व्यायामशाळेत प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम. पुरुषांसाठी आदर्श जिम वर्कआउट प्रोग्राम - संपूर्ण शरीर परिवर्तनाची योजना

टिमको इल्या- संपूर्ण साइटचा स्वामी आणि फिटनेस ट्रेनर | अधिक तपशील >>

वंश. 1984 पासून प्रशिक्षित 1999 पासून प्रशिक्षित 2007 पासून प्रशिक्षित. पॉवरलिफ्टिंगमधील मास्टर्सचे उमेदवार. AWPC नुसार रशिया आणि दक्षिण रशियाचा चॅम्पियन. आयपीएफनुसार क्रास्नोडार प्रदेशाचा विजेता. 1ली श्रेणी वजन उचल. टी/ए मध्ये क्रास्नोडार टेरिटरी चॅम्पियनशिपचा 2-वेळा विजेता. फिटनेस आणि हौशी ऍथलेटिक्सवरील 700 हून अधिक लेखांचे लेखक. 5 पुस्तकांचे लेखक आणि सह-लेखक.

येथे ठेवा: स्पर्धेबाहेर ()
ची तारीख: 2014-03-13 दृश्ये: 726 024 ग्रेड: 4.8

लेखांना पदके का दिली जातात:

लोक सहसा माझ्याकडे प्रश्न घेऊन येतात: "मला स्वतःसाठी वर्कआउट्स तयार करण्यात मदत करा." अशा हौशी क्रियाकलापांबद्दल माझा थोडासा नकारात्मक दृष्टिकोन आहे, परंतु मला समजते की ते होते, आहे आणि असेल. प्रत्येकाकडे प्रशिक्षकासाठी पैसे नसतात. आणि असे लोक देखील आहेत ज्यांना मूलभूतपणे सर्वकाही स्वतःच करायचे आहे. आणि अशी जिम आहेत जिथे फक्त एकच ट्रेनर नाही. किंवा एकही बुद्धिमान प्रशिक्षक नाही (जो इतका असामान्य नाही). सर्वसाधारणपणे, ते जसेच्या तसे असो, ज्या व्यक्तीच्या मागे किमान अनेक महिन्यांचा प्रशिक्षणाचा अनुभव आहे अशा कोणत्याही व्यक्तीला स्वतःची वैयक्तिक योजना तयार करणे शक्य आहे. परंतु जर तुम्ही पूर्ण नवशिक्या असाल तर तुमच्यासाठी ते अधिक कठीण होईल. शेवटी, या किंवा त्या व्यायामाद्वारे कोणत्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते हे देखील आपल्याला माहित नाही. म्हणून, मी शिफारस करतो की असे लोक या साइटवरील तयार-तयार प्रोग्राम वापरतात. बरं, इतर प्रत्येकासाठी ज्यांना “स्वतःचे प्रशिक्षक व्हा” खेळ खेळायचा आहे, चला हळूहळू सुरुवात करूया. आणि पहिली गोष्ट आपण करणे आवश्यक आहे:

I. प्रशिक्षणाचे मुख्य ध्येय ठरवा

एकूण, व्यायामशाळेतील प्रशिक्षण 5 मुख्य उद्दिष्टांचा पाठपुरावा करू शकते:

• वाढलेली स्नायू वस्तुमान आणि शक्ती;
• वजन कमी होणे;
• वाढलेली शक्ती (शरीराचे वजन न बदलता);
• आराम (शरीराचे वजन न बदलता);
• प्राप्त फॉर्म राखणे.

या प्रत्येक दिशानिर्देशांमध्ये, आपण शरीराच्या वैयक्तिक भागांना हायलाइट किंवा जोर देऊ शकता. पण या आधीच बारकावे आहेत. सर्वसाधारणपणे, आपण स्वत: साठी फक्त एक ध्येय निवडले पाहिजे. एकाच वेळी अनेक ध्येयांचा पाठपुरावा करणे शक्य होणार नाही (उदाहरणार्थ, आपले पाय कमी करा आणि आपले हात वाढवा). तुम्ही फक्त अनेक खरांचा पाठलाग कराल आणि एकही पकडणार नाही.

II. दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या ठरवा

वर्कआउट्सची संख्या तुमचे ध्येय आणि तुमची क्षमता (मोकळा वेळ, पैसा आणि उर्जेची उपलब्धता) द्वारे निर्धारित केली जाते. जर तुम्हाला फक्त तंदुरुस्त ठेवायचे असेल तर आठवड्यातून 2 व्यायाम पुरेसे आहेत. जर तुम्हाला वस्तुमान आणि/किंवा सामर्थ्य वाढवायचे असेल तर किमान 3 वर्कआउट्स करण्याचा सल्ला दिला जातो (जरी मला अशी प्रकरणे माहित आहेत जिथे लोक 2 वर्कआउट करूनही चांगले वाढले आहेत). बरं, वजन कमी करताना किंवा टोन करताना, किमान 3 वर्कआउट्स असले पाहिजेत. आणि आदर्शपणे 4 - 5. परंतु ते जसे असेल, लोकांना, नियमानुसार, मोकळ्या वेळेच्या उपलब्धतेवर अवलंबून राहण्यास भाग पाडले जाते. फक्त स्वतःला फसवू नका. तुमच्या क्षमतांचे काळजीपूर्वक मूल्यांकन करा आणि तुम्ही किती वेळा जिमला जाऊ शकता याचा अंदाज लावा. शेवटी, जर तुम्ही आठवड्यातून 4 वर्कआउट्सची योजना बनवली असेल, परंतु फक्त 2-3 वेळा जाल, तर तुम्हाला पुन्हा योजना पुन्हा करावी लागेल.

III. व्यायाम करण्याची पद्धत निश्चित करा

वैयक्तिकरित्या, मी व्यायाम करण्याच्या 6 पद्धती ओळखतो:

• (शक्ती आणि/किंवा वस्तुमान वाढवण्यासाठी योग्य);
• (वजन वाढवण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी योग्य);
• (वजन कमी करण्यासाठी योग्य);
• (वजन कमी करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी योग्य).

प्रत्येक पद्धत एक, 2 किंवा अगदी 3 उद्देशांसाठी योग्य आहे आणि बाकीच्यांसाठी पूर्णपणे योग्य नाही. परंतु त्याच वेळी, प्रत्येक ध्येयासाठी 2 - 3 योग्य पद्धती आहेत. समजा तुम्ही सुपरसेट, सर्किट पद्धत आणि एकत्रित प्रशिक्षण वापरून वजन कमी करू शकता. परंतु स्वतंत्र पद्धत किंवा सुपरसेट वापरून वस्तुमान वाढवा. आणि शक्तीसाठी (वस्तुमान वाढविल्याशिवाय) फक्त स्वतंत्र पद्धत योग्य आहे.

IV. व्यायामाचा एक संच ठरवा

तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुम्हाला करायचे असलेले सर्व व्यायाम लिहा. शिवाय, त्यांना स्नायूंच्या गटांनुसार त्वरित क्रमवारी लावणे चांगले. आपल्याकडे पुरेसा अनुभव नसल्यास, शरीरशास्त्र आणि बायोमेकॅनिक्सच्या मूलभूत अज्ञानामुळे यासह समस्या उद्भवू शकतात. बरं, एक इशारा म्हणून, आपण लेख पाहू शकता:. किंवा मेनू - व्यायाम वापरा. जिथे ते आधीच शरीराच्या अवयवांनुसार क्रमवारी लावलेले आहेत. तुमची उद्दिष्टे आणि प्रशिक्षणाच्या प्रमाणात अवलंबून व्यायामाचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. समजा, जर तुम्ही एकत्रित पद्धतीने आकारात राहण्यासाठी आठवड्यातून 2 वेळा प्रशिक्षण दिले, तर तुमच्यासाठी 10 मूलभूत व्यायाम (5 प्रति कसरत) पुरेसे असतील. आपण दर आठवड्याला 5 वर्कआउट्सच्या सुपरसेटसह सक्रियपणे वजन कमी करत असल्यास, व्यायामाची संख्या 40 किंवा त्याहूनही अधिक असू शकते.

V. तुमच्या संपूर्ण वर्कआउटमध्ये व्यायाम पसरवा

आपण सर्व व्यायाम लिहिल्यानंतर, आपल्याला ते आपल्या वर्कआउट्समध्ये वितरित करणे आवश्यक आहे. कसे विखुरायचे ते हेतूवर अवलंबून असते. - 13 स्नायू गटप्रति वर्कआउट (वर्कआउट्सच्या संख्येवर अवलंबून). जास्त नाही. म्हणजेच, तुम्हाला प्रत्येक वर्कआउटमध्ये सर्व स्नायू पंप करण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही. एक इशारा म्हणून, आपण वाचू शकता: . वजन कमी होणे- याउलट, प्रत्येक वर्कआउटमध्ये सर्व स्नायूंना थोडे प्रशिक्षण दिले जाते. येथे आपले कार्य संपूर्ण शरीर लोड करणे आणि शक्य तितकी ऊर्जा खर्च करणे आहे. आराम- वजन वाढवताना आणि वजन कमी करताना प्रकारानुसार विभागणे शक्य आहे. हे कसरत करण्याच्या पद्धतीवर, तुमच्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर आणि तुमच्या आहाराच्या फोकसवर अवलंबून असते. फॉर्म समर्थन- बरं, कोणताही पर्याय असू शकतो. आपण हा आकार कसा मिळवला यावर अवलंबून: वजन कमी करून किंवा वजन वाढवून.

सहावा. व्यायामाचा क्रम निश्चित करा

पुढे, आपल्याला व्यायाम करण्याचा क्रम लिहून देण्याची आवश्यकता आहे, जी देखील मोठी भूमिका बजावते. विशेषतः जेव्हा वजन वाढते. वजन कमी करताना - कमी, परंतु तरीही या टप्प्याकडे दुर्लक्ष करू नका. वस्तुमान आणि/किंवा सामर्थ्य मिळवताना- तुम्ही एका स्नायू गटासाठी एकामागून एक 2-3 व्यायामांच्या ब्लॉकमध्ये व्यायाम ठेवू शकता. किंवा आपण वैकल्पिक विरोधी स्नायू (बाइसेप्स - ट्रायसेप्स, छाती - पाठ इ.) बदलू शकता. कोणत्याही परिस्थितीत, वर्कआउटच्या शेवटी, आपण ज्या स्नायूंची आजची योजना आखली आहे त्या स्नायूंवर आपण जास्तीत जास्त हातोडा मारला पाहिजे. वजन कमी होणे- येथे "ब्लॉक" अनावश्यक आणि हानिकारक आहे. आपल्याला फक्त वरच्या आणि खालच्या बाजूने वैकल्पिक करणे आवश्यक आहे. आपण पर्यायी विरोधी करू शकता. परंतु, कोणत्याही परिस्थितीत, ब्लॉक म्हणून नाही. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये भार एका स्नायूवरून दुसऱ्या स्नायूवर उडी मारला पाहिजे. हा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे तुम्ही तुमचे संपूर्ण शरीर लोड करू शकता. आराम- आपण एकतर विरोधी स्नायूंना अवरोधित करू शकता किंवा वैकल्पिक करू शकता. काही प्रकरणांमध्ये, टॉप-बॉटम पर्यायी करणे योग्य आहे. परंतु हे, माझ्या मते, भूप्रदेशासाठी थोडेसे अनुपयुक्त आहे. - कोणताही पर्याय. पुन्हा, तुम्ही या फॉर्मवर कसे पोहोचलात यावर ते अवलंबून आहे.

