Rozgrzewka na lekcji wychowania fizycznego to prosta, ale niezbędna rzecz. To ona pozwala przygotować mięśnie do wysiłku fizycznego i chroni dzieci przed wszelkiego rodzaju kontuzjami.
Rozgrzewka na wychowaniu fizycznym
Rozgrzewka jest podstawą wychowania fizycznego i powinna obejmować maksymalnie całe ciało. Nie zajmuje to jednak dużo czasu, a standardowa wersja obejmuje tylko 10-15 minut lekcji. Oprócz programu głównego warto uwzględnić wzmocnioną rozgrzewkę dla tych grup mięśniowych, które będą zaangażowane w lekcję: na przykład przed bieganiem zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę nóg.
Tak więc standardowa rozgrzewka do szkoły odbywa się z głównej pozycji nóg rozstawionych na szerokość barków, stóp równoległych do siebie, ramion wzdłuż ciała lub na biodrach:
- głowa przechyla się w przód iw tył o 4 zliczenia (8-12 razy);
- głowa przechyla się w prawo iw lewo o 4 zliczenia (8-12 razy);
- obroty głowy na boki o 4 zliczenia (8-12 razy);
- obrót głowy w kole 2 razy w obu kierunkach;
- ramiona do ramion, rotacja ramion tam iz powrotem przez 4 zliczenia (8-12 razy);
- rozgrzewka nadgarstków - obrót w obie strony 2-4 razy;
- łokcie do rozgrzewki - obrót w obie strony 4 razy;
- obrót w dolnej części pleców po okręgu 2-4 razy w każdym kierunku;
- przechylenia ciała w przód iw tył o 4 zliczenia (8 razy);
- przechylenia ciała w prawo iw lewo o 4 zliczenia (8 razy);
- rozgrzewka stawów skokowych - obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara po 4 koła w każdym kierunku;
- podobna rozgrzewka dla stawów biodrowych;
- połóż ręce na kolanach i obracaj w stawie kolanowym o 2-4 koła w każdym kierunku;
- wykonywanie wykroków klasycznych do przodu - 8 razy na każdą nogę;
- huśtawki na nogi - 10-15 huśtawek na każdą nogę.
Jeśli istnieje potrzeba poświęcenia minuty wychowania fizycznego na inną aktywność, na przykład rozgrzewkę 
na lekcji języka angielskiego możesz zostawić tylko te ćwiczenia, które wpływają na szyję, ramiona i ramiona, a także zaciskanie i otwieranie pięści, aby rozgrzać dłonie.
Zabawna rozgrzewka dla dzieci
Małe dzieci nie bardzo lubią zwykłe rozgrzewki, ale jeśli włączysz na chwilę wesołą wesołą muzykę, to nawet najzwyklejsza rozgrzewka wyjdzie z hukiem. Kolejnym dobrym posunięciem jest zaproszenie jednego z uczniów do rozgrzewki (oczywiście trzeba zasugerować odpowiednie ćwiczenia). W tym przypadku w szkole podstawowej również rozgrzewka jest traktowana z dużym zainteresowaniem.
Rozgrzewka to ważny element i obowiązkowy etap przed każdym treningiem, od którego zależy gotowość całego organizmu i osiągnięcie skutecznego wyniku po głównych ćwiczeniach. Ćwiczenia rozgrzewające stopniowo rozgrzewają mięśnie, przygotowując ciało i ciało na stres.
Cel rozgrzewkowy
Rozgrzewka - Ćwiczenia przedtreningowe do:
- Rozciąganie mięśni ciała, zapobieganie kontuzjom podczas pracy z własnym lub dodatkowym ciężarem;
- Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego, rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie częstości akcji serca dla lepszego ukrwienia organizmu;
- Przyspieszenie metabolizmu;
- Wpływa pozytywnie na układ nerwowy i poprawia nastrój do uprawiania sportu.
Zasady rozgrzewki
Ćwiczenia rozgrzewające przyspieszają krążenie krwi i poszerzają zakres ruchu stawów, pomagając zapobiegać kontuzjom. Ćwiczenia na rozgrzewkę należy dobierać z uwzględnieniem wieku, stanu zdrowia, typu ciała i ćwiczonej grupy mięśniowej. Rozgrzewkę można podzielić na grupy:
Uniwersalne lub ogólne. Wykonywany przed każdym wysiłkiem fizycznym, przygotowujący całe ciało do treningu.
Specjalny. Ma na celu maksymalne rozgrzanie mięśni, które będą ćwiczone podczas treningu.
Rozciąganie. Popularna forma rozgrzewania ciała, poprawia rozciągliwość mięśni i ruchomość stawów. Jest wyświetlany w osobnej grupie, chociaż jego elementy mogą występować w ogólnym kompleksie rozgrzewkowym.
Podstawowe zasady dla wszystkich rodzajów rozgrzewki:
- Ćwiczenie powinno być proste.
- Czas trwania sesji rozgrzewania ciała powinien wynosić około 15 minut.
- Rozgrzewka zaczyna się od górnej części ciała, stopniowo przechodząc do dolnej części ciała.
Ćwiczenia rozgrzewające
Pierwszy rozważany zestaw ćwiczeń jest uważany za uniwersalny i odpowiedni dla większości osób przed treningiem, zarówno na siłowni, jak i podczas ćwiczeń w domu.
Rozgrzej szyję.
Rozgrzej mięśnie ramion i ramion:
Rozgrzej mięśnie klatki piersiowej i pleców:
Stań prosto, ręce zgięte w łokciach, ułóż prostopadle do ciała na wysokości klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona jak najdalej do tyłu, rozluźniając łokcie ramion, jednocześnie obracając się w bok, próbując zamknąć łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i wznów ruchy, wykonując skręt w przeciwnym kierunku. 
Rozgrzewka w dolnej części pleców:
Rozgrzej nogi:
Zestaw rozgrzewających ćwiczeń rozciągających
Wybór rodzaju rozgrzewki zależy od złożoności głównego treningu i trenowanej grupy mięśniowej. W każdym razie, jeśli pominiesz rozgrzewkę i przejdziesz do podstawowych ćwiczeń, istnieje duże ryzyko kontuzji lub naderwania mięśni. Jednocześnie nie powinieneś wyczerpywać się ćwiczeniami na rozgrzewkę. Musi przygotować swoje ciało do pełnego treningu, a nie wyczerpania przed nią.
KOMPLEKS nr 1
1.Zestaw ćwiczeń do codziennych porannych ćwiczeń .
