Typowy poranek osoby pracującej zaczyna się od braku nastroju i chęci do pracy. Wiele osób uważa, że poranek nigdy nie jest wesoły, gdyż codzienne czynności wyczerpują nie tylko fizycznie, ale i emocjonalnie. Poranny prysznic lub mycie częściowo poprawia humor, ale to nie wystarczy, aby organizm mógł działać na 100%. Świetnym sposobem na szybkie przebudzenie i naładowanie się pozytywną energią są lekkie poranne ćwiczenia główne grupy mięśni co gwarantuje całkowite przebudzenie w krótkim czasie. Rozważ ćwiczenia do ćwiczeń porannych.
Dlaczego warto ćwiczyć rano?
Poranne ćwiczenia mają charakter leczniczy. Należy to zrobić niezależnie od tego, czy odwiedzasz siłownia albo nie. Tego rodzaju aktywność fizyczna pomaga zwalczyć poranną senność i zmęczenie. Poranne ćwiczenia są szczególnie przydatne dla tych, którzy każdego ranka czują się przytłoczeni, a nawet nieszczęśliwi. Jeśli jest Ci to znane i chcesz pozbyć się chronicznego zmęczenia, przestrzegaj dwóch zasad: zdrowego snu przez co najmniej 7 godzin i porannych ćwiczeń przez 15–20 minut.
Ponadto poranne zajęcia wychowania fizycznego pomogą ustalić aktywne tempo dnia pracy. Wpłynie to na Twój nastrój, drażliwość zostanie zastąpiona pozytywnym nastawieniem i cierpliwością. Nawet trudna praca nie będzie powodowała tak silnego stresu emocjonalnego jak dotychczas. Dzięki temu z porannych ćwiczeń otrzymasz ogromną ilość energii, która jest tak niezbędna w ciągu dnia celowej, zapracowanej osobie.
Ciekawe zasady budowania porannych ćwiczeń dla ciała
Poranne ćwiczenia są konieczne niezależnie od tego, czy idziesz na siłownię, czy nie, ponieważ ćwiczenia i pełny godzinny trening mają zupełnie inną treść i cele. Z reguły ćwiczenia składają się z prostych elementów rozgrzewki i siłowych, które wykonuje się bez dodatkowych ciężarów przez 15–20 minut.
Nagłe przejście ze snu na wysiłek fizyczny jest szkodliwe dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń umyj twarz, wypij szklankę wody (to uruchomi metabolizm), wybierz wygodny strój i przygotuj miejsce do wykonywania ćwiczeń.
Ważnym elementem ćwiczeń jest muzyka! Naukowcy udowodnili, że energetyczna ulubiona muzyka nie tylko poprawia humor o poranku, ale także zwiększa siłę podczas ćwiczeń.
Monitoruj swoje samopoczucie. Po naładowaniu powinieneś poczuć przypływ siły i wigoru. W przypadku odwrotnego efektu konieczne jest zmniejszenie obciążenia lub wymiana ciężkiego ćwiczenia siłowe do prostszych, aerobiku lub gimnastyki.
Zestaw ćwiczeń gimnastycznych do ćwiczeń porannych każdego dnia
Poranna rozgrzewka może składać się z ćwiczeń aerobowych, gimnastycznych, siłowych (wielostawowych), a także elementów cardio, które można wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Sugerujemy rozważenie najskuteczniejszych i orzeźwiających elementów aktywności fizycznej, które nadają się do ćwiczeń każdego ranka.
Pochyl się do przodu z pozycji stojącej
Skłony w przód to podstawowe ćwiczenie znane wielu osobom z zajęć wychowania fizycznego. Ćwiczenie aktywuje mięśnie pleców, brzucha, pośladków i bioder, rozwija elastyczność kręgosłupa i ścięgien podkolanowych. Pochylenia do przodu korzystnie wpływają na funkcjonowanie i stan naczyń krwionośnych.
Ćwiczenie można wykonywać w różnych pozycjach nóg. Im szerszy stojak, tym łatwiej będzie sięgnąć rękami do podłogi i odwrotnie. Dla początkujących odległość między stopami powinna być równa szerokości ramion. Trudniejszy poziom występuje, gdy stopy są złączone razem.
