Najczęstszym sposobem na utrzymanie ciała w dobrej kondycji jest bieganie. Za jego pomocą można znacznie poprawić wydajność zdrowie fizyczne. Aby urozmaicić proces treningowy, część osób korzysta z biegania wahadłowego. Po takich ćwiczeniach szybko można zauważyć poprawę, zarówno jeśli chodzi o wytrzymałość, jak i szybkość.
Regularnie uprawiając biegi wahadłowe, sportowiec nabiera prędkości, stosując określoną technikę ciągłego przyspieszania. Ponadto za prawidłowe wykonanie Bieganie takie wymaga zachowania równowagi i wykazania się dużą zręcznością w ruchach. Nagła zmiana kierunku biegu pomaga rozwinąć dużą motorykę ciała, a także pomaga wyrobić odporność na ciągłe zmiany tempa.
Początkowo, metodą wahadłową, towary transportowano rzeką z jednego brzegu na drugi. Należało zatem stale zmieniać kierunek ruchu, aby dostarczyć jak najwięcej rzeczy. W przeszłości małe łodzie musiały odbywać kilka rejsów dziennie w obie strony. Transport wahadłowy opiera się na tej samej zasadzie. Rozpoczynając swoją podróż w punkcie A zawodnik musi dotrzeć do punktu B i wrócić; taki dystans musi pokonać kilka razy, w zależności od ustalonych standardów.
Standardowa odległość w ruchu wahadłowym nie przekracza 100 metrów w jedną stronę. Zawodnik musi pokonywać takie krótkie odcinki, okresowo docierając do punktu końcowego ścieżki, gdzie musi wykonać ostry zakręt i uciec w przeciwnym kierunku. Ważne jest, aby podczas zmiany ruchów nie tracić cennych sekund podczas dotyku. Głównym celem jest wykonanie określonej liczby zakrętów i dotarcie do mety w jak najkrótszym czasie.
Najczęściej spotykanych jest pięć rodzajów dystansu. Standardy biegu wahadłowego są w każdym konkretnym przypadku inne; zwykle stosuje się je na zajęciach wychowania fizycznego w placówkach oświatowych lub na zgrupowaniach w sekcjach sportowych.
Tabela nr 1. Standardy przewozów wahadłowych dla mężczyzn i kobiet
| Odległość w metrach | Mężczyźni (czas w sekundach) | Kobiety (czas w sekundach) |
|---|---|---|
| 3x10 | 7,3 - 8,2 | 8,4 - 9,7 |
| 4x9 | 11,4 - 11,8 | 11,7 - 12,4 |
| 5x20 | 20,2 - 25,0 | 21,5 - 26,0 |
| 10x10 | 24,0 - 34,4 | 29,0 - 39,3 |
| 4x100 | 60,6 - 106,0 | - |
Dla urozmaicenia w biegach wahadłowych czasami wykorzystuje się różne obiekty pomocnicze, które należy przenieść z jednego końca dystansu na drugi. Metodę tę często stosuje się podczas zawodów. Nie pozwala to uczestnikom na oszukiwanie bez dotarcia do linii, ponieważ główne zadanie polega na przeniesieniu przedmiotu na drugą stronę, biegnąc i zabierając go.
Biegi wahadłowe zaliczane są do jednego z rodzajów biegów sprinterskich. Jednak wielu sportowców woli więcej biegać długi dystans w linii prostej, gdyż takie zadanie wygląda znacznie łatwiej niż przebycie kilku krótkich odcinków. Podczas biegu wahadłowego zawodnik musi mieć czas na rozwinięcie maksymalnej możliwej prędkości, być w stanie gwałtownie zahamować na najkrótszym dystansie, prawidłowo zgrupować się i ponownie zacząć poruszać się od niskiego startu. Dodatkowo ten zestaw ćwiczeń trzeba powtarzać kilkukrotnie podczas jednego wyścigu. Tylko osoba wysoce rozwinięta fizycznie będzie w stanie pokonać tę ścieżkę bez kontuzji i jednocześnie spędzić minimum czasu.
Taki trening uważany jest za najbardziej traumatyczny. Ponieważ podczas biegu wahadłowego zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, aby zapobiec nieprzyjemnym kontuzjom, zaleca się wykonanie dobrej kilkuminutowej rozgrzewki przed ćwiczeniami. Dopiero po rozgrzaniu wszystkich mięśni można rozpocząć główny trening. Obciążenie podczas biegu obciąża nie tylko ciało, ale także narządy wewnętrzne, zwłaszcza mięsień sercowy i płuca. Dlatego należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń: przy najmniejszych oznakach dyskomfortu należy przerwać trening i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc i poradę do lekarza.
Jeśli prawidłowo i dokładnie wykonasz technikę biegu wahadłowego, dość szybko zobaczysz pozytywne rezultaty. Taki trening ma maksymalnie pozytywny wpływ na całe ciało jako całość. Bieganie wahadłowe pomaga wzmocnić wszystkie mięśnie i kości, usprawnia układ krwionośny, pomagając w normalizacji krążenia krwi i rozwija ogólną koordynację ruchów.
Bieg wahadłowy jest często wykorzystywany w treningach w sportach zespołowych, gdzie kierunek ruchu sportowców może się radykalnie zmienić. Należą do nich na przykład rugby, krykiet i inne. Dzięki takiemu treningowi gracze mogą szybko poprawić swoją szybkość, dobrze popracować nad koordynacją ruchów, a także rozwinąć zręczność. Jednak takie zajęcia przydadzą się nie tylko sportowcom, ale także zwykłym osobom zainteresowanym aktywnym trybem życia.
