झुकलेल्या बेंचवर बेंच दाबा. इनलाइन बेंचवर बारबेल प्रेस योग्यरित्या कसे करावे? एका कोनात बेंच दाबा

बेंच प्रेस झुकणारा खंडपीठ(इनक्लाइन बारबेल प्रेस) वरच्या पेक्टोरल स्नायूंना (कॉलरबोन्सच्या क्षेत्रामध्ये), आधीच्या डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्सला प्रशिक्षित करते.

व्यायाम बारबेल रॅक वापरून परिवर्तनीय झुकाव कोन असलेल्या विशेष मजबूत बेंचवर केला जातो. इनलाइन बारबेल प्रेस हे मुख्यपैकी एक आहे मूलभूत व्यायामछातीच्या स्नायूंना आणि संपूर्ण खांद्याच्या कमरेला प्रशिक्षण देण्यासाठी.

प्रारंभिक स्थिती

रॅकवर बारबेल तयार करा आणि त्यावर कार्यरत वजन ठेवा. पॅनकेक्स लॉकसह सुरक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा.

झुकत्या बेंचवर बसा आणि तुमचे हात लांब असल्यास आणि उंच असल्यास 85-95 सेंटीमीटर किंवा त्याहून अधिक रुंदी असलेली बारबेल पकडा. तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट ठेवा, त्यांना किमान 60-70 सेमी रुंद पसरवा, यामुळे तुम्हाला बारबेल दाबा स्थिरपणे आणि आत करता येईल पूर्ण शक्ती. सोयीसाठी, तुम्ही तुमच्या पायाखाली काही स्थिर आधार ठेवू शकता (मोठ्या पॅनकेक्सचे स्टॅक, कमी स्टँड इ.).

झुकलेल्या बेंचवर आरामात आणि स्थिरपणे बसून, रॅकमधून बारबेल काढा आणि आपले हात सरळ करा.

इनलाइन बेंचवर बेंच प्रेस, व्यायाम तंत्र

आपल्या कॉलरबोन्स जवळ बारबेल आपल्या छातीवर सहजतेने खाली करा. ही स्थिती क्षणभर धरून ठेवा आणि तुमच्या वरच्या छातीच्या स्नायूंचा वापर करून बारबेल वरच्या दिशेने दाबण्यास सुरुवात करा. आपले हात सरळ करून, ही स्थिती एका सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि आपल्या छातीचे स्नायू आणखी घट्ट करा. बारबेल पुन्हा आपल्या छातीवर सहजतेने कमी करा. पुनरावृत्तीची आवश्यक संख्या पूर्ण करा.

जर तुम्हाला तुमच्या छातीच्या वरच्या बाजूला बारबेल कमी करणे कठीण वाटत असेल, तर तुमच्या छातीपासून 5-10 सेमी अंतरावर बारबेल थांबवा. हे मोठेपणा पुरेसे आहे पूर्ण कसरत. शिवाय, खांद्याच्या सांध्यांना झालेल्या दुखापतींपासून संरक्षण करण्यासाठी मोठेपणामध्ये अशी मर्यादा अनेकदा आवश्यक असते. विशेषतः जर ते आधीच समस्याग्रस्त आहेत.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये, छातीच्या गटावर काम करण्यासाठी इनक्लाइन डंबेल प्रेस हा मुख्य व्यायाम आहे. कोनात डंबेलसह काम केल्याने बारबेलपेक्षा बरेच वेगळे फायदे आहेत आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमात निश्चितपणे समाविष्ट केले पाहिजे.

व्यायामाचे फायदे आणि तोटे

पहिला आणि मुख्य फायदा असा आहे की झुकलेल्या बेंचवर झोपताना, बेंच प्रेसचा वापर मोठ्या प्रमाणात केला जातो. पेक्टोरल स्नायू(ट्रायसेप्स आणि डेल्टोइड्सचा समावेश आहे). बारबेलसह काम करताना, भार छाती, डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्सवर जवळजवळ समान रीतीने वितरीत केला जातो. म्हणून, लक्ष्य स्नायूसाठी, कोनात डंबेल बेंच प्रेस उच्च प्राधान्य बनते.

मुख्य फायदे:

• पेक्टोरल स्नायूंच्या सर्व भागांचे कार्य करणे;
• झुकाव वापरून लोड फोकस हाताळण्याची क्षमता;
• शक्तिशाली ताणून;
• समन्वयाचा विकास;
• हालचालींची वाढलेली श्रेणी.

जवळजवळ सर्व उणीवा अंमलबजावणी तंत्राशी संबंधित आहेत. मूलभूतपणे, चळवळीच्या सर्व वैशिष्ट्यांवर प्रभुत्व मिळवून आणि अंमलबजावणीसाठी शिफारसींचे पालन करून ते समतल केले जातात. काम करण्याच्या आवश्यकतेमुळे, जवळजवळ एका कोनात बसणे (केवळ 45 अंशांच्या बॅकरेस्ट स्थितीवर लागू होते), एक महत्त्वाची अट म्हणजे छातीवरील भार एकाग्रता आणि नियंत्रित अंमलबजावणी (विशेषत: छातीवर वजन कमी करताना).

फक्त उच्चारित गैरसोयवरच्या कोनात हालचाल करत असताना, शक्तिशाली स्ट्रेचिंगमुळे दुखापत होण्याचा धोका वाढतो. हे मुख्यतः जड वजनासह आणि गंभीर बिंदूंवर काम करताना (बसलेल्या स्थितीतून प्रक्षेपण फेकून आणि दृष्टिकोन पूर्ण करताना) दिसून येते.