- Stań prosto, ustaw stopy w wygodnej odległości od siebie.
- Wyprostuj plecy, weź głęboki wdech i wydech, pochyl ciało w dół.
- Spróbuj sięgnąć rękoma do podłogi.
- Wykonaj 3 sprężyste ruchy w dół, jakby rozciągając mięśnie pleców i dolnej części pleców.
- Podczas wdechu powoli unieś ciało do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 5-7 razy, przy ostatnim podejściu pozostań na dole przez kilka sekund.
Wideo: technika pochylenia się do przodu
Zasada zginania się do każdej nogi z pozycji stojącej jest podobna do zasady wykonywania klasycznego zgięcia.
- Stopy ustaw w odległości większej niż szerokość miednicy, palce stóp obróć lekko na boki.
- Najpierw przechyl ciało w stronę lewej nogi, wykonaj 4 sprężyste ruchy.
- Następnie przesuń ciało na prawą nogę i powtórz podobne ruchy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 5-7 razy.
- Podczas ostatniego podejścia przytrzymaj każdą nogę przez kilka sekund.
Skłony boczne z pozycji stojącej
Aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha, skutecznym ćwiczeniem jest wyginanie ciała na boki z pozycji stojącej. Technika zginania jest dość prosta, ale wymaga szczególnej koncentracji, ponieważ nieprzygotowani ludzie często dostają skręceń podczas gwałtownych ruchów. Aby uniknąć kontuzji, przestrzegaj zasad wykonywania ćwiczenia:
- Rozstaw stopy na szerokość barków lub szerzej, połóż jedną rękę na pasku, a drugą wyciągnij w górę.
- Podczas wydechu powoli przechyl ciało na bok i przytrzymaj w tej pozycji przez 1-3 sekundy.
- Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i zmień ręce.
- Powtórz zagięcie po drugiej stronie.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Wideo: alternatywna opcja przechylania ciała na boki
Machaj nogami
Wymachy nogami świetnie nadają się do rozgrzania bioder i pośladków. Istnieje wiele opcji huśtawek z pozycji stojącej i leżącej, spójrzmy na kilka z nich.
Huśta się z pozycji stojącej
Huśtawki z pozycji stojącej można wykonywać na dwa sposoby: przesuwając nogę w przód i w tył lub na boki.
Huśta się prosto:
- Stań prosto i przytrzymaj rękę na ścianie lub parapecie okna, aby utrzymać równowagę.
- Zrób wdech i cofnij jedną nogę, unosząc ją jak najwyżej.
- Zrób wydech i unieś nogę do przodu i do góry, tak aby stopa nie dotykała podłogi.
- Po ustaleniu amplitudy roboczej wykonaj 10–12 zamachów w 2–3 podejściach na każdą nogę bez zatrzymywania się.
Przesuń się na boki:
- Stań przodem do krzesła lub parapetu okna. Obiema rękami chwyć podpórkę, aby zachować równowagę.
- Zrób wydech i przesuń nogę w bok tak wysoko, jak to możliwe.
- Robiąc wdech, lekko podciągając stopę (tak, aby nie dotykać podłogi), opuść nogę do pozycji wyjściowej lub przesuń ją lekko w stronę drugiej nogi, aby skomplikować ćwiczenie.
Wykonaj 10-12 zamachów na każdą nogę, 2 serie.
Wideo: połączenie dwóch odmian zamachów nogami
Huśtaj się leżąc na boku
Do wykonania ćwiczenia potrzebna będzie mata gimnastyczna lub inna miękka powierzchnia. Huśtawki leżąc na boku angażują wewnętrzną część ud i pośladków. Naprężone są także mięśnie skośne brzucha i dolna część pleców.
Technika jest taka jak na zdjęciach powyżej:
- Połóż się na boku, umieść jedną rękę pod głową, a drugą połóż na podłodze w pozycji zgiętej (dla równowagi).
- Z tej pozycji unieś nogę jak najwyżej.
- Następnie płynnie opuść go do pierwotnej pozycji i zmień strony.