Technika biegu wahadłowego
Aby uzyskać maksymalny pozytywny efekt treningu, należy przestrzegać prawidłowej techniki biegu wahadłowego. Przecież na końcowy wynik może mieć wpływ nie tylko prędkość pokonania dystansu, ważne jest także sprawne pokonywanie przeszkód w postaci ostrych zakrętów.
Wielu trenerów zaleca najpierw ćwiczenie techniki biegu przy małych prędkościach, aby następnie móc zwiększyć tempo. W ten sposób sportowiec opracuje system pokonywania dystansu i ostatecznie będzie mógł zaoszczędzić kilka cennych sekund. Aby zapewnić wysoką jakość transportu wahadłowego, powinieneś znać trzy główne punkty:
— jak poprawnie zacząć;
— jak biegać kompetentnie;
- jak szybko zakończyć.
1.Rozpocznij
Ponieważ dystans jest mniejszy niż 100 metrów, użycie bloków startowych nie jest konieczne. Każdy sportowiec samodzielnie określa swoją pozycję na starcie, dla niektórych wygodniej jest przejść z niskiej pozycji startowej, a dla innych z wysokiej. Ponadto możesz wybrać pozycję wyjściową w zależności od pokrycia podłogi. Może być asfalt bieżnia lub trawnik.
Na początek ważne jest określenie nogi początkowej, na tej podstawie zostanie obliczona prawidłowa pozycja wyjściowa. Aby dokładniej określić nogę pchającą, wielu trenerów stosuje prostą metodę. Podczas gdy sportowiec jest w stanie zrelaksowanym i niczego nie podejrzewa, lekko popychają go w plecy i patrzą, na którą nogę spadnie jako pierwszy. W ten sposób można łatwo poznać nogę kierującą sportowca.
Pozycja ciała na starcie powinna być podobna do tej, jaką prezentuje zawodowy łyżwiarz szybki. Noga podpierająca jest obrócona o około 30 stopni i stoi na linii startu, będąc w stanie maksymalnego napięcia, wolna noga znajduje się za palcem. Plecy są proste, dolna część pleców nie jest napięta, znajduje się w pozycji statycznej, ciało jest lekko pochylone do przodu.
Gdy tylko zabrzmi sygnał startu, musisz gwałtownie odepchnąć się nogą podpierającą i bezwładnie rzucić ciało do przodu. W tym momencie ważne jest, aby złapać pchnięcie całym ciałem i unieść ciało do góry, utrzymując jednocześnie szarpnięcie. Dla zawodowego sportowca Ważne jest, aby dokładnie opracować technikę startu, ponieważ od tego będzie zależeć tempo całego biegu.
2.Bieg długodystansowy
Aby rozwinąć jak największą prędkość, konieczne jest przebiegnięcie dystansu na palcach, oszczędzając w ten sposób czas, który spędzalibyśmy na pchaniu całą stopą. Ponadto właściwą decyzją byłoby zwiększenie liczby kroków: im częściej sportowiec biegnie, tym większa staje się jego prędkość. Aby pracować nad tą funkcją, możesz skorzystać i wykonywać skoki z maksymalną częstotliwością.
Opanowanie techniki biegu wahadłowego jest niemożliwe bez wysokiej jakości opracowania kroku zatrzymania. Jest to konieczne do prawidłowego skrętu w punkcie końcowym każdego odcinka dystansowego. Im szybszy i dokładniejszy jest ten krok, tym gwałtowniej nastąpi zmiana ruchu, co oznacza, że mniej czasu zostanie poświęcone. Można je zastosować do wysokiej jakości treningu prawidłowej techniki kroku zatrzymującego gry zespołowe, na przykład siatkówka, piłka nożna lub hokej.
3. Zakończ
Początkującym sportowcom zaleca się wybranie techniki szybkiego wykończenia przy maksymalnej prędkości. Bardziej doświadczeni biegacze zwykle na mecie wykonują efektowny rzut klatką piersiową i obręczy barkowej, dzięki któremu możesz zostać liderem na ostatnich metrach dystansu. Metoda ta jest jednak ryzykowna, ponieważ nieprawidłowo wykonana może spowodować poważne obrażenia. Dlatego jeśli koordynacja nadal nie jest wystarczająco rozwinięta, należy zwrócić uwagę na pierwszą metodę wykończenia.
Wniosek
Opanowanie prawidłowej techniki i sprawne wykonywanie manewrów wahadłowych jest dość proste, filmy edukacyjne można znaleźć w domenie publicznej w Internecie, dzięki czemu możliwe jest najdokładniejsze zrozumienie wszystkich aspektów treningu. Nie zapominaj, że każda lekcja powinna opierać się na dokładnej rozgrzewce i odpowiednie ćwiczenia do jazdy wahadłowej. W ten sposób możliwe będzie skuteczniejsze oddziaływanie na całe ciało jako całość.
Biegi wahadłowe to najbardziej niezwykłe i zarazem najniebezpieczniejsze bieganie na krótkich dystansach. Jeśli jednak zrobisz wszystko poprawnie i będziesz dokładnie przestrzegać techniki biegu, możesz nie tylko wykazać się dobrymi wynikami, ale także cieszyć się procesem treningowym. To bieganie też jest dobre, bo jest uniwersalne i przydatne w wielu innych sportach zespołowych.
