क्षैतिज बेंचवर झोपताना डंबेल प्रेस योग्यरित्या कसे करावे. डंबेल बेंच प्रेस: ​​तंत्र, चुका, शिफारसी क्षैतिज बेंच तंत्रावर डंबेल बेंच प्रेस

ज्याने किमान एकदा गंभीरपणे खेळात गुंतण्याचा किंवा फक्त दोन किलोग्रॅम कमी करण्याचा आणि त्यांचे स्नायू ताणण्याचा निर्णय घेतला असेल त्याला प्रत्येक व्यायामाबद्दल संपूर्ण माहिती असणे किती महत्त्वाचे आहे हे माहित आहे.

आज आपण डंबेल बेंच प्रेस व्यायामाबद्दल बोलू.

प्रथम, त्याचे कोणते फायदे आणि तोटे आहेत हे स्पष्ट करण्याचा प्रयत्न करूया.

फायदे

मुक्त ठिकाणे

आधुनिक जिम किती व्यस्त आहेत हे लक्षात घेता, डंबेल बेंच प्रेस हा सध्या फारसा लोकप्रिय व्यायाम नाही, विशेषत: बारबेल प्रेसच्या तुलनेत. ही वस्तुस्थिती निर्विवाद आहे.

अर्थात, बारबेलसह प्रशिक्षण देताना, प्रभाव जलद दिसून येतो, परंतु डंबेल हे अधिक लवचिक आणि सोयीस्कर साधन आहे, प्रभाव जास्त काळ आहे आणि डंबेलसह प्रशिक्षणासाठी अधिक संधी आहेत.

स्वातंत्र्य

डंबेलसह बेंच प्रेस करण्यासाठी, आपल्याला स्वतः डंबेल, बेंच आणि थोडी इच्छा याशिवाय इतर कशाचीही आवश्यकता नाही. ना सहाय्यक, ना अतिरिक्त पॉवर फ्रेम आणि विविध उपकरणे. व्यायाम अगदी घरीही करणे सोपे आहे.

जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य

बहुतेकदा, शरीराच्या वैशिष्ट्यांमुळे आणि मणक्याच्या समस्यांमुळे, लोकांना बारबेलसह व्यायाम करणे कठीण होते, परंतु डंबेल प्रेस जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य आहे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की डंबेलचे वजन योग्यरित्या निवडले आहे.

दोष

डंबेल प्रेसचे अनेक तोटे आहेत:

वर्गांकडे चुकीचा दृष्टीकोन

जड वस्तूंचा वापर करणाऱ्या सर्व व्यायामाप्रमाणे, डंबेल प्रेसला काही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. प्रथम, चांगले गरम करा. दुसरे म्हणजे, डंबेलचे वजन योग्यरित्या निवडा. खूप जड असलेले डंबेल व्यायामादरम्यान तुमच्यावर पडू शकतात आणि गंभीर दुखापत होऊ शकतात.

सुरुवातीला, तुमच्यासोबत व्यावसायिक प्रशिक्षक काम करणे उचित आहे, जो तुम्हाला प्रशिक्षण कसे सुरू करावे याबद्दल सल्ला देईल.

समक्रमित राहणे कठीण आहे

बारबेलच्या विपरीत, डंबेलसह व्यायाम करताना, आपण स्वतः आपल्या हातांचे सिंक्रोनाइझेशन नियंत्रित करता.यामुळे नवशिक्यांसाठी दोन्ही हात एकाच वेगाने उचलणे कठीण होऊ शकते. आपल्या सर्वांचा एक "काम करणारा" हात आहे ज्याने आपण लिहितो, खातो आणि इतर सर्व काही करतो. दिलेल्या हाताचे स्नायू नेहमीच चांगले प्रशिक्षित असतात, परंतु तुमचे कार्य समान गती राखणे आणि समान प्रयत्न करणे हे आहे.

कोणत्या प्रकारचे बेंच प्रेस आहेत?

डंबेल बेंच प्रेस दोन आवृत्त्यांमध्ये केले जाते: झुकाव किंवा ए वर क्षैतिज खंडपीठ.

इनलाइन बेंचवर झोपताना डंबेल प्रेस करणे कोणत्या प्रकरणांमध्ये चांगले आहे?

झुकलेल्या बेंचमध्ये वरच्या आणि मध्यम भागांवर अधिक मजबूत भार असतो पेक्टोरल स्नायू. बेंचचे फायदे असे आहेत की आपण कल आणि त्यानुसार, भार नियंत्रित करू शकता.

क्षैतिज बेंचवर झोपताना डंबेल प्रेस करणे कोणत्या प्रकरणांमध्ये चांगले आहे?

क्षैतिज बेंचवर व्यायाम करणे नवशिक्यांसाठी आणि सामान्य फिटनेस राखण्यासाठी खेळ खेळणाऱ्या लोकांसाठी अधिक योग्य आहे.

डंबेलसह बेंच प्रेस तंत्र

आपण प्रथमच व्यायाम करणे सुरू करण्यापूर्वी, आपण उबदार व्हावे. तापमानवाढ करताना, पेक्टोरल स्नायूंच्या वरच्या भागांवर विशेष लक्ष द्या. वाकणे आणि फुफ्फुसे करतील.

1 पाऊल

बेंचवर स्वत: ला योग्यरित्या स्थान देणे खूप महत्वाचे आहे.जर सुरुवातीला दोन डंबेल हातात धरून तुम्ही स्वतः झोपू शकत नसाल तर कोणाला तरी मदत करायला सांगा.

स्वतःला बेंचवर समान रीतीने ठेवा जेणेकरून तुमचे संपूर्ण शरीर बेसच्या विरूद्ध घट्ट दाबले जाईल. सहाय्यकाला एक एक करून डंबेल पास करण्यास सांगा.

आपण स्वतः प्रयत्न करण्याचे ठरविल्यास, आपल्या हातात दोन डंबेल घ्या, बेंचच्या काठावर बसा आणि काळजीपूर्वक त्यावर झोपा. हे अत्यंत महत्वाचे आहे की शरीर घट्ट दाबले गेले आहे आणि आपल्याला आरामदायक वाटते.

पायरी 2

तुम्ही दोन्ही हातांनी डंबेल घ्या आणि खांद्याच्या पातळीवर वाढवा. डोके सरळ आहे, टक लावून छताकडे निर्देशित केले आहे. आपले हात देखील वर खेचले पाहिजेत. चांगल्या संदर्भासाठी, एक मुद्दा शोधा आणि त्याकडे डोळेझाक करू नका.

पायरी 3

पुन्हा उचलताना, डंबेल खांद्याच्या क्षेत्राच्या अगदी वर स्थित असल्याची खात्री करा. जसे तुम्ही उचलता, इनहेल करा, नंतर तुमचा श्वास धरा आणि डंबेल उचला.

पायरी 4

स्थिती - डंबेल ओव्हरहेड. चला श्वास सोडूया. मग तुमचे पेक्टोरल स्नायू घट्ट करा, दीर्घ श्वास घ्या आणि तुमचा श्वास रोखून हळूहळू तुमचे हात खाली करा.

पायरी 5

जेव्हा डंबेल तळाशी असतात तेव्हा न थांबणे फार महत्वाचे आहे, दीर्घ श्वास घ्या, आपला श्वास धरा आणि हळू हळू आपले हात वर करा. आपले स्नायू ताणणे विसरू नका.

पायरी 6

तुम्ही एका हाताने अनेक पास बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता.

आपण किती दृष्टिकोन करावे?

सुरुवात करण्यासाठी, आठ ते दहा पुनरावृत्तीच्या 2-3 सेटसह प्रारंभ करा. नंतर, हळूहळू वाढवून, ते 4-5 दृष्टिकोनांवर आणा.

हा व्यायाम कोणासाठी योग्य आहे?

प्रत्येकजण, अनुभव आणि शारीरिक तंदुरुस्तीची पर्वा न करता.

डंबेल बेंच प्रेसमुळे कोणते स्नायू गट प्रभावित होतात?