Ilość serii i powtórzeń: 3×10 na każdą nogę.
Wideo: huśtawki leżące na boku
Obróć się do tyłu (na czworakach)
Doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie pośladkowe. Huśtawki w tył można wykonywać z naciskiem na dłonie lub z naciskiem na łokcie.
- Stań na czworakach: połóż dłonie na dłoniach (palce skierowane do przodu) lub oprzyj na łokciach.
- Cofnij jedną nogę i unieś ją do góry.
- Cały czas ciągnij palec do siebie.
- Następnie powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, ale nie kładź kolana na podłodze. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
Wideo: wymachy plecami do pracy mięśni pośladkowych
Ćwiczenia na mięśnie brzucha: brzuszki
W domu ćwiczenia brzucha można wykonywać na podłodze przy użyciu maty gimnastycznej. Rozważmy dwa warianty brzuszków: do pracy mięśni prostych i skośnych brzucha.
Mięśnie proste:
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana.
- Połóż ręce za głową.
- Zacznij podnosić ciało, napinając górne mięśnie brzucha.
- Łokcie powinny patrzeć na boki, unieść łopatki z podłogi.
- Wydech podczas unoszenia ciała, wdech podczas opuszczania.
Liczba podejść i powtórzeń: 3×10–15 razy.
Wideo: najlepsze odmiany brzuszków do ćwiczenia mięśni prostych brzucha
Mięśnie skośne:
- Połóż się na podłodze, ugnij kolana i skoncentruj się na stopach.
- Połóż ramiona wzdłuż ciała.
- Podnieś się na łopatki i zablokuj w tej pozycji.
- Zacznij robić brzuszki, kierując dłonie najpierw na jedną piętę, potem na drugą.
Ilość podejść i powtórzeń: 3×15 razy.
Wideo: ćwiczenia brzucha dla skośnych
Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, biodra, mięśnie czworogłowe i mięśnie pleców, przysiady są uważane za skuteczne ćwiczenia. W ramach porannych ćwiczeń przysiady wykonuje się bez dodatkowego ciężaru.
Technika:
- Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, stopy równolegle do siebie lub lekko patrząc na boki.
- Zacznij powoli przesuwać miednicę do tyłu, utrzymując plecy proste.
- Ramiona można wyciągnąć do przodu lub umieścić na pasku.
- W najniższym punkcie kolana i palce stóp powinny być równoległe do siebie.
- Po 1-2 sekundach przerwy podnieś ciało do pozycji wyjściowej.
Im głębsze przysiady, tym lepiej rozgrzewają się mięśnie i stawy nóg.
Ilość podejść i powtórzeń: 3×20.
Wideo: typowe błędy podczas wykonywania przysiadów
Pompki na kolanach
Pompki na kolanach to uproszczona wersja klasycznych pompek, wykonywana w celu treningu tricepsów i tricepsów mięśnie piersiowe. Ćwiczenie jest odpowiednie dla kobiet i mężczyzn o różnej sprawności fizycznej.
Technika:
- Stań w pozycji leżącej, rozłóż ramiona nieco szerzej niż ramiona, a nogi ugnij w kolanach.
- Biodra, miednica i plecy powinny tworzyć jedną linię prostą.
- Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Ilość podejść i powtórzeń: 3×10 razy.
Wideo: pompki na kolanach
Uproszczony tryb klasycznych pompek dla mężczyzn i dziewcząt o różnym poziomie fizycznym.
Most jest ćwiczenia gimnastyczne, który wzmacnia mięśnie pleców, korzystnie wpływa na kręgosłup i krążenie krwi w tkankach krążków międzykręgowych, prostuje postawę, rozciąga mięśnie brzucha, nóg i ramion. Początkujący mogą wejść na most z podłogi, profesjonaliści - z pozycji stojącej. Ćwiczenie pokazano na zdjęciu poniżej:
Przeciwwskazania do ćwiczeń: bóle głowy, nadciśnienie, urazy lub choroby kręgosłupa.
Technika:
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, dłonie umieść pod ramionami tak, aby palce były skierowane w stronę ciała.
