• ×

    • Technika jazdy na nartach. Opcja dużej prędkości Który skok nart jest najszybszy

    13.08.2023

    Trening jazdy na nartach klasycznych odbywa się w następującej kolejności:

    Ryż. 1. Naprzemienny dwustopniowy skok
    Zadanie 1. Opanowanie postawy narciarza

    Oznacza: wielokrotne wykonywanie w miejscu pozycji narciarza.

    Wytyczne
    Podczas wykonywania ćwiczenia uczniowie muszą opanować prawidłową postawę narciarza z maksymalnym rozluźnieniem: nogi są lekko ugięte, ciężar ciała przeniesiony bardziej na przednią krawędź podpory, ramiona pochylone do przodu, głowa utrzymywana w pozycji naturalne ułożenie względem ciała, plecy zaokrąglone. Podczas pracy rękami należy unikać wahań w pionie.

    Zadanie 2. Badanie pracy nóg i rąk

    Udogodnienia:

    1. Narciarstwo w tempie spacerowym.
    2. Poruszanie się na nartach krokiem ślizgowym.

    Wytyczne
    Jazda na nartach ze stepowaniem jest częściej wykorzystywana w treningu w celu zaszczepienia podstawowych umiejętności jazdy na nartach.
    Krok krokowy jest głównym ćwiczeniem przygotowawczym pozwalającym wyczuć przyczepność nart na śniegu, opanować koordynację krzyżową ruchów rąk i nóg oraz specyficzną równowagę. Wykonuje się go w różnych, stopniowo bardziej złożonych warunkach:

    • na wyeksploatowanej trasie narciarskiej;
    • na dziewiczej glebie z płytką i głębszą pokrywą śnieżną;
    • na dziewiczej glebie z częstymi zmianami kierunku ruchu, zygzakiem, omijając krzaki, drzewa, pniaki i inne punkty orientacyjne.

    Poruszanie się w tempie spacerowym nie sprawia większych trudności.
    Ważne jest opanowanie następujących elementów:

    • specyfika przyczepności nart na śniegu przy zmianie długości kroku;
    • krzyżowa (przeciwna) koordynacja ruchów w pracy rąk i nóg, jak podczas normalnego chodzenia;
    • przy każdym kroku całkowite przeniesienie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą;
    • większe pochylenie tułowia w porównaniu do normalnego chodzenia;
    • specyficzne ruchy wahadłowo-pchające ramion, gdy zamach do przodu z ramieniem lekko ugiętym w stawie łokciowym wykonuje się na wysokość oczu, a pchnięcie kończy się za biodrem.

    Do pełnego opanowania kroku stepowego konieczne jest osiągnięcie swobodnych, zamaszystych, rytmicznych, skoordynowanych ruchów rąk i nóg przy lekkim pochyleniu ciała oraz pełnej, automatycznej kontroli położenia nart, zapobiegającej ich krzyżowaniu.
    Na zajęciach z przeszkolonymi uczniami naukę pracy nóg można rozpocząć od razu od jazdy na nartach w kroku ślizgowym. Wykonując to ćwiczenie, uczniowie muszą nauczyć się mocno odpychać nogami, prostując je całkowicie w momencie zakończenia odpychania, przenosić ciężar ciała z jednej nogi na drugą i ślizgać się na jednej nartach, pewnie utrzymując równowagę.
    Podstawą techniki narciarza jest krok ślizgowy, którego ruchy łączą się w dwie charakterystyczne akcje - odpychanie i ślizganie. Aby poczuć ślizganie się nart po śniegu, specyfikę utrzymywania równowagi na nartach ślizgowych, opanować ślizganie się z pojedynczym podparciem (swobodnym), skoordynowane pchnięcia i zamachy rękami i nogami, stosuje się najprostsze ćwiczenia (pozycja wyjściowa dla wszystkie ćwiczenia to postawa narciarza):

    • krótkie kroki ślizgowe bez użycia rąk (bez lasek, ręce swobodnie opuszczone);
    • wymachiwanie rękami w miejscu, a następnie ślizganie się po schodach z wymachem ramion (bez kijów);
    • to samo ćwiczenie, ale z wydłużonym przechyleniem na każdej narcie i całkowitym przeniesieniem ciężaru ciała podczas przesuwania się z jednej nogi na drugą;
    • wydłużone stopnie ślizgowe z kijkami prowadzonymi pośrodku i wahadłowymi ramionami wzdłuż toru narciarskiego (przytrzymaj kijki pierścieniami do tyłu);
    • ślizganie się na dwóch nartach poprzez naprzemienne odpychanie się samymi rękami – naprzemienny ruch bezstopniowy z naciskiem na ułożenie kija uderzeniem i lekkim oparciem ciała na kiju;
    • narciarska „skuter” – długotrwałe ślizganie się na tej samej narcie poprzez wielokrotne odpychanie innej (ręce w dół, powtórz na innej narcie);
    • poruszanie się w pół kroku z ciałem pochylonym prawie do pozycja pozioma(przykleja się);
    • przesuwanie kroków ręki za plecami z naciskiem na siadanie i odpychanie stopą;
    • długotrwałe zjeżdżanie na jednej lub drugiej narcie z naprzemiennym odpychaniem się rękami (podczas wydłużonego zjazdu na jednym podporze trzymaj kijki wiszące w pozycji wiszącej);
    • naprzemienny dwuetapowy ruch klasyczny w pełnej koordynacji ruchów z naturalnym rytmem pchania i kołysania rękami i nogami.

    Podczas wykonywania tych ćwiczeń konieczne jest uzyskanie prawidłowej kombinacji rąk i nóg. Ruch ramienia do przodu powinien pokrywać się w czasie z wyprostem przeciwnej nogi. Dolny koniec kija nie wyprzedza ręki o tej samej nazwie. Pchnięcia kijami wykonujemy ze stopniowo zwiększającą się siłą, aż do całkowitego wyprostu ramion. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać podczas zjeżdżania po lekkim wzniesieniu i przy dobrym podparciu kijków.

    Zadanie 3. Poprawa ruchu za pomocą naprzemiennego dwuetapowego ruchu

    Udogodnienia:

    1. Poruszanie się na bieżni treningowej naprzemiennymi, dwuetapowymi ruchami z różnymi prędkościami.
    2. Poruszanie się naprzemiennymi, dwuetapowymi ruchami po nierównym terenie.

    Wytyczne
    Wraz z dalszym doskonaleniem techniki ruchu za pomocą naprzemiennego dwuetapowego skoku ustala się optymalny stosunek długości i częstotliwości kroków oraz wpaja się możliwość modyfikowania techniki zgodnie z warunkami poślizgu. Doświadczenie zdobywa się w najbardziej racjonalnym wykorzystaniu naprzemiennego dwustopniowego skoku w zależności od terenu, stanu trasy narciarskiej i innych warunków.

    Typowe błędy:

    • stać zbyt wysoko lub nisko;
    • nadmierne wysunięcie stopy do przodu;
    • zjeżdżanie na dwóch nartach jednocześnie (zjeżdżanie z podwójnym podparciem);
    • niekompletność pchnięcia stopą i ręką;
    • duże wibracje pionowe i boczne;
    • nieprawidłowa kombinacja ruchów ramion i nóg (ambling);
    • napięcie (sztywność) ruchów.

    Metody rozwiązywania błędów:

    1. Wymienione błędy należy starannie eliminować, uniemożliwiając ich automatyzację. Konieczne jest przestrzeganie kolejności pracy nad błędami: najpierw zwróć uwagę na kopnięcie, potem na zamach nogą; Po odnotowaniu błędów w pracy nóg przenieś swoją uwagę na kołysanie i odpychanie rękami; biorąc pod uwagę skuteczność ruchów wahadłowych i pchających rękami i nogami, koryguj błędy w pracy ciała.
    2. Błędy należy poprawiać poprzez wielokrotne powtarzanie (wykonywanie). ćwiczenia przygotowawcze(postawa narciarza, praca rąk w pozycji stojącej, praca nóg podczas poruszania się w kroku ślizgowym itp.). Podczas biernej pracy rękami w naprzemiennym, dwuetapowym ruchu warto jeździć na nartach, odpychając się kijkami bez poruszania nogami. Aby wypracować równowagę, kopnąć i wyeliminować ślizganie się z podwójnym podparciem, zaleca się stosowanie ruchu „łyżwiarskiego”.
    3. Aby wyeliminować chodzenie, zaleca się stosowanie naprzemiennego ruchu dwuetapowego ze zwiększoną prędkością (bieganie) lub wykonywanie go na delikatnym wzniesieniu.


