Contraindicații de asana de mesteacăn. Exercițiul „mesteacăn” și „jumătate de mesteacăn”: reguli de execuție

Un exercițiu care poate... prelungi viața. „Mesteacanul”, familiar tuturor încă din copilărie, aparține acestei categorii. În cercurile sportive, acest exercițiu se numește suport pentru omoplat, dar esența nu se schimbă. Se crede că „mesteacănul” este benefic pentru copii și adulți. De aceea o predau de atunci grădiniţă. Și apoi... sunt uitați nemeritat. Apropo, implementarea este recomandată pentru unele boli ginecologice, probleme cu vene, spate și alimentarea cu vase de sânge a creierului.

Dacă la bătrânețe o persoană efectuează exercițiul „mesteacăn” fără probleme, atunci nu are de ce să-și facă griji, toate sistemele corpului funcționează normal. Între timp, un exercițiu efectuat incorect poate duce la probleme cu coloana vertebrală și articulații. Prin urmare, trebuie să fii cât mai concentrat și atent posibil atunci când efectuați un stand pe omoplați, astfel încât să nu existe probleme.

Mușchiul care este responsabil pentru ridicarea scapulei este foarte slab și este susceptibil la diferite leziuni și leziuni. Când această zonă este deteriorată, o persoană experimentează o durere ascuțită, chiar dureroasă, care se poate intensifica în timp. Doare:

• în zona scapulei;
• în zona gâtului;
• în zona centurii scapulare;
• în zona umerilor;
• în zonă cufăr.

Dacă mușchiul care este responsabil pentru ridicarea scapulei este deteriorat, devine aproape imposibil să răsuciți gâtul, să ridicați sau să întindeți brațele. Ocazional, aplecați-vă înapoi sau înainte. Din cauza unor astfel de leziuni, respirația poate fi afectată (în cazuri rare). De aceea este atât de important să antrenezi acest mușchi. Exercițiul pentru suportul pentru omoplat este util aici. Aceasta este o metodă simplă, rapidă și fără echipament de întărire a mușchilor care ridică omoplații.

Tehnica exercițiului

Există trei opțiuni pentru a efectua un stand pe omoplați:

• fără sprijin;
• cu sprijin;
• ușoară.

Fără suport se numește clasic. Trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană și dură, să vă extindeți brațele de-a lungul corpului, să vă așezați palmele în jos și să vă îndreptați picioarele. Picioarele și rotula ar trebui să se atingă. Aruncă-ți picioarele peste cap. Îndoiți coatele și plasați-le sub spatele inferior, îndreptați-vă membrele în sus. Corpul este întins drept în sus, respirația este uniformă, mușchii fesieri și coapsei sunt foarte încordați. Pieptul atinge zona bărbiei. Coatele împreună. Trebuie să ieși din poziție foarte încet, treptat, pentru a nu provoca răni cu o mișcare bruscă.

„Mesteacăn” cu sprijin este executat pe perete. Suportul este recomandat sportivilor începători. Persoane în vârstă. Peretele in acest caz actioneaza ca un garant al sigurantei si executarii corecte a exercitiului. Dacă simțiți dureri severe, vă puteți sprijini de perete oricând. Trebuie să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană și plană și să vă apăsați mușchii fesieri de perete. Ridică-ți partea inferioară a corpului, astfel încât picioarele să se sprijine pe perete. Palmele trebuie plasate sub spatele inferior, iar picioarele, între timp, trebuie îndreptate. Corpul și podeaua trebuie să fie într-o poziție perpendiculară unul față de celălalt.

„Mesteacanul” ușor este realizat cu un scaun. Trebuie să stai pe marginea lui și să-ți pui picioarele pe spate. Partea superioară a spatelui trebuie coborâtă pe o suprafață plană de jos, iar picioarele trebuie ridicate. Trebuie să țineți picioarele cu mâinile, astfel încât scaunul să nu se răstoarne brusc.

Nu este recomandat să intrați imediat într-un suport de umăr, este important să pregătiți cu atenție corpul. Faceți o încălzire ușoară. Ridică brațele, aplecă-te, fă exerciții de respirație. Dacă te doare gâtul, este mai bine să amâni exercițiul.

Este important să vă întindeți umerii, spatele și fesele pentru ca exercițiul „mesteacăn” să fie cât mai productiv și eficient. În caz contrar, puteți întinde mușchii, ceea ce poate duce la senzații neplăcute. Un exercițiu de introducere poate fi mersul pe loc, flotări, genuflexiuni superficiale, sărituri cu coarda, alergare pe loc. Mușchii caldi sunt cheia exercițiu corect suporturi pe omoplați.