Po co jeszcze kursuje prom?
Biegi wahadłowe to rozpowszechniony na całym świecie rodzaj ćwiczeń cardio, mający na celu rozwój szybkości i siły sportowca. Podczas biegu wahadłowego zawodnik musi kilkakrotnie przebiec tę samą odległość w przód i w tył, z zakrętem o 180 stopni w punkcie końcowym dystansu. Najpopularniejszą techniką wśród sportowców jest bieg wahadłowy 10x10, 3x10.
Korzyść
Ta metoda treningu jest przydatna, ponieważ pomaga zwiększyć siłę eksplozywną mięśni nóg, poprawić funkcjonowanie całego układu sercowo-naczyniowego, rozwinąć koordynację i wytrzymałość siłową. Standardy przewozów wahadłowych służą do oceny sprawności fizycznej nie tylko sportowców, ale także pracowników różnych organów ścigania.
Zwykle biegi wahadłowe odbywają się na krótkich dystansach od 10 do 30 metrów, ale w rzadkich przypadkach odległość może osiągnąć 100 metrów. Ze względu na wielostronne korzyści ćwiczenie to zyskało popularność w fitness, crossfit, różnych sztukach walki, a także jest uwzględnione w obowiązkowym programie treningu fizycznego w szkołach, wyspecjalizowanych akademiach podlegających organom rządowym i Siłach Zbrojnych Federacji Rosyjskiej.
Dzisiaj dowiemy się, jak prawidłowo wykonywać bieg wahadłowy, a także jakie są praktyczne korzyści tego ćwiczenia dla organizmu człowieka z punktu widzenia wszechstronnego rozwoju sportowca.
Technika ćwiczeń
Technika biegu wahadłowego ma kilka odmian, których wybór zależy od dystansu, na którym wykonywany jest bieg wahadłowy: 10x10, 3x10, 4x9. Możesz jednak według własnego uznania zwiększyć dystans kilkukrotnie – kieruj się poziomem swojej sprawności fizycznej i samopoczucia.
Tak czy inaczej, technika biegu wahadłowego jest prawie taka sama na każdym dystansie. Jedynym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że w biegach krótkodystansowych zawodnik natychmiast zaczyna wykonywać ćwiczenie z największą intensywnością, wykorzystując cały swój potencjał siłowy; przy dłuższym biegu wahadłowym (np. 10x10 lub 4x100) pierwsze 4-6 segmentów należy wykonać w normalnym tempie, starając się nie zużywać dużej ilości energii, aby nie doszło do przedwczesnego wyczerpania. Lepiej zostawić większość zasobów szybkościowych organizmu na koniec, aby pokonać wymagany dystans w jak najkrótszym czasie i uzyskać naprawdę znakomity wynik.
Ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:
Pozycja początkowa
Klasyczna pozycja wyjściowa: nogę podpierającą przesuwamy do przodu, starając się utrzymać cały środek ciężkości nad nią. Mięsień czworogłowy nogi podpierającej jest napięty jak sprężyna, ciało jest lekko pochylone do przodu, plecy proste, ręce trzymamy na poziomie żeber. Start powinien być jak najbardziej wybuchowy i szybki, aby pokonać pierwszy odcinek w jak najkrótszym czasie. Do prawdziwie eksplozywnego startu potrzebujemy mocnych i dobrze rozwiniętych nóg, dlatego zwróć większą uwagę na ćwiczenia rozwijające siła wybuchowa mięsień czworogłowy: przysiady ze sztangą z przerwą w dolnym punkcie, martwy ciąg sumo, skoki na skrzynię, przysiady z wyskokiem itp.
Inną opcją pozycji wyjściowej jest niski start:
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Prędkość jazdy
Podczas samego wyścigu potrzebujemy maksymalnej prędkości. Aby to zrobić, po każdym kroku nie ląduj na całej stopie, a jedynie na palcu. Aby rozwinąć tę umiejętność, zastąp standardowe cardio skakanką, wtedy staw Lisfranc przystosuje się do ciągłego lądowania na palcach, a bieg wahadłowy będzie znacznie łatwiejszy.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Zawracanie
Na końcu każdego segmentu należy wykonać obrót o 180 stopni. Aby to zrobić, musisz gwałtownie zmniejszyć prędkość i zrobić krok zatrzymujący, obracając stopę przedniej nogi o 90 stopni w kierunku zakrętu - ten ruch spowolni Cię, ale nie całkowicie zgaśnie bezwładność.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Przyśpieszenie
Na ostatnim odcinku musisz wycisnąć maksimum z ciała i wykonać ostatnie wybuchowe przyspieszenie, nie myśląc, że wkrótce będziesz musiał się zatrzymać, musisz zwiększać prędkość aż do mety.
Poniżej możecie obejrzeć film z wyścigu wahadłowców. Bardzo wyraźnie pokazuje technikę wykonywania biegu wahadłowego:
Typowe błędy
Ucząc się techniki wykonywania biegu wahadłowego 10x10, wielu początkujących sportowców napotyka następujące problemy, które uniemożliwiają im maksymalne wykorzystanie tego ćwiczenia:
- Nieprawidłowy rozkład obciążenia. Jeśli wykonasz 10 równych odcinków biegu wahadłowego, Twoja wytrzymałość zwykle skończy się po pierwszej połowie. Aby tego uniknąć, należy zacząć biegać ze średnią intensywnością, starając się z każdym segmentem zwiększać prędkość, wykorzystując eksplozywną siłę mięśni nóg.
