A. Anokhin (B

(2 głosów, średnia: 5,00 z 5)

Obecnie istnieje ogromna liczba gimnastyki. Mogą mieć różne cele i dlatego często łatwo jest pomylić, czego dokładnie potrzebujesz. Dzisiaj przyjrzymy się bardziej szczegółowo, czym jest gimnastyka Anokhina. Jest dość popularna, ale jednocześnie ma wąskie grono zwolenników. Dlatego nie każdy będzie mógł to zrobić.

Istota gimnastyki Anokhina

Gimnastykę stworzył lekarz, który swoje życie poświęcił nie tylko medycynie, ale także sportowi. Dlatego nie ma przeciwwskazań zdrowotnych i jest odpowiedni dla każdego. Być może usłyszysz inną nazwę gimnastyki – to droga wojownika.

To znaczy tylko ci, którzy mają silną wolę silni ludzie będzie w stanie to zrealizować. To zadanie ma na celu sprawdzenie Twojej siły woli. Ma więc specjalne wskaźniki. Po pierwsze, jego główną istotą jest to, że konieczne jest napinanie każdej grupy mięśni z osobna, a następnie jej osłabienie. Ważne jest, aby wyobrazić sobie ładunek, jaki możesz wyprodukować. Zajęcia te pomogą Ci ujędrnić mięśnie, je wzmocnić i co najważniejsze, będziesz w stanie łatwo zapanować nad swoim ciałem, będziesz mógł rozwijać tę lub inną grupę mięśni osobno.

Podstawowe zasady gimnastyki Anokhin

Istnieje osiem podstawowych zasad uprawiania tej gimnastyki.

• Najważniejsze jest koncentracja. Zastanów się, jaki mięsień rozwijasz, jaką grupę mięśni pompujesz, dopiero wtedy efekt będzie dokładnie taki, jakiego potrzebujesz.
• Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby ćwiczeń, częstotliwości i siły ich wykonywania; nie można się tutaj spieszyć.
• wymaga prawidłowego oddychania.
• Wykonując gimnastykę trzeba maksymalnie obciążać naczynia krwionośne, które pracują, dotyczy to również mięśni.
• Należy obciążać tylko te masy mięśniowe, które obecnie pracują, które się kurczą.

• Lepiej ćwiczyć przed lustrem, najlepiej nago. Pomoże to zapewnić prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Trzeba to robić przynajmniej na początku przed lustrem, a potem, gdy już zrobisz to automatycznie, możesz odpuścić sobie lustro.
• Po zakończeniu ćwiczenia należy wziąć prysznic. Po prysznicu należy wytrzeć się ręcznikiem, rób to intensywnie. Pomoże to zrelaksować Twoje ciało.
• Odżywianie jest kluczem do Twojego sukcesu. Trzeba jeść pełnowartościowo i zdrowo. Nie odmawiaj sobie warzyw, owoców i produktów mięsnych. Pamiętaj jednak, że nie ma potrzeby zwiększania ilości mięsa w diecie. Wiele osób uważa, że ​​jeśli uprawiasz lekkoatletykę, musisz zwiększyć porcje mięsa, jest to błędna opinia. Jedz jak zwykle, po prostu dodaj trochę witamin i minerałów.

Jak ćwiczyć według metody Anokhina?

Zajęcia będą trwały około 20 minut dziennie. Na każde ćwiczenie poświęcisz nie więcej niż pięć sekund; musisz je wykonywać około 10 razy dziennie. Stosujemy dwa podejścia.

Nie rozpoczynamy treningu od wszystkich ćwiczeń na raz; na początek wystarczy pierwszych pięć. W sumie jest ich 15. Co tydzień dodajemy po jednym. Po trzech miesiącach będziesz mógł korzystać z całego kompleksu na swoich zajęciach.

Ćwiczenia gimnastyczne Anokhina

W kompleksie tej gimnastyki znajduje się piętnaście ćwiczeń. Gimnastyka Anokhina to złożony kompleks, który należy wykonać w kolejności i nie zmieniać sekwencji.