    Ryż. 2. Jednoczesny ruch bezstopniowy
    na miejscu.

    Oznacza: imitacja bezstopniowego ruchu w miejscu.

    Wytyczne
    Studenci muszą poznać prawidłowe postawy narciarza charakterystyczne dla poszczególnych faz ruchu bezstopniowego oraz prawidłową kolejność pracy tułowia i ramion.

    1. Najpierw ćwiczenie wykonuje się w podziałach.
      • Na „jeden” – ciało prostuje się, ramiona z kijami wysuwamy do przodu, ciężar ciała przenosimy na przednią krawędź podpory, kije nie są kładzione na śniegu.
      • Na liczbę „dwa” wskazane jest pchnięcie kijami. Pchnięcie rozpoczyna się od pochylenia tułowia. Po zakończeniu pochylenia kontynuuj pchanie ramion, aż zostaną całkowicie wyprostowane.
    2. Następnie ćwiczenie wykonuje się wspólnie.
    .

    Oznacza: poruszanie się w bezstopniowym tempie.

    Wytyczne
    Wstępna nauka ruchu bezstopniowego odbywa się w łatwiejszych warunkach z naciskiem na sekwencyjne opanowanie poszczególnych elementów techniki.
    W pierwszej kolejności skup się na prawidłowym zdjęciu kijków i ustawieniu ich na śniegu, a następnie na wykonaniu pchnięcia do momentu całkowitego wyprostu ramion i przy aktywnym udziale tułowia.

    Zadanie 3. Doskonalenie ruchu bez kroku.

    Oznacza: poruszanie się w płynnym tempie w różnych warunkach (płaskie odcinki trasy narciarskiej, zjazdy, pokonywanie oblodzonych obszarów itp.) i przy różnych prędkościach.

    Wytyczne
    Doskonalenie musi mieć racjonalne zastosowanie postępu w zależności od warunków. Ważne jest, aby nauczyć się wykonywać ruch bezstopniowy w połączeniu z innymi ruchami, nie zakłócając rytmu i nie redukując
    prędkość ruchu.

    Typowe błędy:

    • niewystarczające pochylenie tułowia przy pchaniu kijami;
    • proste i napięte ramiona podczas przesuwania drążków do przodu;
    • głębokie przysiady zarówno na początku, jak i na końcu wyciskania z kijami;
    • niedostateczne odprowadzenie ramion do tyłu;
    • niewystarczające wyprostowanie pleców w momencie zakończenia pchnięcia kijami.

    Metody rozwiązywania błędów:

    1. Powtarzana symulacja płynnego ruchu w pozycji stojącej.
    2. Poruszanie się w bezstopniowym tempie, liczenie odcinków, skupianie się na pochyleniu ciała i kompletności pchnięcia kijami.


    Ryż. 3. Jednoczesny skok dwuetapowy

    1. Po zakończeniu jednoczesnego pchania rękami narciarz zjeżdża na dwóch nartach w pozycji zgiętej i powoli prostując się, zaczyna przesuwać kijki do przodu.
    2-3. Koncentrując ciężar ciała na lewej nodze, po wstępnym lekkim przysiadzie, narciarz wykonuje krok w prawo do przodu, kontynuując noszenie kijów. Po zakończeniu pchnięcia lewą nogą rozpoczyna się ślizg na prawej nodze.
    4-5. Po wcześniejszym przeniesieniu ciężaru ciała na prawą nartę i wykonaniu przysiadu narciarz odpycha się prawą nogą; W tym czasie kije są przesuwane do przodu w pierścieniach i umieszczane na śniegu.
    6. W momencie zakończenia pchnięcia stopą kije ustawiają się w pozycji roboczej (pod ostrym kątem do przodu) i rozpoczyna się odpychanie rękoma.
    7. Odpychanie się rękoma i ślizganie się na lewej narcie jest kontynuowane. W tym momencie prawa noga jest przenoszona do przodu ciągłym ruchem wahadłowym.
    8. Po zakończeniu pchnięcia rękami prawą nogę umieszczamy na nodze podpierającej i rozpoczyna się zjazd na dwóch nartach. Przez pewien czas narciarz biernie ślizga się na dwóch nartach, wykorzystując zakumulowaną prędkość.

    Następnie cykl ruchów się powtarza.

    Zadanie 1. Badanie kombinacji ruchów

    Oznacza: imitacja ruchu dwuetapowego.

    Wytyczne
    Ćwiczenie ma na celu nauczenie uczniów prawidłowego łączenia ruchów w ruchu dwuetapowym. Nie uczy się tego poprzez podziały.
    Pozycja wyjściowa – zakończone pchnięcie kijami.

    1. Licząc do „jeden” - krok z ramionami wyciągniętymi do pozycji przód-dół, drążki - dzwoni do tyłu.
    2. Na „dwa” – drugi krok z ramionami całkowicie wysuniętymi do przodu i kijkami umieszczonymi w śniegu w pobliżu czubków nart wyciągniętymi do przodu.
    3. Licząc do „trzech” – pchaj kijami, jednocześnie stawiając stopę.

    W zależności od warunków ślizgowych pchanie kijami może być wykonywane lub jedynie wskazane (przenoszenie ich po śniegu).

    Zadanie 2. Badanie techniki ruchów rąk, nóg i tułowia podczas wykonywania ruchu jako całości

    Udogodnienia:

    1. Wykonanie dwuetapowego ruchu w celu liczenia.
    2. Wykonanie dwuetapowego ruchu bez liczenia.

    Wytyczne
    Najważniejszą rzeczą w poruszaniu się dwuetapowym ruchem w ramach liczenia jest nauczenie uczniów prawidłowej kombinacji dwóch przesuwanych kroków z odpychaniem się kijami. Kiedy już to opanują, przechodzą do wykonywania ruchu jako całości bez
    konta. Jednocześnie uwaga jest konsekwentnie skupiona na:

    • prawidłowe usuwanie i umieszczanie tyczek na śniegu;
    • kompletność pchnięcia kijami przy aktywnym udziale ciała;
    • prawidłowy rytm ruchów.

    Należy zwrócić uwagę na szerokie stopnie toczenia i kompletność odpychania się stopami.

    Zadanie 3. Doskonalenie ruchu dwuetapowego

    Oznacza: dwustopniowe poruszanie się po zróżnicowanym terenie w różnych warunkach pokrywy śnieżnej i poślizgu.

    Wytyczne
    Studenci nabywają umiejętności odpowiedniego stosowania ruchów w zależności od terenu i warunków ślizgowych. Jednocześnie ważne jest, aby nauczyć się przechodzić z ruchu dwuetapowego na naprzemienny ruch dwuetapowy i,
    wręcz przeciwnie, bez zmniejszania prędkości i bez zakłócania rytmu ruchu.

    Typowe błędy:

    • nieprawidłowa kombinacja rąk i nóg;
    • niedokończone pchanie kijami;
    • przedwczesne usuwanie kijów przy prostych i napiętych ramionach;
    • głębokie przysiady podczas pchania kijami.

    Metody rozwiązywania błędów:

    1. Wykonanie dwuetapowego ruchu poprzez dzielenie i liczenie, wskazujące na prawidłowe wykonanie ruchów i eliminację błędów.
    2. Wielokrotne wykonywanie dwuetapowego ruchu na niewielkim pochyłym zboczu.


    Ryż. 4. Jednoczesny ruch jednoetapowy (opcja podstawowa)

    1. Po zakończeniu pchnięcia rękami narciarz ślizga się na nartach.
    2. Powoli prostując się, przesuwasz drążki do przodu.
    3. Po wcześniejszym przeniesieniu ciężaru ciała na lewą nogę narciarz odpycha lewą nogą jednocześnie z położeniem kijków na śniegu.
    4. W momencie zakończenia odpychania stopami rozpoczyna się odpychanie rękoma, które wykonuje się analogicznie jak w przypadku innych ruchów symultanicznych.
    5-6. Narciarz ślizga się na prawej narcie, nadal pchając rękami. Lewa noga jest przenoszona do przodu aktywnym ruchem wahadłowym i opierana o nogę podpierającą w momencie zakończenia pchnięcia rękami.
    7. Pchnięcie rękoma jest zakończone, narciarz ślizga się na dwóch nartach.