- Objętość ładunku jest zbyt duża. Nie przesadzaj z objętością treningu, jeśli chodzi o ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, szczególnie jeśli cierpisz na różnego rodzaju choroby sercowo-naczyniowe. Najprawdopodobniej wyrządzisz więcej szkody niż pożytku.
- Zatrzymywanie się zbyt wolno przed skrętem. Nie ma potrzeby zmniejszania prędkości biegu, aby spokojnie obrócić się; wystarczy obrócić się jednym ruchem, gwałtownie obracając nogę o 90 stopni – w ten sposób utrzymasz siłę bezwładności i nie zmniejszysz prędkości do zera.
- Nieprawidłowa częstość oddechów. Wykonując bieg wahadłowy, należy oddychać w trybie „2-2”, wykonując dwa kroki na wdechu i dwa kroki na wydechu. Należy oddychać wyłącznie przez nos.
- Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce, ponieważ bieganie wahadłowe angażuje ogromną liczbę mięśni, stawów i więzadeł.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Program treningowy
Ten program biegu wahadłowego przeznaczony jest dla osób początkujących, które dopiero zaczynają zapoznawać się z tym ćwiczeniem. Składa się tylko z 6 treningów, pomiędzy którymi należy zrobić 2-3 dniową przerwę, aby organizm miał czas na uzupełnienie kosztów energii. Jednak powtarzając to kilka razy, możesz znacznie poprawić swój maksymalny wynik w biegu wahadłowym. Najlepiej wykonywać te treningi na torze lub obiekcie torowym. Tam możesz dokładnie zmierzyć wymaganą odległość.
Standardy przejazdów wahadłowych 10x10
Prowadzenie wahadłowców jest częścią obowiązkowego programu szkolenia fizycznego personelu wojskowego w różnych jednostkach. Poniższa tabela przedstawia aktualne standardy obowiązujące personel wojskowy pełniący służbę kontraktową oraz personel wojskowy jednostek sił specjalnych, zatwierdzone zarządzeniami Ministerstwa Spraw Wewnętrznych Federacji Rosyjskiej.
Standardy dla biegów wahadłowych 3x10
Poniżej przedstawiono standardy dla uczniów (chłopców i dziewcząt). Tablicę możesz pobrać i wydrukować pod adresem.
| Wiek | Poziom rozwoju CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| krótki | poniżej przeciętnej | przeciętny | powyżej średniej | wysoki | |
Chłopcy |
|||||
| 7 | 11.2 i więcej | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Dziewczyny |
|||||
| 7 | 11,7 i więcej | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Kompleksy CrossFit z systemem wahadłowym
Jeśli zaczyna Cię nudzić proces treningowy, spróbuj wykonać kilka kompleksów funkcjonalnych z poniższej tabeli. Wniesie to coś nowego do Twojego programu i urozmaici cały trening. Kompleksy są przeznaczone dla dość doświadczonych sportowców o dobrej wytrzymałości siłowej, ponieważ początkujący po prostu nie jest w stanie poradzić sobie z taką kombinacją obciążenia tlenowego i beztlenowego, a nawet w tak dużej objętości.
Czasem dla urozmaicenia ćwiczeń ćwiczą bieg wahadłowy z 2-3 przedmiotami.
Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać bieg wahadłowy, aby pokazać jak najlepsze rezultaty.
Treść artykułu:
Bieg wahadłowy jest jednym z rodzajów ćwiczeń cardio i cieszy się dużą popularnością. Dzięki niemu możliwe jest rozwijanie cech szybkościowych i siłowych, a co za tym idzie przedstawicieli różnych dyscypliny sportowe włączyć biegi wahadłowe do swojego programu szkoleniowego. Podczas wykonywania ćwiczenia zawodnik musi kilkakrotnie pokonać tę samą odległość w dwóch kierunkach, wykonując zwroty o 180 stopni.
Najbardziej popularne są biegi wahadłowe 3x10 i 10x10. Należy zauważyć, że taki trening pozwala zwiększyć siłę eksplozywną mięśni nóg, poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego, a także rozwinąć koordynację i wytrzymałość siłowa. Istnieją standardy prowadzenia wahadłowców opracowane nie tylko dla sportowców, ale także dla funkcjonariuszy organów ścigania. Dzisiaj opowiemy Wam o technice wykonywania biegu wahadłowego.
Najczęściej bieg wahadłowy odbywa się na dystansie 10–30 metrów, choć zdarzają się wyjątki. Czasami wyścigi odbywają się na dystansie do 100 metrów. Ponieważ ćwiczenia są skuteczne i mogą przynieść wiele pozytywnych efektów dla organizmu, bieganie wahadłowe cieszy się dużą popularnością wśród miłośników wszystkich rodzajów fitness, sportów walki, a także jest uwzględnione w programie treningu fizycznego personelu wojskowego.
Najważniejsze z nich już pokrótce podkreśliliśmy pozytywne efektyćwiczeń, ale aby je uzyskać należy przestrzegać techniki biegu wahadłowego. Zastanowimy się również bardziej szczegółowo nad kwestią praktycznego wykorzystania ćwiczenia z punktu widzenia harmonijnego rozwoju sportowców.
Technika biegu wahadłowego
Pod wieloma względami technika wykonywania biegu wahadłowego zależy od dystansu, ale możesz go zwiększyć, jeśli chcesz. W tej sytuacji należy monitorować swoje samopoczucie, aby nie przeciążać organizmu. Jednocześnie istnieją ogólne aspekty techniki biegu wahadłowego, które można stosować na dowolnym dystansie.
