स्त्रीच्या शरीरात चरबी आणि स्नायूंची टक्केवारी कशी शोधायची

अनेक स्त्रिया, आदर्श आकृतीच्या शोधात, अर्ध्या-उपाशी आहारावर बसतात आणि गेलेल्या प्रत्येक किलोग्रॅमवर ​​आनंद करतात. वजन कमी करणे, शरीराचे प्रमाण कमी करणे हा त्यांचा ध्यास आहे.

येथे आम्ही योग्यरित्या वजन कसे कमी करावे याबद्दल बोलणार नाही. शरीरातील चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची टक्केवारी कशी शोधायची या प्रश्नाचा विचार करा.

वजन कमी करणाऱ्या महिला त्यांचे वजन कसे कमी होते याचा विचार करतात का? अनेकदा नाही. जर तुमचे वजन काही पौंड कमी झाले असेल आणि तुमच्या शरीराची मात्रा काही सेंटीमीटरने कमी झाली असेल, तर हे द्वेषयुक्त चरबीचे नुकसान होईलच असे नाही. शरीरातून पाणी किंवा स्नायू कमी झाल्यामुळे तुमचे वजन कमी झाले असेल. म्हणून, शरीरात किती चरबी आहे आणि किती स्नायू आहेत हे जाणून घेणे आणि निर्देशकांमधील बदलांचे निरीक्षण करणे उपयुक्त आहे. हे तुम्हाला काय काम करण्याची आवश्यकता आहे हे पाहण्यास अनुमती देईल: चरबी कमी करण्यासाठी तीव्र प्रशिक्षण वापरा किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि पोषण यावर लक्ष केंद्रित करा.

आपले शरीर वेगवेगळ्या ऊतींनी बनलेले असते. वैज्ञानिक शब्दात - शरीर रचना.

शरीर रचना वर्णन करणारे विविध मॉडेल आहेत:

दोन-घटक मॉडेल- चरबीचे वस्तुमान आणि दुबळे शरीर वस्तुमान यांची बेरीज

शरीरातील चरबी- शरीरातील सर्व लिपिड्सचे वस्तुमान. त्याची सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.

शरीराच्या बहुतेक पेशींच्या प्रथिने-लिपिड कॉम्प्लेक्सचा भाग असलेल्या आवश्यक चरबी आणि चरबीच्या ऊतींमधील अनावश्यक चरबी (ट्रायग्लिसराइड्स) यांच्यात फरक करा.

आवश्यक चरबीअवयव आणि ऊतींच्या सामान्य चयापचयसाठी आवश्यक. महिलांमध्ये आवश्यक चरबीचे प्रमाण पुरुषांपेक्षा जास्त असते. अत्यावश्यक शरीरातील चरबीची टक्केवारी खूप स्थिर असल्याचे मानले जाते, भिन्न लोकांसाठी दुबळे शरीराच्या वस्तुमानाच्या 2 ते 5% पर्यंत.

अनावश्यक चरबीअंतर्गत अवयवांच्या थर्मल इन्सुलेशनचे कार्य करते. अनावश्यक चरबीची सामग्री अतिरिक्त पोषणाने वाढते आणि अपर्याप्त पोषणाने कमी होते.

वेगवेगळ्या लोकांच्या शरीरातील ऍडिपोज टिश्यूचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या बदलू शकते आणि वैयक्तिकरित्या आयुष्यभर बदलू शकते. हे शरीराच्या वाढ आणि विकासाच्या प्रक्रियेतील सामान्य शारीरिक बदल आणि चयापचय विकारांशी संबंधित असू शकते. प्रौढांमध्ये अॅडिपोज टिश्यूची सरासरी टक्केवारी शरीराच्या वजनाच्या 10% आणि 20-30% दरम्यान असते.

अनावश्यक चरबीमध्ये त्वचेखालील आणि अंतर्गत चरबी असते. त्वचेखालील चरबी शरीराच्या पृष्ठभागावर तुलनेने समान प्रमाणात वितरीत केली जाते. अंतर्गत (व्हिसेरल) चरबी प्रामुख्याने उदर पोकळीमध्ये केंद्रित असते. असे आढळून आले की जास्त वजनाशी संबंधित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर रोग विकसित होण्याचा धोका त्वचेखालील, चरबी ऐवजी अंतर्गत सामग्रीशी जास्त संबंध आहे. पोटातील चरबीची एक संकल्पना आहे, जी अंतर्गत आणि त्वचेखालील चरबीचे संयोजन आहे, ओटीपोटात स्थानिकीकृत आहे.

दुबळे शरीर वस्तुमान- चरबी वगळता शरीराचे वजन. दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाचे घटक म्हणजे एकूण शरीरातील पाणी, स्नायूंचे वस्तुमान, कंकाल वस्तुमान आणि इतर घटक.

तीन तुकड्यांचे मॉडेल:

शरीरातील चरबीची बेरीज, शरीरातील एकूण पाणी आणि चरबीशिवाय दुबळे शरीर

शरीरातील चरबी, खनिज शरीराचे वस्तुमान आणि सॉफ्ट टिश्यू फॅट-मुक्त अंशांची बेरीज

चार तुकड्यांचे मॉडेल:

शरीरातील चरबी, एकूण शरीरातील पाणी, खनिज शरीर वस्तुमान आणि अवशेष वस्तुमान यांची बेरीज

शरीरातील चरबीचे वस्तुमान, सेल बॉडी मास, एक्स्ट्रासेल्युलर फ्लुइड मास आणि एक्स्ट्रसेल्युलर सॉलिड मास यांची बेरीज

पाच-स्तरीय बहुघटक मॉडेल- शरीराची रचना मूलभूत, आण्विक, सेल्युलर, ऊतक पातळी आणि संपूर्ण जीवाच्या पातळीवर विचारात घेतली जाते.

खेळ, पोषण, ऍनेस्थेसियोलॉजी, पुनरुत्थान आणि गहन काळजीमध्ये शरीराची रचना निश्चित करणे आवश्यक आहे. हे साल्ट एनोरेक्सिया, लठ्ठपणा, ऑस्टिओपोरोसिस च्या व अन्य समस्यांच्या उपचारासाठी वापरले जाते.

प्रशिक्षक आणि क्रीडा चिकित्सक स्पर्धेच्या तयारीदरम्यान प्रशिक्षण पथ्ये अनुकूल करण्यासाठी शरीर रचना विश्लेषण वापरतात. सर्वात मजबूत ऍथलीट्सच्या अभ्यासामुळे चरबी आणि स्नायूंच्या शरीराच्या वस्तुमानाची इष्टतम मूल्ये स्थापित करणे शक्य झाले आहे. परंतु अद्याप कोणतेही एकसमान मानक नाहीत आणि ते खेळाचा प्रकार, विशिष्ट स्पेशलायझेशन आणि खेळाडूंच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीनुसार बदलतात.

मानवी शरीराची रचना निश्चित करण्यासाठी विविध पद्धती वापरल्या जातात. आणि मोठ्या संख्येने सूत्रे आहेत. आम्ही त्या सर्वांचा तपशीलवार शोध घेणार नाही आणि त्यांचे वर्णन करणार नाही, कारण प्रयोगशाळा आणि क्लिनिकमध्ये तज्ञांद्वारे संशोधन केले जाते आणि या सर्व सूक्ष्मतेचे ज्ञान आवश्यक नसते. सर्वात सोप्या आणि सर्वात लोकप्रिय पद्धतींचा विचार करा ज्या आपल्याला चरबीयुक्त ऊतक आणि दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाची टक्केवारी मोजण्याची परवानगी देतात.

कॅलिपरोमेट्री

यात विशेष मोजमाप यंत्रे - कॅलिपर वापरून शरीराच्या काही भागात त्वचेची आणि चरबीच्या पटांची जाडी मोजणे समाविष्ट आहे.

आज, मोठ्या संख्येने कॅलिपरचे विविध मॉडेल तयार केले जातात, जे डिझाइन वैशिष्ट्ये, मापन अचूकता, वापराच्या अटी, किंमत आणि इतर निर्देशकांमध्ये एकमेकांपासून भिन्न आहेत. प्लास्टिक कॅलिपरसह फोल्डची जाडी निश्चित करण्याची अचूकता, नियमानुसार, धातूच्या तुलनेत कमी आहे.

सर्व मोजमाप शरीराच्या उजव्या बाजूला घेतले जातात. कॅलिपर उजव्या हातात धरून, डाव्या हाताच्या अंगठ्याने आणि तर्जनीसह त्वचा आणि चरबीचा पट पकडा, त्यामधील अंतर, पटच्या जाडीवर अवलंबून, 4 ते 8 सेंटीमीटर असावे आणि हलक्या हाताने, वेदना होऊ नये. संवेदना, पट सुमारे 1 सेंटीमीटर उंचीवर वाढवा.

कॅलिपर फोल्डवर लंब स्थित आहे, मापन स्केल शीर्षस्थानी आहे. कॅलिपरचे कार्यरत पृष्ठभाग थंब आणि तर्जनीपासून 1 सेंटीमीटर अंतरावर, क्रिझच्या बेस आणि क्रेस्टच्या मध्यभागी ठेवलेले असतात.

फोल्डवर कॅलिपर आर्क्सचा दाब काळजीपूर्वक आणि पूर्णपणे सोडवा, त्यानंतर स्केलच्या रीडिंगनुसार 3-4 सेकंदात, पट उंचावलेल्या स्थितीत ठेवून त्याची जाडी निश्चित करा.

फोल्ड त्वरीत घेणे आवश्यक आहे, कारण शरीराच्या जवळच्या पृष्ठभागाच्या भागात द्रव संतुलनात असंतुलन झाल्यामुळे दीर्घकाळ संकुचित केल्याने ते पातळ होते.

मापन क्षेत्रातील त्वचा कोरडी असणे आवश्यक आहे. तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप किंवा जास्त गरम झाल्यानंतर लगेच परीक्षा आयोजित करण्याची शिफारस केलेली नाही.

शरीराच्या रचनेसाठी 100 पेक्षा जास्त कॅलिपरोमेट्रिक सूत्रे आहेत. हे सूत्र मोजमाप साइटच्या निवडीसाठी विविध योजनांशी संबंधित आहेत.

सर्वात लोकप्रिय खालील योजना आहेत:

• दोन पटीत:खांद्याच्या मागच्या बाजूला आणि मागच्या खालच्या पायाच्या मध्यभागी
• तीन पट:खांद्याच्या मागच्या बाजूला, वरच्या इलियाक आणि मागे मांडीच्या मध्यभागी
• चार पट:खांद्याच्या मागच्या बाजूला, वरच्या इलियाक, नाभीजवळच्या ओटीपोटावर, मांडीच्या मध्यभागी; किंवा खांद्याच्या पुढच्या आणि मागच्या बाजूला, स्कॅपुलाच्या खाली, वरच्या इलियाक
• सात पट:खांद्याच्या मागच्या बाजूला, छातीवर, axillary, स्कॅपुलाच्या खाली, वरच्या इलियाक, नाभीजवळच्या ओटीपोटावर, मांडीच्या मागे मध्यभागी
• आठ पट:स्कॅपुलाच्या खाली, खांद्याच्या पुढच्या बाजूला, खांद्याच्या मागच्या बाजूला, हाताच्या बाजूला, छातीवर, नाभीजवळच्या ओटीपोटावर, वरच्या मांडीवर, वरच्या पायावर

पट कसे काढायचे

खांद्याच्या मागच्या बाजूला- ट्रायसेप्स स्नायूवर हात खाली आणि आरामशीर घेतलेला उभा पट. ऍक्रोमियल आणि ओलेक्रॅनॉन प्रक्रियेदरम्यानच्या मध्यभागी खांद्याच्या मागच्या मध्यभागी घेतलेले

खांद्याच्या पुढच्या बाजूला- अॅक्रोमियल आणि ऑलेक्रॅनॉन प्रक्रियेदरम्यान मध्यभागी बायसेप्सवर घेतलेला उभा पट, हात आरामशीर आणि शरीराच्या बाजूने स्थित आहे

मागून खालच्या पायाच्या मध्यभागी- कमाल परिघाच्या पातळीवर वासराच्या मध्यवर्ती पृष्ठभागाच्या मध्यरेषेवर घेतलेला उभा पट.

सुपीरियर इलियाक फोल्ड- इलियक क्रेस्टच्या वर थेट त्याच्या नैसर्गिक रेषेने घेतलेली कर्णरेषा.

मागच्या बाजूला मांडीच्या मध्यभागी- उजव्या पायाच्या मांडीच्या मध्यभागी क्वाड्रिसेप्स स्नायूच्या मागून घेतलेला उभ्या पट (उभ्या स्थितीत मोजला जातो; गुरुत्वाकर्षण केंद्र डाव्या पायाकडे वळवले जाते, उजवा पाय आरामशीर असतो).

नाभीजवळच्या पोटावर- एक अनुलंब पट, जो नाभीच्या पातळीवर उजवीकडे 2 सेंटीमीटर अंतरावर घेतला जातो.

खांदा ब्लेड अंतर्गत- एक कर्णपट (वरपासून खालपर्यंत, आतून बाहेरून), स्कॅपुलाच्या खालच्या कोनातून खाली 2 सेंटीमीटर अंतरावर 45 अंशांच्या कोनात स्थित आहे.

