Хорошие упражнения для ног. Самые эффективные упражнения для ног

В тяжелой атлетике базовым упражнением для тренировки мышц ног являются приседания со штангой. Это многосуставное упражнение, выполняемое с тяжелым весом, развивает как силу мускулатуры нижней части тела, так и повышает выносливость всего организма и уровень тестостерона у мужчин. - первое, с чего начинается прокачка мышц ног.

Однако для полноценной тренировки ног важны также и упражнения на тренажерах. Причиной является то, что мускулатура задней и передней поверхности бедер преимущественно относится к медленному типу - она достаточно быстро привыкает к однотипной повторяющейся нагрузке. Эффективный тренинг мышц ног в зале подразумевает регулярное варьирование упражнений и типов тренинга.

Кроме этого, при прокачке ног важно помнить и о включении в тренировку . Напомним, что средняя ягодичная мышца, придающая задней части корпуса характерную округлую форму, практически не участвует в работе при ходьбе и обычных сгибаниях ног - для ее тренировки необходимы как махи назад, как всевозможные упражнения с зашагиванием на возвышенность.

Тренировка мышц ног на массу

Эффективная тренировка на увеличение массы мышц ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах (сведения и разведения ног, сгибания лежа, различные движения на икры) - с умеренным весом и в 10-15 повторов.

Также важно учитывать и то, что мускулатура ног и бедер требует не менее 72 часов для полного восстановления - другими словами, . В этом случае у организма будет достаточно времени как для успешной регенерации мышц, так и для запуска процессов гипертрофии и увеличения массы. Важно также и соблюдение спортивной диеты на рост мышц.

Тренировка ног в зале

Анатомия мышц ног - это переплетение десятков крупных, средних и мелких групп. Ноги являются наиболее сложной и взаимосвязанной системой мускул в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине. Именно поэтому тренировку ног лучше составлять по принципу регулярной ротации типов упражнений.

Крупнейшими в мускулатуре ног являются четырехглавые мышцы (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра - махами и шагами. Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

	Базовое упражнение для тренировки мышц ног. Развивает квадрицепсы, ягодицы и икры.
	Жим ногами Вариация приседаний, выполняемая в тренажере. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе.
	Разгибания ног в тренажере сидя Изолирующее упражнение для прокачки квадрицепсов. При выполнении спина прямая.
	Сгибания ног в тренажере лежа Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
	Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.
	Сведение ног сидя Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.
	Функциональные упражнения на ноги Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног - упражнения

В большинстве случаев начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые - прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам - в этом случае он войдет в .

Тренировка «день ног»

• Разминка () - 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног - 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой - 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа - 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя - 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя - 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) - 3-4 подхода по 12-15 повторений

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы - типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела - эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой (ровно как и других ) активизирует выработку тестостерона у мужчин, положительно сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Тренировка ног на массу

Приседания со штангой - базовое упражнение для развития мускулатуры ног, без которого сложно набрать большую мышечную массу. Жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит им полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса и диафрагмы.

Часто жим ногами выполняется начинающими атлетами с чрезмерным рабочим весом - что хотя и прокачивает мышцы передней поверхности бедра, но исключает работу и перегружает поясницу. Кроме этого, в работе не всегда участвуют ягодицы - в отличие от приседаний со штангой, при жиме в тренажере неправильная техника легко исключает их из работы.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и постоянное вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток - руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы), на выдохе и напрягая пресс.

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Что, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом. Для того, чтобы научиться напрягать пресс - его нужно регулярно качать. О том, мы рассказывали ранее.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги - приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Мышцы ног

Очень часто любители пропускают «день ног» по самым разным причинам. Как правило, из-за того, что тренировки на ноги действительно очень изматывающие и тяжелые. Но они совершенно необходимы для гармоничного развития всего тела спортсмена в целом. Крайне неэстетично выглядит бодибилдер с развитым плечевым торсом и «цыплячьими» ногами. В то же время, слишком развитые ноги зрительно скрадывают ширину плеч спортсмена. Вот почему новички также недолюбливают «день ног».

Ножные мышцы относят к крупным, поэтому мышечная масса спортсмена в немалой степени зависит и от них. В то же время, они порой крайне плохо реагируют на нагрузки, отчего приходится прикладывать довольно много усилий, чтобы «раскачать» их. Особенно это касается икр.