VII. संच आणि पुनरावृत्तीची संख्या निश्चित करा

एक अतिशय महत्त्वाचा पॅरामीटर. शेवटी, त्याचा थेट परिणाम होतो. वजन जितके जास्त आणि पुनरावृत्तीची संख्या कमी, प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी आणि कमी. मी सहसा याप्रमाणे दृष्टिकोन (वार्म-अपसह) आणि पुनरावृत्ती वितरित करतो: वजन वाढत असताना- मूलभूत व्यायामांमध्ये 6 - 12 पुनरावृत्तीचे 3 - 5 संच. आणि सहाय्यक व्यायामांमध्ये 10 - 15 पुनरावृत्तीचे 3 - 4 संच. वाढत्या ताकदीसह- मूलभूत व्यायामांमध्ये 2-6 पुनरावृत्तीचे 4-5 संच. आणि सहायक व्यायामामध्ये 8 - 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच. वजन कमी होणेसर्वत्र 12 - 20 पुनरावृत्तीचे 2 - 4 संच. आरामसर्वत्र 12 - 15 पुनरावृत्तीचे 2 - 4 संच. प्राप्त फॉर्म राखणे- 3 - 4 दृष्टिकोन. पुनरावृत्तीची संख्या तुमच्या मागील ध्येयावर अवलंबून असते.

आठवा. प्रशिक्षणादरम्यान उपकरणांचे वजन बदलण्याची योजना करा

बरं, शेवटचा टप्पा म्हणजे तुमचे वजन आणि पुनरावृत्तीची संख्या वर्कआउटपासून वर्कआउटमध्ये कशी बदलेल हे निर्धारित करणे. आकार, आराम किंवा वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, हे इतके संबंधित नाही (जरी ते देखील महत्त्वाचे आहे). परंतु जर तुम्हाला स्नायूंची वस्तुमान किंवा ताकद वाढवायची असेल तर हे एक अतिशय महत्त्वाचे पॅरामीटर आहे. आणि इथे, अरेरे, सर्वकाही इतके वैयक्तिक आणि अप्रत्याशित आहे की मी अनुपस्थितीत काहीही विशिष्ट सल्ला देऊ शकत नाही. लेख वाचा: आणि. हे सर्व कसे केले जाते याची मूलभूत तत्त्वे तुम्हाला तेथे समजू शकतात.

निष्कर्ष

होय, तुम्ही स्वतः पाहिल्याप्रमाणे, प्रशिक्षण योजना तयार करणे ही अनेक बारकावे आणि विविध पर्यायांसह एक अतिशय कठीण प्रक्रिया आहे. मी माझ्या आयुष्यात 1000 हून अधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केले आहेत. जरी ही अगदी अंदाजे आकृती आहे. परंतु मी एखाद्या व्यक्तीसाठी कार्यक्रमाशिवाय किमान एक महिना वैयक्तिकरित्या प्रशिक्षण देत नाही तोपर्यंत मी कधीही योजना बनवत नाही. फक्त 1 - 2 महिन्यांनंतर मला या किंवा त्या व्यक्तीसाठी अधिक योग्य काय आहे हे कमी-अधिक माहिती आहे. जर तुम्ही कमीत कमी अनेक महिने प्रशिक्षण घेतले असेल, तर तुमच्यासाठी सर्वात योग्य काय आहे आणि तुम्हाला तुमच्या शरीरासोबत पुढे काय करायचे आहे याची काही कल्पना देखील आहे. म्हणून, विचारपूर्वक आणि ज्या क्रमाने मी तुम्हाला सांगितले त्या क्रमाने, तुमचा पुढील प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा. बरं, ज्यांना त्रास द्यायचा नाही त्यांच्यासाठी मी मेक अप करू शकतो वैयक्तिक कार्यक्रमप्रशिक्षण

पुरुषांसाठी व्यायामशाळेतील प्रशिक्षण कार्यक्रम उच्च भार आणि सामर्थ्य पूर्वाग्रहात महिलांच्या आवृत्तीपेक्षा भिन्न आहे. मुलींसाठीचे कार्यक्रम बहुतेक वेळा वजन कमी करण्याच्या ध्येयाचा पाठपुरावा करतात, तर पुरुषांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम शक्ती वाढवणे आणि वस्तुमान वाढवणे हा असतो.

प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी दृष्टीकोन

आज मोफत माहितीचे युग आहे. सर्व काही सोशल नेटवर्क्स आणि इतर मुक्त स्त्रोतांवर आढळू शकते. आज, काही लोक या प्रकरणांमध्ये खरोखर अनुभवी आणि सक्षम तज्ञांना स्वारस्य असलेले प्रश्न विचारतात. सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे इंटरनेटवर उत्तर शोधणे आणि त्यातील एक पर्याय स्वतः निवडा. पुरुष प्रशिक्षण अपवाद नाही.

इंटरनेटवर तुम्हाला "आठवड्यात बायसेप्स कसे वाढवायचे" पासून आणि "3 दिवसात वजन कमी करणे" पर्यंतचे बरेच भिन्न प्रोग्राम सापडतील. हे स्पष्ट आहे की असे कार्यक्रम फक्त लक्ष वेधण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि हे पुरुषांचे प्रशिक्षण नाही. कारण तुम्ही एका आठवड्यात प्रशिक्षण घेऊन तुमचे बायसेप्स वाढवणार नाही, जसे कार्डिओने तुमचे वजन 3 दिवसांत कमी होणार नाही.

तेथे नक्कीच अनेक चांगल्या दर्जाचे कार्यक्रम आहेत जे एखाद्यासाठी एकत्र ठेवले आहेत वैयक्तिकरित्याआणि नंतर इंटरनेटवर पोस्ट केले. ते आपल्यासाठी नेहमीच उपयुक्त नसतात, कारण ते त्याच्या शरीराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन दुसऱ्यासाठी तयार केले गेले होते.

आम्हाला एक प्रोग्राम आवश्यक आहे जो विचारात घेईल:

1. आमचे आरोग्य.
2. आमची प्राधान्ये.
3. आमच्या क्षमता, शरीर, शारीरिक वैशिष्ट्ये.

आम्ही फक्त बिंदू 2 चे सामान्यीकरण करू शकतो - कारण बऱ्याच लोकांकडे समान प्रश्न आणि उद्दीष्टे असतात (उदाहरणार्थ, एखाद्या माणसासाठी सुंदर शरीर कसे पंप करावे, शरीराचे वजन कसे वाढवायचे, पंप केलेले स्नायू कसे वाढवायचे).

परंतु प्रत्येकाची आरोग्य आणि शारीरिक क्षमता विशिष्ट वेळी भिन्न असतात. म्हणून, मी लक्षात घेतो की खालील कार्यक्रम सामान्यीकरण आहेत. ते नक्कीच उपयुक्त ठरतील, परंतु त्यांची परिणामकारकता वैयक्तिक दृष्टीकोनाइतकी जास्त नसेल. तथापि, सामान्यीकृत प्रोग्रामसह प्रारंभ करणे शक्य आहे, नंतर आपल्या स्वतःच्या गरजा लक्षात घेऊन ते स्वतःस अनुकूल करणे. शेवटी, नवशिक्याला अनेकदा त्याचे शरीर काय सक्षम आहे याची कल्पना नसते.

पुरुषांसाठी प्रगत जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करताना, आपल्याला वापरण्याची आवश्यकता आहे वैयक्तिक दृष्टीकोन, अभ्यासकाला विशेष मानणे, इतर कोणाच्याही विपरीत. या दृष्टिकोनाचा वापर करून, आपण पुरुषांसाठी प्रभावी शक्ती प्रशिक्षण आयोजित करू शकता.

नवशिक्यांसाठी पहिला कार्यक्रम

तुम्ही तुमचे इच्छित उद्दिष्ट साध्य करण्याच्या दिशेने कार्य करण्यापूर्वी, तुम्हाला तुमच्या क्षमतांची चाचणी घेणे आणि तयारीची पातळी समजून घेणे आवश्यक आहे.

आम्ही मूलभूत व्यायामाबद्दल बोलत नाही, जरी आपल्याला मूलभूत गोष्टींपासून बेंच प्रेस करण्याची आवश्यकता असेल. हे एका महिन्यासाठी डिझाइन केलेल्या चाचणी कार्यक्रमाद्वारे केले जाते. कार्यरत वजन सतत समायोजित केले पाहिजे आणि प्रशिक्षकाने नवशिक्याला लक्ष न देता सोडू नये.

पहिल्या महिन्यात, आपण थोडे वजन वाढण्यास सक्षम असाल आणि पूर्वीपेक्षा जास्त वाढू शकाल. हे निष्पन्न झाले की चाचणी कार्यक्रम थोडा ॲनाबॉलिक प्रभाव देखील प्रदान करतो.

चाचणी कार्यक्रमात स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्सचा समावेश असू शकत नाही, कारण प्रशिक्षणातील अननुभवी मुलाचे स्नायू अद्याप अशा कामासाठी तयार नाहीत.

पहिल्या दिवशी, एक माणूस त्याच्या पहिल्या सत्रात 8-10 वेळा किती बेंच प्रेस करू शकतो हे शोधून तुम्ही बेंच प्रेसची ओळख करून देऊ शकता.

चाचणी कार्यक्रमाचा आणखी एक महत्त्व म्हणजे पहिल्या तीन वर्कआउट्ससाठी प्रत्येक व्यायामामध्ये दोनपेक्षा जास्त दृष्टिकोन नसावेत.

पुरुषांसाठी चाचणी प्रशिक्षण कार्यक्रमाची आवृत्ती अशी दिसू शकते (जर दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या दर्शविली नाही, तर सर्वकाही 2x10 केले जाते):

1. व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिलवर कार्डिओ 10 मिनिटे.
2. 8-10 पुनरावृत्तीच्या 2 सेटमध्ये बेंच दाबा.
3. डंबेलसह बेंचवर पडलेला पुलओव्हर.
4. डंबेल मजल्याच्या समांतर एका बेंचवर उडतो, पुनरावृत्तीची समान संख्या.
5. प्रेसवर टांगताना पाय वाढवणे.

1. ट्रेडमिल किंवा व्यायाम बाइकवर 10 मिनिटे.
2. आपले पाय दोनदा 10 वेळा दाबा.
3. आम्ही आमचे पाय सिम्युलेटरमध्ये वाकतो.
4. व्यायाम यंत्रात बसून आपण पाय लांब करतो.
5. आम्ही वासराचे संगोपन मशीनमध्ये किंवा स्मिथ किंवा हॅक मशीनमध्ये करतो.
6. आम्ही जमिनीवर पडून क्रंच करतो, पाय बेंचवर फेकतो, गुडघे छताकडे निर्देश करतो.

