© Wasyl - stock.adobe.com
- Jest wytrzymałość siłowa – sposób, w jaki nasze mięśnie pokonują próg bólu podczas ćwiczeń siłowych. Określa, ile powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać w ćwiczeniach z ciężarami.
- Dla sportowców ważny jest także wskaźnik taki jak wytrzymałość szybkościowa – jak gotowe są mięśnie do utrzymania prędkości wykonywanego ćwiczenia, przystosowując się do ciągłego skurczu, na przykład podczas biegu czy pływania.
- Ważne jest także pytanie prawidłowe oddychanie. Jeśli podczas uprawiania sportu nie możesz kontrolować tempa oddechu i odczuwasz duszność, nie będziesz w stanie wykonać pełnego treningu. Musimy szukać sposobów rozwiązania tego problemu.
- wyciskanie sztangi i;
- ( I );
- różne rodzaje.
- , praca z poziomo wiszącymi linami;
- pchanie i ciągnięcie;
- nadmuchać balony (bardziej skomplikowana wersja to poduszka grzewcza);
- wstrzymaj oddech pod wodą;
- Częściej wykonuj ćwiczenia cardio na świeżym powietrzu.
Podstawą każdego treningu jest wytrzymałość dyscyplina sportowa, bo bez nich jest to niemożliwe pełny trening. Brak wytrzymałości fizycznej uniemożliwi przyrost masy mięśniowej, wykonywanie ćwiczeń siłowych w siłownia, rozwijaj funkcjonalność organizmu, biegnij dalej długie dystanse przez rozsądny czas, uprawiać sztuki walki itp. Dlatego każdy sportowiec musi rozwijać tę cechę; nigdy nie będzie nadmiernej wytrzymałości.
Co oznacza wytrzymałość?
Samo pojęcie wytrzymałości jest dość wieloaspektowe i należy je rozwijać w kilku kierunkach jednocześnie.
W naszym artykule podpowiemy, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby rozwijać wytrzymałość, czy można ten wskaźnik wypracować w domu i jakie efekty można osiągnąć w miesiącu ciężkiego treningu.
Sposoby rozwijania wytrzymałości
Mówiąc o rozwijaniu wytrzymałości szybkościowej, ludzie najczęściej kojarzą to zagadnienie z treningiem cardio. Rzeczywiście, bez cardio nie da się osiągnąć prawdziwej wytrzymałości. Najważniejsza jest tutaj intensywność ćwiczeń cardio. Niską intensywność pozostawimy dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić ulgę. Jest mało prawdopodobne, że powolne tupanie na bieżni lub steperze sprawi, że będziesz bardziej odporny.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
Używanie maksymalnego obciążenia
Im częściej będziesz przykładać maksymalne lub submaksymalne obciążenia podczas długotrwałej pracy, tym większą będziesz wytrzymałością. Wyjaśnijmy: postawiłeś sobie konkretny cel – przebiegnąć 10 kilometrów w 30 minut. Ale twoje jest istotne trening fizyczny jest taki, że taki dystans można pokonać w zaledwie 50 minut. Dlatego zaczynamy trenować w następujący sposób: wykonujemy 30-minutowy trucht z niemal maksymalnym wysiłkiem. Biegamy 5, potem 6, potem 7 kilometrów... Po pewnym czasie nawet nie zauważysz, jak łatwo przebiegniesz 10 km w 30 minut.
Adaptacja mięśni do długotrwałego, mocnego wysiłku jest kluczem do rozwoju wytrzymałości szybkościowej.
Istnieją również różne ćwiczenia fizyczne dla wytrzymałości szybkościowej. Ich zadaniem jest wykonać trochę mniej pracy, ale włożyć więcej wysiłku. Możesz wykorzystać do tego dowolny sprzęt zapewniający dodatkowy opór: ciężarki, gumki, wolne ciężary itp.
© puhhha — stock.adobe.com
Cykliczny system ćwiczeń
Z wytrzymałość siłowa rzeczy są trochę inne. Tutaj musimy zastosować system cyklicznych ćwiczeń wymagających wytrzymałości. Oznacza to ciągłe modyfikowanie i periodyzację obciążenia. Idealnie nadaje się do tego zasada tonażu, z powodzeniem stosowana przez ciężarowców.
Załóżmy na przykład, że chcesz wykonać 15 powtórzeń wyciskania na ławce ze sztangą o masie 100 kg. Okazuje się, że w jednym podejściu trzeba podnieść w sumie 1500 kg (1,5 tony). Tutaj zaczynamy. Tonę w jednej serii możesz zyskać na wiele różnych sposobów: wyciskanie na ławce 50 kg na 30 powtórzeń, 75 kg na 20 powtórzeń, 125 kg na 12 powtórzeń.
Jeśli trenujesz, starając się osiągnąć wszystkie te cele cząstkowe, pierwotny cel będzie dla ciebie dość łatwy do osiągnięcia. Tak urozmaicona praca trenuje wszystkie grupy włókien mięśniowych, dzięki czemu wzrastają wskaźniki siły i wytrzymałość siłowa.
Korzyści z ćwiczeń
Oprócz rozwijania wytrzymałości siłowej i szybkościowej wykonujesz także poważną pracę beztlenową. Prowadzi to do zestawu masa mięśniowa i siła. Poprawia się również ulga, ponieważ praca w dużym zakresie powtórzeń daje silny efekt pompowania, bez którego nie jest możliwa dobra pełnia i unaczynienie.
Poza tym można kierować się zasadami treningu wytrzymałościowego bez wyznaczania globalnych celów sportowych. Nikt nie powstrzymuje Cię przed próbami uzyskania większej szybkości i siły, jeśli Twoim celem jest utrata kilku kilogramów przed sezonem plażowym. I będzie działać świetnie.
Przeciwwskazania
Ponieważ ten styl treningu nie jest możliwy bez obciążenia maksymalnego i submaksymalnego, metody takie są przeciwwskazane u osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Praca do upadłego znacznie podnosi ciśnienie krwi. Dla sportowców z nadciśnieniem i nadciśnieniem może to być niebezpieczne.
Nie przydadzą się także zbyt intensywne ćwiczenia cardio; sprinty lepiej zastąpić spokojnymi biegami. Ten punkt należy wziąć pod uwagę, jeśli nie chcesz zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Jeśli rozwijasz ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe takie jak przysiady ze sztangą lub martwy ciąg, koniecznie obserwuj prawidłowa technika wydajność ćwiczeń i częstość oddechów. Konsekwencji może być wiele: począwszy od zbyt silnego obciążenie osiowe na kręgosłupie, co nieuchronnie prędzej czy później doprowadzi do kontuzji, a skończy się na podwyższonym ciśnieniu wewnątrzgałkowym, co również może mieć krytyczne znaczenie dla niektórych sportowców.
