Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w określonym obszarze ciała, to chcesz ćwiczyć lokalne spalanie tłuszczu... Jedni twierdzą, że to możliwe, inni wręcz przeciwnie. Kto ma rację?
Lokalne spalanie tłuszczu jest od dawna omawiane w książkach, czasopismach, filmach i nie tylko. Zwykłym ludziom wydaje się logiczne, że „która grupa mięśni działa, ta traci na wadze”.
Jednak już w 1971 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono badanie na tenisistach. Każdy ze sportowców miał „dominującą” rękę do zaserwowania i dlatego przez lata odczuwał wiele stresu. Można by się spodziewać, że warstwa tłuszczu podskórnego na tym ramieniu będzie mniejsza niż w innych obszarach. Jednak po dokonaniu pomiarów okazało się, że wcale tak nie było. To po lewej, po prawej, warstwa tłuszczu podskórnego była taka sama.
Ale jest trening na smukłe biodra i jest trening na płaski brzuch. Weź jakikolwiek magazyn fitness, na pewno znajdziesz tam treningi na sześć kostek i tym podobne. Czy to w ogóle działa? Czy naprawdę możemy wpłynąć na to, gdzie spala się tłuszcz? Odpowiedź: Nie możesz bezpośrednio wpływać na miejsce spalania tłuszczu poprzez ćwiczenia.
Badania wykazały, że przepływ krwi lub poliza wzrasta w wytrenowanych mięśniach (co oznacza, że komórki tłuszczowe są wykorzystywane do wytwarzania energii), ale nie dzieje się to w wystarczająco dużej objętości.
Niemożność miejscowego spalania tłuszczu ma realne przyczyny fizjologiczne. Tłuszcz znajdujący się w komórkach tłuszczowych występuje w postaci znanej jako trójglicerydy. Z kolei komórki mięśniowe nie mogą wykorzystywać trójglicerydów bezpośrednio do wytwarzania energii (z tego samego powodu, z którego w samochodach zamiast ropy naftowej jest benzyna). Tłuszcze rozkładane są na glicerynę i wolne kwasy tłuszczowe, które są uwalniane do krwiobiegu. W rezultacie tłuszcz wykorzystywany jako energia podczas ćwiczeń może pochodzić z dowolnego obszaru ciała, a nie tylko z tej części, która jest obciążona.
W rzeczywistości trening danej grupy mięśniowej po pierwsze spala kalorie, a po drugie prowadzi do wzrostu tej właśnie grupy mięśniowej i oba te czynniki przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, ale nie prowadzą bezpośrednio do procesu spalania tkanki tłuszczowej w określonym miejscu.
Wiele ćwiczeń, które ludzie kojarzą z miejscowym spalaniem tłuszczu, w rzeczywistości nie spala tak wielu kalorii, a jeśli ich spożycie jest niskie, nie będziesz w stanie stracić znacznej ilości tłuszczu. Długoterminowa egzekucja pod tym względem będzie skuteczniejsza niż trening siłowy z żelazem.
Utrata tłuszczu następuje w całym organizmie, pod warunkiem, że masz deficyt kalorii.
Możesz przynajmniej dać abs z ćwiczeniami, ale nie zobaczysz sześciu kostek bez zmniejszenia ilości tłuszczu w całym ciele, a to z kolei przyczynia się do diety.
Lokalne spalanie tłuszczu jest możliwe!
Rozmowa ze stałym konsultantem naukowym, wybitnym naukowcem profesorem Wiktorem Nikołajewiczem Selujanowem, który szczegółowo opracował metodę lokalnego spalania tłuszczu.
ŻELAZA ŚWIAT: Witaj Wiktor Nikołajewicz! Jakie można przytoczyć fakty potwierdzające możliwość miejscowego spalania tkanki tłuszczowej?
Wiktor Selujanow: Dzień dobry! W praktyce istnieje wiele dowodów. Kultura fizyczna i sport. Często musimy testować graczy. Tak więc gracze republik kaukaskich są bardzo zaniepokojeni swoim wyglądem. A posiadanie dla nich podniesionej prasy jest bardzo ważnym celem. Dzięki temu nawet najbardziej leniwy zawodnik w drużynie na każdym treningu wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha. W rezultacie każdy gracz ma jasno określone kostki abs. A zawodnicy innych klubów tego nie mają. Ale jednocześnie grubość fałd skóry i tłuszczu w innych obszarach praktycznie nie różni się od grubości fałd rasy kaukaskiej.
Pod koniec lat 50. ubiegłego wieku w ZSRR pojawiła się tak zwana gimnastyka sportowa (lepiej powiedzieć, artystyczna), pierwotnie wymyślona dla osób, które skończyły uprawiać sport. Jeszcze przed przyjazdem do kraju aerobiku. Ta gimnastyka i dieta baletowa (dwa jabłka i szklanka kefiru dziennie) dały doskonałe rezultaty.
A o lokalnej utracie wagi możesz przytoczyć dane Mokhova. Rozprawa została obroniona w Państwowym Centrum Kultury Fizycznej i Sportu (lata 80.). Badane kobiety podzielono na grupy w zależności od rodzaju aktywności fizycznej. Jedna grupa trenowała na nartach, druga biegała, trzecia gimnastyka artystyczna, czwarta pływała, a grupa kontrolna robiła coś w rodzaju ogólnego treningu fizycznego. Sześć miesięcy po zajęciach przeprowadzono badania antropometryczne dla wszystkich uczestników eksperymentu. Okazało się, że ten, który biegał, gubił tłuszcz głównie z nóg, a ten, który pływał - z rąk, ponieważ w eksperymencie uczestniczyły kobiety, które nie uprawiały sportu, które nie umiały prawidłowo używać nóg w pływaniu i pozostał na wodzie głównie dzięki mięśniom ramion. V rytmiczna gimnastyka a tłuszcz narciarski zniknął równomiernie. I wtedy stało się jasne, że w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń zależeć będzie również usuwanie tłuszczu z segmentów ciała.
Później w kraju pojawił się nowy rodzaj ćwiczeń fizycznych – kształtowanie (z angielskiego kształtowanie – kształtowanie), a w kształtowaniu zajmowały się one bezpośrednio kształtem ciała. Uczestnicy najpierw wykonywali okrężne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, a następnie dla obszarów problemowych, czyli dla niektórych grup mięśni, aby tłuszcz trafił tam (i jest to miejscowa utrata wagi). Pierwsze okrążenie wykonano na wszystkich 12 grupach mięśni, a drugie, trzecie i czwarte – na tych grupach, w których występował nadmiar tłuszczu. A wynik był pozytywny. Trenowaliśmy mięśnie brzucha - tłuszcz zszedł z brzucha, ćwiczyliśmy mięsień czworogłowy uda - tłuszcz pozostał z czworogłowego. A kiedy tłuszcz mniej lub bardziej znikał, wykonywano ćwiczenia rozwijające masę mięśniową.
Naukowe uzasadnienie było prymitywne: mówią, że tłuszcz jest tracony, ponieważ lipoliza jest aktywna podczas treningu o niskiej intensywności. Pomysł jest słuszny, ale przy ćwiczeniu kształtowania miejscowe ćwiczenia siłowe wykonywane są w dużym tempie przez 1-2 minuty. do wyczerpania, do częstości akcji serca powyżej 160 uderzeń/min., czasem do 200 uderzeń/min. O jakim rodzaju lipolizy możemy mówić po tym, ale następuje miejscowa utrata wagi!
J.M.: Jak można to wytłumaczyć z punktu widzenia fizjologii klasycznej?
Wiktor Selujanow: Mamy współczulny układ nerwowy. A kiedy zaczniemy ćwiczyć ćwiczenia fizyczne, jest aktywowany. Pod wpływem sygnałów przechodzących wzdłuż nerwów współczulnych pobudzenie dochodzi nie tylko do mięśni, ale także do tłuszczu nad mięśniem. Sygnały te docierają również do nadnerczy, do ich rdzenia, a stamtąd zaczynają uwalniać się adrenalina i norepinefryna. Hormony te są uwalniane do ogólnego krwiobiegu i są z niego wchłaniane przez aktywne tkanki. Oznacza to, że jeśli sportowiec trenuje jedną grupę mięśni, wtedy popłynie tam adrenalina. Oraz w grupie mięśniowej oraz w tkance tłuszczowej znajdującej się nad tą grupą mięśniową.
J.M.: Czy obciążenie powinno być stresujące?
Wiktor Selujanow: Z reguły są to tak zwane ćwiczenia gimnastyczne siłowe, które wykonuje się po 20-30 powtórzeń w serii i powodują silne zakwaszenie, pieczenie, które prowadzi do bolesnego stresu.
Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, które angażują wiele grup mięśni, adrenalina i noradrenalina są rozprowadzane po całym ciele i przyczyniają się do ogólnej utraty wagi. Ale najciekawsza rzecz w mechanizmie lokalnego odchudzania jest inna. Z zakończeń współczulnego układu nerwowego uwalniany jest neuroprzekaźnik. A jeśli acetylocholina służy jako mediator w mięśniach, to w sympatycznym NS, który aktywuje tkankę tłuszczową, jako mediator uwalniana jest norepinefryna.
J.M.: Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej?
Wiktor Selujanow: Najskuteczniejsze ćwiczenia wykonuje się w statodynamice. Mówiliśmy już o tym schemacie treningowym, opisując technikę mającą na celu hiperplazję miofibryli w OMV. Powodują silny stres bólowy, a ciężar obciążenia jest niewielki, co pozwala nie obciążać aparatu stawowo-więzadłowego. Układ hormonalny zostaje pobudzony, aktywując współczulny układ nerwowy, wysyła sygnały do miejsca, z którego pochodzi źródło stresu. Kiedy mięsień jest napięty, przepływ krwi jest tam utrudniony, ale przepływ krwi nie zatrzymuje się w tkance tłuszczowej, a hormony docierają tam nawet podczas ćwiczeń. Czas ćwiczeń zależy od wytrzymałości konkretnej osoby, ale powinien wynosić 20-40 sekund. Musisz zorientować się tak, aby przy każdym podejściu było silne uczucie pieczenia od 4 do 8 sekund. To wystarczy, aby aktywować hormony. Kolejna ważna kwestia: podczas wykonywania ćwiczeń w tym trybie, ze względu na aktywację hormonów, metabolizm nasila się 1,5 raza, co trwa 12-24 godziny.
J.M.: Czy proces rozpadu tłuszczu zachodzi podczas pracy czy po jej zakończeniu?
Wiktor Selujanow: Jeśli mówimy o norepinefrynie i adrenalinie, to lipoliza następuje bezpośrednio podczas pracy i w ciągu następnych pięciu minut po jej zakończeniu. Hormony te łatwo przyczepiają się do błony zewnętrznej i nie wnikają do komórki. Ich główną rolą jest aktywacja metabolizmu komórkowego. Hormony anaboliczne, takie jak hormon wzrostu, mogą już dostać się do aktywnej komórki. Ale hormon wzrostu ma znacznie bardziej przedłużone działanie. Wnika do komórki tłuszczowej i pozostaje tam przez kilka dni, dopóki nie zostanie usunięty. I przez całą noc wydala tłuszcz do krwiobiegu. Jeśli nie wykorzystałeś rezerw glikogenu i tłuszczu, to nie ma dokąd pójść, może wrócić do innego segmentu ciała, a jeśli energia została zużyta podczas treningu, to ten tłuszcz zostanie wykorzystany do przywrócenia potencjału energetycznego mięśnie i procesy plastyczne. Tracimy wagę i budujemy mięśnie głównie w nocy, podczas snu. I to nie pod wpływem adrenaliny i noradrenaliny, ale pod wpływem hormonu wzrostu i testosteronu. Ale jeśli mówimy o kobietach, to mają one mało testosteronu, a głównym czynnikiem stymulującym uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi jest hormon wzrostu. U mężczyzn i kobiet hormon ten jest wydzielany w równych ilościach.
J.M.: Na wielu forach poświęconych sportom siłowym, w tematach dotyczących lokalnego spalania tkanki tłuszczowej, często cytują z książki „Trening zdrowotny według systemu IZOTON”: „Niestety, rozkład tłuszczu jest pod silną kontrolą genetyczną. Dlatego „lokalnie” tłuszcz można usunąć jedynie chirurgicznie – liposukcją.” I pytają, jak profesor Seluyanov może mówić o lokalnym spalaniu tłuszczu, skoro sam pisze coś przeciwnego w swojej książce?
Wiktor Selujanow: Ta książka została napisana przeze mnie we współautorstwie z Evgeny Myakinchenko i on napisał cytowany rozdział. W tym czasie intensywnie studiował aerobik, współpracował z ekspertami rosyjskimi i zagranicznymi, napisał książkę o aerobiku. Być może niechcący wstawił tekst do aerobiku do książki o systemie IZOTON. Nie poprawiałem tekstu przed wydrukiem, bo nie mogłem się przyznać, że moi studenci, którzy eksperymentalnie wykazali możliwość miejscowego odchudzania, potrafili napisać tak niepoprawny tekst. Moja opinia na temat lokalnego spalania tłuszczu jest jednoznaczna. To jest naukowo udowodniony fakt.
J.M.: Co możesz nam powiedzieć o zaleceniach żywieniowych w okresie odchudzania?
Wiktor Selujanow: Jest dzień treningowy, w którym wykonujemy trening statyczno-dynamiczny. Niska zawartość kalorii wiąże się z głodem, a głód jest związany z funkcją mózgu. Aby „wyłączyć” mózg przed głodówkami, konieczne jest stałe wprowadzanie małych dawek węglowodanów przed i w trakcie treningów, a także bezpośrednio po nich. Można stosować napoje izotoniczne, nie powodują wydzielania insuliny, ale niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Istnieją inne pokarmy, które mogą pomóc w normalizacji aktywności mózgu przy zmniejszonym spożyciu kalorii. Na przykład zalecamy spożywanie chudego mięsa w nocy.
J.M.: Aby zwiększyć stężenie aminokwasów we krwi podczas snu?
Wiktor Selujanow: Nie tylko. Oprócz samego budulca, chude mięso zawiera szereg składników, które zamiast glukozy mogą zostać wchłonięte przez mózg. Na przykład ketony.
J.M.: Co powinniśmy wziąć po treningu spalającym tłuszcz?
Wiktor Selujanow: Po treningu pamiętaj o przyjęciu małej porcji węglowodanów, która nie prowadzi do wyrzutu insuliny. Na przykład zjedz jeden cukierek i popij go napojem izotonicznym. Zasada jest bardzo prosta. Spożywanie dużych ilości węglowodanów lub węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do reaktywnego uwalniania insuliny, hormonu odpowiedzialnego za odkładanie się tłuszczu. Jeśli regularnie będziesz stymulować wydzielanie insuliny, tkanka tłuszczowa przyzwyczai się do tego stanu. Powstaną receptory, które będą wiązać się z insuliną, a komórka zacznie spożywać węglowodany, aby przekształcić je w tłuszcz. A jeśli pobudzisz receptory, które zwiążą się z somatotropiną i przeprowadzą ją do wnętrza komórki, to tkanka tłuszczowa będzie zbudowana na zupełnie innej zasadzie. Będzie gotowa oddawać tłuszcz, a insulina jest słabo odbierana, ponieważ będzie miała niewiele takich receptorów, które się z nią wiążą. Dlatego osoby głodne stymulują rozwój receptorów, które wiążą się z insuliną, a pod wpływem naszych ćwiczeń izotonicznych jest odwrotnie. Odbudowuje się tkanka tłuszczowa. Jeśli dana osoba głodowała lub była na ścisłej diecie, to po przejściu na regularną dietę ilość masy tłuszczowej w nim natychmiast zaczyna wzrastać i powraca do pierwotnego poziomu, a nawet go przekracza. A tak się nie dzieje u osób uczących się według naszej metody. W naszym kraju kobiety trenujące w systemie IZOTON wyjeżdżają latem na 2-3 miesiące na urlop, przerywając treningi, a jesienią wracają na siłownię, mając całkiem przyzwoitą formę, mimo braku wysiłku i nieobecności. jakiejkolwiek diety. Oczywiście podczas treningu na tym systemie klienci otrzymują teoretyczne informacje o prawidłowych metodach treningu i diecie, dlatego podczas odpoczynku z reguły zachowują się w sposób cywilizowany. Oczywiście, aby wytrenować w sobie taką tkankę tłuszczową, konieczne jest regularne wywoływanie uwalniania hormonu wzrostu. Oznacza to, że regularnie wykonuj lokalne ćwiczenia siłowe przed spaleniem, aby wywołać stres.
J.M.: Przejdźmy do konkretnych praktycznych wskazówek. Na przykład celem jest jak najszybsze usunięcie tłuszczu z brzucha. Jak często powinieneś ćwiczyć?