छातीवर- एक कर्णपट (वरपासून खालपर्यंत, बाहेरून आतून), पूर्ववर्ती अक्षीय रेषा आणि स्तनाग्र (स्त्रियांमध्ये, अंतराच्या 1/3) मध्यभागी घेतलेला.

axillary- स्टर्नमच्या झिफाइड प्रक्रियेच्या पातळीवर मध्य-अक्षीय रेषेवर घेतलेला उभा पट

कपाळावर- हाताच्या पुढच्या पृष्ठभागावर त्याच्या रुंद बिंदूवर एक उभ्या पट

वरच्या मांडीवर- खुर्चीवर बसलेल्या स्थितीत घेतलेले, पाय गुडघ्यांकडे उजव्या कोनात वाकलेले. पट हे इंग्विनल फोल्डच्या समांतर पृष्ठभागावर उजव्या मांडीच्या वरच्या भागात मोजले जाते, त्याच्या थोडे खाली

खालच्या पायाच्या वरच्या भागावर- पट वरच्या मांडीवर सारख्याच स्थितीत मोजले जाते. हे उजव्या खालच्या पायाच्या वरच्या भागाच्या पोस्टरोलॅटरल पृष्ठभागावर, पॉप्लिटियल फॉसाच्या खालच्या कोपऱ्याच्या पातळीवर जवळजवळ अनुलंब घेतले जाते.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी मोजायची

अनेक सूत्रांपैकी, मातेजका सूत्र सर्वात लोकप्रिय आहे, जो 16 वर्षांपेक्षा जास्त वयोगटांसाठी वापरला जातो. शरीरातील ऍडिपोज टिश्यूचे वस्तुमान (एमटीबी) निर्धारित करण्यासाठीचे सूत्र आहे

जेथे d ही त्वचेसह त्वचेखालील चरबीच्या थराची सरासरी जाडी आहे (मिमी), S हे शरीराच्या पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ आहे (m 2), k = 1.3.

महिलांसाठी, d ची गणना खालीलप्रमाणे केली जाते:

त्वचेच्या सात पट आणि चरबीची जाडी मिलिमीटरमध्ये (बायसेप्स, ट्रायसेप्स, हात, पाठ, उदर, मांडी आणि खालच्या पायांवर) जोडा. प्राप्त रक्कम 14 ने विभाजित करा.

शरीराच्या पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ डुबॉइस सूत्राद्वारे निर्धारित केले जाते:

स्त्रियांसाठी (20-60 वर्षे वयोगटातील) उच्च सापेक्ष शरीरातील चरबी सामग्री, सूत्र खालीलप्रमाणे आहे:

इनहेलेशन आणि श्वासोच्छ्वास दरम्यानच्या विरामाच्या वेळी पोटाचा घेर नाभीच्या पातळीवर मोजला जातो.

निश्चितच, शरीराच्या संरचनेसाठी वरील शब्द आणि पट कुठे मोजायचे हे समजणे अनेकांना कठीण जाईल. आणि गणना करणे कठीण होईल. मग आपण पद्धत सोपी वापरू शकता.

तुम्ही 4 बिंदूंवर पट मोजू शकता:

ट्रायसेप्स वरखांदा आणि कोपर सांध्यापासून अंदाजे समान अंतरावर

बायसेप वर, ट्रायसेप्स प्रमाणेच, हाताच्या विरुद्ध बाजूला

खांद्याच्या ब्लेडवरपट त्याच्या खाली उभ्या 45 अंशांच्या कोनात चिमटा काढला जातो जेणेकरून पट गर्भाशयाच्या मणक्यांना आणि बाजूंना जोडणार्‍या रेषेने निर्देशित केले जाईल.

नाभीजवळ कंबरेवरजिथे सर्वात जास्त चरबी असते

सर्व परिणाम (मिलीमीटरमध्ये) जोडले जातात. चरबीची टक्केवारी खालील सारणी वापरून मोजली जाते:

हे महिलांसाठी डेटा प्रदान करते. वेगवेगळ्या वयोगटांसाठी, भिन्न निर्देशक. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की वयानुसार, स्नायूंच्या आत आणि अंतर्गत अवयवांभोवती उदरपोकळीतील चरबीचे प्रमाण अपरिहार्यपणे वाढते. योग्यरित्या मोजल्यास, ही पद्धत 97-98% अचूक असते.

खाली आपण पाहू शकता की चरबीच्या वेगवेगळ्या टक्केवारी असलेल्या स्त्रियांची आकृती कशी दिसते.

स्नायूंची टक्केवारी कशी मोजायची

स्नायूंच्या वस्तुमानाची गणना करण्यासाठी, सर्वात योग्य आणि सामान्य मार्ग म्हणजे माटेजका सूत्र. प्रथम आपण खालील मोजमाप करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला कॅलिपर किंवा कॅलिपरसह पटाची जाडी मोजण्याची आवश्यकता आहे:

1. खांद्याच्या पुढच्या बाजूला (बायसेप्स)
2. खांद्याच्या मागच्या बाजूला (ट्रायसेप्स)
3. हातावर
4. समोर मांडीवर
5. नडगी वर

मापन टेपसह, आपल्याला घेर मोजण्याची आवश्यकता आहे:

• खांदा
• हात
• नितंब
• shins

मस्कुलोस्केलेटल मास (SMM) फॉर्म्युला

जेथे DT - उंची (m), k = 6.5, r - खांदा, हात, मांडी आणि खालच्या पायांच्या परिघाचे सरासरी मूल्य त्वचेखालील चरबी आणि त्वचेशिवाय, सूत्राद्वारे निर्धारित केले जाते.

खांद्याचा घेर सर्वात मोठ्या विकासाच्या टप्प्यावर विश्रांतीवर मोजला जातो; हाताचा घेर - मुक्तपणे लटकलेल्या हातावर स्नायूंच्या सर्वात मोठ्या विकासाच्या ठिकाणी, स्नायू आरामशीर असतात; नडगीचा घेर - गॅस्ट्रोक्नेमियस स्नायूच्या सर्वात मोठ्या विकासाच्या ठिकाणी; मांडीचा घेर ग्लूटील क्रीज अंतर्गत मोजला जातो, शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान रीतीने वितरीत केले जाते, खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर असते. पट त्याच स्थितीत आणि परिघांच्या ठिकाणी परिभाषित केले जातात.

टक्केवारी म्हणून स्नायूंच्या वस्तुमानाची गणना करण्यासाठी, किलोग्रॅममध्ये वजनाने स्नायूंच्या वस्तुमानाचे विभाजन करा आणि 100 ने गुणाकार करा.

बायोइम्पेडन्स विश्लेषण

ऍडिपोज टिश्यू चालकता आणि दुबळे शरीर वस्तुमान मधील महत्त्वपूर्ण फरकांवर आधारित. शरीरातील विद्युत प्रवाहाचे मुख्य वाहक उच्च पाण्याचे प्रमाण असलेले ऊती आणि त्यात विरघळलेले इलेक्ट्रोलाइट्स असतात. चरबी आणि हाडांची विद्युत चालकता कमी असते.

बिल्ट-इन सॉफ्टवेअरसह उपकरणे वापरून मोजमाप केले जातात. मापन, शिफारस केलेले इलेक्ट्रोड प्लेसमेंट पॅटर्न आणि शरीर रचना निश्चित करण्यासाठी अंगभूत सूत्रे वापरल्या जाणार्‍या पर्यायी प्रवाहाच्या वारंवारता (किंवा फ्रिक्वेन्सीचा संच) मध्ये ते भिन्न आहेत.

शरीरातील चरबी आणि मस्कुलोस्केलेटल वस्तुमानाचे निरीक्षण करण्यासाठी स्वस्त सिंगल-फ्रिक्वेंसी उपकरणे वापरली जातात. अधिक महाग ड्युअल-फ्रिक्वेंसी आणि मल्टी-फ्रिक्वेंसी बायोइम्पेडन्स विश्लेषक प्रामुख्याने क्लिनिकल औषध आणि वैज्ञानिक संशोधनात वापरले जातात.

खालच्या पाय आणि मनगटावर इलेक्ट्रोड लावून कार्य करणार्‍या उपकरणांचा वापर करून शरीराच्या रचनेचे अधिक अचूक मूल्यांकन केले जाऊ शकते.

ते हाताने पकडलेले बायोइम्पेडन्स फॅट विश्लेषक तयार करतात जे माहिती घेतात खांद्याचा कमरपट्टा... बाथरूम स्केल आहेत जे आपण घरी वापरू शकता. हे अशा तराजूवर आहे की आपण आपले लक्ष थांबवू.

जेव्हा तुम्ही स्केलवर पाऊल टाकता, तेव्हा कमकुवत विद्युत प्रवाह एका पायावर, श्रोणिमार्गे आणि नंतर दुसऱ्या पायातून खाली जातो. स्नायूंमध्ये जास्त पाणी असल्याने ते चरबीपेक्षा चांगले वीज चालवतात. अशाप्रकारे, जितका प्रतिकार जास्त तितकी तुमच्या शरीरात चरबी जास्त. इलेक्ट्रिकल सिग्नल ट्रान्समिशन स्पीड आणि तुम्ही एंटर करत असलेल्या इतर डेटावर आधारित शरीरातील चरबी आणि स्नायूंची टक्केवारी मोजण्यासाठी सूत्रे वापरली जातात: उंची, वय, लिंग. उंची 1 सेंटीमीटरच्या अचूकतेसह प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. प्राप्त परिणाम तराजूच्या निर्देशांमधील सारण्यांविरूद्ध तपासले जातात. हे तक्ते शरीरातील स्नायू, चरबी आणि पाण्याचे वय आणि मानदंड दर्शवतात.

अर्थात, हे स्केल वापरण्यास सोपे आहेत, परंतु ते अचूक परिणाम देत नाहीत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की सर्वोत्तम स्केल केवळ 80% अचूक आहेत. त्यांच्या मदतीने, आपण केवळ आपल्या शरीराची रचना स्थापित मानदंडांशी जुळते की नाही याचे अंदाजे मूल्यांकन करू शकता. शरीराचा प्रकार, ताप, हायड्रेशन, अलीकडील व्यायाम आणि शेवटचे जेवण यासारखे घटक परिणामांवर परिणाम करू शकतात. अगदी ओले किंवा घामाचे पाय, तसेच पायांवर मोठे कॉलस, परिणाम तिरस्कार करू शकतात. वेगवेगळे स्केल वेगवेगळे रीडिंग देतात असे आढळून आले आहे. वृद्ध, चांगली शारीरिक क्षमता असलेले लोक, मुले आणि ऑस्टिओपोरोसिस असलेल्या लोकांसाठी अशी उपकरणे कमी अचूक असू शकतात. मस्क्यूलर डिस्ट्रोफी, पोलिओ, यकृताचा सिरोसिस आणि हृदय अपयश यांसह इतर अनेक रोग देखील अचूकतेवर परिणाम करतात. याव्यतिरिक्त, हे प्रमाण दुबळ्या लोकांमध्ये चरबीच्या टक्केवारीला जास्त मोजू शकते आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये ते कमी लेखू शकते. पेसमेकर किंवा डिफिब्रिलेटर सारखे इलेक्ट्रिकल इम्प्लांट असल्यास गर्भवती महिलांनी अशा स्केलचा वापर करण्याची शिफारस केलेली नाही.

समतोल एका सपाट मजल्यावर ठेवावा, आणि वजन करताना, सरळ उभे रहा आणि हलवू नका (तुम्ही शिल्लक मेमरीमध्ये वजन केल्यानंतर परिणाम पाहू शकता). दिवसाच्या त्याच वेळी स्वतःचे वजन करणे आवश्यक आहे (शक्यतो तुम्ही उठल्यानंतर आणि शौचालयात गेल्यानंतर काही वेळाने सकाळी रिकाम्या पोटी), प्रशिक्षणानंतर लगेच हे करू नका आणि स्थिर असलेल्या खोलीत स्वतःचे वजन करू नका. तापमान

शरीरातील चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या आदर्श टक्केवारीसाठी कोणतेही सामान्य मानक नाहीत. हे वय, लिंग, फिटनेस आणि वांशिकतेवर अवलंबून असते.

काही तज्ञांच्या मते, चरबीची "निरोगी" श्रेणी मध्यमवयीन महिलांसाठी 23 ते 33 टक्के आणि वृद्ध महिलांसाठी 35 टक्के आहे. क्रीडापटूंमध्ये शरीरातील चरबी खूपच कमी असते. मादी शरीरातील चरबी सामग्रीसाठी कमी चिन्ह 10% आहे. आपण शक्य तितक्या चरबी जाळण्याचा प्रयत्न करत असताना, लक्षात ठेवा की शरीरात चरबी कमी झाल्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.

महिलांसाठी, सरासरी स्नायू वस्तुमान 36% आहे.

कदाचित प्रत्येकाला हे समजते की शरीरातील चरबीची टक्केवारी हा एक महत्त्वाचा सूचक आहे.

वजन कमी करताना केवळ किलोग्रॅम आणि तराजूवरील बाणांवर लक्ष केंद्रित करून याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. कारण आपल्याला सुटका हवी आहे तंतोतंत चरबी पासून, स्नायू पासून नाही.

याव्यतिरिक्त, समान वजन असलेले लोक पूर्णपणे भिन्न दिसू शकतात. म्हणून, शरीरात चरबी किती आहे हे जाणून घेणे अधिक उपयुक्त आहे.