1. Unosimy ręce na boki, zaciskamy dłonie w pięści, odwracamy dłonie do góry. Następnie obciążamy ramiona grupy mięśni, to grupy mięśni bicepsa powinny pracować. Zginamy i prostujemy ramiona, wyobraźmy sobie, że podnosimy ogromny ładunek, naśladujmy to.
2. Wysuwamy ręce do przodu, zaciskamy pięść. Podnosimy ręce, wyobrażamy sobie ciężary, możesz pomyśleć o hantlach.
3. Leżymy na plecach, trzymając ręce za głową. Unosimy nogi jedna po drugiej. Myślimy też o ciężarach.
4. Trzymamy się oparcia krzesła i robimy przysiady.
5. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na boki, podnoś i opuszczaj ramiona.
6. Przyjmujemy pozycję leżącą, napinamy ciało i robimy pompki.
7. Układamy uchwyty i obracamy grupy mięśni.
8. Połóż się na podłodze, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, unieś się klatka piersiowa, utrzymujemy napięcie ciała.
9. Nogi ugięte w kolanach, jedna ręka opuszczona, druga uniesiona. Zmieniamy ręce jeden po drugim.

1. Trzymamy się oparcia krzesła, unosimy palce u nóg, a następnie opuszczamy stopy na pięty.
2. Wyciągamy ręce przed siebie i prostujemy je w łokciach.
3. Zginamy ramiona w zamek, obracamy je w bok i pochylamy, a następnie także w drugą stronę.
4. Stoimy w pobliżu krzesła, obniżając się od pięty do palców.
5. Zegnij kolana i pochyl się do przodu i do tyłu.
6. Jedna ręka jest uniesiona, druga zgięta w łokciu, zmieniamy ich pozycję i pozycje.

Pomyśl o ciężarze i tym, jak mocno je podnosisz. Tutaj wzmacnia się wola i wewnętrzna siła. Pomoże to zwiększyć masa mięśniowa i uporządkować ogólny stan ciała.

Film z ćwiczeniami gimnastycznymi Anokhina

Jeśli dopiero zacząłeś zajęcia, pomoże ci film gimnastyczny Anokhin. Można go znaleźć w Internecie. Są one dostępne na prawie wszystkich stronach wideo. Tam możesz dokładnie sprawdzić technikę wykonania.

Jeśli nagle nie zrozumiesz, jak to zrobić, możesz obejrzeć jeszcze raz i wstrzymać. Film pomoże początkującym zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia wolicjonalne. Znajdziesz tu zasady i techniki, a także teorię dotyczącą tych ćwiczeń.

DOKTOR A.K. ANOKHIN

GIMNASTYKA WOLITYCZNA

RUCHY PSYCHO-FIZJOLOGICZNE

Wstęp.

Zdrowie jest najwyższym dobrem. Teza ta jest powszechnie przyjęta i nie wymaga dowodu. Aktywność zarówno naszego aparatu myślowego (mózgu), jak i układu nerwowego uzależniona jest od prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a gdy równowaga psychiczna zostaje zachwiana, człowiek traci wolę, spokój i dotychczasowy względny dobrostan – jednym słowem „staje się niespokojny” w życiu codziennym.

Życie pędzi do przodu gigantycznymi krokami. Ci, którzy nie mieli czasu, ci, którzy byli trochę zmęczeni, zostali w tyle, zniknęli. Przyszłość należy do silnych - i to silnych nie tylko umysłem, wolą, cechami moralnymi, ale także energią mięśniową, która generuje nie tylko siłę, ale także daje zdrowie. Nie potrzebujemy sportowców, nie potrzebujemy wybitnych siłaczy. W dzisiejszych czasach, gdy zapracowany człowiek nie ma chwili wolnej na przyjemności, proponowanie skomplikowanych zasad i wyrafinowanych systemów gimnastycznych jest śmieszne i niepraktyczne. Co więcej, nie do pomyślenia jest sugerowanie uprawiania sportu *(Zostawiamy to sumieniu autora, nie zgadzając się z nim.). Sport to dobra rzecz, ale wymaga czasu i pieniędzy, często nie daje zdrowia, ale odbiera człowiekowi siły, których potrzebuje w trudnej walce o byt.

Powtarzam, potrzebujemy nerwów z żelaza, aby kontrolować nasze ciało. Wszystkie nasze mięśnie są posłusznymi sługami naszego mózgu. Oferujemy właśnie taki system, który nie rozpoznaje ani ciężarków, ani skomplikowanych przyrządów gimnastycznych, a jedynie nerwy.

Jedna wola, jedna energia – taka jest teza nowego systemu.