    Zadanie 1. Badanie kombinacji ruchów

    Oznacza: imitacja ruchu jednoetapowego.

    Wytyczne
    Ucząc się tego ruchu, najważniejsze jest opanowanie prawidłowej kombinacji ruchów. W tym celu wykorzystuje się imitację jednoetapowego ruchu w miejscu. Ćwiczenie wykonuje się najpierw w podziałach, a następnie wspólnie.
    Pozycja wyjściowa – zakończone pchnięcie kijami.

    1. Licząc do „jeden”, wyciągnij ręce z kijami do przodu.
    2. Licząc do „dwóch”, przesuń nogę do przodu (zrób krok), przenieś ciężar ciała na nogę wysuniętą do przodu, podnieś piętę tylnej narty i umieść kijki na śniegu przed zapięciem narty do przodu.
    3. Licząc do „trzech”, wskaż pchnięcie kijami, przenosząc je po śniegu, jednocześnie stawiając stopy.
    Zadanie 2. Badanie techniki ruchów rąk, nóg i tułowia podczas wykonywania ruchu jako całości

    Udogodnienia:

    Wytyczne
    Aby ćwiczenia były łatwiejsze do wykonania, należy je uczyć się najpierw na trasie narciarskiej schodzącej w dół z lekkim wzniesieniem i przy dobrym podparciu kijków, a następnie na równym terenie. Najważniejsze podczas wykonywania jednoetapowego ruchu liczenia jest nauczenie prawidłowej kombinacji jednego kroku ślizgu z odpychaniem się kijami, a następnie przejście do wykonywania ruchu bez liczenia.
    Podczas wykonywania ruchu jako całości uwaga uczniów skupiona jest na prawidłowym usuwaniu i układaniu kijów na śniegu, na kompletności pchnięć kijami przy czynnym udziale ciała, na prawidłowym rytmie ruchów.

    Zadanie 3. Doskonalenie ruchu jednoetapowego

    Oznacza: jednostopniowy ruch na zróżnicowanym terenie i w różnych warunkach śniegowych.

    Wytyczne

    1. Zwróć uwagę na jego bardziej racjonalne wykorzystanie w zależności od warunków (teren, ślizg itp.), na możliwość wykorzystania tego ruchu w połączeniu z naprzemiennym ruchem dwuetapowym.
    2. Naucz uczniów, aby wykonywali jednoetapowy ruch, naprzemiennie wykonując kroki lewej i prawej nogi.

    Typowe błędy:

    • te same błędy, co w przypadku ruchu bezstopniowego;
    • przedwczesne ustawienie stopy;
    • przysiad na koniec pchnięcia kijami;
    • niewystarczające pochylenie tułowia;
    • przedwczesne zakończenie pchnięcia rękami.

    Metody rozwiązywania błędów:

    1. Wykonanie jednoetapowego ruchu w działach pod licznikiem.
    2. Powtarzające się wykonywanie ruchu, zazwyczaj na niewielkim wzniesieniu.


    Ryż. 5. Jednoczesny skok jednoetapowy (wersja szybka)

    Cykl ruchu rozpoczyna się od odepchnięcia stopą i jednoczesnego przenoszenia rur do przodu, a następnie przetaczania się na nodze podpierającej. Po krótkiej przerwie (przetaczaniu) następuje pchnięcie ramionami z jednoczesnym ułożeniem nogi wahadłowej, po czym następuje dłuższe drugie przetaczanie. Opcja ta pozwala na szybkie nabranie prędkości; często wykorzystywana jest na starcie, dlatego czasami nazywana jest także opcją startową. W ostatnich latach w zawodach narciarstwa biegowego coraz częściej stosowana jest szybka wersja jednoczesnego, jednoetapowego skoku. Narciarze, przechodząc w razie potrzeby na ten ruch, mogą znacznie zwiększyć częstotliwość ruchów i natychmiast zauważalnie zwiększyć prędkość w krótkim czasie w porównaniu z opcją główną.

    Zadanie 1. Badanie kombinacji ruchów

    Oznacza: Symulacja ruchu na miejscu.

    Wytyczne

    Pozycja wyjściowa – zakończone pchnięcie.

    1. Licząc do „jeden”, przesuń nogę do tyłu i przesuń ręce z kijami do przodu.
    2. Licząc do „dwóch” – naśladuj odpychanie się kijami i oprzyj nogę wymachującą na nogę podpierającą.
    Zadanie 2. Badanie techniki ruchów rąk, nóg i tułowia podczas wykonywania ruchu jako całości

    Udogodnienia:

    1. Wykonanie jednoetapowego ruchu w celu liczenia.
    2. Wykonanie ruchu jednoetapowego bez liczenia.
    Zadanie 3. Poprawa ruchu jednoetapowego (opcja duża prędkość)

    Oznacza: ruch jednoetapowy w różnym terenie za pomocą dobre warunki poślizg.

    Typowe błędy: analogicznie jak w przypadku ruchu jednoetapowego (opcja podstawowa).

    Metody rozwiązywania błędów: wykonując jednoetapowy ruch w dywizjach pod licznikiem i z dobrym poślizgiem.


    Ryż. 6. Naprzemienny czteroetapowy ruch

    1. W pierwszym kroku lewa stopa kończy odpychanie prawą stopą, lewa ręka z kijem jest wyciągnięta do przodu (pierścienie do tyłu). Narciarz zaczyna ślizgać się na prawej narcie.
    2-3. W drugim kroku (lewą stopą) prawą rękę z kijem wysuwamy do przodu po kółku do tyłu, a lewą rękę do przodu po kółku. Charakterystyczną cechą tego ruchu jest aktualna prędkość drążków.
    4. W momencie zjazdu na lewej narcie prawy drążek wraz z kółkiem wysuwany jest do przodu.
    5-6. W trzecim kroku cyklu (prawa noga) lewy drążek kładzie się na śniegu w celu odepchnięcia.
    7. Rozpocznij krok lewą stopą i zakończ pchnięcie lewą ręką.
    8-9. Wykonując ostatni krok lewą nogą, prawy kij kładziemy na śniegu, a prawą ręką wykonujemy odpychanie.
    10. Zakończono pchnięcie prawą ręką, rozpoczyna się krok prawą nogą i wyprost lewej ręki kijem.

    Zadanie 1. Badanie pracy rąk na miejscu

    Udogodnienia:

    1. Ruchy wahadłowe za pomocą kijów.
    2. Imitacja rąk pracujących z kijami w miejscu.

    Wytyczne
    Obydwa ćwiczenia wykonujemy na stojąco.

    1. Ćwiczenie pierwsze: ramiona lekko ugięte w łokciach wyciągnięte do przodu, kijki nie opierane na śniegu. Siła rąk sprawia, że ​​kije wykonują ruch przeciwny przypominający wahadło.
    2. Ćwiczenie drugie: przez pierwsze dwa liczenia ramiona są naprzemiennie wysuwane do przodu, przez kolejne dwa liczenia symulowane są pchnięcia rękami.
    Zadanie 2. Badanie kombinacji pracy rąk i nóg podczas wykonywania ruchu jako całości

    Udogodnienia:

    1. Wykonywanie naprzemiennego czteroetapowego ruchu z przesuwanym krokiem w podziałach pod liczbą.
    2. Wykonanie ruchu jako całości.

    Wytyczne
    Ćwiczenia wykonuje się najpierw w podziałach, potem wspólnie. Pozycja wyjściowa to postawa główna, ramiona opuszczone, dolne końce kijków leżą w pobliżu pięt nart.

    1. Na „jeden” - krokiem lewą stopą, prawe ramię, zgięte w stawie łokciowym, jest wysuwane do przodu: dłoń znajduje się w stosunku do linii środkowej ciała narciarza: dolny koniec kija nie powinien być przed ręką.
    2. Licząc „dwa” - krokiem prawą stopą prawa ręka nadal porusza się do przodu, a dłoń zajmuje pozycję naprzeciwko prawego ramienia, dolny koniec drążka jest przenoszony do przodu poza palec u nogi prawego narty. Jednocześnie lewą rękę wysuwa się do przodu w taki sam sposób, jak prawą rękę, licząc „jeden”.
    3. Na „trzy” - krokiem lewą stopą, prawy kij kładzie się na śniegu, a lewa ręka powtarza ruch prawej w poprzednim liczeniu.
    4. Licząc do „czterech” - krokiem prawą nogą lewy drążek kładzie się na śniegu.