सतत धन्यवाद योग्य अंमलबजावणीहा व्यायाम वरच्या पेक्टोरल स्नायूंना पंप करतो, आपण आराम मिळवू शकता आणि पेक्टोरल स्नायूच्या आतील कडा देखील जाड करू शकता.

वेगवेगळ्या डंबेल पोझिशन्सवर विशिष्ट स्नायूंवर लोडचे अवलंबन

जर तुम्हाला पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू बळकट करायचे असतील, तर डंबेल छातीच्या वरच्या भागात ठेवावेत.

पेक्टोरलिस मायनर स्नायू विकसित करण्यासाठी, डंबेल उचला जेणेकरून ते छातीच्या वर असतील, पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूच्या अगदी खाली.

या व्यायामादरम्यान मुख्य स्नायूंव्यतिरिक्त, खालील सहाय्यक स्नायू मजबूत होतात:

• पूर्ववर्ती डेल्टॉइड्स;
• serratus अग्रभाग;
• coracobrachialis स्नायू;
• ट्रॅपेझियस स्नायू;
• बायसेप्सचे लहान डोके.

डंबेल बेंच प्रेसवरील डेनिस बोरिसोव्हचा उत्कृष्ट व्हिडिओ

डंबेलसह व्यायाम करू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी जलद टिपा

• तज्ञांनी चढताना आणि उतरताना आपला श्वास रोखून ठेवण्याचा सल्ला दिला आहे जेणेकरुन स्थिर करणारे स्नायू आराम करू शकत नाहीत आणि अतिरिक्त शक्ती प्रदान करतात.
• व्यायाम करताना तुम्ही तुमची कोपर तुमच्या धडाच्या जवळ आणल्यास, खांद्याच्या सांध्याच्या भागात दुखापत होण्याची दाट शक्यता असते.
• सर्वोच्च बिंदूवर डंबेल आपल्या खांद्यापेक्षा अरुंद आहेत याची खात्री करा, अन्यथा आपण पेक्टोरल स्नायूच्या काठावर ओव्हरलोड किंवा चिमटा काढू शकता.
• डंबेल खाली ठेवा आणि थांबू नका. अगदी एक सेकंद थांबल्याने तुम्हाला अर्ज करावा लागेल अधिक शक्तीडिझाइन केले होते त्यापेक्षा वाढणे, म्हणून, तुम्ही पटकन थकून जाल.
• द्रुत परिणामांच्या अपेक्षेने आपण सुरुवातीला जड डंबेल निवडू नये. तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळणार नाही, पण मोच किंवा दुखापत होण्याची नव्वद टक्के शक्यता असते.
• जर तुम्ही थोडेसे झुकाव जोडण्याचे ठरवले किंवा प्रथमच इनलाइन बेंचवर जाण्याचा निर्णय घेतला, तर लक्षात ठेवा की नवशिक्यांसाठी झुकाव 15-20 अंशांपेक्षा जास्त सेट न करणे चांगले आहे. झुकण्याचा कोन, डंबेलच्या वजनाप्रमाणेच, शक्यतो एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करून हळूहळू वाढवावा.

आम्ही तुम्हाला या व्यायामांबद्दल आवश्यक असलेली सर्व माहिती देण्याचा प्रयत्न केला आहे, परंतु लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला खरे परिणाम मिळवायचे असतील, तर सातत्य राखणे, घाई न करणे, परिणामांची लवकर अपेक्षा न करणे आणि नियमित प्रशिक्षण घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. .

आम्हाला आशा आहे की आमचा सल्ला कमीतकमी तुम्हाला जे हवे आहे ते साध्य करण्यात मदत करेल!

वैयक्तिक प्रशिक्षक, क्रीडा डॉक्टर, शारीरिक उपचार डॉक्टर

शरीर सुधारण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम काढतो आणि आयोजित करतो. स्पोर्ट्स ट्रॉमॅटोलॉजी आणि फिजिओथेरपीमध्ये माहिर. शास्त्रीय वैद्यकीय आणि क्रीडा मालिश सत्र आयोजित करते. वैद्यकीय आणि जैविक निरीक्षण आयोजित करते.

क्षैतिज बेंचवरील डंबेल बेंच प्रेस हा एक शरीरसौष्ठव व्यायाम आहे जो संपूर्ण छातीला चांगले प्रशिक्षित करतो. डंबेल बेंच प्रेस आणि खोटे बोलणारे बारबेल चेस्ट प्रेसमधील फरक असा आहे की डंबेलच्या मदतीने तुम्ही मोशनची एक मोठी श्रेणी सेट करू शकता, ज्यामुळे स्नायू अधिक ताणले जाऊ शकतात आणि कार्यक्षमता वाढते. याव्यतिरिक्त, हातांवर कोणताही मजबूत दबाव नाही, कारण डंबेल आपल्यासाठी आरामदायक असलेल्या कोणत्याही प्रकारे धरला जाऊ शकतो.

स्तन वस्तुमान मिळविण्यासाठी योग्य. हा व्यायाम करताना काही अडचणी देखील आहेत - कामाच्या स्थितीत डंबेल संतुलित करण्यासाठी तुम्हाला तुमचे हात अधिक ताणावे लागतील. याव्यतिरिक्त, बेंच दाबताना डंबेलचे एकूण वजन आपल्या कार्यरत वजनापेक्षा कमी असेल, परंतु यामुळे व्यायामाची प्रभावीता कोणत्याही प्रकारे कमी होत नाही.

क्षैतिज बेंचवर पडलेले डंबेल प्रेस तंत्र:

एका बेंचवर झोपा आणि आपले नितंब आणि पाठीचा खालचा भाग दाबा. संपूर्ण व्यायामादरम्यान त्यांना बेंचवर दाबून ठेवा. आपले पाय जमिनीवर ठेवा आणि त्यावर विश्रांती घ्या. डंबेल तुमच्या हातात घ्या (किंवा ते तुमच्याकडे द्यायला सांगा). तुमच्या खालच्या छातीच्या पातळीपर्यंत डंबेल नियंत्रणाखाली आणण्यास सुरुवात करा. सर्वात कमी बिंदूवर, आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना शक्य तितके ताणण्याचा प्रयत्न करा आणि हा ताण अनुभवा. तळाच्या बिंदूपासून (जास्तीत जास्त स्ट्रेच गाठल्यानंतर), त्यांना ताकदीने वर दाबा. आपले हात आपल्या शरीराच्या सापेक्ष 45 अंशांच्या कोनात असले पाहिजेत. तुमची कोपर तुमच्या शरीरावर दाबू नका किंवा त्यांना खूप लांब बाजूला पसरवू नका. तळाशी, आपले हात मजल्याला लंब असले पाहिजेत. डंबेल बेंच प्रेस हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये वेगाने कामगिरी केल्याने खांद्याला दुखापत होऊ शकते, म्हणून सर्व हालचाली सहजतेने आणि नियंत्रणात करा. तुमचा श्वास पहा, डंबेल कमी करताना श्वास घ्या, त्यांना वर करताना श्वास सोडा.

1. डंबेल बेंच प्रेस हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये एखाद्याला तुमचा बॅकअप घेण्यास सांगणे चांगले आहे. जरी काही घडले तर डंबेल टाकले जाऊ शकतात, तरीही अतिरिक्त सुरक्षा जाळी असण्यास त्रास होत नाही.
2. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही यापुढे डंबेल वर दाबू शकत नाही, तर तुम्ही त्यांना खाली टाकू शकता.
3. खूप जड असलेले डंबेल वापरू नका किंवा डंबेल वरच्या दिशेने जाण्यासाठी तुम्ही ट्रायसेप्सने आपोआप दाबाल. आपण खूप वजन दाबले आहे आणि त्यामुळे स्नायूंवर अधिक ताण पडतो ही भावना काल्पनिक असेल, कारण बहुतेक भार लक्ष्यित स्नायूंमधून ट्रायसेप्सवर हस्तांतरित केला जाईल.