1. हायपरएक्सटेन्शन.
2. ब्लॉक मशीनमध्ये डोके खेचणे.
3. ब्लॉक मशीनमध्ये खालच्या मागच्या पंक्ती.
4. ब्लॉक फ्रेममध्ये आर्म विस्तार.
5. बायसेप्स कर्ल.
6. कार्डिओ 10 मिनिटे आणि स्ट्रेचिंग.

पहिल्या आठवड्यासाठी, सर्वकाही अशा प्रकारे केले जाते, नंतर तिसरा दृष्टीकोन जोडला जातो आणि एका महिन्याच्या कालावधीत कामकाजाचे वजन हळूहळू वाढविले जाते.

तिसऱ्या आठवड्यात, डंबेलसह फुफ्फुस दिवस 1 ला जोडले जातात. तिसऱ्यामध्ये - बाजूंना डंबेलसह हात वाढवणे आणि दुसऱ्यामध्ये. सुरुवातीला, हे सर्व व्यायाम एकाच प्रकारे 2 पध्दतीने केले जातात.

चौथ्या आठवड्यात, पहिल्या दिवशी, प्रशिक्षकाच्या जवळच्या देखरेखीखाली 10 पुनरावृत्तीच्या दोन सेटमध्ये रिक्त बार असलेले स्क्वॅट्स जोडले जातात. या आठवड्यात तुम्ही योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे शिकले पाहिजे.

नवशिक्यांसाठी जिममध्ये सक्षम पुरुष प्रशिक्षण वजनाच्या योग्य निवडीशिवाय काहीच नाही. कॉम्प्लेक्स नाही शक्ती व्यायामकामाचे वजन पुरेशा निवडीशिवाय पुरुषांना मिळणार नाही चांगला परिणाम. ही दुसरी भूमिका आहे वैयक्तिक प्रशिक्षक: निवडण्यात मदत करा प्रभावी वजन. केवळ एक अनुभवी ऍथलीट स्वतःसाठी हे करू शकतो.

ट्रेनरचे काम म्हणजे व्यायामाचे तंत्र शिकवणे, योग्य अंमलबजावणीचे निरीक्षण करणे, तो जे पाहतो त्यावर आधारित वजन निवडीचा निर्णय घेणे आणि आवश्यक असल्यास दररोज कार्यक्रम समायोजित करणे.

पहिल्या महिन्यात, आपण बेंच प्रेस आणि स्क्वॅट तंत्राच्या मूलभूत गोष्टींमध्ये प्रभुत्व मिळवले पाहिजे, इतर व्यायामांसाठी आपले स्नायू मजबूत करा आणि जास्त वजनाने काम करा. पुरुषांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील आहे. दुस-या महिन्यात, तुम्ही तुमचे तंत्र सुधारण्यासाठी रिकाम्या पट्टीसह डेडलिफ्ट वापरून पाहू शकता.

जे पहिला महिना जिममध्ये नाहीत त्यांच्यासाठी

मला आशा आहे की तुम्हाला अनेक व्यायाम करण्याचे तंत्र आधीच माहित असेल आणि सामर्थ्य आणि बाह्य दोन्ही दृष्टीने काही परिणाम साध्य केले असतील. आपल्या बायसेप्सच्या तुलनेत ते 1 सेमीने वाढू द्या - हे आधीच एक परिणाम आहे.

आता तुम्ही विशिष्ट ध्येये सेट करू शकता आणि स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्यासाठी आणि ताकद वाढवण्यासाठी जिममध्ये प्रशिक्षण घेऊ शकता.

प्रशिक्षण पर्याय यासारखा दिसू शकतो (जर दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या दर्शविली नसेल तर 2x10 करा):

1. कार्डिओ 5-10 मिनिटे (व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिलची निवड).
2. आम्ही बेंच बारबेल दाबतो. आम्ही 6-8 पुनरावृत्तीचे 4 संच करतो.
3. आम्ही डंबेल दाबतो, 30 अंशांच्या कोनात पडून, 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
4. समान संख्येच्या पुनरावृत्तीसाठी बारबेलला 30-अंश झुकाव वर उलटा दाबा.
5. क्रॉसओवर (3x8) मध्ये शस्त्र कमी करणे.
6. फ्रेंच प्रेसपडलेला (3x8).
7. ब्लॉकवर आर्म विस्तार (3x10).
8. कोणतेही 2 पोटाचे व्यायाम, प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीचे 2 संच.

1. कार्डिओ.
2. आम्ही 6-8 पुनरावृत्तीच्या 4 संचांसाठी बारबेलसह स्क्वॅट करतो (वॉर्म-अप दृष्टिकोन मोजत नाही).
3. dumbbells सह lunges.
4. सिम्युलेटरमध्ये लेग विस्तार.
5. वासराचे व्यायाम.
6. खालचा ब्लॉक हनुवटीवर खेचा (किंवा ब्लॉकऐवजी बारबेल).
7. डंबेलसह अरनॉल्ड दाबा.
8. डंबेलचे पार्श्व उठाव.

1. कार्डिओ.
2. हायपरएक्सटेन्शन, 2 सेट करा, प्रत्येकी 15 पुनरावृत्ती करा.
3. डेडलिफ्ट 6 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
4. शीर्ष बिंदूवर विलंबाने 15 वेळा हळूहळू हायपरएक्सटेन्शन.
5. आम्ही बारबेलला झुकलेल्या स्थितीत (3x8) खेचतो.
6. शीर्ष ब्लॉक (3x8) खेचा.
7. खालचा ब्लॉक (3x10) खेचा.
8. बायसेप्स कर्ल (3x8).
9. हातोडा किंवा डंबेल कर्ल (3x10).

या प्रशिक्षण योजनेचा उद्देश एकाच वेळी वस्तुमान मिळवणे आणि सामर्थ्य वाढवणे आहे.

वेगवेगळी उद्दिष्टे - वेगवेगळे कार्यक्रम?

वजन वाढवण्यासाठी पुरुष प्रशिक्षण शक्ती वाढवण्यासारखेच असू शकते, कारण एक दुसऱ्याच्या समांतर विकसित होतो. तुमचे द्रव्यमान तुमच्या सामर्थ्यानुसार वाढेल आणि तुमची शक्ती तुमच्या वस्तुमानानुसार वाढेल.

आणखी एक समस्या म्हणजे चरबी जाळणे - येथे शक्ती प्रशिक्षण आणि वजन वाढविण्यासाठी व्यायाम पूर्णपणे योग्य नाहीत.

अशा प्रकारे, पुरुषांसाठी वजन कमी करणे आणि वजन वाढवण्याचे कार्यक्रम भिन्न असतील. परंतु पुरुषांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण हे मोठ्या प्रमाणात तयार करण्यासारखेच असेल. बहुतेकदा ते समान असतात (पुनरावृत्तीच्या संख्येचे 3-6, 6-12, 12 किंवा अधिक मध्ये सशर्त विभाजन करणे या प्रकरणात खरोखरच अनियंत्रित आहे, कारण वस्तुमान आणि शक्ती दोन्ही 3, 6, 10 पुनरावृत्तीने वाढतात).

जास्त कॅलरीशिवाय वजन कसे वाढवायचे? या प्रकरणात कोणतीही प्रशिक्षण योजना मदत करणार नाही - शरीरात स्नायू तयार करण्यासाठी काहीही नाही. म्हणून, शरीराला बांधकाम साहित्य प्रदान करणे आवश्यक आहे.

खरं तर, बरेच लोक प्रशिक्षकाकडे एकच प्रश्न विचारतात: “मी स्नायू का वाढवत नाही, कसे मिळवायचे स्नायू वस्तुमान?. ते सामान्य वजनासह कार्य करतात, 100 च्या खाली बेंच प्रेस करतात आणि 100 किलोपेक्षा जास्त खेचतात, परंतु वजन समान राहते. संयम गमावल्यानंतर, ते विविध अवांछित पद्धती वापरण्यासाठी धावतात ज्यामुळे त्यांना द्रुत आणि अल्पकालीन परिणाम मिळू शकतात. मग ते हार मानतात आणि स्वतःचे मोठे नुकसान करतात.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये उत्तर सोपे आहे. तुम्ही दररोज किती आहारातील पूरक आहार घेत आहात याची गणना करा. आपण पहाल की तेथे थोडे प्रोटीन आहे. आणि जर तुम्ही काही महिने प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ले आणि कठोर परिश्रम करत राहिलात तर तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांना त्याचे परिणाम दिसून येतील.

अशी काही कठीण प्रकरणे देखील आहेत जेव्हा शरीराचे शरीरविज्ञान इतके अद्वितीय असते की ते खराब प्रतिक्रिया देते शक्ती प्रशिक्षण. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी व्यावहारिकपणे भारांसह चढ-उतार होत नाही आणि वजन अजिबात बदलत नाही. असे घडत असते, असे घडू शकते. परंतु जोपर्यंत तुम्ही दोन महिन्यांसाठी निरोगी आहार घेत नाही तोपर्यंत तुम्ही स्वतःला या श्रेणीमध्ये त्वरित नियुक्त करू नये.

असेही घडते की आपल्याला बाह्य बदल दिसत नाहीत, कारण आपण दररोज आरशात स्वतःचा विचार करतो. माझ्यावर विश्वास ठेवा, जर तुम्ही महिन्यातून एकदा तुमच्या प्रियजनांना भेट दिलीत, उदाहरणार्थ, त्यांना फरक जाणवेल.

सुपरसेट आणि सर्किट प्रशिक्षण

कोणताही कार्यक्रम कायमचा टिकत नाही, दर 2-3 महिन्यांनी तो बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात अधिक विविधता जोडण्यासाठी तुम्ही खालील माहिती वापरू शकता.

सुपरसेट म्हणजे अनेक व्यायाम जे व्यत्ययाशिवाय केले जातात. एक सुपरसेट synergistic आणि विरोधी स्नायूंसाठी केले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, बारबेल कर्ल आणि केबल एक्स्टेंशन्समध्ये बदल करणे हे प्रतिपक्षांसाठी सुपरसेट आहे. आणि बेंच प्रेस आणि डंबेल फ्लाय सिनर्जिस्टसाठी आहेत.

सुपरसेट वरच्या ताकदीच्या उंबरठ्यावर मात करण्यास आणि सहनशक्ती वाढविण्यास मदत करतात. जेव्हा तुम्ही पठारावर पोहोचता आणि शॉक लोड तयार करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा ते प्रभावी असतात.

सर्किट ट्रेनिंग हे वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांसाठी मोठ्या प्रमाणात व्यायाम आहेत, जे एकामागून एक अतिशय लहान ब्रेकसह केले जातात. येथे पुनरावृत्तीची संख्या 15 किंवा अधिक आहे, 20-40 सेकंदात दृष्टीकोन पूर्ण करण्याचा सल्ला दिला जातो. हा पर्याय खूप त्रासदायक आहे आणि आराम तयार करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी योग्य आहे.

