शटल रन 4 ते 9 मानके. शटल रन: कामगिरी वैशिष्ट्ये

आपले शरीर टोन ठेवण्याचा सर्वात सामान्य मार्ग म्हणजे धावणे. त्याच्या मदतीने, आपण शारीरिक आरोग्याच्या निर्देशकांमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकता. प्रशिक्षण प्रक्रियेत विविधता आणण्यासाठी, काही शटल रनिंगचा वापर करतात. अशा व्यायामानंतर सहनशक्ती आणि वेग या दोन्हीतील सुधारणा लवकर लक्षात येऊ शकतात.

नियमितपणे शटल धावणे, अॅथलीट सतत प्रवेग करण्याच्या विशिष्ट तंत्राचा वापर करून वेग वाढवतो. याव्यतिरिक्त, अशा धावण्याच्या योग्य अंमलबजावणीसाठी, संतुलन राखणे आणि हालचालींमध्ये लक्षणीय कौशल्य दर्शविणे आवश्यक आहे. धावण्याच्या दिशेने एक तीव्र बदल शरीराच्या सामान्य मोटर कौशल्यांच्या विकासास हातभार लावतो आणि वेगाच्या सतत बदलांना प्रतिकार करण्यास देखील मदत करतो.

सुरुवातीला, शटल पद्धतीचा वापर करून, माल नदीकाठी एका किनाऱ्यावरून दुसऱ्या काठावर नेला जात असे. अशा प्रकारे, शक्य तितक्या गोष्टी वितरित करण्यासाठी हालचालीची दिशा सतत बदलणे आवश्यक होते. पूर्वी, लहान बोटींना दिवसातून तेथे अनेक क्रॉसिंग करावे लागायचे. शटल रन समान तत्त्वावर तयार केले आहे. बिंदू A पासून त्याचा मार्ग सुरू करून, ऍथलीटने B बिंदूवर जाणे आवश्यक आहे आणि परत यावे, त्याला स्थापित मानकांवर अवलंबून हे अंतर अनेक वेळा चालवावे लागेल.

मानक शटल अंतर एका दिशेने 100 मीटर पेक्षा जास्त नाही. ऍथलीटने अशा लहान विभागांवर मात करणे आवश्यक आहे, वेळोवेळी मार्गाच्या अंतिम बिंदूपर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे, जिथे त्याला एक तीक्ष्ण वळण घेणे आणि दुसर्या दिशेने परत धावणे आवश्यक आहे. गती बदलताना स्पर्श करताना मौल्यवान सेकंद वाया घालवू नयेत हे महत्त्वाचे आहे. वळणांची निर्धारित संख्या पूर्ण करणे आणि कमीत कमी वेळेत अंतिम रेषेपर्यंत पोहोचणे हे मुख्य ध्येय आहे.

सर्वात सामान्य पाच प्रकारचे अंतर आहेत. शटल धावण्याचे मानक प्रत्येक बाबतीत भिन्न असतात, ते सहसा शैक्षणिक संस्थांमधील शारीरिक शिक्षण धड्यांमध्ये किंवा क्रीडा विभागांमधील प्रशिक्षण शिबिरांमध्ये वापरले जातात.

तक्ता # 1. पुरुष आणि महिलांसाठी शटल रनिंग मार्गदर्शक तत्त्वे

अंतर, मीटर	पुरुष (सेकंदात वेळ)	महिला (वेळ सेकंदात)
3x10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4x9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5x20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10x10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4x100	60,6 - 106,0	-

शटल रनिंगमधील बदलासाठी, काहीवेळा विविध सहाय्यक वस्तू वापरल्या जातात, ज्या कोर्सच्या एका टोकापासून दुसऱ्या टोकापर्यंत नेल्या पाहिजेत. ही पद्धत अनेकदा स्पर्धांमध्ये वापरली जाते. हे सहभागींना रेषेपर्यंत पोहोचल्याशिवाय फसवणूक करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही, कारण मुख्य कार्य म्हणजे धावून आणि उचलून वस्तूला दुसर्‍या बाजूला फेकणे.

शटल रन म्हणजे स्प्रिंट शर्यतींपैकी एक प्रकार. तथापि, अनेक ऍथलीट्स सरळ रेषेत लांब अंतर धावणे पसंत करतात, कारण हे कार्य अनेक लहान धावा कव्हर करण्यापेक्षा बरेच सोपे दिसते. शटल रन दरम्यान, ऍथलीटला जास्तीत जास्त संभाव्य वेग विकसित करण्यासाठी, कमीत कमी अंतरावर वेगाने ब्रेक लावण्यास सक्षम असणे, योग्यरित्या गट करणे आणि कमी सुरुवातीपासून पुन्हा प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, व्यायामाचा हा संच एका शर्यती दरम्यान अनेक वेळा पुनरावृत्ती करावा लागतो. केवळ शारीरिकदृष्ट्या उच्च विकसित व्यक्ती दुखापतीशिवाय या मार्गावर मात करण्यास सक्षम असेल आणि त्याच वेळी कमीतकमी वेळ घालवेल.

असे प्रशिक्षण शक्य तितके क्लेशकारक मानले जाते. शटल जॉगिंग दरम्यान सर्व स्नायू गट गुंतलेले असल्याने, अप्रिय इजा टाळण्यासाठी सत्रापूर्वी काही मिनिटे चांगले सराव करण्याची शिफारस केली जाते. सर्व स्नायू उबदार झाल्यानंतरच तुम्ही मुख्य कसरत सुरू करू शकता. धावतानाचा भार केवळ शरीरावरच नाही तर अंतर्गत अवयवांवरही पडतो, विशेषत: हृदयाचे स्नायू आणि फुफ्फुस यांचा समावेश होतो. म्हणून, व्यायाम करताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे: अस्वस्थतेच्या अगदी थोड्याशा चिन्हावर, आपण प्रशिक्षण थांबवावे आणि आवश्यक असल्यास, मदत आणि सल्ल्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

शटल रनिंग तंत्राच्या अचूक आणि अचूक अंमलबजावणीसह, सकारात्मक परिणाम लवकरच दिसू शकतात. अशा प्रशिक्षणाचा संपूर्ण शरीरावर जास्तीत जास्त सकारात्मक प्रभाव पडतो. शटल रनिंग सर्व स्नायू आणि हाडे मजबूत करण्यास मदत करते, रक्ताभिसरण प्रणाली सुधारते, रक्त परिसंचरण सामान्य करण्यासाठी योगदान देते आणि हालचालींचे एकूण समन्वय विकसित करते.

सहसा, शटल रनिंगचा वापर सांघिक खेळांच्या प्रशिक्षणात केला जातो, जेथे ऍथलीट्सच्या हालचालीची दिशा नाटकीयरित्या बदलू शकते. उदाहरणार्थ, यामध्ये रग्बी, क्रिकेट आणि इतरांचा समावेश आहे. अशा प्रशिक्षणामुळे खेळाडू त्वरीत त्यांची गती सुधारू शकतात, हालचालींचे समन्वय सुधारू शकतात आणि कौशल्य विकसित करू शकतात. तथापि, अशा क्रियाकलाप केवळ ऍथलीट्ससाठीच नव्हे तर सक्रिय जीवनशैलीची आवड असलेल्या सामान्य लोकांसाठी देखील उपयुक्त ठरतील.

