Jeśli chodzi o to, o której godzinie najlepiej trenować, ważne jest, aby podzielić trening siłowy na siłownia w celu wzrostu mięśni i utraty wagi. Są to zasadniczo różne czynności, implikujące odmienne procesy metaboliczne – dlatego organizmowi niezwykle trudno jest jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie.
Treningi odchudzające mają charakter aerobowy (tzn. wymagają od komórek zużywania tlenu), natomiast ćwiczenia siłowe mające na celu wzrost mięśni są beztlenowe. Skuteczność Cardio w spalaniu tłuszczu wzrasta, gdy poziom glukozy we krwi jest niski (co dosłownie zmusza organizm do spalania zapasów tłuszczu), podczas gdy trening siłowy nie jest w takich warunkach możliwy.
Innymi słowy, poranne treningi są idealne do spalania tłuszczu i zwiększania wytrzymałości, natomiast treningi na przyrost mięśni są zalecane po południu. Można jednak ćwiczyć także wcześnie rano – wystarczy zastosować się do wskazówek opisanych w naszym materiale (np. zażyć porcję Gainera przed treningiem).
Dlaczego rano trudno jest ćwiczyć?
Trening siłowy wcześnie rano jest dla większości ludzi znacznie większym wyzwaniem niż trening po południu. Główną przyczyną jest to, że rano organizm po prostu nie ma wystarczającej ilości energii – zapasy glikogenu mięśniowego i poziom cukru we krwi są minimalne, a energii z zapasów tłuszczu nie można wykorzystać do wykonywania ćwiczeń siłowych.
Powiedzmy, że to robisz - jeszcze minutę temu organizm nie wiedział o zbliżającym się obciążeniu, ale teraz potrzebuje energii. Źródłem tej „szybkiej” energii mogą być wyłącznie rezerwy glikogenu z mięśni pracujących w tym ruchu, a nie zapasy tłuszczu. Aby pozyskać energię z tłuszczu, organizm będzie potrzebował co najmniej 15-20 minut.
Jak prawidłowo huśtać się rano?
Jeśli ćwiczysz wcześnie rano bez wystarczających zapasów glikogenu, poziom cukru we krwi spadnie, co znacznie utrudnia trening i prowadzi do zamglenia mózgu, a nawet omdlenia. Do pełnoprawnego treningu siłowego na rzecz wzrostu mięśni organizm potrzebuje co najmniej 100-150 g węglowodanów, zmagazynowanych w postaci glikogenu bezpośrednio w mięśniach.
Obfite śniadanie na półtorej godziny przed treningiem siłowym pomoże nasycić mięśnie energią, ale w prawdziwym życiu nie wszyscy sportowcy mają czas na takie śniadanie. Sytuację pogarsza fakt, że aby pod koniec treningu skutecznie przybrać na wadze, organizm ponownie potrzebuje kalorii na dokończenie – czyli drugie śniadanie w przypadku porannego treningu.
Trening siłowy wcześnie rano
W przypadku treningu siłowego wcześnie rano (zwłaszcza gdy nie ma czasu na obfite śniadanie) ważne jest, aby przyjąć go zaraz po przebudzeniu – w przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie miał wystarczającej ilości energii. Zanim dotrzesz na siłownię, węglowodany z odżywianie sportowe zostaną już wchłonięte, a ich energia przedostanie się do krwioobiegu.
Jednak po zakończeniu porannego treningu siłowego nadal ważne jest, aby zjeść pełne śniadanie i dostarczyć mięśniom nie tylko węglowodanów i białek, ale także witamin i minerałów. Pamiętaj też, że przyzwyczajenie się organizmu do tego typu treningu zajmie około 1-2 tygodni i nie zrażaj się, jeśli pierwsze dni będą wydawać się zbyt trudne.
Poranne treningi spalające tłuszcz
Przypomnijmy jeszcze raz, że spalanie tkanki tłuszczowej następuje wyłącznie przy niskim poziomie glukozy we krwi. Powodem jest to, że insulina wzmocniona cukrem jest niezbędna do tworzenia rezerw energii, podczas gdy hormon adrenalina jest potrzebny do usunięcia tej energii z komórek (1). W takim przypadku organizm nie może syntetyzować insuliny i adrenaliny jednocześnie.
