिशवी (वाळूची पिशवी). होय, वाळूची पिशवी.

हा परदेशी शब्द एक उपकरणाचा संदर्भ देतो ज्यामध्ये वाळूने भरलेल्या पिशव्या असतात; त्यात गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र असते, जे आपल्याला मशीनवर किंवा बारबेलच्या व्यायामापेक्षा मोठ्या प्रमाणात स्नायू लोड करण्यास अनुमती देते. हे एक साधे प्रक्षेपणासारखे वाटेल, परंतु शक्ती विकसित करण्यासाठी वाळूच्या पिशव्या उचलण्याच्या कल्पनेबद्दल काही लोक विचार करतात, स्नायू वस्तुमानकिंवा चरबी जाळणे. पण व्यर्थ. अगदी निरुपद्रवी दिसणारी बॅग एखाद्या खेळाडूसाठीही एक गंभीर आव्हान बनू शकते.

बजेट, 20 किलोसाठी जड वाळूची पिशवी

मी वैयक्तिकरित्या एक पर्याय पाहिला जेथे एका महिलेने स्वतः अशीच एक पिशवी बनविली आणि ती मांजरीच्या कचराने भरली :) आणि काही उपयोग तंबूकिंवा फक्त त्यांनी त्यांच्या पाठीवर एक बॅक ठेवले ज्यामध्ये आत काहीतरी जड होते. साधकाला शोधू द्या!

फक्त स्क्वॅट्ससह घरी सुरुवातीला सपाट बट पंप करणे शक्य आहे का - नाही, व्यायामशाळेप्रमाणेच! ग्लूटल स्नायू विकसित करण्यासाठी, आपल्याला बर्याच जटिल कामांची आवश्यकता आहे, ज्यामध्ये विविध समाविष्ट आहेत: मूलभूत आणि अलगाव व्यायाम.

डंबेलसह साइड स्क्वॅट्स किंवा लुंज

तुमच्या नितंबांना "गोल" करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक, ज्यामुळे तुमचे हॅमस्ट्रिंग अक्षरशः जळते. नवशिक्यांसाठी, हा व्यायाम केवळ यासह करण्याचा सल्ला दिला जातो स्वतःचे वजन: आधी तंत्र शिका, आणि मगच वजन पकडा!

तुमचे तंत्र दुरुस्त करण्यासाठी, आरशासमोर फुफ्फुसे करा, अन्यथा तुम्हाला नंतर पश्चात्ताप होईल आणि तुमच्या नितंब किंवा गुडघ्याच्या सांध्याला दुखापत होईल. ते बरे होण्यास बराच वेळ लागतो!

सरळ उभे राहा, तुमची पाठ सरळ असावी, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र खेचले पाहिजेत, तुमचे हात तुमच्या बाजूला असावेत आणि तुमची टक लावून पाहिली पाहिजे. पाय थेट नितंबांच्या खाली असले पाहिजेत जेणेकरून तुमच्या मनात तुम्ही सरळ रेषा काढू शकता: पायाच्या कमानीच्या मध्यभागी - गुडघा - मांडी - खांदे - कान. श्वास घेताना, उजव्या पायाने एक पाऊल पुढे जा.

आपले शरीर सरळ ठेवा, आपल्या शरीराचे वजन आपल्या पायांमध्ये समान रीतीने वितरित करा. स्वतःला सरळ खाली खाली करा, तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या पुढच्या पायावर थोडे अधिक हलवा. उजव्या पायाची मांडी मजल्याशी समांतर असावी आणि डाव्या गुडघ्याने मजल्याला स्पर्श केला पाहिजे. आता आरशात 90 अंशांचे तीन काटकोन तयार झाले आहेत का ते तपासा: उजव्या गुडघ्यात, मांडी आणि धड यांच्यामध्ये आणि डाव्या गुडघ्यात.

हे तीन कोन असतील तर लंग यशस्वी!समोरच्या टाचातून उचलणे फार महत्वाचे आहे उभा पाय, शरीराला पुढे न टेकवता आणि पाय मागे ठेवण्यास मदत न करता.