Beneficiile exercițiilor fizice

Există atât de multe beneficii de la un simplu „mesteacăn”. Ea:

• îmbunătățește circulația sângelui;
• întărește rețeaua vasculară;
• normalizează funcționarea vertebrelor;
• întărește mușchii;
• reînnoiește celulele;
• promovează regenerarea țesuturilor;
• responsabil pentru stabilizarea hormonilor;
• oferă relaxare;
• stimulează glanda tiroidă;
• dezvoltă activitatea organului vestibular;
• accelerează metabolismul, promovează pierderea în greutate.

Suportul pentru omoplat va fi util pentru aceștia, OMS:

• suferă de secreții nazale frecvente;
• are probleme de respirație;
• suferă de tulburări ale ritmului cardiac;
• are vene varicoase;
• suferă de constipație, hemoroizi;
• este deprimat, apatic;
• suferă de dureri de cap severe, migrene;
• diagnosticat cu ateroscleroză;
• suferă de insomnie regulată;
• se confruntă adesea cu suprasolicitare psihologică și fizică;
• este într-o stare de stres.

Contraindicatii

Nu poți să stai pe umăr, OMS:

• are o leziune a coloanei vertebrale;
• suferă de radiculită și alte boli grave de spate;
• diagnosticat cu hipertensiune arterială, angină pectorală etc.;
• prins ARVI, infecții respiratorii acute, gripă;
• așteptarea unui copil;
• alăptează copilul;
• în timpul menstruației și a altor sângerări vaginale.

Dacă nu sunteți sigur dacă ar trebui să efectuați în mod specific acest exercițiu, consultați-vă medicul. Uneori, efectul benefic depășește toate contraindicațiile. Dar nici nu merită riscul.

Video: „mesteacăn” și efectul său asupra coloanei vertebrale cervicale

Concluzie

Orice exercițiu trebuie efectuat corect, atunci va aduce efectul pozitiv dorit. Dacă în timpul exercițiului există dificultăți de respirație, amețeli, întunecarea ochilor, dureri în urechi, dureri ascuțite în mușchi și piept, atunci ar trebui să refuzați să efectuați suportul pentru omoplat. Dacă, la terminarea exercițiului, durerea nu dispare, ci doar se intensifică, trebuie să consultați imediat un medic pentru a evita probleme grave.

Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, cereți familiei sau prietenilor să vă supravegheze sau să vă sprijine. O astfel de măsură de securitate cu siguranță nu va fi de prisos.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Alchimia indiană crede că între sprâncene există un punct important numit Amrita binda sau nectarul vieții. În filmele indiene puteți vedea cum iese în evidență pentru locuitorii acestui stat. Ei se străduiesc întotdeauna să obțină controlul asupra acestui punct, dar „nectarul” tinde să scape și este greu de reținut. Celor care reușesc li se garantează prelungirea vieții, întinerirea și sănătatea excelentă. Acum ne vom da seama cum să-l controlăm și să îl folosim.

Un simplu exercițiu familiar de la lecțiile de educație fizică va ajuta în acest sens. clasele primare scoli. Se numește mesteacăn, lumânare și este ușor de făcut. Dar pentru a obține efectul pe deplin, este important să știți cum să faceți corect exercițiul de mesteacăn.

Cu această practică simplă, se poate reține „Nectarul” și menține prezența Jalandhara bandha, considerată una dintre blocajele energetice. În același timp, veți afla în continuare că poziția „mesteacănului” include multe variante de întindere de asane care ajută la restabilirea sistemului nervos.

Pentru a vă aminti elementele de bază, vă recomandăm să vă familiarizați cu fotografia exercițiului de mesteacăn cu imagini ale profesioniștilor care știu să-l efectueze corect. Acum înțelegi despre ce vorbim? - Ei bine, putem continua să studiem această poziție utilă. În copilărie, îl foloseai des și nu credeai că faci yoga.

Viziunea modernă a acestui exercițiu se bazează pe diferite poziții inversate. În același timp, au reușit să se extindă semnificativ, ceea ce se simte în versiunile care folosesc poziția „Lotus”. Dar instrucțiunile pas cu pas vă vor ajuta să obțineți informațiile de care aveți nevoie și să beneficiați foarte mult de pe urma acestui exercițiu.

Se mai numește lumânare sau mesteacăn pe baza versiunii interne a înțelegerii întregului proces de execuție. Această poziție este considerată regală deoarece ajută la întărirea tuturor părților corpului. A ei caracteristici benefice se manifestă în toate, și despre ele putem vorbi mult timp.

Cu toate acestea, în copilărie, nu am executat-o ​​destul de corect în ceea ce privește durata și tehnica în sine. Este necesar să mențineți această poziție nu pentru câteva secunde, ci timp de 2-3 minute. Apoi va exista un efect pozitiv asupra inimii și a întregului sistem circulator uman.