शटल धावण्याचे तंत्र

तुमच्या वर्कआउटचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी, योग्य शटल रनिंग तंत्राचे पालन करणे आवश्यक आहे. शेवटी, केवळ अंतर पार करण्याचा वेग अंतिम परिणामावर प्रभाव टाकू शकत नाही, तर उच्च गुणवत्तेसह तीक्ष्ण वळणांच्या स्वरूपात अडथळे दूर करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

सुरुवातीला, बरेच प्रशिक्षक कमी वेगाने धावण्याचे तंत्र वापरण्याची शिफारस करतात, जेणेकरून नंतर तुम्ही तुमचा वेग वाढवू शकाल. अशा प्रकारे, अॅथलीट अंतर पार करण्यासाठी एक प्रणाली विकसित करेल आणि शेवटी, काही मौल्यवान सेकंद वाचवणे शक्य होईल. दर्जेदार शटल रनसाठी तीन मुख्य मुद्दे लक्षात ठेवावेत:

- योग्यरित्या कसे सुरू करावे;

- योग्यरित्या कसे चालवायचे;

- पटकन कसे पूर्ण करावे.

1.प्रारंभ करा

अंतर 100 मीटरपेक्षा कमी असल्याने, सुरुवातीच्या ब्लॉक्सचा वापर आवश्यक नाही. प्रत्येक अॅथलीट स्वतंत्रपणे सुरुवातीस स्टँडसह निर्धारित करतो, एखाद्यासाठी कमी प्रारंभिक स्थितीतून हलणे अधिक सोयीचे असते आणि एखाद्यासाठी उच्च स्थानावरून. याव्यतिरिक्त, आपण फ्लोअरिंगवर आधारित प्रारंभिक स्थिती निवडू शकता. हे डांबर, ट्रेडमिल किंवा लॉन असू शकते.

सुरुवातीला, जॉगिंग लेगवर निर्णय घेणे महत्वाचे आहे, यावरून योग्य प्रारंभिक स्थितीची गणना केली जाईल. झटका पाय अधिक अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी, बरेच प्रशिक्षक एक सोपी पद्धत वापरतात. धावपटू आरामशीर अवस्थेत असताना आणि त्याला कशाचीही जाणीव नसताना, ते त्याला हलकेच मागे ढकलतात आणि तो कोणत्या पायावर प्रथम पडेल हे पाहतो. अशा प्रकारे, आपण ऍथलीटच्या जॉगिंग लेगबद्दल सहजपणे जाणून घेऊ शकता.

सुरुवातीला शरीराची स्थिती व्यावसायिक स्केटर सारखीच असावी. आधार देणारा पाय सुमारे 30 अंश फिरवला जातो आणि सुरुवातीच्या ओळीवर उभा राहतो, सर्वात तणावग्रस्त स्थितीत, मुक्त पाय पायाच्या मागील बाजूस स्थित आहे. मागचा भाग सरळ आहे, खालचा मागचा भाग ताणलेला नाही, तो स्थिर स्थितीत आहे, शरीर किंचित पुढे आहे.

स्टार्ट सिग्नल वाजताच, आधार देणार्‍या पायाने झपाट्याने ढकलणे आवश्यक आहे आणि जडत्वाने शरीर पुढे फेकणे आवश्यक आहे. या क्षणी, संपूर्ण शरीरासह धक्का पकडणे आणि धक्का कायम ठेवत शरीर वर उचलणे महत्वाचे आहे. व्यावसायिक अॅथलीटसाठी उच्च-गुणवत्तेचे प्रारंभ तंत्र तयार करणे महत्वाचे आहे, कारण संपूर्ण धावांचा वेग यावर अवलंबून असेल.

2. धावण्याचे अंतर

उच्च गती विकसित करण्यासाठी, पायाच्या बोटांवरून अंतर चालवणे आवश्यक आहे, अशा प्रकारे संपूर्ण पायाच्या खर्चावर ढकलण्यात खर्च होणारा वेळ वाचतो. याव्यतिरिक्त, पायऱ्यांची संख्या वाढवणे हा योग्य निर्णय असेल: अॅथलीट जितक्या वेळा धावेल तितका त्याचा वेग वाढेल. या वैशिष्ट्यावर कार्य करण्यासाठी, आपण जास्तीत जास्त वारंवारतेवर जंप वापरू आणि करू शकता.

लॉकिंग स्टेपच्या उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासाशिवाय शटल रनिंग तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे अशक्य आहे. कोर्सच्या प्रत्येक पायच्या शेवटच्या बिंदूवर योग्य वळण करणे आवश्यक आहे. ही पायरी जितकी जलद आणि अधिक अचूक असेल तितकेच हालचालीतील बदल तितकाच तीव्र होईल, याचा अर्थ कमी वेळ खर्च होईल. सांघिक खेळ, जसे की व्हॉलीबॉल, फुटबॉल किंवा हॉकी, थांबण्याच्या पायरीच्या योग्य तंत्राचा योग्य सराव करण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो.

3. समाप्त

नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, जास्तीत जास्त वेगाने जलद परिष्करण तंत्र निवडण्याची शिफारस केली जाते. अधिक अनुभवी धावपटू सहसा अंतिम रेषेवर छाती आणि खांद्याच्या कमरांसह नेत्रदीपक थ्रो वापरतात, ज्यामुळे ते अंतराच्या शेवटच्या मीटरमध्ये लीडर्समध्ये प्रवेश करू शकतात. तथापि, ही पद्धत चुकीच्या पद्धतीने केल्यास गंभीर दुखापत होण्याचा धोका असतो. म्हणून, तरीही, समन्वय पुरेसा विकसित नसल्यास, आपण पूर्ण करण्याच्या पहिल्या पद्धतीकडे लक्ष दिले पाहिजे.

निष्कर्ष

योग्य तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे आणि शटल रन कार्यक्षमतेने पार पाडणे खूप सोपे आहे, प्रशिक्षण व्हिडिओ इंटरनेटवर सार्वजनिक डोमेनमध्ये आढळू शकतात, त्यामुळे प्रशिक्षणातील सर्व पैलू अचूकपणे समजून घेणे शक्य होते. हे विसरू नका की कोणतीही क्रियाकलाप संपूर्ण सराव आणि शटल रनिंगसाठी योग्य व्यायामावर आधारित असावा. अशा प्रकारे, संपूर्ण शरीरावर अधिक प्रभावीपणे परिणाम करणे शक्य होईल.

शटल रनिंग हे सर्वात असामान्य आणि अत्यंत क्लेशकारक अशा दोन्ही प्रकारचे लहान अंतराचे धावणे आहे. तथापि, जर आपण सर्वकाही योग्यरित्या केले आणि धावण्याच्या तंत्राचे अचूक पालन केले तर आपण केवळ चांगले परिणाम दर्शवू शकत नाही तर प्रशिक्षण प्रक्रियेचा आनंद देखील घेऊ शकता. ही धाव देखील चांगली आहे कारण ती अष्टपैलू आणि इतर अनेक खेळ खेळांमध्ये उपयुक्त आहे.

शटल आणखी कशासाठी चालवले जाते?

शटल रनिंग हा कार्डिओ व्यायामाचा एक प्रकार आहे, जो जगभरात व्यापक आहे, ज्याचा उद्देश अॅथलीटच्या वेग-शक्तीचे गुण विकसित करणे आहे. शटल रन करताना, धावपटूने अंतराच्या शेवटच्या बिंदूवर 180 अंश वळणासह अनेक वेळा समान अंतर पुढे आणि उलट दिशेने धावले पाहिजे. ऍथलीट्समध्ये सर्वात लोकप्रिय म्हणजे शटल रनिंग तंत्र 10x10, 3x10.