कोणते स्नायू काम करतात?

डंबेल बेंच प्रेस करताना, बारबेलसह काम करताना जवळजवळ समान स्नायू कार्य करतात. तसेच, प्रत्येक हाताने स्वतंत्रपणे वजन धरण्याची गरज असल्याने, अतिरिक्त लोक कामात गुंतलेले आहेत. तथापि, वाढलेले मोठेपणा आणि छाती जास्तीत जास्त "उघडणे" (किंवा उलगडणे) करण्याच्या क्षमतेमुळे, इनलाइन प्रेस इतर व्यायामांपेक्षा लक्ष्य क्षेत्रावर चांगले कार्य करते.

हे वर आहे आणि प्रामुख्याने ते हातांची इच्छित स्थिती राखण्याचे साधन म्हणून कार्य करतात.

कोणता कोन निवडायचा आणि काय फरक आहे: 30 किंवा 45 अंश

व्यायामाच्या मुख्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे लवचिकता, जी वेगवेगळ्या भागात भार हलविण्याच्या क्षमतेमध्ये स्वतःला प्रकट करते.

1. 30 अंशांच्या कोनात काम करताना, भार छातीच्या सर्व भागांवर समान रीतीने पडतो.
2. 45-अंश झुकत व्यायाम करताना, फोकस पेक्सच्या वरच्या बाजूला सरकतो (ज्याला बरेचदा मागे पडणारे क्षेत्र म्हणून वर्गीकृत केले जाते).

विचारात घेणे महत्वाचे आहेकी 45 अंशांच्या कोनात दाबताना, समोरचे डेल्टॉइड्स अधिक जोरदारपणे सक्रिय केले जातात आणि लोडचा काही भाग त्यावर स्विच केला जातो. हे केवळ अशा प्रकरणांमध्येच गैरसोय होऊ शकते जेव्हा प्रशिक्षण डेल्टाच्या सक्रिय विकासापूर्वी होते (वाढलेल्या व्हॉल्यूमसह, पूर्ववर्ती फॅसिकल आणखी वाईट होईल).

सर्वसाधारणपणे, निवड प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे, प्राधान्यक्रम आणि वैयक्तिक परिस्थितींवर अवलंबून असते (विशिष्ट ऍथलीटसाठी छातीचे क्षेत्र मागे पडणे). 30 अंशांची झुकाव सार्वत्रिक मानली जाते आणि बहुतेकदा वापरली जाते.

अंमलबजावणी तंत्र

वरच्या कोनात झुकलेल्या बेंचवर बेंच प्रेसच्या तंत्रात, दोन टप्पे महत्त्वाचे मानले जातात - घटकाची त्वरित अंमलबजावणी आणि प्रारंभिक स्थितीत प्रवेश करणे. शिवाय, बहुतेक जखम वजन वाढण्याच्या टप्प्यावर तंतोतंत होतात, म्हणून या टप्प्याचा स्वतंत्रपणे विचार केला पाहिजे.

स्थितीत प्रवेश करण्याचे तंत्र दोन आवृत्त्यांमध्ये केले जाते:स्वतंत्रपणे आणि भागीदाराच्या मदतीने.

1. पहिल्या पर्यायामध्ये ते तयार केले जाते आपले पाय वापरून डंबेल फेकणे. अवजारे नितंबांवर ठेवली जातात, त्यानंतर ते हात आणि नितंबांच्या एकाचवेळी जोराने आणि जोराने स्थितीत उचलले जातात.
2. जोडीदारासह पर्याय अधिक सुरक्षित आहे.भागीदार फक्त एक एक करून ॲथलीटच्या हातात प्रोजेक्टाइल ठेवतो, ज्याने आधीच सुरुवातीची स्थिती घेतली आहे.

इनलाइन बेंचवर डंबेल प्रेस करण्याचे तंत्र:

1. बेंचवर झोपा, डंबेलसह आपले हात वर करा (पूर्णपणे सरळ करा) जेणेकरून तुमचे हात जमिनीवर लंब असतील. डोक्याच्या मागच्या बाजूला आणि मागच्या बाजूला घट्ट दाबले जाते, शरीराची स्थिती निश्चित करण्यासाठी पाय जमिनीवर विश्रांती घेतात.
2. डंबेल खाली करून हळू हळू आपल्या कोपर वाकणे सुरू करा.
3. आपले खांदे ब्लेड पिळून घ्या आणि स्नायूंना ताणण्यासाठी आपली छाती शक्य तितकी पुढे ढकलून द्या.
4. विराम न देता, वेगवान गतीने वजन परत सुरुवातीच्या स्थितीत दाबा.
5. शीर्षस्थानी, डंबेल एकमेकांना स्पर्श करू नयेत.

खरं तर, डंबेल आणि बारबेलसह काम करणे हे समान मोटर पॅटर्नसह समान व्यायामाचे भिन्नता आहे (परंतु जोर बदललेला). सामान्यतः हे पर्याय संपूर्ण गटाला पूर्णपणे कार्यान्वित करण्यासाठी पर्यायी असतात.

• पुरुषांसाठी कसरत पथ्ये(पुनरावृत्तीची संख्या, संच, खंड इ.) डंबेल आणि बारबेलसह बेंच प्रेसमध्ये भिन्न नाही. मास आणि मल्टी-रिप मोडसाठी 3-4 सेटमध्ये क्लासिक 8-10 रिप्स ज्यावर जोर दिला जातो.
• मुलींसाठी 10-12 पुनरावृत्तीच्या श्रेणीमध्ये कार्य करण्याची शिफारस केली जाते; हा इष्टतम सरासरी पर्याय आहे, ज्यामध्ये आपण पेक्टोरल द्रव्यमानात वाढ आणि स्नायूंच्या परिभाषामध्ये सुधारणा दोन्ही साध्य करू शकता.