Wypróbowaliśmy wszystkie istniejące systemy rozwoju fizycznego. Przez siedem lat na naszych oczach i po mięśniach mijały: gimnastyka szwedzka, systemy: Sandow, Kister, ciężary, zapasy, boks, gimnastyka, bieganie, jazda konna, wioślarstwo, spacery, gry (piłka nożna, tenis ziemny); systemy zagraniczne: Debonnet (Paryż), Stolz (Monachium), Dudley (Nowy Jork), Werheim (Turyn), Proshek (Praga), Muller („Mój System”) i… wszyscy są dobrzy i wszyscy oprócz kilku, są mało przydatne. Jeden system rozwinie mięśnie, ale zrujnuje serce, inny zapewni harmonię ciału, ale nie doda siły, wreszcie według trzeciego systemu zyskam siłę, ale stracę zdrowie.

Wielka strata czasu, ciężka praca, ale mało zdrowia, mało sił.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​najsilniejszy jest ten, kto podnosi duże ciężary lub ma potwornie rozwinięte mięśnie.

Fatalne złudzenie! Czy nie widzimy przed sobą tysięcy przykładów, gdzie pozornie słabi ludzie potrafią znieść ogromny stres i pokonać pracę przekraczającą siły sportowca? Czy nie znacie przykładów, kiedy okazali się słabi ludzie, pod wpływem podrażnienia układu nerwowego Wielka siła, odłamane elementy żelazne, np. nogi łóżka itp.?

Nigdy nie zapominaj, że kontroluje Cię mózg i nerwy. „Gimnastyka nerwów” – jak mówi słynny fizjolog Dubois-Reymond – to jest to, co Ci oferujemy.

Za granicą jest trzech przedstawicieli tego systemu. W Nowym Jorku jej przedstawicielem jest Seymour Dudley, w Turynie – Werheim, a w Pradze – Proshek. My, w Związku Radzieckim, mamy taki system po raz pierwszy.

Zaznaczę, że działaliśmy całkowicie niezależnie. Nie może być nowych ruchów, ponieważ w XX wieku człowiek pozostaje z tymi samymi ruchami mięśni, co w pierwszym wieku. Mogą istnieć tylko nowe zasady ruchu.

Są to zasady ruchu, oparte na psychologii i fizjologii narządu ruchu, które podajemy.

Podsumowując, charakterystyczny i wyraźny przykład wpływu nowego systemu na zdrowie i samopoczucie. Przez 18 miesięcy byłam zmuszona prowadzić taki tryb życia: kłaść się spać o 2-3-4 rano, wstawać o 8-9 rano. Straszne napięcie nerwowe, całkowity brak pracy fizycznej, ale dzięki temu, że codziennie przed pójściem spać na 3-5 minut wykonywałam tylko „gimnastykę wewnętrzną” nerwów i mięśni, nie tylko nigdy nie chorowałam, nie był przepracowany, ale zachował tę samą wielkość mięśni, którą nabył dzięki pięciu latom ciągłej pracy i różnym rodzajom sportu.

Najlepszym dowodem mogą być następujące pomiary (w centymetrach):

Wzrost - 168 s. Tułów - 102 - 110 s.

Szyja - 39 - 47 s. Ręka - 40 s.

Kawior - 381/2 s.

Wzrost - 168 s. Tułów - 104 - 112 s.

Szyja - 39 - 46 s. Ręka - 401/2 s.

Przedramię - 32 s. Udo - 57 s.

Kawior - 39 s.

Pochlebne recenzje zagranicznej prasy ogólnej i specjalistycznej, a zwłaszcza zdecydowana opinia prof. Guppe i inni lekarze nie pozostawiają wątpliwości co do celowości i ogromnego znaczenia tego systemu, do którego prezentacji teraz przechodzę.

Ćwicząc według naszego systemu, który opiera się na precyzyjnie zweryfikowanych eksperymentach i jest zgodny z ustaleniami ściśle naukowymi, już wkrótce przekonasz się nie tylko o wzroście siły swoich mięśni, ale także o ogólnej poprawie zdrowia i samopoczucia . W tym przypadku serce pracuje normalnie, bez katorżniczej pracy, jak przy innych ćwiczeniach fizycznych. Krążenie krwi funkcjonuje równomiernie i prawidłowo w całym organizmie, eliminując zastoje krwi i limfy we wszystkich częściach ciała. Oddech nigdy nie jest przerywany, zwalniany ani przyspieszany dzięki dokładnym instrukcjom dotyczącym oddychania podczas ćwiczeń. Układ nerwowy pracuje stale i regularnie, ale bez zmęczenia, ale fizjologicznie rozwijając cały układ ludzkiego ciała. Wreszcie wszystkie mięśnie rozwijają się energicznie i równomiernie, tworząc piękne, smukłe i zwinne ciało.