आपल्या मांड्या आणि नितंबांचा मागचा भाग कसा कार्य करतो हे अनुभवण्याचा प्रयत्न करा. त्यांच्या मदतीनेच तुम्ही उचलले पाहिजे. आपली पुनरावृत्ती खालील प्रकारे आयोजित करा: प्रथम सर्व काही एका पायावर करा, नंतर दुसरीकडे.

वजनासह रोमानियन डेडलिफ्ट

कमीत कमी उपकरणे वापरून तुमचे कूल्हे रुंद कसे बनवायचे आणि तुमची बट सुंदर कशी बनवायची या प्रश्नाचे एक उत्कृष्ट उत्तर. तत्त्वतः डंबेल/राखाडी/वाळू असलेले तंत्र, परंतु विस्तारक/लवचिक बँड/लूपसह रोमानियन डेडलिफ्ट्स करण्याचे तंत्र नमूद करण्यासारखे आहे.

पट्टीवर दोन्ही पाय मध्यभागी ठेवून उभे रहा. जोपर्यंत तुम्हाला प्रतिकार जाणवत नाही तोपर्यंत टेपचे टोक पकडा. पुढे झुका, तुमची श्रोणि मागे ढकलून, तुमचे पाय शक्य तितके सरळ ठेवा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि कंबरेला कमानी करा. तळाच्या बिंदूवर, आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस ताणलेल्या स्नायूंना जाणवा. आपल्या नितंबांचा वापर करून, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

चढावर चालत

चला स्ट्रेंथ कार्डिओ पातळ करूया. तुमची सॅगी बट घट्ट करण्यासाठी हा सर्वात अप्रतिम व्यायाम आहे! जर एखादा मार्ग असेल तर: उत्तम, फक्त 3% नाही तर 9-12% च्या आसपास, सभ्य झुकाव वर सेट करा. नसल्यास, एक उत्कृष्ट बदली होईल.

स्टेप प्लॅटफॉर्म, बॉक्स किंवा बेंचवर चढणे

असे एक वैशिष्ट्य आहे - प्लॅटफॉर्ममध्ये प्रवेश करणे (स्टेप-अप्स). ते ग्लूटल स्नायूंचा चांगला वापर करतात, परंतु लक्षात ठेवा: अतिवृद्धी (व्हॉल्यूममध्ये वाढ) अतिरिक्त न करता. कोणतेही ओझे होणार नाही!

व्यायाम मध्ये मुख्य गोष्ट आहे पाऊल. ते जितके जास्त असेल तितके ते नितंबांवर अधिक केंद्रित आहे. प्लॅटफॉर्मसमोर एक पाय ठेवून उभे रहा. हालचालींवर नियंत्रण ठेवून, आपल्या दुसऱ्या पायाने मजला ढकलून द्या, त्यास प्लॅटफॉर्मवरील एकावर ठेवा - आणि ताबडतोब मजल्यावर परत करा.

महत्वाचे: संपूर्ण पायासह पाय बोर्डच्या पृष्ठभागावर ठेवला आहे, टाच किंवा पायाची बोटे सॅगिंग होऊ नयेत!

तुमचा तोल गमावू नका, तालबद्धपणे व्यायाम करा. नंतर, ते अधिक कठीण करण्यासाठी, आपण ते आपल्या पायावर लटकवू शकता वजनकिंवा उचला डंबेल. स्टेप प्लॅटफॉर्मवर वर्गांमध्ये विविधता आणण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत:

परंतु लक्षात ठेवा की धावणे आणि उडी मारण्यापेक्षा पायऱ्यांचे व्यायाम सांध्यांसाठी कमी परिणामकारक असले तरीही, जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याबद्दल काळजी वाटत असेल, तर पायरीवरील व्यायाम ही समस्या वाढवू शकतात. म्हणून काहीतरी दुखत असल्यास, स्टेप प्लॅटफॉर्म सोडून देणे चांगले आहे!

ग्लूटल ब्रिज

मॅक्सिम. वापरकर्ता वजन: 130 किलो.

कुठेही व्यायाम करा: पट्ट्याबद्दल धन्यवाद, ज्यासह लूप बार, गोल, स्विंग, झाडाशी जोडले जाऊ शकतात, परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, दार वापरून घरी! लूप फिक्स करण्याच्या सूचनांचे पालन करणे आणि कॅरॅबिनर लॅच केलेले असल्याचे नेहमी तपासणे महत्वाचे आहे (करणे/करणे पहा).