Z tego powodu zaleca się, aby utrata masy ciała trwała co najmniej 30-40 minut – w tym przypadku organizm najpierw zużywa rezerwy glikogenu i węglowodanów, zmniejszając poziom insuliny, a dopiero potem wzrasta poziom adrenaliny, aktywując procesy spalania tłuszczu. Dobra wiadomość jest taka, że proces ten zachodzi znacznie szybciej rano.
Cardio na czczo
W większości przypadków zaraz po przebudzeniu zapasy glikogenu w organizmie są minimalne – dlatego powolne cardio wykonywane wczesnym rankiem prowadzi do maksymalnego szybka utrata wagi. Co więcej, każde śniadanie (nawet izolat białka, który nie zawiera węglowodanów) zmusi organizm do spalania przede wszystkim kalorii tego śniadania, a nie rezerw tłuszczu.
Główne zasady porannych treningów na odchudzanie to pusty żołądek i jak najbardziej umiarkowane tempo ćwiczeń (zdecydowanie nie zaleca się biegania) trwające co najmniej 30-40 minut. Bezpośrednio po zakończeniu takiego spalającego tłuszcz treningu zaleca się przyjęcie 2-3 kapsułek, natomiast pełne śniadanie dopuszczalne jest nie wcześniej niż pół godziny później.
Czy można trenować wieczorem?
Niestety, jest późny wieczór najgorszy czas zarówno do treningu siłowego, jak i do treningu odchudzającego. Trening spalający tkankę tłuszczową będzie nieskuteczny ze względu na obecność cukru we krwi (poziom glukozy spada dopiero 4-5 godzin po ostatnim posiłku), a trening siłowy może powodować problemy ze snem na skutek nadmiernego pobudzenia centralnego układu nerwowego.
Jeśli nie masz innego wyjścia i możesz iść na siłownię jedynie wieczorem, zaplanuj duży posiłek na 2 godziny przed wieczornym treningiem budującym mięśnie, tak aby po nim pozostała jedynie lekka kolacja. Dokładnie przestudiuj także skład odżywki dla sportowców, upewniając się, że nie zawiera ona innych środków pobudzających zakłócających sen.
***
Na odchudzanie najlepiej sprawdzają się poranne treningi na czczo, jednak przed treningiem siłowym na rozrost mięśni zaleca się zażyć porcję Gainera rano. Trening późnym wieczorem to najgorsza opcja – obecność glukozy we krwi zablokuje spalanie tkanki tłuszczowej, a ogólne zmęczenie w ciągu dnia nie pozwoli na wykonanie treningu siłowego z maksymalną mocą.
Źródła naukowe:
- Rozwiązanie upartego tłuszczu, Lyle McDonald,
Właściwy czas na aktywność fizyczną pozwala na osiągnięcie najwyższych możliwych efektów. Jeśli jest to niewłaściwe, skuteczność treningu albo gwałtownie spada, albo okazuje się praktycznie zerowa. Aby określić najlepszy czas na pójście na siłownię lub jogging, musisz skupić się na swoim celu - utracie wagi, przybraniu na wadze. Powinieneś ćwiczyć o takich porach, które pomagają utrzymać ciało w dobrej kondycji, spalić tłuszcz lub, odwrotnie, przybrać na wadze. masa mięśniowa.
Istnieje wiele badań dotyczących tego, jaki jest najlepszy czas na ćwiczenia. Temat ten interesuje naukowców na całym świecie. Wieloletnie badania pozwoliły nie tylko przestudiować to zagadnienie, ale także wyciągnąć pewne wnioski, które pozwalają osiągać przez stażystów lepsze wyniki.
Badania amerykańskich naukowców wykazały, że wybór czasu na trening powinien opierać się na cechach fizycznych budowy człowieka:
- Ektomorfy. Osoby z tym typem budowy ciała charakteryzują się wysokim tempem metabolizmu. Są z natury predysponowani do chudości i mają pewne problemy z przybieraniem na wadze, w tym także z masą mięśniową, co powoduje trudności u osób pragnących zbudować porządną muskulaturę. Nai Najlepszy czas Dla ektomorfików najlepszą porą na uprawianie sportu jest wieczór, kiedy są pełni sił i energii.
- Mezomorfy. Osoby o przeciętnej budowie ciała nie mają tendencji do nadwagi ani szczupłości. Wynika to z prawidłowego tempa metabolizmu. Według badań mezomorfy mogą ćwiczyć rano, po południu i wieczorem. Wszystko zależy od własnych życzeń danej osoby i dostępności wolnego czasu.