Wiktor Selujanow Odp.: Po pierwsze, oczywiście, musisz ograniczyć węglowodany, zwłaszcza po południu, aby przebudować tkankę tłuszczową i uczynić ją mniej wrażliwą na insulinę. Po drugie, codziennie i kilka razy dziennie trzeba wykonywać ćwiczenia statyczno-dynamiczne na mięśnie brzucha, wykonując w podejściu od 30 do 90 sekund, w zależności od poziomu wytrenowania.
J.M.: A po tak częstym treningu układ hormonalny nie będzie przeciążony?
Wiktor Selujanow: Jeśli praca jest wykonywana tylko na jednym mięśniu, to nie będzie. Mężczyzna bez przeciążania układu hormonalnego może wykonać do 30 podejść dziennie. Oczywiście nie wszystkie na raz.
J.M.: Czyli jeśli zazwyczaj robimy trzy serie w serii w 30-sekundowych odstępach czasu, to w ciągu dnia możemy wykonać do 10 takich serii, rozkładając je równomiernie w ciągu dnia?
Wiktor Selujanow: Tak, ale w tym trybie – 10 odcinków dziennie – można pracować przez dwa tygodnie. Wtedy mimo wszystko układ hormonalny zacznie się przeciążać. Ale w ciągu tych dwóch tygodni wynik będzie widoczny! Jednak 10 odcinków to oczywiście zbyt ciężki reżim, kiedy bardzo konieczne jest usunięcie żołądka w ciągu dwóch tygodni. Zazwyczaj zalecamy wykonanie serii ćwiczeń brzucha 30 minut po każdym posiłku.
J.M.: Ale przy takim trybie pracy można szybko przyzwyczaić się do obciążenia, a ćwiczenie nie spowoduje bólu wystarczającego do stresu. Może warto, po zmniejszeniu bólu podczas ćwiczeń, wykonać kolejne ćwiczenie ze statodynamiki, np. przysiady, przed ćwiczeniami brzucha? Podczas wykonywania tego ćwiczenia zawsze będzie ból.
Wiktor Selujanow: Tak, to dość kompetentne podejście. W celu uwolnienia hormonów zawsze preferowane są podstawowe ćwiczenia. Obserwuje się to na przykład podczas treningu ramion. Podczas pracy rękami hormony nie chcą się uwolnić - grupa mięśniowa nie jest wystarczająco duża. Dlatego dla najlepszego efektu należy najpierw wykonać jedno podejście do stóp. Hormony zostaną uwolnione, a wraz z kolejnymi podejściami do wytrenowanych mięśni zmusimy hormony do przyswojenia przez te grupy mięśni. Co więcej, wystarczy jedno podejście do stóp dziennie. Nie musisz tego robić przed każdym odcinkiem.
J.M.: Czy zawsze możemy dokładnie monitorować postępy za pomocą badań antropometrycznych?
Wiktor Selujanow: W większości tak. Ale jest jeden aspekt nie opisany w literaturze. Oprócz tłuszczu podskórnego i trzewnego między mięśniami znajduje się również tłuszcz. Jak warstwy tłuszczu z bekonu. Szczególnie dużo tego tłuszczu gromadzi się u osób starszych i ten tłuszcz musi zostać usunięty. Osobiście musiałem zmierzyć się z tym problemem. Pojechałem na Maltę trenować. Miałem wtedy 45 lat i od dawna nie trenowałem. Kupiłem sobie rower i jeździłem nim dwa lub trzy razy dziennie, wliczając w to teren górzysty. Wpisane dobra forma, ale kiedy zrobiłem badania antropometryczne po półtora miesiąca, byłem nieco zdziwiony. Przed treningiem obwód uda wynosił 60 cm, po czym 56. I to pomimo faktu, że siła i odpowiednio masa mięśniowa rosły, a utrata podskórnej tkanki tłuszczowej nie mogła doprowadzić do takiego zmniejszenia obwodu uda. I zdałem sobie sprawę, że w tym przypadku pozbywa się tłuszczu międzymięśniowego. Niestety nie jest możliwe określenie ilości tłuszczu międzymięśniowego nowoczesnymi metodami badawczymi. Często byli sportowcy, którzy zachowali objętość mięśni i przychodzą na siłownię, są zaskoczeni dramatycznym spadkiem wydajności. Wydaje się, że na ramieniu (nodze) jest trochę tłuszczu. Obwód jest tylko 2-3 cm mniejszy niż był. Dlaczego wskaźniki siły tak bardzo spadły? A ponieważ mięśnie są mniejsze, niż się wydaje. Tłuszcz międzymięśniowy zachowuje zewnętrzny kształt mięśni, a prawdziwy obraz tego, ile mięśni i ile tłuszczu jest niemożliwy do zobaczenia. Ten punkt musi być znany i uwzględniony w szkoleniu i testowaniu. Jest to szczególnie widoczne u kobiet i osób starszych.
Istnieje wiele przykładów na odchudzanie lokalne, klasyczne - szybkie uwolnienie tkanki tłuszczowej z rąk osób uprawiających armwrestling oraz redukcję tkanki tłuszczowej na nogach kolarzy. Mówiąc jednak o ramionach armwrestlerów i nogach rowerzystów, ważne jest, aby zrozumieć, że osoby te od lat wykonują zwiększone obciążenia sportowe, które nie są porównywalne z obciążeniem zwykłych ludzi. Niskiej zawartości tkanki tłuszczowej często towarzyszy zwiększona miejscowa objętość mięśni. Pomysł, że rozwijając więcej jednego mięśnia (lub grupy mięśniowej) można osiągnąć zauważalny efekt w odchudzaniu w tej części ciała, istnieje od kilkunastu lat, ale czy jest to realistyczne?
Aby to się zaczęło, konieczne jest uwolnienie do krwi hormonów o zdolnościach lipolitycznych (kaloryzator). Dzieje się tak zarówno pod wpływem czynników zewnętrznych, jak i wewnętrznych.
Proces spalania tłuszczu w organizmie składa się z trzech etapów:
- Rozkład tłuszczu (lipoliza);
- Transport komórek tłuszczowych do tkanek ciała w celu późniejszego „spalenia”;
- Utlenianie (tzw. „spalanie”) komórek tłuszczowych w tkankach organizmu – mięśniach i wątrobie.
Według niektórych ekspertów miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe, jeśli w danym obszarze ciała lub w określonym mięśniu występuje zwiększona ilość krwi. Uzyskuje się to podczas stresujących obciążeń, które powodują silne pieczenie i ból. Na przykład ćwiczenia statyczno-dynamiczne wykonywane na 20-30 powtórzeń w jednym podejściu.
Ciekawe badania naukowe przeprowadziło na ten temat wielu naukowców z całego świata. Rosyjski profesor W. Selujanow podsumował naukowe podstawy dowodowe na stwierdzenie, że lokalne spalanie tłuszczu jest całkiem możliwe. Powołując się na przykłady nie tylko profesjonalnych kulturystów, ale także zwykłych kobiet, które zajmują się kształtowaniem na siłowni czy w domu wymachiwania mięśni brzucha, pokazywał przykłady tzw. punktowej redukcji tkanki tłuszczowej.
Tkanka tłuszczowa jest rozprowadzana pod skórą, a także pod każdą grupę mięśniową. To właśnie ten „pachowy” tłuszcz jest usuwany, gdy zwiększa się przepływ krwi do danego mięśnia, przyspieszając tym samym proces lipolizy. Można to osiągnąć za pomocą ćwiczeń lub specjalnego aparatu próżniowego.
Inne badania obalają ten pomysł. Na przykład badanie przeprowadzone przez Stallknecht B et. al., podczas których badani wykonywali wyprost jednej nogi w symulatorze z intensywnościami 85%, 55% i 25% maksymalnej. Rzeczywiście, badani wykazali wzrost przepływu krwi w nodze roboczej podczas pracy o niskiej intensywności (wielokrotnej powtarzalności) - 25% i 55%, co nie występowało przy wysokiej intensywności w 85%.
Wyniki badania wykazały, że w ciągu pół godziny miejscowej pracy mięśni udało się zmobilizować jedynie 0,6-2,1 miligrama tłuszczu ze 100 g tkanki tłuszczowej.
Załóżmy, że zgromadziłeś na brzuchu aż 3 kg tłuszczu: 0,6-2,1 mg/100 g*1000 g/kg*3 kg = 18-63 miligramów tłuszczu, które spalisz w ciągu 30 minut ćwiczeń brzucha . A jeden miligram to jedna tysięczna grama.