फायदा

ही प्रशिक्षण पद्धत उपयुक्त आहे कारण ती पायांच्या स्नायूंची स्फोटक शक्ती वाढविण्यास, संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारण्यास, समन्वय आणि सामर्थ्य सहनशक्ती विकसित करण्यास मदत करते. शटल रनिंग स्टँडर्ड्सचा वापर केवळ अॅथलीट्सच्याच नव्हे तर विविध पॉवर स्ट्रक्चर्सच्या कर्मचाऱ्यांच्या शारीरिक तंदुरुस्तीचे मूल्यांकन करण्यासाठी केला जातो.

सहसा शटल रनिंग 10 ते 30 मीटरच्या कमी अंतरावर चालते, परंतु क्वचित प्रसंगी हे अंतर 100 मीटरपर्यंत पोहोचू शकते. त्याच्या बहुमुखी फायद्यांमुळे, या व्यायामाने फिटनेस, क्रॉसफिट, विविध मार्शल आर्ट्समध्ये लोकप्रियता मिळविली आहे आणि शाळांमध्ये, सरकारी संस्थांच्या अंतर्गत असलेल्या विशेष अकादमींमध्ये आणि रशियन फेडरेशनच्या सशस्त्र दलांमध्ये अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमात देखील समाविष्ट आहे.

आज आपण शटल रन योग्यरित्या कसे चालवायचे, तसेच ऍथलीटच्या सर्वांगीण विकासाच्या दृष्टिकोनातून मानवी शरीरावर या व्यायामाचा व्यावहारिक फायदा काय आहे हे शोधून काढू.

व्यायाम तंत्र

शटल रन तंत्रात अनेक प्रकार आहेत, ज्याची निवड शटल धावण्याच्या अंतरावर अवलंबून असते: 10x10, 3x10, 4x9. तथापि, आपल्या विवेकबुद्धीनुसार, आपण अंतर अनेक वेळा वाढवू शकता - आपल्या शारीरिक तंदुरुस्ती आणि आरोग्याच्या पातळीनुसार मार्गदर्शन करा.

कोणत्याही प्रकारे, शटल धावण्याचे तंत्र कोणत्याही अंतरासाठी जवळजवळ सारखेच असते. फक्त एकच घटक लक्षात घेतला पाहिजे की धावणे मध्ये, ऍथलीट ताबडतोब त्याच्या सर्व सामर्थ्याचा वापर करून, सर्वात तीव्रतेने व्यायाम करण्यास सुरवात करतो; दीर्घ शटल रनसह (उदाहरणार्थ, 10x10 किंवा 4x100), पहिले 4-6 विभाग नेहमीच्या गतीने केले पाहिजेत, भरपूर ऊर्जा खर्च न करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, जेणेकरुन वेळेपूर्वी संपुष्टात येऊ नये. कमीत कमी वेळेत आवश्यक अंतर पार करण्यासाठी आणि खरोखर उत्कृष्ट परिणाम दर्शविण्यासाठी आपल्या शरीरातील बहुतेक वेग-शक्ती संसाधने शेवटपर्यंत सोडणे चांगले आहे.

व्यायाम खालीलप्रमाणे केला पाहिजे:

सुरुवातीची स्थिती

क्लासिक प्रारंभिक स्थिती: आम्ही आधार देणारा पाय पुढे ठेवतो, आम्ही गुरुत्वाकर्षणाचे संपूर्ण केंद्र त्याच्या वर ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. सपोर्टिंग लेगचे क्वाड्रिसेप्स ताणलेले असतात, स्प्रिंगसारखे, शरीर किंचित पुढे झुकलेले असते, मागे सरळ असते, आम्ही आपले हात फास्यांच्या पातळीवर ठेवतो. कमीत कमी वेळेत पहिल्या भागावर मात करण्यासाठी सुरुवात शक्य तितकी स्फोटक आणि जलद असावी. खरोखरच स्फोटक सुरुवात करण्यासाठी, आम्हाला मजबूत आणि सु-विकसित पाय आवश्यक आहेत, म्हणून क्वाड्रिसेप्सची स्फोटक शक्ती विकसित करणार्या व्यायामांवर अधिक लक्ष द्या: तळाशी विराम देऊन बारबेलसह स्क्वॅट, सुमोसाठी डेडलिफ्ट, बॉक्स जंप, स्क्वॅट जंप, इ.

प्रारंभिक स्थितीसाठी दुसरा पर्याय कमी प्रारंभ आहे:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

धावण्याचा वेग

शर्यती दरम्यान, आम्हाला जास्तीत जास्त वेग आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, प्रत्येक चरणानंतर, आपण आपल्या संपूर्ण पायावर नाही तर केवळ आपल्या पायाच्या बोटावर उतरले पाहिजे. हे कौशल्य विकसित करण्यासाठी, उडी मारण्याच्या दोरीने तुमचा मानक कार्डिओ बदला, नंतर लिस्फ्रँक जॉइंट पायाच्या बोटांवर सतत लँडिंगशी जुळवून घेईल आणि शटल धावणे खूप सोपे होईल.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

उलटा

प्रत्येक विभागाच्या शेवटी, आपल्याला 180-अंश वळण करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला वेग झपाट्याने कमी करणे आणि एक थांबण्याचे पाऊल उचलणे आवश्यक आहे, पुढच्या पायाचा पाय वळणाच्या दिशेने 90 अंश वळवा - ही हालचाल तुमची गती कमी करेल, परंतु गती पूर्णपणे विझवणार नाही.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

प्रवेग

शेवटच्या स्ट्रेचवर, तुम्हाला तुमच्या शरीरातून जास्तीत जास्त पिळून काढणे आवश्यक आहे आणि शेवटचा स्फोटक प्रवेग करणे आवश्यक आहे, तुम्हाला लवकरच थांबावे लागेल या वस्तुस्थितीचा विचार न करता, तुम्ही शेवटच्या रेषेपर्यंत वेग वाढवणे सुरू ठेवावे.

आपण खाली शटल रनचा व्हिडिओ पाहू शकता. हे शटल रन तंत्र अतिशय स्पष्टपणे दर्शवते:

ठराविक चुका

10x10 शटल तंत्र शिकताना, अनेक महत्त्वाकांक्षी खेळाडूंना पुढील आव्हानांना सामोरे जावे लागते जे त्यांना या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यापासून प्रतिबंधित करतात:

1. चुकीचे लोड वितरण. जर तुम्ही 10 समान लांबीचे शटल करत असाल, तर सहनशक्ती सहसा पहिल्या सहामाहीनंतर संपते. हे टाळण्यासाठी, आपण मध्यम तीव्रतेने धावणे सुरू करणे आवश्यक आहे, प्रत्येक सेगमेंट लेग स्नायूंच्या स्फोटक शक्तीचा वापर करून वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करीत आहे.
2. लोड व्हॉल्यूम खूप मोठा आहे. या प्रकारच्या उच्च-तीव्रतेच्या कार्डिओच्या बाबतीत, विशेषत: जर तुम्हाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या विविध आजारांनी ग्रासले असेल तेव्हा तुमचे प्रशिक्षण प्रमाण जास्त करू नका. तुम्हाला चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान होण्याची शक्यता आहे.
3. वळण्यापूर्वी खूप हळू थांबत आहे. शांतपणे फिरण्यासाठी तुम्हाला धावण्याचा वेग कमी करण्याची गरज नाही, तुम्हाला एका हालचालीत वळणे आवश्यक आहे, तुमचा पाय 90 अंश वेगाने वळवा - अशा प्रकारे तुम्ही जडत्वाची शक्ती राखाल आणि गती शून्यावर विझवणार नाही.
4. चुकीचा श्वास दर. शटल रन दरम्यान, इनहेलेशन दरम्यान दोन पावले आणि श्वासोच्छवास दरम्यान दोन पावले उचलून 2-2 मोडमध्ये श्वास घ्या. फक्त नाकातून श्वास घ्या.
5. व्यवस्थित वॉर्म अप करायला विसरू नका, कारण शटल रनिंगमध्ये मोठ्या संख्येने स्नायू, सांधे आणि अस्थिबंधनांचा वापर होतो.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

प्रशिक्षण कार्यक्रम

हा शटल रनिंग प्रोग्राम नवशिक्यांसाठी डिझाइन केला आहे जे नुकतेच या व्यायामासह प्रारंभ करत आहेत. यात फक्त 6 वर्कआउट्स आहेत, ज्यामध्ये तुम्ही 2-3 दिवसांचा ब्रेक घ्यावा जेणेकरून शरीराला ऊर्जा खर्च भरून काढण्यासाठी वेळ मिळेल. तथापि, ते अनेक वेळा पुनरावृत्ती करून, आपण आपल्या जास्तीत जास्त शटल निकालात लक्षणीय सुधारणा करू शकता. हे वर्कआउट्स रनिंग स्टेडियममध्ये किंवा ट्रॅक आणि फील्ड जिममध्ये करणे चांगले. तेथे आपण आवश्यक अंतर अचूकपणे मोजू शकता.

शटल गती 10x10

शटल रन हा विविध युनिट्समधील सैन्यासाठी अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग आहे. खालील सारणी रशियन फेडरेशनच्या अंतर्गत व्यवहार मंत्रालयाच्या आदेशांद्वारे मंजूर केलेले सैन्य, कंत्राटी कर्मचारी आणि विशेष दलातील सैन्यासाठी सध्याचे मानक दर्शविते.

शटल रन 3x10

शालेय मुलांसाठी (मुले आणि मुली) मानक खाली सादर केले आहेत. तुम्ही टेबल डाउनलोड आणि मुद्रित करू शकता.

वय	COP च्या विकासाची पातळी
	लहान	सरासरीपेक्षा कमी	सरासरी	सरासरीपेक्षा जास्त	उच्च
मुले
7	11.2 आणि अधिक	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
मुली
7	11.7 आणि अधिक	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

शटल रनिंगसह क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स

जर तुमची प्रशिक्षण प्रक्रिया तुम्हाला कंटाळू लागली असेल, तर खालील सारणीमधून अनेक कार्यात्मक कॉम्प्लेक्स करण्याचा प्रयत्न करा. हे तुमच्या प्रोग्राममध्ये काहीतरी नवीन आणेल आणि संपूर्ण प्रशिक्षणात विविधता आणेल. कॉम्प्लेक्स चांगल्या सामर्थ्य सहनशीलतेसह बर्‍यापैकी अनुभवी ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केलेले आहेत, कारण नवशिक्या एरोबिक आणि अॅनारोबिक भारांच्या अशा संयोजनाचा सामना करू शकत नाही आणि इतक्या मोठ्या प्रमाणात देखील.

कधीकधी, व्यायामाच्या कामगिरीमध्ये विविधता आणण्यासाठी, 2-3 वस्तू घेऊन शटल जॉगिंगचा सराव केला जातो.

आपण करू शकता सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी योग्यरित्या शटल कसे करावे ते शिका.

लेखाची सामग्री:

शटल रनिंग हा कार्डिओ व्यायामाचा प्रकार आहे आणि तो खूप लोकप्रिय आहे. त्याला धन्यवाद, आपण वेग-सामर्थ्य गुण विकसित करू शकता आणि म्हणून विविध क्रीडा विषयांचे प्रतिनिधी त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात शटल धावणे समाविष्ट करतात. व्यायाम करत असताना, अॅथलीटला 180-अंश वळण करून दोन दिशांनी समान अंतर अनेक वेळा कव्हर करणे आवश्यक आहे.

सर्वात लोकप्रिय शटल रन 3x10 आणि 10x10 आहे. हे लक्षात घ्यावे की अशा प्रशिक्षणामुळे पायांच्या स्नायूंची स्फोटक शक्ती वाढू शकते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची कार्यक्षमता सुधारू शकते आणि समन्वय आणि सामर्थ्य सहनशक्ती विकसित होऊ शकते. शटल रनिंगसाठी मानक आहेत, जे केवळ ऍथलीट्ससाठीच नव्हे तर कायद्याची अंमलबजावणी करणार्या अधिकाऱ्यांसाठी देखील विकसित केले जातात. आज आम्ही तुम्हाला शटल रन तंत्राबद्दल सांगणार आहोत.

बहुतेकदा, शटल धावणे 10-30 मीटरच्या अंतरावर केले जाते, जरी अपवाद आहेत. कधीकधी शर्यती 100 मीटर पर्यंतच्या अंतरावर आयोजित केल्या जातात. व्यायाम प्रभावी असल्याने आणि शरीरावर मोठ्या प्रमाणात सकारात्मक प्रभाव निर्माण करू शकतो, शटल रनिंग सर्व प्रकारच्या फिटनेस, लढाऊ खेळांच्या चाहत्यांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे आणि लष्करी कर्मचार्‍यांच्या शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमात देखील समाविष्ट आहे.

आम्ही आधीच व्यायामाचे सर्वात लक्षणीय सकारात्मक प्रभाव थोडक्यात हायलाइट केले आहेत, परंतु ते प्राप्त करण्यासाठी, आपण शटल जॉगिंग तंत्राचे अनुसरण केले पाहिजे. ऍथलीट्सच्या सुसंवादी विकासाच्या दृष्टिकोनातून व्यायामाच्या व्यावहारिक वापराच्या मुद्द्यावर आम्ही अधिक तपशीलवार विचार करू.

शटल रन तंत्र

अनेक प्रकारे, शटल रन तंत्र अंतरावर अवलंबून असते, परंतु आपण इच्छित असल्यास ते वाढवू शकता. या परिस्थितीत, आपल्याला आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीरावर जास्त भार पडू नये. त्याच वेळी, शटल रनिंग तंत्रात सामान्य पैलू आहेत जे कोणत्याही अंतरावर वापरले जातात.

आपल्याला फक्त हे लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे की कमी अंतरासाठी, उपलब्ध शक्तीच्या पूर्ण क्षमतेचा वापर करून, व्यायाम जास्तीत जास्त तीव्रतेसह त्वरित केला पाहिजे. जर तुम्ही 10x10 किंवा अगदी 10x100 स्कीम वापरत असाल, तर सेगमेंटचा पहिला अर्धा भाग मध्यम तीव्रतेने केला पाहिजे, ऊर्जा वाचवण्याचा प्रयत्न करा.