सुपरसेटच्या विपरीत, येथे मशीनमध्ये काम करणे चांगले आहे. तुम्ही तुमच्या प्रोग्राममध्ये आठवड्यातून एकदा सर्किट पर्याय समाविष्ट करू शकता.

जिममध्ये कसरत करण्याचा निर्णय घेणारी जवळजवळ कोणतीही स्त्री प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्याच्या प्रश्नाचा सामना करते. संकलित करणे प्रभावी कॉम्प्लेक्सव्यायाम करताना, भविष्यातील प्रशिक्षणाचा उद्देश, आरोग्य स्थिती आणि तुम्हाला व्यायाम मशीनवर आणि वजनासह काम करण्याचा अनुभव आहे की नाही हे देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन वाढवण्यासाठी व्यायामाचे कार्यक्रम व्यायाम, तीव्रता आणि एरोबिक क्रियाकलापांची निवड यामध्ये भिन्न आहेत.

एका महिलेची हार्मोनल पार्श्वभूमी जिममधील तिच्या वर्कआउट्सच्या परिणामांवर परिणाम करते. मादीच्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी असते, त्यामुळे स्नायू द्रव्यमान मिळवणे मंद होते.

रजोनिवृत्ती दरम्यान, स्त्रियांना टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन व्यत्यय आणणारे कठोर आहार घेण्यास मनाई आहे.

अतिरिक्त इस्ट्रोजेन चरबीच्या चयापचयामध्ये व्यत्यय आणते ज्यामुळे वजन वाढते आणि वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांची प्रभावीता कमी होते. सक्रिय कार्डिओ प्रशिक्षण, ज्यामुळे शरीरातील चरबीचे लक्षणीय नुकसान होते, मासिक पाळीच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणू शकतो. त्यांना वेदना होत असल्यास, व्यायामशाळेतील व्यायाम तात्पुरते थांबवावे.

हलकी सुरुवात करणे

कोणतीही कसरत स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि शारीरिक हालचालींसाठी शरीर तयार करण्यासाठी व्यायामाच्या संचाने सुरू होते. वॉर्म-अपमध्ये ट्रेडमिल किंवा व्यायाम बाइकवर हलका एरोबिक व्यायाम समाविष्ट असतो.

सांधे आणि मणक्याची गतिशीलता वाढविण्यासाठी, वाकणेआणि धड वळणे, झोके किंवा हात आणि पाय यांच्या गोलाकार हालचाली. प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीराचे तापमान आणि हृदय गती वाढवते. वॉर्म-अपचा शेवटचा टप्पा म्हणजे स्नायू आणि अस्थिबंधन ताणणे.

स्ट्रेचिंग व्यायाम

तुमच्या पाठीमागे चिकटलेल्या पेक्टोरल स्नायूंना उबदार करण्यासाठी तुमचे हात छतापर्यंत वाढवले ​​जातात आणि वाढवले ​​जातात. मागच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या हाताने आधार घ्यावा लागेल, वाकवावे लागेल आणि तुमचे पाय सरळ करून तुमचे श्रोणि मागे हलवावे लागेल.

जर तुम्ही तुमचा हात वर केला, तर वाकून कोपर विरुद्ध खांद्याकडे खेचा, ट्रायसेप्सला चांगला ताण मिळेल. आपले हात मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत वाकून हॅमस्ट्रिंग, पाठीचा खालचा भाग आणि नितंब पसरवा. तुमच्या मांडीचे स्नायू गरम करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा पाय गुडघ्यात वाकवावा लागेल जेणेकरून तुमची टाच वर येईल, नंतर तुमचा मोकळा हात वर खेचण्यासाठी आणि तुमच्या दिशेने घ्या.

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

ज्या महिला पहिल्यांदा जिममध्ये व्यायाम करत आहेत त्यांच्यासाठी मशीनवरील व्यायामाचा प्रशिक्षण कार्यक्रमात समावेश केला पाहिजे. पहिल्या धड्यांचे मुख्य ध्येय विकसित करणे आहे योग्य तंत्रसुरक्षित व्यायामासाठी.

नवशिक्यांच्या स्नायूंना प्रभावीपणे कसे आकुंचन करावे हे माहित नसते, म्हणून थकवणारा भार असलेले व्यायाम आणि महत्त्वपूर्ण वजन वापरण्याची परवानगी नाही. अंमलबजावणीसाठी मूलभूत व्यायामबारबेल आणि डंबेलसह, स्त्रीने ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायूंना जाणीवपूर्वक तणावात ठेवण्यास शिकले पाहिजे, विशेषत: जेव्हा शरीरावर ताणतणाव सरळ स्थितीत असतो.

40 वर्षांनंतर महिलांसाठी प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

महिलांसाठी व्यायामशाळा प्रशिक्षण कार्यक्रमात 40 वर्षांनंतर शरीरात होणारे शारीरिक बदल लक्षात घेतले पाहिजेत. स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी, आठवड्यातून दोन सत्रे पुरेसे आहेत, प्रत्येकामध्ये आपल्याला 4 ते 8 व्यायाम करणे आवश्यक आहे, सर्व स्नायू गट वापरण्याचा प्रयत्न करा.

अस्थिबंधन आणि टेंडन्सच्या खराब लवचिकतेमुळे प्रशिक्षणाची तीव्रता मर्यादित असावी.

वय-संबंधित बदल हालचालींच्या अचूकतेवर परिणाम करतात, म्हणून क्लासेसमध्ये ब्लॉक व्यायाम मशीन, डंबेल आणि फिटनेस उपकरणे वापरली जातात, जेणेकरून शरीराला नीरस हालचाली आणि भारांची सवय होऊ नये.

स्त्रीला बारबेल आणि डंबेलसह व्यायाम आवश्यक आहे का?

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की सु-विकसित स्नायू योग्य पवित्रा, मोहक चाल आणि चालण्यासाठी जबाबदार असतात देखावासाधारणपणे केवळ मध्यम वजनाच्या बारबेल आणि डंबेलसह काम करून, एक स्त्री स्नायूंची लवचिकता तयार करेल आणि प्राप्त करेल, उदाहरणार्थ, नितंब.

मुक्त वजनासह व्यायाम करताना योग्यरित्या निवडलेल्या लोडचा हृदयाच्या स्नायू आणि रक्तवाहिन्यांच्या कार्यावर तसेच शरीराच्या आरामावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. बारबेल आणि डंबेलसह बहु-संयुक्त व्यायाम आपल्याला घरी व्यायाम करताना स्नायूंचा टोन राखण्याची परवानगी देतात.

महिलांच्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉनची कमी पातळी या समस्येपासून संरक्षण करते तेव्हा आपण लक्षणीय वजन वाढण्याची भीती बाळगू नये;

महिलांसाठी प्रथम व्यायाम: वजन कमी करणे

"कोणतीही हानी करू नका" या तत्त्वावर आधारित, वजन कमी करण्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीराच्या शारीरिक आणि वयाच्या वैशिष्ट्यांशी जुळवून घेतला पाहिजे. हे करण्यासाठी, पहिल्या धड्यांमध्ये चाचणी भार दिलेला आहे.

पुनरावृत्तीची नियोजित संख्या पूर्ण करणे कठीण असल्यास, आपल्याला संपूर्ण कॉम्प्लेक्समध्ये किंवा त्या व्यायामांमध्ये एका वेळी एक दृष्टीकोन कमी करणे आवश्यक आहे ज्याचा सामना करणे विशेषतः कठीण आहे.

प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात, सिम्युलेटरवर व्यायाम केल्यानंतर एरोबिक व्यायाम द्यावा.

या प्रकरणात, नाडी चरबी-बर्न झोन सोडत नाही हे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. झोनच्या खालच्या आणि वरच्या सीमांची गणना करण्यासाठी, तुम्हाला 220 वरून वय वजा करणे आवश्यक आहे आणि नंतर 60 आणि 70% ची गणना करा.

महिलांसाठी प्रथम वर्कआउट्स: स्नायूंचा समूह मिळवणे

मुख्य कार्यवजन वाढवताना प्रथम वर्कआउट्स - प्रभुत्व योग्य तंत्रव्यायाम करणे आणि कामात लहान स्टॅबिलायझर स्नायूंचा समावेश करणे. म्हणून, आपण त्वरित वाढवू शकत नाही जड बारबेलआणि डंबेल, त्यानंतरच्या वर्कआउट्समध्ये उपकरणांचे कार्यरत वजन वाढवणे आवश्यक आहे.

प्रारंभिक वर्गांमध्ये, सिम्युलेटरवर मध्यम भार, प्रत्येकाचे 2-3 संच असलेले व्यायाम करणे पुरेसे आहे. वॉर्म-अप सेटमध्ये, कमी वजनासह मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती केली जाते, प्रत्येक त्यानंतरच्या दृष्टिकोनासह भार वाढतो, स्त्रीच्या शारीरिक क्षमतांवर अवलंबून सत्राचा कालावधी 30 ते 50 मिनिटांपर्यंत बदलतो.

व्यायामशाळेतील सर्वोत्तम व्यायाम

पुरुष आणि महिलांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम लक्षणीय भिन्न आहेत. व्यायामशाळेत, स्त्रिया, नियमानुसार, त्यांचे स्नायू मजबूत करतात, त्यांना एक सुंदर देखावा देतात, म्हणून प्रशिक्षण संकुलात मूलभूत आणि वेगळ्या व्यायामांचा समावेश केला पाहिजे.

पाठीवर

सिम्युलेटरमधील लीव्हर पुल केवळ लॅटिसिमसच नव्हे तर पाठीच्या ट्रॅपेझियस स्नायूंना देखील लक्षणीयपणे लोड करते. हे सिम्युलेटर पोटात बारबेल किंवा डंबेल खेचणे यशस्वीरित्या बदलेल.

ब्लॉक मशीनवर छातीपर्यंत पुल-अप आणि उभ्या पंक्ती करून पाठीच्या वरच्या भागावर प्रभावीपणे काम केले जाते. खालच्या पाठीवर काम करण्यासाठी, बारबेलसह डेडलिफ्ट करणे सामान्य आहे, ज्याचा पर्याय हायपरएक्सटेन्शन आहे, विशेषत: मणक्याच्या समस्यांसाठी.

तुझ्या पायांवर

क्लासिक बारबेल स्क्वॅट्स त्यापैकी एक आहेत सर्वात प्रभावी व्यायाम पायाच्या स्नायूंच्या संपूर्ण कॉम्प्लेक्सवर काम करणे. कमकुवत पाठीच्या किंवा मणक्याच्या समस्या असलेल्या महिलांनी हॅक मशीनवर स्क्वॅट करावे आणि मशीनवर लेग प्रेस देखील करावे.