हालचालीच्या विशिष्ट स्वरूपामुळे, डोके वर असलेल्या कोनात डंबेल बेंच प्रेस सहसा बारबेलसह कार्य केल्यानंतर लगेच ठेवले जाते. हे आपल्याला इतर गटांच्या मजबूत सहभागाशिवाय छाती अधिक चांगले "लोड" करण्यास अनुमती देते.

व्यायाम कसा बदलायचा

डंबेल इनलाइन प्रेससाठी दोन स्पष्ट बदल आहेत:

• बारबेलसह समान हालचाल (कमी प्राधान्य, कारण पेक्स थोडे वाईट वापरले जातात);

व्हिडिओ स्वरूपात अँगल डंबेल दाबा

या लेखात, आम्ही इनलाइन बेंचवर बारबेल बेंच प्रेस करण्याच्या बारकावे पाहू, इनलाइन बेंचवरील बारबेल प्रेस इनलाइन बेंचवरील बेंच प्रेसपेक्षा कसे वेगळे आहे याबद्दल बोलू, परंतु स्मिथ मशीनमध्ये आणि शेवटी , आम्ही पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांचे संक्षिप्त विहंगावलोकन करू. खरं तर, आपण तेथून सुरुवात करू.

सुरक्षित इनलाइन प्रेस करण्याचे तंत्र:
1. झुकलेल्या बेंचवर झोपा. आपले संपूर्ण पाय जमिनीवर किंवा विशेष स्टँडवर किंवा जमिनीवर ठेवा. संपूर्ण व्यायामामध्ये ते तुमचे आधार आहेत. दाबण्यापेक्षा किंचित रुंद पकड असलेल्या बारबेल घ्या क्षैतिज खंडपीठ.
2. जोडीदाराच्या मदतीने, बार्बेलला रॅकमधून पसरलेल्या हातांच्या पातळीवर काढा. शीर्षस्थानी, वजन जाणवण्यासाठी थोडक्यात थांबा. आणि श्वास घेतल्यानंतर, हालचाल नियंत्रित करून, छातीच्या वरपासून मानापर्यंत संक्रमणाच्या दिशेने बार कमी करा.
3. आपल्या मानेच्या संपर्काच्या बिंदूपासून 5-15 सेमी (हे आपल्या हाताच्या लांबीवर अवलंबून असते), छाती, थोडा ब्रेक घ्या, परंतु संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना आराम देऊ नका आणि बारबेल वर दाबा. मृत बिंदू पार केल्यानंतर, श्वास सोडा. बारबेल पूर्णपणे पिळून काढल्यानंतर, विराम द्या आणि पुढील पुनरावृत्तीवर जा.

तुम्हाला काय माहित असावे...
तुमच्या पकडीची रुंदी मुख्यत्वे तुमच्या हातांच्या लांबीने ठरवली जाते. बारबेलसह शरीराच्या संपर्काचा बिंदू (स्पर्श करण्याची गरज नाही!) क्षैतिज बेंचवर दाबण्यापेक्षा वर स्थित आहे, परंतु कॉलरबोन्सवर ते कमी करणे धोकादायक आहे. योग्य जागा मध्यभागी कुठेतरी आहे आणि प्रायोगिकरित्या निर्धारित केली जाते: हालचालीच्या तळाशी, जेव्हा बार छातीजवळ येतो, तेव्हा पुढचे हात मजल्याला लंब असले पाहिजेत.

या व्यायामामध्ये जोडीदाराची भूमिका विशेष महत्त्वाची असते. त्याने स्वत: वर वजनाचा काही भाग घेतला पाहिजे: काढून टाकण्यास मदत करा आणि नंतर बारबेल परत रॅकवर परत करा.

छातीच्या स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम

जर मला सर्वात जास्त निवडायचे होते प्रभावी व्यायामपेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी, नंतर पहिल्या तीन ठिकाणी मी बार्बेल बेंच प्रेस इनलाइन बेंचवर ठेवतो, डंबेल बेंच प्रेस इनलाइन बेंचवर ठेवतो आणि डंबेल फ्लायज - पुन्हा इनलाइन बेंचवर ठेवतो. हे सर्व व्यायाम विनामूल्य वजनासह केले जातात आणि जास्तीत जास्त स्नायू तंतूंना कार्य करण्यास भाग पाडतात; या सर्व व्यायामांचा उद्देश स्तनांना गोलाकार आकार देणे आहे, विशेषत: छातीचा वरचा भाग लोड करणे, जे बहुतेक लोक विकासात मागे असतात.

पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू हे एकच वस्तुमान असूनही, त्याच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये भिन्नता असते. म्हणून, आम्ही पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूच्या वरच्या भागास एक स्वतंत्र स्नायू मानू शकतो ज्यास त्याच्या विकासासाठी लक्ष्यित कार्य आवश्यक आहे. क्षैतिज बेंचवर बेंच प्रेस करताना, मुख्य भार ट्रायसेप्स, पूर्ववर्ती फॅसिकल्सवर पडतो. डेल्टॉइड स्नायूआणि pectoralis प्रमुख स्नायूचा खालचा भाग. छातीचा वरचा भाग लोड करण्यासाठी, प्रेस इनलाइन बेंचवर करणे आवश्यक आहे.