Trzeba tylko pamiętać, że na krótkich dystansach ćwiczenie należy wykonać od razu maksymalna intensywność wykorzystując pełen potencjał dostępnej mocy. Jeśli używasz obwodu 10x10 lub nawet 10x100, pierwszą połowę segmentów należy wykonać ze średnią intensywnością, starając się oszczędzać energię.
Jeśli w takiej sytuacji od razu zastosujesz dużą intensywność, to po prostu nie będziesz miał siły na wykonanie ćwiczenia. Postaraj się zostawić część swojego potencjału na ostatni etap, aby potem dać z siebie wszystko i pokazać dobre rezultaty. Przyjrzyjmy się teraz technice wykonywania biegu wahadłowego tak szczegółowo, jak to możliwe:
- Aby przyjąć pozycję wyjściową, należy wysunąć nogę podpierającą do przodu i przesunąć do niej środek ciężkości ciała. Mięsień czworogłowy przedniej nogi powinien być napięty i przypominać sprężynę; przechyl ciało lekko do przodu, ale nie zginaj pleców. Ważne jest, aby osiągnąć jak najbardziej wybuchowy start, aby pierwszy odcinek całego dystansu pokonać w krótkim czasie. Można to jednak osiągnąć tylko przy rozwiniętym mięśniu czworogłowym.
- Przez cały wyścig należy utrzymywać maksymalną prędkość. Aby było to możliwe, stopa po każdym kroku powinna opierać się wyłącznie na palcu, a nie na całej stopie. Aby rozwinąć tę umiejętność, należy aktywnie pracować ze skakanką, co pozwoli stawowi Lisfranc dostosować się do tej techniki biegu.
- Po pokonaniu każdego odcinka dystansu należy poprawnie wykonać obrót o 180 stopni. Aby to zrobić, wykonaj krok zatrzymujący, aby zwolnić pęd i obróć stopę przedniej stopy w kierunku zakrętu pod kątem prostym. Dzięki temu zwolnisz, ale nadal utrzymasz dynamikę.
- Pokonując ostatni odcinek dystansu, wyciśnij resztki sił, wykonując wybuchowe przyspieszenie i nie myśląc o kolejnym przystanku. Twoja prędkość biegu na ostatnim odcinku powinna stale rosnąć, aż do przekroczenia linii mety.
Podstawowe błędy podczas wykonywania biegu wahadłowego
Początkujący sportowcy ciągle popełniają te same błędy podczas biegu wahadłowego, co nie pozwala im na osiągnięcie dobrych wyników. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku schematu działania 10x10, a teraz przyjrzymy się im:
- - gdy zawodnik musi pokonać 10 identycznych odcinków biegu wahadłowego, wówczas często pod koniec pierwszej połowy dystansu wytrzymałość gwałtownie spada. Aby temu zapobiec, zalecamy przebycie pierwszej połowy dystansu w średnim tempie, stopniowo zwiększając prędkość na każdym nowym odcinku. Aby to zrobić, musisz użyć eksplozywnej siły mięśni nóg.
- Używanie nadmiernych obciążeń- objętość treningu należy dobrać zgodnie ze swoimi możliwościami. Warto o tym szczególnie pamiętać w przypadku osób, które mają problemy z funkcjonowaniem mięśnia sercowego lub układu naczyniowego. W przeciwnym razie wyrządzisz jeszcze więcej szkód ciału.
- Powolne hamowanie przed skrętem- ten element techniki biegu wahadłowego jest bardzo ważny i nie należy zwalniać, aby zawrócić. Wszystko należy wykonać jednym ruchem, ostro obracając stopę pod kątem prostym w kierunku zakrętu. Dzięki temu szybko się zatrzymasz, ale jednocześnie utrzymasz tempo biegu, nie zwalniając.
- Nie przestrzeganie techniki oddychania- Przede wszystkim dotyczy to częstotliwości wdechu i wydechu. Wykonując ćwiczenie, musisz zrobić dwa kroki podczas wdechu i tę samą liczbę podczas wydechu. Ten schemat nazywa się „2x2”. Należy także oddychać przez nos, a nie przez usta.
- Wielu początkujących sportowców starają się jak najszybciej rozpocząć zasadniczą część programu treningowego, ignorując rozgrzewkę lub wykonując ją niewystarczająco. Konsekwencją takiego podejścia są dokuczliwe kontuzje, których można było łatwo uniknąć.
Program szkoleniowy w zakresie prowadzenia wahadłowców
Teraz podamy przykład programu treningowego stworzonego dla początkujących sportowców. Należy go wykonać w ciągu sześciu sesji, pomiędzy którymi należy odpocząć przez dwa lub trzy dni. Dzięki temu organizm będzie mógł w pełni się zregenerować. Jednocześnie nie zalecamy przechodzenia na program dla bardziej doświadczonych sportowców po sześciu treningach, lepiej powtórzyć to kilka razy; Aby jak najdokładniej zmierzyć dystans biegu, lepiej prowadzić zajęcia na stadionie lekkoatletycznym.
- Trzy serie według wzoru 4x9.
- Pięć zestawów 4x9.
- Trzy zestawy 4x15.
- Pięć zestawów 4x15.
- Trzy zestawy 4x20.
- Jeden wyścig według wzoru 10x10.