त्वचेखालील आणि आंत

व्हिसरल फॅटचे प्रमाण कसे ठरवायचे? शरीराच्या विस्कळीत प्रमाणाद्वारे अतिरेक लक्षात घेणे सोपे आहे: उदर लक्षणीयपणे पुढे पसरत आहे.

स्त्रियांमध्ये आणि पुरुषांमध्ये अंतर्गत चरबी किती टक्के असावी? लिंग काहीही असो, शरीरातील एकूण चरबीच्या 15% पेक्षा जास्त नाही. हे देखील समजणे शक्य आहे की कंबर बदलून व्हिसेरल चरबीचा दर ओलांडला आहे. महिलांसाठी, एक धोकादायक आकृती 80 सेमी असेल, मानवतेच्या मजबूत अर्ध्यासाठी - 90.

अर्थात, या आदर्श नाहीत आणि पूर्णपणे विश्वासार्ह पद्धती नाहीत, परंतु त्या फक्त घरातील लोकांसाठी उपलब्ध आहेत!

आपल्याला माहित असणे का आवश्यक आहे?

स्नायू चरबीपेक्षा जड असतातम्हणून, समान वजन असले तरीही, दोन लोकांच्या शरीराची गुणवत्ता पूर्णपणे भिन्न असू शकते. शरीरातील चरबीची टक्केवारी जितकी कमी असेल आणि स्नायूंची टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितके शरीर अधिक ठळक असेल. तर सुंदर, ऍथलेटिक शरीर - तराजूवर किलोग्राम नाही, कारण "शरीराचे प्रमाण" नेहमी त्याच्या "गुणवत्तेशी" अनुरूप नसते. शारीरिक कारणास्तव, स्त्रियांमध्ये पुरुषांपेक्षा जास्त चरबीयुक्त पेशी असतात, म्हणून स्त्रियांना स्नायू तयार करणे नेहमीच कठीण असते.

एक सुंदर शरीर खरोखर स्वतःवर खूप काम आहे. "चमत्कार आहार", जादूच्या गोळ्या किंवा चिनी सम्राट टिंकच्या तिसऱ्या पत्नीच्या धूर्त तंत्राचा शोध नाही, परंतु पोषणाचे दररोज निरीक्षण, जिममध्ये नियमित व्यायाम आणि हे सर्व कसे कार्य करते हे समजून घेण्याची इच्छा. एखाद्या शिल्पकाराच्या कामाप्रमाणे जो शांतपणे आणि पद्धतशीरपणे आकारहीन दगडातून सुंदर मूर्ती बनवतो.

जर तुमचे वजन कमी होत असेल आणि तुमच्या शरीराच्या गुणवत्तेचे निरीक्षण करा, तर महिन्यातून एकदा तरी शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करेल, परंतु पद्धतशीरपणे तुमची शरीर रचना सुधारेल.

याशिवाय:

• वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्ही दरम्यान तुम्ही तुमच्या शरीरातील चरबीतील बदलाचा मागोवा घेऊ शकता. तराजूवरील बाणापेक्षा हे अधिक प्रकट करणारे आहे.
• आपण वापरू शकता आपल्या जनावराचे स्नायू वस्तुमान जाणून घेणे

महिला आणि पुरुषांसाठी आदर्श: काय असावे

तर, स्त्रीमध्ये चरबीची सामान्य टक्केवारी किती आहे:

• 30 वर्षांपर्यंत - 15-23%;
• 30 ते 50 वर्षे - 19-25%;
• 50 वर्षापासून - 20-27%.

पुरुषाच्या शरीरातील चरबीची सामान्य टक्केवारी:

• 30 वर्षांपर्यंत - 11-18%;
• 30 ते 50 वर्षे - 14-20%;
• 50 वर्षापासून - 16-22%.

32% पेक्षा जास्त प्रमाणात चरबीच्या उपस्थितीत, एखाद्या व्यक्तीमध्ये लठ्ठपणा विकसित होतो.

अधिक वर्णनात्मक सारण्या:

घरी स्वतःला कसे शोधायचे?

शरीरात चरबी किती आहे हे कसे शोधायचे याचा कोणताही अचूक मार्ग नाही. अधिक अचूक पद्धती आहेत, सोप्या पद्धती आहेत ज्या हे अंदाजे दर्शवतात.

फोटोद्वारे कसे ओळखावे

स्वस्त आणि राग: तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला शक्य तितक्या जवळचा आकार शोधण्याची आवश्यकता आहे:

मुली आणि स्त्रियांसाठी, ऍथलेटिक शरीरात 14-20% शरीरातील चरबी, चांगली शारीरिक आकार - 21-24%, चरबीची सरासरी पातळी - 25-31% असते. त्याच वेळी, 10% पेक्षा कमी चरबीची पातळी महिला शरीरासाठी अत्यंत धोकादायक आहे आणि ते संपुष्टात आणते. .

पुरुषांसाठी, शरीरातील चरबीच्या 6-13 टक्के म्हणजे टोन्ड ऍथलेटिक शरीर आणि बऱ्यापैकी प्रमुख ऍब्स, 14-17% - समस्या असलेल्या भागात थोड्या प्रमाणात चरबीसह चांगला शारीरिक आकार, 18-25% - आकाराची सरासरी पातळी, 25% पेक्षा जास्त - लठ्ठपणा.

सकारात्मक पासून:हा सर्वात वेगवान, विनामूल्य आणि सर्वात सोपा मार्ग आहे. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्याशी जवळून दिसणारी आकृती शोधावी लागेल.

नकारात्मक पासून:तुमचे स्वतःचे मूल्यांकन आवश्यक आहे, जे नेहमी वस्तुनिष्ठ नसते. आम्ही नकळतपणे आमच्या मनात काही पाउंड "फेकून" जाऊ शकतो आणि फोटोमधील स्लिमर आवृत्तीशी स्वतःची तुलना करू शकतो. थोडक्यात, 80% च्या संभाव्यतेसह, ही पद्धत "आकाशाकडे बोट" आहे.

कॅलिपरने कसे मोजायचे

कॅलिपर- एक विशेष उपकरण जे शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये त्वचेची जाडी आणि चरबीच्या पटांचे मोजमाप करते. प्राप्त केलेल्या संख्येवर आधारित, त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी विशेष तक्ते किंवा सूत्रे वापरून निर्धारित केली जाते.

कॅलिपरने शरीरातील चरबी कशी मोजायची - !! फक्त महिलांसाठी!!

1. खांद्याच्या मागे: दुमडलेला खांद्याचा सांधा आणि कोपर यांच्या मधोमध अनुलंब घेतला जातो.
2. बाजूला: हा पट खालच्या बरगड्या आणि मांडीच्या हाडांच्या मध्यभागी तिरपे बाजूने घेतला जातो.
3. पोटावर: पट नाभीपासून + -2.5 सेमी अंतरावर अनुलंब घेतला जातो.

% चरबी = (A-B + C) + 4.03653, कुठे:

• A = 0.41563 x (मिमीमधील तिन्ही पटांची बेरीज),
• B = 0.00112 x (मिमी वर्गातील सर्व तीन पटांची बेरीज),
• C = 0.03661 x वर्षांमध्ये वय.

महिला आणि पुरुषांसाठी सामान्य मापन

आम्ही परिणामी संख्या मिमीमध्ये जोडतो आणि टेबल वापरून त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी शोधतो:

सकारात्मक पासून:स्वस्त, जलद, आपण ते स्वतः घरी करू शकता, अगदी अचूक निर्देशक.

नकारात्मक पासून:बरोबर वापरायला शिकण्यासाठी सराव लागतो किंवा इतर कोणाची तरी मदत घ्यावी लागते, सूत्रानुसार गणना करणे आवश्यक आहे.

ऑनलाइन गणना कशी करावी

इंटरनेटवर वेगवेगळ्या शरीराच्या मोजमापांवर आधारित अनेक चरबी टक्केवारी कॅल्क्युलेटर देखील आहेत. त्यामुळे तुम्ही सहज ऑनलाइन गणना करू शकता. उदाहरणार्थ, हे आहेत:

सकारात्मक पासून:

नकारात्मक पासून:गणना अविश्वसनीय आहे.

विश्लेषकासह वजनाच्या तराजूची गणना कशी करावी

स्केल शरीरातील चरबी आणि स्नायूंचे प्रमाण कसे ठरवते: डिव्हाइस आपल्याद्वारे कमकुवत प्रवाह पास करते आणि ऊतींचे प्रतिकार मोजते.

सकारात्मक पासून:जलद, नियमित घरगुती वापरासाठी योग्य.

नकारात्मक पासून:बायोइम्पेडन्स प्रमाणेच - नेहमीच अचूक निर्देशक नसतात, कारण आकृतीवर पाणी शिल्लक (एडेमा) प्रभावित होऊ शकते. उच्च-गुणवत्तेच्या तराजूची किंमत 10,000 पेक्षा जास्त असेल आणि स्वस्त नाकारणे चांगले आहे - नाल्यातील पैसे. जेव्हा पुन्हा मोजले जाते तेव्हा द्रवपदार्थाचे नुकसान स्केलवरील चरबीच्या वस्तुमानाच्या टक्केवारीत घट दर्शवू शकते, जरी प्रत्यक्षात ते अपरिवर्तित राहिले आहे. अशा वजनांचा वापर करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे ट्रेंडचा मागोवा घेणे - जरी संख्या खोटे बोलत असली तरीही, हे महत्वाचे आहे की ते कालांतराने वाढते किंवा कमी होते.

Lyle McDonald कडून बॉडी मास इंडेक्सची गणना कशी करायची

पद्धत केवळ अप्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे, म्हणजे नवशिक्यांसाठी ज्यांनी अद्याप सराव सुरू केला नाही शक्ती प्रशिक्षण... "नॉर्म" पेक्षा जास्त प्रमाणात तयार केलेल्या दृश्यमान स्नायूंच्या भाग्यवान मालकांसाठी, ही पद्धत योग्य नाही.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा बॉडी मास इंडेक्स माहित असणे आवश्यक आहे: BMI = वजन किलो / उंची चौरस मीटरमध्ये

व्यावसायिकांकडून कसे तपासावे

बायोइम्पेडन्स विश्लेषणाद्वारे प्रमाणाची गणना कशी करावी

घोट्याच्या आणि मनगटांना जोडलेल्या इलेक्ट्रोड्सचा वापर करून शरीरातून कमकुवत प्रवाह जातो, त्यानंतर ऊतींचा विद्युत प्रतिकार मोजला जातो. भौतिकशास्त्राच्या धड्यांमध्येही, आम्हाला वेगवेगळ्या कंडक्टरसह विद्युत प्रवाहाच्या प्रतिकाराबद्दल सांगण्यात आले होते. आपल्याला माहित आहे की पाणी एक उत्कृष्ट वाहक आहे. तसेच, शरीरशास्त्राच्या धड्यांवरून, आपल्याला माहित आहे की शरीराच्या स्नायूंमध्ये 75% पाणी असते, मानवी वसाच्या ऊतींमध्ये ते कमीतकमी असते. याचा अर्थ असा की विद्युत आवेग स्नायूंच्या ऊतींमधून सहज आणि त्वरीत जातो, परंतु वसा ऊतकांमधून जाताना उशीर होतो.

सकारात्मक पासून:जलद, कोणत्याही क्रियाकलाप आवश्यक नाही.

नकारात्मक पासून:किंमत आणि स्थान अस्पष्ट आहे, क्लिनिकला भेट देण्याची गरज, भिन्न दर्जाच्या उपकरणांचा वापर. नेहमी अचूक निर्देशक नसतात, कारण आकृतीवर पाणी शिल्लक (एडेमा) द्वारे प्रभावित होऊ शकते.

पाण्याखालील वजन करून किती हे कसे समजून घ्यावे

ही पद्धत आर्किमिडीजच्या नियमावर आधारित आहे: पाण्यात बुडवलेले घन पदार्थ त्याचे वजन जितके कमी होते तितके वजन कमी करते. पातळ शरीराचे वस्तुमान आणि चरबीचे वस्तुमान घनतेमध्ये भिन्न असल्याने, सामान्य वजन आणि पाण्याखालील वजनानंतर शरीराच्या घनतेची तुलना करून चरबीच्या वस्तुमानाची टक्केवारी निश्चित केली जाते. पद्धत जटिल आहे आणि क्वचितच वापरली जाते.

व्हिडिओ

शरीरातील चरबीची टक्केवारी आणि वेगवेगळ्या पद्धतींनी त्याचे निर्धारण याबद्दलचा व्हिडिओ. चरबी चाचणी:

शरीरातील चरबीची सामान्य टक्केवारी काय आहे हे शोधत आहे

पूर्वी, पुरुष (आणि काही स्त्रिया देखील) त्यांचे मुख्य लक्ष्य सेट करतात - स्नायू स्विंग करणे. परंतु काळ बदलत आहे आणि आता मुख्य गोष्ट म्हणजे "कोरडे" वस्तुमान, म्हणजे स्नायूंना जास्तीत जास्त वाढविण्यासाठी चरबीच्या वस्तुमानापासून मुक्त होणे. फाईट क्लबमधील ब्रॅड पिट किंवा गेल्या दहा वर्षांत कोणत्याही वेळी क्रिस्टियानो रोनाल्डोचा विचार करा. उच्चारलेले स्नायू, अॅडिपोज टिश्यू नाहीत.