जर अशा परिस्थितीत तुम्ही ताबडतोब उच्च तीव्रतेचा वापर केला तर तुम्हाला व्यायाम पूर्ण करण्याची ताकद मिळणार नाही. तुमची काही क्षमता अंतिम टप्प्यासाठी सोडण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून तुम्ही तुमचे सर्वोत्तम देऊ शकाल आणि चांगले परिणाम दाखवू शकाल. आणि आता आम्ही शक्य तितक्या तपशीलवार शटल रनिंग करण्याच्या तंत्राचा विचार करू:

1. प्रारंभिक स्थिती घेण्यासाठी, आधार देणारा पाय पुढे ठेवणे आणि शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र त्याकडे हलविणे आवश्यक आहे. पुढच्या पायाचे क्वाड्रिसेप्स तणावग्रस्त आणि स्प्रिंगची आठवण करून देणारे असले पाहिजेत, शरीराला किंचित पुढे वाकवा, परंतु आपली पाठ वाकवू नका. सर्वात स्फोटक प्रारंभ प्राप्त करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून संपूर्ण अंतराचा पहिला विभाग थोड्याच वेळात व्यापला जाईल. तथापि, हे केवळ विकसित क्वाड्ससह प्राप्त केले जाऊ शकते.
2. संपूर्ण शर्यतीत जास्तीत जास्त वेग राखा. हे शक्य होण्यासाठी, प्रत्येक पायरीनंतरचा पाय फक्त पायाच्या बोटावरच उतरला पाहिजे, संपूर्ण पाय नाही. हे कौशल्य विकसित करण्यासाठी, आपल्याला दोरीसह सक्रियपणे कार्य करणे आवश्यक आहे, जे लिस्फ्रँक संयुक्तला या धावण्याच्या तंत्राशी जुळवून घेण्यास अनुमती देईल.
3. अंतराच्या प्रत्येक विभागावर मात केल्यानंतर, 180-अंश वळण योग्यरित्या करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, मिळवलेला वेग सोडण्यासाठी एक थांबा पायरी घ्या आणि तुमचा पुढचा पाय उजव्या कोनाच्या वळणाच्या दिशेने फिरवा. हे तुम्हाला गती राखताना ब्रेक लावू देईल.
4. अंतराच्या शेवटच्या भागावर मात करून, शेवटची शक्ती पिळून काढा, स्फोटक प्रवेग करा आणि त्यानंतरच्या थांब्याबद्दल विचार न करता. तुम्ही शेवटची रेषा पार करेपर्यंत तुमचा धावण्याचा वेग कायम वाढला पाहिजे.

शटल रन करताना मुख्य चुका

नवशिक्या ऍथलीट्स शटल रनिंग दरम्यान सतत त्याच चुका करतात, ज्यामुळे त्यांना चांगले परिणाम मिळू शकत नाहीत. हे विशेषतः 10x10 रनिंग पॅटर्नसाठी खरे आहे आणि आता आम्ही त्यांचा विचार करू:

1. - जेव्हा अॅथलीटला शटल रनद्वारे 10 समान विभागांवर मात करण्याची आवश्यकता असते, तेव्हा अनेकदा अंतराच्या पहिल्या सहामाहीच्या शेवटी सहनशक्ती झपाट्याने कमी होते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आम्ही सरासरी वेगाने अंतराचा पहिला अर्धा भाग कव्हर करण्याची शिफारस करतो, हळूहळू प्रत्येक नवीन विभागावर गती वाढवा. यासाठी पायाच्या स्नायूंची स्फोटक शक्ती आवश्यक असते.
2. भारांचा अति वापर- प्रशिक्षणाची मात्रा तुमच्या क्षमतेशी जुळली पाहिजे. हृदयाच्या स्नायू किंवा रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कामात समस्या असलेल्या लोकांसाठी हे लक्षात ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे. अन्यथा, आपण शरीराला आणखी हानी पोहोचवाल.
3. वळण्यापूर्वी हळू ब्रेकिंग- शटल रन तंत्राचा हा घटक खूप महत्वाचा आहे आणि आपण मागे फिरण्यास कमी करू नये. सर्व काही एकाच हालचालीत करणे आवश्यक आहे, वळणाच्या दिशेने उजव्या कोनात पाऊल वेगाने वळवा. परिणामी, तुम्ही त्वरीत थांबाल, परंतु त्याच वेळी मंद न होता तुमच्या धावण्याची गती कायम ठेवा.
4. श्वासोच्छवासाचे तंत्र पाळत नाही- सर्व प्रथम, ते इनहेलेशन आणि उच्छवासाच्या वारंवारतेशी संबंधित आहे. इनहेलेशन दरम्यान व्यायाम करताना, श्वासोच्छवासाच्या वेळी दोन पावले आणि समान रक्कम घेणे आवश्यक आहे. या योजनेला "2x2" म्हणतात. आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेणे देखील आवश्यक आहे, आपल्या तोंडातून नाही.
5. अनेक इच्छुक खेळाडूप्रशिक्षण कार्यक्रमाचा मुख्य भाग शक्य तितक्या लवकर सुरू करण्याचा प्रयत्न करा, वॉर्म-अपकडे दुर्लक्ष करून किंवा ते अपर्याप्त गुणवत्तेसह सादर करा. या दृष्टिकोनाचा परिणाम त्रासदायक जखम आहे ज्या सहज टाळता येऊ शकतात.

शटल रन प्रशिक्षण कार्यक्रम

आम्ही आता इच्छुक खेळाडूंसाठी तयार केलेल्या वर्कआउट प्रोग्रामचे उदाहरण देऊ. हे सहा सत्रांसाठी केले जाणे आवश्यक आहे, त्यापैकी प्रत्येक दरम्यान दोन किंवा तीन दिवस विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. हे शरीर पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. त्याच वेळी, आम्ही सहा वर्कआउट्सनंतर अधिक अनुभवी ऍथलीट्ससाठी प्रोग्रामवर स्विच करण्याची शिफारस करत नाही, हे अनेक वेळा पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे. धावण्याचे अंतर शक्य तितक्या अचूकपणे मोजण्यासाठी, अॅथलेटिक्स स्टेडियममध्ये वर्ग आयोजित करणे चांगले आहे.

1. 4x9 चे तीन संच.
2. पाच संच 4x9.
3. तीन संच 4x15.
4. पाच संच 4x15.
5. 4x20 चे तीन संच.
6. 10x10 योजनेनुसार एक शर्यत.

आम्ही आधीच सांगितले आहे की पॉवर स्ट्रक्चर्स आणि लष्करी कर्मचार्‍यांच्या प्रतिनिधींसाठी शटल रनिंगसाठी विशेष मानके तयार केली गेली आहेत. आम्ही त्या सर्वांचा उल्लेख करणार नाही, परंतु असे म्हणू की, उदाहरणार्थ, spetsnaz मध्ये 10x10 चे अंतर 25 सेकंदात पूर्ण करणे आवश्यक आहे.