Higieniczne znaczenie gimnastyki domowej.

Życie człowieka składa się z dwóch faz: dnia i nocy, ruchu i odpoczynku, czuwania i snu. Tajemnicze siły zwracają energię wydatkowaną w ciągu dnia do organizmu podczas snu. Przemęczony mózg odzyskuje zdolność myślenia i tworzenia; śmiertelnie zmęczony wieczorem mięsień pracuje następnego ranka z ustaloną siłą. Ciało przypomina akumulator elektryczny, który w nocy ładuje się energią, aby wykorzystać ją w ciągu dnia. Trudno jednak zbadać istotę tego tajemniczego ładowania i rozładowywania. Wiemy tylko, że podczas snu wszystkie narządy wydają się pracować z osłabioną energią. Aktywność serca i krążenia krwi jest powolna; to samo z oddychaniem. Mózg i układ nerwowy są nieaktywne, w snach pracują tylko niektóre części podświadomości, a niektóre nerwy ruchowe są w stanie podrażnienia, co u śpiącego można zaobserwować w postaci pewnych mimowolnych ruchów mięśni.

Rano następuje etap przejściowy od snu do czuwania: przebudzenie. Budzący się pies ziewa, prostuje kończyny i wykonuje kilka przeciągnięć. Kiedy ptak się budzi, wygładza swoje pióra pazurami i rozkłada skrzydła; osoba budząca się instynktownie ziewa i przeciąga się; albo sztucznie wydłuża stan przebudzenia, oddając się mu przez dłuższy czas, albo na siłę go skraca, wyskakując z łóżka obiema nogami jednocześnie i biorąc rozbudzającą zimną kąpiel. Zdrowy człowiek zaraz po przebudzeniu nabiera zwykłej siły witalnej; osoby słabe lub chore nadal odczuwają zmęczenie i zmagają się z tym uczuciem przez cały dzień. Produkty zmęczenia wytwarzane przez organizm podczas pracy są zatrzymywane w organizmie. Noc nie jest w stanie ich zniszczyć, a w ciągu dnia stan ten nie może się zmienić, gdyż powstają nowe produkty zmęczenia.

Gimnastyka ułatwia i skraca ten przejściowy etap przebudzenia. Leżąc w łóżku na wpół śpiąc, wciąż decydujemy się na 2-3 głębokie oddechy, a potem, gdy świeży tlen ożywi nasze ciało, wkrótce nabierzemy ochoty na wykonanie jakiegoś ruchu ręką lub nogą. Ciało ponownie budzi się do życia. Kiedy kilka minut później kończymy ćwiczenia, jesteśmy ponownie ożywieni, ciesząc się słońcem i gotowi stawić czoła dniu ze wszystkim, co nam przyniesie. Radość ducha łączy się z uczuciem siły w mięśniach, czujemy, jak krew szybko krąży w naszych żyłach, każdy kolejny głęboki oddech sprawia, że ​​jesteśmy bardziej czujni i zdrowsi. To dobroczynny wpływ gimnastyki, pierwszej higienicznej części naszej porannej toalety.

Jest jeszcze jeden zauważalny rezultat gimnastyki, którego trudno docenić. Zwykle w nocy żołądek i jelita również znajdują się w pewnym stanie spoczynku. Zdrowa osoba wytwarza gazy, których wydalanie ułatwia gimnastyka. Czuje się to natychmiast. Wydalanie gazów jest wstępem do uwolnienia kału, więc gimnastyka sprzyja wypróżnieniom.

M Wielu miłośników gimnastyki sportowej nie ogranicza się tylko do nowoczesnych zaleceń i kompleksów ćwiczenia fizyczne, sięgają do historii lekkoatletyki i zapoznają się z popularnymi w swoim czasie systemami rozwoju fizycznego znanych sportowców początku naszego stulecia.

Dla nich przedstawiamy najpopularniejsze systemy rozwoju fizycznego naszych czasów.