    Następnie cykl ruchów się powtarza.
    W tym ćwiczeniu nie należy wymagać pchnięć kijami; wystarczy położyć kije na śniegu i wskazać pchnięcia ruchem ramion do tyłu. Podczas wspólnego wykonywania ćwiczenia należy uwzględnić odpychanie się kijami.

    Zadanie 3. Poprawa ruchu za pomocą naprzemiennego czterostopniowego ruchu

    Oznacza: poruszanie się w naprzemiennych, czterostopniowych ruchach na zróżnicowanym terenie i w różnych warunkach.

    Wytyczne
    W procesie doskonalenia uczniowie muszą nabyć umiejętności bardziej odpowiedniego i racjonalnego wykorzystania ruchu w zależności od warunków (rzeźba terenu, pokrywa śnieżna, warunki ślizgowe, poruszanie się w buszu itp.). Ważne jest, aby móc używać tego ruchu w połączeniu z innymi wcześniej wyuczonymi ruchami.

    Typowe błędy:

    • kije są za wysoko wysunięte do przodu i zbyt głęboko zanurzone w śniegu;
    • nadmierne skręty (skręcanie) ciała; drgania pionowe i boczne; nieregularne ruchy rąk i nóg; stopień ślizgowy jest za krótki.

    Metody rozwiązywania błędów:

    1. Wielokrotne wykonywanie pracy z kijami w bezruchu, np. podczas poruszania się naprzemiennym czterostopniowym ruchem.
    2. Poruszanie się naprzemiennymi czterostopniowymi krokami po łagodnym zboczu.

    7. Przejścia od ruchu do ruchu

    Zadanie 1. Opanowanie skoordynowanych ruchów rąk i nóg podczas wykonywania metod przejścia

    Udogodnienia:

    1. Wykonywanie ćwiczeń symulacyjnych.
    2. Powtarzane wykonywanie różnych przejść od naprzemiennego do jednoczesnego i odwrotnie.

    Wytyczne
    Metody przejścia należy najpierw przestudiować na miejscu, korzystając z ćwiczeń symulacyjnych, a następnie w łatwiejszych warunkach i w wolnym tempie. Ważne jest, aby nauczyć uczniów przechodzenia z jednego ruchu do drugiego bez utraty szybkości, bez zakłócania oddechu i rytmu ruchów.
    Metody przejścia są przydatne, ponieważ pomagają poprawić koordynację i gromadzić doświadczenia motoryczne. Składają się z wcześniej wyuczonych metod poruszania się, więc są niewyuczone
    natychmiast po demonstracji i objaśnieniach. Uwaga uczniów skupiona jest na sprawności, płynności i rytmie ruchów.

    Typowe błędy:

    • przejście rozpoczyna się od pozycji, w których tułów jest wyprostowany;
    • odpychanie się rękami do pierwszego pośredniego stopnia ślizgowego;
    • ostre prostowanie ciała na początku przejścia;
    • przejście do działań motorycznych tą samą ręką i stopą;
    • brak opóźnienia ręki z przodu;
    • wcześniejsze umieszczenie drążka przedniego na wsporniku (zanim zostanie on połączony z przodu z innym drążkiem);
    • powolny, zbyt długi wymach ramienia do przodu i późne złączenie ramion w celu jednoczesnego pchnięcia;
    • wykonanie pierwszego cyklu ruchu jednoczesnego aż do zakończenia podczas przejścia odpychania jednoczesnego z ramionami z tułowiem pochylonym do pozycji poziomej.

    Metody rozwiązywania błędów: błędy przy wykonywaniu metod przejścia eliminuje się poprzez dodatkową demonstrację techniki, wykonywanie metody w wolnym tempie (czasami w podziałach i liczeniu) pod niewielkim nachyleniem.

    26 Ale ja

    Turystyka narciarska z roku na rok przyciąga coraz więcej osób, powstają ośrodki i trasy rekreacyjne, udoskonala się sprzęt. Ale zanim kupisz bilet i udasz się do ośrodka, aby się sprawdzić, powinieneś zapoznać się z głównymi ruchami narciarskimi.

    Rodzaje narciarstwa klasycznego

    Zarówno ci, którzy chcą jeździć na nartach po równinie, jak i ci, którzy marzą o zdobywaniu górskich stoków, muszą opanować metody jazdy na nartach. Nauka jazdy na nartach sprawi, że łatwiej i szybciej opanujesz technikę i technikę jazdy na nartach. narciarstwo alpejskie.

    Na jednoczesne bezstopniowe Podczas jazdy na nartach ślizgają się w sposób ciągły i odpychają się wyłącznie rękami. Po osiągnięciu wymaganej prędkości biegu na nartach, po odepchnięciu kijkami, ciało nie zostaje od razu wyprostowane. Przez pewien czas poruszają się w pozycji zgiętej i dopiero stopniowo przesuwają się do pozycji górnej.

    W jednoczesny krok podczas jednego zjazdu odpychają się kijami i stopami. Musisz na przemian zmieniać prawą i lewą stronę ciała. Stosuje się następujące jednoetapowe ruchy narciarskie:

    • duża prędkość - pchnięcie nogami wykonuje się w tym samym momencie, gdy ramiona poruszają się do przodu;
    • przedłużony - pchnięcie wykonuje się, gdy ręce znajdują się już przed ciałem.

    Na jednoczesne dwuetapowe W trakcie kursu jazda na nartach różni się od poprzedniej tym, że dwa stopnie odpycha się kijkami tylko raz. Wykonaj ruch w następującej kolejności:

    • Ręka jest skierowana do przodu, uwalniając pierścienie patyków.
    • Po wykonaniu drugiego kroku odpychają się kończynami górnymi. Jednocześnie opierają stopę o stopę podpierającą i ślizgają się po obu jednocześnie.

    Naprzemienny dwuetapowy – główny zastosowany ruch:

    • na równinie;
    • z dowolnym rodzajem poślizgu;
    • na płaskich (2°) i stromych (5°) wzniesieniach.

    Wykonując naprzemienny dwuetapowy ruch na nartach, na zmianę ślizgają się na prawej i lewej nodze, a przy każdym kroku odpychają się przeciwległym kijem. Ta metoda jazdy na nartach jest bardzo podobna do chodzenia.

    Naprzemienny czteroetapowy– obowiązuje narciarstwo klasyczne:

    • w głębokiej warstwie śniegu;
    • na krętej ścieżce pośród roślinności;
    • w innych warunkach, gdy nacisk na patyki jest niemożliwy.

    Znaczenie techniki tego ruchu narciarskiego polega na tym, że w przypadku pary odpychań wykonuje się cztery kroki rękami: w przypadku pierwszych dwóch krótkich - kije są przesuwane do przodu, w przypadku drugich dłuższych - są odpychane z nimi po kolei.

    Bagażniki na narty zjazdowe

    Podstawowa koncepcja, której początkujący musi się nauczyć narciarstwo– to jest linia nachylenia. To nazwa najkrótszej linii od góry do dołu zejścia. Jeśli będziesz się po niej poruszał, przyspieszenie będzie największe.

    Przypomnienie: linia nachylenia nie jest linią prostą. Może odchylać się na boki, ale zawsze pokrywa się z najbardziej stromą linią zbocza w dowolnym miejscu.

    Aby jeździć na nartach w górach, pierwszym krokiem jest opanowanie postawy neutralnej (pozycja wyjściowa podczas jazdy na nartach, do której zawsze się wraca). Ciało jest ułożone w ten sposób:

    • Kolana są zgięte pod kątem około 125°.
    • Golenie i tułów są przesuwane do przodu pod tymi samymi kątami.
    • Łokcie są w połowie zgięte.
    • Ręce są opuszczone do kolan i umieszczone z przodu, dłonie pewnie chwytają drążki.
    • W razie potrzeby jedna narta jest lekko przesunięta do przodu.