होममेड डंबेल

सामान्यतः, प्लॅटफॉर्मची उंची 10 ते 30 सेमी पर्यंत बदलते, जर तुम्हाला असे वाटत असेल की प्लॅटफॉर्म केवळ स्टेप एरोबिक्सच्या चाहत्यांना आवश्यक आहे, तर नाही. या सोप्या मशीनद्वारे तुम्ही पुश-अप, स्ट्रेचिंग, वॉर्म-अप आणि हलक्या डंबेलसह व्यायाम प्रभावीपणे करू शकता.

सराव म्हणून, प्राथमिक हालचाली "मूलभूत पायरी" वापरा - चालणे, ज्यामध्ये तुम्ही नियमित पायऱ्यांप्रमाणे पायरीवर पाऊल टाकता. हे महत्वाचे आहे की अशा लिफ्ट दरम्यान तुमची पाठ सरळ आहे आणि तुम्ही उडी मारू नका.

आम्ही तुम्हाला सर्वात हलके नसलेले वजन विकत घेण्याचा सल्ला देतो, कारण तुम्हाला खूप लवकर लोड करण्याची सवय होईल आणि एका महिन्यानंतर तुमचे अर्धा किलोग्रॅम वजन वाया गेल्यासारखे वाटेल. घेणे चांगले 1.5 ते 5 किलो वजनाचे वजन .

आणखी एक मुद्दा आहे की, घरी सराव करताना, वजनाचे वजन वाढण्यास मदत होईल:

जर तुमच्या उपकरणाचे वजन यापुढे तुम्हाला गंभीर वाटत नसेल, तर तुम्ही फक्त तुमच्या पायांना डंबेल बांधून तेच फेरफार करू शकता. आणि तुमचा पाय मागे सरकणे तुम्हाला लगेच वाटेल इतका सोपा व्यायाम नाही.

एक महत्त्वाचा मुद्दा: ही सेवा तुम्हाला ऑनलाइन स्टोअरमध्ये फायदेशीरपणे खरेदी करण्यात मदत करेल:

व्हिडिओ

उपयुक्त व्हिडिओ: घरी आपले नितंब पंप करणे

जर तुमच्या सर्व प्रयत्नांनंतरही मॅडम सिजू तुम्हाला आनंद देत नसेल तर तुम्ही स्पष्टपणे काहीतरी चुकीचे करत आहात. लेख वाचा: . शुभेच्छा आणि सुंदर पॉप!

सर्व मुली निरोगी, सुंदर आणि लवचिक शरीराचे स्वप्न पाहतात. त्यांच्यापैकी बहुतेकजण त्यांच्या स्वतःच्या बुटावरील असंतोषातून स्वतःवर काम करण्यास सुरवात करतात - हे त्यांना अप्रिय वाटते.

ग्लूटील स्नायूंना पंप करण्यासाठी आणि तुमची नितंब "रसदार" बनविण्यासाठी, अनेक व्यायाम मशीन आहेत, विशेष कार्यक्रम विकसित केले जात आहेत आणि फिटनेस प्रशिक्षक या विषयासाठी वर्गाच्या कालावधीचा एक तृतीयांश भाग देतात.

खरे तर कुठे अभ्यास करायचा हे तितकेसे महत्त्वाचे नाही. घरी स्वतंत्रपणे काम करून आणि व्यायामशाळेत प्रशिक्षण देऊन ग्लूटील स्नायूंना तितकेच चांगले पंप केले जाऊ शकते.

स्क्वॅट्सशिवाय आपले नितंब कसे पंप करावे

तसे, आमच्याकडे एक उत्कृष्ट कॉम्प्लेक्स आहे.

खरोखर महत्वाचे आहे ते म्हणजे मुलीची नितंबांची भूक वाढवण्याची आणि त्यावर काम करण्याची तीव्र इच्छा, कारण मार्केटिंगच्या अनेक आश्वासनांच्या विरोधात, एकही व्यायाम मशीन किंवा सुपर-प्रसिद्ध ट्रेनर आठवड्यातून तुमची नितंब पंप करण्यास मदत करणार नाही. अरेरे!

सुंदर नितंब पंप करण्यासाठी मुलीने काय करावे?