KOMPLEKS nr 2
2. Zestaw ćwiczeń kształtujących prawidłową postawę.
Ćwiczenia tego kompleksu można wykonywać od 1 do 6 razy dziennie, powtarzając każdy z nich 4-5 razy w wolnym tempie, aż do możliwego bólu (jeśli występuje), przy maksymalnym możliwym zakresie ruchu. Początkowo napięcie powinno wynosić od 2 do 4 sekund, stopniowo zwiększać do 8-10 sekund.
1.I.P. (Pozycja wyjściowa) - rozstaw stopy, ręce przed klatką piersiową, palce splecione w zamku. Obróć tułów, głowę, ramiona w prawo; następnie wyciągnij ręce do przodu, odwracając dłonie od siebie, nieruchomym chwytem w prawo, zrób wydech. To samo po lewej.
2.IP - to samo. Ręce do przodu, następnie obracając tułów i kierując się w prawo, cofnij prawy łokieć, wykręcając dłonie od siebie. Lewą ręką uciskaj prawą rękę z napięciem (patrząc na prawy łokieć tak, aby mięśnie karku napięły się), zrób wydech. To samo po lewej.
3. Obróć tułów w prawo, podnieś ręce nad prawe ramię, wykręcając dłonie dłońmi z dala od siebie. Naciśnij lewą ręką prawą, zrób wydech. To samo po lewej.
4. I.P.- stój nogi rozstawione, ręce za głową, palce w "bloku". Obróć tułów w lewo, rozłóż łokcie, zgnij w SP, złóż łokcie razem, pochyl głowę w dół, kilkakrotnie naciśnij tył głowy pędzlami. To samo po prawej.
5. Stań IP-stopy rozstawione, ręce w dół do „zamka”. Zrób kółko rękami w prawo, obracając pędzle na zewnątrz. To samo po lewej.
6. Ćwiczenia z kijem gimnastycznym. IP - stojące stopy rozstawione, gimnastyczka. trzymać na dole. Obracając tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę w górę iw bok. Naciśnij kij lewą ręką, zrób wydech. To samo po lewej.
7.IP - rozstawienie stóp, przyklejenie, chwycenie wierzchołka. Podnieś ręce nad głowę, wykonaj trzy przechylenia tułowia do przodu, trzy do tyłu, trzy w prawo, trzy w lewo, potem trzy obroty tułowia w prawo i trzy w lewo. Po każdej serii ruchów zrób wydech.
8.IP - rozstaw stopy, trzymaj się za plecami poniżej. Wykonaj trzy obroty tułowia w prawo, naciskając kijem na lewe udo. To samo po lewej.
9.IP - stań razem, trzymaj się barków. Wykonaj trzy przechyły tułowia w prawo, w lewo, do przodu i do tyłu, a następnie trzy obroty w prawo i w lewo, zginając kolana. Po każdej serii ruchów zrób wydech.
10.I.P.-szary na szpilkach, ręce przed sobą. Połóż prawą rękę na górze za plecami, a lewą na dole, ręce do „zamka”. Przytrzymaj pozę przez 5 sekund. To samo, zmieniając położenie rąk.
11.IP - leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Powoli zgrupuj się razem, biorąc głęboki oddech. Wydychaj powoli, wracając do I.P.
KOMPLEKS nr 3
3.Zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w kolejności bez przerw lub z bardzo krótkimi przerwami, jeśli naprawdę chcesz zrobić sobie przerwę.
Ćwiczenie nr 1: Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na talii. Wykonuj przechyły w lewo i prawo. 12 razy.
Ćwiczenie nr 2: Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce na pasie - okrężny obrót ciała. 8 razy w lewo, 8 razy w prawo.
Ćwiczenie nr 3: Złącz stopy, ręce na kolanach - koliste obroty kolan. 8 razy w lewo, 8 razy w prawo.
Ćwiczenie nr 4: Zegnij jedną nogę do przodu, ręce na pasie - obroty okrężne z nogą zgiętą w kolanie. 8 razy jedną nogą, potem 8 razy drugą.
Ćwiczenie nr 5: Zbierz stopy razem - pochyl się do przodu. Wykonaj 12 sprężystych ruchów.
Ćwiczenie nr 6: Postaw stopy na podwójnej szerokości barków - skłony do przodu. Wykonaj 12 sprężystych ruchów.
Ćwiczenie nr 7: Wykrok w bok. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wyprostuj lewą nogę, a następnie zmień pozycję nóg. 12 razy.
Ćwiczenie nr 8: Rozstaw stopy na szerokość półtora ramion, chwyć stopy rękoma, starając się usiąść jak najniżej, prostując plecy i wysuwając miednicę do przodu. Biegaj przez 1 minutę.
Ćwiczenie nr 9: Uklęknij, chwyć ręce w zamku. Wykonuj przysiady w prawo i w lewo, na przemian dotykając podłogi pośladkami. 6 razy w każdą stronę.
Ćwiczenie nr 10: Usiądź na podłodze, złóż nogi razem i wykonaj 12 sprężystych skłonów do przodu.
Ćwiczenie nr 11: Usiądź na podłodze i rozłóż proste nogi na boki, wykonuj sprężyste skłony do przodu. 12 razy.
Ćwiczenie nr 12: Usiądź na podłodze, wyprostuj lewą nogę, zegnij prawą nogę i cofnij, pochyl do przodu. Zrób 12 sprężystych zgięć i zmień nogi.
Ćwiczenie nr 13: Usiądź na podłodze, utkaj „lotos” i pochyl się do przodu. 12 razy.
Ćwiczenie nr 14: Usiądź na podłodze, połącz stopy, następnie rozłóż nogi na boki łokciami. 16 razy
Ćwiczenie nr 15: Połóż się na brzuchu, zegnij łokcie. Wyprostuj ramiona, zegnij plecy, podnieś głowę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Ćwiczenie nr 16: Połóż się na brzuchu, chwyć stopy rękoma. Zegnij plecy, podnieś głowę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Ćwiczenie nr 17: Połóż się na brzuchu, ugnij kolana. Wyprostuj ramiona, wygnij plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Ćwiczenie nr 18: Wykonaj „mostek gimnastyczny”. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Ćwiczenie nr 19: Złóż stopy razem, pochyl się do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
KOMPLEKS nr 4
4. Zestaw ćwiczeń rozwijających koordynację ruchową.
1. Stojąc przed lustrem, ręce do góry – wdech, niżej – wydech.
2.Paruj rękę do przodu, lewą na bok, a następnie zmień ręce.