ग्लूटील स्नायूंचा टोन आणि व्हॉल्यूम वाढविण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे डंबेलसह लंग्ज करणे आवश्यक आहे, तसेच सिम्युलेटरमध्ये पाय वाढवणे देखील आवश्यक आहे. स्त्रियांनी वासरू वाढवून त्यांच्या वासराच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवण्याचे लक्षात ठेवावे.

तुझ्या मिठीत

डंबेल ओव्हरहेड विस्तार आणि पुश-अप हे खांद्याच्या विस्तारक स्नायूंसाठी लोकप्रिय व्यायाम आहेत. जर ट्रायसेप्स एक समस्या क्षेत्र असेल, तर ते ब्लॉक मशीनवर हात वाढवून आणि अरुंद पकड असलेल्या बारबेल दाबून देखील काम करतात.

उभे असताना हातांना बारबेलने कर्लिंग करून बायसेप्सचा सुंदर आकार आणि आकारमान सुनिश्चित केले जाईल.. डंबेल्समुळे बाइसेप्स ब्रॅची स्नायू झुकाव बसलेल्या स्थितीत लोड करणे शक्य होते आणि बायसेप्स मशीनवरील कर्ल हाताच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवतात.

प्रेस वर

ओटीपोटाच्या स्नायूंना अधिक मागणी असलेल्या कामासाठी तयार करण्यासाठी एका महिलेने सुरुवातीला नियमित आणि उलट क्रंच करणे आवश्यक आहे. प्रेस मशीनवर काम करून आणि ब्लॉक सिम्युलेटरवर क्रंच करून प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवली जाते.

ज्या महिला पहिल्यांदा जिममध्ये व्यायाम करत आहेत त्यांच्यासाठी मशीनवरील व्यायामाचा प्रशिक्षण कार्यक्रमात समावेश केला पाहिजे.

कोपर विश्रांती असलेल्या मशीनमध्ये वाकलेले पाय उचलून खालच्या ओटीपोटातील चरबीचा थर कमी केला जातो. ओटीपोटाचे स्नायू, जे सडपातळ कंबरेसाठी जबाबदार असतात, ते धड यंत्राद्वारे चांगले काम करतात आणि शरीराच्या पट्टीने शरीर वळते.

महिलांसाठी जिम वर्कआउट चार्ट

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम
आयटम क्र.	व्यायामाचे नाव	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
कसरत 1 (स्नायू टोन)
		5 मिनिटे
1	सिम्युलेटरमध्ये लीव्हर कर्षण	3	10-12
2	ब्लॉक मशीनवर अनुलंब पंक्ती	3	15
3	मशीनमध्ये छाती दाबा	3	10-12
4	बेंचवर झोपताना डंबेलसह उठतो	3	15
5	सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस	3	10-12
6	सिम्युलेटरवर लेग कर्ल	3	15
7	पडलेल्या मशीनमध्ये लेग कर्ल	3	15
8		3	12-15
9	नियमित crunches	3	20
10		3	50
11	ट्रेडमिलवर चढावर चालणे	३० मि
कसरत 2 (सर्किट)
	वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक	5 मिनिटे
1	ब्लॉक मशीनवर क्षैतिज पंक्ती	3	15
2	बेंचवर झोपताना डंबेल दाबा	3	15
3	स्टँडिंग डंबेल कर्ल	3	15
4	ब्लॉक मशीनवर आर्म विस्तार	3	15
5	मशीनवर लेग विस्तार	3	15
6	सिम्युलेटरवर लेग कर्ल	3	15
7	सिम्युलेटरवर वाकलेले पाय वाढवणे	3	15
8	ऑर्बिट्रेक	३० मि
विश्रांतीचा दिवस
कसरत ३ (ताकद)
	वॉर्म-अप: व्यायाम बाइक	5 मिनिटे
1	बेंच प्रेस	4	10
2	स्क्वॅट्स	4	12
3	बेंट-ओव्हर बारबेल पंक्ती	4	10
4	स्टँडिंग बारबेल कर्ल	4	10
5	डंबेल अप सह आर्म विस्तार	4	10
6	बारबेल डेडलिफ्ट	4	12
7	उलट crunches	3	15
विश्रांतीचा दिवस
कसरत 4 (समस्या भागात काम करणे)
	वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक	5 मिनिटे
1	dumbbells सह lunges	3	15
2	"ग्लुटल ब्रिज"	3	20
3	सिम्युलेटरवर पाय उंचावतो	3	20
4	बेंच पुश-अप	3	15
5	डंबेलसह हाताच्या विस्तारावर वाकलेला	3	15
6	केबल हँडलसह पुली मशीनवर आर्म विस्तार	3	15
7	जमिनीवर पडून असताना तिरकस क्रंच	3	20
8	बॉडीबारसह धड वळते	3	50
9	धड च्या बाजूकडील वाकणे	3	20
10	व्यायामाची सायकल	20 मिनिटे
कार्डिओ प्रशिक्षण (६० मिनिटे)
1	वार्म-अप: ट्रेडमिलवर चालणे	5 मिनिटे
2	ऑर्बिट्रेक	15 मिनिटे
3	ट्रेडमिलवर चालणे	35 मि
4	व्यायामाची सायकल	10 मि
5	कूल डाउन: ट्रेडमिलवर चालणे	5 मिनिटे
विश्रांतीचा दिवस

सर्किट प्रशिक्षण

कार्यक्रम सर्किट प्रशिक्षणव्यायामशाळेत स्त्रिया स्नायूंच्या वस्तुमान न गमावता वजन कमी करण्यासाठी वापरतात.

प्रत्येक पध्दतीमध्ये, व्यायाम 10-15 पुनरावृत्तीसाठी, वेगवान वेगाने आणि ब्रेकशिवाय केले जातात. मूर्त परिणाम मिळविण्यासाठी, तुम्ही अयशस्वी होण्यासाठी व्यायाम करू शकत नाही, आणि तुम्ही या तंत्राचेही पालन केले पाहिजे आणि प्रशिक्षणाचा अनुभव असला पाहिजे.

कार्डिओ प्रशिक्षण

कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये कोणत्याही एरोबिक व्यायामाचा समावेश असतो ज्यामुळे तुमची हृदय गती वाढते आणि त्वचेखालील चरबी जाळण्याचे उद्दिष्ट असते.

एक सुसज्ज फिटनेस क्लब एरोबिक व्यायामासाठी उपकरणांची मोठी निवड देते:

• ट्रेडमिल्स,
• व्यायाम बाइक,
• ऑर्बिट्रेक्स
• रोइंग सिम्युलेटर.

कार्डिओ प्रशिक्षण दीर्घकालीन आहे; आपण चालणे सुरू केले पाहिजे, ज्यामुळे हृदयावरील भार हळूहळू वाढतो. प्रशिक्षणासाठी, वेगवेगळ्या ऑपरेटिंग वेळेसह, एक किंवा अनेक सिम्युलेटर वापरले जातात.

प्रशिक्षण विभाजित करा

पद्धतीचे सार म्हणजे आठवड्यात स्नायू गटांना स्वतंत्रपणे प्रशिक्षित करणे म्हणजे सोमवारी बायसेप्स आणि पाठीचे स्नायू लोड केले जातात, बुधवारी - क्वाड्रिसेप्स, वासरे आणि खांदे आणि शुक्रवारी सोडले जातात. पेक्टोरल स्नायूआणि ट्रायसेप्स. धड्यामध्ये प्रत्येक स्नायू गटासाठी अनेक व्यायाम असतात, दृष्टिकोन आणि पुनरावृत्तीची संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अंतिम लक्ष्य निर्धारित करते.

स्प्लिट प्रशिक्षण वजन वाढवण्यासाठी किंवा आपल्या आकृतीला आकार देण्यासाठी प्रभावी आहे, आणि वजन कमी करताना - ज्यांनी नुकतेच प्रशिक्षण सुरू केले आहे किंवा अनेकदा वर्ग चुकले आहेत त्यांच्यासाठी स्वतंत्र प्रशिक्षण प्रणाली योग्य नाही.

शक्ती प्रशिक्षण

महिलांसाठी, व्यायामशाळेतील सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमात शरीराचा प्रकार आणि वय वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन मूलभूत व्यायाम असतात. वर्कआउटच्या मुख्य भागामध्ये 5-6 व्यायाम समाविष्ट आहेत, जे तीन दृष्टिकोनांमध्ये केले जातात.

90 सेकंदांपेक्षा जास्त नसलेल्या ब्रेकसह 8-10 पुनरावृत्तीसाठी स्नायूंवर कार्य करणे, रक्तातील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवते, ज्यामुळे शरीराच्या वजनात त्यानंतरच्या वाढीस उत्तेजन मिळते. वजनाच्या वजनाने आपल्याला योग्य तंत्राशी तडजोड न करता पुनरावृत्तीची नियोजित संख्या पूर्ण करण्याची परवानगी दिली पाहिजे. जर दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला स्नायू कडकपणा जाणवत असेल, तर तुम्हाला तुमच्या पुढील कसरत दरम्यान कामाचे वजन थोडेसे कमी करावे लागेल.

सक्रिय प्रशिक्षण दरम्यान योग्य पोषण

दैनंदिन आहाराची कॅलरी सामग्री आणि रचना जिममधील प्रशिक्षणाच्या उद्दीष्टांशी संबंधित असावी. वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण देताना, शरीरातील चयापचय व्यत्यय आणू नये म्हणून आपण कॅलरीच्या सेवनात तीव्र घट होऊ देऊ नये.

वजन वाढवताना, "स्वच्छ" शरीराच्या वजनाच्या 2.5 ग्रॅम प्रति किलोग्राम दराने प्रथिने वापरली जातात, म्हणजेच चरबीचे वजन विचारात न घेता. तुमची दैनंदिन प्रथिने बहुतेक प्रशिक्षणानंतर आणि संध्याकाळी खावीत.

कर्बोदकांमधे ऊर्जेचा स्रोत आहे आणि स्नायूंच्या वाढीचा एक महत्वाचा घटक देखील आहे, म्हणून ते दैनंदिन कॅलरीच्या 50% पर्यंत योगदान देतात. आहारात हळूहळू पचण्याजोगे कर्बोदके आणि फळे यांचा समावेश होतो, जे दुपारच्या नाश्तापूर्वी आणि वर्गाच्या एक तास आधी खाल्ले जातात.

आहारातून चरबी वगळू नये, परंतु त्यांचा गैरवापर होऊ नये, जेणेकरून रक्कम वाढू नये त्वचेखालील चरबी. सर्व मूलभूत पौष्टिक घटक तीन मुख्य जेवण आणि दोन कमी-कॅलरी स्नॅक्समध्ये विभागलेले आहेत.

स्त्रीला प्रोटीन्स आणि गेनरची गरज आहे का?

ज्या स्त्रीला सौंदर्याने वजन वाढवायचे आहे किंवा वजन कमी करायचे आहे तिने तिच्या आहाराला स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्ससह पूरक केले पाहिजे. 50% किंवा त्याहून अधिक प्रथिने असलेल्या पोषक मिश्रणांना प्रथिने म्हणतात आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रशिक्षणादरम्यान आणि कठोर आहारादरम्यान जोडले जातात.