- Zacznij podnosić ciało, aktywnie odpychając stopy i dłonie od podłogi.
- Ostrożnie uformuj łuk, równomiernie zginając każdą część kręgosłupa.
- Jeśli to możliwe, przesuń dłonie bliżej stóp.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie powoli opuść się na podłogę do pozycji wyjściowej.
Zrób most 3-4 razy.
Wideo: jak nauczyć się robić most
Wykroki to kolejna rzecz podstawowe ćwiczenie do rozgrzania stawów i mięśni nóg. Ćwiczenie w porównaniu do przysiadów powoduje mniejsze obciążenie dolnej części pleców i w większym stopniu angażuje mięsień czworogłowy uda. Rozważ klasyczną wersję wypadów:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na talii.
- Wykonaj krok do przodu lewą stopą i zegnij kolano tak, aby prawa stopa znalazła się za tobą na palcach.
- Przednie kolano nie powinno wystawać poza linię palców, a goleń powinna być prostopadła do podłogi.
- Trzymaj plecy prosto przez całe ćwiczenie.
- Odepchnij się lekko, wróć do pozycji wyjściowej i rzuć się na drugą nogę.
Ilość podejść i powtórzeń: 3×12.
Wideo: Wykroki z masą własnego ciała
Poranne programy ćwiczeń dla mężczyzn i dziewcząt
Po rozważeniu podstawowych ćwiczeń do ćwiczeń porannych przedstawiamy dwa kompleksowe programy rozgrzewki z elementami obciążenia mocy, cardio i gimnastyka.
Program nr 1 „Radziecki”:
- przechyl głowę do przodu i do tyłu (16 razy)
- machaj ramionami (16 razy)
- Skłony boczne z pozycji stojącej (5 serii po 3 skłony sprężyste)
- przysiady (3×10)
- pompki na kolanach (3×10)
- brzuszki do pracy na mięśnie proste brzucha (3×12)
- skakanie (dobrowolne)
- most (opcjonalnie)
Program nr 2 „Ciekawe”:
- okrągłe obroty głowy (dobrowolne)
- rotacja barków (16 razy do przodu - 16 razy do tyłu)
- skłony do przodu z pozycji stojącej (7 serii po 3 skłony sprężyste)
- machaj nogami w przód i w tył (2×10 na nogę)
- nogi odchylane na boki (2x10 na nogę)
- ukośne brzuszki (3×10)
- przysiady (3×10)
- wypady (3×12)
- most (opcjonalnie)
Wykonując ćwiczenia każdego ranka, zyskujesz ogromną ilość energii i zaopatrujesz się w dobry nastrój na cały dzień. Ponadto poprawiasz stan serca, naczyń krwionośnych, mięśni; zwiększa się apetyt, sen staje się silniejszy, a waga wraca do normy. Poranne ćwiczenia sprzyjają jasności myślenia, co z kolei zwiększa sukces osobisty i efektywność w pracy i hobby. Zestaw ćwiczeń rozgrzewających jest przydatny dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku jako środek zapobiegania chorobom i regeneracji emocjonalnej.
„Kiedy zacznie się poranek, tak minie cały dzień” – tę ludową mądrość znają wszyscy od dzieciństwa.
Poranne ćwiczenia to najlepszy sposób na przebudzenie i ożywienie.
Osoby ćwiczące codziennie rano czują się czujne i energiczne przez cały dzień. Poranne ćwiczenia nie powinny zająć Ci dużo czasu, gdyż mają za zadanie obudzić organizm i doprowadzić go do stanu roboczego.
Wykonując codziennie poranne ćwiczenia przez 10-15 minut przez miesiąc, możesz stracić kilka kilogramów nadwaga. Utrata masy ciała następuje w wyniku przyspieszenia metabolizmu.
Od czego zacząć ładowanie?
Lekarze zalecają, aby nie budzić się codziennie rano na dźwięk budzika, ponieważ taki dźwięk wprowadza organizm w stan stresu. Mówią, że ze snu musisz wyjść tylko naturalnie, kiedy po wystarczającej ilości snu otwierasz oczy bez zewnętrznych czynników drażniących.