Va ajuta la organizarea prevenirii venelor varicoase și va facilita circulația sângelui în creierul uman, ceea ce este util mai ales dacă a fost afectat. De asemenea, are un efect pronunțat asupra ventriculului stâng al inimii, cu toate acestea, este important să puteți introduce corect această poziție utilă:

Este necesar să vă întindeți pe suprafața spatelui și să vă întindeți brațele de-a lungul zonei trunchiului, la rândul lor, palmele sunt îndreptate spre podea. Acum expiră și în același timp trage-ți genunchii spre corp. Apăsați-vă palmele ferm în podea și împingeți în sus pentru a vă ridica șoldurile. Acest lucru trebuie să se întâmple cu un singur efort holistic.

Este necesar să îndoiți ambele brațe la coate, astfel încât să vă puteți sprijini spatele la baza lui. Coatele îndoite trebuie mutate cât mai aproape posibil, astfel încât nivelul umerilor să fie paralel unul cu celălalt. Această poziție trebuie menținută pentru un ciclu de inspirație și expirație.

După următorul proces de expirație, este necesar să ridicați întregul trunchi pentru a forma o poziție verticală cu drepturi depline, iar în acest moment bărbia atinge suprafața regiunii toracice - picioarele se îndreaptă treptat, degetele de la ambele picioare sunt îndreptate spre tavanul.

Este necesar să relaxați cât mai mult posibil mușchii coloanei cervicale, ceea ce va ajuta la asigurarea libertății de respirație. Poziția trebuie menținută timp de 5 cicluri de inspirație și expirație. Cu o nouă expirație, trebuie să vă îndoiți picioarele și să le coborâți ușor la suprafața covorașului. Trebuie să fii complet drept pe suprafața sa.

Recomandări pentru utilizarea corectă a posturii numită „mesteacăn”

Acum să ne dăm seama care sunt beneficiile și daunele exercițiului de mesteacăn pentru diferiți oameni. Pentru că poți obține multe din ea, dar nu este la îndemâna tuturor.

Dacă suferiți de hipertensiune arterială, boli oculare sau boli ale coloanei cervicale, va trebui să utilizați asana cu mare atenție sau să treceți la alte exerciții de yoga. Faptul este că, în cazul unor astfel de probleme, o lumânare se poate dovedi a fi prea periculoasă pentru utilizare constantă.

Dacă nu aveți suficientă experiență sau forță fizică Este permisă participarea asistenților sub formă de pătură sau prosop pliat. Trebuie să-ți cobori umerii și coatele pe un astfel de suport și să oferi spațiu liber pentru cap. Gâtul nu trebuie să se întindă pe pătură, deoarece necesită libertate și fără efort.

Important: Suportul nu trebuie să fie prea moale, deoarece acest lucru poate cauza probleme la echilibrarea corectă a picioarelor în aer.

Care sunt principalele beneficii ale Sarvangasana?

Ai realizat deja că acest exercițiu poate avea un efect pozitiv asupra organismului. Cu toate acestea, merită să atingeți acest subiect mai detaliat:

• Această poziție ajută sângele să revină prin vene către mușchiul inimii;
• Are un efect calmant asupra tuturor celulelor nervoase și asupra sistemului în ansamblu?
• Facilitează cursul bolilor gâtului și astmului;
• Îmbunătățește capacitatea de digestie și ameliorează excesul de tensiune din toate organele interne;
• In timpul executiei se stimuleaza tiroida si de asemenea glandele paratiroide;
• Îmbunătățește performanța plămânilor și crește nivelul de oxigenare al tuturor celulelor din organism;
• Promovează acumularea de energie și creează o bună dispoziție, ceea ce ajută la câștigarea încrederii în abilitățile cuiva.

Sfat: Evitați acest exercițiu dacă aveți tensiune arterială mare, ați luat recent medicamente sau aveți menstruație.

Nu confundați o lumânare cu o așezare pe cap, ceea ce aduce un aflux rapid de energie și vigoare, deoarece acest exercițiu are un efect mai calmant. „Mesteacăn” este recomandat să fie folosit înainte de a finaliza setul selectat de asane.

Care este beneficiul pentru sexul slab din utilizarea exercițiului „mesteacăn”?

De fapt, pentru femei, acest exercițiu este considerat de neînlocuit, deoarece utilizarea regulată va ajuta la prevenirea de înaltă calitate a bolilor ginecologice. Va ușura durerea în timpul debutului menstruației.

Va avea efect terapeutic în cazul suferinței de varice, umflarea picioarelor, întărește sistemul imunitar, protejează împotriva anemiei și oboselii cronice, îmbunătățește vederea și oferă o încărcătură de vigoare pentru o nouă zi.