डंबेल बेंच प्रेस व्यायामातील त्रुटी:

1. खालच्या पाठीला वाकवा. या प्रकरणात, छातीवरील भार अनेक अतिरिक्त स्नायूंमध्ये वितरीत केला जातो, ज्यामुळे छातीतून जास्तीत जास्त भार काढून टाकला जातो.
2. आपले हात बाजूंपर्यंत वाढवणे. या प्रकारच्या व्यायामामुळे खांद्याच्या सांध्यावरील भार वाढतो आणि त्यामुळे दुखापत होऊ शकते.
3. गतीची अपूर्ण श्रेणी. या प्रकरणात, आपण स्नायू पुरेसे ताणत नाही, ज्यामुळे व्यायामाचा प्रभाव कमी होतो.

अंमलबजावणी पर्याय:

महत्वाचे!इजा टाळण्यासाठी, क्षैतिज बेंचवर झोपताना डंबेल दाबण्यासाठी योग्य तंत्राचा अवलंब करा.

डंबेल बेंच प्रेसबद्दल व्हिडिओ पहा:

डंबेल बेंच प्रेस

डंबेल बेंच प्रेस

डंबेल आणि सरळ बेंच जवळजवळ कोणत्याही जिममध्ये उपलब्ध आहेत. सरळ बेंचवर डंबेल बेंच प्रेस आहे मूलभूत व्यायामछातीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी, आणि, अंशतः, ट्रायसेप्स आणि पूर्ववर्ती डेल्टॉइड स्नायू. बारबेल प्रेसच्या विपरीत, ते ऍथलीटच्या संतुलनावर अधिक मागणी करते आणि स्नायूंना अधिक सममितीने विकसित करण्यास अनुमती देते. म्हणून, चळवळ सहाय्यक म्हणून वापरली जाते शक्ती प्रकारखेळ, आणि बॉडीबिल्डिंगमधील मुख्य विषयांपैकी एक म्हणून.

व्यायाम आणि कार्यरत स्नायूंचा उद्देश

छाती, ट्रायसेप्स आणि आधीच्या डेल्टॉइड्सचे स्नायू विकसित करणे हे लक्ष्य आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये, बरेचदा वेगळे ध्येय ठेवले जाते - ट्रायसेप्स आणि डेल्टोइड्सचे काम शक्य तितक्या हालचालीतून काढून टाकणे आणि जास्तीत जास्त ताणणे आणि आकुंचन साध्य करण्यासाठी विस्तृत कंस-आकाराच्या मोठेपणामध्ये बेंच प्रेस करणे. छातीचे स्नायू.

ऍथलीटने कोणत्याही प्रकारचे बेंच प्रेस केले नसल्यास हा व्यायाम मूलभूत व्यायाम म्हणून वापरला जाऊ शकतो आणि जर बेंच प्रेस केले असेल आणि मुख्य हालचाल असेल तर "हलके" प्रशिक्षण किंवा दुसरा व्यायामाचा पर्याय म्हणून. पॉवरलिफ्टिंगमध्ये, प्रेसची ही आवृत्ती क्वचितच सहाय्यक व्यायाम म्हणून वापरली जाते कारण जड वजनांसह काम करताना कोपर आणि खांद्याचे सांधे ओव्हरलोड होण्याच्या जोखमीमुळे.

कसरत वैशिष्ट्ये

डंबेल प्रेससह प्रशिक्षण योजना तयार करण्याचे तपशील ॲथलीटच्या पातळीवर आणि त्याच्या एकूण उद्दिष्टांवर अवलंबून असतात.

नवशिक्या

पुश-अप नंतर नवशिक्यांना दिलेला हा सहसा दुसरा व्यायाम असतो. अपवाद असा आहे की ज्याचे शरीर सममितीय आहे आणि त्याच्या अर्ध्या वजनाच्या बारबेलसह त्वरित कार्य करण्यास पुरेसे सामर्थ्य आहे. नवशिक्यासाठी, डंबेल प्रेस ही तुमची प्राथमिक कंपाऊंड हालचाल असेल. हे वर्कआउटच्या सुरूवातीस केले जाईल आणि आठवड्यातून 2 वेळा "पास" केले जाईल. हालचाल कौशल्य मिळविण्यासाठी हे आवश्यक आहे. या टप्प्यावर सांधे आणि मज्जासंस्था ओव्हरलोड करणे शक्य नाही, या वस्तुस्थितीमुळे लहान वजन वापरले जाते. कामाची शैली - लोड अंतर्गत 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही, सामान्यत: प्रति सेट 8-10 पुनरावृत्ती समतुल्य, एक मिनिट विश्रांती आणि 3-4 कार्यपद्धती.

सरासरी पातळी

बेंच करायला शिकल्याशिवाय सरळ बेंचवर बारबेल दाबा. जर एखाद्या व्यक्तीचे ध्येय पूर्णपणे सौंदर्याचा असेल आणि त्याला हेवी बेंच प्रेसमध्ये स्वारस्य नसेल, तर प्रारंभिक ताकद वाढल्यानंतर, जास्तीत जास्त पेक्टोरल हायपरट्रॉफी सुनिश्चित करण्यासाठी त्याला एका कोनात बेंच प्रेस करण्यास शिकवले जाते. आणि डंबेल प्रेस "सेकंड" किंवा "लाइट" वर्कआउटमध्ये दिले जाते, ज्याचे लक्ष्य वेगवेगळ्या कोनातून स्नायू गट तयार करणे आणि अधिक सुसंवादी विकास करणे आहे. त्याच वेळी, मेसोसायकल व्यावसायिकांप्रमाणे एक आठवडा घेत नाही, परंतु दोन. म्हणजेच, दोन सशर्त "सोमवार" हे छातीचे दिवस आहेत आणि प्रथम ॲथलीट बारबेल एका कोनात दाबतो आणि दुसऱ्या दिवशी तो सरळ रेषेवर डंबेल बेंच प्रेसने सुरू करतो.

प्रगत पातळी

येथे विविध पर्यायांना परवानगी आहे - तुमच्या मुख्य छातीच्या कसरतमध्ये दुसरा व्यायाम म्हणून डंबेल प्रेस वापरणे, "हलक्या" दिवशी वापरणे, "स्ट्रेचिंग" व्यायामांसह सुपरसेटमध्ये जोडणे जसे की डंबेल फ्लाय किंवा अत्यंत रुंद हाताने पुश-अप.

अंमलबजावणी तंत्र

प्रारंभिक स्थिती

• तद्वतच, ॲथलीट बेंचवर झोपतो, पोटात माफक प्रमाणात अडकलेला असतो आणि पाठीच्या खालच्या भागात फक्त नैसर्गिक कमान ठेवतो (आपण पोटात घट्ट रेखांकन करून ते पूर्णपणे काढून टाकू शकता, परंतु यामुळे हालचालीची श्रेणी कमी होईल आणि फक्त शिफारस केली जाते. वैद्यकीय कारणांसाठी). स्पॉटर डंबेलसह येतो, ॲथलीट त्याचे हात सुरुवातीच्या स्थितीत आणतो - बाजूंना कोपर, हात शरीरावर लंब असतात, तळवे उघडतात आणि डंबेल ठेवतात जेणेकरून ॲथलीट बार पकडू शकेल.

सराव मध्ये, सुरुवातीच्या स्थितीत डंबेल उचलण्यासाठी विविध पद्धती वापरल्या जातात. खालच्या पाठीसाठी सर्वात सुरक्षित गोष्ट खालीलप्रमाणे आहे: आपल्या नितंबांवर डंबेलसह बसलेल्या स्थितीतून, आपल्या पोटात झपाट्याने काढा, आपली पाठ स्थिर करा, बेंचवर झोपा आणि त्याच वेळी वजनाला सुरुवातीच्या बिंदूकडे ढकलण्यासाठी आपले नितंब हलवा. चांगले समन्वय आणि कौशल्य आवश्यक आहे.