पंप करण्यासाठी सुंदर गाढवइच्छा आणि वेळ व्यतिरिक्त, आपल्याला आवश्यक आहे:

• निरोगी अन्न;
• अंमलबजावणी तंत्रावर विशेष लक्ष देऊन, “ग्लूटल” व्यायामाच्या मूलभूत पाठीच्या कण्यामध्ये प्रभुत्व मिळवा.

निरोगी खाण्याच्या मूलभूत गोष्टी

आता आपण याबद्दल बोलू योग्य पोषण, जो निरोगी शरीराचा आधार असावा, अल्प-मुदतीसाठी नाही (आणि अनेकदा कुचकामी आहार!):

• आहार संतुलित असावा आणि खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके, प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असणे आवश्यक आहे.
• तुम्ही “खराब” जलद कार्बोहायड्रेट्स वगळले पाहिजेत: स्नॅक्स, साखरयुक्त पेय, केक, पेस्ट्री आणि इतर मिठाई आणि पीठ आणि धान्य उत्पादनांच्या प्रमाणात निरीक्षण करा.
• "खराब" प्राण्यांच्या चरबीचा वापर वगळणे आवश्यक आहे: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, मार्जरीन आणि दुधाचे चरबी, लोणी आणि फॅटी समुद्री मासे यांचा गैरवापर करू नका.
• भरपूर पाणी प्या, चहा आणि कॉफीचा वापर मर्यादित करा, अल्कोहोलयुक्त, गोड आणि कार्बोनेटेड पेये वगळा.
• अन्नातील मीठाचे प्रमाण नियंत्रित ठेवा.
• आपल्या आहारातून तळलेले पदार्थ काढून टाका, वाफवणे, उकळणे आणि स्टविंगला प्राधान्य द्या.
• तुमचा आहार भाज्या, फळे, मशरूम आणि औषधी वनस्पतींनी भरा.
• तुमच्या मेनूमध्ये धान्य, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे आणि पातळ मांस यांचा समावेश करा.
• प्रशिक्षणानंतर, शक्ती आणि स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी "निरोगी" वेगवान कार्बोहायड्रेट्सच्या गटातून काहीतरी खाण्याची खात्री करा.

याव्यतिरिक्त, आपल्याला कमी चिंताग्रस्त होण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे - मुलींना तणाव "खाणे" आवडते आणि निरोगी उत्पादनांच्या मदतीने हे क्वचितच करतात.

योग्य पोषण आणि व्यायाम

आपण आपल्या ग्लूटल स्नायूंना पंप करण्यासाठी प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या वजनाचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. शेवटी, व्यायाम आणि पोषण यांच्या योग्य संतुलनामुळे स्नायूंना पंप केले जाते. स्नायूंना पंप करताना, आहार अधिक कॅलरीयुक्त बनविला जातो. जर मुलीने प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी जास्त वजन, नंतर आपल्याला प्रथम वजन कमी करणे आवश्यक आहे - अन्यथा, स्नायूंऐवजी, चरबीचा थर वाढेल. हे करण्यासाठी, आपण नियमांचे पालन करणे सुरू करणे आवश्यक आहे निरोगी खाणेआपल्या आहारात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थांचा समावेश करा, त्यापैकी सर्वात कमी-कॅलरी प्रतिनिधींची निवड करा.

जेव्हा शरीराचे वजन हवे असते तेव्हा ते हळूहळू आहारातील उष्मांक वाढवू लागतात. प्राप्त कॅलरीज वाढत्या स्नायूंना पोसण्यासाठी पुरेशी असावी. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना एखाद्या विशेषज्ञकडे सोपवू शकता क्रीडा पोषण, किंवा इंटरनेटवर शोधणे सोपे असलेले विशेष प्रोग्राम वापरून तुम्ही स्वतः ही गणना करू शकता.

वजन कमी करण्याच्या टप्प्यावर प्रारंभिक वर्कआउट्स म्हणून, कार्डिओ व्यायाम (धावणे, चालणे, पोहणे, एरोबिक्स) प्राधान्य देणे चांगले आहे, जे चयापचय, रक्त परिसंचरण आणि स्नायू आणि सांधे यांचे कार्य सुधारेल. मग हळूहळू नितंब पंप करण्यासाठी व्यायाम सुरू करा.