Știați că: că mesteacănul este considerat principalul exercițiu pentru artistic și gimnaste artistice. Acest lucru se datorează faptului că ajută la dezvoltarea abilității de a ține corpul într-o singură poziție - acest lucru este foarte apreciat în competiții și crește evaluarea performanței sportivilor.

Cu toate acestea, sexul slab va putea simți impactul acestui exercițiu prin alte efecte importante:

• Ajută la întărirea mușchilor spatelui, șoldurilor, picioarelor și abdomenului;
• Conduce la reducerea depunerii de săruri în exces în diferite zone ale corpului;
• Vă permite să întăriți coloana vertebrală;
• Creează o postură atractivă într-un timp scurt de utilizare;
• Ajută la combaterea excesului grăsimile subcutanate, neavand nici un efect pronuntat asupra depozitelor de celulita.

Datorită acesteia, circulația sângelui în întreg organismul este îmbunătățită considerabil și aceasta duce la saturarea optimă a sângelui cu oxigen inhalat, care întinerește țesuturile și netezește vizibil ridurile. Iar pielea capătă o suprafață netedă și elastică.

În plus, sarcina de pe picioare este îndepărtată, ceea ce este util pentru femeile care lucrează ca vânzători, farmaciști și alte profesii care le impun să stea pe cele două membre pentru o lungă perioadă de timp. Cu ajutorul ei, coloana vertebrală este relaxată.

În grădinițe și școli, cu ajutorul ei, pun bazele sănătății fetelor care urmează să devină mame. Pe baza acestei asana, sistemul lor de reproducere este vizibil întărit și acest lucru va face mai ușor să nașteți copii.

Acum ați primit informațiile de bază cu privire la acest exercițiu și înțelegeți cum să-i folosiți capacitățile în exercițiile fizice.

Exercițiu foto mesteacăn

Salutare tuturor celor cărora le pasă de sănătatea lor, aspectși bunăstare!

Mulți oameni sunt obișnuiți să facă diverse exerciții doar pentru că pare a fi necesar și, în plus, a devenit la modă să aveți grijă de sine.

Din anumite motive, oamenii rareori se gândesc la exact ce efect are acest sau acel complex asupra corpului lor, efectuând fără discernământ toate exercițiile văzute pe paginile revistelor sau pe Internet. O astfel de neglijare este distructivă, deoarece orice activitate fizica poate aduce atât efecte pozitive, cât și negative.

În acest articol ne vom uita la influența unei asane binecunoscute din Hatha Yoga. Subiectul sună ca „Exerciții pentru mesteacăn: beneficii și daune”. La prima vedere tehnica simpla asanele, de fapt, sunt pline de anumite nuanțe și nu sunt atât de ușor de executat.

Cu toate acestea, lucrul asupra ta poate aduce un efect colosal, cu condiția ca totul să fie făcut corect și să nu existe contraindicații. Veți afla mai jos despre cui este recomandat acest exercițiu, cum să faceți totul corect și ce rezultate vă așteaptă.

Sarvangasana, „lumânarea” sau, așa cum se mai numește acest exercițiu, „poziția tuturor părților corpului”, va ajuta la tonifierea mușchilor, va face corpul mult mai puternic și mai rezistent. Unicitatea „mesteacănului” este că nu numai că ajută la tonifierea corpului, dar ajută și la îmbunătățirea stării fiziologice a corpului. În plus, acest exercițiu ajută la scăderea depresiei și la intrarea în armonie cu tine și cu corpul tău.

Să ne uităm la punctele principale:

• Acest exercițiu crește fluxul de sânge către regiunea occipitală, ceea ce ajută la întărirea vaselor de sânge și stimulează activitatea tuturor centrilor creierului. Datorită acestui fapt, funcționarea tuturor organelor se îmbunătățește, motiv pentru care această asana este adesea numită „poziția tuturor părților corpului”.
• Fluxul de oxigen stimulează activitatea creierului și accentuează vederea.
• Această asana întărește și îmbunătățește funcționarea inimii.
• În timpul efectuării acestui exercițiu, vasele picioarelor se odihnesc, aceasta este o bună prevenire a varicelor.
• Când este efectuată corect, are un efect pozitiv asupra funcționării glandei tiroide (dacă aplicați o clemă în zona tiroidei, așa-numita „chin lock”).
• S-a observat o creștere a libidoului la femei.
• Aceasta este o sarcină utilă pentru organele din cavitatea abdominală.
• Mușchii regiunii cervicale sunt întăriți.
• Sarvangasana ajută la eliminarea depozitelor de sare dintre vertebre.
• Îmbunătățește postura și flexibilitatea coloanei vertebrale.
• Mușchii spatelui și abdominali sunt strânși.
• Funcționarea sistemelor nervos și endocrin se îmbunătățește.
• „Berezka” ajută la eliminarea hemoroizilor.
• Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti.
• Apetitul și vitalitatea generală a corpului se îmbunătățesc.
• Există un sentiment de un val de forță și energie.
• Această asana ajută la ameliorarea constipației, indigestiei și anemiei.
• Are loc neutralizarea și eliminarea toxinelor din organism.
• Imunitatea este întărită.