Kompleksy w CrossFit z bieganiem wahadłowym
Dziś CrossFit stał się bardzo popularną formą fitnessu i istnieje wiele kompleksów wykorzystujących biegi wahadłowe. Teraz porozmawiamy o najbardziej znanych:
- Kit Kat- w trzech rundach wykonuje się 60 podciągnięć i przysiadów, 15 pompek, 50 pompek i bieg wahadłowy 10x10;
- Lira- w 10 rundach wykonywany jest bieg wahadłowy 6x10 i 15 burpees;
- Maraton- w czterech rundach należy wykonać bieg na 250 metrów, 5 podciągnięć, 10 pompek, 5 uniesień nóg w zwisie i bieg wahadłowy 4x10;
- Ralph- w ciągu trzech rund należy wykonać dziesięć martwych ciągów (wersja klasyczna) i burpees, bieg wahadłowy według schematu 6x10;
- Ochroniarz- wykonaj trzy rundy biegu wahadłowego według schematu 4x10, 40 podwójnych skoków ze skakanką oraz 30 pompek i przysiadów.
Zalecenia dotyczące doskonalenia techniki biegu wahadłowego
Przyjrzeliśmy się technice wykonywania biegu wahadłowego i teraz możemy podać kilka zaleceń, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki.
- Na początku zastosuj wysoką postawę. Aby poprawnie obliczyć pozycję wyjściową, należy wziąć pod uwagę nogę pchającą. Dla sportowców, dla których wygodniejsze jest używanie lewej nogi jako takiej, konieczne jest zgięcie jej w stawie kolanowym i lekkie opuszczenie w kierunku podłoża. W tym przypadku rolę nogi podpierającej przypisuje się prawej. Ważne jest, aby upewnić się, że plecy pozostają proste, zwłaszcza w dolnej części pleców. Po sygnale startu odepchnij się nogą prowadzącą (w naszym przypadku lewą) i gwałtownie wyrzuć ciało do przodu. Zadaniem nogi pchającej jest wytworzenie dodatkowej bezwładności, aby zwolnienie było prawidłowe. Można spokojnie przyjąć dowolną pozycję startową, jednak najpopularniejsza i zdaniem wielu sportowców najwygodniejsza jest ta wysoka.
- Używaj wskaźników prędkości na odległość. Podczas pokonywania dystansu należy stosować zasadę szybkie bieganie. Jego istotą jest pokonanie całego dystansu w jak najkrótszym czasie. Aby osiągnąć ten cel, należy lekko pochylić ciało do przodu i podczas biegu wykonywać mocne ruchy pchające nogami. Należy zauważyć, że prędkość sportowca na dystansie zależy głównie od jego początkowego przygotowania fizycznego. Aby uzyskać dobre wyniki w biegach wahadłowych, zalecamy aktywną pracę ze skakanką. także w program treningowy Do ćwiczeń warto włączyć skoki, które pozwalają zwiększyć siłę układu mięśniowo-szkieletowego i napompować mięśnie łydek. Jest to konieczne do mocnego odbicia podczas biegu. Pamiętaj też, że podczas wyścigu powinieneś oczyścić mózg z obcych myśli i skoncentrować się na pokonaniu dystansu.
- Unikaj przeszkód prawidłowo. Równie ważnym elementem biegu wahadłowego jest omijanie przeszkód. Często sportowcy świetnie zaczynają i dobrze przyspieszają, ale potem marnują cenny czas na zakrętach. Mówiliśmy już o tym powyżej, kiedy przyglądaliśmy się technice wykonywania biegu wahadłowego. Niezwykle skutecznym rozwiązaniem problemu jest krok zatrzymujący, który jest aktywnie wykorzystywany w wielu dyscyplinach sportowych, np. koszykówce.
- Zakończ poprawnie. Na mecie staraj się unikać psychologicznego samooszukiwania się. Sportowiec może przyzwyczaić się do zwalniania przed zakrętem i zacząć robić to samo przed metą. Jest całkiem jasne, że nie przyczynia się to wcale do osiągnięcia maksimum wynik sportowy. Ostatni odcinek dystansu trzeba pokonać z maksymalną prędkością i nie myśleć o hamowaniu.
Funkcje wykonywania biegu wahadłowego w następującym filmie:
Jednym z obszarów o najwyższym priorytecie w Ministerstwie Spraw Wewnętrznych i Ministerstwie Sytuacji Nadzwyczajnych jest trening fizyczny pracownicy.
Warunki służby wymagają od pracowników nie tylko wysokich umiejętności zawodowych, ale także wytrzymałości fizycznej.
Test gotowości składa się z regularna dostawa standardy, do których zaliczają się podciągnięcia, pompki, podnoszenie ciężarów i kurs wahadłowy.
Cechy przekazywania standardów dla przedstawicieli Ministerstwa Spraw Wewnętrznych i Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych
Przewozy wahadłowe należą do standardów lekkoatletyka I przyspieszony ruch.
Różni się od innych rodzajów testów prędkości tym, że wykonywane są ćwiczenia biegowe 3-6 razy z przerwami odpoczynek, którego czas trwania pozwala na powtórzenia bez utraty prędkości.
Warunki dostawy
Zadanie wykonuje się na stadionie, sali gimnastycznej lub na płaskim terenie, wyraźnie oznakowanym linie startu i skrętu. Tradycyjnie podczas biegu wahadłowego długość jednego linia jest równa 10 m.