    Pozycja odpowiada za stabilność podczas zjazdu z góry, odpowiednią prędkość poruszania się na nartach oraz maksymalną sprawność układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli konieczne jest osiągnięcie przyspieszenia na nartach, zawodnik pochyla się bardziej do przodu, zmniejszając kąt w kolanach i łokciach. Zmniejsza to opór powietrza. Nie należy jednak również zbytnio się zginać, ponieważ traci się stabilność.

    Mały wybór drogich, ale niezawodnych nart dla tych, którzy jeszcze nie zdecydowali:

    Jeżeli konieczne jest zjazdy z mniejszą prędkością, zawodnik prostuje się. Nie ma potrzeby długiego prostowania i odchodzenia od pozycji głównej, ponieważ ruch znacznie spowalnia.

    Jeśli nachylenie jest zbyt długie, mięśnie będą potrzebowały odpoczynku. Następnie przyjmują „pozę relaksacyjną”: lekko prostują stawy kolanowe i lekko pochylają ciało do przodu, opierając przedramiona na biodrach.

    Uwaga: podpórka znacznie zmniejsza stabilność narciarza pogarszając amortyzację nierównego terenu.

    Ulga podczas zjazdu z góry na nartach

    Nawierzchnia do jazdy na łyżwach nie zawsze jest idealna. Czasami trzeba zjeżdżać na nartach ze wzgórz i innego nierównego terenu. Zmienia się wówczas kąt nachylenia narty, a dynamiczna zmiana pozycji pomaga zachować równowagę.

    Zmiany kąta tam są:

    • duże - powstają w wyniku rozbiegów, przeciwstoków, spadków;
    • mały - utworzony przez występy, nierówności, wgłębienia itp.

    Przy dużych zmianach, gdy nachylenie zbocza maleje, najpierw przechodzą do wyższej pozycji, a następnie obniżają się, osłabiając bezwładność. Podczas rolloutów od 3 m ciało jest najpierw cofane, ale jednocześnie ciało jest pochylone, a ramiona wyciągnięte, jednocześnie wyciągając wyprostowaną nogę do przodu. Duże przeciwskaki (wzniesienia) pokonuje się w ten sam sposób. Ale jednocześnie pchanie kijami utrzymuje nachylenie do przodu, jeśli chcesz kontynuować wspinanie się po zboczu.

    Podczas jazdy po stoku narciarskim sportowiec czasami ma wrażenie, że może spaść do tyłu. Zbliżając się do takich miejsc narciarz przyjmuje wyższą postawę, a wchodząc w zakręt wręcz przeciwnie, pochyla ciało do przodu. Kiedy minie krzywizna spadku, ponownie trochę się prostują i przesuwają nacisk na pięty. Jeśli zbocze jest strome, postawa zostaje zmieniona na pozycję lonży.

    Zjeżdżając z wyboistego zbocza lub innych małych nierówności, starają się zmniejszyć bezwładność i nie stracić kontroli. Aby zmniejszyć wpływ czynników zewnętrznych na prędkość jazdy na nartach, zmniejsz napięcie w nogach.

    Rodzaje jazdy na nartach

    Ruch na łyżwach, gdy sportowiec jest podobny do łyżwiarza szybkiego, był pierwotnie używany tylko na zakrętach, do wspinaczki, jako ćwiczenie poprawiające jakość jazdy na nartach. Dzięki temu ruchowi możesz także osiągnąć przyspieszenie podczas zjazdu z góry.

    Wyróżnia się: rodzaje ten sposób jazdy na nartach:

    • jednoczesne - z jednym lub dwoma krokami;
    • pół-kalenica;
    • na zmianę z dwoma krokami.

    Manewr jest wykonywany w ten sposób sekwencje:

    1. Wewnętrzna krawędź narty przesuwa się do tyłu i na bok.
    2. Jednocześnie przenieś ciężar na przeciwną stronę.
    3. Te same ruchy wykonuje się dla drugiej nogi.

    Różnica między jazdą na łyżwach a jazdą na nartach klasycznych polega na tym, że pomiędzy cyklami nie ma przerw.

    Odpychają się kończynami górnymi naprzemiennie, w zależności od rytmu nóg. Nie jest to jednak obowiązkowy element jazdy na łyżwach. Może wystąpić po prostu machanie ręką lub nawet ten element cyklu jest całkowicie nieobecny. Jeśli tor jest płaski, pchnięcia rękami są zwykle wykonywane jednocześnie podczas wspinaczki, w zależności od jego stromości.

    Specyfiką jazdy na rolkach jest to, że pchanie wykonuje się tylko jedną nogą, podczas gdy druga ślizga się prosto. Noga poruszająca się po większym łuku służy jako noga pchająca. Zwykle tę metodę jazdy na nartach ćwiczy się na zakrętach.

    Metody hamowania nart

    Istnieje kilka znanych technik, które stosuje się w zależności od okoliczności i celu.

    Przejście do wysokiej pozycji

    Ten sposób hamowania na nartach realizowany jest poprzez zwiększenie oporów przepływu powietrza. Aby to zrobić, przegrupujcie się w wysokiej postawie, rozkładając ramiona, jeśli to konieczne. Technika ta nie pozwoli ci wpaść na innych sportowców ani poprawnie skręcić.

    Pług

    Szybując z równoległym położeniem nóg, pięty są ostrożnie rozsuwane i umieszczane na wewnętrznych żebrach nart. Ciężar rozkłada się równomiernie na obie nogi. Przednia część nie jest skrzyżowana. Im większy kąt pomiędzy deskami, tym szybciej maleje prędkość. Metoda jest wygodna na prostych zboczach z gęstą pokrywą śnieżną. Najpierw technikę wypróbowuje się na płaskiej powierzchni, a następnie na zboczu.

    Ważny: manewr ten pomaga kontrolować prędkość w szerokim położeniu. W tym przypadku krawędzie nart służą jako główne narzędzie. Nawet doświadczeni sportowcy stosują tę metodę hamowania.

    Nacisk (półkole)

    Hamowanie odbywa się jedną nogą i pozwala na pewne spowolnienie. Ciężar przenoszony jest na bok jadący wzdłuż trasy narciarskiej. Drugi obcas jest odciągnięty na bok, narty są ustawione pod kątem, krawędzią do wewnętrznej krawędzi. Szybkość hamowania zależy od kąta lądowania, siły krawędzi i nacisku ciała. Aby zapobiec odwróceniu się osoby, skarpetki umieszcza się na tym samym poziomie. Na koniec ruchu nartę hamującą ustawia się równolegle do narty prostej. Hamowanie nart płynnie spowalnia prędkość.

    Naprzemienny dwustopniowy skok

    Naprzemienny dwuetapowy ruch jest najbliższy ruchom człowieka i przypomina chodzenie długimi krokami.

    Ten ruch nazywa się naprzemiennym, ponieważ ręce są naprzemiennie wyciągane i odpychane; dwuetapowy - tak jak narciarz robi dwa

    przesuwane stopnie (jeden lewą, drugi prawą stopą), które składają się na cykl skoku. Głównym elementem tego ruchu jest ślizganie się na jednej nodze, po odepchnięciu od drugiej, czyli przesuwanie na pojedynczej podporze. Aby dobrze nauczyć się tego ruchu, musisz go sobie wyobrazić. Skok dwustopniowy stosuje się na równinie, na łagodnym wzniesieniu (ryc. 1, 2).

    Aby wykonać ten ruch, należy lekko przechylić tułów do przodu i wykonać przesuwany krok do przodu lewą stopą. W tym przypadku należy odepchnąć się prawą nogą i jednocześnie wysunąć lekko ugiętą prawą rękę z drążkiem do przodu. Ręka znajduje się na wysokości ramion, kij leży na śniegu w pobliżu czubka buta. Lewa ręka kończy odpychanie, jest wyciągana do tyłu i w dół. Po odepchnięciu narta odrywa się od śniegu, stopa unosi się na 10 cm, należy zsuwać się naprzemiennie, najpierw lewą, a potem prawą stopą, płynnie przenosząc ciężar ciała na nogę podpierającą i odpychając się kijami. .