Przypomnij sobie, jak się czułeś po wykonaniu przysiadów ze sztangą o ciężarze 75% jednorazowego maksimum przez 15 powtórzeń. Teraz wyobraź sobie, jak może to wpłynąć na zdrowie nieprzygotowanego sportowca. Z tego powodu praca nad rozwojem wytrzymałości siłowej powinna mieć charakter cykliczny, po którym powinien nastąpić okres lżejszych treningów, pozwalających na pełną regenerację wszystkich układów organizmu. Bez doświadczenia trener osobisty Niewielu osobom udaje się kompetentnie skonstruować proces szkoleniowy w taki sposób, aby osiągnąć założone cele i nie wyrządzić sobie krzywdy.
© alfa27 - stock.adobe.com
Najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe
Trening wytrzymałości siłowej
Aby kompleksowo rozwijać wytrzymałość siłową organizmu, trzeba wokół tego zbudować cały proces treningowy podstawowe ćwiczenia, Jak na przykład:
© wektorfusionart — stock.adobe.com
Oczywiście praca musi być intensywna, a czas, jaki sportowiec spędza pod obciążeniem musi być długi. Podczas pracy z małymi ciężarami może osiągnąć 3 minuty. Odpoczynek pomiędzy podejściami powinien trwać do całkowitego przywrócenia oddychania.
Ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej
Oprócz dobrze znanych ćwiczeń cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka itp.) zalecamy dodanie do swojego arsenału kilku ćwiczeń z tej listy:
© Wasyl - stock.adobe.com
Ćwiczenia te łączą w sobie elementy ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Wykonując je, pobudzisz organizm do przystosowania się do złożonego obciążenia, a tego właśnie potrzebuje sportowiec uprawiający CrossFit. Dodatkowo ćwiczenia te wykonywane są w sposób eksplozywny, świetnie działają na centralny układ nerwowy. A bez stymulacji centralnego układu nerwowego znacznie trudniej jest wykazać się w CrossFicie naprawdę przyzwoitym wynikiem.
Ćwiczenia oddechowe
Bez prawidłowa technika oddychając, niemożliwe jest kompetentne wykonanie żadnego funkcjonalnego zestawu ćwiczeń wytrzymałościowych. Jednak wysokie obciążenie często wytrąca sportowca z rytmu. Zaczyna zamieniać wdech i wydech, a w bardzo ciężkich przypadkach po prostu ignoruje ten moment i oddycha losowo. Aby temu zapobiec, wykonaj następujące ćwiczenia (takie podejście do treningu może niektórym wydawać się niepoważne, ale naprawdę działa):
© Nomad_Soul — stock.adobe.com
Zapewni to umiarkowaną stymulację płuc, czyniąc je silniejszymi. Pierwsze dwa ćwiczenia wytrzymałościowe można wykonać w domu.
Na oddychanie wpływa również wiele innych czynników. Dwa główne: palenie i nadwaga. W przypadku pierwszego wszystko jest jasne, złe nawyki i sport to rzeczy niezgodne. Z nadwagą należy walczyć natychmiast i radykalnie. Im większa masa własna sportowca, tym większe obciążenie serca, płuc, stawów i więzadeł. Wiele osób z nadwagą zauważa, że po pozbyciu się sportu uprawiają sport nadwaga są znacznie łatwiejsze i bardziej produktywne, a rytm oddychania podczas treningu jest normalizowany i nie ma śladu duszności.
Jak poprawić swoją wydajność?
Odpowiedź jest prosta: nie spiesz się na drodze do upragnionego celu. Na postęp składają się trzy główne zasady: stała progresja obciążeń, regularność treningów i właściwa regeneracja.
Na przykład pracując nad wytrzymałością siłową, w żadnym wypadku nie robimy niczego na siłę. Pracując ze średnimi ciężarami, dodaj 2-3 powtórzenia do każdego podejścia w każdym kolejnym treningu. Pracując z większymi ciężarami, dodawaj jedno powtórzenie na raz. Po ukończeniu całego cyklu wyniki wzrosną zarówno w zakresie siły, jak i wytrzymałości.
Tę samą zasadę stosujemy w przypadku wytrzymałości szybkościowej. Nasi najlepsi przyjaciele w tym zakresie: timery i aplikacje sportowe na smartfona. Aby śledzić czas treningu i stopniowo go zwiększać, potrzebny jest stoper. Funkcjonalność aplikacji również może nam się przydać. Można tam sprawdzić czas pod obciążeniem, dystans, jaki przebiegł sportowiec (przepłynął, przejechał itp.), średnią prędkość. Dobrym pomysłem będzie również bransoletka fitness lub czujnik tętna. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że utrzymujesz tętno na prawidłowym poziomie i nie przesadzasz.
© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Kompleksy crossfitowe
Tak naprawdę CrossFit to dyscyplina, której całą istotą jest wytrzymałość siłowa i szybkościowa. Wykonując CrossFit, poprawiasz je. Udoskonalając je osobno, a nie w ramach, zwiększasz swój potencjał w CrossFit.
Podane poniżej kompleksy mają charakter zarówno tlenowy, jak i beztlenowy. Wykonując je, stajesz się silniejszy i bardziej odporny. Sam zobacz.
| Finał Masters 11 | Wykonaj 500 metrów wioślarstwa, 500 metrów jazdy na rowerze, 15 burpee ze skokiem na skrzyni i 110 metrów w noszeniu na barkach. Należy to zrobić tak szybko, jak to możliwe. |
| McKinnona | Przebiegnij 2,5 km, wioślarstwo 5 km, jedź na rowerze 7,5 km i jeszcze raz biegnij na 2,5 km. Należy to zrobić tak szybko, jak to możliwe. |
| Pedał do metalu | Wykonaj 12, spal 24 kalorie na wioślarzu, 16 kalorii na rowerze stacjonarnym, a następnie wykonaj 8. Celem jest ukończenie maksymalnej liczby rund w ciągu 7 minut. |
| Regionalne Wydarzenie Indywidualne 6-16 | Wykonaj 1 km spinu na rowerze stacjonarnym, 30 m marszu na rękach, 10 m, 500 m wioślarza, 50 skoków na skrzynię i 5 przysiadów nad głową. Celem jest ukończenie maksymalnej liczby rund w ciągu 20 minut. |
Miesięczny program szkoleniowy
W ciągu 1 miesiąca możesz dobrze rozwinąć swoją wytrzymałość beztlenową. W przypadku wytrzymałości siłowej wszystko jest trochę bardziej skomplikowane, zajmie to więcej czasu.
Aby osiągnąć naprawdę wysportowaną i funkcjonalnie przygotowaną sylwetkę, należy rozwijać się pod każdym względem. Dlatego w tym programie połączymy klasyczny trening cardio z ruchami o węższym profilu, mającymi na celu rozwój wytrzymałości.