3. Dotknij czubka nosa palcem wskazującym lewej ręki, potem prawej, z zamkniętymi oczami.
4. Ręce do barków, prawa noga do boku na palcu, ręce do boków, nogę połóż. Wtedy także prawą stopą.
5. Rzuć piłkę jedną nogą, potem drugą.
6. Chodzenie z wysokim uniesieniem kolan.
7. Wrzucanie małej piłki do obręczy.
8. Piłka uderza w tarczę, najpierw jedną ręką, potem drugą.
9. Rzucanie piłki przez głowę podczas chodzenia po okręgu.
10. Stojąc, podrzuć piłkę do góry, wykonaj pełny obrót ciałem i złap piłkę.
11. Ręce na boki, stopy razem. Stań na jednej nodze przez 5 sekund, potem na drugiej.
12. Chodzenie i ćwiczenia oddechowe.
KOMPLEKS nr 5
5. Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych.
Psychologowie oferują kompleksowy program psychologiczno-pedagogiczny „Przygotujmy się do egzaminów”. Jego celem jest pomoc uczniom w ukończeniu roku szkolnego w jak najlepszej formie psychofizycznej.
Najważniejszą częścią tego programu jest specjalny trening psychofizyczny, w szczególności opanowanie techniki ćwiczeń relaksacyjnych. Proponujemy wykonanie tego zestawu ćwiczeń dla wszystkich przyszłych egzaminatorów. Powodzenia!
Progresywna metoda relaksacji E. Jacobsona
Metoda eliminuje niepokój w sytuacjach stresowych.
Proces relaksacji przechodzi przez kolejne fazy.
I. Próbuję się zrelaksować.
II. Relaks.
III. Obserwując przejście od napięcia do relaksu.
IV. „Doświadczenie relaksu”. Relaksacja następuje etapami:
Etap 1 - rozluźnienie mięśni ramion.
Etap 2 - rozluźnienie mięśni nóg.
Etap 3 - praca nad oddychaniem.
Etap 4 - rozluźnienie mięśni czoła.
Etap 5 - rozluźnienie mięśni oczu.
Etap 6 - rozluźnienie mięśni aparatu mowy.
Każdy etap relaksacji wiąże się z określonymi ćwiczeniami. Opanowanie tych technik pomoże uczniom w jak najkrótszym czasie przywrócić równowagę neuropsychiczną, poczuć się wypoczętym i pełnym energii.
Rozluźnienie mięśni ramion (4-5 minut)
Rozgość się (siedząc lub leżąc). Zrelaksuj się tak bardzo, jak możesz. Przy całkowitym rozluźnieniu zaciśnij prawą dłoń w pięść, kontrolując stopień ucisku, poczuj napięcie mięśni dłoni, przedramienia – następnie rozluźnij pięść i poczuj rozluźnienie. Porównaj swoje uczucia.
Ponownie zaciśnij pięść tak mocno, jak to możliwe - i utrzymaj napięcie. Rozluźnij dzwonek, spróbuj osiągnąć głęboki relaks. Porównaj swoje uczucia.
Powtórz z lewą ręką. W tym czasie całe ciało pozostaje całkowicie zrelaksowane.
Zaciśnij palce obu rąk w pięść. Poczuj napięcie w palcach, przedramionach. Rozluźnij palce, zrelaksuj się. Porównaj swoje uczucia. Kontynuuj relaks.
Zegnij prawą rękę w łokciu i napnij biceps. Napnij bicepsy tak bardzo, jak to możliwe, kontroluj napięcie w bicepsach. Wyprostuj łokieć, rozluźnij bicepsy i poczuj różnicę. Postaraj się jak najbardziej poczuć rozluźnienie bicepsów. Ponownie rozciągnij bicepsy, utrzymaj napięcie, poczuj stopień napięcia. Zrelaksuj się całkowicie. Porównaj swoje uczucia.
Nieustannie skupiaj uwagę na doznaniach napięcia i odprężenia.
Powtórz to samo lewą ręką.
Powtórz to samo obiema rękami w tym samym czasie.
Zmieniaj stopień i czas trwania napięcia mięśni przed rozluźnieniem. Porównaj swoje uczucia.
Wyciągnij ręce do przodu i poczuj naciąg tricepsów. Przywróć dłonie do pierwotnej pozycji, zrelaksuj się, poczuj różnicę w doznaniach. Powtórz jeszcze raz. Porównaj ponownie swoje uczucia.
Teraz spróbuj całkowicie rozluźnić mięśnie ramion bez wcześniejszego wysiłku. Odpręż się coraz bardziej, osiągnij głębszy relaks. Zwróć uwagę na uczucie ciepła i ciężkości w ramionach podczas relaksu. Powiedz sobie: „Ręce są rozluźnione i ciężkie… rozluźnione i ciężkie”.
Rozluźnienie mięśni szyi i pleców (4-5 minut)
Skoncentruj się na mięśniach szyi. Odchyl głowę maksymalnie do tyłu, poczuj napięcie w szyi. Obróć głowę w lewo, aż się zatrzyma. Zwróć uwagę na napięcie. Obróć głowę w prawo do porażki, poczuj napięcie. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji. Zrelaksować się. Porównaj swoje uczucia.
Przechyl głowę do przodu, dotknij klatki piersiowej pod brodą. Poczuj napięcie w szyi. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji. Odpręż się, poczuj ciepło i zrelaksuj się.
Podnieś ramiona do uszu, połącz łopatki bez obciążania ramion. Wykonuj okrężny ruch ramionami z maksymalną amplitudą. Przywróć ramiona do ich pierwotnej pozycji. Zrelaksować się. Poczuj przyjemny kontrast między napięciem a relaksem.
Wygnij kręgosłup w łuk i poczuj napięcie wzdłuż kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj odprężenie, rozchodzi się po plecach. „Tył jest ciężki i ciepły”. Poczuj przyjemne ciepło...
Relaks dolnych partii ciała (4-5 minut)
Skoncentruj się na dolnej części ciała. Napnij pośladki i uda, mocno dociskając pięty do podparcia. Zrelaksuj się… zauważ różnicę w odczuwaniu. Ponownie napnij i rozluźnij biodra. Trzymaj je w napięciu.
Utrzymując napięcie w pośladkach i udach, ugnij stopy, skarpetki – do siebie poczuj napięcie mięśni łydek. Zrelaksować się. Głębiej głębiej.