În plus, ca urmare a tuturor schimbărilor pozitive din organism, se observă un efect de întinerire, întregul corp devine tonifiat, ridurile sunt netezite și oboseala dispare. De asemenea, are un efect benefic asupra sistemului nervos. Datorită relaxării, tensiunea arterială este normalizată, aceasta ajută la eliminarea depresiei ușoare, scăpa de anxietatea excesivă, fricile și stresul.

2. Ce ar trebui să faci exercițiu „mesteacăn” adus numai beneficiu

Obține efect pozitiv Respectarea tuturor cerințelor și recomandărilor specialiștilor vă va ajuta să finalizați acest exercițiu.

Întins pe o suprafață dură, trebuie să trageți în stomac și să încordați cât mai mult posibil mușchiul podelei pelvine, după care, folosind forța presei, ridicați picioarele drepte până la o poziție verticală a întregului corp. Doar brațele, omoplații și spatele capului ar trebui să atingă podeaua. Pentru comoditate, vă puteți sprijini omoplații cu palmele.

Trebuie să stai în această poziție cât de mult poți. antrenament fizic. Apoi, lin, fără mișcări bruște, trebuie să te cobori pe podea. Și rămâneți în această poziție pentru ceva timp. Respirația trebuie să rămână uniformă și calmă pe tot parcursul exercițiului.

Este interzis să începeți exercițiul imediat după masă și fără preîncălzire. În niciun caz nu trebuie să începeți exercițiul cu o smucitură, deoarece acest lucru poate provoca vătămări. De asemenea, este interzis să vă mișcați capul în timp ce efectuați asana. Picioarele nu trebuie să atârne.

Este recomandat să închideți ochii și să vă relaxați. Și în niciun caz nu ar trebui să te străduiești să stabilești recorduri de timp încercând să stai în picioare timp de 8-10 minute prima dată. Timp optim pentru incepatori este de 2-3 minute. Apoi puteți adăuga treptat 30 de secunde. Principalul lucru este să nu te grăbești.

Dacă simțiți un disconfort sever, trebuie să opriți exercițiul „mesteacăn”, altfel, în loc de beneficii, vă veți provoca doar rău.

Să enumerăm câteva puncte, în urma cărora efectul poate fi opusul pozitiv:

• Efectuarea acestei asana este incompatibilă cu alcoolul. Utilizarea alimentelor nesănătoase și grele în dietă este, de asemenea, contraindicată. Nu vei avea un corp sănătos fără alimentație adecvatăși renunțarea la obiceiurile proaste.
• „Mesteacăn” nu este recomandat femeilor în timpul menstruației.
• Persoanele cu leziuni la gât sau la spate vor trebui să evite Sarvangasana.
• În timpul sarcinii, acest exercițiu nu este, de asemenea, recomandat, deoarece... sângele curge la cap, determinând fătul să primească nutriție insuficientă, ceea ce poate provoca un avort spontan.
• Contraindicațiile includ, de asemenea, boli infecțioase ale ochilor, dezlipirea retinei, mărirea glandei tiroide, glaucomul, otita medie, sinuzita cronică și diverse boli de inimă.
• Este interzisă realizarea unui „mesteacăn” pentru persoanele cu predispoziție la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

În întregime , Exercițiul „mesteacăn” poate fi foarte util, dar numai dacă nu există contraindicații, pentru a nu vă face rău, este recomandat să consultați mai întâi un medic.

Amintiți-vă că efectuarea oricărui exercițiu nu ar trebui să fie un scop în sine. În primul rând, facem ceva pentru a ne menține sănătatea, a câștiga rezistență și putere. Țintele false pot provoca daune semnificative.

Vezi și „” Dacă îți place să-i îngrozi pe alții grăsime corporală, apoi închideți această pagină imediat. Acest articol este pentru cei care se străduiesc spre ideal. Toată lumea știe că perfecțiunea nu are limită, dar fiecare reprezentant al sexului frumos își dorește să o atingă.

Prin urmare, ai grijă de tine și de sănătatea ta. Și dacă ți s-a părut util articolul, recomandă-l prietenilor tăi de pe rețelele de socializare. retelelor. Toate cele bune!

(13 evaluări, medie: 2,85 din 5)

Cum să faci corect exercițiul „Mesteacăn”, tehnica și subtilitățile execuției, precum și aspectele aplicate ale ipostazei vor fi discutate mai jos.