– 3x10
Podciąganie na drążku – 3x12
Deska – 3x75 sekund
– 3x300 metrów
Bieganie – 3 km
Skakanka – 3x60 sekund
Podciąganie na drążku – 3x15
– 5x20 na każdą nogę
Deska – 2x90 sekund
Skakanka – 4x60 sekund
Przysiady z wyskokiem – 4x2
Podciąganie na drążku – 2x20
Burpees – 3x20
– 3x12
Praca z linami poziomymi – 3x45 sekund
Uderzenia młotkiem w oponę - 3x25 każdą ręką
Burpee – 8x15
Żelazny Świat. Nr 6.2012
W naszych poprzednich artykułach ogólnie omówiliśmy metody przerostu miofibryli we włóknach mięśniowych i bardziej szczegółowo zbadaliśmy metody przerostu miofibryli we włóknach glikolitycznych. Dzisiaj porozmawiamy o przeroście miofibryli we włóknach oksydacyjnych. Temat ten praktycznie nie jest poruszany w literaturze. Istnieje opinia, że dopiero przerost szybkich włókien mięśniowych zapewnia wzrost objętości i siły mięśni. A rola wolnych włókien jest tak niewielka, że można ją pominąć. Dlatego w sportach siłowych i szybkościowo-siłowych nie brano pod uwagę treningu siłowego wolnych włókien mięśniowych. Ile w tym prawdy, dowiemy się w następnej rozmowie z profesorem Wiktorem Nikołajewiczem Seluyanovem.
Iron World: Wiktor Nikołajewicz, czy moc MMV jest naprawdę znacznie niższa niż BMW?
Wiktor Seluyanov: Przez długi czas panowała opinia, że przerost włókien mięśniowych nie może przekraczać 30% stanu prawidłowego. Dlatego narodził się pomysł, że przerost mięśni u kulturystów wynika ze wzrostu ilości MV. Dlatego w latach 70., 80. ubiegłego wieku zaczęto szukać faktów potwierdzających tę tezę (np. Gruzd P.Z. odkrył rozszczepianie przerośniętych MV).
W latach 90. ubiegłego wieku szwedzki naukowiecTeszi wsp. przedstawili informacje na temat składu mięśni u wysoko wytrenowanych kulturystów. Wykazali, że u normalnego człowieka przekrój SN wynosi średnio 3000-4000 µm 2 oraz dla sportowców 6000-25000 mikronów 2 . Oznacza to, że MV mogą ulegać hipertrofii 4-6 razy, dlatego też pomysł zwiększania liczby MV u kulturystów stracił na aktualności. Jednak pomysł aktywacji miosatellitów w celu zwiększenia liczby MV w mięśniach u sportowców pozostaje nadal. Jak dotąd nie ma praktycznie użytecznych wyników.
Przy odpowiednim treningu przekrój MMV i BMW nie powinien się różnić, więc nie powinno być utraty siły, ale MMV powinien stracić prędkość i moc, ponieważ aktywność ATPazy miozyny jest niższa.
Należy jasno zrozumieć, że liczne badania wykazały, że siła trakcyjna MV zależy od jego przekroju poprzecznego (liczby miofibryli w MV). Specyficzna siła jest taka sama dla dziecka, osoby dorosłej, mężczyzny, kobiety, dziadka i każdego sportowca.
ZhM: Trening MMV daje wzrost nawet w ćwiczenia szybkościowo-siłowe. Z Twojej pracy wiem, że po tym poprawiły się także wyniki w skokach z miejsca. Czy mógłbyś nam o tym szczegółowo opowiedzieć?
Słońce: Maksymalna prędkość skurczu MMV i BMW różni się o 20-40%, prędkość skurczu w prawdziwych zajęciach sportowych nie przekracza 50% maksymalnej prędkości skurczu mięśni, dlatego daje wzrost siły MMV wzrost prędkości i mocy w niemal każdym rodzaju aktywności sportowej. Jest to możliwe nawet w biegach sprinterskich.
Przeprowadziliśmy specjalne badanie z Viktorem Turaevem, podczas którego odkryliśmy, że 50% mocy podczas sprintu jest wytwarzane przez wolne włókna. Okazuje się, że sprint nie jest najszybszym ruchem, a MMV radzą sobie tam całkiem komfortowo. Przeprowadziliśmy eksperyment z grupą sprinterów (8 osób) i przeprowadziliśmy trening zwiększający siłę IM. Ich wyniki w biegu na 100 m poprawiły się o 0,2-0,3 sekundy: ze średnim wynikiem 10,9 zaczęli biec w 10,7.
ZhM: Czy istnieje potrzeba osobnego szkolenia IMM? Mają próg pobudliwości niższy niż w BMW, dlatego zawsze są włączani do pracy razem z nimi. Jeśli przeprowadzimy treningi mające na celu hipertrofię BMW, opisane w poprzednim numerze magazynu, to BMW otrzyma swoją część obciążenia.
Słońce: To prawda; podczas szkolenia BMW MMV również muszą działać. Jednak podczas ćwiczeń siłowych z naprzemiennym skurczem i rozluźnieniem mięśni jony wodoru nie gromadzą się w ROM, ponieważ mitochondria je absorbują i przekształcają w wodę. Brak tego czynnika hamuje przenikanie hormonów anabolicznych do IMV (OMV), dlatego przy klasycznym treningu siłowym nie obserwuje się istotnego przerostu IMV. Aby się o tym przekonać, należy otworzyć podręcznik „Fizjologia aktywności mięśniowej” (pod redakcją Ya.M. Kotsa). Istnieje tabela, z której wynika, że według różnych autorów konwencjonalny trening siłowy - na masę mięśniową, nie zapewnia istotnego wzrostu przerostu mięśni mięśniowych (typ 1)
JM: Czy to oznacza, że przedstawiciele typy mocy sporty, na przykład trójboiści, którzy nie stosują w swoich treningach metody przerostu miofibryli w OMV, mają niewykorzystaną rezerwę w rozwoju siły? Czy włączając tę technikę do swojego treningu, będziesz mieć pewność, że zwiększysz swoje wyniki siłowe?
Słońce: W sportach, w których nie bierze się pod uwagę własnej masy ciała, np. w kulturystyce, korzystne jest zwiększenie siły i przyrost masy dzięki OMV (MMV). W tym przypadku sportowiec pracuje z nieograniczonymi ciężarami, dzięki czemu obrażenia są zminimalizowane. Zwiększenie siły IMM (OMV) w siłowaniu się na rękę jest korzystne, ponieważ zwiększa się masa mięśni ramion, ale można to zrekompensować spadkiem masy ciała z powodu tkanki tłuszczowej lub masy mięśni nóg. Równolegle ze wzrostem siły OMV (MMV) zwiększa się masa mitochondriów, zwiększa się lokalna wytrzymałość mięśni, co jest bardzo ważne w siłowaniu się na rękę i wszelkich innych sztukach walki.
W trójboju podczas wykonywania przysiadu lub martwego ciągu korzystne jest wykorzystanie rezerwy na zwiększenie siły ciągu OMV (MMV), ponieważ nie są one gorsze od BMW (szybkość skurczu mięśni jest bardzo niska). Jest to korzystne, ponieważ ciężar ciężarka wynosi 40-60% maksymalnego maksimum, dzięki czemu nie ma warunków do kontuzji i można pracować do upadłego, tj. na silny stres, uwalniając do krwi własne hormony anaboliczne (częściowe zastąpienie zażywania SAA).
JM: No cóż, czas porozmawiać o samej metodologii. Co więcej, o ile wiem, jesteś jego autorem i twórcą.