    Naprzemiennego dwuetapowego ruchu można się także nauczyć częściowo. Aby to zrobić, musisz położyć kijki na śniegu z boku. Stojąc na trasie zjazdowej, przyjmij pozycję narciarza – nogi lekko ugięte we wszystkich stawach, tułów pochylony do przodu, tak aby dłonie znajdowały się na poziomie kolan. Jednocześnie ramiona są rozluźnione, plecy lekko zaokrąglone. Rozpocznij swobodne ruchy ramion w przód i w tył, ruchy ramion powinny być ściśle równoległe. Następnie należy wykonać ćwiczenie „na hulajnodze” – mocno odepchnij się jedną nartą, przenieś ciężar ciała na drugą i w tej pozycji ślizgaj się. Odbij się jedną nogą i ruszaj do przodu, kontynuuj ćwiczenie jak na hulajnodze 30-50 m, następnie zmień nogę pchającą. Następnie spróbuj naprzemiennie odpychać się nogami. Noga pchająca powinna całkowicie sięgać do kolana, a następnie lekko unosić się nad śniegiem w górę i do tyłu. W tym samym czasie ręce wykonują naprzemienne swobodne zamachy. Ćwiczenie najlepiej wykonywać na łagodnym zboczu. Na pierwszej lekcji możesz przejść 4-5 razy na dystansie 50-80 m, odpoczywając między ćwiczeniami 1 minutę, pod koniec lekcji możesz już swobodnie jeździć na nartach z kijkami, próbując dłużej ślizgać się na jednej nodze.

    Jednoczesne ruchy

    Głównym elementem ruchów symultanicznych jest jednoczesne pchanie ramion. Są to najskuteczniejsze, szybkie ruchy, do których wykonania wymagane jest dobre przygotowanie fizyczne. Są trzy z nich: bezstopniowy, jednoetapowy, dwuetapowy. Najprostszy bezstopniowy: narciarz odpycha się tylko rękami, w odpychaniu nie biorą udziału nogi (ryc. 3).


    Ten ruch jest używany przy dużej prędkości lub w dół. Podczas zjeżdżania na obu nartach ramiona należy lekko pochylić do przodu, nie wyżej niż na poziomie ramion. Następnie szybko umieść kijki na śniegu pod ostrym kątem 70-80° i zacznij je naciskać. Najpierw musisz przechylić tułów, opierając się na drążkach, a następnie zacząć prostować ramiona. Dłonie przechodzą w okolice kolan i po pchnięciu unoszą się do poziomu stawu biodrowego, w tej pozycji ramiona również znajdują się na poziomie miednicy. Trasę lepiej jest uczyć się na dobrze utrzymanej trasie narciarskiej, zjazdowej, z dobrym podparciem kijków.

    Ćwiczenia przygotowawcze do tego - stawianie kijków na śniegu, bez odpychania się. Konieczne jest naprzemienne wykonywanie ruchów dwuetapowych z jednoczesnymi w ich ćwiczeniach.

    Jednoczesny ruch jednoetapowy.

    Wykonując ten ruch, narciarz wykonuje jedno pchnięcie stopą (prawą lub lewą) i jednoczesne pchnięcie rękami (ryc. 4).

    Jadąc na dwóch nartach, narciarz lekko uginając ramiona, wyjmuje kijki, kierując kółka do przodu i w dół, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Wraz z ustawieniem kijków narciarz odpycha się lewą nogą i wykonuje krok – wypad prawą nogą, przenosząc na nią ciężar ciała.


    Tułów pochyla się do przodu, jakby ciągnął się w stronę kijków, a przechylając kijki do przodu i w dół, narciarz gwałtownie odpycha się z ugiętymi ramionami i opuszcza lewą stopę. Tułów pochyla się do pozycji poziomej, ramiona są wyprostowane.

    Odpychając się stopą, narty powinny mocno przylegać do śniegu. Po lonży staraj się płynnie obciążać nartę i delikatnie ją przykładaj, nie prostuj ciała zbyt wcześnie (przed zakończeniem wypchnięcia rękami) i nie przysiadaj w momencie odpychania rękami. Zmieniaj nogę pchającą po każdym cyklu. Ćwicz ruch najpierw na zboczu do 80-100 m, a następnie na przygotowanej trasie narciarskiej.

    Jednoczesny ruch dwuetapowy.

    Polega na dwóch rozsuwanych stopniach z nogami i jednoczesnym wyprostem i odpychaniem za pomocą drążków. Wykonaj krok ślizgowy lewą stopą i przesuń drążki do przodu. Stawiając prawą stopę, rozłóż kijki na śniegu do przodu w pierścieniach i odpychając się lewą nogą, zacznij odpychać się kijkami, przechylając je do przodu i w dół. Pchnięcie kończy się ułożeniem lewej nogi i mocnym zgięciem tułowia. Ten ruch jest łatwiejszy do wykonania z trzech powodów (ryc. 5).


    Na równinie stosuje się dwuetapowy, jednoczesny ruch, a w przypadku słabego poślizgu - na łagodnych wzniesieniach. Na obecnym etapie narciarze stosują oryginalny rodzaj ruchów symultanicznych – jednoczesny ruch na pół łyżwach (ryc. 6)

    Aby z niego skorzystać potrzebne są plastikowe narty, dobrze przygotowany tor narciarski, ok trening fizyczny sportowiec.

    Narciarz przesuwa się po trasie na zgiętej nodze podpierającej, stopniowo ją prostując. W tym przypadku noga pchająca zbliża się do goleni nogi podpierającej i jest względem niej przesunięta nieco do przodu. Nartę nogi pchającej należy unieść ponad śnieg, a jej czubek powinien być skierowany w bok - na zewnątrz pod kątem 25-30° do narty.

    Jednocześnie kijki wysuwamy do przodu i ustawiamy na śniegu pod kątem, nieco przed wiązaniami i w odległości 30-40 cm od toru jazdy na boki. Następnie wykonujemy ruchy tułowiem i ramionami jak w inne jednoczesne ruchy. Na początku pchania z kijkami noga podpierająca jest zgięta w kolanie, a gdy pierścienie kijków znajdą się na piętach nart, nartę nogi pchającej umieszcza się na wewnętrznej krawędzi pod kątem do trasa narciarska. Ciężar ciała jest na nią częściowo przenoszony i są one odpychane bez zatrzymywania się. Podczas odpychania noga jest wyprostowana najpierw w kolanie, a następnie w stawie skokowym, jednocześnie prostując drążki.

    Zwycięzca SkiGrom-2016 Anton Suzdalev szczegółowo wyjaśnia, jakie są rodzaje ruchów klasycznych i czym się różnią, a także pokazuje pięć ćwiczeń, które pomogą Ci opanować ten ruch.

    Narciarstwo to najbardziej przydatny i bezpieczny sport. Podczas biegania następuje obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, ale tutaj wszystko jest wyrównywane przez jazdę na nartach. Podczas jazdy na nartach pracuje 95% mięśni, wszystko jest harmonijnie wzmocnione: plecy, ramiona, nogi. Narciarstwo nie wymaga specjalnego treningu - tak jak w bieganiu, gdzie zaczyna się od kilometra, tak na nartach wystarczy najpierw iść, trenować, na przemian biegać z chodzeniem. Bieganie jest niebezpieczne ze względu na przecenianie swoich możliwości i kontuzje, natomiast w narciarstwie ryzyko kontuzji nawet przy nieprawidłowej technice jest zminimalizowane.

    Rodzaje ruchów

    Istnieją trzy główne ruchy ruchu: naprzemienny ruch dwuetapowy, jednoczesny ruch bezstopniowy i jednoczesny ruch jednoetapowy. Naprzemienny dwustopniowy skok jest zwykle stosowany na stromych lub łagodnych podjazdach lub gdy od początku trzeba nabrać prędkości na płaskim terenie. Jednocześnie ruch bezstopniowy stosowany jest na równinie – zapewnia dobry poślizg – ale także na łagodnych podjazdach, jeśli masz siłę. Jednocześnie ruch jednoetapowy stosuje się w przypadku słabego poślizgu w celu utrzymania prędkości, gdy trudno jest poruszać się jednocześnie, a ruchy naprzemienne nie są już skuteczne.