Lokalne odchudzanie nie jest łatwe. Dlatego radzimy najpierw schudnąć wszędzie, a dopiero potem opracować problematyczne obszary. Trening fizyczny prowadzony trzy razy w tygodniu po 1,5 godziny nie jest tak skuteczny w przypadku lokalnej utraty wagi, jak codzienne 15-20 minutowe ćwiczenia. Po pewnym czasie, jak tylko organizm przyzwyczai się do obciążeń, należy je zwiększyć, aby proces się nie zatrzymał.
Alternatywą dla ćwiczeń statyczno-dynamicznych na spalanie tłuszczu stanie się. W tym czasie wydasz około 5 kalorii na minutę, co w pół godziny pozwoli spalić 150 kalorii, czyli około 15 g tłuszczu. Jednak tłuszcz ten zostanie zmobilizowany z różnych części ciała (kaloryzator). Wybierz, który jest dla Ciebie najlepszy - 18-63 miligramów lokalnie lub 15 gramów na całe ciało.
Warto pamiętać, że procesy chudnięcia i wzrostu mięśni są najbardziej aktywne podczas snu, dlatego nie zaniedbuj również złożonego węglowodanu lub porcji chudego mięsa, które pomogą przywrócić siły.
Miejscowa utrata masy ciała lub punktowa redukcja tkanki tłuszczowej to bardzo kontrowersyjna kwestia. Co więcej, prawie wszyscy, którzy są w jakiś sposób związani z fitnessem, kulturystyką czy boiskiem, kłócą się o niego. Prawie wszyscy, od instruktorów fitness, którzy niedawno ukończyli kursy fitness, po luminarzy nauki, dyrektorów laboratoriów i profesorów, uważają za swój obowiązek włączyć się w dyskusję na temat lokalnego spalania tłuszczu. Nie dziwi jednak, że ten temat wywołuje taki rezonans. W końcu, jeśli istnieje możliwość miejscowego spalania tłuszczu, to wszelkie podziały mające na celu utratę wagi, ogólne obciążenia kardio i siłowe, stanowiące „podstawę” kulturystyki dla tych, którzy chcą schudnąć, tracą na znaczeniu.
Dzielenie się opiniami
Jesteśmy przyzwyczajeni do zwracania uwagi na opinię władz. To znaczy, jeśli wielki wujek-trener na naszej siłowni mówi nam, że lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje, to mamy skłonność mu wierzyć, bo w zasadzie jest dla nas autorytetem. Problem w tym, że jego autorytet polega wyłącznie na tym, że nie mamy innych autorytetów. Ale po przejściu nawet przez naszych krajowych naukowców można znaleźć wiele prac naukowych i badań potwierdzających, że istnieje lokalne spalanie tłuszczu. Co więcej, niektórzy nawet opracowują systemy treningowe, które są w stanie zapewnić miejscowe spalanie tłuszczu i które, nawiasem mówiąc, są szeroko stosowane na Zachodzie i z jakiegoś powodu całkowicie ignorowane przez naszych sportowców.Nawiasem mówiąc, większość trenerów fitness i trenerów siłowni dosłownie pieni się z ust, aby udowodnić, że miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje, a wszystkie te ćwiczenia są „na odchudzanie nóg”, „na ujędrnione pośladki” itp. nic więcej niż chwyt marketingowy. Tu od razu pojawiają się dwa pytania: a trening na wszystkie grupy mięśniowe, który nawiasem mówiąc zaleca się początkującym wykonywać wyłącznie pod okiem tego samego trenera – czy to nie jest chwyt marketingowy? I drugie pytanie: na jakiej podstawie deklarujesz niemożność lokalnego spalania tłuszczu? Najczęściej trener nie jest w stanie udzielić wyczerpującej odpowiedzi ani na pierwsze, ani na drugie pytanie. Ponadto istnieje bardzo niewiele opublikowanych i dobrze znanych badań dotyczących lokalnej utraty tkanki tłuszczowej. Można więc stwierdzić, że opinię większości coachów tworzą „starsi”: coachowie, nauczyciele i mentorzy, od których kiedyś studiowali.
Ogromna warstwa osób specjalizujących się w „treningu domowym” w ogóle nie myśli o kwestii miejscowego spalania tkanki tłuszczowej i uparcie wykonuje te wszystkie „ćwiczenia na smukłe nogi” i „ćwiczenia z bryczesów”. A na podstawie własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że niektóre z nich naprawdę osiągają zauważalne efekty, jeśli wykonywany trening jest przynajmniej zbliżony do warunków, w których zachodzi miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej.
Fizjologia spalania tłuszczu
Rzućmy okiem na sam mechanizm eliminacji tłuszczu. Tłuszcz w ludzkim ciele jest magazynowany w specjalnie do tego przeznaczonych komórkach - lipocytach. Po uwolnieniu z lipocytu tłuszcz jest rozkładany na kwasy tłuszczowe i glicerol. Ponadto kwasy tłuszczowe muszą dostać się do mitochondriów komórki mięśniowej, gdzie z uwolnieniem energii zachodzi proces utleniania. Każdy lipocyt ma receptory, które reagują na hormony o właściwościach lipolitycznych. Hormony te są wydzielane przez gruczoły dokrewne. Istnieje kilka rodzajów hormonów lipolitycznych, odpowiednio, ta sama liczba rodzajów receptorów oddziałujących z jednym lub drugim hormonem. Hormony, z którymi oddziałują receptory lipocytowe: adrenalina, hormon adrenokortykotropowy, glukagon, norepinefryna, hormon tyreotropowy, wazopresyna, hormon stymulujący melanocyty α i β, hormon wzrostuPełnoprawny proces spalania tłuszczu wygląda więc tak: pod wpływem czynników zewnętrznych i/lub wewnętrznych do krwi uwalniane są hormony o zdolnościach lipolitycznych. Poruszając się wzdłuż krwiobiegu oddziałują z receptorami lipocytowymi, w wyniku czego kwasy tłuszczowe i glicerol są uwalniane z lipocytów do krwiobiegu. Kwasy tłuszczowe transportowane są w specjalny sposób do mitochondriów, gdzie następuje długo oczekiwane spalanie tłuszczu.
Lokalne spalanie tłuszczu
Rozważana fizjologia procesu spalania tłuszczu pozwala przeanalizować argumenty obu stron: tych, którzy twierdzą, że lokalne spalanie tłuszczu jest niemożliwe oraz ich przeciwników. A więc najważniejsze argumenty tego pierwszego:1. Krew porusza się po całym ciele, dlatego nie można „schudnąć” w jednym miejscu;
2. Aktywność receptorów komórkowych reagujących na hormony o zdolności lipolitycznej jest znacznie mniejsza w obszarach ciała, które fizjologicznie są przeznaczone do gromadzenia zapasów tłuszczu (pośladki, brzuch). W związku z tym strefy te „tracą na wadze” w ostatniej turze, więc wszelkie masaże, okłady itp. mające na celu stymulowanie spalania tkanki tłuszczowej w tych obszarach są całkowicie bezużyteczne.
Rozważ przeciwny punkt widzenia. Pierwszy kontrargument: pomimo tego, że krew przepływa równomiernie po całym ciele, całkiem możliwe jest zwiększenie jej objętości w określonym obszarze ciała. W kulturystyce istnieje nawet taka technika, zwana pompowaniem. Polega na „wpompowaniu” ogromnej ilości krwi do jednego konkretnego mięśnia. Co ciekawe, kulturyści wszędzie stosują odciąganie pokarmu, doskonale znają fizjologię tego procesu, ale jednocześnie przekonują, że krew krąży równomiernie w całym ciele, więc lokalna utrata wagi jest niemożliwa.
Ponadto dobrze znana jest zdolność organizmu do powiększania sieci naczyniowej. Mówiąc najprościej, jeśli dużo krwi jest stale w jednym miejscu, powstają nowe naczynia, zaprojektowane w celu normalizacji jej krążenia. Ta mimowolna próba ingerencji organizmu w miejscowe spalanie tłuszczu wymaga zwiększonego obciążenia, aby utrzymać stężenie hormonów we krwi.
Drugi kontrargument: skoro receptory niektórych komórek są w stanie z czasem zmniejszać wrażliwość na hormony, to dlaczego proces odwrotny nie jest możliwy? Całkiem możliwe, że przy odpowiednim podejściu receptory stref ciała fizjologicznie przeznaczone do magazynowania tłuszczu zwiększą swoją wrażliwość na działanie hormonalne lub zwiększy się sama liczba receptorów.
Udowodniliśmy więc, że możliwe jest zwielokrotnienie objętości krwi w określonym obszarze ciała. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że ta krew powinna być nasycona hormonami o zdolności lipolitycznej. A to można osiągnąć za pomocą odpowiedniego treningu lub preparatów farmakologicznych.