Jednak współczesny świat zmusza ludzkość do wczesnego wstawania i późnego kładzenia się spać. Spróbuj obudzić się na dźwięk budzika, uśmiechnij się i w myślach powiedz sobie, że czeka Cię wspaniały dzień. Rozciągnij się dokładnie, aby poczuć każdy mięsień.
Poranne ćwiczenia powinny być nastawione na rozciąganie, bez obciążeń siłowych.
Zestaw ćwiczeń podany w tym artykule jest kompletnym ćwiczeniem porannym. A ćwiczeń siłowych „męskich” nie należy wykonywać po przebudzeniu rano, ponieważ może to prowadzić do silnego obciążenia serca.
Istnieją dwa etapy porannych ćwiczeń
Pierwszy etap obejmuje ćwiczenia wykonywane bezpośrednio w łóżku:
Drugi etap obejmuje aktywność fizyczną wykonywaną po wstaniu z łóżka.
Jeśli na zewnątrz jest ładna i ciepła pogoda, można przystąpić do drugiego etapu świeże powietrze.
Te ćwiczenia drugiego etapu ładowania mogą wykonywać mężczyźni, kobiety i dzieci. Musisz tylko kontrolować poziom obciążenia - stopniowo zwiększaj obciążenie każdego dnia.
Te ćwiczenia wystarczą, aby ujędrnić ciało i przygotować się na nadchodzący dzień.
Rozgrzewkę można uzupełnić zabiegami wodnymi. Jeśli nie ma na to możliwości i czasu, ogranicz się do prostych wycierań.
Poranne zabiegi wodne
Po zakończeniu porannych ćwiczeń i poczuciu przypływu sił wypij szklankę oczyszczonej wody bez gazów. Picie wody na czczo pomaga rozbudzić żołądek i przyspieszyć metabolizm.
Następnie udajemy się do łazienki, aby utwardzić organizm. Wykonaj prysznic kontrastowy. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na taką „rozrywkę”, wykonaj masaż – zmocz ręcznik frotte zimną wodą i przetrzyj nim całe ciało.
Nie moczyć włosów podczas kąpieli
- zwiększa odporność;
- poprawia krążenie krwi;
- poprawia kondycję skóry;
- pomaga pozbyć się cellulitu.
Jak prawidłowo wziąć prysznic kontrastowy?
Najpierw przygotuj się do tego zabiegu, przygotuj twardy ręcznik frotte, aby po prysznicu dobrze się rozmasować i poprawić krążenie krwi.
Od pierwszych sekund woda powinna być komfortowa i ciepła, następnie zwiększ temperaturę wody. Najważniejsze, żeby się nie poparzyć. Upewnij się, że w ciele nie ma napięcia; ciało powinno być zrelaksowane.
Poranne ćwiczenia dla mężczyzn to zestaw zajęć sportowych, których realizacja dodaje energii, zapewnia doskonały nastrój na cały dzień, pomaga szybciej się obudzić i zaangażować w pracę.
Najważniejszym elementem są poranne ćwiczenia zdrowy wizerunekżycia i zapobiegania różnym chorobom. Regularny trening w domu stabilizuje układ autonomiczny, poprawia przepływ krwi, zmniejsza ryzyko otyłości, pomaga wzmocnić gorset mięśniowy i pozytywnie wpływa na aktywność seksualną mężczyzny.
Zajęcia są dostępne dla absolutnie każdego, gdyż nie wymagają wyposażonej sali ani specjalnego sprzętu. Wykonywanie ćwiczeń w domu pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze na odwiedzaniu ośrodków sportowych.
Gdzie zacząć
Ćwiczenia przyniosą korzyści zdrowotne, jeśli poważnie potraktujesz poranne ćwiczenia i przyjmiesz kilka podstawowych zasad:
- Opracuj zestaw ćwiczeń na poranek. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała.
- Daj ciału czas na adaptację. 7-14 dni wystarczy, aby przyzwyczaić się do nowej codziennej rutyny. Budzik lepiej ustawić pół godziny wcześniej. Dzięki temu będziesz mógł uczyć się w spokojnym tempie, bez rozpraszania się myślami o braku czasu.