Poczuj rozluźnienie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Zwróć uwagę, jak Twoje nogi są ciężkie, gdy się odprężasz. „Nogi są słabe i ciężkie”. Poczuj ciepło rozchodzące się po twoich nogach. „Nogi są ciężkie i ciepłe”.
KOMPLEKS nr 6
6. Kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych bez aparatury.
Powtórzenie każdego ćwiczenia 6-10 razy.
1. IP (pozycja wyjściowa) - stojąc, ramiona wzdłuż ciała. Chodzenie w miejscu, przyspieszanie, a następnie zwalnianie. 1 minuta.
2.IP - stanie, podnieś ręce do góry, podnieś nogę z powrotem do palca - zegnij - wdech, opuść ręce, podnieś nogę - wydech.
3.IP - stanie, ręce rozłożone, ruchy okrężne ramion w stawach barkowych w przód iw tył, nie wstrzymuj oddechu.
4.I.P. - rozstaw nóg, prawa ręka do góry, dwa odchylenia sprężyste w lewo, zmień ułożenie rąk.
5.IP - stanie, rozłóż ręce na boki - wdech, złap się za ramiona - wydech wydłużony.
6.IP - stanie, rozstawione nogi, ręce na pasie. Rzuć w bok, ręce do przodu - wydech, powrót do IP - wdech.
7.IP - stojąc. Ręce prosto przed siebie, czubkiem lewej nogi, sięgnij do prawej ręki, nie zginaj kolan.
8.IP - stojąc, ręce w dół. Rozstaw nogi, klaśnij w dłonie nad głową.
9.IP - stojący, lekki jogging w miejscu z przejściem do chodzenia. 30 sek.
10.IP - stanie, ramiona wzdłuż ciała, rozłóż ręce na boki - wdech lekko pochyl się do przodu, opuść rozluźnione ręce, aby nimi potrząsnąć - wydech.
KOMPLEKS nr 7
7. Zestaw ćwiczeń do profilaktyki płaskostopia.
2 razy dziennie po 20 minut Powtarzalność 8-10 razy
1.Sprawdź swoją postawę.
2. Chodzenie z prawidłową postawą.
3. Chodzenie na palcach, ręce na pasie.
4. Chodzący krok krzyżowy.
5. Chodzenie po zewnętrznym łuku stopy „stopa końsko-szpotawa”.
6. Stanie z kijem gimnastycznym z uchwytem na górze, stopy rozstawione na szerokość barków, podniesienie na palcach, kij - rozciągnij.
7. Trzymaj się, zacznij od łopatek, ponownie w górę, niżej.
8. Chodzenie po patyku bokiem, ręce na pasku.
9. Kij od tyłu, chwyć od dołu, cofnij kij, zmniejsz łopatki, uniesienie na palcach, drobne szarpnięcia ciałem.
10. Trzymaj się łopatek, przysiadów z prostymi plecami.
11. Siedząc na krześle zegnij palce.
12. Brykający piasek, stopy rozstawione na szerokość barków, z łukiem stopy.
13. Przesuwanie małych przedmiotów lewą i prawą stopą.
14. Siedząc na krześle z rękami za głową, wstań z krzesła, wstań, usiądź ponownie.
15. Stojąc, ręce na pasku, przetaczaj się od pięty do palców.
16. Siedząc na krześle z rękami rozłożonymi na boki - wdech - pochyl się do przodu, sięgnij po palce - wydech.
17.Swobodne spacery. Stanie, ręce w górę – wdech, ręce w dół – wydech.
KOMPLEKS nr 8
8. Zestaw ćwiczeń pauzy w treningu fizycznym.
Kompleks pauzy w treningu fizycznym można skomponować w ten sposób:
a) chodzenie w miejscu ruchami rąk;
b) ćwiczenia na podciąganie;
c) skakanie lub bieganie w miejscu;
d) przechylenia lub skręty ciała;
e) przysiady, wykroki w przód iw tył, na boki;
f) ruchy przeciwne z rękami do góry, na boki, po okręgu;
g) ćwiczenia rozluźniające mięśnie ramion i tułowia;
h) chodzenie w miejscu z zadaniami wymagającymi uwagi.
Aby zapobiec krótkowzroczności, można również zastosować specjalne ćwiczenia oczu.
Kompleks 1
I.p. (Pozycja wyjściowa) - stanie, ręce do tyłu, palce w zamku 1-2 - przyjęcie rąk i głowa do tyłu, zgięcie się - wdech. 3-4 - w I. s. - wydech. Powtórz 4-6 razy.
I.p. - na stojąco. Częste miganie przez 10-15 sekund.
I.p. - stojąc, ręce do barków. Ruchy okrężne w jednym i drugim kierunku. Powtórz 6-8 razy w każdym kierunku.
I.p. - stojąc trzymaj głowę prosto. Patrz w górę, potem w dół, nie zmieniając pozycji głowy. Powtórz 6-7 razy.
I.p. - stojący, 1 - półprzysiad; 2 - I. s. Powtórz 10-12 razy.
I.p. - stojąc trzymaj palec przed nosem w odległości 25-30 cm, patrz z odległego obiektu (wyglądaj przez okno) na palec iz powrotem przez 30-40 sekund. Wykonaj natychmiast.
Kompleks 2
1. I.p. (Pozycja wyjściowa) - stojąc. 1 - cofnij zgięte ramiona, połącz łopatki - wdech, 2 - ramiona do przodu, jakbyś się przytulał - wydech. Powtórz 8-10 razy.
I.p. - na stojąco. Zamknij oczy, zamknij mocno oczy na 1-2 sekundy, a następnie otwórz oczy. Powtórz 8-10 razy.
I.p. - stojąc, ręce do barków. Ruchy okrężne w jednym i drugim kierunku. Powtórz 6-8 razy każdą ręką.
I.p. - na stojąco. Okrężne ruchy oczu w jednym i drugim kierunku. Powtórz 10-15 razy w każdym kierunku.
I.p. - stojąc, rozstawione nogi. 1-3 - przechylenie ciała na bok i powrót do I. p. powtórz 4-6 razy w każdym kierunku.
I.p. - stojąc trzymaj palec wskazujący prawej ręki przed nosem w odległości 25-30 cm, patrz na palec przez 4-6 sekund, następnie zamknij oczy dłonią lewej ręki na 4- 6 sekund. Spójrz na palec prawym okiem, następnie zamknij lewe oko i spójrz na palec obydwoma oczami. Zrób to samo, ale zamknij prawe oko. Powtórz 4-6 razy.