Gimnastyka wolicjonalna Anokhina

Na początku XX wieku dużą popularność zyskał system rozwoju fizycznego rosyjskiego sportowca dr A.K. Anokhina (pseudonim B. Ross). Książki opisujące system Anokhina doczekały się siedmiu wydań za życia autora, nawet magazyn Niva, daleki od sportu, opublikował go w całości w 1909 roku, nazywając go „najlepszą gimnastyką halową”. Wielu rosyjskich sportowców w przeszłości stosowało te zasady w swoich treningach. Jak wiecie, bohater wojny domowej, G.I. Kotowski, studiował według systemu Anokhina. System ten wyróżnia się tym, że do wykonania ćwiczeń nie był wymagany żaden specjalny sprzęt. Wyposażenie sportowe i specjalne pokoje. Autor wielu artykułów na temat higieny i rozwój fizyczny, Anokhin przyjął nowe podejście do zasady wykonywania ćwiczeń fizycznych. Uważał, że nie ma nowych ruchów, nie da się ich wymyślić, można jedynie mówić o takiej czy innej zasadzie ich realizacji.

Anokhin nazwał swój system „Nowym systemem”, a później otrzymał nazwę „Gimnastyka wolicjonalna”. Jego zasada polega na tym, że wykonując ćwiczenia bez ciężarów (czyli bez hantli, ekspanderów, ciężarków i innego sprzętu), należy świadomie napinać odpowiednie mięśnie, symulując pokonanie tego czy innego oporu. System Anokhina nie stracił na aktualności do dziś. Jego ćwiczenia pozwalają nie tylko zwiększyć siłę, ale także osiągnąć umiejętność napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni, co jest bardzo ważne w sporcie i w każdym Praca fizyczna. Zawodowi sportowcy w przeszłości przywiązywali dużą wagę do umiejętności kontrolowania mięśni. Często do swoich występów włączali „pozowanie”, podczas którego w świetle reflektorów przyjmowali pozy starożytnych rzeźb rzucającego dyskiem i Herkulesa. Zademonstrowali także „grę mięśni”, napinając i rozluźniając określone grupy mięśni. Piotr Kryłow, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt i Konstantin Stiepanow doskonale panowali nad swoimi mięśniami.

Zapoznanie się z systemem Anokhina zaczniemy od zaleceń autora. Po pierwsze, mówi: „Gimnastyka wolicjonalna nie zrobi z ciebie Poddubnego ani Hackenschmidta. Nie zapewni Ci to 45-centymetrowego bicepsa ani możliwości wyciśnięcia 6-7 funtów jedną ręką, ale znacząco poprawi Twoje zdrowie. Przyda każdemu piękno form i konturów oraz tę normalną siłę, którą utracił współczesny człowiek.

Następnie Anokhin podaje 8 podstawowych zasad, których należy przestrzegać podczas doskonalenia swojej techniki. Oto zasady:

1. Konieczne jest skupienie całej uwagi na pracującym mięśniu lub grupie mięśni.

2. Nie spiesz się, aby zwiększyć liczbę ćwiczeń i ich dawkowanie.

3. Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że oddychasz prawidłowo.

4. Każdy ruch wykonuj z największym napięciem mięśni.

5. Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczeń napięte są tylko te mięśnie, które biorą udział w tym ruchu.

6. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń przed lustrem.

7. Po wykonaniu ćwiczeń należy wziąć prysznic, a następnie energicznie wytrzeć ciało ręcznikiem.

8. Umiar i prostota w jedzeniu to jeden z kluczy do sukcesu. Jedzenie powinno być zróżnicowane (warzywa, owoce, mleko), bez przewagi mięsa. Swoją drogą, panująca czasem opinia, że ​​osoby uprawiające sport powinny uwzględniać w swojej diecie duże ilości mięsa, jest błędna. Istnieje wiele przykładów, gdy znani sportowcy ograniczali mięso w swojej diecie. Piotr Kryłow, „Król Kettlebells”, posiadający mięśnie o wyjątkowej objętości i reliefie, preferował pokarmy roślinne.

Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Łącznie do 20 minut. Każde ćwiczenie trwa 5-6 sekund i jest powtarzane maksymalnie 10 razy. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pierwsze pięć ćwiczeń, a następnie dodawać jedno ćwiczenie co tydzień. Po trzech miesiącach możesz uczyć się według programu całego kompleksu.

