1 वर्षात घरी पंप कसे करावे. एका वर्षात पंप करणे शक्य आहे का?

घरी एका वर्षात पंप करणे शक्य आहे की नाही याबद्दल नेटवर्कवर बरेच विवाद आहेत. बरेच ऍथलीट असा युक्तिवाद करतात की विशेष उपकरणे आणि प्रशिक्षकाशिवाय आपले शरीर व्यवस्थित ठेवणे अशक्य आहे. सुदैवाने, ते चुकले आहेत, आपण घरी एका वर्षात पंप करू शकता.

जर तुम्ही घरी प्रशिक्षण घेणार असाल तर तुम्हाला मानसिकदृष्ट्या तयार करणे आवश्यक आहे. आपल्याला खूप कठोर प्रशिक्षण द्यावे लागेल. व्यायाम हा थकवणारा आणि चांगले पोषण करणारा असावा. योग्य दृष्टिकोनाने, आपण एका वर्षात 20 किलो पर्यंत वाढवू शकता. स्नायू वस्तुमान.

सर्वोत्तम व्यायाम

जर तुम्ही घरी 1 आठवड्यात पंप करण्याचे उद्दिष्ट ठेवले असेल तर तुम्हाला हे समजले पाहिजे की हे कार्य 1 वर्षाच्या तुलनेत आधीच कठीण आहे. मुद्दा असा आहे की प्रत्येक व्यायामानंतर तुमच्या शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असते. आदर्शपणे, आठवड्यातून एकदा एक स्नायू गट काम करा. म्हणून, घरी 1 आठवड्यात पंप करणे शक्य नाही.

घरी उन्हाळ्यात तयार होण्यासाठी, आपल्याला योग्य व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे. नेहमी, पुश-अप, स्क्वॅट्स आणि पुल-अप हे स्नायूंच्या विकासासाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. तुम्ही पुश-अप कधीही, कुठेही करू शकता. आपण घरी क्षैतिज पट्टीवर स्वत: ला वर खेचू शकता, जर ते तेथे नसेल तर अंगणात जा. आपण वजनाने स्क्वॅट करू शकता, आपल्या हातात वजन घेऊन.

आपण उन्हाळ्यात डंबेलच्या मदतीने घरी देखील पंप करू शकता. त्यांना धन्यवाद, संपूर्ण शरीर समान रीतीने विकसित केले जाऊ शकते. तुम्ही विविध प्रकारचे स्विंग, बसलेले आणि उभे असलेले प्रेस, बायसेप्स कर्ल आणि ट्रायसेप्स कर्ल करू शकता. तुमचे पाय विकसित करणार्‍या फुफ्फुसांसाठी डंबेल खूप चांगले काम करतात.

उच्च-गुणवत्तेचा निकाल

दुर्दैवाने, घरी 1 दिवसात पंप करणे शक्य नाही. सुंदर आणि टोन्ड बॉडीसाठी अनेक आठवडे नियमित कसरत करावी लागते. आपण प्रशिक्षणाच्या सर्व नियमांचे पालन केल्यास, काही अडचणीशिवाय, दोन महिन्यांत आपण आपले शरीर व्यवस्थित ठेवू शकता.

घरी एक महिना किंवा सहा महिन्यांत पंपिंग करण्यासाठी व्यायाम खूप भिन्न असू शकतात. वेटिंग एजंट सक्रियपणे वापरा. हे एकतर डंबेल किंवा वाळूने भरलेल्या विविध पिशव्या असू शकतात. पुश-अप, पुल-अप, स्क्वॅट्स करा आणि परिणाम तुमची वाट पाहत नाही.

अनेक महत्वाकांक्षी शरीरसौष्ठवपटूंना कसे स्वारस्य आहे एका वर्षात घरी पंप कराआणि शक्य तितक्या. लक्षात घ्या की कोणत्याही क्रीडा उपकरणाचा वापर न करता अशा कार्याचा सामना करणे तत्त्वतः शक्य आहे.

घरी 1 आठवड्यात तयार होण्यासाठी, तुम्हाला खूप घाम गाळावा लागेल. तुम्ही कोलॅप्सिबल डंबेल (आदर्शपणे, बारबेल किंवा वजनही) विकत घेतल्यास आणि क्षैतिज पट्टीवर चालणे सुरू केल्यास ते तुमच्यासाठी सोपे होईल. या दृष्टिकोनाने, आपण एका वर्षात 15 - 17 किलो स्नायू वस्तुमान तयार करू शकता.

वर्षभर तयार होण्यासाठी कोणते व्यायाम करावेत

जर तुम्हाला एका वर्षात घरी तयार करायचे असेल तर बार पुश-अप्सने सुरुवात करा. आठवड्यातून 2 - 3 वेळा अनेक पध्दतींमध्ये अयशस्वी होण्यासाठी नियमित पकड घेऊन ते करा. जसजसे तुम्ही अनुभव मिळवाल आणि मजबूत व्हाल, तसतशी पकड अधिक रुंद करता येईल. याव्यतिरिक्त, वापरण्याची शिफारस केली जाते, उदाहरणार्थ, पुस्तकांनी भरलेली बॅकपॅक ओझे म्हणून.

हनुवटी मुक्त दिवसांमध्ये, लंग्ज, स्क्वॅट्स आणि एब व्यायाम करा. हे ट्विस्ट असू शकतात, स्थिर पाय आणि नितंबांसह बॉडी लिफ्ट्स किंवा, याउलट, स्थिर शरीरासह लेग लिफ्ट्स असू शकतात. त्यांना नियमितपणे करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. लक्षात ठेवा की घरी सहा महिन्यांत पंप करणे हे एक किंवा दोन दिवसांपेक्षा जास्त वास्तववादी आहे.

जर तुम्ही एका वर्षात घरी पंप करण्याचे ठरवले तर मजल्यावरील पुश-अप देखील तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरतील. शिवाय, जे पुरुष स्वतःला चांगले खेचत नाहीत त्यांच्याकडे विशेष लक्ष देण्याची शिफारस केली जाते. पुश-अप्स पुल अप्स करण्यापूर्वी तुमचे स्नायू मजबूत करण्यास मदत करतात. ते उपयुक्त असताना, ते स्वतःच लक्षात घेतले पाहिजे.

नियमितपणे व्यायाम करा - आठवड्यातून किमान तीन वेळा. आणि हळूहळू लोड वाढविण्यास विसरू नका. हा दृष्टिकोन, तसेच प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे समृध्द आहार, तुम्हाला तुमच्या शारीरिक आकारात लक्षणीय सुधारणा करण्यास आणि एका वर्षात सुंदर स्नायू तयार करण्यात मदत करेल.

1 आठवड्यात घरी तयार करा, खरोखर?