KOMPLEKS nr 9
9.Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych z tematem (przedmiot do wyboru)
Ćwiczenia z małą piłką:
1. I.p. - z.s. piłka w lewej ręce. 1-2 - łuki na zewnątrz, ręce do góry, 3-4 - łuki na zewnątrz, ręce w dół, za plecami podaj piłkę do prawej ręki, wydech (8 razy).
2. I.p. - rozstaw stopy, ramiona na boki. Piłka jest w lewej ręce. 1- przechylić się w prawą nogę, ręce w dół, podać piłkę do prawej ręki za nogą, wydech, 2.- ip, wdech. 3-4 - to samo w lewą nogę podając piłkę do lewej ręki (10 razy).
3. I.p. - także. 1-2 - ciałem w prawo, uderz piłkę o podłogę za prawą nogą i złap piłkę obiema rękami, 3-4 - ip, piłka w prawą rękę, 5-8 - to samo w drugą nogę (10 razy).
4. I.p. - rozstaw nogi, trzymaj piłkę obiema rękami. 1-2 - podrzuć piłkę, usiądź i złap obiema rękami, zrób wydech, 3-4 - podrzuć piłkę i wstań, złap ją, wdech (12 razy)
5. I.p. - stój nogi rozstawione, piłka w lewej ręce. 1- przechyl w prawo, ręce za głową, kula w prawej ręce, 2.p., kula w prawej ręce, 3-4 - to samo w lewo (12 razy)
6. Ćwiczenia oddechowe (3 razy).
7. I.p. - Usiądź ręce na boki, piłka w lewej ręce. 1- przechyl lewą nogę do góry, ręce do przodu, podaj piłkę pod stopę do prawej ręki, zrób wydech, 2 - opuść nogę, ręce na boki, 3 - ugnij ręce za głową i podaj piłkę w lewą stronę ręka, wdech, 4 - ramiona na boki, 5-8 to samo z drugą nogą. (12 razy).
Ćwiczenia linowe:
1. I.p. Rozstaw stopy, złożone na dole w cztery liny. 1 - pochylenie, ręce do przodu, wydech, 2-3 - ręce do góry, lina napięta, patrz do przodu, wdech, 4-ip, pauza. (4-6 razy).
2. I.p. Szeroka podstawka złożona u dołu na pół liny. 1 - ręce do przodu, 2 - pociągnij linę, skręć ciałem w prawo, 3 - ręce do przodu, 4 - ip, 5-8 tyle samo w lewo (6-8 razy).
3. I.p. - także. 1-2 - ręce do góry, usiądź, wydech, 3-4 - I. p. wdychać. (10-12 razy)
4. I.p. - z.s. Lina złożona na cztery za głową. 1-2 - pochyl się do przodu, łącząc ręce, wydech, 3-4 - wyprostuj, rozłóż ramiona, wdech. (4-6 razy).
5. I.p. - rozstaw nogi na linie, ręce na boki - w dół. 1-2 - głęboki przysiad, ramiona na boki, wydech 3-4 - I.p. wdychać. (8-10 razy)
6. I.p. - rozstaw nogi. Lina zagięta na szyi 1-3 - trzy sprężyste przechyły w prawo, wyprostuj prawą rękę, lewą za głową, 4 - ip, 5-8 - to samo w drugą stronę (8-10 razy).
7. I.p. - szary, nogi ugięte, złożona lina na podłodze po lewej stronie. 1-2 - skręć w lewo (przodem do liny), nacisk na kolana, 3-4 - usiądź po drugiej stronie liny, 5-8 - to samo w drugą stronę. (6-8 razy).
8. I.p. - szary, nogi rozstawione, ręce na boki, za głową lina zwinięta na cztery. 1-2 - skręt ciała w lewo, 3-4 - i.p., 5-8 - to samo w prawo. (6-8 razy).
9. I.p. -o.s. złożona lina na cztery u dołu. 1-2 - zegnij lewą nogę i przejdź przez linę, 3-4 - ip, 5-8 - to samo z prawą nogą. (6-10 razy).
10. Powolne chodzenie. Co czwarty krok pochyl się, rozluźnij ramiona, zrób wydech. (40-60 sekund)
ZŁOŻONY
Ćwiczenia fizyczne.
ĆWICZENIA RUCHOWE
1. Wolne działanie do 3 minut.
2. Ćwiczenia przywracające oddychanie.
Ręce do góry wdech, ręce opuść wydech.
3. Ćwiczenia postawy:
1) Ręce na boki - chodzenie na palcach.
2) .Ręce na pasku - chodzenie po piętach.
3) Ręce do góry, dłonie do wewnątrz - chodzenie na prostych nogach. (Nie zginaj kolan podczas chodzenia)
4) Ręce za plecami - chodzenie po wewnętrznym i zewnętrznym łuku stopy.
5) Ręce w zamku za głową, łokcie do boków - chodzenie w półsiedzeniu. (Nie garb się).
6) Ręce na kolanach chodzą w pełnym przysiadzie.
7) Chodzenie „Krab”. (Odwróć się plecami do przodu, usiądź, dłonie na podłodze, nogi ugięte w kolanach).
ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ.
1. I.P. rozstawione nogi (wąska postawa), ręce za plecami. Obroty kołowe głowy 1-8 w lewo, 1-8 w prawo.
2. I.P. rozstawione nogi (wąska postawa), ręce za plecami. 1-przechylanie głowy w lewo, 2-w prawo, 3-do przodu, 4-do tyłu.
3. I.P. nogi rozstawione (wąska postawa), palce zablokowane 1-8 ruchów obrotowych rąk do przodu, 1-8 do tyłu, 1-8 falowo.
4.I.P. Rozstaw nóg (postawa środkowa), ramiona do boków - staw łokciowy
rozluźnij, rotacja okrężna przedramionami, 1-4 do wewnątrz, 1-4 rozluźnij, 1-4 na zewnątrz, 1-4 rozluźnij.
5.I.P. Rozstawione nogi (postawa środkowa), ramiona do barków. 1- 4 okrągłe obroty do przodu, 1- 4 okrągłe obroty do tyłu.
6. I.P. Rozstaw nóg (postawa środkowa), ręce na pasie (pochylenie ciała do przodu) 1-8 okrężny obrót tułowia w prawo, 1-8 okrężny obrót tułowia w lewo (zginaj się jak najbardziej).
7. I.P. Rozstaw nóg (pozycja środkowa), ręce zablokowane za głową, 1-8 okrężnych obrotów w stawie biodrowym w prawo, 1-8 okrężnych obrotów w stawie biodrowym w lewo (zginaj się jak najbardziej).