Ножные мышцы задействованы не только при ходьбе, но и при наклонах, приседаниях, удерживании груза.

Особенности тренировок

Перед тренировкой необходимо выполнить упражнения на разогрев ножных мышц и связок. Это снизит риск травмы и позволит работать с полной амплитудой. Что же касается общих рекомендаций, то новичкам вовсе не обязательно усердно «бомбить» ноги – будет вполне достаточно одной тренировки в неделю. При тренировке бедер требуется выполнять 8-10 повторений, голени – 10-15. Подбор рабочего веса должен происходить так, чтобы каждый сет был «отказным».

Все упражнения должны выполняться технично, неторопливо. В особенности это касается приседов со штангой. Неправильная техника может травмировать не только ноги, но и спину.

Научно доказано, что ножные мышцы очень скоро привыкают к нагрузкам, поэтому имеет смысл как можно чаще изменять принципы тренировки, применяя суперсеты, негативные и фиксированные повторения и так далее.

При работе с действительно тяжелыми весами лучше использовать специальный пояс.

Мышцы ног и их тренировка

Упражнения на ноги

Как и мышцы спинной группы, ножные также принято делить на три основные:

1. квадрипцес – участвует в разгибании ног;
2. бицепс бедра – служит для сгибания;
3. голеностопные мышцы – участвуют в работе стопы.

Также к этой группе относят ягодичные мышцы, но некоторые спортсмены не выделяют их отдельно, а включают в тренировку бицепса бедра. Сами же по себе ягодицы крайне трудно «раскачать».

Существует довольно много упражнений на развитие мышц ног. Самыми же эффективными признаны следующие.

Задняя часть бедра – бицепс

• сгибание ног в тренажере. Может выполняться как из положения лежа, так и из положения стоя. Упражнение нужно выполнять медленно, не допуская читинга за счет инерции. Это также предотвратит травму коленей;
• гиперэкстензии. Помимо развития мышц спины, гиперэкстензии неплохо развивают и бицепс бедра. Спортсмен ложится на специальную скамью лицом вниз, наклоняется и выпрямляется. Ноги при этом упираются в валик;
• становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение, без которого не должен обходиться ни один тренировочный комплекс. Нужно поставить ноги уже ширины плеч, взяться за гриф, при этом не допуская выгибания позвоночного столба. Далее осуществляется «подрыв» за счет мышц ног. Нужно внимательно следить за тем, чтобы на этом этапе полностью «выключить» спину, которая начинает работать лишь при выпрямлении позвоночника. На некоторое время штанга фиксируется в крайней верхней точке, можно даже отвести лопатки назад; затем штанга медленно опускается вниз в обратной последовательности.

Квадрицепс

Поскольку это мышца-разгибатель, все упражнения разгибательного типа будут укреплять его:

• приседания со свободным весом. Самое главное упражнение для развития ног, которое по целому ряду причин невозможно заменить ни одним тренажером. Приседания также направлены на проработку ягодичных мышц, как и становая тяга. Крайне важно следить за техникой приседания, так как ошибки могут значительно снизить эффективность данного упражнения и привести к травмам;
• разгибание ног в тренажере и жим ногами в тренажере. Оба этих упражнения хорошо прорабатывают квадрицепсы, но ни в коем случае не заменяют обычные приседания. Работать нужно медленно, не допуская читинга.

Икроножные мышцы

Хорошо оформленные икры всегда дают несколько очков ко внешнему виду спортсмена. Основным упражнением на их развитие можно считать подъем на носки стоя со свободным весом или в тренажере. Пальцы ног должны стоять на достаточно высокой платформе, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, дав напряжение связкам и икроножным мышцам.

Тренировка ног в домашних условиях

К сожалению, нужно принять тот факт, что полноценную программу тренировок ног дома реализовать невозможно. Редко кто может позволить себе держать в тесной квартире тренажер или даже обыкновенную штангу. При этом абсолютное большинство упражнений в бодибилдинге требует работы с отягощением. Не исключение и упражнения на ноги. В домашних условиях ноги можно лишь поддерживать в спортивной форме. Ни о каком же серьезном прогрессе речи быть не может.