आपल्या कारकिर्दीच्या सुरुवातीला, अरनॉल्ड श्वार्झनेगरला एका पेचप्रसंगाचा सामना करावा लागला: क्षैतिज बेंचवर बेंच प्रेस निवडणे किंवा इनलाइन बेंच प्रेसला प्राधान्य द्यायचे. सरतेशेवटी, निवड झुकलेल्या बेंचच्या बाजूने केली गेली आणि आर्नीची छाती आज मानक मानली जाते.

इनलाइन बेंच प्रेस करण्यासाठी तंत्र
कोपर स्थिती
"इनक्लाइन" बारबेल प्रेस करण्यासाठी दोन मुख्य तंत्रे आहेत. पहिल्यामध्ये कोपरांना हालचालींच्या संपूर्ण मोठेपणामध्ये बाजूंना पसरवणे समाविष्ट आहे, दुसऱ्यामध्ये कोपर शरीरात मोठेपणाच्या खालच्या बिंदूवर आणणे आणि शीर्षस्थानी बाजूंना पसरवणे समाविष्ट आहे. माझा विश्वास आहे की कोपर शरीराच्या जवळ आणल्याने ट्रायसेप्सचा हालचालीमध्ये सहभाग वाढेल आणि त्यानुसार, पेक्टोरल स्नायूंचा सहभाग कमी होईल, म्हणून मी पहिल्या पर्यायाची शिफारस करतो, ज्यामध्ये कोपर नेहमी बाजूंना निर्देशित करतात.

बेंच मागे कोन
बेंच बॅकच्या कोनाकडे जास्त लक्ष दिले जाते. कोन जितका मोठा असेल तितका चळवळीतील पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूच्या वरच्या भागाचा सहभाग जास्त. परंतु - त्याच वेळी - डेल्टॉइड स्नायूच्या आधीच्या बंडलवर देखील मोठा भार पडेल. बेंचच्या मागील बाजूस 35-45 अंशांवर कोन करणे हा सर्वोत्तम उपाय असेल.

जड वजनांसह काम करताना, छाती वर उचलण्याची आणि खांदा ब्लेड एकत्र पिळून काढण्याची शिफारस केली जाते. परंतु जेव्हा आपण छाती वाढवतो, तेव्हा आपण बॅकरेस्टचा कोन कमी करतो, त्याला क्षैतिज जवळ आणतो. म्हणजेच, जर तुम्हाला बेंच प्रेस करण्याची, छाती वर उचलण्याची सवय असेल, तर तुम्हाला बॅकरेस्टचा कोन किंचित वाढवावा लागेल.

हालचाल मोठेपणा
प्रक्षेपणास्त्राचे वजन जितके जास्त तितकेच गतीची संपूर्ण श्रेणी अधिक धोकादायक बनते. सुरक्षिततेच्या कारणास्तव - प्रामुख्याने खांद्याच्या सांध्यासाठी - हेवी बारबेल प्रेस आंशिक मोठेपणावर केले पाहिजे. मी सुचवितो की जे वजन तुम्ही 10 वेळा बेंच दाबू शकत नाही ते तुमच्या खांद्याच्या सांध्यासाठी धोकादायक मानले जाते.

पकड रुंदी
येथे विस्तृत पकडपेक्टोरल स्नायूंची बाह्य किनार कामात अधिक गुंतलेली असेल. जवळची पकड म्हणजे छातीच्या आतील भागावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न. मध्यम-रुंदीची पकड ही एक तडजोड आहे - अनेकांना या पकडाने पेक्टोरल स्नायू सर्वोत्तम वाटतात.

सुरक्षिततेबद्दल काही शब्द
कुलूप वापरण्याची खात्री करा: व्यायामादरम्यान प्लेट्स हलू शकतात, ज्यामुळे बार तिरकस होतो, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, आपल्या बारबेलमधून जमिनीवर पडलेल्या प्लेट्स जवळच्या व्यक्तीला इजा करू शकतात.

बेलेअरची मदत वापरण्याचे सुनिश्चित करा - बेलेशिवाय बारबेल प्रेसवर काम करणे व्यावहारिकदृष्ट्या निरुपयोगी आहे, कारण जास्त वजनाने काम करणे आपल्यासाठी मानसिकदृष्ट्या कठीण होईल. पोस्टच्या मागे उंच प्लॅटफॉर्मवर उभे असताना स्पॉटरने ओव्हरहँड पकडीने बारला आधार दिला पाहिजे. अंडरहँड ग्रिपने बारला कधीही आधार देऊ नका.

स्मिथ मशीनमध्ये "इनक्लाइन" दाबा

स्मिथ मशीनमधील प्रेसबद्दल बोलण्यापूर्वी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की कम्पेन्सेटरसह व्यायाम मशीन आहेत - बारचे वजन विचारात घेतले जात नाही आणि नुकसान भरपाईशिवाय - या प्रकरणात बारचे वजन त्यापेक्षा जास्त असू शकते. वीस किलोग्रॅम. ही सूक्ष्मता लक्षात न घेता, आपण चुकीचे वजन निवडून स्वत: ला इजा करू शकता.

अशी मशीन्स देखील आहेत ज्यामध्ये बार उभ्या विमानात काटेकोरपणे हलतो आणि अशी काही मशीन्स आहेत ज्यामध्ये बार थोड्या कोनात फिरतो. स्वाभाविकच, भार भिन्न असेल: अनुलंब हालचाल सर्वात जड आहे.