Peste tot se menționează acest exercițiu, indiferent cum s-ar numi! Beryozka a fost întotdeauna în clase pregătitoare, unde flexibilitatea coloanei vertebrale este importantă: acrobație, gimnastică, dans, lupte.

Acum că yoga este practicată pe scară largă în țara noastră, puțini oameni nu au auzit niciodată de acest exercițiu.
Singura omisiune din multe secțiuni este că oamenii sunt învățați mai întâi tehnica exercițiului și abia apoi li se explică de ce este nevoie de el sau nu este explicat deloc.

Un profesor sau antrenor cu experiență știe că întotdeauna merită să începi cu motivație. Cum este util exercițiul și de ce este necesar?

Beneficii și prejudicii

Ca orice alt exercițiu fizic, Birch este doar un exercițiu cu funcționalitate individuală. Daca il exersezi cu masura si grija, atunci va fi benefic.

Aspecte utile:

• mobilitate crescută a vertebrelor cervicale și toracice superioare,
• creșterea flexibilității coloanei vertebrale,
• întărire,
• antrenamentul aparatului vestibular.

Pozițiile inversate sunt caracterizate de fluxul sanguin îmbunătățit către creier, organele senzoriale și față. Este exact ceea ce face un „nootropic” - la urma urmei, îmbunătățirea circulației cerebrale are un efect pozitiv asupra gândirii, memoriei, atenției etc.

Deoarece mușchii suprafețelor din față și din spate ale corpului sunt implicați în menținerea posturii, practica zilnică a stării în picioare întărește corsetul muscular, care este responsabil pentru postură. Beneficiile și răul depind de simțul proporției.

Tehnica de execuție

Deoarece poziția necesită o oarecare flexibilitate în mușchi și mobilitate în articulații, este recomandabil să vă pregătiți cu exerciții de încălzire și gimnastică articulară. Dacă antrenamentul este la sală, încălziți-vă sărind coarda, alergând, mergând cu bicicleta sau vâslând.

Odată ce corpul tău este pregătit, continuă.

1. Întinde-te pe spate pe o saltea sau un covor special. Suprafața nu trebuie să fie prea moale și să se deformeze sub greutatea corpului și prea tare - va apărea disconfort la nivelul coloanei vertebrale și al articulațiilor.
2. Mâinile de-a lungul corpului, palmele interior odihnește-te pe podea. Încercați să vă apăsați palmele și antebrațele pe podea, simțiți stabilitatea suportului. Împingeți palmele de pe podea și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp.
3. Ridicați picioarele de 2-3 ori, în timp ce încercați să ridicați pelvisul de pe podea. În această poziție, mâinile sunt poziționate înainte de a intra în poziție. Amintește-ți acest sentiment.
4. Faza de ridicare seamănă cu o capotă inversă. Dacă sunteți familiarizat cu tehnica de rulare, înainte și înapoi, nu vor fi dificultăți în efectuarea exercițiului.
5. Îndoiți genunchii, în timp ce apăsați simultan pe suport: palme - antebrațe. Îndoiți genunchii și trageți-i spre piept, încercând să vă atingeți bărbia.
6. Continuați să apăsați „suportul” pe podea. Simțiți cum greutatea suportului din corp, din spate, se deplasează treptat în zona omoplaților, gâtului și capului. Odată cu îndoirea picioarelor și deplasarea spre piept, coloana vertebrală este rotunjită.
7. În picioare: Odată ce genunchii sunt înfipți în piept, continuați să apăsați pe podea și trageți genunchii spre cap. De îndată ce genunchii ajung la față, greutatea corpului se deplasează în partea superioară a spatelui, în partea din spate a capului. În acest moment, ridicați mâinile de pe podea, sprijiniți-vă palmele pe partea inferioară a omoplaților, îndreptați ușor și încet picioarele.
   În momentul în care picioarele sunt îndreptate, îndreptați degetele de la picioare spre cer, în timp ce încercați să vă întindeți intens.
8. Deci, stai pe omoplați. Ca și în ipostaze similare, unde există posibilitatea de a vă răni, trebuie să fiți „aici și acum”, abstract, îndepărtați gândurile străine, gândiți-vă doar la practică. Monitorizați senzațiile din corp, în caz de disconfort și durere, opriți exercițiul și reveniți la poziția inițială în ordine inversă.

Acordați atenție respirației - ar trebui să fie uniformă, deși diferă de respirația de zi cu zi. De îndată ce simțiți că mușchii gâtului s-au întins și corpul este pregătit pentru întinderi ulterioare, încercați să vă mutați cu grijă palmele puțin mai sus, spre omoplați, și îndreptați-vă și mai mult.