Dowody naukowe
Kwestia lokalnego spalania tłuszczu została skrupulatnie rozważona przez naszego rodaka Wiktora Nikołajewicza Selujanova. Ten temat go zainteresował, ponieważ zauważył, że u sportowców uprawiających armwrestling złogi tłuszczu na ramionach znikają znacznie szybciej niż na jakimkolwiek innym obszarze ciała. No, a potem się zaczęło… W efekcie przeprowadzono szereg badań, analiz, wydano patent „Sposób zmiany proporcji składu tkanek całego ludzkiego ciała i w jego poszczególnych segmentach” oraz opracowano system szkoleń. Co ciekawe, badania przeprowadzone przez V.N. Seluyanov potwierdził możliwość nie tylko punktowej redukcji tkanki tłuszczowej, ale także miejscowego przerostu. Mówiąc najprościej, aby utworzyć masywny mięsień pośladkowy, nie jest konieczna praca ze wszystkimi mięśniami grupy mięśniowej, do której należy. Wystarczy poprawnie pracować z jednym konkretnym mięśniem.Ponadto profesor opracował program treningowy mający na celu zmianę składu ciała oraz odpowiadający temu treningowi program żywieniowy. Jest mało znany w Rosji, ale jest szeroko stosowany na Zachodzie. Program ten został później dostosowany do miejscowego spalania tłuszczu lub hipertrofii i jest obecnie dość aktywnie wykorzystywany w treningu zapaśników. Niestety, prawie żaden z nowoczesnych trenerów klubów fitness i siłowni nie mówi swoim klientom o możliwości lokalnej utraty wagi, zmuszając ich do wykonywania w kółko długich splitów treningowych na wszystkie grupy mięśniowe.
Od teorii do praktyki
I na koniec najciekawsze jest to, jak zorganizować lokalne spalanie tłuszczu. Jak pamiętasz, muszą być spełnione dwa warunki – duża objętość krwi w „obszarze problemowym” oraz wysokie stężenie hormonów o zdolności lipolitycznej. I oczywiście zadbaj o wykorzystanie kwasów tłuszczowych, czyli stwórz deficyt energetyczny. W tym celu stosuje się dietę, która ogólnie odpowiada standardowej diecie odchudzającej, połączonej z odpowiednim treningiem.Najprostszym sposobem na zapewnienie syntezy hormonu adrenaliny jest wykonywanie kardio interwałowego (HIIT). Następnie, bez przerwy na odpoczynek, zaczynamy wypełniać krwią mięsień znajdujący się w obszarze problemowym. Równolegle krew wejdzie odpowiednio do tkanki tłuszczowej, receptory lipocytów zareagują na obecność hormonu. Trening mięśni świerkowych - 30 sekund intensywnej pracy, następnie 30 sekund odpoczynku. To jest jedno podejście. Należy wykonać trzy takie podejścia, a następnie przerwać je na 1-5 minut na aktywny odpoczynek. Na zestaw składają się trzy podejścia. Optymalne jest wykonanie 10 takich zestawów, minimalna ilość to 5 zestawów. Wtedy trening można uznać za zakończony. Ten system powinien być trenowany dwa razy w tygodniu, przeplatany regularnym cardio. Wynik będzie widoczny po dwóch tygodniach.
Chciałbym zauważyć, że skuteczność szkolenia została przeze mnie osobiście zweryfikowana, więc mogę zapewnić, że nie jest to kolejny ruch marketingowy typu „kup program od Seluyanova” itp., ale naprawdę naprawdę działający system szkoleniowy. Efektem jest znaczna poprawa wyglądu piątego punktu (za dwa tygodnie!) i prawie zepsuta wyciskarka.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w określonym obszarze ciała, to chcesz ćwiczyć lokalne spalanie tłuszczu... Jedni twierdzą, że to możliwe, inni wręcz przeciwnie. Kto ma rację?
Lokalne spalanie tłuszczu jest od dawna omawiane w książkach, czasopismach, filmach i nie tylko. Zwykłym ludziom wydaje się logiczne, że „która grupa mięśni działa, ta traci na wadze”.
Jednak już w 1971 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim przeprowadzono badanie na tenisistach. Każdy ze sportowców miał „dominującą” rękę do zaserwowania i dlatego przez lata odczuwał wiele stresu. Można by się spodziewać, że warstwa tłuszczu podskórnego na tym ramieniu będzie mniejsza niż w innych obszarach. Jednak po dokonaniu pomiarów okazało się, że wcale tak nie było. To po lewej, po prawej, warstwa tłuszczu podskórnego była taka sama.
Ale jest trening na smukłe biodra i jest trening na płaski brzuch. Weź jakikolwiek magazyn fitness, na pewno znajdziesz tam treningi na sześć kostek i tym podobne. Czy to w ogóle działa? Czy naprawdę możemy wpłynąć na to, gdzie spala się tłuszcz? Odpowiedź: Nie możesz bezpośrednio wpływać na miejsce spalania tłuszczu poprzez ćwiczenia.
Badania wykazały, że przepływ krwi lub poliza wzrasta w wytrenowanych mięśniach (co oznacza, że komórki tłuszczowe są wykorzystywane do wytwarzania energii), ale nie dzieje się to w wystarczająco dużej objętości.
Niemożność miejscowego spalania tłuszczu ma realne przyczyny fizjologiczne. Tłuszcz znajdujący się w komórkach tłuszczowych występuje w postaci znanej jako trójglicerydy. Z kolei komórki mięśniowe nie mogą wykorzystywać trójglicerydów bezpośrednio do wytwarzania energii (z tego samego powodu, z którego w samochodach zamiast ropy naftowej jest benzyna). Tłuszcze rozkładane są na glicerynę i wolne kwasy tłuszczowe, które są uwalniane do krwiobiegu. W rezultacie tłuszcz wykorzystywany jako energia podczas ćwiczeń może pochodzić z dowolnego obszaru ciała, a nie tylko z tej części, która jest obciążona.
W rzeczywistości trening danej grupy mięśniowej po pierwsze spala kalorie, a po drugie prowadzi do wzrostu tej właśnie grupy mięśniowej i oba te czynniki przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, ale nie prowadzą bezpośrednio do procesu spalania tkanki tłuszczowej w określonym miejscu.
Wiele ćwiczeń, które ludzie kojarzą z miejscowym spalaniem tłuszczu, w rzeczywistości nie spala tak wielu kalorii, a jeśli ich spożycie jest niskie, nie będziesz w stanie stracić znacznej ilości tłuszczu. Robienie tego przez długi czas pod tym względem będzie skuteczniejsze niż trening siłowy z żelazkiem.
Utrata tłuszczu następuje w całym organizmie, pod warunkiem, że masz deficyt kalorii.
Możesz przynajmniej dać abs z ćwiczeniami, ale nie zobaczysz sześciu kostek bez zmniejszenia ilości tłuszczu w całym ciele, a to z kolei przyczynia się do diety.
Lokalne spalanie tłuszczu jest możliwe!
Rozmowa ze stałym konsultantem naukowym, wybitnym naukowcem profesorem Wiktorem Nikołajewiczem Selujanowem, który szczegółowo opracował metodę lokalnego spalania tłuszczu.
ŻELAZA ŚWIAT: Witaj Wiktor Nikołajewicz! Jakie można przytoczyć fakty potwierdzające możliwość miejscowego spalania tkanki tłuszczowej?
Wiktor Selujanow: Dzień dobry! W rzeczywistości istnieje wiele dowodów na uprawianie kultury fizycznej i sportu. Często musimy testować graczy. Tak więc gracze republik kaukaskich są bardzo zaniepokojeni swoim wyglądem. A posiadanie dla nich podniesionej prasy jest bardzo ważnym celem. Dzięki temu nawet najbardziej leniwy zawodnik w drużynie na każdym treningu wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha. W rezultacie każdy gracz ma jasno określone kostki abs. A zawodnicy innych klubów tego nie mają. Ale jednocześnie grubość fałd skóry i tłuszczu w innych obszarach praktycznie nie różni się od grubości fałd rasy kaukaskiej.
Pod koniec lat 50. ubiegłego wieku w ZSRR pojawiła się tak zwana gimnastyka sportowa (lepiej powiedzieć, artystyczna), pierwotnie wymyślona dla osób, które skończyły uprawiać sport. Jeszcze przed przyjazdem do kraju aerobiku. Ta gimnastyka i dieta baletowa (dwa jabłka i szklanka kefiru dziennie) dały doskonałe rezultaty.