8. I.P. Nogi rozstawione, stopy równolegle (postawa środkowa), ręce na kolanach. 1-4 siadając kierujemy kolana do wewnątrz, 1-4 siadając rozkładamy kolana.
9. IP Ręce za plecami, prawa noga na palcu 1-8 obróć kostkę w prawo, 1-8 obróć kostkę w lewo. Również lewa noga.
10.I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), palce zablokowane z dłońmi na klatce piersiowej 1-ręce do przodu, dłonie na zewnątrz, 2-IP 3-ręce do góry, dłonie na zewnątrz, 4-IP ..
11. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), prawa ręka powyżej, lewa poniżej 1-4 szarpnięcia rękami. Zmieniamy pozycję rąk.
12.I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), ręce zgięte przed klatką piersiową w łokciach 1-4 szarpnięcia zgiętymi rękami, 1-4 szarpnięcia prostymi rękami.
13. I.P. Nogi rozstawione (stojak środkowy), ramiona na boki, palce rozluźnione. 1-ręce do barków zaciśnij palce w pięści, 2-ręce w górę, rozluźnij palce, 3-ręce do barków zaciśnij palce w pięści, 4-ręce po bokach rozluźnij palce.
14. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), ręce do przodu 1-palce, aby mocno ścisnąć, 2-zrelaksuj się 3-4.
15. I.P. Rozstawione nogi (wąska postawa), ręce do przodu, dłonie w dół. Nożyczki 1-8 mała amplituda, 1-8 duża amplituda.
16. I.P. Nogi rozstawione (wąska postawa), ręce skrzyżowane do przodu, dłonie do wewnątrz (dłonie zwrócone do siebie), palce połączone w zamek. 1- ruchy obrotowe wykonujemy od dołu do góry (ręce przesuwają się do tułowia i prostują do przodu). 2-I.P. (ruch obrotowy wykonywany jest w przeciwnym kierunku). 3-4 też.
17. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), stopy równolegle do ramion w talii. 1-2 przechyl w lewo, 3-4 przechyl w prawo.
18. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), stopy równolegle, ręce za głową. 1- skręć w lewo, 2- I.P., 3- skręć w prawo, 4-I.P..
19. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), stopy równolegle, ręce na pasie. 1- 3 gładkie skłony do przodu (nie zginaj kolan, staraj się dotykać rękoma podłogi), 4- ugnij do tyłu.
20.I.P. Lewa noga prosta, palec na pięcie, prawa noga zgięta w kolanie, lewa ręka za plecami. 1-4 sprężyste pochylenia w lewą wyprostowaną nogę, starając się dotknąć palcami dłoni dłonią. Zmieniamy pozycję nóg. Wykonujemy również na drugą nogę.
21. I.P. Nogi razem, ręce przed nimi, dłonie do stóp. Bez zginania nóg w kolanach, naprzemiennie przestawiaj ręce na nogach w dół, a następnie na podłodze do przodu, aż przestanie leżeć, pchaj do góry i bez zginania kolan, przestawiając ręce na przemian w górę I.P ..
22. I.P. Nogi rozstawione (szeroka postawa), ręce zgięte w łokciach (prawa dłoń do lewego łokcia, lewa dłoń do prawego łokcia). 1-3 sprężyste i gładkie skłony do przodu, 4 skłony do tyłu (spróbuj dotykać podłogi łokciami).
23. I.P. Nogi razem, rękami chwyć łydki i rozciągnij czoło do kolan, przytrzymaj 1-8. Płynnie wyprostuj się, lekko pochyl się i zrelaksuj.
24. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), stopy równolegle, dłonie na podłodze. „Niedźwiedź” Robimy kilka kroków do przodu (prawa ręka, prawa noga, lewa ręka, lewa noga), zatrzymując równolegle ręce i nogi (podpierając ręce, odpychając się obiema nogami i unosząc nogi do góry) „kopnij w górę” chodzenie do tyłu (to samo), zatrzymywanie się i „Bucking”.
25. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa), stopy równolegle, chwyć kostkę rękami i zrelaksuj się (odpoczynek).
26. I.P. Nogi rozstawione (szeroka postawa), ręce do boków, palce zaciśnięte w pięści. "Młyn". Pochyl się do przodu, 1- prawą ręką, aby dosięgnąć lewej nogi, 2-I.P. 3- lewą ręką sięgnij do prawej nogi 4-I.P.
27. I.P. Nogi rozstawione, stopy równolegle (postawa środkowa) – ręce do przodu, dłonie w dół. Półprzysiady, plecy wyprostowane 1-3 przysiady sprężynowe, 4-I.P.
28. I.P. Nogi razem - ręce do przodu, dłonie w dół. Półprzysiady, plecy proste. 1-3 przysiady wiosenne, 4-IP ..
29. I.P. Nogi rozstawione, stopy równolegle (szeroka postawa) – ręce do przodu, dłonie w dół. 1-3 przysiady wiosenne, 4-IP ..
30. I.P. Prawa ręka zgięta w łokciu, palce zaciśnięte w pięść (pięść na wysokości barku), lewa noga z powrotem na palcu 1 - obrót w kierunku ręki, 2-IP, 3 obrót w kierunku ręki, 4-IP Zmieniamy położenie ramion i nóg.
31. I.P. Nogi rozstawione (postawa środkowa) stopy równolegle, ręce za plecami, palce połączone (prawa ręka na górze, łokieć za głową, lewa ręka poniżej łokcia za plecami).
1- usiądź (wyprostuj plecy)
2- IP ..
3- usiądź (plecy wyprostowane)
4-I.P.
Zmieniamy pozycję rąk.
1-4 też.
32.I.P.. Ręce za plecami, nogi rozstawione, stopy równolegle (stoisko wąskie).
1- ruch miednicy w lewo
2- ruch miednicy w prawo
3-przesuń miednicę do przodu
4- ruch miednicy do tyłu.
Nie garb się.
33. I.P. Nogi rozstawione, stopy równolegle, ręce w zamku za głową (wąska postawa - półprzysiad).
1-4- ruchy okrężne z miednicą w lewo.
1-4 okrężne ruchy z miednicą w prawo.
Nie garb się.
34. I.P. Nogi rozstawione, stopy równolegle (postawa środkowa)
1-8- płynna inhalacja (inhalacja prowadzona do maksimum).
Podczas inhalacji rozciągamy kręgosłup i wstrzymując oddech, jak najdłużej trzymamy rozciągnięty kręgosłup mięśniami.