    Naprzemienny dwustopniowy skok

    " style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szerokość:100%; wysokość: 150 pikseli; Blok wyświetlacza; rozmiar tła: okładka; powtarzanie w tle: brak powtórzeń; pozycja tła: środek środek; kursor:wskaźnik;"/>

    Dla prawidłowe wykonanie Technika wymaga oderwania drugiej nogi od powierzchni, ale z powodu braku równowagi ludzie ślizgają się na dwóch nogach – to główny błąd początkujących. Musisz odepchnąć się, dojść do prostej nogi podpierającej i przetoczyć się. Zatem pierwsza faza to faza swobodnego ślizgania się na jednej nodze, trwa od momentu odepchnięcia stopą do momentu postawienia kija na śniegu. Ręce i nogi pracują po przekątnej, lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Odpychamy, rozpoczyna się faza ślizgu: noga pchająca cofa się, ślizgamy się na nodze podpierającej. Następnie następuje wyjście na prostą nogę. Następnie następuje faza siadania z nogą podpierającą, zamach wolną nogą i transfer. Najważniejsze jest, aby stać na prostej nodze, czyli przesunąć środek ciężkości do przodu. Jeśli noga jest lekko ugięta, ciężar ciała pozostanie w tyle - w tym przypadku nie będzie można się ślizgać. Musisz odepchnąć się i stanąć na nodze podpierającej, tak aby ciężar ciała przesunął się do przodu.

    Plecy powinny być lekko pochylone do przodu. Ramiona pracują naprzemiennie po przekątnej, naprzeciwko nogi. Ramię jest prawie proste, lekko zgięte w stawie łokciowym i skierowane na zewnątrz, aby zapewnić większą siłę dźwigni. Jeśli łokieć będzie opuszczony w dół, nie będzie sztywności - po prostu będziemy przyciągać kij do siebie, ale powinien być nacisk od góry do dołu. Jeden z ważne niuanse kładzie kije na śniegu. Kijki należy zawsze ustawiać pod ostrym kątem do śniegu i odpychać się ręką i ciałem. Jeśli umieścisz kij pod odpowiednim kątem, nie będziesz w stanie odepchnąć się. Jest to również jeden z najczęstszych błędów, gdy kijki albo przenoszą daleko do przodu, albo ustawiają je przed sobą, co uniemożliwia fazę pchania i trzeba kijki ponownie wyciągać. Technika pracy nóg: należy jak najdłużej czuć nacisk na piętę narty, aby zmiażdżyć blok trzymający.

    Jednoczesny ruch bezstopniowy

    " style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szerokość:100%; wysokość: 150 pikseli; Blok wyświetlacza; rozmiar tła: okładka; powtarzanie w tle: brak powtórzeń; pozycja tła: środek środek; kursor:wskaźnik;"/>

    Jest najszybszym z trzech ruchów. Nazywa się to również podwójnym polerowaniem - podwójnym odpychaniem. Ten ruch jest powszechny na zawodach, gdy trasa jest mniej więcej łatwa i wszyscy starają się biec w tym samym czasie, bez kroku. Ruch ten jest również szeroko stosowany przez narciarzy podczas startów w maratonach. Główne cechy: działa tylko górny obręczy barkowej, nogi nie biorą już udziału w pchaniu. Wystarczy odepchnąć ramionami i górną częścią obręczy barkowej: mięśniami brzucha, mięśnie najszersze plecy i mięśnie piersiowe. Występują tu dwie fazy – pchanie i swobodne przesuwanie. Najpierw pchnięcie, wyprost ramion i przesunięcie ciała do przodu, łokcie rozstawione na zewnątrz, całe ciało naciska na drążki. Trzeba czuć, że ciężar ciała nie pozostaje w tyle podczas pchania, należy go przenieść do przodu. Pchnięcia zależą od szybkości ruchu – przy dużych prędkościach pchnięcia są krótkie, np. na zawodach, gdzie wszystkie ruchy są szybkie i ostre. Dłonie nie powinny sięgać poniżej kolan. Nogi działają jak sprężyny - trzeba trochę przykucnąć. Kiedy kładziesz kije na ziemi, musisz dociskać je nie tylko rękami, ale także górną częścią obręczy barkowej. Następnie następuje faza odpychania i faza swobodnego ślizgania.

    Najczęstsze błędy: nieprawidłowe ustawienie kijków na śniegu i niewłaściwa praca rąk. Podczas tego ruchu konieczne jest lekkie rozsunięcie łokci, tak aby układ był sztywny. Trzeba czuć miażdżenie patyków całym ciężarem ciała, jakbyśmy na nie spadali. Musisz używać nie tylko ramion, ale także całej obręczy barkowej - dźwignia w tym przypadku będzie znacznie silniejsza.

    Jednoczesny ruch jednoetapowy

    " style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szerokość:100%; wysokość: 150 pikseli; Blok wyświetlacza; rozmiar tła: okładka; powtarzanie w tle: brak powtórzeń; pozycja tła: środek środek; kursor:wskaźnik;"/>

    W przeciwieństwie do poprzedniego ruchu, tutaj jest pomoc jednej nogi. Na jedną fazę pchania rękami przypada jedna faza pchania stopami. Jest to ruch łączony – występuje faza ruchu naprzemiennego (pchnięcie stopą) i faza ruchu jednoczesnego (pchnięcie rękami). Fazy: Wysuwamy ramiona do przodu, odpychamy lewą stopą, kładziemy kijki na śniegu pod ostrym kątem i machamy nogami. Następnie następuje faza przesuwania: przesuwanie ramion do przodu, odpychanie prawą nogą (przysiad), ponowne przesuwanie ramion do przodu i kołysanie.

    To najtrudniejszy ruch - aby go przećwiczyć, musisz opanować dwa poprzednie ruchy. Do głównych błędów, jakie najczęściej się tu spotykają, zalicza się nieprawidłowe ustawienie kijków na śniegu oraz brak odpychania się, gdy osoba nie odpycha się, a porusza jedynie machając nogą. Musisz wykonać siad (pchnięcie), a następnie zamach, ale wiele osób popełnia błąd, przesuwając nogę do tyłu i wykonując zamach bez fazy siadu. Ponadto konieczne jest miażdżenie pałeczek całym ciałem, a nie tylko rękami, jak błędnie robią to początkujący.

    Ćwiczenia prowadzące

    Ćwiczenia należy wykonywać do momentu pojawienia się poczucia równowagi i nauczenia się swobodnego stania na jednej nodze przez około pięć sekund bez upadku na drugą nogę. Konieczne jest rozwinięcie koordynacji i wyrobienie prawidłowych ruchów rąk i nóg.

    Ćwiczenie nr 1. Ćwiczenie siłowe

    " style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szerokość:100%; wysokość: 150 pikseli; Blok wyświetlacza; rozmiar tła: okładka; powtarzanie w tle: brak powtórzeń; pozycja tła: środek środek; kursor:wskaźnik;"/>

    Główny nacisk nie jest tutaj położony na nogi, ale na prawidłową pracę rąk. Ramię jest wyciągnięte do przodu, zgięte w stawie łokciowym i zwrócone na zewnątrz, a nie opuszczone. Zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie kijów - stoją pod ostrym kątem do podłoża, dociskając drążek od góry do dołu.

    Ćwiczenie nr 2. Praca bez kijów

    " style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szerokość:100%; wysokość: 150 pikseli; Blok wyświetlacza; rozmiar tła: okładka; powtarzanie w tle: brak powtórzeń; pozycja tła: środek środek; kursor:wskaźnik;"/>

    Nacisk na prawidłową pracę nóg: przysiady, pchanie, ślizganie się na jednej nodze, kołysanie i przenoszenie ciężaru ciała do przodu. Nie powinno być przesuwania dwóch podpór.

    Ćwiczenie nr 3. Hulajnoga

    " style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); szerokość:100%; wysokość: 150 pikseli; Blok wyświetlacza; rozmiar tła: okładka; powtarzanie w tle: brak powtórzeń; pozycja tła: środek środek; kursor:wskaźnik;"/>

    To jest jeden z podstawowe ćwiczenia dla nowicjuszy. Zdejmij kijki i jedną nartę. Tutaj musisz pchać jedną nogą i starać się jak najdłużej jeździć na drugiej nodze podpierającej. Jest to ćwiczenie równowagi, koordynacji i rozwoju „czucia narty”. Następnie musisz zmienić nogę.