Według systemu Anokhina trenowało wielu wybitnych sportowców XX wieku. Gimnastykę silnej woli stosował słynny wojownik Samson, a legendarny dowódca brygady Kotowski również trenował przy użyciu tego systemu. Sam Anokhin powiedział, że jego gimnastyka nie obdarza go nadludzkimi zdolnościami, ale pozwala mu poprawić zdrowie i nadaje piękno kształtom i konturom sylwetki. A co najważniejsze, przywraca naturalną siłę utraconą w wyniku cywilizacji.

Podstawą gimnastyki jest siła woli

Ponieważ podczas ćwiczeń nie używa się żadnego sprzętu, wszelkie napięcie mięśni kontrolowane jest wyłącznie siłą woli. Osoba samodzielnie napina określone grupy mięśni, symulując pokonywanie oporu. Skuteczność gimnastyki wolicjonalnej potwierdza fakt, że jest ona nadal aktualna, także wśród Profesjonalni atleci.

Regularnie ćwicząc gimnastykę Anokhina, sportowiec zyskuje władzę nad własnymi mięśniami. Nie jest zależny od czynników zewnętrznych i napina dokładnie te mięśnie, które wymagają napięcia, aby wykonać określone zadanie lub pracę fizyczną. Nie bez powodu sportowcy w przeszłości byli tak dumni ze swoich mięśni: osiągali doskonałe wyniki bez sztangi, hantli, koktajli proteinowych i innych syntetycznych pokarmów.

Zasady gimnastyki Anokhina

Gimnastyka wolicjonalna Anokhina opiera się na ośmiu podstawowych zasadach. Przede wszystkim podczas wykonywania ćwiczeń należy całą uwagę skoncentrować na danym mięśniu lub grupie mięśni. Gimnastykę należy wykonywać poważnie, przemyślanie i powoli. Nie należy zwiększać liczby ćwiczeń; lepiej skupić się na prawidłowej pracy wszystkich mięśni.

Anokhin przywiązywał bardzo ważną rolę do oddychania sportowca. Zalecenia do każdego ćwiczenia jasno określają, jak oddychać podczas wykonywania określonego ruchu. Każdemu ruchowi powinno towarzyszyć największe napięcie danego mięśnia i całkowite rozluźnienie pozostałych mięśni. Aby monitorować wynik, musisz wykonywać gimnastykę z nagim tułowiem, nie odchodząc od lustra. Po zakończeniu ćwiczeń dr Anokhin zalecił wzięcie prysznica i wytarcie ciała ręcznikiem.

Dr Anokhin zwrócił uwagę, że uprawianie sportu nie przyniesie pożądanych rezultatów bez odpowiednie odżywianie. Jedzenie powinno być zbilansowane i zróżnicowane. Nie należy kłaść głównego nacisku na mięso: sportowcy w przeszłości jedli dużo pokarmów roślinnych i mieli dobrze rozwinięte mięśnie.

GIMNASTYKA WOLITYCZNA ANOKHINA

Na początku XX wieku dużą popularność zyskał system rozwoju fizycznego rosyjskiego sportowca dr A.K. Anokhina (pseudonim B. Ross). Książki opisujące system Anokhina doczekały się siedmiu wydań za życia autora, nawet magazyn Niva, daleki od sportu, opublikował go w całości w 1909 roku, nazywając go „najlepszą gimnastyką halową”. Wielu rosyjskich sportowców w przeszłości stosowało te zasady w swoich treningach. Jak wiadomo, bohater wojny domowej, G.I. Kotowski, studiował według systemu Anokhina. System ten wyróżnia się tym, że do wykonywania ćwiczeń nie był wymagany specjalny sprzęt sportowy i specjalne pomieszczenia. Autorka wielu artykułów na temat higieny i rozwoju fizycznego Anokhin przyjęła nowe podejście do zasady wykonywania ćwiczeń fizycznych. Uważał, że nie ma nowych ruchów, nie da się ich wymyślić, można jedynie mówić o takiej czy innej zasadzie ich realizacji.