A o lokalnej utracie wagi możesz przytoczyć dane Mokhova. Rozprawa została obroniona w Państwowym Centrum Kultury Fizycznej i Sportu (lata 80.). Badane kobiety podzielono na grupy w zależności od rodzaju aktywności fizycznej. Jedna grupa trenowała na nartach, druga biegała, trzecia gimnastyka artystyczna, czwarta pływała, a grupa kontrolna robiła coś w rodzaju ogólnego treningu fizycznego. Sześć miesięcy po zajęciach przeprowadzono badania antropometryczne dla wszystkich uczestników eksperymentu. Okazało się, że ten, który biegał, gubił tłuszcz głównie z nóg, a ten, który pływał - z rąk, ponieważ w eksperymencie uczestniczyły kobiety, które nie uprawiały sportu, które nie umiały prawidłowo używać nóg w pływaniu i pozostał na wodzie głównie dzięki mięśniom ramion. W gimnastyce artystycznej i na nartach tłuszcz znikał równomiernie. I wtedy stało się jasne, że w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń zależeć będzie również usuwanie tłuszczu z segmentów ciała.
Później w kraju pojawił się nowy rodzaj ćwiczeń fizycznych – kształtowanie (z angielskiego kształtowanie – kształtowanie), a w kształtowaniu zajmowały się one bezpośrednio kształtem ciała. Uczestnicy najpierw wykonywali okrężne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni, a następnie dla obszarów problemowych, czyli dla niektórych grup mięśni, aby tłuszcz trafił tam (i jest to miejscowa utrata wagi). Pierwsze okrążenie wykonano na wszystkich 12 grupach mięśni, a drugie, trzecie i czwarte – na tych grupach, w których występował nadmiar tłuszczu. A wynik był pozytywny. Trenowaliśmy mięśnie brzucha - tłuszcz zszedł z brzucha, ćwiczyliśmy mięsień czworogłowy uda - tłuszcz pozostał z czworogłowego. A kiedy tłuszcz mniej lub bardziej znikał, wykonywano ćwiczenia rozwijające masę mięśniową.
Naukowe uzasadnienie było prymitywne: mówią, że tłuszcz jest tracony, ponieważ lipoliza jest aktywna podczas treningu o niskiej intensywności. Pomysł jest słuszny, ale przy ćwiczeniu kształtowania miejscowe ćwiczenia siłowe wykonywane są w dużym tempie przez 1-2 minuty. do wyczerpania, do częstości akcji serca powyżej 160 uderzeń/min., czasem do 200 uderzeń/min. O jakim rodzaju lipolizy możemy mówić po tym, ale następuje miejscowa utrata wagi!
J.M.: Jak można to wytłumaczyć z punktu widzenia fizjologii klasycznej?
Wiktor Selujanow: Mamy współczulny układ nerwowy. A kiedy zaczynamy ćwiczyć, staje się bardziej aktywny. Pod wpływem sygnałów przechodzących wzdłuż nerwów współczulnych pobudzenie dochodzi nie tylko do mięśni, ale także do tłuszczu nad mięśniem. Sygnały te docierają również do nadnerczy, do ich rdzenia, a stamtąd zaczynają uwalniać się adrenalina i norepinefryna. Hormony te są uwalniane do ogólnego krwiobiegu i są z niego wchłaniane przez aktywne tkanki. Oznacza to, że jeśli sportowiec trenuje jedną grupę mięśni, wtedy popłynie tam adrenalina. Oraz w grupie mięśniowej oraz w tkance tłuszczowej znajdującej się nad tą grupą mięśniową.
J.M.: Czy obciążenie powinno być stresujące?
Wiktor Selujanow: Z reguły są to tak zwane ćwiczenia gimnastyczne siłowe, które wykonuje się po 20-30 powtórzeń w serii i powodują silne zakwaszenie, pieczenie, które prowadzi do bolesnego stresu.
Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych, które angażują wiele grup mięśni, adrenalina i noradrenalina są rozprowadzane po całym ciele i przyczyniają się do ogólnej utraty wagi. Ale najciekawsza rzecz w mechanizmie lokalnego odchudzania jest inna. Z zakończeń współczulnego układu nerwowego uwalniany jest neuroprzekaźnik. A jeśli acetylocholina służy jako mediator w mięśniach, to w sympatycznym NS, który aktywuje tkankę tłuszczową, jako mediator uwalniana jest norepinefryna.
J.M.: Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze w miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej?
Wiktor Selujanow: Najskuteczniejsze ćwiczenia wykonuje się w statodynamice. Mówiliśmy już o tym schemacie treningowym, opisując technikę mającą na celu hiperplazję miofibryli w OMV. Powodują silny stres bólowy, a ciężar obciążenia jest niewielki, co pozwala nie obciążać aparatu stawowo-więzadłowego. Układ hormonalny zostaje pobudzony, aktywując współczulny układ nerwowy, wysyła sygnały do miejsca, z którego pochodzi źródło stresu. Kiedy mięsień jest napięty, przepływ krwi jest tam utrudniony, ale przepływ krwi nie zatrzymuje się w tkance tłuszczowej, a hormony docierają tam nawet podczas ćwiczeń. Czas ćwiczeń zależy od wytrzymałości konkretnej osoby, ale powinien wynosić 20-40 sekund. Musisz zorientować się tak, aby przy każdym podejściu było silne uczucie pieczenia od 4 do 8 sekund. To wystarczy, aby aktywować hormony. Kolejna ważna kwestia: podczas wykonywania ćwiczeń w tym trybie, ze względu na aktywację hormonów, metabolizm nasila się 1,5 raza, co trwa 12-24 godziny.
J.M.: Czy proces rozpadu tłuszczu zachodzi podczas pracy czy po jej zakończeniu?
Wiktor Selujanow: Jeśli mówimy o norepinefrynie i adrenalinie, to lipoliza następuje bezpośrednio podczas pracy i w ciągu następnych pięciu minut po jej zakończeniu. Hormony te łatwo przyczepiają się do błony zewnętrznej i nie wnikają do komórki. Ich główną rolą jest aktywacja metabolizmu komórkowego. Hormony anaboliczne, takie jak hormon wzrostu, mogą już dostać się do aktywnej komórki. Ale hormon wzrostu ma znacznie bardziej przedłużone działanie. Wnika do komórki tłuszczowej i pozostaje tam przez kilka dni, dopóki nie zostanie usunięty. I przez całą noc wydala tłuszcz do krwiobiegu. Jeśli nie wykorzystałeś rezerw glikogenu i tłuszczu, to nie ma dokąd pójść, może wrócić do innego segmentu ciała, a jeśli energia została zużyta podczas treningu, to ten tłuszcz zostanie wykorzystany do przywrócenia potencjału energetycznego mięśnie i procesy plastyczne. Tracimy wagę i budujemy mięśnie głównie w nocy, podczas snu. I to nie pod wpływem adrenaliny i noradrenaliny, ale pod wpływem hormonu wzrostu i testosteronu. Ale jeśli mówimy o kobietach, to mają one mało testosteronu, a głównym czynnikiem stymulującym uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi jest hormon wzrostu. U mężczyzn i kobiet hormon ten jest wydzielany w równych ilościach.
J.M.: Na wielu forach poświęconych sportom siłowym, w tematach dotyczących lokalnego spalania tkanki tłuszczowej, często cytują z książki „Trening zdrowotny według systemu IZOTON”: „Niestety, rozkład tłuszczu jest pod silną kontrolą genetyczną. Dlatego „lokalnie” tłuszcz można usunąć jedynie chirurgicznie – liposukcją.” I pytają, jak profesor Seluyanov może mówić o lokalnym spalaniu tłuszczu, skoro sam pisze coś przeciwnego w swojej książce?
Wiktor Selujanow: Ta książka została napisana przeze mnie we współautorstwie z Evgeny Myakinchenko i on napisał cytowany rozdział. W tym czasie intensywnie studiował aerobik, współpracował z ekspertami rosyjskimi i zagranicznymi, napisał książkę o aerobiku. Być może niechcący wstawił tekst do aerobiku do książki o systemie IZOTON. Nie poprawiałem tekstu przed wydrukiem, bo nie mogłem się przyznać, że moi studenci, którzy eksperymentalnie wykazali możliwość miejscowego odchudzania, potrafili napisać tak niepoprawny tekst. Moja opinia na temat lokalnego spalania tłuszczu jest jednoznaczna. To jest naukowo udowodniony fakt.
J.M.: Co możesz nam powiedzieć o zaleceniach żywieniowych w okresie odchudzania?