Вместо штанги подойдут обычные гантели, которые не занимают много места в доме. Гантели можно класть на плечи или держать в опущенных руках. Техника выполнения приседа при этом та же, что и при работе со штангой. Для укрепления бицепса бедра можно применять негативные повторения в замедленном режиме.

Можно также попробовать подвешивать к ноге гантель и выполнять выпрямление ног сидя. В принципе, привязав гантель к ноге, можно имитировать и сгибание в тренажере. Но, как уже отмечалось выше, ни о каком значительном спортивном прогрессе здесь говорить нельзя.

Выпады также можно делать в домашних условиях, держа в руках гантели. Особенно это упражнение рекомендуется девушкам, желающим иметь упругие ягодицы. Шаги должны быть достаточно широкими, чтобы обеспечить глубокий присед и тем самым хорошо растянуть мышцы.

Зато икроножные мышцы можно полноценно тренировать и дома, в качестве опорной платформы используя, например, стопку книг или блины от гантели или штанги.

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня поговорим о той, части тела, тренировки, которой многие особенно начинающие спортсмены уделяют минимум внимания. Помимо накаченного торса, мощных рук и плеч человек, занимающийся спортом должен иметь красивые, подкачанные ноги для пропорциональности. Поэтому в данной статье я рассмотрю тему базовые упражнения на ноги и подчеркну о важности их тренировки.

В этой статье вы узнаете наиболее эффективные упражнения которые помогут накачать ноги. Но сперва давайте рассмотрим основные понятия этой мышечной группы и особенности.

Особенности

Ноги – самая большая мышечная группа. Так как мы постоянно в движении данная группа мышц является очень выносливой, поэтому чтобы прокачать ее нужно приложить немало усилий.

Для девушек ноги и ягодицы являются, наверно, самой главной частью тела, которую они хотели подкачать. Хорошие, спортивные ноги привлекают окружающих, поэтому нужно упорно работать над ними. Сейчас мы рассмотрим плюсы тренировок на ноги.

Ноги разделяются на 4 основные группы мышц:

1. Квадрицепс бедра.
2. .
3. Большая ягодичная мышцы.
4. Голень.(икроножная мышца).

Положительные свойства от тренировок ног:

• Во время тренировки на ноги, немалая часть нагрузки приходится на спину, благодаря этому, базовые упражнения отлично прокачивают большую часть тела одновременно.
• Благодаря базовому характеру одновременно увеличивается сила, выносливость.
• Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.
• Прекрасный вид накаченных ног придает вам привлекательности, особенно для девушек.

Иметь красивые ноги здорово, однако накачать их совсем не просто, поэтому давайте поговорим о тренировочном комплексе.

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для являются:

• Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов. При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу. В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

• Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

• Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

• Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

• Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

• . Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

• Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

• Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
• Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Икроножные мышцы

Не стоит забывать о них, так как во время тренировок ноги растут, а икры остаются маленькие, со стороны выглядит очень не красиво и не эстетично. Чтобы такого не происходило, я расскажу вам о наиболее эффективный :

• Подъемы на носки. Лучше всего выполнять в тренажере смита. Поставьте ноги на какое-то возвышение в виде подставки, носки расположите на краю. Выполните 12-15 подъемов на носки, задерживаясь в верхней точке. После каждого подхода, для растягивания эластической фасции(мешочек, в котором находится мышцы, чем он больше, тем больше места для роста и развития мышечных волокон) растягивайте икры.
• Подъемы в тренажере. Выполняется сидя на тренажере, впереди которого расположены блины. Выполните 12-15 повторений. Важно чувствовать жжение, это показатель хорошего подхода.

Для новичков вполне хватит 2-3 подходов. Опытным атлетам, я рекомендую выполнять по 4-5 подходов в каждом упражнении. Количество повторений может быть как 6-8, так и 15-20, это зависит от вашей цели тренировок. Тренировать ноги лучше всего раз в неделю, так как это большая группа мышц, которой нужно много времени на восстановление.

Дорогие друзья, мы с вам рассмотрели основные понятия, плюсы прокачки ног, а также тренировочный комплекс. При правильном выполнении и соблюдении моих рекомендаций вы сможете добиться отличных результатов. Советую также посмотреть видео, в котором, я уверен, вы найдете интересную информацию. До скорых встреч на страницах блога.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!