अशी आकृती - दुबळे बॉडी मास, जास्त ठेवीशिवाय - अलीकडेच प्रशिक्षक आणि जिम जाणाऱ्यांचे मुख्य लक्ष्य बनले आहे. परंतु जरी आपण अशा स्पष्ट स्नायूंसाठी प्रयत्न करीत नसले तरीही, शरीरातील चरबीचे प्रमाण किती टक्केवारी आहे आणि आपल्याला ते बदलण्याची आवश्यकता आहे की नाही हे शोधणे योग्य आहे, कारण ही रक्कम शरीराच्या आरोग्याच्या मुख्य निर्देशकांपैकी एक आहे.

"शरीरातील चरबीची निरोगी टक्केवारी अनेक रोगांचा धोका कमी करते," लंडनमधील बुपाच्या क्रॉसरेल मेडिकल सेंटरचे डॉ. लुक पॉलेस स्पष्ट करतात.

“हे वेळोवेळी सिद्ध झाले आहे की शरीरातील चरबी वाढल्याने कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब वाढतो, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी धोकादायक घटक आहेत. यामुळे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि मधुमेह देखील होऊ शकतो. पुरुषांमध्ये, शरीरातील जास्त चरबीमुळे इरेक्टाइल डिसफंक्शन होते.

परंतु शरीरातील चरबी ते स्नायूंच्या वस्तुमानाची टक्केवारी खूप कमी नसावी, कारण कमी वजनामुळे अनेक रोगांचा विकास होतो.

तद्वतच, किती चरबी असावी? 20-39 वर्षे वयोगटातील पुरुषांसाठी, शरीरातील चरबीचा दर 8 ते 20%, वयाच्या 40-59 - 11 ते 22% पर्यंत बदलतो. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी शोधणे आता खूप सोपे झाले आहे: स्मार्ट स्केल, पॉकेट स्कॅनर आणि फिटनेस ट्रॅकर्स शरीराच्या रचनेबद्दल सर्व माहिती सहजपणे प्रदान करतील. पुराणमतवादी (किंवा काटकसरीसाठी) एक पर्याय देखील आहे - एक कॅलिपर.

आपण चरबी गमावण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, त्यामागील जैविक प्रक्रियांबद्दल थोडेसे जाणून घेणे योग्य आहे. चला दोन प्रकारच्या चरबीसह प्रारंभ करूया: अपरिवर्तनीय आणि संचयित.

आवश्यक चरबी

आपल्या शरीराच्या निरोगी आणि सामान्य कार्यासाठी आवश्यक चरबी आवश्यक आहेत. पुरुषांसाठी, हे शरीराच्या एकूण वजनाच्या 3% आहे. फॅटी मासे, नट आणि बियांमधून ओमेगा -3 सारख्या आवश्यक फॅटी ऍसिडशिवाय, शरीर जीवनसत्त्वे A, K आणि D सारख्या पोषक तत्वांवर प्रक्रिया करू शकत नाही, जे रोग प्रतिकारशक्ती, रक्त गोठणे आणि कॅल्शियम शोषणासाठी जबाबदार असतात. अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी आणि मुख्य शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यासाठी चरबी देखील आवश्यक आहे.

जमा झालेली चरबी

दुसरा प्रकार - जमा झालेला - जास्त प्रमाणात कॅलरी वापरल्याचा परिणाम आहे. जेव्हा आपण खातो तेव्हा, ज्या कॅलरीज लगेच कार्य करण्यासाठी वापरल्या जात नाहीत (उदाहरणार्थ, श्वासोच्छवासासाठी ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी किंवा आपल्या हृदयाची गती राखण्यासाठी) ट्रायग्लिसराइड्समध्ये रूपांतरित होतात, ज्यामुळे संचयित चरबी बनते. वारंवार जास्त कॅलरीज, चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरते, ज्यामुळे वजन वाढते. दुसरीकडे, वारंवार उष्मांक कमी झाल्यामुळे शरीरात साठवलेल्या चरबीचा वापर ऊर्जेसाठी होतो, स्टोअर्स कमी होतात आणि वजन कमी होते.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी ही वाया जाणारी ऊर्जा आहे जी जीवघेणी आहे. शरीरातील त्याची टक्केवारी चरबीच्या वस्तुमान आणि शरीराच्या एकूण वजनाचे गुणोत्तर आहे. मानवी शरीरात चरबीची टक्केवारी किती असावी या प्रश्नाकडे परत येताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की ही संख्या उंची, लिंग आणि आनुवंशिकता यासारख्या अनेक घटकांनी प्रभावित आहे. असे मानले जाते की 20 ते 40 वयोगटातील पुरुषांसाठी "निरोगी" टक्केवारी 8% पेक्षा कमी नाही आणि 20% पेक्षा जास्त नाही. त्याच वयोगटातील निरोगी स्त्रीमध्ये चरबीची टक्केवारी 15% आणि 31% च्या दरम्यान असावी. हे आकडे रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंगच्या नोव्हेंबर 2015 च्या डेटावर आधारित आहेत.

वेगवेगळ्या वयोगटातील पुरुषांसाठी शरीरातील चरबीची टक्केवारी सारणी

बहुतेक लोकांना या निर्देशकांद्वारे मार्गदर्शन केले जाऊ शकते, तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की टेबल प्रत्येकाची वैयक्तिक फिटनेस उद्दिष्टे विचारात घेत नाही. बॉडीबिल्डर्स सामान्यत: अल्ट्रा-ड्राय स्नायू वस्तुमान आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी 5-8% पेक्षा जास्त नसतात. सायकलस्वार, जिम्नॅस्ट - काही "सर्वात कोरडे" ऍथलीट - सहसा 5 ते 12% शरीरात चरबी असते. शक्य तितक्या ठळक दिसण्यासाठी, निर्देशक 5 ते 10% पर्यंत असावा.

बीएमआय आणि शरीराचे वजन

शरीरातील चरबीची टक्केवारी हे आरोग्याचे सर्वोत्तम सूचक आहे. प्रारंभिक बॉडी मास इंडेक्स (BMI) किंवा फक्त वजन करण्यापेक्षा हे संविधान ठरवण्यासाठी अधिक योग्य आहे. हार्मोनल वाढ, दिवसाची वेळ आणि स्केलवर येण्यापूर्वी खाल्लेले आणि प्यालेले अन्न यावर अवलंबून वजन लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.

जर तुम्ही खूप उंच आणि खूप स्नायुयुक्त असाल, तर तुमचा BMI तुम्हाला जास्त वजन किंवा अगदी लठ्ठ श्रेणीत ठेवण्याची शक्यता जास्त असते. अडचण अशी आहे की, बेल्जियन गणितज्ञ अॅडॉल्फ क्वेटलेट यांनी 1832 मध्ये बीएमआय विकसित केला होता ज्यामुळे सरासरी व्यक्ती (उंचीसह वजन कसे वाढते हे निर्धारित करणे) परिभाषित केले जाते, कमी वजन किंवा लठ्ठपणा ओळखण्यासाठी नाही.

1980 च्या दशकात, बीएमआय आयुर्मान निर्धारित करण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन म्हणून स्वीकारले गेले आणि तेव्हापासून ते स्नायूंच्या लोकांसाठी त्रासदायक ठरले आहे. BMI अनेकदा तरुणांना पोलिस आणि इतर फिटनेस-देणारं संरचनांमध्ये सामील होण्यापासून प्रतिबंधित करते कारण ते अजूनही प्रवेशासाठी या निर्देशकाचा वापर करतात. तथापि, जेव्हा तुम्ही शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजता, तेव्हा तुम्ही केवळ उंची आणि वजनावर आधारित अंदाज घेण्याऐवजी शरीरातील चरबी मोजता.

एक किलोग्रॅम आहे, तुम्हाला कितीही वजन करावे लागेल. जे खरोखर स्नायू आणि चरबी वेगळे करते ते घनता आहे. म्हणूनच प्रत्येकजण जो खेळ आणि आहाराकडे वळतो त्यांना प्रथम असे दिसून येईल की व्हॉल्यूम कमी होत आहे आणि वजन केवळ जिद्दीने स्थिर राहत नाही तर किंचित वाढते.

निराशेची कोणतीही कारणे नाहीत, सर्व काही योजनेनुसार चालले आहे. स्केलवरील संख्या कमी करणे हे अंतिम ध्येय असल्यास, त्यासाठी धीर धरा. वजन वाढणे सामान्य आहे, हे लक्षण आहे की तुम्ही योग्य तीव्रतेने व्यायाम करत आहात, ज्यामुळे शरीराच्या रचनेत बदल होतो. तुमच्या परिश्रमाला नक्कीच पुरस्कृत केले जाईल आणि तुम्ही हे सुनिश्चित कराल की तुम्ही स्नायू मिळवाल आणि चरबी कमी कराल, टोन्ड आकृती मिळवाल आणि तुमचा चयापचय वेगवान होईल.

“तुम्ही व्यायाम सुरू केल्यावर वजन वाढणे खूप सामान्य आहे कारण चरबी जाळण्यापेक्षा स्नायू वेगाने वाढतात. याव्यतिरिक्त, महिलांच्या शरीरातील चरबी पुरुषांच्या चरबीपेक्षा अधिक लवचिक असते, ”डॉ. जोएल सीडमन, पोषण आणि फिटनेस विशेषज्ञ स्पष्ट करतात. - टोन्ड बॉडीसाठी लढ्यात उतरल्यानंतर, तुम्हाला थोडे वजन वाढण्याची काळजी करण्याची गरज नाही. बारकाईने पहा, तुम्ही कदाचित आधीच सडपातळ दिसत आहात, कारण लवचिक स्नायू ऍडिपोज टिश्यूच्या ढिलेपणाची जागा घेतात."

तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी मोजायची

अनेक पद्धती आहेत. उदाहरणार्थ, शरीराची रचना मोजण्यासाठी इलेक्ट्रॉनिक प्रणाली, जी आहारविषयक क्लिनिकमध्ये लोकप्रिय आहे. अशा उपकरणांचे कार्य ऊतींद्वारे प्रकाश आणि सुरक्षित प्रवाहांचे प्रसारण आणि सिग्नल ट्रांसमिशनच्या त्यानंतरच्या विश्लेषणावर आधारित आहे. अॅडिपोज टिश्यू सिग्नलला उशीर करतात आणि पाणी आणि स्नायू ते नुकसान न करता व्यावहारिकरित्या करतात, जे गॅझेटला त्यांच्या टक्केवारीबद्दल माहिती देतात.

फॅट फोल्डच्या जाडीसाठी अधिक अचूक आणि पारंपारिक चाचणी "कॅलिपर" या मजेदार नावाच्या यंत्राद्वारे केली जाते - एक विशेषज्ञ त्वचेला किंवा कॅलिपर प्रमाणेच धातूचे साधन पकडतो. शरीराच्या 3-4 किंवा अगदी 7 वेगवेगळ्या भागांवर मोजमाप वापरून चरबीची टक्केवारी मोजली जाते. मिलिमीटरमध्ये पटाची जाडी, वय आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी यांची तुलना करणार्‍या गणना सारणीशी परिणामांची तुलना केली जाते. पुरुष आणि स्त्रियांसाठी निर्देशक भिन्न आहेत, म्हणून योग्य सारणीवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे.

शरीराच्या प्रकाराशी संबंधित महिला "मानक" चे मुख्य संकेतक येथे आहेत:

• आवश्यक चरबी - 10-13% (यापेक्षा कमी टक्केवारी आरोग्य समस्यांनी भरलेली आहे);
• ऍथलेटिक शरीर - 14-20%;
• चांगला शारीरिक आकार - 21-24%;
• सरासरी पातळी 25-31% आहे;
• पूर्ण आकृती - 32% आणि त्याहून अधिक.

आपले आदर्श वजन आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी मोजावी

शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी कोणतीही अधिकृत मार्गदर्शक तत्त्वे नसली तरी, बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की दरमहा एक टक्का कमी करणे सुरक्षित आणि शक्य आहे. तुमची आदर्श टक्केवारी साध्य करण्यासाठी तुम्हाला किती वजन कमी करावे लागेल याची गणना करायची असल्यास, तुम्ही खालील सूत्र वापरू शकता:

दुबळे शरीर: (इच्छित शरीरातील चरबीच्या 1 ते एक टक्के) = आदर्श वजन

लीन बॉडी मास (BWM) म्हणजे शरीरातील चरबी वगळता वजन. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन 60 किलो आहे आणि शरीरातील चरबी 25% आहे (म्हणजे CMT = 60 × 0.75 किंवा 45 किलो), परंतु तुम्हाला खात्री आहे की तुम्हाला अनुक्रमे पाच किलोग्रॅम कमी करणे आणि 20% गाठणे आवश्यक आहे.

असे तुम्हाला वाटेल.

“शरीरातील चरबीची टक्केवारी हे शरीराच्या रचनेचे मोजमाप आहे. वजनाच्या विपरीत, शरीरातील चरबी तुमच्या शरीराच्या संरचनेच्या सर्व महत्त्वाच्या पैलूंशी संबंधित आहे. - रॉब फॅगिन, नॅचरल हार्मोनल वेलनेसचे लेखक.

“वजन कमी करणे हे योग्य ध्येय नाही. तुम्ही तुमचे वजन विसरून त्याऐवजी चरबी कमी करण्यावर आणि स्नायू मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे! - डॉ. विल्यम इव्हान्स, बायोमार्कर्सचे लेखक.