Słońce: Tak, ta technika została opracowana w naszym laboratorium. Jest to podobne do techniki opisanej wcześniej dla BMW. Głównym wyróżnikiem jest wymóg wykonania ćwiczenia bez rozluźniania ćwiczonych mięśni. W tym przypadku napięte i pogrubione MV ściskają naczynia włosowate (Physiology of Muscular Activity, 1982), powodując okluzję (zatrzymanie krążenia). Słabe krążenie prowadzi do niedotlenienia MV, tj. Glikoliza beztlenowa w MMV (OMV) ulega nasileniu, gromadzą się w nich mleczany i H2. Oczywiście takie warunki mogą powstać podczas pracy wbrew grawitacji lub trakcji gumowego amortyzatora.
Podajmy przykład takiego ćwiczenia. Przysiady wykonuje się ze sztangą o 30-70% RM. Sportowiec podnosi się z głębokiego przysiadu do kąta w stawach kolanowych 90-110 stopni:
intensywność - 30-70%, przy treningu mięśni ramion, które mają mało ROM, intensywność jest mniejsza niż 10-40%,
czas trwania ćwiczenia – 30-60 s (niepowodzenie z powodu bólu mięśni),
przerwa między podejściami - 5 -10 minut (odpoczynek powinien być aktywny),
liczba podejść do pocisku - 7-12,
ilość treningów dziennie: jeden, dwa lub więcej,
ilość treningów w tygodniu: ćwiczenie powtarzamy po 3-5 dniach.
Zasady można uzasadnić w następujący sposób. Intensywność ćwiczenia dobiera się tak, aby zaangażowane były wyłącznie OMV (MMV). Czas trwania ćwiczenia nie powinien przekraczać 60 s, w przeciwnym razie akumulacja H może przekroczyć stężenie optymalne do aktywacji syntezy białek, a tempo katabolizmu może przekroczyć procesy budowy nowych struktur komórkowych.
Można zwiększyć skuteczność techniki treningowej. Aby to zrobić, musisz zwiększyć czas spędzony w OMV (MMV) K i N. Dlatego powinieneś wykonać ćwiczenie w formie serii podejść, a mianowicie: pierwsze podejście nie do niepowodzenia (30 sekund), następnie przerwa na odpoczynek 30 s. Powtarza się to trzy lub pięć razy, po czym wykonuje się długi odpoczynek lub ćwiczy inny mięsień. Zaletą takiego ćwiczenia (w kulturystyce nazywa się to „super serią”) jest to, że Kr i H są obecne w OMV (MMV) zarówno podczas ćwiczenia, jak i podczas przerw na odpoczynek. W konsekwencji całkowity czas działania czynników (Kr, N) powodujących powstawanie RNA znacznie wzrasta w porównaniu z wcześniej opisanymi opcjami treningowymi.
Wzrost stężenia jonów wodorowych w OMV nie może powodować znaczącego katabolizmu, gdyż w OMV jest wiele mitochondriów, które bardzo szybko je absorbują. W HMV jest niewiele mitochondriów, więc jony wodoru pozostają tam przez długi czas i powodują tam poważne zniszczenia – katabolizm.
O tym, że technika ta działa, potwierdza nie tylko teoria, ale i praktyka szkolenia wybitnych sportowców. Na przykład Wasilij Aleksiejew, ciężarowiec wagi ciężkiej, miał problemy z kręgosłupem lędźwiowym, więc nie mógł wykonywać martwego ciągu z dużymi ciężarami. W rezultacie znalazł tajne ćwiczenie, którego nie pozwolił nikomu pokazać. Wszedł do sali, wyrzucił wszystkich i zamknął. Leżał na koniu biodrami twarzą w dół i wykonywał skłony o małej amplitudzie (tryb statyczno-dynamiczny pracy mięśni); aby zwiększyć obciążenie barków, wziął sztangę 40-60 kg. Oczywiste jest, że kręgosłup został odciążony; mięśnie prostowniki grzbietu zostały wytrenowane. Innym przykładem jest Arnold Schwarzenegger, podstawą jego treningu był trening w trybie „pompowania”, czyli tzw. pompowanie mięśni krwią. Ćwiczenia te wykonywane są bez rozluźnienia mięśni (tryb statyczno-dynamiczny), przez co następuje szybkie zakwaszenie OMV. W momencie odpoczynku prowadzi to do odruchowego rozluźnienia mięśni gładkich tętniczek, gromadzenia się krwi w mięśniach (pompowanie). Pomysł, aby składniki odżywcze docierały do krwi, nie jest konstruktywny, a pojawienie się hormonów anabolicznych, zakwaszenie OMV i duża ilość wolnej kreatyny stymulują tworzenie się RNA w jąderkach.
JM: Jak szybko po takim treningu następuje przerost włókien mięśniowych (MMW)?
Słońce: Należy pamiętać, że włókna wolne mogą zajmować tylko jedną trzecią mięśnia, a średnica włókien mięśniowych wolnych jest zwykle o 30-40% mniejsza niż włókien szybkich. Dlatego dzieje się to początkowo niezauważalnie, ponieważ gęstość miofibryli wzrasta w wyniku pojawienia się nowych, następnie średnica MF również wzrasta, gdy wokół nowych miofibryli pojawiają się mitochondria. Ale mitochondria zajmują tylko 10% całkowitej objętości mięśni. Główny wzrost wynika z miofibryli. Eksperymentalnie wykazano, że przy odpowiednio zorganizowanym treningu siła wzrasta o 2% na trening. Należy zaznaczyć, że nie można wykonywać więcej niż jednego treningu rozwojowego w tygodniu, gdyż przy częstszym treningu następuje zahamowanie wzrostu siły.
JM: Czy podczas takiego treningu dopuszczalna jest sytuacja, w której niewydolność mięśniowa pojawia się nie z powodu bólu mięśnia, ale tak jak przy treningu GMV z powodu niewydolności mięśniowej? Na przykład sportowiec wykonał 3 podejścia po 30 sekund z przerwą na odpoczynek wynoszącą 30 sekund, ćwiczenie wyciskania na ławce wykonano po ograniczonej trajektorii ruchu, a w ostatnim podejściu w 29. sekundzie wystąpiła niewydolność mięśniowa, sztanga czołgała się w dół, ponieważ nawet sportowiec nie był w stanie utrzymać go w pozycji statycznej. Jednakże ból mięśni był umiarkowany. Czy taki trening będzie miał na celu rozrost masy mięśniowej, czy też zaleca się redukcję ciężaru sztangi i robienie tego np. przez 3 do 40 sekund, tak aby przyczyną niepowodzeń nadal było silne uczucie pieczenia w mięśniach? mięsień?