În acest fel, întinderea are loc în poziție. Versiunea finală corespunde unui șir întins: începând de la spatele capului până la cap.

Nuanțe

Pentru a înțelege cum să faceți corect un stand-up, trebuie să vă formați imaginea vizuală corectă. Cereți unei alte persoane să vă facă o fotografie, astfel încât să puteți compara ulterior configurația ipostazei de astăzi cu cea prezentată în imagine:

Poza necesită și forță musculară centură scapulară. Dacă mușchii umerilor sunt slabi sau rigidi, atunci greutatea corpului se sprijină în întregime pe piept, ceea ce face dificilă mișcarea și respirația diafragmei.

Înainte de a începe să stăpâniți „Beryozka”, citiți contraindicațiile:

• leziuni ale coloanei vertebrale, gâtului,
• hernie intervertebrală, scolioză,
• presiune intracraniană ridicată,
• patologia vaselor de sânge ale capului.

Aceste informații merită luate în considerare, dar nu sunt tratate ca adevăr absolut. În practică, gradul și moderația sunt importante.

Ce mușchi lucrează

Pentru a înțelege mai bine ce este implicat în acest exercițiu, este util să cunoașteți „mecanica” acestuia. Această poziție implică mușchii întregului corp: atât mari, cât și mici.

Să le enumerăm pe cele principale:

• mușchii spatelui inferior și mușchii abdominali,
• mușchiul fesier maxim,
• mușchiul trapez,
• biceps și triceps.

Se lucrează mușchii adânci ai gâtului. Prin întinderea acestor mușchi într-o practică zilnică, vei îmbunătăți circulația sângelui în cap.

Tuturor fanilor imagine sănătoasă viata, educatie fizica - salut! Mulți dintre voi probabil ați auzit cel puțin o dată despre beneficiile cuprinzătoare exerciții speciale, ipostaze sau asane yoga indiană. Există în special multe discuții despre beneficiile utilizării lor în gimnastica de zi cu zi pentru fete și femei, băieți și bărbați.

Tocmai acestor poziții și exerciții de vindecare le voi dedica mai multe recenzii viitoare ale ciclului meu sportiv. Și astăzi pe ordinea de zi este exercițiul mesteacănului. Voi încerca să vă spun cât mai detaliat despre ce este, care sunt beneficiile practicii zilnice și cum să o faceți corect, despre efectul asupra diferitelor organe și sisteme.

Mesteacănul sau Sfeșnic este o poziție inversată numită „poziție pentru întregul corp”. În esență, acesta este un suport cu accent pe umerii, gâtul, capul și coatele cu picioarele în sus. A fost împrumutat din yoga tradițională, iar în cadrul acestei vechi învățături indiene se numește Salamba Sarvangasana (poziția umărului).

Efectul benefic asupra organismului în acest caz se bazează pe procesele inverse care apar la schimbarea poziției corpului.

În India antică, exista o credință conform căreia o persoană, stând pe picioare, îmbătrânește, iar în timp ce stă în Viparita Karani, devine mai tânără.

Ce mușchi lucrează

Această asana este pe bună dreptate considerată una dintre cele mai funcționale. Implica un numar mare grupele musculare, începând cu mușchii gulerului cervical și ai centurii scapulare.

Pentru a ține picioarele în punctul de sus, sunt implicați activ mușchii oblici ai abdomenului și spatelui, mușchii romboizi dorsali, latissimus și quadratus, erectorul spinal și abdomenul. Funcționează și mușchii planșeului pelvin, alături de mușchii interni și externi ai coapsei.

Beneficii și daune pentru organism

Sarvangasana și variațiile sale au o mulțime de proprietăți benefice, de la efectul asupra mușchilor până la efectul pozitiv asupra pielii. Astfel, prin îmbunătățirea fluxului de sânge și a fluxului ulterior de sânge către organele pelvine, funcția acestora se îmbunătățește și congestia este ameliorată (prevenirea bolilor sistemului genito-urinar). Acest efect este deosebit de pronunțat la persoanele care duc un stil de viață sedentar.

In aceasta pozitie cu executie corecta spasmele musculare în regiunea cervicală, spasmele vasculare din creier dispar, migrenele și durerile de cap prelungite și dureroase se retrag în timp.

Nu mă voi sătura să repet că răul vine de la oricare exercițiu fizic, inclusiv de la Sarvangasana, se poate aplica la tine doar daca nu se respecta tehnica sau se ignora contraindicatiile, despre care voi discuta mai jos.