हालचाल

खालच्या बिंदूपासून कोपर वाकलेला आहे परंतु खांद्याच्या सांध्याच्या खाली न ठेवता, कोपरच्या सांध्यामध्ये गुळगुळीत विस्तार केला जातो. डंबेल मणक्याला लंब असतात आणि कोपर जवळजवळ पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत ते पिळून काढले जातात. आपल्या कोपरांना वरच्या बिंदूवर कठोरपणे वाढवून "निराकरण" करण्याची शिफारस केलेली नाही; पुढे, कोपरच्या सांध्याला सुरुवातीच्या स्थितीत वाकवा.

पर्याय

ट्रायसेप्सवर अतिरिक्त भार असलेला पर्याय शक्य आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत, पुढचे हात शरीराला लंब नसतात, परंतु पॉवरलिफ्टिंग बेंच प्रेसप्रमाणे 45% च्या कोनात बाहेर आणले जातात. हालचालीचा वापर बेंच प्रेससाठी विशेष तयारी म्हणून केला जातो आणि वेगवेगळ्या वेगाने काम करणा-या हातांना “बाहेर” करण्याचा एक मार्ग म्हणून केला जातो.

मिसळणे

क्लासिक बेंच प्रेसमध्ये, डंबेलचा एक आर्क्युएट मार्गक्रमण आणि त्यांना शीर्षस्थानी छातीसमोर एकत्र आणण्याची परवानगी नाही. तथापि, काही ऍथलीट्स अशा प्रकारे बेंच प्रेस करतात, त्यांचा असा विश्वास आहे की अशा प्रकारे छातीचे अतिरिक्त आकुंचन प्राप्त होते. तंत्राचा नकारात्मक बाजू म्हणजे खांद्याच्या सांध्यावरील अनैसर्गिक भार.

सामान्य चुका

डंबेलचे वेगवेगळे मार्ग. बरेच लोक एका हाताने दुसऱ्या हाताने जास्त वेगाने दाबतात. व्यायामामध्ये केवळ जाणीवपूर्वक नियंत्रण आणि हालचाली मंद केल्याने मदत होते. स्वतःच्या मार्गाचा मागोवा घेणे कठीण आहे, म्हणून व्हिडिओ रेकॉर्डिंग किंवा बाहेरील मदतीची शिफारस केली जाते.

खांद्याच्या सांध्याच्या खाली कोपर खाली करणे आणि डंबेल “खांद्यावर” आणणे
अनेक बॉडीबिल्डर्स अशा प्रकारे बेंच प्रेस करतात, यामुळे त्यांना जास्तीत जास्त छातीचा ताण मिळण्यास मदत होते. परंतु गैर-व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी या विशिष्ट प्रकारे "ताणणे" करण्याची शिफारस केलेली नाही; डंबेल वाढवण्याच्या नेहमीच्या कामात स्वत: ला मर्यादित करणे चांगले आहे. या स्थितीत खांद्याला दुखापत होण्याचा धोका जास्त असतो.

व्यायाम कठीण आहे आणि कोर स्थिरीकरण आवश्यक आहे. बेंचवर तुमची पाठ आरामदायी होईपर्यंत दाबणे सुरू करू नका. घाई दूर करणे आणि वजन आपल्यापासून दूर "पुश" करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. सर्व हालचाली गुळगुळीत आहेत, जाणीवपूर्वक नियंत्रण हे प्रोजेक्टाइल्सचा स्विंग काढून टाकण्याच्या उद्देशाने आहे. डंबेलचे वजन वैयक्तिकरित्या निवडले जाते. बहुतेक प्रशिक्षकांचा असा विश्वास आहे की हौशीने व्यायामामध्ये मोठ्या वजनासाठी प्रयत्न केले पाहिजे जे प्रारंभिक स्थिती स्वीकारण्याच्या दृष्टिकोनातून अधिक सोयीस्कर आहेत, उदाहरणार्थ, बेंच प्रेसमध्ये.

डंबेल बेंच प्रेस छातीच्या तळाशी, वरच्या आणि मध्यभागी कार्य करते. छातीच्या मध्यभागी फुगवते आणि जाड होते. मूलभूत व्यायाम.

अंमलबजावणी तंत्र

1. व्यायामाच्या सुरूवातीस, आपल्याला क्षैतिज बेंचच्या उजवीकडे आणि डावीकडे डंबेल ठेवण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून बार बेंचच्या समांतर असतील. स्वत: ला बेंचवर ठेवा जेणेकरून तुमचे डोके, खांदे आणि नितंब बेंचच्या विरूद्ध खूप घट्ट दाबले जातील. तुम्ही तुमची पाठ सरळ न ठेवता खालच्या बाजूला थोडी कमानदार ठेवावी, तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद ठेवा आणि त्यांना जमिनीवर घट्ट विसावा.
2. डंबेल घेणे जादा पकड(जेव्हा तुमचे तळवे एकमेकांच्या विरुद्ध असतात), तुम्हाला तुमची कोपर वाकवावी लागेल आणि डंबेल छातीच्या ओळीवर उचलावे लागेल. यानंतर, मनगटावर हात फिरवून, डंबेल वर उचला. हात सरळ आहेत, डंबेल छातीच्या मध्यभागी किंचित वर आहेत, एकमेकांना किंचित स्पर्श करतात. दोन्ही डंबेलचे बार बेंचच्या उजव्या कोनात असतात (या स्थितीतील तळवे पुढे आणि वरच्या दिशेने निर्देशित केले जातात). या स्थितीला सुरुवातीची स्थिती म्हणतात आणि हा व्यायामाचा शीर्ष बिंदू आहे.
3. श्वास घेताना तुमचा श्वास रोखून धरून, तुम्हाला दोन्ही बाजूंना तथाकथित रुंद चाप मध्ये डंबेल कमी करणे आवश्यक आहे. छाती. या प्रकरणात, हातांच्या कोपर बाजूंना वळवतात.
4. जेव्हा दोन्ही डंबेलचे बार छातीच्या पातळीवर असतात, तेव्हा, विराम न देता, धक्कादायक हालचाल करा डंबेल बेंच प्रेसरुंद चाप मध्ये (लिफ्टच्या शीर्षस्थानी डंबेल एकमेकांना थोडेसे आदळल्यास चांगले होईल).
5. दीर्घ श्वास घ्या कारण हा प्रेसचा सर्वात कठीण भाग मानला जातो.
6. लिफ्टच्या शीर्षस्थानी, आपल्याला विराम देण्याची आवश्यकता आहे, डंबेल एकत्र आणले जातात. निर्दिष्ट केलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करा.

1. या व्यायामासाठी, आपण करत असलेल्या बारबेलच्या वजनापेक्षा थोडे कमी वजनाचे डंबेल घ्या. डंबेल बेंच प्रेस, डंबेल संतुलित करण्यासाठी काही प्रयत्न करावे लागतील. डंबेल समान मार्गाने समान अंतराने वर आणि कमी करणे आवश्यक आहे.
2. जड डंबेलसह व्यायाम करताना श्वासोच्छ्वास खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते. हलक्या डंबेल वजनासह, फक्त समान रीतीने आणि शांतपणे श्वास घ्या.
3. श्वास घ्या आणि आपला श्वास धरा. हे तुमची छाती आणि धड समायोजित करण्यात मदत करेल, त्यांना स्थिर करेल आणि तुम्हाला स्नायूंच्या क्रियाकलापांसाठी तयार करण्यात मदत करेल.
4. इनहेलेशन दरम्यान, तथाकथित स्टॅबिलायझर स्नायू शिथिल होतात आणि छातीचा सांगाडा, ज्यावर स्नायू कार्य करतात, इतके कठोर होणे थांबवते.
5. या कारणास्तव आम्ही तुम्हाला व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग पूर्ण केल्यावर श्वास सोडण्याचा सल्ला देतो.
6. एक मोठी चूक म्हणजे व्यायाम करताना, काही लोक पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकतात आणि त्यांचे नितंब आणि श्रोणि वर उचलतात. हे असे दिसते की आपण स्वत: ला जड वजन उचलणे सोपे करत आहात, परंतु प्रत्यक्षात, ही चूक केवळ आपल्या पाठीच्या खालच्या भागाला दुखापत होण्याची धमकी देते. या व्यायामादरम्यानचा भार छातीच्या वरच्या आणि मध्यभागी त्याच्या तळापर्यंत जातो.
7. तुम्ही पण करू शकता डंबेल बेंच प्रेसवेगळ्या पद्धतीने (तटस्थ पकडीने धरा). अशा प्रकारे, ट्रायसेप्स, डेल्टा आणि वरच्या छातीच्या स्नायूंच्या स्नायूंवरील भार अधिक चांगल्या प्रकारे वितरीत केला जातो.
8. सुरुवातीच्या स्थितीत, आपले हात सरळ ठेवून, श्वास घ्या आणि आपला श्वास धरा. डंबेल खाली करा आणि खालच्या बिंदूकडे जाताना हळू हळू श्वास सोडा.
9. आपल्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा आणि त्यांना काही सेकंदांसाठी या स्थितीत राहू नका; नंतर दीर्घ श्वास घ्या आणि करा डंबेल प्रेसवर
10. व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग (उचलणे) पूर्ण केल्यानंतर तुम्ही श्वास सोडू शकता. शीर्ष बिंदूवर पोहोचल्यानंतर, पुन्हा विराम द्या.