Anokhin nazwał swój system „Nowym systemem”, a później otrzymał nazwę „Gimnastyka wolicjonalna”. Jego zasada polega na tym, że wykonując ćwiczenia bez ciężarów (czyli bez hantli, ekspanderów, ciężarków i innego sprzętu), należy świadomie napinać odpowiednie mięśnie, symulując pokonanie tego czy innego oporu. System Anokhina nie stracił na aktualności do dziś. Jego ćwiczenia pozwalają nie tylko zwiększyć siłę, ale także osiągnąć umiejętność napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni, co jest bardzo ważne w sporcie i każdej pracy fizycznej. Zawodowi sportowcy w przeszłości przywiązywali dużą wagę do umiejętności kontrolowania mięśni. Często do swoich występów włączali „pozowanie”, podczas którego w świetle reflektorów przyjmowali pozy starożytnych rzeźb rzucającego dyskiem i Herkulesa. Zademonstrowali także „grę mięśni”, napinając i rozluźniając określone grupy mięśni. Piotr Kryłow, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt i Konstantin Stiepanow doskonale panowali nad swoimi mięśniami.

Zapoznanie się z systemem Anokhina zaczniemy od zaleceń autora. Po pierwsze, mówi: „Gimnastyka wolicjonalna nie zrobi z ciebie Poddubnego ani Hackenschmidta. Nie zapewni Ci to 45-centymetrowego bicepsa ani możliwości wyciśnięcia 6-7 funtów jedną ręką, ale znacząco poprawi Twoje zdrowie. Przyda każdemu piękno form i konturów oraz tę normalną siłę, którą utracił współczesny człowiek.

Następnie Anokhin podaje 8 podstawowych zasad, których należy przestrzegać podczas doskonalenia swojej techniki. Oto zasady:

1. Konieczne jest skupienie całej uwagi na pracującym mięśniu lub grupie mięśni.

2. Nie spiesz się, aby zwiększyć liczbę ćwiczeń i ich dawkowanie.

3. Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że oddychasz prawidłowo.

4. Każdy ruch wykonuj z największym napięciem mięśni.

5. Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczeń napięte są tylko te mięśnie, które biorą udział w tym ruchu.

6. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń przed lustrem.

7. Po wykonaniu ćwiczeń należy wziąć prysznic, a następnie energicznie wytrzeć ciało ręcznikiem.

8. Umiar i prostota w jedzeniu to jeden z kluczy do sukcesu. Jedzenie powinno być zróżnicowane (warzywa, owoce, mleko), bez przewagi mięsa. Swoją drogą, panująca czasem opinia, że ​​osoby uprawiające sport powinny uwzględniać w swojej diecie duże ilości mięsa, jest błędna. Istnieje wiele przykładów, gdy znani sportowcy ograniczali mięso w swojej diecie. Piotr Kryłow, „Król Kettlebells”, posiadający mięśnie o wyjątkowej objętości i reliefie, preferował pokarmy roślinne.

Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Łącznie do 20 minut. Każde ćwiczenie trwa 5-6 sekund i jest powtarzane maksymalnie 10 razy. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pierwsze pięć ćwiczeń, a następnie dodawać jedno ćwiczenie co tydzień. Po trzech miesiącach możesz uczyć się według programu całego kompleksu.

1. Stojak główny. Podnieś ręce na boki i zaciśnij palce w pięść, obróć dłonie do góry. Mocno napinając mięśnie dwugłowego ramienia (biceps), ugnij łokcie. Zginając ramiona, naśladuj ciągnięcie dużego ciężaru. Dotykając ramionami rękami, obróć pięści dłońmi na boki i zacznij prostować ramiona, jakbyś pchał duży ciężar na boki. W takim przypadku mięśnie trójgłowe barku (triceps) powinny być napięte, a biceps powinien być rozluźniony. Podczas zginania ramion rób wdech, a podczas prostowania – wydech. Wdech nosem, wydech ustami.

2. Stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce do przodu, zaciśnij palce w pięść. Mocno napinając mięśnie ramion i pleców, rozsuń ramiona na boki, a następnie zacznij je ściągać przed siebie, napinając głównie mięśnie piersiowe jakbyś ściskał coś mocno przed sobą. Kiedy podnosisz ręce, zrób wdech, kiedy opuszczasz ramiona, wydech. Staraj się rozluźniać mięśnie nie biorące udziału w ćwiczeniu.

3. Połóż się na plecach, ręce za głową. Utrzymując tułów nieruchomo, na przemian szybko i z napięciem unoś i opuszczaj nogi. Podnieś nogi do około 50 stopni. Podczas wykonywania ćwiczenia nie dotykaj piętami podłogi. Oddychanie jest równomierne. Mięśnie brzucha i mięśnie nóg powinny być napięte.