स्नायू विरुद्ध चरबी

हे खरे असेल की सौंदर्य हे पाहणाऱ्याच्या डोळ्यात असते, परंतु वस्तुस्थिती पाहू - स्नायू चरबीपेक्षा चांगले दिसतात. चरबी सर्व रेषा आणि "खोबणी" मध्ये भरते जे विविध स्नायू गट एकमेकांपासून वेगळे करतात. हे एका जाड, सैल थरात असते, स्नायूंच्या स्पष्ट आकारांच्या खाली लपते आणि संपूर्ण शरीराला गोलाकारपणा, मऊपणा आणि कणिकपणा देते. स्नायू हे तुमच्या शरीराला एक छिन्नी आणि ऍथलेटिक लुक देतात. परंतु त्यांच्याकडे केवळ सौंदर्यात्मक मूल्यापेक्षा अधिक आहे. तुमचे ध्येय केवळ सौंदर्यासाठीच नव्हे तर ते तुमच्या शरीरासाठी काम करण्यासाठी स्नायू तयार करणे आणि त्यांची देखभाल करणे हे असले पाहिजे.

स्नायु हे चरबीविरुद्धच्या युद्धातील गुप्त शस्त्र आहे. स्नायू ही एक चयापचय भट्टी आहे जी तुम्ही झोपता आणि टीव्ही पाहता तेव्हाही कॅलरी बर्न करते. स्नायू एक सक्रिय ऊतक आहे, ते चयापचयसाठी उत्प्रेरक आहे. तुमच्या शरीरावर चरबी साचून राहते.

दुर्दैवाने, बहुतेक लोक त्यांच्या स्नायूंच्या प्रमाणाकडे लक्ष देत नाहीत, कारण ते सर्वशक्तिमान व्हॉल्यूमची खूप पूजा करतात. ही एक मोठी चूक आहे!

बहुतेक लोक वजन निर्देशकाने पूर्णपणे वेडलेले असतात. वजनाची समस्या अशी आहे की ते तुम्हाला सांगत नाही की तुमचे वजन किती फॅट आहे आणि स्नायू किती आहेत. दुसरी समस्या अशी आहे की तुमच्या शरीरातील पाण्याच्या संपृक्ततेच्या पातळीवर अवलंबून, वजन मूल्य दिवसभरात मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. हे वास्तविक चित्र विकृत करू शकते.

वजन कमी करणे खूप सोपे आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान न गमावता बराच काळ चरबी गमावणे अधिक कठीण आहे. जर तुम्हाला फक्त वजन कमी करायचे असेल तर मी तुम्हाला 4-7 किलो कसे कमी करायचे ते दाखवू शकतो. नैसर्गिक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ वापरून निर्जलीकरणाचा परिणाम म्हणून केवळ शनिवार व रविवार. शरीरसौष्ठवपटू आणि कुस्तीपटू नेहमी योग्य वजन वर्गात बसण्यासाठी असे करतात.

पण गमावलेले वजन पाणी असेल आणि काही दिवसात सर्वकाही परत येईल तर काय चांगले आहे?

जर तुम्हाला मजबूत स्नायू, दुबळे शरीर हवे असेल आणि आहार रोलर कोस्टर एकदाच सोडायचा असेल, तर तुम्ही तुमच्या वजनाची चिंता विसरून जाणे आवश्यक आहे आणि त्याऐवजी तुमच्या दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमान आणि शरीरातील चरबीच्या आधारे तुमच्या प्रगतीचा न्याय करा. शरीरातील चरबीच्या बाजूने वजनाकडे दुर्लक्ष करणे हा एक मोठा मानसिक बदल आहे, परंतु दीर्घकालीन शाश्वत यशासाठी महत्त्वाचा आहे.

उंची आणि वजन चार्ट - जुने

तुमचे "आदर्श वजन" निर्धारित करण्याच्या सर्वात सामान्य पद्धतींपैकी एक म्हणजे वजन-ते-उंची तक्ता. अनेकदा विमा कंपन्या, डॉक्टर, क्रीडा संघ आणि सैन्य वापरतात, हे तक्ते तुम्हाला सांगतात की तुम्ही फक्त तुमच्या उंचीवर किती वजन केले पाहिजे. जरी हे तक्ते अजूनही लोकप्रिय आहेत, ते अतिशय अस्पष्ट आहेत, विशेषत: ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी ज्यांच्याकडे बहुतेक लोकांपेक्षा जास्त स्नायू आहेत.

177 सेमी उंचीसह, 90 किलो वजनाचा पुरुष बॉडीबिल्डर वजन आणि उंची टेबलमध्ये दर्शविलेल्या प्रमाणापेक्षा लक्षणीयरीत्या ओलांडतो. तथापि, अशा ऍथलीटमध्ये, शरीरातील चरबीची पातळी एकल अंकांमध्ये व्यक्त केली जाऊ शकते आणि त्याच्याकडे "सहा ब्लॉक्स" उच्चारलेले प्रेस असेल.

दुसरीकडे, "सामान्य" शरीराचे वजन असलेले लोक त्यांच्या शरीरातील चरबीच्या पातळीचे मूल्यांकन केल्यास त्यांना सहजपणे लठ्ठ म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते.

उदाहरणार्थ, 48 किग्रॅ. महिलांच्या शरीरात 33% चरबी असू शकते. 78 किलो वजनाचा माणूस. कदाचित 27% शरीरातील चरबी. दोघांचेही तक्त्यांनुसार "स्वीकारण्यायोग्य" शरीराचे वजन आहे, परंतु त्यांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण "लठ्ठ" श्रेणीत आहे. हे लोक, जे वजनाने हलके आहेत परंतु त्यांच्याकडे चरबी-स्नायूंचे प्रमाण जास्त आहे, त्यांना मी "स्कीनी फॅट पीपल" म्हणतो.

उंची आणि वजन सारणी शरीरातील चरबीच्या स्थितीची कल्पना देत नाही.

तथाकथित "आदर्श वजन" आणि आदर्श शरीरातील चरबी यांच्यातील या विसंगतीचे कारण स्पष्ट आहे:

वजन आणि उंचीच्या चार्टवरून "आदर्श वजन" शरीरातील चरबी अजिबात विचारात घेत नाही; त्यामुळे तुमचे वजन नेमके किती असावे याची ते शिफारस करू शकत नाहीत.

वजन कमी करणे म्हणजे चरबी कमी होणे असे नाही. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या खर्चावर वजन कमी होत असल्यास वजन कमी करणे फायदेशीर नाही. त्याचप्रमाणे, वजन वाढणे हे चरबी वाढवण्यासारखे नाही (दुबळे शरीराचे वजन वाढवणे नेहमीच फायदेशीर असते). म्हणून "आदर्श वजन" विसरून जा आणि प्रामुख्याने "आदर्श शरीरातील चरबी" वर लक्ष केंद्रित करा.

बॉडी मास इंडेक्स (BMI) हे आणखी एक निरुपयोगी सूचक आहे का?

तुमचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) निश्चित करणे हा तुमचे वजन किती "निरोगी" आहे हे शोधण्याचा आणखी एक लोकप्रिय मार्ग आहे. उंची आणि वजन चार्ट प्रमाणेच, शरीराच्या स्थितीचे मूल्यांकन करण्याचा BMI हा एक खराब मार्ग आहे कारण तो चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींचे गुणोत्तर देखील विचारात घेत नाही.

विल्मोर आणि कॉस्टिल यांच्या "फिजिओलॉजी ऑफ स्पोर्ट्स अँड एक्सरसाइज" या पाठ्यपुस्तकानुसार, बीएमआयची व्याख्या

"जास्त वजन किंवा लठ्ठपणाचे सूचक, वजन (किलोग्राममध्ये) उंचीने (मीटरमध्ये) वर्गाने विभाजित करून स्थापित केले जाते."

केवळ शरीराच्या वजनापेक्षा बीएमआय हे आरोग्य आणि तंदुरुस्तीचे अधिक अचूक सूचक आहे या विधानाशी मी अजूनही सहमत आहे, परंतु बीएमआय शरीराची रचना अचूकपणे प्रतिबिंबित करतो असा दावा करणे हा निरर्थक मूर्खपणा आहे!

शरीर रचना मोजण्यासाठी बीएमआय कसा अयशस्वी होतो याचे एक उदाहरण मी तुम्हाला देतो.

परफॉर्मिंग ऍथलीट घ्या. ऑफ-सीझनमध्ये, त्याचे वजन अंदाजे 91.36 किलो असू शकते. आणि त्याची उंची 172 सेमी आहे. आता या निर्देशकांना BMI सूत्रामध्ये बदलू आणि आपण कुठे येतो ते पाहू:

1.72 मीटर वर्ग = 2.96 मीटर.
91.36 किलोग्रॅम / 2.96 मीटर = 30.86 BMI.

जर आपण त्याच्या शारीरिक स्थितीचे BMI = 30.86 नुसार मूल्यांकन केले, तर तो गंभीर आरोग्य धोक्याच्या स्थितीत आहे आणि त्याला तातडीने वजन कमी करणे आवश्यक आहे. परंतु हे स्पष्टपणे तसे नाही. तो स्पर्धा तयारीच्या मोडमध्ये नसतानाही, त्याच्या शरीरातील चरबी क्वचितच दुहेरी अंकी असते.

बॉडीबिल्डर्स आणि इतर ऍथलीट्समध्ये सरासरी व्यक्तीपेक्षा अधिक दुबळे शरीर असते आणि म्हणून BMI मोजताना त्यांना जास्त वजन म्हणून वर्गीकृत केले जाईल. याउलट, एखाद्याचा "निरोगी" बीएमआय 19-22 असू शकतो आणि शरीरातील चरबीची धोकादायक पातळी ("स्कीनी फॅट व्यक्ती") असू शकते.

BMI हे तुमच्या आरोग्याचे वाईट सूचक आहे, भौतिक स्वरूपकिंवा आदर्श वजन. वजन आणि उंची चार्ट आणि BMI बद्दल विसरून जा; योग्य निर्णय म्हणजे शरीरातील चरबीची चाचणी.

शरीरातील चरबीची चाचणी

शरीराची रचना निश्चित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण स्वतंत्रपणे चरबीचे निरीक्षण करू शकता आणि स्वतंत्रपणे - स्नायू. केवळ शरीराचे वजन पाहण्याऐवजी, शरीर रचना विश्लेषण आपल्याला शरीरातील चरबी आणि दुबळे शरीराच्या वस्तुमानावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते. शरीर रचना मोजण्याचे आणखी एक कारण म्हणजे तुम्ही तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करू शकता आणि सतत फीडबॅक घेऊ शकता. उद्दिष्ट ठरवण्याच्या पहिल्या अध्यायात, प्रगतीचे वस्तुनिष्ठपणे मोजमाप करण्याचा मार्ग किती महत्त्वाचा आहे हे तुम्ही शिकलात. एक साप्ताहिक शरीर रचना विश्लेषण आपल्या शरीरावर आपल्या आहार आणि व्यायाम कार्यक्रमाचे परिणाम मोजेल आणि रेकॉर्ड करेल.

पुष्कळ लोक कृतीला यश समजतात. ते स्पष्टपणे मरतात आणि व्यायामशाळेत कठोर परिश्रम करतात — समस्या अशी आहे की त्यांना परिणाम मिळत नाहीत आणि लक्षातही येत नाही कारण ते परिणाम मोजत नाहीत!

"बरेच लोक दररोज यशाच्या शिडीवर चढतात, फक्त ते चुकीच्या भिंतीला टेकवले गेले आहे हे शोधण्यासाठी!"

जर तुम्ही तुमचे परिणाम शरीर रचना चाचणीने मोजत नसाल, तर तुम्हाला असे दिसून येईल की तुम्ही तुमची चाके फिरवत आहात (ऊर्जा जळत आहात), परंतु कुठेही हलत नाही किंवा चुकीच्या दिशेने जाणारी मिरवणूक देखील नेत आहात!

तुम्ही व्यायाम करू शकता, व्यायाम करू शकता, व्यायाम करू शकता, परंतु शरीर रचना चाचणी देत ​​असलेल्या सततच्या अभिप्रायाशिवाय, ही सर्व क्रिया तुम्हाला तुमच्या ध्येयाच्या जवळ आणते की नाही हे जाणून घेण्याचा कोणताही मार्ग नाही. वजन कमी करणे आणि वजन वाढणे नव्हे तर चरबी कमी होणे आणि स्नायू वाढणे हे प्रयत्न करण्यायोग्य उद्दिष्टे आहेत.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही वजन कमी करत असाल परंतु वजन कमी करण्याचा प्रकार स्नायूंचा असेल, तर तुम्ही चुकीच्या दिशेने जात आहात आणि तुम्हाला तुमचा कार्यक्रम बदलावा लागेल! आपण चरबी गमावल्यास आणि आपले स्नायू ठेवल्यास, आपला प्रोग्राम कार्य करतो आणि आपल्याला काहीही बदलण्याची आवश्यकता नाही.

शरीरातील चरबीची सरासरी पातळी काय आहे?