- Endomorfy. Często cierpią na to osoby z trzecim typem budowy ciała nadwaga. Metabolizm w ich organizmie jest bardzo powolny. Aby nie cierpieć z powodu dodatkowych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej, powinny ćwiczyć rano. Za optymalny i najlepszy okres uważa się okres od 7 do 10 godzin, kiedy ilość glikogenu z glukozą jest minimalna, a energia do ćwiczeń uwalniana jest w wyniku utleniania warstwy tłuszczowej.
Naukowcy z Williamsburga przeprowadzili eksperyment. Polegało to na tym, że szkolenie odbywało się o godzinach 8, 12, 15 i 20. W każdym okresie kilka osób trenowało z dużymi ciężarami. Uczestnikami eksperymentu były osoby, które wcześniej nie uprawiały sportu. Badanie to wykazało, że najlepszą porą na trening siłowy jest wieczór.
Wniosek ten jest naturalny. Włókna mięśniowe są bardziej podatne na skurcze i szybką pracę w godzinach wieczornych, ponieważ temperatura ciała ludzkiego w godzinach wieczornych jest znacznie wyższa niż rano czy po południu. Dodatkowo o efektywności treningu oporowego decyduje poziom testosteronu i kortyzolu. Pierwszy odpowiada za zniszczenie, a drugi za przyrost masy mięśniowej.
W spoczynku poziom testosteronu jest wysoki w pierwszej połowie dnia, ale najbardziej efektywny wzrost po treningu oporowym następuje w godzinach wieczornych. A jeśli ktoś chce nie tylko uprawiać sport, ale także stać się właścicielem imponującej masy mięśniowej, zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych w godzinach wieczornych. Ćwiczenia w tym czasie przynoszą maksymalne korzyści i pozwalają na zwiększenie masy mięśniowej.
Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej powinny ćwiczyć rano. Okres ten charakteryzuje się wysokim poziomem kortyzolu, jednak są tu pewne niuanse, które zdecydowanie powinny poznać wszyscy, którzy chcą schudnąć.
Treningi dla tych, którzy lubią wstawać wcześnie rano
Osoba, która budzi się wcześnie rano i czuje się pogodna, energiczna, pełen siły, poranne treningi są najlepsze. Oczywiście takie działania mają swoją własną charakterystykę. Rano temperatura ciała jest obniżona. Oznacza to, że stawy wraz z więzadłami nie są całkowicie elastyczne, dlatego ćwiczenia aktywne nie przynoszą większego efektu i nie są zalecane. Gimnastyka z jogą to najlepszy wybór na początek treningu. Nie wymagają dużo energii, a dają energię na cały dzień.
Spalanie tłuszczu - od siódmej do dziewiątej rano
Te dwie godziny najlepiej nadają się na ćwiczenia cardio i spalanie tłuszczu. Kortyzol jest dość wysoki od 7 do 9 rano, a glikogen = dość niski, więc podczas treningu energia jest pobierana z warstwy tłuszczu. Poranne treningi najlepiej wykonywać w ciągu czterdziestu minut. Intensywność powinna być średnia. Osoba, która nie ma problemów z sercem i ciśnieniem, może ćwiczyć o połowę krócej, ale w większym tempie. Powinieneś skupić się na własnym samopoczuciu, ponieważ nie wszyscy ludzie mogą rano angażować się w jakąkolwiek aktywność.
Ćwiczenia aerobowe - od 15.00 do 16.00
W tym godzinnym okresie temperatura ciała wzrasta i osiąga szczyt około godziny 17:30. Ten okres najlepiej nadaje się na aerobik, taniec, jogging, fitness i jazdę na rowerze. Aktywność ta nie tylko dobrze wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.
Trening siłowy i o wysokiej intensywności - od 17.00 do 18.00
Od piątej do szóstej wieczorem najlepiej ćwiczyć z ciężarkami. Ten czas jest idealny na wizytę na siłowni, a także treningi o wysokiej intensywności i interwałach. Takie aktywności wymagają maksymalnej wytrzymałości, a wieczorem wzrasta zarówno temperatura ciała, jak i poziom testosteronu. Człowiek odczuwa przypływ sił, co pozytywnie wpływa na trening.