शटल रनसह क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स

आज क्रॉसफिट हा फिटनेसचा एक अतिशय लोकप्रिय प्रकार बनला आहे आणि शटल रनिंग वापरणाऱ्या अनेक सुविधा आहेत. आता आम्ही तुम्हाला सर्वात प्रसिद्ध बद्दल सांगू:

• किट-कॅट- तीन फेऱ्यांमध्ये, 60 पुल-अप आणि सिट-अप केले जातात, बारचे 15 पुश-अप, 50 पुश-अप आणि शटल रन 10x10;
• लिरा- शटल रन 6x10 आणि 15 बर्पी 10 फेऱ्यांमध्ये केल्या जातात;
• मॅराफोन- चार फेऱ्यांमध्ये, 4x10 योजनेनुसार 250 मीटर अंतर, 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, पाच हँगिंग लेग रेज आणि शटल धावणे आवश्यक आहे;
• राल्फ- तीन फेऱ्यांसाठी तुम्हाला दहा डेडलिफ्ट्स (क्लासिक आवृत्ती) आणि बर्पी, 6x10 योजनेनुसार शटल चालवाव्या लागतील;
• अंगरक्षक- तीन फेऱ्यांमध्ये 4x10 शटल रन करा, दोरीने 40 दुहेरी उड्या, आणि प्रत्येकी 30 पुश-अप आणि स्क्वॅट्स करा.

तुमचे शटल रन तंत्र सुधारण्यासाठी शिफारसी

आम्ही शटल रनिंग करण्याचे तंत्र कव्हर केले आहे आणि आता आम्ही तुम्हाला काही शिफारसी देऊ शकतो ज्या तुम्हाला सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यात मदत करतील.

1. सुरुवातीला उच्च स्थिती वापरा.सुरुवातीच्या स्थितीच्या अचूक गणनासाठी, जॉगिंग पाय विचारात घेणे आवश्यक आहे. ज्या खेळाडूंना डाव्या पायाचा वापर करणे अधिक सोयीस्कर आहे त्यांनी तो गुडघ्याच्या सांध्यात वाकवून जमिनीच्या दिशेने थोडा खाली करावा. या प्रकरणात, सपोर्टिंग लेगची भूमिका उजवीकडे नियुक्त केली जाते. तुमची पाठ सरळ आणि विशेषत: खालच्या पाठीवर ठेवणे महत्त्वाचे आहे. सुरू होण्याचा सिग्नल मिळताच, पुढच्या पायाने (आमच्या बाबतीत, डावीकडे) ढकलून द्या आणि शरीराला झपाट्याने पुढे फेकून द्या. जॉगिंग लेगचे काम अतिरिक्त गती निर्माण करणे आहे जेणेकरून थ्रो योग्य असेल. आपण कोणत्याही प्रारंभिक स्थितीचा सहजपणे वापर करू शकता, परंतु उच्च एक सर्वात लोकप्रिय आहे आणि अनेक ऍथलीट्सच्या मते, सर्वात आरामदायक आहे.
2. कोर्सवर तुमचा वेग वापरा.अंतर कव्हर करताना, हाय-स्पीड रनिंगचे तत्त्व वापरणे आवश्यक आहे. त्याचे सार कमीत कमी कालावधीत संपूर्ण अंतर पार करणे हे आहे. हे कार्य साध्य करण्यासाठी, आपले शरीर किंचित पुढे वाकवा आणि धावताना आपल्या पायांनी जोरदार जॉगिंग हालचाली करा. हे लक्षात घेतले पाहिजे की अंतरावरील ऍथलीटचा वेग प्रामुख्याने त्याच्या प्रारंभिक शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असतो. शटल रनिंगमध्ये चांगले परिणाम दर्शविण्यासाठी, आम्ही दोरीसह सक्रियपणे काम करण्याची शिफारस करतो. तसेच, प्रशिक्षण कार्यक्रमात उडी समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची शक्ती वाढविण्यास, वासराच्या स्नायूंना पंप करण्यास अनुमती देते. धावताना शक्तिशाली तिरस्करणासाठी हे आवश्यक आहे. हे देखील लक्षात ठेवा की शर्यती दरम्यान, मेंदूला बाह्य विचारांपासून मुक्त केले पाहिजे आणि अंतरावर मात करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
3. अडथळे योग्यरित्या टाळा.शटल धावण्याचा तितकाच महत्त्वाचा घटक म्हणजे अडथळा टाळणे. अॅथलीट्स अनेकदा चांगली सुरुवात करतात आणि वेग वाढवतात, परंतु नंतर कॉर्नरिंगमध्ये मौल्यवान वेळ वाया घालवतात. जेव्हा आम्ही शटल रनिंग करण्याच्या तंत्राचा विचार केला तेव्हा आम्ही या क्षणाबद्दल आधीच बोललो. समस्येचा एक अत्यंत प्रभावी उपाय म्हणजे थांबण्याची पायरी, जी सक्रियपणे अनेक खेळांमध्ये वापरली जाते, उदाहरणार्थ, बास्केटबॉल.
4. योग्यरित्या समाप्त करा.अंतिम रेषेवर मानसिक स्वत: ची फसवणूक टाळण्याचा प्रयत्न करा. अॅथलीटला यू-टर्नपूर्वी वेग कमी करण्याची सवय होऊ शकते आणि ते पूर्ण होण्यापूर्वी तेच करण्यास सुरवात करेल. हे अगदी समजण्यासारखे आहे की हे जास्तीत जास्त क्रीडा परिणाम साध्य करण्यासाठी अजिबात योगदान देत नाही. आपल्याला अंतराचा शेवटचा भाग जास्तीत जास्त वेगाने कव्हर करणे आवश्यक आहे आणि त्याच वेळी ब्रेकिंगबद्दल विचार करू नका.

या सर्व मुख्य शिफारशी आहेत ज्या आम्ही ऍथलीट्सना देऊ शकतो ज्यांना शटल रनिंगमध्ये त्यांची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारायची आहे आणि त्याच्या अंमलबजावणीचे तंत्र पहा.

खालील व्हिडिओमध्ये शटल रन करण्याची वैशिष्ट्ये:

अंतर्गत व्यवहार मंत्रालय आणि आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयातील सर्वोच्च प्राधान्य क्षेत्रांपैकी एक आहे कर्मचाऱ्यांचे शारीरिक प्रशिक्षण.

सेवेच्या अटींसाठी कर्मचार्‍यांकडून केवळ उच्च व्यावसायिक कौशल्येच नव्हे तर शारीरिक सहनशक्ती देखील आवश्यक असते.

तयारी तपासणीमध्ये समाविष्ट आहे नियमित वितरणमानके, ज्यामध्ये पुल-अप, पुश-अप, केटलबेल उचलणे आणि शटल धावणे यांचा समावेश होतो.

अंतर्गत व्यवहार मंत्रालय आणि आपत्कालीन मंत्रालयाच्या प्रतिनिधींसाठी मानक उत्तीर्ण होण्याची वैशिष्ट्ये

च्या मानकांमध्ये शटल धावणे समाविष्ट आहे ऍथलेटिक्सआणि गतिमान हालचाल.

हे इतर प्रकारच्या चाचणी गती गुणांपेक्षा वेगळे आहे ज्यामध्ये धावण्याचे व्यायाम केले जातात ब्रेकसह 3-6 वेळाविश्रांती, ज्याचा कालावधी वेग कमी न करता पुनरावृत्ती करण्यास अनुमती देतो.

वितरणाच्या अटी

हे कार्य स्टेडियममध्ये, क्रीडा हॉलमध्ये किंवा स्पष्टपणे काढलेल्या सपाट जागेवर केले जाते प्रारंभ आणि उलट ओळी... पारंपारिकपणे शटल चालू असताना एक लांबीओळ समान आहे 10 मी.