तथापि, नवशिक्या बॉडीबिल्डर्स नेहमीच चांगला परिणाम मिळविण्यासाठी वर्षभर प्रतीक्षा करण्यास तयार नसतात. म्हणून, काहींना उन्हाळ्यात घरी किंवा त्याहूनही वेगवान कसे पंप करावे याबद्दल स्वारस्य आहे. लक्षात घ्या की हे देखील शक्य आहे, परंतु केवळ सक्षम दृष्टिकोनाने.

अर्थात, तुम्ही एका दिवसात भरून निघणार नाही. म्हणजेच, तीव्र शारीरिक श्रमानंतर स्नायू, अर्थातच, भरतात, दृश्यमानपणे वाढतात. परंतु हा एक तात्पुरता प्रभाव आहे, जो शिवाय, थकवा आणि वेदनांसह असेल. त्यामुळे इतक्या लवकर निकाल मिळण्यावर तुम्ही विश्वास ठेवू नये.

एका आठवड्यात लक्षणीय प्रभाव प्राप्त करणे देखील खूप कठीण आहे. तुम्ही घरी काम करत असाल तर हे आणखी खरे आहे. त्यामुळे एका महिन्यापेक्षा अधिक वेगाने पंपअप करू इच्छिणाऱ्या नवशिक्या खेळाडूंना निराश व्हावे लागणार आहे. आणि एक महिन्याच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर, तुमचे परिणाम अजूनही तुम्हाला पाहिजे त्यापेक्षा खूप दूर असतील.

प्रथिने आणि फायबर समृध्द असलेल्या, नियमित जटिल भार आणि योग्य पोषण यांच्या अधीन, तुम्ही 3 ते 6 महिन्यांत स्नायू तयार करू शकता. शिवाय, हे करणे खूप सोयीचे आहे, उदाहरणार्थ, वसंत ऋतु किंवा उन्हाळ्यात, जेव्हा घराबाहेर सराव करण्याची संधी असते.

असमान पट्ट्यांवरील व्यायाम तुम्हाला एका महिन्यात घरी तयार होण्यास मदत करतील. म्हणून, नवशिक्या बॉडीबिल्डरसाठी उन्हाळा हा एक चांगला काळ आहे.

लक्षात ठेवा की घरी 1 दिवसात तयार करणे जवळजवळ अशक्य आहे. हे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग सहा महिन्यांत किंवा वर्षभरात आहे, परंतु जर तुम्ही प्रामाणिकपणे प्रशिक्षण दिले तर तुम्हाला तुमच्या शरीरात महिन्याभरात पहिले बदल दिसून येतील. परिश्रमपूर्वक कार्य करा, परंतु शरीराची काळजी घेणे विसरू नका - ओव्हरट्रेनिंगमुळे अद्याप कोणालाही फायदा झाला नाही.

अनेक नवशिक्या खेळाडू, हौशी व्यायामशाळा, जॉक्स बनण्याचे स्वप्न, पौराणिक अर्नॉल्ड श्वार्झनेगरच्या सहभागासह पुरेसे अमेरिकन अॅक्शन चित्रपट पाहिले आहेत, किंवा बॉडीबिल्डिंग मासिकांमध्ये फक्त पंप-अप पुरुष.

जॉक किंवा पंप-अप मॅन बनण्यासाठी, दोन्हीपैकी मोठ्या प्रमाणात गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे शारीरिक, आणि मनोवैज्ञानिक शक्ती, म्हणून आम्ही "च्या निर्मितीच्या मुख्य मुद्द्यांचा विचार करू. मुरुम"पिचिंग" मध्ये, आणि आम्ही या मार्गाने जलद आणि अधिक योग्यरित्या कसे जायचे ते स्पष्ट करू.

जॉक - एक माणूस किंवा माणूस, उच्चारलेला अतिवृद्धीस्नायू नियमानुसार, असे खेळाडू केवळ शरीरसौष्ठवमध्येच गुंततात, कारण इतर अधिक मोबाइल खेळ (नियमांशिवाय लढा, धावणे, पोहणे, मार्शल आर्ट्स इ.) साठी खेळाडूला नियमितपणे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे, जे मिळविण्याशी व्यावहारिकदृष्ट्या विसंगत आहे. स्नायू वस्तुमान.

दुर्दैवाने, असणे हार्डीअॅथलीट आणि त्याच वेळी अत्यंत फुगलेले जवळजवळ अशक्य आहे (आम्ही उच्च स्तरावरील प्रशिक्षणाबद्दल बोलत आहोत), म्हणूनच, उदाहरणार्थ, आपण टीव्हीवर क्वचितच फुगवलेले पाहू शकता. लढवय्ये, आणि जर आपण असे पाहिले तर, नियम म्हणून 2-3 सक्रिय कार्यानंतर ते बाहेर पडतात, हे मानवी शरीरविज्ञान आहे.

कोणतीही पिचिंग खालील गोष्टींद्वारे सामान्य व्यक्तीपासून वेगळे केली जाते चिन्हे:

• शक्तिशाली मान
• मोठा बायसेप्स(40 सेमी आणि त्याहून अधिक)
• रुंद खांदे
• फुगलेली छाती

नियमानुसार, जिममध्ये अनेक ठराविक पिचिंग तळाला प्रशिक्षण देत नाही. शरीर, सर्व लक्ष फक्त वरच्या भागावर केंद्रित करणे (हात, छाती, पाठ, मान आणि abs). अर्थात, आम्ही अशा "एकतर्फी" प्रशिक्षणाच्या विरोधात आहोत, कारण शरीर विकसित केले पाहिजे प्रमाणातसर्व स्नायू गट.

आता थेट जाऊया मूलभूतशरीर सौष्ठव करण्यासाठी योग्य दृष्टीकोन समजून घेणे.

फ्री चीज, जसे तुम्हाला माहिती आहे, फक्त माउसट्रॅपमध्ये आणि स्नायूंसह, मोठे, सुंदर आणि नक्षीदार, निषिद्ध, शक्तिशाली औषधांचा वापर केल्याशिवाय, एका महिन्यात, आणि त्याहूनही अधिक एका दिवसात पटकन पंप करणे अशक्य आहे.

कोणावरही विश्वास ठेवू नका सुपरपद्धतीजे एका महिन्यात तुमच्यातून दुसरा टर्मिनेटर बनवण्याचे वचन देतात - हा घटस्फोट आहे, जो अस्थिर मनासाठी डिझाइन केलेला आहे नवशिक्याजीम कुठे सुरू करावी आणि प्रशिक्षण कसे घ्यावे हे कोणाला माहित नाही.

केवळ सतत, दीर्घकाळ नियमित, तसेच योग्य पोषण आणि पुनर्प्राप्ती, आरोग्यास हानी न करता, तुलनेने द्रुत आणि प्रभावीपणे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात मदत करेल.