- Nie rozpoczynaj ćwiczeń od razu po przebudzeniu. Podczas snu procesy metaboliczne w organizmie zwalniają, zmniejsza się objętość krążącej krwi i zmniejsza się częstość bicia serca. Musisz pomóc swojemu ciału się obudzić. Aby to zrobić, leżąc w łóżku, możesz wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów, rozciągnąć się i masować dłonie i stopy.
- Regularnie wykonuj ćwiczenia. Z biegiem czasu poranne ćwiczenia staną się przydatnym nawykiem.
- Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu. Jeżeli trening odbywa się w domu należy otworzyć okno i przewietrzyć pomieszczenie. W pomieszczeniu nie powinno być ani za zimno, ani za gorąco.
- Ćwiczenia wykonuj w wygodnym stroju, który nie krępuje ruchów.
- Stopniowo zwiększaj intensywność treningu.
- Alternatywne ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Zajęcia nie będą nudne, jeśli rozwiniesz kilka kompleksów.
Podstawowy kompleks porannych ćwiczeń
Program poranne ćwiczenia jest opracowywany z uwzględnieniem możliwości fizjologicznych, poziomu trening sportowy, a także wiek mężczyzny.
Delikatny zestaw ćwiczeń zalecany jest starszym mężczyznom, którzy wcześniej nie uprawiali sportu. Po 40. roku życia procesy metaboliczne zwalniają, wzrasta ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, a funkcje ochronne organizmu słabną. Intensywne ćwiczenia mogą powodować pogorszenie stanu zdrowia.
W okresie przystosowywania się organizmu do aktywności fizycznej należy wykonywać poranne ćwiczenia przez 10-20 minut, ale można stopniowo zwiększać ten czas do 20-30 minut. Ważne jest, aby stosować zasadę rozpraszania obciążenia, czyli konsekwentnie angażować się w pracę różne grupy mięśnie.
Ćwiczenia poranne to zestaw ćwiczeń obejmujący rozgrzewkę, główny blok ćwiczeń i końcowy etap treningu.
Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują:
- przechylenie głowy;
- obrót szczotek;
- okrężne ruchy stawów barkowych;
- wygięcia ciała;
- wahadłowe ruchy ramion;
- obrót miednicy;
- okrężne ruchy stóp.
Wszystkie ćwiczenia z kompleksu rozgrzewkowego wykonujemy spokojnie. Oddychanie odbywa się przez nos. Liczba powtórzeń nie przekracza 15-20 razy. Lekkie ćwiczenia pomogą rozgrzać ciało i pozwolą na płynne przejście do głównego kompleksu.
Główny blok porannych ćwiczeń dla mężczyzn obejmuje:
- Przysiady (3 serie po 15 powtórzeń). Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg, dolnej części pleców, górnej części pleców i mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Musisz przykucnąć tak, aby miednica znalazła się poniżej kolan, a plecy pozostały proste. Pięty nie powinny odrywać się od podłogi.
- Pompki (2 serie po 20 powtórzeń). Pozycja wyjściowa – leżąca. Należy ugiąć łokcie, tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi, następnie napinając ciało, powoli wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej. Plecy i nogi powinny znajdować się w jednej linii.
- Wykroki boczne (2-3 serie po 15 powtórzeń). Stopy powinny być rozstawione tak szeroko jak to możliwe, ramiona wyciągnięte do przodu. Plecy powinny być proste. Naprzemiennie wykonuj przysiady na jednej lub drugiej nodze. Palec wyprostowanej nogi powinien być skierowany w górę.
- Wykroki klasyczne (2-3 serie po 15 powtórzeń). Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Alternatywnie nogi są wysuwane do przodu. Plecy proste, brzuch wciągnięty.
- Unoszenie nóg (2-3 serie po 10 razy). Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Podczas wydechu obie nogi unoszą się, podczas wdechu wracają do pierwotnej pozycji.