तुम्ही जास्तीत जास्त किंवा सबमॅक्सिमल वेट्ससह काम केल्यास, तुमचे स्मिथ मशीन बेंच प्रेसचे परिणाम अक्षरशः फ्री वेट्ससह काम करताना तुमच्या परिणामांसारखेच असतील. खरं तर, अलगाव व्यायामामध्ये जड वजन उचलून, आपण या व्यायामांना कंपाऊंड व्यायामामध्ये बदलू शकतो.

संच आणि पुनरावृत्तीची संख्या, प्रशिक्षण वारंवारता
प्रशिक्षणासाठी पारंपारिक दृष्टीकोन - प्रति व्यायाम 3 संच; प्रत्येक सेटमध्ये 10-15 पुनरावृत्ती केल्या जातात. मी प्रथम सामर्थ्य निर्देशक वाढविण्यावर काम करण्याची शिफारस करतो, म्हणजेच, प्रति सेट 5-8 पुनरावृत्तीच्या मोडमध्ये कार्य करणे. या प्रकरणात, विराम वाढवणे फायदेशीर आहे - अशा निर्णयाचा सामर्थ्य निर्देशकांच्या वाढीवर किती सकारात्मक परिणाम होईल हे आपण पहाल. 1-2 वार्म-अप सेटनंतर 2-3 कार्यपद्धती अयशस्वी होण्यासाठी आपल्याला नेमके काय हवे आहे.

आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना आठवड्यातून तीन वेळा प्रशिक्षण देण्यात काही अर्थ नाही. कमाल म्हणजे दर आठवड्याला एक कठोर कसरत आणि एक हलकी कसरत. परंतु आठवड्यातून एकदा छातीच्या कठोर व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे.

व्हिडिओ - युरीच्या पद्धतीनुसार इनलाइन बेंचवर बेंच दाबा. व्हिडिओ १

व्हिडिओ - युरीच्या पद्धतीनुसार इनलाइन बेंचवर बेंच दाबा. व्हिडिओ 2

व्हिडिओ - युरीच्या पद्धतीनुसार इनलाइन बेंचवर बेंच दाबा. व्हिडिओ 3

कमी धनुष्य, माझ्या प्रिये! आम्ही तांत्रिक असल्याला बराच वेळ झाला आहे आणि प्रशिक्षणातील प्रायोगिक घटकाशी निगडित नाही. डीब्रीफिंग एक्सरसाइजचे उदाहरण वापरून, इनलाइन बेंचवर बारबेल दाबा. वाचल्यानंतर, तुमच्यापैकी प्रत्येकजण इनलाइन प्रेसचे फायदे, तंत्र आणि गुप्त युक्त्यांबद्दल सर्वकाही शिकेल. पेक्टोरल स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणत्या प्रकारची बेंच प्रेस सर्वोत्तम मानली जाते हे देखील आम्ही शोधून काढू आणि कशामध्ये... तसेच, कारस्थान टिकवून ठेवण्यासाठी मी सर्व ट्रम्प कार्ड उघड करणार नाही.

तर, मी सर्वांना सभागृहात जागा घेण्यास सांगतो, मी तिसरी घंटा देतो, चला जाऊया.

झुकलेल्या बेंचवर बेंच दाबा. काय, का आणि का?

यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, बेंच प्रेस व्यायाम हा सर्वात लोकप्रिय व्यायाम आहे व्यायामशाळा. सोमवार सुरू होताच, सर्व मुले शक्य तितक्या लवकर व्यायामशाळेत धावतात जेणेकरुन प्रथम स्वत: साठी बेंच बनवा. कधीकधी ते थेट हास्यास्पदतेपर्यंत पोहोचते: कोपऱ्यातील बेंच अस्पृश्य आणि अस्पृश्य असतात, परंतु क्षैतिज बेंचवर सफरचंद पडण्यासाठी कोठेही नसते, प्रत्येकजण उभा राहतो आणि त्यांच्या वळणाची वाट पाहतो. या लेखात मी तुम्हाला हे पटवून देण्याचा प्रयत्न करेन की फक्त क्षैतिज बेंच प्रेस केल्याने तुमची भर पडणार नाही आणि तुम्हाला ते करावे लागेल. (अगदी मोठ्या प्रमाणात)वेगवेगळ्या कोनातून छातीचे काम करा.

तुम्हाला माहिती आहेच, पेक्टोरल स्नायू सहसा तीन विभागांमध्ये विभागले जातात - शीर्ष, मध्य आणि तळ. त्या प्रत्येकावर कार्य करण्यासाठी, मूलभूत बेंच प्रेस व्यायामाची स्वतःची आवृत्ती आहे:

• क्लासिक (आडव्या बाकावर पडलेले);
• वरच्या दिशेने कोनात (झोका);
• खाली एका कोनात (नकार).

शेवटचे दोन त्यांच्या अधिक प्रसिद्ध समकक्षापेक्षा लोकप्रियतेमध्ये लक्षणीय निकृष्ट आहेत. हे चांगले नाही आणि मग आम्ही का शोधू.