Jakie treningi najlepiej wykonywać po godzinie 19.00?
Po siódmej wieczorem temperatura ciała zaczyna ponownie spadać. Aby uzyskać maksymalne korzyści z zajęć, najlepiej przeznaczyć ten czas na ćwiczenia bodyflexingu, rozciągania, tai chi i jogi. Tego typu aktywność fizyczna działa uspokajająco i odprężająco efekt uzdrawiający, wzmacniają mięśnie głębokie, rozwijają elastyczność i wytrzymałość, pomagają kształtować piękną i prawidłową postawę, korzystnie wpływają na psychikę.
Zreasumowanie
Czas treningu zależy od wielu czynników. Pierwszą rzeczą, na którą musi zwrócić uwagę osoba, która decyduje się zacząć chodzić na siłownię, schudnąć lub odwrotnie, zyskać masę mięśniową, jest typ budowy ciała. W większości przypadków określa cel lekcji. Wyniki, jakie dana osoba chce osiągnąć, również wpływają na to, kiedy dokładnie najlepiej ćwiczyć. Aby schudnąć, najlepiej ćwiczyć rano. Wieczór jest bardziej odpowiedni na przyrost masy mięśniowej. Jeśli jednak nie uprawiałeś wcześniej sportu, lepiej najpierw udać się do lekarza, który pozwoli Ci dokładnie określić brak przeciwwskazań do niektórych rodzajów aktywności fizycznej.
Jak napompować swoje ciało w miesiąc: program treningowy 
Jak spalić tłuszcz za pomocą treningu cardio
Nie wiesz, o której porze dnia najlepiej ćwiczyć? Po przeczytaniu tego artykułu określisz najbardziej optymalny czas na trening na siłowni.
Zaprojektowanie procesu szkoleniowego nie jest zadaniem łatwym. Konieczne jest uwzględnienie wielu subtelności i niuansów. Odpowiednie odżywianie, lista skuteczne ćwiczenia, czas regeneracji, sen, dyscyplina i wiele więcej pomogą Ci zbudować piękne ciało.
Niewiele osób wie, że aby osiągnąć wymagany rezultat, należy wybrać odpowiedni czas na trening. Faktem jest, że nie wszystkie pory dnia są jednakowo odpowiednie do ćwiczeń. Przyjrzyjmy się, co może mieć wpływ na porę Twoich treningów i która część dnia jest najbardziej owocna.
Cel
Co chcesz osiągnąć chodząc na siłownię? Każdy wie, czego chce i Ty nie jesteś wyjątkiem.
Odpowiednio dobrany czas na trening pozwala na szybsze osiągnięcie efektów.
I to najbardziej pożądane cele, które tkwią w głowach wielu osób, które decydują się na pracę nad sobą i zmianę na lepsze.
- Spalanie tłuszczu
Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że po przebudzeniu następuje obniżenie poziomu cukru we krwi i przyspieszenie metabolizmu.
Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, głównym źródłem energii będą tłuszcze, a nie węglowodany. Dzięki temu rano możesz spalić znacznie więcej tłuszczu niż podczas wieczornego treningu.
Jeśli ćwiczysz przed śniadaniem, Twoje ciało straci więcej kalorii niż po śniadaniu.
Trzeba jednak powiedzieć, że jeśli ćwiczysz na czczo, zabraknie Ci sił i dlatego szybko się zmęczysz. Dlatego nie przeciążaj swojego organizmu, w przeciwnym razie wprowadzisz go w stan stresu.
Zatem poranne ćwiczenia będą znacznie skuteczniejsze, jeśli zdecydujesz się schudnąć. Ale musisz mądrze podejść do procesu treningowego i poprawnie obliczyć obciążenie.
Przydatny artykuł:.
- Zysk masy
Wieczorne treningi pomagają zwiększyć masę mięśniową i zwiększyć siłę. Wiadomo, że hormony takie jak testosteron i kortyzol mają silny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Podczas gdy testosteron sprzyja wzrostowi mięśni, kortyzol przeciwnie, niszczy włókna mięśniowe.
Poziom testosteronu po wieczornych treningach jest znacznie wyższy niż po porannych treningach. Natomiast poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, jest znacznie niższy wieczorem niż rano.
Dlatego trenując wieczorem, masz szansę na przyrost masy mięśniowej znacznie szybciej niż trenując rano.
Przydatny artykuł:.