अर्ज

च्या साठी: हा व्यायाम सर्व श्रेणीतील खेळाडूंसाठी योग्य आहे.

कधी:आम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या सुरुवातीला हा व्यायाम करण्याची शिफारस करतो. हे बेंच प्रेस (फ्लॅट बेंच प्रेस) ऐवजी किंवा नंतर वापरले जाऊ शकते. अंमलबजावणी नंतर डंबेल दाबते(बारबेल) खाली पडून, बेंचवर झोपताना डंबेल फ्लाय-अप करा. वर्कआउटच्या शेवटी, छातीच्या स्नायूंना वेगळे करणार्या व्यायामावर कार्य करा (सिम्युलेटरमध्ये टॅप आणि फ्लाय).

किती: 10-12 पुनरावृत्तीचे 2-4 संच.

क्रीडा सूचना: वापरून डंबेल बेंच प्रेसआपण पेक्टोरल स्नायूंना लक्षणीय आराम प्राप्त करू शकता. व्यायाम केवळ छातीचे स्नायू घट्ट करत नाही, तर वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवण्यास देखील मदत करतो, स्पष्टपणे उजव्या आणि अर्धा बाकीस्तन

डंबेल प्रेसकराटेका आणि बॉक्सर (प्रत्यक्ष आणि बाजूकडील प्रहारांची शक्ती वाढवणे), ॲक्रोबॅट्स आणि जिम्नॅस्ट्स (रिंग्ज आणि असमान बारवर घटक करणे सोपे आणि चांगले करण्यासाठी) च्या ताकद प्रशिक्षणाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

व्हिडिओ - डंबेल बेंच प्रेस

डंबेल बेंच प्रेस हा पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी मोफत वजन प्रशिक्षणाच्या मूलभूत संचाचा एक व्यायाम आहे. हे करत असताना, केवळ छातीच पंप केली जात नाही, तर समोरचे डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स देखील लक्षणीय लोड केले जातात.

डंबेल बेंच प्रेस: ​​व्हिडिओ

व्यायाम करण्यासाठी नियम

1. आपल्या हातात डंबेल घ्या, आपल्या पाठीमागे बेंचवर झोपा, संपूर्ण पायाने आपले पाय जमिनीवर ठेवा. आपल्या छातीच्या बाजूला डंबेल धरा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.
2. तुमचे मनगट पुढे फिरवा जेणेकरून तुमचे तळवे तुमच्यापासून दूर असतील. खांदे आणि हात काटकोनात वाकलेले आहेत. व्यायामादरम्यान डंबेलची स्थिती नियंत्रित करण्याचे सुनिश्चित करा.
3. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या समोरच्या छातीतून खांद्याच्या रुंदीवर डंबेल उचला, तुमचे कोपरचे सांधे पूर्णपणे सरळ करा. तुमच्या उंचावलेल्या हातांची स्थिती एका सेकंदासाठी धरून ठेवा, तुमच्या छातीचे स्नायू घट्ट करा आणि नंतर हळूहळू तुमचे हात खाली करा. तुम्ही जितके लांब हात वर कराल तितके दोनदा खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
4. कार्यक्रमानुसार आवश्यक पुनरावृत्ती करा.
5. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, जमिनीवरून वाकलेले गुडघे उचला. आपले मनगट उघडा आतएकमेकांवर डंबेल ठेवा वरचा भागनितंब आणि तुमचे धड बसलेल्या स्थितीत उचला. जमिनीवर डंबेल ठेवा. चेतावणी: व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, डंबेल आपल्या वर ठेवू नका - हे आपल्या खांद्यावर आणि शरीराच्या इतर भागांसाठी धोकादायक आहे.

अंमलबजावणी भिन्नता:

व्यायाम करताना, आपण आपले हात तटस्थ पकडीने फिरवू शकता जेणेकरून ते एकमेकांकडे पाहतात. डंबेल उचलताना आपले मनगट फिरवा. आता तळवे शरीरापासून दूर गेले आहेत. हा फरक वारंवार करू नका कारण यामुळे तुमच्या खांद्यावर खूप ताण येतो.

तटस्थ पकड डंबेल बेंच प्रेस

प्रशिक्षित ऍथलीट अतिरिक्त प्रेरणासह व्यायाम करू शकतात. हे करण्यासाठी, डंबेल उचलताना आपल्या पायांनी दाबा. प्रगत ऍथलीट्स त्यांच्या पूर्ण मोठेपणावर कार्य करू शकत नाहीत: कोपर जोड वाकलेला राहतो आणि ट्रायसेप्स वगळले जातात.

व्यायामाचे वर्णन

व्यायामाच्या अंमलबजावणीमध्ये अनेक भिन्नता आहेत, ज्यामुळे ते कोणत्याही प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी सार्वत्रिक बनते, ज्यावर जोर दिला जातो विविध गटस्वत: ऍथलीटच्या विनंतीनुसार स्नायू.

अशा भाराखाली कोणते स्नायू काम करतात?

व्यायाम करताना, पेक्टोरल, पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स कार्य करतात - हा स्नायूंचा मुख्य ब्लॉक आहे. सहायक स्नायू कामात अप्रत्यक्षपणे गुंतलेले असतात - हे खांद्याचे स्नायू (रोटेटर्स, बायसेप्स आणि इतर), ऍब्स, ग्लूटल स्नायू आणि पाठीचे स्नायू आहेत. या प्रकारचे प्रशिक्षण तुम्हाला विविध स्नायू, कंडरा वापरण्यास भाग पाडते आणि त्यासाठी हालचालींचे समन्वय आणि संतुलनाची भावना आवश्यक असते.

या व्यायामाची विशिष्ट वैशिष्ट्ये

व्यायाम संपूर्ण शरीरात अनेक सहायक स्नायूंचा वापर करतो. याव्यतिरिक्त, अंमलबजावणीसाठी विविध पर्याय आहेत - प्रेस सकारात्मक केले जाऊ शकते झुकणारा खंडपीठ, नकारात्मक, सरळ रेषेवर, मजल्यावर, फिटबॉलवर. विचाराधीन व्यायाम करण्यासाठी बरीच उपकरणे आहेत, जी तुम्हाला कंटाळवाण्या वर्कआउटमध्ये विविधता जोडण्याची परवानगी देतात. बार ऐवजी डंबेल वापरल्याने तुम्हाला अगदी नवशिक्यांसाठीही व्यायाम वापरता येतो - उपकरणाचे वजन कमी असते आणि त्यासोबत प्रशिक्षित करणे सोपे असते.