जरी सर्व काही वजनानुसार व्यवस्थित असले आणि मुलीच्या शरीराचा एकमेव अपूर्ण भाग तिची नितंब आहे, तर केवळ ग्लूटल स्नायूंच्या व्यायामावर कसरत तयार करणे अशक्य आहे. कोणतेही प्रशिक्षण वॉर्म-अप (नृत्य, जागेवर धावणे, उडी मारणे) ने सुरू होते आणि स्ट्रेचिंगसह समाप्त होते.

ग्लूटल स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी व्यायाम

आता सुंदर ग्लूटल स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी मूलभूत व्यायाम आणि त्यांचे योग्य तंत्र पाहू.

ग्लूटल स्नायूंना पंप करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे व्यायाम:

• डीप स्क्वॅट्स, ज्यांना सहसा "सुमो स्क्वॅट्स" म्हणतात.
• फुफ्फुसे.
• आपले पाय स्विंग करा.
• वजनासह डेडलिफ्ट.
• श्रोणि (अर्ध-पुल स्थिती) वाढवणे.

खोल squats- योग्य तंत्राने पंप-अप बटचा पाया. तुम्हाला तुमचे पाय तुमच्या खांद्यापेक्षा किंचित रुंद ठेवावे लागतील, तुमचे शरीर जोराने पुढे झुकवा, तुमचे शरीराचे वजन तुमच्या टाचांवर हलवा. तुमची पाठ सरळ ठेवून तुम्हाला शक्य तितक्या मजल्याजवळ बसणे आवश्यक आहे. गुडघे पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाऊन आतील बाजूस पडू नयेत. स्क्वॅट्स, जेव्हा नितंबांसह खालचा पाय आणि मांडी यांच्यामध्ये 90 0 चा कोन तयार होतो, तेव्हा मांडीचे स्नायू वर पंप करतात आणि व्यायाम करण्याच्या या तंत्राने ग्लूटील स्नायू थोडेसे काम करतात. खालच्या स्थितीत, नितंबांच्या स्नायूंना ताणले जाणे आणि ताणलेल्या स्नायूंचा वापर करून वर येणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, आपण आपल्या मागे एक कमी बेंच ठेवू शकता आणि स्क्वॅटिंग करताना आपल्या बटने त्यावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करू शकता. बद्दल अधिक वाचा. भविष्यात, आपण बारबेलसह व्यायाम आणि स्क्वॅट जटिल करू शकता. व्यायामाची वारंवारता 10-15 वेळा 3 संच आहे.

फुफ्फुसेस्क्वॅट्स नंतर विशेषतः प्रभावी. ते सपाट मजला, पायरी किंवा स्मिथ मशीनवर केले जाऊ शकतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपला गुडघा पहा; तो आपल्या बोटांच्या पलीकडे वाढू नये. आपण वजनाने व्यायामाची प्रभावीता वाढवू शकता - डंबेल नवशिक्यांसाठी आदर्श आहेत. 15-20 वेळा 3 दृष्टिकोन करणे पुरेसे आहे.

मुली अनेकदा दुर्लक्ष करतात "रोमानियन" किंवा डेडलिफ्टसरळ पायांवर, हा पुरुषाचा व्यायाम आहे. आणि व्यर्थ. ज्यांना सुंदर बट हवे आहे त्यांच्यासाठी बारबेल उचलण्याचा हा प्रकार आहे प्रभावी पद्धतआपल्या नितंबाचे स्नायू कार्य करा. पाय पासून नितंब पर्यंत एक सुंदर संक्रमण तयार करणारे काही व्यायामांपैकी एक. डेडलिफ्टिंग करताना शक्य तितक्या कमी गुडघे वाकणे, नितंब “चिकटून” करून स्वत:ला खाली करणे महत्त्वाचे आहे. हा व्यायाम चरबी चांगल्या प्रकारे बर्न करतो! 10-12 वेळा 3 संच करणे पुरेसे आहे.