Zrób wydech 1-8 i zrelaksuj się.
35. I.P. Rozstaw nóg, stopy równoległe (szeroka postawa).
1-2- rozłóż ręce na boki i weź płynny oddech.
1-2 - ręce gwiżdżą w pół łuku do przodu, dłonie do wewnątrz, jednocześnie unoszą się na palcach, wypuszczają płynnie i wykonują półprzysiad pozostając na palcach. Wstrzymując oddech (na ile to możliwe), pozostań w tej pozycji.
1-4 gładkie wdechy, jednocześnie opuść całą stopę i wyprostuj się, aby się zrelaksować.
36. I.P. prawa noga z przodu, lewa z tyłu (szeroka postawa), palce skierowane do przodu, ręce na kolanie przed nogą stojącą.
1-4- sprężyste kołysanie z schodzeniem do bolesnych odczuć.
Zmieniamy pozycję nóg.
37. I.P. Nogi rozstawione (szeroka postawa) stopy równolegle.
Ciężar ciała przenosimy na prawą nogę, ręce na kolana prawej nogi
1-4 sprężyste kołysanie w prawo.
1-4 w lewo.
38. I.P. Pełny przysiad na prawej nodze, lewa noga wyprostowana na bok na pięcie, ręce do przodu.
1- przewraca się z prawej nogi na lewą.
2-rolka jest wykonywana od lewej nogi do prawej nogi.
3-4 też.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej.
1. I.P. Siedząc z rozstawionymi nogami, 1-przechyl w lewą nogę, 2-przechyl w prawą nogę, 3-przechyl do środka, 4-wyprostuj i lekko odchylając się do tyłu, rozluźnij się.
2. I.P. Usiądź razem, 1-3- pochyl się do przodu, 4- wyprostuj.
3.I.P. W pozycji siedzącej jedna noga zgięta w kolanie, podudzie zwrócone na zewnątrz, kostka zwrócona do przodu, druga prosta, 1-4 pochylenia do prostej nogi, 1-4 do zgiętej nogi. Zmieniamy pozycję nóg i wykonujemy zgięcia.
4.I.P. Usiądź na podłodze, stopy razem, ręce w podparciu z tyłu. 1- zegnij prawą nogę w kolanie, 2- wyprostuj nogę do góry. 3-zgięcie w kolanie, 4-IP 1-4-lewa noga.
5.I.P. Siedząc na podłodze, nogi złączone, podeprzyj rękami z tyłu 1-nogi ugięte w kolanach, przyciągnij je do siebie, 2-wyprostuj je 3-zegnij w kolanach i przyciągnij je do siebie, 4-połóż je na piętro.
6. Połóż się na plecach z rozstawionymi nogami i zrelaksuj się.
Ćwiczenia w pozycji leżącej.
1. I.P. Leżąc na plecach, podnieś nogi do góry, podtrzymując dolną część pleców rękami. „Rower” .1-10 wykonuj ruchy do przodu. 1-10 wykonuj ruchy nóg do tyłu.
2. I.P. Leżąc na plecach, podnieś proste nogi do góry. Wspieranie dolnej części pleców rękami 1 - rozłóż nogi na boki, skrzyżowaj 2 nogi - prawą nogę przed lewym tyłem. Rozłóż 3 nogi na boki. 4 krzyż - lewa noga z przodu, prawa noga z tyłu 5 - rozłożone na boki. 6-prawo do przodu w lewo do tyłu, 7- w lewo do przodu, w prawo do tyłu. Rozłóż 8 nóg na boki.
3. I.P. Leżąc na plecach z rękami założonymi za głowę. 1- połącz prawy łokieć i lewe kolano, 2-I.P. 3- połącz lewy łokieć i prawe kolano, 4-I.P.
4.I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, zrelaksuj się.
5.I.P. leżąc na plecach, ręce zablokowane za głową.1-połącz oba łokcie i oba kolana. 2-I.P., 3-połącz oba łokcie i oba kolana 4-wróć do pozycji wyjściowej.
6. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
7. I.P. Leżąc na plecach, nogi razem, ręce wzdłuż tułowia 1-prawa noga zgięta w kolanie pociągnij do siebie, 2-obróć w lewo, 3- pociągnij do siebie, 4-obróć w prawo, 5- pociągnij do ciebie, 6-put. 1-6 lewa noga.
8. I.P. Leżąc na plecach 1-przyciągnij obie nogi zgięte w kolanach do siebie, 2-obrót w prawo, 3-obrót w lewo, 4-obróć się do siebie i połóż się na podłodze.
9.I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, zrelaksuj się.
10.I.P. Leżąc na plecach, ręce splecione za głową. 1-podnieś tułów, starając się dotknąć czołem kolan. 2- I.P. 3-4 też.
11. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
12.I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała. 1- napnij mięśnie pośladków, 2- rozluźnij, 3- 4 to samo.
13.I.P. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi razem.1- podnieś proste nogi, próbując dotknąć podłogi za głową. 2- delikatnie niżej. 3-4 - też.
14. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
15. I.P. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi razem. 1- podnieś proste nogi, aby dotknąć podłogi za głową, 2- wyprostuj się, 3- dotknij podłogi za głową, 4- wyprostuj się (wykonuje się 6-10 serii).
16.I.P. Leżąc na plecach, złączonymi nogami, ramionami wzdłuż tułowia, aby się zrelaksować.
17. I.P. Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi razem, 1- napnij mięśnie pośladków, 2- rozluźnij, 3- napnij mięśnie klatki piersiowej, 4- rozluźnij.
18.I.P. leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała - unieś proste nogi o 5cm. z podłogi i przytrzymaj do 30 sekund. Powtórz 3-4 razy.
19. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
20.I.P. Leżąc na prawym boku, prawa noga zgięta w kolanie, lewa wyprostowana.
1- Przesuń lewą nogę w górę, 2- opuść, 3- zamach do przodu, 4- zamach do tyłu. Wykonaj 15-20 razy.
21. A P. Leżąc na prawym boku, podnieś obie nogi o 5-7cm. z podłogi i przytrzymaj przez 10-15 sekund.
Wykonaj 3-4 razy.
22. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
23. I.P. Leżąc na lewym boku, lewa noga zgięta w kolanie, prawa noga prosta.
1- wymachuj prawą nogą w górę, 2- opuść, 3-huśtaj do przodu, 4- huśtaj się do tyłu.
Wykonaj 15-20 razy.