प्रोटीन शेक सहज पचण्याजोगे असतात, उपासमार सहन करण्यास मदत करतात आणि स्नायू तंतूंच्या वाढीसाठी आणि संरक्षणासाठी शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात.

गेनर हे कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन मिश्रण आहे जे नंतर पूर्णपणे पुनर्संचयित होते शारीरिक क्रियाकलाप, परंतु तुम्हाला जलद वजन वाढण्याची समस्या असल्यास सल्ला दिला जात नाही. ज्या महिलांची शरीरयष्टी पातळ आहे किंवा ज्यांना नियमितपणे खाण्याची संधी मिळत नाही त्यांनी त्यांच्या दैनंदिन आहारात गेनरसह संतुलन राखणे आवश्यक आहे.

महत्त्वाचे:चुकीच्या पद्धतीने सेवन केल्यास प्रथिने आरोग्यासाठी हानिकारक असतात, त्यामुळे स्पोर्ट्स सप्लिमेंट निवडताना तुम्ही व्यावसायिक प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

महिलांसाठी 3 दिवसांसाठी नमुना मेनू

सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या दिवशी, पोषण हे प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे वाढीव तीव्रतेने कार्य करण्यासाठी शरीराची गरज लक्षात घेते. प्रशिक्षणापूर्वी 30-60 मिनिटे खाण्यासाठी एक महत्त्वाचा नाश्ता आहे.

सकाळचा नाश्ता दोन जेवणांमध्ये विभागण्याचा सल्ला दिला जातो आणि रात्रीच्या जेवणात स्नायू ग्लायकोजेन पुनर्संचयित करण्यासाठी मंद कर्बोदके समाविष्ट असतात:

• न्याहारी - दोन अंडी असलेले ऑम्लेट आणि दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• स्नॅक - एक ग्लास फळांचा रस.
• स्नॅक - एक लहान सफरचंद किंवा टेंजेरिन.
• दुपारचे जेवण - भात आणि भाज्यांसह उकडलेल्या माशांचा एक भाग.
• दुपारचा नाश्ता - कॉटेज चीज किंवा पिण्याचे योगर्ट.
• प्रशिक्षणापूर्वी - एक लहान केळी.
• वर्गानंतर - प्रशिक्षणाच्या वेळेनुसार लाभदायक किंवा प्रोटीन शेक.
• रात्रीचे जेवण - पोल्ट्री, ब्रोकोलीसह भाजीपाला कोशिंबीर, अन्नधान्यांसह ब्रेडचा तुकडा.

विश्रांतीच्या दिवशी, आहाराने संपूर्ण पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ सुनिश्चित केली पाहिजे:

• न्याहारी - मायक्रोवेव्हमध्ये चीज आणि अंडी घालून पास्ता बेक करा.
• स्नॅक - रसाळ फळ.
• स्नॅक - वाळलेल्या जर्दाळू किंवा खजूरसह हिरवा चहा.
• दुपारचे जेवण - बीफ चॉप, बकव्हीट दलिया, ताजे टोमॅटो आणि काकडी.
• दुपारचा नाश्ता - दहीसह 30 ग्रॅम मुस्ली.
• रात्रीचे जेवण - पातळ मांस, भाजीपाला स्ट्यू.
• झोपण्यापूर्वी - कमी चरबीयुक्त केफिर आणि 1/2 चमचे कोंडा.

कार्डिओ प्रशिक्षणाच्या दिवशी खाणे जास्तीत जास्त चरबी बर्न करण्यासाठी परिस्थिती निर्माण करते. वर्गापूर्वी किंवा तासाभरानंतर तुम्ही कोणतेही अन्न खाऊ नये.

मेनूमध्ये फक्त हळूहळू पचण्याजोगे कर्बोदके आणि रात्रीच्या जेवणासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा:

• न्याहारी - भाजीपाला सॅलडसह भात.
• स्नॅक - भाज्या कोशिंबीर.
• दुपारचे जेवण - दुबळे मांस, काही बकव्हीट दलिया आणि ताज्या भाज्या.
• दुपारचा नाश्ता – 1/2 चमचे कोंडा सह न गोड केलेले दही.
• रात्रीचे जेवण: कॉटेज चीज कॅसरोल आणि गोड न केलेले दही किंवा वैकल्पिकरित्या प्रोटीन शेक.

पहिल्या निकालाची अपेक्षा कधी करावी

एका महिन्याच्या सतत सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा उत्कृष्ट परिणाम म्हणजे सुमारे 400 ग्रॅम नवीन स्नायू वस्तुमान. दर आठवड्याला 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त स्नायू तयार न केल्याने, महिलांनी वजन वाढवताना त्वरित दृश्य परिणामांची अपेक्षा करू नये.

टोन सुधारण्यासाठी दैनंदिन व्यायामाचा प्रभाव दोन आठवड्यांनंतर लक्षात येतो.

सतत ताणतणावात ठेवलेले स्नायू विपुल आणि अधिक ठळक दिसतात.

व्यायामशाळेतील प्रथम परिणाम वजन कमी करू इच्छिणार्या स्त्रियांद्वारे सर्वात लवकर प्राप्त केले जातात. हे करण्यासाठी, आपल्याला एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक आहे जो सामर्थ्य आणि एरोबिक व्यायाम आणि नियमांचे पालन करतो. योग्य पोषण.

काही वेळानंतर दृश्यमान परिणाम दिसून येतात नियमित वर्ग . दैनंदिन कॅलरी कमी करणे आणि उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण आपल्याला 1 किलो पर्यंत कमी करण्यास अनुमती देते जास्त वजनआठवड्यात.

जिममधील प्रशिक्षण कार्यक्रम स्त्रीने स्वत: साठी ठरवलेल्या ध्येयाशी संबंधित असावा. स्त्रीच्या शरीरविज्ञान आणि शारीरिक क्षमतांची वय-संबंधित वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन वर्गांची तीव्रता निवडली जाते.

प्रशिक्षणाचे पहिले परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण काळजीपूर्वक योजना आखणे आणि आपल्या आहाराचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. तज्ञांचा सल्ला आपल्याला पोषणातील चुका टाळण्यास आणि योग्य निवडण्यास मदत करेल क्रीडा पूरक.

महिलांसाठी जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: व्हिडिओ

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम, व्हिडिओ पहा:

3-दिवसीय विभाजन कार्यक्रम, व्हिडिओ पहा:

प्रशिक्षण कार्यक्रम म्हणजे माणसाला त्याचे शरीर परिपूर्ण बनवण्यासाठी आवश्यक असते.

शेवटी, व्यायामाचे संयोजन, व्यायामाची वारंवारता आणि अगदी पुनरावृत्तीची संख्या देखील खूप महत्त्वाची आहे.

चला भिन्न लक्ष्ये असलेल्या पुरुषांसाठी वर्गांसाठी अनेक पर्याय पाहू - वजन कमी करण्यासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी आणि वेगवेगळ्या प्रमाणात प्रशिक्षणासह.

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिममध्ये प्रशिक्षण योजना योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, प्रथम आपण आपले ध्येय निश्चित करणे आवश्यक आहेज्याचा छळ केला जात आहे. हे असू शकते:

• जास्त वजन विरुद्ध लढा;
• स्नायू तयार करणे;
• सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ;
• आराम सुधारणे;
• प्राप्त फॉर्म राखणे.

फक्त एक दिशा निवडा. आपण स्वत: ला पातळ पसरवू नये: जर आपण दोन ध्येये ठेवली तर त्यापैकी एकही पूर्ण होणार नाही.

हलकी सुरुवात करणे

वर्कआऊटशिवाय वॉर्म-अप वॉर्म-अपशिवाय वर्कआउटपेक्षा आरोग्यदायी आहे

वॉर्म-अप व्यायामामुळे सांधे उबदार होतात, त्यांचे स्नेहन सुधारते आणि परिणामी, कूर्चावर कमी ताण येतो. कंडर अधिक लवचिक बनतात आणि फुटण्याचा धोका कमी होतो. स्नायूंमध्ये अधिक शक्ती विकसित होते.

वॉर्म अप न करता प्रशिक्षण घेण्यापेक्षा पुढील प्रशिक्षणाशिवाय वॉर्म अप करणे अधिक फायदेशीर आहे.

वॉर्मिंग अपसाठी 10 मिनिटे दिली जातात. हे खालील घटकांपासून तयार होते:

1. धावणे, उडी मारणे, कार्डिओ उपकरणांवर काम करणे - 4-5 मिनिटे. नाडी 130-160 बीट्स/मिनिट पर्यंत वाढली पाहिजे. हे संपूर्ण शरीराला उबदार करते.
2. फिरत्या हालचाली, आणि संपूर्ण शरीर भारित केले जाते, विशेषत: पाठीचा कणा, गुडघे, खांदे. हे आपल्याला सांधे तयार करण्यास अनुमती देते.

मूलभूत व्यायाम योजना

"बेस" चा फायदा असा आहे की सर्वात जास्त स्नायू आणि सांधे कामात गुंतलेले आहेत.

मुख्य मूलभूत व्यायाम:

• बारबेल वापरून स्क्वॅट्स;
• बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट

वैयक्तिक कार्यक्रम तयार करण्यापूर्वी, ॲथलीट व्यायाम निवडतो, त्यांना स्नायूंच्या गटांनुसार क्रमवारी लावतो. त्यांची संख्या प्रशिक्षणाच्या वारंवारतेनुसार बदलते. जर तुम्ही आठवड्यातून दोनदा व्यायामशाळेत गेलात तर डझनभर व्यायाम पुरेसे आहेत, प्रत्येक सत्रात पाच. फिट राहण्यासाठी हे पुरेसे आहे.

मग व्यायाम खालील तत्त्वानुसार वर्कआउट्समध्ये वितरीत केले जातात:

• स्नायू बनवण्याची कसरत(शक्ती): 3 पर्यंत गट तयार केले जातात (प्रशिक्षणाच्या वारंवारतेवर अवलंबून), व्यायाम ब्लॉक्समध्ये आयोजित केले जातात - 2-3 प्रति स्नायू गट, दुसरा पर्याय म्हणजे विरोधी स्नायूंना प्रशिक्षित करणे;
• जास्त वजन: सर्व स्नायूंवर एक लहान भार, वरच्या आणि खालच्या बाजूने लोड करा, ब्लॉक तत्त्व वापरले जात नाही;
• आराम अभ्यास: पहिली आणि दुसरी दोन्ही तत्त्वे शक्य आहेत, जी शरीराची वैशिष्ट्ये, आहाराचे स्वरूप यावर अवलंबून असतात; व्यायाम त्याच क्रमाने केले जातात जसे वजन वाढते;
• फॉर्म समर्थन: फॉर्म कसा मिळवला यावर अवलंबून आहे.