आपले पाय स्विंग करातुमच्या हाताला आधार देऊन सर्व चौकारांवर उभे राहून तुम्ही ते "उभे" स्थितीतून करू शकता, तुमचे शरीर पुढे झुकवू शकता किंवा विशेष व्यायाम मशीन वापरु शकता. मुख्य युक्ती म्हणजे पायाच्या सर्व स्नायूंना, विशेषत: ग्लूटल आणि मांडीचे स्नायू ताणणे. व्यायाम प्रत्येक पायाने 3 पुनरावृत्ती 25 वेळा केला पाहिजे.

पेल्विक लिफ्ट"आडवे" स्थितीतून ग्लूटील स्नायू चांगले कार्य करतात. या प्रकरणात, हे महत्वाचे आहे की पाठ शक्य तितक्या मजल्यापर्यंत "दाबली" जाते आणि ग्लूटील स्नायूंच्या तणावामुळे श्रोणि उंचावले जाते. वारंवारता - 20 वेळा 2 संच.

घरी एक सुंदर बट पंप करण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

अर्थात, बट पंप करण्याच्या उद्देशाने व्यायामाची यादी सादर केलेल्यांपुरती मर्यादित नाही, परंतु ते मूलभूत आहेत आणि नवशिक्यांसाठी ते पुरेसे आहेत. मुख्य - योग्य तंत्रअंमलबजावणी. भविष्यात, आवश्यक असल्यास, आपण अतिरिक्त व्यायाम समाविष्ट करू शकता. शुभेच्छा! आणि तुमच्यासाठी एक सुंदर बट!

ग्लूटीयस मिडियस स्नायू पंप करण्यासाठी व्यायामाचा हा संच घरी केला जाऊ शकतो. सर्व हालचाली अगदी सोप्या, सुरक्षित, परंतु प्रभावी आहेत.

हा स्नायू अनेकदा विसरला जातो. अधिक तंतोतंत, ते प्रशिक्षित आणि पंप करणे आवश्यक आहे. विशेषत: ज्या मुली त्यांचा आकार सुधारण्यासाठी बट व्यायाम करतात.

ग्लूटस मेडियस मोठ्या स्नायूंच्या खाली स्थित आहे. आणि त्याचा नितंबच्या आकारावर फारसा परिणाम झालेला दिसत नाही.

ही दिशाभूल करणारी छाप आहे. एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचा मागचा भाग मागच्या खाली कसा दिसतो यावर स्नायूंचा मोठा प्रभाव असतो. परंतु अधिक महत्त्वाचे म्हणजे, ग्लूटीस मेडियस अनेक श्रोणि आणि पाठीच्या कार्यांसाठी जबाबदार आहे. म्हणजेच, त्याची स्थिती थेट मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली आणि संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यावर परिणाम करते.

जड वजन उचलताना किंवा तत्सम प्रयत्न केल्यावर तुम्हाला कधी पाठदुखीचा अनुभव आला असेल, तर तुम्ही खात्री बाळगू शकता की तुमचा ग्लुटियस मेडिअस अविकसित आहे आणि त्याला प्रशिक्षणाची गरज आहे.

वजन उचलताना आणि शरीराच्या इतर अनेक गुंतागुंतीच्या हालचाली करताना चांगला पंप केलेला मधला स्नायू बहुतेक मेहनत घेतो. परंतु जर ते खराब विकसित झाले असेल तर सर्व प्रयत्न पाठीवर, मणक्यावर पडतात. ज्याचा त्याच्या प्रकृतीवर अत्यंत नकारात्मक परिणाम होतो.

हा स्नायू कूल्हेला बाहेरून फिरवतो आणि स्थिर चालण्यासाठी जबाबदार असतो. त्याच्या दुखापती आणि पॅथॉलॉजीजमुळे, एखाद्या व्यक्तीची चाल अनैसर्गिक बनते - मांजरीसारखी.

कसे आणि कोणत्या हालचाली करायच्या?

1. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे राहा आणि तुमच्या हातात हलके डंबेल धरा. सरळ पुढे पहा.
2. आता गुडघे थोडेसे वाकवा. आणि आपले नितंब परत चिकटवा. कंबरेवर वाकणे. आपले डोके सरळ ठेवा. हात खाली.
3. आपली स्थिती न बदलता, डंबेलसह आपले हात आपल्या छातीवर अनेक वेळा खेचा. वजन वाढवण्याचा आणि कमी करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून मुख्य प्रयत्न नितंब आणि पोटाच्या स्नायूंवर पडेल, पाठीवर नाही. कोणत्याही परिस्थितीत आपली पाठ कमान करू नका. ते नेहमी वाकवून ठेवणे सुरू ठेवा.