शरीरातील चरबीची सरासरी टक्केवारी लिंग आणि वयोगटानुसार बदलते. इस्ट्रोजेन (स्त्री लैंगिक संप्रेरक) मुळे, स्त्रियांच्या शरीरात पुरुषांपेक्षा 5% जास्त चरबी असते. सरासरी स्त्री शरीरात सुमारे 23% चरबी असते आणि सरासरी पुरुष सुमारे 17% असते. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये, शरीरातील चरबी वयानुसार वाढते, तर दुबळे शरीराचे वस्तुमान कमी होते.

ह्युमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटरचे डॉ. विल्यम इव्हान्स यांच्या मते, सरासरी व्यक्ती 3 किलो वजन कमी करते. वयाच्या 20 नंतर प्रत्येक दशकात दुबळे शरीर. वयाच्या 45 व्या वर्षी स्नायू कमी होण्याचे प्रमाण वाढते. बहुतेक लोक वयानुसार चरबी वाढतात, जरी त्यांच्या शरीराच्या वजनात फारसा बदल होत नाही; चरबी जमा झाल्यामुळे स्नायू आकुंचन पावतात. सरासरी पुरुष महाविद्यालयीन विद्यार्थ्याच्या (वय 20) शरीरात अंदाजे 15% चरबी असते. सरासरी, गतिहीन मध्यमवयीन माणसाच्या शरीरात 25% किंवा त्याहून अधिक चरबी असते.

"आदर्श" शरीरातील चरबी पातळी काय आहे?

तुम्ही लक्षात घ्या की शरीरातील चरबीची पातळी मध्यम श्रेणीच्या खाली आहे, आदर्श श्रेणी आवश्यक नाही. शेवटी, कोणाला फक्त सरासरी व्हायचे आहे?

25% ची शरीरातील चरबी सांख्यिकीयदृष्ट्या स्त्रीला "मध्यम" श्रेणीमध्ये ठेवते, परंतु ही पातळी आदर्श असेलच असे नाही. नॉन-एथलीटसाठी इष्टतम शरीरातील चरबीची टक्केवारी पुरुषांसाठी अंदाजे 10-14% आणि महिलांसाठी 16-20% आहे.

शरीरातील चरबीचे हे आदर्श लक्ष्य वास्तववादी आहेत, जवळजवळ कोणालाही साध्य करता येतात आणि दीर्घकाळ टिकून राहू शकतात.

खेळाच्या आधारावर खेळाडूंसाठी शरीरातील चरबीची इच्छित पातळी आणखी कमी असू शकते. या "आदर्श" शरीरातील चरबीच्या पातळीसह, तुम्ही सडपातळ आणि बहुतांशी दुबळे दिसाल.

तुम्हाला बॉडीबिल्डर किंवा फिटनेस स्पर्धेतील विजेत्याचा "रिपिंग" लूक हवा असल्यास, तुम्हाला ते आणखी कमी करावे लागतील. जेव्हा बहुतेक पुरुष त्यांची सरासरी सर्वोच्च एकल अंकांकडे वळवतात तेव्हा ते उत्कृष्ट विभाजन दर्शवू लागतात. स्त्रिया जेव्हा सरासरीच्या तळापर्यंत पोचतात तेव्हा त्या स्नायुयुक्त दिसतात (सारणी 1).

नाममात्र शरीर चरबी स्केल

कोणती शरीरातील चरबी धोकादायकरित्या मोठी आहे?

शरीरातील चरबीची उच्च पातळी मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग आणि ऑस्टियोआर्थरायटिस यासह 30 हून अधिक आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहे.
"वैद्यकीयदृष्ट्या लठ्ठ" श्रेणीशी संबंधित म्हणजे शरीरातील चरबी अशा स्तरावर पोहोचली आहे की या आरोग्य समस्या वास्तविक आहेत. पुरुष 25% शरीरातील चरबीच्या सीमारेषेवर असतात आणि ते 30% वर वैद्यकीयदृष्ट्या लठ्ठ असतात, तर महिलांमध्ये ते 30% वर सीमारेषा आणि 35% शरीरातील चरबीवर वैद्यकीयदृष्ट्या लठ्ठ असतात.

शरीरातील चरबीची उच्च पातळी ऍथलेटिक कामगिरी कमी करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शरीरातील चरबीच्या उच्च पातळीमुळे सहनशक्ती, वेग, संतुलन, चपळता आणि उडी मारण्याची क्षमता तपासताना कार्यक्षमता कमी होते.

शरीरातील चरबी कोणत्या स्तरावर कमी करावी?

शरीरातील चरबी शून्यापर्यंत कमी करता येत नाही, कारण चरबीचा एक छोटासा भाग शरीरात असतो आणि त्याच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतो. त्याला "आवश्यक चरबी" म्हणतात. ऊर्जा साठवण्यासाठी, अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी आणि उष्णतेच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यासाठी आवश्यक चरबी आवश्यक आहे. नसा, मेंदू, मज्जा, यकृत, हृदय आणि शरीराच्या इतर सर्व ग्रंथी आणि अवयवांमध्ये आवश्यक चरबी आढळते. स्त्रियांमध्ये, या चरबीमध्ये स्तनाच्या ऊती आणि गर्भाशयासह लैंगिक संबंधित चरबीचा समावेश होतो. शरीरातील आवश्यक चरबी पुरुषांसाठी 2-3% आणि महिलांसाठी 7-8% आहे.

स्पर्धात्मक बॉडीबिल्डर्स आणि मॅरेथॉन धावपटूंसारखे सहनशील खेळाडू पुरुषांमध्ये 2-4% आणि महिलांमध्ये 8-10% पर्यंत शरीरातील चरबीची पातळी गाठतात (तक्ता 2). वजन कमी करण्याच्या आजच्या वेडामुळे, शरीरातील चरबी अत्यंत कमी पातळीपर्यंत कमी करण्याच्या सुरक्षिततेवर अनेकदा प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले जाते. खूप पातळ असणं निःसंशयपणे सुपर फॅट असण्यापेक्षा जास्त फायदेशीर आहे. तथापि, शरीरातील चरबीची पातळी फार काळ टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करणे हे वास्तववादी किंवा फायदेशीर मानले जाऊ शकत नाही.

टेबल 2. ऍथलीट्ससाठी ठराविक सरासरी शरीरातील चरबी

हे विशेषतः स्त्रियांसाठी खरे आहे. दुर्मिळ अपवादांसह, बहुतेक स्त्रिया ज्या त्यांच्या शरीरातील चरबी 10-13% च्या आत राखण्याचा प्रयत्न करतात त्यांना इस्ट्रोजेन उत्पादनात समस्या येऊ शकतात, मासिक पाळी आणि प्रजनन प्रणालीचे सामान्य कार्य विस्कळीत होते, हाडांची घनता वयानुसार कमी होऊ शकते, ज्यामुळे धोका वाढतो. ऑस्टिओपोरोसिसचे....

स्पर्धेदरम्यान शरीरातील चरबीचे हे टोक गाठणे ही सामान्य गोष्ट आहे. परंतु ही स्थिती दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न केल्यास गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. चक्रीय पद्धतीने व्यायाम करणे आणि आहाराचे पालन करणे, मोसमात आणि ऑफ-सीझनमध्ये शरीरातील चरबीची पातळी बदलणे अधिक फायदेशीर आणि समजूतदार आहे.

सामान्य महिला बॉडीबिल्डर किंवा स्पर्धक बहुतेक वर्षभर शरीरात पातळ (आणि निरोगी) 13-16% चरबी राखते, नंतर स्पर्धेच्या काळात ती 8-12% पर्यंत कमी करते. स्पर्धेच्या काळात पुरुष त्यांच्या शरीरातील चरबी 3-5% पर्यंत कमी करू शकतात, नंतर ऑफ-सीझनमध्ये ते 8-10% पर्यंत वाढवू शकतात.

शरीर रचना मोजण्यासाठी पद्धती

स्केल, टेप मापन आणि आरसा हे सर्व खूप उपयुक्त आहेत, परंतु ते एकटे पुरेसे नाहीत. पण फक्त आरसा का वापरत नाही? शेवटी, आरशासमोर नग्न उभे असताना तुम्ही तुमच्या प्रतिबिंबाने आनंदी आहात की नाही हे महत्त्वाचे आहे, बरोबर?

समस्या अशी आहे की जेव्हा तुम्ही दररोज आरशात स्वतःला पाहता तेव्हा दैनंदिन आणि साप्ताहिक बदल "लक्षात घेणे" सहसा कठीण असते कारण ते खूप मंद असतात. हे निराशाजनक आणि निराशाजनक असू शकते - एक प्रकारे, हे गवत वाढताना पाहण्यासारखे आहे.

याव्यतिरिक्त, बहुतेक लोकांना त्यांच्या प्रगतीचे वस्तुनिष्ठपणे मूल्यांकन करणे कठीण वाटते. विकृत स्व-प्रतिमेचे सर्वात प्रसिद्ध उदाहरण म्हणजे एनोरेक्सिया, परंतु ते दोन्ही प्रकारे कार्य करते: अनेक बॉडीबिल्डर्स आणि अतिव्यायाम केलेले खेळाडू "स्नायू डिसमॉर्फिया" मुळे ग्रस्त असतात - मानसशास्त्रज्ञांनी तयार केलेला शब्द, ज्याचा अर्थ "विपरीत एनोरेक्सिया" म्हणून वर्णन केला जातो. ." हे असे लोक आहेत जे नेहमी विचार करतात की ते पुरेसे मोठे नाहीत किंवा पुरेसे स्नायू नाहीत.

जवळजवळ प्रत्येकाच्या शरीराच्या प्रतिमेबद्दल काहीसे विकृत समज असते. इतरांप्रमाणे तुमच्या शरीरातील बदल तुम्हाला क्वचितच लक्षात येतात. म्हणूनच तुमची प्रगती मोजण्यासाठी तुम्हाला वस्तुनिष्ठ, अचूक आणि वैज्ञानिक पद्धतीची गरज आहे. शरीराची रचना तपासण्यासाठी किमान डझनभर पद्धती आहेत.

विविध "तज्ञ" नेहमीच वाद घालण्याची शक्यता असते की कोणता सर्वोत्तम आहे. प्रत्येक पद्धतीच्या साधक आणि बाधकांचा विचार केल्यावर, तुम्ही निःसंशयपणे या निष्कर्षावर पोहोचाल की तुमच्या वैयक्तिक साप्ताहिक प्रगतीचा मागोवा घेण्याच्या तुमच्या उद्देशासाठी, स्किनफोल्ड चाचणी ही सर्वात सोपी आणि सर्वात व्यावहारिक पद्धत आहे.

पाण्याखाली वजन (हायड्रोस्टॅटिक)

इतर सर्व पद्धतींच्या तुलनेत शरीर रचना मोजण्यासाठी हायड्रोस्टॅटिक चाचणी किंवा पाण्याखालील वजन हे नेहमीच "गोल्ड स्टँडर्ड" मानले गेले आहे.
कदाचित खरोखर खूप प्रभावी, हायड्रोस्टॅटिक चाचणीमध्ये त्याचे दोष आहेत: मुख्य म्हणजे - पाण्यात बुडणे नेहमीच शक्य आणि सोयीस्कर नसते.

हायड्रोस्टॅटिक पद्धतीचा वापर करून तुमची चरबी मोजण्यासाठी, तुम्ही स्वतःला स्केलवरून निलंबित केलेल्या खुर्चीत बुडवा (कल्पना करा की तुम्ही किराणा सामानाचे वजन करण्यासाठी एका विशाल स्केलवर बसला आहात आणि नंतर तुम्ही कुंड किंवा तलावात पाण्यात बुडता) ... हायड्रोस्टॅटिक वजनाचे तर्क हे तथ्य आहे की चरबी तरंगते आणि स्नायू बुडतात. तुम्ही जितके जाड असाल तितके तुम्ही तरंगत जाल आणि जितके जास्त तरंगाल तितके तुमचे पाण्याखालील वजन कमी होईल. तुमच्याकडे जितकी चरबी कमी असेल, तितके तुम्ही डुबकी माराल आणि पाण्याखाली तुमचे वजन जास्त असेल.

हायड्रोस्टॅटिक वजनाचे इतर तोटे आहेत. विश्लेषणाच्या अचूकतेवर अनेक घटक परिणाम करू शकतात. उदाहरणार्थ, आफ्रिकन अमेरिकन लोकांची हाडे इतर जातींपेक्षा घनदाट असतात आणि परिणामी, त्यांच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी हायड्रोस्टॅटिक मापन दर्शविते पेक्षा कमी असू शकते. याव्यतिरिक्त, पुरुषांची हाडे स्त्रियांच्या तुलनेत दाट असतात आणि तरुण लोकांमध्ये वृद्ध लोकांपेक्षा अधिक दाट हाडे असतात.

वंश, वय आणि लिंग काळजीपूर्वक विचारात न घेतल्यास, शरीरातील चरबीचा अंदाज मोठ्या प्रमाणात चुकीचा ठरू शकतो.

विश्लेषणाच्या परिणामांवर परिणाम करू शकणारा आणखी एक घटक म्हणजे तुमचा "अवशिष्ट खंड". अवशिष्ट खंड म्हणजे तुम्ही पूर्णपणे श्वास सोडल्यानंतर तुमच्या फुफ्फुसात उरलेल्या हवेचे प्रमाण. जलाशयात जाण्यापूर्वी, आपण आपल्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर टाकली पाहिजे. जर तुम्ही पाण्यात बुडण्यापूर्वी तुमच्या फुफ्फुसातील सर्व हवा पूर्णपणे बाहेर काढू शकत नसाल, तर तुमच्या शरीरातील चरबी जास्त असेल.