Wiktor Selujanow: Jest dzień treningowy, w którym wykonujemy trening statyczno-dynamiczny. Niska zawartość kalorii wiąże się z głodem, a głód jest związany z funkcją mózgu. Aby „wyłączyć” mózg przed głodówkami, konieczne jest stałe wprowadzanie małych dawek węglowodanów przed i w trakcie treningów, a także bezpośrednio po nich. Można stosować napoje izotoniczne, nie powodują wydzielania insuliny, ale niewielki wzrost stężenia glukozy we krwi przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Istnieją inne pokarmy, które mogą pomóc w normalizacji aktywności mózgu przy zmniejszonym spożyciu kalorii. Na przykład zalecamy spożywanie chudego mięsa w nocy.
J.M.: Aby zwiększyć stężenie aminokwasów we krwi podczas snu?
Wiktor Selujanow: Nie tylko. Oprócz samego budulca, chude mięso zawiera szereg składników, które zamiast glukozy mogą zostać wchłonięte przez mózg. Na przykład ketony.
J.M.: Co powinniśmy wziąć po treningu spalającym tłuszcz?
Wiktor Selujanow: Po treningu pamiętaj o przyjęciu małej porcji węglowodanów, która nie prowadzi do wyrzutu insuliny. Na przykład zjedz jeden cukierek i popij go napojem izotonicznym. Zasada jest bardzo prosta. Spożywanie dużych ilości węglowodanów lub węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do reaktywnego uwalniania insuliny, hormonu odpowiedzialnego za odkładanie się tłuszczu. Jeśli regularnie będziesz stymulować wydzielanie insuliny, tkanka tłuszczowa przyzwyczai się do tego stanu. Powstaną receptory, które będą wiązać się z insuliną, a komórka zacznie spożywać węglowodany, aby przekształcić je w tłuszcz. A jeśli pobudzisz receptory, które zwiążą się z somatotropiną i przeprowadzą ją do wnętrza komórki, to tkanka tłuszczowa będzie zbudowana na zupełnie innej zasadzie. Będzie gotowa oddawać tłuszcz, a insulina jest słabo odbierana, ponieważ będzie miała niewiele takich receptorów, które się z nią wiążą. Dlatego osoby głodne stymulują rozwój receptorów, które wiążą się z insuliną, a pod wpływem naszych ćwiczeń izotonicznych jest odwrotnie. Odbudowuje się tkanka tłuszczowa. Jeśli dana osoba głodowała lub była na ścisłej diecie, to po przejściu na regularną dietę ilość masy tłuszczowej w nim natychmiast zaczyna wzrastać i powraca do pierwotnego poziomu, a nawet go przekracza. A tak się nie dzieje u osób uczących się według naszej metody. W naszym kraju kobiety trenujące w systemie IZOTON wyjeżdżają latem na 2-3 miesiące na urlop, przerywając treningi, a jesienią wracają na siłownię, mając całkiem przyzwoitą formę, mimo braku wysiłku i nieobecności. jakiejkolwiek diety. Oczywiście podczas treningu na tym systemie klienci otrzymują teoretyczne informacje o prawidłowych metodach treningu i diecie, dlatego podczas odpoczynku z reguły zachowują się w sposób cywilizowany. Oczywiście, aby wytrenować w sobie taką tkankę tłuszczową, konieczne jest regularne wywoływanie uwalniania hormonu wzrostu. Oznacza to, że regularnie wykonuj lokalne ćwiczenia siłowe przed spaleniem, aby wywołać stres.
J.M.: Przejdźmy do konkretnych praktycznych wskazówek. Na przykład celem jest jak najszybsze usunięcie tłuszczu z brzucha. Jak często powinieneś ćwiczyć?
Wiktor Selujanow Odp.: Po pierwsze, oczywiście, musisz ograniczyć węglowodany, zwłaszcza po południu, aby przebudować tkankę tłuszczową i uczynić ją mniej wrażliwą na insulinę. Po drugie, codziennie i kilka razy dziennie trzeba wykonywać ćwiczenia statyczno-dynamiczne na mięśnie brzucha, wykonując w podejściu od 30 do 90 sekund, w zależności od poziomu wytrenowania.
J.M.: A po tak częstym treningu układ hormonalny nie będzie przeciążony?
Wiktor Selujanow: Jeśli praca jest wykonywana tylko na jednym mięśniu, to nie będzie. Mężczyzna bez przeciążania układu hormonalnego może wykonać do 30 podejść dziennie. Oczywiście nie wszystkie na raz.
J.M.: Czyli jeśli zazwyczaj robimy trzy serie w serii w 30-sekundowych odstępach czasu, to w ciągu dnia możemy wykonać do 10 takich serii, rozkładając je równomiernie w ciągu dnia?
Wiktor Selujanow: Tak, ale w tym trybie – 10 odcinków dziennie – można pracować przez dwa tygodnie. Wtedy mimo wszystko układ hormonalny zacznie się przeciążać. Ale w ciągu tych dwóch tygodni wynik będzie widoczny! Jednak 10 odcinków to oczywiście zbyt ciężki reżim, kiedy bardzo konieczne jest usunięcie żołądka w ciągu dwóch tygodni. Zazwyczaj zalecamy wykonanie serii ćwiczeń brzucha 30 minut po każdym posiłku.
J.M.: Ale przy takim trybie pracy można szybko przyzwyczaić się do obciążenia, a ćwiczenie nie spowoduje bólu wystarczającego do stresu. Może warto, po zmniejszeniu bólu podczas ćwiczeń, wykonać kolejne ćwiczenie ze statodynamiki, np. przysiady, przed ćwiczeniami brzucha? Podczas wykonywania tego ćwiczenia zawsze będzie ból.
Wiktor Selujanow: Tak, to dość kompetentne podejście. W celu uwolnienia hormonów zawsze preferowane są podstawowe ćwiczenia. Obserwuje się to na przykład podczas treningu ramion. Podczas pracy rękami hormony nie chcą się uwolnić - grupa mięśniowa nie jest wystarczająco duża. Dlatego dla najlepszego efektu należy najpierw wykonać jedno podejście do stóp. Hormony zostaną uwolnione, a wraz z kolejnymi podejściami do wytrenowanych mięśni zmusimy hormony do przyswojenia przez te grupy mięśni. Co więcej, wystarczy jedno podejście do stóp dziennie. Nie musisz tego robić przed każdym odcinkiem.
J.M.: Czy zawsze możemy dokładnie monitorować postępy za pomocą badań antropometrycznych?
Wiktor Selujanow: W większości tak. Ale jest jeden aspekt nie opisany w literaturze. Oprócz tłuszczu podskórnego i trzewnego między mięśniami znajduje się również tłuszcz. Jak warstwy tłuszczu z bekonu. Szczególnie dużo tego tłuszczu gromadzi się u osób starszych i ten tłuszcz musi zostać usunięty. Osobiście musiałem zmierzyć się z tym problemem. Pojechałem na Maltę trenować. Miałem wtedy 45 lat i od dawna nie trenowałem. Kupiłem sobie rower i jeździłem nim dwa lub trzy razy dziennie, wliczając w to teren górzysty. Byłam w dobrej formie, ale kiedy po półtora miesiąca zrobiłam badania antropometryczne, byłam trochę zdziwiona. Przed treningiem obwód uda wynosił 60 cm, po czym 56. I to pomimo tego, że wzrosła siła i odpowiednio masa mięśniowa, a utrata podskórnej tkanki tłuszczowej nie mogła doprowadzić do takiego zmniejszenia obwodu uda. I zdałem sobie sprawę, że w tym przypadku pozbywa się tłuszczu międzymięśniowego. Niestety nie jest możliwe określenie ilości tłuszczu międzymięśniowego nowoczesnymi metodami badawczymi. Często byli sportowcy, którzy zachowali objętość mięśni i przychodzą na siłownię, są zaskoczeni dramatycznym spadkiem wydajności. Wydaje się, że na ramieniu (nodze) jest trochę tłuszczu. Obwód jest tylko 2-3 cm mniejszy niż był. Dlaczego wskaźniki siły tak bardzo spadły? A ponieważ mięśnie są mniejsze, niż się wydaje. Tłuszcz międzymięśniowy zachowuje zewnętrzny kształt mięśni, a prawdziwy obraz tego, ile mięśni i ile tłuszczu jest niemożliwy do zobaczenia. Ten punkt musi być znany i uwzględniony w szkoleniu i testowaniu. Jest to szczególnie widoczne u kobiet i osób starszych.
„Do lata tracę wagę - zacząłem pompować prasę”. Z pewnością słyszałeś lub nawet powiedziałeś to zdanie więcej niż raz. Trenerzy powtarzają, że tak się po prostu nie dzieje, bo tak być nie może. Niemniej jednak jest ich nie mniej - a także tych, którzy są pewni, że udało im się osiągnąć swój cel.