स्टिरॉइड्स आणि पंपिंग

कोणत्याही खेळाच्या स्वतःच्या युक्त्या असतात, बॉडीबिल्डिंगसाठी ते असते, त्यांच्याशिवाय आपल्या सर्वांना माहित असलेल्या दंतकथा नसतील:

आणि इतर प्रतिष्ठित. हे अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स होते ज्याने त्या सर्वांना प्रचंड स्नायू तयार करण्यात मदत केली. तथापि, त्यांच्या स्नायूंचा आकार खूप मोठा आहे आणि कोणीही सामान्य माणसालाहे स्पष्ट होईल की स्नायूंच्या वस्तुमानाचे इतके प्रमाण तयार करण्यासाठी, अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचे मोठे डोस वापरणे आवश्यक आहे (मुलाखतींमध्ये हे ऍथलीट म्हणतात की ते म्हणाले तर विश्वास ठेवू नका सरळ, तांदूळासह चिकनच्या स्तनावर पूर्णपणे पंप करणे, प्रोटीन शेकने धुऊन घेणे, नियमित व्यायाम करणे, निरोगी झोपेचे निरीक्षण करणे - हे विश्रामगृहे!)

जॉक बनण्यासाठी, अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स वापरणे आवश्यक नाही, ते खरे असूनही, कमीत कमी वेळेत ते आराम निर्माण करण्यास मदत करतात आणि मजबूतस्नायू

विचारहीन आणि अनियंत्रित वापर हार्मोनल औषधे, भरून न येणारे नुकसान होऊ शकते आरोग्य, याव्यतिरिक्त, स्टिरॉइड्सच्या मदतीने वाढलेले स्नायूंचे वस्तुमान स्थिर नसते, फार्माकोलॉजिकल औषधांसह नियमित आहार आवश्यक असतो, अर्थातच, पुढील सर्व दुःखदायक आरोग्यासह परिणाम.

तुम्ही स्टिरॉइड्सशिवाय पंप करू शकता, यास फक्त जास्त लागते वेळ, परंतु त्याच वेळी तुमचे स्नायू "नैसर्गिक" असतील आणि "रासायनिक" अभ्यासक्रमांमधील ब्रेकमुळे तुम्ही वेळोवेळी स्नायूंना डिफ्लेट आणि फुगवू शकणार नाही (इंद्रियगोचर रोलबॅक).

पिचिंगच्या निर्मितीचे मुख्य टप्पे

आपण कोणत्याही गोष्टीची कल्पना केलेली कोणतीही गंभीर योजना आवश्यक आहे साक्षरआणि एक संरचित दृष्टीकोन. त्यामुळे खेळपट्टीसह, कोणत्याही खेळाडूने हे समजून घेतले पाहिजे की आपण एका दिवसात, आठवड्यात, महिन्यात पंप होऊ शकत नाही, यासाठी आवश्यक आहे वर्षे, जिम मध्ये नियमित कसरत वर्षे.

जॉक बनण्याची कल्पना साकार करण्यासाठी, तुम्हाला जावे लागेल 4 मुख्य टप्पे. जो कोणी त्यांच्याशी संपर्क साधेल त्यालाच यश मिळेल, कट्टरतेने नाही तर किमान एकनिष्ठपणे.

लोखंडासारखी कठोर वृत्ती असणे हे आदर्श आहे अर्नी:

"मी यातून बाहेर पडेन! मला वेदना होत असतील, मी पडू शकतो, पण काही फरक पडत नाही कारण ते आहे खर्च!»

या वृत्तीसह, आपण निश्चितपणे इच्छितेकडे स्विंग कराल आकार.

"बम" चे बॉडीबिल्डरमध्ये रूपांतर करण्याचे टप्पे

चला एक मानक चित्र काढूया, व्यायामशाळेतील नवशिक्या, कमीतकमी स्नायूंच्या वस्तुमानासह, प्रभावी आकारात डोलण्याची स्वप्ने, जेणेकरून मुलीत्याच्या स्नायूंकडे पहात आहे.

1. इनसेप्शन प्रेरणा... पहिला टप्पा, ज्याचा मानवी मानसिकतेवर शक्तिशाली प्रभाव पडतो आणि पंप-अप बॉडी शोधण्याची तुमची इच्छा जितकी जास्त असेल तितक्या वेगाने तुम्ही यश मिळवाल.
2. शोधत आहे मार्गध्येयाची प्राप्ती. येथे सर्व युक्त्या बचावासाठी येतात, कोणीतरी सल्लागार आणि मार्गदर्शक म्हणून आपला मित्र-अॅथलीट निवडू शकतो, कोणीतरी वैयक्तिक प्रशिक्षणासाठी साइन अप करेल आरोग्य निदेशक, आणि सर्वसाधारणपणे कोणीतरी स्वतःच सर्व गोष्टींचा अभ्यास करण्यास सुरवात करेल, मोकळ्या जागेत प्रशिक्षण प्रक्रियेबद्दल सर्व आवश्यक माहिती शोधत असेल. इंटरनेट... प्रत्येकाला त्याचे स्वतःचे.
3. अभ्याससाहित्य सापडले. एखादी व्यक्ती तोंडी सापडलेल्या किंवा प्राप्त झालेल्या सैद्धांतिक सामग्रीचा अभ्यास, विश्लेषण करण्याचा प्रयत्न करते (, व्यायामशाळेत ताकदीचे व्यायाम करणे, शरीर सौष्ठव मध्ये योग्य पोषण आणि पुनर्प्राप्तीची तत्त्वे)
4. अवतारप्रत्यक्षात. सर्वात महत्वाचा चौथा टप्पा, ज्यावर सैद्धांतिक ज्ञान लागू केले जाते सराव, म्हणजे, जिममध्ये.

सर्व 4 टप्पे पार केल्यानंतर, आपण अद्याप एक जॉक बनणार नाही, परंतु आपण नियोजित अंमलबजावणीसाठी सर्व पूर्व-आवश्यकता तयार कराल. ध्येय... याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण प्रक्रियेत, तुम्हाला अनमोल अनुभव मिळतो जो स्टेज 3 आणि 4 ला पूरक आहे. म्हणूनच ते म्हणतात शरीर बांधणी, फिटनेस हा जीवनाचा एक मार्ग आहे, म्हणजे, एका वर्षात तुम्ही 4 टप्प्यांतून जाऊ शकत नाही, आणि तुम्हाला सतत थांबावे लागेल. जीवनयोग्य स्नायू तणाव (व्यायाम), निरीक्षण आणि विश्रांती तयार करा.

हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की काही लोक (सामान्यतः माजी खेळाडूस्ट्रेंथ स्पोर्ट्स), प्रशिक्षित कसे करावे, कसे खावे याबद्दल त्यांचे स्वतःचे "ज्ञानाचे सामान" आधीपासूनच आहे, पुनर्संचयित करा... या प्रकरणात, एखाद्या व्यक्तीला पिचिंगमध्ये बदलण्याची वेळ कमी होते, कारण एखादी व्यक्ती योग्य नियोजनाच्या मूलभूत संकल्पनांशी आधीच परिचित असते. प्रशिक्षण प्रक्रिया, जे थोडक्यात अगदी सारखे आहे, फरक फक्त हालचाली आणि व्यायाम करण्याच्या वैशिष्ट्यांमध्ये आहे.