Fot. 1. Pokaz prawidłowej techniki biegu wahadłowego: od startu do dotknięcia punktu zwrotnego.
Standard przechodzą pracownicy Ministerstwa Spraw Wewnętrznych i Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych mundur sportowy(niedozwolony jest ubiór swobodny) i specjalne buty sportowe(w butach do biegania). W ostatnich latach praktykuje się przekazywanie standardów w mundurze MSW lub Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych, aby ćwiczyć prędkość w sytuacjach awaryjnych.
Ważny! Tylko ci pracownicy, którzy zdał egzamin lekarski i nie mają problemów zdrowotnych.
Technika wykonania
- Zespół „Na twoich znakach”- stań na linii startu w taki sposób, aby jedna noga stanęła na linii, Inny był dany 20-30 cm z tyłu.
- Zespół "Marsz"- oderwij się od ziemi nogą podpierającą i rozpocznij wyścig. Biegnij 10 m do znaku zwrotnego, dotknij powierzchni dłonią za linią i uciekaj w przeciwnym kierunku.
Zespół "Uwaga" — przechyl ciało do przodu, lekko ugnij nogi, przenieś ciężar ciała do przodu stojąca noga. Korpus barkowy powinien być opuszczony w dół, wyciągnij rękę do przodu, naprzeciw odsłoniętej nogi.
Dozwolone na początku oprzyj ręce na ziemi.
Ważny! Nie używaj ciał obcych ani nierównych powierzchni nad podłogą jako podpórki podczas skręcania. W przypadku takich naruszeń wynik standardu zostaje anulowany.
Kurs wahadłowy 10×10 z uwzględnieniem płci i wieku
W celu kwalifikowanego badania sprawności fizycznej pracowników Ministerstwa Spraw Wewnętrznych i Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych przeprowadza się ocenę według systemu 100-punktowego. W zależności od płci i wieku biegacze muszą zdobyć określoną liczbę punktów, aby zaliczyć standard.
Fot. 2. Podczas biegu wahadłowego sędzia uważnie pilnuje, aby biegacze nie przekraczali wyznaczonych linii zwrotów.
Standardy dla pracowników Ministerstwa Spraw Wewnętrznych
Tabela wskaźników dla mężczyzn(w sekundy):
Tabela wskaźników dla kobiet(w sekundy):
Standardy dla pracowników Ministerstwa w sytuacjach nadzwyczajnych
Przydatne wideo
Obejrzyj film, który szczegółowo wyjaśnia technikę biegu wahadłowego.
Konsekwencje nieprzestrzegania norm fizycznych
W przypadku niespełnienia wymagań dotyczących zaliczenia wyścigu wahadłowego, zgodnie z ust Ustawa federalna „O policji”, zostanie wysłany pracownik Ministerstwa Spraw Wewnętrznych lub Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych do recertyfikacji.
Czym jest bieg wahadłowy, dlaczego tak się nazywa i po co tak biegać? To kolejny rodzaj biegania w lekkoatletyce. Przyjrzyjmy się bliżej.
Wprowadzenie do biegania wahadłowego
Słowo „czółenko” jest często używane w odniesieniu do części maszyny do szycia, do której przymocowana jest nić. Chodzi w górę i w dół, przeciągając nić przez tkaninę. Dzięki temu wynalazkowi ręczna praca polegająca na tworzeniu np. odzieży została w pełni zautomatyzowana.
Bieg wahadłowy zawdzięcza swoją nazwę ciągłej zmianie kierunku. Zwykle jest to bieganie tam i z powrotem pomiędzy dwoma punktami. Częściej zaczynają od punktu A, biegną do punktu B, zawracają tam (wokół punktu B) i biegną z powrotem do punktu A. Podczas jednego wyścigu zawodnicy przemieszczają się z A do B nawet 10 razy.
Transfer wahadłowy - standard GTO, norma obowiązkowa na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach. Dla sportowców to świetna opcjaćwicz koordynację i szybko zmieniaj kierunek biegu, zachowując maksymalną prędkość.
Dzisiaj bieganie wahadłowe to rodzaj treningu, rodzaj biegania, który każdy może ćwiczyć.
Funkcje jazdy wahadłowej
Możesz zapytać, po co biegać jak wahadłowiec, skoro są wyścigi interwałowe. Wyjaśnimy: są to różne rodzaje obciążeń. Oto, co dzieje się podczas przejazdu wahadłowcem:
- Zaczynasz jak sprinter, rozwijając maksymalną prędkość w pierwszych sekundach. I tak, gdy tylko rozwiniesz tę prędkość, dobiegniesz do punktu zwrotnego. Musisz spróbować zawrócić, nie zwalniając. Ale bezwładność nie pozwoli ci tego zrobić, uwierz mi.
- Zwykle w punkcie zwrotnym trzeba dotknąć podłogi, jakiejś flagi lub przesunąć jakiś obiekt. W tym przypadku wszystko to nazywa się bieganiem wahadłowym z przeniesieniem 2-3 obiektów. Rozumiesz, że utrzymanie prędkości w tym przypadku jest nierealne, ponieważ musisz się zatrzymać, zmienić kierunek o 180 stopni i ponownie przyspieszyć.
- I tak zmieniasz prędkość, przyspieszasz i znowu w punkcie startu musisz hamować.
Jesteś więc jak wahadłowiec kursujący tam i z powrotem. To złożone ćwiczenie rozwijające koordynację, szybkość, zmysł równowagi i motorykę mięśni ciała. Wszystko to jest niezbędne do każdej gry w piłkę, hokeja, sztuk walki.