फोटो 1. योग्य शटल रन तंत्राचे प्रात्यक्षिक: सुरवातीपासून पिव्होट पॉइंटला स्पर्श करण्यापर्यंत.

अंतर्गत व्यवहार मंत्रालय आणि आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयाचे कर्मचारी मधील मानक उत्तीर्ण होतात क्रीडा गणवेश(कॅज्युअल पोशाखांना परवानगी नाही) आणि विशेष क्रीडा शूज(धावणाऱ्या शूजमध्ये). अलिकडच्या वर्षांत, आपत्कालीन परिस्थितीत गतीचा सराव करण्यासाठी अंतर्गत व्यवहार मंत्रालय किंवा आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयाच्या गणवेशात मानके उत्तीर्ण करण्याचा सराव आहे.

महत्वाचे!जे कर्मचारी आहेत तेच वैद्यकीय तपासणी उत्तीर्णआणि कोणतीही आरोग्य समस्या नाही.

अंमलबजावणी तंत्र

1. आज्ञा "तुमच्या गुणांवर"- स्टार्ट लाईनवर अशा प्रकारे उभे रहा एक पाय ओळीवर होता, इतरवाटप केले होते 20-30 सेमी मागे.

आज्ञा "लक्ष" — शरीर पुढे वाकवा, आपले पाय किंचित वाकवा, आपले वजन समोरच्या पायावर स्थानांतरित करा. या प्रकरणात, खांद्याचे शरीर खाली केले पाहिजे, आपला हात पुढे कराउघडलेल्या पायाच्या विरुद्ध.

सुरुवातीला परवानगी दिली आपले हात जमिनीवर टेकवा.

1. आज्ञा "मार्च"- तुमच्या मुख्य पायाने जमिनीवरून उचला आणि शर्यत सुरू करा. 10 मी धावाउलट चिन्हापूर्वी, आपल्या हाताने पृष्ठभाग स्पर्श कराओळीच्या मागे आणि धावा उलट दिशेने.

महत्वाचे!हेडलँडवर आधार म्हणून परदेशी वस्तू किंवा मजल्यावरील पृष्ठभागावरील असमानता वापरू नका. असे उल्लंघन झाल्यास मानकाचा निकाल रद्द केला आहे.

लिंग आणि वय लक्षात घेऊन शटल 10 × 10 धावते

अंतर्गत व्यवहार मंत्रालय आणि आपत्कालीन मंत्रालयाच्या कर्मचार्‍यांच्या शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पात्रतेच्या तपासणीसाठी, एक मूल्यांकन केले जाते 100-पॉइंट सिस्टमवर... लिंग आणि वयानुसार, धावपटूंना मानक उत्तीर्ण होण्यासाठी काही विशिष्ट गुण मिळवणे आवश्यक आहे.

फोटो 2. शटल रनिंग दरम्यान, न्यायाधीश हे सुनिश्चित करतात की धावपटू चिन्हांकित टर्निंग लाइनच्या पलीकडे जात नाहीत.

अंतर्गत व्यवहार मंत्रालयाच्या कर्मचाऱ्यांसाठी निकष

सूचक सारणी पुरुषांकरिता(सेकंदात):

सूचक सारणी महिलांसाठी(सेकंदात):

आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयाच्या कर्मचाऱ्यांसाठी मानके

उपयुक्त व्हिडिओ

शटल रनिंग तंत्राच्या तपशीलवार ब्रेकडाउनसाठी व्हिडिओ पहा.

भौतिक मानकांचे पालन न केल्याचे परिणाम

नुसार, शटल रनच्या वितरणासाठी आवश्यकता पूर्ण करण्यात अयशस्वी झाल्यास फेडरल कायदा "पोलिसांवर", अंतर्गत व्यवहार मंत्रालय किंवा आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयाचा एक कर्मचारी पाठवला जाईल पुन्हा प्रमाणीकरणासाठी.

शटल रनिंग म्हणजे काय, त्याला असे का म्हणतात आणि ते असे का धावते? ट्रॅक आणि फील्ड रनिंगचा हा आणखी एक प्रकार आहे. चला जवळून बघूया.

शटल रनिंगचा परिचय

"शटल" हा शब्द शिलाई मशीनच्या त्या भागाचा संदर्भ देण्यासाठी वापरला जातो ज्यामध्ये धागा जोडला जातो. ती फॅब्रिकमधून थ्रेडिंग करून वर आणि खाली चालते. या शोधाबद्दल धन्यवाद, तयार करण्याचे मॅन्युअल श्रम, उदाहरणार्थ, कपडे पूर्णपणे स्वयंचलित झाले.

दिशा बदलल्यामुळे शटल रेस हे नाव मिळाले. सहसा ही दोन बिंदूंच्या पुढे आणि मागे धावते. बर्‍याचदा ते बिंदू A पासून सुरू होतात, बिंदू B कडे धावतात, तिकडे वळतात (बिंदू B च्या आसपास) आणि बिंदू A कडे परत धावतात. एका धावत, खेळाडू A मधून B कडे 10 वेळा जातात.

शटल रन हे टीआरपी मानक आहे, जे शाळांमधील शारीरिक शिक्षण धड्यांसाठी अनिवार्य मानक आहे. अॅथलीट्ससाठी, जास्तीत जास्त वेग राखून समन्वय साधण्यासाठी आणि दिशा बदलण्याचा हा एक उत्तम पर्याय आहे.

आज शटल रनिंग हा व्यायामाचा प्रकार आहे, धावण्याचा एक प्रकार आहे ज्याचा सराव कोणीही करू शकतो.

शटल धावण्याची वैशिष्ट्ये

मध्यांतराच्या शर्यती असतात तेव्हा शटलसारखे का धावायचे, तुम्ही विचाराल. आम्ही स्पष्ट करू: हे विविध प्रकारचे लोड आहेत. तुम्ही शटल करता तेव्हा काय होते ते येथे आहे:

1. तुम्ही स्प्रिंटरच्या तत्त्वावर सुरुवात करता, पहिल्या सेकंदात जास्तीत जास्त वेग विकसित करा. आणि आता, तुम्ही ही गती विकसित करताच, तुम्ही टर्निंग पॉइंटपर्यंत धावता. आपण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, धीमा न करता, मागे वळा. पण जडत्व तुम्हाला हे करू देणार नाही, माझ्यावर विश्वास ठेवा.
2. सहसा, मुख्य बिंदूवर, तुम्हाला मजला किंवा काही प्रकारच्या ध्वजांना स्पर्श करणे किंवा एखादी वस्तू हलवणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, हे सर्व 2-3 ऑब्जेक्ट्सच्या हस्तांतरणासह शटल रनिंग म्हणतात. आपण समजता की या प्रकरणात गती ठेवणे अवास्तव आहे, कारण आपल्याला थांबणे आवश्यक आहे, 180 अंशांनी दिशा बदलणे आणि पुन्हा वेग वाढवणे आवश्यक आहे.
3. आणि म्हणून, आपण वेग बदला, वेग वाढवा आणि पुन्हा सुरुवातीच्या बिंदूवर आपल्याला ब्रेक करणे आवश्यक आहे.

अशा प्रकारे, आपण मागे मागे धावणाऱ्या शटलसारखे आहात. हा एक जटिल भार आहे जो समन्वय, गती गुण, संतुलनाची भावना आणि शरीराच्या स्नायूंची मोटर कौशल्ये विकसित करतो. हे सर्व कोणत्याही बॉल गेम, हॉकी, मार्शल आर्ट्ससाठी आवश्यक आहे.