- Brzuszki (3-4 serie po 10 powtórzeń) to klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wykonywane w leżeniu na plecach. Ręce znajdują się pod szyją. Nogi ugięte w kolanach, stopy przyciśnięte do ściany. Podczas wydechu zegnij plecy, tak aby ramiona uniosły się nad podłogę. W takim przypadku dolna część pleców powinna mocniej przylegać do podłogi. Podczas wdechu musisz powrócić do pozycji wyjściowej.
- „Plank” (2 serie po 1 minutę) to ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, pleców, pośladków i ud. Musisz oprzeć dłonie lub łokcie na podłodze (trudniejsza opcja). Palce również dotykają podłogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą od miednicy do czubka głowy.
Doskonałym zakończeniem porannych ćwiczeń będzie bieg przy ładnej, słonecznej pogodzie.
Gimnastyka z hantlami
Szczególna uwaga na kompleks gimnastyka z hantlami należy stosować u mężczyzn po 40. roku życia. Wraz z wiekiem spada produkcja testosteronu, co wiąże się ze spadkiem napięcia mięśniowego i szybkim przyrostem masy ciała. Poranne ćwiczenia dla starszych mężczyzn mają na celu normalizację poziomu hormonów i wzmocnienie ogólnego stanu zdrowia.
Przed wykonaniem ćwiczeń z hantlami należy wykonać rozgrzewkę.
Główny blok gimnastyki z hantlami obejmuje:
- Przysiady z hantlami na ramionach. 5 serii po 10-12 powtórzeń.
- Wykroki z hantlami. 3 serie po 5-10 powtórzeń w różnych kierunkach.
- Zakręty boczne. 4 serie po 5-10 powtórzeń.
- Podwyżki łydek. 3 serie po 10-15 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantli w pochyleniu. 3 serie po 5-10 powtórzeń.
- Nacisk na klatkę piersiową. 4 serie po 5-10 powtórzeń.
- Pochylone hantle wymachują się na boki. 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Ostatni etap gimnastyki polega na przywróceniu spokojnego oddechu.
Ważny! Nie należy zamieniać porannych ćwiczeń w pełny trening nastawionych na budowę masy mięśniowej i spalanie nadmiar tłuszczu.
Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń to klucz do dobrego zdrowia i doskonałego zdrowia. sprawność fizyczna.
Kiedy się budzimy, jesteśmy nieco zahamowani, ponieważ nasze ciało nadal znajduje się w stanie spoczynku i snu. Aby w końcu się obudzić, potrzeba 2-3 godzin. Proces mycia pomaga ożywić, umożliwiając wysyłanie impulsów do ośrodków nerwowych. Jednak całkowite przebudzenie nie jest możliwe bez pracy stawów i mięśni. Temu właśnie służą poranne ćwiczenia. Zanim dowiemy się, jak wykonywać poranne ćwiczenia, zastanówmy się, jakie są tego zalety.
W celu treningu fizycznego należy odwiedzać siłownię 3-4 razy w tygodniu, zapewniając dokładne obciążenie mięśni. Poranny trening z kolei powinien mieć znaczenie lecznicze.Ćwiczenie przyniesie maksymalne korzyści, jeśli z biegiem czasu ćwiczenia zawarte w jego kompleksie udoskonalą się i staną się bardziej złożone. Zaleca się robić to w wentylowanym pomieszczeniu, w ubraniu nie krępującym ruchów. Najlepiej zakończyć go kontrastowym prysznicem.
Korzyści z porannych ćwiczeń są oczywiste: pomogą przezwyciężyć syndrom hipokinezy, który objawia się drażliwością, złym samopoczuciem, obniżoną witalnością, zwiększoną sennością, letargiem i zmęczeniem.
Różnica od innych rodzajów ładunków
Nie zamieniaj ćwiczeń w trening. Ona ma inne cele. Ładowanie nazywa się tak, ponieważ ma na celu naładowanie Cię energią na cały dzień pracy. Trening ma na celu napięcie mięśni poprzez wyczerpanie organizmu. Potem ciało pragnie spokoju, ponieważ wydano dużo siły i energii. Bez pewnego przygotowania możesz tylko wyrządzić sobie krzywdę.