फायदे

डंबेल बेंच प्रेस समान व्यायामाच्या तुलनेत कमी लोकप्रिय आहे, परंतु बारबेलसह. संभाषणात आणि यशाची तुलना करताना, तुम्ही नेहमी “तुम्ही किती बेंच प्रेस करता?” हा वाक्यांश ऐकता. आणि प्रश्न विशेषतः बारबेल बेंच प्रेसचा संदर्भ घेतो. डंबेल प्रेसची कमी लोकप्रियता जिममध्ये थोडासा फायदा देते - आपल्याला बारबेल रॅक व्यापण्याची, वजन उचलण्याची किंवा बारवर इतर कोणाशी तरी वळण घेण्याची गरज नाही, बारवर आवश्यक वजन सतत समायोजित करणे.

काही ऍथलीट्समध्ये शारीरिक वैशिष्ट्ये आहेत जी त्यांना बेंच प्रेस करण्याची परवानगी देत ​​नाहीत. आणखी एक आनंददायी बोनस म्हणजे समन्वयाचा विकास, जो बारबेलसह व्यायामामध्ये कधीही होणार नाही आणि खांद्याच्या कंबरेला स्थिर करणारे स्नायूंचा अतिरिक्त समावेश.

दोष

तथापि, या व्यायामाचे काही तोटे आहेत. प्रथम म्हणजे बेंचवर झोपण्यासाठी किंवा त्यांच्याबरोबर उभे राहण्यासाठी महत्त्वपूर्ण वजनाचे डंबेल वापरणे, ही एक कठीण आणि अगदी धोकादायक प्रक्रिया आहे. पुढे, समन्वयाच्या बाबतीत एक प्लस स्ट्रेचिंग स्नायूंमध्ये वजा स्वरूपात त्याच्या विरुद्ध आहे - जर तुम्ही सर्वात कमी बिंदूवर प्रोजेक्टाइल कमी करून जास्त केले तर, वजनाने ताकदीचा अतिरेक करा, तर स्ट्रेचिंगची हमी दिली जाते.

एका वजनावर किंवा एकाच वेळी दोनवर नियंत्रण गमावल्यामुळे डंबेल प्रेस देखील धोकादायक आहे, ज्यामुळे उपकरणांचे स्वतःचे नुकसान होते आणि ॲथलीटला किंवा इतरांना दुखापत होते.

व्यायाम करताना मुख्य शिफारस म्हणजे प्रथम लहान वजनांवर तंत्र प्रशिक्षित करणे आणि हातांच्या हालचाली, हातांची स्थिती, पायांचा आधार आणि बेंचवर शरीराची स्थिती यांचे समन्वय साधणे शिकणे. ताबडतोब वजनाचा पाठलाग करण्याची गरज नाही - बेंच प्रेसमध्ये, रेकॉर्डचा पाठलाग केल्याने नुकसान होईल आणि गंभीर दुखापत होईल, कारण 30 किलो डंबेलसह असंतुलन गंभीरपणे नकारात्मक परिणाम करते.

पकड पर्याय

बेंचवर बेंच प्रेस करताना, तटस्थ पकड असते, तसेच समांतर पकड असते. स्वत: साठी सर्वात योग्य निवडण्यासाठी, आम्ही अंमलबजावणीची वैशिष्ट्ये आणि त्यात समाविष्ट असलेल्या स्नायूंच्या दृष्टीने प्रत्येक प्रकार पाहू.

तटस्थ पकड - हात एकमेकांच्या विरुद्ध वळले आहेत, कोपर शरीराच्या जवळ जातात, वरच्या बिंदूवरील कपातीचे मोठेपणा कमी आहे. अंमलबजावणीच्या तत्त्वानुसार, हे बेंच प्रेस पुश-अपसारखे दिसते. प्रश्नाच्या पकडीमुळे, ट्रायसेप्स आणि छातीच्या आतील भागांवर जास्त जोर दिला जातो आणि डेल्टॉइड्स आणि कोपरांवर कमी ताण असतो.

समांतर पकड - डंबेल असलेले हात सरळ दिसतात, डंबेल एक सरळ रेषा बनवतात असे दिसते, कोपर शरीराला लंबवत ठेवलेले असतात, गतीची मोठी श्रेणी असते. ही पकड ऑन लोड वाढवते बाह्य स्नायूछाती, डेल्टॉइड्स, कोपर सांधे, परंतु ट्रायसेप्स कमी करते.

चरण-दर-चरण अंमलबजावणी तंत्र

आता सर्वात महत्वाच्या गोष्टीबद्दल - अंमलबजावणी तंत्र. सह व्यायाम मध्ये मोफत वजनअनुपालन योग्य तंत्रहे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण वजन कशाचीही भरपाई केली जात नाही आणि ॲथलीटच्या आरोग्यास महत्त्वपूर्ण नुकसान होऊ शकते. बेंचवर व्यायाम करताना शिफारस केलेली प्रक्रिया:

• सहाय्यकासह सादर केल्यास, ऍथलीट प्रथम बेंचवर झोपतो जेणेकरून श्रोणि, शरीर, खांदे आणि डोके बेंचवर असतील. शरीराची स्थिती अगदी मध्यभागी आहे, नंतर वैकल्पिकरित्या कोपरांवर वाकलेल्या हातांमध्ये दोन्ही डंबेल प्राप्त करतात;
• जर व्यायाम स्वतंत्रपणे केला गेला असेल तर आम्ही रॅकमधून डंबेल घेतो आणि बेंचवर बसतो जेणेकरून ते नितंबांवर उभे राहतील. पुढे, आम्ही आमच्या पाठीवर गोल करतो, आमची हनुवटी आमच्या छातीवर दाबतो आणि काळजीपूर्वक बेंचवर झोपतो. आम्ही प्रक्षेपण वाकलेल्या हातांमध्ये शरीराच्या जवळ धरतो आणि पडून राहिल्यानंतर ते कार्य करण्यास सुरवात करतो.
• पाय स्थिरतेसाठी सुमारे 50..60 अंशांच्या कोनात ठेवले आहेत, पाय पूर्णपणे जमिनीवर असावा;
• डंबेल एका गुळगुळीत कमानीचे वर्णन करतात, अचानक किंवा धक्कादायक हालचाली नाहीत;
• शीर्षस्थानी, डंबेल एकत्र न ढकलण्याचा प्रयत्न करा;
• आपण आपले हात जितके कमी कराल तितके पेक्टोरल स्नायू ताणले जातील, परंतु आपण सुरक्षा उपायांबद्दल विसरू शकत नाही;
• हात शरीरापासून उजव्या कोनात सेट केले जातात, जे प्रशिक्षणादरम्यान बदलत नाहीत, म्हणजेच कोपर वेगळे पसरलेले नाहीत किंवा एकत्र आणले जात नाहीत;

• आम्ही शक्य तितक्या समकालिकपणे हाताच्या हालचाली करतो, डंबेल एकाच ओळीवर असतात आणि एकाच वेळी आणि त्याच विमानात फिरतात;
• आपण आपले मनगट मागे "तिरकवू" शकत नाही, व्यायाम आपल्या हाताने करू शकत नाही आणि हाताने नाही - अशा प्रकारे आपण आपल्या मनगटाला सहजपणे इजा करू शकता;
• अयशस्वी होण्यासाठी व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही - जेव्हा तुम्हाला वाटते की आणखी एक पुनरावृत्ती कार्य करणार नाही, तेव्हा ते करणे थांबवा. "थोडे अधिक, थोडे अधिक" शोषण केल्याने नियंत्रण गमावणे आणि दुखापत होऊ शकते.