Słońce: Przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych nie liczy się liczba powtórzeń, ale ton – to kryteria formalne. W każdym podejściu konieczne jest wywołanie w organizmie pewnych procesów fizjologicznych i biochemicznych, których treść sportowiec może odgadnąć na podstawie wrażeń. Podczas treningu OMV prawidłowym odczuciem jest ból aktywnego mięśnia, który pojawia się na skutek nagromadzenia się w nich jonów wodorowych. Jest to główny warunek aktywacji syntezy białek. Bólowi towarzyszy stres i uwalnianie się hormonów anabolicznych do krwi. Wiarygodność tych informacji można zweryfikować w publikacjach IBMP w czasopiśmie Human Physiology (kierowanym przez doktora nauk biologicznych O.L. Vinogradova). W tym przykładzie, a mianowicie w pracy trwającej 3 x 30 sekund. w przypadku niewydolności mięśni masa pocisku jest zawyżona, dlatego rekrutuje się nie tylko OMV, ale także PMV i część GMV. Ta opcja również ma prawo istnieć, tylko efekt zwiększenia siły OMV będzie nieco mniejszy
ZhM: Ale nadal istnieje zbyt duże zróżnicowanie czasu wykonania ćwiczenia – od 30 do 60 sekund. w podejściu. W związku z tym pojawia się następujące pytanie: jeśli w powyższym przykładzie zawodnik osiągnie niewydolność mięśniową po 30 sek. pracować w trzecim podejściu, to jaki okres czasu powinien wybrać? Przecież może regulować ciężar, aż poczuje silne pieczenie, wykonując 3 x 45 sekund, a nawet obniżając ciężar na 3 x 60 sekund.
Słońce: Kryterium prawidłowego wykonania ćwiczenia jest nagromadzenie w masie ciała kwasu mlekowego w optymalnym stężeniu (10-15 mM/l), którego będzie mniej we krwi. Jest to możliwe przy statyczno-dynamicznym trybie pracy mięśni i ograniczeniu czasu trwania ćwiczenia. Eksperymenty pokazują, że optymalny czas trwania reżimu statyczno-dynamicznego mieści się w przedziale 30-60 sekund, a jeśli w tym czasie sportowiec doświadcza silnego stresu z powodu bólu, wówczas zostały osiągnięte warunki do zwiększenia siły OMV. Ponieważ jony wodorowe mogą wzmagać katabolizm, należy dążyć do wcześniejszego wystąpienia bólów mięśniowych, tj. bliżej 30.
JM: Na You-Tube są filmy, na których prowadzisz seminarium z zapaśnikami. Tam na wszelkie możliwe sposoby ostrzega się sportowców przed nadmiernym zakwaszeniem, gdyż prowadzi to do zniszczenia mitochondriów. Jeśli sportowiec regularnie trenuje według Twojej metody i pracuje do skutku z powodu silnego pieczenia mięśni, to czy spali wszystkie swoje mitochondria?
Słońce: Problem ten omawialiśmy już wcześniej, tutaj podkreślimy, że w różnych rodzajach mikrofal jony wodorowe powodują specyficzną reakcję. Działanie jonów wodorowych (H) zależy od stężenia i czasu ich obecności w MF. W MV, nawet w obecności wysokiego stężenia jonów wodorowych, w okresie spoczynku mitochondria szybko je eliminują, więc jony wodorowe nie mają czasu na uszkodzenie mitochondriów i innych struktur MV. Świadczą o tym wartości kreatyfosfokinazy i kortyzolu we krwi po treningu. Wartości te są zwykle 2-3 razy niższe niż zwykle ćwiczenia siłowe. W GMV po klasycznym treningu siłowym (dynamicznym o intensywności 70-80% RM) jony wodorowe nie są wchłaniane przez mitochondria (jest ich za mało), jony H łączą się z mleczanem i kwas mlekowy powoli przedostaje się do krwi przez 10 -60 minut. Aktywny wypoczynek przyspiesza uwalnianie kwasu mlekowego do krwi. Dlatego mitochondria i inne struktury podlegają długotrwałemu, destrukcyjnemu wpływowi. Dlatego zapaśnicy nie powinni trenować przy silnym zakwaszeniu; muszą dbać o mitochondria w GMV, ponieważ od nich zależy lokalna wytrzymałość mięśniowa zapaśnika.
JM: Podaj przykład cyklu szkoleniowego.
Słońce: Wyniki modelowania symulacyjnego wykazały, że jedną z racjonalnych opcji treningowych jest cykl, w którym jedna sesja treningowa ma charakter rozwojowy, po trzech dniach powtarza się trening siłowy, ale w mniejszej objętości (trening „toniczny”), a cały cykl było siedem dni. Jedną z zalet takiego roweru jest to, że mogą go używać specjaliści od sportów wytrzymałościowych. W dni odpoczynku trening można wykorzystać do rozwoju mitochondriów w mięśniu sercowym lub do treningu mięśnia sercowego i przepony. Skuteczność teoretycznie opracowanego mikrocyklu sprawdzono w trakcie eksperymentu pedagogicznego.
Metodologia. Siedmiu uczniów IFC (długość ciała 177,3±11,8 cm; masa ciała 71,7±9,7 kg; wiek 25,0±4,8 g) wykonało trening siłowy oraz dwa razy w tygodniu wykonywali trening aerobowy przez 40-50 minut przy tętnie AeP.
Pierwszy trening siłowy obejmował trzy serie po trzy serie każda. Reszta pomiędzy seriami była aktywna - 12 minut, pomiędzy seriami 30 sekund. W każdym podejściu ćwiczenie wykonywano do skutku; czas przysiadów ze sztangą wynosił 60-70 s. Przysiad wykonywany był w trybie statyczno-dynamicznym.
Drugi trening siłowy obejmował tylko cztery serie z przerwą aktywnego odpoczynku wynoszącą 8 minut, ciężar sztangi i warunki przysiadu były takie same jak w pierwszym treningu.
Wyniki. W okresie badania badani stali się silniejsi, byli w stanie podnieść więcej ciężka sztanga: do 866±276 N, po doświadczeniu 1088±320 N (różnice są istotne przy p<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.
Tym samym skuteczność opracowanej metody treningu siłowego jest wyższa od metod izometrycznych i izotonicznych, z wyjątkiem tych, które technologicznie są zbieżne z opracowaną tutaj. Dzięki temu model odpowiednio symuluje procesy syntezy miofibryli w wyniku treningu siłowego.
ZhM: Czy można połączyć w jednym treningu ćwiczenia na GMV i OMV dla jednej grupy mięśniowej?
Słońce: Nie ma zasadniczych zastrzeżeń, należy wziąć pod uwagę:
Rezerwowe możliwości układu hormonalnego,
Najpierw musisz trenować GMV, ponieważ podnoszenie dużych ciężarów wymaga świeżości centralnego układu nerwowego i normalnego stanu mięśni pomocniczych.
JM: Czy możesz podać przykład, jak połączyć trening nastawiony na przerost GMV i OMV dla jednej grupy mięśniowej w cyklu tygodniowym lub dwutygodniowym?
Słońce: Załóżmy, że mówimy o treningu siłowym w siłowaniu się na rękę. W ramach przygotowania wybieramy przeciąganie ciężaru przez blok w warunkach symulujących ćwiczenie wyczynowe. Trenujemy OMV, czyli wykonujemy ćwiczenia statodynamiczne z wysiłkiem 60% RM aż do wystąpienia bólu (30 s), po 30 s odpoczynku powtarzamy ten cykl 3-6 razy (w zależności od poziomu wytrzymałości miejscowej mięśni).