Niektórzy wolą to zrobić poranny jogging w połączeniu z różnymi ćwiczeniami siłowymi ramion, mięśni brzucha i innych grup mięśni. Takie ćwiczenia trwają dłużej niż ćwiczenia: około 40-50 minut. Błędem byłoby klasyfikowanie tego typu obciążenia jako ładującego. Ćwiczenia to zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu rozgrzewkę mięśni i stawów.
Ćwiczenia można i należy łączyć z treningiem siłowym, jednak ich ilość, czas trwania i rodzaj ustalane są indywidualnie w zależności od sprawności fizycznej, czasu wolnego i chęci. Kiedy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Optymalny czas Trening siłowy dla ciała odbywa się po południu, a dla ćwiczeń - rano.
Zasady ładowania
Jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia? Organizm budzi się stopniowo, dlatego każde duże obciążenie zaraz po przebudzeniu powoduje, że serce gwałtownie przechodzi w tryb aktywny, co jest szkodliwe dla mięśnia sercowego.
Niektóre rodzaje ćwiczeń można wykonywać bezpośrednio w łóżku. Ale obejmuje to ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą ze sobą żadnego obciążenia. To nie wystarczy, aby dzień był wesoły i aktywny. Dlatego zaleca się spacer, umycie, wypicie przynajmniej szklanki wody, a następnie rozpoczęcie głównych ćwiczeń.
Muzyka do porannych ćwiczeń dobierana jest indywidualnie. Jeżeli Twój kompleks obejmuje intensywne ćwiczenia, warto wybrać muzykę o tempie 140-170 uderzeń na minutę. Większość współczesnych piosenek ma takie tempo. Jeśli ćwiczenie odbywa się w spokojnym rytmie, warto wybierać wolniejsze kompozycje. Wybieraj rytmiczne piosenki, gdyż pomagają one właściwie organizować ruchy i koordynować z nimi oddychanie.
Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, po którym poczujesz przypływ siły i wigoru. Główny błąd Podczas ładowania występuje nadmierne obciążenie. Główną ideą ćwiczeń jest wzmocnienie ciała. Nie ma celu zwiększania masa mięśniowa. Najlepszym sposobem Miarą obciążenia jest własne samopoczucie: nie powinno być uczucia zmęczenia i znużenia. Jeżeli tak się stanie, należy zmniejszyć obciążenie.
Zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia do ćwiczeń porannych mają różne odmiany, ale główne z nich są następujące.
Ćwiczenia szyi
- Obraca głowę w prawo i w lewo.
- Pochyl głowę do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo.
- Powolne okrężne obroty głowy.
Nie należy zamykać oczu, jeśli masz problemy z układem przedsionkowym.
Ćwiczenia rąk
Podstawowe ćwiczenia
Ćwiczenia nóg
Dodatkowe ćwiczenia
Do porannego programu ćwiczeń możesz także dodać ćwiczenia siłowe, takie jak:
- ćwiczenia brzucha,
- pompki,
- obrót obręcz gimnastyczna(Hula-hop)
- ćwiczenia z ekspanderem,
- ćwiczenia z lekkimi lub średnimi hantlami.
Efekt regularnych ćwiczeń
Wykonując powyższe ćwiczenia poprawisz ogólną kondycję organizmu i pomożesz mu szybko przejść do stanu roboczego.
Ćwiczenia o poranku aktywizują pracę naszych urządzeń słuchowych, wzrokowych, przedsionkowych i innych, mobilizują do pracy centralny układ nerwowy, co niweluje stan letargu występujący po zaśnięciu. Regularne zajęcia gimnastyka prowadzi do pożytecznych zmian fizycznych: poprawy krążenia krwi, prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego, przyspieszenia przepływu krwi żylnej. Ćwiczenia korzystnie wpływają na pracę płuc, krew nasyca się tlenem, co prowadzi do aktywacji procesów redukcji kwasu w organizmie, wzmocnienia mięśni i wzmocnienia stawów.
Wykonuj codziennie zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych, a przygotujesz swoje ciało na nadchodzący stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny dnia pracy. Odpowiednio skomponowany zestaw ćwiczeń podniesie Cię na duchu i pozwoli odczuć wszelkie radości aktywnego trybu życia.