Rodzaj aktywności
Jeśli cały dzień siedzisz przed komputerem i prowadzisz siedzący tryb życia, to pod koniec dnia musisz rozciągnąć ciało. W tym przypadku jest to trening wieczorowy najlepsze lekarstwo od zaniku mięśni. Zwiększy się aktywność fizyczna testosteron , poprawiają krążenie krwi i pomagają utrzymać napięcie mięśni.
Jeśli wykonujesz wymagającą fizycznie pracę związaną z ciągłymi podróżami, aktywnym ruchem i podnoszeniem ciężarów, siła będzie Ci potrzebna wieczorny trening nic ci nie zostanie. Dlatego poranne treningi są dla Ciebie najlepszym wyborem. Ćwicząc na początku dnia, masz gwarancję ożywienia i aktywizacji mózgu i mięśni. Najważniejsze, żeby nie przesadzić podczas treningu, bo inaczej nie będziesz w stanie skutecznie poradzić sobie z obowiązkami zawodowymi.
Harmonogram
Na wybór pory treningu wpływ ma także Twoja codzienność. Każdy człowiek żyje swoim rytmem i organizuje swój dzień w sposób, który mu odpowiada.
Jeśli pracujesz od rana do 17:00–18:00, to oczywiście nie masz możliwości treningu rano. Nie masz innego wyjścia, jak przyjść wieczorem na siłownię.
Jeśli masz stosunkowo wolny harmonogram pracy i możesz wybrać absolutnie dowolny czas na trening na siłowni, to jesteś niesamowitym szczęściarzem. Zorganizuj swój dzień według własnego uznania, ale nie zapominaj, że zawsze powinieneś trenować o tej samej porze. Organizm musi się przystosować do konsekwentnego przyjmowania kolejnej dawki ładunku.
Nie należy trenować przypadkowo: najpierw rano, potem wieczorem. Taka niestabilność nieuchronnie doprowadzi do stresu, ponieważ organizm nie będzie w stanie dostosować się do stale zmieniającego się harmonogramu. W tym przypadku ważna jest dokładność i metodologia.
Właściwa organizacja dnia przyniesie korzyści podczas ćwiczeń na siłowni, a także sprawi, że będziesz bardziej zdyscyplinowany.
Poranne treningi mają jeszcze jedną zaletę – małą liczbę osób na siłowni. Wieczorem sale są wypełnione po brzegi i wyglądają bardziej jak słoik szprotów niż klub sportowy. Dlatego jeśli możesz iść na trening rano, masz niepowtarzalną okazję potrenować na praktycznie pustej siłowni, zamiast stać 10 minut w kolejce po niezbędną maszynę lub sprzęt do ćwiczeń. Ponadto w wielu salach karnet poranny jest znacznie tańszy niż karnet wieczorny.
Należy pamiętać, że rano Twoje mięśnie i więzadła są mniej elastyczne i elastyczne niż w środku lub na koniec dnia. Dlatego przed porannym treningiem musisz poświęcić odpowiednią ilość czasuaby rozgrzać mięśnie, rozciągnąć więzadła i dostroić układ nerwowy do produktywnych ćwiczeń.
Nie zaniedbuj rozgrzewki podczas wieczornych treningów, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko kontuzji. Rano spowodowanie uszkodzeń niezmiażdżonego ciała jest znacznie prostsze i łatwiejsze niż o zachodzie słońca, ale wieczór nie chroni przed kontuzjami.
Typ ciała
Co dziwne, typ budowy ciała wpływa również na wybór czasu na ćwiczenia na siłowni.
- Ektomorf
Osoby o tej budowie mają szybki metabolizm.zazwyczaj wysoki, szczupły, o długich kończynach, wąskich kościach i długich mięśniach. Jeśli do nich zaliczasz się, trenuj wieczorem, bo właśnie o tej porze organizm zgromadzi wystarczającą ilość kalorii, które będzie mógł wykorzystać jako źródło energii.
- Mezomorf
Osoby o takiej budowie ciała z reguły mają średnie proporcje, zbliżone do normalnych. Mezomorfy mają muskularne nogi i ramiona, a także szerokie ramiona i klatkę piersiową.
Ten typ sylwetki jest uniwersalny, więc korzyści z porannych treningów są w przybliżeniu równe korzyściom z wieczornych treningów. Jeszcze raz nadmienię, że cel i harmonogram pracy będą determinować przede wszystkim wybór czasu zajęć.