मुख्य चुका

ॲथलीट्सना घातक परिणामांना कारणीभूत ठरलेल्या चुका टाळण्यासाठी, डंबेल बेंच प्रेस हुशारीने आणि संवेदनशीलतेने करणे आवश्यक आहे:

• खूप जास्त वजन. नेहमी आपल्या सामर्थ्याचे पुरेसे मूल्यांकन करा, खूप जास्त वजन गुळगुळीत प्रगती करण्याऐवजी धक्कादायक हालचाली करेल. वजनासह अशा धक्कादायक क्रिया शरीराच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करतात, ज्यामुळे हातातून डंबेल फाटले जातात आणि तोल गमावल्यामुळे दुखापत होते;
• शरीराची चुकीची प्रारंभिक स्थिती. ओलांडलेले किंवा वाकलेले पाय, एक असमान रीढ़ किंवा झुकलेले डोके, दुखापतीचा धोका खूप जास्त असतो;
• कोपर शरीराला लंब नसतात, परंतु त्यापासून न समजण्याजोग्या कोनात असतात. हे बऱ्याचदा घडते, विशेषत: जर एखादा खेळाडू हातांच्या योग्य स्थितीत मदत करू शकणाऱ्या प्रशिक्षक किंवा स्पॉटरशिवाय खाली पडलेल्या बेंचवर सराव करत असेल;
• आजूबाजूला पाहणे, आपले डोके वेगवेगळ्या दिशेने फिरवणे. अशा कृती, निरुपद्रवी असूनही, जड डंबेलसह हातावरील नियंत्रण गमावणे, तोल गमावणे, वजन कमी होणे आणि मान आणि इतर स्नायूंना दुखापत होऊ शकते;
• विम्यासाठी सहाय्यकाच्या प्रक्रियेची माहिती नसणे. जर एखाद्या ॲथलीटने हेड-डाउन प्रेस केले तर तो स्वतः एक डंबेल घेतो आणि सहाय्यक त्याला दुसरा डंबेल देतो.

कोणतेही बेंच प्रेस करताना, एखाद्या व्यक्तीच्या कोपरांना ढकलण्याची, हात पकडण्याची किंवा इतर अचानक हालचाली करण्याची आवश्यकता नाही - सहाय्यकाची भूमिका किमान आणि स्वतंत्र कामगिरीसाठी पुरेशी असावी. ॲथलीटमध्ये यापुढे उचलण्याची ताकद नसल्यास आणि मजल्यावरील वजन कमी होण्याचा धोका असल्यास, केवळ शेवटचा उपाय म्हणून त्वरित हस्तक्षेप आवश्यक असेल.

फ्लॅट बेंच प्रेस

क्षैतिज बेंचवर कामगिरी करण्याचे तंत्र क्लासिक आहे आणि वरील विभागात वर्णन केले आहे. पडलेल्या स्थितीतून बसलेल्या स्थितीत परत येण्याच्या वैशिष्ट्यासह वर्णन पूरक केले जाऊ शकते.

डंबेल बेंच प्रेसवरून उठताना, तुम्हाला हे करणे आवश्यक आहे: तुमची कोपर वाकवा, डंबेल तुमच्या दिशेने दाबा, तुमची हनुवटी खाली करा, तुमचे गुडघे तुमच्याकडे खेचून घ्या आणि तुमचे पाय आणि शरीराच्या वरच्या बाजूला बसलेल्या स्थितीत धक्का द्या. आपल्या हातातून वजन जमिनीवर बाजूला फेकणे केवळ आपल्या मनगटासाठीच नाही तर जवळपासच्या प्रशिक्षणासाठी देखील धोकादायक आहे - आपल्या पायावर तीन किलोग्रॅम देखील मारणे पूर्णपणे अप्रिय आहे, जड वजनाचा उल्लेख करू नका.

30 किंवा 45 च्या कोनात दाबा

30 किंवा 45 अंशांच्या कोनात बेंचवर असा व्यायाम करताना, केवळ बेंचची स्थिती आणि शरीर बदलत नाही तर स्नायूंवर देखील जोर दिला जातो. कलतेच्या सकारात्मक कोनासह (पुढे), छाती आणि खांद्याच्या वरच्या स्नायूंचा अधिक सहभाग असतो.

इनलाइन डंबेल प्रेस

तंत्र क्लासिक डंबेल बेंच प्रेस प्रमाणेच आहे, फक्त व्यायामाच्या सुरूवातीस आणि शेवटी दोन्ही प्रारंभिक स्थिती घेणे सोपे आहे. उतारामुळे भार वाढल्याने पाय थोडे रुंद ठेवावे लागतील.

आणि आणखी एक बारकावे आहे - शरीर सपाट नसल्यामुळे, जर तुम्ही बॅकरेस्टचा कोन बदलता तेव्हा त्यावरील सीट आपोआप समायोजित होत नसेल तर तुम्ही बेंचवरून हलणे सुरू करू शकता. जर तुम्हाला सीट मॅन्युअली समायोजित करायची असेल, तर ती तुमच्या दिशेने उचला जेणेकरून व्यायामादरम्यान बेंचवरून सरकू नये.

फ्लोअर प्रेस

घरी, तुमच्याकडे बेंच किंवा बेंच नसल्यास, तुम्ही फक्त जमिनीवर बसून व्यायाम करू शकता. या प्रशिक्षण पर्यायासाठी अतिरिक्त फर्निचर किंवा विशेष उपकरणे आवश्यक नाहीत.

डंबेल फ्लोअर प्रेस

या प्रकारच्या अंमलबजावणीचा एक मुख्य गैरसोय आहे - बारबेलच्या तुलनेत खालच्या हालचालीच्या वाढीव मोठेपणाचा अभाव, कारण येथे हालचालीचा मार्ग मजल्याद्वारे मर्यादित आहे. तथापि, या कामगिरीसह, अस्थिबंधन, टेंडन्स आणि इंस्टेप सपोर्ट्स तीव्रतेने कार्य करतात.

हेड प्रेस

डंबेल बेंच प्रेस अपसाइड डाउन क्लासिकपेक्षा अधिक कठीण आहे आणि त्यात अधिक निर्बंध आहेत. डोक्यात रक्ताच्या मोठ्या गर्दीमुळे वापराचे क्षेत्र लहान आहे. डोकेदुखी आणि मायग्रेन, रक्तदाब समस्या, डोके दुखापत किंवा वृद्धापकाळात या व्यायामाची शिफारस केलेली नाही.

डंबेलला उलटा दाबा

व्यायामाची ही आवृत्ती आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंच्या खालच्या भागात अधिक कसून कार्य करण्यास अनुमती देते. हे सहाय्यकासह केले जाते, कारण डंबेल स्वतः उचलणे किंवा त्यांना या आवृत्तीमध्ये परत ठेवणे कठीण आणि गैरसोयीचे आहे.

एक हात दाबा

व्यायामाची एक अतिशय मनोरंजक आवृत्ती. तो कधीकधी जिममध्ये आढळू शकतो. या प्रकारचे प्रशिक्षण अस्तित्त्वात आहे आणि वापरले जाते, परंतु हे व्यावसायिक खेळाडूंसाठी अधिक योग्य आहे जे स्पर्धांसाठी शरीराच्या सर्व भागांना हेतुपुरस्सर आणि तंतोतंत प्रशिक्षण देतात, तसेच जे काही कारणास्तव नियमित बेंच प्रेस करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी. एकाच वेळी हात.

डंबेल एक-आर्म बेंच प्रेस

इतर प्रकरणांमध्ये, व्यायामामुळे कोणतेही फायदे मिळत नाहीत, परंतु त्यासाठी महत्त्वपूर्ण समन्वय, हालचालींची स्पष्टता, आपल्या शारीरिक विकासाची पातळी आणि क्षमतांचे ज्ञान आवश्यक आहे. जय कटलर, मिस्टर ऑलिम्पिया २००६-२००७, २००९-२०१० हे आंदोलन किती सुसंवादीपणे करतात ते पहा.

फिटबॉलवर डंबेल दाबा

प्रशिक्षणाची ही पद्धत स्पाइनल समस्या असलेल्या ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे, जेव्हा कठोर बेंचवर कामगिरी करणे कठीण असते. फिटबॉल पाठीवरील काही भार काढून घेतो, ज्यामुळे कामगिरी करणे सोपे होते.

तथापि, हे विसरू नका की फिटबॉल बेंचप्रमाणे स्पष्टपणे जमिनीवर स्थिर नाही, परंतु त्याला हालचालीचे स्वातंत्र्य आहे. म्हणून, फिटबॉलवर बेंच प्रेस केल्याने समन्वयाचा भार वाढतो, तसेच संपूर्ण शरीर संतुलित ठेवण्यासाठी मान, पोट, नितंब आणि पाय यांच्यावरील भार वाढतो.