Następnie następuje długa przerwa na odpoczynek (10 minut). W tej chwili musisz wykonywać przysiady ze sztangą w trybie statyczno-dynamicznym przez 1-2 podejścia. Jest to konieczne, ponieważ praca dużych grup mięśniowych uwalnia więcej hormonów w porównaniu do pracy mięśni ramion.
Ten cykl super serii powtarza się 4-9 razy, w zależności od poziomu lokalnej wytrzymałości mięśni.
Taki rozwojowy trening siłowy w przypadku przerostu miofibryli OMV wykonuje się nie częściej niż raz w tygodniu. Po 2-4 dniach możesz wykonać trening tonizujący, który dokładnie powtarza trening rozwojowy, ale liczba podejść jest 3-5 razy mniejsza.
Szkolenia GMV prowadzone są w siłowaniu się na rękę w ramach szkolenia technicznego i taktycznego. Na przykład podczas ćwiczenia siły początkowej kształtowane są umiejętności aktywowania wszystkich jednostek motorycznych (MU), a jednocześnie zwiększania siły GMV wysokoprogowych MU.
Jeżeli istnieje potrzeba przeprowadzenia specjalnego treningu w celu zwiększenia siły mięśnia mózgowego, to treningi te, o charakterze rozwojowym, należy wykonywać przed treningiem tonicznym, aby utrzymać procesy syntezy w mięśniu mięśniowym. Większy wysiłek wymaga pełnej regeneracji mięśni, dlatego dynamiczny trening siłowy najlepiej wykonywać po dniu odpoczynku. W przyszłości następuje proces rekonwalescencji - 2-3 dni, więc możesz wykonać trening wzmacniający siłę dla OMV.
JM: Ile grup mięśni można wytrenować tą metodą w jednym treningu?
Słońce: Dla wykwalifikowanego sportowca liczba podejść do wagi wynosi 30-60 razy. Zajmuje to 60–90 minut. Podczas długiej przerwy odpoczynku (10 minut) możesz wstawić ćwiczenia treningowe na 2 kolejne grupy mięśni. Dlatego podczas jednej sesji treningu siłowego możesz pracować 3 grupy mięśni, na przykład jedną dużą i dwie małe lub średnie. Inne grupy mięśni można trenować tego samego dnia lub w inne dni. Całkowita objętość treningu siłowego zależy od stanu układu hormonalnego. Wiadomo, że jeśli reakcję układu hormonalnego po pierwszym treningu siłowym przyjmiemy jako 100%, to po drugim treningu siłowym tego samego dnia stężenie hormonów anabolicznych we krwi jest 2-3 razy niższe. Dlatego lepiej rozłożyć grupy mięśniowe i trening siłowy na kilka dni. Należy pamiętać, że stosując sterydy anaboliczne można znacznie zwiększyć objętość ćwiczeń siłowych.
JM: Dziękuję za bardzo ciekawy wywiad! Mam nadzieję, że przedstawiciele wszystkich organów ścigania znajdą w nim wiele ciekawych rzeczy.
Zatem dla sportowców różnych specjalizacji niezbędny jest rozwój wszystkich cechy fizyczne, ale w proporcjach określonych przez rodzaj lekkoatletyki.
Moc człowieka– umiejętność pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu poprzez napięcie mięśni.
Cechy szybkości i siły– zdolność człowieka do rozwinięcia maksymalnych wysiłków siłowych w minimalnym czasie.
Aby poprawić cechy siłowe i szybkościowo-siłowe, stosuje się trzy rodzaje ćwiczeń:
1. Ćwiczenia w trudnych warunkach.
2. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
3. Ćwiczenia z ciężarkami zewnętrznymi.
Trudne warunki: płytka woda, miękkie podłoże (piasek, śnieg), nierówny teren.
Środkiem do tego typu ćwiczeń są ćwiczenia biegowe, które wykonuje się na miękkim podłożu lub pod górę. Ćwiczenia biegowe pod górę stosuje się przy nachyleniu góry od 2 do 8 stopni na dystansach od 60 do 80 metrów. Na piasku od 50 do 70 metrów.
Stosowane są następujące ćwiczenia biegowe:
1. Bieganie z wysokimi biodrami.
2. Bieganie z duszeniem goleni.
3. Bieg mielenia.
4. „Koło” – bieganie z wysokim uniesieniem bioder i jednoczesnym podciągnięciem goleni.
5. Biegnij, podnosząc nogi do przodu.
6. Biegnij, unosząc nogi do tyłu.
Często obok ćwiczeń biegowych, w trudnych warunkach wykorzystuje się także skakanie. Skoki stosuje się zarówno osobno, jak i w połączeniu z ćwiczeniami biegowymi. Stosowane są następujące skoki:
1. Skakanie na jednej nodze (lewej i prawej).
2. Skakanie krok po kroku (odpychanie się w lewo i prawo).
3. Skakanie z nogi na nogę.
4. Skoki w dal z miejsca, potrójne, pięć, dziesięć dla wyniku (metraż dla liczby skoków).
5. Skoki na prędkość (czas w określonym segmencie).
Dawkowanie przy skokach w trudnych warunkach jest takie samo jak przy ćwiczeniach biegowych. W przypadku stosowania ćwiczeń biegowych w połączeniu ze skakaniem jako sposobu na rozwój siły, liczbę serii zmniejsza się do dwóch.
Pozytywną stroną tej techniki jest to, że wraz z rozwojem cech siłowych i szybkościowo-siłowych można również rozwiązać problem doskonalenia techniki ćwiczeń wyczynowych lub ich elementów.
Oprócz ćwiczeń biegowych i skakania, samo bieganie służy rozwojowi siły.
Istnieje możliwość zwiększenia odporności na warunki zewnętrzne poprzez ich zsumowanie. Na przykład użyj biegania z przyspieszeniem pod górę po piasku.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała stosowane są głównie w celu zwiększenia ogólnej sprawności fizycznej. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń poprawia się również zwinność sportowca, ponieważ ruchy muszą być ściśle skoordynowane, aby uzyskać z niego pożądany efekt.
Stosuje się następujące ćwiczenia:
Dla mięśni nóg:
1. I.P. – przysiad, wielokrotne podskakiwanie w górę lub do przodu.
2. I.P. – balansuj, zegnij nogę podpierającą i opuść drugą oraz ramiona. Wyskakując z tej pozycji, odchylając się w górę wolną nogą i ramionami.
3. I.P. - stać na jednej nodze. Przysiad na nodze podpierającej.
Dla mięśni zginaczy stopy:
1. I.P. – stój, przednia część stopy znajduje się na wysokości 2-4 cm. Unieś stopę i opuść ją do IP.
2. I.P. – stój, ręce na pasku. Podskoki lub przód-góra na prostych nogach, odpychanie się tylko stopą.
3. I.P. – stanąć przodem stopy na wzniesieniu (ławce itp.). Wstań na nogi i opuść się do IP. Powstań szybko, upadnij powoli.
Na mięśnie brzucha:
1. I.P. – zawieszanie (na poprzeczce, ściance gimnastycznej). Unieś nogi pod kątem prostym lub do poprzeczki i opuść je do I.P.