- Endomorf
Osoby o tym typie budowy ciała są zwykle podatne na przybieranie na wadze.
Jeśli jesteś endomorfikiem, Twój organizm ma powolny metabolizm. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wcześnie rano, aby w jak największym stopniu spalić uparty tłuszcz.
Wniosek
Wybór terminu treningu jest sprawą czysto indywidualną. Po przeanalizowaniu Twojego stylu życia, celów i pragnień z łatwością możesz zdecydować się na ten ważny czynnik, który z pewnością pomoże Ci w trudnym zadaniu.
Najważniejsze to nie męczyć się nadmiernie. Jeśli w pierwszej połowie dnia nie możesz się normalnie obudzić i opamiętać, a Twoja produktywność rano wynosi zero, to nie ma co się ośmieszać – trenuj wieczorem. I odwrotnie, jeśli pod koniec dnia kończą Ci się siły, ale wraz z pierwszymi promieniami słońca jesteś pełen energii, to trenuj rano.
Pamiętaj, że trzeba cieszyć się życiem, a treningi i praca nad sobą są integralną częścią Twojego życia.
Rozważamy zalety i wady treningu o różnych porach dnia.
Analizując wskaźniki biorytmów człowieka, poziomu hormonów i temperatury naszego ciała w różnych porach dnia, dochodzimy do wniosku, że nasz stan funkcjonalny zmienia się w ciągu dnia. Najwyższą wydajność u osoby obserwuje się od 10 do 12 i od 15 do 18 godzin.
Ciekawy: Eksperci są zdania, że w południe i wczesnym wieczorem temperatura naszego ciała jest wyższa niż temperatura ciała zaraz po przebudzeniu. Trening w tym okresie jest optymalny, gdyż zmniejsza ryzyko nadwyrężeń i kontuzji mięśni.
Jednak nie każdy może ćwiczyć w środku dnia. Praca i nauka wymagają czasu, a my mamy dwie możliwości: trenować rano lub wieczorem.
Aktywność fizyczna będzie korzystna w każdym przypadku, ponieważ nie ma określonego czasu na sport. Ale w jakich dokładnie godzinach będziesz w stanie osiągnąć maksymalne wyniki? Zapraszamy do szczegółowego rozważenia najbardziej optymalnych i wygodnych opcji.
1) Poranne treningi:
Ćwiczenia we wczesnych godzinach porannych, zaraz po przebudzeniu, tylko na początku są trudne. Z biegiem czasu organizm ludzki przyzwyczaja się do systematycznych porannych ćwiczeń, a po kilku takich treningach można łatwo obudzić się bez budzika w porze przeznaczonej na ćwiczenia. Zaraz po śnie temperatura ciała człowieka ulega obniżeniu, dlatego też podczas porannych treningów zużywa się więcej energii, co sprzyja wzmożonemu spalaniu tkanki tłuszczowej przez organizm.
Również Wczesne treningi doskonale przyspieszają metabolizm, co pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Poza tym po porannej aktywności fizycznej organizm jest w dobrej kondycji, dzięki czemu łatwiej znieść popołudnie, podczas którego zazwyczaj zasypiamy i tracimy wydolność.
Ale ma też swoje słabe strony: Nierozgrzane mięśnie łatwo ulegają kontuzjom, dlatego przed porannym treningiem zdecydowanie warto wykonać dobrą rozgrzewkę wszystkich grup mięśniowych. Pomimo tego, że poranne uprawianie sportu pomaga szybkie spalanie tłuszczu, przy niskim poziomie temperatury i hormonów, kalorie spalają się wolniej podczas samego porannego treningu niż wieczorem. Jeśli ćwiczysz rano, wyrób sobie nawyk zjedz śniadanie półtorej godziny przed treningiem i ponownie zapewnij ciału pożywienie.
Idealnie, do osiągnięcia zauważalny wynik Musisz ćwiczyć co najmniej 1 godzinę dziennie. Poranne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu, co stymuluje jego funkcjonowanie.
2) Treningi dzienne:
Takie szkolenie szybko staje się nawykiem. W tym momencie ćwiczenia będą najbardziej efektywne. ćwiczenia siłowe, rozciąganie, crossfit i inne ćwiczenia wymagające wytrzymałości i siły.