बरं, आम्ही नेहमीप्रमाणे, मूलभूत गोष्टींसह किंवा अधिक अचूकपणे, इनक्लाइन बेंच प्रेसच्या शारीरिक ऍटलससह प्रारंभ करू. हे खालील चित्र सादर करते:

पेक्टोरॅलिस प्रमुख स्नायू पंख्यासारखा असतो. त्याच्या तंतूंमध्ये वरपासून खालपर्यंत भिन्न दिशा आणि ताण कोन असतात छाती. सर्व तंतू वरच्या हाताच्या ह्युमरसवर एकाच ठिकाणी एकत्र होतात. पेक्टोरलिस मेजरला दोन डोके असतात: क्लेविक्युलर - क्लेव्हिकलच्या पुढील पृष्ठभागावर स्थित आणि स्टर्नोकोस्टल - उरोस्थीच्या पार्श्वभागावर आणि 6 वरच्या फासळ्या. हे दोन डोके ह्युमरल मस्तकाजवळ भेटतात:

वरच्या कोनात प्रेस करत असताना पेक्टोरल स्नायूच्या क्लॅविक्युलर हेडला संकुचित शक्ती प्राप्त होते. दुसऱ्या शब्दांत, वरच्या दिशेने झुकलेल्या प्रेसमध्ये, पेक्टोरॅलिस मेजर स्नायू (पीएमसी) च्या क्लेविक्युलर हेडचे तंतू जास्त प्रमाणात सक्रिय होतात, तर क्षैतिज प्रेसमध्ये प्रामुख्याने पीएमसीच्या स्टर्नोकोस्टल हेडचे तंतू समाविष्ट असतात. हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की इनलाइन प्रेस करताना, आपण वरच्या आणि खालच्या छातीचे तंतू पूर्णपणे वेगळे करू शकत नाही.

टीप:

“कलते बेंचवर बेंच प्रेस” या विषयावरील पुढील सर्व कथन उपअध्यायांमध्ये विभागले जातील.

तुम्हाला वेगवेगळ्या कोनांवर प्रेसची गरज का आहे?

तुमच्या मते प्राचीन काळात सर्वात विकसित छाती कोणाची होती? बरोबर आहे, ग्लॅडिएटर्समध्ये, या मुलांना तिचे आदर्श प्रमाण, वस्तुमान आणि व्हॉल्यूमची सममिती कशी मिळवायची हे माहित होते. त्यांच्या उच्च-गुणवत्तेच्या स्तनांचे रहस्य सोपे आहे आणि ते मागे पडलेल्या भागांवर विशेष लक्ष देण्यामध्ये आहे, विशेषतः वरच्या भागाकडे.

जर समान व्यायामामध्ये भिन्नता असेल तर याचा अर्थ असा आहे की एखाद्याला त्याची गरज आहे... आणि त्यांना ते आवश्यक आहे, सर्व प्रथम, पूर्ण वाढीसाठी (संपूर्ण व्हॉल्यूमवर)पेक्टोरल स्नायूंचा विकास. क्लासिक क्षैतिज प्रेस छातीची संपूर्ण जाडी तयार करण्यासाठी आणि विशेषत: पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूच्या खालच्या आणि बाह्य भागांचा विकास करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. तथापि, क्षैतिज प्रेससह एकतर्फी कार्य "जाड" वरच्या भागासह छातीचा संतुलित स्नायू वस्तुमान तयार करणार नाही.

बरगडीच्या पिंजऱ्याच्या खालच्या भागात वरच्या भागांच्या तुलनेत जास्त तंतू आणि विकासाची संभाव्य खोली असते. म्हणून, जर आपण लक्ष दिले नाही इनलाइन दाबा, नंतर सपाट छाती होण्याची उच्च शक्यता असते. ऊर्ध्वगामी कोन असलेली प्रेस "उंची छाती" तयार करण्यासाठी आणि त्याद्वारे ग्लॅडिएटर्सप्रमाणे त्याचे संतुलन आणि चौरस आकार सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

फायदे

इनलाइन बेंच प्रेस व्यायाम केल्याने आपल्याला कोणते फायदे मिळतील ते पाहूया.

फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांचा विकास. इनक्लाइन प्रेस एकाच वेळी पेक्टोरॅलिस मेजर/मायनर, अँटीरियर डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्स यांना गुंतवून ठेवते, ज्यामुळे तुम्हाला त्यांची ताकद आणि आकारमान विकसित करता येते;
• अँगल प्रेसच्या ईएमजी क्रियाकलापाचे विश्लेषण ( 40 अंश) वरच्या दिशेने फेमोरल हाडांच्या क्लेविक्युलर डोकेच्या तंतूंचा लक्षणीय समावेश दर्शविला;
• पठारावर मात करण्यास मदत करते - व्यायामाच्या क्लासिक भिन्नतेमध्ये बेंच प्रेसचे परिणाम सुधारतात.

अंमलबजावणी तंत्र

जेणेकरून भार लक्ष्यावर आदळतो स्नायू गट, अनुपालन आवश्यक आहे योग्य तंत्रअंमलबजावणी. पुढील चरण-दर-चरण सूचना आपल्याला यामध्ये मदत करतील.

1 ली पायरी.

बेंचकडे जा आणि इच्छित झुकाव कोन सेट करा (30-45 अंश). रॅक सपोर्टवर बारबेल ठेवा, ते वजनाने सुसज्ज करा आणि दोन्ही टोकांना क्लॅम्प सुरक्षित करा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद पकड असलेली बारबेल पकडत बेंचवर झोपा. तिला सरळ हातावर आणा. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती असेल.

पायरी # 2.

हळू हळू (जसे तुम्ही श्वास घेत आहात) बार तुमच्या वरच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत कमी करा. तुमच्या छातीचे स्नायू पिळून एका मोजणीसाठी धरा.

पायरी # 3.