24. I.P. Leżąc na lewym boku, podnieś obie nogi o 5-7cm. z podłogi i przytrzymaj przez 10-15 sekund.
Wykonaj 3-4 razy.
25. IP Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
26. I.P. Leżąc na plecach, nogi proste, ręce zgięte w łokciach. Aby wystawać łopatki - chodzenie po łopatkach w tę iz powrotem.
27. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała, zrelaksuj się.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej.
1.I.P. Siedzi na podłodze, nogi rozstawione, ręce zgięte w łokciach. Chodzenie po pośladkach tam iz powrotem.
2.I.P. Siedząc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy są połączone stopami. 1- chwyć stopy rękoma i delikatnie wyciągnij w ich kierunku czoło. 2- ramiona poruszają się płynnie wzdłuż nóg do kolan, ciało wygina się do tyłu. Zrelaksować się. 3-ręce na nogach płynnie w dół, chwyć stopy, sięgnij czołem do stóp. 4-ręce poruszają się płynnie wzdłuż nóg do kolan, ciało wygina się do tyłu. Zrelaksować się.
3.I.P. Siedząc na podłodze z rozstawionymi nogami 1- sięgnij prawą ręką do lewego palca u nogi 2- wyprostuj się. 3- sięgnij lewą ręką do prawego palca. 4- wyprostuj się.
4.I.P. Stań na kolanach i na przedramionach (ramiona zgięte w łokciach) 1- podnieś prawą nogę - wykonaj 10 zamachów w górę, 2- połóż się na kolanie. 3- podnieś lewą nogę do góry i wykonaj 10 huśtawek, 4- postaw na kolano.
Ukończ 2-3 odcinki.
5.I.P. Uklęknij, opuść głowę, pociągnij ręce na przedramionach do siebie i zrelaksuj się.
6.I.P. Klęcząc, ręce zgięte w łokciach, na przedramionach, z tyłu, rozprostuj, wyprostuj ramiona. 2 ręce do przodu na łokciach, zegnij plecy, głowę do góry, rozciągnij się. 3-i.p. 4- relaks.
Trwa 10-15 odcinków.
7.I.P. Leżąc na brzuchu, ręce do przodu. 1- podnieś jednocześnie ręce i nogi i przytrzymaj przez 5-10 sekund. 2- i.p. 3-4 - też.
Wykonaj 3 - 6 razy.
8.I.P. Nacisk kłamie. Zgięcie i wyprost ramion w pozycji leżącej (można klękać).
Wykonuje się 2-3 serie 5-10 razy.
9.IP Leżąc na brzuchu, z ramionami do przodu, zrelaksuj się.
Ćwiczenia przy ścianie.
1. I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, trzymaj kij rękami (lub tylko przy ścianie) z wyprostowanymi plecami. 1- podnieś prawą nogę, zgiętą w kolanie, 2- skręć w prawo. 3-skręć w lewo. 4- umieścić. 1-4 lewa noga.
Wykonywany jest 10-15 razy.
2.I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, plecy wyprostowane, pięta lewej nogi pośrodku stopy prawej nogi. 1- podnieś nogę zgiętą w kolanie i przesuń ją na bok do tyłu. 2-noga zgięta w kolanie do przodu. 3- do tyłu, 4- I.P. 1-4 jest również z prawą stopą.
Wykonywany jest 8-10 razy każdą nogą.
3.I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, trzymaj kij w dłoniach. 1- usiądź na całej stopie, 2- przetocz się na palcach 3-na piętach, (wykonujemy 5-6 przewrotów), podnieś się na palcach, rozciągnij (rozciągnij kręgosłup), 4- płynnie opuść na całą stopę.
Wykonywany jest 6-8 razy.
4. I.P. Stojąc twarzą do ściany gimnastycznej, trzymaj kij w dłoniach. Huśtawki poprzeczne 1-4 prawą nogą, 1-4 lewą nogą.
Wykonuje się 3-4 serie po 8-10 wymachów na każdą nogę.
5.I.P. Stojąc bokiem do ściany gimnastycznej, trzymaj drążek ręką. Huśtawki wzdłużne 1-4 prawą nogą 1-4 lewą nogą.
Wykonaj 8-10 wymachów, 3-4 serie na każdą nogę.
6. Skakanka. Obracanie liny do przodu, skakanie na 2 nogach. (30-100 skoków)
7. Kołki do przodu.
8. Obrót tamborka.
9. Stanie na głowie. (Z pomocą i przy ścianie).
Ćwiczenia regeneracyjne.
1. I.P. Leżąc na plecach 1- prawy łokieć i lewe kolano połącz, przytrzymaj przez 5-10 sekund, 2- zrelaksuj się. 3- połącz lewy łokieć i prawe kolano i przytrzymaj przez 5-10 sekund. 4- zrelaksuj się.
Wykonaj 8-10 razy na każdej nodze.
2.I.P. leżąc na plecach. 1- połącz oba łokcie i oba kolana, przytrzymaj przez 5-10 sekund. 2- relaks. 3-4 też.
Wykonaj 8-10 razy.
3.I.P. Leżąc na plecach, przyciągnij do siebie nogi zgięte w kolanach, połącz palce u nóg i dłoni, 1- rozłóż ręce i nogi. 2- połącz. 3-4 też.
Wykonywany jest 8-10 razy.
4.I.P. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi zgięte w kolanach do siebie, połącz palce i dłonie.1-wykonaj ruch do przodu (imitacja chodzenia) 15-20 razy. 2-wykonaj ruch do tyłu 15-20 razy (imitacja chodzenia). 3-4 też.
5.I.P. Leżąc na plecach, przyciągnij do siebie nogi zgięte w kolanach, połącz palce i dłonie. Wykonuj przewroty z tyłu do przodu i do tyłu (8-10 razy).
6.I.P. Leżąc na plecach, mięśnie są rozluźnione.1 - Płynna inhalacja. 2- nie oddychaj (30-60 sekund) 3-gładki wydech. 4-relaks. Wykonuje się 3-4 razy.
7. I.P. Leżąc na plecach z rozstawionymi nogami, ramionami wzdłuż ciała. 1-napnij wszystkie mięśnie ciała i przytrzymaj przez 5-10 sekund. 2-relaks. 3-4 też. Działa 2-3 razy.
8.I.P. Siedząc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy połączone. Masuj płatki uszu i zewnętrzną krawędź ucha 3-4 razy od góry do dołu i od dołu do góry.
9. I.P. Siedząc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy połączone.
Ruchy obrotowe dłoni do przodu i do tyłu. Masuj uszy dłońmi.