या प्रकारच्या धावण्याचा भार मोठा असल्याने, प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला चांगले उबदार होणे आवश्यक आहे. अन्यथा, तुम्हाला इजा होण्याचा धोका आहे.

शटल रन पर्याय

सहसा या प्रकारच्या ऍथलेटिक्समध्ये दोन गुणांमधील अंतर 10 मीटर, 9 किंवा 7-8 मीटर असते. पुरुष आणि स्त्रियांसाठी अंतर भिन्न आहेत. 10 मीटर धावणे 4-10 वेळा केले जाते.

बरेच भिन्न पर्याय आहेत: आपल्याला अंतरावर असलेल्या अत्यंत बिंदूंभोवती धावण्याची आवश्यकता आहे, एका दिशेने आपण पुढे आणि मागे - मागे धावतो.

म्हणून, शटल रनिंगचे प्रकार अंमलात आणण्याचे तंत्र, विभागांची संख्या आणि बिंदू A आणि B मधील अंतर (लक्षात घ्या की A हा प्रारंभ आहे आणि B हा धावण्याची दिशा वळण्याचे किंवा बदलण्याचे ठिकाण आहे).

10x10 शटल रन आणि 3x10 शटल रन आहे. शाळेत 4x9 शटल रन आहे. अनेक भिन्नता असू शकतात. आणि त्यासाठी अॅथलेटिक्स चांगले आहे - विविध पर्यायांमुळे तो एक मनोरंजक खेळ बनतो.

शटल धावण्याचे तंत्र दुखापत टाळण्यास आणि चांगले परिणाम मिळविण्यास मदत करते. चला तो खंडित करूया.

शटल तंत्र

शटल रनिंगमध्ये, अंमलबजावणीचे तंत्र खालील मूलभूत तरतुदी आणि टप्पे सूचित करते.

सुरू करा

प्रारंभिक स्थिती - आम्ही उभे आहोत, एक पाय पुढे आहे, त्यावर शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र आहे. एक हात मागे खेचला जातो आणि सुरुवातीस मदत करण्यास तयार आहे, शरीराचे वजन आणखी पुढे सरकते.

जेव्हा स्टार्ट कमांड ऐकली जाते, तेव्हा शरीर आणखी पुढे झुकते, जॉगिंग पाय आपले काम करतो आणि दुसरा त्वरीत दंडुका घेण्यास तयार होतो. कोणीतरी अधिक गतीसाठी आपल्या पायाच्या बोटांवर धावण्याची शिफारस करतो. तुम्हाला योग्य वाटेल असा मार्ग सुरू करा. मुख्य म्हणजे वेग चांगला आहे.

सर्व काही, आपण सुरू केले. पहिल्या 2 सेकंदात जास्तीत जास्त वेग मिळवणे हे पहिल्या क्रमांकाचे कार्य आहे.

पॉइंट बी

बिंदू B वर धावणे ही एक साधी बाब आहे. पण जेव्हा तू तिच्याकडे धावलास तेव्हा काय करावे? पुढे कसे पळायचे? शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र बिंदू B पासून इतक्या अंतरावर परत घेऊन जाणे आवश्यक आहे की तुमचा वेग या टप्प्यावर वळणासाठी आवश्यक वेगापर्यंत कमी होईल आणि लवकर किंवा नंतर नाही. पहिल्या प्रकरणात, आपण वेळ गमावण्याचा धोका पत्करतो आणि दुसऱ्या प्रकरणात, आपण इच्छित बिंदूपासून पळून जाण्याचा धोका पत्करतो.

जर तुम्ही तुमच्या पाठीशी धावत असाल तर सर्वकाही सोपे होईल. तुम्ही बी बिंदूच्या आसपास तुमचा वेग कमी करा आणि मागे धावा. जर तुम्हाला वळण घ्यायचे असेल तर तुम्ही मोटारसायकलस्वाराप्रमाणे वळणाकडे झुकता जेणेकरून जडत्व तुम्हाला कुठेही घेऊन जाणार नाही.

A बिंदूवर, B प्रमाणेच करा.

तुम्हाला एखादी वस्तू उचलायची असल्यास, तुम्ही त्या वस्तूच्या पकडीने आपत्कालीन ब्रेकिंग वापरू शकता. पण याचा अर्थ तुमचा वेग शून्यावर जाईल आणि तुम्हाला पुन्हा वेग वाढवावा लागेल. या टप्प्यावर, आपण गंभीरपणे मौल्यवान सेकंद गमावू शकता. तरीही, शटल रनिंग ही स्प्रिंट प्रकारची स्पर्धा आहे.

अशा प्रकारे, धावण्याचे तंत्र बरेच काही ठरवते.

शटल धावण्याच्या अटी

तर आता तुम्हाला शटल रन व्यवस्थित कसे चालवायचे हे माहित आहे. या खेळासाठी पर्यावरणीय आवश्यकता विचारात घ्या.

पृष्ठभाग निसरडा नसावा. म्हणजेच पावसात, बर्फात तुम्ही शटल प्रकारात धावू शकत नाही. अशा परिस्थितीत, व्यायामशाळेत जाणे चांगले आहे, अन्यथा आपण आपल्या आयुष्यातील सर्वात वाईट परिणाम दर्शवून डांबरावर ताणून जाल.

पॉइंट्स A आणि B अशा ठिकाणी असले पाहिजेत ज्याच्या जवळ भिंती, कुंपण किंवा कोणतेही अडथळे नाहीत. अन्यथा, तुम्ही त्यांच्यामध्ये पूर्ण वेगाने उडण्याचा धोका पत्करता. बाहेरून ते हास्यास्पद दिसते, परंतु टक्करमध्ये सहभागी झालेल्या व्यक्तीला दुखापत होऊ शकते, तसेच निसरड्या पृष्ठभागावर पडणे देखील होऊ शकते.

इष्टतम धावण्यासाठी, तुम्हाला आरामदायक नॉन-स्लिप स्नीकर्स घालणे आणि काळजीपूर्वक लेस अप करणे आवश्यक आहे. धावताना सैल होणारी लेस देखील पडण्यास कारणीभूत ठरू शकते. आणि तुम्हाला ते बांधायला वेळ मिळणार नाही. प्रत्येक सेकंद मोजतो.

कपडे तुमच्यामध्ये व्यत्यय आणू नयेत, तुमच्या हालचालींमध्ये अडथळा आणू नयेत. पण खूप सैल, तुमच्यावर पिशवीसारखे टांगलेले, एकतर काम करणार नाही - ते तुमची धाव कमी करेल.

शटल धावणे कसे सुरू करावे

शटल रनिंग वर्कआउट्स कमी वेगाने केले जातात. प्रथम क्रमांकाचे कार्य म्हणजे शरीराला योग्यरित्या हालचाल करण्यास शिकवणे, वेग जाणवणे आणि त्याच्या बदलास पुरेसा प्रतिसाद देणे.

जर तुम्ही पहिल्या प्रशिक्षणात वेगवान धावत असाल तर काही अर्थ नाही. प्रथम, आम्ही शरीराला योग्य तंत्राची सवय करतो, नंतर आम्ही ते अधिक वेगाने तयार करतो!

आणि धावण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना गुणात्मकपणे उबदार करण्यास विसरू नका. वॉर्म-अप न करता, आपण सहजपणे काहीतरी खेचू शकता.