दुसऱ्या विरामानंतर, पेक्टोरल स्नायूंच्या बळाचा वापर करून, बार वर दाबा आणि श्वास सोडताना ते आयपीकडे परत करा. निर्दिष्ट केलेल्या संख्येची पुनरावृत्ती करा.

चित्र आवृत्तीमध्ये हे असे दिसते:

खालीलप्रमाणे हालचालीत...

व्यायामामध्ये अंमलबजावणीच्या अनेक भिन्नता आहेत, उदाहरणार्थ:

• पकडीच्या रुंदीवर अवलंबून: रुंद - खांद्यावर भार हलवणे, अरुंद - ट्रायसेप्स;
• बेंचच्या कोनावर अवलंबून: एका कोनात 30 , 45 , 60 अंश, वरची बाजू खाली;
• रिव्हर्स ग्रिप प्रेस;
• वरच्या कोनात दाबा;
• इनलाइन डंबेल प्रेस;
• पॉवर रॅकमध्ये वरच्या कोनात दाबा.

या सर्व गोंधळाची काही दृश्य उदाहरणे येथे आहेत:

खालील टिपा तुम्हाला इनलाइन बेंच प्रेस अधिक प्रभावीपणे करण्यास मदत करतील. (उर्ध्वगामी कोनात). तर लक्षात ठेवा:

• बारबेल आपल्या हातात हलू नये, अन्यथा वजनाचे वजन कमी करा;
• आपल्या टाचांवर लक्ष केंद्रित करून आपले पाय मजल्यावरील घट्टपणे निश्चित करा;
• बेंचशी संपर्क खालील मुद्द्यांवर केला पाहिजे: खांदा ब्लेड, सेक्रम, डोके, खांदे;
• संपूर्ण हालचालीदरम्यान तुम्ही तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात नैसर्गिक कमान ठेवता याची खात्री करा;
• तुम्ही व्यायाम करत असताना तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र ठेवले पाहिजेत;
• बार स्पष्टपणे छातीच्या शीर्षस्थानी (कॉलरबोन) पडला पाहिजे, यासाठी काही प्रकरणांमध्ये डोके किंचित मागे हलविणे आवश्यक असू शकते;
• प्रक्षेपण कमी करणे (विक्षिप्त टप्पा)व्यापले पाहिजे 2 वाढण्यापेक्षा पटीने जास्त (केंद्रित टप्पा);
• सर्वात खालच्या बिंदूवर हात उभ्या असावेत;
• आपल्या छातीतून बारबेल कधीही उचलू नका (जडत्व शमवणे);
• बेंचवर झोपून, पाठीचा कणा वाकवा आणि आपली छाती पुढे चिकटवा;
• बेंचवरून आपली छाती आणि खांदे उचलू नका (म्हणजे ते तयार केले पाहिजेत 3 फुलक्रम पॉइंट्स - ट्रॅपेझॉइड्सचा मध्य/तळाशी आणि 2 हे खांदे आहेत. छाती पाठीच्या अगदी वरच्या बाजूने बेंचवरून येत नाही).

आता थोडं सैद्धांतिक गणनेत जाऊ या.

संशोधन: वरच्या स्नायूंच्या विकासासाठी सर्वोत्तम काय आहे?

आता मी तुम्हाला बातमीने थोडा धक्का देईन.

बेंच प्रेस छातीच्या स्नायूंची संपूर्ण श्रेणी वापरते. असा विश्वास आहे की इनलाइन प्रेस छातीच्या वरच्या/खालच्या बाजूस चांगले काम करतात आणि सपाट दाब मध्यभागी चांगले काम करतात. मी अलीकडे शिकलो म्हणून, हे पूर्णपणे सत्य नाही.

खाली मी “डिपार्टमेंट ऑफ ह्यूमन मूव्हमेंट स्टडीज” आणि “डिपार्टमेंट ऑफ ऍनॅटॉमिकल सायन्सेस”, क्वीन्सलँड, ऑस्ट्रेलिया विद्यापीठातील एका वैज्ञानिक कार्याची गणना देईन.

15 वर्षांपूर्वी, EMG वापरून एक अभ्यास केला गेला (स्नायू इलेक्ट्रोमायोग्राफी). कोणते स्नायू ओळखणे हा त्यामागचा उद्देश होता (आणि किती प्रमाणात)बेंच प्रेसच्या काही फरकांवर परिणाम होतो. तर, असे आढळून आले की बेंच वर किंवा खाली तिरपा करण्याच्या तुलनेत पेक्सचा तळ आडव्या दाबाने सर्वोत्तम "हुक" केला जातो. जेव्हा ते पेक्सच्या शीर्षस्थानी आले, तेव्हा अभ्यासात असे आढळून आले की वरच्या बाजूचे कोन दाब सपाट किंवा खालच्या बाजूच्या कोनातील फरकांपेक्षा किंचित अधिक प्रभावी होते.

बारबेल पकडण्याच्या फरकांचा देखील अभ्यास केला गेला आणि असे आढळून आले की बेंचच्या वरच्या कोनासह हाताची अरुंद स्थिती सर्वोत्तम आहे. (सर्वांचे विश्लेषण)वरच्या पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी पर्याय. अभ्यासाचा निष्कर्ष असा आहे: वेगवेगळ्या कोनांवर काम करताना पेक्टोरल स्नायू विकसित करण्याचे कोणतेही मोठे फायदे नाहीत... म्हणून दाखवू नका :) क्षैतिज दाबा.

पेक्टोरल स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणते बेंच प्रेस सर्वोत्तम आहे?