Powiedzmy od razu: nie będziemy wątpić, że komuś się udało. Bo są pewni: ten, który kołysał prasę, prawdopodobnie zmierzył tylko talię, a nie wszystkie parametry ciała. A ładunek, choć niewielki, nadal przyspiesza metabolizm, koszty energii rosną, osoba, nie zwracając na to uwagi, odmawia używania bułeczek i ciasteczek (i to prawda: czy na próżno, czy pompuje prasę? ) itp.
Miejscowe spalanie tłuszczu to marzenie każdego, kto chce trochę schudnąć w talii
Krótko mówiąc, chudnie, ale nie tylko, ale wszędzie. A bardziej płaski brzuch nie oznacza, że rozpuścił się na nim cały tłuszcz – stonowane mięśnie zdziałają cuda! Krótko mówiąc, chętnie wierzymy, że brzuch stał się płaski. Ale fakt, że tłuszcz spalał się tylko na nim, aw innych miejscach wszystko pozostało takie, jak było - nie. I własnie dlatego.
Jak schudnąć?
Zanim przejdziemy do argumentów, dlaczego nie jest to możliwe, pamiętajmy, jak ogólnie następuje utrata wagi. Więc z czego składa się tkanka tłuszczowa? Jest to tkanka ciała, której większość składa się z komórek tłuszczowych - lipocytów.
To normalne, że osoba ma tkankę tłuszczową. Chroni organizm przed zimnem i tworzy „rezerwę awaryjną” na wypadek przeziębienia (więc notabene zimą tyjemy, a na wiosnę chudniemy), głodu czy nuklearnej zimy. Warstwa jest wynikiem ewolucji, archaicznego mechanizmu obronnego organizmu, tak ważnego, że przez tysiąclecia, które minęły od budowy pierwszego mieszkania i produkcji pierwszej odzieży, nie wymarła.
Dlatego organizm przechowuje zapasy nawet teraz, kiedy nie ma takiej potrzeby. Ludzie mało się ruszają, są ciepli, jest dużo jedzenia i jest ono dostępne. Ale ciało jest super wydajnym systemem mającym na celu zachowanie i zwiększenie otrzymywanego bogactwa. Dlatego nadmiar energii nie jest utylizowany, ale pakowany w lipocyty i przesyłany do magazynów, których lokalizacja jest znana każdemu – w okolicy ud, pośladków, brzucha, ramion itp. - czekaj na nuklearną zimę.
Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, należy zwiększyć wydatek energetyczny
A ponieważ na szczęście jeszcze nie dotarła, zapasy z magazynów nie są wykorzystywane, a ich wolumeny rosną. Jedynym sposobem na pozbycie się zapasów jest ich w końcu na coś wydać. Istnieją dwie drogi, którymi możesz się wybrać.
- Pierwszym jest ograniczenie dopływu energii z zewnątrz i zmuszenie ciała do obsługiwania się tylko z rezerw. To zła droga. Jak pamiętamy, ciało ma na celu zachowanie i rozmnażanie, dlatego odda nagromadzone z trzaskiem nagromadzone i nauczy się oszczędzać dosłownie na wszystkim. Tak szybkie odchudzanie zatrzyma się równie szybko, a już pierwszy kawałek pożywienia zamieni się w zapasy – i tak przez długi czas. Rezultatem jest efekt jojo i kilka kilogramów więcej niż pierwotna waga. Tak na wszelki wypadek.
- Drugim sposobem jest zwiększenie zużycia energii. To znaczy, aby zacząć więcej się poruszać i wykonywać najbardziej energochłonne operacje. Na początku organizm będzie oczywiście zachłanny, ale jeśli będziesz normalnie jadł, zrozumie, że da się wygadać - nie oczekuje się żadnego zagrożenia z zewnątrz. Zwiększenie wydatku energetycznego w połączeniu z rozsądnym ograniczeniem spożycia kalorii doprowadzi w końcu do tego, że zapasy z magazynów zostaną wyrzucone na pokrycie powstałego deficytu energetycznego i zaczniesz chudnąć.
Wtedy wszystko jest proste. Tłuszcz w komórce rozkłada się na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Kwasy wraz z krwią trafiają do tkanki mięśniowej, gdzie są utleniane i przekształcane w energię. Odpady produkcyjne są usuwane z komórki. Tak wygląda proces odchudzania z punktu widzenia fizjologii. Zobaczmy teraz, dlaczego nie można schudnąć tylko w jednym miejscu.
Lokalna utrata wagi: dwa argumenty przeciwko
Argument nr 1. Całe ludzkie ciało pokryte jest tłuszczem. Jego podział na strefy jest dość arbitralny. Naczynia krwionośne i limfatyczne, skóra i cały ten sam tłuszcz podskórny to zunifikowane systemy, które działają na całym obszarze ludzkiego ciała. Nie można schudnąć tylko w talii - bo po prostu nie istnieje, ale jest cały błonnik.
Ponadto kluczową koncepcją odchudzania nie jest „tłuszcz podskórny”, ale „deficyt energii”. Nie wiadomo, z którego magazynu ciało każe wytoczyć beczkę tłuszczu. Ma zapasy rozsiane po całym ciele. Rozsądnie jest nie wypatroszyć jednego magazynu, ale zabrać trochę zewsząd, aby w razie nieprzewidzianej sytuacji w każdym z nich zostało coś na deszczowy dzień.
Być może pierwszy na diecie „odejdzie” nie „uszy” na biodrach, ale objętość piersi!
Argument nr 2. Przy okazji o magazynach. Nie wszystkie z nich są jednakowo drogie ciału. Wśród nich nie ma nieważnych – są ważne i bardzo ważne. Weźmy za przykład kobiece ciało – pod tym względem jest bardziej odkrywcze. Zwykle kobiety są niezadowolone ze złogów na biodrach i brzuchu. Cokolwiek zostanie zrobione, strefy te nadal będą chciały być ulepszane, ponieważ nie jest tak łatwo doprowadzić je do idealnego stanu. I to nie przypadek. Organizm bardzo niechętnie pobiera tłuszcz z tych zapasów.
Złogi na brzuchu i udach stanowią strategiczną rezerwę mającą na celu zachowanie zdolności do rozrodu, ochronę płodu i utrzymanie witalności kobiety w okresie karmienia piersią, kiedy nie może ona skutecznie pozyskiwać pożywienia. Zmuszenie ciała do rezygnacji z dostaw właśnie z tego miejsca jest próbą powtórzenia ewolucji. To jest niemożliwe. Łatwiej jest rozpocząć zwiększone zużycie energii i zacząć wycofywać zapasy ze wszystkich magazynów — w tym z magazynów o znaczeniu strategicznym.
Argument „za”
Uważa się jednak, że możliwa jest utrata wagi tylko w jednym miejscu. W tym celu konieczne jest zapewnienie dwóch warunków – wysokiego stężenia adrenaliny niszczącej tłuszcz we krwi oraz przepływu dużej ilości krwi do obszaru, który ma być „osuszony”.
Na przykład możesz rozpocząć trening od interwałowej sesji cardio, a następnie pracować nad pożądanym mięśniem: 30 sekund energicznej aktywności plus 30 sekund odpoczynku. To jest jeden odcinek. W jednym zestawie są trzy odcinki. W ciągu dnia należy wykonać co najmniej 10 zestawów, można kilka razy. Ogólnie ta metoda jest podobna do techniki pompowania, która jest stosowana od dawna i z powodzeniem.
Sport pomoże dostosować utratę wagi w określonym obszarze
Ta metoda ma znaczną wadę. Aby odnieść sukces, należy ściśle przestrzegać wszystkich szczegółów (a jest ich wiele). Osoba, która nie ma specjalnego wykształcenia, raczej nie będzie w stanie tego zrobić. A ze względu na to, że takie podejście nie jest w naszym kraju zbyt popularne, nie wszyscy trenerzy znają specyfikę jego zastosowania.
Istnieje jednak inny sposób na pozbycie się tłuszczu w określonym obszarze ciała. Polega na treningu wszystkich mięśni ze szczególnym uwzględnieniem pracy mięśni w obszarze problemowym. Obciążenie uderzeniowe na abs, wykonywane na tle ćwiczeń mięśni całego ciała, pozwoli szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha. Oczywiście nie jest to dokładnie lokalne spalanie tłuszczu. Ale jeśli nie jesteś leniwy i dobrze obciążysz mięśnie, wynik nie potrwa długo.