    Miejska budżetowa instytucja edukacyjna „Szkoła średnia Nowopokrowska”

    TESTY. NARCIARSTWO

    Opracowane przez nauczyciela Kultura fizyczna i bezpieczeństwo życia

    pierwsza kategoria kwalifikacyjna Anatolij Wiktorowicz Kochetkov

    Rok akademicki 2014-2015 rok

    NARCIARSTWO

    1. Długość nart o skoku klasycznym -

    a) Rozwój uczniów

    b) Wysokość z wyciągniętym ramieniem

    c) Wzrost + rozmiar buta ucznia

    d) Do poziomu oczu ucznia

    2. Naprzemienna jazda na nartach dwuetapowych polega na...

    a) Jeden okres i dwie fazy

    b) Z jednego okresu i trzech faz

    c) Z dwóch okresów i dwóch faz

    d) Z dwóch okresów i trzech faz

    3. Jakiego rodzaju skrętu nie ma na nartach?

    a) Obracanie poprzez stepowanie

    b) Natychmiast zmień miejsce

    c) Obracanie „półpługiem”

    d) Obracanie z naciskiem

    4. Gdzie tkwi błąd w technice jazdy na nartach w jodełkę?

    a) Narty są rozłożone i umieszczone na wewnętrznych żebrach

    b) Tylne części nart nie krzyżują się

    c) Stopnie – dowolne z nogami w pełni wyprostowanymi

    d) Ramiona pracują energicznie i prostują się na początku pchnięcia

    5. Jakie ćwiczenia nie rozwijają szczególnej wytrzymałości podczas jazdy na nartach u dzieci w wieku szkolnym?

    A) Ćwiczenia szybkościowo-siłowe

    b) Specjalne ćwiczenia oddechowe

    c) Ćwiczenia z maksymalną mocą

    d) Ćwiczenia mocy submaksymalnej

    6. Który styl jazdy na nartach jest najszybszy?

    a) Jednoczesne basowanie

    b) Jednoczesny krok

    c) Jednoczesne dwuetapowe

    d) Naprzemienny dwuetapowy

    7. Wysokość Kijki narciarskie klasycznym ruchem -

    a) Rozwój uczniów

    b) Do poziomu ramion ucznia

    c) 3-4 cm poniżej poziomu ramion ucznia

    d) Do poziomu oczu ucznia

    8. Jaka jest główna różnica pomiędzy jednoczesnym, jednoetapowym ruchem (opcja startowa) a zwykłym ruchem podczas jazdy na nartach?

    a) Pierwszy krok z rękami do przodu

    b) Ustawianie kijków na śniegu

    c) Odpychanie się kijami i ustawianie stóp

    d) Podnoszenie kijków ze śniegu i zjeżdżanie na dwóch nartach

    9. Sposób przejścia od ruchów równoczesnych do naprzemiennych w narciarstwie biegowym nazywa się...

    a) Przejście z wyprostem prawej nogi

    b) Przejście z jednoczesnym usunięciem broni

    c) Przejście z wyciągniętą lewą nogą

    d) Przejście z jednoczesnym pchnięciem ramion

    10. Bardziej racjonalna (ekonomiczna) jazda na nartach -

    a) Ruch na łyżwach

    b) Naprzemienny skok dwuetapowy

    c) Naprzemienny ruch czteroetapowy

    d) Jednoczesny ruch dwuetapowy

    11. W jakim rodzaju nart często stosuje się hamowanie? strome stoki?

    a) Hamowanie boczne

    b) Hamowanie półpługiem

    c) Hamowanie pługa

    d) Przestań hamować

    12. Na jakiej wysokości narciarz zdejmuje narty podczas pokonywania stałych przeszkód?

    a) Powyżej 75 cm

    b) Powyżej 100 cm

    c) Powyżej 120 cm

    d) Powyżej 150 cm

    13. Łatwiej jest włączyć narty równoległe...

    a) W początkowej fazie niskiej prędkości
    b) Przy bardzo małej prędkości

    c) Przy małej prędkości

    d) Przy większej prędkości

    14. Mistrz olimpijski w narciarstwie biegowym w 1956 roku został...

    a) Klaudia Bojarskakh

    b) Ljubow Kozyrewa

    c) Galina Kułakowa

    d) Maria Gusakowa

    15. Jak prawidłowo pokonywać pagórki na nartach?

    a) Zbliżając się do wzgórza, grupy narciarzy

    b) Zbliżając się do wzniesienia, narciarz podnosi się

    c) Po uderzeniu w pagórek narciarz grupuje się

    16. W trakcie dystansu narciarzowi nie wolno...

    a) Zmień jedną nartę

    b) Zmień kije

    c) Prowadzić z uczniem do 100 m

    d) Jedz jedzenie

    17. Która postawa narciarza podczas zjazdu jest szybsza?

    a) Wysoki stojak

    b) Środkowy słupek

    c) Niski stojak

    d) Trybuna główna

    18. Długość nart podczas jazdy swobodnej -

    a) do poziomu ramion ucznia

    b) do poziomu oczu ucznia

    c) rozwój uczniów

    d) wzrost ucznia z wyciągniętym ramieniem

    19. Jak należy jeździć na nartach, jeśli przed nami umiarkowane podjazdy?

    a) Jednoczesny krok

    b) Jednoczesne bezstopniowe

    c) Naprzemienny dwuetapowy

    d) Jednoczesne dwuetapowe

    20. Główną siłą działającą na narciarza podczas zjazdu jest

    a) Grawitacja

    b) Siła oporu powietrza

    c) Siła tarcia

    d) Siła napędowa

    21. Błąd podczas pokonywania zagłębień na nartach -

    a) Zbliżając się do zagłębienia, narciarz przysiada

    b) Pokonując zagłębienie, narciarz prostuje nogi

    c) W środku depresji narciarz zaczyna się grupować

    d) W momencie wyjścia z depresji narciarze grupują się

    22. Najdłuższy dystans biegi narciarskie na Mistrzostwach Świata Mężczyzn –

    a) Bieg na 30 km

    b) Bieg na 50 km

    c) Bieg na 60 km

    d) Bieg na 70 km

    23. Najważniejszym błędem podczas hamowania na nartach za pomocą „pługa” jest

    a) Krótkotrwały nierówny nacisk na narty

    b) Niewystarczające rozsunięcie piętek na boki

    c) Lekko przesuń czubek jednej narty do przodu

    d) Utrata równowagi

    24. Jednoczesny dwuetapowy styl jazdy na nartach składa się z...

    a) Z 4 faz

    b) Z 3 faz

    c) Z 2 faz

    d) Z 5 faz

    25. Wysokość kijków podczas jazdy na nartach swobodnych powinna wynosić...

    a) Do poziomu ramion ucznia

    b) Do poziomu oczu ucznia

    c) 3-4 cm wyżej od wzrostu ucznia

    d) 3-4 cm poniżej ramion ucznia

    26. Błąd podczas pokonywania pagórków na nartach -

    a) Zbliżając się do wzniesienia, narciarz podnosi się

    b) W momencie uderzenia w pagórek narciarz grupuje się

    c) Narciarz przyjmuje niską pozycję

    d) Po minięciu wzniesienia narciarz prostuje się

    27. Podaj najszybszą drogę pod górę na nartach o średnim nachyleniu.

    a) Winda w jodełkę

    b) Winda półjodełkowa

    c) Wspinaczka ze stopniem ślizgowym

    d) Wspinaczka po „drabinie”

    28. Jaka jest różnica pomiędzy jazdą na łyżwach a jazdą na łyżwach?

    a) Rozkładanie patyków

    b) Ustawienie jednej z nart

    c) Odpychanie się kijami

    d) Odpychanie się nogami

    29. Kiedy na nartach stosuje się przejście z naprzemiennych ruchów dwuetapowych na ruchy jednoczesne?

    a) Na wzroście

    b) Po starcie

    c) Po stromej wspinaczce

    d) Na równinie

    30. Głównym elementem taktyki narciarza jest

    początek

    b) Wiodący

    c) Rozkład sił

    d) Wyprzedzanie

    31. Zginanie nogi podporowej przed odepchnięciem się podczas jazdy na nartach zalicza się do...

    a) Przysiad

    b) Kucanie

    c) Wyskok

    d) Obszywanie

    Podobne artykuły
     
    Kategorie
    Materiały wideo
    Popularny
    Nowy