तुम्हाला विज्ञानावर विश्वास ठेवण्याची सवय असल्यास, वरील संशोधनाचे परिणाम तुम्हाला स्तन विकासासाठी व्यायाम ठरवण्यात मदत करतील. याव्यतिरिक्त, मी असे म्हणू इच्छितो की उपकरणे बारपासून डंबेलमध्ये बदलून, तुम्हाला गतीची "सखोल" श्रेणी मिळते आणि चांगले stretching. यासाठी हे दोन घटक महत्त्वाचे आहेत चांगली वाढपेक्टोरल

एकूणच, संपूर्ण व्हॉल्यूममध्ये भव्य स्तन तयार करण्यासाठी, आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात खालील व्यायाम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा:

• क्षैतिज बारबेल प्रेस;
• वरच्या कोनात;
• स्मिथ मशीन खाली दिशेने दाबा.

बरं, याप्रमाणे, या भावनेने, अशा प्रकारे. ही शेवटची गोष्ट होती ज्याची मला तक्रार करायची आहे, चला निरोप घेऊया.

नंतरचे शब्द

आज आम्ही इनलाइन बेंच प्रेससारख्या व्यायामाशी परिचित झालो. मला खात्री आहे की आता तुमचे स्तन पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने "पॉप" होतील आणि काही वर्कआउट्सनंतर तुम्ही स्तनाच्या आकारात तुमच्या मैत्रिणीला सहज भेटू शकाल :).

एवढेच, सर्वांना पाहून आणि ऐकून मला आनंद झाला, पुन्हा भेटू!

पुनश्च.मित्रांनो, इन्क्लाइन प्रेसबद्दल तुम्हाला काय वाटते तुम्ही ते तुमच्या प्रशिक्षणात वापरता?

P.P.S.प्रकल्पाची मदत झाली का? नंतर तुमच्या सोशल नेटवर्क स्टेटसमध्ये त्याची लिंक सोडा - प्लस 100 कर्माकडे निर्देश, हमी.

आदर आणि कृतज्ञता, दिमित्री प्रोटासोव्ह.

इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस पेक्टोरल स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वोत्तम मूलभूत व्यायामांपैकी एक आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये इनक्लाइन प्रेस सर्वात लोकप्रिय आहे; सर्व कारण वरचा भागबहुतेक ऍथलीट्समध्ये छाती मागे असते आणि सकारात्मक झुकाव असलेल्या बेंच प्रेसद्वारेच ती पंप केली जाऊ शकते.

इनलाइन बेंच प्रेस क्लासिकपेक्षा जवळजवळ भिन्न नाही. क्षैतिज बेंचवर तांत्रिकदृष्ट्या बेंच प्रेस कसे करायचे हे आपल्याला माहित असल्यास, आपल्याला येथे देखील कोणतीही समस्या येणार नाही.

इनलाइन प्रेस करत असताना, आपल्याला कार्यरत वजने हुशारीने निवडण्याची आवश्यकता आहे. क्षैतिज बेंचपेक्षा इनलाइन बेंचवर दाबणे अधिक कठीण आहे, म्हणून आपल्याला भार किंचित कमी करावा लागेल.

नवशिक्यांद्वारे केलेल्या सामान्य चुका

• तुमच्या छातीतून कधीही पुश प्रेस करू नका, किंवा बारबेलला तुमच्या छातीला हलके स्पर्श करू नका, किंवा बारसह पेक्टोरल स्नायूंना स्पर्श न करता सामान्यत: मोठेपणामध्ये कार्य करा.
• ट्रायसेप्स गुंतण्यासाठी आपले हात संपूर्णपणे सरळ करू नका - आमचे मुख्य लक्ष्य पेक्टोरल स्नायूंचे कार्य करणे आहे.
• वर्किंग सेट करत असताना नेहमी पार्टनरसोबत काम करा. जर तेथे काहीही नसेल, तर प्लेट्स ठेवणाऱ्या बारमधून कुलूप काढून टाका जेणेकरून अपयश आल्यास तुम्ही ते फेकून देऊ शकता.
• 25 ते 35 अंशांच्या झुकाव कोनासह बेंच वापरा - हा कोन वरच्या पेक्टोरल स्नायूंच्या जास्तीत जास्त विकासासाठी सर्वात अनुकूल आहे.
• आपल्या टाचांवर लक्ष केंद्रित करून आपले पाय मजल्यावरील घट्टपणे निश्चित करा.

इनलाइन प्रेस दरम्यान ब्रिज तंत्र वापरू नका - यामुळे बारबेलच्या हालचालीची श्रेणी कमी होईल आणि त्यानुसार, व्यायामाची प्रभावीता कमी होईल. जर तुमचे ध्येय शक्ती वाढवायचे असेल तर ब्रिज तंत्र उत्तम आहे, परंतु बॉडीबिल्डिंगमध्ये ते आमच्यासाठी अधिक महत्त्वाचे आहे स्नायू वस्तुमान, त्यामुळे बॉडीबिल्डिंगमध्ये पुलाचा वापर करू नये.

जर तुमचे लोअर पेक्टोरल स्नायू मागे पडत असतील, तर आम्ही तुमच्या खालच्या पेक्टोरल स्नायूंना प्रेससह प्रशिक्षित करण्याची शिफारस करणार नाही, जे ट्रायसेप्स प्रशिक्षणादरम्यान केले जातात.

झुकलेल्या बेंचवर पडून बारबेल बेंच प्रेस करण्याच्या तंत्राची वैशिष्ट्ये

​