4. Połóż dłonie na oparciu krzesła, złącz pięty, palce stóp rozsuń, wyprostuj plecy i patrz przed siebie. Powoli, z napięciem, przykucnij, aż pośladki dotkną pięt. Następnie zacznij prostować nogi, napinając mięśnie czworogłowe uda, jakbyś podnosił duży ciężar na ramionach. Podczas przysiadu zrób wydech podczas podnoszenia, wdech.

5. Rozstaw stopy. Rozłóż ręce na boki, zaciśnij palce w pięść, dłońmi do góry. Patrz prosto przed siebie, klatka piersiowa do przodu. Napinając mięśnie, podnieś ramiona prosto do góry, jakbyś podnosił ciężar. Następnie weź oddech i rozpocznij, napinając mięśnie najszersze grzbietu, opuszczanie ramion w dół – zrób wydech. ,

6. Wykonuj pompki leżąc na podłodze, utrzymując całe ciało w napięciu. Upewnij się, że tułów i nogi są w linii prostej. W miarę nabywania wprawy wykonuj pompki na palcach. Zginając ręce, zrób wdech i dotknij klatką piersiową do podłogi, prostując się, zrób wydech.

7. Stojak główny. Podnieś ręce prosto na boki, zaciśnij palce w pięść, dłońmi w dół. Z napięciem zacznij naprzemiennie podnosić i opuszczać ręce. Oddychanie jest dobrowolne.

8. Połóż się na plecach na podłodze. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Pozostawienie dolnej części tułowia i nóg w bezruchu, z silnym napięciem mięśnie brzucha zacznij podnosić głowę i klatkę piersiową tak, jakbyś podnosił ciężar leżący na klatce piersiowej. Wydech podczas wchodzenia w górę, wdech podczas schodzenia w dół.

9. Rozstaw nogi, kolana do połowy ugięte. Podnieś lewe ramię do przodu, prawe wzdłuż ciała. Mając napięte mięśnie piersiowe i najszersze grzbietu, opuść lewe ramię w dół, a prawe ramię z napięciem mięśnie naramienne podnieś do przodu. W następnej sesji podnieś ręce na boki, a następnie ponownie do przodu. Oddychanie jest równomierne.

10. Połóż dłonie na oparciu krzesła, złącz pięty razem i lekko przygarbij plecy. Przy napięciu mięśni wyprostuj plecy, jednocześnie unosząc stopy jak najwyżej, opierając się na piętach. Podczas ćwiczeń mięśnie ud i podudzi powinny być bardzo napięte. Unosząc stopy, wdychaj, opuszczając, wydech.

11. Rozstaw stopy. Na przemian zginaj i prostuj ramiona w stawach łokciowych, utrzymując łokcie w bezruchu. Podczas zginania ramion dłonie są skierowane do góry, a podczas prostowania dłonie są skierowane w stronę tułowia. Podczas zginania ramion cała uwaga i napięcie powinny być skupione na bicepsie, a podczas prostowania na tricepsie. Oddychanie jest równomierne.

12. Rozstaw stopy. Z napięciem podnieś ramiona do góry i połącz je w „zamek”. Skręć w prawo i napinając mięśnie brzucha, pochyl tułów w dół. Następnie wykonaj ćwiczenie na lewą stronę. Podczas schylania się zrób wydech, podnosząc ręce do góry - wdech.

13. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 10. Mocno napinając mięśnie łydek, unieś się na palce, a następnie opuść się na całą stopę. Podczas ćwiczeń nie zginaj kolan. Kiedy stajesz na palcach, zrób wdech, a podczas opuszczania – wydech.

14. Rozstaw stopy i lekko ugnij kolana. Napinając mięśnie brzucha, przechyl tułów do przodu, jednocześnie uginając łokcie i napinając bicepsy. Następnie, napinając triceps, zacznij wyciągać ramiona w stawach łokciowych jak najdalej do tyłu, naśladując odpychanie ciężaru do tyłu. Wyprostuj tułów i opuść ramiona w dół. Wydech podczas zginania tułowia i wdech podczas prostowania.

15. Trybuna główna. Podnieś prawą rękę do góry, lewą zegnij w kierunku ramienia. W napięciu zmieniaj naprzemiennie położenie rąk. Podnosząc ramię do góry, napnij triceps, a opuść ramię na ramię, napnij biceps i mięśnie najszersze obrona. Oddychanie jest równomierne.