पिचिंगचे सर्वात महत्वाचे रहस्य

सर्व टिपांसह, सह प्रशिक्षण प्रक्रियेसाठी शिफारसी ओझेजे तुम्ही आमच्या वर शोधू शकता संकेतस्थळ, एक मुद्दा आहे ज्यावर कोणत्याही क्रीडापटूने, पूर्णपणे कोणत्याही प्रकारच्या खेळाकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, कारण बहुतेकदा तोच अपयशाचे कारण असतो आणि खेळात पडतो.

कालावधीप्रशिक्षण प्रक्रिया - एका प्रशिक्षण सत्रादरम्यान आणि दीर्घ कालावधीसाठी शरीराला प्राप्त होणारा भार बदलणे, सायकल चालवणे.

पर्याय म्हणजे संयोजन म्हणून समजले जाते फुफ्फुसे, मध्यआणि जडप्रशिक्षण कार्यक्रम, मायक्रोसायकल आणि मॅक्रोसायकल दोन्हीमध्ये. हे तंतोतंत पिचिंगचे मुख्य रहस्य आहे आणि खरंच कोणत्याही खेळाचे तत्वतः. जेव्हा तुम्ही तुमच्या पुनर्प्राप्ती क्षमतेसाठी पुरेसे मिळवण्यास शिकता भार, मग प्रशिक्षण अनुभवाच्या प्रमाणात तुमचे खेळातील निकाल वेगाने वाढतील.

तसेच, प्रशिक्षण कालावधीच्या प्रकारांपैकी एक म्हणजे, प्रशिक्षण कार्यक्रम अशा प्रकारे तयार केला गेला पाहिजे की भिन्न गट वेगवेगळ्या दिवशी फिरतात. स्नायू, हे केले जाते जेणेकरून काही स्नायू गट कार्य करतात, तर इतर यावेळी विश्रांती घेतात आणि वाढतात. नवशिक्यांसाठी, आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करत नाही.

घरी जॉक कसे बनायचे

फक्त प्रशिक्षण घेऊनच जॉक बना घरी, अतिरिक्त उपकरणांशिवाय, जवळजवळ अशक्य आहे. दुसऱ्या शब्दांत, मजल्यावरील काही पुश-अप किंवा पुल-अप चालू क्षैतिज पट्टी, तुम्ही निरोगी होणार नाही.

घरी एक जॉक बनण्यासाठी, आपण स्टोअरमध्ये किमान एक संकुचित खरेदी करणे आवश्यक आहे. बारबेल(70 किलो नवशिक्यासाठी योग्य आहे), आणि खंडपीठस्क्वॅट्स आणि बेंच प्रेससाठी.

स्नायू वस्तुमान तयार करणे केवळ मदतीने शक्य आहे अॅनारोबिक व्यायाम(लोखंडासह प्रशिक्षण), म्हणून, आम्ही शिफारस करत नाही की, खोलीचे जिममध्ये रूपांतर करण्याच्या जटिलतेमुळे, गंभीरपणे वाढ करण्यासाठी घरीच ट्रेन करा. स्नायू... चांगली खरेदी करा सदस्यताफिटनेस रूममध्ये.

ज्या खेळाडूंची घरची परिस्थिती रीफिटिंगला परवानगी देते त्यांच्यासाठी खोलीमिनी जिमसाठी, आम्ही घरी प्रशिक्षण कार्यक्रमासह एक वेगळा लिहिला.

तुम्ही कोणत्याही परिस्थितीत प्रशिक्षण घेत असाल, मग ते घरी असो किंवा पूर्ण व्यायामशाळेत, परफॉर्म करणे मूलभूत(मल्टी-जॉइंट) व्यायाम ही यशस्वी होण्यासाठी एक पूर्व शर्त आहे प्रशिक्षण... अन्यथा, आपण वेळ चिन्हांकित केले जाईल, सह किमानशक्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ.

सर्व पिचिंग केमिस्ट आहेत का?

नाही आणि पुन्हा नाही! लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, आम्ही ते घोषित करतो सर्व पिचिंग केमिस्ट नाहीत, अर्थातच, जर एखादी व्यक्ती "हाडकुळा" सारखी जिममध्ये गेली आणि 3-4 दिवसांनंतर त्याचे वजन, स्नायू वाढू लागले, तर हे स्पष्ट आहे की अॅथलीट यावेळी बसला आहे. स्टिरॉइड कोर्स, परंतु बहुतेक शहरवासी, अक्षरशः सर्व विनोदांना "केमिस्ट" असे लेबल केले जाते, त्या व्यक्तीला पूर्णपणे माहित नसते, त्याचा प्रशिक्षण अनुभव, पोषण आणि अनुवांशिक... नंतरचे पैलू (अनुवांशिकता) बॉडीबिल्डिंगमधील ऍथलीटचे यश निर्धारित करते.

आपण इच्छित असल्यास, आम्ही वेगळे कसे करावे याबद्दल एक स्वतंत्र लेख लिहू रसायनशास्त्रज्ञ, सरळ पासून, जेणेकरुन तुम्ही कधीही गोंधळात पडू नये, स्वतःहून स्विंग करणार्‍या ऍथलीट्सपासून, स्वतःच्या विरोधात नसलेल्या ऍथलीट्सपासून ते अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्ससह "लाड" करतात. टिप्पण्यांमध्ये किंवा अभिप्राय फॉर्मद्वारे लिहा, कोणाला स्वारस्य आहे.

रॉकिंग चेअर, ती फक्त टन उचललेली नाही ग्रंथी, फाटलेले कपडे, शाश्वत भूक, परंतु हे देखील एक प्रचंड शारीरिक आनंद आहे, जे "पिचिंग" (बॉडीबिल्डर) चा मार्ग स्वीकारलेल्यांनाच समजेल. परंतु या मार्गावर जाण्यासाठी, आपण परिणामासाठी पुरेसे मजबूत असणे आवश्यक आहे, अन्यथा एक क्षणभंगुर छंद, "मुलींना ते आवडते" किंवा "हे आता फॅशनेबल आहे, मस्त आहे", त्वरीत पास होईलआणि तुम्हाला काहीही साध्य होणार नाही.

या लेखाचा मुख्य अर्थपूर्ण भार सर्व शौकीनांसाठी आहे आणि सामान्यबॉडीबिल्डिंगचा "लोह खेळ", प्रत्येकजण जॉक बनू शकतो हे सांगण्यासाठी आणि ते वापरणे आवश्यक नाही अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स, फक्त तुमचा मार्ग लांब असेल, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, जेव्हा तुम्ही इच्छित ध्येय साध्य करता तेव्हा तुम्हाला जो आनंद मिळेल तो हस्तांतरणीय नाही, म्हणून तुमच्या आरोग्यासाठी "स्विंग" करा.