Contraindicatii

Deoarece aceasta este o asana inversată, este contraindicată în cazurile de hipertensiune severă. Dacă vorbim despre formele sale ușoare, atunci îl puteți practica cu precauție extremă și cu consultarea medicului dumneavoastră. Alte restricții și contraindicații pentru efectuarea posturii includ:

• Boli de inimă.
• Ateroscleroza.
• Leziuni anterioare ale coloanei vertebrale și dureri severe ale coloanei vertebrale și gâtului.
• Hiperfuncția glandei tiroide (hipertiroidism).
• Perioada menstruației și a sarcinii (în special primul trimestru).
• Epilepsie.
• Otita si sinuzita in stadiul acut.
• Boli ale retinei și glaucom.

Tehnica și tipuri corecte

Îți voi oferi câteva opțiuni. tehnica corecta versiuni clasice și ușoare ale „mesteacănului”.

„Mesteacan” clasic

Pentru început, nu strica să pregătești un loc pentru antrenament. Pune o pătură împăturită în patru pe podea. Întindeți-vă astfel încât capul să fie pe podea și omoplații să fie chiar la marginea covorașului.

1. Întinde-te pe spate și asigură-te că picioarele tale se ating. Încordați-vă genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Palmele cu fața în jos, gâtul și capul sunt în linie cu coloana vertebrală.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați ambele picioare împreună, aducând-le într-un unghi drept cu corpul. Degetele de la picioare arată în sus. Să respirăm liniștiți.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele mai sus, ridicând șoldurile și spatele de la suprafață. Susține-ți spatele inferior cu palmele.
4. Acum tragem si mai sus picioarele si le aducem in linie cu fesele. Trageți-vă spatele, fesele și talia spre interior, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe sol.
5. În timp ce respirăm normal, menținem această poziție pentru ceva timp.
6. Expirăm, ne eliberăm brațele și alunecăm treptat în jos până când spatele nostru se sprijină pe podea și picioarele noastre iau o poziție perpendiculară pe podea. Le coborâm pe podea.

Susținut de perete

• Așezați pătura la 60 de centimetri de perete. Ne întindem pe spate, asigurându-ne că umerii noștri sunt poziționați pe covoraș la 3 cm de marginea acestuia, iar capetele noastre sunt pe podea.
• Îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în sus.

• Ne apăsăm partea din spate a capului pe podea, iar brațele și umerii de pătură. În timp ce expirați, mutați picioarele în spatele capului și atingeți peretele cu degetele de la picioare. Îndoiți coatele și plasați palmele sub spatele inferior (degetele îndreptate în sus).

Opțiune cu scaun

Pe lângă scaun, vom avea nevoie de un suport. Așezați-l pe pământ, paralel cu picioarele din față ale scaunului. pieptul spre spate, strângându-l cu brațele. Ne aruncăm picioarele peste spate unul câte unul și coborâm încet brațele, apropiindu-ne cu fesele de el.

1. Coborâm spatele la nivelul scaunului și ne sprijinim coatele pe el. Țineți-vă de spate și mutați-vă fesele mai aproape de marginea din față a scaunului. Ne coborâm umerii pe suport, alunecând cu grijă din scaun. Așezați capul pe suprafață. Prindem picioarele din spate cu mâinile și ne îndreptăm picioarele.
2. Ocupăm această funcție de ceva timp. Ne ducem mâinile spre marginile laterale ale scaunului (mai aproape de spătar). Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe partea superioară a spătarului. Fesele se află pe marginea din față a scaunului.
3. Sprijinind corpul cu mâinile, îndreptați-vă picioarele unul câte unul. Ridicați pieptul cât mai sus posibil. Rămânem în această poziție pentru ceva timp.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți picioarele pe spate și glisați încet din scaun.

Când executați, ar trebui să controlați poziția coatelor - acestea nu trebuie să fie mai largi decât umerii. În timp ce ridicați partea inferioară a corpului în sus, asigurați-vă că top parte Pieptul atingea bărbia. În acest caz, laringele nu trebuie comprimat. Apariția tusei în acest moment sau la coborârea corpului indică un gât îngust.

La ce oră din zi ar trebui să faci exercițiul?

Cât timp ai nevoie să stai în picioare?

Totul depinde de sentimentele personale. La început, pur și simplu nu veți putea menține o poziție atât de specifică pentru mult timp. Este mai bine să începeți cu un minut, crescând treptat timpul la 5 minute.

Seturi și repetări

Ce poate înlocui exercițiul?

Există mai multe analoge ale acestei poziții:

• Karnapidasana (poza urechilor până la genunchi).
• Halasana („Plugul”).
• Naialamba-Sarvangasana (în picioare pe umeri fără sprijin).

Greșeli comune

Pentru începători, la început este o problemă să-și țină picioarele drepte - adesea se aplecă în față și creează o presiune suplimentară asupra pieptului. În acest caz, este mai bine să simplificați sarcina făcând totul cu picioarele sprijinite de perete sau cu un scaun.