2. I.P. - leżenie, ręce do góry. Podnieś jednocześnie tułów i nogi, sięgnij rękami do stóp.
3. I.P. – siedzenie, ręce za głową, nogi zabezpieczone. Zgięcie i wyprost tułowia.
4. I.P. – pozycja leżąca, nogi w rękach partnera. „Chodzenie na rękach” 20-30 m.
5. Wskocz na dwie nogi, przyciągając biodra do klatki piersiowej.
Dla mięśni ramion i obręczy barkowej:
1. I.P. – pozycja leżąca. Zgięcie i wyprost ramion.
2. I.P. – akcent leżący z tyłu na ławce. Zgięcie i wyprost ramion.
3. I.P. - wiszące Podciąganie.
4. I.P. – nacisk na dłonie na nierównych taktach. Zgięcie i wyprost ramion.
Na mięśnie pleców:
1. I.P. – leżenie na brzuchu, ręce do góry. Podnieś jednocześnie ręce i nogi i pochyl się. Wróć do I.P.
2. I.P. – leżenie na brzuchu, ręce uniesione, nogi zabezpieczone. Podnieś ręce i tułów do góry i wróć do I.P.
3. I.P. – leżenie na brzuchu, ręce za głową, nogi zabezpieczone. Podnieś tułów, obracając się w prawo, a następnie w lewo.
Zajęcia ogólnokondycyjne z wykorzystaniem tych ćwiczeń najczęściej prowadzone są metodą treningu obwodowego. Wybierany jest zestaw 10-12 ćwiczeń, który wykonuje się 2-3 razy (w seriach) w zależności od przygotowania uczniów.
Ćwiczenia z ciężarkami zewnętrznymi. Na zajęciach lekkoatletycznych wykorzystuje się następujące obciążniki zewnętrzne: sztangę, worki z piaskiem, pasy z obciążeniem, strzelby, piłki lekarskie, mankiety z obciążeniem.
Podczas stosowania ćwiczeń z ciężarami zewnętrznymi stosuje się następujące techniki:
1. Lekkie ciężarki z maksymalną szybkością ćwiczeń . W tej technice stosuje się ciężary w wysokości 20-30% maksymalnego ciężaru w tym ćwiczeniu, a ruchy wykonuje się tak szybko, jak to możliwe. Technikę tę stosuje się w celu rozwijania cech szybkościowych i siłowych oraz u osób biorących udział w początkowych grupach treningowych.
2. Średnie ciężary z dużą liczbą powtórzeń. Stosowane ciężary wynoszą 50-70% maksymalnego ciężaru w tym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń 5-8 razy. Metoda ta, ze względu na intensywny proces metaboliczny w organizmie, pomaga zwiększyć masę mięśniową.
3. Technika maksymalnych ciężarów. Masa ciężarków wynosi 90-100% maksymalnej, a ćwiczenie wykonuje się 1-3 razy, w seriach - 2-3 serie. Technika ta jest najskuteczniejsza w rozwijaniu cech siłowych u wysoko wykwalifikowanych sportowców.
Ćwiczenia ze sztangą:
1. I.P. – stój w rozkroku, sztanga na barkach, ręce na drążku. Obraca ciało w lewo i w prawo.
2. I.P. – stój w rozkroku, sztanga na barkach, ręce na drążku. Przechyla. Pochyl się powoli, wyprostuj szybko, unosząc się na przód stopy.
3. I.P. – stój w rozkroku, sztanga na barkach, ręce na drążku. Przysiady.
4. I.P. – stój w rozkroku, sztanga na barkach, ręce na drążku. Podskakiwanie.
5. I.P. – stój, lewa noga z przodu, prawa noga z tyłu, sztanga na barkach, ręce na drążku. Zmiana pozycji nóg w skoku w górę.
6. I.P. – wypad w prawo (w lewo), sztanga na barkach, ręce na drążku. Zmiana adresu IP odwrotnie.
7. I.P. - wypad w prawo (w lewo), sztanga na barkach, ręce na drążku. Zmiana pozycji nóg podczas skoku.
8. I.P. - sztanga na barkach, ręce na drążku. Chodzenie z wypadami.
10. Martwy ciąg na prostych nogach.
11. Wyciśnij z klatki piersiowej.
12. Shwung – wypychanie tempa z klatki piersiowej ze zmianą pozycji nóg w przód i w tył.
Worki z piaskiem i pasy z obciążeniem służą jako obciążniki do różnych odmian biegania i skakania. Ćwiczenia te można wykonywać w trudnych warunkach.
Szybkość i siłę można rozwijać także za pomocą ćwiczeń rzucania kulami armatnimi i piłkami lekarskimi. Obowiązują poniższe ćwiczenia rzucania:
1. I.P. – stań z rozstawionymi nogami. Rzuca od dołu do przodu i do góry, aby uzyskać wynik.
2. I.P. – stań z rozstawionymi nogami. Rzucanie zza głowy obiema rękami.
3. I.P. – stań z rozstawionymi nogami. Wypychaj obiema rękami z klatki piersiowej.
4. I.P. – stań z rozstawionymi nogami. Rzuć obiema rękami, obracając ciało w prawo i w lewo.
5. I.P. – stań w rozkroku, plecami w stronę rzutu. Rzucanie od dołu do góry przez głowę.
6-10. Te same ćwiczenia w pozycji siedzącej, z rozstawionymi nogami.
Różne maszyny do ćwiczeń są również wykorzystywane w treningu siłowym sportowców lekkoatletycznych.
Rozwijając cechy siły i szybkości, konieczne jest wykorzystanie wszystkich dostępnych środków i metod w odniesieniu do indywidualnych cech zaangażowanych osób. Dopiero zastosowanie różnorodnych ćwiczeń zapewni niezbędny wzrost możliwości szybkościowych i siłowych. Zatrzymanie się na jednej metodzie lub grupie ćwiczeń spowoduje, że organizm sportowca szybko przystosuje się do tych obciążeń i nie zapewni rozwoju wszystkich grup mięśniowych w wymaganym zakresie.
Rozwijając cechy siły i szybkości, należy pamiętać, że największy wzrost siły obserwuje się u dzieci w wieku 12-15 lat. Dlatego w tym wieku należy zwrócić szczególną uwagę na rozwój tych cech.
Wytrzymałość szybkościowo-siłowa to supermoc każdego sportowca. Po maksymalnym rozwinięciu zawodnik nie będzie już schodził z pierwszego miejsca na zwycięskim podium.
Co to jest wytrzymałość szybkościowo-siłowa?
Zdolność mięśni do wytwarzania maksymalnej siły przez długi czas to wytrzymałość szybkościowo-siłowa. Zdolność ta nazywana jest także „ siła wybuchowa„lub «moc» sportowca. Przykładami wykorzystania mocy wybuchowej są sprinty, skoki lub podnoszenie ciężarów.
W wielu dyscyplinach sportowych zwycięstwo zależy od wykazania się maksymalną wytrzymałością, szybkością czy siłą. Dlatego wyczynowi sportowcy muszą stale doskonalić wszystkie te cechy fizyczne.