या लेखात आम्ही प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू: “ एका वर्षात पंप करणे शक्य आहे का?" या प्रश्नाचे स्पष्टपणे उत्तर देणे अशक्य आहे, कारण येथे सर्व काही अनेक घटकांवर अवलंबून आहे, जसे की:

• पैसा इ.

तुमच्या स्नायूंच्या वाढीचा अंदाज घेण्यासाठी या सर्व घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे. बॉडीबिल्डिंगचे दोन प्रकार देखील आहेत:

• "स्वच्छ"
• स्टिरॉइड्सच्या वापरासह.

त्या प्रत्येकामध्ये, परिणाम भिन्न असेल. चला या प्रत्येक प्रकाराचा अधिक तपशीलवार विचार करूया.

"शुद्ध" शरीर सौष्ठव

जी व्यक्ती पहिल्यांदाच जिममध्ये येते आणि स्टिरॉइड्स न वापरता वर्षभराच्या प्रशिक्षणाच्या निकालात स्वारस्य आहे, तो आपल्या शरीराला उच्च भारांसाठी तयार करणे, न्यूरोमस्क्यूलर कम्युनिकेशन तयार करणे आणि थोड्या प्रमाणात तयार करणे यावर विश्वास ठेवू शकतो. स्नायू वस्तुमान. स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण प्रेरणा, अनुवांशिकता आणि जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी क्रीडा पोषणावर खर्च करण्यास इच्छुक असलेल्या पैशांवर अवलंबून असेल.

आपण व्यायामशाळेत व्यायाम केल्यास, योग्यरित्या डिझाइन केलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमासह, पुरेशा पोषण आणि विश्रांतीसह, सुमारे 10 किलोग्रॅम स्नायू वाढवणे शक्य आहे. तुम्‍ही तुमच्‍या सामर्थ्‍य निर्देशकांमध्‍ये लक्षणीय भर घालाल. उदाहरणार्थ, जर प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस आपण 50 किलोग्रॅम आडवे पिळून काढू शकता, तर एका वर्षात 90 किलोग्रॅम घेणे शक्य आहे, आणि कदाचित 100. हे सर्व निर्देशक सरासरी आहेत आणि आपल्यावर अवलंबून आहेत.

स्टिरॉइड्स सह शरीर सौष्ठव

स्टिरॉइड्स आपल्या शरीराला जलद जाण्यास सक्षम करतात. स्टिरॉइड्सशिवाय हा कालावधी ४८ तासांचा असेल तर स्टिरॉइड्सच्या वापराने हा कालावधी २४ तासांवर आणला जातो. ते स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या जलद भरतीमध्ये देखील योगदान देतात आणि वाढतात. स्टिरॉइड्ससह, 1 महिन्यात 5-10 किलोग्रॅम स्नायू मिळवणे शक्य आहे.

परंतु असे समजू नका की सर्वकाही इतके सोपे आणि सोपे आहे. स्टेरॉईड्सचा वापर त्यांच्या सामग्रीचा, क्रियांचा, दुष्परिणामांचा सखोल अभ्यास केल्यानंतरच करणे आवश्यक आहे. आणि या क्षेत्रातील तज्ञांच्या सल्ल्याचा अवलंब करणे चांगले आहे, कारण फार्माकोलॉजीमध्ये बरेच "तोटे" आहेत. भरती केलेले स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि हार्मोन्सचे उत्पादन पुनर्संचयित करण्यासाठी पीसीटी (थेरपीच्या कोर्सनंतर) करणे देखील आवश्यक आहे. तसेच, बद्दल विसरू नका. जर ते आवश्यक नसेल तर तुम्ही तुमच्या आरोग्याचा व्यापार करू नये.

प्रश्न: "एका वर्षात पंप करणे शक्य आहे का?" प्रत्येकासाठी वेगळ्या पद्धतीने समजले जाते. कोणीतरी स्नायूंचा डोंगर मिळविण्याचा प्रयत्न करतो आणि एखाद्यासाठी अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी पुरेसे आहे, म्हणून या प्रश्नाचे उत्तर प्रत्येकासाठी भिन्न आहे.

घरी स्नायू कसे तयार करावे - हा प्रश्न पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही स्वारस्य आहे ज्यांनी त्यांचे ध्येय साध्य करण्याचा निर्णय घेतला आहे. परिश्रम, पद्धतशीर प्रशिक्षण, उद्देशपूर्ण संघर्ष आणि काही नियमांचे पालन यांचे परिणाम म्हणजे सुंदर, आच्छादित आणि पंप-अप शरीर. आम्ही आमच्या लेखात या समस्यांचा तपशीलवार समावेश करू.

व्यायामादरम्यान स्नायूंना काय होते

तुम्ही प्रशिक्षण सुरू केल्यापासून तुम्ही परिणाम दिसेपर्यंत स्नायूंमध्ये लक्षणीय बदल होतात. प्रगती होण्यासाठी लागणारा सरासरी वेळ जीवाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर आणि स्नायू ज्या टप्प्यात आहेत त्या प्रत्येक टप्प्याच्या कालावधीवर अवलंबून असतो. साहजिकच, प्रत्येक ऍथलीटला एका आठवड्यात त्वरीत आणि योग्यरित्या घरी पंप करण्याची इच्छा असते, परंतु पूर्ण विकासास अनेक वर्षे लागतात.

तयारीचा टप्पा

साधारण दोन ते चार महिने टिकते. यावेळी, शरीराची पुनर्बांधणी केली जात आहे, कारण तो गंभीर तणाव अनुभवत आहे. स्नायूंची ऊर्जा पुरवठा प्रणाली बदलत आहे, आता ते अधिक ऊर्जा वापरतात, यामुळे, त्यांच्यामध्ये एटीपी आणि ग्लायकोजेनची लक्षणीय मात्रा जमा होते. मज्जासंस्था स्नायूंचे अधिक सुव्यवस्थित आणि समन्वित कार्य सुनिश्चित करते, ऑस्टियो-लिगामेंटस उपकरण नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेते, चयापचय नवीन मार्गाने चालते, रक्तवाहिन्यांचे प्रमाण लक्षणीय वाढते.

या कालावधीत, अॅथलीटने त्यांच्या वापराशिवाय किंवा त्यांच्या वापराशिवाय घरी शक्य तितक्या लवकर स्नायू पंप करण्याचा प्रयत्न न करणे खूप महत्वाचे आहे, परंतु योग्य तंत्राचे अनुसरण करण्यासाठी, शक्य तितक्या दीर्घ कालावधीसाठी लहान वजन वापरा. स्नायूंची वाढ केवळ दुसऱ्या टप्प्यावर लक्षात येईल, पुढील यशस्वी विकासासाठी "पाया घालण्यासाठी" प्रथम आवश्यक आहे.