हायड्रोस्टॅटिक वजन बहुतेकदा रुग्णालये आणि विद्यापीठ संशोधन केंद्रांमध्ये केले जाते. हे एक महाग उपक्रम असू शकते, जरी काही विद्यापीठांमध्ये तुम्ही विद्यार्थी शास्त्रज्ञांनी त्यांच्या संशोधन प्रकल्पांमध्ये प्रयोगांसाठी एक विषय म्हणून स्वतःला स्वयंसेवा देऊ शकता. विचारात घेतलेल्या सर्व गोष्टी, पाण्याखाली वजन करणे फार व्यावहारिक नाही, जरी ते एकदाच करणे मनोरंजक आहे, जर फक्त "मजेसाठी" असेल.

बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिकार विश्लेषण

बायोइलेक्ट्रिकल रेझिस्टन्स अॅनालिसिस (BAS) तुमच्या शरीरातील ऊतींची विद्युत चालकता मोजून शरीरातील चरबी मोजते. दुबळे शरीर, त्यातील पाण्याचे प्रमाण जास्त असल्याने, अत्यंत विद्युत प्रवाहकीय असते. चरबी, त्याच्या कमी पाण्याच्या सामग्रीमुळे, इन्सुलेट गुणधर्म प्रदर्शित करते आणि त्यामुळे कमी प्रवाहकीय असते. तुमच्या उजव्या मनगटाच्या आणि उजव्या पायाच्या त्वचेला इलेक्ट्रोड जोडून विश्लेषण केले जाते. स्नायू, हाडे आणि ऍडिपोज टिश्यूचा प्रतिकार मोजण्यासाठी तुमच्या शरीरातून कमकुवत विद्युत प्रवाह जातो. "ओहम" युनिट्समधील वाचन मोजून, चरबीच्या थराची जाडी निश्चित केली जाते.

विश्लेषण तुमच्या शरीरातील पाण्याच्या स्थितीवर आधारित असल्याने, तुमच्या शरीराच्या हायड्रेशनवर अवलंबून परिणाम चढ-उतार होऊ शकतात. जर तुम्ही अल्कोहोल, कॅफीन, व्यायाम किंवा तीव्र घामामुळे निर्जलित असाल तर तुमचे परिणाम योग्य नसतील. कारण तुमचा पाण्याचा समतोल देखील दिवसाच्या वेळेनुसार बदलतो, तुमच्या सकाळच्या चाचणीचे परिणाम रात्रीच्या चाचण्यांपेक्षा खूप वेगळे असू शकतात.

संशोधन असे दर्शविते की शरीराची रचना मोजण्यासाठी एएलएस ही एक अत्यंत विश्वासार्ह आणि वैध पद्धत आहे. तथापि, या पद्धतीमुळे शरीरातील चरबीचे प्रमाण जास्त असते क्रीडा गट(जसे की बॉडीबिल्डर्स). सध्या, सरासरी लोकसंख्येसाठी शरीरातील चरबी निर्धारित करण्यासाठी सूत्रे विकसित केली गेली आहेत, म्हणून बॉडीबिल्डर्स आणि ऍथलीट "स्किनफोल्ड" साठी चाचणीला प्राधान्य देतात.

ALS बॉडी फॅट स्केल आणि फॅट लॉस मॉनिटरसह चाचणी

शरीरातील चरबी चाचणीच्या अनेक पद्धतींमध्ये तुलनेने नवीन पद्धत म्हणजे "बॉडी फॅट स्केल" आणि हात पकड चाचणी. सर्वात लोकप्रिय स्केल तनिता यांनी तयार केले आहेत. सर्वात लोकप्रिय "फॅट लॉस मॉनिटर" ओमरॉनने बनवले आहे. बॉडी फॅट स्केल आणि मॉनिटर्स ALS द्वारे कार्य करतात, जरी हे हात आणि पाय वर इलेक्ट्रोड वापरून केलेल्या मानक ALS चाचणी सारखे नाही.

उत्पादकांनी ALS ची विश्वासार्हता सिद्ध करण्यासाठी वैज्ञानिक साहित्याचा हवाला दिला आहे, परंतु ALS स्केल किंवा "मॉनिटर" स्केलची अचूकता सिद्ध करण्यासाठी फारसे संशोधन केले गेले नाही. ALS वर प्रकाशित केलेले बहुतेक संशोधन प्रयोगशाळेत नियमित ALS मापनांद्वारे केले गेले आहे, जेथे तुम्ही झोपता आणि तुमच्या मनगटावर आणि पायाला इलेक्ट्रोड जोडलेले असतात. या अभ्यासांचे परिणाम ALS शिल्लक किंवा मॉनिटरवर लागू केले जाऊ शकत नाहीत, कारण या पद्धती संपूर्ण शरीराची चालकता मोजत नाहीत. स्केल केवळ शरीराच्या खालच्या भागावर मोजमाप घेते. मॉनिटर चाचणी केवळ शरीराच्या वरच्या भागाचे मोजमाप करते.

बीएएस स्केल वापरण्याचा फायदा म्हणजे सोयी आणि घरी मोजमाप घेण्याची क्षमता - कोणत्याही पद्धती सोयी आणि वापरणी सुलभतेच्या बाबतीत त्यांना मागे टाकू शकत नाहीत. मात्र, सोयीनुसार जिंकून तुम्ही नक्की हरत आहात. तुम्ही स्केल वापरणे निवडल्यास, लक्षात ठेवा की दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी घेतलेली मोजमाप विसंगत परिणाम देऊ शकते कारण तुमच्या शरीराच्या पाण्याच्या संपृक्ततेमध्ये दिवसभर चढ-उतार होत असतात. स्केल तुम्हाला सातत्यपूर्ण आणि पुनरावृत्ती करता येण्याजोगे मोजमाप देत आहे असे तुम्हाला वाटत असल्यास, ते वापरणे सुरू ठेवा. तथापि, जर तुम्हाला लक्षणीय चढ-उतार आणि विचित्र डेटा दिसला तर आश्चर्यचकित होऊ नका. जोपर्यंत स्केल वैज्ञानिकदृष्ट्या प्रमाणित होत नाहीत तोपर्यंत ते "प्रायोगिक" मानले जातात.

इन्फ्रारेड पद्धत

इन्फ्रारेड पद्धत प्रकाशाचे शोषण आणि प्रतिबिंब या तत्त्वांवर आधारित आहे. बायसेप बल्जवर ऑप्टिकल फायबर प्रोब ठेवून मोजमाप केले जाते. प्रोब इन्फ्रारेड प्रकाशाचा एक किरण स्नायूमध्ये पाठवते जेथे अपवर्तन होते आणि नंतर शरीरातील एकूण चरबीचा अंदाज घेण्यासाठी तरंगलांबी मोजली जाते.

Futrex डिव्हाइस सर्वात सामान्य इन्फ्रारेड डिव्हाइस आहे. उंची, वजन, वय, लिंग, शरीर प्रकार आणि क्रियाकलाप पातळी मशीनमध्ये प्रविष्ट केली जाते आणि डिव्हाइस परिणाम मुद्रित करते. या पद्धतीचे फायदे असे आहेत की ती जलद, सोपी आणि गैर-आक्रमक (अट्रोमॅटिक) आहे. तोट्यांमध्ये मशीनची उच्च किंमत (€3,999), शंकास्पद अचूकता आणि विश्वासार्हता समाविष्ट आहे.

परिघ आणि मानववंशीय पद्धत

शरीराची रचना ठरवण्याच्या या पद्धती, चरबीच्या थराच्या जाडीचे मूल्यांकन करणे, अनेक ठिकाणी हाडांचा व्यास किंवा अंगाचा घेर मोजणे यांचा समावेश होतो. परिघ मोजणी टेप वापरून मोजले जातात, तर हाडांचा व्यास एन्थ्रोपोमीटर नावाच्या यंत्राद्वारे मोजला जातो.

दोन्ही पद्धती कंकाल आकार, शरीराची कार्यक्षमता आणि दुबळे शरीर वस्तुमान यांच्यात संबंध आहे या गृहितकावर आधारित आहेत. रीग्रेशन समीकरणांमध्ये व्यास किंवा परिघ चरबीशिवाय शरीराचे वस्तुमान निर्धारित करण्यासाठी वापरले जातात आणि अशा प्रकारे शरीरातील चरबीची गणना केली जाते.

नितंब ते कंबरेचे गुणोत्तर निश्चित करणे हे परिघ पद्धतीच्या वापराचे एक उदाहरण आहे. तुम्ही हे तक्ते इंटरनेटवर किंवा फिटनेस मासिकांमध्ये पाहिले असतील. तुम्ही फक्त तुमचे मोजमाप, उंची आणि वजन बदला आणि - कृपया! - तुम्हाला तुमच्या शरीरातील चरबीचा अंदाज आहे. विश्लेषणे सोपी आहेत, परंतु इतर मार्गांनी मिळवलेल्या विश्लेषणांपेक्षा खूपच कमी अचूक आहेत. "स्किनफोल्ड" पद्धत आणि हायड्रोस्टॅटिक वजनाच्या तुलनेत या पद्धतीमध्ये लक्षणीय प्रमाणात अशुद्धता संशोधनातून दिसून आली आहे. मी तुम्हाला या पद्धतीची शिफारस करत नाही. तुमच्यासाठी अंदाजे मूल्ये पुरेशी असतील तरच ते वापरा.

इतर पद्धती

शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी इतर अनेक पद्धती वापरल्या जातात, जसे की शरीरातील पोटॅशियम, शरीरातील एकूण विद्युत चालकता, समस्थानिक विघटन, मूत्र क्रिएटिनचे उत्सर्जन, एकूण कॅल्शियम, एकूण नायट्रोजन, एकूण प्लाझ्मा क्रिएटिनिन, संगणित टोमोग्राफी, चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग. टोमोग्राफी, अल्ट्रासाऊंड, न्यूट्रॉन सक्रियकरण विश्लेषण, आणि ड्युअल फोटॉन शोषक मेट्री. यापैकी काही उच्च-तंत्र पद्धती प्रयोगशाळेत अविश्वसनीयपणे अचूक आणि उपयुक्त असू शकतात, परंतु त्यापैकी कोणतीही आपल्या आहार कार्यक्रमात वैयक्तिक वापरासाठी जवळजवळ परिपूर्ण नाही.

परंतु जर तुम्हाला शरीराच्या रचनेचे सर्वात अचूक निर्देशक मिळवायचे असतील तर फक्त "थेट मापन" पद्धत योग्य आहे; म्हणजेच, चरबीच्या थराचे भौतिक विच्छेदन. खरे आहे, अशा प्रकारे आपल्या शरीरातील चरबी मोजण्यासाठी आपल्याला एक प्रेत असणे आवश्यक आहे, म्हणून ही पद्धत फारशी व्यावहारिक नाही. मी युक्ती खेळण्यासाठी नाही, परंतु शरीरातील चरबी तपासण्याच्या सर्व पद्धती केवळ अंदाजे आहेत आणि "थेट मोजमाप" नाहीत यावर जोर देण्यासाठी मी याचा उल्लेख करत आहे.

"स्किनफोल्ड" चे मोजमाप. चिप्स प्रति सेंटीमीटर चाचणी

शरीरातील चरबीची चाचणी करण्यासाठी पद्धत निवडताना, त्याच्या व्यावहारिकतेकडे लक्ष द्या, अंमलबजावणीची सुलभता आणि सातत्यपूर्ण पुनरावृत्ती मोजमाप सुनिश्चित करा. रेकॉर्ड: स्किनफोल्ड चाचणी.

त्वचेची पट चाचणी ही वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की तुमच्या शरीरातील बहुतेक चरबी थेट तुमच्या त्वचेखाली जमा होते. या प्रकारच्या शरीरातील चरबीला त्वचेखालील चरबी म्हणतात. उर्वरित चरबी अवयवांभोवती (अंतर्गत चरबी) आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये (इंट्रामस्क्यूलर चरबी) असते.

त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण मोजून, काही ठिकाणी त्वचेचे आणि चरबीचे "चिमटणे" पट, तुम्हाला चरबीच्या एकूण टक्केवारीचा अगदी अचूक अंदाज मिळू शकतो. एक प्रशिक्षित परीक्षक शरीरातील चरबीचे अचूकतेने पाण्याखालील वजनाच्या अगदी जवळ मोजू शकतो, शरीर रचना चाचणीतील सुवर्ण मानक. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, स्किनफोल्ड चाचणी अत्यंत व्यावहारिक आहे.

या प्रकारची चाचणी जाडी मापक म्हटल्या जाणार्‍या साध्या, विस-सदृश उपकरणाने केली जाते. जाडी मापकाचे जबडे त्वचा आणि चरबीचा पट घट्ट पकडतात आणि जाड पटाची जाडी मिलिमीटरमध्ये मोजतात. बाजारात जाडी गेजचे अनेक भिन्न ब्रँड आहेत. परंतु मी मायप्रोटीन कॅलिपर गेजची शिफारस करतो कारण ते काही स्वस्त (प्लास्टिक) मॉडेल्सपैकी एक आहे जे बर्‍यापैकी अचूक परिणाम मिळवू शकतात.