Ponieważ obciążenie w tego rodzaju bieganiu jest duże, przed treningiem należy dobrze się rozgrzać. W przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją.
Opcje transportu wahadłowego
Zazwyczaj odległość między dwoma punktami w tej formie lekkoatletyka wynosi 10 metrów, 9 lub 7–8 metrów. Odległości są różne dla mężczyzn i kobiet. Bieganie na 10 metrów odbywa się 4-10 razy.
Jest wiele różne opcje: trzeba biegać po skrajnych punktach dystansu, w jednym kierunku biegniemy przodem, a tyłem - tyłem.
Dlatego też rodzaje biegu wahadłowego różnią się techniką wykonania, liczbą odcinków oraz odległością pomiędzy punktami A i B (pamiętajcie, że punkt A to początek, a B to miejsce zakrętu lub zmiany kierunku biegu) .
Dostępny jest bieg wahadłowy 10x10 i bieg wahadłowy 3x10. Szkoła ćwiczy jazdę wahadłowcem 4x9. Może być wiele odmian. I to jest w tym dobre lekkoatletyka– różnorodność opcji sprawia, że jest to ciekawy sport.
Technika biegu wahadłowego pomaga uniknąć kontuzji i osiągnąć sukces najlepszy wynik. Rozbijmy to.
Technika wahadłowa
Technika biegu wahadłowego obejmuje następujące podstawowe przepisy i etapy.
Początek
Pozycja wyjściowa – stój, jedna noga do przodu, środek ciężkości ciała na niej. Jedno ramię jest odciągnięte i gotowe do pomocy na początku, przesuwając ciężar ciała jeszcze bardziej do przodu.
Gdy zabrzmi komenda startu, ciało pochyla się jeszcze bardziej do przodu, noga pchająca robi swoje, a druga przygotowuje się do szybkiego przejęcia pałeczki. Niektórzy zalecają bieganie na palcach, aby uzyskać większą prędkość. Zacznij w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Najważniejsze, że prędkość jest dobra.
To wszystko, zacząłeś. Celem numer jeden jest uzyskanie maksymalnej prędkości w ciągu pierwszych 2 sekund.
Punkt B
Dotarcie do punktu B to prosta sprawa. Ale co zrobić, gdy już tam dotrzesz? Jak kontynuować bieg? Musisz zacząć przesuwać środek ciężkości ciała do tyłu w takiej odległości od punktu B, aby prędkość spadła do prędkości potrzebnej do wykonania zakrętu w tym miejscu, a nie wcześniej ani później. W pierwszym przypadku ryzykujesz stratę czasu, a w drugim przebiegniesz dalej niż pożądany punkt.
Jeśli pobiegniesz do tyłu, wszystko stanie się łatwiejsze. Zwalniasz, omijasz punkt B i biegniesz z powrotem. Jeśli musisz zawrócić, pochylasz się w stronę zakrętu jak motocyklista, aby bezwładność Cię dokądś nie niosła.
W punkcie A robisz to samo co w B.
Jeśli musisz podnieść przedmiot, możesz użyć hamowania awaryjnego podczas chwytania przedmiotu. Oznacza to jednak, że Twoja prędkość spadnie do zera i będziesz musiał ponownie przyspieszyć. Na tym etapie możesz poważnie stracić cenne sekundy. W końcu biegi wahadłowe to zawody typu sprinterskiego.
Zatem technika biegu dużo decyduje.
Warunki jazdy wahadłowca
Teraz już wiesz, jak prawidłowo poruszać się wahadłowcem. Zastanówmy się, jakie wymagania środowiskowe stawia ten sport.
Powierzchnia nie powinna być śliska. Oznacza to, że nie można jeździć wahadłowcem w deszczu lub lodzie. W takich przypadkach lepiej przenieść się na siłownię, w przeciwnym razie rozciągniesz się na asfalcie, pokazując najgorszy wynik w swoim życiu.
Punkty A i B muszą znajdować się w miejscu, w pobliżu którego nie ma ścian, ogrodzeń ani żadnych przeszkód. W przeciwnym razie ryzykujesz wpadnięcie w nie z pełną prędkością. Z zewnątrz wygląda to śmiesznie, jednak osobie biorącej udział w kolizji grozi ryzyko odniesienia obrażeń, podobnie jak upadek na śliską nawierzchnię.
Aby biegać optymalnie, należy założyć wygodne, antypoślizgowe tenisówki i starannie zasznurować. Rozwiązane sznurowadło podczas biegu może również spowodować upadek. I nie będziesz miał czasu go zawiązać. Liczy się każda sekunda.
Ubrania nie powinny krępować ruchów ani utrudniać ruchów. Ale zbyt luźna, wisząca na Tobie jak torba, również nie sprawdzi się – spowolni Twój bieg.
Jak rozpocząć bieg wahadłowy
Trening biegania wahadłowego odbywa się przy niskich prędkościach. Zadaniem numer jeden jest nauczenie ciała prawidłowego poruszania się, odczuwania prędkości i adekwatnego reagowania na jego zmiany.
Jeśli na pierwszych treningach będziesz biegał szybko, na niewiele się to zda. Najpierw przyzwyczajamy ciało prawidłowa technika, wtedy pracujemy na wyższych obrotach!
I nie zapomnij dokładnie rozgrzać mięśni przed bieganiem. Bez rozgrzewki możesz łatwo coś wyciągnąć.