हायपरट्रॉफी

हा टप्पा दोन वर्षांहून अधिक काळ टिकतो, या टप्प्यावर स्नायू तंतू वाढू लागतात आणि काही वर्षांत एखाद्या व्यक्तीला स्वतःच्या क्षमतेची जाणीव होते, म्हणजेच स्नायू त्यांच्या कमाल आकारात पोहोचतात. योग्य भारांसह, या काळात सरासरी माणसाचे वजन 20 किलो वाढते.

हायपरप्लासिया

1-2 वर्षांच्या कालावधीत स्नायूंचा पुढील विकास फायबर डिव्हिजनद्वारे होतो, हे उच्च-वॉल्यूम प्रशिक्षणादरम्यान हलक्या वजनासह कार्य करून प्राप्त केले जाते. या कालावधीत, स्नायूंच्या वस्तुमानात आणखी 10 किलो वाढ करणे शक्य आहे. त्यानंतर अंतिम टप्पा येतो.

सिस्टम अनुकूलन

बॉडीबिल्डरचे कार्य स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करणार्‍या, त्यांच्या स्वतःच्या क्षमतांचा विस्तार करणार्‍या शरीर प्रणालीची कार्यक्षमता सुधारणे हे आहे.

व्यायाम उपकरणांशिवाय घरी पंप करणे शक्य आहे का?

सुरवातीपासून घरी योग्यरित्या कसे स्विंग करावे आणि ते शक्य आहे का - हा प्रश्न अनेकांसाठी स्वारस्य आहे. उत्तर अस्पष्ट असू शकत नाही, हे सर्व अॅथलीटच्या आकांक्षा आणि प्रेरणांवर अवलंबून असते. होय, निःसंशयपणे घरी प्रशिक्षित करणे आणि उपकरणांशिवाय स्नायू तयार करणे शक्य आहे, परंतु जिमपेक्षा ते अधिक कठीण आणि गैरसोयीचे आहे.

नवशिक्या चुका

नवशिक्यांसाठी ज्यांना घरी त्यांचे हाताचे स्नायू त्वरीत आणि योग्यरित्या पंप करायचे आहेत, नवशिक्या ऍथलीट यशाच्या शोधात करतात त्या मुख्य चुकांबद्दल स्वतःला परिचित करणे चांगले आहे. यामुळे त्यांची अनेक निराशा वाचेल.

उच्च अपेक्षा

दुर्दैवाने, ग्लॉसी मॅगझिनमधील पंप अप काकांना पाहताना आदर्श व्यक्तिमत्त्वाबद्दलच्या आपल्या कल्पना उद्भवतात जे समान बनण्यासाठी कॉल करतात. स्नायूंच्या शरीरासाठी कमीतकमी पाच वर्षे फलदायी काम आवश्यक असते, आणि बारबेलशी काही महिने आळशी "संवाद" नाही.

मला मोठे स्नायू हवे आहेत!

घरी स्नायूंना योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की मुख्य लक्ष्य स्नायू आणि शरीर नाही, परंतु प्रक्रियेतूनच आनंद मिळवणे, स्नायू आणि त्यांचे कार्य अनुभवण्याची क्षमता. बरं, या प्रकरणात यश येण्यास फार काळ लागणार नाही!

आळस

तुम्ही कोणत्याही कारणास्तव धडा रद्द करू शकता: बाहेर पाऊस पडत आहे, मित्र बिअरसाठी कॉल करत आहेत, मूड खराब आहे, परंतु जर तुम्ही वर्गांची दिनचर्या आणि वेळापत्रक पाळत असाल तरच तुम्ही घरी पंप करू शकता आणि स्नायू तयार करू शकता.

स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आवश्यकता

स्विंग सुरू करण्याची पहिली पायरी म्हणजे पुरुष किंवा महिलांसाठी घरगुती कसरत कार्यक्रम. प्रशिक्षण हे प्रगतीशील असले पाहिजे, म्हणजेच वाढीस उत्तेजन देणारे.

सकारात्मक परिणामावर परिणाम करणारा दुसरा घटक म्हणजे चांगले पोषण, म्हणजेच क्रीडा आहार जो वाढीची हमी देतो. या आवश्यकतांचे पालन करणे ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.

नवशिक्यांसाठी सिम्युलेटरशिवाय व्यायाम

सुरवातीपासून घरी प्रशिक्षण कोठे आणि कसे सुरू करावे याचा विचार करूया. हे करण्यासाठी, अतिरिक्त निधीच्या खरेदीवर पैसे खर्च करण्याची आवश्यकता नाही, कारण आमच्याकडे नेहमीच स्वतःची "इन्व्हेंटरी" असते - शरीराचे वजन.

सुरुवातीला, आम्ही खालील व्यायाम करतो:

• पुश-अप, रिव्हर्स पुश-अप, हेडस्टँड पुश-अप आणि या व्यायामाचे इतर प्रकार;
• पुल-अप आणि इतर भिन्नता;
• कर्ल बायसेप्स;
• आपले वजन वापरून ट्रायसेप्स व्यायाम;
• फुफ्फुस
• स्क्वॅट्स, बल्गेरियन स्क्वॅट्स, पिस्तूल;
• रोमानियन लेग कर्षण;
• प्रवण स्थितीतून पाय वळवणे.

लोहाशिवाय सर्वोत्तम व्यायाम

प्रत्येक नवशिक्या ऍथलीट ज्याला सुरवातीपासून घरातून स्विंगिंग सुरू करायचे आहे आणि जॉक बनायचे आहे त्याने 10 मूलभूत व्यायामांमध्ये प्रभुत्व मिळवले पाहिजे जे हॉटेलमध्ये, घरी, निसर्गात किंवा इतर सोयीस्कर ठिकाणी केले जाऊ शकतात.

स्क्वॅट्स

शरीरातील 85% स्नायूंना प्रशिक्षित करते. सुरुवातीची स्थिती - किंचित उघडलेल्या बोटांसह पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला. जेव्हा परत सरळ राहते आणि नितंब मागे खेचले जातात. टाच जमिनीत दाबल्या जातात आणि गुडघे पुढे आणि बाहेर आणले जातात. अतिरिक्त शिल्लक साठी, आपण आपले हात पुढे करू शकता.

इतर भिन्नता म्हणजे सुमो स्क्वॅट्स - पाय रुंद आणि एका पायावर स्क्वॅट्स.

पुश अप्स

ट्रायसेप्स, छाती, पाठ आणि खांद्यावर काम केले जात आहे.

व्यायामाचे इतर प्रकार: हातांच्या रुंद किंवा अरुंद स्थितीसह, पाय खुर्चीवर किंवा भिंतीवर विश्रांती घेऊन.