कालावधी मूलभूत प्रशिक्षण- 40 मिनिटे, यापुढे नाही. या वेळी, ऍथलीट सर्व टेस्टोस्टेरॉन खर्च करतो.

पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या

हे पॅरामीटर विशेषतः प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर परिणाम करते. वॉर्म-अपसह, दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्ती खालीलप्रमाणे वितरीत केल्या जातात (अभ्यास/पुनरावृत्ती):

• स्नायूंच्या वाढीसाठी: मूलभूत - 4-6/6-12, सहाय्यक - 3-4/10-15;
• शक्ती मध्ये वाढ: मूलभूत - 4-7/2-6, सहाय्यक - 3/8-12;
• जास्त वजन: 3-4/12-20;
• आराम: 3-4/12-15.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, त्यांना ताण आवश्यक आहे.. असा ताण म्हणजे व्यायामाची पुनरावृत्ती (जोडणे किंवा कमी करणे), वजन वाढवणे, व्यायाम करण्याची पद्धत बदलणे. मग शरीराला तणावाशी जुळवून घेण्यास वेळ मिळत नाही. आणखी एक घटक म्हणजे प्रोग्राममधील व्यायामांची जागा समानतेने बदलणे, नंतर समान स्नायू गट वेगळ्या पद्धतीने कार्य करण्यास सुरवात करतात. तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये अपरिचित हालचाली जोडल्या पाहिजेत.

स्ट्रेचिंग

हा ब्लॉक प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी देखील केला जातो. ताणून लांब करणे:

• क्वाड्रिसेप्स;
• फेमोरल बायसेप्स;
• मांडीचा बाह्य, आतील पृष्ठभाग;
• नितंब;
• मागे लहान;
• कॅविअर

स्ट्रेचिंग 5 मिनिटांसाठी केले जाते, कठीण गट दुप्पट लांब काम करतात.

कार्यक्रम

वजन कमी करण्यासाठी

प्रशिक्षण सुपरसेटमध्ये चालते. जोड्यांमध्ये व्यायाम एकामागून एक केले जातात, नंतर 2-3 मिनिटे ब्रेक घ्या आणि जोडी पुन्हा करा. जेव्हा प्रारंभिक स्तरावर प्रभुत्व मिळवले जाते, तेव्हा पुनरावृत्ती आणि संचांची संख्या वाढविली जाते.

कसरत क्रमांक	जोडी	व्यायाम करा	संच/पुनरावृत्ती
१ला	1	झुकलेल्या जिम्नॅस्टिक बेंचवर क्रंच	3/12
			3/10
	2	बारबेल वापरून स्क्वॅट्स (खांद्यावर)	3/10
		डोके पुल, ओव्हरहेड ब्लॉक	3/10
	3	उभे छाती दाबणे, उभे स्थिती	3/10
		प्रसूत होणारी सूतिका मशीनवर लेग कर्ल	3/12
	4	जिम्नॅस्टिकच्या दुकानातून, मागे	3/10
		एक बारबेल सह खेचणे, उभे स्थितीत	3/12
2रा	1	पाय वर करतो	3/10
		डंबेल वापरणे	3/10
	2	डंबेल वापरून फुफ्फुसे	3/10
		ब्लॉक पुल (क्षैतिज)	3/10
	3	बारबेल प्रेस, उभे असताना डोक्याच्या मागून केले जाते	3/10
		लेग एक्स्टेंशन मशीनवर केले जाते	3/12
	4	क्षैतिज पुश-अप, सह सादर करा विस्तृत पकड	3/10
		वजन (बार्बेल) सह कर्लिंग हात, उभे असताना केले	3/10
3रा	1	कुरकुरीत, पडून असताना केले	3/10
		हायपरएक्सटेन्शन	3/10
	2	लेग प्रेस	3/10
			3/10
	3	वरच्या ब्लॉक पासून पंक्ती, एक अरुंद पकड सह सादर	3/10
		वर वाकणे, आपल्या खांद्यावर एक बारबेल ठेवा	3/10
	4	डंबेल वापरून बेंचच्या मागे पाऊल टाकणे	3/10
		डंबेल वाढवणे, पडलेली स्थिती	3/10

कार्यक्रमाला आहाराची साथ असते.

स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी

दिवस, स्नायू गट	व्यायाम करा	संच/पुनरावृत्ती
1 ला, पाय आणि छाती	बारबेल स्क्वॅट्स, कार्यरत वजनाच्या 60%	3/10
	बेंच प्रेस	4/10
	समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप केले जातात	3/12
	इनलाइन प्रेस	4/12
2रा	उर्वरित
3 रा, लॅट्स, बायसेप्स	रुंद पकडीसह पुल-अप केले जातात	४/ थकल्याशिवाय
	कंबरेला बारबेल पंक्ती	4/12
	टी बार वापरून डेडलिफ्ट	3/12
	हातोडा	4/12
4 था	उर्वरित
5 वा, पाय आणि खांद्याचे स्नायू	बारबेल स्क्वॅट्स, 80% कार्यरत वजन	4/12
	रोमानियन डेडलिफ्ट	4/12
	बसलेले प्रेस	4/12
	हनुवटीच्या पातळीपर्यंत खेचा	4/12
	बाजूंना स्विंग करा	4/12
6 वा	उर्वरित
7 वी, लॅट्स आणि छाती	बेंच प्रेस	4/8
	झुकलेल्या विमानात प्रेस केले जाते	4/12
	विस्तृत पकडीसह पुल-अप केले जातात	४/ थकल्याशिवाय
	डंबेल पंक्ती	4/12
	लोअर ब्लॉक थ्रस्ट	4/12
8वी, 9वी	उर्वरित
10 वा, लांब डोर्सी स्नायू, ट्रायसेप्स	डेडलिफ्ट	5/8
	श्रग्स	4/20
	दाबा (बंद पकड)	4/12
	स्थायी फ्रेंच प्रेस	4/12
11वी, 12वी	उर्वरित
13 वा, पाय	बारबेल स्क्वॅट्स, 100% कार्यरत वजन	4/10
	लेग प्रेस	4/12
	रोमानियन डेडलिफ्ट	3/12
	फुफ्फुसे	3/12
	वासराला वाढवते	3/20
14, 15 वा	उर्वरित

नवशिक्या खेळाडूंसाठी

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण शरीराला तणावाची सवय लावते, आपल्याला स्नायू तयार करण्यास आणि सामर्थ्य वाढविण्यास अनुमती देते.

दिवस	व्यायाम करा	सेट/रिप्स
१ला	रोमन खुर्ची क्रंच करते	3/10
	एक शेळी वापरून वाकणे	3/10
	सुमो स्क्वॅट्स, खांद्यावर एक बारबेल ठेवलेला आहे	4/12
	बसलेले मशीन प्रेस	4/12
	वरच्या ब्लॉकमधून छातीच्या पंक्ती, विस्तृत पकड सह केले	3/10
	वजनासह अर्धा ओव्हर (बार्बेल), झोपताना रुंद पकडीसह केले	3/10
	मनगटाचे वळण/विस्तार	3/10
2रा	क्षैतिज पट्टीवर पाय उंचावतो	3/10
	मागून बेंचवर पुश-अप	4/10
	एक अरुंद पकड सह केले पुल-अप	3/10
	एक हात फ्रेंच प्रेस	3/10
	EZ बार सह कर्ल	3/12
	छाती दाबणे, बसलेले असताना केले जाते	3/12
	शिनने स्टँडिंग मशीनमध्ये कामगिरी केली	3/12
3रा	मशीनवर बॅक एक्स्टेंशन केले	3/10
	रोमन चेअर मशीन वापरून क्रंच	3/10
	डेडलिफ्ट, डंबेलसह सादर केले	4/6
	वाढलेल्या बारबेलसह फुफ्फुसे	3/12
	बारबेल दाबा, डोक्याच्या मागे उभे राहून किंवा बसून केले	4/8
	एक डंबेल वापरून पुढे स्विंग करा	3/10
	खालच्या ब्लॉकमधून बाजूकडील हात स्विंग करतात	3/10

प्रगत खेळाडूंसाठी

2 वर्षांच्या सतत व्यायामानंतर, स्नायूंची वाढ मंदावते

अशा ऍथलीटसाठी एक कार्यक्रम तयार करण्यात अडचण अशी आहे की पहिल्या किंवा दुसर्या वर्षानंतर, स्नायूंची वाढ थांबते. मग ते एका वेगळ्या तत्त्वानुसार प्रशिक्षण आयोजित करतात कार्यक्रम खालील तत्त्वांवर आधारित आहे:

1. उच्च तीव्रता.
2. कार्यरत वजन निवडले आहे जेणेकरून आपण त्यासह प्रोग्राम पूर्ण करू शकता.
3. वर्णन केलेल्या व्यायामाचा क्रम प्रत्येक नवीन वर्कआउटमध्ये बदलतो.
4. स्नायूंवर दोन मूलभूत आणि अनेक सहाय्यक व्यायाम केले जातात.
5. सेट दरम्यान ॲथलीट सुमारे 3 मिनिटे विश्रांती घेतो.

दिवस	व्यायाम करा	सेट/रिप्स
1 ला, छातीचे स्नायू, बायसेप्स	बारबेल दाबा, खाली पडून केले	3/6
	तीच गोष्ट, डंबेल	3/8
	हॅमर मशीनमध्ये प्रेस केले जाते	3/12
	डंबेलसह उठतो, पडून काम केले जाते	3/15
	बारबेल कर्ल, स्थायी स्थितीत सादर केले	3/6
	EZ-बार बायसेप्स कर्ल	3/8
	"हातोडा"	3/12
	ब्लॉक वापरून आर्म कर्ल	3/12
2रा, पाय आणि डेल्टोइड्स	लेग प्रेस	3/6
	फुफ्फुसे, हातात डंबेलसह सादर केले जातात	3/8
	खालच्या अंगांचा विस्तार	3/10
	लेग कर्ल	3/10
	आर्मी प्रेस	3/6
	डंबेल वापरून दाबा, बसून केले	3/8
	कलते डंबेल उडते	3/10
	उलट dilutions, “peck-dec” वापरा	3/12
3 रा, पाठीचे स्नायू, ट्रायसेप्स	डेडलिफ्ट	3/6
	भारित पुल-अप	3/8
	विस्तृत पंक्ती, सादर केली वरचा ब्लॉक	3/10
	डोके खेचणे	3/12
	भारित समांतर पट्ट्यांवर पुश-अप केले जातात	3/6
	दाबा, प्रवण स्थिती, घट्ट पकड	3/8
	डंबेलसह हाताचा विस्तार, डोक्याच्या मागून केला जातो	3/10
	ब्लॉक वर समान गोष्ट	3/10

पाय आणि नितंबांसाठी

शरीराला असमान दिसण्यापासून रोखण्यासाठी, पाय आणि ग्लूटील स्नायू पंप करण्यासाठी विशेष कार्यक्रम प्रदान केले जातात प्रशिक्षणात खालील व्यायाम समाविष्ट आहेत:

प्रशिक्षण आठवड्यातून 1-2 वेळा चालते.