Po południu wzrasta temperatura ciała i poziom hormonów. Mięśnie staną się giętkie i bardziej elastyczne, co przyniesie popołudniowy trening dobry wynik, zmniejszając jednocześnie ryzyko napięcia mięśni i w efekcie bólu mięśni.
Treningi w ciągu dnia są idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę mięśni i zwiększyć poziom wytrzymałości. Trzeba je mądrze zaplanować, uwzględniając obowiązkowy posiłek. Obiad w przypadku aktywności fizycznej dzielimy na dwie dawki: półtorej do dwóch godzin przed i godzinę po treningu.
Z minusów Podkreślmy napięty harmonogram nauki lub pracy. Nie każdy może sobie pozwolić na spędzenie czasu na treningu podczas przerwy na lunch (40-50 minut). Lekcja może być „zmięta” i nieskuteczna ze względu na chęć zrobienia wszystkiego na raz w minimalnym czasie.
3) Treningi wieczorne:
Po 16:00 mięśnie pracują w jak najlepszej formie . Skuteczny będzie trening siłowy z hantlami lub sztangą – tzn ten czas jest bardziej odpowiedni do rysowania reliefu niż utrata wagi.
Treningi wieczorne praktycznie nie różnią się efektywnością od treningów późnym popołudniem. W późnych godzinach kluby fitness są zwykle ciasno zapełnione: każdemu spieszy się, aby po pracy i nauce uprawiać sport i rozładować stres emocjonalny. Ale warto wziąć pod uwagę fakt, że aktywność fizyczna prowokuje organizm do produkcji adrenalina. Jeśli jest już za późno na naukę, to tak ćwiczenia mogą powodować zaburzenia snu. Optymalna pora na wieczorny trening to 2-3 godziny przed snem.
Aby utrwalić rezultaty treningu, zalecamy wypicie koktajlu proteinowego, który zawiera dużą ilość białka niezbędnego do odbudowania mięśni, a także ma aktywne działanie regenerujące na tkankę mięśniową, usuwając napięcie mięśni i ból. Jednocześnie koktajle proteinowe dzięki swojej płynnej konsystencji łatwo się wchłaniają i trawią, dzięki czemu idealnie nadają się do regeneracji organizmu po wieczornym treningu, nie odkładając się w tkance tłuszczowej i nie powodując uczucia ciężkości w żołądku. Zaleca się pić koktajle proteinowe na 2-3 godziny przed snem.
Ważny: Nie zapomnij zjeść wcześniej trening siłowy, ponieważ są naprawdę niebezpieczne na czczo.
Niezależnie od pory, którą wybierzesz na ćwiczenia, pamiętaj, najważniejsza jest regularność treningów! Cyklicznie przynajmniej 3 razy w tygodniu wyniki nie pozwolą Ci czekać.
Aby skontaktować się z indywidualnym konsultantem, który ułoży dla Ciebie plan treningowy i żywieniowy, wejdź na stronę połączyć. 18 listopada 2016, 17:56 2016-11-18
Kiedy jest najlepsza pora dnia na trening z fizjologicznego punktu widzenia? Wieczorem jesteś zmęczony, ale rano Twój organizm nie jest jeszcze gotowy? Innymi słowy, kiedy lepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem?
Poranne treningi
Co dzieje się w organizmie człowieka o poranku? Obudziłeś się, umyłeś twarz, w końcu się obudziłeś 🙂 i poczułeś przypływ sił. Być może o żadnej innej porze dnia nie czujemy się tak pogodni i energiczni jak o poranku.
Tłumaczy się to oczywiście długim snem i hormonami. Rano, od około 6 do 8, kortyzol jest intensywnie uwalniany w organizmie. Ten hormon kataboliczny pomaga aktywnie rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka w organizmie. A to między innymi jest ważnym środkiem przeciwzapalnym, który chroni nas przed różnego rodzaju infekcjami.
Zwiększona energia, wiele godzin odpoczynku, zwiększone wydzielanie kortyzolu – co może być lepszego na treningu? Zwłaszcza do treningu terenowego.
Uważam, że poranek to idealna pora na poważny trening fitness.
To nie przypadek, że większość Profesjonalni atleci Szkolenia prowadzą już wcześnie rano. To jest naprawdę poprawne.