आधार म्हणून आम्ही खुर्ची, बेड किंवा कॉफी टेबल वापरतो. आपले डोके सरळ ठेवण्यास विसरू नका, पाठीचा कणा योग्य स्थितीत असणे आवश्यक आहे. ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू काम करतात.

वॉल स्क्वॅट्स

सहनशक्ती विकसित करते, क्वाड्रिसेप्स तयार करते. मागे भिंतीच्या जवळ आहे, आम्ही "आभासी" खुर्चीवर बसतो जेणेकरून कूल्हे आणि भिंत यांच्यातील कोन 90 अंश असेल. आम्ही ही स्थिती कमीतकमी 60 सेकंदांसाठी ठेवतो.

बर्पी

एक व्यायाम जो एक उडी आणि पुश-अप एकत्र करतो. उभ्या स्थितीतून, खाली स्क्वॅट करा, पुश-अप्स प्रमाणे, आमच्या पायांनी बाउंस करा, क्रियांचा उलट क्रम करा.

फळी

हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे जो तुम्हाला घरी एक सुंदर, शिल्पाकृती शरीर तयार करण्यात मदत करेल. जोर खोटे आहे, आम्ही हात आणि मोजे वर वजन ठेवतो, आम्ही पोटात काढतो आणि कमीतकमी 90 सेकंद या स्थितीत राहतो.

हे मागील प्रमाणेच केले जाते, परंतु शरीर एका हातावर असते.

सुपरमॅन

आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात पुढे करा, त्यांना वाढवा, तसेच आपले डोके आणि पाय, काही काळ या स्थितीत स्वत: ला धरून ठेवा.

वळणे

आम्ही आमच्या पाठीवर, डोक्याच्या मागे हात, गुडघ्यांमध्ये वाकलेले पाय. गुडघा वाढवा आणि त्याच वेळी ताण, उजव्या कोपराने डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर उलट.

आम्ही सरळ पाठीमागे आणि सरळ खांद्याचे अनुसरण करतो, शरीराचे वजन एका पायावरून दुसर्‍या पायावर स्थानांतरित करताना डोलण्याचा प्रयत्न करू नका.

भार वाढला

घरी स्नायू द्रव्यमान मिळविण्याच्या कार्यक्रमाने भारांच्या प्रगतीसाठी अपरिहार्यपणे प्रदान केले पाहिजे. स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी हे आवश्यक आहे आणि ते केवळ घरीच नाही तर जिममध्ये देखील केले जाते. या उद्देशासाठी, आम्ही 2 किलोग्रॅमच्या पायरीसह डंबेल, समान पायरीसह बारबेल आणि पॅनकेक्स, रॅक, कॉम्प्लेक्स, ब्लॉक सिम्युलेटर आणि बेंच वापरतो जे झुकण्याच्या आवश्यक कोनाशी जुळवून घेतात.

घरी पंप कसा करायचा आणि प्रशिक्षण कोठे सुरू करायचे ते जवळून पाहूया? यासाठी थोडा वेळ आणि व्यायामाचे ज्ञान आवश्यक आहे.

खरेदी केलेली यादी घरी रॉकिंग चेअरमध्ये शरीराचे पंपिंग अधिक प्रभावी बनविण्यात मदत करेल:

1. वजन बदलण्याची क्षमता असलेले डंबेल. सर्वात जड व्यक्तीचे वजन किमान 32 किलो असावे.
2. करिमत ही फिटनेस मॅट आहे. पोटाचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
3. क्षैतिज पट्टी. आता तुम्ही काढता येण्याजोगा खरेदी करू शकता किंवा दारात स्थिर सुसज्ज करू शकता.
4. बार. ते घरात भिंतीशी जोडलेले आहेत.
5. लवचिकतेच्या विविध अंशांसह लवचिक बँड.

काय बदलायचे?

सर्व आवश्यक साधने उपलब्ध नसल्यास घरी शरीराच्या स्नायूंना योग्यरित्या पंप करण्यासाठी काय करावे?

निःसंशयपणे, प्रत्येक अपार्टमेंट किंवा घरात उंच पाठ असलेल्या खुर्च्या असतात - त्यांना मजबूत केल्यावर, आपण त्यांना बीम म्हणून वापरू शकता. पायऱ्या किंवा उंच उंबरठा वापरून वासराचे व्यायाम केले जाऊ शकतात. पलंगाखाली पाय ठेवून, आम्ही पोट उचलतो, क्रंच करतो, पाठीच्या स्नायूंवर व्यायाम करतो. कोणत्याही सोयीस्कर वस्तूंचा वापर विनामूल्य वजन म्हणून केला जाऊ शकतो: पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या प्लास्टिकच्या बाटल्या, पाईप कटिंग्ज. भारित स्क्वॅट्ससाठी, आम्ही एक जड बॅकपॅक वापरतो.

माल म्हणून इलेक्ट्रॉनिक्स किंवा पाळीव प्राणी वापरण्याची जोरदार शिफारस केलेली नाही. ठीक आहे, आणि घरी स्नायू प्रभावीपणे तयार करण्यासाठी, प्रोग्राम तयार करण्यास विसरू नका किंवा व्यायामाचा विकसित संच वापरा.

उपकरणांसह सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायामाचा एक संच

पुरुष किंवा महिलांसाठी घरी व्यायाम आणि स्नायू तयार करण्याच्या वेळापत्रकावर प्रशिक्षकाशी चर्चा केली जाऊ शकते. आठवड्यातून तीन दिवस चालणारा कार्यक्रम खालीलप्रमाणे आहे.

सोमवार

बुधवार

शुक्रवार

पुरुषांसाठी घरी पायांच्या स्नायूंना पंप करणे खालील प्रकारे केले जाते:

1. भारित स्क्वॅट्स. आमच्या हातात आम्ही कमीतकमी 30 किलो वजनाची वस्तू घेतो, ती संपेपर्यंत आम्ही स्क्वॅट्स करतो. आम्ही एक मिनिट विश्रांती घेतो.
2. उडी मारणारा दोरी. आम्ही 3 मिनिटांसाठी सरासरी वेगाने उडी मारतो. आम्ही एक मिनिट विश्रांती घेतो.
3. जॉगिंग. आम्ही किमान 3 किलोमीटरची रन आयोजित करतो. आम्ही काही मिनिटे विश्रांती घेतो.
4. एका पायावर स्क्वॅट्स. आम्ही प्रत्येक वर्कआउटच्या शेवटी कामगिरी करतो.

प्रत्येक 3-4 वर्कआउट्सनंतर, आम्ही हळूहळू भार वाढवतो.