३ दिवस पूर्ण कार्यक्रम

नियमित प्रशिक्षणासह, हा कार्यक्रम नर शरीराला सामान्य स्थितीत आणण्यास मदत करेल.

दिवस, स्नायू गट	व्यायाम	सेट/रिप्स
1 ला, छातीचे स्नायू, abs, biceps	बारबेल प्रेस, पडलेली स्थिती	3/10
	डंबेल प्रेस, क्षैतिज किंवा कलते पृष्ठभागावर पडून केले जाते	3/10
	क्षैतिज पुश-अप	3/10
	बारबेल कर्ल, स्थायी स्थिती	3/10
	डंबेल कर्ल, प्रसूत होणारी सूतिका किंवा उभे	3/10
	श्रोणि लिफ्ट, पडलेली स्थिती	3/10
2रा, खांद्याचा कंबर, पायांचे स्नायू	खांद्यावर ठेवलेल्या बारबेलचा वापर करून स्क्वॅट्स	3/10
	मशीनमध्ये लेग प्रेस केले जाते	3/10
	पाय विस्तार, बसलेले असताना केले	3/10
	लेग कर्ल, प्रसूत होणारी सूतिका	3/10
	वासरू वाढवणे	3/10
	बारबेल दाबा, बसून किंवा उभे राहून केले	3/10
	डंबेल दाबा, उभे किंवा बसण्याची स्थिती घ्या	3/10
3रा, पाठीचे स्नायू, abs, triceps	सुमो	3/10
	क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप करा	3/10
	कंबरेच्या उंचीपर्यंत ब्लॉक करा	3/10
	हायपरएक्सटेन्शन (उलट)	3/10
	फ्रेंच प्रेस, प्रवण स्थितीत सादर केले	3/10
	ब्लॉकवर शस्त्रांचा विस्तार	3/10
	शरीर उचलणे, पडून राहणे	3/10

पारंपारिकपणे, ते प्रथम उबदार होतात आणि शेवटी ताणतात.

प्रशिक्षण विभाजित करा

या वर्कआउट्समध्ये वेगवेगळ्या दिवशी वैयक्तिक स्नायू गट कार्यरत असतात. ते उच्च पातळीच्या तणावाशी संबंधित आहेत. अनुभवी ऍथलीटसाठी येथे चार दिवसांचे विभाजन आहे.

दिवस	काय स्नायू	व्यायाम	संच/पुनरावृत्ती
सोमवार	स्तन	सह बारबेल दाबा झुकणारा खंडपीठ	4/6
		तीच गोष्ट, डंबेल	4/6
		क्षैतिज पुश-अप	4/6
मंगळवार	पाठीचे स्नायू	डेडलिफ्ट	10-8-6-3 पुनरावृत्तीचे संच
		लिंकेज	4/6
		डोके खेचणे	4/6
		आडवा जोर	4/6
गुरुवार	खांदे, हात	बारबेल किंवा डंबेलसह डोक्याच्या मागून दाबा, बसून केले	4/6
		बाजूला डंबेलसह हात मागे घेणे	4/6
		बारबेल कर्ल	4/6
		दाबा (अरुंद पकड)	4/6
शुक्रवार	पाय	बारबेलसह स्क्वॅट्स सादर केले	4/6
		लेग प्रेस	4/6
		पाय विस्तार, बसून केले	4/6
		वासरे, उभे	4/15
		बसल्यावरही तेच	4/15

किती दिवस अभ्यास करायचा?

पाठ योजना दर काही महिन्यांनी समायोजित केली जाते

वर्कआउट डिझाइन करणे ही सोपी प्रक्रिया नाही. ऍथलीटची ताकद आणि कमकुवतपणा जाणून घेण्यासाठी 1-2 महिन्यांनंतर समायोजन करणे आवश्यक आहे. काही व्यायाम केवळ परिणाम देत नाहीत तर उलट परिणाम देखील करतात.

प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून, शरीराला वेगवेगळ्या प्रकारे प्रोग्रामची सवय होते:

• नवशिक्यांसाठी - 10-18 आठवडे;
• जे एक वर्षापेक्षा जास्त काळ सराव करत आहेत त्यांच्यासाठी - 8-10 आठवड्यात;
• अनुभवी ऍथलीट्ससाठी - 4-6 आठवड्यात.

जर प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलण्याची गरज असेल तर ते केवळ ताकदच नव्हे तर बदलतात.

लोडच्या सतत वारंवारतेसह आणि प्रशिक्षकांच्या शिफारसींचे अनुसरण करून, प्रथम परिणाम 1.5-2 महिन्यांत दिसून येतात. परंतु हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की भिन्न स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे विकसित होतात. उदाहरणार्थ, हाताच्या स्नायूंपेक्षा एब्स पंप करणे अधिक कठीण आहे.

तसेच, परिणामकारकता पोषण पद्धतीवर अवलंबून असते. अन्नामध्ये पुरेसे प्रथिने असणे आवश्यक आहे, जे स्नायूंसाठी एक इमारत सामग्री आहे.

बहुतेक नवशिक्या, जेव्हा ते जिममध्ये येतात, तेव्हा बरेचदा यासाठी पुरेसे प्रशिक्षण न घेता जड मूलभूत व्यायाम करणे सुरू करतात. दुसरीकडे, असे लोक आहेत जे अगदी सुरुवातीपासूनच, योग्य लक्ष न देता, सिम्युलेटरवर प्रशिक्षण घेण्याची सवय लावतात. मोफत वजन. तथापि, नवशिक्या ऍथलीट्सच्या या दोन श्रेणी चुकीच्या पद्धतीने एकत्र केल्या जातात प्रशिक्षण कार्यक्रम, जे ते अनेकदा स्वतःला लिहितात. या लेखात आपण पाहू सर्वोत्तम कार्यक्रमनवशिक्या खेळाडूंसाठी जिममध्ये प्रशिक्षण.

प्रशिक्षण ध्येय

कोणताही कार्यक्रम तयार करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, सर्व प्रथम, भविष्यातील कार्यक्रमाने कोणती उद्दिष्टे साध्य केली पाहिजेत यावर निर्णय घेणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे भौतिक शरीर मापदंड (शक्ती, सहनशक्ती) आणि बाह्य (स्नायू वस्तुमान, आराम, वजन कमी इ.) दोन्ही असू शकतात. त्याच वेळी, शारीरिक पॅरामीटर्स मुख्यत्वे सामर्थ्य व्यायामाद्वारे प्रशिक्षित केले जातात आणि बाह्य पॅरामीटर्ससाठी केवळ विशेष प्रशिक्षण पथ्येच नव्हे तर योग्य आहाराचे पालन देखील आवश्यक असते. हा त्यांचा मुख्य फरक आहे. हे चुकीचे मत आहे की केवळ प्रशिक्षण कार्यक्रमांच्या मदतीने आपण स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवू शकतो, आराम सुधारू शकतो किंवा प्रदान करू शकतो कार्यक्षम दहनजादा चरबी.

प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, तुमची प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे विशेष महत्त्वाची नसतील, परंतु प्रशिक्षणाचा मूलभूत टप्पा पूर्ण केल्यानंतर, तुम्हाला कोणते प्रोग्राम वापरायचे आहेत आणि कोणत्या पॅरामीटर्समध्ये सुधारणा करण्यासाठी काम करायचे आहे याची कल्पना येईल. म्हणून, प्रशिक्षणाची उद्दिष्टे निश्चित करण्याचा टप्पा महत्त्वाचा आहे.

प्रशिक्षणाचा प्रास्ताविक टप्पा

हा टप्पा कोणत्याही नवशिक्या ऍथलीटसाठी आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की सुरुवातीला दोन्हीपैकी स्नायू किंवा शरीराची कार्डिओ-श्वसन प्रणाली गंभीर तणावासाठी पूर्णपणे तयार नसते. याव्यतिरिक्त, आपणास आपल्या शारीरिक क्षमतेची मर्यादा माहित असण्याची शक्यता नाही. म्हणून, प्रशिक्षणाच्या प्रास्ताविक टप्प्यात सर्व प्रमुख स्नायूंच्या गटांवर कमीतकमी तीव्रता आणि कमीतकमी व्हॉल्यूममध्ये कार्य समाविष्ट आहे.

प्रास्ताविक टप्प्याचा एकूण कालावधी 4 आठवडे आहे.

कसरत #1 (सोमवार)

प्रशिक्षण#2 (बुधवार)

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

प्रशिक्षण#3 (शुक्रवार)

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

प्रशिक्षणाचा मूलभूत टप्पा

या टप्प्यावर, आम्हाला विभाजित योजनांनुसार प्रशिक्षण द्यावे लागेल, म्हणजेच, प्रत्येक प्रशिक्षण दिवशी आम्ही दोन विशिष्ट स्नायू गटांना विशेषतः प्रशिक्षित करू. मूलभूत कालावधीचे प्रशिक्षण अधिक तीव्र आणि विपुल असते आणि मुख्य स्नायू गटांवर अधिक भार देखील प्रदान करते.

प्रशिक्षणाच्या मूलभूत टप्प्यात 2 प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा समावेश असेल - एक मध्यवर्ती स्तरावरील नवशिक्यांसाठी आहे, तर दुसरा मध्यम स्तरावरील नवशिक्यांसाठी आहे.

मध्यम पातळीच्या खालीहे तंदुरुस्तीचे स्तर म्हणून समजले जाते ज्यावर ॲथलीट स्वतःच्या वजनासह मूलभूत व्यायाम करू शकतो - पुल-अप आणि पुश-अप, किमान सरासरी पुनरावृत्तीमध्ये (किमान 6-8).

सरासरीपेक्षा कमीतंदुरुस्तीची एक पातळी म्हणून समजली जाते ज्यावर ऍथलीट स्वतःच्या वजनाने (पुल-अप, डिप्स) व्यायाम करू शकत नाही किंवा थोड्या प्रमाणात पुनरावृत्ती (6 पेक्षा कमी) करू शकत नाही.

मूलभूत अवस्थेचा एकूण कालावधी 8 आठवडे आहे.

प्रशिक्षण वारंवारता - आठवड्यातून 3 वेळा.

इंटरमीडिएट स्तराच्या नवशिक्यांसाठी मूलभूत कॉम्प्लेक्स

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	3	12
	3	जास्तीत जास्त
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

प्रशिक्षण#2 (बुधवार): खांदे + पाय

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

प्रशिक्षण

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	3	12
	3	जास्तीत जास्त
	3	जास्तीत जास्त
	3	12
उभे	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

मध्यवर्ती स्तराच्या खालच्या नवशिक्या खेळाडूंसाठी मूलभूत कॉम्प्लेक्स

कसरत #1 (सोमवार): छाती + पाठ + Abs

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15

प्रशिक्षण#2 (बुधवार): खांदे + पाय

व्यायाम	दृष्टीकोन	पुनरावृत्ती
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

प्रशिक्षण#3 (शुक्रवार): बायसेप्स + ट्रायसेप्स + Abs