हा ग्लूटस मीडियस पंपिंग व्यायाम निरोगी पाठ राखण्यासाठी आवश्यक आहे. ते मजल्यापासून वजन उचलण्याच्या प्रक्रियेचे अनुकरण करते. अगदी तेच आहे शारीरिक क्रियाकलापजे बरेच लोक चुकीच्या पद्धतीने करतात, ज्यामुळे मणक्याचे नुकसान होते.

1. सर्व चौकारांवर गुडघ्यांसह थेट आपल्या नितंबांच्या खाली आणि आपले हात खांद्याखाली ठेवा.
2. एका पायाच्या गुडघ्याच्या कोपऱ्यात डंबेल ठेवा.
3. आता तो पाय थोडा वर उचला, डंबेल खाली पडणार नाही याची काळजी घ्या. डंबेलपासून मुक्त आपल्या शरीराच्या बाजूला ग्लूटची ताकद वापरून संतुलन राखा. आणि शरीराच्या त्याच अर्ध्या भागावर असलेल्या नितंबांच्या स्नायूंनी प्रक्षेपण स्वतःच धरण्याचा प्रयत्न करा.
4. काही सेकंदांसाठी तुमचा तोल सांभाळा. नंतर डंबेलसह पाय स्विच करा. डाव्या आणि उजव्या पायांसाठी 2-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

टीप: संतुलन राखणे सोपे करण्यासाठी, तुम्ही श्वास सोडत असताना तुमचा पाय उचला. आणि आपल्या पाठीवर एक ग्लास पाण्याची कल्पना करा. ते सांडू नये यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करा.

डंबेलसह फुफ्फुसे फॉरवर्ड करा

हा सायटिक वर्कआउट एक सुप्रसिद्ध आणि प्रभावी व्यायाम आहे. आणि केवळ ग्लूटीयस मेडियस स्नायू पंप करण्यासाठीच नाही तर खालच्या अंगांचे सांधे विकसित करण्यासाठी आणि संतुलन सुधारण्यासाठी देखील.

1. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला बाजूला ठेवून उभे रहा आणि हातात डंबेल धरा.
2. एक पाय पुढे सरकवा. दुसरा थोडा मागे खेचा.
3. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवा जेणेकरून पुढची नडगी उभी असेल आणि मागची नडगी जमिनीला जवळजवळ समांतर असेल. आपले हात खाली ठेवा आणि आपली पाठ सरळ ठेवा.
4. काही सेकंदांसाठी पोझ कायम ठेवा. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आपले पाय स्विच करा.
5. प्रत्येक पायावर 2-3 सेटसाठी 5-10 वेळा व्यायाम करा.

टीप: पुढे जाताना संतुलन शोधणे सोपे करण्यासाठी, तुमच्या समोर काहीतरी सरळ आणि स्थिर शोधा आणि त्याकडे पहा.

लेग लिफ्टसह पूल

1. तुमचे हात धडाच्या बाजूने वाढवून आणि तुमचे पाय गुडघ्यात वाकून तुमच्या पाठीवर झोपा.
2. तुमची खालची पाठ चटईवरून उचला.
3. मग मजला आणि कूल्हे बंद करा.
4. फक्त तुमच्या पायांचे तळवे आणि खांदे जमिनीला स्पर्श करत असताना, तुम्हाला हवेत लटकल्यासारखे वाटत नाही तोपर्यंत उठून जा.
5. आता एक पाय सरळ करा, फक्त एका पायाने संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा.
6. हळूहळू वेळ 10 सेकंदांपर्यंत वाढवून, काही क्षणांसाठी पोझ धरा.
7. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आणि पाय बदलून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
8. प्रत्येक पायाने 3-6 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा.

लोड केलेले स्क्वॅट्स

हे परिपूर्ण आहे शक्ती व्यायामएकाच वेळी खालच्या शरीराच्या अनेक स्नायूंच्या विकासासाठी, ज्यामध्ये ग्लूटीस मेडिअसचा समावेश आहे.