Dla osób zajmujących się budowaniem masy mięśniowej istotne będą poniższe rady. Aby zapobiec zniszczeniu ciężko wypracowanej masy mięśniowej przez zwiększone wydzielanie kortyzolu, zaraz po przebudzeniu należy przyjąć niewielką dawkę aminokwasów (np. BCAA) lub białka serwatkowego (szybkiego). Zrób to tuż przed porannym treningiem. To naprawdę najlepiej wpływa na masę mięśniową.
Po porannym treningu warto zjeść obfite śniadanie. Jestem pewien, że nawet ci, którzy zazwyczaj nie mają ochoty rano jeść, po dobrym treningu odczują zdrowy poranny głód.
Tymczasem wiele osób uważa, że nie powinny rano ćwiczyć z ciężarami. Sam doszedłem do tego wniosku poprzez osobiste doświadczenie. O wiele łatwiej jest doznać kontuzji rano, jeśli nie poświęcisz czasu na dokładną rozgrzewkę. Dla wielu osób, jeśli ćwiczą rano, to tylko aerobowe, lekkie trening siłowy, ćwiczenia statyczne. Większość ludzi ma znacznie mniejszą elastyczność rano niż wieczorem. Dlatego rozciąganie rano jest mniej przyjemne.
Sam musisz określić, czy poranny trening jest dla Ciebie odpowiedni.
Treningi wieczorami
Wieczorem wręcz przeciwnie, pod wieloma względami organizm jest lepiej przygotowany na obciążenie, ale to zmęczenie...
Czy wiesz, że istnieją różne rodzaje zmęczenia? Przeanalizuj, czym jesteś zmęczony?
1. Czy przez cały dzień nosiłeś worki z cementem?
2. A może cały dzień siedziałeś przed monitorem? Czy to naprawdę zmęczenie fizyczne?
A może po prostu zapomniałeś zjeść lunchu lub byłeś zdenerwowany? Może to zmęczenie emocjonalne? I dobrze stres związany z ćwiczeniami czy pomoże ci to wyrwać się z błędnego koła negatywności i próżności?
Jeśli w pierwszym przypadku można jednoznacznie stwierdzić, że o szkoleniu raczej nie ma mowy. Następnie w drugim - jestem tego pewien - musisz złapać się za słaby punkt i zaciągnąć się na korytarz! Zmęczenie zniknie jak ręką.
Zdarza się też, że trudno zrozumieć, czy warto dzisiaj trenować, czy nie. Tutaj polecam zastosować starą sprawdzoną zasadę:
Jeśli masz wątpliwości, czy iść na wieczorny trening, czy nie, to idź
Po prostu idź na siłownię i zacznij trenować. Jeśli w pierwszych minutach treningu Twoje zmęczenie tylko się nasili, po prostu wykonaj minimum ćwiczeń z niewielkimi ciężarami i idź do domu. Jestem jednak pewien, że większość z tych potencjalnie straconych sesji treningowych przebiegnie bez żadnych problemów. Będziesz zaskoczony swoją energią!
Na subiektywne postrzeganie treningu duży wpływ ma przyzwyczajenie. Ważne jest, aby zrozumieć, że człowiek jest istotą niezwykle elastyczną. Możemy wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń o każdej porze dnia. Najważniejsze jest przyzwyczajenie. I tylko jeśli naprawdę zaczniesz zauważać, że wybrany czas jest nieudany, powinieneś pomyśleć o zmianie reżimu ćwiczeń.
Trening dwa razy dziennie
Brzmi nieoczekiwanie? Wydaje się niemożliwe? Nadaje się tylko dla profesjonalistów? Nie zgadzam się z Tobą, bo znam mnóstwo przykładów zwykłych ludzi, którzy mają mnóstwo spraw do załatwienia i kłopotów.
Dwa treningi dziennie są bardzo skuteczne i zapewniają szybkie rezultaty. Zasada ta jest szczególnie przydatna do utraty wagi i szybkiego uzyskania formy. Wymaga to oczywiście wysiłku i wystarczającej ilości czasu. Ale podkreślam, jest to bardzo skuteczne. Na przykład program i inne moje szkolenia prawie zawsze wymagają dwóch sesji dziennie. Jedna sesja treningowa (poranna) jest naszą główną, druga (wieczorowa) ma charakter pomocniczy i jest bardzo krótki.
Dwa treningi dziennie to nie fantazja ani nonsens. To po prostu nawyk i determinacja.