Rozwój wytrzymałości szybkościowo-siłowej
Rozwój poprzez wykonanie ćwiczenia plyometryczne. W tych ćwiczeniach wszystkie ruchy wykonywane są w sposób wybuchowy. To szybkość wykonania, która wykorzystuje maksymalną liczbę włókien mięśniowych. A praca maksymalnej liczby włókien stymuluje wzrost siły eksplozywnej sportowca.
Główną metodą zwiększenia tej jakości fizycznej jest Szkolenie obwodu. Trening obwodowy polega na wykonaniu serii ćwiczeń bez odpoczynku. Jedna seria lub jedno koło może składać się z 3-10 ćwiczeń. Co więcej, pomiędzy tymi ostatnimi nie ma odpoczynku lub trwa on tylko 5-10 sekund.
Dobór ćwiczeń w treningu obwodowym zależy od specjalizacji sportowca. Na przykład sprinterom lepiej jest skupić się na ćwiczeniach biegowych, a ciężarowcom ćwiczyć rwania lub podrzuty ze sztangą.
Jednak poniższe ogólne ćwiczenia będą działać dla większości sportowców wytrzymałościowych.
Ćwiczenia wytrzymałościowe szybkościowo-siłowe
Najbardziej efektywny ćwiczenia wytrzymałościowo-szybkościowe Czy:
Skoki
- Skakanie na podporze. Technika wykonania: zbliż się do stabilnego podparcia. Wysokość podpórki powinna znajdować się w przybliżeniu na poziomie kolan. Przyjmij pozycję półprzysiadu. Mocnym ruchem pchającym nóg wskocz na podporę. Przytrzymaj przez 1 sekundę i natychmiast zejdź na dół. Powtórz skok kilka razy. Pamiętaj, że to ćwiczenie wykonuje się w szybkim tempie;
- Skakanie ze zmianą pozycji nóg. Technika wykonania: z pozycji wypadu z podparciem na prawej nodze podskocz w górę. Podczas skoku zmień pozycję nóg i wyląduj w pozycji lonży, ale z podparciem na lewej nodze. Następnie powtórz cykl kilka razy. Szybkość wykonania w tym przypadku jest maksymalna możliwa;
- Bieganie w skoku w dal. Podczas skoku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Regularne wykonywanie skoków w dal ćwiczy wytrzymałość mięśni nie gorzej niż bieganie;
Inne ćwiczenia
- Ćwicz „Burpee” z piłką. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się z rękami na fitballu. Następnie szybkim ruchem przyciągnij kolana do klatki piersiowej i podskocz, trzymając piłkę w dłoniach. Wyląduj i ponownie zajmij pozycję wyjściową. Następnie powtórz ćwiczenie kilka razy;
- Szybki bieg. Jest to główny rodzaj aktywności fizycznej zwiększający wytrzymałość sportowca. Aby poprawić cechy szybkościowe i siłowe sportowca, stosuje się bieganie z ciężarami lub bieganie interwałowe. Jeśli konieczne jest zwiększenie intensywności obciążenia, sportowiec przełącza się na bieganie pod górę lub bieganie po bieżni pod kątem;
- Pchnięcie kulą lub rzut granatem. Ruchy rzucania doskonale rozwijają wytrzymałość siłową mięśni obręczy barkowej. Często oba te ćwiczenia są uwzględnione w programie treningowym wszechstronnych sportowców;
- Przysiady ze sztangą na maszynie Smitha. Aby zwiększyć wytrzymałość, przysiady wykonuje się seriami w szybkim tempie. W takim przypadku ciężar na drążku powinien wynosić 50-60% maksymalnie jednego powtórzenia. Liczba serii w ćwiczeniu wynosi 2-3. Każda seria składa się z 2 serii po 40-50 powtórzeń. Odpoczynek między seriami wynosi 4-5 minut, przerwa między seriami wynosi 8-10 minut. Warto pamiętać, że szybkie wykonywanie przysiadów na wolnych ciężarach może prowadzić do utraty równowagi i kontuzji. Symulator Smitha jest pod tym względem bezpieczniejszy, dlatego powinieneś preferować go;
- Ćwiczenia wioślarskie w symulatorze. Podczas tego ćwiczenia pracują prawie wszystkie mięśnie ciała. Zaangażowanie w pracę maksymalnej liczby włókien mięśniowych korzystnie wpływa na wytrzymałość siłową.
- Ćwiczenia izometryczne. W tych ćwiczeniach uzyskuje się obciążenie statyczne. Oznacza to, że są w napiętym stanie bez ruchu. Pomimo braku skurczu mięśni ćwiczenia izometryczne są dobrym sposobem na trening wytrzymałości siłowej.
Naturalny preparat „Leveton Forte” na rozwój wytrzymałości sportowca
Najważniejszym osiągnięciem człowieka jest zwycięstwo nad samym sobą. Tylko pokonując siebie, możesz osiągnąć imponujący wzrost sportowy. A do tego trzeba odpowiednio trenować i zwracać szczególną uwagę rozwój wytrzymałości sportowca.
Przyjmowanie naturalnych witamin odgrywa kluczową rolę w poprawie cech fizycznych sportowca. Ulubionym z nich jest naturalny kompleks „Leveton Forte”, opracowany specjalnie dla sportowców. Leveton Forte zawiera korzeń leuzei, czerw trutowy, pyłek pszczeli, aminokwasy i minerały zwiększające wytrzymałość.
Każdy składnik leku ma swój niepowtarzalny efekt:
- Korzeń Leuzea zawiera około 65 ekdysteroidów niezbędnych do szybka regeneracja mięśni po ćwiczeniach;
- Potomstwo trutnia zwiększa siłę mięśni, co jest bardzo ważne dla rozwoju wytrzymałości siłowej;
- Pyłek pszczeli zawiera 20 aminokwasów, 28 przydatnych mikroelementów i wszystkie niezbędne. Zapewnia bogaty skład pyłku pszczelego szybka regeneracja organizmu po treningu za wytrzymałość;
- Aminokwasy w składzie leku to materiał budulcowy mięśni i są niezbędne do zwiększenia wytrzymałości siłowej.
Regularne stosowanie Leveton Forte pozwoli Ci szybko osiągnąć maksymalne wyniki sportowe. W końcu połączenie wszystkich jego składników nie tylko poprawia cechy fizyczne sportowca, ale także sprzyja wzrostowi. A wysoki poziom tego hormonu we krwi zwiększa siłę mięśni i znacząco zwiększa wytrzymałość sportowca.
AKTUALNOŚCI ZDROWOTNE:
WSZYSTKO O SPORTIE
Wegetariańscy sportowcy zaskakują dziś niewiele osób. Wiele gwiazd sportu świadomie wybiera tę drogę i kończy się wyłącznie zwycięstwem. Co bardziej zaskakujące, praktyka ta istniała na długo przed tym, jak wegetarianizm stał się głównym nurtem. Wielcy sportowcy z przeszłości z zasady odmawiali mięsa, ale jednocześnie bili rekord za rekordem. Kim są ci bohaterowie i dlaczego...