हाताचे मूलभूत व्यायाम

एखाद्या पुरुषासाठी घरी योग्यरित्या, आपल्याला विशिष्ट स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याच्या उद्देशाने प्रभावी व्यायाम वापरण्याची आवश्यकता आहे. पुढील प्रशिक्षण बायसेप्स ब्रॅची, ट्रायसेप्स, डेल्टॉइड आणि ट्रॅपेझियस स्नायू विकसित करते.

स्टँडिंग डंबेल लिफ्ट

आम्ही सरळ करतो, पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर असतात, त्यांना गुडघ्यांमध्ये किंचित वाकवतो, डंबेल घेतो आणि आमच्या कोपर शरीरावर दाबतो, आमचे तळवे आतील बाजूस निर्देशित करतो. प्रक्षेपित डिस्कचा पुढचा भाग मांडीच्या रेषेला स्पर्श करतो, त्यानंतर आपण श्वास सोडताना खांद्यावर वजन उचलतो आणि हळूहळू तळवे उलगडतो, त्यांची पाठ चेहऱ्याकडे निर्देशित करतो. आम्ही काही सेकंदांसाठी खांद्याच्या पातळीवर डंबेल धरतो आणि त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतो.

डंबेलसह घरी वस्तुमानावर योग्यरित्या स्विंग कसे सुरू करावे हे व्यावसायिक आपल्याला सांगतील, म्हणून, व्यायामाच्या शुद्धतेबद्दल आपल्याला शंका असल्यास, आपण त्यांच्याशी संपर्क साधू शकता.

बसलेली डंबेल लिफ्ट

होम रॉकिंग चेअरमध्ये पंप-अप एम्बॉस्ड बॉडी बनवण्याचा हा आणखी एक मार्ग आहे. व्यायाम मागील प्रमाणेच केला जातो, परंतु या प्रकरणात बसण्याची स्थिती गुंतलेली आहे. हे करण्यासाठी, आपण आरामदायक खुर्ची, स्टूल किंवा बेंच वापरू शकता.

हातोडा

सुरुवातीची स्थिती - उभे राहणे, पाय खांद्यापेक्षा किंचित रुंद आहेत, गुडघ्याचे सांधे किंचित वाकलेले आहेत. हात कोपरांवर वाकलेले आहेत, डंबेल असलेले तळवे शरीरावर दाबले जातात. कोपर हलत नाहीत, आम्ही तळहातांची स्थिती न बदलता डंबेल सहजतेने कमी करतो आणि त्याच मार्गाने त्यांना त्वरित परत करतो.

आपण सर्वात प्रसिद्ध डंबेल व्यायाम वापरल्यास घरी एक सुंदर आकृती आणि पंप केलेले स्नायू बनविणे खूप सोपे आहे. उभ्या स्थितीत, उजवा हात प्रक्षेपणासह वर येतो, डावा हात खाली पडतो किंवा कंबरेवर असतो. श्वास सोडताना, भार असलेला हात वाकतो आणि डोके हळूहळू खाली येते, इतर सर्व झोन गतिहीन असतात. त्याच प्रकारे, एक उपकरण वापरून दोन हातांनी प्रेस केले जाते.

घरी एखाद्या माणसाला पटकन कसे पंप करायचे ते आम्ही शिकलो, परंतु मुलींनी काय करावे? चला या समस्येचे जवळून निरीक्षण करूया.

मुलींसाठी कसरत

मुलीच्या शरीरातील स्नायूंना घरी कसे पंप करावे हा देखील एक स्थानिक प्रश्न आहे जो स्त्रिया स्वतःला विचारतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी बहुतेकांना ओटीपोटात आणि बाजूंच्या फॅटी ठेवींची समस्या आहे.

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, खालील मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

1. विविध उपकरणे वापरताना क्रीडा क्रियाकलापांसाठी दररोज किमान एक तास द्या: डंबेल, जंप दोरी, लवचिक टेप, हुला-हूप, विस्तारक, वजन.
2. शरीराच्या सर्व भागांना पंप करण्याकडे लक्ष द्या, हळूहळू लोड वाढवा.
3. विविध प्रकारचे व्यायाम वापरा, ते सतत बदला जेणेकरून शरीराला त्याची सवय होण्यास वेळ मिळणार नाही.

बरं, नक्कीच, घरी खेळ योग्यरित्या कसे करावे हे आपल्या वैयक्तिक मूडवर अवलंबून असते, म्हणून प्रशिक्षणादरम्यान ऊर्जावान संगीत चालू करणे चांगले आहे जे योग्य गती सेट करेल आणि आपला मूड सुधारेल.

पोषण नियम

घरच्या घरी पूर्ण-शरीर व्यायामाने पंप करणे केवळ प्रगतीशील प्रशिक्षणाने शक्य नाही. या संघर्षात योग्य पोषणाला खूप महत्त्व आहे आणि यश ७०% त्यावर अवलंबून आहे.

• आपल्याला दिवसातून 5-8 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, नाश्ता अनिवार्य आहे;
• दररोज 1.5-3 लिटर पाणी प्या;
• शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम, शरीराला आवश्यक आहे: 2 ग्रॅम प्रथिने, 0.5 ग्रॅम चरबी आणि 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट;
• अंडयातील बलक, केचअप, साखर आणि इतर निरुपयोगी पदार्थ सोडून द्या.

शीर्ष उत्पादने

खालील पदार्थ खाणे श्रेयस्कर आहे:

• मासे;
• मांस
• सीफूड;
• अंडी
• दुग्ध उत्पादने;
• शेंगा
• लापशी;
• डुरम पास्ता;
• काजू, बिया;
• भाज्या;
• फळे;
• संपूर्ण भाकरी.

महत्त्वाच्या अटी

घरी तयार करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु तज्ञांच्या शिफारशींनुसार महिनाभर प्रशिक्षण कार्यक्रम त्यानुसार विकसित केला पाहिजे आणि खालील क्षेत्रांचा समावेश केला पाहिजे:

1. सामर्थ्य प्रशिक्षण - स्नायूंच्या वाढीसाठी.
2. कार्डिओ - चरबी जाळण्यासाठी.

बरं, आराम, सुंदर आकृती मिळविण्यासाठी उच्च-गुणवत्तेचे पोषण आवश्यक आहे.

आणि, अर्थातच, ज्यांना घरी शरीराचे स्नायू त्वरीत कसे तयार करावे याबद्दल स्वारस्य असलेल्या सर्वांनी पाळला पाहिजे तो मुख्य नियम म्हणजे प्रशिक्षणादरम्यान सर्व व्यत्यय दूर करणे. फोन किंवा आजूबाजूला काय घडत आहे याने तुमचे लक्ष विचलित होऊ नये. यशस्वी परिणामासाठी, तुम्हाला एकाग्रतेने पूर्ण समर्पणाने व्यायाम करणे आणि पूर्ण करणे आवश्यक आहे!

व्हिडिओ

या फॉर्ममध्ये - नवशिक्यांसाठी होम वर्कआउट्ससाठी व्यायामाचा एक संच.