स्किनफोल्ड चाचणी सूत्रे

जाडीचे मीटर शरीराच्या अनेक भागात त्वचेची घडी मोजतात आणि नंतर रीडिंग जोडतात. नंतर चरबीच्या टक्केवारीच्या तक्त्यामध्ये रक्कम प्रविष्ट केली जाते, जी जाडी गेजला जोडलेली असते. ही तक्ते गणितीय प्रतिगमन समीकरणांवरून तयार केली गेली आहेत आणि तुम्हाला माप पटकन मिलिमीटरमध्ये रूपांतरित करण्याची परवानगी देतात.

त्वचेच्या पटाची मोजमाप कोठे केली जाते यावर जास्त लटकून राहू नका. काही लोक चिंतित असतात की त्यांची बहुतेक दृश्यमान चरबी त्यांच्या शरीराच्या खालच्या भागात केंद्रित असते आणि वरच्या भागात त्वचेच्या पटीचे मोजमाप करण्याचा प्रयत्न करतात. बॉडी फॅट फॉर्म्युला तुम्हाला एक ते चार मेट्रिक्स वापरून तुमच्या एकूण शरीरातील चरबीचा अगदी अचूक अंदाज देईल, जरी ते सर्व तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागातून घेतलेले असले तरीही.

अचूक मोजणीसाठी तीन ठिकाणांहून घेतलेली मोजमाप पुरेशी असेल. बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की चार पेक्षा जास्त स्थाने वापरल्याने अचूकतेत लक्षणीय वाढ होत नाही, परंतु तीनपेक्षा कमी स्थाने वापरल्याने अचूकता कमी होऊ शकते.

स्किनफोल्ड चाचणी किती अचूक आहे?

"स्किनफोल्ड" तंत्रावर कधीकधी अचूक परिणाम न दिल्याबद्दल टीका केली जाते (विशेषतः इतर शरीरातील चरबी चाचणी उपकरणांच्या निर्मात्यांद्वारे). पाण्याखालील वजन किंवा चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग यासारख्या अत्याधुनिक पद्धतींच्या तुलनेत, स्किनफोल्ड चाचणी अचूक होण्यासाठी खूप सोपी वाटू शकते.

खरं तर, या प्रकारच्या चाचणीसाठी खूप सराव लागतो. सर्वात मोठ्या चुका म्हणजे चुकीच्या ठिकाणी चिमटा काढणे किंवा चुकीच्या पद्धतीने पट घेणे (उदाहरणार्थ, क्षैतिज पट बनवणे जेव्हा ते अनुलंब असावे). स्किनफोल्ड विश्लेषण हे करत असलेल्या व्यक्तीइतकेच अचूक असू शकते.
ओपस ऑफ द बॉडीचे लेखक डॅन डचैन यांनी एकदा लिहिले:

“मला माहित नाही जाडीचे मापक इतके अचूक का आहेत. तुम्हाला अधिक मोहक कॉन्ट्रॅप्शन मिळू शकतील, परंतु नवीन कपड्यांचे पिन विच्छेदनाशिवाय इतर कोणत्याही पद्धतीपेक्षा अधिक अचूक अंदाज देऊ शकतात. जाडी गेज वापरण्याचा एकमेव दोष म्हणजे ऑपरेटर पात्रता नसणे; परंतु सरावाने सर्वकाही परिपूर्ण होते.

योग्यरितीने आणि प्रशिक्षित प्रशिक्षकाने केल्यावर, स्किनफोल्ड चाचणी ही 15-35% श्रेणीतील शरीरातील चरबी असलेल्या लोकांचे निदान करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या इतर कोणत्याही पद्धतीइतकीच अचूक असते.

शरीरातील चरबीसाठी, 35% पेक्षा जास्त, या पद्धतीची अचूकता खरोखर थोडी कमी होते आणि पातळ लोकांसाठी हे तंत्र सर्वात अचूक आहे.

स्किनफोल्ड चाचणीची विश्वसनीयता आणि सुसंगतता

"स्किनफोल्ड" पद्धतीची गणना करण्यासाठी अनेक प्रकारचे जाडी मापक आणि सूत्रे असल्याने, एकच व्यक्ती मोजमाप करते आणि त्यांनी प्रत्येक वेळी समान जाडी मापक आणि समान सूत्र वापरणे महत्त्वाचे आहे. अचूकता ही वारंवार मोजमापांची विश्वासार्हता आणि सुसंगतता तितकी महत्त्वाची नसते.

अगदी कुशल चाचणी प्रशिक्षक असतानाही, "स्किनफोल्ड" तंत्र - आणि इतर तत्सम तंत्रे - फक्त तीन ते चार टक्के अचूक आहेत. तथापि, जर चाचणीने तुमच्या शरीरात 12% चरबी असल्याचे दर्शविले असेल, तर तुमच्या शरीरातील चरबी प्रत्यक्षात 15% आहे हे महत्त्वाचे नाही. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे या प्रकरणात वापरलेली पद्धत विश्वासार्ह आहे या अर्थाने तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा कल एका परिमाणातून दुसर्‍या परिमाणात लक्षात घेऊ शकता. खरं तर, शरीरातील चरबी चाचणीचा हा एकमेव उद्देश आहे - प्रगती मोजण्यासाठी.

बॉडी फॅट आणि लीन बॉडी मास (BMW) ची गणना कशी करावी

स्वतःच, तुमच्या शरीरातील चरबी ही संख्या पेक्षा जास्त काही नाही - खरं तर, ते कमी असल्यास दाखवण्याशिवाय तुमचे काहीही चांगले करत नाही. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी जाणून घेण्याचे खरे मूल्य हे किलोग्रॅम चरबी आणि स्नायूंच्या प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यासाठी एक साधन म्हणून वापरण्यात आहे.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी वापरण्याची पुढील पायरी म्हणजे तुमचे एकूण वजन किलोग्राम चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाने विभाजित करणे. त्यानंतर, तुम्ही एकूण वस्तुमान, शरीरातील चरबीचे वजन, MHT आणि शरीरातील चरबी सामग्रीच्या टक्केवारीनुसार प्रगतीची हमी देऊ शकता.

तुमचा MHT म्हणजे तुमच्या शरीरातील सर्व ऊतींचे एकूण वजन, चरबी वगळता. या आकृतीमध्ये केवळ स्नायूच नाही तर हाडे आणि इतर चरबी नसलेल्या ऊतींचा देखील समावेश आहे. स्नायूंच्या ऊती हा दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाचा सर्वात मोठा घटक असल्याने, आपल्या MHT चा मागोवा घेतल्यास आपण स्नायू गमावत आहात की मिळवत आहात हे दर्शवू शकते.

तुमच्या MHT चा मागोवा घेणे हा शरीरातील चरबी चाचणीचा सर्वात उपयुक्त आणि महत्त्वाचा उद्देश आहे.

तुमच्या MHT ची किलोग्रॅममध्ये गणना करण्यासाठी, तुम्हाला दोन गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे: तुमचे शरीराचे वजन आणि तुमच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण. प्रथम, किती किलोग्रॅम ठरवा. चरबीची टक्केवारी वजनाने गुणाकार केल्यास चरबी शरीरात उपलब्ध होते. यावरून तुम्ही किलो वजा करून पातळ शरीराचे वस्तुमान काढू शकता. तुमच्या शरीराच्या एकूण वजनातून चरबी.

उदाहरण:

तुमच्या शरीराचे वजन ९५ किलो आहे. शरीरातील चरबीचे प्रमाण 19% आहे.

किलो शोधण्यासाठी तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी तुमच्या वजनाने गुणा. चरबी

0.19% * 95 किलोग्रॅम = 18.05 किलोग्रॅम चरबी.

तुमच्या दुबळ्या शरीराचे वजन निश्चित करण्यासाठी तुमच्या एकूण वजनातून पाउंड चरबी वजा करा:

95 किलो - 18.05 किलो. चरबी = 76.95 किलो. दुबळे शरीर वस्तुमान

तुमचे आदर्श वजन ठरवण्यासाठी एक सोपा निकष

आता तुम्हाला शरीरातील चरबी-ते-शरीर वजन गुणोत्तराचे महत्त्व समजले आहे आणि उंची-वजन तक्ते निरुपयोगी आहेत, तुम्ही तुमचे आदर्श वजन कसे मोजावे? बरं, सर्व प्रथम, तुमचे वजन किती आहे याने काही फरक पडत नाही! जर तुमच्याकडे एक ग्राम दृश्यमान चरबी नसलेले स्नायुयुक्त शरीर असेल, तर तुमचे वजन किती आहे याची तुम्हाला खरोखर काळजी आहे का?

तथापि, आपले लक्ष्य किलोग्राम तसेच आपल्या लक्ष्यित शरीरातील चरबीची व्याख्या करणे अद्याप विवेकपूर्ण आहे. तुमची शरीरातील सध्याची चरबीची पातळी आणि तुम्हाला मिळवायची असलेली चरबीची पातळी तुम्हाला माहीत असल्यास तुम्ही तुमचे "खरे" आदर्श वजन मोजू शकता.

आदर्श वजन सूत्र

तुमचे आदर्श वजन शोधण्यासाठी, तुम्हाला तुमची इच्छित शरीरातील चरबी, तुमचे सध्याचे वजन, शरीरातील चरबी आणि पातळ शरीराचे वस्तुमान माहित असणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, तुमच्या आदर्श वजनाची गणना करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या सध्याच्या दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाला तुमच्या लक्ष्यित शरीरातील चरबीशिवाय लीन बॉडी मासच्या टक्केवारीने विभाजित करा.

सूत्र आहे:

वर्तमान दुबळे शरीर वस्तुमान इच्छित चरबी सामग्रीद्वारे विभाजित करा.

तू माणूस आहेस.
तुमचे वजन: ९५ किलोग्रॅम
चरबी सामग्री: 19%
चरबी वजन: 18.05 किलो.
दुबळे शरीर वजन: 76.95 किलो.
लक्ष्य चरबी टक्केवारी: 12%

1: (1-0.12 = 0.88) मधून लक्ष्य चरबी सामग्री वजा करून पातळ शरीराच्या वस्तुमानाची टक्केवारी निश्चित करा

दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाच्या टक्केवारीने दुबळे शरीराचे वस्तुमान विभाजित करा आणि तुमचे आदर्श वजन निश्चित करा: (76.95 / 0.88 = 87.44)

तर, तुमचे १२% फॅट असलेले आदर्श वजन ८७.४४ किलोग्रॅम आहे.

मॉस्को आर्ट थिएटरच्या मोजमापांवर पाण्याच्या वजनाचा प्रभाव

हे सूत्र वापरताना, आपण प्रभाव विचारात घेणे आवश्यक आहे पाण्याचे वजन... तुमचे शरीर ७०% पाणी असल्याने, पाण्याच्या वजनासाठी २-४% भत्ता द्या. तुमचे एकूण शरीराचे वजन जितके जास्त आणि तुम्ही जितकी जास्त चरबी कमी कराल तितके जास्त पाण्याचे वजन कमी कराल.

1-3 किलो वजन कमी होणे खूप सामान्य आहे. पहिल्या आठवड्यात तुम्ही नवीन पोषण आणि फिटनेस कार्यक्रम सुरू करता. पाणी हा दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाचा एक अंश असल्याने, पहिल्या किंवा दोन आठवड्यांसाठी तुमची MCT गणना पाण्याच्या नुकसानामुळे प्रभावित होईल. असे दिसेल की तुम्ही स्नायू गमावत आहात, परंतु जर तुम्हाला तुमच्या MHT मूल्यात थोडीशी घट दिसली तर घाबरू नका - हे फक्त पाण्याचे वजन आहे.

पहिल्या किंवा दोन आठवड्यांनंतर, वजन कमी होणे 1 किलोवर स्थिर झाले पाहिजे. एक आठवडा किंवा त्यापेक्षा कमी आणि दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानात पुढील घट कमीतकमी असावी. लक्षात ठेवा की 1 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करणे कठीण आहे - जर अशक्य नसेल तर. दर आठवड्याला चरबी. आपण 1 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी केल्यास, या खंडाचा भाग पाणी किंवा स्नायू आहे.

मॉस्को आर्ट थिएटरमध्ये लहान कपात जवळजवळ अपरिहार्य आहेत आणि काळजीचे कारण नाही. तुम्हाला तुमच्या MTX स्कोअरमध्ये वारंवार लक्षणीय घट दिसल्यास, तुम्ही स्नायू गमावत आहात आणि पुढील नुकसान टाळण्यासाठी तुम्ही त्वरित सुधारात्मक कारवाई केली पाहिजे.

आता तुम्हाला शरीरातील चरबी कशी मोजायची आणि दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानाची गणना कशी करायची हे माहित असल्याने, तुम्ही अध्याय 4 मधील सामग्रीमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी तयार आहात, जे तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करण्यासाठी तुमचे साप्ताहिक वजन आणि शरीर रचना मोजमाप कसे वापरायचे ते दर्शवेल.

तुम्हाला नक्की काय करावे हे देखील माहित असले पाहिजे जर:

- आपण दुबळे शरीराचे वस्तुमान गमावत आहात;
- आपण शरीरातील चरबी तयार करता;
- आपण थोडावेळ चरबी गमावतो, नंतर एका पठारावर अडकतो;
- काहीही घडत नाही - आपण काहीही गमावत नाही आणि काहीही मिळवत नाही.