कसरत वैशिष्ट्ये

डंबेल प्रेससह छातीसाठी प्रशिक्षणाचे स्वरूप थेट पातळीवर अवलंबून असते शारीरिक विकासधावपटू. पारंपारिकपणे, सर्व प्रशिक्षणार्थींना 3 श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकते: नवशिक्या, मध्यवर्ती स्तर आणि प्रगत. खाली आम्ही प्रशिक्षणार्थींच्या प्रत्येक श्रेणीसाठी मुख्य शिफारसी सूचीबद्ध करतो.

नवशिक्या

डंबेल बेंच प्रेस वर्कआउटच्या सुरूवातीस (पहिला किंवा दुसरा व्यायाम) केला जातो जेणेकरून तुमच्याकडे उर्वरित व्यायामासाठी पुरेसे सामर्थ्य असेल. नियमानुसार, जेव्हा आपण प्रथमच कमी वजनाने प्रशिक्षण देता तेव्हा पुनरावृत्तीची संख्या 8-12 असते, 3-4 सेटमध्ये. हे शेड्यूल आपल्याला शरीरावर आणि स्नायूंवर ताण, नुकसान टाळण्यास अनुमती देते आणि हळूहळू आपल्याला हालचाल आणि संतुलन यांच्या समन्वयाची सवय लावते.

सरासरी पातळी

व्यायाम सामान्य कॉम्प्लेक्समध्ये अतिरिक्त व्यायाम म्हणून वापरला जातो. त्याच्या मदतीने, आपण पेक्टोरल स्नायूंचे विविध भाग लोड करू शकता, त्याव्यतिरिक्त त्यांचे कार्य करू शकता आणि त्यांना "हातोडा" लावू शकता.

प्रगत पातळी

प्रोफेशनल डंबेल बेंच प्रेस अनेक प्रकारांमध्ये करतात, अनेकदा त्यांच्या तंत्राचा, पकड, तपशीलांचा अर्थ लावतात आणि अधिक संपूर्ण परिणामासाठी हा व्यायाम इतरांसोबत सेटमध्ये एकत्र करतात.

डंबेल व्हिडिओसह बेंच प्रेसचे तपशीलवार तंत्र

बारबेलपेक्षा डंबेल प्रेस का चांगले आहे?

डंबेल बेंच प्रेसमध्ये हलक्या वजनासह प्रशिक्षण देताना, स्पॉटरची आवश्यकता नसते, कारण आपण सहजपणे उचलू शकता, ठेवू शकता किंवा शेवटचा उपाय म्हणून, डंबेल जमिनीवर टाकू शकता - हे बारबेलसह कार्य करणार नाही.

व्यायामादरम्यान, समन्वय आणि संतुलन प्रशिक्षित केले जाते, कारण हातांची हालचाल पूर्णपणे विनामूल्य असते, जी बारबेल प्रेसमध्ये नसते. याव्यतिरिक्त, हात कमी करण्याच्या क्षमतेमुळे पेक्टोरल स्नायूंचे स्ट्रेचिंग सुधारते. आम्ही पकड पर्यायांबद्दल विसरू नये, जे अतिरिक्त स्नायूंवर अधिक तपशीलवार कार्य देखील जोडतात.

प्रशिक्षण कार्यक्रमात डंबेल बेंच प्रेसची जागा

गैर-व्यावसायिक ऍथलीट्सना त्यांच्या प्रशिक्षणामध्ये व्यायामाच्या प्लेसमेंटमध्ये समस्या येतात. या प्रश्नाचे उत्तर शक्य तितक्या संक्षिप्तपणे देण्याचा प्रयत्न करूया. बारबेल प्रेस हा स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासासह अधिक मूलभूत, सोपा, प्रवेश करण्यायोग्य व्यायाम आहे.

बारबेल व्यायाम आपल्याला जवळजवळ कोणत्याही श्रेणीत वजन बदलू देतात आणि हळूहळू परंतु सतत वाढवतात. डंबेल प्रेसमध्ये, उपकरणाच्या स्वतःच्या वजनासह वजन झेप आणि सीमांमध्ये पदवी प्राप्त केले जाते - प्रत्येक हातासाठी ताबडतोब +2 किलो, किंवा त्याहूनही अधिक. समतोल लक्षात घेता हे खूप कठीण आहे. पेक्टोरल स्नायूंना पूर्णपणे कार्य करण्यासाठी, बारबेल बेंच प्रेस नंतर हा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

डंबेल प्रेस आणि वजन वाढणे

डंबेल बेंच प्रेस व्यायाम केल्याने तुम्हाला गंभीर बनण्याची परवानगी मिळणार नाही स्नायू वस्तुमान. छातीच्या पंपिंगचे हे स्वरूप पेक्टोरल स्नायू तयार करण्याचा पूर्ण मार्गापेक्षा मुख्य व्यायामासाठी अधिक पूरक आहे. डंबेल बेंच प्रेस छातीची ताकद विकसित करते आणि खांद्याचे स्नायू, जे संपूर्ण वर्कआउटच्या प्रभावीतेवर परिणाम करते आणि इतर व्यायामांमध्ये यश मिळाल्यामुळे आपल्याला वस्तुमान वाढविण्यास अनुमती देते.

डंबेल प्रेसची सोय

या व्यायामाची गतिशीलता हा एक निःसंशय फायदा आहे - डंबेलसह बेंच आणि प्रशिक्षणाची जागा बदलणे सोपे आहे, जे बारबेलसह काम करताना केले जाऊ शकत नाही.

याव्यतिरिक्त, आपण घरी डंबेलसह प्रशिक्षण देऊ शकता - आपण बारबेल घरी आणण्याची शक्यता नाही, परंतु डंबेलचे दोन संच सोपे आहेत, ते जास्त जागा घेणार नाहीत आणि दोन्ही मुलांसाठी घरी प्रशिक्षणासाठी योग्य आहेत. आणि मुली.

नवशिक्यांसाठी सोपी सुरुवात

हलक्या वजनामुळे (0.5 किलोपासून), अगदी सर्वात नवशिक्या ऍथलीट ज्याने प्रथमच प्रशिक्षण ऑब्जेक्ट उचलण्याचा निर्णय घेतला आहे तो डंबेल बेंच प्रेस करू शकतो. हलके वजन तुम्हाला तुमची कौशल्ये सुधारण्यास, दुखापती टाळण्यास आणि विशेष उपकरणे किंवा उपकरणांशिवाय घरी प्रशिक्षण सुरू करण्यात मदत करते. आणि वजन असलेल्या बारबेलच्या विपरीत, डंबेलची जोडी खरेदी करणे कठीण नाही.

स्नायू स्कोअर करण्याचा एक मार्ग म्हणून डंबेल बेंच प्रेस

उपकरणांच्या झटपट बदलामुळे, डंबेल बेंच प्रेसचा वापर पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी "कंट्रोल शॉट" म्हणून केला जातो. या प्रकरणात, तुम्हाला इतर वजनासाठी संपूर्ण खोलीत धावण्याची गरज नाही, जुने काढा, नवीन टांगून ठेवा, फक्त तुमच्या शेजारी डंबेलचे 2 सेट ठेवा.

निष्कर्ष

डंबेल बेंच प्रेस त्याच्या सर्व भिन्नतेमध्ये (तटस्थ पकड आणि समांतर, झुकलेल्या बेंचवर, सरळ, जमिनीवर, फिटबॉलवर) प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरावरील खेळाडूंमध्ये अत्यंत लोकप्रिय आहे. त्याच्या वापराची अष्टपैलुता अगदी पूर्ण नवशिक्यांना घरी प्रशिक्षण देण्याची परवानगी देते. व्यायाम सिद्ध आहे आणि प्रभावी मार्गपेक्टोरल स्नायू पंप करणे आणि हात समन्वय विकसित करणे.

वैकल्पिक व्यायाम